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10 ALIMENTOS RICOS EN FIBRA: A pesar de que los hombres requieren entre 35 y 40 y las mujeres alrededor de 25 gramos de fibra al da,

en los hechos una persona promedio consume nada ms que 15 gramos diarios. Eso nos indica que debemos aumentar nuestro consumo de fibra. Recordemos que ella nos ayuda a prevenir la diabetes y la obesidad -dado que disminuye el azcar en sangre, reduce el colesterol y controla el peso corporal- y mejora el funcionamiento del sistema digestivo, lo que nos protege a su vez del cncer de colon. Para aumentar nuestra ingesta de fibra primero debemos conocer cules son los alimentos que la contienen. No te pierdas esta lista de 10 alimentos ricos en fibra para integrarlos en tu alimentacin.

Maz
Qu rico es el maz! Y sabas que es un alimento muy rico en fibra? Una sola oreja de maz o media taza de granos de maz -tambin conocido como mazorca o choclo- contiene 2 gramos de fibra. Otro alimento que nos aporta fibra es su derivado, las sabrosas palomitas de maz, con aproximadamente 3,5 gramos en tres tazas.

Frijoles
Negros, blancos, rojos... Cualquier tipo de frijoles nos proporcionan fibras, sin olvidarnos de que tambin son fuente de hierro y protenas. Particularmente, los frijoles blancos aportan adems una buena dosis de potasio (1 taza cubre el 25% de nuestro requerimiento diario de este nutriente) y los frijoles negros son ricos en antioxidantes.

Aguacate
Su pulpa cremosa y deliciosa es una excelente fuente de fibra. Una fruta entera contiene 10 gramos de fibra, y ya en una cucharada de dos porciones encontramos 2 gramos. Recordemos que tambin son ricos en grasas mono y poli insaturadas -las grasas buenas- que nos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardacas y disminuir el colesterol.

PAN DE GRANO ENTERO El pan de grano entero, como el trigo integral, es mucho ms saludable y nutritivo que el pan blanco y los granos refinados. Una razn se debe a que el pan refinado se elabora moliendo el revestimiento externo del grano (el salvado) que se elimina junto con su germen, que viene a ser el ncleo o "embrin" de las semillas. En el pan de grano entero, en cambio, se conservan todos esos elementos nutritivos y sobre todo la presencia de fibra.

Lentejas
Dentro de la familia de las leguminosas encontramos a las lentejas, un alimento que nos aporta 15,6 gramos de fibra por taza. Es una gran cantidad! Adems, tambin son una buena fuente de vitamina B, protenas, hierro y otros minerales. Muy buenas excusas para disfrutar de un guiso de lentejas este invierno.

Pera
La pera es una fruta muy nutritiva, y entre sus beneficios se encuentra el de brindarnos fibra. De todos modos, es bueno saber que para valernos de sus propiedades al 100% debemos consumirla con piel. Una pera de tamao mediano sin pelar (con cscara) contiene 5,5 gramos de fibra.

Manzana
Una manzana al da nos mantiene lejos del mdico, dice una frase popular en alusin a los mltiples beneficios que esta rica fruta aporta a nuestra salud. Al igual que con la pera, debemos consumirla con piel para aprovechar su fibra y sus elementos fitoqumicos beneficiosos. Una manzana de tamao regular contiene 4,4 gramos de fibra.

Avena
Hazle un lugar a la avena en tus desayunos o meriendas! Mucho ms si ests buscando aumentar tu consumo de fibra, pues contiene betaglucano, un tipo especial de fibra que reduce el colesterol y fortalece el sistema inmune. Tambin posee fibra insoluble, que logra un buen funcionamiento de la digestin.

BRCOLI En VivirSalud te hemos recalcado una y mil veces los beneficios del brcoli. Entre sus propiedades descubrimos una buena cantidad de fibra, unos 5,1 gramos en una taza de brcoli hervido. Y no nos olvidemos de que es un alimento que ayuda a prevenir el cncer.

Arroz integral
Cada taza de arroz integral o arroz moreno contiene 3,5 gramos de fibra. Adems, una investigacin realizada en la Universidad de Harvard demostr que comer un par de porciones de arroz integral por semana disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes es un trastorno del metabolismo que impide regular la cantidad de glucosa en sangre, puesto que la hormona que se encarga de ello -la insulina- no es producida en suficiente cantidad por el pncreas (en el caso de la diabetes tipo 1), o bien sta no trabaja correctamente (diabetes tipo 2). La insulina se encarga de transformar la glucosa en energa para las clulas. Como la insulina no trabaja bien, una de las claves para equilibrar la acumulacin de glucosa en sangre es controlando la alimentacin. Los diabticos deben seguir un men especial: aqu en VivirSalud te acercamos una lista de alimentos permitidos para diabticos segn las categoras de la pirmide alimenticia para que sepas qu puedes comer tranquilamente en caso de padecer esta enfermedad.

Panes y cereales:
Harinas integrales, como la harina de trigo integral Granos integrales, como el arroz integral Panes de grano entero, como el pan de trigo integral o pan de centeno Patatas horneadas

Vegetales:
Hortalizas frescas, crudas, o cocidas al horno, a la parrilla o ligeramente al vapor Verduras congeladas, cocidas ligeramente al vapor Repollo rallado y ensalada de col

Frutas:
Frutas frescas Frutas congeladas y fruta enlatada en jugo de fruta Jugos de frutas naturales Pur de manzana sin azcar aadido Conservas y mermeladas sin azcar Un consejo de alimentacin? Entre las mejores frutas para combatir la diabetes se encuentran las manzanas, los pomelos, los aguacates o paltas, naranjas, pltanos y melones amargos.

Carnes y protenas:
Carnes asada, al horno, al vapor y/o grillada Cortes de carne sin grasa Carne de pavo o de pollo sin grasa Pescado asado, al horno, al vapor y/o grillado Tocino de pavo Tofu ligeramente salteado y/o al vapor Habas al horno y/o al vapor Huevos (2 a 3 por semana) Frutos secos

Productos lcteos:
Leche descremada Yogures bajo en grasas Quesos bajos en grasas Crema agria sin grasa Helado bajo en grasa

Grasas, aceites y dulces:


Snacks horneados Aceites vegetales Margarina Mayonesa baja en grasa Aderezos para ensaladas light Palomitas de maz bajas en caloras

Sopa de maz:
Esta deliciosa sopa es especial para diabticos y agradable para toda la familia. Ingredientes: 1 litros de agua 2 tomates libra de maz (Choclo entero) 1 taza de arroz de queso descremado (cortado en cuadritos) 1 pizca de sal 1 pizca de nuez moscada Preparacin: Pon el agua en fuego alto y agrgale el arroz, cuando hierva baja la temperatura y revuelve, djalo cocinar 15 minutos. Agrgale el maz, los tomates finamente picados, y djalo cocinar 10 minutos ms. Adele la sal y la nuez moscada. Srvela caliente esparcindole por encima el queso. La siguiente es otra receta para diabeticos muy fcil de preparar

Pan para Diabticos:

Este delicioso pan dulce, es el alimento ideal para acompaar desayunos no solo de los diabticos si no de la familia en general. Prubalo te lo enseamos a preparar: Ingredientes: 2 tazas de harina de trigo 2 tazas de harina integral 2 cucharadas de leche en polvo 2 huevos Sal al gusto 2 cucharadas de sucralosa 1 taza de frutas secas picadas (Nueces, man, almendras, ajonjol, etc.) 1 cucharada de miel 1 cucharada de esencia de vainilla 2 manzanas rayadas 1 cucharada de jerez 1 cucharadita de levadura de taza de nata Preparacin: Disuelva la levadura la sucralosa y un poco de harina de trigo en un poquito de agua, bata la nata y agrguele la miel, la esencia de vainilla, el jerez, los huevos y lentamente las harinas. Contina revolviendo y mezclando, hasta formar una masa, por ultimo agrgale la fruta picada y las manzanas rayadas. Si es necesario agrgale un poco de leche o de agua para que se deje manejar. Amasa dando pequeos golpecitos y coloca la maza en moldes, deja reposar un poco para que la levadura la esponje. Finalmente llvalo al horno a 180 por 25 minutos. Djalo enfriar y disfrtalo. Veras como esta deliciosa receta para diabticos le gusta a toda la familia.

DIETA MEXICANA PARA DIABTICOS.

No coma trigo (pan, sopas de pastas ni ningn producto derivado del trigo). No coma cebada, gelatina, yogurt ni bebe alcohol por cinco aos. Estos productos son los que generan la ceguera, amputacin de piernas y generan la necesidad de insulina y la dilisis peritoneal. Si tiene vicio de refresco exprima 12 naranjas y aada 2 litros de agua. beba un vaso cada tres horas diario. Evite endulzantes. Si tiene vicio de pan coma tamales, pues aquel daa los huesos. Evite el colesterol. No coma pollo, puerco ni carnes fras.

DESAYUNO Leche de soya un vaso. Coma queso. Sobre todo si sufre de menopausia o dao renal, frijoles, una o dos tasas, y salsa de chile. CENA Leche de vaca o de soya, un vaso, o atole de masa de maz de casa, o de arroz. Carne o queso, una o dos raciones o un tamal. Tortilla de maz, una o dos. Si toma una racin de cada alimento es una dieta de 1500 caloras. Si toma dos raciones es una dieta de 2500 caloras. Si es obeso consuma 1500 caloras. fra con aceite de oliva o maz o use sartn de tefln. ALIMENTOS ESPECIALES QUE PREVIENEN, MEJORAN OCURAN ALGUNAS ENFERMEDADES AGUACATE: elimina colesterol en arterioesclerosis. NOPAL: baja el azcar, previene cncer y colesterol y sana estreimiento. SOYA Y FRIJOL: eliminan colesterol y azcar en diabticos y la menopausia. CHARALES: ricos en vitaminas para viejos. Ayuda a la impotencia. QUESO: Fija el calcio, previene la menopausia y la descalcificacin. JITOMATE: Rico en potasio, previene y cura calambres y dolores. con carbonato. LINAZA: Los obesos bajan de peso, tostada o molida. Coma tres cucharadas diarias. PAPAYA: Un vaso licuado ayuda a los ojos y las inflamaciones articulares. MAZ: previene diabetes, arterioesclerosis, obesidad y los hijos deformes. BROCOLI: Previene el cncer, estreimiento y baja el azcar. T DE CANELA O CAF: Tome tres vasos al da con los alimentos, reduce el azcar y el colesterol. ALIMENTOS RICOS EN INSULINA VEGETAL Apio, arndano, cebolla, espinacas, papas, camote, pepinos, ejotes, levadura de cerveza, maz, frijol, canela, eucalipto, nogal, zanahoria. COMA DE 2 A 3 DE ELLOS DIARIO. PARA ESTREIMIENTO: Nopal licuado con papaya y jugo de naranja de 1 a 3 vasos diarios. CUIDADO: Como mexicanos evite la dilisis. Coma a base de frijol, maz, chile, pavo, nopal y papaya.
La avena, cebada, mijo salvado y trigo es comida para ganado. Prohba que sus hijos tomen refrescos embotellados y comida chatarra (papas fritas...etc.) causan obesidad y diabetes. DIETA MEXICANA PARA DIABTICOS

El Trigo Atamalado, es un plato diettico que se sirve de Fondo y es una Receta tradicional de la Cocina Peruana y Latinoamericana; es muy fcil y practico de cocinar, puede ser consumido por personas que sufren de Diabetes,. Para poder obtener este exquisito plato, es necesario que tengamos a mano todos los ingredientes y sigamos los pasos que se indican sobre su preparacin: TRIGO ATAMALADO INGREDIENTES: (Para 4 personas) - de taza de aceite de oliva, - kg de trigo, - 1 cebolla, - 1 cucharadita de ajos molidos,

2 papas, 100 gramos de aceitunas, 100 gramos de queso diettico light, 2 huevos duros, Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIN: Para preparar este sabroso plato de Trigo Atamalado, se procede a lavar bien el trigo, (cambiando el agua varias veces) y se hierve con agua hasta que se cocine. En una cacerola se calienta el aceite de oliva, se dora la cebolla, el ajo, el tomate y especeras, cuando est a punto se aade un poco de caldo y se deja hervir un rato para aadir el trigo cocido y el queso en trocitos. Luego, sirva este sabroso plato de Trigo Atamalado, debidamente acompaado de tajadas de huevo duro y las papas amarillas; todo esto es una agradable dieta sana y nutritiva para personas que sufren de Diabetes.

SOPA DE MAZ DESGRANADO


Receta para diabticos, sopa de maz desgranado. Especiales para estos primeros fros y siempre bienvenidas por toda la familia, las ricas sopas son las reinas de nuestra mesa. Apenas 30 minutos entre tiempo de preparacin y coccin y tendrs sopa para cinco comensales. Esta receta, contempla todos los aspectos de salud, es especial para diabticos pero recomendada para ser consumida con total tranquilidad por personas de todas las edades. Puedes complementarla con un rico postre para diabticos, por ejemplo este rico bavarois de fresas. Ingredientes 1 lt y medio de agua 1 taza de tomates (cortados en cubos, habiendo retirado las semillas) 1 lata granos de maz (enteros) 1 puerro 1 taza de arroz 1/4 kg de de queso fresco (cortado en cubos) Sal Pimienta 1/4 cucharadita de nuez moscada Preparacin En una cacerola grande pon a hervir el agua a fuego suave; agrega un chorrito de aceite y el arroz; remueve. Cundo hierba nuevamente baja el fuego an ms, tapa y cocina entre 15 y 20 minutos ms. Es momento de aadir el choclo y los tomates, dejando cocinar por 7 minutos ms. Ajusta sal y pimienta y agrega la nuez moscada. Sirve bien caliente en cazuelas esparciendo por encima 2 3 cubos pequeos de queso fresco en cada una.

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