Rutinas de entrenamiento para culturistas de 3 a 6 das

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CULTURISTAS: DE 3 A 5 DAS. Una de las cuestiones que ms preocupa al principiante es la eleccin de los ejercicios ms adecuados y su ordenacin en un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado. Si se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que est al cargo de la sala de musculacin est lo suficientemente cualificado como para asumir la responsabilidad de disear un programa de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra que no siempre es as. En algunos casos el monitor se limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial la ejecucin de los diferentes ejercicios. En otros casos el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y nos ofrece un servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo un coste adicional que no podemos permitirnos. En otros casos, el grado de atencin o supervisin deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnos realmente abandonados a nuestra suerte. En muchos casos, el asistente a un gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes ms experimentados o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas ofrecen. Como profesor de cursos de musculacin he podido comprobar que la mayor parte de mis alumnos son personas que desean aprender con la nica finalidad de ser autosuficientes porque en sus centros deportivos no encuentran respuestas a sus problemas de entrenamiento o a sus dudas en el campo de la alimentacin o la suplementacin diettica. Este artculo os ofrecer la posibilidad de disear vuestras propias rutinas segn los condicionantes ms habituales y os ofrecer unos criterios objetivos para poder escoger los ejercicios ms adecuados a vuestros propsitos y necesidades.

Criterios de seleccin de los ejercicios

Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga segn la rapidez con que estimula el desarrollo muscular. Hay que diferenciar, no obstante, entre un culturista principiante y uno experimentado.

El primero se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de tcnicas de ejecucin. Posteriormente se centrar en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la mxima hipertrofia muscular. Las caractersticas de un ejercicio adecuado a tal fin son: Permitir desarrollar el mximo ndice de intensidad Permitir la mxima localizacin muscular Permitir la mxima congestin muscular No provocar lesiones

El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al mximo los mecanismos de adaptacin del msculo, o sea, reclutar el mayor nmero posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrs suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el mximo peso posible. Si deseis ampliar esta informacin os remito al artculo sobre la intensidad ya publicado en nuestra revista. El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al msculo motor primario. Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulacin sobre el msculo que queremos entrenar. El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el msculo objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para as recibir los substratos energticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigar prematuramente y no alcanzar el grado suficiente de estimulacin. Por ltimo, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algn tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser as debemos decidir si nos conviene seguir hacindolo o sustituirlo por otro.

Condicionantes del programa de entrenamiento

A la hora de disear un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuacin os expondr algunos de los condicionantes ms importantes a tener en cuenta. El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podramos considerar ptimo no puede llevarse a la prctica por falta de disponibilidad. El tiempo que se pueda dedicar por sesin condicionar el total de ejercicios y series a realizar y los das que podamos acudir al gimnasio determinar la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa.

El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mnimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados. El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecnicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos ser conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperacin funcional antes de disear nuestra rutina de ejercicios. El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitacin. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios ms complejos o de mayor riesgo. Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, adems, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa nicamente en lo acertados que sean la eleccin de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecucin. Tambin depende de una serie de factores que probablemente ya conozcis pero que conviene recordar: una buena alimentacin, disciplina, constancia, afn de superacin, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto potencial atltico.

Distribucin muscular por sesiones

A continuacin, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que estn diseadas en funcin de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio.

Rutinas de 3 das
Rutina A Da 1,2,3: Cuadrceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Trceps, Bceps y Abdominales.

Rutina a aplicar en das alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio ms de dos o tres das, algo bastante frecuente. Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada msculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada msculo y unas cuatro o cinco series. Rutina B Da 1: Cuadrceps, Femoral, Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 2: Pectoral, Deltoides, Trceps, Abdominales. Da 3: Repetir da 1.

Siguiente semana:

Da 1: Pectoral, Deltoides, Trceps, Abdominales. Da 2: Cuadrceps, Femoral, Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 3: Repetir da 1.

En esta rutina alterna, dividimos el total de msculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir ms ejercicios por msculo. Tambin podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos das y el otro tan slo uno. Sera el caso de personas que durante un tiempo practicaron algn deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, an, un cierto desequilibrio muscular. Rutina C Da 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Da 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio. Da 3: Deltoides, Trceps, Bceps, Abdominales.

Esta rutina efectuada en das alternos est diseada para perodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperacin ya que cada msculo es entrenado una sola vez por semana. Al concentrarse el trabajo de varios msculos en cada sesin, no se puede desarrollar un elevado nmero de series para cada msculo. Limitaremos, pues, el nmero de series por msculo grande a siete u ocho y por msculo pequeo a cuatro o cinco.

Rutinas de 4 das
Rutina A Lunes-jueves: Cuadrceps, Femoral, Dorsal, Bceps, Abdominales. Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Trceps.

En este caso se divide el total de msculos en dos grupos entrenndose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clsica que se utilizaba para perodos de volumen. Su principal inconveniente es el nmero de msculos que hay que entrenar en cada sesin, lo cual impide desarrollar un alto ndice de intensidad. En la actualidad se usa poco y su aplicacin debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El nmero de series por msculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta lmites insoportables. Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesin o en triple sesin, pero an as, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algn momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturacin fsica y mental. Rutina B

Lunes: Cuadrceps, Femoral, Gemelo. Martes: Pectoral, Trceps, Abdominales. Jueves: Dorsal, Bceps, Gemelo. Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Esta rutina es, hoy en da, una de las ms utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperacin. Est en la lnea de las tendencias ms actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada msculo una sola vez cada seis o siete das. Es ideal aplicarla en doble sesin.

Rutinas de 5 das
Rutina A Da 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Dorsal. Da 2: Pectoral, Deltoides, Trceps. Da 3: Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 4: Pectoral, Deltoides, Trceps. Da 5: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Bceps, Abdominales.

Rutina clsica de cinco das aplicada por culturistas avanzados en perodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesin y an en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada msculo se van sucediendo en el orden establecido. Rutina B Da 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bceps. Da 2: Pectoral, Deltoides, Trceps, Abdominales. Da 3: Se repite el da 1. Da 4: Se repite el da 2. Da 5: Se repite el da 1.

Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los das. De idntica estructura que la rutina B de tres das pero con una mayor frecuencia de entrenamiento. Rutina C Da 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Da 2: Pectoral, Dorsal.

Da 3: Deltoides, Trapecio, Trceps, Bceps. Da 4: Se repite el da 1. Da 5: Se repite el da 2.

Una de las rutinas ms utilizadas en los ltimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efecta en sesin dividida, permite un elevado ndice de intensidad y asegura una buena recuperacin. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco das de entrenamiento. Despus de dos das de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay msculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperacin. Rutina D Da 1: Cuadrceps, Femoral, Abdominales. Da 2: Pectoral, Gemelo. Da 3: Dorsal, Bceps, Abdominales. Da 4: Deltoides, Trapecio, Trceps. Da 5: Se repite el da 1.

Rutina de caractersticas similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento. Rutina E Da 1: Cuadrceps, Femoral. Da 2: Pectoral, Gemelo. Da 3: Dorsal, Abdominales. Da 4: Deltoides, Trapecio. Da 5: Trceps, Bceps, Abdominales.

Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperacin debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividades laborales o de otra ndole.

Rutinas de 6 das
Rutina A Lunes-jueves: Cuadrceps, Femoral, Gemelo. Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales. Mircoles-sbado: Deltoides, Trceps, Bceps.

Antiguamente se utilizaba en perodos competitivos cuando el culturista crea que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favoreca la definicin muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto. Rutina B Grupo 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Trceps. Grupo 3: Dorsal, Bceps, Abdominales. Grupo 4: Deltoides, Trapecio.

Rutina que permite un elevado ndice de intensidad y una excelente recuperacin. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco das pero con un solo da de descanso.

Rutina de 3 das y uno de descanso

Grupo 1: Cuadrceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Dorsal. Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Trceps, Bceps.

La aparicin de esta rutina supuso una pequea revolucin en el sentido de que no estableca perodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los das festivos all establecidos. La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la poltica de los gimnasios, permiti al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara ms adecuada a sus necesidades.

Rutina de 4 das y uno de descanso

Grupo 1: Cuadrceps, Femoral, Abdominales. Grupo 2: Pectoral, Gemelo. Grupo 3: Dorsal, Bceps, Abdominales. Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Trceps.

Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podan ser productivos sin la adecuada recuperacin. La idea de que "ms es mejor" dej paso a la de "ms intenso es mejor, pero siempre que me recupere". El ltimo paso en la direccin marcada por esta filosofa de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. As, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo: Da 1: Cuadrceps, Femoral Da 2: Descanso

Da 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales Da 4: Dorsal, Bceps Da 5: Descanso Da 6: Deltoides, Trapecio, Trceps Da 7: Cuadrceps, Femoral, Abdominales Da 8: Descanso Da 9: Pectoral, Gemelo Da 10: Dorsal, Bceps, Abdominales Da 11: Deltoides, Trapecio, Trceps Da 12: Descanso

Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los perodos de descanso se establecen en funcin de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir perodos de entrenamiento de un solo da, descansando al siguiente, o perodos de tres das seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso. Creemos que esta estructura es la ms razonable y la ms adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los perodos de trabajo y los de recuperacin, pero en manos de un culturista poco maduro (poco conocedor de s mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puede convertir en un sistema anrquico incapaz de ofrecer resultados. Bien, hasta aqu algunos ejemplos de como disear vuestra rutina. Espero que os sirva de orientacin y junto con la informacin que vamos publicando, podis seguir avanzando en el difcil camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos se vean recompensados con el xito.