Autor: Carlos Quintero

TEORA SOBRE LA FUERZA

Concepto: Es la capacidad neuro-muscular que nos permite superar o mantener una resistencia (esttica o dinmica) gracias a la contraccin muscular. Estticas (isomtricas): En el momento de hacer la contraccin muscular no hay variacin en la longitud del msculo ni en el ngulo articular. Dinmicas ( isotnicos) : En la contraccin vara la longitud del msculo, las palancas se desplazan y por tanto el ngulo articular vara. Concntrico= el msculo se acorta Excntrico= El msculo se alarga Auxotnicas : Se modifica simultneamente la longitud y la tensin de la musculatura. Orden de movimiento.- Excntrico-Isomtrico-Concntrico 2 ley de Newton Fuerza= masa x aceleracin FUERZA MXIMA Vencer una resistencia mxima. Fuerza mxima = masa mxima x aceleracin nica o lenta De 1 a 3 repeticiones 100% del grupo muscular de trabajo. Mtodo difcil para los futbolistas, a reservar para los culturistas y halterfilos. FUERZA EXPLOSIVA Vencer una resistencia no mxima a velocidad mxima. Fuerza explosiva = masa submxima x aceleracin mxima (lanzamientos, golpeos, saltos, etc.) Permite elevar la aptitud para utilizar rpidamente la fuerza, las cargas son del 40 al 70% del mximo, el nmero de repeticiones debe quedar en el 50% del mximo posible. Las series poco numerosas, entre 2 y 3 y la recuperacin debe ser larga entre las series. FUERZA RESISTENCIA Vencer una resistencia importante un nmero de veces indeterminado hasta la fatiga. Fuerza resistencia = masa submxima x aceleracin submxima La carga debe ser igual al 35 o 40% del mximo posible; el nmero de repeticiones de 10 a 12 por serie. Observaciones: Este mtodo permite: - Aumentar el volumen muscular. - Controlar tcnicamente al debutante, evitando las contracciones intiles. - Evitar los accidentes. A medida que se progresa, es necesario aumentar la cargas para hacer el ejercicio ms difcil. Es un mtodo que exige un gran gasto de enega. CARGAS Lmite Submxima Importante Moderadamente importante Mediana Dbil Muy dbil nmero de repeticiones por serie 1 2a3 4a7 8 a 12 13 a 18 19 a 25 ms de 25

CARGAS AERBICO FUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIA FUERZA MXIMA 10 A 30% 40 a 80% 40 A 60% 80 A 100%

REPETICIONES 10 A 30 4a8 6a8 1a3

SERIES 4A6 2a3 2a3 2a3

RECUPERACIN entre las series Completa Completa Incompleta Completa

Ejemplos con vallas: - Valla alta y salto a pies juntos desde parados = Fuerza Mxima - 3 vallas ms bajas y apoyo con un pie = Fuerza Explosiva - 10 vallas pequeas a unos 20 cm de altura = Fuerza Resistencia OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA En alto rendimiento, diremos que la fuerza sin aumento de masa muscular (lucha, contactos,etc). Para mejorar la Fuerza Explosiva ( golpeos, saltos, velocidad) En ftbol base, compensar o reducir las insuficiencias y deficiencias. En ftbol escolar o recreativo, mejora de la condicin fsica general (regional y juveniles) Lesionados y rehabilitacin, recuperar las zonas afectadas por la atrofia, previniendo lesiones.

MTODOS En el campo ( multisaltos y pliometra) Multisaltos es la repeticin sucesiva de un mismo salto o de una combinacin de saltos, mejora la fuerza del tren inferior (los extensores de las piernas) , se utiliza bsicamente para la fuerza explosiva. En funcin del nmero de saltos hablaremos de un tipo u otro de fuerza. Si es de parados o carrera previa ( fuerza mxima de parados, fuerza explosiva en carrera con salto, 2 pies x 2 pies / 1 pie y caer con el otro / 1 pie y caer con el mismo. Pliometra Encadenar dos saltos seguidos o mejor cada y salto e intentar estar el menos tiempo posible entre la cada y el salto. Autocargas Consiste en mover el propio cuerpo, es el mtodo ms sencillo y antiguo que hay , bsicamente lo trabajaremos para la fuerza resistencia. El nmero de ejercicios por sesin entre 20 y 40, de 1 a 4 series y de 8 a 30 repeticiones, si se alternan mejor. Pausas con alternancia, ya sirve si no hay alternancia de 15" a 2de pausa. Parejas Utilizamos la carga del compaero como facilitadora o adicional. Sentadillas espalda contra espalda, la carretilla, a caballo, tracciones, luchas y empujes. Variables metodolgicas, trabaja fuerza resistencia. Nmero de ejercicios entre 15 y 30 , de 1 a 4 series con alternancia muscular o no, de 6 a 15 repeticiones y de 15 a 2 de pausa. NORMA.- Tienen que ser de igual talla y peso.

Circuito Consiste en recorrer una serie de postas donde se realiza un ejercicio, con alternancia en los grupos musculares importantes, 1 de cada 3 se utiliza para la fuerza resistencia bsicamente, los circuitos pueden ser por tiempo o por repeticiones donde no hay pausas. Ejemplo: 9 postas de 20 repeticiones y 2 o 3 vueltas es un trabajo aerbico por el tiempo. 9 postas de 25 o ms y 5 de pausa con 2 o 3 vueltas es un trabajo aerbico. 9 postas de 20 y 10 de pausa por ejercicio con 3 vueltas con 1de pausa es anaerbico. Con baln medicinal El peso oscilar entre 1 y 5 kg., es una manera fcil y sencilla de trabajar la fuerza. Hay dos bloques: Estticos , que ser el transporte de la pelota. Dinmicos, que son pases, lanzamientos,etc. Trabajo de fuerza explosiva con los lanzamientos y saltos, de fuerza resistencia con varias repeticiones del mismo ejercicio. Con elementos lastrados Ejercicios con poleas, tensores, gomas elsticas, chalecos, mancuernas, tobilleras,etc. CARGAS El orden de la sesin ser 1 F. Explosiva- 2 F. Mxima- 3 F. Resistencia. Es importante realizar transferencias del trabajo de fuerza realizado ( acabar con baln). La intensidad viene determinada por el trabajo a realizar: - F. Explosiva y F. Mxima mucha intensidad poca duracin. - F. Resistencia ms volumen y menos intensidad. La intensidad es inversamente proporcional al nmero de repeticiones y directamente proporcional al nmero de series. N de repeticiones: - F..Mxima de 1 a 5 rep., mximo 30 - F. Explosiva de 5 a 15 rep., mximo 50 - F. Resistencia mximo 250 repeticiones. N de series: - F. Mxima de 3 a 10 series - F. Explosiva de 5 a 15 series. Si el jugador no se recupera reducir las series no la intensidad. Pausa: - F. Mxima y F. Explosiva descanso largo - F. Resistencia no existe o corto.

LA FUERZA Y EL FUTBOLISTA El jugador de ftbol necesita la fuerza para: los duelos, los golpeos con la cabeza.

En este caso, es la parte superior del cuerpo la que es solicitada. el tronco, los golpeos, los cambios de direccin, las arrancadas.

En este caso, es la parte inferior del cuerpo la que es solicitada. LA MUSCULACIN EN EL FUTBOLISTA EN FUNCIN DE LA EDAD - Antes de los 12/13 aos hay un desarrollo general por ejercicios dinmicos: aprendizaje del trepar, tonificacin de los abdominales, de los dorsales, multisaltos, entrenamiento en circuito con baln medicinal. - Entre los 13 y 15 aos las cargas deben permanecer dbiles: 20% del mximo (1/5 del mximo del peso del cuerpo) , el nmero de repeticiones se sita entre 10 y 30 a un ritmo medio , evitar absolutamente la isometra. - Entre los 15 y 18 aos es necesario primar la cantidad gracias al empleo de entrenamientos en circuito. Del 15 al 20% del tiempo debe estar dedicado a la musculacin, conviene establecer ciclos de tres semanas, al cabo de las mismas, es preciso cambiar la forma de los ejercicios. Recordar igualmente que la fuerza se pierde con la misma velocidad que se adquiere. Durante el periodo preparatorio, es necesario desarrollar la fuerza general durante 3 semanas (3 sesiones/semana) , la potencia durante 2 semanas (igualmente 3 sesiones/semana). Conviene trabajar la fuerza durante los cinco, cuatro o tres das anteriores al partido. EL ENTRENAMIENTO Hemos visto que para aumentar la fuerza haca falta utilizar en parte cargas pesadas, trataremos pues de combinar: Entrenamiento de ftbol + ejercicios explosivos de detente vertical, + ejercicios con cargas pesadas, + ejercicios a gran velocidad.