CARACTERSTICAS DEL VOLEIBOL - 2 equipos de 6 jugadores

- Terreno de juego liso separados por una red - OBJETIVO: pasar el baln por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. - Nmero limitado de toques para devolver el baln hacia el campo contrario. - Los jugadores tienen que ir rotando sus posiciones. - Hay competiciones femeninas y masculinas. - Se juegan tres, cuatro o cinco sets. Cada set tiene 25 puntos. El quinto set se juega a 15 puntos con ventaja de dos. - Gana el partido el equipo que acumula antes 3 sets. - CAMPO: Rectngulo de 18 m de largo por 9 m de ancho. - BALN: Es esfrico y flexible; 65-67 cm de circunferencia, 260-280 g de peso y presin interior entre 0,300 y 0,325 kg/cm. - Los jugadores liberos portan una vestimenta de color diferente al resto de sus compaeros. - Deporte que necesita energa aerbica-anaerbica. - HISTORIA: El voleibol naci bajo el nombre de mintonette en Estados Unidos en febrero de 1895. - Su inventor fue William G. Morgan, un director de educacin fsica. - El primer baln fue diseado especialmente a peticin de Morgan. - Los primeros campeonatos mundiales tuvieron lugar en 1949 (masculino) y 1952 (femenino). - Desde 1964 ha sido deporte olmpico.

MUSCULOS IMPLICADOS
Los grupos musculares que actan en el trabajo del voleibolista son los grupos musculares extensores tanto de las extremidades inferiores como superiores. - Msculos que tienen mayor incidencia en las acciones de juego: Cudriceps Gemelos Glteos Sleo

Extensores del hombro, brazo y mano: - Pectoral mayor - Deltoides - Dorsal ancho - Bceps - Trceps Extensores de muecas y dedos: - Extensores de los dedos. - Flexores de los dedos. - Braquial anterior.

MOVIMIENTOS MAS UTILIZADOS Los movimientos ms utilizados en el voleibol corresponden con los golpeos a la pelota, los desplazamientos (que suelen ser a gran velocidad) y los saltos verticales. Los movimientos ms utilizados en el golpeo de la pelota de voleibol son: Rotacin de la cadera alrededor del eje vertical. Rotacin del tronco. Flexin (antepulsin) y rotacin del hombro. Flexin y extensin del codo y pronacin del antebrazo. Flexin y extensin de la mueca. Los movimientos ms utilizados en los desplazamientos (pequea carrera) son: Flexin y extensin de Flexin y extensin de Flexin y extensin de Flexin y extensin de Flexin de codo. tobillo. rodilla. cadera. hombro.

Los movimientos ms utilizados en los saltos verticales son: Flexin y extensin de tobillo. Flexin y extensin de rodilla. Flexin de cadera.

LESIONES MS FRECUENTES Aunque el voleibol es un deporte de conjunto y no hay contacto fsico con el contrario, hay que tener en cuenta que se utiliza tanto la porcin superior del cuerpo como la inferior y esto trae una serie de lesiones que se resumen a continuacin: Tendinitis rotular (Rodilla) (FOTO 1) Meniscales Esguinces de Tobillo (FOTO 2) Dedos ("Dedo de voleibolista") Luxaciones de falanges Esguinces de mueca Lesiones del Hombro Artritis Traumtica Rotura de Tendones Bursitis CAUSAS: Modos de lesionarse un jugador de voleibol: - Accidente deportivo (una mala cada, contusin externa, auto traumatismos), - Altas cargas de entrenamiento (micro traumatismos mltiples) - Relacionadas con los elementos de juego (cancha, baln y calzado). PREVENCIN DE LESIONES Algunos consejos para prevenir lesiones en el deporte de Voleibol: - Hacer ejercicios de calentamiento antes de practicar cualquier actividad. - Se pueden prevenir mediante muequeras, rodilleras y tobilleras. - Realizar estiramiento antes de jugar un partido o hacer algn ejercicio. - Al estirarse, no flexionar las rodillas. Mantener toda la planta del pie apoyada en el piso. - Usar un calzado adecuado, que sea estable y absorba los choques. - Ejercitar sobre superficies blandas y planas. Evitar el asfalto y el concreto, tema que por estos momentos no podemos evitar. - Al hacer flexiones de rodillas, no doblarlas a ms de 90 grados. - Al saltar, descender con las rodillas flexionadas.

- Enfriarse despus de realizar deportes o entrenamientos intensos. De esta manera, el pulso desciende gradualmente. - No sobre exigirse. TRATAMIENTO DE LESIONES - Algunas lesiones deportivas deben ser revisadas inmediatamente por un mdico. - Otras, en cambio, pueden ser tratadas en el hogar. Si las tratamos en el hogar podemos utilizar el mtodo RICE (Reposo, Hielo, Compresin y Elevacin). Reposo. Reducir las actividades habituales. Si la lesin se produce en el pie, el tobillo o la rodilla, debe evitarse el peso en esa zona. Hielo. Colocar un paquete de hielo en el rea lesionada, entre cuatro a ocho veces por da. Puede usarse un bloque congelado o una bolsa de plstico con hielo triturado envuelta en una toalla. Esta medida debe utilizarse con precaucin, el hielo debe retirarse si la piel se enrojece, se calienta, causa picazn o duele. La aplicacin durante un tiempo demasiado prolongado puede lesionar los tejidos. Estos efectos aparecen generalmente de 9 a 16 minutos despus de que se haya aplicado el hielo. Compresin. La presin (compresin) en la zona lesionada ayuda a reducir la inflamacin. Se puede utilizar una envoltura elstica, una bota especial, yeso o tablillas. El mdico sabr cul es la mejor opcin para cada lesin. Elevacin. Para ayudar a reducir la inflamacin, colocar la zona lesionada sobre un almohadn, en un nivel por encima del corazn. Nunca hay que seguir ejercitando cuando se siente algn tipo de dolor en el cuerpo. Continuar con la actividad deportiva solamente provocar ms dao en una lesin. La actividad o el deporte que ocasion la lesin deben evitarse hasta la curacin.

De todas formas, es aconsejable reemplazar el deporte por actividades que no fuercen la zona afectada antes que abstenerse de toda actividad fsica. La inactividad completa provoca prdida de masa muscular, fuerza y resistencia. Una semana de inactividad, por ejemplo, requiere al menos 2 semanas de ejercicio para recuperar el nivel de estado fsico previo a la lesin. SISTEMAS RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD Los sistemas y aparatos de nuestro organismo relacionados con la prctica del voleibol son: - Aparato Locomotor (Huesos, articulaciones y msculos). El voleibol produce un aumento del volumen y eficacia de la musculatura empleada, adems de unas mayores posibilidades de estiramiento y movilidad articular. El fortalecimiento de los tendones e inserciones ligamentosas en los huesos, gracias al ejercicio, permite soportar tensiones ms elevadas con menor amenaza de lesin. - Aparato Cardiovascular (Corazn y vasos sanguneos). Respecto al corazn, es uno de los rganos en los que mejor se pueden observar las repercusiones del voleibol ya que una persona tiene menos pulsaciones por minuto cuando est entrenada, que cuando no lo est. - Aparato Respiratorio (Vas respiratorias superiores y aparato bronco pulmonar). La prctica de voleibol aumenta el metabolismo del organismo y, por tanto, las necesidades de oxgeno. - Sistema Nervioso (Sistema nervioso somtico y sistema nervioso vegetativo). La prctica de voleibol tiene una serie de beneficios sobre este sistema, que van desde un progreso en aspectos coordinativos, hasta la posibilidad de disminucin de los niveles de ansiedad y agresividad, pasando por la mejora del descanso y el sueo

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO Ahora vamos a ver las principales adaptaciones en los sistemas y aparatos de un jugador de voleibol entrenado. Sistema cardiovascular: - Aumento del tamao y grosor del corazn. - Aumento del volumen sistlico. - Aumento del gasto cardiaco. - Aumento y mejora del riego sanguneo en los msculos activos (redistribucin perifrica). - Mejora de la capacidad de transportar oxigeno y nutrientes a los msculos. - Aumento de la diferencia arteriovenosa de oxigeno. - Disminucin de la frecuencia cardiaca tanto en el ejercicio como en reposo, as como los tiempos de recuperacin de los valores normales. - Aumento de los hemates y la hemoglobina en sangre. - El contenido de glucosa se mantiene invariable durante el ejercicio. Sistema endocrino: - Favorece el crecimiento. - Mejora de la salud. - Favorece el rendimiento global del cuerpo. Sistema respiratorio: - Mejora la ventilacin pulmonar y la difusin de gases en pulmones y tejidos. -Disminuye el ritmo o ciclos ventilatorios mejorando la intensidad de los mismos (disminuyen de 1415 a 89 los ciclos ventilatorios en reposo). - Aumenta la capacidad vital. Sistema nervioso: - Mejora la coordinacin. - Mejora la capacidad de soportar esfuerzos. - Mejora la concentracin. - Mejora la calidad y velocidad de los impulsos nerviosos.

Aparato locomotor: - Favorece el crecimiento. - Favorece el fortalecimiento de los msculos, huesos y articulaciones. - Mejora la capacidad que tienen los msculos de aprovechar la energa y soportar esfuerzos. FUENTES ENERGTICAS MAS UTILIZADAS Ahora vamos a detallar cuales son las fuentes energticas ms utilizadas en el voleibol, segn la opinin de varios autores: Segn De Lellis (1997), considerar que el sistema energtico predominante en este deporte sea el anaerbico lactcido es errneo, ya que si esto fuera verdad se encontraran grandes concentraciones de cido lctico al final de un partido, cosa que evidentemente no sucede. Aparentemente el metabolismo anaerbico alactcido parecera ser ms importante. Adems, determina que el ejercicio intermitente de alta intensidad podra realizarse por un largo perodo de tiempo sin signos evidentes de cansancio y con bajas concentraciones de cido lctico. Por lo tanto, este factor podra ser el que ms se adapta al voleibol dado que los perodos de pausa entre las acciones de alta intensidad son de 25 a 45 segundos mientras se juega en primera y segunda lnea respectivamente. Fox (1991), determina que el tiempo de reabastecimiento de las reservas de fosfgenos son altas, (aproximadamente el 50% de ellas se recuperan entre los 20 y 30 segundos) lo cual confirma lo dicho anteriormente. Luego, expresa que cualquier cantidad de cido lctico producido durante las acciones de juego puede ser metabolizado en los tiempos de pausa. Tambin sostiene que existe una cantidad similar de disminucin de glucgeno tanto en las fibras rpidas como en las lentas despus de un partido de voleibol, lo que podra significar que las primeras sean empleadas conjuntamente con las segundas en las acciones de ataque, bloqueos y arranques utilizando fosfgenos y cido lctico. Posiblemente las fibras lentas son utilizadas principalmente durante los perodos de reposo produciendo energa aerbicamente. Lo ltimo que anuncia es que "se podra afirmar que el voleibol es una actividad aerbica de media intensidad y de larga duracin, durante la cual los mecanismos anaerbicos participan de manera intermitente. Analizando la contribucin aerbica y su importancia durante los partidos, parecera que los jugadores de voleibol tengan necesidad de una relativa alta potencia aerbica. Teniendo en cuenta que la intensidad del juego es alta, un elevado consumo mximo de oxgeno garantizara una buena

reserva de produccin de energa aerbica, provocando de esta manera una menor cantidad de cido lctico. De todas maneras, si el consumo de oxgeno durante los encuentros se acerca al 60% del VO 2 mximo, se puede deducir que el umbral anaerbico es tambin muy importante. Por lo tanto, si el umbral anaerbico y el VO2 mximo son altos, la eliminacin y remocin del cido lctico y la resntesis de fosfgenos son ms rpidas. Es ms, si se analiza la duracin de un partido de voleibol (entre dos y tres horas promedio) el umbral anaerbico podra ser inclusive ms importante que el VO2 mximo, ya que la intensidad media del juego se encuentra ligeramente por debajo de dicho umbral".

Por su parte, Bosco (1996), expresa que estimar el costo energtico durante una prestacin deportiva como el voleibol puede resultar muy difcil. En principio podra calcularse el gasto energtico del trabajo muscular registrando las pulsaciones cardacas durante las competencias ya que se ha demostrado que existe una relacin lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxgeno. De todas formas, la frecuencia cardiaca no siempre esta relacionada con la demanda de energa, ya que factores psicolgicos pueden influir notablemente en el equilibrio homeosttico del jugador como por ejemplo, durante un encuentro los jugadores suplentes sentados en el banquillo pueden alcanzar frecuencias cardacas de 130 y 150 pulsaciones por minuto. Aunque de acuerdo a sus investigaciones, la frecuencia cardiaca mxima alcanza las 181 pulsaciones por minuto durante las competencias. De todas formas, se establece que dado el tipo de actividad desarrollado en los encuentros de voleibol (trabajo, pausa, reposo, trabajo, etc.), se entiende que el metabolismo relativo est principalmente a cargo de los procesos alactcidos anaerbicos (ATP - FC) con intervencin para el restablecimiento de los conjuntos fosfricos del proceso aerbico. Y por ltimo, Maza (2005), expresa que el voleibol puede ser considerado como un deporte aerbico anaerbico alternado, intermitente, con moderado predominio aerbico, con componentes de energa anaerbica predominantemente alctica (ATP - FC). ASPECTOS BSICOS ALIMENTICIOS Los entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentacin adecuada permite optimizar el rendimiento fsico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las

necesidades de cada deportista, al tipo y duracin del ejercicio, al momento (entrenamiento o competicin) y a las condiciones en las que se realiza. Una forma de cubrir las necesidades nutritivas es con: Carbohidratos. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. (cereales, pan, arroz, pastas, galletas, patatas, frutas, lcteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces). Grasas. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la poblacin general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, semillas como el cacahuete, almendras) sobre las grasas saturadas (lcteos enteros, nata, manteca, carnes grasas y derivados como vsceras y repostera industrial). Protenas. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentacin diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos. Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Slo se pautarn suplementos en casos especficos y de mano de un profesional en nutricin. La hidratacin. Si el organismo est hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia fsica no se vern afectados, ni habr riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39 centgrados). Las necesidades de lquidos dependen de la duracin e intensidad del ejercicio y de las condiciones climticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9 y 15C, beber lquidos (bebidas isotnicas o agua de mineralizacin dbil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio. Se llama bebidas isotnicas o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratacin. Incluyen en su composicin bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sdico, azcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorcin del agua, que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

DIETA DIARIA

Desayuno: - 1 porcin de frutas: Manzanas, peras, papaya, meln, fresas, durazno, moras, naranja, sanda, mandarina, etc. - 3 cucharadas de avena entera o Trigo remojado, arepa, pan integral, etc. (cereal) - 1 vaso de kumis o Yoghurt, leche descremada. - 1 taza de aromtica Media maana: - Una porcin de fruta, o queso blanco descremado, cacahuetes, o almendras, etc. Almuerzo: - Sopa de verduras, Sopa de cereales, cremas de verduras (sin sustancia ni carne de ningn tipo). - Ensalada de verduras - Arroz integral 1 taza Cereales cocidos, 1 patata con cscara (cocida), arepa de maz, choclo, etc. - Leguminosas 1 taza: Frjol, lenteja, habas, arvejas, garbanzos, blanquillos. O tambin: - Pollo o pescado 1 porcin pequea con ensalada de verduras y pur de patatas con queso. Media tarde: - Igual que a media maana Comida: - Igual que al almuerzo (sin el caldo ni repetir arroz) Cena - Un vaso de leche o yoghurt con germen de trigo. CUALIDADES FISICAS RELACIONADAS CON LA ACTIVIDAD Fuerza: En el voleibol se necesita la fuerza en piernas y brazos, para golpear el baln con firmeza y brincar lo suficiente.

Resistencia: La resistencia es importante en el voleibol para lograr superar todos los obstculos de juego como los 3 o 5 sets de juego. Velocidad:Es importante tanto en el ataque como en la defensa ya que cuando se domina el juego, el factor velocidad es un arma para el equipo contrario. Flexibilidad: Es importante para poder alcanzar la pelota sin importar el punto en que se encuentre; ya sea en el aire durante un salto, o en tierra. Capacidad preventiva de lesiones Capacidad de combinar movimientos: Esta capacidad permite conectar habilidades motoras automatizadas, por ejemplo: carrera/salto o saltar/golpear o correr/frenarse/golpear, como podemos ver todo esto es fundamental para la practica del voleibol, y tiene la mayor dificultad del agregado de la coordinacin de distintas partes del cuerpo denominadas segmentarias (brazos), por ejemplo para realizar el remate. Capacidad espacio temporal: Que es la que permite modificar la posicin y el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo, esta se puede realizar con la presencia de elementos o sin ellos, si los trasladamos al voleibol nos estamos refiriendo a la forma correcta de mover el cuerpo en la cancha, en referencia a sus compaeros, las lneas, la red etc, y si lo pensamos con la presencia de un elemento en el voleibol le tenemos que agregar la pelota. Capacidad de diferenciacin cenestsica: Es la capacidad de controlar los parmetros dinmicos que nos permiten reconocer y por lo tanto utilizar determinadas posturas corporales necesarias para la prctica del voleibol o de cualquier deporte, saber como esta nuestro cuerpo o parte de l nos permitir realizar determinadas tcnicas en forma correcta (por ejemplo saber si estamos en una posicin baja para defender o si tenemos la mano abierta para golpear la pelota). Capacidad de equilibrio: Como su nombre lo dice es la capacidad de mantener el cuerpo en una postura equilibrada, indispensable para el voleibol para cualquier gesto tcnico del voleibol, incluso el equilibrio dinmico que es muy importante en el bloqueo, remate, pelotas recuperadas en cadas etc.. Capacidad de reaccin: Son las reacciones a determinados estmulos, ya sean conocidos como puede ser ante un saque rival, o desconocidos como puede ser ante un rebote.

Capacidad rtmica: Es la capacidad de adaptarse a los ritmos externos y adaptarse a ellos, en el voleibol se puede ver en aquellos jugadores que deben realizar un paso caminando a buscar una pelota y luego salir rpidamente a atacar, o por el contrario acelerar a defender un ataque y luego trotar para una asistencia de nuestro ataque. Capacidad de transformar los movimientos: Indispensable para el juego del voleibol, como puede darse en un jugador que inicia una carrera de ataque y luego ante la pelota que llega mal, realizar otro movimiento para pasarla como puede ser un pase de abajo o arriba y hasta una cada, se encuentra directamente relacionada con la capacidad de reaccin. ASPECTOS BSICOS DE ENTRENAMIENTO

FASES DE ENTRENAMIENTO ANUAL

FASE PREPARATORIA Esta posee gran importancia para todo el ao del entrenamiento. Tendr un alto grado de entrenamiento con volumen elevado en los ejercicios de correr ayudaran a que el nivel de fatiga, sea bajo e incrementaran la Recuperacin. Los objetivos son: - Adquirir y mejorar la preparacin fsica general. - Mejorar la capacidad biomotora requerida en el voleibol. - Cultivar las caractersticas psicolgicas especficas. - Desarrollar y/o mejorar y/ perfeccionar las tcnicas. - Mejorar el conocimiento terico y la metodologa de entrenamiento especfico del voleibol. La fase Preparatoria se dividir en dos subfases: Subfase de preparacin general Sus objetivos son desarrollar la capacidad del esfuerzo del jugador, la preparacin fsica, general, mejorar la tcnica y la tctica bsica. El objetivo ms importante es el desarrollo de un alto nivel de acondicionamiento fsico. Subfase de preparacin especifica Es la segunda parte de la fase preparatoria y la transicin, hacia la fase competitiva. Sus objetivos son similares a la fase anterior, aunque el

entrenamiento se vuelve mas especifico. FASE COMPETITIVA Esta tiene como objetivo el perfeccionamiento de todos los factores de entrenamiento, tratando de las mejorar las aptitudes o capacidades biomotoras y de las cuestiones psicolgicas de acuerdo con el voleibol. Sus objetivos Principales son: - Mejoramiento contino de las capacidades motoras y psicolgicas. - Perfeccionamiento y consolidacin de la tcnica - Armado y perfeccionamiento de las maniobras tcticas y de la experiencia de juego competitivo. - Mantenimiento de la preparacin fsica general. - Mejoramiento del propio nivel de conocimiento terico. La fase competitiva se divide en: Fase Precompetitiva Su objetivo principal es la participacin en varios torneos no oficiales o de exhibicin, para evaluar objetivamente el nivel de preparacin de los jugadores en todos los factores del entrenamiento. Estas competencias proporcionan un test para la prxima fase. De esta fase el entrenador, extraer conclusiones a fin de optimizar lo progresos en la performance para la competencia principal. Fase de Competencia Principal Destinada exclusivamente a elevar los potenciales del jugador a lo optimo facilitando as una performance superior en la competencia principal. El nmero de sesiones debera reflejar si los jugadores estn expuestos a microciclos de desarrollo o de entrenamiento. En el primer caso se podrn tener entre 6 y 8 sesiones por semana, en el segundo prevalecen menos sesiones para permitir la descarga antes de la competencia

FASE DE TRANSICIN La fase de transicin, llamada estacin OFF, representa el encadenamiento de dos ciclos anuales.

Sus objetivos ms importantes son: - Facilitar el Descanso Psicolgico, la Relajacin, la regeneracin biolgica y mantener un nivel de preparacin Fsica Gral. (40,50 % de la fase de Competencia). Hay dos Mtodos de Transicin: - El descanso Completo - El descanso Activo Sesin de entrenamiento de un equipo femenino de voleibol Objetivo: perfeccionamiento de saques, pases, recepciones y remates. Calentamiento general (5 min.) Ejercicio de desplazamiento (1 min.) - La oruga: Dos equipos. De cuclillas, agarrando los tobillos del compaero de delante, se har una carrera contra el otro equipo, hasta las lneas previamente delimitadas. Ejercicios de movilidad articular (1'30 min.) - Con el taln apoyado en el suelo, mover el tobillo de lado a lado, primero la pierna derecha y despus la izquierda. - Con las rodillas juntas, moverlas en crculo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. - Con las piernas abiertas, ladear la cintura en crculos. - Mover los brazos en crculo, primero hacia delante y despus hacia atrs. - Mover las muecas en crculo, hacia ambos lados. - Encoger y estirar los dedos de las manos. Ejercicios de estiramientos (1'30 min.) - Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas). - Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas). - Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrs estirando y despus cambio, para estirar la otra pierna. - Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas. - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ngulo recto. - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo

(realizar con ambos brazos). - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos). - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos. - Mover cuello en crculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.

Ejercicios de trabajo muscular (1 min.) - Realizar cinco flexiones. - Realizar cinco abdominales centrales. - Hacer cinco abdominales laterales derecha - Hacer cinco abdominales laterales izquierda. - Saltar abriendo y cerrando piernas. Calentamiento especfico con ejercicios con la pelota (5 min.) - Relevos en equipos de cinco: Ida y vuelta, con el baln dando toques de dedos. Ida y vuelta, pasar el baln dando toques de antebrazos. Todos los miembros del equipo en fila, se pasa la pelota hacia atrs, el primero al segundo y as sucesivamente hasta que llega al ltimo. Este sale corriendo hasta el principio de la fila y se sita el primero. As sucesivamente hasta que el primero de la fila llegue a la lnea final (ida y vuelta). Entrenamiento (parte principal) (20 min.) - Pies estticos, no se puede mover. Competicin por parejas, situados a dos metros, uno enfrente del otro. Dar toques de antebrazos (cada uno un baln, sin realizar pases). Gana quin ms toques da. - Con las parejas anteriores y situados de la misma forma, realizar pases con los antebrazos. Contar el nmero de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo. Pies estticos, no se puede mover. - Competicin, esta vez dar toques de dedos (cada uno un baln, sin realizar pases). Gana quin ms toques da. - Realizar pases con los antebrazos por parejas. Contar el nmero de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo.

- Por parejas. Pases de dedos con recepcin de mano baja, con dos balones al mismo tiempo. - Igual que en el ejercicio anterior, pero con dos balones y uno de ellos debe ir por el suelo rodando. Uno pasa al otro de dedos, ese recepciona de mano baja y pasa de dedos, mientras se pasan el baln con los pies. - Por parejas, uno saca a otro varios balones seguidos mientras que ste los recepciona con antebrazos. - Con la red como obstculo y el campo delimitado realizar repeticiones de saque de abajo. - Por parejas, uno realiza saque de abajo y otro recepciona de antebrazos y realiza un toque de dedos. - Por parejas, uno realiza saques de abajo y el otro hace remates. - Se juntan dos parejas, unos practican los tres toques (antebrazos, dedos y remate) mientras que los otros recepcionan. - Por parejas, practicar el saque de tenis (desde arriba). - Jugar al 1X2 (toques de dedos, recepcin y remate) durante 4 min. aproximadamente. La clase dividida en dos grupos para tener ms posibilidad de participacin. Vuelta a la calma (5 min.) Ejercicios de estiramiento para evitar lesiones: - Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas). - Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas). - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ngulo recto. - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos). - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos). - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos. - Mover cuello en crculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario. PAPEL SOCIAL El juego del voleibol ofrece un ocio activo para toda la familia; pocos deportes ms permiten componer un equipo independientemente del sexo o la edad. Aparte de que slo existe un riesgo reducido de lesin, ya que no hay contacto fsico directo con el contrincante. Es sencillo marcar un campo

de voleibol, que se puede jugar casi en cualquier sitio, independientemente de las caractersticas del suelo: sobre csped, en la playa, en un patio. Como punto final, el voleibol no es un deporte caro: una red, una pelota, la ropa adecuada no se necesita ms ara obtener placer de este deporte adecuado para la familia y para toda la vida. COMENTARIO PERSONAL Creo que el voleibol es un deporte muy divertido, la verdad es que realizando este trabajo he aprendido algo ms sobre este deporte que me gusta practicar y que desconoca a nivel terico. Es interesante conocer todos los fundamentos de este deporte y las diferentes opiniones que tiene cada persona sobre l. La mayor experiencia que tengo yo de este juego es de jugar en el instituto y de jugar en verano en la playa, pero creo que nunca lo haba hecho de la forma correcta porque desconoca muchas reglas. A partir de ahora cada vez que juegue, enfocare el juego de otra forma ya que conozco varias cosas que harn diferente mi forma de pensar y actuar. Creo que la parte de ms utilidad de este trabajo para una persona que quiera practicar voleibol, es la parte de prevencin de lesiones, ya lo dice esa frase tan popular: ms vale prevenir que curar. En conclusin, creo que es interesante practicar este deporte aunque sea slo a nivel de ocio. BIBLIOGRAFA La informacin de este trabajo ha sido sacada de varios libros y fundamentalmente de pginas Web. Las pginas webs utilizadas han sido las siguientes: - http://es.wikipedia.org/wiki/Balonvolea - http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1875&p=1 - http://html.rincondelvago.com/voleibol_cualidades-fisicas-vocabulario-ymodalidades.html - http://www.efdeportes.com/ - http://www.ilustrados.com/publicaciones/EkpuZVZAylaboDbWBi.php - http://images.google.es/imghp?hl=es&tab=wi - http://campusvoley.blogspot.com/2008/09/alimentacin-en-deportistasde.html - http://voleycesto.blogspot.com/2008/11/voleibol-sesin-deentrenamiento.html

Los libros utilizados han sido: Nombre: VOLEIBOL para principiantes. Entrenamiento, tcnicas y tctica. Autor: Walter Hessing. Editorial: Paidotribo. Nombre: VOLEIBOL. Autor: Gnter Blume. Editorial: Martnez Roca , S.A.