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Los estiramientos: Apuntes metodolgicos para su aplicacin

Mnica Solana Tramunt

Los estiramientos son ejercicios de los que todos, ms tarde o ms temprano, hemos odo hablar. Pero, cuntos de nosotros sabemos realmente qu son?, para qu sirven?, en qu se basan? y cmo deben realizarse? Los estiramientos no siempre sirven para modicar la exibilidad sino que pueden utilizarse para todo lo contrario: mejorar la elasticidad o reactividad de los tejidos, relacionndose este aspecto con otras cualidades fsicas bsicas, como son la fuerza y la velocidad. En este artculo se pretende dar una respuesta resumida a las preguntas planteadas y ampliar la visin y el conocimiento sobre estos ejercicios conocidos desconocidos. Para ello se realiza un anlisis de las propuestas tericas ms relevantes, especialmente de los factores condicionantes, y se ofrece una metodologa para su correcta aplicacin. Palabras clave: estiramiento, ejercicio, tensin de elongacin, tiempo, velocidad, respuesta mecnica y neurosiologa.

1. Qu son los estiramientos?

os estiramientos son ejercicios en los cuales el msculo se ve sometido a una tensin de elongacin (fuerza que lo deforma longitudinalmente), durante un tiempo variable y a una velocidad determinada. La duracin de mantenimiento de dicha tensin o la magnitud de la misma son dos de las variables que condicionan el resultado nal del estiramiento. Dicho as, podramos decir que cada vez que adelantamos nuestra pierna al andar estamos sometiendo a estiramiento a la musculatura de la

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parte posterior del muslo, no obstante, ni la magnitud ni el tiempo de mantenimiento de dicha tensin son sucientes para que se produzca algn tipo de adaptacin en la musculatura de la parte posterior del muslo. Tipos de estiramiento: Gerard Moras (2003) realiz en su tesis la ms reciente clasicacin de los estiramientos basndose en dos de las variables que condicionan su resultado: presencia o ausencia de movimiento, causas que lo provocan y velocidad de dicho movimiento. As pues, Moras divide los estiramientos en: ESTTICOS: Se mantiene una posicin articular que somete a elongacin a uno o ms msculos sin que se produzca movimiento de dicha articulacin. Estticos ACTIVOS1: La posicin articular se consigue a travs de la contraccin de la musculatura que mueve la articulacin del individuo que realiza el estiramiento. Dentro de este tipo de estiramientos encontramos los ejercicios del mtodo Pilates. Estticos PASIVOS: La posicin articular se realiza a travs de una fuerza externa al individuo (la accin de la gravedad o de una persona que sujeta la extremidad en una posicin articular determinada).Dentro de este tipo de estiramientos encontramos tcnicas de autores como el stretching de Bob Anderson o los estiramientos gravitacionales de Sven-Anders Solverborn. DINMICOS (LENTOS, RPIDOS o BALSTICOS2): Dinmicos ACTIVOS: El movimiento se consigue a travs de la contraccin de la musculatura que mueve la articulacin del individuo que realiza el estiramiento.

Tanto los estiramientos estticos o dinmicos, sean activos o pasivos, se clasifican a su vez en funcin de las caractersticas del mantenimiento de la posicin: RELAJADO, FORZADO, ASISTIDO, AUTOASISTIDO, RESISTIDO, ETC.

Los objetivos que consiguen los estiramientos dinmicos dependen de la velocidad a la que se realizan, diferencindose de este modo los estiramientos DINMICOS LENTOS de los DINMICOS A VELOCIDAD RPIDA O BALSTICA.

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Dentro de los estiramientos dinmicos ACTIVOS LENTOS se encuentran los estiramientos propuestos por autores como Therese Berterat y Fraoise Mecieres. Dinmicos PASIVOS: El movimiento se realiza a travs de una fuerza externa al individuo (la accin de la gravedad o de una persona que mueve la articulacin en cuestin). MIXTOS: Se trata de estiramientos, que combinan el movimiento con el mantenimiento de posiciones de forma esttica, habitualmente ACTIVOS, dado que suele utilizarse la contraccin de los msculos que se estn estirando o bien de sus antagonistas. Dentro de estas tcnicas se encuentran los estiramientos propuestos por autores como la facilitacin neuromuscular propioceptiva de Herman Kabbat o la reeducacin postural global de Philippe Souchard. 2. Para qu sirven? Cuando se dice de los estiramientos que son ejercicios es porque con la ejecucin metdica y programada de sus diferentes tcnicas se pretende lograr un OBJETIVO. Dependiendo de la tcnica de estiramiento utilizada los objetivos pueden variar entre: Preparar el msculo para la actividad fsica. Recuperar la posicin de reposo del msculo una vez ha nalizado la actividad. Recuperar la capacidad de elongacin de un msculo despus de un periodo de inmovilizacin. Ayudar a la relajacin general del aparato locomotor. Mejorar la exibilidad. Mejorar la capacidad elstica -reactividad- de los tejidos. 3. En qu se basan las tcnicas de estiramiento? Como se ha visto, existen muchos tipos de estiramientos. Todos responden a la variacin de los aspectos que condicionan la capacidad de elongacin del msculo esqueltico, fundamentalmente. Para entender las diferentes tcnicas de estiramiento es necesario conocer cules son los factores que condicionan la capacidad de elongacin del msculo.

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Factores que condicionan la capacidad de elongacin de un msculo: 3.1 Las PROPIEDADES MECNICAS y DINMICAS DE LOS TEJIDOS BLANDOS: Los tejidos blandos limtrofes de la movilidad articular (ligamentos, msculos -vientre y tendones- cpsula y fascias) estn compuestos principalmente por TEJIDO CONJUNTIVO. Dependiendo de la respuesta mecnica del tejido conjuntivo a las fuerzas de estiramiento diferenciamos: Tejido conjuntivo FIBROSO (rico en colgeno). Tejido conjuntivo ELONGABLE3 (rico en elastina). La capacidad de elongacin de ambos tejidos depender de las respuestas del colgeno y la elastina ante las fuerzas de deformacin. EL COLGENO: Desde el punto de vista mecnico el colgeno se caracteriza por ser muy resistente a la deformacin y por su poca capacidad de extensibilidad. Segn el mdulo elstico o de Young (que reeja la relacin entre la fuerza aplicada y la elongacin del material) las bras de colgeno necesitarn la aplicacin de grandes fuerzas para ser elongadas (Verzar, citado en Alter (1999), registr que un peso 10.000 veces superior al valor del peso de la bra de colgeno no lo logra estirar), aunque si se consigue elongarla la bra de colgeno puede ser estirada hasta un mximo de un 10% de su longitud inicial antes de llegar a romperse y una protobrilla llegar al punto de rotura a tan solo un 4% de su elongacin (Ramachandrn, citado en Alter (1999)). LA ELASTINA: La elastina, a diferencia del colgeno, se caracteriza por su gran extensibilidad. Slo cuando las bras de elastina son estiradas al

Difiero de la nomenclatura que denomina al tejido conjuntivo rico en elastina como tejido conjuntivo elstico ya que la elasticidad -capacidad de un material de recobrar la forma una vez se retira la fuerza que lo ha deformadoes inversamente proporcional a la capacidad de elongacin- capacidad de variacin de la forma , sin llegar a la rotura, de un cuerpo al que se le aplica una fuerza de deformacin longitudinal.

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150% de su longitud de reposo llegan al punto de rotura. Ya en 1975 se observ que para conseguirlo se necesita una fuerza de tan slo 20-30 Kg./cm2 (Bloom y Faawcet, citados en Alter (1999)). TEJIDOS COMPUESTOS POR TEJIDO CONJUNTIVO: TENDONES: Los componentes principales de los tendones son haces colgenos, paralelos, densos, agrupados estrechamente que varan su longitud y grosor. En 1962 Johns y Wright , citados en Alter (1999), comprobaron que los tendones proporcionan casi el 10% de la resistencia total al movimiento. Fue en 1972 cuando se vio que el lmite elstico (punto de deformacin mxima reversible) del tendn se encuentra cuando se le aplica una tensin del 4% (Crisp, citado en Alter (1999)). Su funcin es la de transmitir al hueso la fuerza de la contraccin del vientre muscular, por lo que no interesa convertir esta parte del msculo en un tejido deformado o poco reactivo, puesto que se perdera parte de la tensin destinada a mover la articulacin que el tendn atraviesa. LIGAMENTOS: Tambin compuestos fundamentalmente por bras colgenas, aunque entrelazadas con bras de elastina y aliadas de forma que son: - Adaptables y exibles para dotar de amplitud de movimiento a las articulaciones que rodean. - Fuertes y resistentes para no romperse con facilidad ante las fuerzas de elongacin a las que se vean sometidos. Los ligamentos y la cpsula aportan casi el 47% de la resistencia total al movimiento (Johns y Wright, citados en Alter (1999)). Su funcin es la de estabilizar las articulaciones. Si la tensin del estiramiento es muy elevada podran deformarse y perderse as la estabilidad de la articulacin que atraviesan. LAS FASCIAS: Se trata del tejido conectivo que envuelve y rene, entre otros, a los msculos y a sus subunidades estructurales (sarcmero, bra, fascculos musculares y msculo entero).

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Constituyen ms del 30% de la masa muscular, por lo que se las considera un factor importante que puede alterar la funcin y el comportamiento mecnico de los msculos. Sin la resistencia de las fascias se reduce en un 15% la fuerza del msculo y en un 50% la presin durante la contraccin (Garn et al., 1981). Ante un movimiento de estiramiento pasivo constituyen el 41% de la longitud total del movimiento (Johns y Wright, citados en Alter (1999)). Su funcin es la de separar las diferentes capas de un mismo msculo o de msculos adyacentes para permitir su correcto deslizamiento durante la accin motriz. Adems, los tejidos fasciales ayudan al retorno venoso ejerciendo una accin de bombeo de las venas ms profundas durante la contraccin muscular (Achour, 2006). La susceptibilidad de cambio de las fascias las convierte en el principal tejido objetivo de los estiramientos. Cuadro resumen (Alter, M., 1999): % MS ALTO DE COLGENO o ELASTINA
COLGENO. COLAGENO-ELASTINA ELASTINA

ESTRUCTURA TENDN LIGAMENTO FASCIAS

% RESISTENCIA TOTAL AL MOVIMIENTO PASIVO

10% 47% 41%

El comportamiento mecnico nal de los tejidos del cuerpo humano se debe a una mezcla entre el comportamiento elstico del colgeno con el del comportamiento viscoso de la elastina. En denitiva, nuestros tejidos se comportan de una manera VISCOELSTICA. Este comportamiento mecnico hace que ante la aplicacin de una tensin de elongacin: El tejido ofrece una ligera resistencia a la elongacin pero recupera su longitud de reposo de forma lenta. El retorno completo a la posicin inicial una vez retirada la fuerza puede llegar a tardar 90 minutos o ms (Geofroy, 2001). El lmite elstico del tejido depende de la cantidad de colgeno que ste tenga (cuanto mayor sea la proporcin de colgeno antes se llega al lmite elstico del tejido).

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La deformacin permanente del tejido se produce cuando: La magnitud de la tensin de elongacin aplicada supera el lmite elstico del tejido. El tiempo de aplicacin de la tensin excede al tiempo que el tejido puede resistir elongado. Ambos aspectos suceden. CRITERIOS DE LAS TCNICAS DE ESTIRAMIENTOS QUE SE BASAN EN ESTOS FACTORES: La magnitud de la tensin de elongacin: Cuanto mayor sea la tensin de elongacin aplicada, ms pronto se conseguir la deformacin de los tejidos blandos. Los tejidos con ms cantidad de colgeno (tendones y ligamentos) requerirn de una mayor tensin de elongacin, mientras que las fascias se elongarn con tensiones de elongacin menores. El tiempo de aplicacin de los estiramientos: o Cuanto mayor sea el tiempo de aplicacin de la tensin de elongacin, mayor ser la deformacin permanente del tejido conjuntivo (Kaltenborn, 2001). Aun as, la relacin tiempo-deformacin permanente no es lineal, sino que la resistencia al estiramiento aumenta con el aumento de la elongacin del msculo (Gajdosik, 2001). o Debe respetarse el tiempo de descanso entre estiramientos 3.2 FACTORES NEUROLGICOS 3.2.1 Factores emocionales: 3.2.1.1 Nerviosismo o excitacin: Provoca un aumento de la excitacin de la va Gamma, con lo que aumentar el reejo miottico, el tono muscular de reposo (tono psquico) y la contractibilidad muscular DISMINUYENDO la CAPACIDAD de ELONGACIN de la musculatura. 3.2.1.2 Relajacin: Provoca una inhibicin de la contractibilidad muscular y mejora la capacidad de elongacin muscular AUNQUE disminuye la capacidad elstica del msculo (que ser la que nos permitir realizar movimientos explosivos). 3.2.2 Estimulacin de los receptores musculares del estiramiento: 3.2.2.1 El HUSO muscular:

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Es el principal receptor de estiramiento muscular. Est compuesto por dos tipos de receptores sensoriales: Principales: Sensibles a la longitud ms a la velocidad de estiramiento. Secundarios: Sensibles slo a la longitud. La estimulacin del huso muscular desencadena el reejo miottico. El Reejo Miottico: Provoca que el msculo estirado se contraiga y reduzca la tensin de los husos musculares. Esquema del reejo miottico donde: (: motoneurona gamma, +: estmulo de contraccin muscular, -: estmulo de relajacin muscular.

3.2.2.2 El RGANO DE GOLGI: Es el receptor sensorial responsable de detectar la tensin sobre un tendn. El rgano tendinoso de Golgi desencadena el reejo miottico inverso. Reejo miottico inverso o inhibicin autgena: Cuando la intensidad de estiramiento sobre el tendn excede un determinado punto crtico, se estimulan los receptores tendinosos de Golgi, produciendo un reejo inmediato que inhibe la contraccin muscular, de esta forma el msculo se relaja y libera de tensin al tendn:

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Esquema del reejo miottico inverso:

3.2.3 Procesos neurosiolgicos: 3.2.3.1 El aumento de los estmulos externos (ruido, luz...): provocan el aumento de la excitacin de la va Gamma > incrementa la contractibilidad y la posibilidad de aparicin del reejo miottico. 3.2.3.2 Alteracin de la FORMACIN RETICULAR: La formacin reticular es el punto de convergencia de: - Informaciones del hipotlamo y rinoencfalo que controlan los estados emocionales. - Informaciones de las vas extra-piramidales que llegan desde la mdula espinal y desde el aparato vestibular (controlador de los estados de movimiento-reposo) que controlan la motricidad (coordinacin intra e intermuscular. Su alteracin puede provocar un cambio de la contractibilidad del msculo as como de su capacidad de coordinacin interna o con el resto de msculos de su cadena cintica.

3.3 OTROS FACTORES: 3.3.1 La temperatura: 3.3.1.1 Temperatura alta: - Medioambiental: Provoca una disminucin de la excitacin del sistema nervioso central (SNC), aumenta el tono parasimptico y mejora la capacidad de elongacin muscular.

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- Intramuscular: Provoca un aumento de la capacidad de elongacin muscular. Una temperatura entre los 38,8C y los 41,6C es la apropiada para favorecer la capacidad de elongacin de las bras musculares, factor que sostiene el benecio de un buen calentamiento antes del entrenamiento de la exibilidad (Peterson y Renstrn, 1985). El calentamiento activo reduce la resistencia a la elongacin mediante la facilitacin neuromuscular propioceptiva y favorece el desarrollo de la exibilidad (Wenos y Konin, 2004). 3.3.1.2 Temperatura baja: - Medioambiental: Provoca un aumento de la excitacin del S.N.C y aumenta el tono simptico. - Intramuscular: Disminuye la extensibilidad muscular. A una temperatura de entre 20 y 30C el tejido muscular necesita hasta tres veces ms tensin de elongacin y dicha capacidad aumenta a medida que se aumenta la temperatura hasta la mxima soportable, que se establece en 43C (Kottke y Ptak, citados en Achour (2006)). 3.3.2 La edad: Con el paso de los aos se sufre una deshidratacin del cuerpo que, entre otras cosas, provoca una disminucin directa de la capacidad de elongacin de la elastina del tejido conjuntivo. Esta prdida hace que nuestros tejidos con el paso del tiempo tengan MENOR CAPACIDAD DE ELONGACIN, con lo que una misma tensin de elongacin podra conseguir antes llegar al lmite elstico del tejido o superarlo provocando su rotura. 3.3.3 Las costumbres sociales: Las costumbres de postura de una cultura condicionan la capacidad de elongacin de algunos msculos del cuerpo que se encuentran acortados por el uso que se les da. Por ejemplo: El abuso de la sedestacin coloca la articulacin de la rodilla en una posicin donde la musculatura posterior del muslo (los isquiotibiales) est acortada durante el tiempo que estemos sentados. Si este tiempo excede al tiempo en el que tenemos la rodilla extendida los

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isquiotibiales tendern a adaptarse a la posicin en la que ms tiempo nos encontremos y se acortarn. Tambin el uso de calzado con tacn alto coloca al tobillo en una posicin que provoca el acortamiento de la musculatura posterior de la pierna con el consecuente dcit de su capacidad de elongacin. El tipo de entrenamiento de cada modalidad deportiva que recibe el aparato locomotor determina directamente el desarrollo de una musculatura en detrimento de otra y la consecuente disminucin de la capacidad de elongacin de la musculatura ms acortada. En resumen: Factores que aumentan la capacidad de elongacin
Tejido conjuntivo con ms proporcin de elastina. Aplicacin de tensiones de elongacin altas. Mantenimiento de la tensin de elongacin durante largos periodos de tiempo (estiramientos estticos pasivos relajados). Repeticin frecuente de la tensin de elongacin. Estado de relajacin de la persona. Estimulacin del reejo miottico inverso. Reduccin de los estmulos externos (ruido, luz...). Temperatura medioambiental alta. Temperatura intramuscular alta (buen calentamiento). Edad precoz. Alto grado de entrenamiento de la exibilidad.

Factores que disminuyen la capacidad de elongacin

Tejido conjuntivo con ms proporcin de colgeno. Aplicacin de tensiones de elongacin bajas. Tiempo de mantenimiento de la tensin de elongacin bajo o nulo (rebotes o movimientos balsticos).

Poca frecuencia en la aplicacin de tensiones de elongacin. Estado de excitacin de la persona. Estimulacin del reejo miottico. Aumento de los estmulos externos. Temperatura medioambiental baja. Temperatura intramuscular baja. Envejecimiento Alto grado de entrenamiento de la fuerza y la velocidad.

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4. Cmo deben realizarse? Teniendo en cuenta los factores de los que depende la capacidad de elongacin de nuestros tejidos podremos abordar con ms detalle cul debera ser la metodologa de estiramiento (las mal llamadas tcnicas de estiramiento4) ms apropiada para la consecucin de los mltiples objetivos que se pueden alcanzar con la administracin de estiramientos. Si queremos preparar el msculo para la actividad fsica. Deberemos tener en cuenta el tipo de deporte que se va a practicar y si se trata de un entrenamiento ordinario o de una competicin: Podemos optar por varias tcnicas de estiramiento: o Estiramientos dinmicos inicialmente lentos y progresivamente acelerados (pueden llegar a ser balsticos si el deporte que se va a realizar a continuacin requiere manifestaciones de la velocidad o de la fuerza explosiva). Ejemplo: Rebotes de amplitudes pequeas estirando los msculos ms implicados en la tcnica en cuestin. o Estiramientos MIXTOS con contraccin - relajacin para favorecer la conexin del sistema neuromuscular. En este caso, la tensin de elongacin debera ser muy leve, as como la tensin de la contraccin de los msculos solicitados muy suave y los tiempos de mantenimiento tanto de la contraccin como del estiramiento no deberan exceder los 5. Ejemplo: Tcnicas miotensivas: Bsqueda de la primera barrera motriz y mantenimiento en esta posicin 3. Contraccin leve de la musculatura que estamos estirando durante 3. Relajar el msculo y esperar 3 hasta volver a aumentar la amplitud de movimiento una 2 vez. En la nueva posicin alcanzada contraeremos el msculo nuevamente 3.

La tcnica de estiramiento, como la tcnica de cualquier ejercicio o gesto deportivo, es la ejecucin eficiente del movimiento o posicin que somete a elongacin los tejidos del aparato locomotor. La metodologa de estiramiento aborda los diferentes modos de aplicacin de dicha tcnica para conseguir el objetivo deseado.

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Volvemos a descansar, esperar 3 y alcanzar una tercera barrera motriz. En la nueva posicin volveremos a contraer 3 por ltima vez y despus de la contraccin mantendremos la posicin lograda unos 10 ms de forma lo ms relajada posible. Para recuperar la posicin de reposo del msculo una vez ha nalizado la actividad. o Estiramientos ESTTICOS PASIVOS RELAJADOS: Mantenimiento de la posicin de estiramiento de forma relajada durante un tiempo de entre los 30 y 1 minuto. La tensin de elongacin debe ser ligera y soportable (no dolorosa). Ejemplo: Stretching de Bob Anderson (mantenimiento de la posicin de estiramiento durante 30). Para recuperar la capacidad de elongacin de un msculo despus de un periodo de inmovilizacin. o Estiramientos ESTTICOS PASIVOS ASISTIDOS, AUTOASISTIDOS, FORZADOS o AUTOFORZADOS: En este caso la posicin de estiramiento debe mantenerse un periodo ms largo de tiempo, entre el minuto y los 3 minutos. En un inicio se debera asistir al estiramiento sin forzar la elongacin y progresivamente aumentar la tensin de elongacin de forma forzada para intentar lograr la deformacin permanente del msculo acortado. Este tipo de estiramientos s son dolorosos y debe contarse siempre con una comunicacin permanente entre el asistente al estiramiento y la persona sometida a estiramiento, para no exceder en la tensin de elongacin y provocar una distensin o una rotura brilar. o Estiramientos MIXTOS: Se trata de estiramientos estticos combinados con dinmicos lentos ASISTIDOS donde la tensin de elongacin es alta y se solicita la contraccin del msculo implicado en el estiramiento de su antagonista. Ejemplo: PNF (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva): Buscar la primera barrera motriz del msculo acortado y mantener 6 en esta posicin. Bloquear la extremidad para que no se produzca ningn movi-

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miento y contraer el msculo que estamos estirando con una intensidad submxima 6. Automticamente despus de contraer (aprovechando la relajacin que sufre un msculo despus de su contraccin intensa) ganaremos amplitud de movimiento nuevamente y mantendremos en la nueva posicin 6. Bloquear la extremidad para que no se produzca ningn movimiento y contraer el msculo que estamos estirando con una intensidad submxima durante 6. Automticamente despus de contraer ganaremos amplitud de movimiento nuevamente y mantendremos en la nueva posicin 6. Volver a bloquear la extremidad para que no se produzca ningn movimiento y contraer el msculo que estamos estirando con una intensidad submxima durante 6. Automticamente despus de contraer (aprovechando la relajacin que sufre un msculo despus de su contraccin intensa) ganaremos amplitud de movimiento nuevamente y mantendremos en la nueva posicin 10. Recuperamos la posicin de reposo de la articulacin suavemente acompaando la extremidad.

Para ayudar a la relajacin general del aparato locomotor. Estiramientos ESTATICOS PASIVOS O ACTIVOS RELAJADOS: Estiramientos manteniendo una posicin esttica durante tiempos superiores al minuto, que implica varios grupos musculares a la vez. Para que la relajacin general sea ms efectiva debera favorecerse un ambiente silencioso y con luz tenue que reduzca al mximo los estmulos externos. La tensin de elongacin debera ser leve y completamente soportable (no dolorosa). Este tipo de estiramientos se realiza en prcticas como algn tipo de yoga, el stretching global activo entre otras. Para mejorar la exibilidad. Existe mucha controversia entre autores con respecto a cules son los mtodos de estiramiento ms apropiados para mejorar la exibilidad, y deberemos pensar que, cuando se habla de exibilidad, ya se est hablando de algo ms que la elongacin de los tejidos blandos y que muchos otros factores la alteran (forma de la articulaciones, disposicin de los medios de unin, etc....).

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Los estiramientos que parece que inciden ms en la mejora de la exibilidad son en todo caso ESTTICOS o MIXTOS donde la parte dinmica es a velocidad lenta. El tiempo de mantenimiento de las posiciones de estiramientos debe ser largo, no inferior al minuto y medio, la tensin soportada, alta (normalmente dolorosa, aunque hay autores que sostienen que no debera producirse dolor, aunque, cuando se trata de deformar permanentemente tejidos y alterar la movilidad articular en un adulto, es difcil no provocar dolor en algn momento, o como mnimo que el estiramiento resulte desagradable). En cuanto a la temperatura intramuscular, parece que las temperaturas altas favorecen la consecucin de la plasticidad de los tejidos con aplicacin de tensiones de elongacin menores, aunque hay autores que sostienen la idea de que se alcanza el lmite elstico del tejido mucho antes si el tejido se encuentra fro. Otros estudios mantienen que es la sensacin del sujeto al realizar el estiramiento la que hace que sea ms constante con unas tcnicas ms agradables que con la ms desagradables y sea la frecuencia del entrenamiento de la exibilidad la que nalmente consigue mejorar esta cualidad, independientemente de la tcnica utilizada (siempre dentro del abanico de las tcnicas ESTTICAS y mixtas). Para mejorar la capacidad elstica -reactividad- de los tejidos. Los estiramientos que mejoran la reactividad de los tejidos son estiramientos DINMICOS fundamentalmente ACTIVOS y a VELOCIDAD alta o muy alta. Por las caractersticas de su ejecucin el tiempo de mantenimiento del estiramiento es prcticamente nulo, ya que se trata de movimientos donde se somete a estiramiento brusco y repetitivo al msculo o grupos musculares sobre los que se quiere incidir. La tensin de elongacin es brusca pero no dolorosa (pues apenas se mantiene). Estos estiramientos pretenden estresar el tejido conjuntivo de manera que se genere la necesidad de tener un tejido muscular ms resistente a las fuerzas de traccin o, lo que es lo mismo, con ms cantidad de colgeno. Esto hace que la adaptacin de los msculos a este tipo de trabajo de forma metdica y a largo plazo sea la neoformacin de bras de colgeno que conferirn al tejido ms rigidez resistente (stifness) y, a su vez, mucha ms elasticidad y reactividad.

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Dentro de este tipo de estiramientos encontramos, por ejemplo, los ejercicios que propone la pliometra. 5. Conclusiones. Como se ha podido leer, los estiramientos constituyen una forma asequible de lograr muchas metas dentro y fuera del deporte. Aun as deben conocerse bien tanto los objetivos que se pretenden alcanzar con su prctica como los diferentes mtodos de estiramiento antes de administrarlos sin criterio. Una mala aplicacin puede, en el mejor de los casos, hacernos perder el tiempo y, en el peor de ellos, provocarnos un efecto completamente contrario al deseado o lesionarnos. Se deben conocer, antes de aplicarlas, las caractersticas de los diferentes mtodos de estiramiento acorde con los objetivos que buscamos en el preciso momento en el que nos planteamos hacer un estiramiento, as como los factores que intervienen, segn el mtodo escogido (tiempo de aplicacin de la tensin de elongacin, magnitud de la tensin, velocidad de aplicacin de la tensin de elongacin, presencia o ausencia de contracciones voluntarias, etc.).As, por ejemplo, sabemos que si el objetivo que buscamos es el de recuperar la posicin de reposo del msculo despus del ejercicio, el mtodo ms apropiado ser el estiramiento esttico pasivo relajado, mtodo en el cual el tiempo de aplicacin de la tensin de elongacin oscila entre los 30-60, la magnitud de la tensin es baja, la velocidad de aplicacin de la tensin es muy lenta hasta colocarnos en la posicin articular, donde se percibe la tensin de elongacin y no existe ningn tipo de contraccin voluntaria. Se constata que es necesario abrir lneas de investigacin que especiquen con mayor exactitud los tiempos ptimos, que cuantiquen quizs las magnitudes exactas de las tensiones de elongacin o la cantidad exacta de neoformacin de colgeno en funcin del tiempo de aplicacin, que compararan dos o ms mtodos distintos para un mismo objetivo en la misma muestra en un estudio longitudinal. El futuro en este campo de investigacin est abierto.

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Los estiramientos: Apuntes metodolgicos para su aplicacin

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ABSTRACT Els estiraments sn exercicis dels quals tothom, ms tard o ms dhora, nha sentit a parlar. Per qui de nosaltres sap realment qu son? Per a qu serveixen? En qu es basen? Com shan de fer? Els estiraments no sempre serveixen per modicar la exibilitat, sin que es poden fer servir per a tot el contrari: millorar lelasticitat o la reactivitat de tots els teixits. Aix, aquest aspecte es relaciona amb altres qualitats fsiques bsiques, com ara la fora i la velocitat. Amb aquest article es pretn respondre, de manera resumida, les preguntes que shan plantejat, i tamb ampliar la visi i el coneixement daquests exercicis coneguts desconeguts. Per portar-ho a terme, es fa una anlisi de les propostes teriques ms rellevants, especialment dels factors condicionants, i sofereix una metodologia per tal que es facin correctament.

We have all heard about stretching exercises at some moment. But who does really know what they are? What are they for? What are they based on? And how do they have to be performed? Stretching exercises are not always used to modify exibility, but they are also useful for the contrary: to improve tissue elasticity or reactivity, being this aspect related to other basic physical qualities such as strength and speed. The aim of this article is to give a short answer to the aforementioned questions and to expand the vision and knowledge of these unknown known exercises. To do so, an analysis of the most relevant theoretical proposals, particularly that of conditioning factors, is carried out, and a method for their proper application is presented.

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Mnica Solana Tramunt

ALOMA

Les tirements sont des exercices dont tout le monde a entendu parler quelque fois. Mais combien de personnes savent rellement ce quils sont, quoi servent-ils, sur quoi ils se sont bass, et comment est-ce quil faut les faire. Les tirages ne sont pas toujours utiles pour modier la exibilit mais ils peuvent sutiliser pour tout le contraire : amliorer llasticit ou ractivit des tissus, en se rattachant cet aspect avec dautres qualits physiques basiques comme par exemple la force et la vitesse. Dans cet article on prtend donner une rponse rsume aux questions proposes et tendre la vision et la connaissance sur ces exercices connus inconnus. Pour ceci on ralise une analyse des propositions thoriques les plus remarquables, spcialement des facteurs conditionnant, et on offre une mthodologie pour les appliquer correctement.

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