You are on page 1of 84

Вnервые на Российском рын ке nредставлен отечественный nродукт нового nоколения на активный набор мышечной массы- с креатинавой добавкой.

Mu sc l e Ma ss 4000 PLus Cr eatine

-

обесnечит Вам:

неnрерывный рост мышечных волокон;

- взрывную силу;

-энергию и выносливость.

По вопросам поставок: тел.fфакс (095) 928-5961, 928-2237 ЗАО «Фэн Спорт»

Вnервые на Рос сийском рын к е nредставлен отечественный nродукт нового nоколения на активный набор мышечной
>t<ание Калейдоскоп ( 4 ) Школа Работоспособность, утомление (переутомление) и восстановление ( 8 ) . Ра
>t<ание Калейдоскоп ( 4 ) Школа Работоспособность, утомление (переутомление) и восстановление ( 8 ) . Ра

>t<ание

Калейдоскоп

(4 )

Школа

Работоспособность, утомление (переутомление) и восстановление

(8 )

.

Раздельное питание

12 ) ( 16 )

(

Табак+ алкоголь= катаболики?

Вопросы и ответы

(22 )

Медицина Самые распростран.енные ошибки применения стероидов (часть 2)

(26 )

Кровяной допинг

(ЗО)

Катехаламины

(34 )

Расследование Допинг в ГДР (часть 1)

(44 )

Магазин

Глутамин

(50 )

Тест

Поливитаминно-минеральные комплексы (часть 1)

(56 )

Кухня

Грибы

(62 )

Для женщин

Нежный возраст

(66 )

Вести из будущего

(69 )

Специализация

Новое для отбора в карате

(70 ) Опыт Гликемический индекс (74 ) Лицо NС?мера
(70 )
Опыт
Гликемический индекс
(74 )
Лицо NС?мера

F_A _DH_ L_I (4-0) - ~

_АМ_._I

Уважа е мы е читате ли! Учр е дит е ль: ЗАО «Фэн Спорт» Издат е
Уважа е мы е читате ли!
Учр е дит е ль:
ЗАО «Фэн Спорт»
Издат е ль :
Из номера в ном е р мы пыта е мсs:а
Muscle Nutritioп, Ltd.
расLUирить круг охватыва е мых
Главный
р е дактор:
тем . В рубрик е « специализация »
А. Ю. Яновский
те п е рь будут появляться статьи,
Исполнит ельный дир ек тор:
Д . В. Богомолов
.
посвящ е нны е актуальным вопро­
Ре дактор:
сам спортивной науки . Мы реLUи ­
ли дать мат е риал об отборе
М. В. Аранеон
Редакционный совет :
М. Н. Волгарев,
спортсм е нов в карат е с использо ­
академик РАМН, директор Института питания РАМН
ванием нетрадиционной м е тоди­
ки - анализа папиллярных линий .
Кром е того , на страницах наLUего
А
.
П.
Л аптев,
доктор медицинских наук,
заведующи й кафедрой Гигиены РГАФК
М. М . Левачев,
жур н ала мы начали рассматри­
вать ра з личны е конц е пции ди е т.
доктор биологических наук, главный научный
сотрудник И нститута питания РАМН
Ра зговор хотелось бы начать с
Н. И. Волков,
разд е льного питани я, которо е в
посл е дн ее в р е мя стало популярно
с р е ди спортсм е но в различных с пе­
доктор медицинских наук,
заведующий кафедрой Биохими и РГАФК
Ю. Ф. Удалов,
циали заций.
доктор медицинских наук, профессор,
заведующий кафедрой Биохим ии МГАФК
Как все гда, в рубрике « медицина »
обсуждаются различные вопросы
доктор медицинских наук, профессор
Р. Д. Сейфулла,
Р. С. Суздальницкий,
спортивной м е дицины. Вас нав е р­
няка заинт е р е суе т статья о возде й ­
доктор медицинских наук, профессор,
заслуженный врач РФ
ствии алкоголя и табака на орга­
ни зм спортсм е на. Мы такж е обра ­
С. Н . Португалов,
кан дидат мед и ц ин ских наук,
зав.отделом медико-биологических проблем
ща ем внимани е на проблему
ВН ИИФ К
подде ржания работоспособности
и восстано вл е ния посл е фи зич е ­
Арт-директор :
А. Бородин
ских нагрузок .
Фото:
В продолж е ни е те мы допинга
I . Gelb, А. Ша н ин
публику ем мат е риал о развитии
Иллюстрации:
допинговой политики в ГДР.
Продолжа е м се рию стате й о раз ­
Ка!=)ректар :
А . А. Люханов, Д. Спиридонов
В. А. Тен
личных продук т ах спортивного пи­
тания. Те п е рь
р е чь пойде т об
од
­
ном и з самых разносторонних
Адрес редакции:
10 1000. Москва, Чистопрудны й б-р, д. 7/2
пр е паратов
глутамин е.
Тел./факс: (095) 928 - 596 1, 928- 2237
Кр
о
м
е
того ,
зд
е
сь
вы
прочт е те о
Адрес в интернете:
р ез ультатах т е стирования м е га­
ht tp:jj www.faпsport.гu; E- mail: faпspoгt@glasпet. гu
Распространение : пак е тов . Наде е мся , эта статья по­ мож е т
Распространение :
пак е тов . Наде е мся , эта статья по­
мож е т вам сде лать пра в ильный
Подписной индекс Роспечати: 79612
Журнал зарегистри рован
выбор.
В раздел е «Для ж е нщин » обсуж­
Комитетом Российской Федерации
по nечати и информации.
да е тся в озд ей стви е занятий спор ­
том на организм д е воч е к. Пос­
Регистр. номер 018275
Печать: офсетная
Цена: свободная
кольку в спорт часто приходят дети
Тираж : 35 000

6-8 л ет, эта пробл е ма особенно

актуальна.

И посл е дн ее . Н е которы е читатели

с е туют

и

з ло

­

на и з лиLUн е научно е

ж

мат е риала , п е р е гружен­

е

ни

е

ность научной те рминологи е й. С е йчас мы пыта е мся найти ра зум­

ное равнов е си е м е жду научно­

стью и популярностью. Насколько

э то уда е тся - судить вам.

Отnечатано 000 «Инфо рмполиграф»

Все материалы, опубликован ные

в журнале Musc le Nutritioп Review,

явл яю тся автор скими и не nодпежат nереnечатке

и/или воспроизведению любым иным способом.

Редакция не несет ответственности

за с одержан и е рекламных мате ри алов .

Мнение редакции не всегда совпадает с мнением авторов.

~ Muscle Nutritioп Revi ew, 2000

(все права защищены)

J-------А&fер:--М-.В..

.J~рансон

асnирант МГАФК

Британцы

подошли к д е лу ответственно

  • --- о сообщению агентства Рейтер, вся олимпий­ ская команда Великобритании перед Олимпиа­

п

дой-2000 проходила тестирование. Это реше­

ние было принято из-за огромного количества положи­ тельных результатов, полученных британскими спортс­ менами. Поскольку nриблизительная численность ко­ ма нды составляет 350 человек, был кинут жребий, и по­

ловина спортсме нов nроходила тестирование в меди­

цинском центре перед вылетом, а половина - после

прибытия в Австралию. «Мы меньше всего хотели, чтобы на этих играх у нас возникли какие-либо проблемы с допингом,- заявил президент Британской Олимпийской ассоциации Крэг Риди. - Превосходно, что НОК предпринял решительные

меры».

19 -норандрост е ндион вызыва е т пробл емы

при доnин г- т е стировании

ыясняются некоторые подробности, связанные с недавним «обвалом» положительных тестов на нандролон. Как сообщают некоторые источники, 19-норпроизводные андростендиона и андростендиола дают те же

метаболиты, что и нандролон (19-нортестостерон). Соответственно, после приема этих добавок тест мочи на нандролон

J------- А&fер:--М-. В .. . J~рансон асnирант МГАФК Британцы подошли к д е лу ответственно ---

nриводи т к положительному результату .

Как мы уже сообщали, сейчас в Великоб­ ритании идет nроверкадобавок фирмы

Maximuscle, одного из основных действу­

ющих лиц последнего скандала, на при­

сутствие 19 -норпроизводных. Н е исклю­

чено, что продукты, содержащи е э ти веще ­

ства, будут запрещены к применению

с по ртсменами.

В любом случае, мы советуем всем, кто

участвует в сорев нов аниях с допинг -тес ­

тированием, воздержаться от nриема 19 - норандростендиона и 19-норандростен­

диола. И наче вы рискуете получить дис­

квалиф икацию, поскольку пока не смо­

жете доказать, что положитель ный ре­

зультат не является следствием исполь­ зования запрещенных препаратов.

Могут ли прогормоны

быть запр ещ ены ?

связ и с тем,

ч

то

н екотор ы е

ме

­

таболиты nрогормонов могут

вызвать nроблемы nри доnинг- тесте (см. выше), встает воnрос о воз­

можности их за n рещения. Н аnример,

Уnравление no nищевым nродуктам и

медикаментам США {FDA) уже давно

намеревае тся включить n ро го р монал ь ­ о

н ые nреnарат ы

в

о дин

сn и сок

со

сте р

­

идам и . Это означает автоматическое заnрещение свободной nродажи nро­

гормонов.

Для того, чтобы данный класс был nри­ равнен к анабол ическим стероидам, они должны отвечать ряду требований :

-сходная с анаболическими стерои­

дам и хим и ческая структура;

,.

,.

lt

1,

  • - бл изкая к стераидной ф армакология;

тсутствие структурного и фу нкцио- нального сходства с другими стероидными препаратами (эстрогенами, кортикостероидами); -сnособность ускорять рост мыш ц. Как ни странно, nод сомнением находится только последний критерий. В настоящее время имеется огромное количество nротиворе­ чивых данных об а наболической активности прогормонов. И наче бы их уже приравняли к допингу, а в СШ А обладание этими препа- ратами без рецепта грозило бы тюремным заключением. Уже се йчас раздаются голоса в пользу запрета андро­ стендиона. Так, страховые общества требуют, чтобы на­ цион альная лига бейсбола СШ А относилась к иему этого препарата как к использованию допинга. Однако вопрос о запрещен ии nрогормонов вряд ли будет реш ен положительно в ближайшее время. По край ней мере,

пока эти препара т ы находятся н а n и ке сп роса ...

FDA

е дупр е жда е т

редства для ускоренного сжигания жира стали одним и з самых популярных видов nищевых до­

бавок. По данным недавнего исследования, они

ст~т на первом месте среди продуктов, продаваемых

без рецепта. Н асколько безоп асны подобные средства? Далеко не все из них могут применяться без медици нского контро­ ля, что бы ни заявляли производители. Н едавно опубли­ ковано сообщение о серьезных побочных реакциях nри

исnользовании npenapaтa под названием Triax. Действу­ ющим комnонентом его является трийодтироуксусная

кислота- близкий родственник гормонов щитовидной железы (в частности, наиболее активного из них, трийо­

дтирони на ил и ТЗ).

Отмечается, что данн ы й п реnарат nродавался как пи ще­

вая добавка, однако no силе воздействия он близок к

тироидным гормонам. В случае наруш ений работы щито­ видно й железы Triax вызывает опасные для жизни явле­

ния роническую утомляемость, неукротимый nонос, некон трол ируемое истощение и летаргию. FDA не реко­ мендует испол ьзовать данный nрепарат, поскольку он

должен быть протестирован как лекарство и лишь nотом

разрешен к выдаче no рецепту ли

же запрещен).

N 3. 2 000

е

~

н еУк !'ОТИМhiЙ 110 H 0G У ТОМ Л \А С \V\OC ·r ис. r ощ~~-<
н еУк !'ОТИМhiЙ
110 H 0G
У ТОМ Л \А С \V\OC ·r
ис. r ощ~~-< и t:!
!>
ле
т
А
р
r-и \А

~

i.~

~ i. ~ фруктоза н е в с е гда х ор о шо у св

фруктоза не всегда хорошо усваивается и в больших дозах может

вы зы вать ра сстрой ства желудка .

По мнени ю сциалистов, не следует исnользовать фруктозу в ка­ честве дсластителя. Н аиболее оnтимальные результаты дает со­

четание декстрин ов различн ого м олекулярного веса . В таком слу­ чае nостуnление глю козы в кро вь nрои сходит равномерно . Для загрузки глюкозой nолезны наnитки, содержащие декстрозу .

Н едавно на рынке nоявил ос ь о громное колич ество nродуктов на основе рибозы. Этот углевод входит в состав нуклеиновых

оснований Д НК, и nрием его теоретически должен сnособство­

вать nовышению уро вня АТФ в м ыш ечн ых клетках. Однако ис­ следования no дан ному воосу неоднозначны. Следите за на­ ш ими nубл икациям и!

Эф едрин

-

е жн

е му

о

n

е

р

е ди

Фруктоза или де кстрины'?

..,

ыбор источника уг­

ле водов для и з гото­ вл е ния углеводны х

«энер гетических наnитков » и

белково-углеводных смесей

зависит от множества фа кто­ ров. Прежде всего учитыва­ ется скорость усвоения. Если

де кстроза и некоторые дек­ стрины им е ют весьма высо­

кий гликемический индекс и

обесnечивают быстрый рост

уров н я глюкозы в крови, то

фруктоза и декстрины с бо­

J/ее длинными углеводными цеnями усваиваются гораздо

медленнее. Следовательно, в

том случае, когда необходи­ ма быстрая «загрузка» глю­

козой, надо исnользовать на­

nитки на основе быстроус­

вояемых декстринов. Однако

~ i. ~ фруктоза н е в с е гда х ор о шо у св
  • --- оскольку исnользование эфедрина заnрещено м ноги м и сnортивными федерациями, сnортсмены ищут альтерна­ тивные средства с аналогичны м эффектом. В nечати nо­

л

являлись сообщения (в основном рекламного характера), что си­

нефрин обладает едва ли не более высокой активностью. Однако

исследование, nроведенное в Китае, оnровергло эти утвержде­

ния. По результатам исследования синефрин гораздо слабее

эфедрина. В отличие от nоследнего, он является альфа-адренер­

гетиком и nрактически не воздействует на бета-адренорецеnто­

ры, активация которых связана со сжиганием жира. К тому же

альфа-адренергическая активность несет с собой значительный риск развития nобочных эффектов. Не стоит исnользовать раз­

рекламированные nреnараты с сомнительной эффективностью. С другой стороны, в связи с заnрещениеr~ эфедрина к nродаже,

можно исnользовать nреnараты , содержащие nочти настолько же

эффективное вещество- гидроксилимонную кислоту. Она входит в состав таких известных добавок, как Hydroxycut.

 

Nt3, 2000

NUIIIII10N

большая выраженность и малая (длительная) обра тимос ть (по О тметим два основных критерия переутомления- это
большая выраженность и малая (длительная) обра тимос ть (по О тметим два основных критерия переутомления- это
большая выраженность и малая (длительная) обра тимос ть (по О тметим два основных критерия переутомления- это

большая выраженность и малая (длительная) обратимость (по

Отметим два основных критерия переутомления- это гораздо

организме при переутомлении достигают такой величины, что

развиваются признаки самого настоящего заболевания.

реутомлении аппетит может пропасть вовсе, и есть не хочется со­

П редвидим улыбку искушенного читателя: вот, мол, нашли крите­

часа после тренировки у вас появится «волчий аппетит». Если же

Если вы добились «хорошего» утомления, то примерно через 1,5

аппетит не появляется ни через 1,5 часа, ни позднее, даже когда

Специалисты в области спортивной медицины часто предлагают

приходит время очередного приема пищи. При выраженном пе­

вы переборщили с нагрузками или тем паче переутомились, то

спортсменам воспользоваться простым тестом для того, чтобы

отличить « нормальное» утомление от переутомления.

сравнению с нормальным утомлением).

всем- ни утром, ни вечером.

ще ства вышли из клетки. Печень поставляет в кровь глюкозу, ко­

также направляются в мышцы. Подкожно ировая клетчатка по­

для питательных веществ . После хорошо проведеиной трениров­

торая направляется в мышцы и нервную систему, из нее же и не­ которых внутренних органов в кровь поступают аминокислоты и

Непосредственно во время тренировки каналы клеточ ных мемб­ ран также открываются, но уже для того, чтобы питательные ве­

рий -ап петит. Действительно, критерий на первый взгляд очень

ставляет в кровь жирные кислоты. Они утилизируются мышцами

и головным мозгом. Все эти биохимические сдвиги обеспечива­

ются массированным поступлен ием в кровь адреналина, гормо­

ки мышечные клетки приобретают способность к повышенному усвоению углеводов, белков и жиров. Они «требуют» пищевых

П овышение аппетита после тренировки говорит, в первую оче­

редь, о том, что каналы клеточных мембран стали открываться

ве ще ств, поэтому и аппетит повышается.

простой, однако все легко объяснимо.

нировались в меру, вы чувствуете приятное расслабление. При пе­

закрываются каналы, по которым клетка «теряеТ>> питательные ве­ щества, и открываются каналы, по которым клетка нач инает их нака­

пливать. Если во время тренировки преобладал их расход, то во вре­ мя отдыха начинает преобладать приход. Это состояние повышенно­

Еще более показательным являются нарушение сна и ощущение разбитости на утро следующего дня после тренировки. Если вы проснулись с чувством разбитости, то это верный признак того, что вы перетренировались. Общий фон настроения после правильно

После тренировки ситуация несколько иная. В кровь выбрасывается большое количество инсулина. Теперь уже в клеточных мембранах

Есть, конечно же, и другие субъективные критерии. Если вы потре­

ретренированности, появляются ощущения слабости и разбитости.

изменения формулы крови и т.д. Однако понятны они будут лишь

проведеиной тренировки повышается, при переутомлении, наобо­

Есть и объективные критерии, позволяющие отличить утомление

Это должно помочь каждому занимающемуся правильно подби­

задачу в том, чтобы помочь научиться элементарным, но доста­ точно надежным методам самоконтроля без анализов и диагно­

от переутомления. Это величина (степень выраженности) нерв­

ных рефлексов, изменения биохимических показателей кров и,

специалисту, спортивному врачу. Мы же видим основную свою

го накопления питательных веществ длится в среднем 1,5-2 часа.

рать оптималь,ные нагрузки и избежать перетренированности (переутомления).

нов щитовидной железы, соматотрапного гормона.

сти ческ и х тестов.

рот, снижается.

тренирующем эффекте н е может быть и речи. Даже компенсация при переутомлении никогда не бывае т

тренирующем эффекте не может быть и речи. Даже компенсация при переутомлении никогда не бывает полноценной. Поэтому по­ вторные тренировочные нагрузки лишь еще больше снижают ра­ ботоспособность. Результаты угрожающе снижаются. (рис. 3)

П ри переутомлении суперкомпенсация не наступает, и ни о каком

фон отдых исходный 1 тренировка 1 отдых 1 1 1 (неполная 1 _ 1 1 компенсация)
фон
отдых
исходный 1 тренировка 1 отдых
1
1
1 (неполная
1
_
1
1 компенсация)
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
(переутомление) 1
(рис. 3)
t- время
0"'
:ro
"'""'
.,, ...
ou
Q.
"'
:r
t;
8
"'
..
»
с:
со
"
1
1
1
1
1
1
1
о
о
о

оно может стать причиной серьезного заболевания - истощения нервной системы. Самостоятельное восстановление в таком слу­ чае может вообще стать невозможным даже по прошествии дли­ тельного времени. Обязательно потребуется вмешательство высо­ коквалифицированного специалиста, иначе продолжение спор­

Истощение нервной системы приводит к более быстрому, неже­

тивной карьеры станет невозможным. Немало спортивных звезд

возрастные заболевания как гипертоническая еолезнь, ожире­

В заключение попробуем сформулировать некоторые принци пы

«закатилось» по причи не полного истощения нервной системы, из-за самой банальной перетренированности. Вред от перетренированности огромен и ничем не оправдан.

Опасность переутомления заключается прежде всего в том, что

ли в норме, старению организма. Быстро развиваются такие

сос тавления тренировочных и восстановительных прог рамм.

ние, сте нокарди я.

тельностью не более 1 часа. Такой же тренировочный режим при­ водит и к максимальному выбросу в кровь половых гормонов. По­

Очень трудно переутомиться на тренировке, если она длится мень­

ничем - ни питанием, ни фармакологическими стимуляторами. Если результаты не растут, в первую очередь подумайте: правиль­ но ли вы тренируетесь?

происходит через 45 мин с начала тренировки, а уже через час на­

спортсмены тренируются 3 раза в день. Такой режим позволит де­

этому, между прочим, после оптимальной (по объему) тренировки

пления фазы суперкомпенса ции. Давно уже ушли в прошлое мно­

должительные, высокоинтенси вные и часто повторяющиеся. Мак­

ше часа. Чем меньше общий объем одной тренировки, тем меньше опасность перетренированности и тем больше вероятность насту­

лать тренировки более короткими и более интенсивными. Научные исследования показали, что максимал ьный выброс в кровь гормона роста - основного анаболического гормона наше­

(мужские половые гормоны) -это основные гормоны, от которых

зависит рост мышечной массы. Следовательно, нецелесообразно

го организма - достигается при тренировках 3 раза в день дли­

гочасов ы е и знуряющие трени р овки, н а смену им пр и шли непро ­

сексуальность повышается, а после чрезмерной - понижается. Грамотно построенного тренировочного процесса не заменить

симальный выброс в кровь гормона роста и половых гормонов

чинает снижаться. Соматотрап ин (гормон роста) и андрогены

продолжать тренировку более 1 часа. В связи с этим многие

Тр е нироваться н е долго , но часто .

РIКОI:8fДАЦИ11 .

}
}

J

!

РЕК0МЕ1fДАЦИА 2. просто те люди, у которых в силу каких-то нарушений в ЦНС про­ Отдыхать да
РЕК0МЕ1fДАЦИА 2.
просто те люди, у которых в силу каких-то нарушений в ЦНС про­
Отдыхать да те х пор ,
изошел сбой суточных биоритмов. Запомните: наиболее предпоч­
пока н е почувствует е суп е ркомпенсацию.
тительным временем для тренировок являются утренние часы.
Как почувствовать ощущение суперкомпенсации? Спустя опреде­
PIКOttWfДAЦИS16.
ленное время после тренировки вы обязательно должны уловить
Ешьт е чащ е.
ощущение легкого прилива энергии, особое, стойкое желание
тренироваться снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в это
После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается.
время следует приступать к очередной тренировке.
Это блокирует выброс соматотрапного гормона в кровь. Если вы
начинаете есть чаще, чем обычно, то вы автоматически уменьшае­
~3.
те количество пищи, съедаемое за один прием. А это ведет к сни­
Если вы не успеваете восстанавливаться в перерыве между двумя
тренировками, то не увеличивайте продолжительность отдыха, а
же нию содержания в крови сахара и жирных кислот. Выброс со­
матотропного гормона тормозится в гораздо меньшей степени,
сократите время тренировки и объем выполняемой работы.
анаболизм усиливается.
Соблюдение данного правила особенно важно и вот почему. Де­
ло в том, что те клеточные структуры, которые отвечают за выно с­
~7.
ливость, живут очень недолго, всего 1-2 дня. Например, фермен­
ты печени, отвечающие за переработку молочной кислоты, живут
В те ч ени е полутора ча со в по сл е тр е нировки
прои зв е дит е углеводну ю и бе лковую загрузку.
не более 2-х дней. Отсюда понятно, что тренироваться с 3-днев­
ным перерывам нецелесообразно. Никакого прироста выносли­
вости вы не получите. Тренироваться желательно, как минимум,
1 раз в 2 дня, а еще лучше -каждый день. Допустим, вы новичок
и тренируетесь 1 раз в день. Если вы не успели восстановиться за
одни сутки, то отдохните еще день, пропустив тренировку. Вос­
Поскольку в течение полутора часов после тренировки клетка
начинает усиленно ассимилировать питательные вещества, то
именно в этот период необходимо съесть сначала не менее
100
г углеводов (примерно через 40 мин после тренировки), а
затем не менее 50 г животных белков (примерно через 1 ч пос­
ле тренировки). Питательные вещества в этом случае будут на­
становитесь как следует, но очередную тренировку проводите
уже в меньшем объеме, чтобы в следующий раз успеть восстано­
виться за сутки.
правлены непосредственно в ваши мышцы . Поскольку обычные
продукты питания требуют времени для переваривания и усво­
ения, то для достижения максимально быстрого эффекта реко­
РЕКОМЕНДАЦИА4.
мендуется использовать спе ци ализирован ны е продукты спор ­
Спите чащ е.
тивного питания. Особенно это касается протеинов и кристал­
лических аминокислот.
Уже упомянутые исследования, посвященные суточной секреции
соматотрапного гормона, показали, что его выброс максимален,
PEifOttWfДAЦИI8.
если человек спит 3 раза в сутки. Общая продолжительность сна
(Если вы в се- таки п е р еутомили сь )
nри зтом остается неизменной. Если вам необходимо 8 ч сна для
nолного восстановления, то имеет смысл разбить эти 8 ч на 3 час­
ти: б ч ночью, 1
ч
с 12
до 13
ч дня
и
1
ч
с 17
до 18
ч вечера. Это,
конечно, идеальный вариант, и его могут позволить себе только
nрофессиональные спортсмены, которые ничем, кроме спорта, не
занимаются. Однако даже обычный человек, который работает
или учится, вполне может выкроить себе для дневного сна час­
nолтора. Это приводит к значительному ускорению восстанови­
Для восстановления спортивной работоспособности на ранних
стадиях перетренированности необходим активный отдых в тече­
ние 1-2 недель. Объем тренировочной нагрузки в это время следу­
ет уменьшить. А интервалы отдыха между интенсивными трени­
ровками -увеличить, соревновательные нагрузки исключаются .
Поздние (запущенные) стадии перетренированности требуют
2-3-недельного отдыха с последующим переходом к активному
тельных процессов. Вместо того чтобы спать 8 ч ночью, лучше по­
отдыху продолжительностью 3-4 недели.
сnать 7 ч ночью и 1 ч днем.
В период лечения и активного отдыха необходимо применять
комплекс восстановительных средств (медикаментозные препа­
РВ«»М1 fДАЦМ15.
раты, биологически активные вещества, физиотерапевтические
О сновная фи зич е ская нагру зка до лжна
процедуры и др.).
nри х одитьс я н а
утр е нни е
ч асы
.
Выполн е ни е этих несложных р екоме ндаци й поз­
При составлении программы тренировок очень часто упускают из
волит вам в максимально коротко е время дос­
вида одну особенность обмена веществ - окисление углеводов
наиболее интенсивно протекает в организме в первой половине
тичь хороших резуль ­
татов как в повыш е­
дня, особенно утром. Во второй половине дня начинает преобла­
дать окисление жиров. Ночью организм вообще полностью пере­
нии общей работо­
способности, так и в
выработке (трениров­
ключается на жиры.
Известно, что углеводы - самый мобильный и самый доступный
ке ) необходимь,Lх сnе­
источник энергии в организме. Без углеводов не могут нормаль­
циальных физических
но окисляться жиры и аминокислоты. Поскольку максимальная
утилизация углеводов наблюдается в утренние часы, то логично
nредположить, что и максимальная работоспособность тоже
должна наблюдаться утром или, по крайней мере, в первой поло­
вине дня. Продолжающая бытовать теория «сов» и «жаворонков»
качеств в выбра нном
вами виде с порта .
В~ I«JМераХМЫ расm!ЖеМОlОМ 10-
в нашем случае безнадежно устарела. Возможно «совы»- это
кое >кm занимает восаановпение в CIJ'IIOYPE!
MИtqJO- И ~I<Лi!lреНИроо:ж.
~~ (е
ф
N!3, 2000
-
Nllllln80N
  • Концепция роздельного nитания существует кок минимум лет 100. Автор идеи роздельного пита­ ния - американский диетолог Герберт Шелтон - дожил до 98 лет, о погиб в автомобильной катаст­ рофе. Его идеи ноLUли отклик у тысяч nоследовотелей по всему миру. Концеnция роздельного пи­ тания с успехом используется в медицине , но nочему-то не ноLUло применения в больLUом спорте . Цель ее - максимально уменьLUить гнилостные и бродильные процессы в киLUечнике человека, о в идеале - полностью свести их но нет, при одновременном повыLUении п ереваривоющей способ­

ности желудочно-киLUечного тракта.

ф

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА :

  • 1 Не рекомендуется есть.концентрированный белок и кон-

центрированный углевод в один прием. Это означает: не ешьте орехи, мясо, яйца, сыр и другую беовую пищу вместе с~"'

хлебом, злаками, картофелем, пирожным11, сладкими фруктами~"''.

В один прием надо есть яйца, в другой- рыбу, в третий- моло­

ко, в четвертый - сыр и совсем отдельно - хлеб, каши или лаn­

шу. Если вы не можете отказаться от мучных издели й - еш ьте их

отдельно.

  • Углеводную и кислую пищу не едят в один прием. Не ешь­
    2 те хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие

углеводные продукты с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ана­ насом, клюквой, помидорами и прочим и кислым и продуктами.

  • 3

Не ешьте два источника белка в один прием пищи. Два белка различного вида и различного состава требуют раз­

ных пищеварительных соков и разной их концентрации. Эти соки

выделяются в желудок не в одно и то же время. Поэтому всегда

надо соблюдать правило: один белок в один прием.

4

 

сыром, орехами и другими белковыми продуктами. Последовате­

ли Шелтона считают, что жир подавляет действие желудочных

желез и тормозит выделение желудочных соков.

Для своего усвоения фрукты требуют 65-80 мин. Если вы будете упо­ треблять их вместе с пищей, которая требует для усвоения несколько

часов, пищеварительный процесс будет нарушен. Сыроедение и со­

блюдение 24-36-часовых еженедельных постов- лучш ий способ ле­ чения и профилактики любых заболеваний. По мнению сторонников

раздел ьного питания, чем менее сложны пищевые смеси, чем проще

наши блюда, тем эффективнее наше пищеварение.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА : 1 Не рекомендуется есть . концентрированный белок и кон- • центрированный углевод в
 

5

 

-основные правила, теперь попробуем разобраться во всем по порядку. Здесь мы хотим привести 2 прин­

ципа, абсолютную правильность которых подтвердила практиче­ ская медицина. Это даст 90% эффекта от раздельного питания, а

 

надо есть с хлебом или в один прием с кашами или выпечкой - пирожными, тортом, булочками. Все это вызовет в кишечн ике

брожение, а затем интоксикацию организма. Обычно чрезмер­

ное увлечение тортами, пирожными, конфетами приводят к

рвоте, болезням, особенно у детей и стариков.

  • Ешьте лишь один источник крахмала в один прием пищи.
    7 Совместное употребление двух разных видов крахмала

(картофель, или каша, или хлеб) затрудняет их усвоение, вызы­

вает брожение, отрыжку, повышает кислотность желудочного

сока и т.п.

  • 8 Дыню всегда надо есть отдельно, как все фрукты, перед

едой на пустой желудок - nримерно за полтора часа до

основного приема пищи .

  • 9

Молоко лучше употреблять в виде кисломолочных продук­ тов, отдельно от другой пищи или не пить вообще. Жир

молока некоторое время преnятствует выделению желудо чн ого сока, поскольку молоко усваивается не в желудке, а в двенадца ­

тиnерстной ки шке. Поэтому его присутствие мешает усвоению

других п родуктов.

  • 1 В салаты, считает Г. Ш елтон, не следует добавлять ни

растительных масел, ни кислот. Кислоты мешают усво­

о

ению крахмала и белков. Если в пищу добавляют неэмульсион­

ные жиры, выделение соляной кислоты в желудке становится

слабым или вовсе отсутствует. Жиры мешают также усвоению белков. Лучше заправлять салаты овощными соками. Сок капус­ ты и других овощей, добавленный в пищу, сильно увеличивает

выделение желуд очного сока и заметно повышает содержание

в нем ферментов.

  • 11 Труд нее всего в организме усва и ваются жиры.

Животный жир дажевнебольшом количестве замедля­

ет выделение желудочного сока.

  • 12 Фрукты, съеденные вместе с любой другой едой, несмот­ ря на их высокую питательную ценность, вызывают бро­

жение

в кишечни ке. Лучше всего съедать их отдельно, перед

едой, причем кислые и кисло-сладкие- в один прием, а сладкие­

в другой.

остальные правила можно оставить тем, кто привык к педантич­

ному выполнению люб ых рекомендаций. Начнем с того, что пища, которую мы съедаем, переваривается не полностью . Если 50% съеденной пищи усвоится, будем считать

это хорош и м результато м.

Причины непалной усвояемости пищи разные. В О - П Е Р В Ы Х , слишком быстрое продвижение пищи по же­

лудочно ишечному тракту.

В О- В Т О Р Ы Х , недостаточная переваривающая способность желудочно-кишечного тракта в силу каких-либо скрыто протека­

ющих заболеваний, либо наследственной предрасположенности.

В - Т Р Е Т Ь И Х, употребление неудобовари мой пищи, которая

даже в здоровом организме переваривается очень плохо.

Если бы пища только лишь плохо усваивалась, было бы полбеды.

Это било бы по нашему карману, но не по нашему здоровью. Беда в

том, что непереваренная пища в желудочно-кишечном тракте на ч и­

нает разлагаться. Белки гниют, углеводы бродят, жиры прогоркают

(окисляются). Недаром, среди врачей бытует поговорка, что «непе­

реваренная пища переваривает того, кто ее съел». Продукты гнило­

стного и бродильного распада всасываются в кровь и отравляют

весь организм, начиная от головного мозга и кончая печенью, кото­

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА : 1 Не рекомендуется есть . концентрированный белок и кон- • центрированный углевод в

рая вынуждена эти гнилостные и бродильные продукты нейтрали­

зовать. На одну только эту нейтрализацию уходит масса энергии. М ожно ли устранить мощную кишечную интоксикацию организ­ ма? Не только можно, но даже нужно и должно. Она гораздо

опаснее, чем интоксикация выхлопными газами или табаком. Для улучшен ия состояния здоровья спорте это адекватно до­ стижению более высоких результатов), необх,одимо до миниму­

ма сократить отрицате~ьные факторы, и в nервую очередь, уменьшить кишечную интоксикацию. Это приведет к улучшению

самочувствия (как минимум) и обеспечит рост результативности

и работоспособности. В nервую очередь, необходимо замедлить nродвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Слишком быстрое ее продвижение

мешает перевариванию. В этом заключается первый принцип

разд ельного питан и я:

~

N!3, 2000

~

\'IIIAs;c (e

NUI'III'IICIN

Есть и пить нужно в розное время проходит через желудок и 12-перстную кишку ОДА транзитом. В

Есть и пить нужно в розное время

проходит через желудок и 12-перстную кишку

ОДА

транзитом. В тонком кишечнике она начинает вса­ сываться, а в толстом кишечнике всасывание завершается. Совсем иное дело- твердая пища. Мясо, например, должно находиться в

в

желудке не менее 7-и часов. Оболочка мышечных волокон состоит из коллагена и эластина, которые перевариваются с большим тру­ дом. В желудке под действием протеолитических (белковорасщеп­ ляющих) ферментов начинается процесс расщеплен ия крупных белковых молекул до пептидов и аминокислот. В 12-перстной киш­

ке молекулы белка полностью превращаются в пептиды, а также

начинается расщепление поступивш и х и з желудка пептидов до

аминокислот. В тонком кишечн ике полностью завершается распад

пептидов. На всем протяжении желудочно-кишечного тракта от

желудка до толстого кишеч ни ка аминокислоты пассивно всасыва­

ются в кровь без каких-либо затрат энергии. Часть пептидов и да­ же часть непереваренных белков всасываются в кровоток путем

активного транспорта, од нако по удельному

При нормальном питьевом режиме стул никогда не бывает жид­ ким или мягким. Шелтон писал, что нормальный стул должен

быть похож на овечий - иметь вид твердых катышков. Потреб­ ность в туалетной бумаге при этом исчезает. Исчезает так же за­

пах. Это является хорошим показателем, говорит о том, что гнило­

стные и бродильные процессы в кишечнике отсутствуют.

В медицине, к сожалению, очень много мифов. Один из них- поль­

за обильного питья. Досужие гигиенисты советуют: пейте как мож­ но больше воды. Но что значить «Пить как можно больше»? Зачем? Якобы пища должна быстрее продвигаться по желудочно-кишечно­

му тракту. Но этого-то как раз и не нужно! Пища должна продви­

гаться по мере переваривания, но никак не раньше и не позже.

Иногда приходится слышать рассуждения, что чем больше чело­ век пьет, тем больше выделяется из организма токсинов. Однако

известно, что скорость выведения с мочой токсичных веществ из организма - постоянная величина. Если человек начинает пить

больше, то удельная плотность мочи сразу падает, моча становит­

ся менее концентрированной и содержит меньше токсинов. Если

человек начинает пить меньше, то моча ста­

Есть и пить нужно в розное время проходит через желудок и 12-перстную кишку ОДА транзитом. В

весу эта часть очень небольшая, порядка нескольких процентов, и ею можно пренеб­

речь.

Что произойдет, если мы съедим кусок мя­ са и запьем его какой-нибудь жидкостью, ну скажем, водой? Мясо не успеет «отле­

жаться» в желудке и частично переварить­

ся. Оно вместе с жидкостью поступит в

12-перстную кишку. 12-перстная кишка

«ждет» пептидов и аминокислот, а получа ­

ет вместо них белковые молекулы и пепти­

ды. 1-я стадия пищеварения- желудочная, полностью выпадает.

Переваривание в 12-перстной кишке автоматически становится неполным. Соответственно, и пищеварение в тонком кишечнике

не может полностью осуществиться, т.к. выпадают 2 предыдущие

стадии тадии переваривания в желудке и в 12-перстной киш­

ке. Непереваренные белки и пептиды поступают в толстый ки­ шечник, где их уже поджидают гнилостные бактерии. Из 3 кг со­

держимого толсто го кишечника 1,5 кг приходится на чи стую мик­

робную массу. И большая ее часть - микробы гнилостные. Допустим, мы съели кусок хлеба и запили его водой. Хлеб дол­

жен быть тщательно разжеван и максимально пропитан слюной.

Уже в ротовой полости под действием ферментов слюны крахмал

хлеба частично расщепляется до глюкозы. Из ротовой полости хлеб поступает в желудок, где он должен находиться как мини­

мум 2

часа. Здесь он частично расщепляется до простых углево­

дов и продвигается в 12-перстную кишку. В 12-перстной кишке

крахмал хлеба почти полностью превращается в глюкозу. В тон­

ком кишечнике это расщепление завершается. На всем протяже­ нии желудочно-кишечного тракта от ротовой полости до толсто­

го кишечника происходит процесс всасывания в кровь глюкозы.

Недостаточное расщепление крахмала из-за слишком быстрого

продвижения хлеба по пищеварительной системе приводит к то­ му, что крахмал начинает бродить. Из-за слишком высокой кон­ центрации в кишечнике, крахмал притягивает к себе воду и ме­ шает всасыванию глюкозы, которая также начинает бродить.

новится более концентри рованной, содер­ жа ние токсинов в ней возрастает. Обиль­ ное потребление воды не даст ничего, кро­

ме полужидкого стула, частоты мочеиспус­

кания и сильного потоотделения. С потом,

кстати говоря, тоже выделяется строго по­ стоянное количество токсичных вещес тв, и

обильное потоотделение с точки зрения де­ зинтоксикации так же бессмысленно, как и обильное мочеиспускание. Легкий дефицит жидкости в кишечнике сам

по себе резко уменьшает активность гнилостных и бродильных процессов. Микробы любят воду и очень интенсивно размножа­

ются в водной среде. Достаточно даже легкого дефицита воды,

чтобы активность микробов резко сократилась.

Еще один живучий миф - утверждение о том, что человек должен

иметь ежедневный стул. Якобы перерыв больше суток- это уже

запор. Ничего подобного! Запор- это когда человек имеет стул

1 раз в неделю и реже. 2 раза в неделю- вполне достаточно.

Ж ивучесть меди цинских мифов очень проста по своей сути и имеет конкретное объяснение. Производители безалкогольных

nрохладительных напитков финансируют медицинскую пропаган­

ду обильного питья воды, а производители слабительных финан­

сируют псевдонаучные утверждения о том, что 99% всех людей

на планете больны запорами, и всех их надо срочно лечить доро­ гими слабительными лекарствами. Мифы прибыльн ы.

Второй принц ип раздельного питания гласит:

Б елковую и угл е водную пищу

нужно есть в розно е вр е мя

в
в

самом деле, если мясо должно находиться в желудке как ми­

нимум 7 часов, а хлеб не более 2-х часов, то что будет после того, как вы съели несколько бутербродов? Если мы съедим боль­

шой кусок хлеба с маленьким кусочком мяса, то мясо покинет же­ лудок вместе с хлебом через 2 часа полупереваренным, и в даль­

Бродильные процессы по токсичности для организма не намного

уступают гнилост ным.

Следовательно, пить надо не менее чем за час до еды. Если не

удастся по каким-либо причинам соблюсти часовой интервал, на­ до выдержать хотя бы 0,5 часа. Во многих азиатских странах есть обычай пить чай перед обедом. В некоторых европейских госу­ дарствах принято сначала выпивать чистый бульон и лишь затем

съедать мясо. После еды пить можно только через 2-3 часа.

не~шем начнет гнить в толстом кишечнике. Если же мы, к примеру,

съедим большой кусок мяса с маленьким кусочком хлеба, то хлеб

задержится в желудке вместе с мясом. Пищеварительные фермен­

ты желудка расщепляют крахмал до глюкозы, но всосаться эта глю­

коза должна в 12-перстной кишке и в тонком кишечнике. Остава­

ясь в желудке, глюкоза почти не всасывается и начинает бродить с

образованием токсичных nродуктов. Продавцы «быстрой пищи», такой как гамбургеры, чизбургеры, бигмаки и т.д., никогда не дадут

своим nрибылям уnасть . Они до кон ц а будут бороться за внедре­ ние концеnции сбалансированного

своим nрибылям уnасть. Они до конца будут бороться за внедре­ ние концеnции сбалансированного nитания, согласно которой бел­ ки и углеводы обязательно надо употреблять совместно. Вот вам и

конкретная nричина живучести мифа о том, что сосиски надо есть

с картошкой, мясо с хлебом и т.д. и т.n. Производители минераль­

ной воды финансируют евдонаучные изыскания о nользе мине­

  • Причина N o 2-
    массовая. Особенно грешат перееданием культури­

nереедание. В сnорте это вещь

сты. Они «наедают» массу, в их подсознании закла­

дывается программа: съесть как можно больше. Есть, однако, предел переваривающей способности желу­ дочноишечного тракта. Эта nроблема решается разными путями.

ральных вод вnлоть до того, что для ванн якобы годится только ми­ неральная вода. Продавцы дистиллированной воды будут с nеной

П

ПУТЬ -есть меньше. В Т О Р О Й П У Т Ь - уnотреблять nищеварительные фермен­

Е

Р

В

Ы

Й

у рта доказывать вам, что вода годится только дистиллированная, и

т.д. Медицинские журналы живут по старому доброму nринциnу:

«И вашим и нашим за копейку спляшем».

Вернемся, однако, к белкам и угле,водам. Есть их надо в разное время : сначала углеводы, nотом белки. После того, как вы съели

углеводы, надо выдержать 2 часа, а nотом уже, когда углеводы

ты. Существуют различные ферментные nреnараты, такие как фе­

стал, nанкреатин, энзистал. Они nозволяют переварить в 1,5 - 2

раза больше nищи, чем обычно. Кроме того, такие nрепараты

способствуют ослаблению гнилостных и бродильных nроцессов

в кишечнике.

Т Р Е Т И Й П У Т Ь - уnотребление рафинированных сnециали­

nокинули желудок, можно закусить nищей белковой. Общая схе­

ма nитания выглядит так: пьем, через час едим углеводы, через

2 часа nосле углеводов едим белки, через 2 часа nосле белков

можно пить, через час nосле nитья - с нова есть углево ды и т.д.

Легко сказать, да сложно сделать. Как питаться сnортсмену вы­ сокой квалификации, который должен есть как минимум б раз на дню, а то и все 9? Временные разрывы между nриемом воды и твердой nищи можно сократить, так же