Libro de Trabajo

Descargo de responsabilidad
El programa Baja de peso ahora, no es un consejo mdico. El programa Baja de peso ahora es para fines informativos solamente y est diseado para su uso con los problemas comunes del sobrepeso que son totalmente ajenos a las condiciones mdicas. El programa Baja de peso ahora no pretende ser un sustituto del consejo mdico o tratamiento. Siempre se requiere atencin mdica o diagnstico, y antes de seguir el consejo para utilizar las tcnicas descritas en el programa Baja de peso ahora. La confianza en cualquier informacin proporcionada por el programa Baja de peso ahora corre exclusivamente bajo su propio riesgo.

Exclusin / Limitacin de responsabilidad

Baja de peso ahora no hace ninguna representacin de garanta, expresa o implcita, en relacin con el programa para bajar de peso, que no sea la garanta de tres das dado al comprador original tal como se describe en el sitio web (www.ladieta.us). El sentido de responsabilidad (si la hay) se limita al precio de compra pagado por usted al comprar el programa Baja de peso ahora, y en ningn caso Baja de peso ahora ser responsable ante usted por cualquier otro reclamo, prdidas o daos.

Cmo usar este libro de trabajo?

una dieta con las caloras necesarias para cuidar tu salud y bajar peso a la vez sin dejar de comer, as que tendrs muy claro que pasos seguir Ensearte a t misma cmo ali- para lograr tus objetivos. mentarte sana y balanceadamente es algo complicado, pero toma Es extremadamente importante un poco de planeacin, disciplina y que tomes el tiempo para planificar compromiso. En mi experiencia de tu estrategia ya que esto te garanlos ms grandes porqu al fallar en tizar lograr tus objetivos y puedas una dieta para reducir el sobrepeso, bajar de peso, as que te animamos est el tratar de cambiar los hbitos a tomar la disciplina de planificar y alimenticios que tienes actualmente completar este libro de trabajo, y as sin una estrategia de planificacin. aumentar la posibilidad de xito. Tus Cuando ests frente a las situacio- posibilidades de lograr tus objetivos nes habituales que hacen que tu caern significativamente si decides dieta no est balanceada, no ests no llevar esta gua de trabajo. segura de cmo controlarlo y terminas fallando con tu rutina de dieta Debes comprometerte a completar regresando a los malos hbitos ali- este libro de tareas en el orden que menticios. lo hemos planificado para t: La buena noticia es que planificando un tiempo saludable y manejable de alimentacin para t puedes lograr tus objetivos y empoderarte en tu salud. Este libro de trabajo te llevar paso a paso en un plan completo de cinco simples pasos. Hemos incluido en tu dieta diaria y en cada tiempo de comida una variedad de recomendaciones para mantener Paso 1: Verifica y analiza tus hbitos de alimentacin actuales. Paso 2: Define tu situacin actual. Paso 3: Planea tus nuevas horas de alimentacin. Paso 4: Firma tu compromiso. Paso 5: Mide tus avances cada semana. Suena lo suficientemente fcil? Entonces iniciemos!

Verifica y analiza tus hbitos de alimentacin actuales.

Es una gran idea analizar cules son tus hbitos de alimentacin actuales, ya que ello nos ayudar a encontrar juntos cules son los que ms han golpeado y afectado tu salud, haciendo que tu peso vaya en aumento cada da. Este paso te ayuda a identificar los momentos durante el dia en donde tu puedes estar comiendo demaciado y te ayudar a marcar esos momentos que son ideales para cambiar hbitos. Usa las siguientes pginas para tomar notas acerca de las horas en las que ests comiendo actualmente y qu tipo de alimentos ests comiendo, en qu momentos del da ests teniendo hambre, etc. Esta tabla te ayudar a desarrollar un plan de alimentacin que mejor se apegue a tus necesidades. Nota: he incluido una pgina de muestra aqu, as que puedes ver el tipo de situaciones que puedes escribir. Este es un ejemplo de una chica con 36 kilos de sobrepeso:

Hora

Situacin

Alimentos

7:00 am.

Hora del desayuno Necesidad de alimento despues del desayuno.

Un huevo con tocino, una porcion de queso, jamon y un bowl de fruta fresca. Acompaado de dos tostados con miel de maple y un vaso pequeno de jugo natural. Tomo dos panes blancos con mermelada.

8:30 am.

Verifica y analiza tus hbitos de alimentacin actuales.

Hora Situacin Alimentos

10:30 am.

Necesidad de un snack. Previo al almuerzo.

Ingiero dos snacks de papas saladas fritas.

12:30 pm.

Tomo una taza de cafe con dos cucharaditas de azucar.

2:30 pm.

Snack de la tarde.

Una barrita de chocolate.

4:30 pm.

Necesidad de un snack. Cena

Una manzana acompaada de una taza de te de manzanilla con dos de azucar. Una porcion de pollo con salsa de tomate, una porcion de papas fritas, ketchup y una soda de cola.

9:00 pm.

Define tu situacin actual.

Es una gran idea conocer cul es tu situacin actual, para ello te proveemos de una herramienta sencilla pero importantsima para que logres tus objetivos. Calculando tu ndice de masa corporal: El ndice de masa corporal es muy importante, ya que en base a tu edad, altura y peso podemos corroborar el volumen de caloras que necesitas consumir al da para regular sanamente tu peso. Este ndice se calcula en base a muchas variables, y te ayudar a dar un seguimiento semanal de tus resultados para estar en un rango saludable de peso segn tus necesidades particulares.

Tabla estndar de IMC

Peso normal IMC Sobrepeso IMC Obesidad IMC Obesidad grave IMC Obesidad mrbida IMC

18,5 a 24,9

25 a 29,9

30 a 34,9

35 a 39,9

40 o mayor

Para iniciar es necesario que calcules y escribas tu IMC actual, y de esa manera iremos revisando tus resultados semana a semana.

Define tu situacin actual.

ESCRIBE AQU TU ESTADO ACTUAL: Mi peso actual: _________________________ Mi estatura: ____________________________ Medida de cintura: _______________________ Medida de cuello: ________________________ Medida de cadera: _______________________

Para calcular tu IMC puedes ingresar en nuestra pgina web: www.ladieta. us y all encontrars esta valiosa herramienta.

MI INDICE DE MASA CORPORAL A LA FECHA ( ___ ____ _____ ) ES _______.

Planea tus nuevas horas de alimentacin

Esto es real! Puedes bajar de peso sin dejar de comer. La ausencia de alimentos puede generarte daos irreversibles en el tracto digestivo, la mejor manera de bajar de peso es comiendo, pero en porciones que cumplan con tus necesidades y siguiendo una estrategia diaria de alimentacin basado en este Programa para bajar de peso. Ya tienes la gua de alimentos y clculo de caloras diario para logra tus objetivos, ahora vamos a planificar juntos la primera semana. Te invitamos a conocer el aporte calrico de cada alimento en nuestra tabla calrica estndar en nuestro sitio web: www.ladieta.us

Estrategia de alimentacin saludable para: Fecha de arranque:

Firma tu compromiso
Estamos comprometidos contigo a obtener resultados juntos. Nuestro mayor deseo es que bajes de peso de una manera saludable y que tu calidad de vida mejore considerablemente. No existe una persona ms comprometida con tu salud que tu misma, t puedes lograrlo! Este es un ejemplo de compromiso para seguir las rutinas de alimentacin y clculo de caloras diarias para lograr mejores objetivos. Estrategia de alimentacin saludable para: Mary Hernandez Salas Mi peso actual: 85 Kilos Mi estatura: 1.60 Mts Medida de pecho: 110 Medida de cuello: 45 Medida de cadera: 92

Mi Indice de masa corporal actual es: 34,9

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Firma tu compromiso Lunes (Ejemplo)

Hora Tiempo de comida
Rutina de ejercicio

Porciones

Alimento

Caloras

6:00 am

Media hora de caminata vigorosa. 3

-Un bowl pequeo de granola con yogurt, Un banano en rodaja, Una rodaja de pan integral con jamn Un t verde con una cucharadita de azcar.

--

7:45 am.

Desayuno

825

9:00 am.

Snack de la maana

Apio con crema agria libre de colesterol. Vasos de agua

Filete de pechuga de pollo Una porcin de arroz cocido con elotes. Una porcin de salsa de tomate y crema.

375

10:00 am.

Aporte de agua

12:30 pm.

Almuerzo

850

2:00 pm.

Aporte de agua

Vasos de agua Barrita energtica de granola y un bowl de uva sin semillas.

3:00 pm.

Snack de la tarde

375

11

Firma tu compromiso Lunes (Ejemplo)

Hora Tiempo de comida
Aporte de Agua

Porciones

Alimento

Caloras

4:30 pm.

Vasos de agua
Una ensalada cesar de espinaca con queso y vinagreta.

7:00 pm.

Cena

525

8:00 pm.

Aporte de agua

Vasos de agua

Firma de Compromiso:
Yo: Mary Hernandez me comprometo conmigo a cumplir a cabalidad esta rutina de alimentacin saludable sabiendo que si me esfuerzo lograr los objetivos que me he planteado para obtener un estilo de vida saludable y bajar de peso.

Fecha: Firma:

9 Enero 2013

Mary Hernandez

12

Firma tu compromiso
Ya que te hemos terminado este breve ejemplo es hora de escribir tu propia historia. Llena el siguiente compromiso para comenzar y lugrar tus objetivos.

Mi Compromiso:
ue te hemos terminado este breve ejemplo es hora de escribir tu propia historia. Llena el siguiente compromiso para comenzar y lugrar tus objetivos. Estrategia de alimentacin saludable para: Mi peso actual: Mi estatura: Medida de pecho: Medida de cuello: Medida de cadera:

Mi Indice de masa corporal actual es:

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Firma tu compromiso Lunes

Hora Tiempo de comida
Rutina de ejercicio Desayuno Snack de la maana Aporte de agua Almuerzo Aporte de agua Snack de la tarde Aporte de Agua Cena Aporte de agua Rutina de ejercicio

Porciones

Alimento

Caloras

14

Firma tu compromiso Martes

Hora Tiempo de comida
Rutina de ejercicio Desayuno Snack de la maana Aporte de agua Almuerzo Aporte de agua Snack de la tarde Aporte de Agua Cena Aporte de agua Rutina de ejercicio

Porciones

Alimento

Caloras

15

Firma tu compromiso Mircoles

Hora Tiempo de comida
Rutina de ejercicio Desayuno Snack de la maana Aporte de agua Almuerzo Aporte de agua Snack de la tarde Aporte de Agua Cena Aporte de agua Rutina de ejercicio

Porciones

Alimento

Caloras

16

Firma tu compromiso Jueves

Hora Tiempo de comida
Rutina de ejercicio Desayuno Snack de la maana Aporte de agua Almuerzo Aporte de agua Snack de la tarde Aporte de Agua Cena Aporte de agua Rutina de ejercicio

Porciones

Alimento

Caloras

17

Firma tu compromiso Viernes

Hora Tiempo de comida
Rutina de ejercicio Desayuno Snack de la maana Aporte de agua Almuerzo Aporte de agua Snack de la tarde Aporte de Agua Cena Aporte de agua Rutina de ejercicio

Porciones

Alimento

Caloras

18

Firma tu compromiso Sbado

Hora Tiempo de comida
Rutina de ejercicio Desayuno Snack de la maana Aporte de agua Almuerzo Aporte de agua Snack de la tarde Aporte de Agua Cena Aporte de agua Rutina de ejercicio

Porciones

Alimento

Caloras

19

Firma tu compromiso Domingo

Hora Tiempo de comida
Rutina de ejercicio Desayuno Snack de la maana Aporte de agua Almuerzo Aporte de agua Snack de la tarde Aporte de Agua Cena Aporte de agua Rutina de ejercicio

Porciones

Alimento

Caloras

20

Firma tu compromiso

Firma de Compromiso:
Yo: me comprometo conmigo a cumplir a cabalidad esta rutina de alimentacin saludable sabiendo que si me esfuerzo lograr los objetivos que me he planteado para obtener un estilo de vida saludable y bajar de peso.

Fecha: Firma:

. .

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Mide tus avances cada semana

Ya que haz desarrollado tu plan personal y haz firmado tu compromiso, seguramente quieres estar segura de dar seguimiento a tu progreso. Esta es una gran manera de observar - semana a semana - cunto progreso obtienes! Aqu te incluimos una gua de seguimiento para 10 semanas, la cual podrs reproducir cuantas veces quieras para registrar el patrn de seguimiento de tus avances por semana y por mes:

Tu peso del primer mes: Semana

(fecha)

(en metros)

Tu altura

Tu peso
(en Kg)

(Indice de masa corporal)

IMC

(Kg reducidos)

Progreso

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Mide tus avances cada semana

Tu peso del segundo mes: Semana
(fecha)

(en metros)

Tu altura

Tu peso
(en Kg)

(Indice de masa corporal)

IMC

(Kg reducidos)

Progreso

Recuerda que pudes calcular tu ndice de masa corpora en nuestro website: www.ladieta.us completamente gratis.

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