NORMAS BSICAS EN LA ALIMENTACIN DE UN JUGADOR DE RUGBY Estas son, bsicamente, las normas alimenticias a seguir por el deportista practicante

de rugby. Son similares a las requeridas por otros deportistas, especialmente en deportes de equipo o colectivos. NORMA 1 Cubrir adecuadamente las necesidades calricas. La dieta de este deportista deber tener el suficiente contenido calrico para mantenerle en el peso adecuado que le permita rendir en el terreno de juego. Una dieta con caloras suficientes para mantener su peso, la llamaremos isocalrica, y es apropiada para deportistas que ya han conseguido su adecuado peso corporal. Para aquellos jugadores que necesiten reducir su peso se empleara una dieta ligeramente deficitaria a las necesidades energticas, denominndose hipocalrica. Por otro lado, los jugadores que necesiten aumentar su masa corporal emplearan un balance energtico superior en busca de esos kilos que les falta, y le llamaremos hipercalrica. En general, podramos estimar las necesidades calricas de este tipo de deportista de la siguiente manera Peso corporal (en Kg.) x 40 (cifra estndar para una persona medianamente activa) Como ejemplo, un jugador de 80Kg de peso necesitar: 80x40=3200Kcal/da.

NORMA 2 La dieta ser completa y variada. En un deporte con una demanda nutricional tan elevada, como es el rugby, y que, por tanto, no puede permitirse "vacos" energticos ni plsticos, el deportista deber consumir todo tipo de alimentos sanos, sin eludir ningn grupo alimenticio, y dentro de estos, ningn tipo de comida.

Dado el alto consumo energtico demandado, el orden de importancia ser el siguiente: 1) Un consumo elevado del grupo de cereales ( integrales ) y legumbres, por ejemplo, arroz, pasta, pan, papas, cereales en copos, lentejas, garbanzos,etc. Sern la base del contenido energtico de la dieta. 2) Un consumo medio del grupo de verduras y frutas, intentando variar y consumir todo tipo de estas, segn la temporada. Nos aportan gran cantidad de fibra, importante para la digestin y eliminacin de residuos, y son una fuente energtica, importante aunque no tanto como el grupo anterior.

3) Un consumo reducido de azcares simples, miel, dulces, zumos, bebidas preparadas, y harinas industriales, pan blanco, pasteles, galletas, que han perdido gran poder biolgico. Dado el alto requerimiento plstico, el orden de preferencia de los alimentos:

a) Consumo elevado del grupo de carnes y pescados, leche y huevos, es decir, de las protenas de origen animal. Todos ellos lo mas limpios posible de grasa, nos aportarn el contenido proteico necesario para la creacin de masa muscular para el juego de rugby, y sern la base de las cualidades de fuerza y velocidad tan necesarias en este deporte.

b) Con menor importancia consideraremos a las protenas vegetales que acompaan a legumbres, cereales y frutos secos, por considerarse incompletas y menos apropiadas para la funcin plstica.

c) Mnimo consumo de aquellos alimentos de los grupos anteriormente citados que estn acompaados por una cantidad excesiva de grasa. Por ejemplo, carnes de cerdo y cordero, embutidos, leche y quesos sin desnatar, yemas de los huevos (mejor las claras), y vigilar la cantidad de frutos secos oleaginosos.

NORMA 3 La dieta ser equilibrada en sus principios inmediatos. La dieta del deportista practicante de rugby tendr una distribucin adaptada a los requerimientos deportivos elevados y, por tanto, ser ligeramente diferente a las proporciones habituales en dieta normal (60% Carbohidratos, 25% Grasas y 15% Protenas). La proporcin que recomendamos para este deportista sera la siguiente (65-70% CH, 10-15% G y 20-25% P). Las variaciones en estos % dependern: - de los biotipos corporales (mas atlticos o delgados o gruesos), - del tipo de posicin que ocupen en el juego (ya sea defensa o ataque), - de la composicin corporal actual (si necesitan aumentar, reducir o mantener su peso corporal, o variar su relacin msculo-grasa)

NORMA 4 Consumo de Carbohidratos, que, como hemos dicho, estar entre el 65-70%. Podr, incluso, ser ms elevado en jugadores con mucha actividad cardiovascular, y que no tengan problemas de acumulacin de grasa corporal. Sabemos que los Carbohidratos son la fuente energtica preferida por el organismo del deportista, pero no todos los CH son iguales. Existen, generalmente, dos tipos: - CH simples, que se absorben rpidamente por el organismo, generando energa de forma inmediata, pero tambin, liberando secreciones insulnicas. Su aspecto positivo sera la rpida disponibilidad energtica de estos, y el negativo, la corta duracin de esta situacin hiperglucmica, que viene seguida por una situacin de hipoglucemia que deja sin energa al deportista. Ser desaconsejado, por tanto, el consumo elevado de CH simples, a menos de un 20% total de CH diarios, salvo en situaciones en que se necesite un aporte energtico inmediato, o el mantenimiento del mismo durante el ejercicio (ya que en estas situaciones la emisin insulnica es baja y su consumo no produce resultados negativos de hipoglucemia). Estos se hallan en los azcares refinados, las harinas y cereales procesados, caramelos, galletas, etc. - CH complejos, que son el almidn, la fibra y el glucgeno. Siendo el aporte de la fibra, prcticamente nulo al no ser asimilada por el organismo y su principal funcin es la de elemento de lastre; la funcin energtica de los CH complejos queda representada por el almidn y el glucgeno. Los almidones son absorbidos por el organismo, y convertidos en glucosa en sangre en el caso de su uso inmediato, y convertidos en glucgeno como forma de energa de reserva, acumulable en msculos e hgado, para uso desde casi inmediatos los primeros, sobre todo en las situaciones de esfuerzo, o de reserva en forma heptica para el caso de que se prolongue el ejercicio. Su cantidad ser de, al menos, un 80% de CH ingeridos en la dieta. Se hallan en los cereales y harinas integrales, legumbres, y algunas frutas y verduras. Para adecuar su uso correctamente, tendremos en cuenta: - La cantidad de CH ingeridos, - El tipo o forma de estos, - La va energtica demandada (aerbica o anaerbica) - El gasto energtico en un momento dado, - La capacidad del deportista de almacenar glucgeno, y - La posibilidad de reponer glucosa durante el ejercicio.

NORMA 5 Consumo de Protenas, que ser para un deportista con una demanda para el sistema muscular tan elevada, como es el caso del jugador de rugby de, al menos, un 20% del total calrico. Es importante, para este deportista, que corre, empuja y choca, tener una buena "coraza" de msculo. Con un fsico, a mitad de camino entre el atleta y el deportista de fuerza, incluyendo cualidades fsicas de ambos. Teniendo en cuenta el ejemplo anteriormente citado: Un jugador de 80Kg con un consumo calrico total de 3200Kcal, deber consumir un 20% de estas en P, es decir 160gr de P. Esto nos indica que el punto de referencia de consumo proteico por cada jugador, ser de 2gr Protena/Kg. peso corporal. Esta cifra es muy superior a la recomendada por RDA, pero corresponde a la realidad de los requerimientos fsicos de este tipo de deportista. Tendremos en cuenta que, la cantidad recomendada para personas sedentarias es de 0,8gr/Kg. peso, de 1,6gr/Kg. peso para cualquier tipo de deportista, y, ya comprobado por numerosos estudios de mas de 3gr/Kg. peso para culturistas y cualquiera en un proceso de desarrollo de masa muscular. La protena vendr principalmente de aquellos alimentos de tipo animal, como carnes magras, pescados, tanto azules como blancos, lcteos (mejor desnatados) y huevos, por aportar protenas completas, es decir, con cadenas de aminocidos sin carencias en aminocidos esenciales. En cuanto a las protenas vegetales, habr que considerarlas en el total proteico y calrico, pero nunca ser la base de aporte de este principio inmediato por su caracterstica de protenas incompletas, es decir, carentes de algunos de los aminocidos esenciales. Aqu se incluyen las protenas del mundo vegetal, es decir, cereales, leguminosas y frutos secos. Sern aconsejados como forma de aumentar el contenido proteico de la dieta, los suplementos de aislado de protena en polvo, que permiten incrementar el aporte proteico sin elevar el aporte CH y G.

NORMA 6 El consumo de grasas ser de un 10-15% del total de las caloras de la dieta. Respetando estos mnimos que cubran las necesidades de este elemento importante para el correcto funcionamiento celular, hormonal y estructural, el aporte de grasa en la dieta con funcin energtica no ser preferida por el deportista, que utilizar preferentemente CH para esta funcin. Tanto los esfuerzos anaerbicos como aerbicos se basarn en procesos glucolticos, que aportan la energa de una manera mas rpida e intensa. Se intentar evitar el almacenamiento de grasa tanto en panculo adiposo como en el interior del organismo, por ser nocivo para la salud, y para el rendimiento deportivo. Sabemos que existen numerosas enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de grasas, y tambin, consideramos que su acumulacin es negativa por

aportar al deportista un peso corporal que, aparte de no ser activo, acta como lastre para el movimiento. En rugby, tradicionalmente, algunos jugadores que ocupan determinados puestos, pueden permitirse, e incluso deben tener un peso corporal muy elevado, pero no podemos aconsejar que este sea fundamentalmente por acumulacin de grasas. Dentro de la ingesta permitida de grasas, la proporcin recomendada ser de 1-1-1, entre grasas saturadas, (aceites animales), insaturadas (aceites vegetales), y poliinsaturadas (aceites de pescados azules, omega-3 y omega 6). Sabemos que esta ingesta mnima nos permite una actividad adecuada en cuanto a reparacin de clulas, funcionamiento adecuado del sistema hormonal y perfecta transmisin nerviosa.

NORMA 7 Vitaminas, minerales y oligoelementos estarn perfectamente integrados dentro de esta dieta si respetamos las normas anteriormente citadas, referentes a una alimentacin completa y variada y equilibrada en sus principios inmediatos. Situaciones de estrs como el entrenamiento intenso, la competicin, los cambios de temperaturas frecuentes, o situaciones hormonales como la menstruacin femenina, incrementarn la demanda de estos elementos, y podran causar deficiencia en alguno de ellos, que debern ser previstas y localizadas de inmediato. En una dieta deportiva adecuada no ser necesaria la suplementacin vitamnicomineral, sobretodo si, adems, intentamos recurrir a los alimentos en su forma natural, con el mnimo nmero de procesos manipulativos, y cocinados de forma adecuada, que no destruyan los nutrientes.

NORMA 8 No es necesario aadir sal a las comidas. Siendo el sodio un elemento mineral y electroltico fundamental, se halla presente en la mayor parte de los alimentos de cualquier dieta; lo mismo ocurre con el cloro. Por tanto, no ser necesario aadir sal de mesa, cloruro sdico, a las comidas. Por otro lado, ser necesario limitar el consumo de alimentos procesados, que, generalmente, llevan sal aadida. Recordemos que, un consumo excesivo de esta, puede implicar un proceso de retencin hdrica relacionado, a menudo, con hipertensin y sobrepeso.

NORMA 9 Consumir una cantidad mnima de agua. Sabemos que un 60% del cuerpo humano es agua, y sobretodo, en su componente muscular. Tambin hay que recordar que la mayora de los procesos metablicos ocurren en este medio, y que la propia sangre es en ms de un 90% lquida. Por otro lado, en deportes de alta intensidad, y, adems de larga duracin, como es el rugby, las prdidas de lquido durante el esfuerzo son importantes. Tanto en situaciones de entrenamiento o competicin y muy influidas por el factor temperatura, las prdidas de lquido pueden ser muy importantes, afectando al rendimiento. El consumo mnimo de agua estar directamente proporcionado al consumo calrico, en una proporcin de 1ml/ Kcal. ingerida. Las situaciones de esfuerzo aumentarn esta necesidad en funcin, como ya dijimos de la intensidad, duracin del ejercicio, y la temperatura ambiental donde este se realiza, pudiendo llegar a incrementar las necesidades hasta en medio litro extra/ hora de esfuerzo.

NORMA 10 Realizar un mayor nmero de comidas. En contra del tradicional modelo latino de alimentacin de 3 comidas copiosas, realizaremos, al menos, 5 comidas, menos abundantes, cada da. Existen diversas razones para esto: - Comidas menos copiosas favorecen los procesos digestivos. - Comidas mas frecuentes mejoran los procesos metablicos, hacindolos mas rpidos y eficientes. - Comer frecuentemente mejora el anabolismo proteico, y el catabolismo graso. - Existen mas momentos que exigen aporte de CH como energa y recuperacin en las situaciones de entrenamiento deportivo. Fuente: Revista Sport Nutrition n9