Los mejores ejercicios fsicos para el embarazo

Escrito para BabyCenter en Espaol Aprobado por la Junta de Asesores Mdicos de BabyCenter Revisado en: abril 2012

Los beneficios del ejercicio fsico durante el embarazo Ejercicios cardiovasculares Ejercicios de flexibilidad y fuerza

Los beneficios del ejercicio fsico durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de nimo, te ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias tpicos del embarazo. Tambin te "entrena" para el parto, fortaleciendo los msculos y mejorando la resistencia, y hace que recuperes ms rpidamente la forma despus del nacimiento de tu pequeo.

La actividad fsica ideal es la que ejercita el corazn, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ti ni para el beb.

Las actividades que sugerimos a continuacin suelen ser seguras para las embarazadas, aunque algunas no las puedas hacer durante los ltimos meses de embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con tu doctor antes de empezar un programa de ejercicios fsicos. Tambin es importante conocer las 13 reglas para hacer ejercicio con seguridad durante el embarazo.

Ejercicios cardiovasculares
Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningn equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.

 Nadar: Los mdicos y entrenadores fsicos consideran la natacin el mejor ejercicio para las embarazadas y tambin el ms seguro. La natacin es ideal porque trabaja los msculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso.

Ejercicios aerbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio aerbico es que te dedicars al ejercicio en un horario especfico y consistente. Adems, si te inscribes en una clase especial para embarazadas disfrutars la compaa de otras mujeres encinta, y tendrs la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu beb.

Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazn bailando al ritmo de tu msica favorita en tu propia sala, siguiendo la coreografa de un DVD o inscribindote en una clase de baile. Lo nico que debes evitar son los saltos y las piruetas.

Ejercicios de flexibilidad y fuerza

Yoga: Los ejercicios de yoga pueden ayudarte a fortalecer los msculos y mantenerte flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar tambin el corazn, tendrs que aadirle dos o tres das de caminatas o natacin a tu programa semanal de ejercicios de yoga.

Estiramiento: El estiramiento es fantstico para mantener la elasticidad, relajar los msculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.

Ejercicios con pesas: Si antes de quedar encinta ya hacas ejercicios con pesas no hay razn para dejar de hacerlo, aunque a la mayora de las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (para compensarlo, puedes aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados). Si tomas las precauciones necesarias y cuidas la tcnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas sern una manera excelente de tonificar y fortalecer los msculos.

OTRO TEXTO

En cuanto se tienen mas de 30 semanas de embarazo, se comienza a sentir un pesar que no te dan ganas de moverte ni un milimietro, pero es ahora cuando mas importante se convierte el hacer ejercicio y no perder agilidad. Cierto que se tiene una cierta restriccion de movimientos, pero existen ejercicios especiales para las embarazadas, con lo cual ayudan a su cuerpo a mantenerse flexible y preparar todo para el momento del parto. Yo en particular los realizo diario, ya que tengo ciatica desde la semana 20 y cada dia se van incrementando las molestias. Ahora para la semana 33, cada vez que camino veo estrellitas de los dolores tan fuertes y agudos en ambas piernas y gluteos. Es por eso, que comence una rutina de ejercicios, donde alguno de ellos pueden ser realizados en un colchon de gimnasia y otros con una pelota de pilates de 75 cms ( que compre por que mido casi 1.70, sino me hubiera comprado la de 65 cms ) Anexo los ejercicios que realizo en la colchoneta de ejercicio. Son los mismos ejercicios que realizo en la clase de preparacin al parto y los encontre en la pgina web de Saludalia. Visiten el enlace para ver los dibujitos y les sea mas facil de entender las instrucciones Ejercicios gimnasticos para embarazadas

Normas generales Los ejercicios deben realizarse de forma regular, con movimientos suaves y una respiracin controlada. Pueden mantenerse hasta el final del embarazo (salvo contraindicacin del toclogo). Se realizarn sobre una superficie semidura utilizando ropa y calzado cmodos.

Ejercicios respiratorios para el embarazo Se pueden realizar en posicin sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones que se utilizan durante las contracciones del parto se basan en soltar el aire (espiracin) de forma prolongada y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torcicas.

1- Respiracin abdominal: Inspirar elevando el abdomen y espirar descendindolo lentamente. Repetir 15 veces. 2- Respiracin torcica: Inspirar inflando slo el trax y espirar lentamente procurando no movilizar el abdomen. Repetir 15 veces. Ejercicios circulatorios para el embarazo 1- Sentada con las piernas juntas y estiradas, realizar flexin/extensin de ambos pies alternativamente. Repetir 30 veces. 2- Sentada con las piernas estiradas y ligeramente separadas, dibujar crculos con ambos pies procurando realizar movimientos amplios de tobillos. Hacer 30 repeticiones alternando uno y otro sentido. Se puede hacer el mismo ejercicio tumbada boca arriba. 3- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, extender y flexionar la punta del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna lentamente espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas.

4- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, dibujar crculos con el pie y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas. 5- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar la pierna con rodilla flexionada formando ngulo de 90, realizar movimientos de flexin y extensin del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando una y otra pierna. El mismo ejercicio con rotaciones del pie.

Ejercicios para columna vertebral para el embarazo 1- En posicin de gato (ambas piernas flexionadas, apoyando las rodillas, y ambos brazos estirados, apoyando las dos manos). Elevamos la cabeza y tomando aire hundimos la espalda hacia el suelo, para flexionar despus la cabeza hacia el tronco y elevar la espalda espirando. Repetir 5 veces.

2- Sentada en posicin hind, con manos sobre los tobillos, espalda relajada hacia delante y cabeza flexionada. Inspirar rectificando lentamente la columna vertebral y levantando la cabeza, retener el aire unos segundos con la espalda recta y volver a la posicin inicial espirando. Repetir 5 veces.

Ejercicios de flexibilidad articular 1- Sentada con las plantas de los pies tocndose entre s y manos apoyadas en los tobillos. Realizar movimientos de vaivn intentando aproximar las rodillas al suelo. Repetir 10 veces. 2- Sentada con las plantas de los pies tocndose y manos apoyadas en la cara interna de las rodillas. Inspirar al inicio del ejercicio, presionar con las manos hacia abajo en un intento de aproximar las rodillas al suelo mientras se retiene el aire y espirar al descansar. Repetir 10 veces. 3- Tumbada boca arriba con piernas flexionadas y pies ligeramente separados. Elevar la pelvis lentamente hasta formar un arco inspirando, retener el aire unos segundos mientras se contraen nalgas y muslos y bajar la pelvis espirando hasta apoyar toda la espalda en el suelo. Repetir 5 veces. 4- Sentada sobre los talones. Inclinar el tronco hacia delante, con el abdomen entre las piernas, hasta apoyar cabeza en el suelo y extender brazos hacia delante. Estirar bien toda la espalda forzando la extensin e incorporarse lentamente. Repetir 10 veces.

Ejercicios abdominales para el embarazo Tumbada boca arriba con piernas flexionadas. Llevar ambas piernas hacia el lado derecho e izquierdo alternativamente, espirando cuando se aproximan al suelo e inspirando al volver al centro. Repetir 10 veces.

Ejercicios pectorales para el embarazo Los ejercicios dirigidos a los msculos pectorales se pueden realizar tanto durante el embarazo como en el postparto, aunque se opte por la lactancia natural, ya que no interfieren con sta. Se pueden hacer indistintamente de pie o sentada en posicin hind. 1- Con ambos brazos flexionados, sujetarse las muecas. Presionar con fuerza tratando de aproximar las manos hacia los codos opuestos, enviando la fuerza desde los brazos hacia los pectorales. Repetir 30 veces. 2- Encarando los puos con los codos a la altura de los hombros, separar los brazos llevando los codos hacia atrs 30 veces. 3- Con los brazos estirados hacia atrs y las manos cruzadas en la espalda. Tratar de elevar los brazos y despegarlos del tronco lo ms posible. Repetir 30 veces.

4- Con ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo y a la altura de los hombros realizar rotaciones (dibujar crculos) hacia delante y hacia atrs, descansando entre unas y otras. Realizar 10 repeticiones en cada sentido. 5- Sentada en posicin hind. Juntar palmas de ambas manos y presionar con fuerza. Repetir 10 veces. Se puede realizar con una pelota de tenis. 6- Con las manos en la nuca intentar unir los codos mientras alguien nos ayuda apoyando las manos en nuestros codos y ofreciendo una pequea resistencia. Repetir 5 veces 7- Ejercicios de brazos: Extender brazos y muecas y rotar los hombros hacia delante y hacia atrs. embbrazos3.swf Elevar los brazos por encima de la cabeza y juntar las manos. Relajacin Al terminar los ejercicios, realizar 15 minutos de relajacin, adoptando la posicin ms comoda ( preferiblemente tumbada o en decbito lateral) Ejercicios para el suelo de la pelvis (ejercicios de Kegel) Estos son ejercicios BASICOS para toda embarazada, sobre todo si se tienen perdidas de orina o para despues del parto y retornar el tono muscular. Est indicada su realizacin durante el postparto y su objetivo es fortalecer la musculatura pelviana que rodea a la vejiga y uretra frontalmente y al ano en la parte posterior, para prevenir la incontinencia urinaria y las infecciones vesicales y lograr un mayor control intestinal. Pueden realizarse desde el primer da despus del parto aumentando la intensidad y frecuencia gradualmente.

1- Tumbada sobre la espalda o de costado, elevar el suelo de la pelvis y tensar el esfnter alrededor de vejiga y uretra (como si se quisiera interrumpir la miccin). Mantener esta posicin durante 2-3 segundos y volver a la posicin de reposo. 2- Durante la miccin, interrumpir y reanudar el flujo de orina varias veces dejando pasar menos cantidad de orina cada vez, conforme se adquiere entrenamiento. 3- Contraer y relajar el esfnter anal repetidas veces para fortalecer la musculatura que rodea al recto.

Ejercicio: Sentarse en la pelota de dilatacin con las piernas ligeramente separadas y viendo hacia el frente.Las manos cruzadas en el pecho y hacer movimientos hacia adelante y hacia atras solamente con la pelvis.

Objetivos: relajar los extensores para disminuir el dolor lumbar, aumentar la movilidad de los iliacos y el sacro, aumentar el apoyo sobre el suelo plvico. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, apertura del dimetro superior de la pelvis, dilatacin, disminucin del dolor mejor combinado con ejercicios respiratorios. Nota: si se realiza con una ligera rotacin interna de caderas y las manos debajo de los isquiones se puede percibir la apertura de estos. Oscilaciones laterales de la pelvis Ejercicio: Sentarse en la pelota de dilatacin con las piernas ligeramente separadas y viendo hacia el frente.Las manos cruzadas en el pecho y hacer movimientos hacia la derecha e izquierda solamente con la pelvis. Este mismo ejercicio se hace con las piernas un tanto mas separadas ( 30 grados )y apoyando las manos sobre la pelota para guardar de mejor manera el equilibrio

Objetivos: relajar el cuadrado lumbar y oblicuos para disminuir el dolor lumbar, aumentar el apoyo sobre el suelo plvico, separar los isquiones. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, dilatacin. Oscilaciones laterales de la pelvis con estiramiento aductores Ejercicio:Sentarse en la pelota de dilatacin. Abrir las piernas en un angulo de 45 grados. Extender una de las piernas, mientras la otra permanece flexionada. Realizar movimientos de derecha a izquierda para comenzar a externder la pierna flexionada y flexionar la pierna estirada. El momimiento es como un baiven. Apoyamos las manos en la cadera para mayor equilibrio. Objetivos: relajar tensiones sobre la pelvis, aumentar el apoyo sobre el suelo plvico, separar los isquiones. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, dilatacin.

Estiramiento isquiotibiales

Ejercicio: Sentarse en la pelota de dilatacin con las piernas ligeramente separadas y viendo hacia el frente. Mantener una pierna estirada, apoyando el taln contra el piso y haciendo punta hacia arriba. LA otra pierna esta flexionada, apoyando el pie por completo en el piso. Se tiene una posicion ligeramente hacia adelante. Alternar este ejercicio con cada pierna. Objetivos: disminuir tensin sobre iliacos. Se puede utilizar: en la preparacin al parto.

Tonificacin glteos y extensores lumbares Ejercicio: Recostarse sobre una colchoneta de ejercicio. Colocar los pies sobre la pelota y hacer un angulo de 30 grados, permitiendo que todo el cuerpo este recto y apretando los gluteos para fortalecerlos y mantener esta posicion. Los brazos, que estaran apoyados en el piso nos ayudaran a mantener el equilibrio y a permitir tener todo el cuerpo recto. Objetivos: aumentar estabilidad pelvis. Se puede utilizar: durante el embarazo si la mujer siente sus articulaciones excesivamente mviles a consecuencia del cambio hormonal. SwissBall Colocacin asimtrica esttica de los iliacos posicin para presentacin occipitoiliaca anterior retroversin y antepulsin iliaco izquierdo: Ejercicio: ES NECESARIO UN AYUDANTE. Se sienta en la bola de dilatacin con una pierna delante y otra detrs. En dicha posicion, nos apoyaremos en nuestro ayudante, el cual estar sentado en una silla a un costado de nosotros. Apoyaremos todo el tronco y colocaremos nuestra cabeza en su hombro. No se debe de forzar ningun movimiento. Objetivos: provocar modificacin de tensin del suelo plvico para facilitar el giro y flexin de la cabeza del beb. Se puede utilizar: durante el parto, si se sabe la presentacin del beb. (EN ESTO SOLAMENTE TE PUEDE AYUDAR UNA MATRONA O LLEVADORA, NO LO INTENTES SOLA )

Colocacin asimtrica dinmica de los iliacos se consigue mediante rotaciones de cadera llevando las caderas simultneamente hacia la antepulsin y retroversin, realizando una ligera flexin de la misma pierna :

Ejercicio: Se coloca uno en la parte posterior de una silla. Apoya las manos en el respaldo y se dan unos cuantos pasos para atras, de forma que se este encorvada. Se flexona un poco una pierna para realizar un movimiento hacia adelante de un costado de nuestras caderas. Se alterna este movimiento con la otra pierna, para rotar la cadera. Nuestro ayudante puede poner sus manos en nuestra cadera para ayudarnos con estos movimientos. Objetivos: provocar modificacin de tensin del suelo plvico para facilitar el giro y flexin de la cabeza del beb, ganar movilidad caderas y de los iliacos. Se puede utilizar: durante el embarazo, durante el parto, no es necesario saber la presentacin del beb, se realiza en el trabajo.

Posicin de relajacin lumbar y estiramiento pectoral Ejercicio :ES NECESARIO UN AYUDANTE. Se recuesta sobre la pelota de dilatacin, colocando la zona lumbar ( la zona curvada hacia adelante de nuestra espalda) y apoyando los pies en el piso. Nuestro ayudante nos sostendra de los brazos, los cuales los tendremos extendidos hacia arriba y apoyados en la nuca (como cuando uno se recuesta en el cesped) HACER EL EJERCICIO CON MUCHA PRECAUCION Objetivos: relajar, disminuir tensiones lumbares, y de la caja toracica, para comenzar a activar el serrato mayor, msculo hipopresivo. Se puede utilizar: en la preparacin al parto.

Posicin de descanso con estiramiento aductores Ejercicio: Sentarse en el suelo. Acercarse la pelota y colocarla entre las piernas. Recostarnos sobre ella estando ligeramente encorvadas. Objetivos: relajar, disminuir tensiones aductores para facilitar la apertura piernas en el parto y para distinguir la contraccin musculatura suelo plvico. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, en el trabajo.

Posicin de descanso con flexin piernas y movimiento de anteversin y retroversin de la pelvis muy suave

Ejercicio: Sentarse en el suelo. Acercarse la pelota y colocarla entre las piernas. Recostarnos sobre ella estando ligeramente encorvadas. Mover hacia adelante y hacia atras la pelvis muy ligeramente. Objetivos: relajar, disminuir tensiones lumbares, distinguir la retroversin y anteversin de la pelvis. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, en el trabajo.

Posicin de descanso con hiperflexin de caderas Ejercicio: Recostarse en el piso. Acercar la pelota de dilatacion a nosotros y subir las piernas, estando flexionadas en ella. La pelota debe quedar recargada en nuestros gluteos y nuestras pantorrilas recargadas en la parte superior de la pelota. Objetivos: relajar, disminuir tensiones lumbares, ligera abertura del estrecho inferior. Se puede utilizar: en la preparacin al parto, en el trabajo de parto.

Posicin de descanso para acabar la rutina Ejercicio: Recostarse en el piso. Acercar la pelota de dilatacion a nosotros y subir las piernas, estando flexionadas en ella. La pelota debe quedar recargada en nuestros gluteos y nuestras pantorrilas recargadas en la parte superior de la pelota. De ahi flexionemos nuestras rodillas hasta casi tocar el pecho y desplazaremos nuestros pies hacia un lateral de la pelota para apoyarnos. Objetivos: relajar, disminuir tensiones mejorar circulacin piernas. Se puede utilizar: en la preparacin al parto