P R A C T I C A

ENCICLOPEDIA ILUSTRADA DE LA ALIMENTACION

ESTA GUA ALIMENTARIA, REALIZADA POR LA LICENCIADA ELEONORA PUENTES, TCNICAS CULINARIAS DE UN MEN COMPLETO, QUE INCLUYE TODOS LOS NUTRICIONISTA, ES UN ANLISIS DETALLADO DE ALIMENTOS Y NUTRIENTES QUE SE NECESITAN PARA ESTAR BIEN ALIMENTADO.

LOCRO DIETTICO
APORTES NUTRICIONALES DE CADA INGREDIENTE
Es una preparacin que mezcla una cantidad de alimentos muy importantes para la salud:

El zapallo: contiene betacarotenos (que se convierten en el organismo en vitamina A), reduce el riesgo de enfermedades cardacas, etc.; la cebolla y la cebolla de verdeo tienen un fitonutriente (nutriente vegetal) llamado quercetina con funcin de potente antioxidante. La tapa de asado o cuadrada: aporta
protenas de alta calidad.

El choclo aporta hidratos de

carbono complejos, de pasaje lento hacia la sangre, que brindan energa prolongada y fibra, que mejora el trnsito intestinal.

El ajo: a travs de un compuesto, la alicina, puede reducir los niveles de colesterol en sangre. El aceite de oliva aporta vitamina E, que
tambin interviene como antioxidante en la lucha contra las enfermedades cardacas y cancergenas.

CMO PREPARAR LA VERSIN LIGHT INGREDIENTES (Por porcin)

Choclo: 1 unidad; zapallo: 2 rodajas; 1/2 cebolla; 1/2 cebolla de verdeo; carne: 100 g; aceite de maz: 2 cdas; ajo: 1 o 2 dientes; condimentos: pimentn,organo, laurel.

PREPARACIN
En una cacerola con roco vegetal, se dora cebolla, cebolla de verdeo, ajo picado y la carne troceada, luego se agregan las dems verduras, los condimentos, y se cocina durante 40 minutos a fuego mnimo. Se logra una consistencia cremosa. Al final de la coccin, se coloca, a la preparacin, aceite de maz, 2 cucharadas soperas. Es importante la incorporacin del aceite al final para no cocinarlo con los dems ingredientes y as mantener los beneficios de una grasa vegetal.

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CALORAS: LA PORCIN DE 1 PLATO CONTIENE 250.

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ZANAHORIA
BENEFICIOS DEL ALIMENTO Contiene escasos hidratos de carbono, tiene un bajo porcentaje de caloras. Vitaminas: rica en betacarotenos que previenen el cncer, eliminan toxinas del organismo, mejoran la visin; y vitamina C con funcin antioxidante; entre los minerales, aporta calcio, hierro, magnesio, potasio y fsforo; tambin, contiene fibras, que regulan el trnsito intestinal. CUNTO COMER SELECCIN
Se puede consumir a diario. Elegir zanahorias firmes, que no tengan manchas ni que estn blandas, o brotes. El color verde que se ve a veces en la parte alta denota falta de madurez.

CMO INCLUIRLA EN LA DIETA

Es muy rica y nutritiva cruda o rallada en ensalada; puede cocinarse para preparar guisos, sopas, pur, etc. o beberse en forma de jugo.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Es un alimento que no debe faltar en la dieta por el variado contenido de nutrientes y por su baja cantidad de caloras. Es preferible el consumo de este alimento crudo para aprovechar sus propiedades y el agregado de limn para la mejor absorcin del hierro.
UNA ZANAHORIA CHICA APORTA 30 CALORAS

CONTRAINDICACIONES

El consumo en exceso de zanahoria puede producir un color amarillento en la piel.

CHAUCHAS
BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Contienen baja cantidad de caloras e hidratos de carbono, como el almidn, que se encuentra concentrado en sus semillas. Minerales: se destaca el potasio que tiene efectos diurticos y depurativos, importante en caso de hipertensin o retencin de lquidos; y magnesio, que mejora la inmunidad. Contienen vitamina C y provitamina A o beta-caroteno, ambas con funcin antioxidante. Son una buena fuente de fibra.

CONTRA-

INDICACIONES No deben consumirse crudas, ya que poseen una sustancia txica conocida como faseolina, que se elimina durante la coccin. En caso de intolerancia digestiva, debern quitarse los porotos de su interior.

CMO INCLUIRLAS EN LA DIETA

Introducirlas en agua hirviendo y agregar sal al final de la coccin para evitar que se endurezcan; si se cocinan en exceso, pierden parte de sus nutrientes (se aconseja cocinar, durante 15 minutos, las variedades finas y el doble, las gruesas).

SELECCIN

CUNTO COMER

Se puede consumir medio plato a 1 entero, una o varias veces por semana.

Elegir las que presenten un color vivo. No deben ser muy duras al tacto. Si acercamos los extremos de la vaina y sta se dobla sin romperse quiere decir que no est fresca.

CONSEJOS DE LA

NUTRICIONISTA Al tener pocas caloras, son importantes en dietas para bajar de peso y ofrecen un alto valor de saciedad por su contenido en fibra.

CALORAS: UNA PORCIN APORTA 50; CON 1 CUCHARADA SOPERA DE ACEITE, 180

REPOLLITOS DE BRUSELAS
BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Contienen una elevada proporcin de agua. Importante cantidad de vitamina C y folatos; entre los minerales, se destaca la presencia de potasio, fsforo y yodo que es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. El contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensacin de saciedad y el trnsito intestinal, tambin contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y de la glucemia en las personas que tienen diabetes.

CUNTO COMER

CONTRAINDICACIONES
Estn desaconsejados para quienes sufren trastornos digestivos.

Se pueden consumir 5 a 10 unidades, con una frecuencia semanal segn los gustos.

CMO INCLUIRLOS EN LA DIETA

Se pueden consumir con aceite y mezclados con otras hortalizas o legumbres. Otra opcin es rehogados con ajo, cebolla u otras hierbas aromticas como guarnicin para los platos de carne o pescado.

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SELECCIN

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Elegir los repollitos de color verde intenso y brillante, compactos, redondos y con las cabezas lisas, bien apretadas y pesadas.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA La combinacin de las coles de Bruselas con hierbas carminativas (hinojo, comino) o con una infusin digestiva despus de comer (manzanilla, ans) puede servir de ayuda para combatir la formacin de gases.

CALORAS: UNA PORCIN, 58; CON 1 CUCHARADA SOPERA DE ACEITE: 188

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BRTOLA
BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Es un alimento rico en protenas de alto valor biolgico. Se trata de un pescado blanco con un contenido en grasa bajo, pero stas son beneficiosas para la salud, ya que combaten las enfermedades cardiovasculares. Constituye una fuente importante de minerales como hierro, zinc y fsforo. En cuanto a vitaminas, se destaca el contenido en vitamina B3 niacina, que participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lpidos, las protenas y la vitamina B12, que es vital para un sistema nervioso sano.

CMO INCLUIRLO EN LA DIETA Es recomendable cocinarlo al horno, empanado, enharinado o solo con queso descremado o salsa blanca. SELECCIN
Comprarlo bien fresco, debe tener consistencia firme, carne blanca y sin olor fuerte.

CUNTO COMER

Se aconseja consumir pescado 1 2 veces por semana, de 1 a 2 filetes.

CONTRAINDICACIONES

No consumir las personas alrgicas a la protena del pescado.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Por su escasa cantidad de caloras, est indicado en dietas que requieren cuidado para el aparato digestivo, siempre y cuando no se agregue un excesivo aporte de grasa a la coccin.

CALORAS: UN FILETE APORTA: 70; EMPANADO O ENHARINADO Y AL HORNO: 100; EMPANADO O ENHARINADO Y FRITO: 200 CALORAS; CON QUESO O SALSA BLANCA: 150.

MANZANA
BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Contiene un 85% de agua. Los hidratos de carbono son, en su mayor parte, fructosa (azcar de la fruta). Minerales: sobresale el potasio necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. La vitamina E posee accin antioxidante. Tiene una accin reguladora intestinal, til para tratar el estreimiento y, si la manzana se consume pelada y rallada, tiene un efecto contrario, astringente.

CMO INCLUIRLA EN LA DIETA

CUNTO

Se puede consumir cruda como fruta de mesa o como ingrediente de ensaladas o cocidas en compota, en dulces, tartas, gelatinas, mermeladas y jugos.

COMER Se puede consumir a diario 1 2 unidades.

CONTRAINDICACIONES

SELECCIN Se deben desechar aquellas con golpes, arrugas, puntos blandos, mculas o manchas.

El cido oxlico que contiene la manzana puede formar sales con ciertos minerales como el calcio y formar oxalato clcico, por lo que su consumo se ha de tener en cuenta si se padece este tipo de clculos renales. Gran parte del cido oxlico que contiene la manzana se pierde mediante la coccin.

CONSEJOS

DE LA NUTRICIONISTA Es recomendable para consumir entre horas, fuera del hogar, y posee un alto poder de saciedad.

CALORAS: UNA UNIDAD MEDIANA TIENE 90

YOGUR ENTERO
BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Aporta protenas de buena calidad y grasas animales. Minerales: contiene, principalmente, calcio, importante para la mineralizacin sea, y vitamina A, D, del complejo B y E, en menor proporcin. Desde el punto de vista nutricional, el yogur es igual a la leche, pero por su fermentacin permite que se digiera mejor.

CUNTO COMER SELECCIN

Se puede consumir 1 yogur por da.

De marca reconocida, y revisar la fecha de vencimiento.

CMO INCLUIRLO EN LA DIETA CONTRAINDICACIONES

En desayunos, meriendas o colaciones.

Las personas con colesterol alto, sobrepeso u obesidad deben elegir el yogur descremado, ya que contiene menor cantidad de grasas.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Es un alimento con gran poder de saciedad y de fcil consumo. Calma la ansiedad por los dulces. La consistencia de los yogures puede favorecer el consumo excesivo: si el yogur es lquido medir la cantidad y no reemplazarlo por una bebida.

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CALORAS: APORTA ENTRE 150 A 200

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ACEITE DE MAZ
Son grasas insaturadas y esenciales para el organismo, ya que el cuerpo no las fabrica, por lo que deben ser incorporadas a travs de la alimentacin. El aceite de maz es el ms rico en cido linoleico omega 6, que produce los siguientes efectos cardioprotectores: reduce los niveles de colesterol total y de triglicridos en sangre; ayuda a controlar la presin sangunea y la coagulacin. Es fuente de vitamina E, que tiene una accin antioxidante. Contribuye a la absorcin de vitaminas liposolubles (solubles en grasas) como la A, D, E y K.

BENEFICIOS DEL ALIMENTO

CUNTO COMER

Consumir hasta 2 cucharadas soperas por da.

CMO INCLUIRLO EN LA DIETA

Enriquece los caracteres organolpticos de las comidas: sabor, brillo, aroma, textura. Para preservar sus efectos benficos, se deber incorporar crudo en las comidas.

CONTRAINDICACIONES

El exceso de aceite en las comidas aumenta considerablemente el valor calrico de la preparacin que se est consumiendo: esto slo ser adecuado para aquellas personas que deben recuperar peso corporal. Por el contrario, limitar su consumo en caso de sobrepeso u obesidad.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Es importante recordar que ningn aceite vegetal contiene colesterol. Pero, al cocinarlo, cambia la composicin qumica de sus cidos grasos y se satura (transformndose en una grasa similar a las de origen animal). Esta condicin puede ser la base para que el organismo genere colesterol y ste aumente en sangre.
CALORAS: UNA CUCHARADA SOPERA APORTA 130

MEN LIGHT
CARACTERSTICAS: Este men es bajo en caloras y con gran poder de saciedad. Contiene hidratos de carbono, de energa prolongada en el choclo; protenas de buena calidad en el yogur, en el pescado y en la carne vacuna; grasas animales como las del pescado, que, como excepcin, son beneficiosas para la salud; grasas vegetales aportadas por el aceite y cantidad de vegetales y fruta que brindan variedad de vitaminas, minerales y fibra.

DESAYUNO
Yogur entero, 1 unidad

MERIENDA
Infusin t, mate, caf a gusto. Pan negro, 1 rodaja/ 2 rodajas. Mermelada diet, 2 cucharaditas/ 4 cucharaditas.

COLACIN DE MEDIA MAANA Manzana, 1 unidad

COLACIN DE MEDIA TARDE Manzana, 1 unidad

ALMUERZO
Brtola empanada (a la milanesa) al horno. 1 filete/ 2 filetes. Ensalada de chauchas, zanahorias y repollitos de Bruselas: medio plato/ 1 plato. Aceite de maz, 1 cucharada sopera.

CENA
Locro, 1 porcin/ 2 porciones

Nota: en cada comida, la primera cantidad es la indicada para las mujeres; la segunda, para los hombres.

TCNICA: COCCIN AL HORNO

BENEFICIOS
El calor seco disminuye la prdida de vitaminas y minerales que se disuelven en agua. Reemplaza la fritura de carne vacuna o pescado a la milanesa, papa o batatas, empanadas, etc., disminuyendo as el aporte calrico de la preparacin. Para la coccin al horno sin grasas: utilizar papel de aluminio; colocar como base sobre la asadera rodajas de cebolla para que no se pegue la preparacin; utilizar aerosoles aislantes. Recordar que la poca coccin, carne cruda, aumenta el riesgo de no eliminar los microorganismos que pueda contener. La excesiva coccin alimento quemado, puede provocar acidez estomacal, y es txico para la salud, ya que lo negro del alimento es considerado como sustancia cancergena.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA

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AUMENTA EL PODER DE SACIEDAD DE LA PREPARACIN

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DIETA VISUAL
GUA COMPARATIVA ILUSTRADA DE CALORAS
Todos los ejemplos aqu citados sugieren un reemplazo de alimentos con contenido de grasas de origen animal (saturadas) perjudicial para el organismo, por otros alimentos con grasas vegetales (insaturadas), que realizan una accin benfica para la salud previniendo enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

1 MEDIALUNAS

VS. CEREALES TIPO MUESLI

Medialuna, 1 unidad:

155 CALORAS

2 PALTA VS. MAYONESA

1 palta aporta:

175 CALORAS

3 COMBINACIN DE

ALIMENTOS VEGETALES VS. CARNE

Ensalada de arroz (1/2 taza), con nueces (5 medias unidades), almendras (7) y semillas de ssamo (1 cda. postre):

200 CALORAS

CONSEJOS
1. ELIJA LOS CEREALES.

DE

Las medialunas aportan hidratos de carbono que brindan energa al organismo, pero sus grasas son saturadas, provenientes de la manteca y, por lo tanto, aportan colesterol. Los cereales tipo muesli, son una mezcla de trigo, maz, etc. con frutos secos (nueces, almendras, etc.) y frutas deshidratadas (pasas de uva, manzana, etc.); pueden ser incorporados a la leche o al yogur o ser consumidos solos; son fuente de energa, vitaminas y minerales, y sus grasas, por el contario, tienen accin benfica, porque son de origen vegetal. La palta ofrece un gran aporte nutricional, ya que la mayor parte de la grasa que contiene es insaturada, es decir, no incrementa los valores de colesterol en sangre; tiene una alta cantidad de vitamina E, que acta como antioxidante y que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares; y posee minerales como potasio, magnesio, cobre y manganeso. La mayonesa est formada bsicamente por aceite, huevo entero o yema de huevo, vinagre o jugo de limn y sal. Tambin, aporta vitamina E, pero, adems, su aporte graso se destaca por su elevado contenido en colesterol, puesto que el huevo es uno de sus ingredientes. Al consumir alimentos vegetales en lugar de la carne, incorporamos ms fibra, mayor variedad de vitaminas y minerales, y evitamos las grasas saturadas y el colesterol. Pero las protenas de la carne son de mayor calidad que las de los vegetales, y tienen todos los aminocidos esenciales, imprescindibles para el organismo, por lo que deben ser incorporados con la dieta. La nica forma de igualar esta calidad de protenas es por la combinacin de los alimentos vegetales, cuyas protenas, por separado, no podran competir con aquellas por ser de menor calidad. En dicha combinacin, se complementan sus aminocidos proporcionando protenas de buena calidad similares a las de la carne.

Muesli, 4 cdas soperas, ms leche o yogur descremados, media taza:

155 CALORAS

1 cucharada sopera de mayonesa:

175 CALORAS

Carne vacuna, una porcin chica (100 a 120 g) (lomo, cuadril, vaco, bife ancho o angosto, nalga):

200 CALORAS

LA

NUTRICIONISTA
Lic. Eleonora Puentes, nutricionista
cantidad de caloras que la carne: Legumbres + cereales integrales: lentejas cocidas (media taza) con arroz cocido (media taza): 210 caloras. Legumbres + frutos secos y semillas: ensalada de porotos o garbanzos cocidos (4 cdas. soperas), con nueces (5 unidades por la mitad) o almendras (7 unidades) y semillas de ssamo o girasol (1 cda. postre): 190 caloras.

Es conveniente llevarlos para el desayuno, meriendas o colaciones a los lugares de estudio o trabajo donde es muy comn el consumo de alimentos comprados en panaderas o bares, como es el ejemplo de las medialunas.

tales, ya que el tipo de grasas que contiene es totalmente diferente del de la mayonesa; y es benfica para la salud.

3. HAGA BUENAS COMBINACIONES VEGETALES.

Esto es muy adecuado para las personas que no desean comer carne o para poblaciones carenciadas que slo pueden acceder a los alimentos vegetales. Otros ejemplos con igual

2. MEJOR, LA PALTA.
Es conveniente aderezar con palta los sndwiches o incluirla en ensaladas con otros vege-

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