Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
vegetariana
FICHA TÉCNICA:
Universo de Luz 2
Índice
Prefácio............................................................................................ 6
Agradecimentos ........................................................................... 8
Almôndegas de Legumes ......................................................... 9
Almôndegas de Nozes ............................................................. 10
Almôndegas de Soja no Microondas .................................. 11
Arroz doce de soja .................................................................... 12
Arroz integral com feijão e PTS ........................................... 13
Assado de nozes ........................................................................ 15
Assado de seitan........................................................................ 16
Assado de tofu ............................................................................ 17
Batata Doce Refogada no Microondas .............................. 18
Beringela no forno .................................................................... 19
Beringelas Recheadas Simples ............................................ 20
Beringelas Recheadas .............................................................. 22
Bife de Aveia ............................................................................... 23
Bife de Batata ............................................................................. 25
Bife de lentilhas ......................................................................... 26
Biscoito de Aveia ....................................................................... 27
Biscoitos de Fibras .................................................................... 28
Biscoitos vegan .......................................................................... 29
Bolachas Integrais .................................................................... 30
Bolinhas de requeijão e coco ................................................ 31
Bolo de laranja e amêndoa ................................................... 32
Bolo de Tofu ................................................................................ 33
Bolonhesa de Soja .................................................................... 34
Canja a fingir .............................................................................. 35
Chili de feijão preto .................................................................. 36
Chocolate quente com Tapioca ............................................ 37
Cogumelos Estufados .............................................................. 38
Courgette ( abobrinha ) recheada ...................................... 40
Creme de Espinafres ................................................................ 41
Crepes Vegetarianos ................................................................ 42
Croquetes de batata com salsa ........................................... 44
Croquetes de soja ..................................................................... 45
Cuscuz com vegetais ............................................................... 46
Doce de Granola e Aveia ........................................................ 48
Doce de Mandioca no Microondas ....................................... 49
Empadão de Soja ...................................................................... 50
Empadas de tomates recheados ......................................... 51
Esparguete no forno ................................................................. 53
Espetadas de Tofu..................................................................... 54
Espetadinhas de tofu com Molho Teriaky ........................ 55
Falafel ............................................................................................ 56
Feijoada vegan à brasileira ................................................... 57
Feijoada Vegetariana com soja............................................ 58
Gaspacho ...................................................................................... 59
Glúten ............................................................................................ 60
Gnocchi de Soja ......................................................................... 61
Gratinado de Legumes ............................................................ 62
Guisado de feijão azuki ........................................................... 64
Hambúrguer de Aveia e Cenoura ........................................ 65
Hambúrguer de Amêndoa ...................................................... 66
Hambúrgueres de arroz .......................................................... 67
Hambúrgueres de Aveia ......................................................... 68
Hambúrgueres de Beringela ................................................. 69
Hambúrgueres de lentilhas ................................................... 70
Hambúrgueres de soja ............................................................ 71
Hambúrgueres vegetarianos ................................................. 72
Hambúrgueres de Tofu ........................................................... 73
Universo de Luz 4
Jardineira de soja ...................................................................... 74
Lasanha Vegetal com leite de Aveia .................................. 75
Molho branco com leite de soja ........................................... 77
Paella Vegetariana .................................................................... 78
Pãezinhos de Queijo ................................................................. 79
Panquecas de Aveia e Ricota ................................................ 80
Panquecas Verdes Recheadas .............................................. 81
Pão de ló vegetariano .............................................................. 82
Pão de massa de pizza ............................................................ 83
Pão de Queijo sem ovos ......................................................... 84
Pastéis de fruta .......................................................................... 85
Pastel de cogumelos e legumes .......................................... 87
Pudim de manga ........................................................................ 88
Queijo de Soja (Tofu) .............................................................. 89
Quiche de Tofu e Legumes .................................................... 90
Rolo de cenoura e arroz ......................................................... 91
Salada de Soja ........................................................................... 92
Seitan (receita base) ............................................................... 93
Sobremesa Rápida .................................................................... 94
Soja com Brócolos .................................................................... 95
Soja com massa e vegetais................................................... 96
Sopa de soja ............................................................................... 97
Souflé de Espinafres e Tofu................................................... 99
Tarte de Legumes ................................................................... 100
Tofu à Braz................................................................................. 101
Tofu caseiro ............................................................................... 102
Índice Remissivo...................................................................... 105
Prefácio
Universo de Luz 6
Esperamos que esta partilha sirva para lhe dar uma
ideia de como uma alimentação verde pode ser rica e
saborosa, assim como colorida!
Bom apetite!
Sofia Morgado
Agradecimentos
Sofia Morgado
Universo de Luz 8
Almôndegas de Legumes
Ingredientes
100 g de farinha
200 g de cenoura crua ralada (no ralo grosso)
200 g de chuchu cru ralado (no ralo grosso)
100 g de cebola
10 g de salsa picada
10 g de margarina
Pouco sal
Preparação
Ingredientes
6 ovos
1 copo de farinha
1/2 copo de nozes moídas
um pouco de orégãos
alho
cebola
sal
um pouco de molho de soja
salsa
Preparação
Universo de Luz 10
Almôndegas de Soja no Microondas
Ingredientes
Preparação
Sugestão
Ingredientes
Preparação
Sugestão
Universo de Luz 12
Arroz integral com feijão e PTS
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 14
Assado de nozes
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 16
Assado de tofu
Ingredientes
Preparação
Ingredientes
1 kg de batata doce
2 colheres (sopa) de óleo
1/2 cebola picadinha
1/2 chávena (chá) de salsinha picada
1 colher (sobremesa) de curry
1/2 chávena (chá) de uvas passas pretas
sal a gosto
Preparação
Fonte: Cybercook
Universo de Luz 18
Beringela no forno
Ingredientes
Preparação
Ingredientes
1 lata de cogumelos
2 beringelas
granulado de soja
arroz
milho
rebentos de soja
tomate cereja
temperos
queijo
Preparação
Universo de Luz 20
Ir adicionando água conforme for preciso até estar tudo com um
aspecto mais dourado e cozinhado.
Notas:
Ingredientes
3 beringelas grandes
2 colheres (sopa) de óleo
2 chávenas de cebola picada
250 g de cogumelos champignons frescos, picados
1 colher (chá) de sal
2 colheres (chá) de manjericão
uma pitada de tomilho
1 colher (chá) de orégano
pimenta-do-reino a gosto
6 dentes de alho picados
2 chávenas de arroz integral cozido
1 1/2 chávena de queijo cottage (ou ricota)
1 chávena de queijo cheddar ralado (ou queijo prato)
1/2 chávena de salsa picada
tabasco
molho de soja (shoyo) a gosto
paprika a gosto
Preparação
Rendimento: 6 porções
Universo de Luz 22
Bife de Aveia
Com Molho de Creme de Laranjas com Cenouras
Ingredientes
1 cebola ralada
2 colheres (sopa) de óleo
1 xícara de aveia
1/2 xícara de gérmen de trigo
2 colheres (sopa) de shoyo
1 pitada de orégano
1/2 xícara de castanhas picadas
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
sal a gosto
Preparação
Ingredientes
Por
Professora Sueli Marques de Souza
Instituto de Yoga Isvara -Campinas
jornalismo@planetanatural.com.br
Universo de Luz 24
Bife de Batata
Ingredientes
Preparação
Ingredientes
2 tomates maduros
1 dl de vinho branco
Preparação
Universo de Luz 26
Biscoito de Aveia
Ingredientes
1 chávena de maisena
½ chávena de açúcar
½ colher (café) de fermento
½ chávena de margarina vegana
2 colheres (sopa) de leite de soja
½ chávena de aveia em flocos
Preparação
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 28
Biscoitos vegan
Ingredientes
2 bananas esmagadas
50 gr de farinha integral
150 gr de farinha branca
1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
2 colheres de sopa de óleo vegetal
Preparação
Ingredientes
1 chávena de água
4 chávenas de farinha integral
1/2 chávena de nozes, amêndoas ou outras oleaginosas trituradas
1 chávena de passas e ameixas (meia de cada) cozidas e
esmagadas
1 pacote pequeno de coco ralado
1 colher de chá de sal
Preparação
Universo de Luz 30
Bolinhas de requeijão e coco
Ingredientes
2 requeijões
150 g de coco ralado
pimenta-caiena
coco ralado
hortelã
Preparação
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 32
Bolo de Tofu
Ingredientes
250g de tofu
50g de margarina de soja
125g de bolacha digestiva
1 banana esmagada
2 maçãs
50g de tâmaras
1 casca de limão
4 colheres (sopa) de sumo de limão
3 colheres (sopa) de água
Preparação
Servir fresco.
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 34
Canja a fingir
Ingredientes
2 lt de água
2 chávenas (café) de massinha ou arroz
1 alho francês
2 cenouras médias picadinhas
Molho de soja q.b.
Azeite q.b.
Sal q.b.
Hortelã q.b.
Preparação
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 36
Chocolate quente com Tapioca
Ingredientes
Preparação
Sirva quente.
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 38
Antes de levar o prato ao forno, coloque uma camada de queijo
ralado para dar um toque e cor diferentes. Fica divinal!
Retirar o seu miolo com faca, cuidando para não ferir as cascas.
Recheá-las com arroz integral cozido, azeitona preta e cenoura
ralada, tendo cuidado para não apertar.
Universo de Luz 40
Creme de Espinafres
Ingredientes
Preparação
Ingredientes
Para a massa:
Para o recheio:
1 kg de espinafres frescos
250g de tofu
250g de milho cozido
4 colheres de sopa de azeite
noz-moscada, sal e pimenta preta q.b.
Para o molho:
Preparação
Universo de Luz 42
Num tacho deite o tomate cortado aos bocadinhos, o alho picado e
os orégãos sobre o azeite. Deixe a cozinhar até formar um molho,
desfazendo bem o tomate com um garfo. Deite um pouco do molho
(de forma a cobrir o fundo) sobre um tabuleiro que vá ao forno. Por
cima ponha uma camada dos crepes lado a lado. Regue com o
restante molho de tomate. Polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno
durante 20-25 minutos ou até começar a borbulhar.
Ingredientes
85 g de arroz agulha
2 batatas grandes, cortadas aos pedaços
sal e pimenta preta
2 cebolas vermelhas, finamente picadas
1 dente de alho, esmagado
4 colheres (sopa) de salsa fresca
6 colheres (sopa) de sementes de sésamo
óleo de girassol
Preparação
Universo de Luz 44
Croquetes de soja
Ingredientes
soja granulada
1 lata (pequena) de tomate pelado
2 cenouras
azeite
pimentão vermelho
coentros
pimenta
sal
2 colheres (sopa) de farinha
pão ralado
Preparação
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 46
Rendimento: 4 porções
Fonte: http://www.vivanaturalmente.pt
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 48
Doce de Mandioca no Microondas
Ingredientes
1 kg de mandioca
1 vidro de leite de coco
3 ovos
2 chávenas (chá) de açúcar
100 g de coco ralado
50 g de queijo parmesão ralado
folhas de bananeira para enrolar (opcional)
Preparação
Fonte: Cybercook
Ingredientes
puré de batata
proteína de soja
1 tomate sem pele
1 cebola picada
2 colheres de gérmen de trigo
sementes de sésamo
1/2 colher (sopa) de manteiga de soja
2 colheres de molho de soja
1 folha de louro
4 dentes de alho picados
sal a gosto
Preparação
Universo de Luz 50
Empadas de tomates recheados
Ingredientes
massa:
recheio:
Preparação
Universo de Luz 52
Esparguete no forno
Ingredientes
esparguete
tomate maduro ou calda de tomate
azeite
cogumelos
pão ralado ou queijo ralado
sal
1 folha de louro
Preparação
Molho de tomate
Ingredientes
250 g de tofu
1 abobrinha média
12 tomates cereja médios
3 dentes de alho amassados
1/2 chávena (chá) de cebolinha verde picada
2 colheres (sopa) de azeite vegetal
sal a gosto
Preparação
Fonte: Cybercook
Universo de Luz 54
Espetadinhas de tofu com Molho Teriaky
Para encontrar este molho, vá, por exemplo, ao C.C Mouraria na loja
japonesa.
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 56
Feijoada vegan à brasileira
Ingredientes
Preparação
Ingredientes
Temperos
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
cheiro verde
Sal Moído
Preparação:
Universo de Luz 58
Gaspacho
Ingredientes
Preparação
Preparação
Fonte: http://www.receitasvegetarianas.cjb.net/
Universo de Luz 60
Gnocchi de Soja
Ingredientes
Preparação
Ingredientes
Cobertura:
Preparação
Universo de Luz 62
Começando por um dos lados da assadeira, arranje 2 fatias de
beringela numa fila, seguidas de 3 ou 4 fatias de tomates
(sobrepondo levemente as fatias de beringela), seguidas de uma
outra fila, de fatias de abobrinha (novamente sobrepondo levemente
a fila anterior). Prossiga fazendo filas alternadas de beringela,
tomates e abobrinhas, sobrepondo-se (como cartas), até cobrir toda
a assadeira. Misture o pão torrado moído com o queijo ralado e 1
colher (chá) de ervas de Provença. Adicione 1 colher (sopa) de óleo
e misture bem, amassando com os dedos até obter uma farofa.
Rendimento: 6 a 8 porções
Fonte: http://www.vidaintegral.com.br
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 64
Hambúrguer de Aveia e Cenoura
Ingredientes
Preparação
Dica
Ingredientes
Preparação
Misture os ovos e o pão ralado até ficar uma massa moldável. Faça
hambúrgueres.
Universo de Luz 66
Hambúrgueres de arroz
Ingredientes
Preparação
Rendimento: 6 unidades
Ingredientes
2 ovos
4 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (sopa) de molho de soja
sal, orégãos e cheiro verde (misture de ervas) a gosto
molho de tomate
queijo tipo mozzarela - opcional
Preparação
Dicas
Rendimento: 4 porções
Universo de Luz 68
Hambúrgueres de Beringela
Ingredientes
Preparação
Ingrediente
Preparação
Universo de Luz 70
Hambúrgueres de soja
Ingredientes
3 alhos picados
2 colheres de sopa de farinha
1 colher de sopa de manteiga de amendoim biológica
2 colheres de sopa de pão ralado
400 gr de proteína de soja fina (previamente demolhada)
Preparação
Rendimento: 18 unidades
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 72
Hambúrgueres de Tofu
Ingredientes
1 tofu
cheiro-verde picado a gosto (Salsa desidratada, cebolinha verde
desidratada e louro moído)
1 cebola picadinha
1 cenoura cortada bem picadinha
3 shiitakes bem picados
1 pão francês amanhecido e amolecido no leite ou água (retire bem
o líquido espremendo)
pimenta e sal a gosto
1 colher (sopa) de shoyo (opcional)
Preparação
Primeiro que tudo colocar a soja aos quadrados, numa taça grande
com água (é que a soja vai inchar), pode ser com água quente que
é mais rápido.
Universo de Luz 74
Lasanha Vegetal com leite de Aveia
Ingredientes
Para o molho:
Preparação
Rendimento: 4 porções
Fonte: http://www.cuerpomente.com
Universo de Luz 76
Molho branco com leite de soja
Ingredientes
Preparação
Preparação
Universo de Luz 78
Pãezinhos de Queijo
Ingredientes
1 kg de polvilho azedo
3 copos de leite de soja
1 copo de óleo vegetal
1 colher (sopa) de sal
4 ovos
300g de queijo ralado
Preparação
Ingredientes
Massa:
2 chávenas (chá) de leite desnatado
2 ovos
2 colheres (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 chávena (chá) de aveia flocos finos
1 colher (chá) de sal
Recheio e Molho:
300 g de ricota fresca
1 colher (chá) de sal
2 talos de cebolinha verde picados
1 colher (café) de noz-moscada ralada
1 cebola pequena ralada
450 ml de creme de leite fresco
50 g de queijo parmesão ralado
Preparação
Universo de Luz 80
Panquecas Verdes Recheadas
Ingredientes
Massa:
1 copo de leite
1 ovo
1 chávena (chá) de salsa picada
1/2 copo de farinha de trigo integral
1/2 copo de farinha de trigo branca
1 colher (café) de sal
1 colher (café) de óleo de milho
1 colher (chá) de manteiga para untar a frigideira
Recheio:
2 chávenas (chá) de tofu
1 cenoura ralada
1 abobrinha ralada
1 colher (chá) de maisena
1 colher (chá) de azeite
1 colher (sopa) de cebola picada
sal, orégãos, noz moscada ralada
Preparação
Ingredientes
Preparação
Fonte: http://missaoviver.blogs.sapo.pt
Universo de Luz 82
Pão de massa de pizza
Ingredientes
Preparação
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 84
Pastéis de fruta
Ingredientes
Massa:
200g farinha
1/2c. (chá) sal
1 colher (sopa) vinagre
1 colher (sopa) óleo
10 colher (sopa) água
manteiga de soja e farinha qb
Recheio:
1 banana
1 limão (sumo)
1 maçã
1 pêra
6 morangos
Preparação
Prepare o recheio
Variação
Universo de Luz 86
Pastel de cogumelos e legumes
Ingredientes
Massa:
2 chávenas de farinha
1 ovo
100 g de margarina (derretida)
1/2 chávena de leite
Recheio:
2 tomates
1 pimento
1 cebola
3 ovos cozidos
6 cogumelos frescos
1 colher de sopa de óleo
milho q.b.
azeitonas pretas às rodelas
sal e piripiri q.b.
Preparação:
Massa: misture tudo até ficar uma massa consistente e macia. Divida em
duas partes iguais, estenda uma das partes e coloque num tabuleiro de ir ao
forno previamente untado com um bocadinho de óleo. Reserve a outra
metade.
Bom Apetite!
Ingredientes
3 mangas
1/2l leite de soja
1 colher de sopa de açúcar mascavado
6 colheres de sopa da alga ágar-ágar em flocos
Preparação
Rendimento: 4 porções
Universo de Luz 88
Queijo de Soja (Tofu)
Ingredientes
Preparação
Ingredientes
Massa:
1/2 xícara (chá) de mandioca cozida e amassada
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo peneirada
1 colher (chá) de sal
1 xícara (chá) de farinha de aveia
8 colheres (sopa) de azeite de oliva
Recheio:
2 ovos
250 g de tofu picado
1 pitada de noz-moscada moída
1/2 xícara (chá) de cebolinha verde picada
1/2 xícara (chá) de milho em conserva
200 g de brócolos cozido e picado
1 cenoura média cozido e picada
sal a gosto
Preparação
Universo de Luz 90
Rolo de cenoura e arroz
É uma das receitas vegan que faço com maior sucesso entre
vegetarianos e omnívoros. Pode ser servida como acompanhamento
de bifes de seitan, ou apenas com uma salada de legumes frescos.
Ingredientes
Preparação
Ingredientes
Preparação
Universo de Luz 92
Seitan (receita base)
Ingredientes
Preparação
Ficou excelente!
Uma sobremesa que não leva tempo nenhum a fazer e sem adição
de açúcar!
Universo de Luz 94
Soja com Brócolos
Ingredientes
Preparação
Sugestão
Ingredientes
Cubos de soja
Massa meada (estilo esparguete mas mais grossa)
Ervilhas, milho, cenourinhas, etc. (ao gosto do freguês)
Cebola
Tomate
Azeite
Sal
Picante (se gostarem, está claro)
Vinho Branco
Alhos
Louro
Preparação
Universo de Luz 96
Sopa de soja
Ingredientes
Preparação
Pode consumir tanto quente como fria. Neste último caso, pode usar
como acompanhamento, enquanto um creme frio. Para isso deixe-a
mais grossa.
Universo de Luz 98
Souflé de Espinafres e Tofu
Ingredientes
Preparação
Ingredientes
Massa:
300g farinha de trigo integral
75 g de manteiga (pode ser substituído por azeite 7 colh. de sopa)
1,5 dl água
sal
Recheio:
2 cebolas cortadas ás meias luas
2 dentes de alho em lâminas
1 beringela cortada em rodelas (e depois metades)
200g espinafres (folha)
1 lata de cogumelos (180g)
queijo mozzarella e emmental
sal e ervas a gosto
natas de soja (ou de aveia)
Preparação
Bom apetite!
Ingredientes
250g tofu
Molho de soja
Sumo de 1 limão
Sal, pimenta
Ervas aromáticas (tipo ervas de Provence)
1 Cebola
1 Dente de Alho
200g Batata frita palha
4 Ovos
Hortelã
Coentros
Preparação
Ingredientes
Preparação
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 1h40min (mais 12h de frigorífico)
Execução: moderado
Custo: barato