SECRETARIA DA EDUCAO BSICA DO ESTADO DO CEAR SEDUC SUPERINTENDNCIA DAS ESCOLAS ESTADUAIS DE FORTALEZA SEFOR EEFM PROF.

F. JDER MOREIRA DE CARVALHO

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Disciplina: EDUCAO FSICA Prof: Paulo / Bruno Srie: 2 Turma: E,F e G Turno: NOITE Aluno(a): N: Data:__/__/2012 TRABALHO DIRIGIDO DE EDUCAO FSICA MUSCULAO Caractersticas Gerais da Musculao A Musculao pode ser conceituada como a atividade fsica desenvolvida predominantemente atravs de exerccios destinados a partes especficas do corpo, utilizando resistncias externas e de forma progressiva (LEIGHTON, 1986; GODOY, 1994). Santarm (1999) afirma que musculao um treinamento contra resistncias graduveis, que eleva a capacidade contrtil e o volume dos msculos esquelticos. Tambm defende que tal atividade no pode ser considerada um esporte, mas sim uma forma de preparao fsica, utilizada por atletas em geral. O autor indica a musculao com finalidades teraputica, esttica, de lazer, de reabilitao e de estmulo sade. Um treinamento de musculao estruturado atravs de repeties e sries. A repetio formada por uma contrao e um relaxamento da musculatura de forma ritmada. Uma srie um conjunto de repeties, seguidas por um intervalo de descanso previamente estipulado. A resistncia utilizada para a sesso pode ser proporcionada por mecanismos eletromagnticos ou hidrulicos, por molas ou elsticos, porm, so comumente encontradas as resistncias por pesos (GUIMARES NETO, 1997). Dentro do treinamento com pesos, possvel treinar para diferentes objetivos. Entre os mais comuns, esto os objetivos com finalidades competitivas, meio de preparao fsica, fins estticos e fins recreativos. Efeitos do Condicionamento Fsico Para compreender melhor os efeitos do condicionamento fsico iremos analisar os principais processos separadamente. Iniciaremos nos pulmes, cuja responsabilidade realizar a eliminando os resduos. O primeiro fator limitante dos pulmes a quantidade de ar que pode ser absorvido. Pelo fato de os pulmes no terem musculatura prpria ficam a merc dos msculos da caixa torcica e do diafragma para se expandirem e contrarem. Outro fator limitante da quantidade de ar inalada a condio interna dos pulmes. Uma pessoa de estatura maior tende a possuir pulmes proporcionalmente maiores; entretanto, independente da estatura condicionamento fsico, sempre vai existir uma poro de ar que no pode ser inspirado e nem expirado. Esse volume de ar morto conhecido como volume residual. Exceto o tamanho dos pulmes, os demais fatores podem ser aperfeioados por meio de um treinamento aerbico adequado, melhorando assim a eficincia dos pulmes em extrair mais oxignio do ar. O oxignio extrado entra por meio de difuso na corrente sangunea por meio dos alvolos. Mesmo que os pulmes estejam em plena capacidade produtiva, o tecido do corpo no seria capaz de aproveitar todo o oxignio extrado ao menos que houvesse hemcias e hemoglobinas suficientes para realizar o transporte. Um homem de estatura mdia condicionado capaz de comportar um maior volume de sangue em relao semelhante destreinado. Isso ocorre por causa de um aumento no nmero de hemoglobina, hemcias e plasma sanguneo, gerando um aumento no volume de sangue. Tal aumento de sangue possibilita transportar mais oxignio e eliminar mais rapidamente os resduos. A fim de reduzir a fadiga e aumentar a resistncia, o dixido de carbono e os demais resduos devem ser removidos o mais rapidamente. Outro efeito observado a melhora nas vias de conduo do sangue, isto , dos vasos sanguneos. Imagine que o sangue se desloque numa rua de pista simples e que, por meio do condicionamento fsico, a mesma pista fosse ampliada, facilitando a passagem do sangue. Esse alargamento das pistas reflete-se diretamente na presso arterial. Segundo Cooper (Aptido fsica: em qualquer idade mtodo Cooper, 1972), homens condicionados submetidos a exerccios aerbios tendem a ter a presso arterial menos elevada e uma recuperao mais acelerada em relao a homens no condicionados. Nos vasos sanguneos, observada ainda a criao de novas rotas de vascularizao que auxiliam a melhora da

resistncia e a reduo da fadiga muscular. Vasos sanguneos maiores e rotas alternativas, que levam oxignio ao corao com a finalidade de produzir energia, fazem com que as chances de problemas cardacos diminuam. A melhora da eficincia dos vasos sanguneos auxilia o organismo no metabolismo das gorduras, entre elas, o colesterol o grande responsvel pelo desenvolvimento da arteriosclerose, tornando a parede interna das artrias rgidas e podendo causar diversas patologias. Por isso, pessoas bem condicionadas tendem a eliminar o colesterol da corrente sangunea de forma mais rpida em relao aos no condicionados; entretanto, ingestes constantes de altas quantidades de gorduras podem diminuir sua capacidade de metaboliz-las. Ao iniciar um programa de musculao, os praticantes em poucas semanas conseguem sentir seguir. Talvez um dos efeitos mais visveis seja a alterao na composio corporal, ocorrendo um acrscimo de massa muscular e uma diminuio na quantidade de massa gorda. O aumento da massa muscular auxilia no tnus muscular (nvel de contrao do msculo em repouso), pessoas com baixo nvel de tnus muscular aparentam flacidez, estado comum entre os idosos sedentrios. Alm do mais, o aumento da massa muscular reduz as dores nas articulaes, pois os msculos auxiliam a dissipao do peso (FLECK; KRAEMER, 1999). O corao responsvel por bombear o sangue atravs de todo o corpo e trabalha interruptamente do incio de nossa vida at a morte; por isso devemos cuidar bem dele. Por se tratar de um msculo, ele sofre alteraes com a prtica regular de exerccios fsicos; em geral, pessoas condicionadas conseguem bombear o sangue para fora do corao de forma mais eficaz. Podemos atribuir esse fato a dois fatores principais: primeiro, por causa do alargamento da cavidade do corao, comportando maior volume de sangue por contrao; segundo, pela melhora da eficincia da contrao muscular, expelindo maior quantidade de sangue a cada contrao. Segundo Cooper (1972), um homem condicionado que pratica exerccios regulares tende a ter aproximadamente uma frequncia cardaca de repouso de 60 batidas por minuto, enquanto um sedentrio tende a possuir uma frequncia cardaca de 80 batidas ou mais por minuto. Definies Bsicas Repeties Podemos definir uma repetio como sendo um movimento completo de um dado exerccio. Por exemplo, ao realizar uma rosca direta na barra uma repetio corresponde a uma contrao do msculo, seguida por uma extenso. Sries Se a repetio representa um movimento completo do exerccio, as sries so o conjunto de repeties. corriqueiro treinos com mais de uma srie; nesses casos, atribudo um intervalo de descanso previamente estabelecido antes da realizao da srie subsequente. Considerando o mesmo exerccio do tpico anterior, o exerccio poderia ser composto por 8 repeties, 1 um descanso de 45 segundos e mais 8 repeties; nesse caso, teramos duas sries. Intervalo de descanso O intervalo de descanso, como sugere o nome, um intervalo dado entre as sries e os exerccios para que o corpo tenha chance de recuperar sua energia a fim de realizar mais uma srie corretamente. Segundo Brooks (1998), o perodo de intervalo deve estar ligado especificidade do treinamento. Assim, um intervalo pode variar de 20-30 segundos (no caso de resistncia muscular) a 2-5 minutos (caso a caracterstica do treinamento seja fora mxima). Princpio da Adaptao Diz a Mitologia Grega que, na adolescncia, Milon decidiu ser o homem mais forte do mundo. Para isso, ele comeou a erguer e a levar nas costas um bezerro durante dias. Conforme o bichinho ficava mais velho e pesado, Milon ficava mais forte. At que, quando o pequeno bezerro se tornou um touro, Milon era capaz de levantar um peso equivalente a um touro. Com esse feito, ele se tornou o homem mais forte do mundo. Como tal feito foi alcanado? Essa resposta est no princpio em estudo, o princpio da adaptao. Diante de um estmulo de maior grandeza que o habitual, o organismo experimenta a quebra da homeostase (estado de Equilbrio Dinmico) (GUEDES, 2003, p.105). Quando a homeostase quebrada (provocada por stress), o organismo tende a responder com uma adaptao, fazendo com que o corpo crie condies de resistir a tal estmulo (POWERS; HOWLEY, 2000). O treinamento de

musculao consiste basicamente em quebrar sistematicamente a homeostase, para que sempre ocorra adaptao. O modelo terico que melhor explica isso o modelo da supercompensao.

fcil confundir e achar que quanto mais peso levantado, maior ser a curva da supercompensao. Entretanto, no bem assim; devemos aplicar um estmulo (estresse) forte suficiente para causar a quebra da homeostase, sem que ocorram leses fsicas (GUEDES, 2003). Abaixo, na tabela, esto dispostos os tipos de estmulos e as respostas fisiolgicas:

Princpio da Sobrecarga O princpio da sobrecarga anuncia que o aluno deva ser submetido constantemente a um estresse (estmulo) cada vez maior, para que, assim, continue ocorrendo a curva de supercompensao. Dantas (2003) afirma que o perodo de recuperao de um treino varia de acordo com a sua intensidade. Dessa forma, um treinamento pode requerer desde poucas horas de descanso at alguns dias de repouso. Segundo Bompa (2002), o mtodo da sobrecarga tem se tornado obsoleto, visto que o incremento dos estmulos constante sem dar tempo de recuperao, acabando por levar vrios atletas fadiga excessiva, podendo ocorrer leses. Segundo o mesmo autor, em curto prazo, tal estratgia de treino pode ser produtiva, j que as cargas iniciaram relativamente baixas, sendo, assim, suportveis para os atletas. Contudo, a longo prazo, o estmulo imposto pelo treinamento levar a nveis crticos de fadiga e ao supertreinamento. Isso ocorre porque o modelo da sobrecarga no admite uma regresso na intensidade imposta pelo treino. Atualmente, o modelo que melhor responde s exigncias dos atletas o princpio da sobrecarga progressiva. Basicamente, igual ao modelo exposto anteriormente; entretanto, a diferena encontra-se no momento em que so planejados propositadamente os dias de treinamentos menos rduos, dando condies para o indivduo se recuperar, tanto fsica quanto mentalmente, da bateria de treinos passados.

Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade O Princpio da Interdependncia Volume-Intensidade preconiza que, quando uma varivel, por exemplo, a intensidade, aumenta, devemos diminuir a outra; no nosso caso, o volume (GUEDES, 2003). Verkoshanski (1995, apud GUEDES, 2003, p. 109) relata que atletas de alto nvel suportam alta intensidade, por altos volumes de treinamento. A relao volume-intensidade est intimamente ligada fase de treinamento atual do atleta. Se a prioridade for fora mxima, devemos reduzir o volume total para que possamos aumentar consideravelmente a intensidade. Porm, se no momento a resistncia muscular localizada primordial, ocorre o inverso, o volume aumenta drasticamente enquanto a intensidade declina (DANTAS, 2003).

EXERCCIO 1- Faa um resumo do texto acima em folha de papel almao ou ofcio. (Mnimo de 30 linhas) 2- Responda as questes a seguir: a) b) c) d) e) f) Explique o que musculao e quais as suas finalidades. Explique o que so sries, repeties e intervalos. Por que o Princpio da Adaptao to importante para a musculao? O que se entende por supercompensao? Explique sobre o que se trata o Princpio da Sobrecarga. Explique o que significa a interdependncia entre volume e intensidade dos exerccios.