Manual

POLAR RCX3
Manual del Usuario
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TABLA DE CONTENIDOS
1. INTRODUCCIN ................................................................................................................... 4 2. EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO COMPLETO ............................................................................... Partes del training computer ............................................................................................... Software de entrenamiento ................................................................................................. Accesorios disponibles ....................................................................................................... 6 6 6 7
3. PRIMEROS PASOS ............................................................................................................... 8 Ajustes bsicos ................................................................................................................... 8 Botones y estructura de los mens ............................................................................................ 8 4. PREPARARSE PARA EL ENTRENAMIENTO .................................................................................... 11 Programar el entrenamiento .................................................................................................... 11 Perfiles de deportes........................................................................................................... 11 Programa de entrenamiento de resistencia Polar...................................................................... 11 Calibrar el sensor de zancada Polar s3+ .................................................................................... 11 Calibracin con el Asistente de carrera .................................................................................. 11 Definir manualmente el factor de calibracin .......................................................................... 12 Calibrar el sensor corriendo una distancia conocida (calibracin sobre la marcha) .......................... 12 5. ENTRENAMIENTO ................................................................................................................ 14 Colocar el sensor de frecuencia cardaca ................................................................................... 14 Empezar a entrenar............................................................................................................... 14 Entrenar con Polar ZoneOptimizer ............................................................................................. 15 Iniciar una sesin de entrenamiento con Polar ZoneOptimizer .................................................... 15 Utilizar el programa de entrenamiento de resistencia de Polar .......................................................... 17 Vistas de entrenamiento......................................................................................................... 17 Funciones de los botones durante el entrenamiento ....................................................................... 21 Grabar una vuelta ............................................................................................................. 21 Bloquear una zona de entrenamiento .................................................................................... 21 Modo de noche ................................................................................................................ 22 Ver Men rpido ............................................................................................................... 22 Poner en pausa/parar la grabacin............................................................................................ 22 6. DESPUS DEL ENTRENAMIENTO ............................................................................................... 23 Analizar resultados de entrenamiento .................................................................................... 23 Beneficios de tu entrenamiento ........................................................................................... 25 Resmenes semanales ....................................................................................................... 27 Totales desde xx.xx.xxxx ..................................................................................................... 27 Borrar archivos ................................................................................................................. 28 Poner resm. semanales a 0 ............................................................................................... 28 Poner totales a cero........................................................................................................... 28 7. TRANSFERIR DATOS ............................................................................................................. 29 Transferir datos ................................................................................................................... 29 8. AJUSTES ........................................................................................................................... 30 Ajustes de perfiles de deportes ................................................................................................ 30 Ajustes de correr............................................................................................................... 30 Ajustes de ciclismo ........................................................................................................... 30 Ajustes de otros deportes.................................................................................................... 32 Ajustes de frecuencia cardaca ................................................................................................ 32 Ajustes de informacin de usuario ............................................................................................ 33 Frec. cardaca mxima (FCmx) ........................................................................................... 33 OwnIndex ..................................................................................................................... 33 Ajustes generales................................................................................................................. 34
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Ajustes de reloj ................................................................................................................... 34 Men rpido ....................................................................................................................... 34 Modo de hora................................................................................................................... 34 Modo de preentrenamiento ................................................................................................. 34 Modo de entrenamiento...................................................................................................... 34 9. FITNESS TEST POLAR ........................................................................................................... 36 Antes de la prueba ............................................................................................................ 36 Realizacin de la prueba .................................................................................................... 36 Tras la prueba .................................................................................................................. 37 10.UTILIZAR UN SENSOR DE FRECUENCIA CARDACA NUEVO ................................................................ 39 Utilizar un sensor de frecuencia cardaca nuevo ........................................................................... 39 Vinculacin de un nuevo sensor de frecuencia cardaca con el training computer............................ 39 11.UTILIZAR UN NUEVO ACCESORIO .............................................................................................. 40 Vinculacin de un nuevo sensor de velocidad con el training computer ......................................... 40 Vinculacin de un nuevo sensor de cadencia con el training computer ......................................... 40 Vinculacin de un nuevo sensor GPS con el training computer.................................................... 41 Vinculacin de un nuevo sensor de zancada con el training computer........................................... 41 12.INFORMACIN PRELIMINAR .................................................................................................... 42 Sport Zones Polar ................................................................................................................ 42 Variabilidad de la frecuencia cardiaca ....................................................................................... 43 Polar ZoneOptimizer ............................................................................................................. 44 Frecuencia cardiaca mxima ................................................................................................... 45 Cadencia de carrera y longitud de zancada ................................................................................. 46 Running Index ..................................................................................................................... 46 Funcin Training Load Polar .................................................................................................... 49 Programa de entrenamiento de resistencia Polar para correr y ciclismo............................................... 49 13.INFORMACIN IMPORTANTE ................................................................................................... 51 Cuidados del producto ........................................................................................................... 51 Reparaciones ................................................................................................................... 51 Cambiar las pilas ................................................................................................................. 51 Cambiar las pilas personalmente .......................................................................................... 52 Modo de ahorro de energa ..................................................................................................... 53 Duracin de la pila en el RCX3 ................................................................................................ 53 Precauciones...................................................................................................................... 53 Interferencias durante el entrenamiento................................................................................. 54 Minimizar riesgos durante el entrenamiento............................................................................ 54 Especificaciones tcnicas ...................................................................................................... 55 Preguntas frecuentes ............................................................................................................ 57 Garanta internacional limitada de Polar ..................................................................................... 58 Limitacin de responsabilidades............................................................................................... 59 NDICE .............................................................................................................................. 61
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1. INTRODUCCIN
Enhorabuena por la compra de tu training computer Polar RCX3! El training computer RCX3 te ofrece un sistema completo para guiarte en tu entrenamiento.
Este Manual de usuario contiene instrucciones completas que te ayudarn a sacar el mximo partido de tu training computer. La versin ms reciente de este Manual de usuario se puede descargar desde http://www.polariberica.es/es/ayuda. Para ver tutoriales de vdeo, ve a http://www.youtube.com/PolarElectroIberica Funciones y ventajas clave Las caractersticas de los Perfiles de deportes te ayudan a iniciar tu sesin de entrenamiento con facilidad. El RCX3 ofrece cuatro perfiles de deportes, uno para carrera, dos para ciclismo y uno para otros deportes. La funcin Sport zones Polar te ayuda a entrenarte con la intensidad correcta. Puedes bloquear tu sport zone objetivo para una sesin de entrenamiento. Cuando tu frecuencia cardaca se reduce por debajo de la sport zone objetivo, el RCX3 genera una alarma visual y acstica. La caracterstica Polar ZoneOptimizer personaliza tus zonas de frecuencia cardaca durante el calentamiento. La caracterstica ZoneOptimizer mide la variabilidad de tu frecuencia cardaca y determina tus sport zones personales. Los Programas de resistencia Polar para carrera y ciclismo son programas de entrenamiento personalizados para tu nivel de forma fsica. El programa de entrenamiento te gua para que te entrenes de la forma correcta al definir el volumen del entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la distribucin del entrenamiento en los das de la semana para una ptima mejora del estado de forma. El programa de entrenamiento funciona conjuntamente con la caracterstica Polar ZoneOptimizer y las sesiones del programa de entrenamiento se modifican en funcin de tus sport zones personalizadas. La funcin Beneficios del entrenamiento te ayuda a comprender mejor los beneficios de tu entrenamiento al ofrecerte informacin de tu rendimiento en forma de texto. La funcin Carga de entrenamiento de polarpersonaltrainer.com te muestra de forma cmoda y en un solo lugar la intensidad de la sesin de entrenamiento y en qu momento te has recuperado lo suficiente para
Introduccin
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la siguiente sesin. La monitorizacin continua de la carga de entrenamiento y la recuperacin te ayudar a identificar tus lmites personales, evitar el entrenamiento excesivo o insuficiente y adaptar tu programa de entrenamiento en funcin de tus objetivos diarios y semanales.
Introduccin
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2. EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO COMPLETO

Partes del training computer
El training computer Polar RCX3 te ofrece los datos que necesitas para potenciar el rendimiento de tu entrenamiento y tambin guarda los datos para su anlisis posterior. Registra tu producto Polar en https://register.polar.fi/register_your_product/?language=es para que podamos seguir mejorando nuestros productos y servicios y as adaptarnos mejor a tus necesidades.
El cmodo transmisor de frecuencia cardaca Polar WearLink W.I.N.D. / Polar H2 / Polar H3 detecta tu frecuencia cardaca de forma exacta a partir de las seales elctricas del corazn y enva los datos al training computer en tiempo real. El sensor de frecuencia cardaca consta de un conector y una correa.
Transfiere los datos entre el training computer y el servicio web polarpersonaltrainer.com con la unidad de transferencia de datos Polar DataLink y el software WebSync. DataLink se conecta a un puerto USB de tu ordenador y detectar tu training computer con tecnologa inalmbrica W.I.N.D.
Los sensores de frecuencia cardaca de Polar con tecnologa especfica de transmisin magntica de datos, como el H1 y el H2, pueden utilizarse con los equipos de gimnasio compatibles.
Software de entrenamiento
Con el software Polar WebSync * puedes
Crear y descargar los programas de entrenamiento de resistencia de Polar a tu training computer y utilizarlos en tu entrenamiento, sincronizar y transferir datos entre tu training computer y polarpersonaltrainer.com, cambiar los ajustes de tu training computer y activar/desactivar el modo de Ahorro de energa y personalizar la pantalla de tu training computer RCX3 por ejemplo con tu propio logo. exportar datos a otros softwares.
Puedes descargar el software WebSync de www.polarpersonaltrainer.com. * La unidad de transferencia de datos DataLink opcional puede adquirirse como un accesorio.
El sistema de entrenamiento completo
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Con el servicio web polarpersonaltrainer.com puedes

compartir tu informacin de entrenamiento en las redes sociales obtener informacin ms detallada acerca de las observaciones de tu entrenamiento guardar tus archivos de entrenamiento manualmente o con DataLink y seguir tus progresos ver tu ruta de entrenamiento (se necesita el sensor Polar GPS G5 o G3 W.I.N.D. opcionales) analizar la intensidad de entrenamiento y el tiempo de recuperacin necesario usando la funcin Carga de entrenamiento y retar a tus amigos en competiciones deportivas virtuales.
El nombre de usuario de tu cuenta Polar siempre es tu direccin de correo electrnico. El mismo nombre de usuario y contrasea te permitirn registrar tu producto Polar, acceder a polarpersonaltrainer.com y al foro de debate de Polar y apuntarte a la lista de distribucin de nuestro boletn de noticias.
Accesorios disponibles
Con ayuda de los accesorios Polar puedes potenciar tu experiencia de entrenamiento y alcanzar una comprensin ms completa de tu rendimiento.
El sensor de zancada Polar s3+ mide inalmbricamente la velocidad/el ritmo, la distancia, la cadencia de carrera y la longitud de la zancada.
Los sensores opcionales Polar GPS G5 / GPS G3 W.I.N.D. transmiten datos de velocidad/ritmo, distancia y posicin, as como informacin de recorrido al RCX3, que a su vez registra y muestra los datos para su posterior anlisis.
El sensor opcional Polar CS cadencia W.I.N.D. mide la cadencia en la bicicleta, es decir, su frecuencia de pedaleo media y en tiempo real en revoluciones por minuto.
El sensor opcionalPolar CS velocidad W.I.N.D. mide inalmbricamente la distancia recorrida en la bicicleta y sus velocidades media, mxima y en tiempo real.
Los datos de todos los sensores compatibles se envan inalmbricamente al training computer a travs de la tecnologa W.I.N.D. de 2,4 GHz, exclusiva de Polar. De esta forma se eliminan las interferencias durante el entrenamiento.
El sistema de entrenamiento completo
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3. PRIMEROS PASOS
Ajustes bsicos
Antes de utilizar el training computer por primera vez, debers personalizar los ajustes bsicos. Introduce los datos ms precisos posibles para asegurarte de recibir informacin correcta en funcin de tu rendimiento. Activa tu training computer pulsando OK. Aparece el mensaje Seleccionar idioma . Puedes seleccionar entre
Dansk, Deutsch, English, Espaol, Franais , Italiano, Nederlands , Norsk, Portugus, Suomi o Svenska y aceptar con OK. Aparece el mensaje Introduzca los ajustes bsicos. Pulsa OK y ajusta los siguientes
datos: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Hora : Selecciona 12 h o 24 h. Si has seleccionado el valor 12 h, selecciona AM o PM. Introduce la hora
local.
Fecha: Introduce la fecha del da de hoy. Unidades: Selecciona entre unidades del sistema mtrico (kg/m) o del sistema imperial britnico (lb/ft). Peso: Indica tu peso. Altura : Introduce tu altura. En el formato lb/ft, introduce primero los pies y luego las pulgadas. Fecha de nacimiento: Introduce tu fecha de nacimiento. Sexo: Selecciona Hombre o Mujer .
La pregunta Son correctos los ajustes? aparece en pantalla. Para cambiar los ajustes, mantn pulsado el botn BACK (Atrs) hasta volver al ajuste deseado. Pulsa OK para validar los ajustes y para que el training computer active el modo de hora.
Es importante que indiques informacin exacta en los ajustes bsicos, especialmente al ajustar tu peso, altura, fecha de nacimiento y sexo, dado que afectarn a la exactitud de los valores medidos, tales como los lmites de frecuencia cardaca y el consumo de caloras.
Botones y estructura de los mens

Funciones de los botones El training computer cuenta con cinco botones que presentan funciones diferentes en funcin de la situacin de uso. Luz BACK(Atrs) OK UP (Arriba) DOWN (Abajo)
Primeros pasos
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Iluminar la pantalla Plsalo y mantenlo pulsado para desbloquear los botones, si estos estn bloqueados. En el modo de hora, plsalo y mantenlo pulsado para entrar en el
MEN RPIDO
Salir del men Volver al nivel anterior Dejar los ajustes sin cambios Cancelar las selecciones Plsalo y mantenlo pulsado para volver al modo de hora desde cualquier otro modo.
Confirmar selecciones Iniciar sesin de entrenamiento Registrar una vuelta Pulsar y mantener pulsado para activar/desactivar el bloqueo de zonas en el modo de entrenamiento.
Moverse por listas de seleccin Ajustar un valor seleccionado En el modo de hora, plsalo y mantenlo pulsado para cambiar el aspecto del reloj.
Moverse por listas de seleccin Ajustar un valor seleccionado En el modo de hora, plsalo y mantenlo pulsado para cambiar entre Hora 1 y Hora 2.
En el modo de preentrenamiento, plsalo y mantenlo pulsado para entrar en el

MEN RPIDO
En el modo de entrenamiento, plsalo y mantenlo pulsado para entrar en el

MEN RPIDO
Para ms informacin acerca del men rpido, consulta Men rpido (pgina 34). Estructura de mens
Programa Programa aparecer en el men slo si has creado y descargado un programa de resistencia desde polarpersonaltrainer.com. Para ms informacin, consulta Programa de entrenamiento de resistencia Polar para correr y ciclismo (pgina 49)
Primeros pasos
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Datos Seguimiento de tus datos de entrenamiento. Para ms informacin, consulta Despus del entrenamiento (pgina 23). Ajustes Personaliza tu training computer y selecciona las caractersticas necesarias para cada uno de los perfiles de deportes para adaptarlas a tu entrenamiento. Para ms informacin, consulta Ajustes (pgina 30). Fitness test Para entrenarte correctamente y monitorizar tus progresos, es importante conocer tu nivel de forma fsica actual. El Fitness test de Polar es una forma sencilla y rpida de medir tu estado de forma cardiovascular y tu capacidad aerbica. La prueba se realiza en reposo. El resultado de la prueba es un valor denominado OwnIndex. OwnIndex es comparable al consumo mximo de oxgeno (VO2mx), que es una medida de la capacidad aerbica utilizada comnmente. Para obtener ms informacin, consulta Fitness test Polar (pgina 36). Conectar Para un seguimiento a largo plazo, almacena todos tus archivos de entrenamiento en el servicio de web polarpersonaltrainer.com. En l puedes ver informacin sobre tus datos de entrenamiento y tener una mejor visin de tu entrenamiento. La unidad de transferencia de datos Polar DataLink y el software WebSync facilitan la transferencia de archivos de entrenamiento al servicio de web. Para ms informacin, consulta Transferir datos (pgina 29).
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Primeros pasos
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4. PREPARARSE PARA EL ENTRENAMIENTO

Programar el entrenamiento
Puedes utilizar el programa de resistencia Polar predefinido para correr o practicar ciclismo, o bien crear tus propias sesiones de entrenamiento por fases en polarpersonaltrainer.com. Transfirelas al training computer con ayuda de DataLink y el software WebSync. Para ms informacin, consulta la Ayuda de polarpersonaltrainer.com.
Perfiles de deportes
El training computer Polar RCX3 ofrece cuatro perfiles de deportes, uno para carrera, dos para ciclismo y uno para otros deportes. Para cambiar los ajustes de los perfiles de deportes y adaptarlos a tus necesidades de entrenamiento, utiliza MEN > Ajustes > Perfiles de deportes . Por ejemplo, puedes activar los sensores que desees usar en el deporte en cuestin. A continuacin, al empezar una sesin de entrenamiento con el perfil de deporte, el training computer detecta automticamente los sensores necesarios. Al activar un sensor opcional (sensor de zancada s3+, sensor GPS G5/G3, sensor de velocidad CS W.I.N.D. o sensor de cadencia CS W.I.N.D.) por primera vez, es necesario vincularlo con el training computer. Para ms informacin acerca de los ajustes del perfil de deporte y cmo vincular un sensor con el training computer, consulta Ajustes de perfiles de deportes (pgina 30) y Utilizar un nuevo accesorio (pgina 40).
Programa de entrenamiento de resistencia Polar

Puedes crear y descargar programas de entrenamiento de resistencia para carrera y ciclismo en polarpersonaltrainer.com. Obtendrs un programa de entrenamiento personalizado para tu nivel de forma fsica. El nivel de forma fsica se calcula a partir de tu historial de entrenamiento anterior en polarpersonaltrainer.com o se te preguntar en un breve cuestionario que te ayudar a definir tu nivel de forma fsica actual. El programa de entrenamiento de resistencia te gua para entrenarte de la forma correcta y eficaz y definir el volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y su programa de entrenamiento para una mejor forma fsica. Cada sesin de entrenamiento consta de las fases de calentamiento, trabajo y vuelta a la calma. El programa de entrenamiento funciona conjuntamente con la caracterstica Polar ZoneOptimizer, lo que significa que las sesiones del programa de entrenamiento se modifican en funcin de tus sport zones personalizadas. Para ms informacin, consulta Polar ZoneOptimizer (pgina 44) Para ms informacin acerca de los programas de resistencia, consulta la Ayuda de polarpersonaltrainer.com.
Calibrar el sensor de zancada Polar s3+

El sensor de zancada Polar s3+ slo puede activarse para el perfil de deporte Correr . La calibracin del sensor de zancada aumenta la exactitud de las mediciones de velocidad/ritmo y distancia. Se recomienda calibrar el sensor de zancada antes de usarlo por primera vez, si hay cambios significativos en su forma de correr, o si se cambia la posicin del sensor en la zapatilla (por ejemplo, si tienes unas nuevas zapatillas o si pasas el sensor de la zapatilla derecha a la izquierda). El sensor de zancada se puede calibrar corriendo una distancia exacta conocida, o manualmente mediante el ajuste del factor de calibracin. La calibracin debera hacerse a la velocidad a la que corres normalmente. Si corres a velocidades diferentes, la calibracin debe hacerse a tu velocidad media.
Calibracin con el Asistente de carrera

Antes de la calibracin es necesario vincular el sensor de zancada con el training computer. Para ms informacin acerca de la vinculacin del sensor de zancada y el training computer, consulta Utilizar un nuevo accesorio (pgina 40).
Prepararse para el entrenamiento
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Asegrate de que la funcin de sensor de zancada del training computer est activada. Pulsa UP (Arriba) para entrar en el MEN y selecciona Ajustes > Perfiles de deportes > Correr > Sensor de zancada > Activado. Para calibrar una distancia determinada con indicaciones paso a paso, selecciona 1. 2.
MEN > Ajustes > Perfiles de deportes > Correr > Calibracin de sens. zancada > Corriendo. Aparece Ajustar distancia.
Ajusta la distancia que deseas correr para calibrar el sensor de zancada (la distancia de calibracin mnima es de 400 metros / 0,3 millas). Pulsa OK. Se muestra Prese hasta deteccin de sens. zancada. Se muestra Pulse OK y corra xx.x km/mi . En la lnea de salida, pulsa OK y empieza a correr dando el primer paso con el pie en el que tengas el sensor y recorre la distancia preestablecida con un ritmo estable. Se muestra Pulse OK tras xx.x km/mi . Detente exactamente en la lnea de meta de la distancia predefinida y pulsa OK. Una vez realizada con xito la calibracin, aparece Calibrado a x.xxx . El nuevo factor de calibracin se utiliza a partir de ese momento. Se muestra Continuar grabando? . Si deseas continuar con la grabacin de la sesin de entrenamiento, selecciona S. De lo contrario, selecciona No. Para cancelar la calibracin, pulsa BACK (Atrs). Se muestra Calibracin cancelada . Si la calibracin falla, se muestra La calibracin fall y si cancelas la calibracin pulsando BACK (Atrs) se muestra Calibracin cancelada . Si la calibracin falla, intntalo de nuevo.
3.
4. 5.
6.
Definir manualmente el factor de calibracin

El factor de calibracin se calcula como una relacin entre la distancia real y la distancia no calibrada. Ejemplo: si corres 1.200 m, y el training computer muestra una distancia de 1.180 m, el factor de calibracin es 1,000. Calcula el nuevo factor de calibracin de la siguiente forma: 1.000*1200/1180 = 1.017. El rango de medicin del factor es de 0,500-1,500. Para calibrar manualmente el sensor de zancada antes del entrenamiento, selecciona 1. 2.
Ajustes > Perfiles de deportes > Correr > Sensor de zancada > Ajustar factor
Ajusta el factor. Se muestra Calibrado a x.xx .
El factor de calibracin tambin puede ajustarse durante el entrenamiento, mientras se usa el sensor de zancada. Pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz) para entrar en Men rpido y a continuacin selecciona Calibr. sensor de zancada > Ajustar factor . Se muestra Calibrado a x.xx y puedes continuar corriendo.
Calibrar el sensor corriendo una distancia conocida (calibracin sobre la marcha)

Antes de la calibracin es necesario vincular el sensor de zancada con el training computer. Para ms informacin acerca de cmo vincular el sensor de zancada y el training computer, consulta Utilizar un nuevo accesorio (pgina 40).
Ajustar la distancia de lap correcta Puedes calibrar el sensor en cualquier fase de tu entrenamiento con una correccin de distancia por vuelta, siempre y cuando no te ests entrenando con objetivos basados en la distancia. Slo tienes que correr una distancia conocida, preferiblemente ms de 1.000 metros / 0,62 millas. Asegurate de que la funcin de sensor de zancada del training computer est activada. En el modo de hora, pulsa UP (Arriba) para entrar en MEN y selecciona Ajustes > Perfiles de deportes > Correr > Sensor de zancada > Activado. 1. 2. En el modo de hora, pulsa OK y selecciona Correr como tu perfil de deporte. Pulsa OK de nuevo y empieza a correr. En el punto inicial de una distancia de lap conocida, pulsa OK. Cuando hayas corrido toda la distancia de la vuelta, pulsa OK.
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3. 4.
A continuacin, calibra el sensor: Pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz) para entrar al Men rpido. Selecciona Calibr. sensor de zancada. Selecciona Ajustar dist. lap correcta. Corrige la distancia de vuelta mostrada con la distancia que acabas de correr y pulsa OK. Se muestra Calibrado a x.xxx . El sensor est ahora calibrado y listo para la accin.
Ajustar la distancia correcta Como alternativa, puedes calibrar el sensor de zancada corrigiendo toda la distancia registrada. 1. 2. 3. En el modo de hora, pulsa OK y selecciona Correr como tu perfil de deporte. Pulsa OK de nuevo y empieza a correr. Pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz) para entrar en el Men rpido. Selecciona Calibr. sensor de zancada. Selecciona Ajustar dist. correcta. Corrige la distancia mostrada con la distancia que acabas de correr y pulsa OK. Se muestra Calibrado a x.xxx . El sensor est ahora calibrado y listo para la accin.
Durante el entrenamiento, tambin existe la posibilidad de definir manualmente el factor de calibracin. Pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz) para entrar al Men rpido. Selecciona Calibr. sensor de zancada > Ajustar factor .
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5. ENTRENAMIENTO
Colocar el sensor de frecuencia cardaca
Colocacin del sensor de frecuencia cardaca para medir la frecuencia cardaca. 1. 2. 3. Humedece el rea de los electrodos de la cinta. Acopla el transmisor a la cinta. Fija la cinta alrededor del pecho, justo debajo de los msculos pectorales y fija la hebilla al otro extremo de la cinta. Ajusta la longitud de la cinta para que quede ceida pero cmoda. Comprueba que las zonas de electrodos humedecidas quedan bien apoyadas en la piel y que el logotipo Polar del transmisor est en posicin centrada y vertical.
4.
Retira el transmisor de la cinta cuando no lo ests utilizando para alargar al mximo la vida til de la pila. El sudor y la humedad mantienen hmedos los electrodos y el sensor de frecuencia cardaca activado. Esta situacin reduce la duracin de la pila. Para ver instrucciones detalladas de lavado, consulte Informacin importante (pgina 51).
Puedes ver instrucciones detalladas de lavado en Informacin importante. Para ver tutoriales en vdeo, visita http://www.youtube.com/PolarElectroIberica
Empezar a entrenar
Colcate el sensor de frecuencia cardaca y asegrate de configurar un sensor opcional* del modo indicado en el Manual de usuario del sensor. Si vas a utilizar un sensor de zancada, cadencia, GPS o velocidad por primera vez, consulta Utilizar un nuevo accesorio (pgina 40). Para los ajustes de los perfiles de deporte, consulta Ajustes de perfiles de deportes (pgina 30). Para usar la caracterstica Polar ZoneOptimizer en tu sesin de entrenamiento, consulta Entrenar con Polar ZoneOptimizer (pgina 15). 1. Inicia tu sesin de entrenamiento pulsando OK. El training computer entra en el modo de preentrenamiento. El perfil de deporte mostrado en primer lugar en la lista es el deporte utilizado en la sesin de entrenamiento anterior. Para cambiar de perfil de deporte para la sesin de entrenamiento, navega con UP/DOWN (ARRIBA/ABAJO).
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Entrenamiento
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2.
Para cambiar los ajustes del perfil de deporte o los ajustes de frecuencia cardaca antes de iniciar la grabacin del entrenamiento (en el modo de preentrenamiento), pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz), con lo que se activa el MEN RPIDO. Para ms informacin, consulta Men rpido (pgina 34). Para volver al modo de preentrenamiento, pulsa BACK (Atrs).
3.
Si has activado un sensor opcional para el perfil de deportes, el training computer busca automticamente la seal.
4.
La marca de verificacin indica que se detecta la seal. Si el training computer no encuentra la seal, la pantalla muestra un tringulo con una marca de exclamacin.
No utilices la luz de fondo durante la bsqueda del sensor. La bsqueda del sensor no funciona cuando la luz de fondo est activada.
5.
Una vez que el training computer ha encontrado todas las seales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabacin iniciada y ya puedes empezar el entrenamiento. Recuerda que, durante la sesin, puedes cambiar la vista movindote con los botones UP/DOWN (Arriba/abajo). Para cambiar los ajustes sin detener la grabacin del entrenamiento, pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz), con lo que se activa el MEN RPIDO. Para ms informacin, consulta Men rpido (pgina 34).
*Entre los sensores opcionales estn el sensor de zancada Polar s3+, el sensor GPS Polar G5, el sensor GPS Polar G3 W.I.N.D., el sensor de velocidad Polar CS W.I.N.D. y el sensor de cadencia Polar CS W.I.N.D.
La pantalla muestra Batera del sensor XX baja durante el entrenamiento si alguno de los sensores tiene poca carga en la batera.
Entrenar con Polar ZoneOptimizer

La funcin ZoneOptimizer determina tus sport zones (zonas de frecuencia cardaca) personalizadas para tu sesin de entrenamiento aerbico. Mide la variabilidad de tu frecuencia cardaca durante el calentamiento y determina tus sport zones personales. Para ms informacin, consulta Polar ZoneOptimizer (pgina 44). Para utilizar la funcin ZoneOptimizer en tu entrenamiento, actvala seleccionando MEN > Ajustes > Ajustes de frec. cardaca > ZoneOptimizer > Activado . La funcin ZoneOptimizer define las zonas objetivo de frecuencia cardaca optimizadas para ti al comienzo de cada sesin de entrenamiento. Si ha pasado menos de una hora desde tu ltima definicin de ZoneOptimizer, las zonas objetivo de frecuencia cardaca proporcionadas no son necesariamente vlidas, dado que probablemente no te hayas recuperado de tu entrenamiento anterior y, en una recuperacin instantnea, la variabilidad de la frecuencia cardaca vuelve al estado normal ms lentamente que la frecuencia cardaca.
Iniciar una sesin de entrenamiento con Polar ZoneOptimizer

Antes de la determinacin de ZoneOptimizer, asegrate de utilizar los lmites de frecuencia cardaca de la
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sport zone predeterminada, es decir, que no has modificado manualmente los lmites de frecuencia cardaca. Si deseas modificar manualmente los lmites de frecuencia cardaca de la Sport Zone, desactiva la funcin ZoneOptimizer. Para activar la funcin ZoneOptimizer, selecciona MEN > Ajustes > Ajustes de frec. cardaca > ZoneOptimizer > Activado. La determinacin de ZoneOptimizer se iniciar de fondo una vez ests en el modo de preentrenamiento. Cuando veas la curva de ECG en la esquina superior derecha de la pantalla, sabrs que la medicin de frecuencia cardaca y ZoneOptimizer estn activados. 1. Para iniciar la sesin de entrenamiento con ZoneOptimizer, pulsa OK. La pantalla mostrar el deporte utilizado en la sesin de entrenamiento anterior y el temporizador de cuenta atrs se pondr en marcha de fondo en cuanto la frecuencia cardaca haya alcanzado 70 pulsaciones por minuto. La curva de ECG aparecer en la esquina superior derecha de la pantalla. Selecciona el perfil de deporte que desees utilizar para tu sesin de entrenamiento con UP/DOWN y pulsa OK para comenzar el entrenamiento.
2.
Mantn tu frecuencia cardaca entre 70 y 100 pulsaciones por minuto durante dos minutos. Para ello, qudate de pie o realiza un entrenamiento de muy baja intensidad, por ejemplo, caminar lento. La alarma sonar cuando haya terminado la primera parte de la determinacin.
3.
La segunda parte de la determinacin comenzar cuando tu frecuencia cardaca haya ascendido por encima de las 100 pulsaciones por minuto. Contina el entrenamiento a una intensidad baja. Aumenta la frecuencia cardaca gradualmente y mantenla entre 100 130 ppm durante dos minutos. Para ello, por ejemplo, camina a paso ligero o haz ciclismo o jogging a baja intensidad durante el calentamiento.
Si tienes una FCmx muy baja, el training computer te proporcionar lmites especiales. La alarma sonar cuando haya terminado la segunda parte de la determinacin de ZoneOptimizer.
Es posible que la determinacin de ZoneOptimizer termine en este punto si se alcanza el lmite de variacin de frecuencia cardaca.
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Entrenamiento
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4.
La tercera parte de la determinacin comenzar cuando tu frecuencia cardaca haya ascendido por encima de las 130 pulsaciones por minuto. Aumenta gradualmente tu frecuencia cardaca por encima de 130 ppm y mantnla en ese punto.
La determinacin de ZoneOptimizer terminar cuando la frecuencia cardaca haya ascendido por encima de las 130 pulsaciones por minuto durante ms de medio minuto.
La alarma sonar cuando haya terminado la tercera y ltima parte de la determinacin.
5.
Una vez finalizada la determinacin, el training computer muestra uno de los siguientes mensajes:
Se usan sport zones (zonas frec. cardaca) por defecto. La
determinacin no tuvo xito. Se utilizarn los lmites de Polar sport zone (frecuencia cardaca).
Sport zones optimizadas. Zonas de frec. cardaca en nivel ms alto.
Los lmites se han elevado en comparacin con la media de tus lmites de ZoneOptimizer.
Sport zones optimizadas. Zonas de frec. cardaca en nivel normal.
Los lmites se han elevado o reducido slo ligeramente en comparacin con la media de tus lmites de ZoneOptimizer.
Sport zones optimizadas. Zonas de frec. cardaca en nivel ms bajo.
Los lmites se han reducido en comparacin con la media de tus lmites de ZoneOptimizer. 6. Cuando hayas recibido y ledo las observaciones, pulsa cualquier botn, excepto LIGHT, para salir de la pantalla de mensaje y continuar con tu sesin de entrenamiento.
Utilizar el programa de entrenamiento de resistencia de Polar

Descarga el programa de resistencia de Polar de polarpersonaltrainer.com y lo tendrs preparado para guiarte en tu entrenamiento. Para poder descargar el programa necesitas una cuenta en polarpersonaltrainer.com, la unidad de transferencia de datos DataLink y el software WebSync. Para obtener ms informacin, consulta la Ayuda de polarpersonaltrainer.com. Una vez que has descargado el programa en tu training computer, ve a MEN > PROGRAMA y pulsa OK. Puedes desplazarte por las sesiones de entrenamiento planificadas con los botones UP/DOWN y seleccionar la sesin de entrenamiento que desees realizar (por ejemplo Jue 26.8.Carr. larga 20km). Para empezar a entrenar, pulsa OK.
Vistas de entrenamiento
Puedes ver las distintas vistas de entrenamiento pulsando UP (Arriba) o DOWN (Abajo). El nmero de la vista de entrenamiento se muestra durante unos segundos. La informacin mostrada depende de los sensores que tengas instalados, qu funciones estn activadas y qu tipo de deporte ests realizando. Las tablas que aparecen abajo presentan las vistas de entrenamiento disponibles para varias combinaciones de sensor diferentes. En estos ejemplos, la informacin de entrenamiento se muestra en tres filas. Puedes definir que la informacin de entrenamiento se muestre en dos o tres filas en MEN >
Entrenamiento
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ESPAOL
Ajustes > Perfiles de deportes > Deporte > Vista de entrenamiento.
Sensor de frecuencia cardaca
Sensor de frecuencia cardaca Sensor de zancada s3+
Sensor de frecuencia cardaca Sensor GPS G5/G3

FRECUENCIA CARDACA
FRECUENCIA CARDACA
FRECUENCIA CARDACA
Frecuencia cardaca Tiempo vuelta Duracin

ZONEPOINTER
Frecuencia cardaca Ritmo/Velocidad Distancia

RITMO/VELOCIDAD

RITMO/VELOCIDAD
ZonePointer Tiempo en la zona Duracin

CALORAS
Ritmo/Velocidad Distancia Duracin

ZONEPOINTER
Ritmo/Velocidad Distancia Duracin

ZONEPOINTER
Caloras Hora del da Duracin

TIEMPO VUELTA 01
SPORT ZONES
TIEMPO VUELTA 01
Tiempo en cada zona
Tiempo vuelta Frecuencia cardaca Distancia vuelta

RITMO MEDIO/VELOCID. MEDIA
Tiempo vuelta Frecuencia cardaca Distancia vuelta

RITMO MEDIO/VELOCID. MEDIA
Ritmo medio/velocidad media Caloras Hora del da

SPORT ZONES
Ritmo medio/velocidad media Caloras Hora del da

SPORT ZONES
Tiempo en cada zona
Tiempo en cada zona
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Entrenamiento
ESPAOL
Sensor de frecuencia cardaca Sensor de velocidad CS W.I.N.D.
Sensor de frecuencia cardaca Sensor de cadencia CS W.I.N.D.
Sensor de frecuencia cardaca Sensor de cadencia CS W.I.N.D. Sensor de velocidad CS W.I.N.D. O Sensor GPS G5/G3
FRECUENCIA CARDACA
FRECUENCIA CARDACA
FRECUENCIA CARDACA

VELOCIDAD/RITMO
Frecuencia cardaca Cadencia Duracin

CADENCIA

VELOCIDAD/RITMO
Velocidad/Ritmo Distancia Duracin

ZONEPOINTER
Cadencia Tiempo vuelta Duracin

ZONEPOINTER
Velocidad/Ritmo Distancia Duracin

ZONEPOINTER

TIEMPO VUELTA 01
ZonePointer Cadencia Duracin
CADENCIA
TIEMPO VUELTA 01
Cadencia Tiempo vuelta Hora del da Frecuencia cardaca Distancia vuelta

VELOCID. MEDIA/RITMO MEDIO SPORT ZONES
Tiempo vuelta Caloras Frecuencia cardaca Distancia vuelta

VELOCID. MEDIA/RITMO MEDIO
Tiempo en cada zona
Velocidad media/ritmo medio Caloras Hora del da

SPORT ZONES
Velocidad media/ritmo medio Caloras Hora del da

CADENCIA
Tiempo en cada zona
Cadencia Velocidad/Ritmo Frecuencia cardaca
Entrenamiento
19
ESPAOL
SPORT ZONES
Tiempo en cada zona
Smbolos de la pantalla
Explicacin
Cadencia Velocidad a la que mueves las bielas de tu bicicleta.
Caloras Las caloras consumidas hasta ese momento. La acumulacin de caloras comienza cuando se muestra tu frecuencia cardaca.
Distancia Distancia acumulada
Duracin Duracin total de la sesin de entrenamiento hasta el momento
Frecuencia cardaca Tu frecuencia cardaca actual
Distancia de vuelta Distancia de vuelta manual
Tiempo de vuelta Nmero de vuelta manual y tiempo de vuelta
Ritmo Ritmo actual (min/km o min/mi)
Velocidad Velocidad actual (km/h o mph)
20
Entrenamiento
ESPAOL
Puedes seleccionar la vista de velocidad en los ajustes del perfil de deportes. Consulta Ajustes de perfiles de deportes (pgina 30) para obtener ms instrucciones.
ZonePointer El indicador de zona objetivo con un smbolo de corazn que se mueve hacia la izquierda o la derecha en la escala de sport zone en funcin de tu frecuencia cardaca.
Tiempo en la zona Tiempo de permanencia en la zona objetivo
Hora del da
Funciones de los botones durante el entrenamiento

Grabar una vuelta
Pulsa OK para grabar una vuelta. La pantalla mostrar: Nmero de vuelta Frecuencia cardaca media de la vuelta Tiempo de vuelta
Si hay activado un sensor de velocidad, tambin aparecer lo siguiente: Nmero de vuelta Velocidad/ritmo media/o de la vuelta Distancia de la vuelta
Bloquear una zona de entrenamiento

Puedes bloquear/desbloquear tu frecuencia cardaca con la zona de entrenamiento actual. Para bloquear/desbloquear la zona de entrenamiento, pulsa y mantn pulsado OK. Si, por ejemplo, ests corriendo con una frecuencia cardaca de 130 ppm que es el 75% de tu frecuencia cardaca mxima y coincide con la Sport Zone 3, puedes pulsar y mantener OK para bloquear tu frecuencia cardaca en esta zona. Se muestra Sport Zone3 bloqueada .
Se emite una alarma si ests por debajo o por encima de la zona de entrenamiento. Desbloquea la zona de entrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK de nuevo: Se muestra Sport Zone 3 desbloqueada .
Entrenamiento
21
ESPAOL
Modo de noche
El training computer RCX3 cuenta con una funcin de modo de noche. Pulsa el botn LIGHT (Luz) una vez durante el modo de preentrenamiento, el modo de grabacin de entrenamiento o el modo de pausa. La luz de fondo se activar cada vez que pulses alguno de los botones. La pantalla tambin se iluminar si se muestra un mensaje, por ejemplo, Compruebe sensor frec. cardaca. El modo de noche se desactivar cuando finalice la grabacin del entrenamiento.
Ver Men rpido

Pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz). Se muestra MEN RPIDO. Puedes cambiar ciertos ajustes sin poner en pausa la grabacin del entrenamiento. Para ms informacin, consulta Men rpido (pgina 34).
Poner en pausa/parar la grabacin

1. 2. Para poner en pausa la grabacin del entrenamiento, pulsa una vez BACK (Atrs). Para reanudar la grabacin del entrenamiento, pulsa OK. Para parar completamente la grabacin, pulsa dos veces BACK (Atrs). Se muestra el siguiente resumen de tu informacin de entrenamiento. Las indicaciones en texto, por ejemplo Entrenamiento por ritmo constante+, se muestran si te has entrenado al menos un total de 10 minutos en las zonas de entrenamiento. Vers las indicaciones con ms detalle en Archivos de entrenamiento. Para ms informacin, consulta Despus del entrenamiento (pgina 23)
Duracin y Caloras Frecuencia cardaca media y Frec. cardaca mxima Sport Zones (tiempo en cada zona) Ritmo medio y Ritmo mximo o bien Velocidad media y Velocidad mxima (se requiere un sensor GPS
G5/G3, sensor de zancada s3+ o sensor de velocidad CS)

Distancia (se requiere un sensor GPS G5/G3, un sensor de zancada s3+ o un sensor de velocidad CS) e ndice de carrera (se requiere un sensor de zancada s3+ o un sensor GPS G5/G3)
Cuida tu sensor de frecuencia cardaca despus del entrenamiento. Separa el transmisor de la cinta y lava la cinta con agua corriente despus de cada uso. Encontrars instrucciones completas sobre el cuidado y el mantenimiento del producto en Cuidados del producto (pgina 51).
22
Entrenamiento
ESPAOL
6. DESPUS DEL ENTRENAMIENTO

Analizar resultados de entrenamiento
El RCX3 registra tus datos de entrenamiento en Archivos de entrenamiento si la sesin de entrenamiento ha durado al menos un minuto. Para ver los datos bsicos de tu rendimiento, consulta MEN > Datos > Archivos de entrenamiento. Si necesitas un anlisis de mayor profundidad, transfiere los datos a polarpersonaltrainer.com con tu unidad de transferencia de datos DataLink y el software WebSync. El servicio de web ofrece distintas opciones con las que analizar los datos. En Archivos de entrenamiento, navega con los botones UP (Arriba) / DOWN (Abajo) para seleccionar el archivo que desees revisar y pulsa OK. La informacin almacenada en un archivo de entrenamiento depende del perfil de deporte y de los sensores utilizados. La tabla que aparece a continuacin muestra ejemplos de vistas de archivos de entrenamiento para los deportes Correr y Ciclismo. VISTAS DE ARCHIVOS DE ENTRENAMIENTO INFORMACIN MOSTRADA Las indicaciones en texto sobre tu rendimiento, por ejemplo Entrenamiento por ritmo constante+, se muestran si te has entrenado al menos un total de 10 minutos en las zonas de entrenamiento. Para ver el Beneficio del entrenamiento, selecciona Ms detalles pulsando OK.
Hora de inicio Duracin Distancia (visibles si se utiliza el sensor de zancada s3+, el sensor
GPS G5/G3 o el sensor de velocidad CS)

FC media FC mxima FC mnima
(visibles si se utiliza un sensor de frecuencia cardaca)

Caloras % grasa total caloras
(visibles si se utiliza un sensor de frecuencia cardaca)

Ritmo medio / Velocidad media Ritmo mximo / Velocidad mxima
(visibles si se utiliza el sensor de zancada s3+, el sensor GPS G5/G3 o el sensor de velocidad CS)
Cadencia media Cadencia mxima
(visibles si se utiliza el sensor de zancada s3+ o el sensor de cadencia de bicicleta)
Despus del entrenamiento
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ESPAOL
ndice de carrera
(visible si se utiliza el sensor GPS G5/G3)
Longitud media de zancada ndice de carrera
(visible si se utiliza el sensor de zancada s3+)

Bicicleta en uso Duracin de ciclismo
(visible si el archivo de entrenamiento corresponde a un deporte de bicicleta)

Sport Zones
Tiempo en cada zona (visible si se utiliza un sensor de frecuencia cardaca)

Lmites de zona
(visible si se utiliza ZoneOptimizer y un sensor de frecuencia cardaca)

Vueltas /Vueltas autom. (nmero de vueltas) Mejor vuelta Media por vuelta
Para ver informacin detallada de las vueltas, selecciona Ms detalles pulsando OK. Se muestra la siguiente informacin en VUELTA 1/ A. VUELTA 1:
Tiempo vuelta Tiempo parcial
Puedes navegar por las vueltas con UP (Arriba) o DOWN (Abajo). Para navegar por la siguiente informacin de una vuelta determinada, pulsa OK.
Frecuencia cardaca media Frec. cardaca mxima
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ESPAOL
Ritmo medio / Velocidad media Ritmo mximo / Velocidad mxima
Distancia vuelta Distancia parcial
Cadencia media Cadencia mxima
(visibles si se utiliza el sensor de zancada s3+ o el sensor de cadencia CS)

Longitud media de zancada
(visible si se utiliza el sensor de zancada s3+)
Beneficios de tu entrenamiento
La funcin Beneficios del entrenamiento te ayuda a comprender mejor la efectividad de tu entrenamiento. Despus de cada sesin de entrenamiento recibes indicaciones en texto acerca de tu rendimiento, siempre y cuando hayas entrenado al menos un total de 10 minutos en las zonas de entrenamiento. Estas indicaciones estn basadas en la distribucin del tiempo de entrenamiento en las sport zones, el consumo de caloras y la duracin. En Archivos de entrenamiento vers las indicaciones en ms detalle. La siguiente tabla contiene las descripciones de las distintas opciones de beneficios de entrenamiento.
Transfiere tus datos de entrenamiento al servicio web www.polarpersonaltrainer.com para ver los beneficios del entrenamiento con un enfoque ms fisiolgico.
Indicaciones
Entrenamiento mximo+
Beneficio del entrenamiento Esta s que ha sido una dura sesin! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus msculos, aumentando tu eficiencia. Esta sesin tambin aument tu resistencia a la fatiga. Esta s que ha sido una dura sesin! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus msculos, aumentando tu eficiencia.
Entrenamiento mximo
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ESPAOL
Indicaciones
Entrenamiento mximo y por velocidad
Beneficio del entrenamiento Vaya sesin! Has mejorado tu velocidad y eficiencia. Tambin has desarrollado de manera significativa tu forma aerbica y tu capacidad para mantener un esfuerzo de alta intensidad ms tiempo. Vaya sesin! Has mejorado de manera significativa tu forma aerbica y tu capacidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad ms tiempo. Tambin has desarrollado tu eficiencia y velocidad. Un gran ritmo en una sesin larga! Has mejorado tu forma aerbica, tu velocidad y tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesin tambin aument tu resistencia a la fatiga. Un gran ritmo! Has mejorado tu forma aerbica, tu velocidad y tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Buen ritmo! Has mejorado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesin tambin ha desarrollado tu forma aerbica y la resistencia de tus msculos. Buen ritmo! Has mejorado tu forma aerbica y la resistencia de tus msculos. Esta sesin tambin ha desarrollado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Excelente! Esta larga sesin ha mejorado la resistencia de tus msculos y tu forma aerbica. Tambin ha aumentado tu resistencia a la fatiga. Excelente! Has mejorado la resistencia de tus msculos y tu forma aerbica. Excelente! Esta larga sesin ha mejorado la resistencia de tus msculos y tu forma aerbica. Tambin ha desarrollado tu resistencia fsica y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. Excelente! Has mejorado la resistencia de tus msculos y tu forma aerbica. Esta sesin tambin ha desarrollado tu resistencia bsica y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. Estupendo! Esta larga sesin ha mejorado tu resistencia fsica y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. Esta sesin tambin ha desarrollado la resistencia de tus msculos y forma aerbica. Estupendo! Has mejorado tu resistencia fsica y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. Esta sesin tambin ha desarrollado la resistencia de tus msculos y tu forma aerbica. Estupendo! Esta larga sesin, de baja intensidad, ha mejorado tu resistencia fsica y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento por velocidad y mximo
Entrenamiento por velocidad+
Entrenamiento por velocidad
Entrenamiento por velocidad y ritmo constante
Entrenamiento por ritmo constante y velocidad
Entrenamiento por ritmo constante+
Entrenamiento por ritmo constante Entrenamiento por ritmo constante y bsico, largo
Entrenamiento por ritmo constante y bsico
Entrenamiento bsico y por ritmo constante, largo
Entrenamiento bsico y por ritmo constante
Entrenamiento bsico, largo
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ESPAOL
Indicaciones
Entrenamiento bsico
Beneficio del entrenamiento Bien hecho! Esta sesin de baja intensidad ha mejorado tu resistencia fsica y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. Una sesin muy buena para tu recuperacin. Este tipo de ejercicio ligero ayuda a tu cuerpo a adaptarse a tu entrenamiento.
Entrenamiento recuperacin
Resmenes semanales
Para ver resmenes semanales de los archivos de entrenamiento, ve a MEN > Datos > Resmenes semanales > Resumen y pulsa OK.
RESUMEN
Esta semana Las fechas dentro de las cuales se recopilaron los datos Duracin Duracin Distancia
Caloras Nmero de sesiones
Sport zones 1, 2, 3, 4 y 5 Tiempo por zonas
Totales desde xx.xx.xxxx

Para ver totales de los archivos de entrenamiento, ve a MEN > Datos > Totales desde y pulsa OK. Duracin Distancia
Caloras Nmero de sesiones
Sport zones 1, 2, 3, 4 y 5 Tiempo por zonas
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ESPAOL
Borrar archivos
La memoria de archivos de entrenamiento se llena tan pronto como se alcanza el tiempo mximo de grabacin o el nmero mximo de archivos. Para ms informacin acerca de los valores lmite, consulta Especificaciones tcnicas (pgina 55). Cuando la memoria se llena, el archivo de entrenamiento se sobrescribe con el ms reciente. Para guardar el archivo de entrenamiento para un periodo ms largo, transfirelo al servicio de web de Polar que encontrars en www.polarpersonaltrainer.com. Para ms informacin, consulta Transferir datos (pgina ? ). Para borrar un archivo de entrenamiento: 1. Selecciona MEN > DATOS > Borrar archivos > Archivo de entrenamiento y pulsa OK. Navega por los archivos con UP/DOWN (Arriba/Abajo) y selecciona el archivo que quieres borrar. Pulsa OK. Se muestra Borrar archivo? S / NO se muestra en pantalla. Tambin puedes borrar un archivo en MEN > Datos > Archivos de entrenamiento. Navega con UP/DOWN (Arriba/Abajo) hasta el archivo que desees borrar y a continuacin pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz). Borrar archivo? S/NO se muestra en la pantalla. Selecciona S y vers Archivo borrado . A continuacin aparece Borrar archivo de los totales? . Si seleccionas S, se muestra Archivo eliminado de los totales . Si seleccionas NO, el training computer vuelve al men de archivos de entrenamiento. Atencin! La eliminacin de un archivo de los totales no elimina los datos de los Resmenes semanales. Los Resmenes semanales slo pueden restablecerse.
2.
Para borrar todos los archivos: 1. 2. Selecciona MEN > DATOS > Borrar archivos > Todos los archivosy pulsa OK. Se muestra Borrar todos los archivos? S / NOse muestra en pantalla. Si seleccionas S se muestra Borrados todos los archivos . Si seleccionas NO, el training computer vuelve al men de todos los archivos de entrenamiento.
Poner resm. semanales a 0

Para poner a cero los resmenes semanales, selecciona MEN > DATOS >Poner a cero resmenes semanales?. Selecciona S y se muestra Resmenes semanales puestos a 0 o No y el training computer vuelve al men Datos.
Poner totales a cero

Para poner a cero los totales, selecciona MEN > DATOS >Poner a cero totales? . Selecciona S y se muestra Totales puestos a cero o No y el training computer vuelve al men Datos.
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ESPAOL
7. TRANSFERIR DATOS
Transferir datos
Para un seguimiento a largo plazo, almacena todos tus archivos de entrenamiento en el servicio web polarpersonaltrainer.com. En l puedes ver informacin detallada sobre tus datos de entrenamiento y tener una mejor visin de tu entrenamiento. Con la unidad de transferencia de datos Polar DataLink y el software WebSync, resulta fcil transferir archivos de entrenamiento al servicio web polarpersonaltrainer.com. Cmo configurar tu ordenador para la transmisin de datos 1. 2. 3. Regstrate en polarpersonaltrainer.com Descarga e instala en tu ordenador el software Polar WebSync que encontrars en polarpersonaltrainer.com. Haz doble clic en el icono de WebSync de su barra de tareas/barra de mens para iniciar el software. Aparece la ventana de bienvenida. Selecciona Sincronizar si quieres transferir los datos de entrenamiento. Selecciona Training computer si quieres conectarte a tu training computer y modificar la configuracin y transferir los ajustes a tu training computer. Conecta tu unidad de transferencia de datos DataLink al puerto USB del ordenador. El Datalink parpadea en rojo cuando est bien conectado. La distancia mxima entre el DataLink y el training computer es de 3 m / 9,84 ft.
4.
Retrate la correa del sensor de frecuencia cardaca del trax antes de la transferencia de datos.
Cmo conectar tu training computer 5. Selecciona MEN > Conectar > Iniciar sincronizacin > OK. Si seleccionas Sincronizar en WebSync, los datos de entrenamiento se sincronizarn con el servicio web polarpersonaltrainer.com a travs de WebSync. Si seleccionas Training Computer en WebSync, puedes conectarte a WebSync, modificar los ajustes y transferir los ajustes a tu training computer. Sigue el proceso de transferencia de datos y las instrucciones de descarga de los datos desde el software WebSync en la pantalla de tu ordenador.
Ajustes de conexin en tu training computer 1.

Eliminar acoplamientos?: Tu training computer y WebSync se vinculan en la primera sincronizacin, lo
que significa que su identificador de training computer se almacena en la memoria de WebSync. Selecciona S o NO. Si seleccionas S, se eliminar la vinculacin entre el training computer y el ordenador. 2.
AutoSync: Selecciona AutoSync > Ajustar AutoSync (sincronizacin automtica) > Activado o Desactivado. Si seleccionas Activado la sincronizacin se iniciar automticamente cuando te acerques
a tu ordenador.
El ajuste predeterminado de la funcin AutoSync es Desactivado.
Para ms informacin acerca de la transferencia de datos y la modificacin de los ajustes del training computer, consulta la Ayuda de WebSync [https://www.polarpersonaltrainer.com/help/websync2/en/Polar_WebSync_2.x_Help_EN.htm].
Transferir datos
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ESPAOL
8. AJUSTES
Ajustes de perfiles de deportes
Existen cuatro perfiles de deporte diferentes configurados de forma predeterminada en el training computer Polar RCX3. Para modificar los ajustes de los perfiles de deporte, selecciona MEN > Ajustes > Perfiles de deportes .
Ajustes de correr
Para ver o modificar los ajustes del perfil Correr, selecciona MEN > Ajustes > Perfiles de deportes >
Correr
Sonidos entrenamiento: Selecciona Desactivado, Bajos, Altos o Muy altos. Sensor de frecuencia cardaca: Selecciona Activado, Desactivado o Buscar nuevo . Sensor GPS: Selecciona Activado, Desactivado o Buscar nuevo . Sensor de zancada: Selecciona Activado, Desactivado o Buscar nuevo . Calibracin de sens. zancada : Selecciona Calibrar > Corriendo o Ajustar factor . Para ms informacin
acerca de la calibracin, consulta Calibrar el sensor de zancada Polar s3+ (pgina 11).
La calibracin del sensor de zancada slo est visible si el sensor de zancada ha sido activado anteriormente.

Vista de velocidad : Selecciona Kilmetros por hora o Minutos por kilmetro o, si has seleccionado las unidades britnicas, selecciona Millas por hora o Minutos por milla . Lap automtico: Selecciona Activado o Desactivado. Al cambiar el lap automtico a Activado, se muestra Ajustar lap automtico. Ajusta la distancia en kilmetros o millas. Mostrar en modo preentr.? Si seleccionas S, se muestra Deporte disponible modo entrenam.. El
deporte se ver en la lista de deportes en el modo de preentrenamiento, al pulsar OK en el modo de hora. Si seleccionas No, se muestra Deporte no disponible modo entrenam.
Numeracin vista entren. : Selecciona Activado o Desactivado. Si seleccionas Num. vistas entrenam. activada, el nmero de la vista de entrenamiento aparece durante unos segundos al navegar por las vistas
con UP/DOWN (Arriba/Abajo).

Vista de entrenamiento: Selecciona 3 filas o 2 filas. La informacin de entrenamiento se muestra en tres
o dos filas en funcin de la opcin seleccionada.
Todos los sensores nuevos deben vincularse con el training computer antes de activarlos.
Para ms informacin acerca de cmo vincular un sensor nuevo con el training computer, consulta Utilizar un nuevo accesorio (pgina 40).
Ajustes de ciclismo
Para ver o modificar los ajustes del perfil Ciclismo, selecciona MEN > Ajustes > Perfiles de deportes > Ciclismo (Bicicleta 1)/Ciclismo 2 (Bicicleta 2)
Sonidos entrenamiento: Selecciona Desactivado, Bajos, Altos o Muy altos. Sensor de frecuencia cardaca: Selecciona Activado, Desactivado o Buscar nuevo . Sensor GPS: Selecciona Activado, Desactivado o Buscar nuevo . Ajustes de bicicleta 1 Para ms informacin, consulta Ajustes de bicicleta. Vista de velocidad : Selecciona Kilmetros por hora o Minutos por kilmetro. Si has seleccionado las unidades britnicas, selecciona Millas por hora o Minutos por milla . Lap automtico est desactivado de forma predeterminada. Si pulsas OK, se muestra Ajustar distancia. Ajusta la distancia en kilmetros o millas y confirma con OK. Se muestra Lap autom. cambiado a x.x km. A continuacin, puedes seleccionar entre Lap automtico Desactivado o Activado.
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Ajustes
ESPAOL
Mostrar en modo preentr.? Si seleccionas S, se muestra Deporte disponible mod. entren. El deporte se
ver en la lista de deportes en el modo de preentrenamiento, al pulsar OK en el modo de hora. Si seleccionas No, se muestra Deporte no disponible modo entrenam.

Ajustes de bicicleta Para ver o modificar los ajustes de bicicleta, selecciona MEN > Ajustes > perfiles de deportes > Ciclismo (Bicicleta 1)/Ciclismo 2 (Bicicleta 2) > Ajustes de bicicleta 1/Ajustes de bicicleta 2
Sensor de velocidad : Selecciona Desactivado, Activado o Buscar nuevo . Tamao de rueda: Ajusta el tamao de la rueda a xxxx mm. Para ms informacin acerca de cmo medir
el tamao de la rueda, consulta Medir el tamao de la rueda.

Sensor de cadencia: Selecciona Desactivado, Activado o Buscar nuevo . Inicio automtico: Selecciona Desactivado o Activado Si seleccionas Activado, se muestra Necesita sens. de velocidad de bicicleta , Activar sensor de velocidad? S/NO . Si seleccionas S se muestra Inicio automtico activado. Si seleccionas NO, se muestra Activacin cancelada .
Medir el tamao de la rueda

Selecciona MEN > Ajustes > Perfiles de deportes > Ciclismo (Bicicleta 1)/Ciclismo 2 (Bicicleta 2) > Ajustes de Bicicleta 1 > Tamao de rueda > Ajustar tamao rueda Los ajustes de tamao de rueda son un requisito previo para obtener una informacin de ciclismo correcta. Existen dos formas de determinar el tamao de la rueda de tu bicicleta: Mtodo 1 Busca el dimetro en pulgadas o en ETRTO impreso en la rueda. Busca la correspondencia en milmetros del tamao de la rueda en la columna derecha de la tabla.
ETRTO 25-559 23-571 35-559 37-622 47-559 20-622 52-559 23-622 25-622 28-622 32-622
Dimetro de tamao de rueda (pulgadas) 26 x 1,0 650 x 23 C 26 x 1,50 700 x 35 C 26 x 1,95 700 x 20 C 26 x 2,0 700 x 23 C 700 x 25 C 700 x 28 700 x 32 C
Ajuste de tamao de rueda (mm) 1884 1909 1947 1958 2022 2051 2054 2070 2080 2101 2126
Ajustes
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ESPAOL
ETRTO 42-622 47-622
Dimetro de tamao de rueda (pulgadas) 700 x 40 C 700 x 47 C
Ajuste de tamao de rueda (mm) 2189 2220
Los tamaos de rueda de la tabla son orientativos dado que el tamao de la rueda depende del tipo de rueda y la presin del aire.
Mtodo 2 Mide manualmente la rueda para obtener el resultado ms preciso. Utiliza la vlvula para marcar el punto en el que la rueda toca el suelo. Dibuja una lnea en el suelo para marcar ese punto. Mueve tu bicicleta hacia delante sobre una superficie llana hasta completar un giro. El neumtico debe estar en posicin perpendicular al suelo. Dibuja otra lnea en el suelo donde se encuentre ahora la vlvula para marcar el giro completo de la rueda. Mide la distancia comprendida entre las dos lneas. Resta 4 mm para tener en cuenta tu peso sobre la bicicleta para obtener la circunferencia de la rueda. Introduce este valor en el training computer.
Ajustes de otros deportes

Para ver o modificar los ajustes del perfil Otro deporte, selecciona MEN > Ajustes > Perfiles de deportes > Otro deporte
Sonidos entrenamiento: Selecciona Desactivado, Bajos, Altos o Muy altos. Sensor de frecuencia cardaca: Selecciona Activado, Desactivado o Buscar nuevo . Sensor GPS: Selecciona Activado, Desactivado o Buscar nuevo . Vista de velocidad : Selecciona Kilmetros por hora o Minutos por kilmetro o, si has seleccionado las unidades britnicas, selecciona Millas por hora o Minutos por milla . Lap automtico: Selecciona Activado o Desactivado. Al cambiar el lap automtico a Activado, se muestra Ajustar lap automtico. Ajusta la distancia en kilmetros o millas. Mostrar en modo preentr.? Si seleccionas S, se muestra Deporte disponible modo entrenam.. El
deporte se ver en la lista de deportes en el modo de preentrenamiento, al pulsar OK en el modo de hora. Si seleccionas No, se muestra Deporte no disponible modo entrenam.

Ajustes de frecuencia cardaca

Para ver y modificar los ajustes de frecuencia cardaca, selecciona MEN > AJUSTES > Ajustes de frec. cardaca > AJUSTES DE FC.
ZoneOptimizer : Selecciona Activado o Desactivado. Ver frecuencia cardaca : Selecciona Pulsaciones por minuto(PPM) o Porcentaje del mximo (% del
mximo).
Bloqueo zona frec. cardaca: Selecciona Bloqueo zona frec. cardaca DESACTIVADO, o bloquea una de las zonas seleccionando Zona 1, Zona 2, Zona 3, Zona 4 o Zona 5. Se muestra Zona X bloqueada .
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Ajustes
ESPAOL
Sport zones: Ajusta los lmites de FC de las zonas 1, 2, 3, 4 y 5: Para ms informacin acerca de las
zonas de entrenamiento, consulta Sport Zones Polar (pgina 42). Antes de modificar los lmites de zona, es necesario desactivar ZoneOptimizer. Se muestra Para modificar las zonas, primero desactiva ZoneOptimizer . Desactivar ZoneOptimizer? S/NO? Si seleccionas S, se muestra ZoneOptimizer desactivado . Puedes empezar a modificar los lmites de zona.
Si tienes un programa de resistencia activo, es necesario que elimines el programa en polarpersonaltrainer.com y realices la sincronizacin antes de modificar los lmites de zona. Para ms informacin, consulta la Ayuda de polarpersonaltrainer.com.
Ajustes de informacin de usuario

Introduce informacin exacta en el training computer para poder recibir informacin correcta acerca de tu rendimiento. Para ver y modificar los ajustes de informacin del usuario, selecciona MEN > Ajustes > Informacin de usuario > INFO. USUARIO. Desplzate por las opciones con UP/DOWN y acepta el valor con OK.
Peso: Define tu peso en kilogramos (kg) o libras (lb). Altura : Define tu altura en centmetros (cm) o en pies y pulgadas (si has elegido las medidas britnicas). Fecha de nacimiento: Indica tu fecha de nacimiento. El orden de definicin de los ajustes de fecha
depende del modo de hora que hayas elegido (24 h: da - mes - ao / 12 h: mes - da - ao).
Sexo: Selecciona Hombre o Mujer . Nivel de actividad : Selecciona Bajo (0-1 h/sem.), Moderado (1-3 h/sem.) , Alto (3-5 h/sem.) o Mximo (5+ h/sem.)
El nivel de actividad es una valoracin de tu nivel de actividad fsica a largo plazo. Selecciona la alternativa que mejor refleje la cantidad total y la intensidad de tu actividad fsica durante los tres ltimos meses.
Mxima (5+ h/sem.): Participas en ejercicio fsico intenso al menos 5 veces por semana o haces
ejercicio para mejorar tu rendimiento con fines competitivos.

Alto (3-5 h/sem.): Participas al menos 3 veces por semana en un ejercicio fsico intenso, por ejemplo
corriendo 20-50 km/12-31 millas por semana o dedicando 3-5 horas por semana a una actividad fsica comparable.
Moderado (1-3 h/sem.) : Participas regularmente en deportes recreativos, p. ej. corres 5-10 km 3-6
millas por semana o dedicas 1-3 horas por semana a una actividad fsica comparable, o bien tu trabajo requiere una actividad fsica reducida.
Bajo (0-1 h/sem.): No participas regularmente en deportes recreativos programados ni actividad fsica
intensa, por ejemplo slo caminas por placer o slo en ocasiones haces un ejercicio lo suficientemente intenso como para provocar una respiracin intensa o sudoracin. En el training computer, estos valores se utilizan para calcular tu consumo de energa.
Frec. cardaca mxima: Define tu frecuencia cardaca mxima, si conoces un valor de frecuencia cardaca
mxima actual, medida en laboratorio. Tu prediccin de frecuencia cardaca mxima basada en la edad (220-edad) se muestra como valor predeterminado al definir este valor por primera vez. Para ms informacin, consulta Frec. cardaca mxima (FCmx).
OwnIndex(VO2mx): Define tu OwnIndex (valor VO2mx). Para ms informacin, consulta OwnIndex.
Frec. cardaca mxima (FCmx)

La FCmx se utiliza para hacer estimaciones de gasto energtico. La FCmx es el nmero mximo de pulsaciones por minuto (ppm) durante el esfuerzo fsico mximo. La FCmx tambin resulta til a la hora de determinar la intensidad del entrenamiento. El mtodo ms exacto para determinar tu FCmx individual es realizar una prueba de mximo esfuerzo en un laboratorio.
OwnIndex
Polar OwnIndex, el resultado de Fitness test Polar (pgina 36), predice tu consumo mximo de oxgeno (VO2mx). OwnIndex suele tener un valor de entre 20 y 95 y es comparable al VO2mx, que es una medida utilizada habitualmente para evaluar el estado de forma aerbico. Tu nivel de actividad fsica a largo plazo, frecuencia cardaca, variabilidad de la frecuencia cardaca en reposo, sexo, edad, altura y peso
Ajustes
33
ESPAOL
corporal influyen en el OwnIndex. Cuanto mayor es el valor de OwnIndex, mejor es tu estado de forma aerbico.
Ajustes generales
Para ver y cambiar tus ajustes generales, selecciona MEN > Ajustes > Ajustes generales .
Sonidos: Selecciona Activado o Desactivado Bloqueo de men: Selecciona Bloqueo manual o Bloqueo automtico Unidades: Selecciona Un. mtricas (kg, m) o Un. imperiales (lbs, ft) Idioma: Selecciona Dansk, Deutsch, English, Espaol, Franais , Italiano, Nederlands , Norsk, Portugus, Suomi o Svenska y acepta con OK.
Ajustes de reloj
Para ver y cambiar tus Ajustes de reloj selecciona Ajustes > Ajustes de reloj
Alarma: Selecciona una opcin de repeticin de alarma, Desactivada, Una vez, De lunes a viernes o Diaria Hora : Selecciona Hora 1 , Hora 2 u Hora activa Fecha: Ajustar fecha, Formato de fecha y Separador de fecha Primer da de la semana : Selecciona Lunes, Sbado o Domingo Aspecto del reloj : Selecciona Slo hora , Hora y logo , Hora y evento (slo visible si configuraste un
evento en el servicio de web www.polarpersonaltrainer.com y transferiste los datos a tu training computer con la unidad de transferencia de datos DataLink y el software WebSync software).
Men rpido
Algunos ajustes pueden modificarse con un botn de acceso directo. Puedes entrar al Men rpido pulsando y manteniendo pulsado LIGHT (Luz) desde el modo de hora, el modo de preentrenamiento o el modo de entrenamiento. Segn el modo desde el que entres al Men rpido, encontrars diferentes funciones para su modificacin.
Modo de hora
En el modo de hora, pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz) para entrar al Men rpido. Selecciona Bloquear botones y pulsa OK. Para desbloquear botones, pulsa y mantn pulsado de nuevo LIGHT (Luz). Selecciona la repeticin de la alarma Alarma > Desactivada, Una vez, De lunes a viernes o Diaria. Selecciona Hora activa > Hora 1 u Hora 2 .
Modo de preentrenamiento
Pulsa OK en el modo de hora para entrar en el modo de preentrenamiento. En el modo de preentrenamiento, pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz) para entrar al Men rpido. Edita los ajustes del perfil de deporte actual. Para ms informacin, consulta Ajustes de perfiles de deportes (pgina 30). Editar los ajustes de frecuencia cardaca. Para ms informacin, consulta Ajustes de frecuencia cardaca (pgina 32).
Modo de entrenamiento
En el modo de entrenamiento, pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz) para entrar al Men rpido. Selecciona Bloquear botones y pulsa OK. Para desbloquear botones, pulsa y mantn pulsado de nuevo LIGHT (Luz). Se muestra Botones desbloq..
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Ajustes
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Selecciona Buscar sensor y el training computer empieza a buscar el sensor que falta.
Esta seleccin slo est disponible si se ha perdido la conexin a alguno de los sensores.
Selecciona Calibr. sensor de zancada para calibrar el sensor de zancada s3+.
Esta opcin slo est disponible cuando se usa el sensor de zancada s3+.
Selecciona Seleccionar sonidos entren. y cambia los sonidos de entrenamiento a Desactivado, Bajo, Alto o Muy alto Selecciona Desactivar lap automtico o Activar lap automtico.
Esta seleccin slo est disponible si la informacin de velocidad est disponible, es decir, si se ha activado un sensor de velocidad CS opcional, sensor de zancada s3+ o sensor GPS G5/G3 en el perfil de deporte.
Selecciona Info GPS para ver las coordenadas de tu posicin y el nmero de satlites visibles. Se requiere el sensor GPS opcional. Selecciona Mostrar lmites zona si deseas ver los lmites de frecuencia cardaca de la sport zone.
Esta seleccin slo est disponible si el sensor de frecuencia cardaca est activado.
Ajustes
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9. FITNESS TEST POLAR

El Fitness test Polar es una forma sencilla, segura y rpida de medir tu estado de forma aerbico (cardiovascular) en reposo. El resultado (el ndice Polar OwnIndex) es comparable al consumo mximo de oxgeno (VO2mx), que es una medida utilizada comnmente para evaluar el estado de forma aerbico. Tu nivel de actividad fsica a largo plazo, frecuencia cardaca, variabilidad de la frecuencia cardaca en reposo, sexo, edad, altura y peso corporal influyen en el OwnIndex. El Fitness test Polar ha sido desarrollado para adultos sanos. El estado de forma aerbico se refiere a la capacidad de tu sistema cardiovascular para transportar oxgeno a tu organismo. Cuanto mayor es tu estado de forma aerbico, ms fuerte y eficiente es tu corazn. Un buen estado de forma aerbico presenta numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, te ayuda a reducir una tensin arterial elevada y tu riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cardiovasculares. Si quieres mejorar tu estado de forma aerbico, necesitars de media seis semanas de entrenamiento regular hasta observar un cambio apreciable en tu OwnIndex. Las personas con peor estado de forma experimentan progresos incluso ms rpido. Cuanto mayor es tu estado de forma aerbico, menor es la mejora de tu OwnIndex. La forma ideal de mejorar tu estado de forma aerbico es utilizar tipos de entrenamiento que utilicen grupos de msculos grandes. Entre estas actividades estn correr, montar en bicicleta, caminar, remar, nadar, patinar y practicar esqu nrdico. Para monitorizar tus progresos, empieza midiendo tu OwnIndex varias veces durante las primeras dos semanas para conseguir un valor de referencia y a partir de ese momento repite la prueba aproximadamente una vez al mes. Para asegurarte de que los resultados de la prueba sean fiables, debes respetar los siguientes requisitos bsicos: Puedes realizar la prueba en cualquier lugar (en casa, en la oficina, en un centro de fitness) siempre y cuando el entorno de la prueba sea relajante. No debe haber ruidos molestos (por ejemplo televisin, radio o telfono) ni debe hablarte ninguna persona. Realiza siempre la prueba en el mismo entorno y a la misma hora. Evita tomar alimentos pesados o fumar 2-3 horas antes de la prueba. Evita el esfuerzo fsico intenso, el alcohol y los frmacos estimulantes el da de la prueba y el anterior. Debes estar en un estado relajado y tranquilo. Tmbate y reljate durante 1-3 minutos antes de realizar la prueba.
Antes de la prueba
Lleva puesto el sensor de frecuencia cardaca Para ms informacin, consulta Colocar el sensor de frecuencia cardaca (pgina 14) Introducir la informacin del usuario Selecciona MEN > Ajustes > Informacin del usuario Para realizar el Fitness test Polar, introduce tu informacin personal de usuario y el nivel de actividad fsica a largo plazo en Informacin de usuario.
Realizacin de la prueba
Selecciona MEN > Fitness test > Iniciar test La barra de avance indica que la prueba se est realizando. Mantn la relajacin y limita los movimientos corporales y la comunicacin con otras personas. Si no has definido tu nivel de actividad fsica a largo plazo en los ajustes de Informacin de usuario, se muestra Ajustar nivel de actividad de ltimos 3 meses . Selecciona Mximo, Alto, Moderado o Bajo. Para
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Fitness test Polar
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ms informacin acerca de los niveles de actividad, consulta Ajustes de informacin de usuario (pgina 33). Si tu training computer no recibe tu frecuencia cardaca al comienzo de la prueba o durante la misma, la prueba falla y se muestra Error en la prueba, Compruebe sensor frec. cardaca. Comprueba que los electrodos del sensor de frecuencia cardaca estn hmedos y que la cinta est suficientemente ceida y empieza la prueba de nuevo. Una vez concluida la prueba, escuchars dos tonos. Se muestra el valor de OwnIndex con un valor numrico y una evaluacin de nivel. Para ms informacin acerca de las evaluaciones, consulta Clases de nivel de forma fsica. Actualizar VO2mx? Selecciona S para guardar el valor de OwnIndex en tus ajustes de usuario y en el men Resultados OwnIndex. Selecciona No slo si conoces tu valor de VO2mx medido en el laboratorio y si difiere ms de una clase de nivel de forma fsica con respecto al resultado de OwnIndex. Tu valor de OwnIndex se guarda slo en el men Resultados OwnIndex. Para ms informacin sobre la tendencia de forma fsica, consulta Resultados OwnIndex.
Puedes parar la prueba en cualquier momento pulsando BACK (Atrs). Se muestra Prueba cancelada durante unos segundos.
Despus de guardar el valor, este valor se utiliza para calcular el consumo de caloras.
Tras la prueba
Clases de nivel de forma fsica Hombres
Edad / aos 20-24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-65
Mujeres
Muy bajo < 32 < 31 < 29 < 28 < 26 < 25 < 24 < 22 < 21
Bajo 32-37 31-35 29-34 28-32 26-31 25-29 24-27 22-26 21-24
Aceptable 38-43 36-42 35-40 33-38 32-35 30-34 28-32 27-30 25-28
Moderado 44-50 43-48 41-45 39-43 36-41 35-39 33-36 31-34 29-32
Bueno 51-56 49-53 46-51 44-48 42-46 40-43 37-41 35-39 33-36
Muy bueno 57-62 54-59 52-56 49-54 47-51 44-48 42-46 40-43 37-40
Excelente > 62 > 59 > 56 > 54 > 51 > 48 > 46 > 43 > 40
Edad / aos 20-24 25-29 30-34 35-39
Muy bajo < 27 < 26 < 25 < 24
Bajo 27-31 26-30 25-29 24-27
Aceptable 32-36 31-35 30-33 28-31
Moderado 37-41 36-40 34-37 32-35
Bueno 42-46 41-44 38-42 36-40
Muy bueno 47-51 45-49 43-46 41-44
Excelente > 51 > 49 > 46 > 44
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Edad / aos 40-44 45-49 50-54 55-59 60-65
Muy bajo < 22 < 21 < 19 < 18 < 16
Bajo 22-25 21-23 19-22 18-20 16-18
Aceptable 26-29 24-27 23-25 21-23 19-21
Moderado 30-33 28-31 26-29 24-27 22-24
Bueno 34-37 32-35 30-32 28-30 25-27
Muy bueno 38-41 36-38 33-36 31-33 28-30
Excelente > 41 > 38 > 36 > 33 > 30
La clasificacin se basa en un anlisis de la documentacin de 62 estudios en los que se meda directamente el VO2mx en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canad y 7 pases europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. Resultados Ownindex Selecciona MEN > Fitness test> Resultados OwnIndex En el men Resultados OwnIndex puedes ver cmo ha evolucionado tu valor de OwnIndex. La pantalla contiene hasta 60 de los valores de OwnIndex ms recientes y sus fechas correspondientes. Cuando el archivo de ltimos resultados se llena, el resultado ms antiguo se elimina automticamente. Eliminar el valor de OwnIndex Selecciona MEN > Fitness test> Resultados OwnIndex Selecciona el valor que quieras eliminar y pulsa y mantn pulsado LIGHT (Luz) > Eliminar valor OwnIndex (xx)? No/S aparece en la pantalla. Confirma con OK. Anlisis del resultado de OwnIndex mediante software La descarga de resultados de prueba a polarpersonaltrainer.com te ofrece la posibilidad de analizar los resultados de distintas formas, adems de obtener informacin ms detallada acerca de tus progresos.
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Fitness test Polar
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10. UTILIZAR UN SENSOR DE FRECUENCIA CARDACA NUEVO

Utilizar un sensor de frecuencia cardaca nuevo
Si adquieres un nuevo sensor de frecuencia cardaca compatible como accesorio, el training computer deber reconocerlo primero. Es el llamado proceso de vinculacin, que se realiza en unos pocos segundos. La vinculacin garantiza que el training computer slo reciba seales de tu sensor de frecuencia cardaca, con lo que podrs entrenarte en grupo sin miedo a sufrir perturbaciones. Slo puede haber un nico sensor de frecuencia cardaca vinculado a tu training computer. Si vinculas otro sensor de frecuencia cardaca al training computer, el sensor de frecuencia cardaca anterior se elimina de la memoria.
Antes de participar en un evento o una carrera, asegrate de realizar la vinculacin en casa. De este modo evitars que se produzcan interferencias debidas a la transmisin de datos de largo alcance.
Vinculacin de un nuevo sensor de frecuencia cardaca con el training computer

Ponte el sensor de frecuencia cardaca y asegrate de que no ests cerca (40 m/131 pies) de otros sensores de frecuencia cardaca. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Ve a Men > Ajustes > Perfiles de deportes > Deporte > Sensor frec. cardaca > Buscar nuevo y pulsa OK. El training computer empieza a buscar la seal del sensor; se muestra Buscando nuevo sensor frec. cardaca. Una vez que se haya identificado el nuevo sensor, se muestra el mensaje Sensor frec. cardaca encontrado . La vinculacin se ha completado. Si la bsqueda no tiene xito, se muestra Sensor frec. cardaca no encontrado o Interferencia de otros sens. de frecuencia cardaca. Aljese., Volver a intentarlo? S / NO se muestra en pantalla. Selecciona S para volver a empezar la bsqueda. Selecciona NO para cancelar la bsqueda. Para volver al modo de hora, pulsa y mantn pulsado el botn BACK (Atrs).
Si hasta ahora no habas vinculado tu training computer con ningn sensor de frecuencia cardaca, la vinculacin se realiza automticamente al iniciar la sesin de entrenamiento. Con el training computer y el sensor de frecuencia cardaca colocados, pulsa OK para empezar. Se muestra Buscando nuevo sensor frec. cardaca. El training computer busca una seal de sensor de frecuencia cardaca. Una vez que se haya identificado el nuevo sensor, se muestra el mensaje Sensor frec. cardaca encontrado .
Utilizar un sensor de frecuencia cardaca nuevo
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11. UTILIZAR UN NUEVO ACCESORIO

Antes de empezar a utilizar un nuevo accesorio, el training computer deber reconocerlo primero. Es el llamado proceso de vinculacin, que se realiza en unos pocos segundos. La vinculacin garantiza que el training computer solo reciba seales de tu accesorio, con lo que podrs entrenarte en grupo sin miedo a sufrir perturbaciones. Antes de participar en un evento o una carrera, asegrate de realizar la vinculacin en casa. De este modo evitars que se produzcan interferencias debidas a la transmisin de datos de largo alcance. Al vincular un nuevo sensor, asegrate de que no ests cerca (40 m/131 ft) de otros sensores similares.
Vinculacin de un nuevo sensor de velocidad con el training computer

Asegrate de que el sensor de zancada est instalado correctamente. Para ms informacin acerca de la instalacin del sensor de velocidad, consulta el Manual del usuario del sensor de velocidad o visualiza el tutorial en vdeo que encontrars en http://www.youtube.com/PolarElectroIberica Puedes tener dos bicicletas en el training computer. Los sensores de cada bicicleta deben programarse separadamente. Slo puedes programar un sensor de velocidad en cada bicicleta. Si tienes dos bicicletas, ambas pueden compartir un mismo sensor de velocidad. O bien, cada una puede tener su propio conjunto de sensores. Al vincular un nuevo sensor a una bicicleta que ya tena programado un sensor en la memoria, el nuevo sensor reemplaza al anterior. 1. 2. 3. Ve a MEN > Ajustes > Perfiles de deportes > Ciclismo (Bicicleta 1) > Ajustes de Bicicleta 1 > Sensor de velocidad > Buscar nuevo y pulsa OK. Se muestra Pulse OK para iniciar el ciclo de prueba . Pulsa OK; se muestra Buscando nuevo sensor velocidad se muestra en pantalla. El training computer empieza a buscar la seal del sensor de velocidad. Gira la rueda varias veces para activar el sensor. La luz roja parpadeante del sensor indica que el sensor est activado. Una vez que se haya identificado el nuevo sensor de velocidad, se muestra el mensaje Sensor de
velocidad encontrado La vinculacin se ha completado.
4. 5. 6. 7. 8.
Si la bsqueda no tiene xito, se muestra Sensor de velocidad no encontrado o Interferencia con otros sensores de velocidad. Aljese. , Volver a intentarlo? S / NO . Selecciona S para volver a empezar la bsqueda. Selecciona NO para cancelar la bsqueda. Para volver al modo de hora, pulsa y mantn pulsado el botn BACK (Atrs).
Vinculacin de un nuevo sensor de cadencia con el training computer

Asegrate de que el sensor de cadencia est instalado correctamente. Para ms informacin acerca de la instalacin del sensor de cadencia, consulta el Manual del usuario del sensor de cadencia o visualiza el tutorial en vdeo que encontrars en http://www.youtube.com/PolarElectroIberica. Puedes tener dos bicicletas en el training computer. Los sensores de cada bicicleta deben programarse separadamente. Slo puedes programar un sensor de cadencia en cada bicicleta. Si tienes dos bicicletas, ambas pueden compartir un mismo sensor de cadencia. O bien, cada una puede tener su propio conjunto de sensores. Al vincular un nuevo sensor a una bicicleta que ya tena programado un sensor en la memoria, el nuevo sensor reemplaza al anterior. 1. 2. 3. Ve a MEN > Ajustes > Perfiles de deportes > Ciclismo (Bicicleta 1) > Ajustes de Bicicleta 1 > Sensor de cadencia > Buscar nuevo y pulsa OK. Se muestra Pulse OK para iniciar el ciclo de prueba . Pulsa OK; se muestra Buscando nuevo sensor cadencia se muestra en pantalla. El training computer empieza a buscar la seal del sensor de cadencia. Gira la rueda varias veces para activar el sensor. La luz roja parpadeante del sensor indica que el sensor est activado. Una vez que se haya identificado el nuevo sensor de cadencia, se muestra el mensaje Sensor de
cadencia encontrado La vinculacin se ha completado.
4. 5.
Si la bsqueda no tiene xito, se muestra Sensor de cadencia no encontrado o Interferencia con otros
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Utilizar un nuevo accesorio
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sensores de cadencia. Aljese., Volver a intentarlo? S / NO se muestra en pantalla.
6. 7. 8.
Selecciona S para volver a empezar la bsqueda. Selecciona NO para cancelar la bsqueda. Para volver al modo de hora, pulsa y mantn pulsado el botn BACK (Atrs).
Vinculacin de un nuevo sensor GPS con el training computer

Asegrate de que el sensor GPS est bien sujeto y en posicin vertical y de que ests usando el sensor GPS en el mismo brazo en el que llevas tu training computer. Asegrate tambin de que tienes el sensor GPS activado. Para ms informacin acerca de la configuracin del sensor GPS, consulta el Manual del usuario del sensor GPS. El Manual del usuario se puede descargar de http://www.polariberica.es/es/ayuda 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Ve a MEN > Ajustes > Perfiles de deportes > Correr > Sensor GPS > Buscar nuevo y pulsa OK.
Se muestra Buscando nuevo sensor GPS se muestra en pantalla. El training computer empieza a buscar
la seal del sensor GPS. Una vez que se haya identificado el nuevo sensor GPS, aparecer el mensaje Sensor GPS encontrado La vinculacin se ha completado. Si la bsqueda no tiene xito, se muestra Sensor GPS no encontrado o Interferencia con otros sensores GPS. Aljese., Volver a intentarlo? S / NO se muestra en pantalla. Selecciona S para volver a empezar la bsqueda. Selecciona NO para cancelar la bsqueda. Para volver al modo de hora, pulsa y mantn pulsado el botn BACK (Atrs).
Vinculacin de un nuevo sensor de zancada con el training computer

Asegrate de que el sensor de zancada est sujeto correctamente a tu zapatilla. Para ms informacin acerca de la preparacin del sensor de zancada, consulta el Manual del usuario del sensor de zancada o visualiza el tutorial en vdeo que encontrars en http://www.youtube.com/PolarElectroIberica Slo puedes vincular un sensor de zancada al training computer cada vez. Al vincular un nuevo sensor, ste sustituye al anterior que tuvieras vinculado. El sensor de zancada slo puede vincularse al perfil de deporte Correr. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Ve a MEN > Ajustes > Perfiles de deportes > Correr > Sensor de zancada > Buscar nuevo y pulsa OK.
Se muestra Buscando nuevo sensor de zancada se muestra en pantalla. El training computer empieza a
buscar la seal del sensor de zancada. Una vez que se ha identificado el nuevo sensor de zancada, se muestra el mensaje Sensor de zancada encontrado La vinculacin se ha completado. Si la bsqueda no tiene xito, se muestra Sensor de zancada no encontrado o Interferencia con otros sensores de zancada. Aljese., Volver a intentarlo? S / NO se muestra en pantalla. Selecciona S para volver a empezar la bsqueda. Selecciona NO para cancelar la bsqueda. Para volver al modo de hora, pulsa y mantn pulsado el botn BACK (Atrs).
Utilizar un nuevo accesorio
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12. INFORMACIN PRELIMINAR

Sport Zones Polar
Las zonas de entrenamiento Polar ofrecen un nuevo nivel de efectividad en el entrenamiento basado en la frecuencia cardaca. El entrenamiento se divide en cinco zonas basadas en porcentajes de la frecuencia cardaca mxima. Las zonas de entrenamiento permiten seleccionar y controlar fcilmente las intensidades del entrenamiento.
Zona objetivo
% de intensidad de FCmx, ppm
Ejemplos de duracin
Beneficio del entrenamiento
MXIMA
90-100% 171-190 ppm
menos de 5 minutos
Beneficios: Esfuerzo mximo o casi mximo a nivel pulmonar y muscular. Sensaciones: Muy cansado a nivel pulmonar y muscular. Recomendado para: Atletas muy experimentados y en muy buena forma; Slo intervalos cortos, especialmente la ltima preparacin para carreras cortas. Beneficios: Mayor capacidad para resistir ms tiempo yendo a gran velocidad. Sensaciones: Causa fatiga muscular y respiracin acelerada. Recomendado para: Atletas experimentados, para entrenamientos en cualquier poca del ao y de cualquier duracin. Sin embargo, es ms importante en la fase de pretemporada. Beneficios: Mejora el ritmo de entrenamiento en general, hace ms fcil realizar esfuerzos de intensidad moderada y mejora el rendimiento. Sensaciones: Respiracin constante, controlada y rpida. Recomendado para: Atletas que entrenan para participar en competiciones o que busquen mejorar su rendimiento. Beneficios: Mejora el nivel de condicin fsica en general, mejora la recuperacin y activa el metabolismo. Sensaciones: Cmodo y fcil, carga muscular y cardiovascular baja. Recomendado para: Todas las personas que realicen sesiones de entrenamiento largas durante perodos de entrenamiento bsico y en las sesiones de entrenamiento de recuperacin durante los meses de competicin.
INTENSA
8090% 152172 ppm
2-10 minutos
MODERADA
70-80% 133-152 ppm
10-40 minutos
SUAVE
60-70% 114-133 ppm
40-80 minutos
MUY SUAVE
50-60% 104-114 ppm
Beneficios: Ayuda a calentar y a enfriarse y ayuda en la recuperacin. Sensaciones: Muy fcil, poco esfuerzo. 20-40 minutos Recomendado para: Ejercicios de recuperacin y enfriamiento durante la temporada de entrenamiento.
FCmx = Frecuencia cardaca mxima (220 edad). Ejemplo: 30 aos de edad, 220 30 = 190 ppm.
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Informacin preliminar
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El entrenamiento en la zona de frecuencia cardaca 1 supone una intensidad muy baja. El principio ms importante del entrenamiento es que el rendimiento mejora al recuperarse despus, y no durante el entrenamiento. Puede acelerar el proceso de recuperacin con un entrenamiento a muy baja intensidad. El entrenamiento en la zona de frecuencia cardaca 2 est indicado para el entrenamiento de resistencia, una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento en esta zona son fciles y aerbicas. El entrenamiento de larga duracin en esta zona de baja intensidad tiene como resultado optimizar el gasto de energa. Debers ser persistente para notar mejoras. La potencia aerbica se mejora en la zona de frecuencia cardaca 3. La intensidad del entrenamiento es superior a la de las zonas de entrenamiento 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aerbica. El entrenamiento en la zona de entrenamiento 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de perodos de recuperacin. El entrenamiento en esta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulacin sangunea en el corazn y en los msculos esquelticos. Si tu objetivo es competir a tu mximo potencial, tendrs que entrenar en las zonas de frecuencia cardaca 4 y 5. En estas zonas, el ejercicio es anaerbico, en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto ms corto sea el intervalo, mayor ser la intensidad. Es muy importante recuperarse suficientemente entre intervalo e intervalo. El modelo de entrenamiento en las zonas 4 y 5 est diseado para producir un rendimiento mximo. Las zonas de frecuencia cardaca objetivo de Polar se pueden personalizar utilizando un valor de FCmx medido en el laboratorio o haciendo una prueba para calcular el valor t mismo. Cuando te entrenes en una zona de frecuencia cardaca objetivo, intenta hacer uso de toda la zona. La zona media es un buen objetivo, pero no es necesario mantener su frecuencia cardaca en ese mismo nivel todo el tiempo. La frecuencia cardaca se ajusta gradualmente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, al pasar de la zona de frecuencia cardaca 1 a la 3, el sistema circulatorio y la frecuencia cardaca se ajustarn en un perodo de 3-5 minutos. La frecuencia cardaca responde a la intensidad del entrenamiento segn varios factores, como el nivel de forma fsica y la rapidez de recuperacin, adems de factores ambientales. Es importante tener en cuenta la sensacin de fatiga y ajustar el programa de entrenamiento en consecuencia.
Variabilidad de la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca vara con cada latido. La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) es la variacin de los intervalos entre latido y latido, tambin conocida como intervalos RR.
El valor de VFC indica las fluctuaciones de la frecuencia cardiaca en torno a una FC media. Una FC media de 60 pulsaciones por minuto (ppm) no significa que el intervalo entre latidos sucesivos sea exactamente de 1 seg, sino que pueden fluctuar/variar entre 0,5 y 2,0 segundos. La capacidad aerbica influye en la VFC. La VFC de un corazn en forma es generalmente grande en reposo. Otros factores que afectan a la VFC son la edad, factores genticos, la posicin del cuerpo, la hora
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del da y el estado de salud. Durante el ejercicio, la VFC disminuye conforme aumenta la frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio. La VFC tambin disminuye durante perodos de agotamiento mental. La VFC est regulada por el sistema nervioso autnomo. La actividad parasimptica reduce la frecuencia cardaca y aumenta la VFC, mientras que la actividad simptica aumenta la frecuencia cardaca y reduce la VFC. La VFC se utiliza en las funciones OwnIndex y ZoneOptimizer.
Polar ZoneOptimizer
La caracterstica Polar ZoneOptimizer ajusta tus sport zones basndose en tu informacin personal, incluida la variabilidad de tu frecuencia cardaca. Recomienda un entrenamiento de menor intensidad cuando se detecta una pequea variabilidad de la frecuencia cardaca y un entrenamiento de mayor intensidad, cuando se detecta una gran variabilidad de la frecuencia cardaca. Tambin te ofrece feedback sobre tus zonas de frecuencia cardaca en comparacin con tu nivel normal. Ventajas de la funcin ZoneOptimizer Cada Sport Zone tiene una respuesta fisiolgica diferente, descrita brevemente en las Sport Zones Polar (pgina 42). La medicin de ZoneOptimizer tiene en cuenta tu informacin personal, incluida la variabilidad de tu frecuencia cardaca, y personaliza tus sport zones antes de cada sesin de entrenamiento. Medicin de ZoneOptimizer Polar ZoneOptimizer recomienda un entrenamiento de menor intensidad cuando se detecta una pequea variabilidad de la frecuencia cardaca y un entrenamiento de mayor intensidad, cuando se detecta una gran variabilidad de la frecuencia cardaca a una frecuencia cardaca dada. Tambin proporciona observaciones si tus lmites actuales son superiores, normales o inferiores a tu nivel normal al compararlos con tus mediciones anteriores. Puedes obtener observaciones acerca de tu estado fisiolgico diario fijndote en la velocidad y la facilidad con que realizas el entrenamiento a las frecuencias cardacas recomendadas. La determinacin de ZoneOptimizer se completar una vez alcanzados los 10 minutos de determinacin como mximo. Accin Mantn tu frecuencia cardaca entre 70 y 100 pulsaciones por minuto. Frecuencia cardaca en pulsaciones por minuto 70 - 100 ppm Duracin 2 minutos como mnimo Cmo conseguirlo Permanecer de pie o entrenar a una intensidad muy baja, como por ejemplo, caminar lento. Caminar a paso ligero o practicar ciclismo/jogging a baja intensidad durante el calentamiento. Aumenta gradualmente tu frecuencia cardaca y contina segn lo planeado.
Aumenta gradualmente la frecuencia cardaca de 100 a 130 pulsaciones por minuto en dos minutos. Aumenta gradualmente tu frecuencia cardaca por encima de 130 pulsaciones por minuto. Fases de medicin 1.
100 - 130 ppm
2 minutos como mnimo
130 ppm <
30 segundos como mnimo, 6 minutos como mximo
Preparacin para la sesin de entrenamiento: Gran variabilidad de la frecuencia cardiaca. Dado que en esta fase sigue habiendo una gran variabilidad de la frecuencia cardaca, resulta fcil detectar los cambios diarios. En trminos absolutos, esto implica frecuencias cardacas de 70 a 100 pulsaciones por minuto.
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2.
Calentamiento: La frecuencia cardaca aumenta lentamente y la variabilidad de la frecuencia cardaca se reduce. Durante esta fase, la variabilidad de la frecuencia cardaca empieza a reducirse y el cuerpo se prepara para intensidades superiores. En trminos absolutos, esto implica frecuencias cardacas de 100 a 130 pulsaciones por minuto. Niveles de variabilidad de la frecuencia cardaca estabilizados. Tras esta fase, la variabilidad de la frecuencia cardaca permanece a un nivel muy bajo o prcticamente desaparece, lo que suele ocurrir a unas 130 pulsaciones por minuto o ms. Todos los lmites de zona se actualizan despus de que la frecuencia cardaca est, durante al menos 30 segundos, por encima del lmite superior de la Fase 2 de forma continuada (130 pulsaciones por minuto / 75% de la FCmx).
3.
Las indicaciones de ZoneOptimizer normalmente emplean trminos absolutos (70-100-130 pulsaciones por minuto), pero las cifras ms altas cambian si la FCmx personal es muy baja. El lmite superior de la segunda fase, que normalmente es de 130 pulsaciones por minuto, est limitado para que no supere el 75% de la FCmx, Lo que se realiza automticamente sin que tengas que realizar ninguna accin. ZoneOptimizer permite distintas duraciones de la Fase 1 (preparacin de la sesin de entrenamiento, frecuencia cardaca entre 70-100 pulsaciones por minuto) y la Fase 2 (calentamiento, frecuencia cardaca entre 100-130 pulsaciones por minuto). Las duraciones mnimas recomendadas para obtener unos lmites determinados con xito son 2 minutos para la Fase 1, 2 minutos para la Fase 2 y medio minuto o seis minutos como mximo para la Fase 3.
La funcin ZoneOptimizer ha sido desarrollada para su uso por personas sanas. Algunas afecciones pueden ocasionar un fallo en la determinacin de ZoneOptimizer basada en la variabilidad de la frecuencia cardaca o proporcionar objetivos de intensidad inferiores. Entre estas afecciones se encuentran una tensin arterial alta, arritmia y algunos medicamentos.
Frecuencia cardiaca mxima

La frecuencia cardiaca mxima (FCmx) es el nmero mximo de pulsaciones por minuto (ppm) durante el esfuerzo fsico mximo. Es individual y depende de la edad, de factores hereditarios y del nivel de condicin fsica. Tambin puede variar segn el tipo de deporte practicado. La FC mx se utiliza para expresar la intensidad del entrenamiento. Determinacin de la frecuencia cardiaca mxima La FCmx se puede determinar de varias formas. La forma ms precisa es que un cardilogo o terapeuta determine clnicamente tu FCmx, normalmente corriendo en una cinta o mediante una prueba de resistencia en bicicleta. Tambin puedes determinar tu FC mx mediante la realizacin de una prueba de campo junto con un compaero de entrenamiento. La FCmx tambin se puede determinar mediante la frmula: 220 - edad, aunque las investigaciones demuestran que este mtodo no es muy preciso, especialmente en personas mayores o en individuos que han estado en buena forma durante aos. Si has realizado algn entrenamiento intenso en las ltimas semanas y sabes que puedes alcanzar tu frecuencia cardaca mxima con seguridad, puedes realizar personalmente una prueba para determinar tu FCmx. Se recomienda realizar la prueba con algn compaero de entrenamiento. Si tienes dudas, consulta a tu mdico antes de realizar la prueba. Aqu se ofrece un ejemplo de una prueba sencilla. Primer paso: Calentamiento de 15 minutos sobre una superficie plana, incrementando el ritmo hacia el ritmo de entrenamiento habitual. Segundo paso: Escoge una cuesta o unas escaleras que tardes ms de 2 minutos en subir. Corre hacia arriba por la cuesta/escalera una vez, aumentando tu ritmo hasta un mximo que puedas sostener durante 20 minutos. Vuelve a la base de la cuesta/escalera. Tercer paso: Sube corriendo de nuevo la cuesta/escaleras, aumentando hasta el ritmo que crees que podras sostener con esfuerzo durante 3 kilmetros. Anota tu frecuencia cardiaca ms alta. Tu mximo es
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aproximadamente 10 pulsaciones por encima del valor observado. Cuarto paso: Desciende corriendo hasta la base de la cuesta/escaleras permitiendo que tu FC disminuya en 30-40ppm. Quinto paso: Sube corriendo la cuesta/escaleras a un ritmo que slo podras mantener durante 1 minuto. Prueba a subir corriendo la mitad del recorrido de la cuesta/escalera. Anota tu frecuencia cardiaca ms alta. Esto te acercar a tu frecuencia cardiaca mxima. Utiliza este valor como tu frecuencia cardiaca mxima para ajustar las zonas de entrenamiento. Sexto paso: Haz un buen enfriamiento, de como mnimo 10 minutos.
Cadencia de carrera y longitud de zancada

La cadencia* es el nmero de veces que el pie con el sensor de paso* toca el suelo por minuto. La longitud de zancada* es la longitud media de un paso. Es la distancia que hay entre el contacto de su pie derecho y el de su pie izquierdo con el suelo. Velocidad de carrera = 2 * longitud de zancada * cadencia Hay dos formas de correr ms rpido: mover las piernas con una mayor cadencia o dar pasos ms largos. Los corredores de fondo de lite normalmente corren a una cadencia alta de 85-95. En las subidas, los valores de cadencia habituales son inferiores. En los descensos son superiores. Los corredores ajustan la zancada a la velocidad: la zancada aumenta proporcionalmente a la velocidad. Uno de los errores ms comunes en los corredores novatos es hacer zancadas demasiado largas. La longitud de zancada ms eficaz es la natural, la ms cmoda. Corrers ms rpido en las carreras fortaleciendo los msculos de las piernas para avanzar con una zancada ms larga. Tambin deberas trabajar en maximizar la eficiencia de la cadencia. La cadencia no mejora fcilmente, aunque si te entrenas adecuadamente, podrs mantenerla durante las carreras y maximizar tu rendimiento. Para desarrollar la cadencia, es preciso entrenar la conexin entre los nervios y los msculos con una frecuencia razonable. Una sesin de entrenamiento de cadencia por semana es un buen comienzo. Incorpora algn trabajo de cadencia al resto de la semana. De vez en cuando puedes incluir alguna cadencia ms rpida, cuando recorras largas distancias con poca dificultad. Una buena forma de mejorar la longitud de la zancada consiste en realizar tareas de fuerza concretas, como subir colinas corriendo, correr por la arena o subir escaleras corriendo. Un perodo de entrenamiento de seis semanas que incluyese tareas de fuerza debera producir mejoras perceptibles en la longitud de zancada, y si se combina con ejercicios para mejorar la velocidad de piernas (como hacer pasos cortos yendo al mejor ritmo posible de 5 km), deberas notar tambin mejoras en la velocidad general. *Se requiere el sensor de zancada s3+ opcional.
Running Index
El ndice de carrera ofrece una forma fcil de supervisar los cambios de rendimiento. El rendimiento (a qu velocidad y con qu facilidad corre a un cierto ritmo) est influido directamente por la capacidad aerbica (VO2mx) y la economa del entrenamiento (eficacia del cuerpo al correr), y el valor de ndice de carrera es una medicin de esta influencia. Al registrar la evolucin de tu valor de ndice de carrera, podrs controlar su progreso. Mejorar significa que correr a un ritmo concreto requiere menos esfuerzo, o que tu ritmo es ms rpido a un grado de esfuerzo concreto. La funcin ndice de carrera calcula dichas mejoras. Adems, ofrece informacin diaria sobre tu nivel de rendimiento al correr, que puede variar de un da a otro. Ventajas del ndice de carrera: resalta los efectos positivos de unas sesiones de entrenamiento y unos das de reposo adecuados. controla el desarrollo de la condicin fsica y del rendimiento a diferentes niveles de frecuencia cardaca, no slo durante el rendimiento mximo.
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permite determinar la velocidad ptima de carrera comparando los ndices de diferentes formas de sesiones de entrenamiento. pone nfasis en el progreso mejorando la tcnica de carrera y el nivel de condicin fsica.
El valor de ndice de carrera se calcula durante cada sesin de entrenamiento cuando se registran la frecuencia cardaca y la seal del sensor de zancada s3+ o el sensor GPS G3/G5* y cuando se cumplen estos requisitos: la velocidad debe ser de 6 km/h / 3,75 mi/h o mayor y la duracin debe ser de 12 minutos como mnimo. la frecuencia cardaca debe ser de al menos el 40% de tu RFC (reserva de frecuencia cardaca). La reserva de frecuencia cardaca es la diferencia entre la frecuencia cardaca mxima (FCmx) y la frecuencia cardaca en reposo (FCreposo) Ejemplo: Una persona que tiene una FCmx de 190 ppm y una FCreposo de 60 ppm 40% (190-60) + 60 = 112 ppm (la frecuencia cardaca debe ser de al menos 112 ppm)
Para una frecuencia cardaca de ejercicio exacta, necesitas tus valores exactos de FCmx y FCreposo. Al utilizar la FCmx estimada, los valores de frecuencia cardaca del ejercicio son siempre estimaciones.
Asegrate de que el sensor est calibrado. El clculo empieza cuando se empieza a registrar la sesin. Durante la sesin, podrs pararte en un semforo, por ejemplo, sin interrumpir el clculo. Al final, el training computer muestra un valor de ndice de carrera y almacena el resultado en la seccin Archivos de entrenamiento. Compara tu resultado con la siguiente tabla. Mediante el software, es posible controlar y analizar el progreso en los valores de ndice de carrera con respecto al tiempo y distintas velocidades de carrera. O tambin comparar valores de diferentes sesiones de entrenamiento y analizarlos a corto y largo plazo. Anlisis a corto plazo Hombres
Edad / aos 20-24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-65
Mujeres
Muy bajo < 32 < 31 < 29 < 28 < 26 < 25 < 24 < 22 < 21
Bajo 32-37 31-35 29-34 28-32 26-31 25-29 24-27 22-26 21-24
Aceptable 38-43 36-42 35-40 33-38 32-35 30-34 28-32 27-30 25-28
Moderado 44-50 43-48 41-45 39-43 36-41 35-39 33-36 31-34 29-32
Bueno 51-56 49-53 46-51 44-48 42-46 40-43 37-41 35-39 33-36
Muy bueno 57-62 54-59 52-56 49-54 47-51 44-48 42-46 40-43 37-40
Excelente > 62 > 59 > 56 > 54 > 51 > 48 > 46 > 43 > 40
Edad / aos 20-24 25-29 30-34
Muy bajo < 27 < 26 < 25
Bajo 27-31 26-30 25-29
Aceptable 32-36 31-35 30-33
Moderado 37-41 36-40 34-37
Bueno 42-46 41-44 38-42
Muy bueno 47-51 45-49 43-46
Excelente > 51 > 49 > 46
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Edad / aos 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-65
Muy bajo < 24 < 22 < 21 < 19 < 18 < 16
Bajo 24-27 22-25 21-23 19-22 18-20 16-18
Aceptable 28-31 26-29 24-27 23-25 21-23 19-21
Moderado 32-35 30-33 28-31 26-29 24-27 22-24
Bueno 36-40 34-37 32-35 30-32 28-30 25-27
Muy bueno 41-44 38-41 36-38 33-36 31-33 28-30
Excelente > 44 > 41 > 38 > 36 > 33 > 30
La clasificacin se basa en un anlisis de la documentacin de 62 estudios en los que se meda directamente el VO2mx en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canad y 7 pases europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. Puede haber alguna variacin diaria en los valores de los ndices de carrera, debida a cambios en las circunstancias de la carrera, por ejemplo, terreno, colinas, viento o temperatura diferentes. Anlisis a largo plazo Los valores de ndice de carrera forman una tendencia que predice tu xito en recorrer ciertas distancias. La tabla siguiente estima la marca que un corredor puede alcanzar en ciertas distancias realizndolas al mximo. Usa tu promedio de ndice de carrera a largo plazo para interpretar la tabla. La prediccin es mejor para aquellos valores de ndice de carrera que han sido registrados en una velocidad y circunstancias de carrera similares al objetivo.
ndice de carrera 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66
Test de Cooper (m) 1800 1900 2000 2100 2200 2300 2400 2500 2600 2700 2800 2900 3000 3100 3200 3300
5 km (h:mm:ss) 0:36:20 0:34:20 0:32:20 0:30:40 0:29:10 0:27:50 0:26:30 0:25:20 0:24:20 0:23:20 0:22:30 0:21:40 0:20:50 0:20:10 0:19:30 0:18:50
10 km (h:mm:ss) 1:15:10 1:10:50 1:07:00 1:03:30 1:00:20 0:57:30 0:55:00 0:52:40 0:50:30 0:48:30 0:46:40 0:45:00 0:43:20 0:41:50 0:40:30 0:39:10
21.098 km (h:mm:ss) 2:48:00 2:38:00 2:29:30 2:21:30 2:14:30 2:08:00 2:02:00 1:57:00 1:52:00 1:47:30 1:43:30 1:39:30 1:36:00 1:32:30 1:29:30 1:26:30
42.195 km (h:mm:ss) 5:43:00 5:24:00 5:06:00 4:51:00 4:37:00 4:24:00 4:12:00 4:02:00 3:52:00 3:43:00 3:35:00 3:27:00 3:20:00 3:13:00 3:07:00 3:01:00
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ndice de carrera 68 70 72 74 76 78
Test de Cooper (m) 3350 3450 3550 3650 3750 3850
5 km (h:mm:ss) 0:18:20 0:17:50 0:17:10 0:16:40 0:16:20 0:15:50
10 km (h:mm:ss) 0:38:00 0:36:50 0:35:50 0:34:50 0:33:50 0:33:00
21.098 km (h:mm:ss) 1:24:00 1:21:30 1:19:00 1:17:00 1:14:30 1:12:30
42.195 km (h:mm:ss) 2:55:00 2:50:00 2:45:00 2:40:00 2:36:00 2:32:00
*Requiere un sensor de zancada s3+ o sensor GPS G3/G5.
Funcin Training Load Polar

La funcin de carga de entrenamiento en la vista de calendario en polarpersonaltrainer.com te indicar de forma conveniente cunta intensidad ha tenido tu sesin de entrenamiento y cunto tiempo es necesario para completar la recuperacin. Esta funcin te indica si te has recuperado lo suficiente para tu siguiente sesin, ayudndote a encontrar el equilibrio entre descanso y entrenamiento. En polarpersonaltrainer.com puedes controlar tu carga de trabajo total, optimizar tu entrenamiento y monitorizar el desarrollo de tu rendimiento. La carga de entrenamiento tiene en cuenta diferentes factores que afectan a tu carga de entrenamiento y tiempo de recuperacin, como la frecuencia cardaca durante el entrenamiento, la duracin del entrenamiento y tus factores personales, como sexo, edad, altura y peso. La monitorizacin continua de la carga de entrenamiento y la recuperacin te ayudar a identificar tus lmites personales, evitar el entrenamiento excesivo o insuficiente y ajustar la intensidad y la duracin del entrenamiento a tus objetivos diarios y semanales. La funcin de carga de entrenamiento te ayuda a controlar la carga total, optimizar tu entrenamiento y monitorizar el desarrollo de tu rendimiento. Esta funcin permite comparar diferentes tipos de sesiones y te ayuda a encontrar el equilibrio perfecto entre descanso y entrenamiento. Para obtener ms informacin acerca de la carga de entrenamiento, consulta la ayuda de polarpersonaltrainer.com.
Programa de entrenamiento de resistencia Polar para correr y ciclismo

Polar ha creado programas de entrenamiento de resistencia especficos para carrera y ciclismo; los encontrars en polarpersonaltrainer.com. Obtendrs un programa de entrenamiento personalizado de forma idnea para tu nivel de forma fsica. Los programas de entrenamiento de resistencia son ideales para ti si la carrera o el ciclismo forman parte de tu rutina principal de forma fsica. Los programas de resistencia mejoran el estado de forma cardiovascular y no se han concebido para ningn evento deportivo en particular. Los programas de entrenamiento de resistencia son continuos, es decir, el programa continuar hasta que quieras pararlo. El programa te gua para que te entrenes de la forma correcta al definir el volumen del entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la distribucin del entrenamiento en los das de la semana para una ptima mejora del estado de forma. El programa de entrenamiento funciona conjuntamente con la caracterstica ZoneOptimizer, lo que significa que las sesiones del programa de entrenamiento se modifican en funcin de tus sport zones personalizadas, determinadas por ZoneOptimizer. Para ms informacin, consulta Polar ZoneOptimizer (pgina 44). Nivel de programa inicial adecuado para todos
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Necesitas conocer el nivel del programa antes de seleccionar un mdulo de entrenamiento adecuado. La determinacin del nivel del programa puede realizarse: automticamente a partir de tu historial de entrenamiento anterior en polarpersonaltrainer.com o bien a partir de un breve cuestionario que tendrs que rellenar.
Los programas generales se componen de mdulos de entrenamiento con una duracin de 4 semanas. El mdulo de entrenamiento del nivel 1 es el menos exigente y el nivel 20 es el ms duro. Los pasos del 1 al 20 son lineales, lo que significa que puedes mejorar tu forma fsica paso a paso (por ejemplo del nivel 7 al nivel 8, etc.). Los mdulos de entrenamiento y tu actividad de entrenamiento estn vinculados, de forma que los mdulos de entrenamiento ganan en dificultad a medida que aumenta tu actividad de entrenamiento y tambin se hacen menos intensos si tu actividad de entrenamiento se reduce. La etapa de principiante consta de los niveles 1-5. En esta etapa, el mdulo de entrenamiento de 4 semanas contiene principalmente sesiones medianas y largas; las sesiones de entrenamiento por intervalos comienzan en el nivel 5. La etapa moderada consta de los niveles 6-10. En esta etapa, el mdulo de entrenamiento de 4 semanas contiene principalmente sesiones medianas y largas; las sesiones de entrenamiento por intervalos comienzan en el nivel 11. La etapa moderada consta de los niveles 11-20. En esta etapa, el mdulo de entrenamiento de 4 semanas contiene sesiones medianas, largas, por intervalos y por tiempo; las sesiones de entrenamiento fciles comienzan en el nivel 12. Para ms informacin acerca de los programas de entrenamiento de resistencia Polar, consulta la Ayuda de polarpersonaltrainer.com.
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13. INFORMACIN IMPORTANTE

Cuidados del producto
Como cualquier dispositivo electrnico, este training computer Polar debe tratarse con cuidado. Las recomendaciones que aparecen a continuacin te ayudarn a cumplir las clusulas de la garanta y te permitirn utilizar el producto durante muchos aos.
Retira el transmisor de la cinta despus de cada uso y seca el transmisor con un pao suave. Limpia el transmisor con una solucin de jabn suave y agua cada vez que sea necesario. No utilices nunca alcohol ni otros materiales abrasivos (p. ej., estropajos de acero o productos qumicos de limpieza).
Transmisor:
Enjuaga la cinta con agua corriente despus de cada uso y tindela para secarla. Limpia cuidadosamente la cinta con una solucin de jabn suave y agua cada vez que sea necesario. No utilices jabones hidratantes, ya que pueden dejar residuos en la cinta. No sumerjas, planches ni limpies en seco la cinta ni uses leja para limpiarla. No estires la cinta ni dobles en exceso las zonas de los electrodos.
Cinta:
Consulta la etiqueta de la cinta para comprobar si se puede lavar a mquina. No introduzcas nunca la cinta ni el transmisor en una secadora!
Training computer y sensores: Mantn limpios el training computer y los sensores. Para preservar su resistencia al agua, no laves el training computer ni los sensores con un chorro de agua a presin. Lmpialos con una solucin de agua y detergente suave y luego aclralos con agua limpia. No los sumerjas en agua. Scalos cuidadosamente con un pao suave. No utilices nunca alcohol ni otros materiales abrasivos, como estropajos de acero o productos qumicos de limpieza. Mantn el training computer y los sensores en un lugar fresco y seco. No los guardes en un entorno hmedo, en material no transpirable (como una bolsa de plstico) o envueltos con un material conductivo (como una toalla hmeda). El training computer y el sensor de frecuencia cardaca son resistentes al agua, por lo que pueden utilizarse para realizar actividades en el agua. Otros sensores compatibles son resistentes al agua, por lo que puedes utilizarlos aunque llueva. No expongas el training computer a la luz solar directa durante periodos prolongados de tiempo, dejndolo por ejemplo en el interior de un vehculo o instalado en el soporte para la bicicleta cuando no lo utilices. Evita que el training computer y los sensores reciban golpes fuertes, puesto que las unidades sensoras podran sufrir daos. La temperatura de funcionamiento es de -10 a +50 C / +14 a +122 F.
Reparaciones
Durante los dos aos del periodo de garanta, aconsejamos que todo el servicio tcnico, excepto la sustitucin de la pila, sea realizado por un punto de servicio tcnico autorizado de Polar. La garanta no cubre los daos directos o resultantes causados por un servicio tcnico no autorizado por Polar Electro. Para ms informacin, consulta Garanta internacional limitada de Polar (pgina 58). Para obtener informacin de contacto y todas las direcciones de los centros de servicio tcnico Polar, visita www.polar.com/support y las pginas web especficas de tu pas. Registra tu producto Polar en https://register.polar.fi/register_your_product/?language=es para que podamos seguir mejorando nuestros productos y servicios y as adaptarnos mejor a tus necesidades.
El nombre de usuario para tu Cuenta Polar es siempre tu direccin de correo electrnico. El mismo nombre de usuario y contrasea te permitirn registrar tu producto Polar, acceder a polarpersonaltrainer.com y al foro de debate de Polar y apuntarte a la lista de distribucin de nuestro boletn de noticias.
Cambiar las pilas

Tanto el training computer RCX3 como el H2/H3 HR sensor funcionan con una pila que puede cambiar el propio usuario. Para cambiar la pila personalmente, sigue atentamente las instrucciones detalladas en el apartado Cambiar las pilas personalmente. No puedes cambiar las pilas de los sensores de velocidad y cadencia. Polar ha diseado los sensores de velocidad y cadencia para que sean hermticos y as maximizar su longevidad y fiabilidad. Los sensores
Informacin importante
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contienen pilas para toda la vida del dispositivo. Para comprar un nuevo sensor, ponte en contacto con tu punto de servicio tcnico autorizado de Polar o tu tienda. Para ms informacin acerca de las pilas del sensor de zancada Polar s3+, el sensor GPS Polar G5 o el sensor GPS Polar G3 W.I.N.D., consulta el manual del usuario del producto en cuestin. Antes de cambiar la pila, debers tener en cuenta lo siguiente: El indicador de batera baja aparece cuando queda un 10-15% de capacidad en la pila. Antes de cambiar la pila, transfiere todos los datos de tu RCX3 a polarpersonaltrainer.com para evitar prdidas de datos. Para ms informacin, consulta Transferir datos (pgina 29). El uso excesivo de la retroiluminacin har que la pila se agote con mayor rapidez. En entornos fros, es posible que aparezca el indicador de batera baja, pero desaparecer en cuanto la temperatura aumente. La retroiluminacin y los sonidos se desactivan automticamente cuando aparece el indicador de batera baja. Cualquier alarma programada antes de la aparicin del indicador de batera baja permanecer activa.
Mantn las pilas alejadas de los nios. En caso de ingestin, consulta a un mdico inmediatamente. Las pilas deben eliminarse correctamente de acuerdo con los reglamentos de cada pas.
Cambiar las pilas personalmente

Para cambiar personalmente las pilas del training computer y del sensor de frecuencia cardaca, sigue con cuidado las instrucciones que aparecen a continuacin: Al cambiar la pila, asegrate de que la junta de estanquidad no est daada, en cuyo caso deber reemplazarse por otra nueva. Podrs adquirir conjuntos de pila y junta de estanquidad en los mejores puntos de venta de productos Polar y en cualquier punto de servicio tcnico autorizado por Polar . En Estados Unidos y Canad, las juntas de estanquidad de repuesto slo se pueden adquirir en los puntos de servicio tcnico autorizados por Polar. En los EE.UU., los kits de junta de estanquidad/pila tambin estn disponibles en www.shoppolar.com. Cuando manipules una pila nueva y totalmente cargada, evita sujetarla simultneamente por ambos lados con una herramienta metlica o conductora de la electricidad, como unas pinzas. Podras cortocircuitar la pila y hacer que se descargase ms rpidamente. Normalmente, los cortocircuitos no daan la pila, pero s pueden reducir su capacidad y, en consecuencia, su vida til. Cambiar la pila del training computer 1. Utiliza la herramienta especfica para quitar la tapa de la pila. Coloca la herramienta de forma que se acople correctamente encima de la tapa posterior y grela de CLOSE (CERRAR) a OPEN (ABRIR). Retira la tapa de la pila. Saca cuidadosamente la pila. Ten cuidado de no daar el elemento metlico del sistema de sonido o las ranuras. Inserta una nueva pila con el lado positivo (+) orientado hacia fuera. Cierra la tapa con la herramienta especfica y vuelve a introducir los ajustes bsicos.
2.
3.
Cambiar la pila de los sensores de frecuencia cardaca Polar H1/H2/H3 1. 2. Abre la tapa de la pila haciendo palanca con el clip de la cinta. Retira la pila usada de la tapa de la pila con un objeto alargado pequeo y rgido, por ejemplo un palillo. Es preferible utilizar un objeto no
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metlico. Ten cuidado de no daar la tapa de la pila. 3. Inserta la pila dentro de la cubierta con el lado negativo (-) orientado hacia fuera. Asegrate de que la junta de estanquidad est en su ranura para garantizar la resistencia al agua. Alinea la parte saliente de la tapa de la pila con la ranura del transmisor y presiona la tapa para que quede en su sitio. Se debera escuchar un clic.
4.
Cambio de la pila del sensor de frecuencia cardaca Polar WearLink+ 1. Con una moneda, abre la tapa de la pila girando en el sentido contrario a las agujas del reloj, hasta OPEN (Abrir). Inserta la pila dentro de la tapa con el lado negativo (-) orientado hacia fuera. Asegrate de que la junta de estanquidad est en su ranura para garantizar la sumergibilidad. Presiona la parte trasera de la tapa contra el transmisor. Usa la moneda para girar en el sentido de las agujas del reloj, hasta CLOSE (Cerrar).
2.
3. 4.
Habr peligro de explosin si la pila se sustituye por otra de un tipo incorrecto.
Modo de ahorro de energa

El modo de ahorro de energa est activado de forma predeterminada. Durante la noche, entre las horas 24:00 - 06:00 / 12:00 am - 06:00 am, la pantalla del training computer se apagar automticamente. Durante este tiempo la funcin AutoSync no se activa. Para salir del modo de ahorro de energa, pulsa cualquier botn. Tras cinco minutos, la pantalla vuelve al modo de ahorro de energa. El modo de ahorro de energa no se activar durante la grabacin de la sesin de entrenamiento. El periodo de tiempo durante el cual est activado el modo de ahorro de energa puede modificarse en el software WebSync para adaptarse mejor a su programa de entrenamiento. Encontrars ms informacin en la Ayuda de WebSync.
Duracin de la pila en el RCX3

La pila del training computer RCX3 dura, de media, 7-8 meses. Sin embargo, todo depender de las funciones y los sensores que utilices. Las sugerencias que aparecen a continuacin te ayudarn a prolongar la vida til de la pila. Para alcanzar los 8 meses de vida til de la pila, utiliza los siguientes ajustes en tu training computer: Desactiva AutoSync en MEN > Conectar > AutoSync > Desactivado. Desactiva el sensor GPS en MEN > Ajustes > Perfiles de deportes , cuando no necesites datos de velocidad, distancia ni ubicacin.
Precauciones
El training computer de Polar muestra indicadores de tu rendimiento. El training computer de Polar se ha
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diseado para indicar el nivel de esfuerzo fsico y recuperacin durante y despus de una sesin de ejercicio. Mide la frecuencia cardaca, velocidad y distancia en la bicicleta con un sensor de velocidad CS W.I.N.D. de Polar. Tambin mide la velocidad y la distancia al correr con un sensor de zancada s3+ de Polar o con un sensor GPS Polar G5 / sensor GPS Polar G3 W.I.N.D. El sensor de cadencia CS W.I.N.D. de Polar se ha diseado para medir la cadencia al montar en bicicleta. No debe utilizarse con otros fines. El training computer de Polar no debe utilizarse para obtener mediciones medioambientales que requieran una precisin profesional o industrial.
Interferencias durante el entrenamiento

Interferencias electromagnticas y equipos de entrenamiento Pueden producirse interferencias cerca de los dispositivos electrnicos. Asimismo, los puntos de acceso WLAN tambin pueden provocar interferencias cuando entrenes con el training computer. Para evitar lecturas incorrectas y otros problemas, aljate de las posibles fuentes de interferencias. Los equipos de entrenamiento con componentes electrnicos o elctricos como por ejemplo las pantallas LED, los motores y los frenos elctricos pueden causar seales desviadas de interferencia. Para solucionar estos problemas, intenta lo siguiente: 1. 2. Qutate la cinta del sensor de frecuencia cardaca del trax y utiliza el equipo de entrenamiento como lo haras normalmente. Mueve el training computer a tu alrededor hasta que encuentres una zona en la que no aparezcan lecturas desviadas ni parpadee el smbolo de corazn. La interferencia suele ser peor justo delante del panel de visualizacin de los equipos, mientras que los laterales derecho e izquierdo de la pantalla estn relativamente libres de interferencias. Vuelve a ponerte la cinta del sensor de frecuencia cardaca en el pecho y mantn el training computer en esta zona libre de interferencias siempre que sea posible.
3.
Si el training computer sigue sin funcionar con los equipos de entrenamiento, es posible que el equipo genere demasiado ruido elctrico al realizar mediciones de frecuencia cardaca. Para obtener ms informacin, consulta www.polar.com/support.
Minimizar riesgos durante el entrenamiento

El entrenamiento puede tener ciertos riesgos. Antes de comenzar un programa de entrenamiento regular, es recomendable que contestes a las siguientes preguntas sobre tu estado de salud. Si respondes afirmativamente a alguna de estas preguntas, te recomendamos que consultes a un mdico antes de comenzar el programa de entrenamiento. No has realizado ninguna actividad fsica durante los ltimos 5 aos? Tienes hipertensin o el colesterol alto? Ests tomando alguna medicacin para la tensin o el corazn? Has padecido alguna vez problemas respiratorios? Presentas sntomas de alguna enfermedad? Te ests recuperando de una enfermedad grave o de un tratamiento mdico largo? Tienes implantado un marcapasos o cualquier otro tipo de dispositivo electrnico? Fumas? Ests embarazada? Recuerda que adems de la intensidad de entrenamiento, los medicamentos para las afecciones cardacas, la tensin sangunea, afecciones psicolgicas, asma, enfermedades respiratorias, etc. as como algunas bebidas energticas, alcohol y nicotina pueden afectar tambin a la frecuencia cardaca. Es importante prestar atencin a las respuestas de tu cuerpo durante el entrenamiento. Si sientes un cansancio excesivo o un dolor inesperado durante el entrenamiento, se recomienda parar o continuar con una intensidad ms suave. Atencin! Si utilizas un marcapasos puedes utilizar los training computers Polar. En teora, no es posible que se produzcan interferencias en el marcapasos causadas por los productos Polar. En la prctica, no
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existen informes que indiquen que alguien haya experimentado jams ninguna interferencia. Sin embargo, no podemos emitir una garanta oficial acerca de la idoneidad de nuestros productos con los marcapasos ni otros dispositivos implantados debido a la variedad de dispositivos disponibles. Si tienes cualquier duda o experimentas cualquier sensacin inusual mientras usas los productos Polar, consulta a tu mdico o contacta con el fabricante del dispositivo electrnico para determinar la seguridad en tu caso. Si tienes alergia a cualquier material que entra en contacto con la piel o si sospechas una reaccin alrgica debido a la utilizacin del producto, revisa la lista de materiales que encontrars en Especificaciones tcnicas (pgina 55). Para evitar posibles riesgos de reaccin cutnea provocada por el sensor de frecuencia cardaca, llvalo sobre una camiseta, pero humedece bien la camiseta bajo los electrodos para garantizar un funcionamiento perfecto. Tu seguridad es muy importante para nosotros. La forma del sensor de zancada s3+* est diseada para minimizar la posibilidad de que se quede pillado en algn sitio. En cualquier caso, ten cuidado al correr con el sensor de zancada en la maleza, por ejemplo.
El impacto de la combinacin de humedad y abrasin intensa puede provocar que aparezca un color negro en la superficie del sensor de frecuencia cardaca, que posiblemente manche las prendas de colores claros. Si aplicas perfume o repelente de insectos en la piel, debes asegurarte de que no entre en contacto con el training computer o el sensor de frecuencia cardaca.
Utilizacin del training computer RCX3 en el agua: El training computer es sumergible. Sin embargo, la medicin de la frecuencia cardaca no funciona en el agua. Puedes utilizar el training computer debajo del agua como reloj, pero no es un instrumento de buceo. Para mantener la resistencia al agua no pulses los botones del training computer bajo el agua. Utilizar el training computer con lluvia intensa tambin puede provocar interferencias.
Especificaciones tcnicas
Training computer Vida til de la pila: Media de 8 meses si slo usas el sensor de frecuencia cardaca y entrenas una media de 1 h/da 7 das/semana. Media de 7,5 meses si usas el sensor de frecuencia cardaca y otro sensor y entrenas una media de 1 h / da 7 das/semana. Media de 7 meses si usas el sensor de frecuencia cardaca y otros dos sensores y entrenas una media de 1 h/da 7 das/semana. La duracin de la pila se ha calculado suponiendo que el modo de ahorro de energa est activado. CR 2025 Silicona De -10 C a +50 # / de 14 a 50.00 # Lente PMMA con un revestimiento duro en la superficie, cuerpo del training computer ABS+GF, componentes metlicos de acero inoxidable Poliuretano (TPU)/silicona, acero inoxidable Superior a 0,5 segundos/da con una temperatura de 25C/77F 1% o 1 ppm (el valor que sea mayor). Esta definicin es vlida en condiciones estables. 15-240 0-127 km/h 0-75 mph (al medir la velocidad con el sensor de zancada s3+ o el sensor de velocidad CS) 0-400 km/h 0-248,5 mph (al medir la velocidad con el sensor GPS G5/G3) 30 m (adecuado para baarse y nadar)
Tipo de pila: Junta de estanquidad de la pila: Temperatura de funcionamiento: Materiales del training computer: Material de la correa y la hebilla del reloj: Precisin del reloj: Precisin del monitor de frecuencia cardaca: Intervalo de medicin de la frecuencia cardaca: Rango de visualizacin de la velocidad actual:
Resistencia al agua: Valores lmite del training computer Nmero mximo de archivos: Tiempo mximo grabado en un archivo:
99 99 h 59 min 59 s
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Tiempo mximo grabado en el archivo con distintas combinaciones de sensores: Frecuencia cardaca 99 Frecuencia cardaca + sensor de zancada 26 Frecuencia cardaca + sensor GPS 15 Frecuencia cardaca + sensor de velocidad CS 32 Frecuencia cardaca + sensor de cadencia CS 61 Frecuencia cardaca + sensor de zancada + 14 sensor GPS Frecuencia cardaca + sensor GPS + sensor 15 de velocidad CS Frecuencia cardaca + sensor GPS + sensor 14 de cadencia CS Frecuencia cardaca + sensor de velocidad CS 26 + sensor de cadencia CS Frecuencia cardaca + sensor GPS + sensor 14 de velocidad CS + sensor de cadencia CS Sensor de zancada 32 Sensor de zancada + sensor GPS 15 Sensor GPS 17 Sensor GPS + sensor de velocidad CS 17 Sensor GPS + sensor de cadencia CS 15 Sensor GPS + sensor de velocidad CS + 15 sensor de cadencia CS Sensor de velocidad CS 40 Sensor de cadencia CS 99 Sensor de velocidad CS + sensor de cadencia 32 CS El training computer almacena los datos a intervalos de cinco segundos. Nmero mximo de laps grabadas en una sesin de entrenamiento: 99 Nmero mximo de laps automticas grabadas en una sesin de 99 entrenamiento: Distancia total: 99999,99 km / 99999,99 mi Duracin total: 9999 h 59 min 59 s Caloras totales: 999 999 kcal Nmero total de archivos de entrenamiento: 65535 Sensor de frecuencia cardaca Vida til de la pila (Polar WearLink W.I.N.D.): Vida til de la pila (Polar H2): Vida til de la pila (Polar H3): Tipo de pila: Junta de estanquidad de la pila: Temperatura de funcionamiento: Material del transmisor: Material de la cinta: Resistencia al agua:
2000 h 800 h 1600 h
CR 2025
Junta trica de 20,0 x 0,90, material silicona
De -10 C a +40 C / de 14 a 104 F

ABS 38% poliamida, 29% poliuretano, 20% elastano, 13% polister
30 m (adecuado para baarse y nadar). El Polar H3 HR sensor no mide la frecuencia cardaca en el agua.
El training computer Polar RCX3 utiliza, entre otras, las siguientes tecnologas patentadas: Tecnologa OwnIndex para las pruebas de condicin fsica Sistema OwnCal de clculo personal de las caloras
Software Polar WebSync y Polar DataLink Requisitos del sistema: Sistema operativo: Microsoft Windows XP/Vista/7 o Mac OS X 10.5 (Intel) o posterior Conexin a Internet Un puerto USB libre para DataLink
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Resistencia al agua
La resistencia al agua de los productos Polar se ha probado siguiendo la norma internacional IEC 60529 IPX7 (1 m, 30 min, 20 C). Los productos se dividen en cuatro categoras diferentes en funcin de la resistencia al agua. Consulta la parte posterior de tu producto Polar para ver la categora de resistencia al agua y comparar con la tabla que aparece a continuacin. Recuerda que estas definiciones no se aplican necesariamente a los productos de otros fabricantes. Marca en la parte posterior de la carcasa Resistencia al agua IPX7 Caractersticas de resistencia al agua No adecuado para baarse o nadar. Proteccin frente a salpicaduras de lavado y gotas de lluvia. No lavar con un chorro de agua a presin. No adecuado para nadar. Proteccin frente a salpicaduras de lavado, sudor, gotas de lluvia, etc. No lavar con un chorro de agua a presin . Adecuado para baarse y nadar Adecuado para nadar y para practicar esnrkel (sin botellas de aire)
Resistencia al agua:
Resistencia al agua 30 m/50 m Resistencia al agua 100 m
Preguntas frecuentes
Qu debo hacer si... ...aparece el smbolo de pila y la indicacin de Batera baja ? El indicador de poca carga de pila es normalmente el primer signo de que una pila est gastada. Sin embargo, en condiciones de fro puede aparecer el indicador de poca carga de pila. El indicador desaparecer en cuanto la temperatura ascienda lo suficiente. Cuando aparece este smbolo, el training computer emite un sonido y la luz de fondo se desactiva automticamente. Para ms informacin acerca de cmo cambiar la pila, consulta Informacin importante (pgina 51). ... no s dnde estoy en el men? Pulsa y mantn pulsado BACK (Atrs) hasta que se muestre la hora. ...no reacciona ningn botn? Reinicia el training computer pulsando simultneamente todos los botones durante dos segundos hasta que la pantalla se llene de dgitos. Pulsa cualquier botn, selecciona el idioma y ajusta la hora y la fecha en Ajustes bsicos. Se guardan todos los dems ajustes. Omite el resto de ajustes pulsando y manteniendo pulsado BACK (Atrs). ... la lectura de frecuencia cardaca se vuelve errtica, extremadamente alta o muestra cero (00)? Asegrate de que la cinta del sensor de frecuencia cardaca no se haya aflojado durante el ejercicio. Asegrate de que los electrodos textiles estn bien ceidos en tu ropa deportiva. Asegrate de que los electrodos de la cinta del sensor de frecuencia cardaca estn hmedos. Asegrate de que el sensor de frecuencia cardaca est limpio. Las seales electromagnticas intensas pueden causar lecturas errticas. Para ms informacin, consulta Precauciones (pgina 53). Si la lectura de frecuencia cardaca errtica contina a pesar de alejarte de la fuente de interferencias, reduce la velocidad y comprueba tu pulso manualmente. Si sientes que se corresponde con la lectura alta de la pantalla, es posible que tengas una arritmia cardaca. En la mayora de los casos la arritmia no es grave, pero no obstante consulta con tu mdico. Un evento cardaco puede haber alterado la forma de onda de tu ECG. En este caso, consulta con tu mdico.
se muestra Compruebe sensor frec. cardaca y tu training computer no puede encontrar tu seal de
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frecuencia cardaca? Asegrate de que la cinta del sensor de frecuencia cardaca no se haya aflojado durante el ejercicio. Asegrate de que los electrodos del sensor de frecuencia cardaca estn hmedos. Asegrate de que los electrodos del sensor de frecuencia cardaca estn limpios y no presenten daos.
Si has realizado todas las acciones mencionadas y el mensaje sigue apareciendo y la medicin de frecuencia cardaca no funciona, la pila de tu sensor de frecuencia cardaca puede estar descargada. Para ms informacin, consulta Informacin importante (pgina 51). ...aparece La calibracin fall ?* La calibracin no ha sido correcta y es necesario recalibrar. La calibracin no funciona si te mueves durante el proceso. Una vez que alcances la distancia de vuelta, deja de correr y permanece sin moverte hasta que se complete la calibracin. El rango del factor de calibracin durante la calibracin manual es de 0,500-1,500. Si has definido el factor de calibracin por debajo de estos valores, la calibracin no funcionar. *Se requiere el sensor de zancada s3+ opcional. Falla la determinacin de ZoneOptimizer? Asegrate de que los electrodos del sensor de frecuencia cardaca estn hmedos. Asegrate de que la cinta del sensor de frecuencia cardaca no se haya aflojado durante el ejercicio. Asegrate de que los electrodos del sensor de frecuencia cardaca estn limpios y no presenten daos. Asegrate de que has seguido las instrucciones cuidadosamente.
Si has realizado todas las acciones mencionadas y el mensaje sigue apareciendo y la medicin de frecuencia cardaca no funciona, la pila de tu sensor de frecuencia cardaca puede estar descargada. Para ms informacin, consulta Informacin importante (pgina 51).
Garanta internacional limitada de Polar

Esta garanta no afecta a los derechos estatutarios del consumidor que establecen las leyes en vigor en cada pas o regin, ni tampoco afecta a los derechos del consumidor con respecto al distribuidor derivados del contrato de compraventa. Polar Electro Inc. otorga esta garanta internacional limitada a los consumidores que hayan adquirido este producto en EE.UU. o Canad. Esta garanta internacional limitada de Polar es emitida por Polar Electro Oy para los consumidores que han adquirido este producto en otros pases. Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantiza al consumidor/comprador original de este dispositivo que el producto estar libre de defectos de materiales o mano de obra durante dos (2) aos a partir de la fecha de compra. El recibo de la compra original es tu prueba de compra! Esta garanta no cubre la pila, el desgaste normal, daos debidos a un uso indebido, mal uso, accidentes o el incumplimiento de las precauciones; mantenimiento inadecuado, uso comercial, estuches/pantallas, banda para el brazo, cintas elsticas y ropa Polar rajados, rotos o con araazos. Esta garanta no cubre ningn dao, prdida, costes o gastos directos, indirectos o imprevistos, resultantes o especiales, que hayan surgido o estn relacionados con el producto. Los artculos adquiridos de segunda mano no estn cubiertos por la garanta de dos (2) aos, a no ser que la legislacin local estipule lo contrario. Durante el periodo de garanta, el producto ser reparado o sustituido en cualquiera de los puntos de servicio tcnico autorizados por Polar, independientemente del pas en el que se adquiri.
La garanta relativa a cualquier producto estar limitada a aquellos pases en los que se vendi inicialmente el producto.
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Este producto cumple con la Directiva 93/42/CEE, 1999/5/CE y 2011/65/EU. La Declaracin de conformidad correspondiente est disponible en www.polar.com/support. La informacin regulatoria est disponible en www.polar.com/support. Para ver la certificacin especfica del RCX3 y las marcas de cumplimiento normativo, selecciona MEN > Ajustes > Ajustes generales y pulsa y mantn pulsada la tecla LUZ durante dos segundos.
Este icono de un contenedor tachado indica que los productos Polar son dispositivos electrnicos y se rigen por la Directiva 2012/19/UE del Parlamento Europeo y del Consejo sobre residuos de aparatos elctricos y electrnicos (RAEE), y que las pilas y acumuladores utilizados en dichos productos se rigen por la Directiva 2006/66/CE del Parlamento Europeo y del Consejo de 6 de septiembre de 2006 relativa a las pilas y acumuladores y a los residuos de pilas y acumuladores. Por tanto, estos productos y sus pilas/acumuladores se deben desechar por separado en los pases de la UE. Polar te anima a minimizar los posibles efectos de los residuos en el medio ambiente y la salud humana tambin fuera de la Unin Europea, respetando los reglamentos locales relativos a la eliminacin de residuos, siempre que sea posible, utilizando la recuperacin separada de dispositivos electrnicos en el caso de los productos y la recuperacin de pilas y acumuladores en el caso de las pilas y los acumuladores.
Esta marca indica que el producto est protegido contra descargas elctricas. Polar Electro Oy es una compaa con certificacin ISO 9001:2008. 2013 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finlandia. Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproduccin de este manual en forma alguna o por cualquier medio sin la autorizacin previa y por escrito de Polar Electro Oy. Los nombres y logotipos que aparecen en el presente Manual del usuario o en el paquete de este producto son marcas comerciales de Polar Electro Oy. Los nombres y logotipos marcados con el smbolo en este manual del usuario o en el embalaje de este producto son marcas comerciales registradas de Polar Electro Oy. Windows es una marca registrada de Microsoft Corporation y Mac OS es una marca registrada de Apple Inc.
Limitacin de responsabilidades
El material de este manual tiene carcter meramente informativo. Los productos que describe pueden modificarse sin previo aviso, debido al programa de desarrollo continuo del fabricante. Polar Electro Inc./Polar Electro Oy no concede representaciones ni garantas con respecto a esta gua o a los productos que en l se describen. Polar Electo Inc./Polar Electro Oy no asume responsabilidad alguna por los daos, prdidas, costes o gastos directos, indirectos, fortuitos, consecuentes o especiales, originados por o relacionados con la utilizacin de este material o de los productos en l descritos.
Este producto est protegido por los derechos de propiedad intelectual de Polar Electro Oy, definidos en los siguientes documentos: FI88972, DE4223657.6 A,FI9219139.8,FR 92.09150, GB 2258587, HK 306/1996, SG 9592117-7, US 5486818, FI 111514B, DE19781642T1, GB2326240, HK1016857, US6277080, US20070082789, EP1795128, FI20085432, US12/434143, EP09159601.5, FI114202, US6537227, EP1147790, HK1040065, FI115289, EP1127544, US6540686, HK1041188, EP2070473A1, US20090156944, FI110915, US7324841, EP1361819, FI6815, EP1245184, US7076291, HK1048426, FI 110303, US6104947, EP0748185, JP3831410, FI 96380, EP0665947, US5611346, JP3568954, FI23471, US D492999SS, EU0046107-002,
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EU0046107-003. Otras patentes en proceso.
Fabricado por: Polar Electro Oy Professorintie 5 FI-90440 KEMPELE, FINLANDIA Tfno. +358 8 5202 100 Fax +358 8 5202 300 www.polar.com
EP 4.0
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NDICE
Ajustar bloqueo de zonas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Ajustar vista de frecuencia cardaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Ajustar ZoneOptimizer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Ajustes bsicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Ajustes de bicicleta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Ajustes de ciclismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Ajustes de conexin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Ajustes de correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Ajustes de frecuencia cardaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Ajustes de informacin de usuario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Ajustes de otros deportes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Ajustes de reloj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Ajustes generales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Aspecto del reloj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 AutoSync . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Batera baja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Bloqueo de zona . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Borrar archivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Cadencia de carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Calibracin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Calibracin corriendo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Calibracin manual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Calibracin sobre la marcha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Cambiar las pilas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Clases de nivel de forma fsica en hombres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Clases de nivel de forma fsica en mujeres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Crear nuevos perfiles de deporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Eliminar acoplamientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Empezar a entrenar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 FCmx . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Fitness test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Funciones de los botones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8, 21 Hora 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Instrucciones de conservacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Interferencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Lecturas errticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Longitud de zancada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Los botones no reaccionan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Medir el tamao de la rueda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Men . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Men rpido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Men rpido en modo de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Men rpido en modo de hora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Men rpido en modo de preentrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Minimizar riesgos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Modo de noche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 OwnIndex . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Pantalla vaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Parar la grabacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Perfiles de deportes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Poner en pausa la grabacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Poner resm. semanales a 0 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Poner totales a cero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Precauciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Programa de resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11, 49 Reparaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Resistencia al agua . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Resmenes semanales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Running Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Sensor de frecuencia cardaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14, 39 Smbolo de pila . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Sport profile settings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Sport Zones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Totales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Training load . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Transferir datos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Utilizar un nuevo accesorio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Vinculacin del sensor de cadencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Vinculacin del sensor de zancada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Vinculacin del sensor GPS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Vinculacin de un sensor de zancada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Vista de entrenamiento ampliada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 ZoneOptimizer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15, 15, 44, 58
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El sistema de entrenamiento completo

Botones y estructura de los mens

En el modo de preentrenamiento, plsalo y mantenlo pulsado para entrar en el

En el modo de entrenamiento, plsalo y mantenlo pulsado para entrar en el

4. PREPARARSE PARA EL ENTRENAMIENTO

Programa de entrenamiento de resistencia Polar

Calibrar el sensor de zancada Polar s3+

Calibracin con el Asistente de carrera

Prepararse para el entrenamiento

Definir manualmente el factor de calibracin

Ajusta el factor. Se muestra Calibrado a x.xx .

Calibrar el sensor corriendo una distancia conocida (calibracin sobre la marcha)

Prepararse para el entrenamiento

Prepararse para el entrenamiento

Entrenar con Polar ZoneOptimizer

Iniciar una sesin de entrenamiento con Polar ZoneOptimizer

Utilizar el programa de entrenamiento de resistencia de Polar

Ajustes > Perfiles de deportes > Deporte > Vista de entrenamiento.

Sensor de frecuencia cardaca

Sensor de frecuencia cardaca Sensor de zancada s3+

Sensor de frecuencia cardaca Sensor GPS G5/G3

Frecuencia cardaca Tiempo vuelta Duracin

Frecuencia cardaca Ritmo/Velocidad Distancia

Frecuencia cardaca Ritmo/Velocidad Distancia

ZonePointer Tiempo en la zona Duracin

Ritmo/Velocidad Distancia Duracin

Ritmo/Velocidad Distancia Duracin

Caloras Hora del da Duracin

ZonePointer Tiempo en la zona Duracin

ZonePointer Tiempo en la zona Duracin

Tiempo en cada zona

Tiempo vuelta Frecuencia cardaca Distancia vuelta

Tiempo vuelta Frecuencia cardaca Distancia vuelta

Ritmo medio/velocidad media Caloras Hora del da

Ritmo medio/velocidad media Caloras Hora del da

Tiempo en cada zona

Tiempo en cada zona

Sensor de frecuencia cardaca Sensor de velocidad CS W.I.N.D.

Sensor de frecuencia cardaca Sensor de cadencia CS W.I.N.D.

Frecuencia cardaca Ritmo/Velocidad Distancia

Frecuencia cardaca Cadencia Duracin

Frecuencia cardaca Ritmo/Velocidad Distancia

Velocidad/Ritmo Distancia Duracin

Cadencia Tiempo vuelta Duracin

Velocidad/Ritmo Distancia Duracin

ZonePointer Tiempo en la zona Duracin

ZonePointer Cadencia Duracin

ZonePointer Tiempo en la zona Duracin

Cadencia Tiempo vuelta Hora del da Frecuencia cardaca Distancia vuelta

Tiempo vuelta Caloras Frecuencia cardaca Distancia vuelta

Tiempo en cada zona

Velocidad media/ritmo medio Caloras Hora del da

Velocidad media/ritmo medio Caloras Hora del da

Tiempo en cada zona

Cadencia Velocidad/Ritmo Frecuencia cardaca

Tiempo en cada zona

Cadencia Velocidad a la que mueves las bielas de tu bicicleta.

Distancia Distancia acumulada

Duracin Duracin total de la sesin de entrenamiento hasta el momento