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Les encadrs

Traduction daprs Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press

HUG, septembre 2005

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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Le pilote automatique
SEANCE I

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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CADRE 6.1 Thme et droulement de la sance 1
THEME La pleine conscience commence quand nous reconnaissons la tendance tre sur pilote automatique et que nous nous engageons apprendre comment mieux en sortir pour devenir conscient de chaque moment. La pratique qui consiste orienter dlibrment lattention dans les diffrentes parties de notre corps montre quel point ceci peut tre simple et difficile la fois.

AGENDA Rappel du pourquoi les participants sont l (rechute dpressive) Fixer des rgles de base concernant la confidentialit et le secret. Demander aux participants de se mettre deux et de se prsenter mutuellement, puis au groupe entier. Exercice du raisin Feedback et discussion propos de lexercice du raisin. Pratique du body scan- commenant par une brve centration sur la respiration. Feedback et discussion propos de la pratique du body scan. Tches domicile : Discuter et fixer pour la semaine venir : Cassette du Body Scan six jours sur sept. Pleine conscience dune activit de routine Distribution des cassettes et des fiches denregistrement des tches domicile. Terminer la classe avec une brve centration sur la respiration, pendant 2-3 minutes.

PLANNING ET PREPARATION PERSONNELLE En plus de votre prparation personnelle avant la classe, pensez amener un bol de raisins secs, une cuillre, ainsi que des copies de la cassette du Body Scan.

NOTES POUR LES PARTICIPANTS Note 6.1 Une dfinition de la pleine conscience Note 6.2 Rsum de la sance 1 : Le pilote automatique Notes 6.3 Exercices domicile pour la semaine suivant la sance 1 Note 6.4 Fiche denregistrement des exercices domicile- sance 1

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CADRE 6.2

Lexercice du raisin sec

Je vais faire le tour de la classe et je vais donner chacun quelques objets . Maintenant, ce que jaimerais que vous fassiez, cest de vous focaliser sur lun de ces objets et dimaginer simplement que vous navez jamais rien vu de pareil auparavant. Imaginez que vous descendez de Mars linstant et que vous navez jamais rien vu de tel de toute votre vie. Note : Il y a au moins 10 secondes de pause entre les phrases, et les instructions sont donnes de manire neutre (terre--terre), une cadence lente mais dlibre, en demandant la classe de faire les choses suivantes : Prenez un de ces objets et tenez-le dans la paume de la main ou entre lindex et le pouce. (Pause) Prenez soin de le regarder. (Pause) Regardez-le soigneusement, comme si vous naviez jamais rien vu de tel auparavant. (Pause) Tournez-le entre les doigts. (Pause) Explorez sa texture entre les doigts. (Pause) Examinez les reliefs o la lumire brille les coins et les plis plus sombres. (Pause) Laissez vos yeux explorer chacune de ses parties, comme si vous naviez jamais vu une telle chose auparavant. (Pause) Et si, en faisant cela, des penses vous viennent lesprit, telles que cest vraiment trange ce que nous sommes en train de faire ou quel est le but de ceci ou je naime pas ces choses , alors, notez les simplement comme des penses et ramenez votre conscience vers lobjet. (Pause) Et maintenant, sentez lobjet, prenez-le et portez-le votre nez, et chaque inspiration, notez soigneusement son odeur. (Pause) Et maintenant, regardez-le nouveau. (Pause) Et maintenant, amenez lentement lobjet la bouche, en remarquant peut-tre comment votre main et votre bras savent exactement o aller, en remarquant peut-tre que votre bouche salive alors que lobjet sapproche. (Pause) Et maintenant, mettez doucement lobjet dans la bouche, et remarquez de quelle manire il est accueilli , sans le mordre, en explorant simplement les sensations de lavoir dans la bouche. (Pause) Et lorsque vous serez prts, mordez trs consciemment dedans et notez le got quil libre. (Pause) Mchez-le lentement, remarquez la salive dans la bouche, Le changement de consistance de lobjet. (Pause) Ensuite, lorsque vous vous sentez prt avaler, regardez si vous pouvez dabord dtecter lintention davaler au fur et mesure quelle se forme, de telle sorte que vous exprimentiez ceci consciemment avant mme de rellement avaler lobjet. (Pause) Pour terminer, examinez si vous pouvez suivre les sensations quand lobjet est aval et descend dans votre estomac, tout en ralisant galement que votre estomac contient un raisin de plus.

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CADRE 6.3 Mditation du body scan
1. Couchez-vous, installez-vous confortablement, allong sur le dos sur un tapis ou sur un matelas, dans un endroit chaleureux et calme. Laissez vos yeux se fermer doucement. 2. Prenez un moment pour tre en contact avec le mouvement de la respiration avec les sensations que vous sentez dans le corps. Quand vous tes prt, prenez conscience des sensations physiques dans le corps, particulirement les sensations de contact et de pression, les points o votre corps entre en contact avec le plancher ou le lit. A chaque expiration, laissez-vous vous enfoncer plus profondment dans le tapis ou le lit. 3. Rappelez-vous lobjectif de cet exercice. Son but n'est pas de se sentir diffrent, dtendu ou calme; ceci peut se produire ou pas. L'intention est plutt de prendre conscience le mieux que vous pouvez de toutes les sensations que vous dtectez, quand vous concentrez votre attention sur chaque partie du corps tour tour. 4. Maintenant, prenez conscience des sensations physiques dans le bas de labdomen, en vous rendant compte des diffrences de sensations dans la paroi abdominale quand vous inspirez et quand vous expirez. Prenez quelques minutes pour sentir les sensations quand vous inspirez et quand vous expirez. 5. Aprs avoir pris contact avec les sensations de l'abdomen, pointez le "projecteur" de votre conscience en bas de la jambe gauche, dans le pied gauche, jusquaux orteils du pied gauche. Concentrez-vous tour tour sur chacun des orteils du pied en tudiant avec une curiosit bienveillante la qualit des sensations que vous ressentez, peut-tre en notant la sensation de contact entre les orteils, la sensation de picotement, la chaleur ou aucune sensation particulire. 6. Quand vous tes prt, lors dune inspiration, sentez ou imaginez le souffle entrer dans les poumons, et puis descendre vers le bas de l'abdomen, dans la jambe gauche, le pied gauche, et jusquaux orteils du pied gauche. Puis, lors de lexpiration, sentez ou imaginez le souffle faisant le chemin en sens inverse, passant par la plante du pied, dans la jambe, vers par le haut de l'abdomen, la poitrine et le nez. Du mieux que vous pouvez, rptez cet exercice pendant quelques respirations, en respirant vers le bas dans les orteils. Il peut tre difficile de comprendre cette pratique ; pratiquez simplement cette respiration intrieure du mieux que vous pouvez, comme un jeu. 7. Maintenant, quand vous tes prt, lors dune expiration, laissez aller la conscience hors de vos orteils, et prenez conscience des sensations dans le bas de votre pied gauche portez votre conscience avec bienveillance et persistance sur la plante du pied, le cou-de-pied, le talon (par exemple en notant les sensations prouves aux points de contact du talon avec le tapis ou le lit). Exprimentez les sensations en les accompagnant de votre respiration- en tant conscient de votre souffle l arrire-plan, alors qu lavant-plan, vous explorez les sensations du bas du pied.

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8. Laissez maintenant la conscience se dployer dans le reste du pied, vers la cheville, le dessus du pied, et entrez dans les os et les articulations. Puis, prenez une respiration un peu plus profonde, dirigez-la vers le bas dans tout le pied gauche, et, lors de lexpiration, laissez aller le pied gauche compltement, alors que la conscience se dplace dans le bas de la jambe gauche, le mollet, le tibia, le genou, et ainsi de suite, tour tour. 9. Continuez centrer votre conscience, avec une bienveillante curiosit, aux sensations physiques de chaque partie du reste du corps tour tour haut de la jambe gauche, orteils du pied droit, pied droit, jambe droite, bassin, dos, abdomen, poitrine, doigts, mains, bras, paules, cou, tte, et visage. Dans chaque partie, du mieux que vous pouvez, ayez le mme niveau dtaill de conscience et de curiosit aux sensations corporelles prsentes. Quand vous quittez une rgion corporelle, inspirez lintrieur de cette rgion et quittez cette rgion sur l'expiration. 10. Quand vous prenez conscience dune tension ou d'autres sensations dans une partie particulire du corps, vous pouvez "respirer lintrieur" de ces sensations lors dune inspiration, en focalisant votre conscience au cur des sensations. Ensuite, du mieux que vous pouvez, relchez et laissez aller ces sensations lors de lexpiration. 11. Votre esprit va invitablement sloigner de la respiration et du corps de temps en temps. C'est tout fait normal. Cest comme a que fonctionne lesprit. Quand vous le remarquez, reconnaissez-le avec magnanimit, en notant o votre esprit est parti, et puis ramenez doucement votre attention la partie du corps sur laquelle vous aviez lintention de vous focaliser. 12. Aprs avoir explor le corps entier de cette faon, pendant quelques minutes et en pleine conscience, sentez le corps comme un tout, et le souffle fluide qui entre et sort librement. 13. Si vous sentez que vous vous endormez, vous pouvez glisser un oreiller sous la tte, ouvrir les yeux, ou faire lexercice assis plutt que couch.

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Grer les obstacles SEANCE 2

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CADRE 7.1. Thme et droulement de la sance 2
THEME La poursuite de notre concentration sur le corps commence mettre plus clairement en vidence le bavardage de lesprit, et la faon dont il tend contrler nos ractions aux vnements quotidiens. AGENDA Pratique du body scan. Rvision de la pratique. Faire le point sur les exercices domicile. Exercice sur les penses et les motions ( Je descends la rue ). Calendrier des vnements agrables. Mditation en position assise de 10 15 minutes. Distribuer les notes de la sance 2 aux participants. Assignation des exercices domicile : Cassette du body scan, 6 jours sur 7. 10 15 minutes de pleine conscience de la respiration, 6 jours sur 7. Calendrier des vnements plaisants (quotidiennement). Pleine conscience dune activit de routine.

PLANNING ET PREPARATION PERSONNELLE Outre votre prparation personnelle, amener un tableau noir ou un tableau blanc et des marqueurs pour lexercice sur les penses et les motions.

NOTES POUR LES PARTICIPANTS Note 7.1. Rsum de la sance 2 : grer les obstacles. Note 7.2. Suggestions pour le Body Scan. Note 7.3. Pleine conscience de la respiration Note 7.4. La respiration Note 7.5. Exercices domicile pour la semaine suivant la sance 2. Note 7.6. Fiche denregistrement des exercices domicile- sance 2. Note 7.7. Calendrier des vnements plaisants.

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Pleine conscience de la respiration SEANCE 3

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CADRE 8.1 Thme et droulement de la sance 3
THEME Tout en prenant conscience de la faon dont l'esprit peut souvent tre occup et dispers, apprendre tre plus conscient de la respiration offre la possibilit d'tre plus concentr sur soi-mme. AGENDA Cinq minutes d'exercice "voir" ou "entendre". 30 40 minutes de mditation assise (attention porte sur la respiration et le corps; que faire avec des sensations physiques intenses). Rvision de la pratique. Faire le point sur le travail domicile (y compris le body scan, la pleine conscience de la respiration et des activits quotidiennes, et le calendrier des vnements plaisants). "3 minutes despace de respiration" et rvision. Mouvements en pleine conscience et rvision. Marche en pleine conscience et rvision. Calendrier des vnements dplaisants. Distribuer les notes de la sance 3 aux participants. Assignation des exercices domicile: Cassette de la mditation assise, les jours 1, 3, et 5. Cassette des Mouvements en pleine conscience , les jours 2, 4, et 6. Calendrier des vnements dplaisants. "3 minutes despace de respiration", trois fois par jour.

PRPARATION ET PLANIFICATION PERSONNELLES En plus de votre prparation personnelle, apportez les cassettes de mditation assise et des mouvements en pleine conscience. NOTES A L'INTENTION DES PARTICIPANTS Note 8.1. Rsum de la sance 3: Pleine conscience de la respiration. Note 8.2. Instructions pour l'exercice "trois minutes despace de respiration". Note 8.3. Travail domicile pour la semaine suivant la sance 3. Note 8.4. Fiche dauto-observation des exercices domicile sance 3. Note 8.5. Calendrier des vnements dplaisants.

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CADRE 8.2 Mditation assise: pleine conscience de la respiration et du corps
1. Pratiquez la pleine conscience de la respiration (comme indiqu la page xxxx) pendant 10 15 minutes. 2. Quand vous vous sentez assez imprgn de la conscience de la respiration, largissez le champs daction de votre conscience, jusqu inclure les sensations physiques du corps en entier. Tout en restant conscient des mouvements respiratoires dans l'abdomen, changez le point de centration de votre attention de manire prendre conscience du corps comme un tout et du caractre changeant des sensations corporelles. Il est possible que vous ressentiez les mouvements respiratoires comme si le corps entier respirait. 3. Si vous le voulez, en mme temps que la perception des mouvements respiratoires et du corps comme un tout, prenez conscience de sensations physiques plus locales et particulires, qui surgissent o le corps est en contact avec le plancher, la chaise, le coussin, ou le tabouret. Ce sont les sensations de toucher et de pression dues au contact des pieds ou des genoux avec le plancher, des fesses avec ce qui les soutienne, ou des mains quand elles reposent sur les cuisses ou ailleurs. Dans un espace largi de la conscience des sensations physiques, du mieux que vous pouvez, tenez compte de toutes ces sensations, paralllement la perception des mouvements respiratoires et du corps comme un tout. 4. Votre esprit vagabondera plusieurs reprises loin des sensations respiratoires et corporelles. C'est normal, il faut s'y attendre, ce n'est nullement une erreur ou un chec. Chaque fois que vous notez que votre conscience a t entrane loin des sensations corporelles, vous pouvez vous fliciter; vous vous tes "rveill". Notez calmement o votre esprit tait et ensuite concentrez de nouveau votre attention sur votre respiration et sur votre corps comme un tout. 5. Du mieux que vous pouvez, ne compliquez pas les choses, prtez doucement attention la ralit des sensations qui traversent votre corps, moment aprs moment. 6. Pendant que vous tes assis, certaines sensations peuvent tre particulirement intenses, comme des douleurs dans le dos, dans les genoux ou dans les paules. Vous pouvez constater que la conscience est, plusieurs reprises, attire vers ces sensations. Au lieu de vous en dtourner, du mieux que vous pouvez, explorez en dtail, avec une attention douce, l'ventail des sensations prsentes en ces endroits: Que me font ressentir, avec prcision, ces sensations? O sont-elles exactement? Varient-elles d'intensit avec le temps ou changentelles d'endroit? Nanalysez pas ces sensations ; essayez plutt de les ressentir. Vous pouvez employer la respiration comme un vhicule pour amener la conscience vers ces sensations plus intenses, et inspirez lintrieur , comme dans le body scan. 7. Chaque fois que vous vous sentez "transport hors" de la conscience du moment prsent par l'intensit des sensations physiques, ou pour n'importe quelle autre raison, reconnectezvous avec "l'ici" et "le maintenant", en focalisant votre conscience sur les mouvements respiratoires ou sur la perception du corps comme un tout. Une fois que vous vous tes engag dans cette voie, permettez la conscience de s'largir une fois encore, incluant ainsi la perception des sensations travers le corps.
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CADRE 8.3 Espace de respiration - Transcription
La premire chose que nous faisons dans cette exercice, est de prendre une posture dtendue, digne et droite, mais pas raide, qui laisse notre corps en veil, exprimant le fait dtre prsent lexprience qui se dploie. Maintenant, en fermant vos yeux, et si c'est confortable pour vous, la premire tape consiste tre conscient, vraiment conscient de ce qui se passe en vous maintenant. Devenez conscient de ce qui passe dans votre esprit; quelles penses vous traversent? Ici encore, du mieux que vous pouvez, observez seulement les penses en tant qu'vnements mentaux. Notez donc simplement les penses ; notez galement les sentiments qui sont actuellement prsents dans votre esprit, en particulier ceux qui sont dsagrables ou qui engendrent du malaise. Ainsi, plutt que de les loigner ou de les maintenir dehors, essayez de les identifier, peut-tre en vous disant; "Ah, vous tes l, c'est comme a maintenant". Et de mme avec les sensations corporelles. Y a-t-il des sensations de tension ou d'oppression, ou quoi que ce soit d'autre? Et de nouveau, prenez conscience d'elles, en les notant simplement. "a va, c'est comme a en ce moment". Ainsi nous avons une bonne ide de ce qui se passe maintenant. Nous nous sommes dgags du pilote automatique. La deuxime tape consiste rassembler notre conscience en se concentrant sur un objet simple: les mouvements respiratoires. L'attention se focalise vers le bas, vers les mouvements de l'abdomen, vers l'inspiration et l'expiration pendant environ une minute, en focalisant sur le mouvement de l'abdomen moment aprs moment, respiration aprs respiration, du mieux que vous pouvez. De sorte que vous identifiez les moments d'entre de l'air, et les moments de sortie de l'air. Fixez simplement votre attention sur ces mouvements prsents en vous, servez-vous de la respiration comme un point dancrage pour tre vraiment prsent. Et maintenant comme troisime tape, aprs s'tre quelque peu concentrs sur nous-mme, nous permettons notre conscience de s'tendre. De la mme manire que nous sommes attentif notre respiration, nous incluons galement la perception du corps dans son ensemble. Ainsi nous obtenons cette conscience plus tendue. Un sentiment du corps comme un tout, y compris la moindre tension ou sensation lie au maintien des paules, du cou, du dos, ou du visage pendant la respiration, comme si votre corps entier respirait. Maintenez toutes ces sensations dans une conscience plus tendue. Quand vous tes prt, permettez vos yeux de s'ouvrir.

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CADRE 8.4 Marche en pleine conscience
Trouvez un endroit o vous pouvez aller et venir votre guise, sans crainte d'tre observ. Cela peut tre l'intrieur ou l'extrieur. Tenez-vous au point de dpart de votre parcours, vos pieds parallles et distants de 10 15 centimtres, vos genoux dtendus, de sorte qu'ils puissent doucement se flchir. Laissez vos bras pendre le long de votre corps, ou tenez vos mains, de manire nonchalante, devant vous. Dirigez doucement votre regard, droit devant vous. Portez votre attention sur la plante de vos pieds, recueillez ainsi des sensations physiques sur le contact des pieds avec le sol et le poids de votre corps. Ces sensations sont transmises par vos jambes et pieds au sol. Vous pouvez trouver utile de flchir lgrement vos genoux plusieurs fois, afin d'obtenir une perception plus claire des sensations prsentes dans vos pieds et jambes. Quand vous tes prt, transfrez le poids du corps la jambe droite. Notez le caractre changeant des sensations physiques dans les jambes et les pieds: la jambe gauche se "vide" et la droite reprend son compte le soutien de tout le corps. Laissez le talon de la jambe gauche "vide" se lever lentement du sol, notez les sensations dans les muscles flchisseurs. Continuez, en permettant la totalit du pied gauche de se soulever doucement jusqu' ce que seuls, les orteils soient en contact avec le sol. Tout en tant attentif aux sensations physiques dans les pieds et les jambes, soulevez lentement le pied gauche devant vous, sentez le pied et la jambe qui se dplacent dans l'air. Replacez le talon sur le plancher. Permettez au reste de la plante du pied gauche de reprendre contact avec le sol tout en y transfrant le poids du corps. Soyez attentif aux sensations physiques croissantes dans la jambe et le pied gauche, au soulagement de la jambe droite et au dtachement du talon droit du sol. Avec le poids entirement transfr la jambe gauche, laissez le reste du pied droit se lever. Dplacez-le lentement en avant, portez votre attention sur les changements de sensations physiques dans le pied et la jambe. Concentrez votre attention sur le talon droit quand il reprend contact avec le sol. Transfrez le poids du corps au pied droit, en mme temps qu'il reprend doucement place sur le sol. Soyez attentif aux changements de sensations physiques produits au niveau des jambes et des pieds. De cette manire, dplacez-vous lentement d'une extrmit l'autre de votre parcours. Soyez particulirement attentif aux sensations gnres dans les plantes des pieds et les talons quand ils reprennent contact avec le sol, et dans les muscles des jambes quand elles se balancent vers l'avant. A la fin de votre parcours, tournez lentement, prenez soin d'apprcier la complexit des mouvements permettant au corps de changer de direction. Continuez marcher.

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Allez et venez de cette manire, en tant attentif, du mieux que vous pouvez, aux sensations physiques dans les pieds et les jambes, et au contact des pieds avec le sol. Maintenez votre regard fixe, dirig doucement vers l'avant. Quand vous notez que l'esprit est parti ailleurs, loin de la conscience des sensations lies la marche, ramenez doucement le centre de l'attention vers les sensations dans les pieds et les jambes. Utilisez ces sensations, particulirement celles des pieds au contact avec le sol, comme une ancre pour renouer avec le moment prsent, juste comme vous le faisiez avec la respiration dans la mditation assise. Continuez marcher pendant 10 15 minutes, ou plus si vous le souhaitez. Au dbut, pour se donner plus de chances de se rendre compte pleinement des sensations lies la marche, marchez un rythme plus lent que d'habitude. Une fois que vous marchez avec l'attention voulue, vous pouvez exprimenter diffrentes vitesses: plus ou moins vite que votre vitesse habituelle. Si vous vous sentez particulirement agit, il peut tre utile de commencer marcher rapidement, tout en tant attentif, et de ralentir naturellement quand vous vous calmez. Aussi souvent que vous le pouvez, apporter le mme genre d'attention que vous dveloppez dans la "marche en pleine conscience" votre marche normale, de tous les jours.

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Rester prsent SEANCE 4

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CADRE 9.1 Thme et droulement de la sance 4
THEME Notre esprit est dautant plus dispers quil essaie de saccrocher certaines choses et den viter dautre. La pleine conscience offre une manire de rester prsent en proposant un autre point de vue sur les choses : en aidant prendre une perspective plus large et en adoptant une autre attitude par rapport lexprience. AGENDA Cinq minutes d'exercice "voir" ou "entendre 30 40 minutes de mditation assise conscience de la respiration, du corps, des sons et puis des penses. Rvision de la pratique. Rvision des exercices domicile (y compris la mditation assise, les mouvements en pleine conscience et les 3 minutes despace de respiration consciente). Dfinir le territoire de la dpression : questionnaire sur les penses automatiques et critres diagnostiques de la dpression. "3 minutes despace de respiration" et rvision. Regarder la premire moiti de la vido Healing from within + discussion "3 minutes despace de respiration" et rvision. Mouvements en pleine conscience et rvision Syllabus sur full catastrophe living . Distribuer les notes de la sance 4 aux participants. Assignation des exercices domicile: Cassette de la mditation assise, 6 jours sur 7. "3 minutes despace de respiration , trois fois par jour. "3 minutes despace de respiration faire face (chaque fois que vous remarquez des sensations dplaisantes).

PRPARATION ET PLANIFICATION PERSONNELLES En plus de votre prparation personnelle, apportez les cassettes de mditation assise et des mouvements en pleine conscience NOTES A L'INTENTION DES PARTICIPANTS Note 9.1. Rsum de la sance 4: rester prsent. Note 9.2. Travail domicile pour la semaine suivant la sance 4. Note 9.3. Fiche dauto-observation des exercices domicile sance 4. Note 9.4. Rester prsent .

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Cadre 9.2 Mditation assise : Pleine conscience des sons et penses.
1. Pratiquez la pleine conscience de la respiration et des sensations corporelles corps comme nous lavons fait jusqu prsent, jusqu ce que vous vous sentiez suffisamment apais. 2. Permettez au centre de votre attention de se dplacer des sensations corporelles vers les sons. Centrez votre attention sur vos oreilles et autorisez votre conscience stendre de sorte que vous deveniez rceptif aux sons qui surviennent, quelle que soit leur origine. 3. Il nest pas ncessaire de guetter les sons ou dtre attentif certains sons en particulier. A la place, ouvrez simplement votre esprit du mieux que vous le pouvez afin quil soit rceptif la conscience des sons, do quils surgissent quils soient proches ou lointains, quils surviennent de devant, derrire, ct, au-dessus ou audessous de vous. Ouvrez-vous un large espace sonore autour de vous. Soyez conscient des sons vidents et des sons plus subtils, de lespace entre les sons, conscient du silence. 4. Soyez conscient du mieux que vous le pouvez des sons comme simples sensations. Quand vous vous surprenez penser propos des sons, reconnectez-vous du mieux que vous le pouvez la conscience directe de leurs qualits sensorielles (le timbre, la sonorit, la dure, ) plutt qu leur signification ou leur implication. 5. Chaque fois que vous constatez que votre conscience nest plus focalise sur le bruit du moment, notez gentiment le thme vers lequel votre conscience sest dtourne et redirigez-la vers les sons qui surviennent et passent dun moment lautre. 6. La pleine conscience des sons peut constituer un exemple trs prcieux en tant que moyen pour largir la conscience. Il permet de lui apporter une qualit douverture plus importante, que lexercice soit ou non prcd par la conscience des sensations corporelles ou suivie par la conscience des penses. 7. Lorsque vous tes prt, abandonnez la conscience des sons et redirigez votre attention de manire ce que vos objets de conscience soient prsent vos penses en tant quvnements dans lesprit. Comme pour lexercice des sons au cours duquel vous avez orient votre conscience sur les sons qui survenaient, quels quils soient en notant leur survenue, leur dveloppement et leur disparition, portez maintenant votre attention, du mieux que vous le pouvez, aux penses qui surgissent dans votre esprit. Remarquez quand elles apparaissent, et concentrez votre conscience sur elles alors quelles vous traversent lesprit avant dventuellement disparatre. Il nest pas ncessaire dessayer de susciter ou de faire disparatre des penses. Laissez-les venir naturellement de la mme manire que les sons. 8. Pour certaines personnes, il est plus facile dtre conscient des penses qui viennent lesprit en considrant ces penses comme si elles taient projetes sur un cran de cinma. Vous vous asseyez et vous regardez lcran en attendant quune pense ou une image survienne. Quand cest le cas, vous lui accordez votre attention le temps quelle demeure sur lcran , et vous la laisser aller lorsquelle disparat.

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Cadre 9.3.
Les Oies Sauvages Mary Oliver. Nul besoin dtre bon, Nul besoin de marcher genoux Sur une centaine de kilomtres dans le dsert, repentant. Il te suffit, simplement, de laisser le doux animal de ton corps Aimer ce quil aime. Raconte-moi le dsespoir ton dsespoir Et, moi, je te raconterai le mien. Entre-temps, le monde poursuit son cours. Entre-temps, le soleil et les perles claires de pluie Se dplacent travers les paysages, Au-dessus des prairies et des arbres profonds, Des montagnes et des rivires. Entre-temps, les oies sauvages, l-haut dans le ciel bleu et pur, Rentrent de nouveau au pays. Qui que tu sois, et aussi esseul que tu puisses tre, Le monde soffre ton imagination, Il tinterpelle comme la voix rauque et anime des oies sauvages, Clamant encore et encore ta place Au sein de la famille des choses.

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CADRE 9.4 Critres dun pisode dpressif majeur

Au moins cinq des symptmes suivants doivent avoir t prsents pendant une mme priode dune dure de deux semaines et avoir reprsent un changement par rapport au fonctionnement antrieur ; au moins un des symptmes est soit (1) une humeur dpressive, soit (2) une perte dintrt ou de plaisir

(1)

Humeur dpressive prsente pratiquement toute la journe, presque tous les jours, signale par le sujet (par exemple, se sent triste ou vide) ou observe par les autres (par exemple, pleure). N.B. : ventuellement irritabilit chez lenfant et ladolescent. Diminution marque de lintrt ou du plaisir pour toutes ou presque toutes les activits pratiquement toute la journe, presque tous les jours (signale par le sujet ou observe par les autres). Perte ou gain de poids significatif en labsence de rgime (par exemple, modification du poids corporel en un mois excdant 5 %), ou diminution ou augmentation de lapptit presque tous les jours. N.B. : chez lenfant, prendre en compte labsence de laugmentation de poids attendue. Insomnie ou hypersomnie presque tous les jours. Agitation ou ralentissement psychomoteur presque tous les jours (constat par les autres, non limit un sentiment subjectif de fbrilit ou de ralentissement intrieur). Fatigue ou perte dnergie presque tous les jours. Sentiment de dvalorisation ou de culpabilit excessive ou inapproprie (qui peut tre dlirante) presque tous les jours (pas seulement se faire grief ou se sentir coupable dtre malade). Diminution de laptitude penser ou se concentrer ou indcision presque tous les jours (signale par le sujet ou observe par les autres). Penses de mort rcurrentes (pas seulement une peur de mourir), ides suicidaires rcurrentes sans plan prcis ou tentative de suicide ou plan prcis pour se suicider.

(2)

(3)

(4) (5)

(6) (7)

(8) (9)

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CADRE 9.5

Questionnaire des penses automatiques (A. T. Q.)

NOM : Date : ..

Vous trouverez ci-dessous une liste de 30 penses qui peuvent merger dans lesprit des gens. Veuillez lire attentivement chaque pense et indiquer avec quelle frquence, si cest le cas, cette pense a t votre durant la dernire semaine. Lisez chacune des 30 penses attentivement et cochez la colonne correspondante. Pas du tout 1) Jai la plus grande difficult faire face au monde. 2) Je ne suis pas bon. 3) Pourquoi est-ce que je ne russis jamais ? 4) Personne ne me comprend. 5) Jai laiss tomber les autres. 6) Je ne pense pas pouvoir continuer. 7) Jaimerai tre quelquun de mieux. 8) Je suis si faible. 9) Ma vie ne se droule pas comme je le souhaite. 10) Je me dois moi-mme. Parfois Assez souvent Souvent Tout le temps

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Pas du tout 11) Rien nest bon comme avant. 12) Je ne puis supporter cela plus longtemps. 13) Je narrive pas commencer les choses. 14) Quy a-t-il de mauvais en moi ? 15) Je souhaite tre quelquun dautre. 16) Je ne puis faire marcher les choses. 17) Je me dteste. 18) Je suis sans valeur. 19) Je souhaite disparatre. 20) Quest-ce qui ne va pas en moi ? 21) Je suis un perdant. 22) Ma vie est un gchis. 23) Je suis un rat. 24) Je ny arriverai pas. 25) Je suis tellement sans espoir. 26) Quelque chose doit changer. 27) Il doit y avoir quelque chose de mauvais en moi. 28) Mon avenir est lugubre. 29) Cela ne vaut pas la peine. 30) Je narrive pas terminer les choses. Parfois Assez souvent Souvent Toujours

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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Permettre/accepter SEANCE 5

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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CADRE 10.1 Thme et droulement de la sance 5 THEME Dvelopper une autre forme de relation avec nos expriences comprend le fait de dvelopper une sentiment daccepter lexprience telle quelle est, sans la juger ou essayer de la changer. Une telle attitude dacceptation est une composante importante du fait de prendre soin de soi et dexaminer plus clairement ce qui doit tre chang, sil y a lieu. AGENDA 40 minutes de mditation assise conscience de la respiration, du corps, des sons et puis des penses. Remarquer la manire dont nous entrons en relation avec notre exprience par nos ractions face nos penses, sentiments ou sensations corporelles ; introduire une situation difficile dans lexercice et remarquer comment cela affecte le corps et les ractions qui sen suivent. Rvision de la pratique. Faire le point sur les exercices. Rvision des exercices domicile. "3 minutes despace de respiration" et rvision. Lire le pome La maison dhte + discussion Regarder la 2me partie de la vido sur MBCT et discussion. "3 minutes despace de respiration" et rvision. Distribuer les notes de la sance 5 aux participants. Assignation des exercices domicile: Cassette de la mditation assise, 6 jours sur 7. "3 minutes despace de respiration ", trois fois par jour. "3 minutes despace de respiration - coping - (chaque fois que vous remarquez des sensations dplaisantes).

PRPARATION ET PLANIFICATION PERSONNELLES En plus de votre prparation personnelle, apportez les cassettes de mditation assise et le pome. NOTES A L'INTENTION DES PARTICIPANTS Note 10.1. Rsum de la sance 5: permettre/accepter . Note 10.2. 3 despace de respiration instructions largies Note 10.3. Exercices domicile pour la semaine suivant la sance 5. Note 10.4. Fiche des exercices domicile sance 5.

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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Cadre 10.2

La Maison dHte
Cet tre humain est une maison dhte. Chaque matin une nouvelle arrive. Une joie, une dpression, une mesquinerie, Un moment de pleine conscience qui arrive Comme un visiteur inattendu. Accueillez-les tous ! Mme sils sont une foule de douleurs, Qui balayent violemment votre maison, La vident de ses meubles, Quoi quil en soit, traitez toujours chaque invit honorablement. Il pourrait vous dbarrasser et vous purer Pour de nouvelles joies. Les penses sombres, la honte, la mchancet, Allez leur rencontre, sur le pas de la porte, en riant, Et invitez-les entrer. Soyez reconnaissant de celui qui vient, Parce que chacun a t envoy Comme guide venu dailleurs.

Daprs Barks et Moyne

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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Les penses ne sont pas des faits SEANCE 6

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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CADRE 11.1 Thme et droulement de la sance 6
THEME Les tats dhumeur ngatifs et les penses qui les accompagnent diminuent notre capacit dentrer en relation avec nos expriences dune autre manire. Il est libratoire de constater que ses penses sont simplement des penses, mme celles qui affirment ne pas en tre. AGENDA 30 40 minutes de mditation assise conscience du corps, de la respiration, des sons et puis des penses. Rvision de la pratique. Rvision du travail domicile (y compris la mditation assise sans cassette et les 3 minutes despace de respiration). Mentionner la prparation pour la fin du cours. Exercice sur lhumeur, les penses, et les perspectives alternatives. "3 minutes despace de respiration" et rvision. Discussion de 3 despace de respiration comme premire tape avant de prendre une perspective plus large sur ses penses. Distribuer les notes de la sance 6 aux participants. Assignation des exercices domicile: Cassette de la mditation assise, 6 jours sur 7. "3 minutes despace de respiration", trois fois par jour. "3 minutes despace de respirationfaire face (chaque fois que vous remarquez des sensations dplaisantes).

PRPARATION ET PLANIFICATION PERSONNELLES En plus de votre prparation personnelle, apportez des copies de l exercice sur lhumeur, les penses, et les perspectives alternatives, et les cassettes de mditation. NOTES A L'INTENTION DES PARTICIPANTS Note 11.1. Rsum de la sance 6: les penses ne sont pas des faits. Note 11.2. Les diffrentes manires de considrer autrement vos penses. Note 11.3. Travail domicile pour la semaine suivant la sance 6. Note 11.4. Formulaire de rapport des exercices domicile sance 6. Note 11.5. Quand vous prenez conscience des penses ngatives Note 11.6. Entrer en relation avec ses penses I. Note 11.7. Entrer en relation avec ses penses II.

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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Exercice sur lhumeur, les penses, et les perspectives alternatives
Vous vous sentez dprim(e) parce que vous vous tes disput(e) avec un collgue au travail. Peu aprs, vous voyez un autre collgue au Bureau Central et celui-ci sloigne rapidement en disant quil na pas le temps de sarrter. Quelles seraient vos penses ?

Vous tes en pleine forme car vous et un collgue venez dtre flicits pour la qualit de votre travail. Peu aprs, vous voyez un autre collgue au Bureau Central et celui-ci sloigne rapidement en disant quil na pas le temps de sarrter. Quelles seraient vos penses ?

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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Comment puis-je prendre au mieux soin de moi ? SEANCE 7

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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CADRE 12.1 Thme et droulement de la sance 7
THEME Il y a des choses spcifiques qui peuvent tre faites quand la dpression menace. Prendre un espace de respiration vient en premier, et ensuite dcider, si il y a lieu, quelle action entreprendre. Chaque personne a ses propres signaux dalarme de rechute, mais les participants peuvent saider mutuellement en faisant des plans pour savoir comment rpondre au mieux ces signes. AGENDA 30 40 minutes de mditation assise conscience du corps, de la respiration, des sons et puis des penses (plus noter les ractions lintroduction de difficults). Rvision de la pratique. Rvision des exercices domicile (y compris la mditation et les 3 despace de respiration). Exercice pour explorer les liens entre activits et tats dhumeur. Dresser une liste des activits de plaisir et de matrise. Planifier comment au mieux programmer de telles activits. "3 minutes despace de respiration" comme premire tape avant de dcider sil y a lieu dentreprendre une action en pleine conscience. Identifier les symptmes de rechute. Identifier les actions entreprendre pour faire face aux menaces de rechute. "3 minutes despace de respiration" ou de marche en pleine conscience. Distribuer les notes de la sance 7 aux participants. Assignation des exercices domicile: Choisissez parmi les diffrents exercices la combinaison que vous avez dcide deffectuer quotidiennement. "3 minutes despace de respiration", trois fois par jour. "3 minutes despace de respirationcoping (chaque fois que vous remarquez des sensations dplaisantes). Dvelopper un systme dalerte prventive pour dtecter les signes de rechutes. Dvelopper un plan daction pour faire face lhumeur dpressive.

PRPARATION ET PLANIFICATION PERSONNELLES En plus de votre prparation personnelle, apportez un tableau, de quoi crire pour les exercices sur les liens entre activits et tats dhumeur, sur la liste des activits de plaisir et de matrise, et sur les signes de rechute et les plans dactions appropries. Prenez galement le pome de Mary Oliver Journe dt . NOTES A L'INTENTION DES PARTICIPANTS Note 12.1. Rsum de la sance 7: Comment puis-je au mieux prendre soin de moi. ? Note 12.2. Quand la dpression est crasante. Note 12.3. Travail domicile pour la semaine suivant la sance 7. Note 12.4. Fiche dauto-observations des exercices domicile sance 7.

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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CADRE 11.2

Journe dt

Qui fit le monde ? Qui fit le cygne, et lours noir ? Qui fit la sauterelle ? Je veux dire, cette sauterelle Celle qui a bondi hors de lherbe, Celle qui mange du sucre au creux de ma main, Qui bouge ses mandibules de gauche droite, plutt que de haut en bas Qui regarde autour delle avec ses normes yeux compliqus. Maintenant, elle lve ses ples avant-bras et se nettoie soigneusement la tte. Maintenant, elle dploie ses ailes, et senvole au loin. Je ne sais pas exactement ce quest une prire. Je sais comment centrer mon attention, comment tomber dans lherbe, comment magenouiller dans lherbe, comment flner et tre combl, comment errer travers les champs, ce que jai fait tout au long de la journe. Dis-moi ce que jaurai d faire dautre ? Est-ce que tout ne finit pas par mourir, trop rapidement ? Dis-moi ce que tu entends faire de ton unique, sauvage, et prcieuse vie.

De Mary Oliver (1990). House of Light. Boston: Beacon Press.

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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La pleine conscience au quotidien SEANCE 8

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002

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CADRE 13.1 Thme et droulement de la sance 8

THEME La pratique rgulire de la pleine conscience aide maintenir un quilibre dans la vie. Les bonnes intentions peuvent tre renforces par une raison positive de prendre soin de soi.

AGENDA Exercice du body scan Rvision de la pratique. Rvision du travail domicile (y compris sur la dtection des signes avant-coureurs dhumeur ngative et des plans daction consquents). Evaluation de lensemble du cours : ce qui a t apprispar pairs, puis faire le tour en sance plnire. Distribuer le questionnaire sur lequel les participants donnent leurs rflexions personnelles sur le programme. Discussion sur comment maintenir la dynamique et la discipline dveloppe lors des sept dernires semaines, tant du point de vue de la pratique formelle que du point de vue de la pratique informelle. Vrifiez et discuter les plans daction, et les relier des raisons positives de maintenir la pratique de la pleine conscience. Distribuer les notes de la sance 8 aux participants. Terminer la classe avec une mditation.

PRPARATION ET PLANIFICATION PERSONNELLES En plus de votre prparation personnelle, apportez le questionnaire dvaluation, un tableau, de quoi crire pour les exercices sur les choix des participants en matire de maintien de la pratique et daction prventive. Prenez galement un souvenir pour chaque participant, pour marquer la fin du programme.

NOTES A L'INTENTION DES PARTICIPANTS Note 13.1. Rsum de la session 8: Utiliser ce qui a t appris pour faire face aux changements dhumeur futurs. Note 13.2. La pleine conscience au quotidien.

Traduit et adapt de Segal, Williams, & Teasdale, 2002