Zanahoria

Carrot Daucus carota subsp. sativa

La zanahoria pertenece a la familia Umbelliferae , especie Daucus carota. Las formas cultivadas derivan de Daucus carota, variedad sativa. Zanahoria es el nombre comn de una planta originaria de Eurasia y el norte de frica y ampliamente distribuida por todas las regiones templadas del hemisferio norte; el nombre se aplica tambin a la raz de la planta. La zanahoria es la raz pivotante engrosada de la planta de color anaranjado, aunque tambin hay variedades de color amoratado o amarillo, que acumula los nutrientes necesarios para mantener la parte area, de hasta 1,5 m de altura, que se forma si se deja en el suelo durante el segundo ao de crecimiento. El tallo lleva una umbela de flores blancas o rosadas parecida a un nido. La variedad silvestre forma una raz dura y leosa no apta para el consumo. La cultivada es, por el contrario, una hortaliza muy apreciada. En Espaa, la variedad cultivada ms comn es la semilarga de Nantes.

Estacionalidad
Es bianual; durante el primer ao forma una roseta de hojas finamente divididas y almacena nutrientes en la raz, que se vuelve grande y carnosa; estas zanahorias de primer ao son las que se recolectan para comer.

Porcin comestible
83 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.

Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas

Fibra y carotenoides.

Valoracin nutricional
La zanahoria contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono y un alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble. Si bien el aspecto ms destacable de este alimento desde el punto de vista nutricional es su contenido en vitamina A (una zanahoria de tamao medio cubre el 100% de las necesidades diarias de esta vitamina), y en concreto en carotenoides con actividad provitamnica A (que una vez en el organismo se transforman en vitamina A, vitamina necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visin nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y mucosas). El ms abundante es el betacaroteno (9.523 g/100 g de porcin comestible), al que algunos estudios han atribuido un papel preventivo frente a enfermedades como el cncer, enfermedades

V ERDURAS

Y HORTALIZAS

cardiovasculares, cataratas y degeneracin macular senil, dada su capacidad antioxidante y moduladora de la respuesta inmunitaria. Le sigue el alfa-caroteno, cuyos niveles sricos se han relacionado inversamente con la presencia de enfermedad coronaria y formacin de placa arterial; y cantidades traza de criptoxantina. En la zanahoria, existen adems, otros carotenoides sin esta actividad, como la lutena. sta se localiza en retina y cristalino de ojo, pudiendo prevenir el dao oxidativo inducido por la luz y protegiendo, por tanto, frente al deterioro asociado a la edad (cataratas y degeneracin macular senil). Otras vitaminas presentes en cantidades ms discretas son la vitamina C y la vitamina B6.Tambin contienen pequeas cantidades de minerales como hierro, fsforo, magnesio, yodo, calcio, sodio y potasio.

Composicin nutricional
Por 100 g de porcin comestible Por unidad (80 g) Recomendaciones Recomendaciones da-hombres da-mujeres

Energa (Kcal) Protenas (g) Lpidos totales (g) AG saturados (g) AG monoinsaturados (g) AG poliinsaturados (g) -3 (g) -6 (g) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Agua (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Yodo (g) Magnesio (mg) Zinc (mg) Sodio (mg) Potasio (mg) Fsforo (mg) Selenio (g) Tiamina (mg) Riboflavina (mg) Equivalentes niacina (mg) Vitamina B6 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina C (mg) Vitamina A: Eq. Retinol (g) Vitamina D (g) Vitamina E (mg)

35 0,9 0,2 0,037* 0,014* 0,117* 0,002* 0,115* 0 7,3 2,9 88,7 41 0,7 9 13 0,3 77 255 37 1 0,05 0,04 0,6 0,15 10 0 6 1,346 0 0,5

23 0,6 0,1 0,025* 0,009* 0,078* 0,001* 0,076* 0,0 4,8 1,9 58,9 27,2 0,5 6,0 8,6 0,2 51,1 169,3 24,6 0,7 0,03 0,03 0,4 0,10 6,6 0,0 4,0 0,9 0,00 0,3

3.000 54 < 100 < 23 > 57 10-20 0,33-3,3 1,3-16,5 < 300 375-450 38 1.000-2.000 800 10 140 350 15 < 2.400 3.500 700 70 1,2 1,8 20 1,8 400 2 60 1.000 5 12

2.300 41 < 77 < 18 > 43 8-15 0,25-2,6 1,2-10,4 < 230 288-345 29 1.000-2.000 800 18 110 330 15 < 2.400 3.500 700 55 0,9 1,4 15 1,6 400 2 60 800 5 12

Tablas de Composicin de Alimentos. Moreiras y col., 2007. (ZANAHORIA). * USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20 (2007). (CARROTS, RAW). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/da para hombres y mujeres de 20 a 39 aos con una actividad fsica moderada. Recomendaciones: Objetivos Nutricionales/da. Moreiras y col., 2007.

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