Datos sobre el colesterol El colesterol que utiliza nuestro cuerpo tiene dos orgenes: la alimentacin y el que produce nuestro

propio organismo. El cuerpo necesita colesterol para desarrollar numerosas funciones: producir hormonas, como el cortisol y las hormonas sexuales masculinas y femeninas (andrgenos y estrgenos). Ayuda en la formacin de la bilis, tan necesaria para la buena digestin de las grasas de nuestra alimentacin, participa tambin en la sntesis de la vitamina D y para mantener la estructura celular del organismo. Casi todo el colesterol que llega a la corriente sangunea es producido por el hgado, debido a la metabolizacin de una gran variedad de alimentos, especialmente de grasas saturadas. La necesidad diaria de colesterol para satisfacer la funcin celular se abastece de sobras gracias a la misma funcin del hgado por lo que el organismo no precisa ningn aporte suplementario de colesterol. Dos aspectos a considerar: La importancia que tiene en los procesos antes mencionados La elevacin de los niveles de colesterol en la sangre por encima de lo normal. Esto ltimo puede causar importantes problemas en la salud, ya que el nivel excesivo de colesterol est directamente relacionado con la arteriosclerosis. La arteriosclerosis puede provocar lesiones en las arterias, sobre todo en las coronarias. Las personas con continuado alto nivel de colesterol tienen un riesgo ms elevado de padecer infarto agudo de miocardio. Puede producir tambin problemas circulatorios en otras partes del organismo: extremidades, cerebro, rin... Es importante tener en cuenta que el tabaco, la tensin sangunea alta, el sobrepeso y la diabetes son factores que potencian la capacidad lesiva del colesterol. Dado que el colesterol es una grasa que no es soluble en agua, para circular por la corriente sangunea necesita de un transportador especial, que son las denominadas lipoprotenas. Las ms importantes son las HDL (High Density Lipoprotein) o lipoprotenas de alta densidad, y las LDL (Low Density Lipoprotein) o lipoprotenas de baja densidad. Las HDL son las que se conocen como colesterol bueno. Son protenas que tienen un efecto protector al ser las responsables de recoger el colesterol circulante en sangre y llevarlo al hgado, donde se transformar en bilis y se eliminar posteriormente. Por el contrario, las LDL se conocen como colesterol malo al ser las lipoprotenas que transportan el colesterol a la circulacin sangunea y a los tejidos, donde se deposita, causando poco a poco la placa de ateroma y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Estar bajo en colesterol no es recomendable, ya que puede predisponer a la depresin, al ser una grasa precursora de la seratonina, un neurotransmisor imprescindible para la adecuada interconexin neuronal. Pescado azul y colesterol El pescado azul normaliza las cifras de colesterol y, adems, protege al organismo de los peligros de un nivel demasiado alto. Resulta eficaz en la prevencin de enfermedades cardiovasculares. Estas propiedades teraputicas se deben a su contenido en cidos grasos poliinsaturados, sustancias que constituyen una valiossima arma natural para neutralizar la absorcin del colesterol de la dieta. Las grasas poliinsaturadas parecen tener gran importancia en el tratamiento de algunas dolencias reumticas, como la artritis reumatoide, y en ciertas afecciones de la piel, como la psoriasis. Los pescados azules ms aconsejables son la sardina, el atn, la caballa y el arenque. Son recomendables el salmn y la trucha. Los vegetales, si se toman con su piel, tambin reducen el colesterol de la sangre.

Las protenas vegetales son ms sanas que las animales. Las de las legumbres y los cereales son tan completas como las de la carne, pero no tienen grasa. Dieta Debe contener: pan, arroz, galletas integrales, todo tipo de verduras, frutas y legumbres, leche y yogures desnatados, pescado blanco y azul, pollo y pavo sin piel, conejo, mermelada, miel, frutas en almbar, frutos secos y aceites vegetales (preferible de oliva). Las carnes se limitarn a dos das por semana e incluso se podra prescindir de ellas. La reduccin de grasas animales y de dulces, el control del sobrepeso, la inclusin de pescados azules en los mens y el pescado en general (al menos en 5 mens a la semana), obviando los mariscos que no estn aconsejados en absoluto. El incremento del consumo de frutas, sobre todo la manzana (contiene pectina, una sustancia que parece influye favorablemente contra el colesterol) verduras, cereales y legumbres, la reduccin drstica de la sal, evitar fumar y el ejercicio fsico moderado, son los mejores hbitos para reducir el colesterol. Las carnes aconsejadas son las de vaca, pollo (sin piel), ternera y pavo. Tomar con moderacin jamn de York o serrano sin grasa. Cocinar con aceites vegetales, oliva, soja, girasol o maz. Entre mantequilla y margarina, elegir la margarina dado su origen vegetal y mejor si es de maz. Los quesos que no sean muy grasos: Burgos, requesn. Leche y yogures tomarlos descremados. No tomar ms de dos huevos a la semana. Tomar nueces de forma continuada. Nada de chocolates ni embutidos, carne de cerdo, de cordero, vsceras. Controlar regularmente los niveles de colesterol. Un diente de ajo al da reduce mucho el nivel de colesterol.

Bajar el Colesterol www.alimentacion-sana.com.ar Desayuno y merienda Alternativa 1 Un vaso de leche descremada; puede ser caf descafeinado, t, u otra infusin como el mate, con leche. Dos tostadas de pan integral untadas con queso descremado, o mermelada diet. Alternativa 2 Alternativa 3 Jugo de frutas frescas (preferente de Caf descafeinado uva) Un yogur con cereales (no Frutas frescas recomendado para personas con Un yogur descremado o light triglicridos elevados)

Almuerzo Alternativa 1 Alternativa 2 Sopa de verduras Pur de papas. Carne de ternera magra con Pescado con zanahoria ensalada de lechuga, tomate rallada, o con calabaza. y cebolla; o utilice la combinacin de verduras a su gusto. Alternativa 5 Berenjenas a su gusto Filete de pescado a su gusto Alternativa 6 Espaguetis integrales (preferente), u otro tipo con salsa de tomate; no le agregue queso de rallar. Filete de pechuga de pavita, a la plancha, con tomate y radicheta, o espinaca. Alternativa 3 Alternativa 4 Lentejas preparadas con Sopa de verduras morrones y zanahoria Pescado asado Pollo cocinado con morrn y tomate Un yogur descremado Alternativa 7 Ensalada con pimiento, tomate y cebolla Merluza u otro pescado al horno, o a la plancha Alternativa 8 Sopa de verduras Milanesa de un corte magro, al horno, o frito con muy poco aceite y que sea preferentemente de oliva, o de canola. Un yogur descremado

Cena Alternativa 1 Tomate relleno de natural Pescado con tomate Alternativa 2 Alternativa 3 atn Espinacas hervidas. Sopa de verduras Soufle de calabaza Pollo con pur de papas (calabaza pisada, 2 claras de huevo batidas y al horno); ensalada de lechuga y tomate. Alternativa 6 Alternativa 7 Porotos, arvejas, con papas Choclo hervido hervidas Pollo con ensalada Una porcin pequea de pasta, o 2 porciones de pizza, sin queso. T Alternativa 4 Esparragos a su gusto Arroz integral con mariscos

Alternativa 5 Tarta de acelga Pescado con cebolla

Alternativa 8 Esprragos hervidos, o rehogados. Pescado cocinado a su gusto

Intente Comer Menos de... Menos carne y embutidos. Tambin es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evite el bacon y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamn serrano magro tiene tambin poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito... son carnes con poca grasa si tenemos la precaucin de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa tiene. Menos vsceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vsceras (sesos, hgado, riones, mollejas, callos), los mariscos. Menos huevos. Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema. Menos queso curado. Reducir el consumo de quesos curados a no ms de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados. Menos precocinados. Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.

Intente Comer Mas de... Ms aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en cidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que slo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es slo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidacin de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenlicos. Ms leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable optar por la desnatada o semidesnatada. Elija igualmente los yogures semidesnatados o desnatados. Una excelente opcin es tomar leche enriquecida en cidos grasos omega tres, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han aadido cidos grasos omega tres. Con ello obtenemos doble beneficio; por un lado reducimos las grasas saturadas y por otro aumentamos los cidos grasos omega tres que, entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol y triglicridos. Ms legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en protenas como judas, guisantes, garbanzos, lentejas o habas. Ms verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rbano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, maz, trigo, cebada, etc. Ms fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. Tambin puede tomarse seca o en conserva. Ms pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma de cidos grasos omega 3, que no solo no aumentan el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicridos en la sangre.

Dieta para reducir el colesterol Advertencias y recomendaciones Esta dieta tiene como finalidad reducir tus niveles de colesterol en sangre, no necesariamente tu peso. Como vers, los alimentos grasos estn prcticamente ausentes. Desayuno 1 tz. de leche descremada / 1 vasito de yogurt descremado con 1C. de salvado de avena. 2 tostadas integrales con crema de aceitunas / 1 pan pita con un trozo de queso fresco. Cualquier fruta de la estacin. Media maana 2 galletas integrales con queso cottage cheese. 1 jugo de frutas Almuerzo 1 solterito de queso fresco / ensalada de hojas verdes. Adobo de alpaca / pescado a la chorrilllana . Medio camote al horno / arroz a la jardinera. 1 cctel de frutas / 1 mazamorrita de naranja1 infusin. Cena Sandwich de pan integral o pita con vegetales, queso descremado, aceitunas con aceituna, lechuga, tomate, espinaca. Championes, una gotas de aceite de oliva. 1 vasito de yogurt descremado con 1 C. de salvado de avena. 2 mitades de duraznos al jugo / 1 tz. de gelatina. 1 infusin Relacin de Medidas 1 C = 1 cuchara sopera. 1 c = 1 cucharita de caf. 1 tz. = 1 taza

Cmo bajar los niveles de colesterol? Comer menos grasa, principalmente menos grasas saturadas (alimentos de origen animal, incluidas la manteca y la margarina). Consumir menos colesterol alimentario (lcteos enteros, yema de huevo, carnes rojas, carnes grasas, fiambres, embutidos, crema). Consumir grasas insaturadas: aceites vegetales (maz, soja, girasol, oliva, uva) semillas de lino, y aceites de pescado. Aumentar la cantidad de cereales integrales y legumbres. Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. Ningn alimento vegetal contiene colesterol. Las hortalizas y frutas adems proveen fibras, que contribuyen a disminuir el colesterol. Dejar de fumar para reducir los factores de riesgo y beneficiar a las arterias. Alimentos que ayudan Las fibras. Consumir fibras (salvado de avena, avena, salvado de trigo, cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas) pueden ayudar a bajar el colesterol. El aceite de pescado. Algunos pescados de mar pueden brindar proteccin contra las enfermedades cardacas. El salmn, atn y la caballa se pueden consumir 3 ms veces por semana en reemplazo de otras carnes ricas en grasas y colesterol. Estos pescados contienen un tipo de grasa insaturada, llamada omega-3, de propiedades comprobadas para disminuir el colesterol. La soja. La protena presente en esta legumbre contribuye a bajar los niveles de colesterol sanguneo. Los cientficos aseguran que ingerir una taza tamao t (medida en crudo) de porotos de soja por da, disminuye los niveles de colesterol.

Comidas Prohibidas CARNES: grasosas como la de cerdo, tocino, salchicha y otros productos elaborados con carne de cerdo. CARNES FRIAS: carnes procesadas, carnes fras que NO sean de pavo como (salami, mortadela), hot-dogs y hamburguesas de restaurantes de comida rpida (estn hechos con mucha grasa), vsceras (riones, sesos, hgado, etc.). pats. AVES: grasosas (pato, ganso), PESCADO: enlatado en aceite. MARISCOS: langosta, camarones, cangrejos, ostras. HUEVOS: Limitar las yemas de huevo a dos por semana. FRUTAS: Aguacate y Coco. VEGETALES: Aceitunas. Los vegetales almidonados (papas, maz, frijoles) deben ser utilizados slo si se utilizan como substituto de una porcin de pan o cereal. LEGUMINOSAS: Frijoles (enlatados) con azcar o cerdo. PAN: Todos los pasteles horneados con manteca o mantequilla y azcar Mezclas comerciales con huevos deshidratados y leche entera. Evita pan dulce, donas y pasteles. CEREAL: Arroz frito. LACTEOS: Leche entera y productos empacados con leche entera. Crema. helados, budines, yoghurt, quesos, de leche entera. Sustitutos de crema no lctea. GRASAS: Mantequilla, manteca, margarina slida, aderezos comerciales para ensaladas, salsas cremosas. POSTRES: Bocadillos fritos como papas, chocolates, dulces en general, jaleas, gelatinas, almbar, budines de leche entera, helados y paletas de helado de leche, mantequilla de cacahuate. BEBIDAS: Jugos de frutas azucaradas, refrescos, chocolate hecho con leche entera y/o azcar. Consom, caldo de carne. BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana. Comidas Permitidas para Personas con Colesterol Alto CARNES: Magras, res o ternera cortes NO grasosos. CARNES FRIAS: de pavo. AVES: Pollo y pavo. PESCADO: todo tipo de pescado fresco o enlatado en agua. MARISCOS: cangrejo sinttico. HUEVOS: Clara de huevo (uso libre). FRUTAS: Come tres porciones de fruta fresca al da (1 porcin = 1/2 taza). Asegrate de comer por lo menos una fruta ctrica al da. Fruta congelada o en lata sin azcar. VEGETALES: La mayora de vegetales son de uso LIBRE. El uso de un vegetal amarillo se recomienda diariamente. Los vegetales pueden ser cocidos, al vapor, colados. LEGUMINOSAS: 1 taza por da. OLEAGINOSAS: Ninguna. PAN: Una pieza de pan blanco o una rodaja de pan integral puede ser utilizada, o tres galletas saladas como sustituto. Espagueti o pastas (1/2 taza) puede ser utilizada como sustituto del pan. CEREAL: Todos los de caja o naturales incluido el arroz cocido. LACTEOS: Siempre utiliza leche descremada o productos hechos de leche descremada, tales como quesos bajos en grasa (fresco, cottage, sin crema, panela), yoghurt bajo en grasa y leche descremada liquida o en polvo. GRASAS: Aceites vegetales poliinsaturados derivados de crtamo, soya, girasol, maz o semilla de ajonjol. POSTRES: Limitarse a una porcin por da, sustituye cada porcin por una porcin de pan o cereal: nieve (1/4 taza), gelatina sin sabor o gelatina con sabores con sustitutos de azcar (1/3 taza), budn preparado con leche descremada (1/2 taza), souffls de claras de huevo sin mantequilla (1/2 taza). BEBIDAS: Jugos de frutas frescas, agua, caf negro, t o t de hierbas, refrescos dietticos; cocoa hecha con leche descremada o desgrasada, BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana

1. Preprate un buen sndwich con pan de harina de trigo o una pita con pavo magro y muchos vegetales frescos. Desecha los embutidos y el salame. Todos stos son alimentos altamente procesados y llenos de grasa y colesterol. 2. El pescado, como el salmn, es bueno. Busca variedades de salmn rojo, que son muy ricos en cidos Omega-3 (grasa buena). Adems, la semilla de lino es otra fuente excelente de Omega-3. 3. Evita los cidos grasos trans. No slo elevan el colesterol LDL, sino que pueden bajar los niveles de HDL. Aljate de alimentos como la margarina, mantecas, y procesados que contengan aceite hidrogenado. 4. S a las nueces! Aparte de las nueces prueba con almendras, avellanas, almendras anacardo, y pacanas. Las nueces son elevadas en grasas, pero del buen tipo. Adems, usa mantequilla de man natural en lugar de la clase comn que contiene nocivas grasas trans. 5. Limita los postres y trata de comer slo aquellos saludables como el bizcochuelo blanco, galletas de harina de trigo, jalea, y yogurt helado diettico. 6. Ingiere alimentos altos en fibra. Estos son: pan de harina de trigo, harina de avena (quaquer), frutas, vegetales, porotos y algunos cereales. Busca los cereales que en su caja digan ayuda a bajar el colesterol. 7. Utiliza el asador. Si vas a hacer bifes o hamburguesas, cocnalas en casa y utiliza carne magra. Esta prctica evita la grasa y la carne sabe genial. 8. Encuentra un nuevo aderezo para las ensaladas. La mayora de ellos estn llenos de cidos grasos trans y colesterol. El aceite de oliva es bueno, y puedes agregarle vinagre o jugo de limn. 9. Puedes excederte con las frutas y vegetales. stos no contienen colesterol y aportan muchos nutrientes y antioxidantes. Aqu van algunos: arvejas verdes, brcoli, coliflor, manzanas, naranjas, mangos, papaya, pias (anan), tomate, ajo, cebolla, espinaca, bananas, kiwi, etctera. 10. Evita las comidas rpidas como papas fritas y cualquier otra cosa de fredo profundo. Estos alimentos elevarn tu colesterol hasta las nubes. Una recomendacin: mantente alejado de las reuniones en locales de comidas rpidas. 11. Consejo bonus: emplea especias como pimienta y organo para agregar sabor a tus platillos.

PESCADOS AZULES, ACIDOS GRASOS OMEGA 3 Y SALUD Sanos y sabrosos, los pescados azules han ido subiendo puestos en la escala del prestigio gastronmico. Recientes estudios cientficos han demostrado su riqueza en cidos grasos poliinsaturados, altamente beneficiosos para la prevencin de las enfermedades cardiovasculares. Los pescados azules, con su sabor intacto lejos de piscifactoras, tienen mucho que ofrecernos. A que llamamos pescados azules Los pescados que tienen un mayor contenido en grasa, se denominan popularmente azules. Desde el punto de vista nutritivo los pescados se clasifican segn su contenido en grasa y se dividen en pescados magros, semigrasos y grasos. Estas son sus caractersticas: Pescados Azules o Grasos: Su contenido en grasa puede alcanzar hasta el 10%, segn las especies.

La cola en V indica que es un pescado azul La sardina alcanza segn la temporada entre un 8 y 10%. Esta grasa se almacena debajo de la piel y en la carne oscura del pescado. Pertenecen a este grupo: sardina, boquern, caballa, palometa, caballa, chicharro, atn, bonito del norte, salmn, anguila, pez espada. Esta grasa es rica en cidos grasos poliinsaturados. Pescados Blancos o Magros: Su contenido en grasa no sobrepesa el 2,5 %. Aqu tambin la cantidad de lpidos vara mucho de unas especies a otras. El menor ndice lo tiene el bacalao con solo un 0,2% de grasa. Estos pescados viven en zonas profundas y al no realizar grandes desplazamientos no necesitan acumular grasa. Esta se acumula en el hgado. Recuerdan el aceite de hgado de bacalao? Son pescados blancos, la merluza, el rape, el lenguado, el gallo, el bacalao Pescados Semigrasos: Contienen un nivel de grasa superior 2,5 % sin sobrepasar el 6%. Besugo, salmonete, dorada, lubina son pescados semigrasos. Efectos de los cidos grasos poliinsaturados del pescado azul La grasa del pescado azul es rica en cidos grasos poliinsaturados y consta, entre otros compuestos, de cidos grasos omega 3. Estos cidos son los que disminuyen los lpidos, incluido el colesterol y por tanto reducen el riesgo de que ste se acumule en las arterias. El papel de los cidos grasos omega 3 y las enfermedades cardiovasculares Los estudios de poblaciones que consumen grandes cantidades de grasa omega 3 de pescado han mostrado siempre una baja incidencia en enfermedades cardiovasculares. Sus efectos sobre las distintas lipoprotenas no estn todava completamente definidos. El efecto ms llamativo y demostrado es la disminucin de los nveles de triglicridos en todo tipo de sujetos. Sin embargo, los efectos de los cidos grasos omega 3 sobre los nveles de colesterol LDL y HDL depende del tipo de paciente y de su perfil lipdico. As, en pacientes con colesterol total elevado, los omega 3 disminuyen el colesterol LDL si a la vez se disminuye el consumo de grasas saturadas. Los omega 3 tambin actan inhibiendo la agregacin plaquetaria. Esto supone un impedimento para la formacin de placas en el interior de los vasos sanguneos, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares. Tambin se ha comprobado que este tipo de grasas reducen la presin arterial y la viscosidad sangunea. Valor nutritivo del pescado azul El pescado es un alimento que se digiere fcilmente. Es rico en protenas, con un contenido graso variable y relativamente bajo en caloras. Adems, posee una serie de vitaminas y de elementos minerales que facilitan las funciones que se suceden en el metabolismo del organismo humano. Al igual que en el caso de la carne, los huevos y la leche, el pescado aporta protenas de gran calidad al contener todos los aminocidos esenciales.

Entre los aminocidos que abundan en la protena del pescado figura la lisina (muy necesaria para los nios en crecimiento) y el triptfano (imprescindible para la formacin de la sangre). Ambos aminocidos escasean en la protena de los cereales y de otros alimentos vegetales. El pescado contiene grandes cantidades de vitamina A y D, y tambin posee vitamina E (que ejerce un efecto protector antioxidante). En el pescado blanco abundan en el hgado, mientras que en el azul o graso se encuentran en la carne. Las sardinas son a este respecto uno de los pescados ms ricos. El pescado, en general, tambin es una buena fuente de vitaminas del grupo B, concretamente de B12. En cuanto a los minerales es muy rico en sodio y en potasio y algo menos en calcio. Por ejemplo, su contenido en yodo es unas 25 veces mayor que el de otras protenas de origen animal. El pescado frito es una buena fuente de calcio y fsforo; lo mismo sucede con las sardinas enlatadas. Por su contenido en minerales el consumo de pescado es recomendable para nios en crecimiento y para mujeres embarazadas. LOS BENEFICIOS DE COMER PESCADO 1 Las protenas del pescado contienen todos los aminocidos esenciales humanos, por ello son de un valor nutritivo muy alto. 2 El pescado es un alimento fcilmente digerible, con un contenido relativamente bajo en caloras 3 Los lpidos de los pescados azules se han asociado a una serie de efectos beneficiosos relacionados con la prevencin del infarto de miocardio y de la arterioesclerosis. 4 En el pescado se encuentran todas las vitaminas que el hombre necesita para una buena nutricin. Las sardinas son uno de los pescados ms ricos en vitaminas 5 Las personas que consumen mucho pescado tienen mayor esperanza de vida 6 El pescado frito y las sardinas enlatadas son una buena fuente de calcio y de fsforo. Los mariscos son bajos en caloras y ricos en protenas y minerales (calcio, yodo, hierro, potasio) RECUERDE: CONTROLE EL CONSUMO TOTAL DE PROTEINAS El consumo global de protenas (carnes + pescado + otros) recomendado es del 15% del ingreso energtico diario o 0,8 gr por kilo de peso y da. El consumo de protenas por encima de nuestras necesidades produce un engrosamiento y falta de permeabilidad de los capilares sanguneos. Preferiremos siempre la protena de los pescados azules a la de las carnes rojas.

Beneficios del pescado azul Por sus infinitos beneficios para la salud, se transform en uno de los alimentos ms aconsejados por especialistas. Reduce la presin arterial, la tasa de colesterol y previene las enfermedades cardacas. Los valores nutritivos: De las fuentes de protena, el pescado representa el alimento por excelencia. Adems, es rico en grasas insaturadas, bajo en grasas saturadas y especialmente, rico en cido omega-3. Aporta: Calcio. Yodo. Hierro. Vitamina A. Vitamina B1. Vitamina D. Vitamina E. Cinc. Qu es el Omega-3? Los Omegas-3 son cidos grasos poliinsaturados. Estos aceites se encuentran principalmente en la carne de pescado de aguas fras. Los beneficios de OMEGA-3: Reduce los niveles de grasa en la sangre y por consiguiente, la posibilidad de que sta se deposite en las paredes de los vasos. Contribuye a un normal flujo sanguneo, previniendo posibles ataques cardacos. Aumenta los niveles de " buen colesterol" HDL colesterol, y reduce los de " mal colesterol" LDL colesterol. Contra la dermatitis, y la psoriasis. Contra la colitis ulcerativa. Contra la falta de calcio. Contra la artritis reumatoidea. Contra el mal funcionamiento de la tiroides. Los pescados que aportan ms cantidad de omega-3 son: Sardinas en aceite. Salmn. Atn. Caballa. Arenque. Trucha. Calamar. Todas las variedades de pescado azul aportan omega-3. Consuma cualquier variedad de pescado azul fresco, ahumado o enlatado. Los cidos omega-3 se reducen con una coccin prolongada, pero no hasta el punto de perder su eficacia y grandes beneficios. Los especialistas aconsejan comer pescado por lo menos dos veces por semana, una de ellas, la variedad azul especialmente. Cantidad ideal: Mujeres, entre 120 y 380 g. Hombres, entre 150 y 480 g.( por semana). Las mejores formas de prepararlo: Asado: sazone los pescados y ntelos con aceite. Luego colquelos en el grill o en horno ya caliente. Las especies pequeas se hacen enteras pero en los pescados ms gruesos conviene hacer unos cortes en los costados para evitar que la piel se rompa. Esta forma de coccin es muy digestiva y conserva bien sus propiedades nutritivas. Estofado: antes de colocar el pescado en la cacerola, debe saltearlo En una sartn untada con aceite para que luego no se deshaga. Ponga en la cacerola un fondo de verduras con un poco de jugo de limn y caldo. Tpela y djelo cocer durante 20 minutos por cada kilo de peso. El pescado est listo cuando resulta fcil pincharlo con un tenedor. Para evitar que se pase, puede cocinar antes las verduras y recuerde que el fondo de la coccin le servir luego para la salsa. Cualquier variedad de tamao grande admite esta forma de preparacin. Frito. Pase los trozos de pescado por una pasta para rebozador o por leche y harina o huevo y colquelos en aceite caliente durante unos minutos y luego pngalos sobre una servilleta de papel para que absorba la grasa. Esta preparacin tiene un alto valor calrico, an ms si se lo acompaa con salsas. Salteado: Saque los trozos y condimntelos. Pselos por harina y luego disponga en una sartn con aceite caliente hasta que comiencen a tomar color dorado. Si utiliza peces pequeos o filetes que no pesan ms de 400 grs, tambin puede

rebozarlos con pan rallado. Est forma de coccin conserva todo el valor nutritivo aunque debe comerse al instante y no usar muchas veces el mismo aceite para evitar que se tornen menos digestivos. Pescado azul - Graso, pero saludable en la mayora de las especies El consumo habitual de pescado azul se recomienda hoy por sus propiedades nutritivas y, especialmente, en las personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o una trombosis. Como es sabido, el pescado azul se diferencia del blanco por su alto contenido graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco) pero el rasgo esencial del pescado azul es ms cualitativo, ya que es su tipo de grasa, predominantemente insaturada, lo que favorece la prevencin y el tratamiento de problemas de salud como los arriba citados. El pescado azul destaca por el aporte de los cidos grasos oleico, linoleico (esencial, porque el organismo no lo puede sintetizar y slo lo obtiene a travs de la alimentacin) y omega-3 (la anguila, a pesar de ser un pescado graso, contiene un escaso porcentaje de este cido graso. Es este ltimo tipo de cido graso, precisamente, el que favorece unos niveles ms bajos de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de que ste se acumule en las arterias y desemboque el proceso en una arteriosclerosis. No obstante, la proporcin de cidos grasos omega-3 depende intrnsecamente de diversos factores que afectan al pescado: la edad y el tamao (a ms edad y peso, mayor proporcin de grasa), la poca del ao de pesca (algunas especies acumulan ms grasa en determinadas estaciones; la caballa contiene el doble de omega-3 en otoo que en invierno), el medio en el que viven (los pescados marinos contienen ms omega-3 que los de agua dulce), la temperatura del agua (los de aguas fras, como el salmn y la caballa, son ms ricos en este nutriente), la alimentacin del pez (los que se alimentan de plancton, muy rico en omega-3, como las anchoas, el bonito o el atn, tienen mayor cantidad de este cido graso), el estado de desove (los pescados acumulan grasa como reserva de energa antes de la puesta de los huevas), y la distancia recorrida antes del desove (el Salmn Rey, a diferencia del Salmn Rosa, cuenta con grandes depsitos de grasa porque recorre mayores distancias antes de desovar). En esta lnea, conviene recordar que los pescados conservados en aceite, sin embargo, no tienen mayor cantidad de omega-3, a no ser que el aceite empleado sea de soja, maz o girasol, ricos en este tipo de cidos grasos insaturados. El omega-3 acta reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formacin de cogulos de sangre o de trombos. Por ello, el consumo de pescado azul es especialmente beneficioso para quienes sufren alteraciones circulatorias. Y de hecho, en caso de enfermedad cardiaca o alteraciones de los niveles de grasas y colesterol, conviene aumentar el consumo de pescado azul, siempre que sea posible, pasando de las dos ingestiones habituales en nuestro pas por semana hasta las cuatro. Todo ello sin descuidar el resto de alimentos, en cantidad y calidad, ya que el equilibrio resulta fundamental para conseguir o mantener una adecuada nutricin. Rico en protenas y minerales El pescado azul contiene protenas en cantidad y calidad similares al huevo y la carne, y minerales como el yodo, magnesio, fsforo, hierro (menos que la carne) y calcio (en las especies que se comen con espina). Pero estos aportes nutritivos tambin dependen del tipo de pescado. Mientras los marinos contienen algo ms de sodio que los de agua dulce, los de conserva, ahumados y salazones presentan una cantidad muy elevada de este mineral. Por este motivo, en ocasiones puede ser aconsejable moderar o evitar el consumo de las especies ms ricas en sodio, siempre bajo supervisin mdica, para evitar el riesgo de hipertensin, retencin de lquidos, alteracin renal, insuficiencia cardiaca... Asimismo, debern reducir (e incluso evitar) el consumo de pescados azules quienes presenten altos niveles de cido rico. Respecto al aporte de vitaminas, destacan las solubles en grasa (A y D), que se concentran lgicamente en las zonas ms grasas (msculos, hgado y otras vsceras), sobre las solubles en agua, del complejo B y C, entre las que nicamente se aprecia un alto contenido de B12. El salmn y el atn, entre los ms grasos Entre los pescados azules, encontramos algunos ms magros (besugo, chicharro, trucha, jurel, pez espada y palometa, con entre 2 y 5 gramos de grasa por cada 100 gramos de porcin comestible), los semigrasos (bonito, sardinas frescas, boquerones, anchoas..., entre 6 y 10 gramos de grasa por cada 100 gramos), y los ms grasos (caballa o verdel, atn

fresco, salmn, salmonete, arenques, angulas y anguilas, con 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento). Por ltimo, la digestin del pescado azul es rpida debido en parte al carcter insaturado de las grasas, aunque tambin depende de la forma de cocinarlo. Frito o en salsa, el pescado se digiere ms lentamente que a la plancha, a la papillote, al horno o al agua (vapor o cocido), ya que su elaboracin en esas dos primeras formas requiere de aceites vegetales u otras grasas. En cualquier caso, los diversos mtodos de cocinado no afectan a los cidos grasos omega-3. ACIDOS GRASOS OMEGA 3, que son y para que sirven Enriquecen la leche, los quesos y toda clase de alimentos. Pero cualquier persona que consuma habitualmente pescado azul y/o marisco que contienen omega 3, puede prescindir de consumir estos productos. Sin embargo, de una forma u otra, es necesario que nuestra dieta los incluya, al no poder ser sintetizados por el organismo humano. Entre sus efectos beneficiosos hay que destacar su papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares y su capacidad de disminuir los nveles de triglicridos. Las grasas o lpidos son imprescindibles en nuestro organismo y son, adems, los elementos de nuestra alimentacin que ms importancia tienen en la prevencin de las enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de la misma manera en nuestro organismo. Los acidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en el pescado azul. Su consumo entre dos y tres veces a la semana nos asegura proteccin frente a las enfermedades cardiovasculares. Los omega 3 son cidos grasos poliinsaturados que pertenecen al grupo de grasas saludables. Son las llamadas grasas insaturadas. Los cidos grasos monoinsaturados tambin pertenecen a este grupo, cuyo principal representante es el cido oleico o dicho de otra forma el aceite de oliva virgen. La dieta de los esquimales Los cidos grasos Omega 3 se encuentran en pequeas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos (pescado azul y marisco) y en menor medida, las nueces. Los principales acidos grasos omega 3 son el cido linoleico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) Fueron descubiertos en 1982 por el investigador Ralph Holman, como consecuencia de un estudio sobre la dieta de los esquimales, al relacionar y comprobar que la baja incidencia de infartos y enfermedades cardiovasculares entre los esquimales estaba estrechamente relacionada con su dieta, muy rica en grasa animal marina que contiene una gran cantidad de omega 3. Enfermedades cardiovasculares y trigliceridos Los efectos de los cidos grasos omega 3 sobre las diferentes protenas en el organismo humano no estn todava completamente definidos. El efecto ms llamativo y claramente demostrado, es la disminucin de los niveles de trigliceridos y VLDL (lipoprotenas de muy baja densidad) en todo tipo de sujetos. Adems de la modificacin del perfil lipdico, el consumo de cidos grasos omega 3 tiene efectos vasodilatadores que protegen de la trombosis, y por tanto de las enfermedades cardiovasculares. Se ha comprobado tambin que este tipo de grasas contribuye a regular la presin arterial aumentando la elasticidad de las arterias. Los alimentos ricos en omega 3 Los alimentos mas ricos en este tipo de grasa son el pescado y el marisco. Y sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana. Entre los pescados azules mas aconsejables encontramos la anchoa, el salmon, la sardina, los arenques, el atun, la caballa, el chicharro, la palometa, la trucha, el cangrejo, la gamba, el mejilln, las ostras ... Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeas cantidades de acido linoleico. Solo los frutos secos y sobre todo las nueces son una fuente significativa de omega 3. Hay que tomar suplementos de omega 3? No es necesario tomar suplementos cuando se consume al menos dos veces a la semana pescado azul y habitualmente y a lo largo de toda la semana frutas, verduras y aceite de oliva. Si no nos gusta el pescado, hay que contemplar el tomar alimentos enriquecidos, para que nuestro organismo pueda benficiarse de sus efectos.

COLESTEROL ALTO EN ARGENTINA INVESTIGACION Afecta al 50 por ciento de los adultos en la Argentina. Entre los chicos, los de 9 a 13 aos estn en zona de riesgo: son los que consumen ms grasas. Cmo hacer para que la molcula del colesterol no llegue a daar las arterias. Las claves para evitarlo son una alimentacin sana, actividad fsica y el estrs tendiendo a cero. Pase y pruebe. Quin da ms? 246, 270, 290... 320. Parece que no solamente los precios de los productos importados estn por las nubes. Los ndices de colesterol, tambin. En la Argentina, segn estimaciones de investigadores de Crdoba, Rosario y provincia de Buenos Aires, el 50 por ciento de los adultos tiene el colesterol alto (ms de 200 miligramos por decilitro en sangre). Algunos lo saben; otros ni siquiera lo sospechan: todos llevan en su cuerpo una bomba de tiempo. "Normalmente, los niveles altos de colesterol en sangre no producen sntomas hasta que en un determinado momento, luego de aos de progreso inexorable de lesiones en las arterias, la bomba estalla. Las detonaciones pueden ser infartos o accidentes cerebrovasculares", explica Daniel De Girolami, presidente de la Sociedad Argentina de Nutricin. Cmo desactivarla? Con consultas al mdico y tres herramientas poderosas: una buena alimentacin, ejercicios fsicos y un control riguroso del estrs. Si lo consigue, el premio es un corazn sano y una mejor calidad de vida. Los datos bsicos de esta molcula revelan que es una sustancia grasa imprescindible: el cuerpo lo necesita y utiliza en diversas funciones, como la formacin de membranas celulares, sales biliares (necesarias para la digestin) y hormonas. Es decir, en condiciones y cantidades normales, no es peligroso. Existe una versin buena del colesterol (la HDL) y una mala (LDL) (ver infografa). "Su maldad consiste en depositar su carga de colesterol en la pared interna de las arterias. Su incremento se relaciona con el consumo de grasas, la obesidad, la diabetes, otras patologas y factores hereditarios", explica el cardilogo Adrin Charask, de la Sociedad Argentina de Cardiologa. Es una bomba porque con el tiempo puede desatar un infarto. Los chicos no estn a salvo de las esquirlas de esta bomba. Segn un estudio realizado por la Sociedad Americana del Corazn, con sede en los Estados Unidos, los chicos con niveles altos de colesterol en el preescolar mostraron cinco veces ms probabilidades de tener colesterol alto a los 8 aos. Liliana Trifone, jefa de Nutricin y Diabetes del Hospital de Nios Ricardo Gutirrez, dice que se impone un control de los niveles de colesterol en chicos y adolescentes que estn dentro de estos grupos: si el pap o la mam sufrieron alguna enfermedad cardiovascular isqumica (infarto de miocardio, accidente cerebrovascular); y si algunos de los padres tiene un colesterol total de ms de 240. En otros casos, no hay que ponerse paranoicos: "La decisin de medir el colesterol en los chicos debe surgir siempre del pediatra. Es peligroso bajar el consumo de grasas en menores de 2 aos", advierte Marta Csar, de la Sociedad Argentina de Pediatra. "Segn encuestas que realizamos en el Centro de Estudios sobre Nutricin Infantil (CESNI), entre 1995 y 2004 en Buenos Aires, Crdoba y Tierra del Fuego, en los chicos de 9 a 13 aos se nota un mayor consumo de colesterol. Eso pasa porque tienen ms libertad para adquirir alimentos con mayor contenido graso, como salchichas, fiambres y hamburguesas", comenta la nutricionista Paula Pueyerredn, del CESNI. Para grandes y chicos, lo mejor es no descuidar la alimentacin, la actividad fsica y el control del estrs. Pequeo gran problema Un estudio realizado por el Comit de Nutricin de la Academia Americana de Pediatra -y divulgado aqu por la Sociedad Argentina de Pediatra - asegura que el nivel de colesterol en los chicos vara geogrficamente. Por ejemplo, en Filipinas, Italia y Ghana, los nenes tienen menos porcentaje de grasas saturadas en sus dietas que los de Holanda, Finlandia o Estados Unidos. Los hbitos alimentarios son trascendentales a la hora de marcar fronteras en este terreno.

En la Argentina, distintas encuestas realizadas entre 1995 y 2004 por el Centro de Estudios sobre Nutricin Infantil (CESNI) revelaron que los chicos con ms riesgo de tener colesterol alto son los que tienen entre 9 y 13 aos. Otro estudio, pero de la Universidad de Columbia, en los Estados Unidos, enciende una nueva alarma. Luego de un seguimiento a nenes entre 3 y 4 aos, revelaron que el 10 por ciento tena problemas de colesterol. Y dentro de ese grupo, el 57 por ciento continuaba, 5 aos despus, en la misma situacin. Desde la Sociedad Argentina de Pediatra, Marta Csar sugiere recomendaciones para padres: * Incentivar el consumo de alimentos de origen vegetal, especialmente frutas, cereales, verduras y legumbres. * Consultar con el pediatra si hay que limitar el consumo de grasas. Slo el pediatra tiene facultad para proponer una dieta especial. Restringir las grasas en menores de dos aos no es recomendable; podra ser peligroso porque los chicos las necesitan. * Cuidado con las margarinas slidas: tienen grasas hidrogenadas y contienen cidos grasos que conviene evitar. Esas sustancias tambin estn en productos de copetn y de panificacin. Aqu, una gua para que la vida sea, hoy mismo, ms sana. Alimentacin: claves para llevarse bien con las grasas Todas las grasas son malas para la salud? No. Existen cidos grasos benficos presentes en el aceite de oliva y otros llamados esenciales (omega 6 y omega 3) que disminuyen el riesgo cardiovascular. El omega 6 est en aceites de girasol y maz, cereales y panes integrales, frutas secas, semillas de girasol y lino, legumbres. El omega 3, en pescados de mar (salmn, atn, caballa, sardina) y en algunos vegetales (lino, soja, nuez). Cmo se puede lograr una dieta baja en colesterol? Primero: evitar las grasas perjudiciales como lcteos enteros, manteca, mayonesa, crema, pollo con piel, embutidos, fiambres, vsceras, cortes grasos de carne vacuna y otros animales, coco y cacao. Tambin margarinas slidas y productos procesados, como los de repostera, pastelera, copetn, golosinas, galletitas, comida chatarra. Algo ms: darle prioridad a las grasas benficas porque mejoran el metabolismo del colesterol. Estn en el aceite (oliva, maz, girasol, soja), aceitunas, frutas secas (especialmente el man), palta, cereales integrales, legumbres, germen de trigo, semillas de lino, pescados de mar y en mariscos. Los aceites tienen colesterol? No. Son derivados vegetales, por lo tanto ninguno contiene colesterol. Es bueno consumir aceites crudos? Los aceites aportan cidos grasos esenciales y vitamina E, que protegen contra las enfermedades cardio y cerebrovasculares. Cualquier aceite es bueno siempre que se lo consuma crudo y con moderacin. Cul es la forma ms saludable para frer un alimento? Con aceite de primer uso, en cantidad abundante (cuanto menos saturado mejor. Ejemplo: oliva), en recipiente profundo (cacerola mejor que sartn) y bien caliente. Cuntos huevos se pueden consumir por semana?

Estudios recientes comprobaron que, a pesar de su elevado contenido en colesterol, es bajo en grasas saturadas. Por eso se pueden consumir de 3 a 4 unidades por semana, dependiendo de la frecuencia y cantidad de carnes que se ingieran durante ese mismo tiempo. Las fibras ayudan a bajar el colesterol? S, contribuyen a disminuir las grasas en sangre, en particular el colesterol. Adems de comer ms frutas y hortalizas, se recomienda aumentar la cantidad de hidratos de carbono complejos: cereales, legumbres y derivados integrales, principalmente en la avena y en sus capas externas, el salvado. Por qu es bueno consumir pescado? Los pescados de mar contienen omega 3, que interviene en la sntesis de colesterol y contribuye a su descenso. Consmalos en un mnimo de 2 3 veces por semana. Cmo preparar un pescado sano? # El pescado fresco debe tener un suave olor a mar, su carne debe ser firme y elstica. Si no fue limpiado, las escamas y los ojos deben estar brillantes. # Toleran una variedad de hierbas y especias para ser aromatizados: hinojo, eneldo, cebolla, ajo, perejil, tomillo, limn. Uselas. # Para realzar el sabor de los que se preparan hervidos, es bueno aadir jugo de limn o vinagre. # Si quiere rebozarlo fcil, puede ponerlo en una bolsa de plstico con un poco de harina y sacudirlo. Antes de frerlo, sacdalo para eliminar el exceso de harina. # A la parrilla o a la sal, es conveniente no descamarlo. # El pescado queda dorado y a punto cuando no esta hmedo. Entonces, squelo con un pao, sazone con sal, pimienta y hierbas. Se puede bajar el contenido graso de algunos platos? Se puede reducir la cantidad de grasa que contiene un men adaptndolo ligeramente. Un plato de pollo asado, papas fritas y verduras aderezadas con manteca, puede transformarse fcilmente en una comida de bajo contenido graso as: eliminar la piel del pollo, cocinar las papas al vapor o hervidas, y en lugar de manteca aderezar las verduras con un puado de hierbas y semillas. Cul es el desayuno ideal? Desayuno 1: (593 caloras/11 g de grasa) 1 taza de leche entera, 2 cucharaditas de azcar, 3 medialunas. Desayuno 2: (355 caloras/11 g de grasa) 1 taza de leche descremada, 3 cucharaditas de azcar, 2 miones, 2 cucharaditas de dulce. Desayuno 3: (283 caloras /1,2 g de grasa) 1 yogur descremado 0% grasa, 2 frutas chicas, 30 g de cuadraditos de avena.

SUSHI El arroz avinagrado es el corazn de todo manjar de sushi. La palabra sushi se refiere a cualquier platillo con este tipo de arroz, y no al pescado, al cual se denomina "sashimi". Adquiera dos porciones juntas de arroz con pescado, envueltas, y le dirn que lo que se est llevando es simplemente sushi y el nombre seguir refirindose al cereal, no al pez. Ahora, si bien "sushi" es el trmino para designar el arroz, esta palabra cambia a "zushi" -con zeta, como en "inari zushi"cuando se mezcla con algunos otros ingredientes que describen los diferentes estilos del platillo ms popular de Japn. El sushi es una comida deliciosa, considerada una forma de arte puro, colorido y milenario. Su elegante presentacin realza su simplicidad y natural belleza. Es elaborado por las manos expertas de un sushi mster. Es una variedad de comida japonesa en base a vegetales, algas, arroz avinagrado y pescados frescos sin coccin. La sola visin del sushi es suficiente para estimular el apetito. Comida baja en caloras y grasas, alta en protenas y de fcil digestin, especialmente, por utilizarse el pescado fresco sin coccin. Considerado uno de los alimentos ms saludables y nutritivos que se consumen en la actualidad. Sushi, la combinacin de pescado fresco sin coccin y arroz avinagrado condimentado que le parece tan extica a los extranjeros, es una comida lgica para los japoneses, debido a que ese pas siempre abasteci a su densa poblacin a travs de los alimentos derivados del mar y de los campos de arroz. Su cocina es el resultado de lo que la naturaleza les provee. Es cierto que el sushi hizo su debut en China, antes que en Japn. Se cree que fue introducido en Japn, en el siglo VII, despus de Cristo. El sushi naci como un mtodo para conservar el pescado por fermentacin entre capas de sal y arroz, prensndolo con una piedra pesada, ante la inexistencia de heladeras. Luego de algunos meses, el pescado fermentado y el arroz eran considerados listos para comer. A mediados del siglo XVII, el Dr. Matsumoto Yoshiichi tuvo una idea revolucionaria: le agreg vinagre al arroz para impartir ese sabor agrio al pescado, que slo lograban meses de fermentacin. Recin en el siglo XVIII, un chef llamado Hanaya Yohei renunci a la fermentacin y sirvi el sushi en su forma actual, colocando el pescado fresco sobre canaps de arroz. El resultado fue un xito absoluto. Primero fue moda en Nueva York. Hoy, todo el mundo lo pide. Es rico, sano, y bajas caloras!! Durante muchos aos, el pescado tuvo mala prensa. Era muy comn escuchar "yo no como pescado" an sabiendo que el pescado es sano, rico y no engorda. De hecho, y por alguna extraa razn, poca gente coma pescado. Pero un da apareci el primer restaurante japons en Nueva York y los neoyorkinos probaron el sushi, el sashimi y las dems variedades de pescado. Al poco tiempo, la comida japonesa se impuso en Estados Unidos y luego en el mundo entero. Hoy, los restaurantes SUSHI hacen furor entre los jvenes y los no tan jvenes en todas partes. Pero, qu es y por qu gusta tanto? El Sushi es un modo de preparar pescado. Investigaciones recientes sealan al pescado como fuente de salud y larga vida. Ya se sabe que los esquimales y los japoneses, cuyas dietas a base de pescado son archi-conocidas, sufren menos la incidencia de enfermedades cardiovasculares y arteriosclerosis. En la Universidad de Leidi, en Holanda, se estudi a 852 hombres y mujeres que coman entre 200 y 330 gramos de pescado por semana. El resultado fue un 50% menos de ataques cardacos en aquellos que coman pescado regularmente respecto de los que no. Y la diferencia tiene nombre y apellido: Omega-3, o cidos grasos esenciales del pescado. La Comida Japonesa El culto pantesta de la naturaleza y de sus dones, se expresa en el terreno culinario con el vocablo sappari (claro, ligero, simple y ordenado). Los japoneses, agricultores y pescadores de hbitos vegetarianos, casi siempre se alimentaron con verduras, hervidas y fermentadas, a la vez que con abundante pescado. Los brotes de soja, base de numerosos platos, aportan las

indispensables protenas cuando el pescado y los otros frutos de mar escasean. Algunos platos, como por ejemplo el buey sukyaki, el cerdo tonkatsu o bien el pollo tyriyaki; que hoy se consideran expresiones tpicas de la cocina japonesa, en realidad se remontan a un pasado reciente de influencia portuguesa. Ms nuevo an es el "arroz al curry" y otros "regalos" de Occidente y de Oriente que la cocina diaria de los japoneses ha adoptado. De China llegaron los palillos y la salsa de soya y, en el siglo XIII apareci el budismo Zen, religin basada en una estricta cocina vegetariana y que prevaleci ms o menos hasta los siglos XIX y XX cuando la influencia de Occidente en general, y de Francia en particular, dio popularidad a los platos de carne y pescado. De Portugal en el siglo XVII, llegaron, a parte de los mencionados, los fritos y buuelos, que los japoneses adoptaron, lo que dio origen al tempura. Todos aquellos que prueban el verdadero tempura alaban su suavidad. Es la fritura a la manera japonesa. El nombre deriva de tempora, nombre que los nipones oan pronunciar a los navegantes portugueses, los nicos europeos con los que tenan cierto trato en los siglos pasados. La vieja receta de los marineros portugueses se ha convertido en un plato en verdad refinado que transforma gambas y verduras, cortadas con minucia oriental, en deliciosos buuelos. El hecho de que la preparacin sea de las ms livianas, aun siendo un frito, se debe al empleo de aceites muy refinados y a la perfeccin con la que se amalgama la pasta. Tambin la salsa, bien equilibrada entre lo agrio y lo dulce, es agradable aun para los estmagos delicados. La comida japonesa es de elegante sencillez. Se caracteriza por sus sabores naturales y por su empeo en utilizar productos frescos, que es lo que se denomina kisetsukan. Las amas de casa buscan en los mercados frutas y verduras, pescado y aves cuando es la poca adecuada, ya que creen firmemente que es entonces cuando los productos son mejores, hay platos de fideos de verano, deliciosamente refrescantes. Los mtodos de coccin y la bonita presentacin que ofrecen en cuencos o en fuentes rectangulares, realzan las cualidades naturales de los ingredientes. Los japoneses demuestran igualmente su gusto artstico en la cocina. Si un oficiante japons desea rallar rbanos grandes de color blanco, que llaman daikon, junto con guindilla roja seca, har un orificio en el centro del rbano con un palillo y lo rellenar de guindilla. De esta forma rallar ambos al tiempo. El rojo y el blanco juntos hacen precioso y los japoneses lo llaman hojas de otoo cambiando de color. Se pone mucha atencin en la armona de los colores y entre los diferentes elementos: hay que empezar a degustar con los ojos las pocas cosas contenidas en los brillantes cuencos. Los Alimentos Japoneses Los alimentos no se clasifican por el lugar que ocupan en una comida, sino por el mtodo de coccin. Por ejemplo, el yakimono son los oficiados a la parrilla, el gohan es un plato de arroz, y el mushimono, alimentos hervidos, el nabemono son los oficiados en hornillos en la mesa, (como el sukiyaki), el agemono son los alimentos rebozados en pasta y fritos, como el tempura, el sashimi es , pescado crudo en lonchas, no lleva coccin alguna. Cualquier japons que no guste paladear el shasimi crudo con sake tomado en pequesimas tazas llamadas sahazum, es mirado mal. Es tpico el arte de cortar el pescado con cuchillos afiladsimos y con cortes magistrales. A veces sacan delgadsimas lonchas que parecen artificiales de tan iguales que son unas a otras. Las algas desempean un papel importante en la cocina japonesa y el caldo bsico, ichiban dashi, generalmente concentrado hasta hacer un dashi ms cmodo, se elabora con algas kombu (quelpo) y bonito seco y desmenuzado. El dashi envasado suele ser de buena calidad, como los dems productos japoneses envasados. La soja en sus distintas versiones es tan importante como la salsa de soya (shoyu), judas agrias (nomen tofu) y alubias rojas y blancas en pur (miso). Los Ms Tradicionales Quiz sea el sukiyaki, (plato nacional), el plato japons ms conocido y el ms familiar y a la vez de los ms apetitosos platos japoneses. Se llevan a la mesa todos los ingredientes decorativamente dispuestos en una fuente de servicio y cada uno lo pone a cocer en una olla de lquido hirviendo. En tiempos pasados este plato era oficiado en la clandestinidad por los agricultores, ya que estaba prohibido por motivos religiosos.

Son populares y gustan mucho los gyoza, pequeos rollitos de pasta hojaldrada rellenos de carne picada, fritos y luego condimentados con una salsa de soja a la que se agrega vinagre para que resulte picante. El norimah es arroz al vinagre acompaado con huevos y pepinos y envuelto en una hoja de alga llamada nori. Un plato tradicional de los ms apreciados es el o-sobu, o sea espaguetis de trigo sarraceno con salsa a base de la infaltable soja, que en Japn es como el perejil entre nosotros; aparece en todas partes. Muy ortodoxo es el plato unagi, anguila al espetn. Sin cabeza y cortada en trozos ms bien largos, se pincela la anguila con una salsa de soja azucarada y se coloca sobre un lecho de arroz hervido. La anguila es en Japn tan apreciada, que en la actualidad estn importando cantidades ingentes de angulas, para en piscifactoras lleguen a adultas (anguilas), y comercializar este pescado, motivo que las angulas hayan alcanzado precios prohibitivos por estas latitudes. Tambin existe el arroz hervido, pero en Japn se acostumbra comerlo cuando se han terminado los otros platos y no junto con stos. Teniendo en cuenta que todo lo comen con palillos, los alimentos van cortados en trocitos (lo que da vistosidad a los platos), la cocina japonesa ha desarrollado y clasificado diferentes estilos de corte. Para una comida principal siempre hay arroz, una sopa, verduras o un plato de encurtidos, un plato de pescado o marisco, y un plato de carne o aves, todo ello servido en pequeas cantidades. Se presenta toda la comida de una vez, no habiendo un orden establecido para comerla. Hay pocos postres, ya que no existe una repostera tpicamente japonesa, y suelen terminar la comida con fruta del tiempo. Tradicionalmente se sientan en cojines en el suelo, alrededor de una mesa baja, sentados a la tradicional manera tatami. Vocabulario Hasu giri: Corte en diagonal. Koguchi giri: Picar en diagonal muy fino. Sen-giri: Cortar en rodajas diagonales y luego en palitos. Ran-giri: Es un diagonal en cuas irregulares. Sasagaki: Se va cortando, como si se tratase de sacar punta a un lapicero. Mijin giri: Picado fino de races. Tanzaku: Corte en rectngulos. Mawashi giri: Corte en media. Icho giri: Corte en cuartos. Hangetsu giri: Cortar por la mitad longitudinalmente y luego transversalmente. Matsuba giri: Corte en forma de hoja de pino. Kikuka giri: Corte en forma de crisantemo. Sakura: Corte en forma de flor. ALGAS Kombu: Existen al menos 12 especies diferentes de kombu, es imprescindible para el daeshi. Se considera que es la legumbre del mar. Hijiki: Es de color negro y tiene la forma de hilos. Arame: Parecida al hijiki, pero mas larga y fina. Wakame: Color verde oscuro, posee una textura suave y delicada. Nori: Crece en aguas tranquilas, por su forma es muy til para crear fantasas. Ingredientes Age dofu: Tofu frito. Alubias Aduki: Alubias pequeas y dulces que se emplean en postres tambin en forma de helado (amma-natto) o de pasta (neri-an). Daikon: Rbano muy grande, blanco y de suave sabor, se vende en tiendas especializadas, se conoce tambin con el nombre de mooli, puede sustituirse por nabos tempranos. Daikon oroshi: Nabo blanco rallado. Gomashio: Ssamo tostado con sal marina, se usa como condimento. Katsuobushi: Es bonito seco desmenuzado, en tiendas especializadas, no tiene sustituto. Konnyaku: Es un producto que se elabora a partir de ciertas verduras con un procedimiento muy similar al tofu.

Mirin: Es un sake dulce y suave que se emplea solo en cocina. Miso: Es una pasta picante y salada hecha de soja fermentada, puede ser roja (Aka miso) o blanca (Shiro miso), esta es mas suave, tiendas especializadas. Genmai miso: Miso de arroz integral. Hatcho miso: Miso de soja. Kome miso: Miso de arroz blanco. Mugi miso: Miso de cebada. Mochi: Arroz dulce japons, es muy glutinoso y rico en glucosa. Nari: Encurtidos de jengibre de color rosa plido que se sirven con el sushi o el sashimi para refrescar el paladar entre bocados. Nori: Alga seca utilizada para envolver el sushi. Negi: Cebolletas japonesas. Tallos ms largos y gruesos y de color azul verdoso. Sansho: Es la pimienta japonesa, se vende molida. Shoyu: Es la salsa de soja japonesa, es mas salada que la china, una variedad japonesa es el Kikkoman. Se puede sustituir por salsa de soja china. Shiitake: Setas deshidratadas Shiritaki: Fideos japoneses muy finos hechos a base de feculas de algunos tubrculos, se venden en latas y en bolsas de plstico (esto ultimo en el Japn). Shasinmi: Rodajas de pescado crudo. Shiso: Hoja de una planta de la familia de las berenjena. Shoga suzuke: Jengibre en vinagre. Soba: Fideos largos y finos de trigo sarraceno. Somen: Fideos redondos de harina de trigo. Tamari: Salsa de soja fermentada. Tekka: Condimento salado preparado con miso y otros ingredientes. Tofu: Cuajada blanda a base de soja, se vende en trozos que suelen estar metidos en agua, tambin hay conserva de tofu, hay dos variedades que ms se venden, Nomen tofu y Kinugoshi tofu.. Udon: Tallarines blancos frescos o secos. Umeboshi: Ciruelitas en conserva de sabor agridulce. Vinagre de arroz: Es suave y claro, tiendas especializadas. Wakame: Alagas secas o envasadas, para sopas y ensaladas. Wasabi: Rbano picante molido, mostaza verde etc., Tambin se vende deshidratado en polvo, para regenerarlo se le va aadiendo agua hasta formar una pasta. No tiene sustituto. Algunas Comidas SHASIMI El shasimi es tal vez una de las comidas ms representativas del arte culinario japons. Es un plato sencillo que requiere de una preparacin sofisticada y cuidadosa y gran ceremonia en la mesa. El motivo de este plato es ofrecer productos del mar y ro, principalmente pescado, en crudo. Su secreto esta en su presentacin, su condicin de frescura de todos los ingredientes. En estos dos puntos,(como en casi todo), los cocineros japoneses son intransigentes. El pescado elegido siempre muy fresco, es limpiado y despojado de sus espinas y cortado con un cuchillo de hoja larga y fina, en menudas lonchas de unos milmetros de grosor para los pescados de carne roja (Atn, bonito), en finas lengetas (jibia, crustceos) o en laminillas finas como el papel para los pescados de carne blanca,(lubina, lenguado). Los trozos son colocados armoniosamente, es todo un arte, y como en todo arte la imaginacin y el buen hacer del artista, determinan el resultado. Se adorna con brotes jvenes de daikon (especie de rbano), con algas (wakame) y con laminillas de jengibre, y servidos con limn y una salsa de soja fermentada (Tamari) sazonada con mostaza (wasabi ) de rbano blanco. Se puede acompaar tofu (requesn de soja) en cubitos, udon (espaguetis gruesos) con una yema de huevo o espaguetis chinos de almidn de soja. SUSHI.(Bocaditos de arroz y pescado crudo) Existen infinidad de formas de servir un sushi, pero podemos distinguir dos principales; el norimaki sushi y el nigiri sushi. El sushi se sirve acompaado de un platito con tamari,(salsa soja fermentada), para mojar el bocado. NORIMAKI SUSHI

Varias clases de pescado crudos, cortados finos y enrollados en alga nori con arroz y un punto de mostaza (wasabi). Adems del pescado se puede introducir, trozos de tortilla, huevas en vinagre, kampyo (Cascara de calabacn japons secada y cocida), daikon cocinado en tamari etc. NIGIRI SUSHI Mojarse las manos con agua y formar pequeas bolas de arroz, ( algunos maestros japoneses sazonan este arroz con vinagre y lo dejan reposar), Poner encima de cada bola un punto de wasabi y tapar con un trozo de pescado. Se puede adornar con ssamo, puerros cortados (Koguchi-giri), o con una tira de nori alrededor, no olvidarse de poner un montoncito de shoga suzuke sobre una hoja de lechuga y un poco de tortilla (dashimaki tamago). TORTILLA DASHIMAKI TAMAGO Ingredientes: 1 cucharilla de vinagre por cada dos huevos Tamari al gusto. Como utensilio especial necesitariamos una sarten rectangular, con fondo curvo, se llama tamagoyaki nabe, en una sarten normal se puede hacer, pero perderemos los extremos de la tortilla. Preparacion: Batir huevos y tamari. Poner un poquito de aceite en la sarten, si usais una antiadherente es mejor, cuando el aceite este caliente, echais huevo batido en cantidad que cubra bien el fondo, cuando empiaza a cuajar, sin revolver, empezais por un extremo y recojeis enrollado la tortilla, os tiene que quedar en forma de cilindro. Como este primer cilindro no ser del grosor deseado, empezais otra vez y cuando el huevo batido este casi cuajada, poneis en un extremo el rollo anterior y lenrollais sobre el, asi hasta obtener el grosor deseado. Si disponemos de una esterilla de bambu, enrollaremos en la esterilla la tortilla y le pondremos un peso suave hasta que se enfrie. TCNICA PARA ARROZ SUSHI Preparacin del arroz para Sushi El arroz para sushi debe estar maduro y debe ser de grano corto. El arroz debe cocerse aproximadamente con el equivalente a su peso en agua, teniendo en cuenta que cuanto ms fresco sea ms humedad tendr y necesitar menos agua y al contrario. Yo te aconsejo que compres siempre la misma marca de arroz y que no te desanimes, como dicen la experiencia es la madre de la ciencia y esta har que al final consigas hacer un arroz estupendo. Lavar bien el arroz hasta que el agua salga limpia (6 lavados en media hora). Dejar que se seque y se hinche durante 1 hora. Necesitas un recipiente cuya tapa cierre hermticamente. Por cada taza de arroz 1 taza de agua (o 1 taza y un poquito ms). Con el recipiente abierto llevar el arroz a la ebullicin a fuego medio. Cerrar hermticamente el recipiente. Cocer a fuego mximo durante 2 minutos. Bajar a fuego medio y cocer 5 minutos. Bajar el fuego al mnimo y cocer 15 minutos aproximadamente para que el arroz absorba el agua restante. Podrs oir las diferentes etapas de coccin del arroz. Al principio, el arroz burbujea y, cuando ha absorbido toda el agua, empieza a silbar. Si quieres conseguir un buen arroz, NO retires nunca la tapa durante la coccin. Una vez cocido, quitas la tapa, y lo cubres con un pao y dejas enfriar durante 15 minutos. Poner el arroz en un recipiente que no sea metlico. Los japoneses utilizan el hangiri, un recipiente redondo y con fondo, de madera de cedro. Extenderlo uniformemente con una esptula o con una cuchara de madera. los japoneses utilizan el shamoji. Pasar la cuchara o la esptula por el arroz constantemente, como si estuvieras arando un campo, primero de izquierda a derecha y despus de arriba a abajo. Esto ayuda a separar los granos de arroz.

Mientras realizas esta operacin, aadir el sushizu (vinagre para shusi). a razn de 150 militros por cada 750-1000 grs. de arroz. Con cuidado de no pasarte. El arroz deber quedar pegajoso, pero no pringoso. Al mismo tiempo se debe abanicar el arroz, para que se enfrie, se separen los granos, y el aroz quede brillante. A menos de que tengas 3 manos :D, te tendra que ayudar otra persona en la operacion anterior (15). La operacin de mezclar el arroz y de enfriarlo ( a partir del paso 13), te llevara unos 10 minutos aproximadamente. Y ya tienes el arroz listo para trabajar con l. Cuando lo hagas recuerda, mojarte las manos con agua fra frecuentemente y los utensilios (cuchillos, esptulas, etc.) que utlices tambin. Esto es para que el arroz no se te quede pegado a las manos o a los utensilios. Si no consigues vinagre de shusi, puedes preparalo tu mismo en casa de la siguiente forma: 5 cucharadas de azcar 5 cucharadas de vinagre y un poco ms de 2 a 4 cucharaditas de sal (esta ultima cantidad es ms tradicional) Calentar el vinagre y disolver el azcar. LOS BENEFICIOS DEL ARROZ A LA MANERA JAPONESA Las virtudes de un proceso mucho ms antiguo de lo que piensan muchos, aquel "HERVIDO" llega de lejanos tiempos. El "parboiled" (trmino ingls que significa parcialmente cocido) no es solamente un producto de la moderna industria alimenticia para facilitar y asegurar una correcta coccin del arroz y posibilitar as un mayor consumo, especialmente por parte de los restaurantes. Una parboilizacin improvisada y artesanal ya se venia practicando en siglos pasados por las poblaciones de Pakistn, India y Birmania. Los antiguos pueblos de Asia ya haban notado que el arroz con cscara, mojado en agua y sucesivamente calentado y secado al sol, no solo resista mejor al quebrado, sino que se conservaba mejor en los meses sucesivos. En el pasado existan pocas armas para combatir la descomposicin de los alimentos y el tratamiento utilizado con el arroz cscara de agua-calor-secado les dio buenos resultados, protegindolo por ms tiempo de huspedes indeseables. En la actualidad, el proceso industrial para obtener el "parboiled" (ms orientado a la conservacin de los principios nutritivos) ha sido notablemente mejorado, gracias al empleo del vaco y la menor exposicin al aire y al sol. Vale la pena subrayar el hecho que la ciencia de la alimentacin hoy aprueba esta tecnologa que permite al organismo humano utilizar en grado sumo todas las caractersticas nutritivas del arroz, como ser la presentacin de un plato de arroz (rico en carbohidratos complejos) cocido "al dente" gracias al proceso "parboiled" y que mantiene estas caractersticas despus de pronto, sin pegotearse y sin recocerse. Inicialmente, en la boca, el arroz entra en contacto durante la masticacin con las enzimas provenientes de las glndulas salivales y sigue el proceso de los carbohidratos complejos, que toman contacto con la ptialina, enzima salival que modifica los almidones convirtindolos en estructuras menos complejas. Posteriormente la digestin prosigue en el duodeno y en diferentes segmentos del intestino delgado para obtener glucosa, punto final del fraccionamiento de los polisacridos. Otra ventaja de la utilizacin del arroz "parboiled" es la disminucin de la absorcin de las grasas: El parboilizado provoca una gelatinizacin del almidn externo que reduce la penetracin de los condimentos grasos al interior del grano. Hoy lamentablemente se tiende a ingerir ms grasas de las necesarias; y de esta manera, el consumidor que as lo desee, puede preparar un plato con menos caloras con este tipo de arroz. Es necesario recordar que el aporte calrico de un plato en base de arroz (o de pastas) depende no slo de las caloras aportadas por los hidratos de carbono, sino tambin por las aportadas por la cantidad de grasas utilizadas, y sto es fundamental en los mens hipocalricos de los regmenes para adelgazar. En el arroz "parboiled integral" confiere una mayor sensacin de saciedad por la proporcin de fibra que contiene.

Durante el proceso de parboilizacin y debido a la accin del vapor de agua bajo presin, permite el pasaje de las vitaminas de los estratos externos a aquellos ms internos. El caracterstico color "mbar" que asume el grano tratado con este procedimiento es debido al enriquecimiento en complejo vitamnico B. El arroz parboiled no sirve solamente para preparar "risottos" o arroz blanco tradicional, es tambin muy recomendable para platos fros, dulces, ensaladas y minestrones, opciones todas vlidas para una sana alimentacin, rica en carbohidratos complejos. Estudios recientes revelan que el arroz tiene un rol preponderante en la alimentacin del anciano La administracin de arroz puede ser un importante instrumento para el control de la presin arterial en los hipertensos, siempre y cuando durante la coccin no se le agregue cloruro de sodio (sal de mesa). Para el buen mantenimiento de la salud es necesario una alimentacin correcta en cada edad. En efecto, la alimentacin representa uno de los instrumentos para la prevencin y cura de numerosas patologas. La calidad y el aumento de las expectativas de vida pueden mejorar considerablemente prestando mayor atencin a la dieta. El arroz es de los los alimentos que, al presentarse con regularidad en la dieta del anciano, puede ser de gran ayuda para promover o recuperar un buen estado psicofsico. El consumo de arroz resulta en efecto un factor positivo para la prevencin y mejora de algunas patologas, como la diabetes, la hipertensin, la hipercolesterolemia y la osteoporosis, las cuales se presentan con mayor frecuencia entre los ancianos que entre los jvenes. Arroz e Hipertension El consumo de arroz se aconseja a los hipertensos ya que una caracterstica de este alimento es su bajo contenido en sodio (5 miligramos en 100 g de arroz) y viceversa, su elevado contenido en potasio (92 mg en 100 g). El consumo de arroz puede ser un importante instrumento para el control de la presin arterial en los sujetos hipertensos, siempre que durante la coccin no se agregue dosis excesivas de cloruro de sodio. Numerosos estudios hechos en Japn han demostrado una notable presencia de actividad anti-hipertensiva de algunos pptidos como "pptidos bioactivos". Esta actividad anti-hipertensiva ha sido observada en una particular fraccin peptdica aislada del gluten del arroz y de la prolamina del arroz. La accin de estos ptidos bioactivos (encontrados tambin en otros alimentos) es inhibir la conversin de angiotensina I en angiotensina II la cual determina un aumento de las resistencias perifricas determinando una vasoconstriccin general a nivel de los vasos. Los estudios que actualmente se hacen son dirigidos a la bsqueda de la posibilidad de utilizar estos ptidos con fines farmacolgicos. Arroz y Colesterol La cscara del arroz, adems de los componentes fibrosos, contiene tambin y-oryzanolo, un compuesto que es fitosterol no jabonoso, ha sido demostrado que presenta beneficios efectivos sobre los niveles totales de colesterol LDL/HDL y ApoB/ApoA. Al anciano, que frecuentemente presenta niveles de colesterol aumentados, se le aconseja comer arroz integral y aceite de arroz, ricos ambos en y-oryzanolo, por lo tanto puede ser til para descender los niveles de colesterol total, colesterol HDL, ApoB y triglicridos.

PESCADO Hay innumerables especies de pescado a las que tenemos acceso y las mltiples posibilidades que ofrece el pescado en la cocina. Todo junto con sus interesantes caractersticas nutritivas, lo convierten en un alimento obligado en la dieta de toda la familia, y recomendable para cualquier edad. Sabes porque comer pescado nos hace bien? El pescado es un alimento suave, tierno y fcil de digerir. Estas caractersticas se las debe a sus protenas poco fibrosas y a su bajo contenido en colgeno, si lo comparamos con el que contiene la carne. Habas odo alguna vez hablar del colgeno? El colgeno es una protena del tejido conjuntivo presente en la piel, los tendones y los cartlagos, que aporta dureza all donde abunda. Dado que el pescado tiene poco colgeno, resulta ms fcil de digerir, lo que hace que sea un alimento indicado en la dieta de cualquier persona, y en particular en la de nios y nias. Adems, si tenemos en cuenta la cantidad de grasa, los pescados magros son ms fciles de digerir que los pescados grasos o azules. Tal vez por esta razn los pescados azules producen pesadez de estmago en los pequeos, aunque puede que se deba a que se los comen siempre fritos o rebozados, y por tanto con mucha ms grasa. El pescado es un alimento con muy buena dosis de protenas, mayor en los mariscos y los pescados azules! Si creas que el pescado tiene menos protenas que la carne, te equivocas. Los pescados contienen una cantidad similar de protenas que la carne y el huevo, y se dice que las protenas de estos alimentos son de alto valor biolgico. Pero sabes qu significa esto? Las protenas de alto valor biolgico son aquellas que contienen todos los aminocidos esenciales, sustancias que el organismo no puede fabricar y que necesita que se las aportemos por medio de los alimentos. Las protenas son los nutrientes ms necesarios para que los msculos y los rganos crezcan y se desarrollen. Y tus hijos las necesitan en su justa medida, para crecer correctamente. El pescado azul te sienta bien porque sabes que al comerlo tomas una buena dosis de "grasa buena", rica en cidos grasos poliinsaturados, en concreto cidos grasos omega 3. Estas sustancias son capaces de aumentar el HDL o "buen colesterol" y reducir el LDL-c o "mal colesterol", as como el colesterol total y los triglicridos sanguneos. Por tanto, si comis pescado estis previniendo enfermedades del corazn. Y por eso, comer pescado te sienta bien a ti y a los tuyos. Los azules (anchoa, atn, caballa, salmn, sardina) presentan como mnimo un 6 por ciento de grasa, -lo normal es que contengan entre un 8 y un 15 por ciento de grasa-, por lo que 100 gramos contienen entre 120 y 200 caloras. Sabes como los puedes diferenciar fcilmente? Fjate en su cola. Los pescados azules la tienen en forma de flecha, mientras que en los blancos el borde de la cola es recto. De todos modos, es importante que no te dejes guiar solamente por el nmero de caloras que contienen los pescados ya que el azul, aunque es ms graso y calrico, es imprescindible en la alimentacin. Sabes cul es la razn? En la grasa del pescado azul abundan los cidos grasos insaturados, cuyo aporte adecuado te ayuda a mantener la salud de tu corazn. Por ello, tanto el pescado blanco como el pescado azul constituyen una buena opcin para formar parte de la dieta de toda la familia. Y haz todos los esfuerzos posibles para que tus hijos tambin consuman estos alimentos. El pescado es, junto a las verduras, uno de los alimentos ms problemticos a la hora de ofrecrselo a nios y adolescentes. Su sabor, poco atractivo para los pequeos, el hecho de que siempre se cocine del mismo modo, o sus incmodas espinas, hacen que se genere ms de una discusin en la mesa. Pregntate y pregntales cul puede ser la razn por la que rechazan el pescado. Te identificas con alguna de las siguientes cuestiones? No lo quieren porque tiene espinas Para los ms pequeos sobre todo, las espinas del pescado son un problema, por miedo a tragrselas o a atragantarse con ellas. La solucin a este inconveniente es sencilla; ofrcele el pescado en filetes o en lomos siempre limpios de espinas, en lugar de en rodajas, por lo menos hasta que sean ms conscientes de lo que estn comiendo. Fjate en la oferta de este tipo de presentaciones sin espina, es inmensa!, sobre todo en pescado congelado (merluza, halibut,

lenguado, emperador, colas de rape), aunque estos mismos y otros ms (perca, mero, rape, atn, bonito, chicharro) tambin los puedes pedir en la pescadera para que te los preparen de esta forma. No les agrada su sabor? Si tu hijo es uno de los que se resiste a comer pescado por su sabor, tal vez te sirvan las siguientes ideas para que no dejen de comerlo. Has probado a macerar los pescados con limn, aceite y hierbas aromticas? Y a acompaarlos de salsas diversas y de guarniciones variadas? Estas son unas formas prcticas y sencillas de cambiar el sabor del alimento. Y cuando vayas a cocinar pescado, ten en cuenta que hervido o a la plancha, su sabor y olor es ms pronunciado, por lo que puedes atenuar o disimular su sabor, sin ocultarlo totalmente, de manera que tu nio lo vaya identificando y conociendo. Si acompaas el pescado con salsas (bechamel, mayonesa, salsa rosa, salsa verde) o lo cocinas de diversas maneras (horno, papillote, escabeche, rebozado, empanado), suavizas su sabor. Te dicen que el pescado "no les llena"? El tipo de protena caracterstica de los pescados, distinta que la de las carnes, hace que los primeros sean, en general, ms fciles de digerir, y eso es lo que explica que tu hijo o tu hija note el estmago "vaco" a las pocas horas de comer pescado. Aunque esta sensacin depende tambin del contenido en grasa del pescado (los azules tienen ms grasa, y su digestin es ms lenta), de la forma de cocinado y de cul sea su acompaamiento. Si cocinas el pescado al horno o guisado y acompaado de patatas, guisantes o arroz, como por ejemplo un jurel al horno con cebolla y patatas panadera, le "llenar" tanto o ms que un filete con pimientos. Te animamos a que pruebes las recetas de pescado que te sugerimos. Preparas el pescado siempre de la misma manera? Tus hijos quieren ver platos y alimentos diferentes, divertidos y con color. No les atrae el tpico filete de lenguado al horno o las ruedas de merluza rebozadas, sin color y sin nada que llame su atencin. Piensa en cules pueden ser las alternativas: cambia la preparacin, la condimentacin y la guarnicin que acompaa al pescado y cocnalo de forma que les resulte apetecible. Por eso, resultar muy til que prepares guarniciones que alegren el plato, como unas verduritas salteadas, unos pimientos verdes y rojos mezclados, o unas gulas y unos palitos de cangrejo. Tambin puedes preparar salsas, como una salsa americana (elaborada con hortalizas, arroz y caldo de pescado) o una salsa rosa (una simple mezcla de mayonesa y ketchup) que adems de alegrar la vista, hagan el sabor del pescado ms agradable para los nios pero sin camuflarlo del todo. Si esto no es suficiente, puedes presentar el pescado de un modo diferente como en originales brochetas donde lo combines con hortalizas como tomatitos enanos, pimientos o berenjena. Tambin puedes asarlo al papillote. Para ello has de preparar pequeos paquetes de pescado envuelto en papel de aluminio que introducirs en el horno. Deja que tus hijos participen en la elaboracin de los paquetes de pescado. Es ms probable que se animen a comerlo ya que ellos mismos lo han preparado. Por qu no incluyes el pescado dentro de sus platos preferidos? Es difcil que nios y adolescentes rechacen un plato de pasta o arroz, por lo que has de aprovechar para ofrecerles, por ejemplo, un plato de espaguetis con atn y gambas, o una suculenta paella que cuente con el pescado entre sus ingredientes. Empanadillas, croquetas, buuelos, albndigas, pizzas, flanes de pescado, lasaa o canelones, en tortilla, en ensalada, con salsas diversas, con patatas, acompaado de verduras, frito, a la plancha, al horno, a la parrilla, relleno Con una pizca de ingenio, un pescado se puede convertir en un plato muy apetitoso. nimo! Todas estas ideas pueden resultar tiles para que tus hijos se vayan acostumbrando al sabor y a la textura del pescado. Una vez que hayas conseguido esto, es importante que tambin consuman pescado como tal, es decir, sin formar parte de otros platos. En este caso no has de olvidar acompaar al pescado con una guarnicin preferiblemente vegetal, as como elegir las piezas que menos espinas tengan, como filetes sin espinas o lomos en vez de rodajas.

EL PESCADO AZUL Y LA PREVENCIN CARDIOVASCULAR Tambin en la Medicina tradicional, como en todos los aspectos de la vida, hay modas. As, hasta hace poco ms de treinta aos se consideraba a los pescados azules como excesivamente grasos y, en general, malos para la salud. Hoy, sin embargo, el pescado azul est de moda y todo el mundo conoce sus innegables beneficios como protector vascular y regulador de la tensin arterial. La "moda" del pescado azul empezara en 1973 cuando dos cientficos -Bang y Dyerberg- se preguntaron por qu los esquimales apenas padecan problemas cardiovasculares y acabaron llegando a la conclusin de que se deba a su dieta, casi exclusivamente a base de pescado. Posteriores estudios en la poblacin japonesa -que tambin se alimenta preferentemente de pescado- confirmaran su valor cardiosaludable. Luego, otros estudios -en la misma lnea- acabaran estableciendo finalmente que bastaba tomar unos 30 gramos diarios (el equivalente a dos platos de pescado a la semana) para que se redujera hasta un 50% la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares. LOS OMEGA 3 Los famosos cidos Omega 3 -derivados n-3 del cido linolico, que es la base de las necesidades grasas de la alimentacin humana- se han puesto ltimamente de moda merced a las campaas publicitarias que lo ofrecen como la panacea frente al aumento de colesterol en la sangre. Y, ciertamente, esos cidos grasos tienen un efecto comprobado en la adhesin o agregacin de las plaquetas de nuestra sangre, en la disminucin de algunos factores de inflamacin a nivel celular de los leucocitos, en la liberacin de factores de crecimiento celular y en la mejora del tono vascular. Todo lo cual, traducido a un lenguaje prctico, significa que ayudan a controlar algunos de los factores responsables de la enfermedad vascular crnica -es decir, del infarto y de la mala circulacin cerebral a largo plazo- as como efectos positivos en enfermedades inflamatorias crnicas como la artritis reumatoide. EL BUEN PESCADO AZUL Como todas las carnes, el consumo de pescado implica fundamentalmente un aporte de protenas y grasas. Es decir, nos proporciona elementos plsticos (las protenas) y la energa que quema nuestro organismo en forma de grasas. Pero la ventaja del pescado azul estriba en su riqueza en grasas -especialmente de cidos grasos poliinsaturados- que compiten con el colesterol "malo" de nuestro organismo y aportan la energa necesaria sin los peligrosos efectos secundarios de su depsito en las arterias, como sucede con la mayor parte de las grasas animales. Por otro lado, el pescado azul se digiere mucho mejor que la carne y es una buena ayuda en las dietas de reduccin de peso. Y, adems, es sabroso. En suma, tiene las ventajas de la carne y ninguno de sus inconvenientes. PRINCIPALES PESCADOS AZULES Salmnidos, anacntidos y acantopterigios. Bajo estos nombres se esconden gran parte de las delicias nutricionales y gastronmicas que nos brindan el mar y los ros. Hablemos pues de algunos de ellos, del salmn y de la trucha entre los salmnidos, de los anacntidos -bacalao, bacaladilla, abadejo, etc.- y de los acantopterigios -atn, bonito, caballa, sardina, anchoa, boquern, jurel, etc.-. Y como quiera que estos ltimos forman el grupo ms numeroso de pescados azules, centrmonos primero en ellos. EL ATN Y EL BONITO El atn puede llegar a tener ms de tres metros de longitud y entre 300 y 400 kilos de peso. Su carne es ms rica en protenas que la de la vaca y tiene adems un tesoro escondido: el aceite. Contiene hasta un 15% de cidos grasos poliinsaturados -eicosapentaenoico y docosahexanoico- as como un alto porcentaje de los famosos n-3. Todas estas grasas tienen la ventaja de que el organismo humano -concretamente las clulas de la parte interior de las arterias (el endotelio)- puede interconvertirlos y ponerlos nuevamente en circulacin por la sangre evitando el temido depsito arterial y reduciendo los riesgos de arteriosclerosis. Su temporada abarca de junio a octubre y se captura en lugares muy distantes de las costas espaolas aunque el atn blanco o albacora -llamado tambin bonito- se pesca en el golfo de Vizcaya. Existen tambin el atn claro o yelowfinn -el ms apreciado para conservas- y el atn rojo, ms oscuro y grasiento. Su carne resulta excelente a la plancha, asada, en escabeche, con salsa de tomate, pisto, patatas o mechada con tocino o jamn. La caballa, la melva y su pariente pobre, el jurel o chicharro, se consumen menos -posiblemente, como la sardina- por ser ms baratos- y, adems, porque su temporada de pesca es corta. Y, sin embargo, su carne es delicada y admite una gran cantidad de preparaciones gastronmicas, algunas de ellas tan exquisitas como la caballa a la sal.

LA SARDINA Y SUS PARIENTES El "problema" de la sardina es que es barata. Y lo barato, en esta sociedad de consumo, no se valora. Sin embargo, este sabroso clupeido sigue siendo una de las pocas cosas que an puede comprarse a bajo precio y posiblemente por eso no tiene la fama gastronmica de otros pescados azules (el salmn, por ejemplo). Pero la humilde sardina constituye uno de los mejores aportes de protenas y grasas que existen por unidad de peso, compartiendo con los dems pescados azules sus caractersticas cardiosaludables. Pero eso es casi lo de menos; lo importante es que, excepto la C, contiene todas las vitaminas siendo especialmente rica en D, K y vitaminas del grupo B. Y ello la hace no solo recomendable sino casi insustituible en la dieta de los nios en crecimiento, a la hora de la menopausia y en la alimentacin del anciano. Y no es todo: su carne es rica en calcio, fsforo, hierro y cobre adems de una larga serie de oligoelementos como el magnesio por lo que es til como complemento en los tratamientos de artrosis, enfermedades hepticas y desintoxicaciones. Y muchas ms cosas. Desde el punto de vista gastronmico su carne es delicada, de tal forma que hasta se consume cruda -como la de su pequeo pariente el boquern-, macerada en vinagre, ajo y perejil. La anchoa o boquern, en cambio, una vez salada y conservada en aceite es cara pero sus cualidades gastronmicas y saludables son prcticamente las mismas. El arenque es muy parecido a la sardina. No se captura en las costas de Espaa, as que se suele consumir ahumado, en salazn o en conserva. EL SALMN Y LA TRUCHA Los salmnidos viven tanto en mares como en ros y su caracterstica carne anaranjada es familiar en todas las mesas espaolas. Comparten con el resto de los pescados azules sus valores cardiosaludables y, adems, son mucho ms apreciados gastronmicamente. Como el pollo, el salmn, la trucha o el black-bass han dejado hace mucho tiempo de ser un alimento de lujo para ricos. Especialmente desde que estos sabrosos telesteos empezaron a criarse industrialmente en viveros por lo que en la actualidad pueden encontrarse -a precios ciertamente asequibles- en casi cualquier lugar del mundo. Mencin parte merece la trucha de mar o reo, de carne mucho ms firme y sabrosa que su congnere fluvial y que admite las mismas preparaciones que el salmn y la trucha o el black-bass. EL BACALAO Los anacntidos viven en mar abierto y tradicionalmente se consumen salados. El bacalao fresco se considera pescado blanco pero en el proceso de salazn aumenta su concentracin de grasas siendo entonces considerado pescado azul. El bacalao fresco -su principal representante- tiene una gran riqueza de vitaminas, especialmente de la A, que se concentra en su hgado. Hoy ya no se toma (afortunadamente para las nuevas generaciones) el aceite de hgado de bacalao pero, ahumado y conservado en aceite, adems de barato mantiene sus cualidades alimentarias y es un autntico manjar. EL SALMONETE Su carne es suculenta cuando pertenece a la variedad de roca. Se distingue por la piel de color rojo, que presenta rayas transversales oscuras y vientre amarillo. El salmonete de fango muestra un color ms claro, sin tonos amarillos ni rayas transversales oscuras; su carne es ms suave y con un ligero sabor a cieno. La mejor cocina del salmonete es la ms sencilla: a la plancha, al horno o frito y con la compaa de hierbas aromticas. LA ANGUILA Y EL CONGRIO La anguila es un pescado azul parecido a una culebra que se desarrolla en agua dulce y que cuando madura nada hasta el mar de los Sargazos para desovar; los huevos dan origen a los alevines, que inician el regreso a los mismos ros en que nacieron. Cuando llegan a las desembocaduras de los ros miden unos 7 cms. y se han convertido ya en las preciadas angulas. stas se toman tradicionalmente con aceite, guindilla y ajos as como en revueltos, ensaladas o sobre tostadas. Las anguilas se preparan con ajo y pimiento, en salsa, fritas o en arroces. En cuanto al congrio, su forma es parecida a la de la anguila pero ms grueso. Y aunque pertenecen a la misma especie, el congrio gris vive en el limo y el negro en las rocas. La temporada va de noviembre a junio. Su carne es firme y sabrosa pero tiene el inconveniente de un exceso de espinas, menos abundantes en la parte abierta. Se suele guisar en salsa verde con guisantes o con salsa de azafrn, ajo y cebolla. Proporciona un sabor excelente a los caldos de pescado. EL CAZN Este pescado azul pertenece a la familia de los tiburones y se encuentra en el mercado todo el ao. Su carne agradece los adobos previos a la fritura y los guisos marineros con patatas y verduras. Es famosa su preparacin en amarillo.

EL PEZ ESPADA O EMPERADOR Pariente del tiburn, se vende en filetes que se preparan a la plancha y, en general, admite las mismas recetas que el atn. LA LAMPREA De cuerpo cilndrico, viscoso y terminado en una boca redonda en forma de ventosa, cuando llega la poca de desovar se dirige a los ros, a veces adherida a los salmones aprovechando su viaje. Antes de guisarla hay que proceder a su desangrado en vivo mediante un corte en la cola. La sangre se recoge en un cuenco porque en la mayora de los casos se utiliza para el guiso, excepto en la rica empanada gallega de lamprea. EL LENGUADO Se reconoce fcilmente porque tiene la boca torcida y los ojos en el mismo lado, el ms oscuro. La piel del vientre es blanca ya que durante el da permanece apoyado en el fondo marino y slo sube a la superficie por la noche para alimentarse. La textura de su carne puede ser gelatinosa y suave o compacta y consistente, segn se pesque en aguas tranquilas o templadas (en el sur de la pennsula ibrica) o en mares ms fros y bravos (costa cantbrica). LA LUBINA De cuerpo fino y estilizado, tiene el lomo gris azulado, los flancos plateados y la escama muy menuda. Est presente en los mercados durante todo el ao. La lubina al horno, asada a la pimienta, hervida o al vapor constituye un autntico manjar, sobre todo si se acompaa con salsas de mantequilla como la holandesa o una mayonesa suave. MJOL, MJEL O LISA PSu variedad ms apreciada tiene una mancha grande y dorada al terminar la cabeza y es pariente cercano de la lubina. Puede estar riqusimo o ser incomible, segn se pesque en mar abierta o en los contaminados puertos. Los mejores vienen del delta del Ebro y de los estuarios de Cdiz. Si es de buena calidad admite las mismas recetas de la lubina. Sus huevas son muy apreciadas constituyendo un sustituto del clsico caviar. LA PALOMETA Su piel puede ser blanca, negra o roja. La primera es de un blanco azulado brillante, parece un atn aplastado y se encuentra en las aguas del Mediterrneo y del Atlntico andaluz. La negra es ms habitual en los mercados espaoles, con cabeza redonda y boca diminuta. Se prepara como el atn o a la parrilla, previamente adobada. La palometa rosa, tambin llamada rey, es un pescado semigraso cuya temporada va de octubre a mayo. Puede guisarse como el besugo o la dorada. EL RODABALLO Pescado muy graso de cuerpo plano con forma romboidal redondeada, bordeado de una aleta como el lenguado y el gallo. El autntico es de tamao mucho mayor que el remol, que es el que se encuentra generalmente en las pescaderas. La piel va del gris al castao con manchas oscuras y no tiene escamas. Su delicado sabor requiere preparaciones sencillas: hervido, al vapor o a la parrilla con salsas de mantequilla o nata. Receta ROLLOS DE ATN Receta tradicional de pescadores, sobre todo del Norte. Se pica a cuchillo medio kilo de atn y se le ralla una cebolla mediana. Se aade la clara de un huevo (si se es purista y se quiere hacer un plato con ausencia de colesterol ya que el poco colesterol del huevo est en la yema), sal y pimienta para conseguir una pasta medianamente firme amasando bien todo el conjunto. Se confeccionan luego un par de albndigas alargadas y despus se fre con un dedo de aceite a fuego medio para que se haga despacio y forma homognea, o se asan al horno previamente calentado a 250 durante 6 minutos. Se deja enfriar al menos dos horas y se sirve con salsa de tomate, mayonesa o, simplemente, cortado en rodajas como un fiambre cualquiera. Adems de bajar el colesterol, la cebolla aporta todas sus vitaminas y la accin antisptica y depurativa general de esa rica umbilfera. Receta ESQUEIXADA Una de las formas ms simples, sanas y sabrosas de preparar este rico anacntido es la tradicional ensalada catalana de bacalao. La he tomado de decenas de maneras distintas pero todas tienen una base comn: el bacalao y el tomate. Lo que quiere decir que, en su actual forma, la esqueixada es posterior al siglo XVII -que es cuando empez a utilizarse ese primer emigrante a Europa que es el tomate- aunque posiblemente mucho antes se tomara simplemente con ajo y cebolla.

La receta ms simple -y para m ms sabrosa- consiste en frotar bien el interior de la ensaladera con un diente o dos de ajo partidos por la mitad y poner en el recipiente el tomate cortado en trozos pequeos, con cebolla muy picada y una buena cantidad de bacalao sin desalar migado en fibras. Se adereza con jugo de limn y aceite de oliva de buena clase (nunca sal, que bastante lleva su componente principal) y se deja reposar al menos un par de horas para que se mezclen bien los sabores. Adems de los aportes proteicos y de colesterol "bueno", la cebolla le presta al plato sus conocidos efectos antispticos, vitamnicos y minerales y el tomate todas sus ricas propiedades, especialmente su alto contenido en vitamina C. Y, sobre todo, est exquisito. Receta SALMN CON VERDURAS EN PAPILLOTE DE HOJA DE ALUMINIO Sobre una hoja de aluminio domstico se pone una buena rodaja de salmn fresco, una fina rueda de cebolla, zanahoria, nabo y una hoja de lechuga. Se sazona con sal, pimienta y estragn, seco, fresco o en polvo y se envuelve bien. Media hora de horno a 200 y ya est. El salmn preparado de esta manera resulta ligero, sin la pesadez de la grasa que adquiere cuando se cocina a la plancha. Las verduras que le acompaan pueden ser las anteriores o cualquiera que la fantasa o la disponibilidad de momento aconseje y el salmn puede sustituirse por cualquier pescado azul, desde la humilde sardina a la casi aristocrtica trucha. Receta SARDINAS RELLENAS Se limpian, descabezan y desespinan las sardinas, dejndolas, de momento, a un lado. Se rehoga la parte verde de un kilo de acelgas, con un par de dientes de ajo en dos cucharadas de aceite y se pican finamente. Optativamente puede aadirse un poco de jamn serrano picado que -para m, al menos- mejora el sabor del conjunto. Se sofre una cebolla hasta que est dorada y se le aade en ese momento un vaso de vino y las acelgas con el ajo, sazonando con sal, pimienta y un poco de nuez moscada. Una vez hecho esto se pone la mitad en la parte de abajo de una fuente de horno y con el resto se rellenan las sardinas abiertas, poniendo una cucharada de la mezcla en cada una y se enrollan empezando por la cabeza. Se ordenan despus sobre la fuente de gratinar, sobre el lecho de acelgas y se espolvorean con pan rallado. Alrededor de las sardinas se parten, en mitades, cuatro o cinco tomates pequeos maduros, se espolvorean con ajo y perejil y se cubren con un par de cucharadas de aceite de oliva. Se mete en el horno previamente caliente durante unos quince a veinte minutos y se sirven calientes. Pueden acompaarse de patatas al vapor y un buen vino tinto joven de la Ribera del Duero. Les aseguro que no "saben a sardina" y se van a chupar los dedos. Ingredientes para seis personas. De quince a veinte sardinas (de kilo a kilo y medio, segn tamao). Un kilo de acelgas. Medio vaso de vino blanco. Cinco dientes de ajo. Cincuenta gramos de jamn serrano a tacos (optativo). Una cebolla. Cinco o seis tomates medianos. Sal, pimienta, nuez moscada, pan rallado y perejil.