METODOLOGA DEL ESTIRAMIENTO

CUANDO ESTIRAR
El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido ms dentro de la sesin de entrenamiento. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo ser distinto y en consecuencia, la intensidad deber adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, tambin pueden destinarse sesiones especficas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular. Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo ser dotar al msculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un msculo est fro su elasticidad est disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos ptimos durante la ejecucin de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del msculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad. Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad ser menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia contrctil. Se tratara, ms bien, de favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejorar el riego sanguneo, facilitando as su recuperacin. Estiramientos despus del entrenamiento: El objetivo sera, en este caso, favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutir positivamente en la posterior recuperacin muscular. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar al punto de sentir dolor. Estiramientos en sesiones especficas: El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulacin del reflejo miosttico, el msculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contraccin que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rpido e intenso favorece la deformacin elstica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso ms potente durante la ejecucin del gesto tcnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza dbil y de larga duracin que intensificar la deformacin plstica. Por otro lado, la aplicacin de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecnico del tejido conjuntivo bajo una carga tnsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello est relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colgeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos aadir, al respecto, que a la luz de las

informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos basndose en los estiramientos, ya que stos por s solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas fsicas elevadas. As mismo, como ya se ha dicho, estirar un msculo fro puede daarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un msculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformacin plstica en comparacin con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberacin de la tensin permite a la microestructura colgena reestabilizarse ms en relacin con su nueva longitud estirada. Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balsticos o rebotes y mxime si el msculo est fro.

COMO ESTIRAR
1. Mtodo pasivo esttico: El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compaero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningn tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajacin, condicin indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el mximo estiramiento, se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin se regresa a la posicin de partida. La nica dificultad en la aplicacin de este mtodo surge de la necesidad de contar con un compaero experto que conozca los msculos y la tcnica correcta del estiramiento. A partir de aqu, la comunicacin entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el mximo partido de la tcnica y no causar ningn dao muscular o tendinoso durante su desarrollo. 2. Mtodo pasivo dinmico: El estiramiento es efectuado por un compaero pero, en este caso, el segmento no permanece inmvil sino que alcanza la posicin final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carcter balstico. Como ya se ha dicho este mtodo no debe aplicarse. 3. Mtodo activo esttico: En este caso es la accin muscular del ejecutante la que efecta el estiramiento pudindose valer, si es necesario, de algn medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer mtodo, se mantiene la posicin de mximo estiramiento durante unos segundos y a continuacin se procede a retirar la tensin. Es el ms utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningn compaero y goza, prcticamente, de las mismas ventajas que cualquier mtodo esttico. 4. Mtodo activo dinmico: El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter balstico o mediante rebotes merced a la accin del ejecutante. Son bastante comunes en la prctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de

velocidad y que adems, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artstica...). Llegado a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos agonistas responsables del gesto. Por ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyndola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la accin de los msculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la prctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al mximo a los topes articulares, estar justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas tcnicas. Ahora bien, debe quedar claro que la prctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elstico alcanzado previamente con mtodos estticos. 5. Mtodo resistivo: Conocido como F.N.P.(Facilitacin neuromuscular propioceptiva) es una variante del mtodo pasivo esttico y consiste en alcanzar el punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero que mantiene la posicin durante unos 10 segundos al trmino de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensin muscular de tipo isomtrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el msculo y se aprovecha la cada de tensin para forzar un poco ms el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operacin se repite dos o tres veces. Otra variante del mtodo consiste en contraer los msculos opuestos (agonistas) a los que se estn estirando (antagonistas). Esta accin facilita la relajacin a travs del reflejo de inhibicin recproca. As, cuando las motoneuronas del msculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cudriceps, deben relajarse los isquiotibiales). A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensin en un msculo que est siendo forzado en estiramiento entraa mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es ms doloroso, lo cual puede disminuir la predisposicin del sujeto a ser estirado. Tambin se sabe que un msculo que es contrado previamente a un estiramiento tan solo se relaja momentneamente y a continuacin genera una contraccin sostenida que dificulta la elongacin. Por todo ello, debemos decir que este mtodo no ofrece plenas garantas y como mnimo debe ser revisado.

PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ESTTICO

Una vez detallados todos los mtodos parece evidente que el ms seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el esttico, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basndonos en el mencionado mtodo. 1. Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a stos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento especfico mediante ejercicios analticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un msculo hasta lmites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su capacidad de elongacin estar seriamente reducida.

2. Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el msculo se halla ms dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y est relajado. 3. Comenzar con un estiramiento suave o "fcil", sostenido por espacio de unos 20 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10" y 15". 4. Despus de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que sta sensacin puede desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria e impedir la necesaria relajacin. Mantener la posicin de 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 20". 5. El nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero ser el propio ejecutante quin decida el nmero adecuado a sus necesidades. 6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarn a los msculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, stos en menor medida) y se realizarn, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento especfico (ver ejemplos prcticos de calentamiento). 7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el msculo est fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la recuperacin posterior al esfuerzo. 8. Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiracin (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad de del fenmeno Valsalva que eleva la presin sangunea sistlica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenmeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecucin de un esfuerzo de resistencia pesada o isomtrico, caso del estiramiento realizado mediante la tcnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiracin profunda seguida por el cierre de la glotis y la contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorcica e intraabdominal que provoca la disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto se traduce en una disminucin del retorno venoso que origina una reduccin del rendimiento cardaco seguida de un descenso momentneo de la presin sangunea y un aumento del ritmo cardaco. Entonces, cuando se produce la espiracin, tiene lugar un aumento de la presin sangunea y un flujo rpido de sangre venosa hacia el corazn con la subsiguiente contraccin cardaca enrgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presin sangunea alta corren el riesgo de isquemia aguda.