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DORSAL

Acustate sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas 90 grados y con los pies en el suelo. Las manos deben estar a ambos lados de la cabeza con los codos separados. Lentamente vete levantando la parte superior del cuerpo mientras contraes el abdomen, manteniendo la espalda recta sobre el suelo. La barbilla debe apuntar hacia el techo. Luego de manera lenta, regresa a la posicin original sin que descanse la cabeza. No fuerces el cuello ni otros msculos, simplemente flexiona el abdomen para lograr elevar el tronco. Intenta evitar que tus pies se levanten solos. Una variante de este ejercicio de abdomen, en funcin de la experiencia de quien lo haga es la siguiente: Para principiantes: se recomienda poner los brazos extendidos a lo largo del cuerpo o cruzados sobre el pecho, de esta forma pesa menos el tronco y la flexin requiere menos esfuerzo. Para intermedios: Ponerse las manos a la altura de las orejas. Para avanzados: Los brazos cruzados sobre el pecho pero sujetando una pesa.

CABEZA

DELTOIDES
Vuelos Laterales, Sentado Sintate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo. Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estn cerca de quedar paralelos al suelo y bjalas lentamente luego de una breve pausa. Mantn tu espalda recta a lo largo del movimiento.

PECTORALES
Flexion Hind Flexiones Hindu es un ejercicio de nivel avanzado utilizado en artes marciales, para el fortalecimiento simultneo de los msculos del pecho, hombros y trceps.

TRAPECIO
Elevaciones al cuello Este ejercicio se ejecuta en una polea con barra corta recta. Est situada en el suelo desde donde se coger con las manos. El cuerpo ha de estar recto y firme y los brazos estirados hacia abajo con la barra en la mano. Las manos cogern la barra en su parte interior, de manera que stas se aproximen entre s lo bastante como para casi tocarse. Las palmas debern estar mirando hacia nosotros. En ese momento subiremos la barra con la fuerza de los trapecios, con una inevitable flexin de los codos hacia dentro, que es lo que permitir que los trapecios trabajen. Una vez la barra haya llegado a la altura del cuello frenaremos la subida y comenzaremos el descenso, siempre de manera retenida y continuada hasta abajo.

LUMBAR
ESTIRAMIENTO POSTERIOR. Desde la posicin bsica: Se coge aire por la nariz y estiramos una pierna. Se suelta el aire por la boca subiendo una pierna que previamente se ha estirado, manteniendo la rodilla extendida y los dedos de los pies mirando hacia la cara. Se mantiene 5 segundos la pierna arriba, y despus se baja despacio. Se realizarn 10 repeticiones con cada pierna. Variante: el ejercicio podr ser realizado con la ayuda de una banda elstica o venda, que pase por la planta del pie que se eleva y se sujete con ambas manos.

OBLICUOS
Ejercicios abdominales oblicuos: ejercicios especficos para entrenar los msculos oblicuos del abdomen. Todos los ejercicios para los abdominales oblicuos estn explicados con la ayuda de vdeo 3D para ayudar al usuario a comprender de forma correcta la ejecucin del movimiento. . Notas sobre el entrenamiento de los abdominales oblicuos: aislar totalmente la parte lateral de nuestro abdomen no es fcil, pero los ejercicios que siguen han sido expresamente estudiados para intentar estimular lo ms posible los msculos laterales de la pared abdominal. . Indicaciones sobre la anatoma del msculo oblicuo abdominal: este msculo est formado por dos estratos: el estrato interno y el estrato externo. La contraccin de los msculos oblicuos, de un solo lado del tronco, determina la flexin lateral. La contraccin simultnea de los msculos de ambos lados tiene la funcin de asistir al "recto abdominal" en su accin principal de flexor del tronco.

DORSAL ANCHO
Sintate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclnate hacia un lado para lograr el mximo estiramiento de cada lado. Mantn la posicin unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centmetros ms.

DORSAL LARGO
Sentado en el suelo, cruzar las piernas y mantener la espalda recta. Cruzar los brazos para tocar la rodilla contraria con las manos. Empujar los hombros hacia delante, manteniendo la espalda recta.

ABDOMINAL SUPERIOR
Ponte en la posicin supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla laspiernas y acerca las rodillas al pecho. Mantnlos miembros inferiores en la posicin inicial.

ABDOMEN INFERIOR
Piernas dobladas levantadas Acustese sobre su espalda, con el pecho hacia abajo, los brazos a los lados. Lleve las rodillas hacia el pecho, y luego extindalas de nuevo, sin tocar el suelo.

CUADRICEPS
El ejercicio rey: La sentadilla Ahora paso al que me parece el rey de todos los ejercicios: Sentadilla con barra. Aunque ya tengo calientes los cuadrceps por las extensiones de piernas, hago dos series de calentamiento de 12-15 sentadillas para calentar mi parte inferior antes de mis tres series pesadas de trabajo. Tardo unos 3 segundos en hacer la negativa pero hago la positiva de manera explosiva. Mucha gente comete el error de detenerse entre repeticiones cuando hace sentadilla pero hay que mantener la tensin continua para obtener mximos resultados.

TENDON DE AQUILES
Empinarse sobre ambas piernas:
Prese con ambas piernas estiradas y con los pies juntos. Empnese sobre los dedos del pie y permanezca en esta posicin durante 1 segundo. Baje lentamente el taln hacia el piso. Reptalo 20 veces.

El ejercicio de puente de Glteos

GLTEOS

Coga una alfombra y empiece por tenderte sobre su espalda con las manos a los lados, y las palmas sobre el suelo. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo. Es importante tener los pies debajo de las rodillas. Al apretar el ncleo y los glteos, levante las caderas hasta formar una lnea recta que se extienda desde las rodillas hasta los hombros. Contraiga los glteos con fuerza, manteniendo los msculos isquiotibiales relajados. Mantenga su ncleo apretado y tire de su estmago hacia la columna vertebral. Mantngase de esa postura de trabajo y realice el puente durante 30 segundos. Asegrese de que utiliza la tcnica adecuada y se comprometa a mantenerlo por ms tiempo cada vez.

PARTE SUPERIOR DE LOS BRAZOS

FLEXIONES DE BCEPS
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra. Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bjalas lentamente hacia atrs luego de una breve pausa. Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Jalones en Polea

TRICEPS

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronacin (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarn en lnea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formar un ngulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Luego se extendern los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posicin inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del trceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinacin (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajars principalmente la cabeza medial.

FEMORAL
los mejores ejercicios para entrenar la zona posterior del muslo. Ejercicios para los femorales explicados mediante vdeo en 3D que muestran la ejecucin correcta del movimiento. . Notas sobre el entrenamiento de los femorales: estos msculos, aunque no son muy voluminosos, contribuyen notablemente a las actividades deportivas en las que las extremidades inferiores tienen un papel de importancia fundamental (tenis, ftbol, baloncesto, carrera, esqu de fondo y muchos otros deportes). Adems, si no son entrenados adecuadamente, los msculos femorales se ven a menudo sujetos a estiramientos; por ello, le recomendamos que entrene esta zona de las extremidades inferiores al mismo tiempo que todas las dems. . Indicaciones sobre la anatoma de los msculos femorales: los tres anchos msculos de la parte posterior del muslo son llamados isquio-crurales y son el bicpite femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Los msculos isquio-crurales actan tanto para extender la cadera como para doblar la rodilla.

BCEPS FEMORAL

TRCEPS GEMELOS
Ejercicios gemelos: vdeos animados en 3D que explican de forma profesional cmo realizar el movimiento y la respiracin de forma correcta para entrenar msculo gemelos y pantorrillas. Muchos ejercicios para las pantorrillas que se pueden realizar en casa y en el gimnasio. . Notas sobre el entrenamiento de las pantorrillas: esta zona del cuerpo a menudo resulta difcil de entrenar y, sobre todo, no es fcil aumentar su volumen muscular. Los msculos de las pantorrillas pueden ejercitarse tanto con mquinas y pesos como explotando simplemente la carga natural del cuerpo. Por ello, le aconsejamos que pruebe a intercambiar los ejercicios hasta encontrar el mtodo ms eficaz para alcanzar sus objetivos. . Indicaciones sobre la anatoma de las pantorrillas: los msculos de la parte posterior de la pierna que forman la hinchazn de la pantorrilla son dos: el gastrocnemio, formado por dos cndilos (medio y lateral) y el sleo. Estos dos msculos son de naturaleza muy fuerte, puesto que durante la carrera y el salto su funcin es contraponerse al resto del cuerpo levantando el taln.