Suplementação Nutricional para Atletas

DOCNCIA EM
SADE

SUPLEMENTAO NUTRICIONAL DO
ATLETA

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Portal Educao
P842s Suplementao nutricional do atleta / Portal Educao. - Campo Grande
Portal Educao, 2012.
150p. : il.

Inclui bibliografia
ISBN 978-85-66104-15-8
1. Atleta - Nutrio. 2. Suplemento nutricional - Atleta. I. Portal Educao. II.
Ttulo.
CDD 613.2024796

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SUMRIO

1 SUPLEMENTAO NUTRICIONAL DOS ATLETAS ............................................................... 4
2 MACRONUTRIENTES ............................................................................................................... 7
2.1 CARBOIDRATOS (CHO) ........................................................................................................... 7
2.1.1 Digesto e Absoro ................................................................................................................ 9
2.1.2 Metabolismo dos CHO ............................................................................................................. 9
2.1.3 CHO e Desempenho Fsico ..................................................................................................... 17
2.2 PROTENAS .............................................................................................................................. 22
2.2.1 Aminocidos (aas) ................................................................................................................... 22
2.2.2 Metabolismo dos aas .............................................................................................................. 23
2.3 LIPDIOS ................................................................................................................................... 23
2.3.1 cidos Graxos (ag) .................................................................................................................. 28
2.3.2 cidos Graxos Essenciais (age) ............................................................................................ 30
2.3.3 Triacilgliceris ou Triglicerdios (tg) ...................................................................................... 33
2.3.4 Fosfolipdios (fl) ....................................................................................................................... 33
2.3.5 Esteris .................................................................................................................................... 33
2.3.6 Colesterol ................................................................................................................................. 34
3 ANTIOXIDANTES E EXERCCIOS ........................................................................................... 39
3.1 MICRONUTRIENTES ANTIOXIDANTES .................................................................................. 40
4 VITAMINAS E EXERCCIOS .................................................................................................... 44
4.1 VITAMINAS DO COMPLEXO B................................................................................................ 44
5 HIDRATAO .......................................................................................................................... 52
5.1 HIDRATAO ANTES DO EXERCCIO .................................................................................. 53
5.2 HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO ................................................................................ 53
5.3 HIDRATAO APS O EXERCCIO ....................................................................................... 54
5.4 ORIENTAES PARA ATIVIDADES < OU = 1 H DE DURAO .......................................... 54

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5.5 ORIENTAES PARA ATIVIDADES COM DURAO ENTRE 1 E 3H ................................. 55
6 ENERGIA E GASTO ENERGTICO ......................................................................................... 57
6.1 METABOLISMO ........................................................................................................................ 62
6.2 CLCULO DAS NECESSIDADES ENERGTICAS ................................................................. 63
7 MEDIDA DE ENERGIA ............................................................................................................. 68
8 PRESCRIO DIETOTERPICA E DISTRIBUIO DOS NUTRIENTES .............................. 71
9 DEFINIES ............................................................................................................................. 80
9.1 SUPLEMENTOS ....................................................................................................................... 81
9.2 ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA ................................................. 81
9.3 EFICCIA E SEGURANA DOS SUPLEMENTOS ................................................................. 83
9.4 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS ............................................................................................. 85
9.5 SUPLEMENTOS FARMACOLGICOS ................................................................................... 103
10 SUBSTNCIAS PROIBIDAS PELO COI (Comit Olmpico Internacional) .......................... 111
11 SUPLEMENTAO NAS DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS ............................. 112
11.1 TREINAMENTO CONTRARRESISTNCIA............................................................................. 112
11.1.2 Hipertrofia Muscular - Exerccio de Fora e Metabolismo Proteico .................................. 113
11.1.3 Distribuio dos macronutrientes nos exerccios de contrarresistncia .......................... 114
11.1.4 Suplementos Envolvidos na Hipertrofia ............................................................................... 116
12 ENDURANCE ........................................................................................................................... 120
13 ATLETISMO ............................................................................................................................. 128
14 FUTEBOL ................................................................................................................................. 132
15 NATAO ................................................................................................................................ 140
16 TRIATLO .................................................................................................................................. 143
REFERNCIAS .................................................................................................................................. 148

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1 SUPLEMENTAO NUTRICIONAL DOS ATLETAS

A Nutrio aplicada ao exerccio e ao esporte originou-se antes da Idade urea da
Grcia. O esforo fsico, a alimentao adequada e a sade faziam parte das preocupaes dos
pensadores da Sumria, da ndia, do Egito, da China, da Prsia e de outras civilizaes.
Os membros mais fisicamente ativos e capazes, de um determinado grupo ou tribo,
que percorriam grandes distncias para buscar alimento para si e para os demais membros do
grupo, por meio de terrenos hostis e condies adversas, podem ser considerados, de fato, os
primeiros atletas. E medida que as tribos iam se estabelecendo definitivamente em
determinadas localidades, estes atletas passaram a dispor de mais tempo para participarem de
jogos em suas prprias cidades.
Os primeiros curandeiros conheciam diversas combinaes de elementos para
elaborao de sopas, poes curativas, unguentos e emticos, alm de analgsicos e remdios
para o estmago e alguns tipos de cegueira. Herdoto (440 AC) deixou registros sobre Imhotep
(2650 AC), no Egito, a respeito do tratamento dos operrios feridos, que trabalharam na
construo da pirmide de Saqqara, alm da importncia que os egpcios davam dieta. Os
egpcios j acreditavam que a ingesto excessiva de alimentos e bebidas causava desconforto,
como diarreia, constipao e doenas diversas.
Hipcrates (460 AC) e seus contemporneos tratavam de seus pacientes de uma
maneira mais cientfica, pois os escutavam atentamente e relacionavam causa e efeito, adotando
uma abordagem racional em busca da cura, sem confiarem em orculos e na interveno divina,
como era o costume at ento.
Galeno (129-201 DC) marcou a histria da medicina e das prticas da sade por cerca
de 1300 anos. Ele aprimorou o pensamento sobre sade e higiene e ensinou as leis da sade:
respirar ar fresco, ingerir alimentos apropriados, beber bebidas corretas, exercitar-se, dormir por
perodos de tempo suficientes, evacuar uma vez ao dia e controlar as emoes. Produziu
inmeros trabalhos sobre anatomia fisiologia, alm de nutrio, crescimento e
desenvolvimento, importncia do exerccio e sobre as consequncias prejudiciais de uma vida
sedentria. Galeno acreditava que a Cincia deveria basear-se na experimentao e na
observao, tendo escrito sobre a manuteno da boa sade, incluindo uma dieta apropriada.

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Suas teorias contidas na obra Higiene (De Sanitate Tuenda), combinadas com as descobertas
mdicas posteriores, abriram caminho para o atual estudo da Nutrio Esportiva.
Os escritos de Galeno sobreviveram ao tempo e a destruio, tendo sido traduzidos
para o latim, egpcio, espanhol, hindu, aramaico, rabe, persa e hebraico.
As primeiras Olimpadas ocorreram entre 776 AC e 393 DC, quando foram proibidas
pelo Imperador Cristo Teodsio, O Grande, do Imprio Bizantino. No perodo em que
ocorreram, os pedtribas (treinadores ou tcnicos particulares) tambm aconselhavam os
atletas sobre a alimentao e exerccio. Muitos recomendavam uma alimentao rica em carne,
como a dieta consumida por Mlon de Crtona, cinco vezes campeo Olmpico de luta livre
(532-516 AC), supostamente composta diariamente por 9 kg de carne e 9 Kg de po, ou o
equivalente a 56.786 Kcal.
Enquanto os pedtribas treinavam os jovens atletas, lhes ensinando habilidades gerais,
os ginastas (treinadores mais especializados) instruam os atletas de elite. Os ginastas eram
versados em medicina prtica e tratavam as leses provocadas pelas lutas, pelo boxe e pelas
corridas de biga, entretanto, no se relacionavam bem com os mdicos da poca, que os
acusavam de charlatanismo. Os atletas adotavam esquemas rgidos de exerccio, repouso,
massagem, banhos e dieta nos 10 meses que antecediam as Olimpadas e os pedtribas
recomendavam grandes quantidades de alimento para os lutadores. Por volta do ano 480 AC,
Dromeus de Estinfalo, bicampeo olmpico na corrida de longa distncia, aconselhava uma
dieta inovadora base de carne, pois at ento, a dieta dos atletas era semelhante a dos
camponeses gregos. Basicamente lactovegetariana, composta por figos, queijo fresco, mingau
de aveia, bolos e vinho, contendo carne apenas ocasionalmente. A partir de ento, a dieta a
base de carnes era recomendada com o objetivo de produzir sua massa e fora muscular,
consideradas necessrias, e para aumentar consideravelmente a massa muscular deles. Os
treinadores recomendavam a ingesto de enormes quantidades de carne, que deveriam ser
neutralizadas pela prtica excessiva de exerccios. A alimentao, o sono e o exerccio
ocupavam todo o tempo que os atletas dispunham, sobrando-lhes poucas horas para outras
atividades. Quando os atletas no estavam em treinamento para as Olimpadas, sua alimentao
era semelhante a dos cidados comuns da poca.
Essa mudana na alimentao dos atletas levou crena, que persiste at hoje, de
que dietas hiperproteicas seriam necessrias para melhorar o desempenho e aumentar o ganho
de massa muscular.

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Os mdicos e filsofos gregos, a despeito de suas ideias muitas vezes errneas,
proporcionaram a maioria das informaes que governaram a prtica mdica durante 17 sculos.
Foi somente aps a disseco humana e uso de instrumentos cientficos mais sofisticados
durante a Renascena, que os pesquisadores puderam contestar, confirmar e descobrir os
verdadeiros papis que tanto o exerccio, quanto a nutrio desempenhavam para a sade.
Atualmente, a Nutrio Esportiva engloba conhecimentos de fisiologia, fisiologia do
exerccio e nutrio, alm de dados bioqumicos e mdicos.

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2 MACRONUTRIENTES

2.1 CARBOIDRATOS (CHO)

So um grupo de substncias formadas por: carbono, oxignio e hidrognio. Esses so
responsveis por 50 a 70% da energia proveniente dos alimentos. Classificam-se de acordo com
o nmero de acares presentes em sua composio:

a) Monossacardeos molculas simples, formadas por apenas um monmero.
Classificam-se de acordo com o nmero de tomos de carbono em suas molculas,
sendo os constitudos por 5 (pentoses ribose e desoxirribose constituintes
essenciais dos cidos nucleicos DNA e RNA) ou 6 (hexoses glicose, frutose e
galactose) os de maior importncia para o organismo humano. A glicose
encontrada em diversos alimentos, principalmente na forma de amido (polmero de
glicose), presente nos vegetais (por exemplo: milho, trigo, arroz e batata). A frutose
encontrada nas frutas e no mel, e aps sua absoro pelo intestino delgado,
transportada at o fgado, onde convertida em glicose. A galactose est presente
no leite, combinada com glicose forma a lactose.

b) Dissacardeos So compostos por dois monossacardeos, sendo os mais
importantes, a maltose (glicose + glicose encontrada em gros em fase de
germinao, quando o amido presente nos mesmos, se rompe, gerando vrias
molculas de maltose), a lactose (glicose + galactose) e a sacarose (glicose +
frutose acar de mesa).

c) Oligossacardeos Constitudos pela ligao de 3 a 10 monossacardeos. Os de
maior importncia nutricional so a rafinose e a estaquiose, presentes em gros e
leguminosas e a maltodextrina. As enzimas do trato gastrointestinal (TGI) no so

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capazes de hidroliz-las e as mesmas chegam intactas ao clon, onde sero
fermentadas pelas bactrias presentes no intestino grosso (flora colnica).

d) Polissacardeos ou carboidratos complexos, so constitudos por uma grande
quantidade (at 3000 unidades) de monossacardeos. Sua principal funo como
reserva energtica em vegetais (amido) e animais (glicognio). O amido composto
por dois tipos de homopolmeros amilose, polmero linear, e amilopectina, polmero
altamente ramificado. O amido digerido pela amilase, secretada pelas glndulas
salivares e pelo pncreas, em dissacardeos (maltose) e trissacardeos (maltotriose).
O glicognio constitui o polmero de reserva dos animais, sendo armazenado no
fgado e nos msculos, degradado durante os perodos de jejum e entre as
refeies, auxiliando na manuteno da glicemia normal.

A principal funo dos CHO fornecer energia. Em um homem adulto, cerca de 300g
de CHO so armazenados nos msculos e no fgado (glicognio e 10g encontram-se circulando
constantemente na corrente sangunea) - glicemia. Entretanto, tal quantidade suficiente apenas
para meio dia de atividade moderada, o que torna necessria a ingesto de doses de
carboidratos em intervalos regulares durante o dia.
Os CHO tambm tem uma funo poupadora de protenas, impedindo que as
protenas corporais sejam degradadas para obteno de energia, preservando assim, a funo
plstica das mesmas, como a hipertrofia muscular, o crescimento dos cabelos e das unhas,
produo de hormnios proteicos, etc.
Uma pequena quantidade de CHO circulante na corrente sangunea tambm
importante para prevenir a formao de corpos cetnicos (produtos intermedirios do
metabolismo dos lipdeos) e consequente acidose metablica, a qual pode acarretar coma e
morte.

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2.1.1 Digesto e Absoro

A digesto dos CHO tem incio na boca, onde a amilase secretada pelas glndulas
salivares promove a degradao inicial do amido em maltose e maltotrioses.
No estmago, a acidez inibe a ao da amilase, enquanto que no duodeno, o quimo
recebe a amilase pancretica, a qual completar a digesto iniciada pela amilase salivar. No
intestino delgado, as clulas da borda em escova, presentes nas vilosidades intestinais,
secretam as dissacaridases (maltase, frutase e lactase), responsveis pela degradao dos
dissacardeos em monmeros de glicose, frutose e galactose.
Os monossacardeos sero absorvidos pelos entercitos (clulas do intestino delgado),
pela difuso ou de um mecanismo de cotransporte ativo, sdio dependente. Aps a absoro,
so levados at o fgado, por meio da circulao portal, onde sero convertidas em glicognio.

2.1.2 Metabolismo dos CHO

Gliclise

A gliclise possui uma sequncia de 10 reaes qumicas, cuja funo
transformar uma molcula de glicose (um anel formado por seis carbonos) em duas
molculas de piruvato (duas cadeias de trs carbonos, cada), com a gerao de duas
molculas de ATP (adenosina trifosfato) e NADH. A gliclise tanto produz energia em
condies aerbicas quanto anaerbicas.
Em aerobiose, o piruvato entra na mitocndria, onde oxidado pelo ciclo do cido
tricarboxlico (Ciclo de Krebs) e pela fosfolirao oxidativa, originando gs carbnico (CO2) e
gua, com produo de grandes quantidades de energia.

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A gliclise anaerbia constitui uma via alternativa, emergencial, na produo de
energia, quando a concentrao de oxignio for um fator limitante, sendo uma via importante nos
eritrcitos (ou hemceas), os quais no possuem mitocndrias, musculoesqueltico ativo,
quando o metabolismo oxidativo no for capaz de suprir a demanda energtica e no crebro,
visto ser a glicose seu principal combustvel.
Caso a gliclise ocorra em anaerobiose por muito tempo, haver formao de
lactato no sangue perifrico, e concentraes maiores que 5mmol/L, caracterizam acidose
lctica. A acidose moderada pode ser provocada por exerccio fsico intenso, com ocorrncia
de cibras, porm a acidose grave ocasionada por hipxia tecidual, como no choque
hemorrgico e no infarto agudo do miocrdio.

Ciclo do cido Tricarboxlico (ciclo TCA ou Ciclo de Krebs)

Formado por uma srie de oito reaes cclicas, que oxidam uma molcula de acetil-
CoA em duas molculas de CO2, gerando energia sob a forma de ATP, NADH e FADH2. Ocorre
nas mitocndrias (no ocorre nas hemcias, que no possuem mitocndrias) e necessita de
oxignio para ocorrer. As molculas de piruvato formadas na gliclise so convertidas em acetil-
CoA pela enzima piruvato desidrogenase (PDH).
O acetil-CoA possui um papel central no metabolismo energtico, por ser o metablito
comum s vias de degradao tanto dos CHO, quanto das protenas e lipdios. Constituindo-se
tambm como o ponto de partida na sntese de lipdios, corpos cetnicos e esteroides,
entretanto, vale lembrar que carboidratos podem (quando em excesso no organismo) ser
convertidos em lipdios, porm o inverso no ocorre.
A principal funo do Ciclo de Krebs a produo de energia, seja por meio de ATP,
NADH ou FADH2, oxidada na cadeia de transporte de eltrons. Uma volta completa do ciclo
capaz de gerar uma molcula de ATP, trs de NADH e uma de FADH2, e cada molcula de
NADH gera 2,5 ATPs e de FADH2, 1,5 ATPs.
Em anaerobiose, a produo total de energia corresponde a dois moles de ATP, ao
passo que em aerobiose, de 30 ou 32 moles de ATP.

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Glicognio

um polmero, formado por molculas de glicose, que tem funo de reserva, e pode
ser degradado rapidamente para fornecer glicose em casos de necessidade, como nos perodos
entre as refeies ou durante o exerccio fsico. O glicognio ento, armazenado no fgado e
nos msculos, onde desempenhar funes diferenciadas, como se segue:
a) Glicognio heptico tem como principal funo a manuteno da glicemia, principalmente
entre as refeies e estgios inicias de jejum. Tambm usado como fonte energtica por
qualquer tecido, em caso de necessidade. Corresponde a 10% do peso lquido do fgado,
sendo seus depsitos esgotados aps aproximadamente 12-24 horas de jejum. Sua
regulao hormonal realizada pelo glucagon e pela adrenalina (quebra glicogenlise) e
insulina (sntese glicognese).
b) Glicognio muscular constitui uma reserva energtica para a contrao muscular.
Corresponde a cerca de 1-2% do peso lquido muscular, entretanto, como a massa muscular
maior que a heptica, o contedo de glicognio muscular torna-se proporcionalmente
maior. Regulao hormonal adrenalina (quebra) e insulina (sntese).
A glicognese corresponde a uma srie de reaes enzimticas de sntese do
glicognio, o qual pode ter diversos precursores, como cido ltico, glicerol, piruvato e alguns
aminocidos desaminados que podem ser convertidos em glicose, e posteriormente, em
glicognio.
A degradao do glicognio chamada glicogenlise, a qual no simplesmente a
reverso da gliconeognese. Cada molcula de glicose clivada (partida), nas ramificaes do
glicognio, pela enzima fosforilase, que ativada pela ao dos hormnios glucagon e
adrenalina, ao se ligarem s suas clulas-alvo, formando AMP-cclico, o qual dispara uma
sequncia de reaes de fosforilao, at ativar a fosforilase.
A insulina estimula a sntese de glicognio e inibe sua degradao, entretanto, o
mecanismo pelo qual isto ocorre ainda no est claro, porm acredita-se que ocorra em funo
da converso de AMP-cclico em AMP, inativando a fosforilase e ativando a glicognio sintase.
O excesso de CHO ingerido (desde que exceda as necessidades energticas)
convertido em glicognio (heptico e muscular) e triglicerdios, no fgado, que sero
armazenados no tecido adiposo. A sntese de cidos graxos ocorre no citosol das clulas, a

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partir do Acetil-CoA obtido pela degradao da glicose ou de outros precursores, como os
esqueletos carbnicos dos aminocidos.

Fibras

A definio exata de fibra alimentar ainda no est totalmente estabelecida, pois tanto
pode ser definida por seus atributos fisiolgicos quanto por sua composio qumica.
Podem ser descritas como uma classe de compostos de origem vegetal, formada por
polissacardeos estruturais (formam a estrutura das folhas, troncos, razes, sementes e cascas
das frutas - localizando-se principalmente dentro da parede celular), que no contm amido, nem
sofrem hidrlise, digesto, ou absoro no intestino delgado de seres humanos. Entretanto,
atualmente, tambm tem sido discutido se os polissacardeos de origem animal (quitina e
derivados quitosana) deveriam ou no ser includos na categoria de fibras.
No Brasil, a ANVISA define fibra alimentar como qualquer material comestvel que no
seja hidrolisado pelas enzimas endgenas do trato digestivo de humanos e determinado por
mtodos publicados pela Association of Analytical Chemists International (AOAC) em sua edio
mais atual (Resoluo RDC n 40 de 21/03/2001).
Em 2000 foi elaborada, por uma comisso permanente da American Association of
Cereal Chemists (AACC), a seguinte definio:

A fibra da dieta a parte comestvel das plantas ou carboidratos
anlogos que so resistentes digesto e absoro no intestino
delgado de humanos, com fermentao completa ou parcial no
intestino grosso. A fibra da dieta inclui polissacardeos,
oligossacardeos, lignina e substncias associada planta. A fibra da
dieta promove efeitos fisiolgicos benficos, incluindo laxao, e/ou
atenuao do colesterol do sangue, e/ou atenuao da glicose no
sangue.

Sendo assim, a fibra alimentar pode entrar na categoria de alimentos funcionais, pois
infere de maneira positiva em vrias funes do organismo humano.

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Quando determinados componentes da frao da fibra alimentar estimulam o
crescimento de bactrias benficas (bifidobactrias e lactobacilos), podem ser includos na
categoria de alimentos funcionais, chamados probiticos.
Os componentes da fibra alimentar esto presentes na maioria dos alimentos
consumidos diariamente, principalmente vegetais, frutas e gros integrais, mas tambm podem
ser extrados de sementes, exsudatos de rvores, algas marinhas e razes tuberosas. Estando, a
maior parte destas fibras, na parede celular, no cimento intercelular e em determinados tecidos
de reserva das clulas vegetais.
Os principais polissacardeos, pertencentes ao grupo das fibras, so:

a) Celulose - o polissacardeo mais abundante na natureza. Ocorre principalmente na forma
cristalina, organizada em microfibrilas, nas quais as cadeias de celulose so fortemente
unidas entre si na forma de um agregado compacto, rodeado por uma matriz de outros
constituintes da parede celular. A conformao de sua molcula que conferem suas
caractersticas fsico-qumicas, como a fora mecnica, a resistncia hidrlise cida e a
degradao microbiana ou enzimtica.
b) Hemicelulose polissacardeo estruturalmente relacionado celulose, preferencialmente
solvel em meios alcalinos, aps a remoo de polissacardeos solveis em gua. Ela pode
ser classificada de acordo com os tipos de CHO presentes em sua molcula, sendo a
maioria heteropolissacardeos, contendo de duas a quatro unidades de diferentes acares.
Os principais so os xilanos, mananos e xiloglicanos.
c) Pectinas ou substncias pcticas so polmeros de cido galacturnico, presentes no
espao intercelular dos tecidos vegetais, e elas so encontradas principalmente nas cascas
de frutas ctricas e polpa da ma.
d) -glicanos so polmeros lineares curtos, formados por unidades de glicose, unidas por
ligaes glicosdicas (1-4) e (1-3). Os cereais contm quantidades variveis desses
glicanos solveis em gua, por exemplo: aveia e cevada.
e) Ligninas esto intimamente associadas s hemiceluloses, por ligaes covalentes. So
polmeros aromticos tridimensionais, de alto peso molecular, formados pela
desidrogenao enzimtica e subsequente polimerizao. Os tecidos lignificados so
hidrofbicos e resistentes s enzimas presentes no intestino delgado, e s enzimas das
bactrias colnicas.

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f) Ceras e Cutina encontradas sob a forma de camadas de cera, revestindo a superfcie da
parede celular, constitudas por cadeias longas de cidos graxos alifticos, conferindo-lhes
uma caracterstica higroscpica e resistncia digesto.
g) Frutanos (inulina e fruto-oligossacardeos ou FOS) so armazenados em
concentraes diferentes, em vrios tecidos de origem vegetal, como alho, cebola, aspargos,
chicria, trigo, centeio, yacon, mel e banana. Constituem um grupo de molculas lineares de
frutose, unidas por ligaes glicosdicas (2-1), podendo haver uma molcula de glicose
unida ao final da cadeia de frutose. O comprimento de suas cadeias pode variar de duas a
sessenta unidades de frutose, sendo a inulina um frutano de maior peso molecular, e os
FOS de menor peso.
h) Galacto-oligossacardeos os principais so a rafinose, a estaquiose e verbascosce,
encontrados principalmente em sementes de leguminosas.
i) Amido resistente (AR) corresponde soma de amidos e produtos da degradao do
amido, que resistem digesto e absoro no intestino delgado de seres humanos.
j) Gomas e mucilagens so polissacardeos que no fazem parte da parede celular. Sua
quantidade nos alimentos vegetais pequena e sua contribuio na ingesto total de fibra
alimentar no significativa, a no ser, quando utilizadas como suplementos ou aditivos
alimentares. Os principais componentes deste grupo so os extratos de algas marinhas
(gar, furcelarana, alginato e carragenana), exsudatos de plantas, como goma arbica,
karaya, e gomas de sementes, como goma locuste, guar e psyllium.
k) Quitina/quitosanas formadas pela polimerizao de aminoacares, fungos, leveduras e
por invertebrados, produzindo uma concha ou camada protetora (exoesqueleto), em animais
como camaro, caranguejo, lagosta. Quando ingeridas por animais ou seres humanos,
comporta-se no TGI como fibra alimentar, apesar de no serem derivadas de alimentos de
origem vegetal.
As fibras solveis (pectinas, -glicanas, gomas e mucilagens) exercem importantes
efeitos metablicos, pois auxiliam na manuteno da glicemia e da insulinemia, alm de
aumentarem a excreo fecal de cidos biliares, e consequentemente, reduzir os nveis sricos
de colesterol total e de LDL colesterol.
As fibras mais viscosas (-glicanas e gomas) retardam o esvaziamento gstrico, e a
captao de acares, aminocidos e medicamentos, aumentam a sensao de saciedade e
esto implicadas na maior excreo de cidos biliares no intestino delgado, pela eliminao dos
mesmos pelas fezes.

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Acredita-se que as fibras solveis, ao se ligarem aos cidos biliares no intestino,
inibam sua reabsoro e aumentem sua perda fecal, com consequente aumento na sua sntese
pelo fgado (cido clico e quenodesoxiclico).
As fibras alimentares tambm proporcionam a formao de bolo fecal com maior
umidade e peso, facilitando assim, a eliminao fecal regular, diminuindo o tempo de
permanncia das fezes no clon, atuando como mecanismo protetor contra doenas do tubo
digestivo, como apendicite, doena diverticular do clon, e cncer de clon, alm de serem um
importante agente de controle do ndice Glicmico (IG) de uma refeio.

ndice Glicmico

O ndice glicmico (IG) pode ser utilizado como indicador relativo da capacidade de um
carboidrato ingerido em elevar a glicose sangunea. O aumento na glicemia (resposta glicmica)
determinado aps ingerir um alimento contendo 50g de CHO e comparando-o durante um
perodo de 2 horas a um padro geralmente po branco ou glicose que possui um valor
hipottico de 100.
Um alimento com IG de 45 indica que ao se ingerir 50g do mesmo, obtm-se uma
elevao da glicemia de 45%, em comparao com 50g de glicose.
O IG de um alimento sofre influncia do teor de fibras presente no mesmo, e da
presena de lipdios e protenas na refeio, pois estes trs itens so capazes de reduzir o IG do
contedo dos CHO das refeies.
Aps exerccios prolongados, a forma mais eficaz de repor o estoque de glicognio
heptico e muscular, por meio da ingesto, o mais rpido possvel, de alimentos de mdio a
alto IG.
No perodo pr-exerccio, o ideal a ingesto de alimentos de baixo IG, de forma a
manter a glicemia constante e o metabolismo muscular com aumento mnimo na liberao de
insulina. Deve-se evitar o consumo de acares simples (CHO concentrados, com alto IG)
imediatamente antes do exerccio, pois acarreta uma rpida elevao da glicemia, com
consequente aumento na liberao sangunea. O que ocasiona uma hipoglicemia de rebote

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(ou reacional), inibio do catabolismo lipdico e possvel depleo precoce das reservas de
glicognio, exercendo um impacto negativo sobre o desempenho, principalmente nos
exerccios de endurance.
Em contrapartida, a ingesto de alimentos com baixo IG imediatamente antes do
exerccio diminui o ritmo de absoro da glicose e sua passagem para o sangue, porque diminui
a necessidade da liberao de insulina. medida que um suprimento uniforme de glicose de
liberao lenta torna-se prontamente disponvel a partir do trato gastrointestinal (TGI) durante o
exerccio.
Abaixo segue a classificao de alguns alimentos segundo seu IG:
Alto IG Moderado IG Baixo IG
Glicose 100 Milho 59 Mas 39
Cenouras 92 Sacarose (acar) 59 Peixe 38
Mel 87 Farelo 51 Feijo manteiga 36
Cereais (corn flakes) 80 Batatas fritas 51 Feijo comum 29
Po integral 72 Ervilhas 51 Lentilha 29
Arroz branco 72 Massa branca 50 Salsicha 28
Batatas 70 Aveia 49 Frutose 20
Po branco 69 Batatas doces 48 Amendoim 13
Trigo triturado 67 Massas de trigo integral 42
Arroz integral 66 Laranjas 40
Beterrabas 64
Passas 64
Bananas 62
FONTE: Adaptado de McArdle et al, 2001.

17
2.1.3 CHO e Desempenho Fsico

Para manter ou aumentar os estoques de glicognio muscular durante perodos de
treinamento necessria uma dieta rica em CHO, para preveno da fadiga crnica.

Recomendao:

Atletas de resistncia e treinamento intenso - 60 a 75% do VET ou 6-10g CHO/Kg/dia.
Atividade intensa - 8-10g/Kg/dia.

O consumo adequado de CHO tambm importante para atletas que participam de
atividades de exploso (levantamento de peso e provas de curta distncia), e o perodo em que
os CHO so ingeridos: antes, durante ou aps o exerccio determina seu efeito e eficincia.

Ingesto de CHO antes do Exerccio
5 min antes - 50g de CHO exercem efeito similar ingesto durante o exerccio e pode
melhorar o desempenho;
30 a 60 min antes - no afeta o desempenho;
3 a 6 horas antes - mecanismos responsveis pela melhora esto relacionados com a
sntese de glicognio muscular e heptico, e disponibilidade de glicose durante a
realizao do exerccio. Entretanto, necessria a ingesto de 200g de CHO.

O ndice Glicmico um conceito bastante til no planejamento das refeies. Baixo
ndice glicmico reduz nveis de glicose e insulina, promove maior oxidao de cidos graxos
livres e menor oxidao de CHO durante o exerccio.

18
Obs.: Estudos sugerem que a ingesto de alimentos de baixo ndice glicmico, 1h
antes do exerccio estimula menor liberao de insulina e mantm concentrao maior de glicose
e cidos graxos no plasma.

Recomenda-se que o atleta coma 2 a 3h antes do exerccio, para evitar desconforto
gastrintestinal - 1 a 4,5g CHO/Kg antes do exerccio.

Obs.: Para evitar desconforto gastrointestinal - quanto mais prximo da hora da
competio, menor deve ser o teor energtico da refeio.

Ingesto de CHO durante o exerccio

Aps incio do exerccio - 30 a 60g CHO/hora - CHO de alto ndice glicmico;
ltimos 30 min - relaciona-se manuteno dos nveis plasmticos de glicose e preveno
da fadiga;
Atividades intervaladas com perodos de descanso - o consumo de CHO mantm as
reservas de glicognio.

Obs.: o consumo de CHO durante a atividade s aumentar de modo efetivo o
rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 min e a uma intensidade superior a 70%
do volume mximo.

Melhores alternativas: bebida hidreletroltica, barra de cereais e gis.

Ingesto de CHO aps o exerccio
Logo aps o trmino do exerccio necessrio fazer a reposio dos estoques de
glicognio muscular, sendo recomendado o consumo de alimentos de alto ndice glicmico.

19
A glicose e sacarose so duas vezes mais eficientes que a frutose para restaurar os
estoques de glicognio aps o exerccio (frutose glicognio heptico; glicose glicognio
muscular);

Obs.: A presena de outros macronutrientes nas refeies realizadas no perodo de
recuperao, NO altera a taxa de sntese de glicognio muscular, desde que a quantidade total
de CHO recomendada seja consumida.
Quantidade recomendada - 0,7 a 1,5g glicose/Kg de 2 em 2 horas, durante 6h aps
exerccio intenso. Total de 600g de CHO durante as primeiras 24h.

Supercompensao de CHO

Ou Carga de Glicognio ou Supercompensao de Glicognio, uma tcnica que
busca promover um aumento significativo do contedo de glicognio no fgado e nos msculos,
de forma a retardar o surgimento da fadiga. utilizada para promover aumento na sntese de
glicognio muscular precedente a um evento competitivo de resistncia, como triatlo, maratona,
ultramaratona ou ciclismo, mas pode beneficiar todos os atletas que utilizam glicognio muscular
como principal fonte de energia.
Na supercompensao, troca-se a dieta balanceada habitual por outra de maior
contedo de carboidratos. Atualmente existem duas tcnicas, a primeira, conhecida como
Mtodo Clssico e a segunda que a mais utilizada habitualmente.
No mtodo Clssico, originada de pesquisas realizadas na Escandinvia, preconiza
um estgio de depleo de glicognio induzido por exerccio prolongado, associado a uma dieta
restrita em carboidratos, por dois ou trs dias seguidos.
Os exerccios devem continuar, para esgotar o estoque de glicognio e aps esta fase
de depleo, inicia-se realmente a supercompensao, fase na qual os CHO devero perfazer
um total de 70% das necessidades energticas, enquanto que a intensidade dos exerccios deve
ser reduzida consideravelmente, mantendo um completo repouso nos 2 ou 3 ltimos dias.

20
Entretanto, este mtodo pode ser difcil de tolerar, pois caso o atleta tente realizar exerccios de
alta intensidade na fase de maior depleo de CHO, poder apresentar sintomas de
hipoglicemia.
Dados mais recentes indicam que no h necessidade de uma rotina to rigorosa.
Acredita-se que a simples mudana para uma dieta com maior teor de CHO, aliada a um ou dois
dias de repouso, aumentar de forma significativa o glicognio muscular e heptico. A
continuao do treinamento de endurance ou outro de alta intensidade, por 7 a 14 dias antes da
competio basta para manter a atividade da enzima glicognio-sintase, responsvel pela
sntese de glicognio a partir da glicose.
Entretanto, o atleta interessado em fazer a supercompensao de glicognio pode
testar as duas modalidades, fazer uma combinao de ambas, com os ajustes necessrios.
A dieta de supercompensao dever conter de 8 a 10g de CHO/Kg peso/dia ou o
equivalente a 400 a 700g de CHO/dia, devendo-se ajustar a quantidade e o valor energtico
total da dieta s necessidades de cada indivduo. Pois as calorias consumidas em excesso,
sero convertidas em gordura corporal, caso excedam a capacidade mxima de armazenamento
do glicognio do fgado e dos msculos.
Abaixo segue a tabela com a comparao entre as duas abordagens da
supercompensao:
Diferentes mtodos de supercompensao de glicognio:
Mtodo Clssico Mtodo Atual
1 dia
Exerccio para depleo
1 dia Exerccio para depleo (opcional)
2 dia Dieta com PTN, LIP e CHO +
exerccio
2 dia Dieta variada, CHO moderados,
exerccio
exerccio
exerccio
exerccio
exerccio

21
5 dia Dieta com CHO (70 a 80% CHO ou
400 700g CHO) e exerccio
5 dia Dieta com CHO, exerccio
6 dia Dieta com CHO e exerccio ou
repouso
6 dia Dieta com CHO, exerccio ou
repouso
7 dia Dieta com CHO e exerccio ou
repouso
7 dia Dieta com CHO, exerccio ou
repouso
8 dia Competio 8 dia Competio
FONTE: Adaptado de Williams, 2002.

Segundo Williams (2002), muitos estudos demonstram que a supercompensao,
comparada ingesto normal de CHO, aumenta de modo substancial as concentraes de
glicognio muscular, pelo menos em homens. Tambm existem relatos de que a
supercompensao dobra ou triplica a quantidade habitual de glicognio heptico, entretanto,
necessrio que o atleta diminua o ritmo e descanse dois dias antes do evento.
Vale lembrar, que esta manobra diettica no demonstrou nenhum benefcio em
exerccios nicos de intensidade alta, com menos de 30 minutos de durao, mas pode
beneficiar atletas envolvidos com exerccios prolongados, intermitentes e de alta intensidade.
Algumas reaes adversas ao consumo elevado de carboidratos, nesta fase, englobam
nuseas, vmitos, diarreia e cibras, principalmente quando as alteraes dietticas so feitas
de maneira abrupta ou quando so consumidas quantidades elevadas de acar refinado.
Uma forma de se obter um efeito ergognico adicional associando a
supercompensao ingesto de CHO, na forma de suplementos, durante os estgios finais de
exerccios aerbicos prolongados.
Entretanto, sob a tica da sade, a supercompensao no deve ser recomendada
indiscriminadamente a atletas diabticos ou portadores de taxas elevadas de colesterol e
triglicerdios, pois tais indivduos necessitam de uma anlise criteriosa dos riscos/benefcios,
alm de um acompanhamento mdico.

22
2.2 PROTENAS

So os componentes estruturais essenciais de todas as clulas, importante para a
produo de enzimas digestivas, hormnios, protenas plasmticas (albumina, por exemplo),
transporte de substncias no sangue e manuteno da imunidade. So polmeros, formados pela
combinao dos 20 Aas em diferentes propores, compostos por nitrognio, carbono, oxignio
e, em alguns casos, enxofre, fsforo, ferro e cobalto, diferindo dos carboidratos e lipdios pelo
seu elevado teor de nitrognio.
Apresentam-se simples ou conjugadas com outros elementos, como fsforo, ferro,
carboidratos (glicoprotenas), lipdios (lipoprotenas), os chamados grupos prostticos,
importantes por conferirem a funo biolgica de cada uma destas protenas.
No interior das clulas, as protenas tambm desempenham importantes funes,
como: transporte (hemoglobina, transferrina), contrao muscular (miosina e actina), defesa
(imunoglobulinas, interferon), hormonal (insulina, hormnio do crescimento, prolactina, hormnio
luteinizante, etc.), controle da transcrio e traduo gnicas, funo estrutural (colgeno e
elastina), formando a matriz de ossos e ligamentos, fornecendo elasticidade estrutural para os
rgos e sistema vascular.

2.2.1 Aminocidos (aas)

Exercem diversas funes no organismo, como precursores de hormnios, cidos
nucleicos e outras molculas essenciais ao metabolismo celular, servindo como subunidades
monomricas para a sntese das protenas.
No passado, os Aas eram classificados simplesmente em essenciais (valina, leucina,
isoleucina, lisina, metionina, fenilanina e triptofano) e no essenciais. Entretanto, observou-se

23
que a histidina uma Aa essencial em crianas. Recentemente esta classificao foi alterada
para trs categorias: Aas dispensveis (podem ser obtidos pela alimentao), indispensveis
(os antigos essenciais) e os condicionalmente dispensveis (histidina, arginina, cistena,
tirosina e glutamina).
A ingesto deficiente de Aas indispensveis ocasiona perda de peso, diminuio do
crescimento, balano nitrogenado negativo.
Os Aas so formados por um grupo amino (NH2) e por um grupo carboxlico (COOH-),
e os animais, ao contrrio das plantas, no so capazes de sintetizar o grupo amino,
necessitando obt-lo pela alimentao.

2.2.2 Metabolismo dos aas

Sntese
No metabolismo dos Aas encontramos duas reaes principais transaminao
(quando um Aas convertido em outro) e desaminao (remoo do grupo amino).
Na transaminao, os grupos alfa-amino (NH3-) so transferidos de um Aa para um
alfacetocido, pela ao das enzimas transaminases ou aminotransferases. Ento, um novo Aa
e um novo cetocido so originados, sem a liberao do grupo amino.
Entretanto, na desaminao o grupo amino removido do glutamato, liberando seu
esqueleto carbnico, sobrando ento, amnia, que entra no ciclo da ureia.

Degradao
A degradao dos Aas envolve dois estgios (remoo dos grupos amino e
catabolismo dos esqueletos carbnicos, que podem ser metabolizados em intermedirios do

24
ciclo de Krebs e da gliclise), resultando sempre em sete produtos: piruvato, acetil-CoA, ceto
acetil-CoA e alfacetoglutarato, succinil-CoA, fumarato e oxaloacetato.

Sntese Proteica a partir de aas
Os Aas unem-se por ligaes peptdicas em cadeia, para formar as protenas, e ao se
ligarem, sobra uma molcula de gua.
A sntese proteica ocorre nos ribossomos celulares, pelo RNA, que reconhece os 20
Aas diferentes, presentes nas protenas e Aas que surgem como metablitos de outros, como a
ornitina e a citrulina, derivados da arginina, ou produtos derivados de Aas modificados aps sua
incorporao nas protenas.
O organismo humano no capaz de armazenar Aas livres, permanecendo estes,
em estado dinmico (turnover reciclagem da sntese e degradao). O destino do pool de Aas
(conjunto de Aas presentes no organismo) mltiplo, pois os Aas podem ser incorporados nas
protenas dos tecidos, gliconeognese e sntese de novos compostos nitrogenados (creatina e
adrenalina). As protenas corporais podem sofrer degradao e liberar Aas para o pool, que
sero utilizados novamente para a sntese de novas protenas ou sero degradados no fgado,
msculo, rins e crebro, convertendo-se em amnia e cido glutmico. No fgado, so
convertidos em ureia, que ser eliminada pelos rins.

Funes metablicas dos aas
Quase todos os Aas apresentam funo especfica, estando o papel de alguns bem
definidos em determinadas situaes, como se segue:

a) Glutamina - em situaes de trauma e jejum, se torna um aa essencial ou indispensvel.
formado a partir do cido glutmico (glutamato) e da amnia pela enzima glutamina
sintetase. o aa mais abundante no plasma, sendo o principal carreador de nitrognio do
musculoesqueltico para rgos viscerais, alm de constituir-se como fonte energtica das
clulas intestinais, macrfagos e linfcitos. A suplementao de glutamina capaz de
prevenir a deteriorao da mucosa e da barreira intestinal.

25

b) Arginina - promove a secreo de hormnios, como prolactina, insulina, hormnio do
crescimento, fator de crescimento semelhante insulina e fatores de crescimento da
pituitria. Suplementos a base de arginina, so capazes de favorecer a reparao tecidual
por aumentar a sntese de colgeno, apresentando ao imunofarmacolgica.

c) Cistena e Taurina - podem ser sintetizados a partir da metionina, em presena de vitamina
B6. A taurina o aa livre mais abundante no meio intracelular, no sendo, entretanto,
incorporada protena corporal. um Aa indispensvel para crianas, recm-nascidos e
prematuros, cuja presena decisiva para o desenvolvimento da retina e de processos
metablicos, como agregao plaquetria, neuromodulao e funo dos neutrfilos.

Metabolismo das Protenas
O pool de Aas no organismo est sempre em equilbrio com a protena dos tecidos,
numa reciclagem (turnover) contnua. Os aas no utilizados imediatamente aps a sntese
proteica so perdidos, porque o organismo no capaz de manter um estoque de
protenas.

a) Degradao proteica - regulada por duas vias metablicas: a ubiquitina (protena bsica e
pequena que se liga a outras protenas que sero destrudas, selando seu destino) e a via
lisossomal (degradao de protenas extracelulares ou de membrana e organelas).
b) Ciclo da Ureia a degradao das protenas ocasiona uma perda de nitrognio proteico
diariamente, pela ureia excretada na urina, em concentraes de aproximadamente 35-
55g/dia. Os Aas no utilizados pelo organismo so degradados, e na remoo do grupo
amino, ocorre liberao de amnia, produto extremamente txico, que ser, ento,
convertido em ureia, composto de menor potencial txico, capaz de ser eliminada na urina,
sem ocasionar danos ao organismo.
c) Gliconeognese a via metablica responsvel pela formao de glicose, por intermdio
da mobilizao das reservas glicognicas, em momentos de privao alimentar, exerccio
fsico prolongado ou mesmo trauma. Esta via permite a obteno de glicose do glicerol, do
lactato e de Aas provenientes da degradao proteica. Esse processo ocorre no interior das

26
mitocndrias, primeiramente, e no citosol dos hepatcitos, no se constituindo simplesmente
no reverso da gliclise, apesar de ambas as vias possurem algumas etapas em comum,
pois a gliclise apresenta trs etapas irreversveis: uma etapa catalisada pela enzima
hexoquinase, pela fosfofrutoquinase e piruvato quinase.

Digesto das Protenas

O processo de digesto das protenas inicia-se no estmago, com a ao do cido
clordrico (HCL), e continua no duodeno e jejuno, pela ao das proteases pancreticas, que as
degradam em peptdios, que posteriormente sero degradados at Aas e peptdios menores. Os
quais podem ser hidrolisados em Aas pelas enzimas na borda em escova, nas clulas
intestinais, sendo absorvidos por difuso. Os Aas atravessam a membrana plasmtica, adentram
o citoplasma, passando pelos vasos sanguneos.
A absoro dos tri e dipeptdios pode ocorrer de trs maneiras:

a) Aps serem transportados para o entercito chegam intactos a corrente
sangunea;
b) Os peptdios absorvidos, intactos, so hidrolizados em Aas, passando ento,
para a circulao;
c) Na membrana plasmtica dos entercitos, os peptdios so quebrados em Aas
livres, os quais so, ento, absorvidos.
Os peptdios absorvidos intactos podem ser hidrolizados pelas peptidases no fgado,
msculos e rins. Entretanto, grande parte dos peptdios com mais de 3 Aas, so hidrolisados em
Aas em ambiente extracelular da borda em escova intestinal, podendo ser transportados pela
membrana basolateral do entercito por difuso mediada por um transportador, constituindo um
transporte sdio-dependente e saturvel.
O mecanismo de transporte de peptdios hidrolisados diferente do transporte dos Aas
livres, entretanto, tais sistemas e mecanismos ainda no esto totalmente esclarecidos.
Ingesto recomendada - 0,8g/Kg/dia:

1,2 a 1,4g/Kg/dia - endurance moderada (5-6x sem durante 1h);

27
1,6g/Kg/dia - endurance de elite;
1,7 a 1,8g/Kg/dia - treinamento de fora intenso;
1,2g/Kg/dia - treinamento de fora - manuteno da massa muscular;
0,9g/Kg/dia - treino de fora no atletas.

O excesso ingerido utilizado pelo organismo como fonte de energia (Aas glicognicos
so convertidos em glicose e cetognicos em cidos graxos e cetocidos ambos podem ser
convertidos em triglicerdios e armazenados no tecido adiposo se o VET exceder o gasto), ou
seja, o excesso de PTN vira gordura, e no msculo, pois no h reserva de PTN no
organismo.
Se a ingesto de CHO e LIP for insuficiente, a PTN ser desviada para a produo de
energia, e medida que o contedo de CHO e LIP aumenta, a necessidade de PTN diminui -
economia de PTN.
As dietas vegetarianas podem fornecer quantidades adequadas de PTNs, desde que
duas fontes proteicas complementares sejam fornecidas simultaneamente (Ex.: cereal +
leguminosa; ex.: arroz + feijo; milho + ervilha).
Alm da quantidade total de PTN ingerido, importante saber seu valor biolgico:

PTN alto valor biolgico (AVB) - tm todos os aminocidos essenciais, que
no so sintetizados pelo organismo humano (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptofano, valina), em geral, PTNs de origem animal;
PTB baixo valor biolgico - ausncia de alguns aminocidos essenciais (PTNs
de origem vegetal, gelatina, colgeno).
Alguns estudos sugerem que a ingesto excessiva de PTN aumenta a perda urinria
de clcio, alm de favorecerem a desidratao, pois quanto maior a carga de solutos renais
(derivados da degradao das protenas), maior a necessidade de gua para diluir a urina.

2.3 LIPDIOS

28
Constituem um grupo de substncias muito diferentes entre si, agrupados por serem
insolveis em gua e solveis em solventes orgnicos, como ter, clorofrmio, hexano e
metanol.
Sua estrutura qumica e papel biolgico tambm diferem de forma considervel, e
podem ser classificados de diferentes maneiras de acordo com a hidrlise (simples, compostos
e derivados), neutros ou anfipticos, lipdios estruturais ou de reserva, entretanto, nenhuma
destas classificaes apresentam relevncia do ponto de vista nutricional.
Dentre os principais lipdios, podemos listar os seguintes:

a) Triacilgliceris (ou triglicerdios) steres, compostos por uma molcula de
glicerol (lcool) e trs molculas de cidos graxos (cidos carboxlicos);
b) Ceras steres formados por um lcool e um cido, ambos de cadeia longa (24
a 30 tomos de carbono);
c) Fosfolipdios possuem uma molcula de fosfato em sua estrutura, sendo
subdivididos em glicerofosfolipdios (uma molcula de glicerol + duas molculas de cidos
graxos + um fosfato + um grupo polar varivel unido ao fosfato) e esfingolipdios (uma molcula
de esfingosina + (um cido graxo) + um fosfato ligado colina);
d) Glicolipdios formados pela esfingosina, um cido graxo, no possuem o
fosfato, mas um tipo de CHO, que pode ser a glicose ou a galactose;
e) Esteris e derivados possuem um ncleo esteroide;
f) Outros vitaminas lipossolveis (A, E,K), pigmentos (carotenos, clorofila,
licopeno).

2.3.1 cidos Graxos (ag)

Os AG so cidos carboxlicos com uma cadeia de carbono e hidrognio (apolar ou
insolvel em gua) no ramificada e uma nica carboxila (polar ou solvel em gua). Nos

29
sistemas biolgicos, os AG apresentam-se unidos a outras molculas e a quantidade deles livre
bem pequena.
Os AG so classificados de acordo com o comprimento de suas cadeias carbnicas,
como se segue:
a) cidos graxos de cadeia curta (AGCC) possuem 2

a 6 tomos de carbono;
podem ser sintetizados endogenamente pelas bactrias da flora intestinal, a partir da
fermentao das fibras e dos carboidratos que no foram digeridos pelo trato digestivo (amido
resistente). So rapidamente absorvidos pela mucosa intestinal, onde podem ser utilizados pelos
coloncitos como fonte de energia;
b) cidos graxos de cadeia mdia (AGCM) - possuem de 8 a 12 tomos de
carbono; no necessitam da lipase pancretica, nem de sais biliares para serem absorvidos,
podendo ser transportados diretamente pela via porta, pois no necessitam ser transportados
pela albumina no plasma, nem pela carnitina no interior das mitocndrias;
c) cidos graxos de cadeia longa (AGCL) possuem de 14 a 18 tomos de carbono;
as duas principais famlias so as poli-insaturadas -6 (cido cis-linoleico) e a -3 (-
linolnico), que no so interconversveis, possuem alto valor energtico e exercem importante
papel farmacolgico, pois participam de reaes inflamatrias, estando diretamente relacionados
resposta imunolgica, distrbios metablicos, processos trombticos, e doenas neoplsicas;
c) cidos graxos de cadeia muito longa (AGCML) possuem 18 ou mais
tomos de carbono.
Tambm podem ser classificados de acordo com o grau de saturao (quantidade de
ligaes simples ou duplas) da cadeia carbnica:
a) cidos graxos saturados no apresentam nenhuma dupla ligao. Podem
ser de qualquer comprimento;
b) cidos graxos monoinsaturados apresentam uma nica dupla ligao.
Desse grupo fazem parte somente aqueles com 14 ou mais tomos de carbono;
c) cidos graxos poli-insaturados podem apresentar 2, 3, 4 5 ou 6 duplas
ligaes. Somente os AG com 18 ou mais tomos de carbono fazem parte deste grupo;
d) cidos graxos trans os AG podem apresentar isomeria espacial cis-trans,
que se refere posio dos tomos de hidrognio e das duplas ligaes. Nos AG com dupla
ligao cis, os dois tomos de hidrognio esto na mesma posio e na trans, esto em lados
opostos. A hidrogenao trans ocorre em ruminantes e em maior quantidade, promovido pela

30
indstria de alimentos, para obteno de gorduras vegetais hidrogenadas, tornando a
conformao das gorduras vegetais, semelhante dos AG saturados.
Os AG podem ter sua nomenclatura baseada na posio das duplas ligaes, contada
a partir do grupo metil (-CH3) e no da carboxila nomenclatura mega (), facilita a
identificao dos AG essenciais (AGE). O carbono do grupo metil chamado carbono mega
(). Dessa forma, o AG linoleico, pode ser escrito 18:2 -6, deixando implcito que este um
AGE.

2.3.2 cidos Graxos Essenciais (age)

So AG poli-insaturados, com duplas ligaes cis, da famlia -3 ou -6, que no
podem ser sintetizados no organismo humano, necessitando, obrigatoriamente ser ingeridos pela
alimentao. So necessrios para a estimulao do crescimento, manuteno da pele,
crescimento capilar, regulao do metabolismo do colesterol, manuteno do desempenho
reprodutivo, alm de serem os responsveis pela manuteno da integridade das membranas
celulares:

a) cido Linoleico precursor de outros AG da famlia -6(mega 6 ou n-6 ou -6). Este
AG no produzido no organismo humano, porm, a partir dele, possvel produzir os
demais AG da mesma famlia, inserindo um maior nmero de duplas ligaes (ao das
enzimas dessaturases) e aumentando o nmero de carbonos (ao das elongases) em sua
cadeia;
b) cido Linolnico o precursor dos outros AG da famlia -3 (mega 3 ou n-3 ou -3),
por meio de processos semelhantes aos descritos na famlia -6.
Fontes alimentares:
n-6 - leos vegetais (girassol, canola, milho, soja, amendoim);
n-3 - vegetais folhosos verde-escuros, leo de canola, leo de soja, linhaa,
peixes de gua gelada (truta, atum, salmo).

31
Funes:
Desempenham funes anti-inflamatrias e imunomoduladoras;
Atua na coagulao sangunea, presso arterial, vasodilatao, frequncia
cardaca;
N-3 - principal atividade biolgica parece estar localizada na retina, nos
testculos e no sistema nervoso central. Similar ao n-6 nas demais funes - taxa de
crescimento, resistncia capilar, funo mitocondrial, etc.
Deficincia:
rara, estando mais associada anorexia nervosa e pacientes crticos, em situaes
de trauma, sepse, nutrio parenteral prolongada, resseco cirrgica importante do intestino,
queimaduras graves e a recm-nascidos prematuros.
Manifesta-se por leses cutneas, infertilidade e maior suscetibilidade a infeces,
queda de cabelo, baixa cicatrizao de feridas, aumento da agregao plaquetria, esteatose
heptica e retardo no crescimento de lactentes e crianas.

Recomendao Diria:
2% do VET de n-6 e 1,3% do VET, de n-3 - ainda no consenso.

cido Linoleico Conjugado (CLA)
um ismero do n-6, naturalmente encontrado em alimentos de origem animal
(carnes, aves, ovos, leite, queijos e iogurtes), produzido pela bio-hidrogenao de cidos graxos
insaturados pelas bactrias intestinais dos ruminantes.
Comercialmente pode ser produzido a partir do cido linoleico do leo de girassol, por
um tratamento tecnolgico especial.
Seu consumo est relacionado a efeitos anticarcinognicos, antiaterognicos e na
diminuio da porcentagem de gordura corporal, entretanto, seu mecanismo de ao sobre a
composio corporal ainda muito pouco conhecido e o metabolismo ps-absortivo ainda no
foi inteiramente descrito.

32
Acredita-se que o CLA seja incorporado aos fosfolipdios das membranas celulares.
A maioria dos estudos foi realizada com camundongos, e os estudos em humanos
apresentaram resultados controversos em funo das doses utilizadas - e da grande
variabilidade das populaes estudadas.
Por ser uma substncia ainda muito recente e pouco esclarecida, so necessrios
mais estudos para elucidar sua ao sobre a composio corporal e sobre os demais efeitos
associados ao seu uso.

2.3.3 Triacilgliceris ou Triglicerdios (tg)

So steres formados por molculas de glicerol (um lcool) ligado a trs molculas de
AG. So armazenados nos adipcitos, possuindo funo de reserva energtica, e independente
do tipo de AG que possuem, seu valor calrico de 9 Kcal/g.
Em funo de seu elevado teor energtico e por serem insolveis em gua (no
carregam gua de hidratao em suas molculas), o organismo capaz de armazen-los em
quantidade muito maior (e em um volume mais compacto) que o glicognio.
Fazem parte da dieta humana, sob a forma de leos e gorduras.
Os leos so lquidos em temperatura ambiente (25C), compostos por TG mono e/ou
poli-insaturados, podem ser de origem vegetal (soja, milho, girassol, canola, oliva) e de origem
animal (leo de peixe, geralmente peixes de gua fria).
As gorduras podem ser slidas ou pastosas a temperatura ambiente, compostas por
TG, com grande proporo de AG saturados ou insaturados contendo ligaes trans. Podem ser
de origem animal (manteiga, sebo de carne de vaca ou porco) de origem vegetal (manteiga de
cacau e gorduras vegetais hidrogenadas industrialmente).

33
2.3.4 Fosfolipdios (fl)

So lipdios anfipticos, formados por uma molcula de glicerol, dois AG e um fosfato,
unidos a um grupo polar varivel. A parte polar (fosfato + grupo polar) forma a cabea polar ou
hidroflica, enquanto que a parte apolar ou hidrofbica formada pelos dois AG que compe a
cauda.
Sua principal funo formar a bicamada lipdica de todas as membranas biolgicas.
Sua estrutura anfiptica permite seu contato com o meio aquoso dentro e fora das clulas,
mantendo seus compartimentos separados em funo da sua parte lipdica.
Atuam como emulsificantes, estando presentes na bile, e na monocamada externa da
lipoprotena.
Sua ingesto alimentar muito pequena, pois no exercem funo energtica, mas
sim, estrutural. Entretanto, o organismo capaz de produzi-los de acordo com a necessidade,
como crescimento e renovao celular. A presena de AGE na estrutura dos FL de membrana
relaciona-se diretamente com sua ingesto, sendo encontrado em maior quantidade na retina e
nos neurnios, o que parece favorecer a melhor acuidade visual dos bebs e o processo de
aprendizagem.

2.3.5 Esteris

So lipdios que possuem um ncleo esteroide composto por quatro anis chamados
cicloperidrofenantreno. As cadeias laterais presentes neste ncleo podem ser diferentes nos
vrios esteris existentes.

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Os esteris de origem vegetal so chamados fitosteris (estigmasterol, -sitosterol,
campesterol), cuja ingesto fica em torno de 250mg/dia. O ergosterol est presente nos fungos,
enquanto que o colesterol o principal esterol de origem animal, cujo metabolismo tem grande
importncia na nutrio.

2.3.6 Colesterol

um esterol caracterstico de tecidos animais e humanos, ingeridos pelo consumo de
leite e derivados, carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos ou produtos industrializados,
contendo algum desses ingredientes ou pode ser sintetizado no fgado.
Nveis sricos elevados de colesterol esto estreitamente relacionados com o risco de
doenas cardiovasculares, entretanto o colesterol tambm apresenta uma funo estrutural,
como componente de todas as membranas celulares animais e humanas, conferindo certo grau
de fluidez s mesmas. Ele tambm um precursor dos cidos biliares, que atuam como agentes
emulsificantes na digesto das gorduras; tambm um precursor da vitamina D contida na pele
e ativada pela exposio aos raios ultravioleta do sol; e precursor de hormnios esteroides,
como os hormnios sexuais masculinos e femininos (testoterona, progesterona e estradiol), e
outros hormnios, como cortisol e aldosterona.

Digesto dos Lipdios
Sendo os lipdios substncias insolveis em gua, e as secrees do TGI, aquosas,
para que tais compostos sejam adequadamente digeridos, existe a necessidade de serem
emulsificados, para que as enzimas digestivas sejam capazes de degrad-los em compostos
menores.
Os emulsificantes so substncias com ao semelhante aos detergentes, capazes de
dispersar os lipdios insolveis, no maio aquoso do TGI. A bile um fluido que contm cidos

35
biliares e fosfolipdios, verdadeiros detergentes biolgicos, que forma gotculas de emulso ao
serem liberados no intestino, aumentando a superfcie de contato entre a enzima e o substrato.
A bile produzida pelos hepatcitos e armazenada na vescula biliar, sendo liberada
pela estimulao da vescula biliar promovida pela colecistoquinina, a qual liberada quando os
alimentos atingem o duodeno.
Os TG necessitam de hidrlise para serem absorvidos, a qual realizada, em menor
proporo pelas lipases lingual e gstrica, e em maior proporo pela lipase pancretica,
secretada no duodeno. Essa enzima capaz de separar os TG em AG e glicerol, facilitando sua
absoro pelos entercitos.
O colesterol esterificado necessita da ao da enzima colesterol hidrolase para ser
absorvido, e os fosfolipdios necessitam da ao da fosfolipase.
Ainda assim, todos esses compostos continuam muito insolveis para serem
absorvidos pelo TGI, necessitando ento, da formao de micelas, para transport-los at que
possam ser absorvidos pela mucosa intestinal. As micelas tambm fazem o transporte das
vitaminas lipossolveis, colesterol e fosfolipdios, e na ausncia de sais biliares, a absoro dos
mesmos fica prejudicada, ocorrendo ento, esteatorreia, ou seja, a eliminao de fezes com
grande quantidade de gordura.
Da mesma maneira que os lipdios no podem ser absorvidos sem um eficaz
transportador pelo meio aquoso (as micelas), tambm necessitam de auxlio para serem
transportados pela corrente sangunea, necessitando ento das lipoprotenas.
As lipoprotenas so macroagregados de lipdios e protenas, com um ncleo
hidrofbico (formado pelos TG e steres de colesterol), envolvido por uma monocamada de
fosfolipdios (a parte polar voltada para o meio aquoso e a apolar, para o interior) e de protenas
(apoprotenas).
Somente os AGCC e AGCM podem ser liberados no sistema porta como cidos graxos
livres, pois so menos insolveis em gua, em funo do comprimento de suas cadeias
carbnicas, porm, a maior parte dos AG ingeridos composta por AGCL ou AGCML.
Aps a absoro pelos entercitos os TG so reesterificados novamente em TG, para
serem, juntamente com o colesterol e as vitaminas lipossolveis, transportados no interior de
quilomcrons (QM), pelo sistema linftico, passando pelo ducto torcico e pelas grandes veias

36
da circulao sistmica. A apoprotena CII presente no QM estimula a lipase lipoproteica do
endotlio dos vasos sanguneos do tecido adiposo e muscular, a qual vai hidrolis-los para que
sejam incorporados nestes tecidos, sendo apenas uma parte dos QM liberados (QM
remanescentes), os quais so reconhecidos pelos receptores dos hepatcitos, que os captam
por endocitose.
O fgado produz e libera na corrente sangunea outra lipoprotena, a VLDL (very low
density lipoprotein lipoprotena de muito baixa densidade), que transporta TG endgenos e
exgenos, alm de colesterol. O aumento em sua concentrao no plasma estimulado por
dietas ricas em CHO, em funo dos estmulos oxidao da glicose em acetil-CoA e maior
sntese de TG. No sangue, a VLDL sofre ao da lipase lipoproteica, perdendo parte de seu
contedo lipdico, convertendo-se em IDL (intermediate density lipoprotein lipoprotena de
densidade intermediria), que ao sofrer novamente ao da lipase lipoproteica, ento,
convertida em LDL (low density lipoprotein lipoprotena de baixa densidade). A qual tendo
perdido grande parte de seu contedo de TG, rica em colesterol (cerca de 50% da sua
composio).
A LDL tem como funo, promover o transporte do colesterol exgeno (que chegou ao
fgado como QMR) e endgeno, e sua captao pelos tecidos depende da necessidade dos
mesmos em relao a ele. Quando existe uma demanda para o colesterol que a LDL est
transportando, as clulas expem em suas membranas um receptor capaz de reconhecer a APO
100 (nica apoprotena da LDL), e de promover sua captao por endocitose.
A HDL (high density protein lipoprotena de alta densidade) a menos das
lipoprotenas, produzida pelos hepatcitos e entercitos, secretado no sangue como HDL
nascente, de forma discoide. Sua principal funo recolher o excesso de colesterol no sangue,
e medida que este recebido no interior da partcula, a HDL assume a forma esfrica, sendo
ento, reconhecida e captada pelo fgado, atuando no transporte reverso do colesterol,
contribuindo para a diminuio dos riscos de doenas cardiovasculares.

Metabolismo dos Lipdios

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Os TG so mobilizados para produo de energia em diferentes situaes fisiolgicas,
por intermdio da ao hormonal (glucagon, adrenalina, hormnio do crescimento e cortisol) que
promove estimulao da lipase hormnio-sensvel (LHS), presente nos adipcitos, favorecendo a
hidrlise dos TG, liberando no sangue os AG livres (AGL).
Os AGL so transportados pela albumina at os musculoesquelticos, cardaco e
fgado, onde sofrero oxidao para produo de energia.
A oxidao dos AG at gs carbnico (CO2) e gua (H2O) envolve a etapa da -
oxidao para a formao do acetil-CoA, entrada no ciclo de Krebs e cadeia respiratria.
O acetil-CoA tambm pode ser convertido em corpos cetnicos (acetona, -
hicroxibutirato e acetoacetato), compostos solveis no sangue e na urina, capazes de serem
utilizados pelo organismo (rins, musculoesqueltico, cardaco e crebro) como fonte de energia,
via ciclo de Krebs e cadeia respiratria, em casos de jejum prolongado (aps 12 h de jejum).
Sendo a glicose o combustvel preferencial do crebro, na ausncia da mesma, este rgo leva
de 2 a 3 dias para se adaptar a obter energia dos corpos cetnicos.

Biossntese de cidos Graxos:
A sntese de AG estimulada no fgado, tecido adiposo e glndula mamria, quando
h um excesso de acetil-CoA disponvel, proveniente da oxidao da glicose e de aminocidos.
Quando h energia excedente (excesso de ATP) nas clulas, o ciclo de Krebs inibido, gerando
um acmulo de acetil-CoA, precursor do citrato (primeiro intermedirio do ciclo de Krebs), sendo,
ento transportado para o citosol. A sntese de AG regulada pela enzima acetil-CoA
carboxilase, cujo modulador positivo o citrato, sendo ainda ativada pela insulina e epinefrina.
O principal AG produzido no organismo humano o cido palmtico, cuja sntese
ocorre em quatro passos, nos quais vo sendo incorporadas molculas de carbono, de duas em
duas. O complexo enzimtico cido graxo sintetase composto por sete enzimas, responsveis
pela sntese do cido palmtico, o qual, por intermdio de outras enzimas pode ser convertido em
outros AG, com maior nmero de tomos de carbono ou de insaturaes.
Com relao ao colesterol, esse produzido endogenamente, quando a ingesto
insuficiente ou nula (por exemplo, no caso dos vegetarianos estritos). Sua sntese ocorre
principalmente no fgado (cerca de 70% da sntese), e tambm no intestino, crtex adrenal,

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ovrios, testculos e placenta, a partir do acetil-CoA proveniente da oxidao dos carboidratos,
pois a insulina estimula a atividade enzimtica da HMG-CoA redutase, responsvel pelo controle
da principal etapa na sntese deste esterol. A principal via de excreo do colesterol pela sua
transformao em sais biliares, e secreo no duodeno, para atuar na emulsificao das
gorduras da dieta. Parte destes sais biliares excretada pelas fezes, e parte reciclada (ciclo-
ntero-heptico), e quanto maior o teor de fibras solveis (ex.: pectina, goma guar), maior ser a
proporo excretada. Esse efeito das fibras promove um aumento na demanda pelo colesterol,
fazendo com que o fgado expresse mais receptores de LDL, diminuindo, ento a concentrao
de LDL colesterol no sangue.
Os triglicerdios (TG) ou triacilgliceris so utilizados diretamente por muitos tecidos
como fonte de energia.
O excesso de gordura ingerido armazenado no tecido adiposo, e a baixa ingesto
de LIP pode ocasionar deficincia de AG essenciais (no sintetizados pelo corpo cido
linoleico e linolnio).

LIP e Atividade Fsica
Os lipdios constituem o principal substrato energtico nas atividades de endurance e
tem menor contribuio nos exerccios de curta durao (fora e exploso muscular);

Recomendaes de ingesto:
20-30% do VET;
< 10% sob a forma de gordura saturada;
At 10% de monoinsaturada e 10% de poli-insaturada.

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3 ANTIOXIDANTES E EXERCCIOS

O exerccio fsico intenso promove a formao excessiva de espcies reativas de
oxignio (ERO), responsveis por danos aos tecidos, envelhecimento precoce e prejuzo no
desempenho atltico.
As ERO (ou ROS) so tomos, ons ou molculas que contm um nmero mpar de
eltrons em sua rbita externa, e grande instabilidade e alta reatividade que levam formao
de radicais livres - superxido, hidroperoxila, perxido de hidrognio e hidroxila (a hidroxila reage
indiscriminadamente com a maioria das biomolculas - efeitos biolgicos prejudiciais).
Quando sofrem ao das ROS, as estruturas lesadas tornam-se incompatveis com
suas funes, levando a processos patolgicos (enfisema, catarata, envelhecimento precoce,
desordens neurolgicas, doenas cardiovasculares e cncer).
Obs.: Atividade fsica intensa pode ativar as trs vias principais de formao de ROS:
produo mitocondrial, produo citoplasmtica e produo favorecida pelos ons ferro e cobre.
O estresse oxidativo (desequilbrio entre a liberao das ROS e ao das
substncias antioxidantes) pode provocar isquemia, inflamao, trauma, doenas
degenerativas e morte celular por ruptura da membrana (lipoperoxidao) e inativao
enzimtica.
Entretanto, o corpo equipado com diversos sistemas antioxidantes:
Antioxidantes de preveno - previnem a formao de ERO; Ex.: albumina, bilirrubina,
ferritina (extracelulares); cido rico, catalases (intracelulares);
Antioxidantes varredores - destroem ou inativam as espcies reativas de O2. Ex.: cido
ascrbico, carotenoides.

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3.1 MICRONUTRIENTES ANTIOXIDANTES

O consumo inadequado de micronutrientes pode aumentar a suscetibilidade a
doenas, afetar a capacidade cognitiva e reduzir o desempenho.
Os principais antioxidantes so descritos a seguir:

Vitamina E (-tocoferol)
uma vitamina lipossolvel, que reage com as ROS, protegendo as clulas
(principalmente as membranas) contra a ao dos radicais perxidos.
Sua deficincia provoca perda da integridade da membrana celular, aumento da
peroxidao lipdica com consequente reduo do desempenho e danos teciduais.
A suplementao no necessria maioria das pessoas, entretanto, o consumo de
megadoses (at 200 vezes a IDR) no apresenta riscos sade.
Alguns autores recomendam a ingesto de at 15 x a IDR (15UI/dia) para atletas.
Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):
leo de milho (86,6);
leo de soja (86,4);
Azeite de oliva (8);
Creme vegetal (5,2);
Grmen de trigo (3,3);
Ervilhas verdes frescas (0,34).

Vitamina C (cido ascrbico)
uma vitamina hidrossolvel, que reduz o ferro diettico (ferro frrico ferro ferroso),
favorecendo a absoro quando ingeridos em uma mesma refeio.

41
Sua funo antioxidante depende da concentrao de ascorbato e de metais de
transio no meio, e ao reverter a oxidao da vitamina E, forma um radical de menor ao
lesiva (semi-hidroascorbato), que pode ser reconvertido em ascorbato por ao enzimtica.

Obs.: Vitamina C em excesso pode atuar como pr-oxidante - Como atua na reduo
do ferro, quanto mais ferro absorvido, maior sua possibilidade de participar da reao de Fenton
- liberao de radicais livres (superxido e hidroxila) - prejuzos no desempenho e na sade.
A vitamina C tambm desempenha outras funes no organismo: sntese de colgeno,
hormnios e neurotransmissores.
As necessidades dirias dependem de vrios fatores: tabagismo, exposio a metais
pesados, tempo de atividade fsica diria, intensidade da atividade fsica e excesso na ingesto
favorecem o surgimento de clculos renais, trombocitose, reduo no tempo de coagulao,
distrbios no TGI e hemlise. A dose mxima no deve exceder 500mg/dia.

Frutas - acerola (1790), caju (150), fruta do conde (125), goiaba (126), amora (60),
morango (76), limo (50), laranja (49), manga (67), tangerina (31), abacaxi (24), tomate
(38);
Vegetais folhosos - brcolis (180), couve (115), agrio (77), couve-flor (69), espinafre
(59), Ervilha-verde (26);
Batata-doce (22);
Pimento verde (130).

-caroteno
uma substncia lipossolvel, porm no apresenta mesma distribuio subcelular
que a vitamina E. Apresenta longas cadeias de dupla ligao, sendo um excelente alvo para o
ataque das ROS.
Acredita-se que seja mais efetivo a baixas presses de O2 - quadro presente em vrios
tecidos sob condies fisiolgicas (por exemplo, exerccio) e tem ao complementar da
vitamina E (mais efetiva em presses de O2 mais altas).


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Frutas amarelo-laranjas - Damasco seco (1760); manga (1300), laranja (39), papaia (99);
suco de tomate (900 B-caroteno; 8580 licopeno), tomate cru (520 B-caroteno; 3100
licopeno);
Brcolis cozido (1300);
Cenoura cozida (9800);
Milho-verde (51);
Espinafre cozido (4100).

Zinco
um mineral-trao essencial, cofator de mais de 300 enzimas (ex.: lactato
desidrogenase e superxido dismutase).
Participa da respirao celular e da duplicao do DNA, mantm integridade das
membranas celulares e relacionadas ao sistema endcrino e sua deficincia, est relacionada ao
surgimento de leses oxidativas decorrentes da ao das ROS.
Seu papel exato como antioxidante ainda no foi totalmente esclarecido, mas
evidncias apontam que tem ao importante em diversos mecanismos - antagonizao de
metais pr-oxidantes (ferro e cobre).

Cereais: Grmen de trigo (10); farinha de centeio (5,3);
Sementes - semente de abbora (9), semente de girassol (7);
Nozes - noz pecan (7), castanha do Par (5), amndoas/nozes (3,3);
Soja fermentada (3,3);
Carnes - carne de boi (7), fgado de boi (5), caranguejo (4), lagosta (30), frango
(2), Ostra (50).

Selnio
um componente da enzima glutationa peroxidase (catalisa a reao da glutationa
com o perxido de hidrognio, inativando-o e produzindo glutationa oxidada), que faz parte do
sistema antioxidante endgeno.
Alguns estudos indicam que indivduos que praticam atividade fsica espordica obtm
mais benefcios com a suplementao do que atletas expostos a treinamento constante, pois o
treinamento um potente indutor dos sistemas antioxidantes endgenos.

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Peixes - Pargo (195), carpa (175), bacalhau (110), corvina (110), sardinha (80), atum (80),
salmo (65), bagre (40), anchova (40);
Fgado de boi (60);
Ovo (20);
Ostra (110);
Cereais: farinha de trigo integral (979), grmen de trigo (66), farelo de arroz (40), arroz
integral (12,5), farinha de centeio (35);
Castanha do Par (70).

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4 VITAMINAS E EXERCCIOS

4.1 VITAMINAS DO COMPLEXO B

Tm sido estudadas desde a dcada de 20. A suplementao tem sido utilizada por
atletas devido hiptese de que superdoses possam influenciar na funo de
neurotransmissores para induzir um relaxamento - eficaz ergognico para esportes em que o
desempenho possa ser prejudicado por excesso de ansiedade, como arco e flecha.

Vitamina B1 (Tiamina)

Desempenha um importante papel no metabolismo de CHO e de AAs de cadeia
ramificada. Atua como coenzima da piruvato desidrogenase, que converte o piruvato em Acetil
CoA.
muito solvel em gua, tem cheiro caracterstico de levedura de cerveja ou nozes,
sendo rapidamente absorvida no intestino delgado.
A absoro mais rpida inicialmente e tende depois a decrescer, realizando-se
normalmente em 3 - 5h - absoro mxima entre 2 - 4h aps a ingesto. A absoro
proporcionalmente maior quando ingerida em doses fracionadas, com intervalos.
Sintomas de Deficincia:
Fadiga;
Instabilidade emocional;
Depresso;
Anorexia;
Constipao intestinal;
Incoordenao ocular;
Prejuzo na capacidade de concentrao e raciocnio;
Degenerao da bainha de mielina das fibras nervosas e nervos perifricos.

Recomendaes:

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IDR - 1,2mg/dia;
RDA - 1,1 mulheres e 1,2 homens ou 0,5mg/1000 Kcal - indivduos fisicamente ativos
ingerem maior quantidade de energia, aumentando-se assim a ingesto de tiamina
proporcionalmente.
Obs.: aspirina e diurticos aumentam a excreo urinria.

Fontes alimentares:
Leguminosas (principalmente amendoim);
Cereais (grmen de trigo, cereais integrais);
Razes;
Leite;
Vsceras;
Pescado;
Gema de ovo.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Solvel em gua. Tem cor amarelo-esverdeada.
A riboflavina proveniente da dieta encontra-se na forma das coenzimas flavina adenina
dinucleotdeo (FAD) e flavina mononucleotdeo (FMN) ligadas a protenas.
No estmago, a acidez favorece a liberao das coenzimas e a absoro na mucosa
intestinal. A presena de tiamina favorece a absoro de riboflavina e vice-versa.
Encontra-se em maior quantidade no fgado, rins, corao, retina, msculos e crebro.
Eliminao pela urina e suor e pequena quantidade nas fezes.
importante no metabolismo dos CHO, LIP e PTNs, sendo essencial para liberao de
energia dentro da clula e atuando como transportador de hidrognio no sistema mitocondrial.
Tambm essencial para a formao de hemcias e regulao das enzimas tireoidianas,
metabolismo do cido flico, piridoxina e niacina, alm de atuar na degradao de drogas e
compostos qumicos exgenos (xenobiticos).
Por estar envolvida no metabolismo dos CHO, presume-se que as necessidades desta
vitamina estejam aumentadas sempre que as necessidades de CHO tambm o estiverem; como
no caso da supercompensao de CHO.

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Sintomas de deficincia:
Glossite com vermelhido brilhante (lngua magenta e estomatite angular);
Dermatite seborreica nasolabial, testa e regio ano-genital;
Sensao de queimao nos ps;
Prurido e ardor nos olhos, fotofobia, vascularizao corneal.

Recomendaes:
IDR - 1,3mg/dia;
RDA - 1,1 mulheres e 1,3 homens ou 0,6mg/100 Kcal.

Fontes alimentares:
Carnes;
Vsceras;
Leite;
Queijos;
Gema de ovo;
Vegetais folhosos;
Leguminosas.

Vitamina B3 (Niacina)

um componente essencial de duas enzimas ativas: nicotinamida-adenina-
dinucleotdeo (NAD) e nicotinamida-adenina-dinucleotideo-fosfato (NADP), envolvidas em
reaes catablicas (NAD) e biossintticas (NADP).
Fornece energia para as clulas por meio de reaes de oxirreduo e metabolismo
dos CHO.
Absoro ocorre por difuso, no estmago e intestino delgado, e na mucosa intestinal
convertida em nicotinamida, que por sua vez, convertida em coenzimas ativas no fgado, rins,
crebro, eritrcitos e leuccitos. Permite a transferncia de hidrognio (eltron) durante a
gliclise; atua na sntese das gorduras e do glicognio.
excretada pela urina (cerca de 7mg/dia) e a excreo urinria a melhor maneira de
mensurar o nvel desta vitamina no organismo.

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Estudos demonstram que a ingesto de niacina por atletas adequada, exceto em
casos de restrio alimentar.

Deficincia:
Pelagra - dermatite, diarreia e demncia;
Pelagra subclnica - nervosismo, irritao associada cefaleia e insnia;
Pigmentao da pele em menor grau, semelhante a queimaduras.

Efeitos colaterais:
Ao vasodilatadora - ocasiona rubor de face e sensao de calor. Sintomas transitrios.
Recomendaes;
IDR - 1,6mg/dia

Fontes alimentares:
Carnes;
Vsceras;
Pescado;
Leite;
Queijos;
Ovos;
Leguminosas (principalmente amendoim);
Pimento.

Vitamina B5 (cido Pantotnico)

um constituinte da Coenzima A e importante fator na catlise da acetilao ATP
dependente e reaes enzimticas envolvendo grupos acila em geral (oxidao de piruvato, -
cetoglutarato e na oxidao de cidos graxos).
Favorece a liberao de energia dos CHO, LIP, e PTN e tambm atua na sntese de
aminocidos, cidos graxos, esteris e hormnio, alm de ser um elemento essencial para a
formao de porfirina (poro pigmentar da hemoglobina).

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hidrolizada no intestino e absorvida pela veia porta.
A suplementao torna o organismo capaz de resistir a situaes de estresse de
maneira superior do que quando no h suplementao.
Excreo urinria (60 a 70%) e fecal (30 a 40%).

Sintoma de deficincia:
Ardor nos ps - formigamento nos ps, parestesias, distrbios circulatrios nas pernas;
Lassido; mal-estar;
Cefaleia;
Sonolncia;
Nuseas; dores epigstricas;
Flatulncia;
Distrbios circulatrios;
Infeces do trato respiratrio superior;
Degenerao muscular;
Deficincia adrenocortical;
Hemorragia.

Recomendaes:
IDR - 5 mg/dia

Fontes alimentares:
Fgado;
Rim;
Corao;
Levedura;
Ovos;
Leite;
Lngua de boi;
Cereais (trigo, centeio);
Farinha de soja;
Brcolis;
Cogumelos.

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Vitamina B6 (Piridoxina)

um composto cristalino, incolor, com sabor fortemente amargo. Muito solvel em
gua, que atua no metabolismo de CHO, LIP e PTN de forma ativa como coenzima - est
envolvida com mais de 60 reaes enzimticas no corpo humano.
responsvel pelo processo no qual o grupo amino (NH2) de um AA, transferido a
outro para produzir um AA diferente, necessrio para a sntese proteica.
Mudanas qumicas no SNC, como a formao de serotonina, a partir do triptofano e
do cido gama-aminobutrico a partir do cido glutmico, requerem descarboxilases
dependentes da piridoxina - regulao da sntese de neurotransmissores.
A piridoxina tambm facilita a liberao de glicognio do fgado e do msculo, alm de
estar envolvida em processos imunorregulatrios e exercer papel fundamental na formao de
tecido conectivo, principalmente colgeno e elastina.

Leses seborreicas - olhos, nariz e boca;
Glossite;
Estomatite;
Tremor convulsivo;
Anemia (raramente).

Recomendaes:
IDR - 1,3mg/dia;
RDA - 1,5mg/dia mulheres e 1,7mg/dia homens.

Fontes alimentares:
Alimentos de origem animal - carnes, leite e ovos;
Batata inglesa;
Aveia;
Banana;
Grmen de trigo.

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Vitamina B12 (Cianocobalamina)

absorvida no intestino delgado, aps se combinar com uma glicoprotena especfica
(fator intrnseco), produzida pelas clulas parietais do estmago.
Na mucosa ileal, este complexo penetra nas clulas, separando-se em seguida. O fator
intrnseco liberado e a B12 vai para a corrente sangunea, at chegar ao fgado.
Exerce vrias funes importantes: atua como coenzima em diversas reaes
qumicas, como substncia intermediria na formao dos glbulos sanguneos, bainha de
mielina, maturao das clulas epiteliais, principalmente no TGI.

Anemia megaloblstica - cls maiores que o normal, imaturas e em menor nmero;
Distrbios neurolgicos;
Diarreia;
Perda de apetite.

Toxicidade:
Reaes alrgicas aps injeo intramuscular;
Manifestaes de gota - aumenta a degradao do cido nucleico e aumenta o cido rico.

Obs.: a vitamina no deve ser administrada antes de um diagnstico bem
fundamentado.

Recomendaes:
IDR - 2,4 mcg/dia;
RDA - 2,4mcg/dia adultos.

Obs.:
1) Atletas utilizando dietas hipocalricas e veganos so populao de risco para deficincia;
2) A suplementao de B12 no provoca maior efeito na performance, a no ser que exista
uma deficincia nutricional presente.

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Fontes alimentares:
Alimentos de origem animal - carnes, fgado, rim, ovos, pescado, leite e queijos;
Alimentos de origem vegetal no contm B12.

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5 HIDRATAO

A gua encontra-se distribuda em dois compartimentos no organismo:
Meio intracelular - lquido contido dentro das clulas;
Meio extracelular - lquido fora das clulas. Exemplo: plasma.
Durante o repouso, o contedo de gua no organismo permanece estvel. Indivduos
sedentrios, em temperatura ambiente normal, necessitam de 2,5L/dia de lquidos, entretanto,
praticantes de atividade fsica e atletas necessitam de muito mais, de acordo com o nvel de
atividade, clima, roupas, etc.
Durante a contrao muscular, cerca de 70% da energia produzida dissipada sob a
forma de calor e se esta energia no fosse dissipada, a temperatura corporal aumentaria 1C a
cada 5 minutos, provocando um superaquecimento, desnaturao das PTNs endgenos e
colapso dos sistemas orgnicos, levando o indivduo rapidamente morte.
A evaporao do suor permite a dissipao do calor metablico, constituindo a
principal via de resfriamento do corpo durante exerccios em ambientes quentes. A taxa de suor
um ndice que ajuda a estimar a quantidade de lquidos a ser ingerida, e varia entre os
indivduos, de acordo com as condies ambientais, roupas e intensidade e durao da atividade
fsica.
A ingesto de gua pode ocorrer de trs formas: gua dos alimentos (frutas e
hortalias) possui maior quantidade de gua que outros alimentos, e at 1 litro de gua pode ser
obtida pela ingesto de alimentos, gua metablica (o organismo produz CO2 e gua quando
degrada os nutrientes para obteno de energia. gua metablica fornece aproximadamente
25% das necessidades dirias de um indivduo sedentrio 350 ml, em mdia).
O consumo adequado de lquidos antes, durante e aps a atividade fsica uma
prtica nutricional de extrema importncia para maximizar o desempenho e proteger a sade e o
bem-estar do atleta. Entretanto, a hidratao depende do esvaziamento gstrico e da absoro
intestinal, que por sua vez, sofrem influncia da temperatura da bebida - lquidos gelados em
ambientes quentes, e lquidos em temperatura ambiente em locais mais frios - melhor
benefcios fisiolgicos. A ingesto de lquidos contendo sacarose e glicose favorece a absoro
de gua e sdio, e pequenas quantidades de sdio tm efeito mnimo sobre a absoro
intestinal, porm ajudam tanto na absoro de acar quanto de gua.

53
5.1 HIDRATAO ANTES DO EXERCCIO

Uma boa hidratao assegura respostas fisiolgicas e melhor desempenho, enquanto
que a desidratao pode afetar a termorregulao, promover aumento da frequncia cardaca ao
esforo, da temperatura central e fadiga prematura.

Recomendao:
500 ml de lquidos 2 horas antes do exerccio;
Dias mais quentes mais ou menos 250 a 500 ml, 30 a 60 min antes do exerccio.

Dica - observar a colorao da urina para avaliar grau de hidratao: Colorao amarela escura,
volume pequeno e odor forte - desidratao. Ingerir mais lquido.

Obs.: A hidratao antes do exerccio, NO SUBSTITUI a importncia do consumo de
lquidos durante o mesmo.

5.2 HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO

Diminui os riscos de problemas relacionados termorregulao.
Atletas devem iniciar a ingesto de lquidos o mais cedo possvel, e mant-la em
intervalos regulares.

Recomendao:
150 - 250 ml a cada 12 - 20 min.
O ideal ingerir lquidos em baixas temperaturas, aromatizados (melhor
palatabilidade), contendo CHO (melhor desempenho - mantm a glicemia e permite o uso da
glicose em exerccios com durao superior a 1 hora, principalmente em situaes em que as

54
concentraes de glicognio muscular esto em baixa) e NaCl (favorecer a reidratao). A
ingesto deve ser feita em intervalos regulares para manter o estmulo da perda de calor
(manuteno da taxa de suor).

5.3 HIDRATAO APS O EXERCCIO

A reposio de lquidos antes e durante o exerccio NO SUFICIENTE para repor as
perdas, principalmente em ambientes quentes. Aps o exerccio no aconselhvel oferecer ao
atleta somente gua, queda na osmolalidade srica e diurese mais intensa.

Recomendao:
Consumo do equivalente a 150% do volume perdido em at 6h aps o trmino do evento;
Lquido oferecido deve ser palatvel e conter sdio - maximizar reteno hdrica.

5.4 ORIENTAES PARA ATIVIDADES < OU = 1H DE DURAO

Objetivo: Ingesto de lquidos para otimizar os mecanismos de termorregulao e
fornecimento de CHO.
Recomendaes:
Iniciar o exerccio bem hidratado - consumir 2h antes do evento, cerca de 500 ml de lquidos;
Consumir bebidas na temperatura entre 15 e 20C, sejam palatveis e forneam CHO;
Ingerir lquidos durante a atividade, sempre que possvel. O ideal entre 15-20 min uma
quantidade de 150 a 200 ml;

55
Repor as perdas hdricas durante as sesses de competio (se houver mais de uma
competio/dia) ou aps o trmino do exerccio. Lembrar que para cada Kg perdido durante
o exerccio, deve-se ingerir 1,5l.

5.5 ORIENTAES PARA ATIVIDADES COM DURAO ENTRE 1 e 3H

Objetivo: Ingesto de lquidos para otimizar os mecanismos de termorregulao e
fornecimento de CHO durante a atividade como fonte de energia. Assim, se evitar a depleo
de glicognio e, consequentemente, fadiga.

Recomendaes:
Iniciar o exerccio bem hidratado, ingerir cerca de 500 ml, 2h antes do exerccio;
Consumir bebidas que estejam entre 15 e 20C, sejam palatveis e forneam CHO;
Beber lquidos durante a atividade fsica sempre que possvel. O ideal ingerir de 150 a 200
ml a cada 15-20 min.;
Planejar consumir uma bebida que fornea de 30-60g de CHO/h de exerccio;
Evitar bebidas com concentraes elevadas de CHO para evitar desconforto GI;
Repor as perdas hdricas aps o trmino do exerccio. Lembrar que para cada Kg perdido,
ingerir 1,5l de lquido.

Orientaes para Atividades com durao > 3h
Objetivo: Minimizar o processo de desidratao e os efeitos da hipoidratao durante o
exerccio, alm de fornecer CHO durante a atividade como fonte de energia, evitando-se a
depleo das reservas de glicognio e a fadiga. Em exerccios por tempo prolongado, deve-se
dar ateno ao sdio, que melhora a absoro intestinal de gua e CHO, a palatabilidade,
mantm o volume extracelular e evita o quadro de hiponatremia.

Recomendaes:

56
Iniciar o exerccio hidratado (500 ml, 2h antes);
Utilizar esquema de reposio de lquidos igual ao utilizado nos treinos;
Consumir bebidas com temperatura entre 15-20C, palatveis, com CHO e sdio;
Comear a ingesto de lquidos o quanto antes;
Beber lquidos sempre que possvel - 150 a 200 ml a cada 15-20 min.;
Consumir bebida que fornea 30-60g de CHO/h de exerccio. Aumentar quantidade, na
proporo em que aumentar o exerccio;
Evitar bebidas com concentrao elevada de CHO para evitar desconforto GI;
Repor as perdas hdricas aps o trmino do exerccio. Para cada Kg perdido, ingerir 1,5l de
lquidos;
Repor tambm o sdio. Preferir as bebidas esportivas (hidreletrolticas).

57
6 ENERGIA E GASTO ENERGTICO

Energia a capacidade para realizar trabalho (energia mecnica).
O corpo humano possui reservas de energia qumica que podem ser usadas para
produzir energia eltrica, que gera impulsos nervosos e, calor, que ajuda na manuteno da
temperatura corporal na faixa dos 37C, alm do trabalho mecnico, por intermdio da contrao
muscular, para que possamos nos movimentar.
A principal fonte energtica, na natureza o sol e sua energia absorvida pelos
vegetais, pela fotossntese, e sua combinao com hidrognio, oxignio e nitrognio do
ambiente, produz carboidratos, protenas e lipdios (formas de armazenamento de energia
qumica). Ao serem consumidos por animais ou seres humanos, esses nutrientes so
degradados no organismo, sofrendo alteraes metablicas, mas de forma que se tornem aptos
a gerar ou estocar energia e para desenvolver a estrutura corporal.
H inmeras formas de se medir e expressar a energia, mas a mais comum por meio
das Kcal (quilocalorias), que corresponde quantidade de calor necessrio para aumentar a
temperatura de 1 litro de gua em 1C. Assim, as Kcal representam a energia trmica que pode
ser convertida em outras formas de energia e produzir trabalho, entretanto, para que esta
energia seja utilizada, necessita antes, passar por processos de oxidao, para que seja liberada
sob a forma de trabalho.
A transferncia de energia ocorre por milhares de reaes qumicas complexas que
dependem de uma mistura adequada de macro e micronutrientes, de um suprimento contnuo e
oxignio. As reaes que necessitam de oxignio para serem processadas so denominadas
aerbias e as que ocorrem em sua ausncia, gerando energia e em curtos perodos de tempo,
anaerbias.
O termo energia engloba tudo o que pode ser transformado em trabalho ou calor e
trabalho uma medida de energia transferida pela aplicao de uma fora ao longo de um
deslocamento.

58
A energia corporal disponvel para uso imediato encontrada sob a forma de
adenosina trifosfato (ATP), que uma molcula complexa, formada por adenosina (uma base
nitrogenada) ligada a trs radicais fosfato. A energia armazenada nas ligaes entre os
fosfatos e liberada quando a molcula de ATP hidrolizada, libera energia rapidamente para
todos os processos fisiolgicos. O ATP armazenado em pequenas quantidades, sendo uma
fonte imediata de energia e suas reservas podem ser reabastecidas a partir de outras reservas
corporais (carboidratos, lipdios e protenas), principalmente CHO e LIP, atravs do Ciclo de
Krebs, entretanto, em condies anaerbias, os CHO tambm podem gerar pequenas
quantidades de ATP, de forma a manter a capacidade de produzir energia, pela converso de
glicose em cido lctico, por um curto perodo de tempo.
A creatina-fosfato (CP) outro composto de fosfato de alta energia, encontrado nos
tecidos em menor quantidade que o ATP, podendo substitu-lo rapidamente, porm consumido
em questo de segundos, pois seu suprimento limitado e quando utilizado, necessita de
reposio. Qualquer exerccio com esforo total de 5 a 10 segundos capaz de esgotar o
suprimento de CP de um determinado msculo e a reposio destes fosfatos realizada por
meio de outras fontes de energia.
O sistema do cido ltico outra forma de propiciar rapidamente energia, pela
glicose. Esse sistema o primeiro a sustentar exerccios de alta intensidade e apesar de no
poder ser utilizado diretamente como fonte energtica, ajuda a refazer rapidamente o suprimento
de ATP, sempre que necessrio. O glicognio muscular, depois do sistema ATP-CP, a melhor
fonte energtica para exerccios de alta intensidade, mas para ser utilizado como combustvel
necessita ser convertido em glicose, e esta, passa por uma srie de reaes (gliclise) at ser
transformada em ATP. Dependendo da disponibilidade de oxignio nas clulas musculares,
possvel prever o destino metablico do glicognio muscular se houver muito oxignio, a
gliclise ser aerbia e se houver pouco, ser anaerobia sistema do cido ltico, que
utilizado principalmente em exerccios de exploso de intensidade muito alta, com durao
mxima de um a trs minutos.
O sistema aerbico (ou de oxignio) um complexo formado por diversos
componentes, como CHO, LIP e PTNs, produzindo gua e dixido de carbono como produto
final. Esse sistema, devido s suas caractersticas, tem a capacidade ilimitada de produzir ATP e
suas reaes ocorrem na mitocndria, principal local de gerao de energia da clula,
fornecendo energia para exerccios de intensidade baixa a moderada.

59
Entretanto, esse sistema, assim como o sistema do cido lctico, no pode ser
utilizado diretamente como fonte energtica na contrao muscular, mas produz ATP, por meio
do Ciclo de Krebs, em quantidades superiores que outras fontes de energia. Esse sistema pode
ser dividido em gliclise aerbia, que utiliza CHO (mais eficiente substrato em exerccios de alta
intensidade) para produzir energia e liplise aerbia, que utiliza os LIP (TG do msculo e cidos
graxos livres do sangue, provenientes do tecido adiposo - mais eficientes como substratos em
exerccios de intensidade mais baixa).
Os sistemas ATP/CP e do cido ltico proporcionam em mdia, metade da energia
necessria a um exerccio intenso de 2 minutos de durao, enquanto as reaes aerbicas
proporcionam o restante. Nos exerccios intensos, de durao intermediria, com durao entre
5 a 10 minutos (ex.: corrida de meia distncia, natao, basquete) h maior demanda para a
transferncia de energia aerbia. Nos exerccios de maior durao (ex.: maratona, ciclismo de
longa distncia, trote recreativo, caminhadas longas, etc.) necessitam de um suprimento
constante de energia, a qual obtida por meios aerbicos, sem depender da formao de cido
ltico.
No geral, as fontes anaerbicas fornecem a energia necessria para os movimentos
rpidos, ou durante os perodos de maior resistncia aos movimentos para determinada
velocidade. Quando o movimento comea com alta ou baixa velocidade, os fosfatos
intramusculares de alta energia (ATP e CP) fornecem a energia anaerbica imediata, necessria
contrao muscular e aps alguns segundos, a glicogenlise (degradao do glicognio
muscular) e posterior gliclise, geram uma quantidade cada vez maior de energia para a
ressntese do ATP, obrigando o fgado a aumentar sua liberao de glicose a ser utilizada pelo
msculo.
Quando o exerccio intenso prossegue alm dos 30 segundos, imposta ao organismo
uma demanda maior de energia aerbica, mas ainda assim, mesmo em exerccios de alta
intensidade, os carboidratos contribuem como principal fonte energtica.
So duas as principais fontes de macronutrientes que geram energia para a ressntese
de ATP no exerccio: o glicognio heptico e muscular; e os triglicerdios no tecido adiposo e no
msculo ativo. Em menor proporo, os aminocidos no musculoesqueltico tambm cedem
seus esqueletos carbnicos para o metabolismo energtico.

60
Em exerccios extenuantes, os fatores neurais hormonais intensificam o estmulo para
liberao de adrenalina, noradrenalina e glucagon, e diminuem a liberao de insulina, o e que
estimula a enzima glicognio fosforilase a intensificar o fracionamento do glicognio heptico e
muscular e medida que a durao do exerccio aumenta, a glicose sangunea (fornecida pelo
fgado) aumenta sua contribuio como combustvel.
Cerca de uma hora aps o incio de um exerccio de alta intensidade, h diminuio do
glicognio heptico em aproximadamente 55% e em duas horas de exerccio extenuante, suas
reservas tornam-se praticamente depletadas, tanto no fgado, quanto nos msculos exercitados.
O glicognio muscular fornece quase toda a energia para o exerccio submximo
moderado, da mesma maneira que ocorre no exerccio intenso. Durante os prximos 20 minutos
de exerccio, o glicognio muscular e heptico supre de 40 a 50% da demanda energtica,
sendo o restante da energia, fornecido pelo fracionamento das gorduras (triglicerdios
intramusculares), alm de uma pequena contribuio das protenas. No exerccio leve, os LIP
continuam sendo o principal substrato energtico, contribuindo com um percentual cada vez
maior de energia total, e medida que o exerccio prossegue e as reservas musculares de
glicognio diminuem, a glicose sangunea se torna o principal fornecedor de energia proveniente
dos carboidratos e, em 90 minutos de exerccio extenuante, a glicemia pode atingir nveis
hipoglicmicos (<45mg/dl).
A fadiga, durante o exerccio intenso, pode ocorrer em consequncia reduo
acentuada do glicognio heptico e muscular, apesar de uma disponibilidade suficiente de
oxignio para o msculo e de um potencial energtico quase ilimitado conferido pela gordura
armazenada no tecido adiposo. H muitas controvrsias dos motivos pelos quais a depleo do
glicognio muscular durante o exerccio prolongado coincide com a menor capacidade de
realizar exerccios, e parte da resposta se deve aos seguintes fatores:
Utilizao da glicose sangunea como fonte energtica para o sistema nervoso
central;
Papel do glicognio muscular como ativador do metabolismo dos lipdios;
Ritmo muito lento de liberao de energia pela gordura em comparao com o
fracionamento dos carboidratos.
Nos exerccios leves e moderados a energia provm dos cidos graxos liberados das
reservas adiposas, sendo levados com certa lentido aos msculos, sob a forma de cidos
graxos livres (AGL) ligados albumina e triglicerdios dos prprios msculos ativos. Os

61
adipcitos abdominais subcutneos so uma rea particularmente ativa para a liplise, quando
comparados com os adipcitos da regio gltea-femural.
Entretanto, medida que o exerccio progride para alta intensidade, a liberao de
AGL pelo tecido adiposo no se eleva muito acima dos nveis de repouso, resultando em queda
nos AGL plasmticos, o que estimula maior utilizao de glicognio muscular e aumentos
significativos na oxidao dos TG intramusculares.
A oxidao das gorduras aumenta gradualmente medida que o exerccio se prolonga
por uma hora ou mais, e medida que os CHO so depletados, e ao final de um exerccio
prolongado, os AGL circulantes suprem cerva de 80% de toda a energia necessria. Isso ocorre
devido ao dos hormnios adrenalina, noradrenalina, glucagon e hormnio do crescimento
(GH), que estimulam a ativao da lipase e subsequente liplise e mobilizao dos AGL do
tecido adiposo, provavelmente em resposta a uma pequena queda na glicemia, acompanhada
por uma reduo da insulinemia.
O exerccio aerbico regular aprimora a capacidade de oxidar os cidos graxos de
cadeia longa, armazenados dentro do msculo ativo durante um exerccio de intensidade leve a
moderada. Essas adaptaes ao treinamento na responsividade dos adipcitos liplise
permitem ao atleta de endurance exercitar-se com um nvel mais alto de exerccio submximo
antes de apresentar os efeitos da fadiga em consequncia depleo de glicognio, quando
comparado com pessoas destreinadas.
Com relao s protenas, sabe-se que constituem um combustvel limitado durante o
exerccio, pois seu papel primrio consiste em proporcionar os blocos estruturais (aminocidos)
necessrios para a sntese dos tecidos. Estudos demonstram apenas um pequeno
fracionamento proteico durante os exerccios de endurance. Entretanto, pesquisas recentes
demonstram que os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA ou AACR), leucina,
isoleucina e valina so oxidados no musculoesqueltico, e no no fgado, como se pensava
anteriormente, servindo de combustvel durante a prtica esportiva.

62
6.1 METABOLISMO

O metabolismo compreende todas as alteraes fsicas e qumicas que ocorrem no
organismo, como a obteno de energia por meio de alimentos, a formao de novos compostos
(ex.: hormnios e enzimas), o desenvolvimento dos ossos e do tecido muscular, a destruio dos
tecidos do corpo e vrios outros processos fisiolgicos.
O metabolismo compreende dois processos fundamentais:
a) Anabolismo processo de construo de tecidos, no qual os componentes corporais so
sintetizados a partir de nutrientes bsicos, podendo ser traduzido no ganho de massa
muscular, ou de tecido adiposo;
b) Catabolismo processo destrutivo, que envolve a desintegrao de compostos orgnicos
em componentes mais simples, por exemplo, a degradao do glicognio muscular, em
molculas de glicose e posteriormente, sua degradao em gs carbnico, gua e energia.
A energia utilizada pelos seres humanos para manuteno de suas atividades
orgnicas (renovao dos tecidos, respirao, circulao, digesto, etc.) e para realizao de
atividade fsica. Todo esse gasto de energia pode ser determinado, seja por calorimetria direta
(mtodo que requer a monitorizao da quantidade de calor produzido por um indivduo
localizado dentro de estrutura que o permita realizar quantidade moderada de atividade) ou por
calorimetria indireta (mtodo que permite determinar a quantidade de oxignio que um
indivduo consome, medindo assim, a produo de energia de acordo com a troca dos gases do
organismo com o ambiente).
Vale lembrar que as necessidades energticas variam em funo da idade, sexo,
altura, nvel de atividade fsica e condies fisiolgicas (infncia, gravidez, lactao, velhice) e
condies patolgicas, mas podem ser estimadas, visto ser difcil na prtica diria a utilizao
dos mtodos de calorimetria tanto direta quanto indireta, por equaes, que sero discutidas no
prximo tpico.

63
6.2 CLCULO DAS NECESSIDADES ENERGTICAS:

Taxa Metablica:

A taxa metablica basal (TMB) representa as necessidades de energia dos vrios
processos realizados pelas clulas e dos tecidos necessrios continuidade das atividades
fisiolgicas em estado de repouso e de ps-absoro durante a maior parte do dia. Em outras
palavras, corresponde a quantidade de energia que seria consumida se uma pessoa estivesse
em completo repouso, em jejum durante todo um perodo de 24 horas.
A taxa metablica de repouso (TMR) ou gasto energtico em repouso (GER)
ligeiramente maior que a TMB, pois soma TMB o gasto energtico adicional necessrio
contrao muscular, entretanto, difere da primeira em menos de 10%, permitindo que ambas
possam ser utilizadas indiferentemente. O GER pode ser calculado de diferentes maneiras,
porm todas as frmulas disponveis fornecem apenas estimativas, havendo sempre a
possibilidade de existir erro.
As frmulas mais utilizadas na prtica so as equaes desenvolvidas pela FAO em
1985, apresentadas na tabela abaixo:
Estimativa do GER:
Idade Homens Mulheres
0 3 anos 60,9 x P 54 61 x P 51
3 10 anos 22,7 x P + 495 22,5 x P + 499
10 18 anos 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746
19 30 anos 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496
31 60 anos 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829
> 60 anos 13,5 x P + 485 10,5 x P + 596

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Obs: P = peso corporal, em Kg
FONTE: Adaptado de Nabholz, 2007.

O GER sofre influncia de inmeros fatores como idade, sexo, nvel de atividade fsica.
Composio corporal e quanto maior o tecido metabolicamente ativo, maior o GER.
A taxa metablica de exerccio (TME) representa o aumento provocado pela
atividade fsica moderada ou intensa, e tambm conhecido como efeito trmico do exerccio
(ETE), que pode contribuir com um aumento de 15 a 30% do gasto energtico, e o que mais
altera a TME a intensidade do exerccio, pois quanto mais rpido ou intenso, mais os msculos
necessitam de energia para continuarem se contraindo, como pode ser observado na tabela
abaixo:

Nvel de intensidade e gasto calrico por minuto de atividade:
Nvel de intensidade Gasto Kcal/minuto
TMR 1,0
Sentado e escrevendo 2,0
Caminhada a 3,2 Km/h 3,3
Caminhada a 4,8 Km/h 4,2
Corrida a 8 Km/h 9,4
Corrida a 16 Km/h 18,8
FONTE: Adaptado de Nabholz, 2007.

Gasto energtico total dirio (GET):
O GET pode ser calculado multiplicando-se a TMB por um fator atividade (FA), como
na tabela abaixo:

65
Fator Atividade
Leve Moderada Intensa
Homens 1,55 1,78 2,1
Mulheres 1,56 1,64 1,82
FONTE: Adaptado de FAO, 1985.

Ex. 1) Homem, 19 anos, 70 Kg, sedentrio:
GEB = 15,3 x 70 Kg + 679 GEB = 1750 Kcal
GET = TMB x FA GET = 1750 x 1,55 GET = 2712,5 Kcal

Ex. 2) Mulher, 25 anos, 60 Kg, atividade moderada:
GEB = 14,7 x 60Kg + 496 GEB = 1378 Kcal
GET = TMB x FA GET = 1378 x 1,64 GET = 2259,92 Kcal

O GET tambm pode ser calculado desmembrando as atividades, de acordo com o
nmero de horas dedicadas a cada uma delas e com o fator atividade (FA):

GET = TMB x FA

66
Classificao de fator de atividade fsica (FA):
Repouso dormir, assistir TV 1,0
Muito leve atividades em posio sentada e em p, como dirigir, jogar
cartas, digitar.
1,5
Leve caminhada em ritmo de lazer, trabalho domstico leve, boliche 2,5
Moderada caminhada de 5,6 a 6,4 Km/h, jardinagem ativa, tnis,
ciclismo e dana
5,0
Intensa caminhada rpida, subir escadas, esportes mais ativos,
futebol.
7,0
FONTE: Adaptado de Recommended Dietary Allowances: 10
th
edition, 1989.

Ex.: 1) Homem de 25 anos de idade com 85 Kg:

Repouso 10 horas x 1,0 = 10,00
Atividade leve 10 horas x 1,5 = 15,00
Atividade moderada 04 horas x 5,0 = 20,00
Total 24 horas 45,00

Ento: 45,00 / 24 horas 1,875 (quociente mdio de atividade fsica ou FA)
GEB = 15,3 x 85 Kg + 679 GEB = 1979,5 Kcal
GET = TMB x FA GET = 1979,5 x 1,875 3711,56 Kcal

Ex.: 2) Mulher de 35 anos de idade com 55 Kg:

Repouso 10 horas x 1,0 = 10,00

67
Atividade muito leve 10 horas x 1,5 = 15,00
Atividade leve 04 horas x 2,5 = 10,00
Total 24 horas 35,00

Ento: 35,00 / 24 horas 1,458 (quociente mdio de atividade fsica ou FA)
GEB = 8,7 x 55 Kg + 829 GEB = 1307,5 Kcal
GET = TMB x FA GET = 1307,5 x 1,458 GET = 1906,33 Kcal

68
7 MEDIDA DE ENERGIA

Existem muitas unidades de medida para exprimir energia, entretanto a mais utilizada
a Kcal (quilocaloria ou cal x1000), padronizada pela RDA de 1989 (EUA). A Caloria ou Kcal a
medida de calor necessria para elevar em 1C a temperatura da gua.
Todos os alimentos possuem energia (Kcal), a qual depende da composio de
cada alimento e da sua forma de preparo, da adio de outros ingredientes, etc. Assim, cada
grama de um macronutriente corresponde a um determinado nmero de Kcal, como se
segue:

1g CHO = 4 Kcal
1g PTN = 4 Kcal
1g LIP - 9 Kcal
1g lcool = 7 Kcal

De acordo com a composio de um alimento e da presena destes nutrientes, em
maior ou menor quantidade e da forma de preparo, possvel estabelecer o valor energtico do
alimento. Na prtica, podem-se utilizar as tabelas de composio de alimentos, que informam a
quantidade de macro e micronutrientes em 100g de alimento ou em medidas caseiras, ou
softwares, que contm tais tabelas em seu banco de dados, facilitando o trabalho de prescrio
diettica.

69
Ingesto Diria Recomendada (IDR):

a quantidade de protena, vitaminas e minerais que deve ser
consumida diariamente para atender s necessidades nutricionais da
maior parte dos indivduos e grupos de pessoas de uma populao
sadia (Anvisa, RDC n269 de 2005).

A RDC 269 de 22 de setembro de 2005 contempla tambm as IDR para PTN,
minerais e vitaminas para adultos, lactentes e crianas, gestantes e lactantes. Essas
recomendaes foram propostas visando diminuio do risco de doenas crnicas no
transmissveis, quando os dados especficos de segurana e eficcia para o nutriente estavam
disponveis, ao contrrio das recomendaes anteriores, que apenas a ausncia de sinais de
deficincia, provocadas pela baixa ingesto de um nutriente. As IDR esto listadas na tabela
abaixo (recomendao para adultos):

70

Nutriente Unidade Quantidade
Protena g 50
Vit. A Micrograma de RE 600
Vit. D Micrograma 5
Vit. C Mg 45
Vit. E Mg 10
Tiamina Mg 1,2
Riboflavina Mg 1,3
Niacina Mg 16
Vit. B6 Mg 1,3
cido flico Micrograma 240
Vit. B 12 micrograma 2,4
Biotina Micrograma 30
c. Pantotnico Mg 5
Vit. K Micrograma 65
Colina Mg 550
Clcio Mg 1000
Ferro Mg 14
Magnsio Mg 260
Zinco Mg 7
Iodo Micrograma 130
Fsforo Mg 700
Flor Mg 4
Cobre Micrograma 900
Selnio Micrograma 34
Molibdnio Micrograma 45
Cromo Micrograma 35
Mangans Mg 2,3
Fonte: RDC 269 de 2005

71
8 PRESCRIO DIETOTERPICA E DISTRIBUIO DOS NUTRIENTES

importante esclarecer, que a prescrio Dietoterpica, segundo a Lei n 8234 de
1991 e a Resoluo CFN n 380 de 2005, prtica privativa do Nutricionista, no podendo ser
realizada por nenhum outro profissional! A Prescrio Dietoterpica deve buscar a utilizao da
maior variedade possvel de alimentos, priorizando alimentos regionais e hortalias e frutas da
poca!
Primeiro, necessrio o Nutricionista fazer uma anamnese (entrevista com o paciente)
detalhada para conhecer objetivos e necessidades do indivduo, alm do seu nvel de atividade
fsica, frequncia de treinamento, etc.
Aps a anamnese e os objetivos serem traados, faz-se o clculo do VET (Por
exemplo: de acordo com a FAO/85 vide item 2.2), e a distribuio dos macronutrientes,
seguindo as recomendaes da FAO/85 e da maioria dos autores. Somente a partir da, verifica-
se a real necessidade de suplementao e qual o suplemento mais adequado a cada caso e em
que quantidade dever ser utilizado.

Distribuio de acordo com os percentuais de macronutrientes;

PTN - 15 a 20% do GET - calcular de acordo com a recomendao para Kg de
peso corporal. Aps o clculo da quantidade de PTN, estabelecemos quanto esse valor
corresponde em termos percentuais do GET, e a partir da, calcula-se os outros percentuais.
CHO - 55 a 60% do GET ou 60 a75% para supercompensao de CHO
LIP - 20 a 30% do GET

Vale lembrar que apesar de ainda serem necessrias inmeras pesquisas, o consenso
geral estabelece que pessoas fisicamente ativas no necessitem de nutrientes adicionais, alm
dos existentes em uma dieta equilibrada e mesmo a necessidade aumentada de vitaminas, por
exemplo, pode ser facilmente suprida na proporo que a ingesto alimentar aumenta.

72
H alguns anos, vrios modelos de orientaes nutricionais vm sendo desenvolvidos
e um dos guias mais utilizados Pirmide dos Alimentos, desenvolvida pelo Departamento de
Agricultura dos EUA (USDA). A Pirmide dos Alimentos no uma prescrio rgida, mas um
guia geral, um resumo de como deve ser a alimentao diria, adequada em macro e
micronutrientes, Kcal, colesterol, sdio, acares adicionados e lcool. Ela fornece uma variao
de pores para grupo de alimentos, e o n de pores/dia dependendo das Kcal necessrias
para cada indivduo.
A Pirmide ilustrada abaixo uma adaptao da Pirmide original, desenvolvida por
Philippi (1999) para a populao brasileira, em virtude das formas de preparo dos alimentos no
Brasil diferirem muito da forma de preparo nos EUA, onde foi proposta a Pirmide original. A
autora (Philippi, 2001) retirou as leguminosas e oleaginosas do grupo da carne, porque os
primeiros so amplamente consumidos em nosso pas, porm para serem equiparados s
carnes, necessitam serem adequadamente combinados com os cereais (ex. de combinaes:
arroz + feijo, tortilhas de milho + feijo; sopa de ervilha + torrada; sanduche de pasta de
amendoim), de modo que um grupo supra a deficincia de alguns aminocidos do outro. Em
muitos casos, deve-se atentar para a escolha de laticnios desnatados ou com baixo percentual
de gordura e as batatas, tambm amplamente consumidas no Brasil, foram includas na
categoria de cereais, em funo de seu maior teor de amido e de calorias, quando comparadas
s demais hortalias.

FIGURA 1

FONTE: Disponvel em: < http://lonutricionista.blogspot.com.br/2011/07/nova-piramide-alimentar-
o-novo-conceito.html>. Acesso em: 18 Out.2012

73
Os alimentos esto agrupados de acordo com os nutrientes que fornecem, e no
somente pelas Kcal/poro:

Principais nutrientes/por grupo de alimentos da Pirmide Alimentar:
Leite, iogurte
e queijo
Carnes,
leguminosas e
oleaginosas
Cereais Vegetais Frutas Gorduras e
doces
Clcio
Protena
Riboflavina
Vitamina A
Protena
Tiamina
Niacina
Ferro
Tiamina
Niacina
Riboflavin
a
Ferro
Carotenoides
Vitamina C
Carotenoides
Vitamina C
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E

A tabela abaixo ilustra os alimentos pertencentes a cada grupo e suas respectivas
pores:

Pores da Pirmide dos Alimentos:
Grupo de alimentos Poro
Leite, iogurte e
queijo
1 xcara de leite ou iogurte (200 ml);
43g de queijo natural (1 fatia mdia);
56g de queijo processado (1 fatia mdia)
Carnes,
leguminosas e
oleaginosas
85g de carne de boi, ave ou peixe magro cozido (1 pedao
pequeno);
xcara de feijo cozido, soja, ervilha, gro de bico ou
oleaginosas;
1 ovo cozido;
2 colheres de sopa de pasta de amendoim

74
Cereais 1 fatia de po ou po francs ou 2 biscoitos salgados ou 3
bolachas doces;
xcara de arroz ou massa cozida.
Vegetais 1 xcara de vegetais folhosos;
xcara de vegetais picados cozidos ou crus;
de xcara de suco vegetal.
Frutas 1 banana ou 1 ma ou 1 laranja ou 1 pera mdias;
xcara de fruta picada ou uva, morango, ou frutas vermelhas;
de xcara de suco de fruta;
1 fatia mdia de mamo, melo, melancia.
Gorduras e doces 1 colher (sopa) de manteiga, margarina leo ou azeite;
1 colher (sopa) de maionese;
1 colher (ch) de nozes/
1 colher (ch) de molho de salada.

De acordo com Philippi (2002), os grupos de alimentos podem ser subdivididos de
acordo com seu valor calrico, como na tabela abaixo:

Tabela de grupos de alimentos e seu valor calrico estimado:
Grupo de alimentos Kcal/poro
Cereais integrais 150
leos vegetais 90
Hortalias (legumes e folhosos) 15
Frutas 70
Sementes e oleaginosas 70
Leguminosas (feijes) 55
Aves, peixes, ovos e embutidos 190
Laticnios 120
Carnes vermelhas 190

75
leos e gorduras (saturadas e hidrogenadas) 90
Carboidratos refinados e industrializados 150
Doces 80
FONTE: Adaptado de Philippi, 2002 e Nabholz, 2007.

Abaixo, segue uma tabela ilustrando a distribuio dos grupos alimentares de acordo com
diferentes necessidades energticas:

FONTE: Adaptado de Philippi, 2002.

importante lembrar, que a quantidade de pores por dia, vai depender das
necessidades energticas de cada indivduo, que por sua vez, dependem de inmeros fatores, j
citados, como sexo, peso, altura, idade, tipo e frequncia de atividade fsica, condies
fisiolgicas, etc.

Prescrio Dietoterpica de Atletas Vegetarianos:

Muitas pessoas optam por uma dieta vegetariana por diversos motivos, sejam eles
religiosos, ticos, ambientais ou por motivos de sade. Estas dietas, em geral, contm menos
gordura total, menos gordura saturada e menos colesterol, incluindo mais fibra diettica.
Pores 1600 Kcal 2200 Kcal 2800 Kcal
Grupo do Po 6 9 11
Grupo dos
vegetais
3 4 5
Grupo das
frutas
2 3 4
Grupo do leite 2-3 2-3 2-3
Grupo das
carnes
2 2 3
Total de
gorduras
53 73 93
Total de acar
adicionado
(col ch)
6 12 18

76
Os vegetarianos no comem carne, peixe nem aves. As suas dietas consistem
maioritariamente em alimentos de origem vegetal, tais como frutas, vegetais, cereais,
leguminosas (feijes), nozes e sementes. Entretanto, alguns grupos vegetarianos, apesar de no
ingerirem carnes, consomem alimentos de origem animal, como descrito abaixo:

Semivegetarianos no consomem carne vermelha, mas podem consumir
carne branca (frango ou mais frequentemente, peixe) at trs vezes por semana, alm de outros
produtos de origem animal;

Ovolactovegetarianos - no consomem carne vermelha, peixe nem aves, mas
consomem ovos, leite e produtos lcteos (queijo, iogurte, manteiga, creme de leite), alm dos
alimentos de origem vegetal;

Lactovegetarianos - consomem leite e produtos lcteos para alm dos
alimentos de origem vegetal. No consomem ovos, nem carne, de nenhuma espcie.

Veganos (ou Vegans, em ingls) so os vegetarianos estritos, pois eliminam
todo o tipo de alimento proveniente de animais inclusive corantes, como o vermelho colchonilha,
obtido a partir de insetos. Apenas consomem alimentos de origem vegetal. Alguns optam por no
utilizar produtos de origem animal tambm no vesturio, cosmticos, etc.
Nesse grupo tambm encontramos inmeros praticantes de atividade fsica e atletas
de elite, havendo a necessidade de se estabelecer um plano alimentar adequado s suas
necessidades nutricionais, aumentadas pela prtica de exerccios. Uma forma de criar um plano
de alimentao saudvel consiste em utilizar a pirmide de alimentos vegetarianos,
preconizada pela American Dietetic Association (ADA). Essa pirmide define variados grupos e
opes de alimentos que, se consumidos nas quantidades corretas, formam a base de uma dieta
saudvel. importante observar o nvel de ingesto em termos de calorias, ferro, clcio, zinco e
monitorar laboratorialmente os nveis de vitamina B12 e homocistena. comum a deficincia de
vitamina B12, principalmente em veganos, pois essa vitamina s encontrada em alimentos de
origem animal, com elevao dos nveis de homocistena, o que predispe este grupo a um risco
aumentado de doenas cardiovasculares.
Para este grupo, recomenda-se o consumo de alimentos no refinados e processados
minimamente, por conterem maior quantidade de vitaminas e minerais, alm de fibras dietticas,
que seus equivalentes refinados e processados.

77
A forma triangular da pirmide mostra quais os alimentos devem ter-se preferncia e
quais os alimentos devem ser limitados. A base da pirmide compreende alimentos a serem
consumidos com maior frequncia. A ponta apresenta os alimentos que devem ser consumidos
moderadamente.
Tambm importante variar bastante as escolhas alimentares, para evitar a monotonia
do cardpio e a deficincia de nutrientes.
Segundo Williams (2001), os grupos alimentares da Pirmide Vegetariana podem ser
divididos da seguinte maneira:

FIGURA 2
FONTE: Disponvel em: <www.pelosanimais.org.pt/veg/alternativa_saudavel>. Acesso em: 18
Out.2012

78
Grupos Alimentares na Pirmide Vegetariana:
Cereais Leguminosas Castanhas e
sementes
Frutas Vegetais ou
alimentos livres

Aipim (mandioca)
Aveia
Arroz integral
Batata
Batata-doce
Centeio
Cevada
Farinha (trigo
integral)
Fcula
Flocos de cereais
Macarro
Milho
Muffin
Trigo para quibe

Ervilha
Gro-de-bico
Feijo
(qualquer tipo)
Lentilhas
Soja

Amndoas
Amendoim
Castanha-de-caju
Castanha-do-Par
Gergelim
Nozes
Pasta de
amendoim
Sementes de
girassol
Sementes de
abbora

Regulares:
Abacaxi
Banana
Ma
Pera
Pssego
Uva

Ctricas:
Laranja
Limo
Toranja

Alto teor de ferro:
Ameixa seca
Damasco seco
Figo seco
Pssego seco
Suco de ameixa
Tmara seca
Uva passa

Regulares:
Alcachofra
Aspargo
Berinjela
Couve-flor
Pepino
Rabanete
Repolho
Tomate
Vagem

Verde-escuro e
alaranjados:
Alface
Abbora
Couve
Brcolis
Bertalha
Cenoura
Chicria
Couve
Espinafre

No caso dos veganos, algumas alternativas so necessrias. Para substituir o leite,
pode-se utilizar leite de soja, de arroz, de aveia ou de castanhas. Como substituio manteiga,
pode-se utilizar margarinas vegetais, isentos de leite, leo vegetal ou azeite.
Em substituio ao queijo, pode-se utilizar queijo de soja ou flocos de levedura de
cerveja (disponveis em lojas de produtos naturais). E os ovos, podem ser substitudos, nas

79
preparaes por fcula de batata ou por uma colher de sopa linhaa moda e trs colheres de
sopa de gua para substituir cada ovo.
Outra preocupao importante com a ingesto alimentar de vegetarianos com
relao energia e s protenas. Em geral, as dietas vegetarianas so menos calricas, em
funo da ingesto de muitos alimentos crus e da elevada ingesto de fibras, entretanto, como
as protenas de origem vegetal no contm todos os aminocidos essenciais, algumas
combinaes so necessrias, para garantir a ingesto em nveis adequados de aminocidos
essenciais e prevenir a deficincia destes.
As leguminosas (feijo, soja, ervilha, lentilha e gro de bico) podem ser combinadas
com cereais (arroz, milho, po, macarro, trigo), de preferncia na mesma refeio para garantir
que sero absorvidos adequadamente, apesar da ADA recomendar que sua ingesto possa ser
feita ao longo do dia.
O clculo das necessidades energticas e a distribuio dos nutrientes segue o mesmo
padro citado anteriormente, devendo-se ter o cuidado de adequar a alimentao em termos de
protenas, lipdios, ferro, clcio e zinco.

80
9 DEFINIES

9.1 SUPLEMENTOS

Suplementos de Vitaminas e/ou Minerais (...) so alimentos que servem para
contemplar com estes nutrientes a dieta diria de uma pessoa saudvel, em casos onde sua
ingesto a partir da alimentao, seja insuficiente ou quando a dieta requerer suplementao.
Devem conter um mnimo de 25%, e no mximo at 100% da Ingesto Diria Recomendada
(IDR) de vitaminas e minerais e de poro diria indicada pelo fabricante, no podendo substituir
os alimentos, nem serem considerados como dieta exclusiva (ANVISA, RDC n32 de 1998).

9.2 ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA

Formam um subgrupo dos alimentos para fins especiais (Portaria 222
de 1998, MS), e so definidos como alimentos especialmente
formulados e elaborados para praticantes de atividade fsica (BIESEK,
2005).

a) Repositores Energticos - apresentam no mnimo 90% de CHO em sua
composio, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais. Encontrados na forma lquida, em
p, em barra ou gel. Ex.: SportEnergy, Exceed, Carboplex, etc.

b) Repositores hidreletrolticos - formulados a partir da concentrao variada de
eletrlitos (sdio e cloreto), associada a concentraes variadas de carboidratos, com o objetivo

81
de reposio de gua e eletrlitos perdidos durante a atividade fsica. A osmolalidade deve estar
15% prxima da osmolalidade plasmtica (285 mOsm/L). Ex.: Gatorade, SportDrink.

c) Alimentos Proteicos - Predominncia de PTN hidrolisada. Devem ter no mnimo 50% das
Kcal provenientes de PTNs, mnimo de 65% de PTN de alto valor biolgico, caso contenham
CHO e LIP, o somatrio destes no pode ultrapassar a quantidade de PTNs. Ex.: Myoplex,
albumina pura, Whey protein, etc.

d) Alimentos Compensadores - Deve conter concentrao variada de macronutrientes, visando
sua adequao dieta dos praticantes de atividade fsica. Devem obedecer aos pr-
requisitos: os CHO < 90% das Kcal do produto, mnimo de 65% de PTN de AVB, 1/3 de
gordura saturada, 1/3 de monoinsaturadas e 1/3 de poli-insaturadas. Opcionalmente podem
conter vitaminas e/ou minerais, desde que no ultrapassem a IDR. Ex.: Hipercalricos
(Critical Mass 3500 e Gainers Fuel).

e) AA de Cadeia Ramificada (BCAA) - formulados a partir de concentraes variadas de aa de
cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), com o objetivo de fornecer energia. Os aa
devem constituir, no mnimo 70% dos nutrientes energticos da formulao, fornecendo at
100% das necessidades dirias de cada AA.

QUANDO E POR QUE SUPLEMENTAR?

O propsito da maioria dos ergognicos (do grego, ergon - trabalho; gen - produo
de) a melhora do potencial para produo de trabalho.
No esporte, vrios suplementos ou alimentos para praticantes de atividade fsica
tm sido utilizados indiscriminadamente em virtude de sua suposta capacidade de melhorar o
desempenho atltico por meio do aumento da potncia fsica, da fora mental ou da vantagem
mecnica.
A suplementao de nutrientes acima da IDR no necessria maioria dos atletas. O
consumo de nutrientes especficos, alm das doses recomendadas no demonstrou qualquer

82
efeito ergognico no desempenho fsico ou atltico. Entretanto, h algumas excees, apesar de
ainda no existirem recomendaes nutricionais especficas para praticantes de atividade fsica,
o que contribui para o uso e recomendao indiscriminada de suplementos entre atletas e
praticantes de atividade fsica.
Os suplementos jamais devem ser utilizados como substitutos da dieta. Seu uso deve
ser pontual, restrito a dias de competio ou momentos especficos do treinamento. No
devendo, portanto, ocorrer utilizao crnica.
O uso de suplementos se justifica em determinadas situaes relacionadas com a
necessidade de adequar as demandas nutricionais do indivduo durante seus treinos e/ou
competies com todos os outros fatores que compem sua rotina diria (trabalho, escola, sono,
tempo disponvel para alimentao, etc.), como nas situaes que se seguem:

a) Quando h dificuldade na ingesto de grandes quantidades de alimentos, necessrios para
atender as necessidades energticas do indivduo que est competindo e treinando
intensamente;

b) Quando se pretende reduzir a necessidade de defecao durante a competio (dieta sem
resduo);

c) Quando a reduo do peso corporal til performance, e opta-se pelos mtodos mais
seguros que os diurticos;

d) Pretende-se realizar a manobra da supercompensao, e a obteno de alimentos ricos em
CHO est dificultada ou caso as condies higinicas prejudiquem a preparao e/ou
consumo de alimentos;

e) necessria a recuperao rpida e o indivduo apresenta anorexia ps-esforo (falta de
apetite aps o treino);

83
f) H necessidade de obteno de nutrientes por parte de indivduos submetidos a perodos de
restrio calrica, evitando, assim, o surgimento de carncias nutricionais.

9.3 EFICCIA E SEGURANA DOS SUPLEMENTOS:

Vrias questes, como as listadas abaixo, dificultam uma anlise mais detalhada a
respeito da eficcia pretendida pelos suplementos:

a) Grande quantidade de novos produtos lanados no mercado;
b) Falta de controle sobre a propaganda;
c) Desconhecimento cientfico do pblico em geral;
d) As pesquisas utilizando os suplementos so conduzidas pelos prprios
fabricantes e publicadas em seu prprio jornal, aumentando o risco de manipulao do estudo,
em favor do fabricante;
e) Os resultados das pesquisas foram obtidos em outro contexto, e no aquele em
que se prope utilizar o suplemento;
f) A eficcia do suplemento normalmente confirmada por depoimentos pagos de
estrelas do esporte ou tcnicos famosos.
Entretanto, vale lembrar que um fator determinante na questo da eficcia dos
suplementos esportivos a pesquisa cientfica de alto nvel, pois neste tipo de pesquisa,
diferentes fatores devem ser controlados a fim de garantir a idoneidade dos resultados obtidos. E
por questes de ordem tica, a maioria das pesquisas realizada em animais, e nem sempre os
resultados so aplicveis a seres humanos.

84
E quanto segurana na utilizao dos suplementos?
Os suplementos no sero seguros se:

Qualquer um de seus ingredientes apresentarem risco de provocar leses ou
doena, sob suas condies padro de uso;
Qualquer um de seus ingredientes apresentarem risco de provocar leses ou
doena, no que se refere ao uso espordico, quando nada a respeito est indicado no rtulo;
Produto contm algum novo ingrediente para o qual no h informao
suficiente, garantindo que seguro;

Os rgos reguladores do governo (ex.: ANVISA) decidem que o produto
representa um risco para a sade pblica.

Classificao dos Recursos Ergognicos:
Os suplementos ou recursos ergognicos classificam-se em cinco categorias de
ajuda:

Nutricional - servem principalmente para aumentar o tecido muscular, a oferta de
energia para o msculo e a taxa de produo de energia no msculo;
Farmacolgica;
Fisiolgica;
Psicolgica;
Biomecnica e mecnica.
Estudaremos os recursos ergognicos nutricionais e mais adiante falaremos um pouco
dos recursos farmacolgicos.

85
9.4 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS

BCAA (Aminocidos de Cadeia Ramificada ou Branched Chain AAs)

So eles: Leucina, Isoleucina, Valina - aas essenciais.
Fontes alimentares - alimentos proteicos de origem animal.
A absoro ocorre no intestino delgado, por transporte ativo sdio-dependente. Os
BCAA so transportados at o fgado, pela circulao portal. No fgado so utilizados como
substrato para sntese proteica.
Constituem uma importante fonte energtica para o musculoesqueltico, durante
perodos de estresse metablico - promovem sntese proteica, evitam catabolismo e servem de
substrato para a gliconeognese.
So catabolizados no musculoesqueltico, onde estimulam produo de glutamina e
alanina.

Seus principais efeitos ergognicos so:
Auxiliam na hipertrofia muscular;
Possuem ao anticatablica;
Retardam a fadiga central;
Melhoram a performance - estudos no so conclusivos;
Poupam os estoques de glicognio muscular;
Aumentam os nveis plasmticos de glutamina, aps exerccio intenso, podendo fortalecer o
sistema imunolgico.

Observaes:

86
Doses estudadas: 77 a 100mg/Kg;
Apresentao: cpsulas, comprimidos e p;
Efeitos adversos: doses > 20g/dia - transtornos GI (diarreia, e comprometimento da
absoro de outros AAs);
Seu uso considerado tico.

87
Creatina:
Acredita-se que a suplementao com creatina aumenta a fora e a velocidade em
esportes nos quais a fonte predominante de energia proveniente do sistema energtico - ATP-
CP.
Parte da creatina pode ser obtida pela alimentao, mas dificilmente consegue-se uma
ingesto maior que 3-4g/dia.
Dose de carga recomendada - 20 a 30g/dia de creatina mono-hidratada.
As doses so fracionadas em 4-6 doses de 5g, pois doses maiores podem ocasionar
nuseas, diarreia e fadiga.
Alguns autores acreditam que a dose de carga necessria por apenas cinco a sete
dias, para elevar ao mximo os estoques de creatina nos msculos - depois de completos os
estoques, o excedente excretado na urina.
Dose de manuteno - 2 a 5g/dia
Hultman recomenda dose de carga de 0,3g/kg durante cinco dias + seguidos de
0,03g/kg/dia (manuteno) por 28 dias. Aps os 28 dias, faz-se uma parada de trs meses,
antes de iniciar nova dose de carga.
Estudos demonstram que a combinao de creatina com CHO simples (glicose),
ocorre aumento no armazenamento de creatina no msculo em at 60% quando comparado ao
uso de creatina isolada. Para cada 5g de creatina, so associados 35 a 90g de CHO.
A cafena parece exercer efeito contrrio ao do CHO, no armazenamento de creatina
no msculo.
Efeitos Ergognicos:
Aumento da massa corporal magra;
Aumento da fora;
Recuperao entre esforos repetidos de alta intensidade.
Obs.: Especula-se que em esportes que requerem sucessivos movimentos de alta
intensidade e curta durao (futebol, basquete, hquei, tnis), a suplementao de creatina pode

88
exercer um efeito ergognico, caso a disponibilidade de creatina fosfato nos msculos esteja
limitada.
H controvrsias de a creatina promove somente ganho de massa muscular ou se o
aumento da massa tambm se deva reteno hdrica.
Apresentao: lquida, comprimido, p.
Efeitos Adversos:

Aumento da massa corporal total;
Diarreia;
Possvel estresse renal e danos ao fgado;
Reteno de lquidos pode promover alterao no perfil eletroltico -
desidratao e/ou alteraes na temperatura corporal;
Maior incidncia de leses musculares aps a suplementao, mas ainda faltam
dados cientficos para confirmar a teoria.

Obs.: at hoje no aparece na lista de substncias banidas pelo COI (Comit Olmpico
Internacional), possivelmente pela dificuldade de se detectar o que ingerido pela alimentao e
a suplementao, mas sua comercializao foi proibida pela ANVISA.

89
L-Carnitina (c. Butirico -hidroxi--trimetil-amina):

Muito utilizado para reduzir o percentual de gordura corporal, com o mnimo de
esforos e sem restries alimentares.
No passado era considerado um aminocido, por ser sintetizada nos rins e no crebro
a partir da lisina e da metionina.
Atualmente considerada uma substncia vitamin-like, pois apresenta estrutura
qumica semelhante das vitaminas do complexo B.
So necessrias 30g de PTN para a sntese de 1g de carnitina.
Cerca de 10 a 25% das necessidades dirias so supridas pela sntese orgnica,
sendo o restante fornecido pela alimentao (carnes e produtos de origem animal). Indivduos
onvoros apresentam ingesto de 50 mg carnitina/dia, o que no ocorre com os veganos e
indivduos em dietas de restrio calrica.
Alguns autores recomendam ingesto de 150 a 250mg/dia para suprir as demandas.
Outros recomendam 250 a 500mg/dia.
Depois de ingerida, a carnitina absorvida pelo intestino delgado, por processo ativo
sdio dependente e tambm por transporte passivo.

Fontes alimentares:

Carneiro - 210 mg/Kg;
Cordeiro - 80 mg/Kg;
Boi - 60 mg/Kg/;
Porco - 60 mg/kg;
Coelho - 20 mg/Kg;
Frango - 7,5mg/Kg.

90
Efeitos Ergognicos:

Aumento da oxidao de cidos graxos;
Diminuio das taxas de depleo dos estoques de glicognio - decorrente do aumento da
oxidao lipdica durante o exerccio, retardando a fadiga;
Diminuio da sntese de cido ltico - provavelmente devido diminuio dos nveis de
Acetil CoA, desviando-o da sntese de cido ltico;
Seu grande apelo mercadolgico est relacionado com a maior oxidao lipdica (perda de
peso), entretanto, nem todos os trabalhos conseguiram comprovar tal efeito.

Observaes:

Doses estudadas - 2 a 6g/dia;
Apresentao - lquido ou comprimido.
Efeitos adversos - ainda no foram relatados;
Aspectos legais e ticos - no considerado dopping pelo COI.
Proibida pela ANVISA.

91
HMB (-hidroxi- -metilbutirato):

um metablito do AA leucina, que um aa cadeia ramificada.
Estudos em animais indicam que em condies normais, cerca de 5% da leucina so
desviados para a sntese de HMB.
Concentrao plasmtica normal - 1 a 4 mmol/L.
Mecanismo de ao desconhecido, mas h especulaes e algumas propostas
ergognicas.

Efeitos Ergognicos:

Aumenta a fora;
Aumenta massa corporal magra;
Diminui o catabolismo proteico e/ou a leso muscular (protelise);
Ao imunomoduladora em modelos animais;
Reduz a gordura corporal.

Observaes:

Dose administrada - 3g/dia;
Apresentao - p ou cpsulas. Puro ou associado a outras substncias (ex.: creatina);
Aspectos legais e ticos - no considerado dopping pelo COI.

92
Glutamina:

o aminocido mais abundante no plasma e nos tecidos, correspondendo a cerca de
20% do total de Aas livres no plasma;
No um AA essencial porque pode ser sintetizada pelo organismo no tecido muscular
a partir de outros AA, como: cido glutmico, valina e isoleucina, porm, em situaes especiais
(trauma, sepse, cncer e, eventualmente no exerccio fsico extremo), torna-se um AA
condicional ou condicionalmente essencial, porque sua concentrao intracelular e plasmtica
diminuem em at 50%.
Estudos tm demonstrado uma diminuio significativa das concentraes plasmtica
e tecidual de glutamina, durante e aps exerccio intenso e prolongado. Decorrente do aumento
da captao de glutamina por diversos rgos, que supera as taxas de sntese e liberao de
glutamina pelo musculoesqueltico, acarretando diminuio do fornecimento deste aminocido
para as clulas do sistema imune.
Obs.: Muitas vezes, a suplementao oral falha em aumentar a concentrao
plasmtica de glutamina, pois os entercitos (clulas do intestino delgado) e coloncitos (clulas
do intestino grosso) consomem a maior parte desta, entretanto, mesmo assim, a suplementao
exgena parece poupar a glutamina endgena, aumentando a disponibilidade deste aa para
outros tecidos corporais.

Funes no organismo:
Importante para o crescimento e a manuteno de clulas;
Precursor de nucleotdios;
Serve de substrato energtico para a proliferao celular;
No musculoesqueltico representa 40-60% do pool de aas livres;
Importante veculo para o transporte de nitrognio e carbono entre os diversos tecidos do
organismo, sendo avidamente consumida pelas clulas de diviso rpida (entercitos,
clulas tumorais e fibroblastos), alm de ser usada pelas clulas imunolgicas como:
combustvel;

93
Substrato essencial para diversas subclasses de clulas do sistema imune, incluindo
neutrfilos, linfcitos e macrfagos. Desse modo, tem sido sugerido que a diminuio das
concentraes de glutamina pode contribuir para o aumento da suscetibilidade a infeces
do trato respiratrio superior em atletas. (Isso aps o exerccio exaustivo, durante perodos
de treinamento intenso, ou em atletas com sndrome de overtraining).

Obs.: O efeito da suplementao oral com glutamina visando aumento da
imunocompetncia, ressntese de glicognio, performance e fora em atletas tem sido
investigado, contudo outros estudos so necessrios para a efetiva utilizao desse aminocido
no campo da nutrio esportiva.
Vrios rgos e clulas podem aumentar a captao e o uso da glutamina durante e
aps o exerccio.
Os rins sintetizam glicose a partir da glutamina (gliconeognese), e dependem da
amnia carreada pela glutamina para manterem o balano acidobsico do organismo. A
oxidao de glutamina nos rins aumenta a produo de ons bicarbonato, posteriormente
liberados na circulao, para tamponarem os ons de hidrognio.
Quanto mais intenso o exerccio, maior a produo de ons hidrognio e em
consequncia, maior a demanda dos rins, para tamponarem a acidose provocada.
O Fgado tambm utiliza a glutamina como precursor gliconeognico.

Efeitos Ergognicos:

Ao anticatablica;
Fonte energtica em situaes de aumentada demanda energtica;
Auxilia na remoo dos metablitos da atividade fsica (ex.: amnia);
Fortalece o sistema imunolgico.
Observaes:

Doses sugeridas - 5 a 20g/dia;

94
Apresentao - p;
Efeitos adversos - no relatados;
Aspectos legais e ticos - suplementao com glutamina no considerada como dopping
pelo COI.

Cafena (1,3,7 - metilxantina):
Uma das substncias mais antigas usadas no mundo para aumentar a potncia fsica e
mental.
Pode tanto ser classificada como ergognico farmacolgico, como nutricional, por ser
normalmente encontrada em alguns alimentos.
um nutriente no essencial, cujos principais efeitos so:

Estimulao do sistema nervoso central;
Aumento da diurese;
Estimulao da liplise;
Estimulao da secreo de HCL.

Fontes alimentares:

Caf (infuso - 1 xc.) - 103 mg;
Caf (p instantneo - 2g) - 60 mg;
Caf descafeinado (p - 2g) 3;
Pepsi (1 lata) - 38 mg;
Coca-cola (1 lata) - 45 mg;
Chocolate ao leite (30g) - 1-15 mg;
Chocolate meio amargo (30g) - 5-35 mg;
Chocolate quente (1 xc.) - 12-15 mg.
Efeitos Ergognicos:

95
Teoricamente pode melhorar a performance por mltiplos mecanismos:
Poupa glicognio durante a atividade fsica - talvez por aumentar as taxas de cidos graxos
no sangue;
Estimula o sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a
circulao sangunea e o funcionamento cardaco - melhora na performance de muitos
esportes;
Facilita a liberao de clcio do retculo sarcoplasmtico (no msculo), estimulando a
contrao muscular - efeito relacionado melhora no desempenho em atividades de alta
intensidade e curta durao. Entretanto, estudos demonstraram que a cafena parece no
aumentar: a fora muscular e/ou a potncia anaerbia;
Efeito termognico - aumenta oxidao lipdica. Alguns autores sugerem, para melhores
resultados, abstinncia da substncia por quatro dias, seguida da ingesto feita de 3 a 4
horas antes do exerccio.
Obs.: Segundo Weir et al, a dieta pr-exerccio pode influenciar a resposta dos
indivduos em relao ingesto de cafena.
Uma dieta rica em CHO tantos dias antes do teste, quanto na refeio pr-teste, pode
inibir o efeito da cafena sobre a maior liberao de cidos graxos livres no sangue. - Esse dado
importante porque habitualmente, dietas ricas em CHO costumam ser sugeridas na preparao
de atletas para a competio.

Observaes:
Doses estudadas - 3 a 15 mg/dia;
Resultados dos estudos so conflitantes;
Apresentao - lquida, cpsulas, supositrio. Pura ou associada a outras substncias (ex.:
efedrina).
Efeitos adversos - a cafena relativamente segura, mas as tolerncias individuais
variam, podendo ocasionar efeitos colaterais:

Rubor facial;
Ansiedade;

96
Nervosismo;
Tremor das mos;
Insnia;
Arritmias cardacas;
Perda da memria;
Aumento da produo de calor em repouso - prejuzo da performance em exerccios
realizados sob altas temperaturas;
Nuseas e dores no estmago - consumo excessivo;
Aumento da diurese - favorece a desidratao;
Hipertensos devem consultar o mdico antes de iniciar o uso.

Aspectos legais e ticos:

A deteco de 12 microgramas cafena/ml de urina (o equivalente ao consumo de 600 a
800mg cafena ou oito xcaras de caf, 30 minutos antes do teste) era considerada dopping
pelo COI. Entretanto, a partir de janeiro de 2004, a cafena foi retirada da lista de
substncias proibidas.

Glicerol:

um lcool que faz parte da estrutura dos TG e dos fosfolipdios.
Efeitos Ergognicos:

Melhora a hidratao e a termorregulao - mecanismo de ao ainda no est
claro, mas estaria associado melhora da performance de atividades de endurance,
principalmente em temperaturas elevadas, uma vez que a desidratao prejudica a performance.
Entretanto, os resultados so conflitantes, pois existem diferenas metodolgicas, variao da
intensidade do exerccio, condies ambientais e doses administradas.

97
Dose recomendada - 1g/Kg peso/dia

Obs.: Cada grama de glicerol deve ser diludo em 20-25 ml de gua ou outros lquidos.
A soluo deve ser ingerida 2,5h antes do exerccio.

Apresentao - lquido.

Efeitos adversos:

Nuseas;
Disritmias;
Dores de cabea;
Confuso mental e amnsia (em idosos).

Aspectos ticos e legais:

O COI probe a infuso intravenosa de glicerol, mas as solues orais so
consideradas legais.

98
Piruvato:

um combustvel biolgico que pode ser convertido, aerobicamente, em acetil CoA ou,
anaerobicamente, em lactato.
um nutriente no essencial, por ser sintetizado pelo organismo.
Pode ser obtido pela alimentao: ma, cerveja preta, vinho tinto - consumo mdio de
1 a 2g/dia.

Metabolismo:

absorvido no TGI, sendo, posteriormente transportado ao fgado via circulao portal,
onde metabolizado.
Pode ser convertido em acetil CoA, a qual pode entrar no ciclo de Krebs para a
produo aerbica de ATP.
Anaerobicamente, o piruvato convertido em lactato, e pela via de reao das
aminotransferases, convertido em L-alanina.
Pela via de converso em oxaloacetato, pode tornar-se um precursor de glicose e
glicognio (gliconeognese).

Efeitos Ergognicos:

Poupador de glicognio;
Auxilia na perda de peso, relacionada reduo do percentual de gordura;
Melhora do perfil lipdico no sangue;
Melhora da capacidade aerbia;
Doses estudadas - variam bastante, mas a maioria das pesquisas utilizou 5 a 6g/dia;

99
Apresentao - p, cpsulas ou comprimidos.
Efeitos adversos - doses > 5g gramas - gases e diarreia.

Observaes:

Ao fazer prescrio ou aquisio dos produtos - ler atentamente os rtulos eles
podem apresentar formulaes distintas.
Atualizar sempre os conhecimentos - muitas pesquisas com resultados controversos.
Arginina e Lisina:

L-arginina foi descrita h mais de um sculo. Est envolvida no ciclo da ureia, sendo
considerado um importante sinalizador do metabolismo proteico.
um AA condicionalmente essencial a habilidade do corpo em produzi-la depende
de seu estado de sade e de desenvolvimento.
Seu metabolismo complexo e altamente regulado - pode ser catabolizado por quatro
enzimas, resultando na produo de xido ntrico (NO), citrulina, ureia, ornitina, creatina,
glutamato, prolina, etc.
A deficincia de arginina quase nula, pois encontrada em diversas fontes
alimentares, como: chocolate, grmen de trigo, granola, derivados do leite, castanhas, sementes
de abbora e girassol, carnes em geral, frutos do mar e soja.
Lisina um aa essencial. Seu contedo na protena vegetal geralmente baixo.
Principais fontes alimentares: queijos, ovos, leites, carnes, gros integrais, nozes,
leos de sementes e soja.

Efeitos Ergognicos:

100
A suplementao de L-arginina tem mostrado efeitos benficos em indivduos
que apresentam deficincia do aa, por exemplo, pacientes submetidos a algum tipo de estresse
(cirurgias, lceras de presso, trauma, sepse, etc.);

Proporciona melhora na proliferao celular, balano nitrogenado positivo,
aumento da deposio de colgeno e melhora na cicatrizao de feridas - reduz
significativamente a excreo de nitrognio e perda de peso;

Indivduos com doena arterial perifrica (disfuno endotelial - baixas
concentraes de xido ntrico) - arginina promoveu melhora na velocidade ao caminhar e maior
distncia percorrida;

Outro estudo, utilizando ratos submetidos ao estresse fsico, demonstrou que a
L-arginina reduz o dano oxidativo e a resposta inflamatria no miocrdio;

Esportistas que praticam atividades vigorosas, alguns estudos tm demonstrado
efeitos benficos da suplementao de L-arginina, a qual seria capaz de retardar o tempo de
exausto;

Acredita-se tambm que a L-arginina seja capaz de estimular a liberao de
hormnios como a prolactina, insulina, GH, e fator de crescimento - semelhante insulina -
diretamente relacionado sntese proteica e crescimento muscular - resultados dos estudos so
controversos.

Recomendaes:

L-arginina - 100 a 500mg/Kg peso/dia (estudos em atletas utilizam 1,5 a 3g/dia);
Lisina - 12mg/Kg peso/dia.

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Efeitos colaterais:

Doses elevadas ocasionam desconforto gastrointestinal e diarreia.

Observaes:

As melhoras obtidas pela suplementao de L-arginina, de seus precursores e de lisina, so
observadas somente em pessoas que apresentam deficincias;

O consumo desses aas nas quantidades recomendadas pelas indstrias de suplementos
no promove benefcios no ambiente hormonal, na composio corporal, no aumento
muscular, nem no desempenho no exerccio;

O uso de aas especficos com o intuito de estimular a liberao de GH (hormnio do
crescimento) para promover maiores ganhos na massa e fora muscular ou para alterar a
composio corporal no recomendado;

Ainda h controvrsias sobre seu uso como ergognico devido falta de consistncia nos
resultados dos estudos, alm da grande variabilidade de solues e dosagens utilizadas,
protocolos e tcnicas de anlise;

Ainda so necessrias vrias pesquisas para confirmar seus efeitos como agentes
ergognicos em atletas.

102
xido Ntrico (NO2):
um radical livre, gasoso, inorgnico, incolor, com 6 eltrons de nitrognio e 8 de
oxignio, tendo 1 eltron desemparelhado.
At meados da dcada de 1980 era considerado apenas um membro da famlia dos
poluentes ambientais e carcingenos potenciais.
Atualmente, sabe-se que um dos mais importantes mediadores de processos intra e
extracelulares.
produzido a partir da L-arginina, e possui um papel dbio no organismo: s vezes
benfico, s vezes prejudicial.

Aes no organismo:

Est envolvido no relaxamento vascular e tem papel importante na proteo dos vasos
sanguneos - sempre que ocorre aumento do atrito exercido pelas clulas circulantes sobre a
camada endotelial do vaso, o organismo libera quantidades nfimas de NO, que promove
uma discreta vasodilatao - regulao da presso arterial;
Atua na preveno da agregao plaquetria - reduz o contedo de Clcio no interior das
plaquetas;
Inibe a adeso de moncitos e neutrfilos ao endotlio vascular - esta adeso um
complicador importante para a patognese da aterosclerose;
Efeito antiproliferativo - a proliferao de clulas da camada muscular do vaso tem um papel
chave no estreitamento da luz vascular - papel ainda no totalmente esclarecido;
Importante mediador citotxico de clulas imunes efetoras ativadas - destruio de
patgenos e clulas tumorais;

No entanto, potencialmente txico - principalmente em situaes de estresse oxidativo,
gerao de intermedirios do O2 e deficincia do sistema antioxidante;
Em algumas patologias, o uso de inibidores do NO tem mostrado efeito benfico - artrite,
glomerulonefrite, diabetes tipo I, transplante renal, choque sptico;

103
Tem sido utilizado como recurso ergognico pelo seu efeito vasodilatador - supostamente
seria capaz de favorecer a circulao e absoro de O2 e nutrientes, melhorando a
performance;
So necessrios muitos estudos at que comprove ou no sua ao como ergognico.

9.5 SUPLEMENTOS FARMACOLGICOS

Anabolizantes Esteroides:

Tornaram-se proeminentes no incio dos anos 50 para tratamento de pacientes com
deficincia de andrognios naturais ou com doenas caracterizadas por desgaste muscular.
Outras indicaes para sua utilizao seriam no tratamento da osteoporose e do cncer
de mama, em mulheres, alm de neutralizar o declnio excessivo de massa corporal magra e
aumento da gordura corporal em homens idoso.
Tornaram-se mais difundidos aps a utilizao de Dianabol (metandrostenolona,
testosterona sinttica) pela equipe de levantamento de peso norte-americana, em 1995.
Segundo Katch & McArdle (2001) cerca de 1 a 3 milhes de atletas usam andrognios, muitas
vezes, combinados com estimulantes, diurticos e outras drogas, acreditando que sua utilizao
v aumentar a eficincia do treinamento.
Durante muitos anos, seu uso foi incentivado clandestinamente, na Alemanha Oriental,
pelo prprio governo, desesperado em obter destaque no atletismo. Por razes polticas -
programa financiado pelo governo, o qual exigia que milhares de atletas pr-adolescentes,
adolescentes e adultos, utilizassem os esteroides durante muitos anos, sem que esses
soubessem dos riscos que corriam.
As consequncias foram desastrosas - paradas do crescimento, deformao fsica
permanente, crescimento anormal de tecidos, cncer, malformaes fetais durante a gravidez,
etc.

104
Desde a metade dos anos 70, o uso de andrognicos e outras drogas hormonais,
capazes de aprimorar o desempenho, foram banidos oficialmente pelas autoridades desportivas,
e sua utilizao controlada por meio da anlise de amostras de urina colhidas por ocasio das
competies.
Em muitos pases seu uso considerado ilegal e combatido.

Estrutura e Funo:
Ao semelhante da testosterona;
Efeitos andrognicos ou masculinizantes podem ser minimizados pela
manipulao sinttica de sua estrutura qumica, de forma a aumentar o crescimento muscular.
Entretanto, esse efeito masculinizante, mesmo com a manipulao, ocorre principalmente nas
mulheres;
Sua ingesto inibe o hormnio luteinizante (LH) hipofisrio, que inibe a liberao
da testosterona endgena;
Os atletas que os utilizam, combinam mltiplos preparados esteroides na forma
oral e injetvel (combinados por causa da crena de que vrios andrognios diferem em sua
ao fisiolgica) processo esse conhecido como empilhamento, com aumento progressivo da
dose - formao de pirmide. Habitualmente durante ciclos de 4 a 18 semanas, incluindo um
perodo sem ingesto entre os esquemas medicamentosos;
Vale lembrar que: a quantidade utilizada pelos atletas costuma ultrapassar em
muito a dose mdica recomendada, em at 200 vezes ou mais;
A seguir, reduz-se progressivamente a dosagem nos meses antecedentes a
competio - diminuir as chances de serem descobertos nos testes antidopings;
As diferenas entre as dosagens usadas em pesquisas cientficas e o excesso
ingerido pelos atletas contribuiu para a falta de credibilidade dos achados cientficos (com
frequncia, nenhum efeito dos esteroides) e o que a comunidade atltica conhecia como sendo
a verdade;
Resultados controversos nos estudos realizados.
Riscos sade:

Mercado negro - enormes riscos sade;

105
Parada do crescimento em adolescentes;
Deficincia prolongada das funes endcrinas da testoterona endgena;
Infertilidade;
Aumento nas concentraes de estradiol (hormnio feminino) em homens, levando ao
aparecimento de ginecomastia;
Hipertrofia prosttica;
Leses e alteraes na funo cardiovascular;
Aumento do LDL colesterol, e diminuio do HDL;
Maior agregao plaquetria - riscos de trombose IAM, AVC;
Maior agressividade;
Formao de cistos hepticos, contendo sangue; - peliose heptica - grandes riscos de
hemorragia intra-abdominal e morte;
Sndrome da privao - semelhante que ocorre com lcool e narcticos;
Em mulheres - riscos acima mais virilizao; parada abrupta do crescimento; voz com timbre
mais grave; funo menstrual alterada; acne, hirsutismo (pelos faciais e corporais
excessivos); reduo das mamas. Desconhecem-se os efeitos sobre a fertilidade em longo
prazo.
Obs.: Vale lembrar que os riscos existem mesmo quando o uso dos esteroides
teraputico, com controle mdico e as dosagens menores.

Androstenediona:

Tem sido utilizada com a alegao de que um suplemento nutricional no tico
(obtido sem receita mdica). Acredita-se que estimule a produo de testosterona endgena -
treinos mais intensos; acmulo de massa muscular; etc.
Naturalmente encontrada nas carnes e extratos de algumas plantas. proibida pelo
COI - vantagem competitiva desleal e comprometimento da sade. Foi desenvolvida
originariamente na Alemanha Oriental nos anos 70, com o objetivo de aprimorar o desempenho
de atletas de elite e comercializada pela primeira vez nos EUA em 1996. A FDA permitiu que

106
fosse lanada no mercado como um alimento e atualmente, atletas de todo mundo viajam para
os EUA para compr-la, visto no poderem adquiri-la em seus pases de origem.
Disponvel inclusive sob a forma de goma de mascar e pastilha sublingual.

Obs.: Existe pouca evidncia cientfica em apoio das alegaes acerca da sua eficcia
e qualidades anablicas.

Clembuterol:

Surgiu como substituto dos esteroides. Apresenta hipotticos efeitos benficos na
sntese tecidual e reduo das gorduras.
um agonista 2-adrenrgico, pois facilita a responsividade dos receptores
adrenrgicos adrenalina, noradrenalina e outras aminas adrenrgicas circulantes.
prescrito como broncodilatador inalado para o tratamento de DPOC (doena
pulmonar obstrutiva crnica), entretanto, apresenta muitos efeitos colaterais.
Efeitos adversos:

Tremor muscular;
Agitao;
Palpitaes;
Cibras musculares;
Frequncia cardaca alterada; (taquicardia);
Cefaleia.

107
Obs.: Apesar dos efeitos adversos, seu uso sob superviso mdica, pode ser til no
tratamento de doenas que provoquem desgaste muscular, imobilizao forada pelo
envelhecimento, etc.
No existem dados sobre seu potencial txico em seres humanos, nem de sua eficcia
e segurana na administrao em longo prazo e, portanto, no se justifica como recurso
ergognico.

Hormnio do Crescimento (GH):
Ou somatotropina, um hormnio produzido pela adeno-hipfise.
um agente anablico e lipoltico, envolvido nos processos de sntese tecidual e
crescimento humano.

Funes:

Estimula o crescimento do osso e das cartilagens;

Acelera a oxidao dos cidos graxos;

Reduz o fracionamento da glicose e dos aas;

Secreo diminuda (por exemplo: no envelhecimento) responsvel pela perda de massa
magra e aumento da gordura corporal;

Homens idosos que receberam suplementao de GH aumentaram a massa magra e
reduziram o % de gordura; - entretanto, a suplementao no conseguiu reverter os efeitos
negativos do envelhecimento sobre as medidas funcionais da fora muscular e da
capacidade aerbica. Tambm houve relatos de rigidez das mos, mal-estar, artralgia e
edema das extremidades inferiores;
Produo excessiva durante a fase de crescimento - gigantismo;

108
Produo excessiva aps o crescimento completo - acromegalia (aumento das mos, dos
ps e dimenses faciais);
Indivduos saudveis s conseguem obter GH no mercado negro - riscos de obter produto
adulterado;
Pr-adolescentes e adolescentes atletas - maior risco de gigantismo;
Adultos atletas - risco de acromegalia.

Outros efeitos colaterais:
Resistncia insulina;
Maior risco de DMII;
Reteno hdrica;
Compresso do tnel do carpo.

DHEA (Deidroepiandrosterona):
um hormnio esteroide, relativamente fraco, sintetizado em primatas pelo crtex
suprarrenal, a partir do colesterol. Sua produo pelo corpo maior que a dos outros esteroides
conhecidos. Apresenta estrutura qumica similar testosterona e estrognio, atuando em
humanos, como precursor de ambos.
Apresenta nveis elevados ao nascimento, que vo declinando com o passar dos anos,
at atingir apenas 20% em idosos. Especula-se que os nveis plasmticos de DHE funcionariam
como marcadores biolgicos do envelhecimento e maior suscetibilidade s doenas.
Pouco se sabe a respeito do DHEA, e sua relao com a sade e envelhecimento,
mecanismos de ao celular ou molecular, possveis stios receptores, ou potenciais para
provocar efeitos colaterais negativos da administrao exgena. Principalmente em adultos
jovens com nveis normais da substncia, e por tal motivo, a posologia para seres humanos
ainda no foi estabelecida.
Acredita-se que a suplementao exera efeitos deletrios sobre os lipdios
plasmticos, tolerncia glicose, e sade da prstata.
Estudos com ratos demonstraram efeitos benficos na preveno do cncer,
arteriosclerose, infeces virais, obesidade, diabetes e prolongamento da vida. Entretanto,

109
roedores produzem pouco ou nenhuma DHEA - resultados no se aplicariam aos seres
humanos.
No existem dados sobre seus efeitos ergognicos em homens e mulheres jovens.
Por ocorrer naturalmente, a FDA no mantm controle sobre sua distribuio e
alegaes de sua eficcia, e nos EUA so vendidas como um elixir da vida, supostamente
capaz de curar de todos os males.
Apresentao - comprimidos e goma de mascar.
COI - proibido, com nvel zero de tolerncia.

Anfetaminas:

Compostos farmacolgicos que exercem poderoso efeito estimulante sobre o SNC
(sistema nervoso central), reproduzindo a ao dos hormnios adrenalina e noradrenalina.
As anfetaminas mais utilizadas por atletas so a Benzedrina e o sulfato de
dextroanfetamina (Dexedrina).

Seus principais efeitos so:

Aumento da presso arterial;
Aumento na frequncia do pulso, do dbito cardaco e da frequncia respiratria;
Alteraes no metabolismo da glicose.

110
A ingesto de 5 a 20mg produz efeitos que duram por 30 a 90 minutos aps a
ingesto, entretanto, sua influncia persiste por muito mais tempo.
Elevam hipoteticamente o nvel de alerta, de viglia e a capacidade de trabalho, por
deprimirem as sensaes de fadiga muscular.
Muitos atletas costumam usar essas substncias para se prepararem
psicologicamente para as competies. Aps o uso, ingerem barbitricos para se acalmarem,
gerando um ciclo vicioso, a partir do qual o estimulante (anfetamina) passa agir de forma
anormal aps o efeito do barbitrico (calmante).

Perigos:

Uso contnuo causa dependncia fisiolgica e/ou emocional, gerando impactos
negativos sobre os esportes;
Cefaleia;
Tremores;
Agitao;
Insnia;
Nuseas;
Vertigens;
Confuso metal.

O limiar de tolerncia aumenta na proporo do aumento nas doses, podendo
ocasionar distrbios cardiovasculares e mentais.
Inibem ou suprimem os mecanismos corporais normais para perceber e responder
dor, fadiga e estresse trmico, causando comprometimento da sade e segurana.
Ingesto prolongada promove perda de peso, paranoias, psicoses, comportamento
compulsivo repetitivo (TOC) e dano neural.

111
1O SUBSTNCIAS PROIBIDAS PELO COI (Comit Olmpico Internacional)

Substncias Proibidas em qualquer circunstncia:

Esteroides anabolizantes - endgenos e exgenos;
Outros agentes anabolizantes - clembuterol, tibolone, zeranol, zilpaterol;
Hormnios e substncias relacionadas - eritropoetina, GH, Fator de crescimento semelhante
insulina; gonadodrofinas (em homens), insulina, corticotrofinas;
Beta-2-agonistas;
Agentes com atividade antiestrognica;
Diurticos;
Expansores de plasma (ex.: albumina);
Blood dopping (uso de hemcias ou derivados sanguneos de qualquer origem);
Manipulaes fsicas ou qumicas - infuses intravenosas (exceto as relacionadas com
tratamento mdico);

Gene dopping - uso no teraputico de clulas, genes, elementos genticos ou de
modulao da expresso gnica.

Substncias Proibidas durante as competies:

Estimulantes;
Narcticos;
Canabinoides (haxixe e maconha);
Glicocorticoesteroides - uso somente com finalidade teraputica. Uso tpico, com finalidade
teraputica, no proibido.

112
11 SUPLEMENTAO NAS DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS

12.1 TREINAMENTO CONTRARRESISTNCIA

o treinamento mais efetivo para aumento da massa muscular. Sua prtica em
academias de ginstica tem crescido substancialmente e estimulado diversas pessoas ao culto
ao corpo.
O treinamento de contrarresistncia caracteriza-se por atividades intermitentes de alta
intensidade, sendo classificado como exerccio predominantemente anaerbio, e para que ocorra
hipertrofia das fibras musculares, deve haver equilbrio entre a sntese e a degradao proteica
muscular - favorecer hipertrofia.
Entretanto, a definio e/ou hipertrofia muscular exigem tanto boas prticas de
treinamento, quanto uma alimentao adequada ao crescimento muscular. Pois o equilbrio
entre sntese e degradao proteica muscular que favorece o aumento da massa muscular.
O consumo de CHO ou sua combinao com PTNs parece aumentar a sntese
proteica muscular decorrente de um melhor perfil hormonal anablico. O efeito anablico de uma
sesso de musculao pode durar cerca de 48h.
O desempenho muscular durante o treino e na recuperao entre as sesses de
exerccio ser dependente da disponibilidade de seus substratos, fosfocreatina e glicognio
muscular. A reserva de glicognio muscular a principal fonte de energia para o treinamento
contrarresistncia, e quanto menor sua reserva, maior ser a participao dos aas como fonte de
energia.
H necessidade de sucessivos estmulos e de um perodo de tempo relativamente
prolongado (6 a 8 semanas ou mais) antes que alteraes visveis no fentipo sejam
observadas, lembrando que estas alteraes so consequncia do levantamento de peso
repetitivo.

113
12.1.2 Hipertrofia Muscular - Exerccio de Fora e Metabolismo Proteico

O exerccio de fora um importante estmulo para ocorrncia de hipertrofia da fibra
muscular em humanos. A hipertrofia muscular s ocorre quando a taxa de sntese proteica
muscular excede a taxa de degradao - saldo positivo de balano proteico muscular.
Para maximizar o ganho de massa muscular (hipertrofia) necessrio otimizar os
fatores que promovam a sntese proteica e diminuam a degradao proteica. A hipertrofia pode
ser estimulada por meio da ingesto de CHO e Aas, aps uma sesso de exerccio de fora.
A hipertrofia muscular nada mais do que uma adaptao ao treinamento
contrarresistncia - os exerccios provocam leses musculares, principalmente quando feitos
sem orientao de um profissional qualificado (nesse caso, os riscos de leses graves so muito
grandes.)
Estudos em humanos mostram que o principal mecanismo para a hipertrofia muscular
dado pela hipertrofia celular (fibras tipo I e tipo II) e no pela hiperplasia - maior capacidade de
fora e potncia. O musculoesqueltico apresenta enorme capacidade de alterar sua expresso
gnica - resulta em aumento ou diminuio da quantidade de PTNs musculares -
mioplasticidade.
Diversos fatores podem influenciar o microambiente da fibra muscular esqueltica -
recrutamento das fibras, carga de trabalho, perfil hormonal e balano de energia, podem afetar a
cascata de eventos que identificam os princpios da mioplasticidade - alteraes nestes fatores
conduziro a alteraes nas taxas de sntese e degradao proteicas.
O musculoesqueltico o maior tecido corporal e corresponde cerca de 40 a 45% do
peso corporal em indivduos saudveis, possuindo tambm cerca de 50% das PTNs corporais.
A PTN corporal est em constante turnover - em repouso, cerca de 3-4g de PTN/kg de
peso renova-se diariamente.
A renovao proteica depende da disponibilidade de aas no meio - como no h
reserva proteica corporal, o organismo utiliza o pool de aas livre (circulante e intramuscular) para
realizar estas trocas com outros compartimentos celulares - principalmente aas de cadeia
ramificada.

114
Se o pool de AAs cair, o corpo utilizar as protenas estruturais para manter as
concentraes de aas estveis - ativao das taxas de degradao proteica.
Por outro lado, quando h maior disponibilidade do pool de AAs livres, ocorre ativao
das taxas de sntese proteica o exerccio e o estado nutricional podem alterar totalmente a
quantidade de aas no pool e seu fluxo de entrada e sada.

Recomendao prtica:

Priorizar a hidratao mais a ingesto de CHO e PTN, na forma lquida ou slida, durante
os 30 minutos aps o exerccio.

12.1.3 Distribuio dos macronutrientes nos exerccios de contrarresistncia

a) PTN - 15 a 20% do VET:

Ainda muito comum a crena de que o elevado consumo de PTN seja necessrio
para estimular a hipertrofia muscular - sabe-se que as necessidades proteicas nestes casos,
realmente so maiores, mas no passam de 1,6 a 1,7g/Kg/dia.
Atletas experientes apresentam altas taxas de sntese proteica, porm menores
taxas de degradao proteica com o treinamento - necessidades proteicas menores -
1,2g/Kg/dia.
Deve-se dar prioridade s PTNs de alto valor biolgico. E a reteno de N2 (nitrognio)
favorecida pela ingesto adequada de energia, CHO e LIP.

b) CHO - 55 -65% do VET:

115
Exercem efeitos poupados das PTNs. Quanto maior o estoque de glicognio muscular,
menor ser a degradao proteica aps o exerccio.
Deve-se ingerir CHO antes do treino - 45 a 60 min - lanche rico em CHO (30-50g) e
moderado em PTN (5-10g), com 200-300 kcal, para reduzir o catabolismo induzido pelo
exerccio.
Imediatamente aps o exerccio, ou at 3 horas aps, recomenda-se a ingesto de
80-120g de CHO e 15-40g PTN, numa refeio contendo cerca de 400 a 700 kcal, para
favorecer um melhor perfil hormonal anablico, diminuio da degradao proteica miofibrilar,
menor excreo de nitrognio urinria, e rpida ressntese de glicognio.
Na prtica nutricional, a maior dificuldade est em fornecer um adequado aporte de
CHO, em funo de limitaes como a tolerncia gstrica ou mesmo pela impossibilidade prtica
de consumi-los ao longo do dia.

c) LIP - at 30% do VET:

Em geral, o lipdio utilizado para complementar o GET, aps o clculo das
necessidades de protenas e carboidratos.
importante lembrar que as gorduras saturadas no devem ultrapassar 10% do total
de lipdios e que o consumo de cidos graxos trans (presentes em muitos alimentos
industrializados, como sorvetes, biscoitos, bolos, etc.) deve ser desaconselhado, em funo das
evidncias de que aumentam o colesterol e o risco de doenas cardiovasculares.

d) Exemplo de refeies pr e ps-exerccio:

116
12.1.4 Suplementos Envolvidos na Hipertrofia

A popularidade dos suplementos vem aumentando nos ltimos anos - mercado que
rende milhes, ganhando seus adeptos com a garantia de que tornar melhor seu desempenho
e/ou massa muscular - quando um suplemento no funciona ou descreditado pelas pesquisas,
rapidamente substitudo por outros.
A anlise criteriosa destes suplementos tem demonstrado que poucos so capazes de
oferecer resultados positivos sobre o ganho de massa muscular, sendo necessrio muito
cuidado ao se optar por um determinado tipo de suplemento.
Os principais suplementos envolvidos na hipertrofia muscular podem ser observados a
seguir:
Antes do Exerccio:

Opo1:
Iogurte de frutas (1um 140g) + granola (1 col sopa 15g) + banana (1 un)

Opo2:
Suco de fruta (200ml) + po de forma (1 fatia 25g) + queijo branco (30g)

Opo3:
Vitamina de leite, mamo, ma e banana (160 ml) + torradas (3 unidades)

Aps o exerccio:

Opo1:
Po francs (1un 50g) + queijo branco (30g) + peito de per (30g) + suco de laranja/
cenoura /beterraba (170ml)

Opo2:
Sopa de legumes / carne / macarro (1 prato fundo 250ml) + torradas (6 un) + salada
de verduras (alface / tomate / cenoura) (1 prato grande 300g)

Opo3:
Macarro ao sugo (1 prato 300g) + fil de frango grelhado (75g) + suco de laranja
(200ml)

Fonte: Adaptado de Biesek et al, 2005.

117
a) Suplementos proteicos ( base protenas intactas ou hidrolisadas):

Podem apresentar-se eficientes no processo de anabolismo, em casos em que os
indivduos no conseguem ingerir as quantidades necessrias de PTN pela dieta (falta de horrio
para realizar as refeies, veganos, etc.). Lembrando que o excesso de protena ingerida, se
ultrapassar as necessidades energticas do indivduo, ser utilizado como substrato energtico.
Devem-se priorizar suplementos que contenham Aas essenciais.

b) BCAA:

Efeitos anablicos sobre o metabolismo proteico, como aumento da sntese proteica e
diminuio da degradao.
Tambm apresentam efeitos anablicos durante a recuperao, a partir do exerccio, e
aumentam a fosforilao de PTNs. Leucina ativa fatores de inicializao do processo de
traduo de PTNs.

c) Creatina:

A maior oferta de creatina ao msculo promove maiores estoques de fosfocreatina.
Alguns estudos mostraram aumento na sntese proteica.
Entretanto, a variao de peso corporal decorrente da suplementao com creatina
parece ser resultado da reteno hdrica causada pelo efeito osmtico dado pelo aumento da
creatina intracelular no msculo.
Existem incertezas com relao a dose de suplementao.

118
d) HMB (B-hidroxibutirato):
Relacionado ao aumento de fora e massa magra, pois minimiza a degradao
proteica muscular e os danos s clulas decorrentes do exerccio intenso.
Dose recomendada - 1,5 a 3g/dia.
So necessrias mais pesquisas para determinar se esses efeitos so refletidos em
longo prazo (mais de quatro semanas).

Regras bsicas na hipertrofia muscular:

Aumentar consumo de PTN (at 1,6 a 1,8g/Kg/dia);
Aumentar consumo de CHO - 60 a 70% do VET;
Limitar a ingesto de gordura em 25 a 30% do VET;
Aumento criterioso do VET;
Estimular uso de refeies regulares com lanches frequentes;
Aumentar o tamanho das pores - prioridade para alimentos de elevada densidade calrica;
Incluir suplementos esportivos, como barras energticas a alimentos compensadores,
quando necessrio;
Incluir refeio extra a cada dia.

Fontes Alimentares de PTNs:
A tabela a seguir mostra o contedo proteico dos alimentos habitualmente consumidos
pela populao brasileira, e serve como exemplificao de como possvel suprir toda (ou a
maior parte) das necessidades proteicas a partir da alimentao:

119

Grupos Alimentos Poro mdia (g) PTN/poro (g)

Grupo I
(leite e
derivados)
Ricota 60g 2 fatias 10
Leite 244ml 1 copo
duplo
8,5
Queijo cheddar 30g 1 fatia 7,5
Sorvete 60g 1 bola peq 3

Grupo II
(carnes)
Frango ou peru coz 90g 26
Peixe grelhado 90g 25
Carne bovina,
cordeiro, vitela -
coz
90g 24
Fgado 60g 18
Atum enlatado 50g 6
Ovo inteiro 50g 1 unid 6

Grupo III
(Vegetais)
Feijo coz 100g xc 6
Castanha de caj 30g 5
Manteiga de
amendoim
16g 1 col sopa 5
Sopa de ervilha 123g xc 3

Grupo IV
(Cereais e pes)
Po 70g 3 ft 6
Macarro coz 100g 5
Cereais matinais 28g 1 xc 3
Arroz coz 100g 2/3 xc 2
Fonte: Nabholz, 2007

120
12 ENDURANCE

Pode ser definido como a capacidade de manter um determinado esforo pelo maior
intervalo de tempo possvel (Bacurau, 2002).
Neste tipo de atividade, as fibras musculares mais requisitadas so as oxidativas, de
contrao lenta (tipo I) - a demanda de ATP suprida por reaes intramitocondriais, em que a
presena de O2 indispensvel para a metabolizao dos substratos energticos (LIP e CHO).

Adaptaes ao Treinamento:

Ocorre alterao na capacidade de utilizao dos diferentes substratos energticos,
durante o exerccio.
H uma otimizao da capacidade de utilizao de lipdios pelo msculo, em
detrimento dos CHO.
Ocorrem tambm alteraes nos sistemas cardiovascular, endcrino e muscular -
objetivo otimizar a produo de energia por meio de processos oxidativos.
As adaptaes cardiovasculares incluem aumento do aporte de O2 e substratos
energticos para os msculos, e aumento do fluxo de perfuso.
Adaptaes neuroendcrinas incluem regulao da utilizao dos substratos
energticos durante o exerccio, uma vez que as adaptaes decorrentes do treinamento de
endurance resultam na alterao das concentraes plasmticas de vrios hormnios (glucagon,
insulina, adrenalina, noradrenalina).
Como consequncia, h aumento da liplise, por estimulao adrenrgica; queda na
concentrao plasmtica de insulina (hormnio inibidor da liplise), levando a um aumento na
disponibilidade de cidos graxos no plasma.
As adaptaes morfolgicas e bioqumicas nos msculos so resultantes da
capacidade aumentada de utilizao dos cidos graxos:

Aumento do nmero, tamanho e forma das mitocndrias;
Aumento da capacidade oxidativa das mitocndrias;
Aumento da atividade das enzimas envolvidas nos processos oxidativos;

121
Aumento da deposio de TG no musculoesqueltico.
O impacto destas alteraes na otimizao da utilizao de LIP no metabolismo dos
CHO de fundamental importncia para a manuteno do esforo por um perodo prolongado,
visto que a reduo dos nveis de glicognio muscular est relacionada fadiga. Ou seja, a
utilizao dos estoques de LIP, poupa o glicognio.
Os suplementos podem ser teis para reduzir a utilizao das reservas de glicognio
e/ou minimizarem os efeitos negativos da sua depleo (fadiga), alm das bebidas
hidreletrolticas para reposio hdrica (preveno da desidratao e hipertermia).

a) CHO e Exerccios de Endurance:

A ingesto de CHO antes e durante o exerccio ajuda a retardar o surgimento da
fadiga, e aps o exerccio, objetiva a reposio das reservas de glicognio.

Acredita-se que a fadiga esteja relacionada a dois mecanismos:

Hipoglicemia;
Comprometimento do processo de contrao muscular devido ao fornecimento inadequado
de energia.

CHO antes do exerccio:

O objetivo aumentar o contedo de glicognio muscular e heptico, e a
disponibilidade de glicose no sangue. A ingesto de CHO pode ser feita durante alguns dias
antes da competio ou treinamento intenso (supercompensao) e no mesmo dia em que se
pretendem treinar ou competir.
O consumo antes do exerccio vantajoso quando:

122
- A preparao nutricional prvia ao treino/competio no foi adequada;
- O indivduo passou por um perodo moderado de jejum (8-12h);
- Consumo de CHO durante o exerccio ser restrito ou impossvel;
- Treino/competio estende-se por vrios dias e no h possibilidade de repor
adequadamente as reservas de glicognio.

Supercompensao de CHO:

Foi desenvolvida com o intuito de aumentar os nveis de glicognio muscular antes do
exerccio, sendo benfica principalmente nas atividades com mais de 90-120minutos de durao,
no sendo necessria para atividades realizadas em perodos menores, pois seus efeitos s
aparecem aps 60 minutos de exerccio.
A primeira verso (clssica) no mais utilizada porque impunha alto grau de estresse
sobre os indivduos, alm de aumentar o risco de leses.
A verso modificada - tem por objetivo a reduo gradativa da quantidade de exerccio,
ao mesmo tempo em que se aumenta a ingesto de CHO, tambm de forma gradual (de 350g
para 550g/dia ou de 50 para 70% do VET) - durao de seis dias. 6, 5, 4 dias antes - treinos de
90, 40 minutos, respectivamente, em intensidade moderada e consumo moderado de CHO
(350g/dia) - reduz o contedo do glicognio muscular, deixando-o pronto para supercompensar,
sem deixar o atleta doente - diferente do que ocorria na dieta clssica, na qual o CHO era
suspenso.
Durante os outros trs dias, o treino deve ser diminudo (20, e 0 min) de exerccio, de
intensidade baixa a moderada, e a ingesto de CHO aumentada (500g, 600g/dia ou 70% do
VET). Normalmente possvel obter essa quantidade de CHO com o consumo de massas, po e
arroz, mas importante avaliar a existncia de desconforto gastrointestinal. Partes dos CHO
podem ser substitudas por bebidas ricas em CHO e outros suplementos de CHO (ex.: saches).
Esta nova verso, alm de evitar os inconvenientes da primeira, capaz de aumentar
os estoques de glicognio em at 20-40%. Obs.: a supercompensao promove ganho de peso -
cada grama de glicognio armazenado junto com 3g de gua - provoca sensao de inchao,
cibras e fadiga precoce - importante testar a dieta antes de competies importantes. Ingesto
de CHO 3-4h antes - refeio contendo de 140-330g de CHO - aumenta os nveis de glicognio
muscular e a performance. Ingesto 30-60 minutos antes do exerccio - aumento da performance
no exerccio prolongado.

123

Tipos de CHO:

Melhores opes - glicose, sacarose ou maltodextrina;
Frutose e galactose - no so bem oxidados durante o exerccio - risco de mal-estar GI e
comprometimento da performance;
Melhor concentrao - solues de CHO a 6 - 8 %. Concentraes > no aumentariam a
taxa de oxidao e podem ocasionar desconforto GI;
600 a 1200 ml de bebidas esportivas contendo CHO por hora de exerccio prolongado.

CHO aps o exerccio:

A ingesto de CHO aps o exerccio aumenta a ressntese de glicognio nas quatro
primeiras horas a partir da sua ingesto.
Glicose e sacarose so os CHO com maior capacidade de repor glicognio muscular
nas seis primeiras horas aps o exerccio - alto ndice glicmico.
Lembrando: desde que se mantenha a mesma quantidade de CHO, a composio de
macronutrientes de uma refeio no influencia a ressntese de glicognio em 24h, assim como
a forma que o CHO tem ao ser ingerido (slida ou lquida).

Quantidade recomendada - 500 a 600g em 24h.

b) PTN e Exerccios de Endurance:

As protenas apresentam menor importncia que nos exerccios de fora - metabolismo
proteico no exerccio prolongado pouco conhecido em comparao ao metabolismo de CHO e

124
LIP, entretanto, as necessidades de PTN apresentam-se aumentadas em comparao com a de
indivduos sedentrios.

Recomendao:

- Atletas de elite - 1,6g/Kg/dia;
- Treinamento moderado - 1,2g/Kg/dia (1-5x sem, por 45 a 60 min.);
- Como recreao - 0,8g/Kg/dia (4-5x sem, por 30 min).

Obs.: o aumento da ingesto proteica indispensvel aos atletas de elite, mas no nos
demais indivduos que praticam este tipo de atividade, pois o organismo capaz de adaptar-se
s novas demandas, tornando a utilizao das PTNs, mais eficiente, e impedindo quadro de
carncia.
A utilizao de Aas como fonte energtica est relacionada depleo dos estoques
de glicognio muscular.
Assim, nos momentos finais do exerccio de longa durao, os BCAA contribuem com
cerca de 5 a 15% da energia total do exerccio.
Os BCAA tambm contribuem para a manuteno da glicemia - produo de glutamina
e alanina - converso em glicose no fgado.
A oxidao dos BCAA plasmticos favorece a entrada de triptofano no crebro e
consequentemente, aumenta a produo de serotonina - possivelmente relacionada sensao
de cansao e reduo da potncia muscular - hiptese da fadiga central.
A suplementao de BCAA tem sido sugerida como forma de evitar/diminuir os efeitos
negativos da fadiga central.

Atualmente existem trs manobras nutricionais propostas para evitar a fadiga central:

- A suplementao de CHO durante o exerccio reduz a utilizao dos BCAA como fonte
energtica;

125
- Suplementao com BCAA, o que mantm estvel sua concentrao;
- Ingesto de uma mistura balanceada de CHO e BCAA.

Doses recomendadas:

6 a 20g de BCAA ou 60-310mg/Kg/peso (doses maiores podem afetar negativamente a
performance do exerccio - reduz absoro de gua, provoca distrbios GI e aumenta a
produo de amnia).

Acredita-se que a suplementao com BCAA previna a depleo dos nveis de
glutamina, atuando indiretamente como efeito protetor/preventivo no aparecimento de infeces,
principalmente do trato respiratrio superior - questo ainda em estudo.

c) LIP e Exerccios de Endurance:

- Recomendao - 25% LIP.

O consumo de TCM (cidos graxos com 6 a 12 carbonos) pode exercer efeito
poupador dos CHO, pois sofrem ao da lipase no duodeno, liberando glicerol e cidos graxos
de cadeia mdia.
Os cidos graxos de cadeia mdia apresentam absoro mais rpida; pois seguem
direto para o fgado sem a necessidade de entrar na circulao linftica, como os cidos graxos
de cadeia longa.
Entretanto, a suplementao com TCM ainda necessita de estudos - doses acima de
90g podem causar distrbios GI.
Durante os anos 70 vrios estudos utilizaram dietas hiperlipdicas associadas
ativao da lipase lipoproteica (administrao de heparina - considerada doping) ou

126
administrao de heparina + infuso intravenosa de Intralip (85% de cidos graxos de cadeia
longa) - tcnicas invasivas, realizadas em laboratrio.
Dietas hiperlipdicas - vm sendo testadas, porm a evidncias sugerem que o
consumo de CHO ainda a estratgia mais efetiva para promover o atraso no surgimento de
fadiga durante exerccios prolongados.

d) gua e Endurance:

O objetivo desta recomendao iniciar a atividade em estado de hiper-hidratao
(ingesto de gua pura, bebidas esportivas e ingesto de glicerol - 1g/Kg + 1,5l gua cautela).
O ideal que o indivduo tenha ingerido quantidades suficientes de gua nas 24h
anteriores.
Recomenda-se:

Ingesto de 500 ml de gua ou bebidas esportivas (4-8% de CHO); 2h antes do exerccio;
Ingesto de 400-600 ml, 5-10 min antes de iniciar o exerccio;
Ingesto de 150-250 ml a cada 15-20 min.;
Evitar gua pura quando o exerccio durar mais de 30 min.

Obs.: as bebidas contendo sdio so muito importantes em atividades de
ultraendurance prolongadas - triatlo, ultramaratona - preveno de hiponatremia (reduo da
concentrao de sdio no plasma).

Observaes:

Refrigerantes so contraindicados - causam mal-estar, cibras abdominais, nusea e
diarreia - 10-12% de CHO - esvaziamento gstrico lento;

127
Sucos de fruta - concentrao de CHO o dobro das bebidas esportivas e a concentrao
de sdio menor;
Evitar tambm leite e bebidas alcolicas.

Sinais de desidratao:

Perda de energia/performance;
Cibras;
Dor de cabea leve / pele mida e fria;
Nuseas / dores de cabea mais fortes;
Pele seca / temperatura corporal elevada;
Confuso mental / inconscincia;
Urina em pequena quantidade e muito concentrada.

Obs.: uma das maneiras mais simples de se prevenir a desidratao observar
constantemente a prpria urina.

128
13 ATLETISMO

Sua histria remonta desde a pr-histria, passando por vrios povos da Antiguidade,
como chineses, hindus, japoneses, egpcios, assrios, caldeus, medos, persas, fencios, at
chegar aos gregos e romanos, esses dois ltimos associando tambm hbitos de higiene,
prticas alimentares, noes teraputicas, pedaggicas e morais.Os gregos foram os criadores
dos jogos olmpicos, celebrados a cada quatro anos, sendo o atletismo o ponto de atrao dos
jogos.A nutrio aplicada ao atletismo tem papel importante para se atingir resultados, pois o
atletismo um esporte que envolve vrias provas de caractersticas diferentes, de acordo com a
durao e com a intensidade, que exigem a motivao de sistemas energticos diferentes.
As provas de potncia explosiva (parte da corrida dos 100m rasos, arremessos,
lanamentos e saltos de impulso, vertical ou horizontal). Contam quase exclusivamente com a
energia imediata gerada pelo desdobramento dos fosfatos intracelulares (ATP, ADP, creatina
fosfato), que sero utilizados para a ressntese de ATP - treinamento deve ser orientado de
modo a aperfeioar este sistema energtico.

129
Uma vez que o exerccio mximo progride at 60s, a maior parte da energia gerada
pelas vias anaerbicas - via glicoltica anaerbia com formao de cido ltico.
Na medida em que a intensidade do exerccio diminui, e a durao se prolonga por
mais de 2 min., a dependncia em relao energia proveniente das reservas de fosfato e da
gliclise anaerbia diminui, enquanto a produo aerbia de ATP passa ser cada vez mais
importante. Esse processo se inicia em provas com durao igual ou maior a 3 min., que vo de
1500m maratona - degradao de glicognio, LIP ou PTN a CO2 e gua.
Os CHO so a principal fonte de energia para a ressntese de ATP durante o estgio
inicial (primeiros 2 min.) do treino ou competio, sendo o principal substrato em corridas de 200
at 800m.
medida que o evento continua, dependendo da intensidade, sero consumidos
cidos graxos junto com os CHO para satisfazer as necessidades energticas.
Durante treinamentos ou provas longas, como a maratona, a contribuio das PTNs
corresponde a uma pequena % (menos de 10%) do substrato utilizado para energia.

a) CHO:

55 a 70% do VET ou at 10g de CHO/Kg/dia;
Supercompensao de CHO - testar o procedimento em treinos que simulem a competio.

- CHO antes da atividade:

Alimentos de baixo ndice glicmico so mais favorveis ao desempenho estimulam
a sntese de glicognio heptico e muscular, devendo ser ingeridos 1-2h antes da prova ou
treinos para evitar hipoglicemia.

- CHO durante a atividade:

130

Podem ser consumidas bebidas esportivas contendo CHO ou CHO em gel, durante
treinos e competies com durao maior que 90 min - testar sempre em treinamentos.
120-150 ml de bebida com 6 a 8 % de concentrao de CHO mistos, a cada 15-20 min.
de evento e de 1 sach a cada 30 min - nas provas e treinos de rua, alguns atletas preferem
consumir apenas gel e gua, pela dificuldade de carregar a bebida hidreletroltica.
Atletas de velocidade, saltos, arremessos e lanamentos, s consomem bebidas
esportivas durante treinos, se esses durarem mais de 90 min.

- CHO depois da atividade:
Nas primeiras 2 horas aps o exerccio a sntese de glicognio alcana sua maior
velocidade.
O consumo de 600g de CHO durante 24h aps o evento resulta em nveis
normalizados de glicognio.
O fornecimento de 0,7g de glicose/Kg a cada 2h por at 6h aps o exerccio exaustivo,
maximizar a ressntese de glicognio.
Consumir CHO de alto ndice glicmico - bebidas energticas especficas (ou at
mesmo guaran natural, pelo baixo custo, bananadas, goiabada, biscoitos, etc.).

b) PTN:

Atletas de resistncia:

1,2 a 1,4g/Kg/dia;
Segundo a ADA - no mximo, 1,2g/Kg/dia.

131
Atletas de fora:
At 2g/Kg/dia.

c) LIP - 25 a 30% do VET

d) Hidratao:

e) Vitaminas e minerais:
Evento Antes Durante Depois

Treinos
longos ou
corridas de
rua
500ml gua
ou bebida
baixo/moder
ado IG 1-
2h
150-200ml a cada 15-20
min ou 3 Km
< 90 min gua
>90 min bebidas com 6
a

8% de CHO

150% do
lquido perdido
Bebidas com
CHO e IG

Treinos
intermitentes
500ml gua
ou bebida
baixo/moder
ado IG 1-
2h
150-200 ml nos intervalos
< 90 min gua
a

8% de CHO

150% do
lquido perdido
Bebidas com
CHO e IG
Provas curtas
(velocidade,
saltos,
arremessos e
lanamentos)
500ml gua
ou bebida
baixo/moder
ado IG 1-
2h
150-200 ml nos intervalos
das sries ou tentativas
< 90 min gua
a

8% de CHO

150% do
lquido perdido
Bebidas com
CHO e IG

Fonte: Biesek, et al, 2005.

132

No h recomendao especfica. Suplementar se houver deficincia.

f) Ergognicos Nutricionais:

Repositores energticos - CHO de alto ndice glicmico (lquidos) aps o treino - acelerar
recuperao de glicognio;
Creatina - puro ou em p diludo em bebidas com CHO (sucos e/ou repositores) - 3g/dia -
por 30 a 60 dias, 2 a 3 vezes no ano - perodo competitivo (velocistas, arremessadores e
lanadores). Dependendo da fase do treinamento no se utiliza a dosagem de
supercompensao (5g, 4 vezes ao dia).

14 FUTEBOL

133
uma modalidade esportiva que consiste em exerccios intermitentes de intensidade
varivel, com aproximadamente 88% atividade realizada num jogo, aerbica e 12% anaerbias
de alta intensidade.
Durante um jogo, os jogadores percorrem aproximadamente 11 km, sendo a mdia
percorrida no primeiro tempo 5% maior que no segundo, e esta distncia percorrida compreende
aproximadamente 3,2 Km de caminhada, 1,8Km de corrida e 1 Km de sprint.
Os jogadores que jogam na primeira diviso apresentam maiores perodos de atividade
de alta intensidade, quando comparados aos jogadores de divises inferiores.
A distncia percorrida pelos jogadores de meio-campo (10,2 a 11 km) maior que a
dos zagueiros (9,1 a 9,6Km) e atacantes (10,5Km).
A distncia percorrida influenciada pela qualidade do oponente, pelas consideraes
tticas, pelo resultado parcial do jogo e pela importncia do mesmo.
O gasto energtico mdio de jogadores de futebol est entre 3150 a 4300 Kcal -
quantidade de Kcal suficiente para manter seu peso a atender demanda de treinos e jogos,
porm as necessidades energticas dependem: da posio em que o jogador atua da distncia
percorrida durante os jogos e do estilo de jogo.
O treinamento regular aumenta as necessidades energticas e nos perodos fora de
temporada comum que os jogadores acumulem mais gordura corporal, em funo do gasto
energtico diminudo neste perodo.
O tempo de exausto est relacionado s concentraes iniciais de glicognio
muscular antes do exerccio e, consequentemente, concentraes adequadas de glicognio
muscular evitariam a exausto. O que nem sempre ocorre, pois os jogadores costumam iniciar o
jogo com baixos nveis de glicognio muscular devido aos hbitos alimentares e ao nmero
excessivo de jogos e treinos, no havendo tempo adequado de recuperao.
As concentraes de glicognio muscular podem influenciar o desempenho no campo,
porque na sua ausncia, o trabalho muscular mantido pela energia fornecida pela gordura, em
processo totalmente aerbio e com eficincia (rapidez) 50% abaixo do normal.
Na primeira metade do jogo, o nvel de glicognio muscular no fator limitante do
desempenho, mas na segunda, se o glicognio estiver diminudo, h comprometimento do

134
desempenho fsico. Portanto, quando os jogadores esto com seus estoques de glicognio
muscular abaixo do normal no incio do jogo, ocorre uma acentuada depleo em alguns
indivduos aps 45 minutos de atividade.

a) Hidratao:
um fator relevante, que deve ser considerado antes, durante e aps cada jogo ou
treinamento.
Devido ao jogo de futebol ter 90 minutos de durao, comum ocorrerem problemas
associados termorregulao e ao balano hdrico. A desidratao e o estresse trmico durante
o jogo podem limitar o desempenho, prejudicando o jogador.
Para prevenir o surgimento de problemas e evitar o baixo rendimento, recomendam-se
as seguintes medidas:

Iniciar o jogo bem hidratado - ingerir 500 ml de soluo contendo 5 a 8% de CHO, 30 min
antes do jogo;
Durante os treinos, acostumar-se com a ingesto de lquidos em intervalos regulares;
Deixar garrafas em lugares estratgicos, como atrs do gol ou nas linhas laterais, para que o
jogador possa aproveitar qualquer pausa no jogo para ingerir lquidos;
Cada jogador deve estar consciente de suas perdas hdricas em diferentes condies
ambientais, pesando-se antes e aps os treinos;
Cada jogador deve ter sua prpria garrafa com lquidos que sejam agradveis e deve ingeri-
los regularmente;
Aps os jogos, assegurar adequada estratgia de reidratao.

135

b) CHO - 60 a 70% do VET ou 8g/kg/dia:

A ingesto de 312g de CHO nas 4h antes do jogo resulta em um aumento de 15% no
desempenho fsico.
A ingesto de CHO, 10 min antes diminui o uso do glicognio muscular em 39%,
aumenta a velocidade de corrida e a distncia percorrida na segunda metade do jogo em 30%.
O CHO deve ser ingerido antes que ocorra a fadiga muscular, para assegurar sua
disponibilidade quando os nveis de glicognio muscular estiverem baixos - indica-se o consumo
de 600-100 ml de soluo com 6-10% de CHO.
Aps o exerccio, a ingesto de CHO tambm importante para a recuperao - deve
ser feita o mais rpido possvel aps os treinos e jogos para acelerar a reposio dos estoques
de glicognio - 0,7 a 1g/Kg a cada 2 horas (7 a 10g/Kg em 24h) - alto ndice glicmico.
Obs.: foi observado que a ingesto de PTN e LIP em grandes quantidades em
substituio ao CHO ocasionam desconforto GI e intervm diretamente nos estoques de
glicognio muscular.

c) PTN - 1,4 a 1,7g/Kg/dia

Valores acima da recomendao podem favorecer a estocagem dos esqueletos
carbnicos dos AAs como gordura, alm de aumentar o risco de desidratao em funo da
necessidade de diluio de seus metablitos excretados pela urina.

136
d) LIP - 25 a 30% do VET

e) Vitaminas e Minerais:

Suplementao ser til quando houver deficincias. Em geral, essas, relacionam-se
inadequao nutricional por parte dos jogadores, e ingesto excessiva de lcool.

f) Ergognicos Nutricionais:

Creatina - pouco estudada no futebol. Deve-se ter cautela.

Polivitamnicos - muito consumidos pelos jogadores - indicada s se houver
deficincias.

g) Dieta Pr-Competio:

As grandes refeies (desjejum, almoo e jantar) devem ser realizadas at 3h antes do jogo
- preveno de problemas GI;
Pequenas refeies (lanches) devem ser realizadas no mnimo 1 hora antes da competio;
Evitar alimentos muito gordurosos e alimentos com alto teor de fibras, para no dificultar o
esvaziamento gstrico;
Ingerir alimentos ricos em CHO de baixo ndice glicmico (ex.: ma, leite, iogurte
desnatado);
O ideal que a refeio fornea 5g CHO/Kg (ex.: para um jogador de 70 kg - 350g de CHO).

137

h) Dieta Ps-Competio:

Deve favorecer a reposio dos estoques de glicognio e hidratao;
Deve conter de 1 a 1,5g de CHO/Kg imediatamente aps o exerccio (7 a 10g/Kg em 24h);
Alimentos ricos em CHO - alto ndice glicmico (po, arroz, banana, uva, aveia, laranja).

Maratona:

A corrida de maratona considerada um dos maiores testes de resistncia individual e
refere-se competio na qual necessrio percorrer 42,2 Km.
As demandas metablicas da competio de maratona requerem o desenvolvimento e
a integrao do sistema respiratrio, cardiovascular e musculoesqueltico e o desempenho do
atleta pode sofrer influncia de fatores ambientais. Como temperatura, umidade e resistncia do
vento, alm do treinamento, estratgias de corrida, ingesto de lquidos e manipulao diettica,
que pode ser utilizada visando melhora do desempenho atltico.
As necessidades nutricionais do atleta so determinadas por seu esquema de
treinamento (intensidade x frequncia x durao mdia) e sua massa corporal.
O atleta de maratona pode ser classificado em trs grupos, de forma a orientar melhor
seu planejamento diettico:

138
Homens Mulheres
Tempo (h e min) Treinamento
(Km/semana)
Tempo (h/min) Treinamen
to
(Km/sema
na)
Maratonista de elite (nvel
internacional)
2h20 130 200 2h45 130 200
Maratonista (nvel regional) 2h20 3h00 80 - 160 2h45 3h30 80 - 160
Maratonista recreacional 3h30 5h00 50 - 100 3h30 5h00 50 - 100
FONTE: Biesek et al, 2005.

A distribuio de macronutrientes semelhante s outras modalidades esportivas (55-
65% CHO; 15-20% PTN, at 30% LIP). Entretanto, a demanda energtica bastante elevada -
em alguns estudos observou-se que pode ultrapassar 6000 Kcal/dia.
Como a maioria das atividades de endurance, a intensidade do exerccio permite a
contribuio das gorduras em alta proporo, como combustvel para o trabalho muscular.Sendo
a gordura, uma fonte energtica virtualmente inesgotvel (maior reserva energtica humana), a
maior preocupao com a ingesto adequada de CHO durante toda a realizao da atividade.
O maratonista de sucesso depende de um sistema cardiovascular eficiente para a
distribuio do O2 para os msculos - bradicardia em repouso e ventrculo esquerdo aumentado
(corao de atleta).Ponto de quebra - pico mximo de fadiga - em torno do Km 30 do percurso
- atletas que conseguem ultrapassar este ponto, geralmente conseguem concluir aprova
(42,2KM).

Recomendaes:
45 kcal/Kg/dia - treinamento de 1,5h (no mnimo) ou 37-40 Kcal/Kg/dia (treinamento de
11h/semana);

139
Maior fracionamento das refeies, pois poucas refeies e volumosas costumam
apresentar diversas intercorrncias gastrointestinais.

a) CHO - 9-10g CHO/Kg/dia ou 65% do VET.

Priorizar glicose e sacarose. Evitar frutose devido a maior chance de ocorrer
desconforto gastrointestinal.

b) PTN - 1,2 a 1,8g/Kg/dia ou 12 a 15% do VET

O excesso de PTN os expe ao maior risco de desidratao, pois as perdas hdricas
so maiores devido eliminao de produtos nitrogenados na urina.
A PTN tambm pode ser calculada, em uma proporo de 3CHO: 1PTN.

c) LIP - no existem recomendaes especficas - at 25-30 % do VET.

d) Vitaminas e minerais - suplementos no beneficiam quem no apresenta deficincias -
avaliar criteriosamente, antes de qualquer suplementao.

Obs.: Maior ateno s vitaminas do complexo B e vitamina E (alguns autores
recomendam uma suplementao preventiva da oxidao provocada pelo exerccio intenso de
at 150UI - 10x a IDR).

e) Mulheres vegetarianas - suplementos de ferro, zinco e clcio podem ser indicados.

f) Recursos Ergognicos - cautela sempre.

140

Em alguns casos, necessrio utilizar suplementao de CHO, principalmente na
forma lquida, com alta densidade calrica.
Em alguns casos, alimentos compensadores podem ser adotados em substituio a
uma refeio - maior praticidade e menor volume. Podem ser diludos em gua ou em leite de
soja ou leite deslactosado (no caso de haver intolerncia lactose).
As barras energticas contendo 7 a 14g de PTN tambm so teis e prticas, mas vale
lembrar que bom ter cuidado com aquelas que apresentam uma concentrao muito alta de
PTN (algumas chegam a ter at 50g/PTN por unidade).

g) Hidratao:

- Antes Iniciar a atividade bem-hidratado (ingerir cerca de 250-600 ml, 2h antes);
- Durante - 150 a 200 ml (solues com CHO e eletrlitos) a cada 15-20 min - atividades
maiores que 1h;
- Depois - Ingerir 150% do volume perdido de suor.

141
15 NATAO

A natao competitiva teve incio no sculo XIX, mas at o incio do sculo XX o
treinamento no era sistematizado. A primeira competio olmpica ocorreu em 1894.
No Brasil, a natao esportiva teve seu incio no sculo XIX (1895), quando a Unio de
Regatas Fluminense do Rio de Janeiro (formada pelos clubes praticantes de remo) organizava
regatas e competies de natao no mar, na enseada de Botafogo, porm nossa equipe s fez
sua estreia em Anturpia (Blgica), nas Olimpadas de 1920.
O volume de treinamento aumentou nos anos 1970 ao mesmo tempo em que o
treinamento de fora foi incorporado aos treinos dos nadadores.
Em 1982, nas Olimpadas de Moscou, quatro nadadores brasileiros conquistaram a
medalha de bronze na prova de revezamento de 4 x 200 m livres, entrando para a histria da
natao no Brasil.

Composio corporal:

Atletas com nveis moderados de gordura corporal apresentam melhor desempenho,
pois apresentam maior facilidade para flutuar.
Atletas mais altos, apresentando maior envergadura e mos maiores apresentam
maior fora de propulso.

Avaliao Diettica:

a) CHO - 8 -10g / Kg/dia ou60 - 70% do VET:

142
Nutriente essencial para o bom desempenho na natao, sendo capaz de prevenir
overtraining (fadiga com grande degradao muscular).
Entretanto, a maioria dos estudos demonstra um alto consumo de PTNs em detrimento
dos CHO, motivado pela falsa crena de que seriam as PTNs as responsveis por um melhor
desempenho atltico, o que no condiz com a realidade.

b) PTN - 15-20% do VET:

Na maior parte dos estudos, observaram-se consumo exagerado de PTNs pelos
atletas brasileiros, tendo como consequncia, maior excreo renal de clcio e maior chance de
desidratao, decorrentes da oxidao de Aas sulfurados, que reduzem o ph renal e aumentam
o processo de filtrao glomerular.

c) LIP - 25-30% do VET:

d) Micronutrientes - ateno especial para ferro e clcio, principalmente em atletas
adolescentes do sexo feminino.

Obs.: A anemia ferropriva causa uma diminuio na capacidade aerbia, resultando
em reduo do trabalho fsico, e diminuio da resistncia e aumento da fadiga.

e) Suplementao - pode ser necessria em casos especiais (gravidez: uso de dietas
vegetarianas, baixo consumo calrico, etc.).

f) Hidratao - no caso dos nadadores, importante lembrar a grande perda da camada
epidrmica associada com a prolongada imerso na gua. Tambm h maior troca de calor
entre o corpo de atleta e o meio ambiente, dentro da gua maior possibilidade de
desidratao.

143

- Antes do treino / competio ingerir 500 ml de lquidos, 2h antes;
- Durante - eventos com mais de 1 hora de durao ingerir 600 a 1200 ml de
bebidas esportivas (4 a 8% de CHO) por hora. A bebida deve ter 0,5 a 0,7g de
sdio/litro;
- Aps - recuperao rpida do atleta ingerir cerca de 150% o volume perdido.

g) Dicas para maximizar o desempenho:

- Fazer de 4 a 6 refeies equilibradas por dia;
- Manter adequada hidratao. Evitar bebidas alcolicas e com cafena que favorecem a
desidratao;
- Aumentar o contedo CHO trs dias antes da competio para adequar reservas de
glicognio;
- Refeio pr-competio deve ser leve, de fcil digesto, evitando-se frituras,
condimentos fortes e alto teor de fibras;
- Preferir alimentos de alto ndice glicmico - at 2h antes do evento.

144
16 TRIATLO

considerado um dos mais extenuantes desafios criados pelo homem. Acredita-se
que esta modalidade tenha surgido para testar tanto os limites fsicos quanto mentais do ser
humano.
Pode ser definido como qualquer competio que combine trs modalidades
desportivas especficas - em geral, natao, ciclismo e corrida, que podem variar na distncia e
na ordem de cada segmento.
O sucesso e a vitria s sero obtidos a partir do aprimoramento da aptido fsica
(eficiente programa de treinamento especfico) e de uma tima condio de sade, incluindo um
bom estado nutricional.
O triatleta necessita desempenhar um esforo mximo em circunstncias anaerbicas
e, para tanto, ocorrem importantes adaptaes cardiovasculares, hemodinmicas e metablicas,
capazes de alterar inclusive seu percentual de gordura corporal. Essas adaptaes tambm
possibilitam forar a capacidade mxima de desempenho e capacidade aerbica

145
A prtica no Brasil teve incio em 1983, na cidade do Rio de Janeiro/RJ.
Os triatletas se dividem em:
a) Profissionais - vivem do esporte e tm desempenho notvel. No se considera a
idade para efeitos de competio. Como a maioria vive de patrocnio, chegam a treinar 8h/dia;
b) Amadores - praticam a modalidade, alguns visam ao profissionalismo, outros no.
Esto divididos pela faixa etria, determinada pela idade em 1 de janeiro, do ano da
competio.

Aspectos Antropomtricos:

No caso dos triatletas, ocorrem importantes adaptaes cardiovasculares,
hemodinmicas e metablicas, que alteram o % de gordura corporal e possibilitam forar a
capacidade mxima de desempenho e capacidade aerbica.
O reduzido percentual de gordura mostrou-se importante tanto em relao ao tempo
total de competio, quanto ao tempo dispendido em cada segmento.

Aspectos Nutricionais:

a) Energia - atletas de ultraendurance:

Recomenda-se de 43 a 96 Kcal/K/dia
Economos et al, sugerem - 50Kcal/Kg - homens e 45-50 Kca/Kg - mulheres, quando
treinamento tiver mais de 90 min de durao.

b) CHO - 65-70% do VET - 10g/Kg/dia

146
As recomendaes de CHO/Kg de peso podem variar entre 6-10 e 5-8g/Kg, de acordo
com a fase de treinamento.
Duas horas aps o evento, recomenda-se ingerir CHO de alto IG (alimentos slidos ou
lquidos, como sucos de frutas, sopas, gua de coco ou bebidas esportivas);

c) PTN - 1,2 a 1,4g/Kg/dia ou 12 a 15% do VET:

Probart et al, recomenda que se deve individualizar as recomendaes de PTNs para
os atletas, levando em considerao as demandas de treinamento, da ingesto calrica e de
necessidades especiais, como estresse oxidativo, que poder ocasionar balano nitrogenado
negativo.

d) LIP - at 30% do VET:

No se deve limitar muito a ingesto de LIP, pois pode ser prejudicial ao rendimento
fsico e favorecer o surgimento de deficincias e vitaminas lipossolveis.

e) Vitaminas e minerais:

Deve-se dar ateno especial ao consumo de zinco, ferro, clcio e magnsio. A
suplementao deve ser feita quando mostrar-se realmente necessria.

f) Hidratao:
A desidratao a maior causa de necessidade de assistncia mdica nas provas de
longa durao, estando muitas vezes associada hiponatremia.
A sndrome desidratao mais hiponatremia rara em competies com menos de 4
horas de durao, sendo mais frequentes nas provas acima de 8 horas.

147

Recomendaes quanto hidratao:

- Monitorar o peso antes e aps 1 hora de corrida - para cada 453g perdidos, repor 500
ml;
- Provas acima de 4h - ingerir 1g sdio/h e 6 a 8% de dextrose - solues hidreletrolticas;
- Eventos em locais mais quentes - atletas devem se aclimatar 1 semana antes, e
aumentar, pela alimentao, 10-25g de NaCl/dia;
- Durante - 200-300 ml a cada 20 min.

g) Recursos Ergognicos:

Verificar se a condio do atleta justifica a suplementao.
Os suplementos mais utilizados so os repositores hidreletrolticos, repositores
energticos, alimentos compensadores, BCAA, glutamina.

h) Cuidados Nutricionais:

- Manter-se sempre bem hidratado;
- Entre as sesses de treinamento, consumir alimentos de IG elevado;
- Em treinos mais pesados, consumir bebida contendo CHO;
- No consumir suplementos sem orientao nutricional adequada;
- No dia anterior prova, recomenda-se a reduo do treinamento e o aumento do consumo
de CHO;
- No dia da competio - ingerir alimentos slidos at no mximo 30 minutos antes da prova;
preferir alimentos de baixo IG; ingerir 50 ml de gua 2 horas antes da prova e at 30
minutos antes, ingerir mais 300 a 500 ml;

148
- Durante a competio ingerir 200 a 300 ml de gua a cada 20 minutos; aps 1,5h do
incio, consumir bebidas esportivas (isotnicas 6
a
8% de CHO), na diluio indicada pelo
fabricante (quando a bebida for em p);

- Aps a competio nas primeiras duas horas aps o trmino, consumir alimentos de alto
IG (slidos ou lquidos); nas prximas 24 horas, consumir alimentos de alto IG, para
favorecer a recuperao dos estoques de glicognio.

149
REFERNCIAS

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Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetics Association. June
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