DESENVOLVIMENTO

Nossa alimentao composta por uma combinao de seis nutrientes: carboidratos, protenas, lipdios, gua, sais minerais e vitaminas. Os carboidratos e as vitaminas, apesar de existirem em quantidades pequenas no corpo, so os responsveis pela produo imediata de energia e uma srie de reaes qumicas, respectivamente. O balano na ingesto destes componentes fundamental para a sade e para o sucesso desportivo. A grande diferena do atleta para o sedentrio na verdade em relao s quantidades ingeridas. O atleta deve procurar manter um equilbrio em cinco reas: balano nutricional, calrico, mineral, hdrico e vitamnico. O balano nutricional a relao entre as trs principais classes de nutrientes: carboidratos, lipdios e protenas. Uma dieta normal deve ter por volta de 60% de carboidrato, 15% de protenas e 25% de gorduras. A quantidade de carboidrato de extrema importncia porque est diretamente ligada aos depsitos de glicognio muscular, que so utilizados durante o exerccio. Atletas de jogos e os de resistncia precisam de uma quantidade superior de carboidratos para manter um nvel satisfatrio de rendimento. Aps a depleo do glicognio, os depsitos levam

aproximadamente 24 horas para se restaurarem com uma alimentao com 70% de carboidratos. O balano calrico envolve toda produo de energia a partir dos carboidratos, aminocidos e lipdios obtidos na alimentao e os gastos basais e da atividade motora do atleta. Os carboidratos e as gorduras so muito importantes para o metabolismo energtico enquanto que as protenas so mais importantes para o metabolismo construtor. A energia bsica (metabolismo basal) gasta diariamente varia com o tamanho, sexo e idade da pessoa, sendo que mulheres tm um gasto aproximadamente 10% menor. O metabolismo basal mais alto durante a fase de desenvolvimento (infncia) e diminui com a idade. A energia gasta com atividade motora depende da intensidade e da durao da mesma.

O balano mineral necessrio pois, embora o treinamento faa com que se percam menos minerais na transpirao, ainda assim existe uma necessidade alta porque o atleta sua muito mais tambm. Os principais minerais perdidos so cloro, sdio, magnsio e potssio. O sdio e o cloro so perdidos atravs do suor e devem ser repostos uma vez que so elementos participantes da contrao muscular. A reposio deve ocorrer j durante a atividade e alguns pesquisadores recomendam que atletas de resistncia devam ter uma ingesto ligeiramente aumentada de sal (15-20 g/dia) principalmente em perodos pr-competitivos. A perda de potssio durante a atividade tambm pode piorar o desempenho por ser ele um cofator de diversas enzimas. O mesmo vale para o magnsio que, alm de ser cofator enzimtico, tambm tem papel na conduo de estmulos neurais e na contrao muscular. O ferro importantssimo devido ao seu papel de carreador de oxignio. Os jovens tm uma necessidade de ferro aumentada devido ao crescimento e os atletas tm necessidades que podem chegar a trs vezes a de um sedentrio. O balano hdrico importante porque a gua tem a funo de solvente no nosso corpo, atua em reaes enzimticas e na

termorregulao. A falta de gua durante o exerccio faz com que a frequncia cardaca e a temperatura corporal subam, baixe o volume sistlico e a pessoa entre num estado de cansao progressivo que resultar na interrupo da atividade. A ingesto de gua durante o exerccio e a recuperao pode ser acompanhada de minerais, uma vez que estes elementos ajudam o organismo a reter lquido. O balano vitamnico: uma alimentao normal fornece todas as vitaminas necessrias ao atleta, no havendo necessidade em

suplementao. Alguns atletas, contudo, precisam de uma necessidade ligeiramente aumentada de vitaminas B1 por ela ser um fator participante da degradao de carboidrato. A alimentao diria do atleta em funo de seu tipo de atividade praticamente no apresenta diferenas qualitativas. O gasto energtico

que ir impor a quantidade de alimento a ser ingerido ao longo do dia, inclusive durante o treinamento quando for o caso. Para os atletas de esportes de longa durao, a importncia do alto consumo de CHO est no fato que quanto maiores forem os estoques de glicognio, mais facilmente eles sero mobilizados. O glicognio tambm armazenado ligado gua, por isso, grandes reservas de glicognio so importantes para a economia de lquidos. Apesar de as atividades longas utilizarem muita gordura na produo de energia, o glicognio permite intensidades mais elevadas. Para os praticantes de atividades de quadra, o consumo de bebidas carboidratadas tem vrias vantagens:

Permite manter os nveis de glicognio muscular numa boa

concentrao, evitando a queda de rendimento do incio para o final do jogo;

Evita que outras fontes energticas sejam utilizadas; comum no sentir fome aps atividades extenuantes ou

estressantes. Nessas situaes a bebida carboidratada vai agir no processo de reposio energtica que se inicia durante a recuperao e de extrema importncia para atletas envolvidos em torneios que tm diversas partidas ao longo de uma semana, por exemplo. Uma maior reserva de glicognio muscular no s permite que o exerccio seja mantido por mais tempo, como tambm permite que uma intensidade mais alta seja mantida. O consumo de carboidrato importante tambm em atividades intermitentes, como os jogos e os exerccios de fora. Existem evidncias de que o glicognio muscular seja sintetizado nos perodos de intervalo. Isso permitiria um rendimento aumentado em ambos os tipos de exerccio. Como o metabolismo anaerbico depende inteiramente de

carboidrato, os atletas de atividades de durao mdia (de 2 a 8 minutos) precisam ter grandes depsitos de glicognio. Atletas de exploso muscular e atividades que duram menos de 30 segundos no dependem tanto dos depsitos de glicognio, mas ao aumentar um pouco a durao do exerccio

(atividades de 40 segundos a 2 minutos) aumenta junto a importncia dos carboidrato depositados no msculo. A alimentao base ou de treinamento deve garantir a necessidade energtica ao longo de todo ano. Deve ser variada, balanceada e de fcil digesto. No momento do treinamento o estmago no deve estar vazio, mas no pode estar cheio tambm. O estmago cheio trar problemas hemodinmicos e o estmago totalmente vazio reduz a mobilizao de glicose e gorduras. Nos dias que antecedem a competio, os estoques energticos do atleta devem estar nos nveis ideais. nessa fase que devem ocorrer as adaptaes em relao aos horrios das refeies. Deve-se procurar simular o contedo e horrio das refeies da mesma forma que se pretende usar no dia da competio. Essa alimentao deve ser adotada pelo menos 2 dias antes do evento e alguns atletas preferem inici-la at mesmo uma semana antes. Normalmente, deve-se ingerir bebidas carboidratadas nesse momento para garantir o estoque mximo no momento da largada e nos primeiros momentos da prova. Para provas longas, essa estratgia assegura que o atleta estar hidratado e com boa glicemia at que a alimentao prevista para ocorrer durante a prova inicie. Durante o exerccio outros fatores que no a insulina esto agindo e favorecem a entrada de glicose na clula sem mediao de insulina. A prpria contrao muscular facilita a absoro de glicose tambm. Por isso o consumo de CHO durante o exerccio no leva a uma liberao de insulina. A quantidade de lquido que um atleta pode ingerir em atividade varia dentro de certa faixa individual, mas de maneira geral a partir de 1,5 L por hora podem comear a surgir desconforto gastrintestinal. A ingesto de gua pura durante o exerccio menos eficiente do que a bebida carboidratada e com eletrlitos. Isso ocorre porque essas bebidas mantm a osmolalidade do sangue superior da gua e com isso o hormnio antidiurtico mantm seu estmulo de reabsoro da gua pelos rins, produzindo menos urina.

A alimentao logo aps o evento (ou o treino) importantssima pelo seu poder regenerativo. Normalmente segue esta ordem: imediatamente carboidratos lquidos; por volta de uma hora depois - carboidratos de fcil digesto; protenas e carboidratos numa refeio mais completa depois. Neste momento deve-se evitar a ingesto de gorduras porque quanto mais rpida for a digesto, melhor. Um costume de realizar comemoraes aps eventos, normalmente vai contra os princpios da recuperao, pois nessas ocasies o contedo da refeio costuma ser rico em gordura e s vezes at lcool, o que exatamente o que o corpo menos precisa naquela hora. Esse tipo de costume deve ser evitado no esporte amador e totalmente abolido no esporte de alto nvel. Os suplementos alimentares so preparaes destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, cidos graxos ou aminocidos, que podem estar faltando ou no podem ser consumidos em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa. A suplementao deve sempre ser acompanhada por um profissional e associada a uma dieta j planejada para a modalidade esportiva em questo.