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  • Entrenamiento Ciclismo

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    wanchita
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    Este documento describe un plan de entrenamiento de ciclismo de 30 semanas. Incluye aumentar gradualmente la distancia de las rutas de fondo de 50 km a 150 km en las primeras 6 semanas, y realizar series de intervalos de alta intensidad con distancias y velocidades crecientes en las semanas posteriores, alcanzando un máximo de 5 x 2 repeticiones a 163 pulsaciones por minuto en la semana 30.

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    ENTRENAMIENTO CICLISMO

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    Entrenamiento Ciclismo

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    Este documento describe un plan de entrenamiento de ciclismo de 30 semanas. Incluye aumentar gradualmente la distancia de las rutas de fondo de 50 km a 150 km en las primeras 6 semanas, y realizar series de intervalos de alta intensidad con distancias y velocidades crecientes en las semanas posteriores, alcanzando un máximo de 5 x 2 repeticiones a 163 pulsaciones por minuto en la semana 30.

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    ENTRENAMIENTO CICLISMO

    (PULSACIONES CICLISTA DE 20 AOS)


    Semana 1 a 6:
    * Hacer fondo, al principio hacer llano luego ir metiendo algn puerto que otro,
    libertad de desarrollos y de pulsaciones.
    * Empezar con 50 km y cada dia ir subiendo 4-5 km hasta llegar a 150km.
    Semana 7: Calentando de 10 a 20 km
    * Entrenar 4 dias:
    -3 dias 100-110 km a 127-175 pul
    -1 dias 140 km a 120-175
    Semana 8:
    * Entrenar 4 dias:
    - 3 dias 100-110 km a 134-180 pul
    -1 dias 140 km a 125-180
    Semana 9:
    * Entrenar 4 dias:
    - 3 dias 90- 110 km a 135-180
    - 1 dia 130 km a 125-180
    Semana 10:
    * Entrenar 4 dias:
    - 3 dias 90- 110 km a 138-185
    - 1 dia 130 km a 128-185
    Semana 11 y 12:
    * Entrenar 4 dias:
    - 3 dias series:

    10 km x 2 rep a 140
    8 x 2 a 145
    5 x 2 a 150
    4 x 2 a 155
    2 x 2 a157
    - 1 dia 130 km a 128-185 subir como mnimo 2 puertos
    Semana 13:
    * Entrenar 3 dias:
    - 2 dias series:

    7 x 2 a 145
    5 x 2 a 150
    4 x 2 a 155
    3 x 2 a 160
    2 x 2 a 163
    1 x 2 a 165
    - 1 dia 140 km a 130-185

    Semana 14:
    * Entrenar 3 dias:
    - 2 dias series:

    7 x 2 a 148
    5 x 2 a 153
    4 x 2 a 158
    3 x 2 a 163
    2 x 2 a 166
    1 x 2 a 168
    - 1 dia 140 km a 130-185
    Semana 15 y 16:
    * Entrenar 3 dias:
    - 2 dias series:

    5 x 2 a 150
    4 x 2 a 155
    0.7 x 5 a 165
    3 x 2 a 160
    0.5 x 5 a 170
    2 x 2 a 165
    1 x 2 a 170
    - 1 dia 140 km a 130-185
    Semana 17:
    * Entrenar 3 dias:
    - 2 dias series:

    5 x 2 a 152
    4 x 2 a 157
    0.7 x 5 a 167
    3 x 2 a 162
    0.5 x 5 a 172
    2 x 2 a 167
    1 x 2 a 172
    - 1 dia 140 km a 130-185
    Semana 18:
    * Entrenar 3 dias:
    - 2 dias series:

    5 x 2 a 152
    4 x 2 a 157
    0.5 x 5 a 165
    3 x 2 a 160
    0.4 x 5 a 170
    2 x 2 a 168
    1 x 2 a 172
    - 1 dia 140 km a 130-185

    Semana 19:
    * Entrenar 3 dias:
    - 2 dias series:

    5 x 2 a 154
    4 x 2 a 159
    0.5 x 5 a 167
    3 x 2 a 162
    0.4 x 5 a 172
    2 x 2 a 170
    1 x 2 a 174
    - 1 dia 140 km a 130-185
    Semana 20:
    * Entrenar 3 dias:
    - 2 dias series:

    5 x 2 a 160
    0.4 x 5 a 170
    3 x 2 a 165
    2 x 3 a 170
    1 x 2 a 170
    0.3 x 5 a 173
    6 x 1 a 150
    - 1 dia 140 km a 130-185
    Semana 21:
    * Entrenar 3 dias:
    - 1 dia series:

    5 x 2 a 162
    0.4 x 5 a 172
    3 x 2 a 167
    2 x 3 a 172
    1 x 2 a 172
    0.3 x 5 a 175
    6 x 1 a 152
    - 1 dia 100 km a 150-185
    - 1 dia 140 km a 130-185
    Semana 22:
    * Entrenar 3 dias:
    - 1 dia series:

    5 x 2 a 160
    3 x 2 a 165
    0.4 x 5 a 170
    2 x 3 a 168
    1 x 3 a 170 en cuesta
    0.3 x 5 a 172 en cuesta
    6 x 1 a 150
    - 1 dia series:
    10 x 3 a 165
    3 x 3 a 170
    - 1 dia 130-150 km a 135-185

    Semana 23:
    * Entrenar 3 dias:
    - 1 dia series:

    5 x 2 a 162
    3 x 2 a 167
    0.4 x 5 a 172
    2 x 3 a 170
    1 x 3 a 172 en cuesta
    0.3 x 5 a 174 en cuesta
    6 x 1 a 152
    - 1 dia series:
    10 x 3 a 165
    3 x 3 a 170
    - 1 dia 130-150 km a 135-185
    Semana 24:
    * Entrenar 3 dias:
    - 1 dia series:

    5 x 1 a 160
    3 x 3 a 165
    0.3 x 5 a 170
    2 x 3 a 170
    1 x 4 a 172 en cuesta
    0.2 x 5 a 172 en cuesta
    6 x 1 a 155
    - 1 dia series:
    10 x 3 a 165
    3 x 3 a 170
    - 1 dia 130-150 km a 135-185
    Semana 25:
    * Entrenar 3 dias:
    - 1 dia series:

    5 x 1 a 162
    3 x 3 a 167
    0.3 x 5 a 172
    2 x 3 a 172
    1 x 4 a 174 en cuesta
    0.2 x 5 a 174 en cuesta
    6 x 1 a 157
    - 1 dia series:
    10 x 3 a 165
    3 x 3 a 170
    - 1 dia 130-150 km a 135-185

    Semana 26:
    * Entrenar 3 dias:
    - 2 dia series:

    5 x 2 a 160
    3 x 2 a 165
    0.4 x 5 a 170
    2 x 3 a 168
    1 x 3 a 170
    0.3 x 5 a 172
    6 x 1 a 157
    - 1 dia series:
    10 x 3 a 165
    5 x 3 a 170
    3 x 3 a 173
    - 1 dia 130-140 km a 135-185
    Semana 27:
    * Entrenar 3 dias:
    - 2 dias series:

    5 x 2 a 162
    3 x 2 a 167
    0.4 x 5 a 172
    2 x 3 a 170
    1 x 3 a 172
    0.3 x 5 a 174
    6 x 1 a 159
    - 1 dia series:
    10 x 3 a 165
    5 x 3 a 170
    3 x 3 a 173
    - 1 dia 130-140 km a 135-185
    Semana 28:
    * Entrenar 3 dias:
    - 1 dia series:

    5 x 1 a 160
    3 x 3 a 165
    0.3 x 5 a 170
    2 x 3 a 170
    1 x 4 a 172
    0.2 x 5 a 172
    6 x 1 a 155
    - 1 dia series:
    10 x 3 a 167
    5 x 3 a 170
    3 x 3 a 173
    - 1 dia 130-140 km a 135-185

    Semana 29:
    * Entrenar 3 dias:
    - 1 dia series:

    5 x 1 a 162
    3 x 3 a 167
    0.3 x 5 a 172
    2 x 3 a 172
    1 x 4 a 174
    0.2 x 5 a 174
    6 x 1 a 157
    - 1 dia series:
    10 x 3 a 167
    5 x 3 a 170
    3 x 3 a 173
    - 1 dia 130-140 km a 130-185
    Semana 30:
    * Entrenar 3 dias:
    - 1 dia series:

    5 x 2 a 163
    3 x 2 a 167
    0.4 x 5 a 170
    2 x 3 a 170
    1 x 5 a 170 en cuesta
    0.5 x 3 a 160 en cuesta
    6 x 1 a 150
    - 1 dia series:
    6 x 4 a 165
    5 x 4 a 170
    3 x 4 a 175
    - 1 dia 120-140 km a 130-185

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