Captulo 1: La nutricin del rendimiento humano

Los principios involucrados en la nutricin del rendimiento humano, tambin conocidos como nutricin deportiva, se basan en los principios de la nutricin general y ciencia fsica con nfasis especial en optimizar el rendimiento humano. la nutricin ptima es una parte esencial del programa de entrenamiento de cada atleta y la informacin contenida por separado en el Libro de Nutricin es esencial para entender la correcta aplicacin de la nutricin en el deporte. Las reas de principal inquietud son: 1) Consumir las caloras suficientes para apoyar el rendimiento; 2) Consumir el balance correcto de macronutrientes antes, durante y despus del ejercicio; e 3) Hidratacin adecuada. Hay otras inquietudes para ciertos grupos de poblacin tambin, tal como vegetarianos o atletas veganos, o atletas femeninas particularmente esos que compiten en deportes que se enfocan en peso o estructura, como patinadores artsticos y gimnastas. Guas generales de nutricin Para maximizar el rendimiento, los atletas por lo general, quieren conseguir un tamao corporal ptimo especfico para el deporte, la composicin corporal y la combinacin de las reservas de energa. Siempre en busca de la dieta perfecta, muchos atletas experimentan, a menudo por prueba y error, con el mejor patrn de dieta para sus propias necesidades, o que se proporcionen el margen de la victoria. Aunque puede haber alguna variacin por el deporte, en general, los atletas requieren alrededor del 15 por ciento de caloras de protenas, alrededor de 25 por ciento o menos de las grasas y el resto de caloras de los carbohidratos. Para atletas con demandas de energa extraordinarias, la contribucin relativa puede cambiar, de manera que los carbohidratos suministraran hasta un 70 por ciento de las caloras totales. El nmero total de caloras consumidas tambin tiene que ser considerado, y es muy variable dependiendo en el tamao del cuerpo, el sexo y el deporte del atleta. El consumo calrico a travs del ejercicio se ha informado de hasta 12,000 kcal por da, y los individuos con altos gastos de los deportes, como natacin o carreras de fondo, pueden tener dificultades para mantener su peso deseado y puede perder peso gradualmente en el transcurso de una temporada de competicin. Los atletas deberan tratar de conseguir el consumo de carbohidratos para cumplir con los requerimientos de combustible de su programa de entrenamiento y optimizar la restauracin de las reservas de glucgeno muscular entre los

entrenamientos. Sin embargo, as como no todos los das de entrenamiento deben ser intensos o prolongados, no todos los das de entrenamiento requieren de un alto consumo de carbohidratos. En cambio, el consumo debe variar para que corresponda con la demanda. El objetivo ms importante de la periodizacin del consumo diario de carbohidratos sera asegurar altos niveles de glucgeno muscular en el inicio de las sesiones intensas de entrenamiento. Los atletas tpicamente realizan dos a cuatro sesiones intensas de entrenamiento a la semana. Para llevar el glucgeno a niveles elevados, los atletas deberan consumir un total de 7 a 12 gramos de carbohidratos/kg segn el peso corporal durante la recuperacin de la ltima sesin de entrenamiento. El perodo de recuperacin debe ser menos de 24 horas. Sin embargo, durante las 24 horas previas a un da de entrenamiento moderado o fcil, el consumo de 5 a 7 gramos de carbohidratos/kg segn el peso corporal podra ser satisfactorio para los atletas. Si el glucgeno muscular no est totalmente recuperado y los atletas tienen una sensacin de fatiga residual leve, pueden abstenerse de ejercer con tanta intensidad. El consumo diario para la energa de un atleta debe coincidir con el gasto de energa, a fin de minimizar el hambre y el estrs. Las fluctuaciones en el consumo de carbohidratos pueden coincidir con las fluctuaciones inversas en caloras de la grasa y/o protena. As, durante el da previo a un da fcil de entrenamiento, si los atletas optan por tomar una cantidad moderada de carbohidratos (5 gramos/kg), pueden aumentar su consumo de protenas saludables de manera apropiada de grasa saludable y protena magra. Adems de proporcionar una dieta variada para satisfacer el gusto, la grasa adicional en la dieta puede ayudar a aumentar la concentracin de trigiceridos intramusculares, una fuente de combustible del msculo; la protena adicional tambin puede ser beneficiosa en forma peridica. Hay muchas maneras de variar regimenes de carbohidratos, as como tambin existen entrenamientos intensos en perodos semanales y mensuales. Sin embargo, el aspecto ms importante es que los atletas de resistencia no deben hacer ejercicio durante 20 a 24 horas antes de una sesin de entrenamiento intensa, y durante ese tiempo se debe consumir de 7 a 12 gramos de carbohidrato/kg segn el peso corporal. Muchos atletas intentan reducir la grasa del cuerpo tanto como sea apropiado para su deporte en particular. Por lo tanto, un consejo sencillo para consumir una dieta alta en carbohidratos puede causar la inquietud de que puede llegar a un balance energtico positivo y un aumento en la grasa corporal. En un atleta de 65 kg (143 libras), un consumo diario de 7 a 12 gramos de carbohidratos segn el peso corporal

sera de 445 a 780 gramos, aumentndolo de 1820 a 3120 kcal. sta es la cantidad de carbohidrato necesaria para recuperar por completo su glucgeno muscular. No obstante, esta cantidad de carbohidrato puede representar una porcin relativamente grande o pequea de las necesidades de un atleta de la energa diaria, dependiendo del deporte. Por ejemplo, los atletas que han agotado su reserva de glucgeno muscular con un entrenamiento breve de intervalos de alta intensidad, pueden obtener un balance energtico positivo durante la recuperacin con 7 a 12 gramos de carbohidratos segn el peso corporal. Por otra parte, los ciclistas que entrenan durante 4 a 6 horas al da, esta cantidad de carbohidratos, aunque sea suficiente para reponer glucgeno, esto puede representar slo la mitad del consumo total de energa necesaria para el equilibrio energtico. Por esto, podra ser mejor expresar las necesidades de carbohidratos para una persona en gramos/da en comparacin con un porcentaje de caloras. En todos, menos en algunos, casos excepcionales, la contribucin de las protenas como fuente de energa durante el ejercicio tiene un rango entre el 2 por ciento al 10 por ciento del gasto de energa total. Esto depender del tipo de ejercicio, su duracin e intensidad, y la dieta previa de la persona. Los resultados de ejercicios de resistencia activa en la oxidacin de varios aminocidos, y un consumo de poca energa o de pocos carbohidratos puede aumentar los requerimientos de protena total. No obstante, con caloras y carbohidratos adecuados, una actividad de resistencia baja o moderada tiene poco impacto sobre los requisitos de protena en la dieta. En los deportistas entrenados en fortaleza fsica, puede surgir un requerimiento de protena mayor debido a la perdida catablica de los aminocidos asociados con el entrenamiento de resistencia. Al mismo tiempo, los estudios tambin han demostrado que el entrenamiento de fortaleza puede aumentar la eficiencia del uso de protenas de la dieta. No obstante, al tomar en cuenta las necesidades relativamente altas en energa del atleta, aquellos que consumen hasta un 15 por ciento de las caloras totales de la protena, consumen en cantidades absolutas con ms de 100 gramos al da en exceso para apoyar el crecimiento muscular y la recuperacin Se recomienda que los atletas que participan en actividades de entrenamiento de fortaleza consuman alrededor de 1.6 gm de protena/kg al da segn el peso corporal.

Nutricin antes y durante eventos La comida antes del evento tiene dos propsitos: En primer lugar, sirve para que el atleta no sienta apetito antes y durante el evento, y en segundo lugar, mantiene los niveles ptimos de glucosa en la sangre para los msculos que estn trabajando. La alimentacin con carbohidratos justo antes de hacer ejercicio puede ayudar a restaurar las reservas subptimas de glucgeno en el hgado, que podra resultar, por ejemplo, despus del ayuno nocturno. Al tomar en cuenta las preferencias y hbitos personales, la comida antes del evento debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y fibra y fcil de digerir. Antes del ejercicio, los atletas deben consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo (de 0.5 a 2 gramos de carbohidratos por libra), de 1 a 4 horas antes del ejercicio. Para evitar molestias gastrointestinales, debe reducir el contenido de carbohidratos de la comida, entre ms se acerca el evento a la hora de consumir la comida. Por ejemplo, 1 carbohidrato/kg sera adecuado inmediatamente antes del ejercicio, mientras que 4 g/kg de en forma segura podra ser consumida 4 horas antes del ejercicio. Los alimentos lquidos tienen menos tiempo de vaciado gstrico y se recomiendan ms que las comidas slidas, en caso que tuviera que consumirlas cerca de la competencia. La carga de carbohidratos puede ser beneficiosa slo para aquellos que compiten en eventos aerbicos intensos que duran ms de una hora. Bajo estas circunstancias, se aconseja que los atletas disminuyan gradualmente la intensidad y duracin del ejercicio varios das antes del evento. Al mismo tiempo, se recomienda el aumento gradual del consumo de carbohidratos de hasta 8 kg/kg segn el peso corporal en los das previos al evento. Los atletas podran aumentar sus reservas de glucgeno de un 50 por ciento a un 85 por ciento ms de lo regular bajo condiciones idneas del consumo diettico, pero los atletas tambin deben saber que el glucgeno adicional puede causar retencin de lquidos y aumentar de peso por el agua. Por esta razn, algunos atletas no les gusta la carga de carbohidratos porque hace que se sientan pesados antes de un evento. Si elige este camino, un rgimen tpico de una mujer atleta de 125 libras seria la siguiente:

Das antes de competir Ejercicio (minutos)

6 60

5 40

4 40

3 20

2 20

1 Descanso

Carbohidratos (gramos)

450

450

450

600

600

600

Durante el ejercicio, los atletas deben consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 caloras de carbohidratos por hora). Debido a que tanto los carbohidratos como los lquidos son necesarios durante los eventos, las bebidas deportivas pueden ayudar en el suministro de carbohidratos y lquidos adecuados. Las comidas tpicas que son usadas durante eventos largos incluyen bebidas deportivas, carbohidratos en gel, barras de energa, roscas, galletas de jengibre y pltanos (bananas).

Horario de las comidas La hora del evento determinar la mejor estrategia para el tiempo de alimentacin. A continuacin se sugiere el horario y la composicin de la comida, segn la hora del evento. Naturalmente, los atletas deben hacer todo lo que sea ms cmodo para ellos. Algunas personas pueden consumir una comida relativamente pesada antes de un evento sin ningn problema, otros se incomodan con cualquier cosa que consumen, incluso con horas por adelantado. Las personas que no se sienten a gusto al consumir los alimentos, deben enfocarse en el uso de bebidas deportivas para suministrar lquidos y carbohidratos. Evento a las 8 a.m.: Cena de alto contenido de CHO (carbohidrato) + suficiente agua; comida ligera o lquida entre 6 a.m. y 6:30 a.m. Evento a las 10 a.m.: Cena de alto contenido de CHO (carbohidrato) + suficiente agua; desayuno regular antes de las 7 a.m. Evento a las 2 p.m.: Desayuno con un contenido alto en CHO (carbohidrato), almuerzo ligero o lquido al medioda. Evento a las 8 p.m.: Desayuno de alto contenido de CHO (carbohidrato) y almuerzo; alimento ligero o lquido a las 6:00 p.m. Evento durante todo el da: Seguir un rgimen de carga de CHO (carbohidrato). Tomar un desayuno habitual antes del ejercicio, con aumento de CHO (carbohidratos) cada 1.5 y 2 horas; tome lquidos. Nutricin para la recuperacin

La recuperacin de una actividad intensa requiere nutrientes que repongan las reservas de glucgeno muscular, agua corporal, los electrolitos y los almacenes de triglicridos en el msculo esqueltico. Una nutricin adecuada durante el perodo de recuperacin es esencial para una recuperacin rpida y eficaz y para un rendimiento ptimo en el prximo evento o sesin de ejercicios. Durante una sesin de ejercicios pesados o una competencia, un individuo que pesa de 130 a 160 libras puede perder lo siguiente:

Agua: 2,000 gm (de 1,000 a 3,500 gm) Cloruro de sodio: 5 gm Glucogeno muscular: 200 gm (de 150 a 250 gm) Glucogeno del hgado: 50 gm Triglicridos intramusculares: 75 gm (de 50 a 100 gm) Tejido adiposo triglicrido: 50 gm

Para la recuperacin del glucogeno muscular, se recomienda lo siguiente:

Dentro de los primeros 15 minutos despus de hacer ejercicio, consuma de 50 a 100 gramos de carbohidratos que son fciles de absorber, junto con 10 a 20 gramos de protena. Los alimentos adecuados pueden ser yogur con frutas, un batido de protenas con frutas, un emparedado con un vaso de jugo de fruta, etc.

Contine consumiendo de 50 a 100 gramos de carbohidratos, incluyendo de 10 a 20 gramos de protena cada 2 horas hasta el prximo alimento completo. Durante el da, consuma de 400 a 800 gramos de carbohidratos. La cantidad exacta variar, dependiendo en la intensidad y duracin del entrenamiento.

Es importante elegir alimentos de carbohidratos ricos en nutrientes y agregar otros alimentos para comidas y meriendas de recuperacin para proporcionar una buena fuente de protenas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudarle en otros procesos de recuperacin y, en el caso de la protena, pueden promover la recuperacin adicional de glucgeno cuando el consumo de carbohidratos no es ptimo o cuando no es posible tomar refrigerios frecuentemente. La sntesis de glucgeno muscular es dos veces ms rpida si los carbohidratos se consumen inmediatamente despus del ejercicio, a diferencia de varias horas ms tarde, y se puede mantener una

velocidad rpida de sntesis si los carbohidratos se consumen a base regular. La sntesis de glucogeno es enriquecida con la combinacin de carbohidrato y protena, y esta combinacin tambin estimula el transporte del aminocido, la sntesis de la protena y la reparacin del tejido muscular. Las investigaciones tambin sugieren que el rendimiento aerbico, despus de una recuperacin, est vinculado con el grado de la reposicin de glucogeno muscular. Cuando el perodo entre sesiones de ejercicio es menos de 8 horas, el atleta debe comenzar el consumo de carbohidratos tan pronto como sea posible, despus del primer entrenamiento, para maximizar el tiempo de recuperacin efectiva entre sesiones. Podran existir algunas ventajas al cumplir con los objetivos de consumo de carbohidratos como una serie de bocadillos durante la fase de recuperacin temprana, pero durante los perodos de recuperacin ms largos (24 horas), el atleta debe organizar el patrn y el horario de las comidas ricas en carbohidratos y bocadillos, de acuerdo a lo prctico y cmodo para su situacin individual. Los alimentos ricos en carbohidratos con un ndice glucemico de moderado a alto proporcionan una fuente disponible de carbohidratos para la sntesis de glucgeno muscular, y deben ser las opciones principales de carbohidratos en las comidas de recuperacin. Aunque existe un nuevo inters en la recuperacin de reservas de triglicridos intramusculares (IMTG, por sus siglas en ingls) entre las sesiones de entrenamiento, no existen pruebas de que las dietas altas en grasa y restringidas en la formacin de carbohidratos, mejoran el entrenamiento. Se ha supuesto que, dada la cantidad de triglicridos almacenados en el tejido adiposo, la grasa de la dieta probablemente no es esencial para la recuperacin del ejercicio. Sin embargo, el aumento del la caracterstica de la oxidacin de la grasa corporal en los atletas que entrenan en resistencia se deriva casi exclusivamente de los IMTG. Con el fin de restablecer plenamente los IMTG, los atletas no deben seguir una dieta extremadamente baja en grasa, aunque se aconseja un consumo del 20 por ciento de sus caloras procedentes de grasas y aceites saludables como el aceite de oliva, nueces y aguacate. Fluidos y electrolitos Durante una actividad vigorosa, el calor que se produce es disipado por medio del sudor. No obstante, el sudar en exceso por un largo tiempo podra plantar problemas significativos para los atletas con respecto al equilibrio de los lquidos. Sin un

control eficaz, los atletas se fatigarn prematuramente, y podra ocasionar agotamiento por calor, calambres e infarto de calor al progresar la deshidratacin. Adems de la temperatura en el aire, otros factores ambientales, tales como la humedad relativa, movimiento del aire y la seleccin de ropa, podran modificar la prdida del sudor. La magnitud de la prdida incurrida durante ejercicio bajo un ambiente clido depende primordialmente en la intensidad y la duracin del ejercicio. Bajo condiciones clidas a calientes, los atletas adultos en competencias o entrenamientos intensos pierden entre 1 a 2.5 litros de sudor por hora, y esto puede incrementar a ms de 3.5 litros por hora en atletas de talla mundial que compiten bajo condiciones muy calientes y hmedas. Las prdidas bajo estos rangos no se pueden mantener por mucho tiempo, y aunque la velocidad del vaciado gstrico tiende a aproximarse a la prdida del sudor para permitir el reemplazo de lquidos, slo alrededor de la mitad de la prdida de sudor es voluntariamente sustituida durante el ejercicio. Los atletas que no estn acostumbrados al entrenamiento bajo climas calientes y estn aclimatados pueden sudar ms que los que no, dando al atleta una ventaja de termorregulacin, aunque una mayor sudoracin tambin presenta mayores desafos en relacin con el consumo de lquidos. No obstante, la velocidad de sudoracin vara ampliamente entre los deportes y dentro de los deportes (posiciones jugadas), e incluso en poblaciones de atletas relativamente homogneas, de manera que la variabilidad de sudoracin en cada individuo puede ser significativa. Una deshidratacin al 2 por ciento segn la masa corporal durante el ejercicio en un ambiente caluroso claramente afecta el rendimiento de resistencia (un ejercicio aerbico continuo por ms de 60 minutos), mientras que prdidas similares bajo una temperatura templada tendr un menor efecto; bajo ambientes fros, una deshidratacin a ms del 2 por ciento, de hecho, puede ser tolerable. Sin embargo, los atletas que hacen ejercicio bajo cualquier clima, deben prestar atencin a las prdidas de lquidos y reemplazarlos adecuadamente, incluso si sienten que su rendimiento no est siendo afectado. Cuando disminuye el contenido de agua corporal, se observa un aumento en el ritmo cardiaco y una disminucin en el volumen sistlico, lo que indica una tensin cardiovascular. Si el ejercicio toma lugar en un ambiente caluroso, entonces no se puede mantener el rendimiento cardiaco a un nivel que permita que contine el ejercicio. Adems de los efectos de rendimiento, los indicios de deshidratacin incluyen

la prdida del apetito, la disminucin de frecuencia urinaria, el aumento de concentracin de la orina y el aumento de esfuerzo percibido durante la actividad. Adems del agua, los iones primarios que se pierden durante la sudoracin son el sodio y el cloruro. Las concentraciones de electrolitos que se pierden varan con algunos atletas bien acondicionados y bien aclimatados que son capaces de conservar ms sodio. Las concentraciones de sodio y cloruro tambin varan con la velocidad de sudoracin; mientras la velocidad aumenta, las concentraciones de sodio y cloruro por lo general aumentan. El potasio y el magnesio tambin se pierden durante la sudoracin, pero las prdidas son mucho menores, y los atletas pierden de 3 a 10 veces ms sodio que potasio durante el ejercicio. Sin un reemplazo adecuado, las prdidas de electrolitos puede llevar a una rehidratacin incompleta, un peor rendimiento y a calambres musculares vinculados con el calor, y puede poner al atleta bajo un mayor riesgo para desarrollar el agotamiento por calor. Los calambres musculares vinculados con el calor ocurren durante perodos prolongados de ejercicio, especialmente si ya se han producido prdidas extensas y repetitivas de lquidos y de sodio. El agua restaurar los lquidos, pero la sal diettica se debe aumentar para reponer los electrolitos perdidos. Los atletas no deben restringir la sal en sus alimentos, y las buenas fuentes de sodio, cloruro y potasio incluyen el jugo de tomate, jugos y sopas de verduras mixtas, que tambin proporcionan lquido. A pesar de que la sed puede proporcionar indicios adecuados en una persona comn para mantener las necesidades de hidratacin, podra ser aconsejable que las personas fsicamente activas tengan un horario para consumir lquidos, y hacer un seguimiento de su peso antes y despus del evento para reemplazar la prdida de manera adecuada. No obstante, muchos atletas hasta cierto punto comienzan la competencia o el entrenamiento estando deshidratados, de modo que el dficit de agua en un cuerpo despus del ejercicio puede ser peor del indicado como peso corporal antes y despus del evento. Adems, la sed no es un indicador que responde rpidamente a la prdida del agua en el cuerpo, y podra haber un dficit de lquidos de ms de 1 litro antes de que se perciba la sed claramente. Al mismo tiempo, los atletas deben estar conscientes de que al beber agua en exceso podran diluir el sodio del cuerpo, dando lugar a la hyponatremia. Cuando se siguen las normas de la rehidratacin, los riesgos son escasos, aunque algunos atletas o entrenadores adoptan el enfoque de si algo es bueno, ms es mejor, cuando se trata de reponer lquidos. La hyponatremia ocurre cuando los niveles de la concentracin de

sodio en la sangre bajan de forma anormal, causando una inflamacin en el cerebro que puede causar convulsiones, coma e incluso la muerte. Un factor de riesgo clave para la hiponatremia es el beber ms lquido de lo que se ha perdido con el sudor, aunque tambin puede ocurrir en atletas deshidratados durante el ejercicio prolongado, como resultado de grandes prdidas de sodio en el sudor. Adems, las recomendaciones estndares de reposicin de lquidos no pueden ser adecuadas para aquellos que se dedican a la actividad vigorosa, especialmente bajo temperaturas clidas, o para aquellos que tienden a sudar demasiado, incluso bajo temperaturas moderadas, o los llamados sudadores salados, con mayores prdidas de cantidades de sodio de lo normal a travs del sudor. Los sntomas de la hiponatremia pueden ser sutiles, y pueden imitar a los de otras enfermedades vinculadas con el ejercicio, lo que complica el diagnstico y su tratamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda la siguiente: Antes de la actividad o competencia Tome una adecuada cantidad de lquidos durante las 24 horas antes del evento, especialmente durante la comida inmediatamente anterior al ejercicio. Tome acerca de 500 ml (17 onzas aproximadamente) de agua o una bebida deportiva en las 2 3 horas inmediatamente antes del ejercicio. Es aconsejable tomar de 14 a 20 onzas adicionales de agua, o de una bebida deportiva, de 10 a 20 minutos antes de comenzar el ejercicio. Durante la actividad o competencia De 6 a 12 onzas cada 20 minutos durante la actividad para facilitar una hidratacin ptima. Los lquidos deben estar ms frescos que la temperatura ambiente y saborizados para que sean ms agradables y faciliten la reposicin de los lquidos perdidos. Durante actividades de ms de una hora de duracin La reposicin de los lquidos durante el ejercicio debe ir acompaada de un 4% a un 8% de concentracin de carbohidratos. La solucin hidratante debe contener electrolitos para aadir sabor y reducir el riesgo de hiponatremia.

Despus del ejercicio Por cada libra de peso perdida, se deben consumir dos tazas (16 onzas) de agua o bebida deportiva. Se deben evitar las bebidas con cafena ya que stas aceleran la prdida de lquidos. Para promover una hidratacin completa, es necesario ingerir de un 125% a un 150% del total de peso perdido durante la actividad. Bebidas deportivas Las bebidas deportivas han sido formuladas para suministrar carbohidratos para energizar, y electrolitos y lquidos para hidratar. Hablando en trminos generales, se recomiendan estas bebidas cuando la duracin del ejercicio sobrepasa la hora. Estas bebidas tienen un ligero sabor dulce que incita a los atletas a tomar ms lquidos, y su concentracin de carbohidratos busca maximizar la absorcin de los lquidos menos de un 10% de concentracin de carbohidratos minimiza el malestar estomacal que pueden causar otros lquidos con alta concentracin de carbohidratos. Los jugos de fruta y sodas contienen una alta concentracin de carbohidratos y pueden retrasar el vaciado gstrico. Adicionalmente, la fructosa de los jugos de fruta y algunas gaseosas ha sido relacionada igualmente con el retraso del vaciado gstrico. Las bebidas deportivas son endulzadas con glucosa, maltodextrina, sucrosa o dextrosa de alta fructosa. Atletas vegetarianos Hay un creciente inters sobre los posibles beneficios de una dieta basada en alimentos de origen vegetal. Dependiendo de lo estricta que sea la dieta, pueden ocurrir desequilibrios nutricionales que afecten el rendimiento fsico. Hablando en trminos generales, las dietas vegetarianas bien planeadas y suplementadas adecuadamente pueden apoyar eficazmente el rendimiento fsico en la mayora de los deportes, siempre y cuando la ingesta de protena sea adecuada. El cumplir con los requerimientos necesarios de protena para el entrenamiento muscular puede ser un verdadero reto para el atleta vegetariano, y un reto aun mayor para los veganos. Las mujeres vegetarianas corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro, lo que puede limitar el rendimiento y la resistencia, y los vegetarianos, como grupo, tienen menor concentracin de creatina muscular en comparacin con los omnvoros, lo cual puede

afectar rendimiento durante el ejercicio supramaximal. Algunos atletas adoptan una dieta vegetariana como estrategia para el control de peso, por lo que entrenadores y directores tcnicos deben estar concientes de que los atletas que siguen una dieta vegetariana, particularmente aquellos que presentan prdida de peso injustificada, pueden estar sufriendo de trastornos alimenticios. La actividad fsica aumenta los requerimientos de protena aunque en distinta medida, dependiendo del tipo de actividad y duracin. Las recomendaciones tpicas son de 1.2 a 1.4 g/Kg./d para atletas de resistencia fsica, y hasta 1.7 g/Kg./d para atletas de resistencia fsica y entrenamiento muscular. Los vegetarianos que consumen productos lcteos, huevos o claras de huevos, y una complementaria variedad de protenas de origen vegetal deben suplir sus necesidades. Sin embargo, las personas que siguen un plan vegetariano estricto (vegano) tendrn un consumo limitado de aminocidos esenciales azufrados. El consumo de protena en vegetarianos es menor que en omnvoros, aunque generalmente superan la cantidad diaria recomendada (RDA). Sin embargo, debido a los grandes requerimientos de energa que tienen los atletas, es posible que una dieta con un porcentaje de caloras de protena relativamente bajo suministre la adecuada cantidad de protena cuando el consumo total de energa es alto. Varios micronutrientes tienen el potencial de influenciar en el rendimiento del atleta, particularmente el hierro y la Vitamina B12. Las dietas vegetarianas no contienen hierro hemnico, el cual se encuentra en alimentos de origen animal y es absorbido de una manera ms eficiente que el hierro no hemnico, proveniente de los alimentos de origen vegetal. La absorcin del hierro no hemnico se fortalece con elementos de productos animales, y se debilita con el cido ftico proveniente de los granos enteros, legumbres, lentejas y nueces, alimentos que componen la dieta vegetariana bsica. Estos factores pueden resultar en la reduccin de los niveles de hemoglobina, aunque permaneciendo en un rango normal, lo que afecta negativamente el rendimiento debido a un transporte de oxigeno ms bajo. Los vegetarianos que excluyen toda la protena animal no tienen una fuente confiable de Vitamina B12, a menos que incluyan alimentos fortificados o suplementos. Con el paso del tiempo, su bajo consumo puede llevar a una anemia macroctica, la cual es asociada con el transporte de oxgeno reducido. Bajo estas circunstancias, se aconsejan los alimentos fortificados o suplementos.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA Reduce la prdida comn del msculo libre de grasa que sucede durante la prdida de peso. Mejora el control del peso perdido. Mejora la salud cardiovascular y metablica, independientemente de la prdida de peso.

Arriba se puede ver la energa necesaria para varios tipos de ejercicio y actividad fsica. El incremento de actividad fsica, incluso aquellas actividades diarias, puede ayudar, pero se recomienda un mnimo de 30 minutos de ejercicio aerbico al da como parte de un estilo de vida activo y saludable. Se ha demostrado que esta cantidad de ejercicio puede ayudar a mantener un peso corporal saludable.

La trada atltica femenina y la anorexia atltica En algunos deportes, los atletas con poco peso corporal tienen ventajas sobre sus oponentes. Estos deportes incluyen salto en ski, ciclismo en carretera, montaismo, gimnasia y carreras de fondo. Sin embargo, esta ventaja puede convertirse en una desventaja ya que el peso bajo puede estar asociado con riesgos de salud. Los atletas pueden ser muy restrictivos con su ingesta calrica y/o exagerados con el ejercicio para mantener o conseguir un peso bajo y masa muscular.

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