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ALIMENTOS PRODUCTOS Y PANES DE PANADERIA Pastel de pltano, hecho con azcar Pastel de pltano, hecho sin azcar Bizcocho,

simple Pastel de vainilla hecha de mezcla de paquete con glaseado de vainilla (Betty Crocker) Apple, hecho con azcar Apple, hecha sin azcar Waffles, Aunt Jemima (Quaker Oats) Bagel, blanco, congelado Baguette, blanco, simple Pan de cebada gruesa, grano 75-80%, el promedio de Bollo de hamburguesa Kaiser rollo Pan integral de centeno Pan de grano de trigo 50% agrietada Pan blanco de harina de trigo Pan Wonder , el promedio El pan integral, el promedio 100% de pan de grano entero (Hornos Naturales)

El ndice glucmico (glucosa = 100)

Tamao de la porcin (gramos)

La carga glicmica por porcin

47 55 46 42

60 60 63 111

14 12 17 24

44 48 76 72 95 34

60 60 35 70 30 30

13 9 10 25 15 7

61 73 56 58 71 73 71 51

30 30 30 30 30 30 30 30

9 12 7 12 10 10 9 7

Pan de pita, blanco Tortilla de maz Tortilla de trigo BEBIDAS Coca Cola , el promedio Fanta , refresco de naranja Lucozade , original (espumoso bebida de glucosa) Jugo de manzana, sin azcar, media Cctel de jugo de arndano (Ocean Spray ) Gatorade Jugo de naranja, sin azcar Jugo de tomate, en lata CEREALES DE DESAYUNO Y PRODUCTOS RELACIONADOS All-Bran , el promedio Coco Pops , el promedio Copos de maz , el promedio Crema de trigo (Nabisco) Crema de trigo , instantnea (Nabisco) Grapenuts , el promedio Muesli, media Harina de avena, media Harina de avena instantnea, media

68 52 30

30 50 50

10 12 8

63 68 95 10

250 ml 250 ml 250 ml

16 23 40

44 68

250 ml 250 ml

30 24

78 50 38

250 ml 250 ml 250 ml

12 12 4

55 77 93 66 74

30 30 30 250 250

12 20 23 17 22

75 66 55 83

30 30 250 250

16 16 13 30

Trigo inflado, el promedio Raisin Bran (Kellogg) Special K (Kellogg) GRANOS Cebada perlada, media El maz dulce en la mazorca, el promedio Cuscs, el promedio Quinoa Arroz blanco, media Cocina rpida blanco basmati El arroz integral, el promedio Modificada, arroz blanco (del to Ben ) Granos de trigo enteros, medios Bulgur, media Galletas dulces y saladas Galletas integrales Obleas de vainilla Mantecado Pasteles de arroz, media Tostadas de centeno, promedio Galletas de soda PRODUCTOS LCTEOS Y ALTERNATIVAS Helados, normal

80 61 69

30 30 30

17 12 14

28 60

150 150

12 20

65 53 89 67 50 38 30 48

150 150 150 150 150 150 50 150

9 13 43 28 16 14 11 12

74 77 64 82 64 74

25 25 25 25 25 25

14 14 10 17 11 12

57

50

Helado, premium Leche, grasa total Leche descremada Yogur bajo en grasa con frutas, media FRUTAS Apple, media Pltano, maduro Fechas, se secaron Pomelo Uvas, media Orange, media Peach, media Peach, enlatada en almbar ligero Pera, media Pera, enlatada en jugo de pera Las ciruelas pasas, sin hueso Pasas Sanda Frijoles y nueces Habas cocidas al horno, medio Guisantes Carilla, promedio Los frijoles negros Garbanzos, el promedio

38 41 32 33

50 250 ml 250 ml 200

3 5 4 11

39 62 42 25 59 40 42 40 38 43 29 64 72

120 120 60 120 120 120 120 120 120 120 60 60 120

6 16 18 3 11 4 5 5 4 5 10 28 4

40 33 30 10

150 150 150 150

6 10 7 3

Garbanzos enlatados en salmuera Judas blancas, media Frijoles, media Lentejas, media Los frijoles de soya, media Anacardos, salados Peanuts, media PASTAS Y FIDEOS Fettucini, media Macarrones, media Macarrones con queso (Kraft) Spaghetti, blanco, cocido, media Spaghetti, blanco, hervir 20 minutos, el promedio de Spaghetti, integral, cocido, media Productos de aperitivo Chips de maz, sencillo, con sal, media Fruit Roll-Ups M & M , cacahuete Palomitas de microondas, llano, media Las papas fritas, promedio Pretzels, al horno Snickers Bar VERDURAS

38 31 29 29 15 27 7

150 150 150 150 150 50 50

9 9 7 5 1 3 0

32 47 64 46 58

180 180 180 180 180

15 23 32 22 26

42

180

17

42 99 33 55 51 83 51

50 30 30 20 50 30 60

11 24 6 6 12 16 18

Guisantes, promedio Las zanahorias, media Parsnips Patata rojizo al horno, medio Papa blanca hervida, media Pur de patatas instantneo, promedio Camote, media Yam, media VARIOS Hummus (garbanzos ensalada dip) Nuggets de pollo, congelado, recalentado en microondas horno 5 min

51 35 52 111 82 87 70 54

80 80 80 150 150 150 150 150

4 2 4 33 21 17 22 20

6 46

30 100

0 7

Pizza, pasta al horno normal, servido 80 con queso parmesano y salsa de tomate Pizza, Sper Supremo (Pizza Hut) La miel, el promedio 36 61

100

22

100 25

9 12

La lista completa del ndice glucmico y la carga glucmica ms de 1.000 alimentos se puede encontrar en el artculo "tablas internacionales de ndice glucmico y la carga glucmica valores: 2008" por Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell y Jennie C. Marca -Miller en la edicin de diciembre de 2008 de Diabetes Care

A nivel metablico, el ejercicio fsico aerbico produce importantes cambios para asegurar la extraccin y liberacin de la energa que va a ser gastada en el trabajo muscular. Esta energa la conseguir el msculo metabolizando, primero, en los primeros minutos del ejercicio, su glucgeno almacenado, despus, en los minutos siguientes, los azcares y cidos grasos transportados por la sangre y, finalmente, en ejercicios ms prolongados, la principal fuente de energa sern los cidos grasos libres. A este nivel, el ejercicio contrarrestar el declive metablico asociado a la edad.

Otros importantes efectos fisiolgicos de la actividad fsica aerbica hacen referencia a cambios hormonales, en la concentracin de hemoglobina en sangre, etc. De particular importancia, por sus grandes efectos fisiolgicos y psicolgicos, son los aumentos en los niveles de catecolaminas y endorfinas. Los efectos psicolgicos de la actividad fsica de tipo aerbico son tambin considerables. Los beneficios psicolgicos ms y mejor estudiados son los cognitivos y afectivo-emocionales. Referidos concretamente a la edad avanzada, los principales cambios cognitivos informados han sido los relativos a mejoras en la atencin, memoria y razonamiento, probablemente mediados por los efectos cerebrales asociados a los cambios cardiorrespiratorios inducidos por el ejercicio. * Mejora de la salud y la calidad En la Diabetes Mellitus 2, que se caracteriza por presentar resistencia a la insulina y alteracin en su secrecin tiene como principales factores de riesgo el sedentarismo y la obesidad, por lo que el tratamiento se centra en una alimentacin adecuada y un incremento en la Actividad Fsica, que trasciende en la prevencin de complicaciones crnicas. Estudios experimentales muestran que la Actividad Fsica (AF) es una de las principales terapias para disminuir de forma aguda la glucosa sangunea en quienes presentan Diabetes Mellitus 2 (DM2), se ha establecido que ejerce un mecanismo sinrgico junto con la insulina en los tejidos sensibles a esta. La secrecin anormal y la resistencia perifrica a la insulina son los principales factores modificados agudamente por la AF, debido a que influye en la respuesta metablica de los pacientes con DM 2. El ejercicio fsico programado ha demostrado beneficios en la disminucin de peso y en el control glucmico de estos pacientes, ya que reduce la resistencia a la insulina y los niveles de insulina plasmtica en sujetos hiperinsulinmicos, debido a un aumento en la sensibilidad a la insulina por el consumo de glucgeno muscular durante el ejercicio, al mejoramiento molecular en el sistema de transporte de glucosa dependiente de insulina y que por ende, incrementa el consumo de glucosa, de tal forma que mejora la tolerancia a la glucosa, disminuyendo sus niveles sanguneos y los de hemoglobina glucosilada. El papel potencial de la AF en la prevencin y control de la DM ha sido ampliamente documentado y sustentado en las ltimas dcadas. Se encontr que la AF realizada en el tiempo libre est relacionada inversamente con el desarrollo de DM2 en 5,990 alumnos varones de la Universidad de Pennsylvania, as tambin, en el estudio con enfermeras se observ una reduccin de la incidencia de DM en aquellas que mantenan un ejercicio regular y en el estudio de mdicos con varones se encontr una inversa entre la incidencia de DM y la frecuencia de un ejercicio vigoroso, adems a mayor frecuencia del ejercicio, cinco o ms veces a la semana , hubo una reduccin de 42% del riesgo de DM, en comparacin con

aquellos que lo realizaban una vez a la semana. Tambin se encontr que la AF de moderada intensidad durante 30 min

NTRODUCCIN
La respuesta del organismo a los esfuerzos de alta intensidad sigue siendo un aspecto que causa preocupacin en la comunidad cientfica, as como entre los entrenadores y deportistas. A diferencia de otro tipo de esfuerzos, submximos o de menor intensidad, en los mximos existe una gran limitacin por cuanto se pueden mantener durante perodos cortos de tiempo, estando asociado su cese a corto plazo a la fatiga muscular, especialmente de los msculos implicados en el ejercicio, lo cual genera disfunciones y molestias que culminan con la parada el ejercicio. Los mecanismos que producen fatiga muscular luego de una serie de ejercicios son pobremente conocidos y pueden involucrar una disminucin de la conduccin nerviosa (Bigland & Ritchie 78), una falla en los sitios de excitacin - contraccin (Bigland & Ritchie 74 - Enoka & Stuart 92) o ciertas consecuencias metablicas como el descenso de la fosfocreatina (PC) intramuscular o el incremento de lactato y la disminucin del pH (Chasiotis 83- Hirvonen 87- Hultman 90- Spriet 87). La fatiga muscular se manifiesta por un descenso de la capacidad de generar fuerza o potencia y se da en contracciones mximas o submximas. Est definida como "una incapacidad para mantener los requerimientos o la fuerza generada" (Edwards, 1981), y provocada, en parte, por un descenso del pH intramuscular (Costill y Cols. 1988), as como por una serie de disturbios en los electrolitos de los msculos (McKenna, 1992). n la situacin clnica, el equilibrio o desequilibrio cido-base puede determinarse a partir del pH srico, de la presin parcial del C02 y los niveles de bicarbonato. El pH sanguneo puede medirse incluso con pequeas muestras de sangre. Los valores normales de pH estn entre 7,35 y 7,45, como ya hemos mencionado anteriormente. La concentracin de cido carbnico (H2CO3) es cuantitativamente despreciable en comparacin con el dixido de carbono disuelto. El valor normal es aproximadamente 40 mm Hg. demos concluir entonces que si realizamos ejercicios de intensidad mxima estamos expuestos a un mayor rango de prdida del equilibrio del organismo, sobre todo nuestro equilibrio cido-base. La prdida de este balance como hemos analizado en nuestro artculo puede traer consigo el establecimiento de una acidosis lctica, cuyos efectos nocivos al organismo son variados. Adems, puede concluirse que la fatiga, definida como la imposibilidad de generar una fuerza, requerida o esperada, se comporta como una base del fenmeno de adaptacin encaminada a evitar lesiones irreversibles y aunque la fatiga es un concepto asociado a rendimientos inferiores a los que potencialmente es capaz de realizar un atleta, o a mecanismos de defensa que se activan ante el deterioro de determinadas funciones orgnicas y celulares, no se debe olvidar que en el entrenamiento deportivo la fatiga es un estado imprescindible para poder conseguir respuestas de adaptacin, siempre que sta

se ordene de forma que no conduzca a estados de sobreentrenamiento, pues puede llegar a ser (el sobreentrenamiento) la causa de una acidosis lctica instalada con graves consecuencias.

Plantas deportivas
Contra la tentacin del doping, proponemos algunas plantas que en las dosis correctas pueden mejorar el rendimiento y los resultados de los atletas, y garantizar un deporte ms sano.

Adaptgenas
Ginseng y eleuterococo, las estrellas El ginseng y el eleuterococo son las dos nicas plantas que reciben la consideracin de ergognicas (ayudan a mejorar el rendimiento) y adaptgenas. Especficamente el ginseng mejora la capacidad fsica y el eleuterococo la resistencia de los atletas. Su efecto adaptgeno permite tambin soportar mejor el estrs psicofsico que conlleva la competicin, aumentando la capacidad de dirigir momentos particularmente cargados de tensin y ansiedad. Adems son tambin las nicas plantas que se les atribuye especficamente un efecto antiagujetas.

Remineralizantes para una rpida recuperacin


De la acedera a la zanahoria Aunque no existe ninguna en el sentido de aporte electroltico comparable a una bebida para deportistas, es bueno saber que hay muchas plantas, verduras y hortalizas consideradas como grandes remineralizantes. Son la acedera, alfalfa, apio, avena, berro, cola de caballo, perejil, remolacha, zanahoria y algunas algas como el fucus. En forma de infusiones o zumos son necesarias para recuperar rpidamente el agua y los minerales perdidos por la deshidratacin debida al sudor del esfuerzo fsico, que puede disminuir las reservas de glucosa muscular de donde se obtiene la energa. Entonces, la eficacia y el rendimiento del deportista se deterioran rpidamente apareciendo la fatiga. Para evitar la deshidratacin, antes, durante y despus del ejercicio, es importante no esperar a tener la sensacin de sed.

Mejorar la respiracin
Eucalipto, yemas de pino y tomillo Mantener en forma el aparato respiratorio mejorando as la oxigenacin general del organismo, el buen ritmo respiratorio y la capacidad pulmonar es una condicin indispensable para mejorar los propios resultados. Estas tres plantas poseen una potente accin antisptica, debida principalmente a su contenido en aceite esencial, a la que hay que sumar una accin descongestiva y antiespasmdica de las vas respiratorias. En la prctica se utiliza la noche anterior a la competicin o al ejercicio la infusin de yemas de pino para hacer inhalaciones, que ayuda a dilatar los pulmones y profundiza la respiracin, y las infusiones de eucalipto y romero, para tomar 2 3 a lo largo del da anterior.

Energizantes - estimulantes
Guaran y t, buenas con moderacin Estas dos plantas deben sus propiedades estimulantes a la presencia de bases xnticas, especialmente de cafena, que contienen en proporciones ms elevadas que el caf. Las perlas de guaran y las infusiones de t favorecen la actividad muscular, atenuan el cansancio de los deportistas ya sea fsico o psquico y los estados astnicos que en determinados momentos tambin pueden afligirles. Para aprovecharse de sus efectos beneficiosos los atletas en competicin debern tener en

cuenta no superar las dosis aconsejadas (dos perlas de guaran de 500 mg o tres infusiones de t al da) antes de la prueba, ya que la cafena, en dosis muy elevadas (12 perlas de 500 mg y ?? infusiones de t al da) pueden dar positivo en un test antidopage.

Relajantes musculares
Pasiflora y espino blanco, y basilisco para masajes La pasiflora es seguramente la mejor planta para relajar los msculos tensos de los atletas por que pueden aprovecharse de sus efectos sedantes sin miedo a que disminuya su nivel de conciencia durante los entrenamientos o la competicin. Por su parte el espino blanco es un tnico y regulador cardaco que permite mejorar la resistencia a la fatiga. Para uso externo se emplea la esencia de basilisco como coadyuvante en el masaje para relajar la musculatura antes de la actividad deportiva.

Para prevenir la bajada de defensas


Equincea y ua de gato, las ms eficaces Para los atletas profesionales y los aficionados al deporte en general no slo es importante mantener una buena forma fsica, tambin lo es la prevencin de enfermedades debilitantes como la gripe o los resfriados. La equinacea y la ua de gato son las dos plantas ms conocidas con efectos inmunoestimulantes. Otras menos conocidas son el lquen de Islandia y el Pino Albar.

Antiinflamatorias
rnica por fuera y harpago por dentro Los estudios clnicos no han tardado en esclarecer porqu nuestras abuelas nos ponan crema de rnica cuando nos sala un cardenal. Hoy en da se sabe que el manganeso y los carotenoides que posee son los responsables de su actividad antiinflamatoria y analgsica tanto a nivel muscular como osteo-articular. El harpago es un potente antiinflamatorio y analgsico de efecto equiparable a la de algunos antiinflamatorios sintticos que se emplea por va interna en los procesos que cursan con dolor y/o inflamacin: contusiones, agujetas, fracturas, tendinitis...

Mejorar la capacidad de concentracin


Ginkgo o rusco y melisa Para mejorar la capacidad de concentracin, una condicin indispensable para cualquier atleta, se pueden utilizar cualquiera de las dos primeras plantas, puesto que tanto el ginkgo como el rusco mejoran la circulacin a nivel cerebral. Para obtener los mejores resultados hay que combinarlas con la melisa, la ms equilibrada de los ansiolticos naturales que a la dosis adecuada ayuda a recuperar la serenidad ya que controlando el nerviosismo se mejora tambin la concentracin.

Potenciadoras de la masa muscular


Zarzaparrilla Aunque parezca sorprendente la zarzaparrilla es una planta muy utilizada entre los deportistas de musculacin porque puede favorecer de una manera natural el aumento de testosterona en el organismo. Esta hormona anabolizante aumenta la sntesis proteica y por tanto la masa muscular. Se toman 30 gotas de su extracto 3 veces al da.

Antioxidantes, para compensar el desgaste


Mirtilo, ginkgo, t verde... ricas en bioflavonoides Durante el ejercicio se consume unas diez veces ms de oxgeno que durante el reposo. En consecuencia, se produce un fuerte aumento de radicales libres especialmente en los msculos, que provocan lesiones oxidativas en las clulas. Por ello, durante la prctica deportiva, especialmente si es intensa y prolongada, hay que procurar paliar el dficit de antioxidantes. Para ello sirven todas las plantas ricas en

bioflavonoides cuya accin retarda la oxidacin celular: mirtilo, ginkgo, rusco, vid roja, grosellero negro y te verde. Por otro lado, los deportistas no deben olvidar las ricas en las tres vitaminas antioxidantes por excelencia: A (zumos de zanahoria), E (germen de trigo) y C (acerola en comprimidos).

Depurativas, para deportes de larga duracin


Infusin de diente de len, abedul y zarzaparrilla En los deportes de larga duracin el atleta ha de soportar el riesgo de sobre carga de toxinas debido al sobreesfuerzo continuado y al cansancio. Para atenuar estos efectos se pueden tomar infusiones depurativas y desintoxicantes durante los entrenamientos, especialmente cuando sean intensos y agotadores, el da de la competicin y algunos das despus. Se hace la infusin a partes iguales de abedul (depurativo de los riones), diente de len (protege el hgado) y zarzaparrilla (depurativo de la sangre), y tomar dos o tres al da.

Una planta para cada sntoma


Agujetas: ginseng y eleuterococo Ansiedad: ginseng, eleuterococo, melisa, pasiflora Bajo rendimiento: ginseng y eleuterococo Calambres: acedera, alfalfa, apio, avena, berro, cola de caballo, perejil, remolacha y zanahoria en zumos o infusiones, pasiflora, espino blanco y basilisco Congestin nasal: eucalipto, yemas de pino, tomillo Contusiones: rnica, harpagofito Defensas bajas: equincea, ua de gato, liquen de islandia, pino albar Deshidratacin: acedera, alfalfa, apio, avena, berro, cola de caballo, perejil, remolacha y zanahoria en zumos o infusiones Falta de musculacin: zarzaparrilla Fatiga y cansancio: ginseng, eleuterococo, guaran, t, diente de len, abedul, zarzaparrilla Fracturas: harpagofito Mala concentracin: ginkgo, rusco, melisa, pasiflora Nerviosismo: pasiflora, espino blanco, melisa Oxidacin y desgaste: mirtilo, ginnkgo, t verde, rusco, vid roja, grosellero negro, y zanahoria, germen de trigo y acerola Tendinitis: rnica, harpagofito Tensin muscular: pasiflora, espino blanco, basilisco

ngerir alimentos con grandes cantidades de antioxidantes, protenas, carbohidratos, Omega-3 y otras vitaminas es altamente recomendable para los deportistas. Con base en las dietas para corredores sugeridas por las revistas electrnicas de salud Health yRunner's World, te presentamos los diez alimentos ms recomendables para hacer deporte. Almendras. Su alto contenido de vitamina E las hace una rica fuente deantioxidantes, ideales para prevenir el dolor muscular. Pocos otros alimentos contienen la cantidad de antioxidantes que las almendras. Adems, stos no tienen las mismas propiedades cuando se les ingiere en suplementos. Investigaciones sugieren que comer almendras cuatro o cinco veces a la semana reduce el riesgo de falla cardaca, de enfermedades neurolgicas y de contraer cncer. Naranjas. La gran cantidad de vitamina C que tienen las naranjas las vuelve un alimento ideal para la recuperacin de los msculos. Tambin propician la absorcin de ms hierro, algo que previene la fatiga y el cansancio muscular.

Cereales. La combinacin de distintos granos en la dieta es recomendable para ingerir una cantidad suficiente de protenas libres de grasas saturadas y tiles para diversas funciones corporales, como la oxigenacin y la aceleracin del metabolismo mediante enzimas. Los cereales tambin son una fuente ideal de fibra. Camotes. Contienen una gran cantidad de carbohidratos, necesarios para obtener energa. Tambin tienen vitamina A en forma de beta-caroteno, uno de los antioxidantes ms potentes, y minerales como el manganeso, el hierro y el potasio, que son importantes para la actividad muscular. Pasta integral. Posee un alto contenido de carbohidratos fciles de digerir, por lo que ayuda a recuperar la energa. La importancia de ingerir pastas integrales y no blancas radica en que las primeras tienen ms fibra y vitaminas B, importantes para el metabolismo. Atn y salmn. Ambos son ricos en protenas, necesarias de reponer despus de la actividad fsica, y en Omega-3, ideal para prevenir la inflamacin y enfermedades respiratorias como el asma. Adems, se le vincula con un menor riesgo a contraer enfermedades cardacas. Huevo. Uno solo aporta el 10% de los requerimientos protenicos diarios. Adems, sus protenas son de las ms completas que se puede ingerir, inmediatamente despus de las que contiene la leche materna. Del huevo es posible obtener todos losaminocidos necesarios para un buen trabajo muscular. Ensalada verde. Una mezcla de lechuga, brcoli, escarola, espinaca y apio es capaz de aportar una gran cantidad de antioxidantes, adems de disminuir el riesgo de Alzheimer y cncer, entre otras enfermedades. Pollo. Su alto contenido protenico lo vuelve una carne recomendable para los deportistas. Otra de sus ventajas es que es de fcil digestin. Chocolate. Especialmente el chocolate oscuro es buena fuente de antioxidantes y energa, necesarios para el ejercicio. Investigaciones hechas con futbolistas sugieren que ingerir chocolate regularmente reduce los niveles de colesterol, la presin arterial y previene la inflamacin.

EATINA Y GLUTAMINA. GUIA DE SUPLEMENTACIN


11:24:00 JESS GMEZ HERRERA

Cuando tomar la creatina? Para responder esto debemos saber que la creatina se sintetiza principalmente en el hgado, los riones y el pncreas y se obtiene por medio del consumo de pescado, carne o productos animales. La creatina es convertida en fosfocreatina, la cual es necesaria para la resntesis del trifostato de adenosina (ATP). La fosfocreatina es la fuente primaria de energa para la resntesis de ATP durante la realizacin de ejercicios de alta intensidad y corta duracin. Atendiendo a esto la sincrona de la toma de creatina no es un tema muy importante. Por mi experiencia, tomar la creatina por la maana o como parte de una bebida del post-entrenamiento la diferencia es muy pequea.

Lo nico a tener en cuenta es que hay que tomarla regularmente. La investigacin nos ha demostrado que el ejercicio puede aumentar la asimilacin de la creatina. Que es lo que ocurre? Pues que ltimos estudios tambin orientan tomar la creatina en una sola dosis. En mi periodo competitivo, la tomaba repartida, y as lo recomendara al menos hasta ver evidencias mas significativas. Si decids hacerlo en una sola dosis, el momento de tomarla estara un poco en funcin del tipo de ejercicio:

- Para ejercicios fsicos de fuerza cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar. - Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (ms largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento. - Para entrenamientos de resistencia con importante componente aerbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final de la ejercitacin o inmediatamente despus. Qu cantidad tomar? La cantidad de creatina que necesitamos segn los ltimos estudios puede ser calculada simplemente usando la siguiente frmula: Fase De Carga: 0,3 g/kg de peso corporal por da Fase de Mantenimiento: 0,03 g/kg de peso corporal por da. Esto significa que un hombre de 100 kg. necesitara la cantidad siguiente de creatina: 0.3g x 100kg = 30g de creatina diaria durante 7 das de Carga. Toma los 30g en dosis divididas a lo largo del da (por ejemplo 6 cucharillas de 5g por racin). Despus de esto, tu cuerpo estar excretando la mayora de la creatina a travs de la orina. Durante la fase de mantenimiento, necesitaras solamente 0.03g x 100kg, o 3g de creatina por da. La razn es simple: durante la fase del mantenimiento, solo se sustituye la creatina que se pierde del msculo esqueltico. Algunos crticos dicen que esto est basado en la investigacin realizada sobre sujetos no-entrenados, pero cuando se le aumentaron las dosis no hubo avances significativos. Con qu tomar la creatina? La asimilacin de creatina depende, en parte, de la presencia en

concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporcin de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderan 15 gramos de hidratos

de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumos naturales. Se debe evitar que stos ltimos estn fros ya que las bajas temperaturas reducen la absorcin en el estmago. Evita la fructosa, pues este azcar retrasar la asimilacin de la creatina. Por qu se ingieren hidratos de carbono? Porque stos harn que el pncreas libere insulina en sangre y sta estimular la absorcin de glucosa, aminocidos y creatina. Otra recomendacin es mantener una ingesta alta de lquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de sta es mnima, su absorcin disminuir as como su retencin dentro de la clula. Adems, es altamente recomendada la reduccin o eliminacin del consumo de caf ya que ste disminuye la absorcin intestinal y la retencin de creatina en la clula. A qu se debe esto? A que el caf tiene poderes diurticos que afectan, en gran medida, la hidratacin celular. Acerca de la Glutamina Una de las funciones principales de la glutamina es la de aumentar la produccin de protenas y reducir su descomposicin. Cuanto mayores son sus concentraciones intramusculares, ms rpida es la sntesis proteica que tiene lugar en los msculos . Las concentraciones de glutamina muscular experimentan una reduccin sustancial (de hasta el 50 % segn Di Pasquale) ante varios tipos de estrs, como las quemaduras, el ayuno, la malnutricin, la diabetes descontrolada, las infecciones, los traumatismos, las intervenciones quirrgicas y el ejercicio fsico de alta intensidad, entre otros. En mi periodo competitivo sola tomar la misma cantidad que deca el fabricante o incluso unos gramos mas, pero muy poco ms. En general, la glutamina es el primer aminocido que se resiente y el ltimo que se recupera. De hecho, la que se deposita en el tejido muscular suele emplearse para preservar las funciones del sistema inmunolgico y de los

rganos corporales. El organismo aumenta la produccin de glutamina durante los momentos de estrs, pero muchas veces, dicho incremento no est a la altura de las circunstancias y utiliza los aminocidos ramificados para restaurar las reservas de glutamina mediante una serie de reacciones enzimticas. Ello, a su vez, provoca una deficiencia de aminocidos que frena la creacin de las protenas contrctiles necesarias para construir el msculo esqueltico (Di Pasquale, 1997). Cuanto tomar y como? Numerosos estudios mdicos, indican que en la ingesta de entre 20 y 40 gramos de glutamina no se apreciaban efectos secundarios y son muy beneficiosas (Di Pasquale, 1997). La glutamina debe suministrarse junto con glcidos de moderado a alto ndice glucmico como zumo de naranja o pia. El mejor formato para tomarla sera el lquido, ya que se asimila mejor y parece ser que contiene mas pureza. No se aconseja consumirla junto con lquidos o alimentos calientes porque puede alterar su constitucin en forma de pptidos y perjudicar su asimilacin desde el intestino. Las dosis recomendadas para deportistas oscilan entre 10 a 40 gr. por da, dependiendo de otros factores como el nivel de actividad fsica, objetivos del entrenamiento, aporte de protenas desde la dieta, composicin corporal, etc. Dosis 5 gr. antes de entrenar, al menos una hora antes (o 40 mlg por kilo de peso corporal) y 10 gr. 20 a 30 min. despus de entrenar (o 80 mlg por kilo de peso corporal) y otros 5 a 10 gr. (o 40 a 80 mlg por kilo de peso) al los 90 min. luego del entrenamiento. Incluso pueden consumirse 5 a10 gr (40 a 80 ml por kilo de peso) antes de ir a dormir, para contrarrestar el catabolismo nocturno. En este caso se aconseja combinarla con aminocidos ramificados (100 mlg por kilo de peso). La ingesta fundamental es la que se realiza al final o a los 20 min. Despus de entrenar.

Glutamina + Creatina No se aconseja tomadas en forma conjunta, es decir en el mismo horario, aunque s en la misma fase del entrenamiento, ya ambas compiten por los mismos receptores a nivel celular y podra desaprovecharse una cantidad apreciable de ambas sustancias. Por qu tomarla? Los suplementos de glutamina son importantes para diversos tipos de deportistas por su capacidad para combatir los efectos del sobreentrenamiento y para reforzar el sistema inmunolgico. Los atletas de fuerza y los culturistas que se toman en serio los entrenamientos son quienes ms pueden beneficiarse de las propiedades anablicas y anticatablicas de este aminocido, sobre todo, si ejecutan sesiones de alta intensidad. Sobre los efectos secundarios de la Creatina Si bien se ha hablado mucho sobre las contraindicaciones de la creatina, no hay estudios que comprueben de manera fehaciente la mayora de los efectos secundarios que se le adjudican. En este apartado puedes interiorizarte sobre los efectos secundarios negativos ms comunes que se ha dicho que la creatina provoca y cunto de cierto hay en ello.

1- La suplementacin con creatina podra causar la supresin de su sntesis natural. Se ha informado que durante el perodo de ingesta de suplementos de creatina, su sntesis natural disminuye. De todas formas, su produccin volvera a la normalidad luego de finalizada la administracin de la sustancia por va oral. Hasta la fecha no hay estudios realizados en personas o animales que demuestren que se podra producir la supresin de su sntesis a largo plazo. 2- Podran tener lugar patologas renales.

Se conoce que dietas altas en protenas (>3 g/kg/da) aumentan la sobrecarga renal en pacientes con fallas renales. Ahora bien, la ingesta de 15 a 25 gramos/da de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg/da (entre 8 a 16 gramos de protena al da para un deportista de 83 kg.). No hay pruebas que demuestren que consumiendo menos de 30 gramos/da de protenas se puedan producir fallos renales en aquellas personas que carecen de este tipo de problemas. 3- Aparicin de calambres y tirones musculares debido a la deshidratacin y a la baja de potasio y electrolitos. Se ha sugerido una mayor incidencia de calambres musculares al entrenar a altas temperaturas. El fundamento es que la creatina provocara tambin retencin de agua, deshidratacin y/o desequilibrio de electrolitos lo cual podra provocar calambres. Sin embargo, no hay ningn estudio que compruebe la aparicin de calambres en relacin con la ingesta de suplementos de creatina, aunque la gran mayora de los estudios fueron realizados con deportistas muy entrenados y durante perodos de alta intensidad. 4- Aumento de peso. Los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso. Se debe ser cuidadoso en este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido con un aumento en la masa muscular. La mayor concentracin de creatina dentro de la clula podra causar una corriente osmtica de agua hacia ella, por lo cual, es posible que el peso que se gana se deba a la retencin de lquido y no al aumento de la masa muscular. Sobre esto de la retencin de lquidos hay que decir que la creatina retiene agua a nivel INTERCELULAR, nunca a nivel MUSCULAR 5- Otros efectos a largo plazo tales como la disminucin de su efectividad. Desde hace ya 10 aos un gran nmero de atletas utiliza creatina para mejorar su desempeo deportivo. Aunque son necesarios estudios de larga duracin (se cuenta con estudios de hasta dos aos en la actualidad), no hay pruebas

que fundamenten que la suplementacin de creatina pueda causar patologas mdicas a largo plazo si se la ingiere en las dosis recomendadas. Tampoco se han proporcionado resultados que indiquen que la efectividad de la creatina disminuye luego de ser administrada por un perodo largo de tiempo. Sobre los efectos secundarios de la Glutamina Las investigaciones han demostrado que se pueden consumir cantidades considerables de glutamina sin efectos secundarios ni toxicidad. De hecho, los estudios demostraron que hasta 57 gramos diarios de glutamina intravenosa no produjo efectos secundarios, mientras que dosis orales de hasta 21 gramos diarios tampoco presentaban ningn efecto clnico o bioqumico secundario (evidentemente, estas son dosis utilizadas en investigacin, y se ha visto que ms all de 25g, no es posible absorberse).
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Dieta en la semana previa a la competicin. Sobrecarga de glucgeno.


Publicado el 27 abril 2009 por anamadrono

Ya sabis que en competiciones deportivas como el maratn, es fundamental contar con unas reservas de glucgeno ptimas, que nos permitan tirar en momentos clave de la carrera y retrasar al mximo la aparicin de la fatiga (mirar post de Utilizacin de energa en el ejercicio). En este post vamos a ver cmo podemos aumentar al mximo dichas reservas, a travs del entrenamiento y la dieta en la semana previa a la competicin, sin poner en peligro nuestra salud. Hay dos tipos de tcnicas de sobrecompensacin de glucgeno. La tcnica clsica consista en ingerir durante tres das una dieta muy pobre en hidratos de carbono (menos del 10% del total de la energa) acompaada de un entrenamiento muy intenso, de manera que se agotan al mximo las reservas de glucgeno y se estimula la accin de una enzima (la glucgeno sintetasa) que es la encargada de la formacin de las reservas de glucgeno. A estos tres das le seguan otros tres de un entrenamiento muy ligero acompaada de una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90% de la energa total), de manera que aprovechando que la glucgeno sintetasa

est funcionando a tope, se produce una sobrecompensacin (aumento mximo de las reservas) del glucgeno muscular. Este mtodo ya no se utiliza, ya que correr hasta el agotamiento la semana previa a la competicin supone un riesgo elevado de lesiones y una dieta tan baja en hidratos es poco apetecible y puede ocasionar problemas digestivos, irritabilidad y cansancio. Hoy en da se utilizan otras tcnicas menos agresivas, que consisten en seguir durante toda la semana previa a la competicin una dieta alta en hidratos de carbono (en torno al 60-70% de las caloras totales), mientras que las sesiones de entrenamiento se van bajando de duracin progresivamente, de manera que cada dos das se van reduciendo a la mitad, hasta llegar al da previo a la prueba en el que no se entrena. Este sistema es ms llevadero que el anterior (ya que la dieta es ms normal), no tiene tantos efectos secundarios como una dieta muy baja en hidratos y se obtienen resultados similares al mtodo anterior, en cuanto al incremento de las reservas de glucgeno. Ahora bien, cmo llevamos esta teora de los porcentajes de hidratos de carbono a la prctica?a qu horas hay que comer para aprovechar al mximo la comida y fabricar el mximo de glucgeno muscular? qu tipo de hidratos de carbono debemos tomar? hay que acompaarlos de protenas? Son muchas preguntas a las que intentar responder poco a poco. Vamos a empezar con el tema de las horas. Es muy importante aprovechar las 2 horas siguientes
a la realizacin del ejercicio, ya que en este momento el msculo se hace muy sensible a

lainsulina (ya hablaremos de ella ms adelante, pues tiene mucha repercusin en el entrenamiento y desarrollo del msculo) y a la glucgeno sintetasa (enzima encargada de formar el glucgeno) y la velocidad de formacin de glucgeno alcanza su punto mximo. As en las dos horas siguientes al entrenamiento hay que consumir una comida rica en hidratos de
carbono de alto ndice glucmico (mirar post de Introduccin a los Hidratos de Carbono), como

glucosa, sacarosa, arroz, patata cocida, pasta, ya que stos se transforman en glucgeno mucho ms rpidamente que aquellos con bajo ndice glucmico. Es aconsejable (yo dira que casi imprescindible) acompaarlos de algo de protena o aminocidos Por qu? Pues porque cuando se consumen simultneamente con los HC, algunos aminocidos son capaces de ejercer un efecto sinrgico (se potencia el efecto de los HC con el de los aminocidos) sobre el papel de la insulina en la formacin del glucgeno muscular y de las protenas musculares, as mataremos dos pjaros de un tiro y adems de aumentar nuestras reservas de glucgeno, repararemos el dao muscular que se produce siempre durante el ejercicio. Lo ideal sera tomar nada ms terminar el entrenamiento un batido con hidratos de carbono de alto ndice glucmico (se venden muchos preparados) con protenas de rpida absorcin y alta calidad como las de suero de leche. Las proporciones seran las siguientes (para que vosotros os hagis los clculos): 1g/kg de peso para los HC y 0,5 g/kg de peso para las protenas. Los batidos que vienen en polvos son muy recomendables, ya que son fciles de preparar y los lquidos son

ms fciles de ingerir cuando no tenemos mucho apetito, situacin muy habitual despus de realizar ejercicio. As para una persona de 70 kg, el batido debe llevar 70 gr de HC y 35 gr de aminocidos o protenas. Si preferimos alimentos naturales una buena opcin sera un arroz con leche, ya que contiene azcar y arroz (ambos HC de alto ndice glucmico) y las protenas de la leche (mejor si es desnatada) o un par de barritas de cereales (HC) ms un vaso de leche desnatada (protenas). Cmo nos organizamos la comida el resto del da? Bsicamente incluyendo hidratos de carbono en todas las comidas, as un men tipo sera:
Desayuno: un bol grande de cereales (85 gr.) con leche desnatada y un vaso grande de zumo de naranja, o 3 4 tostadas con miel o mermelada, un vaso de leche y un pltano Media maana: galletas ms una fruta o un sndwich de pltano Comida: una ensalada de arroz con atn o pavo, o ensalada campera de patatas, tomate, pepino, atn, huevo y maz, o plato de espaguetis boloesa, ms un poco de pan y una o dos piezas de fruta. Antes de entrenar: una barrita energtica o dos pltanos. Durante el entrenamiento: bebida deportiva Despus del entrenamiento: batido sustitutivo de comidas (con HC y protenas) o arroz con leche, o dos barritas de cereales ms vaso de leche. Cena: un plato de pasta con verduras y pollo, o patatas asadas con verduras y un cartn grande de queso fresco, o un arroz salteado con verduras y gambas, ms una macedonia de frutas o pieza de fruta Antes de acostarnos: un vaso de leche con galletas, o una arroz con leche, o un yogur con cereales. No quiero terminar este post sin recordaros que este tipo de preparacin para una competicin implica un aumento de la reserva muscular de agua, lo cual puede producir pesadez y rigidez en muchos atletas de cara a la prueba. Siempre sera aconsejable realizarla bajo la supervisin de un profesional, que ajuste la dieta y cantidades a vuestros gustos y necesidades y que probis antes de una prueba importante.

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