NUEVOS BOCADILLOS Y SNDWICHES PARA UNA ALIMENTACIN MS SALUDABLE

Introduccin
Las ingestas rpidas, informales y a menudo escasamente integradas en el conjunto de la alimentacin diaria son cada vez ms frecuentes en el estilo de vida actual. Esto se ha producido en todos los grupos de poblacin, desde los nios y jvenes hasta los adultos. Este tipo de ingestas no siempre son idneas para alcanzar una alimentacin que en su conjunto se pueda denominar saludable, variada y equilibrada. Y ello por diferentes motivos: Nutricionales (importante aporte calrico, exceso de sodio en su contenido, gran proporcin de grasas saturadas o cidos grasos trans, deficiencia de fibra) Gastronmicos (monotona, mal aspecto o presentacin, sabores escasamente apetecibles) Higinicos (riesgo de intoxicacin o infeccin alimentaria) Es una evidencia que en el contexto actual estas ingestas no van a ir disminuyendo ni su presencia ni su frecuencia. Incluso, tal vez, pueda ocurrir todo lo contrario. Tambin sabemos que no existen alimentos buenos o malos, sino una alimentacin mejor o peor equilibrada. Es por ello que bajo condiciones normales de salud, debemos consumir todo tipo de alimentos, aprendiendo a comer de forma moderada y dejando aquellos con mayor contenido de caloras, grasas, sodio y azcares para situaciones ocasionales.

Proyecto
Por todo ello, se ha procedido a elaborar una serie de opciones (bocadillos, emparedados, sndwiches, medianoches) que puedan contribuir a mejorar el perfil nutricional de la alimentacin. Se ha elegido como base el pan, por varios motivos: La alimentacin espaola es deficitaria en carbohidratos Este alimento est disponible en numerosas variedades (tradicional, de molde, con semillas, a partir de harinas integrales, etc.) Su versatilidad permite la incorporacin de una gran variedad de otros alimentos tanto de origen animal como vegetal El pan es un soporte que permite transportar las comidas de manera fcil El tradicional bocadillo es un alimento bien aceptado por todos los grupos de poblacin Se ha puesto, asimismo, un especial empeo en aportar un perfil nutricional lo ms equilibrado posible en cada ingesta, as como una proporcin ptima de lpidos con una clara predominancia de lpidos mono y poliinsaturados, precisamente los ms necesarios en una alimentacin saludable. Por el contrario, la presencia de grasa saturada y de cidos grasos trans se ha controlado con especial detalle, igual que el contenido en sal. De este modo, los bocadillos y sndwiches propuestos podran servir como tentempis, como segundo desayuno de media maana, meriendas para adultos y escolares, o como comidas nutritivas y sabrosas, incluso si se consumen fuera del hogar. Con la adicin de margarina a los bocadillos y sndwiches, un ingrediente comn en todos ellos, se ha buscado un doble objetivo: mejorar la calidad organolptica y su aceptacin entre los consumidores y aportar cidos grasos insaturados y esenciales. Se ha puesto especial atencin en la eleccin del tipo de margarina. Nos hemos basado en 6 variedades. stas son: Tulipn, Tulipn Sabor Mantequilla, Flora, Flora pro.activ, Flora Gourmet y Ligeresa. Hemos tenido en cuenta la composicin nutricional de cada una de ellas para que, al incorporarlas en los bocadillos, en su conjunto, el perfil nutricional final sea ptimo, obteniendo as unos bocadillos ptimus.

Autores

ndice

Jess Romn Martnez Presidente del Comit Cientfico de la Sociedad Espaola de Diettica y Ciencias de la Alimentacin (SEDCA) y Profesor Doctor en el Grado de Nutricin y Diettica de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Anteriormente ha sido profesor en la Escuela Nacional de Sanidad-Instituto Carlos III del Ministerio de Sanidad y Consumo, en la Escuela de Ciencias de la Salud-Fundacin Enfermera y SociedadUniversidad Complutense de Madrid, y en la Facultad de Ciencias de la Salud en la Universidad Alfonso X el Sabio. Ha trabajado en proyectos de investigacin como Hbitos alimentarios en poblacin escolar espaola y Evaluacin del efecto de los antioxidantes sobre la salud y es Redactor Jefe de la Revista Nutricin Clnica y Diettica Hospitalaria. Bocadillo roastbeef / carne asada Burguer de salmn Sndwich de pisos de tortilla Sndwich de anchoas Sndwich de nuggets De pisos de Jamn cocido (York) Bocadillo de pat de legumbre Bocadillo de escalopa Rstico de salchichas Bacalao ahumado Bocadillo de mozzarella Xavier Torrado Prat Profesor del Departamento de Nutricin y Bromatologa de la Universitat de Barcelona. Desde 2007 es profesor de Tcnicas Culinarias y de Restauracin Colectiva en los estudios de Nutrin Humana y Diettica de la Universitat de Barcelona, Profesor en el Mster en Gestin de la Restauracin Comercial y para Colectividades CETT (UB) y miembro del Grupo de Investigacin en Nutricin Aplicada (GRNA). Ha sido jefe de cocina en diferentes restaurantes en Barcelona y Japn, y es Licenciado en Filosofa y Letras por la UAB y Tcnico Especialista en Hostelera y Turismo por la EHT de Cambrils. Tambin ha colaborado en actividades, siempre relacionadas con la alimentacin y los alimentos (programas de TV y radio, diseo de productos, etc.).. Sndwich mexicano Crujiente de Camembert Vegetal de verduras a la brasa Empanadilla Rulo de queso de cabra Surimi o sucedneo de cangrejo Sndwich de pasta de aceitunas 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 31 33 35 37 39 43 45

Bocadillo de jamn de pato agridulce 29

Sndwich de ensaladilla de sardinas 41

Bocadillo roastbeef /carne asada

Destaca por ser rico en protena de alto valor biolgico as como en hierro.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 barritas de pan rstico (150 g) 8 lonchas muy finas de roastbeef (200 g) 3 4 piezas de tomate en aceite (100 g) 8 hojas de lechuga de roble (80 g) 1 trozo de pepino (60 g) 2 cucharadas soperas de chips de cebolla frita (10 g) 2 cucharadas soperas de alfalfa germinada (40 g) 2 raciones de margarina Flora (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) 464 26,0 21,2 42,2 3,3 6,8 7,5 4,5 41,3 4,3 0,3 0,3 63,8 2,0 79,6 232 13 10,6 21,1 1,65 3,4 3,75 2,25 20,65 2,15 0,15 0,15 31,9 1 39,8

Elaboracin 1. Empezaremos untando el pan rstico con la margarina. 2. Despus prepararemos los ingredientes. Pelaremos y cortaremos en finas rodajas el pepino y lavaremos las hojas de lechuga. 3. Partiremos la cebolla en tiras finas y pondremos a calentar aceite para frerlas. 4. Sobre la base de pan dispondremos las hojas de lechuga y encima las rodajas de pepino, las lonchas de roastbeef, el tomate en aceite, las chips de cebolla y la alfalfa germinada. 5. Por ltimo taparemos el bocadillo y lo saborearemos.

Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas Hidratos de carbono
104 kcal 22% 169 kcal 37%

Lpidos
191 kcal 41%

Burguer de salmn

Se trata de una hamburguesa de pescado rica en omega-3. Destaca por su contenido en protenas, folatos, calcio y hierro con un aporte energtico reducido.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 panecillos redondos de hamburguesa (150 g) 2 filetes finos de salmn fresco (125 g) 2 lonchas finas de jamn curado (10 g) de huevo (15 g) cucharada sopera colmada de pan rallado (12 g) Perejil picado 4 rodajas de tomate (100 g) 2 hojas de lechuga (10 g) Sal 2 cucharadas soperas de ktchup (35 g) 3 raciones de margarina Tulipn (30 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) 421 21,5 18,6 42,1 3,5 4,5 6,8 5,2 129,0 2,72 0,3 0,2 61,7 3,4 34,5 210,5 10,75 9,3 21,05 1,75 2,25 3,4 2,6 64,5 1,36 0,15 0,1 30,85 1,7 17,25

Elaboracin 1. En primer lugar, haremos un picadillo con el jamn y el salmn. 2. En un bol mezclaremos el picadillo con el huevo, el perejil, el pan rallado y la sal. 3. Daremos forma de hamburguesas a la masa mezclada y en una sartn haremos las hamburguesas con una gota de aceite. 4. Por otro lado, mezclaremos el ktchup con la margarina. 5. Ahora se trata de montar el bocadillo al estilo de hamburguesa clsica.

cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas Hidratos de carbono
168 kcal 40% 167 kcal 39,7%

86 kcal 20,3%

Lpidos

Sndwich de pisos de tortilla

Bocadillo rico en protenas que asimismo es una fuente considerable de folatos y de fibra. Incorporado en la dieta, nos proporcionar calcio, hierro y vitamina A mediante un bocadillo que resulta muy bien aceptado por todos los pblicos.

Ingredientes (para dos bocadillos) 4 rebanadas de pan de molde (80 g) 2 huevos (130 g) 2 cucharadas soperas de queso rallado emmental (20 g) plato de espinacas hervidas y escurridas (60 g) 2 cucharadas soperas de salsa de tomate (40 g) 2 raciones de margarina Tulipn (20 g) Sal y aceite Elaboracin 1. Primero pondremos a hervir las espinacas. 2. Despus batiremos el huevo y le aadiremos el queso rallado. 3. Pondremos a calentar el aceite en una sartn y prepararemos una tortilla redonda y fina. 4. Repetiremos el mismo proceso con las espinacas: batiremos el otro huevo y lo mezclaremos con stas para preparar una segunda tortilla redonda. 5. Para montar los sndwiches, untaremos las rebanadas de pan con la margarina, pondremos un piso de tortilla, salsa de tomate y otro piso de tortilla. 6. Ahora ya podemos cortar el sndwich por la mitad formando tringulos. Sugerencia del Chef: Para dar variedad a esta preparacin se pueden cambiar las espinacas por cualquier verdura que nos guste. Incluso se puede sustituir la salsa de tomate por tomate fresco.

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g) 408 15,8 15,2 51,9 3,3 5,3 5,5 4,1 210,6 3,1 0,3 0,2 89,7 1,0 260,5 204 7,9 7,6 25,95 1,65 2,65 2,75 2,05 105,3 1,55 0,15 0,1 44,85 0,5 130,25

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
64 kcal 15,5%

Hidratos de carbono

Lpidos
137 kcal 33,6% 207 kcal 50,9%

11

Sndwich de anchoas

Un bocadillo clsico ligero que es fuente de cidos grasos omega-3. Tomarlo es garanta de ingerir una buena fuente de protena, calcio, hierro y folatos .

Ingredientes (para dos bocadillos) 4 rebanadas de pan de molde (80 g) 4 filetes de anchoa (15-20 g) pimiento verde mediano (50 g) tomate de ensalada (75 g) puado de nueces troceadas (15 g) 1 cucharada sopera de huevas de salmn (opcional) (20 g) 2 cucharadas de postre de alcaparras (15 g) 2 raciones de margarina Flora pro.activ (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) 344 11,4 10,4 51,3 3,5 1,8 2,2 5,8 58,7 2,4 0,2 0,0 39,3 0,1 48,5 172 5,7 5,2 25,65 1,75 0,9 1,1 2,9 29,35 1,2 0,1 0,0 19,65 0,05 24,25

Elaboracin 1. Para empezar, lavaremos y cortaremos el tomate en lminas finas y el pimiento verde en rodajas. 2. A continuacin, trocearemos las nueces. 3. El siguiente paso ser untar las dos rebanadas de pan con la margarina. 4. Finalmente, dispondremos los ingredientes del bocadillo por pisos: primero el tomate, despus las rodajas de pimiento verde, los filetes de anchoa, las alcaparras y finalmente las nueces troceadas. 5. Opcionalmente se puede decorar el bocadillo con huevas de salmn. 6. Y ya slo nos quedar el ltimo paso: tapar el bocadillo con la otra rebanada de pan.

Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
45 kcal 13,2%

Hidratos de carbono

Lpidos

94 kcal 27,2%

205 kcal 59,6%

13

Sndwich de nuggets

Delicia a base de pollo que gusta sobre todo a los ms jvenes. Bajo la forma de un bocadillo sencillo de preparar encontramos una comida rica en protenas de alta calidad.

Ingredientes (para dos bocadillos) 4 rebanadas de pan de molde (80 g) 4 piezas de nuggets (60 g) Un poco de perejil picado (3 g) 2 hojas de lechuga (10 g) 2 raciones de margarina Tulipn Sabor Mantequilla (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) 410 14,6 13,9 56,2 3,1 2,3 2,0 3,8 19,0 1,7 0,2 0,0 27,0 0,0 80,0 205 7,3 6,95 28,1 1,55 1,15 1,0 1,9 9,5 0,85 0,1 0,0 13,5 0,0 40

Elaboracin 1. Empezaremos friendo los nuggets. 2. A continuacin, mezclaremos la margarina con el perejil picado y untaremos generosamente el pan con esta mezcla. 3. Pondremos las hojas de lechuga en la base del sndwich. 4. Cortaremos los nuggets a lo ancho y los dispondremos encima de la lechuga. 5. Taparemos el sndwich con la otra rebanada de pan y as tendremos el bocadillo finalizado. Sugerencia del Chef: Se pueden cambiar los nuggets por carne o pescado empanado que tengamos preparado de antemano.

cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
58 kcal 14,2%

Hidratos de carbono

Lpidos

125 kcal 30,5%

227 kcal 55,2%

15

De pisos de Jamn cocido (York)

Es uno de los bocadillos clsicos reformado en esta receta para garantizarnos un aporte adecuado de protenas, calcio, hierro y vitamina A.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 panecillos integrales (150 g) 1 loncha fina de jamn cocido (York) (20 g) 2 huevos duros (120 g) Cannigos (20 g) 2 cucharadas soperas de salsa de tomate (30 g) 2 raciones de margarina Tulipn Sabor Mantequilla (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g) 343 15,4 17,5 30,5 2,6 4,4 5,4 4,6 116,0 2,7 0,2 0,3 58,8 1,5 194,0 171,5 7,7 8,75 15,25 1,3 2,2 2,7 2,3 58 1,35 0,1 0,15 29,4 0,75 97

Elaboracin 1. Para empezar, cortaremos el huevo duro en rodajas finas. 2. Limpiaremos los cannigos (se puede usar otro tipo de hoja verde como acompaamiento vegetal). 3. Untaremos el pan con margarina. 4. Cortaremos la loncha de jamn por la mitad. 5. Montaremos cada bocadillo disponiendo dos rodajas de huevo duro, los cannigos, media loncha de jamn y la salsa de tomate.

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
62 kcal 18%

Hidratos de carbono
124 kcal 36,1%

Lpidos
157 kcal 45,9%

17

Bocadillo de pat de legumbres

Ideal para los que dicen que no tienen tiempo para preparar legumbres de forma tradicional, un elemento bsico de la dieta mediterrnea. Este bocadillo aporta protena de calidad acompaado de cantidades destacadas de fibra, calcio y hierro. Y por supuesto vitaminas del grupo B incluyendo los folatos.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 panecillos redondos de hamburguesa (pan de nieve, etc.) (150 g) 4 cucharadas soperas de garbanzos cocidos (100 g) 4 cucharadas soperas de alubias blancas cocidas (100 g) diente de ajo (2-3 g) Zumo de limn 1 cucharada de postre de perejil picado (3 g) tomate de ensalada (70 g) 2 raciones de margarina Flora pro.activ (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) 477 25,5 7,1 77,8 20,1 1,5 2,2 3,4 158,5 8,1 0,6 0,2 186,3 0,0 79,8 238,5 12,75 3,55 38,9 10,05 0,75 1,1 1,7 79,25 4,05 0,3 0,1 93,15 0,0 39,9

Elaboracin 1. Empezaremos cortando el tomate en rodajas 2. Escurrieremos muy bien las alubias y los garbanzos cocidos y los mezclaremos con el diente de ajo, los garbanzos, unas gotas de zumo de limn y la margarina en un vaso para triturarlo y obtener as un pur espeso, parecido a un pat, al que aadiremos el perejil picado. 3. Lavaremos el tomate y lo partiremos a rodajas. 4. Montaremos el bocadillo colocando una base de rodajas de tomate y el pat de legumbres extendido por encima.

Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas Hidratos de carbono

Lpidos

102 kcal 21,4% 64 kcal 13,4% 311 kcal 65,2%

19

Bocadillo de escalopa

Evidentemente, una manera cmoda y sabrosa de tomar protena de buena calidad con un aporte ms que significativo de calcio y vitamina A.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 panecillos integrales (150 g) 2 escalopas de ternera rebozada (140 g) 4 hojas de lechuga cortada en juliana (20 g) 1 zanahoria rallada (60 g) Zumo de limn 2 cucharadas de postre de salsa barbacoa (30 g) 2 raciones de margarina Tulipn (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g) 418 30,5 12,4 46,2 3,8 3,2 4,4 4,2 202,5 2,2 0,0 0,1 24,3 0,7 286,4 209 15,25 6,2 23,1 1,9 1,6 2,2 2,1 101,25 1,1 0,0 0,05 12,15 0,35 143,2

Elaboracin 1. Cortaremos la lechuga en tiras muy finas, al estilo juliana. 2. Rallaremos la zanahoria (aunque en algunos centros comerciales podemos encontrarla ya preparada). 3. Prepararemos una ensaladilla con la margarina, la lechuga cortada en juliana y la zanahoria rallada. 4. Finalmente, lo dispondremos de la siguiente manera: en la base del pan pondremos la ensaladilla, encima la escalopa y despus lo aliaremos todo con unas gotas de zumo de limn y salsa barbacoa.

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas Hidratos de carbono
122 kcal 29,2% 185 kcal 44,2%

Lpidos

111 kcal 26,7%

21

Rstico de salchichas

Otro bocadillo clsico que se ha convertido en una fuente estupenda de energa y de protena.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 panecillos rsticos (150 g) 4 salchichas del pas cocidas (160) de berenjena (50 g) 2 cucharadas soperas de harina (30 g) 1 huevo (65 g) 2 cucharadas soperas de salsa barbacoa (30 g) 2 raciones de margarina Tulipn Sabor Mantequilla (20 g) Aceite

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) 393 12,6 23,0 33,4 2,2 8,1 9,2 5,4 23,3 1,6 0,1 0,1 39,0 0,0 83,6 196,5 6,3 11,5 16,7 1,1 4,05 4,6 2,7 11,65 0,8 0,05 0,05 19,5 0,0 41,8

Elaboracin 1. Lavaremos y cortaremos el trozo de berenjena en rodajas y las rebozaremos en el huevo y la harina. Pondremos a calentar el aceite y freiremos las rodajas de berenjena. 2. A continuacin, mezclaremos la margarina con la salsa barbacoa y untaremos los panecillos con la mezcla. 3. Montaremos cada bocadillo con un piso de berenjena rebozada y dos salchichas cocidas encima. Sugerencia del Chef: Este bocadillo es un buen recurso para dar uso a los alimentos que nos han sobrado de la cena del da anterior, por lo que en lugar de las salchichas o la berenjena, podemos utilizar otros alimentos del mismo tipo que tengamos en la nevera.

Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
51 kcal 12,8%

Hidratos de carbono
135 kcal 34,4%

Lpidos
207 kcal 52,7%

23

Bacalao ahumado

Sndwich rico en protenas que contribuye a una mejora de la dieta gracias a su aporte de calcio y folatos.

Ingredientes (para dos bocadillos) 4 rebanadas de pan alemn de molde (multicereales) (80 g) 4 lonchas de bacalao ahumado (o pez espada) (100 g) 3 cucharadas soperas de ajos tiernos salteados (60 g) 2 trozos de pepino (40 g) 4 hojas de lechuga (40 g) Eneldo fresco Mostaza antigua a la miel 2 raciones de margarina Flora (20 g) Aceite, sal y pimienta blanca

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) 383 20,4 11,5 49,5 4,5 2,4 2,8 4,6 146,6 2,6 0,3 0,1 70,0 0,6 24,8 191,5 10,2 5,75 24,75 2,4 1,2 1,4 2,3 73,3 1,3 0,15 0,01 35 0,3 12,4

Elaboracin 1. Empezaremos lavando, cortando y salteando ligeramente los ajos tiernos. 2. Lavaremos los vegetales, las hojas de lechuga y el pepino; del pepino sacaremos unas cuantas rodajas muy finas. 3. Mezclaremos la margarina con eneldo fresco picado, sal y pimienta blanca, y untaremos el pan con la margarina aromatizada. 4. Montaremos el bocadillo empezando por las hojas de lechuga, las rodajas de pepino, el bacalao ahumado y finalmente los ajos tiernos. 5. Por ltimo, lo condimentaremos con mostaza antigua.

Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas Hidratos de carbono

82 kcal 21%

Lpidos
103 kcal 27%

198 kcal 52%

25

Bocadillo de mozzarella

Este bocadillo constituye una excelente fuente de calcio y de protena.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 panecillos tipo chapata (150 g) 2 tarrinas pequeas de queso fresco o mozzarella (140 g) 2 tomates maduros pequeos (200 g) 4 lonchas de jamn cocido (80 g) Organo 2 raciones de margarina Tulipn (20 g) Aceite extra virgen y sal (5-7 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) 635 40,3 33,7 42,9 3,5 14,9 10,8 5,3 430,2 2,72 0,6 0,4 51,6 0,5 106,0 317,5 20,15 16,85 21,45 1,75 7,45 5,4 2,65 215,1 1,36 0,3 0,2 25,8 0,52 53,0

Elaboracin 1. Empezaremos untando el pan con margarina. 2. Cortaremos el tomate y la mozzarella en lminas. 3. Dispondremos de forma intercalada lminas de tomate, mozzarella y las lonchas de jamn una encima de la otra. 4. Por encima echaremos un chorrito de aceite, sal y un poco de organo. 5. Opcionalmente se puede gratinar para fundir ligeramente el queso.

cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas Hidratos de carbono
161 kcal 25% 171 kcal 27%

Lpidos
303 kcal 48%

27

Bocadillo de jamn de pato agridulce

Bocadillo de sabor extico y muy ligero ideal para tomar como tentempi.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 panecillos de pan de aceitunas (150 g) 8 lonchitas muy finas de jamn de pato (25 g) 1 palmito (30 g) 6 hojas de rcula (20 g) tomate maduro (50 g) 1 cucharada sopera de salsa agridulce 2 raciones de margarina Ligeresa (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) 226 8,4 6,4 33,8 2,1 2,0 0,5 0,6 24,7 1,5 0,1 0,1 33,0 0,4 46,8 113 4,2 3,2 16,9 1,05 1 0,25 0,3 12,35 0,75 0,05 0,05 16,5 0,2 23,4

Elaboracin 1. Lavaremos las hortalizas y cortaremos tanto el tomate como el palmito en rodajas muy finas. 2. A continuacin, untaremos el pan con la margarina. 3. Pondremos la rcula en la base del pan, y encima el jamn de pato, el palmito, el tomate y la salsa agridulce, manteniendo el orden mencionado. Sugerencia del Chef: El jamn de pato se pude sustituir por otro tipo de embutido curado o cocido. El palmito se puede sustituir por maz en conserva o por alcachofa en conserva cortada en finas lminas.

cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
33 kcal 14,8%

Hidratos de carbono

Lpidos

58 kcal 25,4%

135 kcal 59,7%

29

Sndwich mexicano

Bocadillo energtico ideal para deportistas o jvenes que llevan a cabo una actividad fsica ms intensa. Hay que destacar un importante aporte proteico, de cidos grasos monoinsaturados, calcio y hierro.

Ingredientes (para dos bocadillos) 4 rebanadas de pan de molde grande (100 g) 2 filetes de pechuga de pollo (160 g) o 4 lonchas de fiambre de pollo (80 g) 1 aguacate fresco grande fileteado (150 g) o una taza de salsa guacamole (150 g) cebolla cruda pequea (30 g) 3 pimientos del piquillo (200 g) 2 raciones de margarina Flora pro.activ (20 g) Cilantro fresco Zumo de limn Aceite, sal y pimienta negra

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) 685 38,5 36,4 50,8 4,3 5,0 11,3 4,6 155,7 22,1 0,6 0,2 67,7 0,4 23,1 342,5 19,25 18,2 25,4 2,15 2,5 5,65 2,3 77,8 11,05 0,3 0,1 33,85 0,2 11,55

Elaboracin 1. Empezaremos preparando los filetes de pechuga de pollo, que aliaremos con zumo de limn, sal y pimienta. 2. Una vez los tengamos preparados, los haremos a la plancha con un chorrito de aceite. 3. Aromatizaremos la margarina con cilantro fresco picado. 4. Prepararemos los vegetales previamente lavados: cortaremos la cebolla en aros, el tomate en rodajas, los pimientos en tiras y filetearemos el aguacate (podemos optar por preparar una salsa guacamole con aguacate, tomate, cilantro, zumo de limn, cebolla y un poco de sal y pimienta). 5. Para terminar de montar el bocadillo, untaremos el pan con la margarina condimentada y encima pondremos la cebolla, el aguacate o guacamole, el pollo y las tiras de pimiento. 6. Podemos aliarlo con unas gotas de limn, sal y pimienta.

Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas Hidratos de carbono
154 kcal 22%

Lpidos
328 kcal 48%

203 kcal 30%

31

Crujiente de Camembert

Este bocadillo es una forma fcil y accesible a todos de ingerir protena, calcio y vitamina A.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 panecillos (barrita crujiente) 4 lonchas de Camembert o Brie (80 g) 8 tomates cherry (50 g) 6 lonchas finas de lomo curado ibrico (15 g) Organo y sal 2 raciones de margarina Tulipn Sabor Mantequilla (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) 349 15,1 18,5 30,2 1,8 8,2 4,7 3,9 107,1 1,1 0,1 0,0 17,9 0,0 203,8 174,5 7,55 9,25 15,1 0,9 4,1 2,35 1,95 53,55 0,55 0,05 0,0 8,95 0,0 101,9

Elaboracin 1. Cortaremos el queso Camembert o Brie en lminas que no sean excesivamente gruesas (es ms fcil cortarlo con el queso recin sacado de la nevera). Tambin podemos optar por otros quesos de textura cremosa. 2. Untaremos el bocadillo con la margarina. 3. Lavaremos y cortaremos los tomatitos por la mitad. 4. El lomo curado lo cortaremos en virutas muy finas. 5. Montaremos el bocadillo poniendo el queso en la base, las mitades de tomate por encima y por ltimo las virutas de lomo curado. 6. Finalmente, lo sazonaremos con sal y organo.

cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
60 kcal 17,3%

Hidratos de carbono
122 kcal 35%

Lpidos
167 kcal 47,7%

33

Vegetal de verduras a la brasa

Bocadillo rico en fibra y cidos grasos poliinsaturados. Destacar por su reducido aporte energtico y graso.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 trozos de pan de barra, baguette larga o de flauta, de 10 dedos de largo (100 g) 2 rodajas de berenjena (30 g) 4 rodajas de calabacn (20 g) pimiento del piquillo pequeo (30 g) cebolla a la plancha (60 g) 1 tomate de ensalada pequeo (100 g) 6 esprragos de jardn (90 g) 1 cucharada sopera de salsa al pesto (20 g) Sal y pimienta 2 raciones de margarina Ligeresa (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g) 326 8,6 9,1 52,5 4,6 2,2 2,1 4,3 28,0 2,1 0,2 0,0 45,4 0,0 58,5 163 4,3 4,55 26,25 2,3 1,1 1,05 2,15 14 1,05 0,1 0 22,7 0 29,25

Elaboracin 1. Si queremos preparar el bocadillo de forma rpida, podemos recurrir a un cmodo preparado de verduras a la brasa congeladas. 2. Pero tambin podemos prepararlas nosotros mismos: Lavaremos y cortaremos las verduras en trozos de medio centmetro. Calentaremos la plancha y haremos las verduras durante unos minutos, removindolas para que no se quemen. El tomate se puede dejar crudo. Lo podemos condimentar con sal y pimienta. Ahora ya podemos untar el pan con margarina y disponer las verduras que le darn un toque muy colorido al bocadillo.

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
34 kcal 11% 82 kcal 25% 210 kcal 64%

Hidratos de carbono

Lpidos

35

Empanadilla

Bocadillo rico en protenas que contribuye a una mejora de la dieta gracias a su aporte de calcio y folatos. Es una fuente considerable de cidos grasos omega-3.

Ingredientes (para dos bocadillos) 4 rebanadas grandes de pan de sndwich (100 g) 1 lata pequea de atn en conserva (50 g) 2 cucharadas soperas de salsa de tomate (30 g) huevo duro picado (30 g) 8 aceitunas verdes troceadas (20 g) 2 hojas de lechuga enteras (10 g) 2 raciones de margarina Tulipn (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) 413 20,4 11,5 49,5 4,5 2,4 2,8 4,6 146,6 2,6 0,3 0,1 70,0 0,6 24,8 206,5 10,2 5,75 24,75 2,25 1,2 1,4 2,3 73,3 1,3 0,15 0,05 35 0,3 12,4

Elaboracin 1. En un bol mezclaremos el atn desmenuzado, la salsa de tomate, el huevo duro picado y las aceitunas troceadas con la ayuda de un tenedor, hasta obtener una masa ms o menos homognea. 2. Untaremos el pan con margarina. 3. Pondremos la lechuga en la base y encima un par de cucharadas del relleno que acabamos de preparar.

cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
66 kcal 16% 202 kcal 49% 145 kcal 35%

Hidratos de carbono

Lpidos

37

Rulo de queso de cabra

El queso aporta a este bocadillo unas cantidades considerables de calcio junto con vitamina A.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 barritas de pan estrechas (tipo flauta crujiente) (150 g) 2 rodajas de queso de cabra tierno tipo rulo (120 g) 2 lonchas de jamn curado (40 g) 2 patatas pequeas (120 g) 2 trozos de membrillo (20 g) Alioli que prepararemos con margarina Flora Gourmet 2 cucharadas de margarina Flora Gourmet 1 ajo pequeo majado en un mortero Perejil picado Sal y pimienta

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) 402 15,7 15,9 49,0 2,2 9,1 2,5 0,7 271,2 1,6 0,2 0,0 22,2 1,5 310 201 7,85 7,95 24,5 1,1 4,55 1,25 0,35 135,6 0,8 0,1 0,0 11,1 0,75 155

Elaboracin 1. Primero lavaremos las patatas y las pondremos a asar en el microondas. Una vez las tengamos hechas, cortaremos cada una en 3 rodajas. 2. Ahora pasaremos a preparar el alioli: en un mortero chafaremos el ajo, el perejil, la sal y la pimienta molida; incorporaremos la margarina y lo batiremos hasta obtener una mezcla homognea. 3. Untaremos el pan con la margarina. 4. Cortaremos el membrillo en lonchas delgadas. 5. Con todo lo que tenemos, ya podemos terminar el bocadillo colocando la patata, el membrillo, el jamn y el queso de cabra de rulo.

Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
63 kcal 16% 196 kcal 49% 143 kcal 35%

Hidratos de carbono

Lpidos

39

Sndwich de ensaladilla de sardinas

Una sabrosa mezcla de sabores que se convierte en una excelente fuente de cidos grasos omega-3, fibra, protenas, minerales y vitaminas.

Ingredientes (para dos bocadillos) 4 rebanadas de pan de molde rico en fibra (80 g) 2 sardinas en aceite bien escurridas (60 g) 8 aceitunas verdes sin hueso (15-20 g) 3 hojas de lechuga cortada en juliana (30 g) 1 zanahoria mediana (70 g) 2 raciones de margarina Tulipn Sabor Mantequilla (20 g) Zumo de limn Sal

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) 419 17,0 16,5 50,0 4,4 3,9 4,7 5,9 315,3 3,3 0,3 0,2 52,4 9,2 282,8 209,5 8,5 8,25 25 2,2 1,95 2,35 2,95 157,65 1,65 0,15 0,1 26,2 4,6 141,4

Elaboracin 1. Para empezar, desmenuzaremos las sardinas. 2. Cortaremos la lechuga en juliana muy fina, rallaremos la zanahoria y trocearemos las aceitunas verdes. 3. A continuacin, trabajaremos la margarina con unas gotas de agua y zumo de limn y mezclaremos todos los ingredientes en un bol para formar una ensaladilla. 4. Con esta mezcla ya podemos montar el sndwich. Sugerencia del Chef: Se pueden sustituir las sardinas por caballa o boquerones frescos fritos, ya que esta ensaladilla permite utilizar todo tipo de pescado.

Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
68 kcal 16,2%

Hidratos de carbono

Lpidos
149 kcal 35,5%

202 kcal 48,3%

41

Surimi o sucedneo de cangrejo

Delicia a base de pescado con muy bajo contenido calrico que proporciona un significativo aporte de protenas y calcio. Fuente de cidos grasos poliinsaturados.

Ingredientes (para dos bocadillos) 2 panecillos integrales (150 g) 2 palitos de cangrejo (40 g) Hojas de lechuga variada a trocitos (10 g) 4 hojas de espinaca fresca baby (10 g) 4 aros de cebolla tierna (10 g) 2 rbanos en rodajas (20 g) Perejil, vinagre de Mdena y sal 2 raciones de margarina Flora pro.activ (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) 224 8,9 6,9 31,5 2,9 1,6 1,7 2,7 92,5 1,7 0,2 0,1 51,1 0,4 26,1 112 4,45 3,45 15,75 1,45 0,8 0,85 1,35 46,25 0,85 0,1 0,05 25,55 0,2 13,05

Elaboracin 1. Para preparar este bocadillo vamos a hacer una mezcla con la que untaremos el pan: picamos el perejil, lo juntamos con la margarina y le echamos unas gotas de vinagre de Mdena y una pizca de sal. 2. Despus hacemos otra mezcla con los trozos de lechuga variados y las hojas de espinaca baby, con lo que daremos tonos verdes y lilas al bocadillo. 3. Debemos lavar y cortar a rodajas la cebolla y los rbanos. Tambin haremos un picadillo con el palito de cangrejo. 4. Para acabar de montar el bocadillo, pondremos la lechuga variada sobre la base untada con la crema de margarina. Aadimos las rodajas de cebolla y rbano, y encima de todo, colocamos un montculo de picadillo de cangrejo para darle el toque final.

Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
36 kcal 16%

Hidratos de carbono

Lpidos
62 kcal 28% 126 kcal 56%

43

Sndwich de pasta de aceitunas

El bocadillo mediterrneo por excelencia: muy sabroso y rico en cidos grasos insaturados. Aporta pocas caloras con una excelente concentracin de vitamina A y fibra.

Ingredientes (para dos bocadillos) Panecillos redondos de tipo rstico 30 g de pasta de aceitunas verdes o negras (tambin conocida por tapenada) 60 g de queso tipo Burgos sin sal en lonchas 4 rodajas de tomate (100 g) 2 hojas enteras de lechuga (10 g) Albahaca fresca 2 raciones de margarina Tulipn (20 g)

Informacin nutricional
1 racin* racin Kcal Protenas (g) Lpidos (g) Hidratos de Carbono (g) Fibra (g) cidos Grasos Saturados (g) cidos Grasos Monoinsaturados (g) cidos Grasos Poliinsaturados (g) 281 6,8 10,0 40,9 2,9 2,5 4,2 3,8 26,8 2 0,2 0,0 26,7 0,0 31,8 140,5 3,4 5,0 20,45 1,45 1,25 2,1 1,9 13,4 1 0,1 0,0 13,35 0,0 15,9

Elaboracin 1. Primero picaremos la albahaca fresca y la mezclaremos con la margarina. 2. Untaremos el pan con la mezcla que acabamos de preparar. 3. En la base pondremos la lechuga de base del relleno de bocadillo y encima las rodajas de tomate, las lonchas de queso Burgos y la pasta de aceitunas.

Calcio (mg) Hierro (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina A (g)

*Una racin equivale a un bocadillo

Origen de la energa (%)

Protenas
27 kcal 10%

Hidratos de carbono

Lpidos
90 kcal 32% 164 kcal 58%

45

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