Hidratacin adecuada: Para hidratarse apropiadamente es necesario conocer cunto sudamos y para esto se puede hacer un clculo de la prdida

de lquido durante la actividad fsica. El sudor siempre estar relacionado directamente con la intensidad y duracin del ejercicio, pero tambin hay que considerar otras variables como la temperatura y humedad del ambiente, la altura de tal forma que la forma ms efectiva de medir la sudoracin es a travs de una prueba de sudoracin. Para realizar esta prueba, primeramente es necesario pesarse desnudo antes de unos 60 o 90 minutos de ejercicio, tiempo en el cual no se debe comer, beber o utilizar el bao hasta haber finalizado la prueba. Luego del ejercicio, nos volvemos a pesar desnudos y la diferencia entre ambas mediciones en kilos (kg) multiplicado por mil, ser nuestra prdida neta de lquido a travs de la transpiracin en mililitros (ml). Para obtener la tasa de sudoracin en mililitros por hora debemos dividir el valor neto resultante (en mililitros) para el nmero de minutos de ejercicio y multiplicarlo por 60.

EJERCICIO:

Peso antes del ejercicio: Peso despus del ejercicio: Tiempo del ejercicio:

72.5 kg 71.8 kg 90 min

Clculo: Prdida neta en kg: 72.5 71.8 = 0.7 kg Prdida en ml: 0.7 kg x 1000 = 700 ml Prdida en ml/min: 700 ml / 90 min = 7.78 ml/min

Prdida en ml/h: 7.78 x 60 min = 466 ml/h Esta prueba de sudoracin se puede realizar variando los diferentes factores (intensidad, duracin, temperatura, humedad, etc) as se puede determinar cunto lquido debemos reponer bajo distintas condiciones, aunque es importante conocer que no importa cunto sudemos, pero es difcil para el cuerpo procesar ms de 800 ml de agua por hora. Con lo expuesto anteriormente y debido a los diferentes factores que influyen en la prdida de lquidos durante el ejercicio, no se puede hablar de una frmula mgica que se traduzca en una correcta hidratacin en busca del mximo rendimiento deportivo de un individuo. Por lo tanto la correcta hidratacin debe seguir una estrategia personalizada que involucre estas todas estas variables. Sin embargo a continuacin detallamos algunos consejos que se deben tomar en cuenta al momento de buscar una adecuada hidratacin para nuestras actividades deportivas.

Consejos para una correcta hidratacin

Es importante hidratarse antes, durante y despus del ejercicio. En trminos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml despus del ejercicio. La sed es un sntoma tardo de deshidratacin en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque sta no aparece hasta que se ha perdido un 1 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir. Lo ideal es tomar la bebida fresca (10-15C) para que el cuerpo la asimile ms rpidamente. De otra manera cuando ingerimos bebidas fras el organismo deber regular primero la temperatura antes de asimilarla. Para actividad fsica de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con baja sudoracin, ser suficiente con beber agua, en lo posible beber unos 500 ml antes, durante y despus de la actividad Para actividades de alta intensidad o larga duracin con sudoracin excesiva es recomendable tomar bebidas isotnicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al reponer lquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento fsico. A mayor sudoracin, ms agua, sales minerales y glucosa que reponer.

Es recomendable beber pequeos sorbos regularmente durante el ejercicio, as nos mantenemos hidratados constantemente. Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilacin), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxgeno cuando ms lo necesita. Beber al inicio de un descenso o seccin donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilacin de los lquidos, sin embargo no hay que beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estmago. Evitemos tomar bebidas con cafena antes del ejercicio: tienen efectos diurticos que pueden acentuar la deshidratacin.

Monitoreando la hidratacin Las principales prdidas de lquido del cuerpo durante el ejercicio se generan a travs del sudor, producido por el aumento de la temperatura corporal, de ah su funcin termorreguladora. Adems del sudor, la orina, heces, respiracin, el habla, y la respiracin insensible de la piel en reposo son otras formas de liberar agua de nuestro cuerpo. Las prdidas de agua en el organismo las concebimos a travs de la sed, que funciona como nuestro principal indicador de deshidratacin, de ah que es importante hidratarse constantemente sin necesidad de sentir sed, pues el momento que sentimos sed, nuestro organismo ya est ligeramente deshidratado. Si la sed aparece durante el evento deportivo, podramos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratacin. Adems de la sed, la orina es otro factor a considerar al momento de monitorear nuestra hidratacin. Orinar con relativa frecuencia y cuando la orina es de color claro es un buen signo. Por el contrario, la falta de orina por largos perodos de tiempo (ms de 6 horas) y/o cuando sta tiene una fuerte coloracin amarillenta e incluso oscura, es un claro signo de deshidratacin. La deshidratacin en individuos que practican deporte, desemboca en efectos secundarios que repercuten en la baja de su rendimiento y por ende en la dificultad de alcanzar los objetivos planteados; pues el aumento de la temperatura corporal provocado por sta, aumenta la utilizacin de la glucosa por parte del msculo y favorece una menor captacin de cidos grasos libres y una mayor liberacin de adrenalina que estimula la glucognesis. Ambos casos conducen a una disminucin de los depsitos de glucgeno y por tanto, a la fatiga. Adems de la sed, otros indicadores de deshidratacin del organismo son el cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vmitos, escasa orina y de un color un tanto oscura.

Muchos deportistas saben que mantenerse hidratados es una de las claves para el xito, especialmente en eventos de larga duracin. Con un dos a tres por ciento de prdida de peso por transpiracin se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por esto que de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad fsica.

Agua o bebidas isotnicas?

Es claro que la hidratacin es un aspecto fundamental a tener en cuando practicamos algn deporte o realizamos actividad fsica con regularidad. Pero, es suficiente beber agua para reponer las prdidas de lquido en nuestro organismo? En los ltimos aos hemos visto como las bebidas isotnicas o rehidratantes cada vez son ms comunes entre los deportistas. Qu beneficios nos brindan estas bebidas? Cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, adems de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no siempre es suficiente con beber agua, y en algunos casos es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo. Consumir bebidas isotnicas ayuda a reponer lquidos, sales minerales (sobre todo sodio) y energa (glucosa) eliminados durante una actividad fsica intensa y/o prolongada. De esta manera ayudamos a retrasar la fatiga, evitar lesiones y calambres, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperacin. Los minerales que mayormente figuran en la composicin de las bebidas isotnicas son, el sodio y el potasio. Se sabe que el sodio estimula el mecanismo de la sed y que mejora el ritmo de absorcin de agua y carbohidratos, contribuyendo de esta manera a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio tambin ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la produccin de orina. Definitivamente este tipo de bebidas pueden ser beneficiosas dependiendo de la actividad que realicemos, su intensidad, duracin y ambiente de en el que se las desarrolle, sin embargo existirn ocasiones en que beber agua sea suficiente.

Cundo consumir bebidas isotnicas?

Si realizamos una actividad de alta intensidad y/o de larga duracin con sudoracin excesiva debido a la elevada intensidad del esfuerzo, pues ser conveniente la utilizacin de bebidas isotnicas para prevenir una descompensacin, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento fsico y por ende del desempeo deportivo. Es recomendable utilizar estos productos nicamente cuando sean necesarios y en cantidades adecuadas, ya que no se trata de un lquido que podamos ingerir a diario y en cada momento o comida del da, salvo casos excepcionales como puede ser un deportista de alto nivel. Como preparar una bebida isotnica casera Ingredientes 1 litro de agua 3 chucharadas soperas de azcar 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1 cucharadita de sal Jugo de 1 limn Mezclar todo, y listo.

Cundo consumir agua? Cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja a temperaturas no muy altas y el esfuerzo no es excesivo, es decir cuando la prdida de lquidos (sudor) no es excesiva, es suficiente beber agua antes, durante y despus del ejercicio para reponer los lquidos perdidos. Acudir al gimnasio, correr, pedalear o caminar por lapsos menores a una hora generalmente no demanda la reposicin de minerales y azcares que poseen las bebidas isotnicas. Es interesante conocer tambin que si eres de las personas que realiza actividad fsica baja o moderada con el fin de mantener o bajar de peso, consumir bebidas isotnicas, no es la opcin ms adecuada, porque adems de lquidos incluyen una serie de caloras extras, las cuales probablemente quieres perder y no querrs recuperar. En este caso, el consumo de agua ayuda a hidratar el organismo sin aportar caloras.