LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS DE ALBERT ELLIS Creencia Irracional Idea irracional n 1: "Es una necesidad extrema para

el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prcticamente cada persona significativa de la sociedad" Porqu es irracional El exigir ser aprobado por todos es una meta inalcanzable. Si se necesita de forma extrema la aprobacin siempre se generar una preocupacin por el cunto le aceptarn a uno. Es imposible que uno sea siempre simptico o agradable cara a los dems. Aunque uno pudiera alcanzar la aprobacin de los dems, eso exigir una enorme cantidad de esfuerzo y energa. Alternativas racionales El individuo no debera intentar erradicar todos sus deseos de aprobacin, sino las necesidades excesivas de aprobacin o amor. El individuo debera buscar ms la aprobacin por sus hechos, actividades y comportamientos que "por s mismo". El no ser considerado por los dems es algo frustrante pero no horroroso o catastrfico. El individuo debera preguntarse: "Qu quiero hacer en el curso de mi relativamente corta vida?, ms que Qu creo que les gustara a los dems que hiciera?

El intentar se aprobado por los dems generara Para conseguir el amor de un servilismo donde se los dems, una de las tendra que abandonar mejores formas es darlo. las propias necesidades. La incertidumbre de no conseguir la aprobacin de los dems generara un comportamiento inseguro y molesto perdindose con ello el inters de los dems.

Idea irracional n 2: "Para considerarse uno mismo valioso se

Ningn ser humano puede ser totalmente competente en todos los aspectos o en la

El individuo debe actuar, ms que actuar bien. Se debe concentrar ms en el disfrutar del proceso

debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles".

mayor parte de ellos. Intentar tener xito est bien, pero el exigirse que se debe tener xito es la mejor manera de hacerse sentir incompetente e incapaz.

ms que del resultado. Cuando intenta actuar bien es ms para su propia satisfaccin, que para agradar o ser mejor que los dems.

Forzarse ms de la Debe cuestionarse con cuenta acarrea estrs y frecuencia si est enfermedades luchando por alcanzar psicosomticas. un objetivo en s, o por un objetivo para El individuo que lucha su propia satisfaccin. por el xito total est en continua comparacin En la lucha por con otros ante los que alcanzar sus objetivos se siente el individuo debe invariablemente aceptar sus propios inferior. errores y confusiones en vez de horrorizarse El ambicionar el xito por ellos. conlleva el querer se superior a los dems, Se debe aceptar la con lo que necesidad de practicar invariablemente se y practicar las cosas entra en conflicto con antes de conseguir el los otros. xito. El buscar el xito distrae al individuo de su autntico objetivo de ser ms feliz en la vida. La preocupacin por el xito acarrea el miedo al fracaso y a cometer errores, con lo que es fcil generar un disgusto por el trabajo y una tendencia al fracaso real en ste. Se debe forzar a hacer de vez en cuando aquello en lo que se teme fracasar, aceptando el hecho que los seres humanos no somos perfectos.

Idea irracional n Las personas somos

No se debe criticar o

3: "Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad".

seres limitados que la mayora de las veces actuamos de manera automtica e inconsciente sin una "maldad consciente". El individuo que acta mal en la mayora de los casos, es una persona ignorante o perturbada que no es conciente de las consecuencias de sus comportamientos para los dems y para si misma.

culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que stos son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbacin emocional.

Cuando alguien le culpabilice a uno , deber preguntarse si realmente uno lo hizo mal e intentar mejorar su conducta, pero si no lo ha hecho, comprender que la crtica de los dems es un problema de El castigar o culpabilizar ellos, por algn tipo severamente al que de defensa o comete errores perturbacin. normalmente le conduce a seguir Es positivo cometindolos, por el comprender por qu la contrario una actitud gente acta como lo ms tolerante y racional hace desde su punto a la hora de considerar de vista, y si hay una sus errores le favorece manera calmada de ms el cambio positivo. hacerle entender sus errores, practicarla. Si El culpabilizarse uno y no es posible habr generar depresin, que decirse "esto es angustia o ansiedad, malo, pero no como el culpabilizar a necesariamente los dems generando catastrfico". rabia y hostilidad, no conduce a otra cosa Deber intentar que al conflicto personal comprender que tus o social. propios errores como los de los dems son el resultado de la ignorancia o de la perturbacin emocional.

Idea irracional n No hay razn para

Se debe discernir si

4:

pensar que las cosas deberan ser diferentes "Es tremendo y a lo que realmente son, catastrfico el otra cosa es que nos hecho de que las agrade o no. cosas no vayan por el camino que El estar abatidos por las a uno le gustara circunstancias no nos que fuesen". ayudar a mejorarlas, y s es posible que de esta forma las empeoremos. Cuando las cosas no nos salen est bien luchar por cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo ms sano es aceptar las cosas como son. Aunque nos veamos frustrados o privados de algo que deseamos, el sentirnos muy desdichados es slo consecuencia de considerar errneamente nuestro deseo como una necesidad fundamental.

las circunstancias son realmente negativas, o si estamos exagerando sus caractersticas frustrantes. El sentido catastrfico se lo damos a veces con nuestras propias expresiones: "Es terrible", "Dios mo", "No puede soportarlo". Hemos de aprender a cambiar estas expresiones por otras ms racionales y realistas: "Son negativas pero no catastrficas", "Estoy convencido de que puedo soportarlo". Hemos de intentar tomar las situaciones difciles como un desafo del que hemos de aprender.

Idea irracional n Los ataques verbales de 5: los dems nos afectarn slo en la medida en "La desgracia que con nuestras humana se valoraciones e origina por interpretaciones le causas externas hagamos caso. y la gente tiene poca capacidad o La expresin "me duele ninguna, de que mis amigos no me controlar sus hagan caso" esta mal penas y dicha, ya que lo que me perturbaciones" duele es que yo me lo diga dndole una valor

Un individuo, cuando experimente una emocin dolorosa, debe reconocer que es l el creador de dicha emocin, y que como la origina, tambin puede erradicarla. Cuando un individuo observa de forma objetiva sus emociones dolorosas descubre los

de terrible o insoportable.

pensamientos y frases ilgicas que estn asociados con esa Aunque la mayora de la emocin. Y cuando es gente pueda creer que capaz de cambiar sus las emociones propias negativas no se pueden verbalizaciones de cambiar y simplemente forma radical, podr hay que sufrirlas, la transformar las experiencia demuestra emociones que es factible el autodestructivas. poderlas cambiar.

Idea irracional n Si se est muy 6: preocupado por un asunto de riesgo, el "Si algo es o nerviosismo impide ver puede ser realmente la gravedad peligroso o del asunto. temible, se deber sentir La ansiedad intensa terriblemente ante la posibilidad de inquieto por ello que un peligro ocurra, y deber pensar impide afrontarlo con constantemente eficacia cuando en la posibilidad realmente ocurre. de que esto ocurra" El preocuparse mucho de que algo suceda no solo no evita que ocurra, sino que a menudo contribuye a su aparicin.

Deberemos comprender que la mayora de las preocupaciones no las causan los peligros externos, sino la manera que tiene uno de hablarse a s mismo. Hemos de darnos cuenta que los miedos no nos ayudan a evitar los peligros, ms bien todo lo contrario.

Debemos comprender que la mayora de los miedos tiene en su origen el miedo a lo El inquietarse por una que los dems situacin peligrosa piensen de m. Por conlleva el exagerar las tanto hemos de posibilidades que darnos cuenta lo ocurra, aunque sea esto irracional de este muy improbable. argumento. Cuando han de venir acontecimientos inevitables como la enfermedad o la muerte de nada sirve el Deber de vez en cuando hacer las cosas que ms miedo le dan (como hablar en pblico, defender

preocuparse anticipadamente por ellos. La mayora de los hechos temidos y peligrosos (como las enfermedades) son mucho menos catastrficos cuando ocurren de verdad, pero la ansiedad o el miedo de que sobrevengan si constituye algo incluso ms doloroso que la propia situacin temida.

sus derechos o mostrar sus puntos de vista con superiores) para demostrarse que no son tan terribles esos miedos. No deber afectarse de que miedos que parecan ya superados vuelvan a aparecer de nuevo, deber trabajar para erradicarlos afrontndolos hasta que ya no le afecten.

Idea irracional n Aunque a veces resulta 7: cmodo abandonar determinadas "Es ms fcil actividades por evitar que considerarlas afrontar ciertas desagradables, esto responsabilidade trae grandes s y dificultades consecuencias en la vida" negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo fsico o psquico. El proceso de tomar la decisin de no hacer algo que se considera difcil pero provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar ms sufrimiento que el hacer la actividad desagradable.

Un individuo racional deber esforzarse en realizar las cosas desagradables que sea necesario hacer y terminarlas lo ms pronto posible. No debemos suponer que detrs de cada evasin de nuestros problemas existe una actitud indolente "por naturaleza", sino suponer que sta es el resultado de creencias irracionales que debemos descubrir y cambiar.

No deber imponerse una autodisciplina rgida ni exagerada pero s planificar las actividades y objetivos de un modo La confianza en uno razonable, mismo slo proviene de estableciendo metas a hacer actividades y no corto, medio y lago

evitarlas. Si se evitan, la existencia se har ms fcil pero a la vez aumentar el grado de inseguridad y desconfianza personal. Aunque mucha gente supone que una vida fcil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, al experiencia demuestra que la felicidad del ser humano es mayor cuando est comprometido en un objetivo difcil y a largo plazo.

plazo. Un individuo racional acepta la vida con lo que sta conlleva de dificultades, el descansar o evitar los problemas slo sirve para agradarlos.

Idea irracional n Aunque en normal el 8: tener un cierto grado de dependencia de los "Se debe dems, no hemos de depender de los llegar al punto de que dems y se los dems elijan o necesita a piensen por nosotros. alguien ms fuerte en quien Cuanto ms se depende confiar" de los dems, menos se elige por uno mismo y ms se acta por los dems con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo. Cuanto ms se dejan las decisiones en los dems, menos oportunidad tiene uno de aprender. Por lo que actuando as se genera ms dependencia, inseguridad y prdida de autoestima.

Aceptar el hecho de que uno est solo en el mundo, y que no es tan terrible apoyarse en uno mismo y tomar decisiones. Comprender que no es terrible el fracaso en la consecucin de los objetivos, y que los fracasos no tienen que ver con la vala como ser humano. Es preferible arriesgarse y cometer errores por eleccin propia que vender el alma por una ayuda innecesaria de los dems. No debe, de forma rebelde o defensiva, rechazar cualquier

Cuando se depende de los dems se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya que los dems pueden desaparecer o morir.

ayuda de los dems, para probar lo "fuerte" que es. Es positivo aceptar la ayuda de los dems cuando es necesaria.

Idea irracional n Aunque una persona 9: haya tenido que sufrir los excesos y "La historia condicionamientos de pasada de uno es otros, por ejemplo ser un determinante excesivamente decisivo de la complaciente con los conducta actual, padres, eso no quiere y que algo que le decir, que por ejemplo ocurri alguna 20 aos despus haya vez y le que seguir sindolo. conmocion debe seguir Cuanto mas afectndole influenciado se est por indefinidamente" el pasado , ms se utilizan soluciones a los problemas que fueron utilizadas entonces pero que hoy pueden ser ineficaces y por tanto se pierde la oportunidad de encontrar otras actuales y ms tiles. El pasado se puede utilizar de excusa para evitar enfrentarse a los cambios en el presente y de esa manera no realizar el esfuerzo personal requerido.

Un individuo racional acepta el hecho de que el pasado es importante y sabe de la influencia de ste en el presente, pero sabe a la vez que su presente es el pasado del maana y que esforzndose en transformarlo, puede conseguir que su maana sea diferente, y presumiblemente ms satisfactorio. En lugar de realizar los mismos comportamientos del pasado de forma automtica, deber parar y desafiar esos comportamientos tanto verbal como activamente.

En vez de rebelarse con rencor contra todas y la mayora de las influencias pasadas, debe valorar, cuestionar, desafiar y Se exagera la rebelarse slo con importancia del pasado aquellas ideas cuando en vez de decir adquiridas que son "por mi pasado me claramente resulta difcil cambiar",

se dice "por mi pasado me resulta imposible cambiar".

perjudiciales.

Idea irracional n Los problemas de los 10: dems con frecuencia nada o poco tienen que "Uno deber ver con nosotros y no sentirse muy hay ninguna razn por preocupado por la que debamos estar los problemas y preocupados por ellos. las perturbaciones Aunque los dems de los dems" realicen comportamientos que nos perturban, nuestro enojo no proviene de su conducta sino de lo que nos decimos a nosotros mismos.

Debemos preguntarnos si realmente merece la pena preocuparse por los comportamientos de los dems, y debemos interesarnos slo cuando nos preocupen lo suficiente, cuando pensemos que podemos ayudar a cambiar o que nuestra ayuda puede ser til realmente.

Cuando aquellos que Por mucho que nos nos preocupan estn disgustemos por la actuando conducta de los dems, errneamente, no esto probablemente no debemos la cambiar, hemos de preocuparnos por sus aceptar que no tenemos comportamientos y s el poder de cambiar a hacerles ver de forma los dems. tranquila y objetiva sus errores. Y si acaso lo conseguimos, hemos Si no podemos pagado un alto precio eliminar la conducta con nuestra autodestructiva de perturbacin, y hemos otros, debemos al de buscar otras formas menos no estar menos destructivas de enojados con nosotros intentar, sin alterarnos, mismos por no que los dems corrijan conseguirlo y sus errores. renunciar a la ideas de mejorar esa situacin. El involucrarnos en los problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil para no afrontar nuestros

propios problemas. Idea irracional n 11: "Invariablemente existe una solucin precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solucin perfecta no se encuentra sobreviene la catstrofe"

No existe ni seguridad, ni perfeccin ni verdad absoluta en el mundo. La bsqueda de seguridad slo genera ansiedad y expectativas falsas. Los desastres que la gente imagina que le sobrevendrn si es que no consiguen una solucin correcta a sus problemas, no tienen una existencia objetiva sino que son desastres creados en su mente, que en la medida en que se los crean le ocurrir algo catastrfico (como un intenso estado de pnico o desesperanza). El perfeccionismo induce a resolver los problemas de forma mucho menos "perfecta" que si no se fuera perfeccionista.

Un individuo racional no comete la estupidez de decirse que se debe conocer la realidad totalmente, o tiene que controlarla, o deben existir soluciones perfectas a todos los problemas. Cuando se enfrenta a un problema, un individuo racional pensar en varias soluciones posibles a elegir, y elegir la ms factible y no la "perfecta", sabiendo que todo tiene sus ventajas e inconvenientes. Deber buscar entre las opciones extremas (blanco o negro) los puntos intermedios y moderados (grises). Debe saber que errar es de humanos, pero que sus actos no tienen nada que ver con su valor como ser humano. Sabiendo que slo aprendemos de realizar intentos y equivocaciones, deber experimentar una y otra vez hasta dar solucin a sus problemas.

Estas 11 creencias irracionales bsicas fueron sintetizadas posteriormente por Ellis (1977a) en: LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS Con respecto a: Idea irracional Uno mismo "Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobacin de los dems por mis actuaciones".

Los dems

"Los dems deben actuar de forma agradable, considerada y justa"

La vida o el mundo

"La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fciles para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad"