El cuerpo empieza a aprender a ahorrar glucgeno al entrenar en ayunas? (lo que provocara fatigarse menos y ganar resistencia.

En mi opinin la mejor opcin sera correr totalmente en ayunas (un caf slo se sigue considerando ayuno) y tirar millas, luego si se quiere pues unos bcaa's y al rato las protes o desayuno, habiendo cenado bien por la noche, el cuerpo dispone de reservas y principalmente en ayunas el cuerpo tira de la grasa, en principio al levantarnos tenemos un elevado nivel de cortisol que, cuando acta bajo ausencia de niveles altos de insulina (tomar bcaa's como pre x ejemplo) activa la conversin de triglicridos en grasa libre para su metabolizacin (acidos grasos), vamos que aceleras la quema de grasa. Estudiaron los efectos del HIT en un grupo de deportistas que realizaron el entrenamiento con las reservas de glucgeno llenas, y en un grupo de deportistas que lo realizaron las reservas medio vacas (entrenamiento en ayunas). Siguieron a ambos grupos durante tres semanas y observaron que los que empezaban el entrenamiento con las reservas de glucgeno medio vacas, conseguan incrementar su concentracin de marcadores de endurance training adaptations. Llegaron a la conclusin, que los que entrenaban en ayunas generaban un estrs a nivel celular que incrementaba la cantidad de mitocondrias en la clula y por lo tanto se mejoraba la produccin de energa. Los mismos autores han querido afinar ms en sus conclusiones y han realizado un estudio que se ha public en mayo del 2011. Se sigui a dos grupos de ciclistas, que realizaron un test de 100 min. al 70% del VO2 mx. Al terminar el test, un grupo, al que llamaremos HIGH, se esper 24 horas (dnde recargaron las reservas de glucgeno) para realizar un HIT, mientras que el otro grupo, al que llamaremos LOW, sin recargar las reservas de glucgeno se esperaron 1-2 horas y realizaron el HIT. Para ambos grupos, el HIT consisti en 8 series de 5 minutos a la mxima potencia.

El grupo HIGH, que descans 24 horas, realiz mayor potencia en el test que el grupo LOW. La activacin de AMPK fue bastante ms elevada, en el grupo LOW, en comparacin al grupo HIGH.

AMPK se considera uno de los marcadores ms importantes para conocer las adaptaciones que genera el entrenamiento sobre el rendimiento y la salud. Parte del dopaje gentico, como el AICAR, busca aumentar la actividad de AMPK.

En otras muchas publicaciones, tambin se han observado otros mecanismos que podran explicar las mayores adaptaciones conseguidas en sujetos entrenados con las reservas de glucgeno medio vacas:

Durante el ejercicio, niveles ms elevados de catecolaminas: adrenalina y noradrenalina. Niveles ms altos de cidos grasos en plasma. Garcia-Roves et al. en 2007, demostraron que en sujetos sanos, niveles ms elevados de cidos grasos en sangre inducen una mayor formacin de mitocondrias en el msculo. En una publicacin del 2009, un grupo de investigacin canadiense observ el efecto de una toma de carbohidratos en el post-entrenamiento en grupos que realizaron dos sesiones de HIT al da. El grupo que no tom carbohidratos tras el primer entrenamiento tuvo una mayor activacin de AMPK y p38AMPK, y por lo tanto consigui mayor densidad mitocondrial, por lo que en el estudio llegaron a la conclusin que retrasar la ingesta de hidratos de carbono en el post-entrenamiento tambin puede ser una herramienta til para aumentar las adaptaciones conseguidas durante el entrenamiento. . Lo primero que debes saber es que el paso de una dieta altssima en hidratos a una dieta paleo para la resistencia, requiere unos 10-15 das de adaptacin. Para tu nueva dieta hay que consumir: carnes blancas y sobretodo rojas y con grasa, pescado blanco y azul, marisco, huevos con las yemas, aguacates, coco y todos sus derivados: coco fresco, rallado, leche de coco, aceite de coco para frer los huevos, aceite de oliva y ghee. Tambin verduras variadas, algas (por ejemplo para hacer caldos), aguacates, algo de frutos secos como las nueces o almendras, y como fuente de hidratos de carbono los tubrculos. Tambin sal marina sin refinar, sin miedo, y algo de fruta. Para conseguir un metabolismo mucho ms lipoltico, puedes hacer varias cosas: entrenar en ayunas, reducir los hidratos de carbono al mnimo una semana lejos de competicin para que tu metabolismo haga un shift, consumir grasas como las que he citado, y emepzar a introducir los ayunos de corta duracin (intermittent fasting un par o 3 de das al a semana). Los hidratos de carbono, cuando tu metabolismo est adaptado tienen que quedar para la comida postentreno, ya que su absorcin y almacenamiento se producir con menos insulina y no frenaras la liplisis.