INFORMACIN NUTRICIONAL PARA DEPORTISTAS

GUA DE NUTRICIN

INDICE.
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01.

NUTRIENTES

PARA DEPORTISTAS
PAG. 04

02. 03.

CARBOHIDRATOS
COMBUSTIBLE FUNDAMENTAL
PAG. 06

LAS GRASAS

EL COMBUSTIBLE DE LARGO ALIENTO

PAG. 07

04. 05.

PROTEINAS

LOS BLOQUES DE CONSTRUCCIN MUSCULAR

PAG. 08

AGUA Y MINERALES
DOS COMPONENTES INSEPARABLES
PAG. 11

06.

VITAMINAS
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INFORMACIN NUTRICIONAL

SUSTANCIAS ESENCIALES

01.

NUTRIENTES

PARA DEPORTISTAS

Cualquier deportista que desee mejorar su rendimiento en los entrenamientos y competencias debe conocer acerca de la funcin de nutrientes. Ellos juegan un papel clave en la optimizacin del rendimiento. CARBOHIDRATOS GRASAS PROTEINAS VITAMINAS MINERALES AGUA
proveen un suministro rpido de la energa son la reserva de energa del cuerpo (energa almacenada) son los componentes bsicos de todos nuestros msculos.

son importantes para las funciones metablicas y, por ello, de nuestro rendimiento

El uso ecaz de las fuentes de energa

La energa de nuestro cuerpo es generada principalmente por la utilizacin de carbohidratos y grasas. Los diferentes nutrientes ofrecen diferentes niveles de energa y se utilizan en diferentes momentos. 1g Carbohidratos = 4 kcal. 1g Protenas = 4 kcal. 1g Grasas = 9 kcal. Las grasas, proporcionan ms energa que los carbohidratos, pero no se pueden utilizar tan ecientemente por el cuerpo en condiciones de alto desempeo como los carbohidratos. Los carbohidratos, proporcionan rpida energa, lo que los hace imprescindibles para nuestro rendimiento en deportes de resistencia, pero solo se pueden almacenar en cantidades limitadas.

Adaptar su balance de nutrientes

No todos los deportes y atletas tienen las mismas necesidades. Es conveniente adaptar el balance de nutrientes de acuerdo con las diferentes necesidades de cada deporte, la gua de un nutricionista especializado en nutricin deportiva, es una opcin recomendada.
15% protenas 25% grasas 60% carbohidratos 17% protenas 27% grasas 56% carbohidratos 18% protenas 30% grasas PROTEINAS 52% carbohidratos GRASAS CARBOHIDRATOS RESISTENCIA ej. maratn FUERZA RESISTENCIA ej. ciclismo, montaismo FUERZA VELOCIDAD e.g. atletismo

Consumo de energa en algunos deportes

Los atletas requieren ms energa dependiendo del tipo de deporte.
Deportes de Fuerza-Resistencia ( por ejemplo ciclismo ) > 500-800 kcal por hora Atletas de resistencia ( por ejemplo triatln ) > 400-700 kcal por hora Los deportes de equipo ( por ejemplo ftbol ) > 350-600 kcal por hora de juego deportivo
( promedio, vara segn la posicin de juego )

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Deportes de Velocidad-Fuerza (por ejemplo atletismo) > 300-420 kcal por hora La estrategia nutricional para una competencia o entrenamiento, debe adecuarse a las condiciones propias del atleta y a los requerimientos especcos de cada disciplina.
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CARBOHIDRATOS
COMBUSTIBLE FUNDAMENTAL

Los carbohidratos son la fuente ms eciente de la energa, son los nicos que dan potencia en ejercicios intensos y prolongados. Por lo tanto, es importante asegurarse de tener un suministro continuo y fcilmente utilizables durante la actividad deportiva. Se acumulan en los msculos, en el hgado y tambin se encuentran en la sangre. La velocidad con que se agotan durante el ejercicio depende de muchas variables, como: la intensidad, la duracin del ejercicio, el entrenamiento, y la dieta. Los carbohidratos son la fuente ms eciente de la energa, son los nicos que dan potencia en ejercicios intensos y prolongados. Por lo tanto, es importante asegurarse de tener un suministro continuo y fcilmente utilizables durante la actividad deportiva. Se acumulan en los msculos, en el hgado y tambin se encuentran en la sangre. La velocidad con que se agotan durante el ejercicio depende de muchas variables, como: la intensidad, la duracin del ejercicio, el entrenamiento, y la dieta.

Es muy importante que un atleta comience una sesin de entrenamiento o competencia con las reservas maximizadas, sobre todo ante esfuerzos importantes y que demanden mucho tiempo, esto permitir retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento. Si el atleta comienza una actividad fsica con las reservas de glucgeno maximizadas podr realizar el ejercicio por ms tiempo y a mayor intensidad. La fatiga es proporcional a la disminucin de las concentraciones de glucgeno.

Los carbohidratos y sus funciones

. la generacin de energa y aumento de la resistencia fsica . salvar las brechas energticas en las competencias . asegurar que el cuerpo pueda regenerarse rpidamente Los carbohidratos son la fuente ms ecaz y ms rpida de la energa. El tiempo necesario para que los carbohidratos lleguen desde el intestino a la sangre depende de la longitud de las cadenas de carbohidratos, as como la sustancia que los acompaa, tales como bras, grasas y protenas.

Carbohidratos, desglose de la generacin de energa

Los carbohidratos en los alimentos estn compuestos principalmente de polisacridos.
POLISACRIDOS: carbohidratos de cadena larga. Por ejemplo: almidn del pan, papas, arroz, copos de avena DISACRIDOS: carbohidratos cuya cadena es de dos tomos de azucares. Por ejemplo: sacarosa, maltosa, lactosa. MONOSACRIDOS: como la dextrosa (glucosa) o la fructosa de frutas y hortalizas

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Para proporcionar energa se deben dividir en monosacridos, ya que estos entran en la sangre de inmediato y rpidamente proporcionan energa. Los carbohidratos de cadena larga y media y las sustancias que acompaan, como la bra, retardan el tiempo en descomponerse y los niveles de azcar en la sangre aumentan lentamente. As la energa est disponible por un perodo ms largo de tiempo. Composiciones especiales de carbohidratos que combinan carbohidratos de distinta longitud son muy tiles para los atletas, debido a que proporcionan una fuente de energa tanto a corto como a largo plazo.

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Suministro continuo de los carbohidratos

Los carbohidratos slo se pueden almacenar como reserva de energa en los msculos y el hgado en forma de glucgeno en una medida limitada. Los carbohidratos almacenados, se consumen despus de slo 1-2 horas de ejercicio intensivo. Si el nivel de glucgeno muscular es bajo, ms carbohidratos deben ser suministrados para garantizar que el rendimiento se mantenga en un nivel alto de manera constante. El uso de productos de nutricin deportiva que contengan carbohidratos simples y complejos se recomienda para cubrir las necesidades energticas de los deportistas y as garantizar un suministro ptimo de energa Las bebidas deportivas, con una concentracin de 60 a 80 g de carbohidratos por litros son uno de los recursos ms ecientes para realizar el aporte necesario.
La incorporacin adecuada de hidratos de carbono antes y durante la actividad fsica disminuir la percepcin del esfuerzo y mejorar la perfomance deportiva.

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CARBOHIDRATOS
COMBUSTIBLE FUNDAMENTAL

Antes, durante y luego del ejercicio

Previo un evento deportivo debemos asegurarnos de ingerir la cantidad y tipo ptimo de carbohidratos, en el momento adecuado. La comida previa debe producirse 3 a 4 horas antes del ejercicio, y fundamentalmente debe ser alta en hidratos de carbono, el consumo puede variar 3 a 4 gr./Kg. de peso aproximadamente. Con la hidratacin previa al ejercicio es conveniente incorporar azucares, para mejorar la hidratacin y continuar con la carga de carbohidratos.

Durante la actividad fsica es primordial el consumo de azcares a travs de alimentos slidos o lquidos, como bebidas deportivas. La incorporacin de 50 a 80 gr. por hora de ejercicio mantendr la glucosa sangunea elevada, reducir la utilizacin de glucgeno muscular y heptico, favorecer la recarga durante las pausas y por lo tanto retrasar la fatiga. En los deportes de equipo, tanto en los entrenamientos como en los partidos, la hidratacin adecuada con bebidas deportivas, no solo asegurar la incorporacin de lquidos y electrolitos sino tambin los carbohidratos necesarios.

Inmediatamente despus del esfuerzo es muy importante comenzar a ingerir hidratos de carbono, (de 1 a 1,2 gr./Kg. de peso por hora luego de la actividad hasta la siguiente comida principal) ya que la tasa de resntesis glucognica es ms elevada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. En las horas siguientes el consumo de hidratos de carbono a travs de las comidas completar la recarga.

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LAS GRASAS

Las Grasas y sus funciones

. son una reserva energtica a largo plazo . actan como portadores de vitaminas liposolubles . son necesarios para el aislamiento trmico . proteger los rganos internos Si el cuerpo recibe energa excedente por consumo de grasa, carbohidratos o alcohol, esta se almacena en el cuerpo como depsitos de grasa. Las grasas proporcionan un suministro de energa a largo plazo y son un combustible de larga duracin para nuestros msculos. Proporcionan el doble de energa que los carbohidratos y protenas, pero el tiempo necesario para que esta energa est disponible es considerablemente ms largo.

EL COMBUSTIBLE DE LARGO ALIENTO

Las grasas con un efecto positivo

Las grasas vegetales de nuestros alimentos nos proporcionan cidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por su cuenta, por lo que son necesarias para nuestro metabolismo. Los atletas no deben eliminar totalmente las grasas de su dieta. Si deben tener una dieta baja en grasas saturadas y ricas en aceites que proporcionan cidos grasos insaturados, como por ejemplo los aceites de oliva o girasol. Los productos deportivos contienen por lo general poca grasa lo que garantiza que se toleren bien y ayuden a los atletas a desarrollar su rendimiento ptimo.

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PROTEINAS

Las protenas y sus funciones

. son los componentes bsicos de las clulas . actan como bloques de construccin para nuestros msculos . son un elemento importante del sistema inmune La protena de los alimentos se descompone en sus partes individuales los aminocidos para transformarse en las protenas del organismo. Las protenas de nuestro cuerpo estn continuamente, crendose y degradndose. Las necesidades proteicas de los deportistas estn por encima de las necesidades bsicas de las personas sedentarias o que realizan una actividad recreacional. Al igual que en otros nutrientes, tambin hay aminocidos que el cuerpo no puede producirlos aminocidos esenciales - que debemos obtener de los alimentos, Se debe balancear correctamente la dieta para obtener las cantidades adecuadas de aminocidos esenciales, el resto de los aminocidos si puede sintetizarse en el organismo, aunque en muchos casos el consumo de stos reducen las cantidades que necesitamos de ciertos aminocidos esenciales para generarlos. Las protenas juegan un papel fundamental en el proceso de recuperacin de entrenamientos y competencias.
La reparacin, el crecimiento y la recuperacin energtica se producen por el ingreso de aminocidos y glucosa a la clula muscular.

LOS BLOQUES DE CONSTRUCCIN MUSCULAR

Requerimiento de Protenas
Durante los ejercicios de resistencia, dependiendo de su duracin e intensidad, la energa es suministrada principalmente por hidratos de carbono y grasas, la contribucin de las protenas al gasto energtico puede llegar solamente y en casos extremos al 10%. De todas formas y debido a que este tipo de actividades produce ruptura de protenas musculares, las necesidades de los deportistas sern ms elevadas. La reparacin, el crecimiento y la recuperacin energtica se produce por el ingreso de aminocidos y glucosa a la clula muscular; este proceso est regulado por la insulina, por lo tanto combinar protenas y carbohidratos luego de una sesin de ejercicio es muy benecioso. Si bien existen rangos en cuanto a las cantidades que son necesarias para los atletas, esos rangos dependern tambin de una serie de factores: edad, peso, sexo, deporte, entrenamientos (intensidad, duracin, frecuencia), Ingesta de carbohidratos, y la calidad de protenas.

CALIDAD, NO CANTIDAD La cantidad de protenas para cubrir los requerimientos diarios de los deportistas tambin dependen de su calidad, y es la determinada por la proporcin de aminocidos esenciales presentes. Son necesarias protenas de alta calidad que contengan la mayor cantidad de aminocidos esenciales como sea posible. Las protenas lcteas tienen excelentes perles de aminocidos y se asemejan mucho al espectro de aminocidos del propio cuerpo. Las bebidas de recuperacin son muy tiles aqu, ya que proporcionan a los msculos protenas de alta calidad y carbohidratos. Su consumo despus del ejercicio garantiza la rpida regeneracin del msculo.

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AGUA Y MINERALES
DOS COMPONENTES INSEPARABLES

El agua y sus funciones

. El agua es el componente principal de nuestro cuerpo, 60% del organismo de un adulto es agua. . Es transportadora de nutrientes, enzimas y hormonas. . Ayuda a mantener constante la temperatura corporal.

Hidratacin durante el ejercicio

A medida que realizamos ejercicio la velocidad de produccin de calor en nuestro organismo aumenta. Para eliminar ese calor adicional y mantener la temperatura corporal, el cuerpo utiliza el mecanismo de sudoracin. Cuando la actividad fsica se intensica o prolonga, las prdidas de agua y electrolitos por sudor aumentan, sobre todo si la temperatura y la humedad son elevadas. Para el organismo es fundamental equilibrar estas prdidas de lquidos para poder seguir realizando trabajo mecnico. Podramos comparar esto con un automvil: cuando el agua del radiador se agota, la mquina se sobrecalienta y cesa de funcionar. La deshidratacin ocurre por una inadecuada incorporacin de lquidos; como consecuencia, aumentan la temperatura interna, la frecuencia cardiaca, sobreviene un estado de fatiga y una disminucin del rendimiento. La sed es un mal indicador de la necesidad de beber; cuando estamos sedientos las prdidas de lquido pueden ser irrecuperables. Bajos niveles de agua reducen la capacidad de rendimiento. Si hay una oferta insuciente de agua, una prdida de sudor de tan slo el 2% del peso corporal ya puede llevar a una fuerte disminucin del rendimiento, una prdida de 10% de agua puede poner en peligro la vida. El suministro regular de lquidos es esencial para mantener el rendimiento fsico, especialmente para los atletas de resistencia. Suministro de uido ptimo en el deporte. En la nutricin deportiva, bebidas isotnicas, o hipotnicas han demostrado ser ecaces para suministrar agua, carbohidratos y electrolitos al cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad.

Eleccin de la bebida adecuada para hidratarnos

La clave para una correcta hidratacin reside en que la bebida elegida cumpla una serie de condiciones fundamentales, que son: . Reponer el lquido perdido por sudoracin en forma rpida y efectiva, . Proporcionar electrolitos, . Contener la cantidad ptima de carbohidrato, . Tener buen sabor. Importantsimo, si es rica seguro tomaremos ms. Los dos factores que gobiernan el proceso de hidratacin son: el vaciado gstrico o tiempo que tardan en salir los lquidos del estmago y la absorcin intestinal. Muchas de las caractersticas de la bebida inuyen directamente sobre estos factores, por lo tanto, la velocidad con que abandona el estmago, pasa al intestino y se absorbe, depende de muchas variables pero las importantes son: la Temperatura, la Cantidad o volumen ingerido, el Contenido de carbohidratos y la Osmolaridad. Algunos estudios indican que las bebidas frescas, entre los 8 C 15C, vacan el estmago ms rpidamente que las calientes. Adems si hace calor, tomar lquidos frescos es ms satisfactorio ya que tienen mejor sabor e incitan a beber ms.

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Cuanto mayor sea la cantidad de lquido incorporada ms alta ser la velocidad de vaciado gstrico, esto es un factor a tener en cuenta ya que el beber volmenes ms abundantes recuperara ms rpidamente lo que se ha perdido por sudoracin. Nuestros cuerpos son, sin embargo, slo capaces de absorber una cantidad limitada de agua, hasta un mximo de 0,8-1l de agua por hora. Cantidades mayores pueden ocasionar malestar gastrointestinal. Se recomienda probar durante los entrenamientos las cantidades e intervalos de tiempo, para asegurar una correcta hidratacin durante la carrera.
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En los deportes de equipo, durante el encuentro, hay pocas posibilidades de ingerir lquidos, por lo tanto hay que comenzar muy bien hidratados y aprovechar cada pausa y el entretiempo para beber abundantemente. Los carbohidratos son el combustible fundamental para mantener la intensidad de ejercicio, incorporar una cantidad adecuada (50-80 g/hr. de ejercicio) retrasa la fatiga. No solo en los deportes de resistencia, los hidratos de carbono juegan un papel fundamental, tambin en deportes como ftbol, bsquet, rugby, etc., donde su ingesta, a travs de bebidas, mejora el rendimiento sobre el nal del partido donde las distancias recorridas y el nmero de piques fueron mayores. La funcin de los carbohidratos es la de aportar energa y mejorar el sabor, pero adems intensica, juntamente con el sodio, la absorcin de agua en el intestino. La cantidad de carbohidratos y sales disueltas en la bebida afecta la osmolaridad de la misma. Segn la cantidad de partculas disueltas, podemos clasicar las bebidas las en:
HIPERTNICA El lquido tiene un mayor nmero de partculas disueltas que la sangre: . mala hidratacin . alto aporte energtico
El agua se reabsorbe del cuerpo BEBIDA SANGRE

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AGUA Y MINERALES
DOS COMPONENTES INSEPARABLES

ISOTNICA El lquido tiene un mismo nmero de partculas disueltas que la sangre: . buena hidratacin . buen aporte energtico
El agua se absorbe rapidamente

HIPOTNICA El lquido tiene un menor nmero de partculas disueltas que la sangre: . buena hidratacin . bajo aporte energtico
El agua se absorbe rpidamente

La concentracin de nutrientes de una bebida determina el tiempo necesario para que los nutrientes y el lquido abandonen el estomago y desde el intestino pasen a la sangre.

En esta etapa nuestros cuerpos siguen una ley fsica en la que el agua equilibra la concentracin de nutrientes, por lo que uye en la direccin de una mayor concentracin. Con las bebidas hipertnicas, por ejemplo, jugo de frutas, bebidas gaseosas o alcohlicas, el intestino primero debe sacar agua del cuerpo para diluir el lquido hasta que alcance una concentracin isotnica, para luego poder absorberlos. Esto se traduce en un suministro ms lento de los lquidos en el cuerpo. Estas bebidas no son, por lo tanto, adecuadas para los atletas. Con bebidas isotnicas, el lquido alcanza rpidamente el cuerpo como ya ha llegado al intestino en la misma concentracin que la sangre. Las bebidas hipotnicas ayudan al cuerpo a absorber el agua un poco ms rpido. Durante el desempeo atltico intensivo, se aseguran de que el lquido es absorbido rpidamente por el cuerpo. Las bebidas deportivas son ideales para satisfacer las necesidades nutricionales adicionales de los atletas de resistencia durante el ejercicio. Sus ingredientes estn, especialmente diseados para proporcionar los electrolitos y carbohidratos necesarios. Luego del ejercicio la ingesta adecuada de lquido acelerar la recuperacin. La cantidad de sudor perdido depender de factores como: condiciones ambientales, intensidad y duracin del ejercicio, estado de entrenamiento y adaptacin al calor, vestimenta.

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05.

AGUA Y MINERALES
DOS COMPONENTES INSEPARABLES

Minerales y sus funciones

Nuestro balance de agua y minerales est estrechamente relacionados entre s. Todos los minerales deben ser suministrados por los alimentos ya que el cuerpo no puede producirlos por s mismo. Son importantes para: . El agua es el componente principal de nuestro cuerpo, 60% del organismo de un adulto es agua. . Es transportadora de nutrientes, enzimas y hormonas . Ayuda a mantener constante la temperatura corporal
Si el cuerpo suda profusamente, importantes electrolitos (minerales) se pierden con el sudor y el dcit especialmente en sodio, potasio y magnesio puede ocurrir durante el entrenamiento y las competencias. El resultado: debilidad muscular, temblores y calambres.

Importancia de los electrolitos en las bebidas deportivas

SODIO
Reemplazar el que se ha perdido por sudoracin: cuando se ejercita durante mucho tiempo la prdida de este electrolito por medio del sudor es importante, y debemos incorporarlo ya que juega un papel fundamental junto con el cloro (Cl-) en la distribucin y mantenimiento del volumen de agua corporal. Mejora la absorcin: junto con la glucosa (comparten un sistema de transporte a travs del intestino) aumentando marcadamente la absorcin de lquidos. Sabor: incrementa el sabor estimulando la necesidad de beber.

CLORURO
El anin cloruro maximiza la absorcin de agua y Na+.

POTASIO
En largos entrenamientos o competencias la inclusin de K+ (catin principal dentro de las clulas) podra ser benecioso para reponer el que se ha perdido por sudoracin.

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VITAMINAS

SUSTANCIAS ESENCIALES

Las vitaminas, son importantes, ya que estn involucrados en el control y regulacin de todos los procesos metablicos. Vitaminas del grupo B, por ejemplo, ayudan a convertir los alimentos en energa, Los requerimientos de vitaminas de un atleta son mayores que las de una persona sedentaria. Debemos incorporarlas en cantidades adecuadas, ya que su carencia est relacionado con una desmejora del rendimiento. Muchas vitaminas actan como antioxidante, protegiendo clulas y tejidos. Est demostrado que durante una actividad fsica intensa el consumo de oxgeno puede elevarse hasta 15 veces, esto produce stress oxidativo debido a una elevada generacin de radicales libres que ataca nuestras clulas y tejidos produciendo inamacin. La incorporacin adecuada de vitaminas antioxidantes C, E, betacaroteno y minerales como el selenio, cobre, zinc, reducen esos efectos negativos.

FAQ
Estudios cientcos han reportado que los suplementos antioxidantes pueden reducir el stress oxidativo inducido por el ejercicio y por lo tanto el deportista sometido a cargas de entrenamientos o competencias exigentes pueden requerir antioxidantes adicionales para lograr una correcta recuperacin.

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