Dieta para reducir caderas y glteos?

As es; siguiendo al pie de la letra el siguiente rgimen alimenticio pueden reducirse los volmenes de caderas y cintura. Hay que destacar la importancia que tiene en esta dieta la infusin de diente de len, hierba que puede conseguirse en distintos mercados, tiendas naturistas y autoservicios, y que cumple la funcin de depurar al organismo y estimular las funciones del hgado. Para prepararla, ponga a calentar el equivalente a taza y media de agua, y cuando empiece a hervir agregue 6 o 7 hojas de diente de len, espere a que llegue al punto de ebullicin y despus djela reposar 15 minutos antes de beberla, sin endulzarla. Lunes Desayuno 1 tazas de infusin de diente de len. 1 taza de te o caf sin azcar. 1 rebanada de pan integral fresco o tostado. 60 gramos de queso . Comida 1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga). 2 rebanadas de pan integral. 2 rebanadas de pia natural A media tarde 1 fruta de temporada mediana. Cena De 100 a 200 gramos de filete de pescado al horno (puede ser en microondas), aderezado con unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limn; acompae el plato con verduras al vapor. 2 rebanadas de pan integral. 1 yogurt natural bajo en grasa Antes de acostarse 1 tazas de infusin de diente de len. Martes Desayuno 1 tazas de infusin de diente de len. 1 vaso de jugo de toronja natural. 4 galletas integrales. 60 gramos de queso Comida 1 plato de brcoli y coliflor cocidos al vapor. 1 huevo hervido duro (cocido) sin sal. 2 rebanadas de pan integral. 2 kiwis. A medias tarde 1 yogurt de frutas bajo en grasa. Cena 1 plato de ensalada verde.

2 rebanadas de pan integral. 2 rebanadas de pia natural. Antes de acostarse 1 tazas de infusin de diente de len. Mircoles Desayuno 1 tazas de infusin de diente de len. 1 taza de te o caf sin azcar. 1 rebanada de pan integral tostado. 60 gramos de queso Comida 1 plato de verdura cocida al vapor. 175 gramos de atn en agua (1 lata). 2 rebanadas de pan integral. 2 kiwis. A media tarde 1 fruta de temporada mediana. Cena 1 plato de ensalada verde. 250 gramos de pollo cocido al horno sin piel. 2 rebanadas de pan integral. 1 yogurt natural bajo en grasa Antes de acostarse 1 tazas de infusin de diente de len. Jueves Desayuno 1 tazas de infusin de diente de len. 1 vaso de jugo de toronja natura 2 rebanadas de pan integral. 1 rebanada de jamn Comida 1 plato de ensalada verde. De 100 a 200 gramos de filete de pescado al horno, aderezado con unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limn; acompaado de una papa mediana, tambin al horno. 2 kiwis. A media tarde 1 yogurt de frutas bajo en grasa. Cena 1 plato de sopa de verduras. 2 rebanadas de pia natural. Antes de acostarse 1 tazas de infusin de diente de len.

Viernes Desayuno 1 tazas de infusin de diente de len. 1 vaso de jugo de naranja natural 1 yogurt natural bajo en grasa. 3 o 4 galletas integrales. Comida 1 plato de ensalada verde con jitomate. calabacitas y brcoli cocidos al vapor. 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un pimiento asado. 2 rebanadas de pan integral. 1 yogurt natural bajo en grasa. A media tarde 1 manzana cruda. Cena 1 plato de espinacas cocidas al vapor. 2 rebanadas de pan integral. 1 yogurt natural bajo en grasa Antes de acostarse 1 tazas de infusin de diente de len. Sbado Desayuno 1 tazas de infusin de diente de len. 1 taza de te o caf sin azcar. 1 yogurt natural bajo en grasa. 3 rebanadas de pan integral. 3 rebanadas de jamn de pavo. Comida 1 plato de coliflor cocida al vapor. 2 rebanadas de pan integral. 2 kiwis. A media tarde 150 gramos de fruta de temporada. Cena 1 plato de zanahorias con huevo duro 1 yogurt natural bajo en grasa Antes de acostarse tazas de infusin de diente de len. Domingo Desayuno: 1 taza de infusin de diente de len. 1 taza de te o caf sin azcar. 2 yogures naturales bajos en grasa mezclados en un tazn con una fruta de

temporada y dos cucharadas de granola. Comida 1 plato de brcoli cocido al vapor 250 gramos de pechuga de pollo sin piel a la plancha. 2 rebanadas de pan integral. 1 fruta mediana. A media tarde 1 vaso de jugo de naranja natural. Cena 1 papa mediana al horno. De 100 a 200 gramos de filete de pescado al horno, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limn, acompaado con verduras al vapor. 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel. Antes de acostarse 1 tazas de infusin de diente de len. Usted podr notar que baja 1 o 2 tallas en aproximadamente 10 das; no obstante, conviene hacer el seguimiento estricto de este plan de alimentacin durante tres semanas. Descanse durante siete das, procurando evitar los excesos, y reanude la dieta otras tres semanas para obtener mejores resultados. Durante todo este tiempo se recomienda eliminar las bebidas alcohlicas o con mucha azcar, as como dedicar por lo menos 20 minutos a cada comida o cena para realizarlas con calma, masticando los alimentos perfectamente.

Rutina de Ejercicios tonificantes

A continuacin algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer tus gluteos en el difcil camino hacia la perfeccin. Zancadas o lounges De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rgida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada. Sirve para moldear los muslos y el glteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas. Elevacin de la cadera en polea baja De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensin de la cadera. Este ejercicio trabaja principalmente los gteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepcin de la porcin corta del bceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la regin de las nalgas. Extensin de la cadera en mquina En la mquina de glteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la mquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado. Trabaja principalmente el glteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la

porcion larga del femoral. Extensin de la cadera en el suelo o patada de glteos A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente. Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso. Abduccin de la cadera de pie en polea baja De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible. Este ejercicio trabaja principalmente el glteo medio y el glteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia mxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasin de quemazn. Abduccin de la cadera de pie en mquina De pie, en la mquina, una pierna apoyada, el cojn situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulacin de la rodilla, elevar esta ltima lateralmente lo mas posible. Este ejercicio es excelente para desarrollar el glteo medio y el glteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas. Abductores sentado en mquina Sentado en la mquina separar los muslos al mximo. Si el respaldo de la mquina est mu inclinado, se solicitarn los glteos medios; si el respaldo est poco inclinado o vertical, se trabajar la parte superior de los glteos mayores. Lo ideal es variar la inclinacin del tronco a lo largo de una misma serie, inclinndose mas o menos hacia adelante. Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura hacindola mas fina, quiz por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres. Abduccin de la cadera acostado Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevacin lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensin, la abduccin no debe sobrepasar los 70. Este ejercicio trabaja los glteos medio y pequeo. Se puede realizar en amplitud grande o pequea, tambin se puede mantener una contraccin isomtrica de algunos segundos al final de la abduccin. La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja. Rutinas Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones. Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adece a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servir entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia.