Juan Manuel Muoz Cano, Teresita del Nio Jess Maldonado Salazar

Alimentacin humana
De la experiencia tradicional a la evidencia cientfica

Jos Manuel Pia Gutirrez

Rector

Director de la Divisin Acadmica de Ciencias de la Salud

Ral Guzmn Len

Juan Manuel Muoz Cano

Alimentacin humana
De la experiencia tradicional a la evidencia cientfica

Universidad Jurez Autnoma de Tabasco

Libro revisado por pares acadmicos de dependencias externas.

ALIMENTACIN HUMANA. DE LA EXPERIENCIA TRADICIONAL A LA EVIDENCIA CIENTFICA ISBN 978-607-606-069-8 Primera edicin junio de 2012. D.R. Juan Manuel Muoz Cano D.R. Universidad Jurez Autnoma de Tabasco, Avenida Universidad s/n Zona de la Cultura, Colonia Magisterial, Villahermosa, Centro, Tabasco, C.P. 86040. Ilustraciones de la portada e interiores: Juan Manuel Muoz Cano. Reservados todos los derechos. Queda prohibida, total o parcialmente, cualquier forma de reproduccin, distribucin, comunicacin pblica y manipulacin de esta obra sin previa autorizacin del editor, de acuerdo con lo establecido en el Cdigo Penal en materia de derechos de la propiedad intelectual. Hecho en los Estados Unidos Mexicanos.

Agradecimientos
A Jonatn Obi Garca Murillo (nutricin) y Flora Gonzlez de la Cruz (nutricin) de la Secretara de Salud de Tabasco, Consuelo del Carmen Bautista (biologa molecular) del Colegio de Posgraduados, Israel Lpez Reyes (biologa molecular) de la Universidad Autnoma de la Ciudad de Mxico, Teresita del Nio Jess Maldonado Salazar (pedagoga) del Centro de Educacin y Capacitacin para el Desarrollo Sustentable de la SEMARNAT, Ana Magdalena Sols Calvo (pedagoga) de la Universidad Pedaggica Nacional y Lourdes Guerrero (pedagoga) del Centro de Informacin y Comunicacin Ambiental de Norte Amrica A. C., por la revisin del manuscrito y la elaboracin de observaciones y recomendaciones. Este libro se public con recursos del proyecto Estrategia de intervencin educativa para la salud alimentaria, subvencionado por los Fondos Mixtos CONACYT-Gobierno del Estado de Tabasco con clave TAB-2010-144012. Salud; por sus observaciones y sugerencias.

La solucin no es seleccionar menos sino hacer una seleccin de mayor calidad basndonos en la ciencia ms completa y en la mejor tecnologa de que disponemos

Las fronteras de la ciencia. Entre la ortodoxia y la hereja

Michael Shermer

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ndice
Prlogo I. Nutricin basada en evidencia cientfica 1. Alimentarse bien mejora la salud 2. Nutrirse bien, sentirse excelente II. Recomendaciones: qu preferir 1. Tres raciones de verduras al da 2. Comer suficientes cereales integrales 3. Dos raciones de fruta al da 4. Frijoles dos veces a la semana 5. Comer pescado de todo tipo 6. Comer pepitas de calabaza, cacahuates 7. Yogurt y pozol fermentado sin azcar 8. Slo espacio para el agua III. Recomendaciones: cmo comer 1. Medidas y raciones 2. Acostumbrar el desayuno 3. Cinco comidas pequeas al da 3 7 9 10 15 17 22 32 36 41 47 49 53 59 61 69 76

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4. Comer con cuchara 5. Seleccionar alimentos para el recreo 6. Evitar las papas fritas 7. Seleccionar los aderezos 8. Aprovechar los beneficios del aceite 9. Postre slo al terminar de comer 10. Cocinar en horno de microondas 11. Fiestas IV. Recomendaciones: actividad fsica y tiempo libre 1. Activar el cuerpo 2. Aprender a usar el tiempo libre V. Monitorear avances 1. Cosas a mantener 2. Cosas a disminuir Referencias

91 98 101 104 106 108 111 112

115 117 131 137 139 141 143

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Ambiente obesognico

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Verduras Cereales integrales Frutas Leguminosas Pescado Semillas y nueces Yogurt/fermentados

Actividad fsica, ejemplo 7 mil pasos Activar la mente

Slo agua para la sed

Figura 1
Elementos para un modo de vida saludable

Para mis nietos, Paula Sofa y Jos Domingo. Para las nias y nios del planeta que han nacido en un ambiente obesognico pero tambin en un mundo de mayores avances cientficos y tecnolgicos donde se puede construir ms de una respuesta correcta a una pregunta correcta.

No hay problemas complejos que se puedan resolver con una respuesta simple. Aunque muchas de las causas pueden ser comprendidas, como es el caso del sobrepeso y la obesidad, probablemente no se pueda afrontar a menos de acciones conjuntas y a largo plazo. No obstante, al develar la complejidad del problema, se encuentran respuestas para muchas de las aristas las cuales pueden ser manejadas por el pblico interesado y el profesional al cuidado de la salud. La figura 1 plantea varias respuestas que no son definitivas. Los datos cientficos muestran que en el orden en que se encuentran, los alimentos de la lista en el lado izquierdo se asocian a un mejor estado de salud. En el lado derecho dos campos de accin que contribuyen a ese estado de salud. En la parte inferior el agua. As como nadie puede tener un jardn de flores regando sus plantas con agua azucarada, la salud requiere del disfrute de agua simple potable.

Prlogo
Esta publicacin se realiz para contribuir a que los trabajadores de la salud, cuidadores de nios, docentes, madres, padres, abuelos, cuenten con elementos para construir un modo de vida que contribuya a la cultura de la salud. Esto aplica para ellos mismos y sus familias, as como para individuos con o sin obesidad o enfermedades consecuentes: diabetes mellitus de tipo 2, enfermedad cardiovascular, hipertensin y cncer, problemas que no cuentan con una estrategia efectiva de prevencin y manejo [1], menos an de un enfoque social ya que no se han establecido polticas pblicas saludables. Desde el enfoque de la enfermedad en la Norma Oficial Mexicana (NOM) 174-SSA1-1998, Para el manejo integral de la obesidad, se define como enfermedad caracterizada por el exceso de tejido adiposo en el organismo, y el criterio diagnstico es ndice de masa corporal (peso entre estatura por estatura = IMC) mayor de 27 kg/m2, o IMC de 25 en caso de ser de talla baja, de menos de 1.5 metros de estatura. El criterio para sobrepeso es IMC mayor de 25 en poblacin normal o menor de 23 en caso de talla baja. En la NOM Para el manejo integral de la obesidad se explicita que es el mdico quien debe efectuar las recomendaciones de alimentacin y actividad fsica. As mismo en la NOM-015-SSA2-1994, Para la prevencin, tratamiento y control de la diabetes. En el apartado 8.2.1.3.8 dice el mdico de primer contacto debe ser debidamente capacitado para establecer un plan de alimentacin saludable para individuos con o sin diabetes. Tambin en el 8.2.1.2.5 dice el mdico del primer nivel deber ser suficientemente capacitado para prescribir

adecuadamente un programa bsico de ejercicios o un plan de actividad fsica para individuos sanos con apoyo de profesionales de la salud capacitados en la educacin de las personas con diabetes. A pesar de que en la NOM se menciona al mdico, el problema de la obesidad es responsabilidad de diferentes actores sociales. La prescripcin de medidas que lleven a adoptar el estilo de vida saludable es necesario en un contexto donde no se reconfiguran las polticas pblicas para producir enfoques diferentes desde el sector salud en su conjunto, lo cual es un problema global que preocupa a las Naciones Unidas y a organizaciones mdicas como la American Diabetes Association. Para Mxico existe una Norma Oficial Mexicana 043SSA2-2005, Servicios bsicos de salud. Promocin y educacin para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientacin. De acuerdo con la norma, los programas de orientacin alimentaria generarn una demanda de alimentos que debe sustentarse en la produccin y el abasto oportuno de los productos, as como en la factibilidad del acceso a ellos, protegiendo la soberana alimentaria de la nacin, lo cual sustenta la necesidad de revalorar toda la riqueza cultural y biolgica de los alimentos tradicionales. Las recomendaciones que se sustentan en la literatura cientfica tambin apoyan la recuperacin de la comida tradicional de nuestra regin y el pas, la cual fue declarada por la UNESCO patrimonio intangible de la humanidad [2]. Cuando se elabor la NOM se tenan menos datos acerca de los componentes de los alimentos que sustentan las recomendaciones que se describen a continuacin y que constituyen una propuesta novedosa para facilitar el apoyo a los pacientes y comunidades, y contribuir a la proteccin de la biodiversidad y la promocin del equilibrio ecolgico.

La conducta individual no es la nica causal de que la gente engorde, esta visin parcial deja de lado las condiciones sociales y econmicas, la necesaria toma de responsabilidad social de parte del Estado; sin embargo, es urgente disear las estrategias para enfrentarla en ausencia de la modificacin de las polticas pblicas mundiales, el establecimiento de pautas basadas en la informacin cientfica y la reconfiguracin de los planes de estudio en las escuelas de medicina para afrontar problemas de salud, no como asignaturas aisladas. El aprendizaje de estas estrategias redundar tambin en beneficio del mismo trabajador de la salud, ya que se ha demostrado que es tan vulnerable como el pblico a la obesidad y las enfermedades consecuentes [1,3-5]. Las recomendaciones que se describen en este libro son resultado de revisiones de las publicaciones de las investigaciones de muchos cientficos del mundo. Hay evidencia suficiente para afirmar que una dieta basada en los estudios cientficos disminuye la probabilidad de desarrollar las enfermedades crnicas, que son la principal causa de lesiones y muerte en el mundo. Esto tampoco implica que determinados alimentos o productos alimenticios sean curativos o preventivos de manera aislada, lo cual es promovido por la industria de alimentos y bebidas y desafortunadamente por algunos trabajadores de la salud. Por supuesto que una dieta saludable no suprime la posibilidad de que alguna de estas enfermedades aparezca, ya que tienen tambin factores genticos. Pero al cuidase y cuidar a familiares y pacientes mediante decisiones conscientes y con base en informacin, se hace menos posible que suceda. Es necesario tomar conciencia que se crece, madura, envejece, y que es mejor llegar a adulto en las mejores condiciones posibles, no slo para el que puede comprar salud, sino para todos.

I Nutricin basada en la evidencia cientfica

Durante los ltimos decenios se ha generado informacin cientfica que revalora la alimentacin que tradicionalmente tenan en las poblaciones de Mxico. Observaciones con grandes poblaciones en el mundo muestran que lo ms importante para mantener un buen estado de salud es centrar la nutricin en varias clases de alimentos ya que la alimentacin debe ser variada. Basada en verduras y frutas, cereales integrales como los elaborados con maz, leguminosas como el frijol, entre otros que se comentan en este libro. Ya que hay una variacin gentica entre la gente (hay quienes no metabolizan la fenilalanina, otros son sensibles al gluten, etctera), no todos se beneficiarn de alguna de estas recomendaciones si se sigue de manera aislada; el beneficio se encuentra en el cambio del estilo de vida en conjunto. La identificacin de componentes en los alimentos, los que no son nutrimentales ya que no se incorporan a los tejidos, y que tienen actividad biolgica, proporciona elementos nuevos para revalorizar los alimentos tradicionales. Estos componentes tienen varios sitios para realizar sus efectos. Algunos son metabolizados por las bacterias que colonizan el intestino y producen otras molculas como el butirato que inhibe el crecimiento anormal de las clulas

del intestino grueso. De esta manera contrarresta el efecto nocivo de aditivos que se emplean en los alimentos industrializados como es el caso de las carnes procesadas como jamones y todo tipo de embutido. Tambin el efecto cancergeno de las carnes rojas sin procesar. Los compuestos bioactivos se encuentran, sobre todo, en los alimentos de origen vegetal. Esto los convierte en alimentos funcionales ya que modulan el metabolismo. Lo hacen tambin debido a la complejidad de los almidones que existen en granos como el maz y todo tipo de leguminosas. Alimentarse con base en estos granos proporciona carbohidratos buenos que regulan la sensibilidad a la insulina y mejoran la respuesta del pncreas. Los componentes bioactivos tambin modulan la actividad de los genes. Hay que recordar que en Mxico se ha consumido maz y frijol como base de la alimentacin al menos durante diez mil aos. Se recomienda consumir diario alimentos hechos con cereales integrales y algn tipo de leguminosa. Las dietas industrializadas tienen otro tipo de efecto en los genes, se asocian a la generacin de mayor posibilidad de enfermedades crnicas no transmisibles. De esta manera necesariamente deben ser cereales integrales; no tienen el mismo efecto los llamados cereales de caja para desayuno ni los que se anuncian como panes integrales y que slo son harina refinada y salvado.

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Alimentarse bien mejora la salud
El sobrepeso y la obesidad no son problemas de esttica. Constituyen una enfermedad que a su vez produce consecuencias. Estas son enfermedades como diabetes mellitus de tipo 2, hipertensin arterial, enfermedades del corazn, enfermedades mentales, cncer. Para enfrentarlas, pero tambin para mejorar la calidad de vida, es necesario modificar lo que se come as como las porciones de lo que se come. Modificar los hbitos de alimentacin adoptados a partir de la promocin desde los medios de productos de la industria de alimentos y bebidas es un proceso que se debe realizar pensado en el largo plazo mediante el logro de metas sencillas. No se trata de ofrecer cambios rpidos en el peso. Bajar de peso de manera permanente no es fcil. Muchos han bajado de peso pero al terminar sus dietas recuperan el peso anterior, incluso aumentan ms. Transformar los hbitos por otros ms saludables es para tener mejores opciones para cuando se hace adulto o envejece. Es claro que nadie puede cambiar sus costumbres de un da para otro. Cambiar es difcil a menos de que tratar de hacerlo un paso a la vez.

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Nutrirse bien, sentirse excelente
El principal eje de la modificacin de la dieta es preparar platillos que se disfruten porque son saludables. Preparar los alimentos no slo es una tarea para quitar el hambre. Preparar la comida ha de ser una actividad para compartir, convivir. No hay alimentos buenos ni malos. Pero as como hay alimentos que se recomiendan como parte de un mejor modo de vida, hay otros, que si bien pueden satisfacernos, ya sea por lo intenso de su sabor o lo que representan, se deben consumir muy de vez en cuando o evitarlos ya que deterioran la calidad de vida. Lo que no debe hacerse es comerlos porque en la televisin se diga que de esa manera se es ms listo, exitoso o moderno. Tampoco beber refrescos endulzados porque sean refrescantes, atractivos o puedan hacer feliz a uno. En la realidad no hay alimentos ni bebidas con esas caractersticas. Se piensa son lo ms delicioso porque en los comerciales esto ha sido repetido hasta que se cree que esos mensajes son verdad. La publicidad ofrece, mediante verdades a medias, medicamentos peligrosos o inefectivos como si fueran la base de la salud. Entre otras cosas, se afirma que el consumo de vitaminas ofrece proteccin contra enfermedades infecciosas. Eso es riesgoso porque lo nico que evita los brotes de estas enfermedades han sido las vacunas y las medidas como el lavado de manos y el cuidado del agua, abrigarse, dejar de fumar.

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Contrarrestar el efecto de la publicidad En la segunda mitad del siglo XX se gener un proceso de globalizacin. Uno de los resultados fue la difusin de la informacin y la creacin de medios tecnolgicos para propiciar la comunicacin y acortar las distancias entre la gente. Mas hubo tambin un proceso donde mediante la publicidad se promovieron cambios culturales que tuvieron como consecuencia la homogenizacin de los hbitos de la gente. Al mismo tiempo que la publicidad afirma que cada persona debe ser original, lo que no es posible si pertenece a una cultura, a una especie que ya cuenta con ms de siete mil millones de individuos, se promueve un comportamiento semejante a travs de la compra de ciertos productos en determinados mismos establecimientos. Esto es ms evidente en la las franquicias donde se vende comida rpida, refrescos azucarados con o sin gas, repostera industrial y botanas: locales iguales donde quiere que se encuentren, sea en la ciudad de Mxico, Guadalajara, que en Timbuct. El resultado ha sido la modificacin de los patrones de alimentacin. Los efectos de esto son el aumento en la frecuencia de enfermedades que son la causa del 63% de todas las muertes en el mundo [6] y el 75% de las ocurridas en Amrica Latina [1]. Esas enfermedades son diabetes mellitus de tipo 2, hipertensin arterial, enfermedad cardiovascular, cirrosis heptica, enfermedades neurodegenerativas y varios tipos de cncer, que tienen un mismo fondo: la obesidad a causa del consumo de la dieta moderna. Cada uno decide si contina en el consumo de esos productos y desarrolla enfermedades crnicas graves, o se responsabiliza y aprende a cuidarse, as como a quienes son cercanos.

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La comida saludable ayuda a redescubrir el disfrute de los sabores Alimentarse bien produce placer. Se ha hecho creer que slo la comida rpida es sabrosa y que la comida tradicional no tiene sabor. Se dice lo que gusta engorda o es pecado, lo que es incorrecto. As como se aprenden durante la vida conocimientos, habilidades y destrezas, podemos tambin se puede educar los sentidos y aprender a disfrutar los alimentos hechos con productos locales, guisos tradicionales. Al declarar a la cocina mexicana Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, la UNESCO dijo: el arte culinario mexicano es muy elaborado y est cargado de smbolos: las tortillas y los tamales consumidos diariamente forman tambin parte de las ofrendas realizadas el Da de Muertos [2]. Esa comida, aunque ha tenido modificaciones, sobre todo despus de la llegada de los europeos en el siglo XVI, se ha elaborado con base en productos vegetales, de los cuales sobresalen el maz y el frijol, cuyo cultivo data de hace diez mil aos al menos. Esta elaboracin de una cocina tradicional, al mismo tiempo en un proceso evolucin lenta aunque constante, ha dado como resultado platillos como chiles en nogada, donde elementos que no haba antes, como peras y manzanas enriquecen y hacen ms variada una comida saludable donde los vegetales poco procesados son el eje habitual de las preparaciones culinarias.

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Monitorear lo que se come, ms que contar caloras Ningn alimento de manera individual es una dieta saludable. En alimentacin no hay los diez ms. Es la interaccin de los componentes de la dieta y su variedad, lo que conforma una alimentacin recomendable. Los estudios cientficos apoyan la idea de que la comida de los abuelos la que se preparaba antes de que hubiera comida rpida, refrescos embotellados, y golosinas es muy saludable. Tambin es ms barata, pues se hace con productos locales que se pueden producir en los traspatios, encontrar en los mercados de barrio, los tianguis.

Figura 2
La ceiba

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Es importante que la prctica de la nutricin incorpore los avances cientficos. Las recomendaciones de los profesionistas de la salud deberan ser en el sentido de educar a la gente en el consumo de alimentos poco o nada procesados. Las aplicaciones de la ciencia debern canalizarse al logro de un estado ptimo de salud y no en forma de restricciones dietticas para resolver problemas de desnutricin, sobrepeso y obesidad. Las recomendaciones deben tener un sustento cientfico ya que las actuales prcticas no han mostrado ser efectivas para disminuir el aumento del nmero de personas que cada ao padecen algn tipo de trastorno a causa del consumo de alimentos escasamente saludables.

II Recomendaciones: qu preferir
En esta parte del libro se encuentran recomendaciones nutrimentales. Al analizarlas, y adoptarlas como parte de un modo de vida ms saludable [7-10] tambin se transita al logro de mejores condiciones para que los procesos metablicos se realicen dentro de los lmites de los genes de la especie humana. Es importante lograr una meta antes de continuar con la siguiente. Una vez lograda la primera debe mantenerse y monitorearse con ayuda del cuestionario que se encuentra al final de este libro.

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Tres raciones de verduras al da
La ms fuerte de las asociaciones con el mantener el peso adecuado, y en general un estado sano, es el apego a una dieta cuya base son verduras [7-12], sean hojas (acelga, espinaca, chaya), tallos (apio, nopales), tubrculos (remolacha, yuca, macal, camote, papa, zanahoria, cebolla, rbanos) o frutos (tomates, pan de rbol, chayotes). Los diferentes pigmentos de los vegetales dependen de los compuestos que tienen efectos en el metabolismo y en la misma expresin de los genes humanos, por lo que se les llama compuestos bioactivos [13], como se presenta en la figura 3. En la prctica no es necesario escoger los vegetales por su color, los blancos son tan efectivos como los coloridos para disminuir la probabilidad de la isquemia cerebral [14], enfermedad que afectar a uno de cada seis adultos aunque la edad en que se presenta es cada vez menor.

Efecto inductor del compuesto bioactivo Efecto represor del alimento nuevo

Gen activo
Marco de lectura

Informacin contenida en un gen

Gen inactivado

Figura 3
Los componentes de los alimentos regulan los genes

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Algunas de las verduras han sido catalogadas incorrectamente como carbohidratos; tal es el caso de muchos tubrculos como la yuca, el camote y el macal, es necesario considerar el efecto de sus componentes bioactivos. El efecto de estos alimentos va ms all del ser slo fuente de caloras. Al comparar al camote con el tomate se encuentran diferencias en el contenido de almidones, fibra, sales. Si se come mucha yuca o remolacha el aporte calrico es mayor al de hojas como espinacas, o frutos como el chayote. Es importante variar las verduras de las recetas culinarias. Es un modo de adquirir la mayor variedad de compuestos bioactivos presentes en cada uno de ellos. Tambin es que sean preparadas de manera que puedan conservar su valor en la forma ms completa posible [15] y no en forma de jugos como se hace con las zanahorias, el nopal o el apio. Al prepararlas de esta manera se eliminan muchas de las sustancias necesarias para un buen estado de salud y se concentran los azcares como en el caso de la zanahoria y la remolacha. Se necesita consumir al menos tres raciones de verduras. No es necesario distinguir entre los distintos vegetales o las partes que se comen de ellos. La evidencia cientfica seala que lo importante es que se haga diario. Asumir un estilo de vida en el cual se disminuyen las grasas saturadas y se incrementan tambin las frutas y el pescado [7-12,16]. En casos en los cuales se deba ingerir menos alimentos calricos, se pueden dejar fuera a los tubrculos, mientras se haga nfasis en las hojas y tallos, aunque se pueden comer pequeas porciones de los tubrculos. Las verduras tienen componentes que les proporcionan colores y sabores, consistencia, y otros, que interactan entre s y los procesos metablicos. Estos compuestos se agrupan en minerales, trazas de elementos, vitaminas, carotenoides, polifenoles y alquil-resorcinoles.

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Cada uno de estos compuestos fitoqumicos tiene efectos biolgicos, por ejemplo, el licopeno, que proporciona color rojo, se asocia a menor probabilidad de algunos tipos de cncer y enfermedad cardiovascular [17]. Esto no significa que se consuma slo un componente o vegetal de manera predominante. Al ser ingeridos en forma variada se obtiene el efecto aditivo entre esos compuestos [14,15]. Las vitaminas B y E que contienen los vegetales proporcionan efectos que no se obtienen con los productos multivitamnicos comerciales ya que en el alimento completo cada uno de los componentes interacciona con los dems bioactivos. En estudios longitudinales realizados en poblaciones que consumen multivitamnicos no se ha encontrado efecto protector consistente contra ninguna enfermedad, por lo contrario, disminucin de la esperanza de vida y asociacin con trastornos como algunos tipos de cncer y enfermedad cardiovascular [18-22].

Figura 4
Las verduras locales, biodiversidad y desarrollo sustentable

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Preparar verduras crudas Las verduras pueden comerse tanto crudas como cocidas. Algunas como algunos tubrculos pueden digerirse slo estando cocidas. Para otras no es necesario. Debe aumentarse el consumo de vegetales crudos, sean hojas como repollo, lechuga, espinacas, frutos como tomates, pepinos y aguacates [23], tubrculos como jcama, rbanos y zanahoria, bulbos como las cebollas. Como parte de una comida completa o como merienda, alentar este tipo de preparaciones es de la mayor relevancia para conservar un ptimo estado de salud. Los fitoqumicos que se encuentran en las verduras son varios cientos. Su efecto no se conoce de manera individual pero se sabe que el comer una gran variedad de verduras y pescado, proporciona estas molculas en su forma natural y adems en una variedad tal que ningn medicamento o suplemento alimenticio puede hacer. La mejor forma de consumir fibra es la dieta saludable [24], ya que se trata de una fibra de mayor complejidad en su composicin de compuestos bioactivos que la que se vende en los productos comerciales, y que son necesarios para los efectos benficos, como, entre muchas funciones, el crecimiento de bacterias productoras de cido lctico en el intestino grueso [25]. El consumo de alimentos de origen vegetal, sean cocidos o crudos cuando es pertinente, disminuye la recuperacin de colesterol en el intestino que se excreta como parte del lquido biliar, pues este lpido se une a los componentes de la fibra y a otros cidos grasos vegetales con lo que no se reabsorbe el colesterol en el intestino con lo que se mantiene bajo en la sangre. Cuando, por el contrario, se consumen dietas pobres en fibra y ricas en grasas y harinas refinadas, como pastelillos, galletas, pizza, tortillas de harina, carnes rojas y

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todo tipo de jamones y embutidos, no se puede eliminar el colesterol, aumenta en la sangre y se deposita en las arterias de todo el organismo, proceso que origina la enfermedad cardiovascular y la isquemia cerebral.

Modificar las recetas para hacerlas saludables A partir de la industrializacin se han modificado los patrones de alimentacin. A la introduccin de arroz descascarillado, almidones y azcares refinados sigui la promocin de productos elaborados con estos elementos: fideos, tallarines, pastas, panes de harina refinada, crema de leche, que se emplean en la elaboracin de los alimentos en los hogares. Hacer saludable una sopa de pollo con arroz descascarillado y coditos de pasta, donde la proporcin de almidn rpidamente absorbible es alta, se logra si se le agregan hojas como acelgas, espinacas, otras verduras como calabaza, chayotes, y se disminuye la cantidad de arroz con pasta, y adems se acompaa de tortillas de maz. Aumentar el consumo de verduras no es slo en forma de ensaladas o como guarnicin de los platillos de pescado o pollo, como se describe en las pginas 85 a 91.

Tres raciones de verduras diario.

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2
Comer suficientes cereales integrales
En Mxico, durante miles de aos se desarroll el consumo de muchas variedades de maz. Hasta hace pocos aos se coma ms productos de este cereal como las tortillas y haba menos gente con obesidad. En 1994 se consuman en Mxico 120 kg de tortillas de maz por persona al ao. Los reportes publicados por el FIRA muestran que en 2002 se consuman 90 kilos de tortillas por persona y esta cantidad baj a 70 kilos en 2007 [26], la mitad del consumo de 1994, ao en que se puso en marcha el Tratado de Libre Comercio. Al mismo tiempo en nuestro pas el sobrepeso y la obesidad pasaron del 10% en 1996 al 60% en 2006, y esa proporcin contina en aumento. No es el consumo de maz el respon-sable de la epidemia de obesidad y enfermedades consecuentes: diabetes mellitus de tipo 2, hipertensin, enfermedad cardiovascular y cncer. Por lo contrario, los estudios cientficos han encontrado que quienes consumen alimentos preparados con cereales integrales tienen menos riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares [16,27-38]. Se sabe que los cereales integrales tienen nutrimentos que facilitan la actividad del pncreas ya que hacen ms eficiente el efecto de la insulina. Los cereales tienen magnesio, que interviene en un efecto amortiguado en la liberacin de esta hormona despus de las comidas [28]. Los cereales integrales tienen cantidades altas de fibra (la harina de maz comercial tiene 6.5 gramos por cada cien gramos, seis piezas de tortillera), por ello estos alimentos participan en la excrecin de colesterol, y tambin tienen un papel importante en la sensacin de saciedad y en el trnsito intestinal. Los cereales integrales como el maz,

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aportan una cantidad importante de fibra, ya que se requiere de 30 a 35 gramos de este componente al da.

Carbohidratos
son Simples son Monosacridos como Glucosa, Fructosa, Lactosa Pueden causar Intolerancia a la glucosa, hgado graso, hipertensin Saciedad, alta respuesta a la insulina, modulan glucemia Ejemplos Repostera industrial, refrescos azucarados, cereales de caja Figura 5
Los carbohidratos, no slo son azcar y caloras

Complejos

Almidones

Almidones de rpida digestin

Almidones de lenta digestin

Almidones resistentes

Producen Saciedad, reparan DNA del colon, crecen los probiticos

Verduras, hojas, cereales integrales, frutas, leguminosas

La fibra de los cereales, que a su vez est conformada por diferentes de almidones no digeribles, es capaz de disminuir la produccin de colesterol en el intestino

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grueso, no slo aumentar su excrecin, como se describe en la figura. El maz tiene aceites, entre ellos omega 6, que tambin intervienen en este proceso [28]. Los cereales integrales tienen muchos compuestos con actividad antioxidante y anti-tumoral para algunos tipos de cncer como de colon y prstata [39-40], en otros, como el de mama, disminuyen el riesgo ya que intervienen en el logro de mantener el peso sano [28,41-42]. Estos compuestos se han identificado en estudios en poblaciones as como en experimentos cientficos con animales de laboratorio y con clulas.

Genes susceptibles Pobre nutricin prenatal Modo de vida poco saludable

Genes protectores

Buena nutricin prenatal Modo de vida saludable Condiciones adecuadas del entorno

Aos de vida

Figura 6
Excepto los genes, la salud depende de elecciones personales combinadas con la responsabilidad social del Estado

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Se descubri, por ejemplo, que los compuestos contenidos en las variedades de maz, antioxidantes como las antrocianinas y el cido glico [43], protegen al intestino grueso de la formacin de tumores, incluso son capaces de promover la reparacin del DNA de las clulas del colon, como se representa en la figura 6 [28]. Otro efecto importante de los compuestos que se encuentran en los cereales integrales en su conjunto es proteger los genes, como se observa en las figura 3 y 5. La alimentacin rica en grasa y azcares refinados desactiva genes que normalmente deberan estar activos y hace que se activen algunos que deberan estar desactivados [44-51], eso afecta los momentos crticos del desarrollo, inclusive las etapas intrauterinas [52-53]. Esto produce la liberacin de hormonas y sustancias con efecto de factor de crecimiento que contribuye al desarrollo de tumores. A esto se debe que al dejar de comer granos integrales que son parte de las dietas tradicionales, y sustituir esos alimentos por la comida industrializada que no es un estilo de vida saludable, se generan cambios en el metabolismo que inducen el desarrollo de enfermedades crnicas, tal como se muestra en la figura de la pgina 6. Por eso es que la mayor parte de los alimentos (y las caloras que se ingieren) deben ser hechos con base en cereales integrales [28,54-55]. Los que ms se consumen en Mxico son maz y avena entera. El amaranto, aunque no es en realidad un cereal, comparte todas sus propiedades. Tambin se pueden conseguir harina de trigo integral, sorgo, y arroz integral. Pero se debe tener cuidado de que realmente sean cereales integrales y no harinas refinadas a las que se le agrega fibra o germen, ya que difcilmente se encuentren en la misma proporcin que en el cereal completo por lo que no ofrecen los efectos protectores [28].

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Alimentos con base en cereales integrales Los alimentos hechos con cereal integral, poco procesado, proporcionan los beneficios que el cereal sin procesar [28]. Los cereales integrales pueden procesarse en forma artesanal como el nixtamalizado [55], o la molienda industrial de cereales que se presentan como harinas integrales. Ejemplos de alimentos con base en cereales integrales son la tortilla y el pozol. En esta lista se encuentran los panes de harina de trigo integral, el arroz integral, la avena entera como papilla (no la precocida). La evidencia cientfica muestra que con tres raciones de cereales integrales al da es suficiente para obtener los beneficios de estos alimentos [28]. Por lo contrario, los alimentos que se hacen con harina refinada no son saludables. Entre ellos se encuentran, arroz refinado, panes de harina de trigo refinada, pastelillos, galletas, muffins, donas, fideos, tallarines, coditos, sopa de pasta precocida, atoles de arroz, hot cakes, y la pizza, todos ellos promovidos intensamente a travs de los medios. Consumir tortilla de maz Aunque en la prctica clnica tradicional se les achaca el sobrepeso y la obesidad, las tortillas no deben prohibirse. En realidad, al mismo tiempo que hay ms gente con estos problemas, en Mxico se ha dejado de comer este alimento [26]. Por otra parte, se comen alimentos con muchas caloras. Al preferir una hamburguesa con queso, papas fritas y refresco se pueden ingerir las mismas caloras que 40 tortillas, un kg de este alimento que proporciona muchos compuestos bioactivos promotores de la salud. El maz, y por lo tanto las tortillas, tienen varias propiedades benficas. Tiene fibra no absorbible, que dismi-nuye la absorcin de

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colesterol en el intestino. Tiene almi-dn lentamente digerible, que junto con la fibra, hacen que se produzca sensacin de saciedad [24,25,28,56].

Figura 7
El maz nixtamalizado es cereal integral

El maz tambin tiene protena y diversos micronutrimentos que no se encuentran en el pan hecho con harina refinada ni las tortillas de harina. No es suficiente con agregarle salvado a la harina refinada [28]. Consumir fibra en preparados comerciales de salvado de trigo puede aumentar la ingestin de cido ftico, que puede bloquear la absorcin de calcio, hierro y zinc sin los beneficios del cereal integral [24,25]. La tortilla de harina de trigo no es equivalente a la de maz. Las primeras, como la mayor parte del pan, estn preparadas con harina refinada de trigo, por lo que no tienen las propiedades del grano de maz que se consume en forma completa.

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Si se come esquites, sin mayonesa El maz con el que se prepara el esquite, o el elote cocido, es una excelente forma de comer granos integrales. Es desventajoso agregarle mayonesa, ya que proporciona grasas promotoras de la reabsorcin de colesterol en el intestino con lo que ste aumenta en la sangre. Las palomitas, la mejor botana Son ricas en fibra y tienen protenas de buena calidad biolgica. Con unos cuantos granos de maz palomitero puedes preparar un recipiente grande. Sin embargo, para que sean palomitas saludables deben ser preparadas con poco aceite y sal. No se debe comprar las bolsas que vienen del extranjero, hasta las que se dicen light tienen exceso de grasa. Se debe preferir aceite de buena calidad para que no se peguen, los cuales son la mayora de los que se venden en el mercado. Consumir el maz palomero nacional es una mejor opcin. Tomar pozol sin azcar El pozol es una bebida tradicional de origen maya que se hace con maz integral. Aunque en el proceso de cocido se le quita la cutcula, el grano de maz mantiene todos los componentes que hacen a los cereales integrales una base saludable de la alimentacin ya que en el proceso de la preparacin no se modifican las proporciones de los distintos componentes del grano de maz [55]. A pesar de que es un alimento lquido y no uno slido, durante el proceso de su ingestin se produce un masticado reflejo, ya que el pozol se prepara con maz en un molido que dista de ser exhaustivo, por lo que tiene un residuo, el shish. Este residuo hace que se haga un masticado reflejo y se generen los mecanismos metablicos correctos para el procesamiento de los carbohidratos y otras

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molculas contenidas en este alimento. De esa manera este producto mantiene propiedades benficas a pesar de ser un alimento que se bebe, ya que las bebidas no inician el proceso metablico [58,59]. El pozol tiene otras propiedades benficas. En la masa de maz se produce el desarrollo de lactobacilos. Esto es ms que evidente si se deja el pozol sin refrigerar. Despus de pocas horas toma el sabor cido caracterstico de la fermentacin causada por estos prebiticos. El cacao del pozol es benfico El pozol se hace con cacao. Este es un alimento que tiene grandes beneficios a la salud, ya que tiene muchos compuestos entre los cuales destacan los flavonoides y antioxidantes. El cacao ayuda a controlar la presin arterial, tiene efectos antiinflamatorios, disminuye la formacin de infartos, y mejora los efectos de la insulina [60]. Esta forma de consumir el cacao es ms efectiva que en forma de chocolate, ya que en la mayora de las marcas comerciales se encuentra que la proporcin de azcar, o leche, son muy altas por lo que no se recomiendan. Menos arroz refinado es mejor El arroz integral tiene muchos componentes bioactivos [61], y uno exclusivo, el g-orizanol [28]. Al quitarle la cscara al arroz lo hacen perder las propiedades benficas de los cereales integrales y se convierte en obesognico y diabetgeno [62,63]. El arroz refinado carece de fibra y de almidn lentamente digerible, que son necesarios para mantener la salud. Los estudios en poblaciones muestran que comer alimentos hechos con cereales refinados, como son pan de harina de trigo, fideos, tallarines y todo tipo de pasta de

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harina refinada, y el arroz refinado, se asocian a mayor probabilidad de desarrollar cncer del tubo digestivo as como de tiroides [28]. Por eso hay que preferir alimentos con cereales integrales. La avena debe ser integral Hay que revisar en los envases que sea integral. Las marcas ms famosas que venden avena precocida pueden haberle agregado azcar extra adems de quitarle parte de la fibra. Por eso ofrecen avena de fcil preparacin, que no tiene las propiedades de la avena entera. Cuidado con los cereales de caja En estudios del Instituto Federal del Consumidor de Mxico se encontr que los cereales de caja para el desayuno pueden tener hasta el 30% de azcar. Esta se le pone para hacerla ms una golosina y que los nios la prefieran. Varios de esos cereales son arroz descascarillado, inflado y baado de azcar con slo sabor a chocolate [63]. Otros ofrecen tener malvavisco, o centro suave, que son azcar. Estos productos son golosinas, no alimentos, por lo que no deberan ser parte del desayuno de los nios. El salvado slo no aporta los beneficios de los cereales integrales [24,25,28,53,57]. Cereales integrales y diabetes Las caractersticas de los carbohidratos de cereales integrales son variadas. Contienen los que se encuentran en las harinas refinadas, pero tambin los almidones que se digieren ms lentamente y la fibra no digerible adems de los dems componentes como se observa en la figura 5 [65]. Las caractersticas de los almidones de lenta digestin los hacen benficos para la gente que tiene diabetes ya que necesita menores cantidades de insulina y se obtiene mejor

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control del azcar de la sangre. Por eso quien tiene diabetes debe consumir alimentos hechos con cereales integrales y no harinas refinadas [27,28,30,31,33-38,40,45,50,56,57]. Hay que insistir que el efecto benfico es pleno slo si se consume de manera integral, como cereal completo [24,25,57,58]. Algunos de los compuestos bioactivos benficos de los cereales integrales en el caso de la diabetes son: fibra soluble, almidn resistente, cido ftico, magnesio, zinc, selenio, potasio, calcio, hierro, tocoferoles, tocotrienoles, cido fenlico, flavonoides, betana, inositoles, fitoesteroles, g-orizanol (arroz integral) y saponinas [28, 43,55]. Los alimentos de cereales integrales como la tortilla de maz o el pan de harina de trigo integral no son equivalentes a los hechos con harina refinada a la que se le agrega fibra, germen o cualquier otra parte del cereal integral [28]. No tienen los mismos efectos protectores que evitan el brusco aumento de la glucosa en la sangre, consecuencia de la ingestin de harinas refinadas. Los cereales integrales en el desayuno proporcionan almidones no digeribles. Estos si lo son por las bacterias que se encuentran en el intestino grueso y se ha observado relacin benfica entre estos microorganismos y los humanos [6667]. Las bacterias comensales en el intestino mejoran la respuesta a la ingestin de carbohidratos a consecuencia de la produccin de un compuesto, el propionato, entre otros beneficios [28,37,68]. Por supuesto que la gente con diabetes debe llevar un control ms estricto de lo que come. Adems debe adoptar ms el estilo de vida saludable para que sus medicamentos hagan efecto y se eviten los daos en los ojos, los riones, el sistema nervioso y el corazn.

Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales.

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Dos raciones de fruta al da
Comer dos raciones de fruta al da nos proporciona diversos compuestos que se encuentran en las mismas. Tal como resulta de estudios en poblaciones, lo importante es que sean al menos dos, as se coman juntas [8-13]. Las frutas tienen diferentes colores. Hay rojas, naranjas, moradas, caf, blancas, rosadas. Los colores se deben a diferentes tipos de molculas, los fitoqumicos, entre las que se encuentran las que se llaman antioxidantes, pigmentos, vitaminas, micronutrimentos, carotenoides antocianininas y flavonoides. Estas molculas tienen funciones diferentes y son necesarias para la buena salud [13,15]. No es necesario aprendernos estos nombres ni seleccionar las frutas por su color. Todas resultan benficas [14]. Los fitoqumicos nos ayudan a estar saludables. En cada fruta hay una gran cantidad de ellos. Es suficiente con que recordemos comer variedad de frutas de todos colores y sabores, no importando si unas son ms dulces o cidas que otras. Los beneficios se encuentran en las frutas y las verduras. Es importante tomar en cuenta que si slo en una naranja hay 170 diferentes fitoqumicos [70], es imposible que la industria pueda ofrecer un producto con todas estas sustancias. Los multivitamnicos se han usado durante muchos aos, a pesar de que no han demostrado ser efectivos para prevenir enfermedades, an cuando hay situaciones especficas especficas como la del cido flico en etapa frtil de la mujer cuya deficiencia se asocia a defectos congnitos. Mucha gente los consume al creer que les hace sentir bien, protege su salud pues evitan enfermedades y les incrementa la energa. En un estudio publicado por los Institutos

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Nacionales de Salud de Estados Unidos se hace una alerta a dejar de consumir suplementos vitamnicos porque algunos de ellos pueden asociarse a cncer [70], lo que se ha encontrado tambin en otros estudios [19-22]. Por ejemplo, consumir productos con base en beta carotenos, la vitamina A vegetal, incrementa la probabilidad de desarrollar cncer de pulmn si la consumen fumadores [70-71].

Figura 8
Las frutas locales, biodiversidad y desarrollo sustentable

Est claro que para evitar el cncer de pulmn lo ideal es dejar de fumar, no consumir pastillas, jarabes, inyecciones con base en vitaminas y minerales. Es el consumo de los diversos vegetales, frutas, verduras, cereales, leguminosas, lo que aporta los componentes bioactivos y disminuye los posibles efectos adversos de algunos de ellos.

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Aunque los colores de las frutas significan que contienen diferentes componentes, es suficiente con que se consuman tres raciones al da sin que se haga nfasis en algn tipo de fruta determinado. Los estudios cientficos no muestran que a largo plazo haya que consumir slo de un color. Son tan importantes las frutas blancas [14] como las rojas o las moradas que contienen antocianinas, asociadas a la disminucin de la probabilidad de desarrollar diabetes, la progresin de tumores y enfermedad coronaria [72]. Es suficiente comer fruta de temporada. La fruta no tiene el mismo precio durante el tiempo. Al ir al mercado se pueden comparar los precios y comprar de la ms barata, ya que es la de la estacin. Afortunadamente en Mxico hay fruta de temporada durante todo el ao, hasta en diciembre, cuando hay chicozapotes, mandarinas y caimitos.

Evitar jugos y nctares Hay estudios que han mostrado que existen diferencias en los efectos de las frutas de acuerdo a si se consumen enteras, en forma de purs o como jugos. La capacidad de producir saciedad de una manzana es mayor con la fruta comida que con el pur. Esta no se presenta cuando se ingiere como jugo [73]. En esos estudios se encontr que al modificar la estructura de la fruta, as como en el quitarle partes como en el colado, se cambiaron sus propiedades tanto en la capacidad de producir saciedad como en un menor impacto en la secrecin de insulina y menores cambios en la glucosa de la sangre que ocurren cuando se come incluso con cscara. Debe insistirse: no se recomienda tomar jugos [74]. Al beberlos, como sucede con los refrescos endulzados, no se le da oportunidad al organismo de metabolizar

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correctamente el azcar al generar una respuesta hormonal completa [58,59]. Estas bebidas son diabetgenas porque sobreestimulan al pncreas en la liberacin de insulina y el desarrollo de resistencia perifrica y no se liberan mediadores como el polipptido insulinotrfico dependiente de glucosa de las glndulas salivales [75]. Si se toman jugos en realidad se bebe azcar extra y sta se deposita en forma de grasa en el hgado. Peores son los nctares pues al producto se le agrega azcar para que atraiga ms al consumidor. Esto tambin se demostr con alimentos con azcares y almidones refinados provenientes de arroz, papa y maz, que se emplean en atoles, pues se encontr que el tragar alimentos no masticables aumenta de manera rpida la cantidad de glucosa en la sangre y la liberacin de insulina en una respuesta que no es deseable. Las frutas comidas (no en forma de jugo) contribuyen a lograr la ingestin de los 30 a 35 gramos de fibra diario que se recomiendan como parte de la dieta saludable del adulto [16,24,25,29]. Hasta el pltano, que es de las frutas con menos contenido, tiene 2% de su peso de este compuesto. Algunas frutas pueden comerse verdes. En este caso el aporte de almidn resistente es mayor que en el caso de la fruta madura sin que produzca interferencia en la digestin y absorcin de nutrientes en el intestino delgado [76].

Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario.

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Frijoles, lentejas, garbanzos, habas, dos veces a la semana
Dos veces al menos a la semana es deseable que se consuma alguna leguminosa. Lo ideal es que los frijoles no deberan faltar en las cocinas, pues junto con las tortillas de maz, han sido la base de la alimentacin de Mxico durante miles de aos. Esto es lo que los hace un alimento caracterstico de Amrica ya que en Europa no se le consume y no se le asocia a la dieta saludable. Aunque no es parte de las dietas de tipo mediterrneo [7-10] son altamente recomendables [16,62,77-83]. Es deseable acompaarlos de tortillas de maz [80]. Los frijoles, y las leguminosas en general, tienen una gran cantidad de componentes bioactivos. Las funciones de stos se han agrupado en seis categoras [77]: a) aporte de vitaminas y minerales, b) alta concentracin de fibra, c) contienen protena, d) ayudan a estabilizar los niveles de azcar en la sangre y disminuyen la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus de tipo 2, e) se asocian a menor frecuencia de enfermedad cardiovascular, f) disminuyen el riesgo de desarrollar cncer de colon, mama y prstata.

Aporte de vitaminas y minerales El aporte de micronutrimentos de los frijoles incluye vitamina B, cido flico, calcio, cobre, zinc, hierro y potasio. Ya que las variedades de frijol tienen diferencias genticas que se expresan como diferencias en su concentarcin de hierro [84-85], y los mismos terrenos donde se cultivan los frijoles tienen diferentes caractersticas, no se puede mencionar un aporte estndar de micronutrimentos. Su

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aporte completo depender de la variacin de alimentos. Este es un hecho que ha llevado a considerar, incorrectamente, a los frijoles como un alimento que requiere de fortificacin, y a las dietas tradicionales como poco diversas y por consiguiente incompletas [86], cuando las deficiencias se deben a la pobreza y han de resolverse con mayor disponibilidad de alimentos saludables, incluyendo ms frijoles [82]. Las comunidades pobres que disponen de escasa variacin y peor, de escasa cantidad de alimentos, no cubre sus requerimientos de micronutrimentos pero tampoco de macronutrimentos.

Alta concentracin de fibra Los frijoles son ricos en fibra, tienen entre 12 y 15 gramos en media taza del alimento cocinado. Esto es la mitad de lo que un adulto requiere de este componente. Los frijoles tienen tanto fibra no soluble como soluble, adems, las leguminosas contienen polisacridos que no son estructuras de almidn y oligosacridos no digeribles que no son parte de la fibra. Estos compuestos prebiticos se asocian a un mejor crecimiento de lactobacilos y otros probiticos que se encuentran en el intestino grueso [24-25,29,78]. Estudios recientes demuestran la necesidad metablica humana con respecto de la microbiota (bacterias buenas) en el intestino grueso, y que esta microbiota es diferente de acuerdo al tipo de alimentos, sea el predominio de alimentos de origen vegetal o la dieta occidentalizada rica en grasa y azcares refinados. En la ltima los microorganismos son diferentes a los que crecen en las dietas saludables [87], y ya que la actividad metablica de las diferentes bacterias intestinales es diferente esto afecta el metabolismo humano; tambin se ha descubierto la importancia que tiene la microbiota para disminuir el riesgo de

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desarrollo de diabetes mellitus de tipo 2, hipertensin, enfermedad cardiovascular, cncer y enfermedad mental. En la figura 9 dos ejemplos de los efectos protectores de la microbiota.

Disminucin del riesgo de cirrosis heptica

Prebiticos: almidones resistentes, oligosacridos polisacridos, fibra

Disminucin del riesgo de cncer de colon

Lactobacilos y otros probiticos

Figura 9
Efecto benfico de bacterias (probiticos) en el intestino

Contienen protena Una taza de frijoles cocinados proporciona 16 gramos de protena que son casi un tercio de las necesidades de un adulto [77]. En asociacin, la protena del frijol y la del maz forman una de alto valor biolgico, ya que la lisina que le hace falta a la zena del maz la contiene la del frijol [79]. La mejor proporcin es siete partes de maz, que puede ser en forma de tortillas, y tres de frijoles (en peso) [80].

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Ayudan a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2 Comer regularmente las leguminosas (lentejas, habas, garbanzos), y los frijoles de todos los tipos en particular, se asocia a una menor probabilidad de desarrollar diabetes mellitus y enfermedad cardiovascular [62,78,87-88].

Contribuyen a prevenir la enfermedad cardiovascular Las isoflavonas, uno de los pigmentos de estas leguminosas, as como la estructura de la protena de estos vegetales, contribuyen a mantener niveles bajos de colesterol en sangre [79]. Comer media taza de frijoles diario contribuye, junto con otras medidas del estilo de vida saludable como el incremento de la actividad fsica, en la disminucin del colesterol malo de las lipoprotenas de baja densidad [16,77]. El modo de la preparacin de los frijoles es importante: han de cocinarse y comerse completos, sin colar; en todo caso se pueden machacar o moler ntegros, para que mantengan el efecto protector [89].

Disminuyen el riesgo de desarrollar cncer Hay estudios que demuestran menores ndices de algunos tipos de cncer al consumir los distintos tipos de frijoles de manera cotidiana [62,90] porque la digestin y el metabolismo de los frijoles generan compuestos que tienen efectos protectores. Se sabe que el consumo de frijoles de soya produce metabolitos secundarios de las isoflavonas o fitoestrgenos que se encuentran en mayores concentraciones en estas leguminosas [79,81]. Su consumo se asocia a una menor propensin a desarrollar cncer de mama y prstata, aunque las leguminosas en general se asocian a una menor probabilidad de cncer de colon y

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mama [78]. Tambin a partir de los componentes no digeribles de la fibra, los probiticos generan compuestos como el butirato, el cual tiene actividad antineoplsica, suprime el crecimiento de tumores mediante la induccin de la apoptosis de las clulas tumorales con lo que puede mantenerlos largo tiempo sin que puedan aumentar de tamao y hacer metstasis [78,91]. El consumo de frijoles tambin tiene efecto protector contra el desarrollo de plipos precancerosos en el intestino grueso [77].

Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario.

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Comer pescado de todo tipo
Todos los peces, sean de ro, laguna o del mar, tienen grasas diferentes a las de los animales terrestres. Estas grasas, conocidas como poliinsaturadas y ricas en aceites omega, se asocian a una menor predisposicin a enfermedades como la diabetes. Los pescados tienen distintos aceites omega y antioxidantes. El comer pescados se asocia a una mejor conservacin del peso sano y es caracterstica de las dietas de tipo mediterrneo [7-10], as como de las que se han determinado relacionadas a un ptimo estado de salud [16]. Comer pescado ofrece beneficios que exceden con mucho los posibles riesgos a causa de la contaminacin de estos alimentos con mercurio o dioxinas, entre otros [92]. En estudios de poblaciones se ha encontrado que comer pescado hace menos probable el desarrollo de diabetes mellitus de tipo 2 [93].

Preferir pescado al pollo

El consumo de pescado se relaciona con un menor riesgo de obesidad y las enfermedades consecuentes, como es la enfermedad cardiovascular. Los estudios epidemiolgicos demuestran que este alimento se asocia a un menor riesgo de infarto fatal [16,94-95], por lo que comerlo al menos una vez a la semana es un importante elemento dentro del estilo de vida saludable. El efecto protector contra el infarto no se produce si se el pescado se consume frito o como sandwich o croquetas de atn [96-97]. Durante generaciones se ha asociado al aceite de pescado con efectos benficos en la salud, lo cual se ha encontrado en estudios experimentales y clnicos [98],

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especialmente en enfermedades respiratorias, se sabe que a partir de los cidos grasos de los pescados se producen molculas que tienen menor efecto en la broncoconstriccin caracterstica del asma. Aunque no evita esta enfermedad cuando se administra aceite de pescado a las mujeres embarazadas [99], en estudios controlados se ha demostrado una menor reactividad broncopulmonar a los alergenos, adems de una menor cantidad de molculas que son indicadores de la reaccin alrgica [100]. Comer pescado o consumir aceite de pescado es importante en quienes padecen alergias, ya que los medicamentos requieren administrarse intermitentemente, tienen efectos no deseados. Con esta medida la gente con asma puede hacer actividad fsica, incluso de alto rendimiento sin los riesgos de los medicamentos [101], adems con las ventajas que proporciona este alimento. El sobrepeso (ndice de masa corporal mayor de 25 kg/m2), la obesidad y la diabetes mellitus de tipo 2, se asocian consistentemente a diversos grados de atrofia cerebral que se pueden expresar como enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia en la edad madura [102]. Mantener el peso sano o caminar son protectores para el cerebro [103], tambin todo tipo de pescado ya que proporciona el cido graso omega 3 docosahexaenoico (DHA), componente del sistema nervioso [104], lo que se ha corroborado en estudios experimentales en animales de laboratorio donde su presencia evita los sntomas del Alzheimer a pesar de la presencia de la sustancia -amiloide, caracterstica de esa patologa [105]. En estudios experimentales se ha encontrado que en forma de suplementacin como aceite de pescado se revierte el dao cerebral causado por dietas deficientes en DHA [106]. En los estudios epidemiolgicos se encontr que comer pescado al menos una vez a la semana se asocia a

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menor riesgo de atrofia cerebral; sin embargo, este efecto protector no se observa si se acostumbra comer el pescado frito [107-108]. La falta crnica de DHA consecuencia de la falta de pescado en la dieta se asocia a alteraciones metablicas en el sistema nervioso central [109], y esta asociacin es independiente de edad, gnero, escolaridad, tabaquismo y factores de riesgo para enfermedad cardiovascular [110]. Los aceites poliinsaturados de los peces pueden modular genes en el humano, como en figura 3. Estos efectos se han estudiado sobre todo en el tejido neural, aunque tambin se han observado en hgado [52,109]. Esto explica por qu comer pescados e asocia a menor riesgo en general de enfermedad mental o depresin [111-112].

Figura 10
Pescado de todo tipo

Al comer pescado asado, en caldo, guisado, a la parrilla, se evita capear, empanizar o frer este alimento, preparaciones que no aportan beneficios [96-97,106]. Por

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otra parte, al frer repetidamente en un mismo recipiente se ingiere aceite recalentado o quemado el cual no es benfico para la salud. Si se decide frer la comida, es conveniente usar aceite nuevo, y antes de tirar el usado en la basura colocarlo en un envase. No debe tirarse en el drenaje, porque se pega a las paredes de las tuberas y termina por taparlas.

Preferir pollo a la carne roja

La carne de res es rica en colesterol por lo que en caso de no haber pescado debe preferirse el pollo. La recomendacin se basa en la observacin de la asociacin entre mayor enfermedad cardaca y cerebrovascular, con un mayor consumo de carne, sea guisada o procesada en forma de jamones, salchichas, tocino, chorizos y todo tipo de embutido [16,95]. En el caso de no disponer de pescado de bajo costo y buen sabor, es recomendable el pollo como siguiente opcin ya que la carne blanca no se asocia al cncer de colon y s con la de color rojo. A pesar de que en la produccin de la carne de pollo se utilizan sustancias qumicas, su consumo resulta en menos ingestin de colesterol que en el caso de la carne de res o cerdo. Con aquellas hay ms grasa que se puede depositar en las arterias y generar ataques cardacos o cerebrales. Debe evitarse el frer la carne de pollo. Para disminuir la cantidad de grasa de este alimento ha de evitarse el empanizado o el capeado. Es preferible en guisos, caldos, asado, en enchiladas. Cuando se coma pollo debe quitrsele la piel, pues en ella se deposita colesterol. El hgado no se debe dar a nios pequeos. En este rgano se acumulan diferentes sustancias que se emplean en el proceso de hacer crecer rpidamente a los pollos. De esa manera pasarn al hgado

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de los pequeos, que se encuentran en etapas de desarrollo y en los nios este rgano es muy sensible a estos compuestos qumicos.

Menos carnes rojas

El consumo de carne roja se asocia fuertemente a diferentes trastornos ocasionados por su alto contenido de grasas saturadas y en especial de colesterol. Estas son enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus de tipo 2, sndrome metablico, apopleja, enfermedades cerebrales, depresin [16,113-119]. Tambin se asocian a algunos tipos de cncer como colorectal, mama, pulmn, hgado y esfago [120-125]. Entre los componentes de mayor efecto carcinognico se encuentra el pigmento heme que la da el color rojo caracterstico, cuyo paso por el intestino origina sustancias cancergenas [122-124]. Ya que la poblacin tiene diferencias genticas, algunos son menos susceptibles a los efectos no deseados de este alimento [123], aunque no deja de ser cancergeno. La recomendacin de la World Cancer Research Fund es disminuir la cantidad de carne roja que se consume y evitar todo tipo de carne procesada [128]. Si se consumen carnes rojas es preferible que se haga sin procesar en forma de jamones y otros embutidos ya que son las formas ms patognicas por su alto contenido de conservadores y compuestos derivados de las nitrosamidas [125,128], y se evite frerla. Si se desea comerla debe preferirse asada, a la plancha, o que se le prepare en forma de platillos de la cocina tradicional como el puchero, la carne picada con elote y chayote, albndigas con verduras. La racin recomendada de carne debe ser del tamao de la palma de la mano. Eso significa que la

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cantidad de carne que se les da a los nios en una hamburquesa es mayor de lo que se les debe proporcionar. Cuando se les agrega el queso amarillo aumenta la cantidad de grasas trans y grasas saturadas. No es necesario comer ms protenas de lo que necesita nuestro organismo. Si se consume ms ya sea como carne o suplementos, se afecta a los riones porque son los que tienen que excretar el amoniaco y la urea que se generan. Tambin el exceso de protena consecuencia de comer carnes, leche y huevos como base de la nutricin aumenta la cantidad de cidos que debe neutralizar el rin. Esto trae consecuencias en esos rganos. El consumo de ms de dos veces a la semana de carnes rojas se asocia a prdida progresiva de la funcin renal por lo que es una buena estrategia disminuir este alimento como parte de un estilo de vida saludable, sobre todo para quienes tienen diabetes (esa enfermedad pone en riesgo de dao renal a la mitad de quienes la padecen) e hipertensin arterial (es la primera causa de falla renal) [129-131].

Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana.

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Comer pepitas de calabaza, cacahuates, nueces
Comer un puado de nueces o frutos secos trae beneficios para la salud [7-10,16,132]. Adems de nueces se llama frutos secos a las pepitas de calabaza, almendras, cacahuates, avellanas, pistaches, nueces de la india, castaas. Aunque debe hacerse con precaucin ya que no se han determinado las cantidades saludables, el consumo de estos alimentos debe ser fomentado por los efectos benficos de los componentes de los mismos [133-134]. Estos productos vegetales son ricos en cidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, adems de otros compuestos bioactivos, entre ellos protena y fibra vegetal, potasio, calcio, magnesio, tocoferoles, fitoesteroles, compuestos fenlicos, resveratrol y arginina. En estudios epidemiolgicos se ha observado que disminuyen a la mitad el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte sbita a causa de infarto de miocardio [134-136]. Las grasas insaturadas de los frutos secos, fitoesteroles, disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes, inclusive se les recomienda como fuente de caloras a la gente que tiene esta enfermedad, aunque debern consumirlo bajo supervisin de sus mdicos. En estudios clnicos se ha observado que su mayor efecto en la modulacin de la glucosa en la sangre ocurre si se consumen al mismo tiempo que los alimentos, por ejemplo, acompaados de pan de trigo [137-140], lo cual no significa que deban ser empleados como medicamento sino como parte del estilo de vida [135]. En estudios clnicos tambin se ha observado disminucin de la concentracin total de colesterol, adems

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de menor reactividad en las arterias y menos propensin a las embolias, si se consumen frutos secos al menos dos veces a la semana o 30 gramos al da, sobre todo si sustituyen a las grasas saturadas [141]. La mayor parte de los fitoesteroles se queda en el intestino, son benficos porque se unen al colesterol que se libera por la vescula biliar e impiden la reabsorcin de este compuesto en el intestino. Esto se ha demostrado mediante la medicin del sitosterol que aumenta cuando se consumen dietas saludables o porciones de frutos secos [142]. Las pepitas de las calabazas han mostrado efectos importantes en la disminucin de los niveles de colesterol en la sangre as como en el aumento de la excrecin del mismo desde las clulas del intestino, lo que las convierte en una opcin de menor costo para esta recomendacin [143]. La gente de antes en Mxico coma ms estos alimentos, sobre todo pepitas de calabaza y cacahuates tostados sin sal que se vendan en cucuruchos a la salida de las escuelas [133]. Es necesario aumentar el consumo de estos productos como parte de un estilo de vida saludable pues son fuente de muchos compuestos bioactivos que ayudan a mantener el buen estado de salud [132-136].

Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana. Frutos secos dos veces a la semana.

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Yogurt y pozol fermentado sin azcar
El yogurt es uno de los alimentos que se encuentran asociados a menores tasas de enfermedad cardiovascular y cncer, siempre que no se consuman mayores cantidades de leche ya que este alimento es rico en grasas saturadas y no es recomendable para los adultos de acuerdo a estudios epidemiolgicos que evaluaron durante largo tiempo la adherencia a dietas de tipo mediterrnea y los cambios debidos a la introduccin de algunos alimentos como este lquido [144]. La promocin del consumo de este alimento fermentado debe realizarse como parte de una dieta saludable semejante a las de tipo mediterrnea, donde hay un mayor aporte de verduras, leguminosas, frutas, cereales integrales, pescado, aceites vegetales (poliinsaturados, no necesariamente de oliva) y pequeas cantidades de lcteos como el yogurt y queso no madurado, donde el consumo de carne es escaso y no se toma leche [7-11,16,144-145]. Consumir yogurt tiene beneficios para la salud siempre y cuando sean parte de una estrategia nutricional ya que el efecto saludable del alimento es proporcionado por los microorganismos que se desarrollan en l, entre los cuales se encuentran los lactobacilos. Su actividad metablica es la que hace que la leche tenga sabor cido y aunque la leche con la que es preparado el yogurt debe ser pasteurizada, una vez preparado este alimento no debe volver a procesarse porque eliminara a los microorganismos. Ya que son bacterias vivas no tienen efectos si se consumen en alimentos esterilizados o en forma de productos deshidratados [146].

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En el caso de que no se pueda consumir yogurt por tener intolerancia a la lactosa, una opcin mexicana es el pozol blanco preparado con maz, o con cacao, el chorote, mucho ms efectiva que los preparados comerciales con base en algunas especies microbianas, el cual, debido su produccin artesanal, no se conoce fuera de una pequea regin del continente [147]. Se sabe que el pozol tiene gran cantidad de probiticos, entre ellos dos que crecen slo en este alimento, y que estos comienzan su desarrollo al poco tiempo de la molienda del maz, aunque su mayor contenido se encuentra cuando este alimento adquiere sabor cido [147-150]. La prdida de la costumbre del consumo del pozol, fermentado o no, slo batido, al que incorrectamente se le agrega azcar, concentrado de horchata o leche, es parte de un proceso de transculturizacin que es incluso fomentado desde los programas asistenciales que promovieron alimentos hipercalricos [151]. Los lactobacilos son el 95% de los microorganismos del pozol, tambin puede haber hongos y otro tipo de bacterias, mas es importante que permanezca al menos un da en reposo sin refrigerar, idealmente tres, antes de consumirlo con el fin de que se permita el crecimiento tanto de los lactobacilos como de bacterias fijadoras de nitrgeno que incrementan el contenido proteico del chorote ms que el del pozol [150]. Aunque el pozol agrio (fermentado), ms de tres das en reposo, es menos apreciado, es recomendable consumir este alimento cuando presenta mayor acidez ya que es resultado de la fermentacin producida por el crecimiento de los lactobacilos. Una vez en estas condiciones tiene una concentracin de probiticos semejante a la del yogurt y que han sustituido a bacterias que no intervienen en la fermentacin [147,152]. El pozol tiene capacidad antioxidante, menor a la de algunos vegetales regionales

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como calabacita, chaya y verdolaga cocidas, pero semejante a la de la tortilla [153].

Figura 11
La jcara

Aunque los lactobacilos pueden crecer en la leche y producir el yogur, no es suficiente con consumir este producto para obtener sus beneficios. Es necesaria una dieta rica en alimentos de origen vegetal. Los probiticos, como microorganismos que requieren molculas orgnicas para su alimentacin, necesitan de componentes de la dieta para su crecimiento, los prebiticos [154]. Estos son primordialmente la fibra no digerible, pero tambin otros carbohidratos que no son almidones, presentes en los alimentos de origen vegetal [35-40]. En el caso de la leche de vaca modificada por la actividad de los lactobacilos, ya que se absorbe totalmente en el duodeno y no deja residuos, no provee de alimento a los microorganismos del colon por lo que no se desarrollarn los que se relacionan con el estado ptimo del metabolismo.

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Los microorganismos probiticos tienen efectos locales en el intestino, y generales en el metabolismo. Los locales son la reduccin de la intensidad de los sntomas del intestino irritable, de gravedad de las diarreas por Rotavirus y Escherichia coli y reduccin de la colonizacin por Helicobacter pilori [146]. En estudios clnicos y experimentales se ha observado que la ingestin de almidones resistentes y otros compuestos de origen vegetal se asocian a disminucin de los niveles del colesterol de las lipoprotenas de baja densidad as como la modulacin de la glucosa en sangre despus de las comidas [28-37]. Aunque es un proceso complejo [48], otros estudios han mostrado cmo el tipo de especies de microorganismos del colon cambian el perfil metablico. Ya que los almidones resistentes y otros componentes no son digeribles, hace falta la presencia de microorganismos que produzcan butirato, que disminuye el riesgo de cncer y de que stos aumenten de tamao en el caso de formarse [28,154], as como de glutatin reducido y de betana, que tienen efecto en la disminucin de cidos grasos en el hgado (figura 9), [46]. No es necesario agregar calcio a los alimentos, es suficiente con el que contienen, y en todo caso habr que seleccionarlos ya que en la forma de suplementos pueden generar piedras en los riones.

Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana. Frutos secos dos veces a la semana. Yogurt o pozol fermentado sin azcar.

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8
Slo espacio para el agua
Si se tiene sed se debe beber slo agua. El organismo tiene delicados sensores que miden la concentracin de sales de la sangre. Cuando esta comienza a aumentar se desencadena la sensacin de sed en el cerebro. De acuerdo con esto lo que necesita el organismo es agua, por lo tanto no hay sed de refresco. Esta situacin anmala se presenta porque desde los medios se ha construido la desvalorizacin del agua potable como medio de aliviar la sed y se fomenta la asociacin de esta necesidad a las bebidas, sean embotelladas o de polvo para preparacin en casa, con o sin gas, y donde lo que se escucha en la escuela acerca de nutricin y salud no es lo que se fomenta para la vida real [155-156]. No es necesario consumir agua en grandes cantidades, slo la que se necesita para quitar la sed. No es necesario consumir dos litros de agua al da pues los alimentos, hasta los que se ven secos, aportan agua durante el metabolismo. Beber agua en exceso no slo es incmodo sino que hace perder sales que son necesarias para el funcionamiento del organismo. El consumo de altas cantidades de agua slo es alentado por las compaas que venden agua en botellas. Beber dos o ms litros de agua al da no tiene sustento cientfico, no hay un solo estudio clnico o epidemiolgico que lo apoye; no se puede obligar a los animales de laboratorio a beber ms agua simple de la que requieren a menos de producirle lesiones neurolgicas o implantarles un electrodo en el cerebro [157-161].

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Efectos patognicos de las bebidas azucaradas Lo contrario sucede con la asociacin del consumo de bebidas azucaradas con o sin gas, bebidas deportivas, de dieta que son intensamente fomentadas por los medios con la obesidad y enfermedades consecuentes: diabetes mellitus de tipo 2, hipertensin, enfermedad cardiovascular y cncer, pero tambin con cirrosis heptica y dao renal. Hay una slida evidencia cientfica a partir de estudios epidemiolgicos, clnicos, en animales de experimentacin [162-164]. Los animales de laboratorio s se hacen bebedores compulsivos de bebidas azucaradas, lo que no sucede con el agua, y de esta manera desarrollan enfermedades crnicas [165-166]. La evidencia cientfica muestra que el ingerir leche endulzada, nctares, jugos, y refrescos, que son bebidas hipercalricas, incluso si se preparan con poca azcar, se asocian a la obesidad y las enfermedades consecuentes como la diabetes mellitus de tipo 2 [162-164]. Las bebidas azucaradas con o sin gas no producen sensacin de saciedad en el cerebro [167] pues no hay respuesta fisiolgica a la ingestin de estos alimentos con fructosa por lo que falla la homeostasis de la glucosa [58-59]. Las bebidas azucaradas son hepatotxicas y producen cirrosis no alcohlica por el contenido de fructosa que se procesa en forma de grasa en el hgado [168-173]. Tanto las endulzadas con fructosa relacionadas con la hipertensin, como las que contienen endulzantes artificiales, se han asociado a dao renal [167,174-175].

Recomendaciones del Instituto Nacional de Salud Pblica De acuerdo al estudio del Instituto Nacional de Salud Pblica (INSP) Mxico es el pas que ms refrescos embotellados

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con gas consume en el mundo, 163 litros al ao por persona, lo cual dista mucho de ser una conducta de consumo saludable o razonable. Debido a que las bebidas azucaradas con o sin gas se relacionan con las principales enfermedades de Mxico [162-175], el INSP elabor un esquema con recomendaciones para la cantidad y el tipo de bebidas que se pueden consumir sin que representen peligros para la salud [68]. A partir de ese esquema se realiz la adaptacin que se encuentra en esta pgina.

Nivel 1. Agua potable. A libre demanda

Saludable

Nivel 2. Leche descremada (light) sin azcar. Hasta dos vasos Nivel 3. Caf o te sin azcar. Hasta 4 tazas Nivel 4. Bebidas light. Hasta 2 vasos. Excepto nios Nivel 5. Jugos, leches enteras, bebidas deportivas. Hasta vaso

No saludable

Nivel 6. Refrescos con o sin gas, aguas de sabor. Cero vasos

Figura 12
Bebidas saludables e insalubres

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Elaborado por un grupo de investigadores despus de revisar las evidencias cientficas, se establecieron niveles, del 1 al 6, donde el 1 es lo deseable, del 4 al 5 muy poco, y el 6 nada recomendable. El nivel deseable lo ocupa el agua potable, de acuerdo con esto, si se tiene sed hay que beber slo este lquido. El nivel 2 es leche descremada, que no debe ser una bebida sino un alimento. No debe ser excusa el aporte de calcio para consumir este alimento en demasa ya que el hueso se mantiene en buenas condiciones siempre que se realice actividad fsica. En el nivel 3 hasta cuatro tazas caf y te sin azcar. Las bebidas light, con endulzantes artificiales no se recomienda para los nios, a pesar de que se sabe de que no son txicas en las cantidades que contienen esas bebidas. En el nivel 5 se agrupan bebidas diversas, como jugos, leche entera y bebidas deportivas. En vez de jugos es recomendable comer las verduras y las frutas pues de esa manera mantienen sus propiedades benficas completas [73,75], la leche entera es rica en colesterol y grasas saturadas, y las bebidas deportivas slo son tiles para atletas de alto rendimiento. En el nivel 6, tal como se encuentra en figura la 12, los refrescos y aguas de sabor endulzados con o sin gas de todo tipo, sean embotellados o preparaciones caseras son no recomendables ya que estas bebidas se asocian a las principales causas de muerte en Mxico y el mundo [162175]. Esto no significa no disfrutar ocasionalmente de bebidas endulzadas. Pero debe quedar muy claro que no son el acompaante necesario de los alimentos. Tal como se encuentra en la segunda etapa de los lineamientos para alimentos y bebidas en las instituciones escolares, para preescolar y primaria el aporte para la sed es slo agua; para secundaria an se permiten productos de 250 ml o menos con aporte calrico menor de 10 Kcal y menos de 55

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mg de sodio por porcin [176]. Esta permisividad no ayuda a fortalecer la percepcin del nio y el adolescente en etapa escolar, ni de sus familias, de que el agua potable es lo nico necesario para aliviar la sed [155-156]. Es importante recordar que an cuando en el acuerdo an se admiten alimentos lquidos, la evidencia cientfica sustenta que deben preferirse los alimentos slidos, que se mastiquen [58-59].

Consumo de caf y chocolate En el esquema de las recomendaciones del Instituto Nacional de Salud Pblica el caf sin azcar es buena opcin. El caf no slo es la cafena. Como todos los vegetales tiene muchos compuestos y es fuente de antioxidantes. En varios estudios con grandes grupos de poblacin se encontr que disminuye la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus y contribuye a disminuir la depresin [177-180].

Figura 13
Caf, te y chocolate

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De manera equivocada se le achaca la descalcificacin del hueso. La inactividad fsica, y no el caf, es la que tiene gran efecto en la prdida de la densidad del hueso y una responsabilidad clara en el desarrollo de la osteoporosis. Se recomienda consumirlo antes de desarrollar problemas de salud y no una vez que se han presentado la diabetes o la hipertensin, ya que en estas circunstancias sus efectos protectores desaparecen. Por su parte el chocolate es protector del sistema cardiovascular, lo que se encontr en varios estudios en poblaciones [60]. A este producto se le atribuye el aumento de peso, pero en realidad son las preparaciones que con sabor chocolate como dulces, pasteles y helados, preparados con crema, azcar refinada, harinas, y el chocolate blanco en realidad no es chocolate lo que hace engordar a la gente. Hay que revisar las etiquetas y adquirir productos que al menos tengan 50% de chocolate o cocoa. Tambin hay que tomarlo con muy poca azcar, mejor sin ella, y si se hace con leche debe ser descremada (light). El chocolate aumenta una sustancia en el cerebro, el triptfano, y ste a su vez la cantidad de serotonina. Y aunque no se puede recomendar como antidepresivo, un buen chocolate, como sea, produce un poquito de felicidad.

Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana. Frutos secos dos veces a la semana. Yogurt o pozol fermentado sin azcar. Slo agua potable para la sed.

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III Recomendaciones: cmo comer

En esta parte del libro se encuentran indicaciones que aplican a ms de una de las recomendaciones de la seccin anterior. Por eso se pueden trabajar de manera paralela. Estas recomendaciones deben ser para la adopcin de un modo de vida saludable, pues el deterioro de la calidad de vida que significan las enfermedades crnicas no transmisibles son resultado de varios factores, entre ellos tabaquismo, escasa actividad fsica, toxinas ambientales, componentes de la dieta, infecciones como las causadas por el VPH, el estrs, cambios en la temperatura ambiental, as como drogas y medicamentos.

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60

1
Raciones y medidas
No slo ha sido la modificacin de lo que se come lo que ha tenido repercusin en la pandemia de obesidad. El tamao de las porciones es determinante en la generacin del sobrepeso y la obesidad. La porcin extra hace engordar Una vez que se ha terminado una porcin de alimentos es importante hacer conciencia de que, por exquisita que haya sido la comida, la porcin individual ya se termin y que se debe esperar a la siguiente hora de comida [181]. Comer un plato extra tiene repercusiones a corto plazo: la elevacin de los triglicridos, que es la primera etapa de las enfermedades crnicas; la acumulacin del exceso de nutrientes en forma de grasa, que es causa de mayores necesidades en la produccin de hormonas como la insulina y otros factores de crecimiento, cuya sobreproduccin se asocia a cncer. Dejarse enganchar por las franquicias hace engordar La gente se deja enganchar por las franquicias ya que ofrecen supuestas ofertas pero que en realidad son mecanismos de convencimiento para aumentar el consumo. No importa si el establecimiento de comida rpida est lejos de los lugares donde vive la gente. Los estudios de seguimiento durante decenios han demostrado que la gente va a los establecimientos sin importar las distancias [182]. Es comn que los empleados de estos negocios ofrezcan porciones mayores a los clientes que han solicitado tamaos regulares a cambio de un poco ms de dinero. Esto es un truco. El precio real es el de las porciones extragrandes. Con esa manipulacin el cliente queda convencido de que ha

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logrado ms cantidad de producto gracias a su poder de decisin. Lo que ha obtenido es ms grasa y azcar refinados y otro paso hacia las enfermedades crnicas no transmisibles a cambio de lealtad a las franquicias [183]. Leer las etiquetas Aprender a leer las etiquetas es de la mayor relevancia [184]. Productos que se ofrecen como saludables como el caso de las galletas integrales, o las barras de cereales, pueden tener mucho ms caloras, azcar refinado y grasas que un alimento tradicional. Muchos productos se refieren a una porcin, cuando en realidad el paquete tiene ms de una. Las porciones no corresponden a las guas, por lo que consumir paquetes completos no corresponde a un consumo saludable. Cereales de caja para el desayuno (ricos en azcar refinada), galletas, entre otros, no son convenientes para adultos, menos para nios. Comparar precios Se dice que los alimentos hipercalricos son baratos mientras que comer saludable es caro. Lo real es que los alimentos hipercalricos significan costos excesivos por el escaso, si acaso, beneficio por su consumo y las graves consecuencias sobre la salud. A pesar de la turbulencia econmica y social, los alimentos tradicionales, tortillas y frijoles, son baratos si se comparan en peso con los alimentos ricos en almidn y azcar refinados, adems proporcionan mltiples componentes bioactivos. En Mxico todo el ao hay verduras a precios accesibles. Se cuenta con fruta de temporada durante todo el ao. Revalorar los alimentos tradicionales Como parte de un proceso de transculturizacin encaminado a la promocin de productos industrializados se fomenta la

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percepcin de que la comida tradicional y los alimentos locales, como es el caso de la tortilla, deben ser sustituidos por alimentos modernos como hot cakes, wafles, pizzas, repostera industrial, cereales de caja, bebidas endulzadas, ncteres. Las poblaciones mexicanas que mantienen a la tortilla como centro de su alimentacin tienden a engordar menos [185]; incluso si engordan son menos propensos a presentar hipertensin y diabetes mellitus de tipo 2 [186187]. Esto se presenta en la figura 14, donde las raciones extra de tortilla se traducen en obesidad, pero raciones extra de alimentos industrializados se traducen en una mayor proporcin de enfermedades consecuentes de la obesidad.

Dieta tradicional

Dieta occidentalizada

Obesidad y riesgo de enfermedad crnica no transmisible

Obesidad y alto riesgo de enfermedad crnica no transmisible

Figura 14
Diferencias de engordar en distintos modos de vida

Tamao de las porciones por tipo de alimento La comida rpida ha sido considerada como caracterstica del estilo de vida moderno, sin embargo su consumo no es recomendable ni para la salud ni para el ambiente ya que la

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produccin de la comida rpida impacta ms el medio que las comidas y los usos tradicionales [188-189]. Con un poco de organizacin podemos disfrutar de otro tipo de preparaciones. Verduras. El tamao de las raciones de verduras crudas o cocidas es de taza. Para las verduras de hoja cocidas es taza; crudas 1 taza. Las verduras no deben capearse ni empanizarse. El tamao de la porcin diaria que se recomienda se calcula como la cantidad que se pueda tomar con ambas manos, esto en nmero de raciones de acuerdo con la Gua Alimentaria Canadiense (tabla 1) [184]: Tabla 1 Raciones de verduras Nios Edad 2-3 4-8 9-13 Adolescentes 14-18 M H Adultos 19-50 M H 51 y ms M H

Nias y nios Raciones

5-6

6-8

Cereales integrales. Es de suma importancia que al menos la mitad de las raciones de cereales sean de cereales integrales [30-40,184], y que en el desayuno slo se ingieran cereales integrales [28]. Una racin es una tortilla de maz, una rebanada de pan integral, medio pan de dulce, media taza de arroz integral, de taza de cereal

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como papilla (por ejemplo de avena entera, no precocida). El tamao de la porcin diaria que se recomienda en la Gua Alimentaria Canadiense se calcula en nmero de raciones (tabla 2) [184]: Tabla 2 Raciones de cereales Nios Edad 2-3 4-8 9-13 Adolescentes 14-18 M H Adultos 19-50 M H 51 y ms M H

Nias y nios Raciones

6-7

Frutas. Dos raciones diario de fruta al da. Una racin es una fruta como pltano, manzana o naranja, as como su equivalente en tamao de una fruta ms grande o varias pequeas [184]. No debe ser en forma de jugo, aunque en caso de elegirlo de manera ocasional vaso es una porcin adecuada [74,184]. Frijoles y todo tipo de leguminosas. Consumir frijoles y todo tipo de leguminosas disminuye la frecuencia con que se comen productos de origen animal. Idealmente al menos dos veces, si se puede ms das mejor, a la semana como comida principal de una racin de de taza [83,184]. Adems un adulto debe comerse una racin diaria de media taza de frijoles cocidos [16,77] a los que se puede agregar cebolla picada acitronada, por ejemplo. Esta debe ser de menor tamao para los nios y adolescentes, una cucharada

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podra ser suficiente, pero la recomendacin es que debe ser diario [77,83]. Ya que los frijoles, y las leguminosas en general, se consideran equivalentes a pescado, huevo, pollo o carne roja (tabla 3) [184]: Tabla 3 Raciones de frijoles, pescado, pollo, carne roja Nios Edad 2-3 4-8 9-13 Adolescentes 14-18 M H Adultos 19-50 M H 51 y ms M H

Nias y nios Raciones

1-2

Pescado. Es el alimento de origen animal asociado a los efectos benficos de las dietas de tipo Mediterrneo [7-11]. Al menos una vez a la semana una racin de 75 gramos, el tamao de la palma de la mano y del grosor del dedo meique de cualquier pescado. De manera ideal se recomienda dos veces a la semana una racin de este alimento [184]. Por estudios de poblaciones se sabe que consumir pescado de todo tipo resulta en grandes beneficios para la salud excepto cuando se consume frito [93,9697,107-108]. Algunos tipos de pescado son ms ricos en algunos tipos de aceites poliinsaturados que otros como el eicosanopentaenoico que se encuentra en peces de zonas fras y templadas lo cual hace que en algunas guas se les coloque en lugar preferente [184], aunque no es necesario

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consumir slo stos. El docosaexaenoico (DHA) se encuentra en todos. El nmero de raciones por edad se encuentra en la tabla 3. Pollo. Tres das de leguminosas, dos de pescado, los restantes puede ser pollo. Una porcin es 75 gramos, una pieza pequea equivalente a un muslo de pollo. El nmero de raciones por edad se encuentra en la tabla 3. Es necesario quitarle la piel. Debe consumirse en forma de guisados, a la parrilla o asado, pero no frito [184]. Carnes rojas. La recomendacin es menos de 1 y raciones de carne roja a la semana, as como ninguna de carnes procesadas en forma de jamones, chorizos, salami, peperoni, salchichas, y embutidos de todo tipo por su asociacin a cncer [16,113,119-125,128-131]. Una racin es 75 gramos, de lo que se sirve en algunos restaurantes. Camarones. Los camarones son ricos en colesterol, por lo que menos de 75 gramos a la semana, taza o un cocktail chico, es una racin saludable. No es conveniente consumirlos fritos o empanizados [184,190]. Huevos. Dos huevos equivalen a una racin. Aunque en nios pequeos no debe haber preocupacin por el consumo de huevo [191], en adolescentes y adultos se recomienda menos de cuatro huevos enteros, dos raciones, a la semana [184,190]. Nueces, frutos secos. Dos nueces diario o su equivalente en semillas de calabaza [141,143]. Estos alimentos se consideran ricos en protenas por lo de taza sustituye una racin de frijoles, pescado o pollo [184].

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Lcteos, yogurt y fermentados. Se recomienda hasta dos vasos de leche descremada (menos de 1 o 2% de grasa, leche light) o leche de soya para adultos [68,184], o de taza de yogurt, o una racin de 50 gramos de queso, o una racin de tofu de de taza diario [184]. Se deben preferir los quesos no madurados como de hebra o tipo Oaxaca porque tienen menos colesterol. Los nios pequeos deben consumir leche entera [191], de preferencia materna. No debe consumirse la leche endulzada, saborizada o no, ya que por su alto contenido de azcares refinados [192] se asocian a muchas enfermedades [193-199]. Tabla 4 Raciones de leche, productos lcteos y de soya Nios Edad 2-3 4-8 9-13 Adolescentes 14-18 M H Adultos 19-50 M H 51 y ms M H

Nias y nios Raciones

3-4

3-4

3-4

Agua. A libre demanda. Refrescos endulzados, con o sin gas. Cero vasos.

68

2
Acostumbrar el desayuno
El sistema metablico funciona de una manera de da y de otra por la noche. Lo que se consume en la noche no se puede utilizar en forma de gasto calrico sino que se guarda en forma de grasa. Por eso la ltima comida del da no debe ser tres horas antes de ir a dormir. Lo que se ingiere durante el da se metaboliza en forma de compuestos utilizables en el gasto energtico. Si se hace la primera comida lo ms temprano posible, se aprovecha que el sistema metablico va a utilizar de manera ms efectiva lo que se consume. El desayuno ayuda a controlar la sensacin de hambre el resto del da [184]. El pncreas tiene forma de una hoja alargada y responde a los alimentos liberando insulina que es la hormona necesaria para que se metabolice la glucosa en el organismo. Como el corazn, tampoco descansa. Pero puede trabajar bien continuamente si no lo sobrecargamos con alimentos ricos en azcar refinado y grasas, ni con comidas de porciones grandes o varios platos juntos. Los alimentos calricos Es importante recordar que la obesidad es una enfermedad multifactorial, en la que si bien hay genes relacionados un cambio en uno de 130 genes o en las muchas regiones cromosmicas implicados en esta condicin es determinante de la obesidad en muy pocos casos la modificacin de la alimentacin a causa del consumo de productos ricos en almidones refinados, azcares y grasas es el factor de mayor importancia en la prevalencia de esta pandemia [200].

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Alimentos recomendables Frutas Tortillas de maz, avena integral, pan integral, amaranto

Alimentos a disminuir o evitar Hot cakes, arroz refinado, pan de caja, fideos, tortillas de harina Refrescos, jugos, azcar de mesa, pastelillos, caramelos

Adems de fructosa tienen componentes bioactivos

Aportan almidones complejos y componentes bioactivos

Son almidones rpidamente digeribles

Tienen altas cantidades de fructosa

Tienen efectos protectores

Regulan el metabolismo de la glucosa

Aumentan la necesidad de insulina

El exceso se deposita como grasa en el hgado

Menor riesgo de obesidad

Mayor probabilidad de obesidad

Se asocian a un mejor control metablico y a la salud

Se asocian a diabetes mellitus de tipo 2

Se asocian a cirrosis heptica no alcohlica

Figura 15
Los alimentos con exceso de glucosa y fructosa rpidamente absorbible son parte de un modo insalubre de vida

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En tanto se ponen en marcha estrategias dirigidas a pblicos amplios es necesario el desarrollo de intervenciones dirigidas hacia individuos, sean adultos o nios y sus familias [1]. Los desayunos que se promueven desde los medios son extremedamente ricos en azcares simples y grasas. Tanto las preparaciones con base en harinas refinadas como hot cakes, wafles, atoles, panes dulces, croisants, mieles de todo tipo, como las que se expenden como cereales para desayuno, no son recomendables para el consumo de los nios ni de los adultos [162-175]. Tampoco lo son los jugos, nctares, endulzantes con sabor a chocolate y otra clase de sabores [192] y no deberan expenderse en las escuelas de ningn nivel educativo. Todos estos productos tienen una gran cantidad de almidones de rpida digestin, as como de fructosa. Como se observa en la figura 15, los que son ricos en glucosa fcilmente absorvible los almidones son rpidamente metabolizados a esta azcar simple elevan de sbito la glucosa de la sangre y producen una respuesta rpida en forma de una gran secresin de insulina. Por su parte, las mieles, azcares, leches endulzadas, jugos naturales o procesados, y otro tipo de bebidas hipercalricas son no recomendables [1,68,192]. Estas bebidas se encuentran en nivel 6 de la figura 12, son ricos en fructosa, azcar cuyo consumo mayor al recomendable se asocia al desarrollo de cirrosis heptica no alcohlica, as como aumento de la cantidad de triglicridos de la sangre, que produce una menor respuesta en los tejidos a la insulina por lo que al consumirlo junto con los almidones simples condicional la etapa previa a la diabetes mellitus de tipo 2: la resistencia perifrica a la insulina [193-199].

71

Elementos del desayuno saludable El desayuno ideal no es el que se promueve diario en los medios. El desayuno ideal, que se muestra en la figura 16, debe estar preparado con base en cereales intergrales [28,30-40], y bebidas no calricas [1], a excepcin de los nios pequeos a los cuales se les debe proporcionar leche entera sin azcar [68,191], acompaadas de una porcin de leguminosas como son los frijoles, o algn tipo de pescado o pollo. En caso de que se desee se puede acompaar de una bebida como caf o te sin azcar y de un alimento como el yogurt. Las porciones de cereales y de alimentos con protenas deben ser equivalente al tamao de la palma de la mano y del grueso del dedo meique. De acuerdo con la figura 12, slo se recomienda medio vaso de jugo al da [68]. La fruta ingerida en su estructura lo ms completa posible, podra quedar para ser la comida de media maana. Ejemplos de alimentos que se pueden preparar para el desayuno con estas indicaciones son dos huevos revueltos con tomates, tortillas y frijoles; tacos de frijoles con queso; atn con verduras sin mayonesa; un tamal de preferencia sin dulce ni grasa extra; tacos de pollo con un picadito de tomate y cebolla; quesadillas de tortilla de maz en el comal, pueden ser de slo queso, queso con championes, queso con pollo. Evitar el jamn y todo tipo de embutido y grasa extra ya que se asocian con cncer [125,128]; si se consume yogurt debe ser sin azcar. No hay jarabes saludables, las mieles adulteradas son ricas en fructosa que slo debe provenir de la fruta comida [193-199]. Evitar los irritantes, en el desayuno no debe consumirse chile ya que se va a iniciar una jornada de trabajo en el hogar, el campo, la oficina o la escuela.

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Caf o te sin azcar

Leche entera para menores de dos aos, descremada para los dems; puede ser en forma de yogurt sin azcar; no confundir con lcteos

Leguminosas, huevo o pescado o pollo con verduras como tomate y cebolla

Cereales integrales como tortillas de maz, pan integral, avena entera; no confundir con cereales para desayuno

Figura 16
Desayuno

En los estudios cientficos se ha encontrado que comer cereales integrales es de sumo beneficio [30-40] y que ste aumenta si se consumen temprano en la maana tienen un mayor efecto protector contra la aparicin de la obesidad y la diabetes [28]. Se debe recordar que no todo lo que se ofrece en los medios como cereal es integral, por lo que se deben revisar las etiquetas [184]. Tampoco es necesario comprar productos como salvado o cascarilla para agregarle a los alimentos. Han de preferirse productos con base en maz porque se encuentran fcilmente en forma de alimentos con base en este cereal integral, como es el caso de las tortillas. Los beneficios del desayuno que incluya cereales integrales son inmediatos, tanto en la modulacin del metabolismo, como en una mejor respuesta del organismo a la segunda comida del da, sobre todo se si se hace entre 4 a 5 horas despus del desayuno [28]. Esto se presenta en la figura 17.

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Glucosa en sangre en mg/100 mL

Aumentos por arriba de lo normal

Descensos por debajo de lo normal

PELIGRO

PELIGRO
Primera comida (desayuno) Segunda comida

Glucosa de la sangre Con cereal integral Sin cereal integral

Figura 17
Efecto del cereal integral en la segunda comida

En porciones equivalentes, el desayuno que incluye cereales integrales lnea de puntos, izquierda en el recuadro no produce elevaciones peligrosas en el nivel de glucosa en la sangre, tampoco eleva los triglicridos. Esto se corresponde con una menor liberacin de insulina, lo cual sucede porque los cereales integrales tienen almidones de lenta digestibilidad, adems de fibra y muchos otros componentes que sirven como sustrato a los prebiticos que contribuyen, a su vez, a mantener niveles sanos de glucosa en la sangre despus de las comidas [37,201-202]. En esta situacin el pncreas funciona sin sobrecargas. Un desayuno con las mismas caloras sin cereales integrales, sino cereales de caja, hot cakes, pan blanco de

74

harina refinada, tortillas de harina refinada, wafles, pan de dulce, arroz refinado, pan tostado con mantequilla, margarina o mermelada, aunque se adicionen con salvado lnea continua, derecha en el recuadro produce un aumento brusco de glucosa en la sangre, que desencadenan aumentos agudos de insulina [202], representado en la figura 17. Esto produce sntomas como la somnolencia que se presenta despus de las comidas de porciones grandes y ricas en almidones y azcares refinados, as como grasas. Ya que este tipo de dieta aumenta los niveles de triglicridos, entre otros indicadores en valores anmalos [203-207], ello disminuye la capacidad de la insulina para movilizar la glucosa desde la infancia, primera etapa de enfermedades crnicas. Estos nios se consideran con prediabetes de acuerdo a los criterios de la American Diabetes Association [208].

No hubo tiempo para prepararlo Si no hubo tiempo de preparar el desayuno y se decide comprar algo de la tiendita no se debe sustituir la comida por repostera, botanas, ni acompaar estos productos con bebidas azucarados con o sin gas. En estas situaciones de emergencia, una seleccin saludable es un vaso de leche sin azcar, una porcin de cacahuates o pepitas de calabaza sin sal, o pasar a la frutera por pltanos, naranjas o fruta de la estacin.

75

3
Cinco comidas pequeas al da
Hacer varias comidas pequeas al da ayuda a que nuestro sistema metablico no se vea sometido a tensiones. Si nos saltamos el desayuno y hacemos comidas fuertes en la tarde o en la noche se pone en sobrecarga al sistema metablico. Se hace funcionar al pncreas a su mxima capacidad. An cuando si se come la misma cantidad de alimentos en una sola ocasin que en varias no se observen cambios en el peso corporal de manera inmediata, en estudios clnicos se encontr que tres comidas al da mejoran el proceso metablico y proporcionan sensacin de saciedad. Por lo contrario, con una sola o dos comidas los niveles de glucosa y triglicridos se elevan en niveles de riesgo y se siente ms hambre a pesar de comer la misma cantidad de alimentos [209]. Una sola comida mantiene elevados los niveles de la hormona grelina, que es la que produce la sensacin de hambre, por lo que a la larga la gente aumenta las cantidades de alimento que ingiere [210]. Por otra parte, una sola comida aumenta los niveles de presin arterial por lo que es un factor de riesgo para obesidad pero tambin para hipertensin [211] y diabetes mellitus de tipo 2. Si en cambio se come en varias porciones pequeas y distribuidas a lo largo del da, la liberacin de insulina por el pncreas va a ser muy relajada. Por esto es que se ha observado el beneficio de alimentarnos con varias porciones durante el da se refleja en una menor propensin a la diabetes y la enfermedad cardaca y los derrames cerebrales. La gente que se salta el desayuno termina ingiriendo alimentos industrializados ricos en azcares simples y grasas

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refinadas, que significan al menos 100 caloras ms por da, adems de las que se ingieren en cada bebida endulzada, con o sin gas, las que al acumularse significan un proceso paulatino de aumento de peso [212]. Estas conductas de riesgo se encuentran tambin en los trabajadores de la salud, sean mdicos o tengan otro tipo de profesin, ya que la capacidad de desarrollarse en el estilo de vida saludable an es tema pendiente en escuelas y facultades [213-214].

Si se comen tacos, que se puedan enrollar Las tortillas han sido tradicionalmente la cuchara para ingerir los alimentos. Los tacos ms sanos son aquellos que contienen una porcin que permite enrollarlos, eso reduce la cantidad de grasa. Aunque los tacos por s mismos no son perjudiciales, hay aspectos que deben considerarse. En el caso de no haber hecho el desayuno, habr una mayor sensacin de hambre a media maana. Esto hace consumir ms de la racin que se debera. Otro es la cantidad de grasa que normalmente contienen los guisados con que se preparan los tacos. Comer alimentos con muy alta proporcin de grasa hace que se deje de percibir el apetito debido a que aumenta la cantidad de cuerpos cetnicos de la sangre, estas dietas slo se recomiendan en algunos casos de epilepsias que no ceden a los tratamientos convencionales [215]; la cantidad que tienen los guisados de los tacos es mayor de lo deseable pero no tanto que inhiban el hambre, por lo contrario, en esas proporciones los guisos grasos inducen adiccin por ese tipo de comida. Las altas concentraciones de grasa en los alimentos generan molculas llamadas endocanabinoides que explica su poder para generar adiccin. Estas molculas se liberan durante la fase de ayuno y disminuyen inmediatamente

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despus de la ingestin de comida, debido a los efectos de otras hormonas [216]. Al unirse la grasa a receptores en el intestino, se liberan molculas que inhiben a las seales de saciedad en el cerebro por lo que inducen ms hambre [217-221].

No dar a los nios mens para nios Comer comida grasosa se convierte en un estmulo para continuar comiendo [216-221] por lo que una estrategia coherente es disminuir la grasa que se consume, quitando la piel al pollo, o evitando todo tipo de empanizado, o comida frita, sea pescado, pollo, carne o papas. Desafortunadamente en los restaurantes como en las franquicias de comida rpida se ofrece a los nios todo tipo de preparaciones con alta proporcin de grasa, empanizados con papas fritas, todo tipo de pizzas, hamburguesas, hot dogs, donas, palomitas con mantequilla extra, que se acompaan de bebidas a las que se les agregan cremas y jarabes. Esto es hipercalrico y cancergeno. Debe evitarse [1, 122-128]. Una actitud responsable con los nios debe reconsiderar la permisividad del consumo de alimentos con proporciones no saludables de grasa.

Elementos del almuerzo saludable En la figura 18 presentan las proporciones que debe tener el almuerzo y que se construye de acuerdo a las raciones por edad y sexo. La mitad corresponde a verduras; parte a cereales de preferencia integrales, parte a alimentos como leguminosas, o pescado, o pollo; una racin de lcteos. La fruta puede consumirse como merienda, posteriormente. Slo agua para la sed.

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Agua potable

Fruta comida

Puede haber una racin de fermentados Leguminosas, o pescado o pollo Verduras de todo tipo Cereales integrales como tortilla de maz o pan integral; no confundir con pan de harina refinada con cascarilla

Figura 18
El almuerzo

Caractersticas de las meriendas saludables Para los nios pequeos puede ser una fruta; para los escolares frutas y verduras que se comen crudas como jcamas, pepinos, zanahoria rallada as como un puo de cacahuates sin sal; a los adolescentes se les puede proporcionar adems una racin de yogurt o queso bajo en colesterol. Como se encuentra en las tablas siguientes, no es necesario consumir alimentos lquidos como yogures o leches azucaradas, tampoco es recomendable botanas o repostera industrial, a pesar de la promocin desde los medios. Mucho menos bebidas endulzadas con o sin gas.

No cenar poco antes de acostarse El cenar como sucede en las dietas modernas es un factor de riesgo para desarrollar obesidad y enfermedades consecuentes. A medida de que la cena se hace ms tarde, los

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efectos adversos sobre el metabolismo de la glucosa se extienden a todo el da siguiente [222] ya que la liberacin de hormonas que regulan la sensibilidad a la insulina y el metabolismo en general tienes ciclos da-noche, como son adiponectina, lipocalina-2, leptina, cortisol [223-224] y pptido YY [225]. Levantarse en la noche a comer cualquier cosa puede ser ms costoso de lo que se cree. Uno come para reponer los gastos calricos. Pero a diferencia de lo que ocurre durante el da, en que los alimentos se digieren y se destinan a caloras para quemar, reponer protenas y reparar tejidos, la comida que se ingiere en la noche o antes de dormir se deposita irremediablemente en forma de grasa. En animales de laboratorio se descubri que existe una protena que tiene un papel clave en el metabolismo. Esta protena se libera durante el sueo y sirve para ahorrar caloras y depositarlas como tejido graso y es la manera de cmo el oso come antes de hibernar y se mantiene sin casi consumir sus caloras. Tablas de recomendaciones por edades y sexo Las raciones por edad no son absolutas. Hay que monitorear mediante el peso, el dimetro de la cintura, la estatura y el ndice de masa corporal.

80

Tabla 5 Recomendaciones para nias y nios de 2 a 3 aos Desayuno Almuerzo

Merienda

Merienda

Comidas

Raciones por tipo de alimento Verduras Cereales Fruta Leguminosas o pescado o pollo o huevo Leche entera

1 1 1

1 1 1 1 1

La vitamina A se asocia a menor riesgo de desarrollar infecciones respiratorias graves. A partir de precursores de los vegetales, los -carotenos contenidos en las frutas y verduras, principalmente de color naranja y hojas verdes, en el organismo se produce vitamina A. En la poblacin en general la vitamina C no contribuye a disminuir la frecuencia o gravedad de las enfermedades respiratorias.

81

Cena

Tabla 6 Recomendaciones para nias y nios de 4 a 8 aos Desayuno Almuerzo

Merienda

Merienda

Comidas

Raciones por tipo de alimento Verduras Cereales Fruta Leguminosas o pescado o pollo o huevo Nueces o cacahuates o pepitas de calabaza * Leche entera o yogurt o queso

1 1 1

1 2 1 1 1

* La ingestin de los cacahuates o pepitas de calabaza debe supervisarse por el peligro de aspiracin a bronquios por los nios ms pequeos.

82

Cena

1 1

Tabla 7 Recomendaciones para nias y nios de 9 a 13 aos Desayuno

Almuerzo

Merienda

Merienda

Comidas

Raciones por tipo de alimento Verduras Cereales Fruta Leguminosas o pescado o pollo o huevo Nueces o cacahuates o pepitas de calabaza Leche entera o yogurt o queso 1 1 1 1-2 1 1 2 1 1 1

1 1 1 0-1 1

83

Cena

Tabla 8 Recomendaciones para mujeres adolescentes de 14 a 18 aos Desayuno

Almuerzo

Merienda

Merienda 1

Comidas

Raciones por tipo de alimento Verduras Cereales Fruta Leguminosas o pescado o pollo o huevo Nueces o cacahuates o pepitas de calabaza Leche descremada o tofu o yogurt o queso 1 1 2 1 1 1 1 2 1 1 2

0-1

84

Cena 1

Tabla 9 Recomendaciones para hombres adolescentes de 14 a 18 aos Desayuno

Almuerzo

Merienda 1

Merienda

Comidas

Raciones por tipo de alimento Verduras Cereales Fruta Leguminosas o pescado o pollo o huevo Nueces o cacahuates o pepitas de calabaza Leche descremada o tofu o yogurt o queso 1 1 2 1 1 1 2 2 1 1 2

0-1

85

Cena 1

Tabla 10 Recomendaciones para mujeres de 19 a 50 aos Desayuno

Almuerzo

Merienda

Merienda 1

Comidas

Raciones por tipo de alimento Verduras Cereales Fruta Leguminosas o pescado o pollo o huevo Nueces o cacahuates o pepitas de calabaza Leche descremada o tofu o yogurt o queso 1 1 2 1 1 1 1-2 2-3 1 1 2

86

Cena 1

Tabla 11 Recomendaciones para mujeres embarazadas Desayuno

Almuerzo

Merienda

Merienda 1

Comidas

Raciones por tipo de alimento Verduras Cereales Fruta Leguminosas o pescado o pollo o huevo Nueces o cacahuates o pepitas de calabaza Leche descremada o tofu o yogurt o queso 1 1 2 1 1 1 1-2 3-4 1 1 2

1-2

Los cuadros sombreados son donde hay una racin extra en relacin a las no embarazadas. Debe administrarse cido flico ya que en Mxico se encuentran zonas de riesgo a deficiencias de este compuesto. La anemia por deficiencia de hierro an es problema de salud en algunas regiones de Mxico. Puede presentarse en madres que amamantan como en sus hijos menores de seis meses.

87

Cena

Tabla 12 Recomendaciones para hombres de 19 a 50 aos Desayuno

Almuerzo

Merienda

Merienda 1

Comidas

Raciones por tipo de alimento Verduras Cereales Fruta Leguminosas o pescado o pollo o huevo Nueces o cacahuates o pepitas de calabaza Leche descremada o tofu o yogurt o queso 1 1-2 3 1 2 1 2 3 1 1-2 2

88

Cena 1

Tabla 13 Recomendaciones para mujeres de 51 y ms Desayuno

Almuerzo

Merienda 1

Merienda

Comidas

Raciones por tipo de alimento Verduras Cereales Fruta Leguminosas o pescado o pollo o huevo Nueces o cacahuates o pepitas de calabaza Leche descremada o tofu o yogurt o queso 1 1 2 1 1 1 1 2 1 1 2

89

Cena 1

Tabla 14 Recomendaciones para hombres de 51 y ms Desayuno

Almuerzo

Merienda

Merienda 1

Comidas

Raciones por tipo de alimento Verduras Cereales Fruta Leguminosas o pescado o pollo o huevo Nueces o cacahuates o pepitas de calabaza Leche descremada o tofu o yogurt o queso 1 1 2 1 2 1 1 3 1 1 2

90

Cena 1

4
Comer con cuchara
En un restaurante de la ciudad de Mxico se menciona a un personaje que cuando era invitado a banquetes deca menos fierros y ms gordas en referencia a las tortillas ya que con ellas no necesitaba variedad de cubiertos para ingerir sus alimentos. La prctica del sopeo. Por eso la gente de antes deca come tortillas para que te llenes. En la preparacin de los alimentos tradicionales de la cocina mexicana como el puchero, gallina con pltano verde, pescado en caldo, carne picada, se emplean diversos vegetales como verduras, hojas, granos. Estos platos de la cocina tradicional tienen de cada tipo de alimento por lo que no hay que preparar entrada, ensalada, sopa, plato fuerte, etctera, para hacer una comida completa. Ya que se acompaan de tortillas de maz cereal de forma integral contribuyen a la sensacin de saciedad.

Alimentos que se comen con cuchara El anlisis de los elementos de la alimentacin desde la perspectiva de los datos cientficos sustenta la necesidad de revalorar la comida tradicional mexicana [226-227], declarada por la UNESCO Patrimonio Cultural Inmaterial [2]. Con el fin realizar recomendaciones, se agrupa a los alimentos en categoras, cada una de ellas con caractersticas comunes. En este texto se les divide en caldos, picados, con base en maz, caldillos, asados. Comidas con caldo. Estos alimentos se preparan colocando los ingredientes en agua caliente, en un orden que las

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caractersticas de coccin, antes los que requieren ms tiempo para comerse. Hay variacin entre las verduras y frutas que se emplean en estos platillos, aunque algunos que se encuentran constantemente, como son ajo y cebolla. Las comidas con caldo tienen la ventaja de que tienen alta capacidad de producir sensacin de saciedad, llenan mejor. Como intensificadores de los sabores se emplean hojas aromticas, perejil, cilantro, cebolln, epazote y hierba santa, entre otras. Los intensificadores, sean con base en hierbas o cubitos comerciales, as como las sustancias disueltas en los caldos, producen saciedad ya que satisfacen el sentido del gusto [228] y es posible que produzcan seales en todo el tubo digestivo que contribuyen a esta sensacin [219-221]. Al caldo se le agrega pescado, pollo o carne de res, sea en trozos o en picado fino. Lo importante es que se coma completo el alimento, no slo el lquido. Ejemplos de comidas con caldo Frijoles de la olla Mole de olla Mole tlaxcalteca Puchero de res Caldo de pollo con garbanzos Caldo de pollo con espinacas Sopa de lentejas Caldo tlalpeo Sopa juliana Sopa Graciela Sopa Goyita Puchero de gallina Mojarras en caldo con hojas de hierba santa Sopa de pescado con arroz (preferir pescado asado) Caldo de robalo Carne picada con arroz

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Frijoles con pltano verde Frijol con puerco Frijol peln con puerco salado Mondongo en ajiaco

Picadillos. En la preparacin de estos alimentos se hace un picado grueso de los ingredientes. Se emplean hojas, frutas, verduras, y cantidades pequeas de pescado, aves o carne de res en su preparacin. Estos platillos se comen con slo una cuchara, y su ventaja es que se encuentran incorporados en el guiso tanto los vegetales como el pescado, pollo o carne roja. En este grupo de alimentos tambin se encuentran aquellos que se preparan slo con vegetales, y que son apetecibles como merienda o antes de la comida. Estos se preparan crudos, como pepinos y jcamas. La principal ventaja de estos alimentos es su aporte de frutas y verduras. Aunque en algunas publicaciones de mencionan algunos tipos como ms convenientes, en general todos proporcionan proteccin contra las enfermedades crnicas no transmisibles [12-14]. El consumo habitual de verduras y frutas, como la actividad fsica habitual, disminuyen la probabilidad de desarrollar ansiedad y depresin [229]. Ejemplos de picadillos Picadillo de pavo Ceviche de pescado Ceviche vegetariano Pico de gallo Guacamole Aguacates rellenos de atn (sin mayonesa) Pejelagarto guisado Ropa vieja Carne salada con chaya y pltano verde

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Figura 19 La cultura del maz Con base en maz. Estos son alimentos en los que la base es el maz nixtamalizado molido, que tiene todas las propiedades benficas de este cereal integral [28,55]. As, a pesar de que se le quite la cutcula mantiene la fibra. La masa que as resulta se emplea como base de muchos platillos. Los cereales integrales tienen muchos efectos benficos [26-40,43-46]. Comerlos en el desayuno disminuye la secrecin de insulina ya que mejora los efectos de esta hormona; comer cereal integral en el desayuno modula el metabolismo de los alimentos de la siguiente comida gracias a los almidones de lenta digestin [28,37, 201-202], lo cual no sucede si slo se agrega cascarilla o salvado de trigo a la dieta. Esto contribuye a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2 [27], y ya que evitan cambios bruscos en la glucosa en

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sangre son necesarios tambin para quienes ya padecen esta enfermedad. Los cereales integrales tienen mecanismos que protegen al colon del cncer mediante la modulacin en la reparacin y sntesis del DNA, la inhibicin del crecimiento anormal de clulas y la estimulacin del sistema inmune. As disminuyen la probabilidad de desarrollar cncer de mama y de prstata, pero adems tienen mecanismos para disminuir el crecimiento de los tumores [28,39,43]. Ejemplos de alimentos con base en base de maz Tortillas Pozole de pollo sin crema Tlacoyos de comal sin crema Quesadillas de comal Tamales de elote Tamalitos de chipiln Tamalitos de chaya Tamalitos de pejelagarto Tamalitos de frijol con hierba santa Chanchamitos Enterrado de frijol Tortilla de maz nuevo Totoposte

Caldillos. En la preparacin de estos platillos se realiza la elaboracin de una salsa espesa en la cual se cocinan aves o carne. Estas salsas se elaboran con vegetales que pueden ser hojas de productos endmicos como chaya, chipiln, hierba santa, o espesantes como masa de maz o tubrculos. El empleo del pltano verde tambin como espesante proporciona almidn resistente ya que esta fruta se emplea sin madurar en la preparacin de los alimentos. En otros

95

platillos se emplea semilla de calabaza, que proporciona cantidades importantes de fitoesteroles, componente de todo tipo de nueces, que participan en disminuir los niveles de colesterol [133-143]. Una desventaja es que los caldillos requieren de la coccin prolongada de sus ingredientes. Para contrarrestar esto es conveniente que se le agreguen verduras y hojas hacia el final de la preparacin, por ejemplo, calabaza y chayote al estofado. De esta manera aumenta la disponibilidad de nutrimentos y compuestos bioactivos. Ejemplos de comidas con base en caldillos Estofado de pollo Pollo al cacahuate Pollo en mole verde Pescado a la veracruzana Gallina con pltano verde Pollo en mixiote Pejelagarto en verde Sopa de pltano verde Pato en chirmol Pipin tabasqueo

Calor seco. Estos alimentos se preparan por medio de calor seco, sea en comal, a las brasas o en horno, que puede ser de microondas. Tiene la ventaja de que no se emplea aceite en su preparacin. Para que estos alimentos no pierdan sus propiedades se han ideado estrategias. Una de ellas es asar los pescados con todo y escamas. Cuando se cocinan en el comal se envuelven en hojas de pltano o papel aluminio. Estos mismos alimentos al ser preparados como frituras tienen otras caractersticas en sabor, ya que la cantidad de aceite que absorben depende del tipo de

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alimento, los vegetales absorben ms que las carnes, el empanizado que incrementa la cantidad de grasa del alimento, o el procesado anterior pues las papas congeladas precocidas absorben tanta grasa como 50% de su peso, lo que no sucede con papas frescas, pues no lo hacen con ms del 15% [230]. Al frer un alimento se le debe colocar rpidamente en un escurridor o papel absorvente, separados, pues al enfriarse absorben mucho aceite [231]. En general es preferible comer los alimentos guisados o asados. En el caso de todo tipo de pescado, se sabe que comerlos una vez a la semana tiene efecto protector, dentro de un estilo de vida saludable, para evitar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer [103-106] y enfermedades cardiovasculares [97]. Este efecto protector no existe si se come frito [96,107108]. Ejemplo de horneados y asados Pescado en tikinchik Tamal de bagre (pescado en mone) Mojarra asada Pejelagarto asado Pltano maduro asado en comal sin crema ni mermelada

97

5
Seleccionar alimentos para el recreo
Una de las principales modificaciones que se ha realizado en el estilo de vida a nivel global es la tendencia a sobreconsumir alimentos, sobre todo los hipercalricos, bajo la influencia de los medios que los promueven [188-189]. Muchos nios gastan en el recreo casi medio salario mnimo ya que se piensa que la funcin de este espacio es satisfacer antojos [232]. Esto no es saludable para los nios ni el ambiente. Es importante hacer dos colaciones entre las comidas principales. Una a la hora del recreo y otra en la tarde. Es importante hacer nfasis en que la colacin debe ser una pequea porcin para no llegar hambriento a la siguiente hora de comida, no un plato completo. O como se deca antes, probete no llenete. La merienda no es otra comida. Tal como se describe en las tablas 5 a la 15, realizadas con base en las indicaciones de la Gua Alimentaria Canadiense [184], los alimentos que se pueden proporcionar para la hora del recreo no necesitan ser copiosos. Los nios y los adolescentes no tienen por qu comer una tortas ni acompaar esta con un refresco o un alimento lquido endulzado en la hora del recreo. La induccin al consumo de estos alimentos, as como botanas, repostera industrial, yogures endulzados, jugos y nctares, refrescos de todo tipo, con gas o sin gas, contribuyen al aumento de la cantidad de gente con diabetes mellitus de tipo 2. Esta enfermedad ya se detecta en menores de 20 aos y en slo cuatro aos de 2007 a 2010 se duplic en Mxico el nmero de adolescentes con esta enfermedad.

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Para el recreo una naranja, una rebanada pequea de sanda, tambin un puado de cacahuates de preferencia que haya que pelar para que no tengan sal. De las verduras se puede escoger zanahoria rallada, jcama en tiritas, pepino. No se debe dar a los nios una golosina, repostera industrial, botanas, como alimento para el recreo pues su consumo se asocia a obesidad, cirrosis heptica no alcohlica, diabetes mellitus de tipo 2, hipertensin, enfermedad cardiovascular, cncer [1,162-175,190]. El alto contenido de harinas refinadas, grasas y azcares afectan su salud y no proporcionan compuestos funcionales. A los nios y los adolescentes se les debe proporcionar un envase reutilizable para que transporten su agua, lo nico que se debe tomar para la sed [74]. A pesar de que en el Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria para el ciclo escolar 2011-2012 se permiten algunas bebidas calricas para el nivel secundaria [176], las bebidas endulzadas con o sin gas, o las leches endulzadas [192] no deberan recomendarse ni fomentarse ya que su uso se asocia a obesidad, cirrosis heptica no alcohlica, diabetes mellitus de tipo 2, hipertensin, enfermedad cardiovascular, dao renal, cncer [1,16,162-175,193-199]. No se necesitan ms envases desechables. Mejor que separar la basura es no producir ms [188-189].

99

Tabla 15 Sugerencias para la hora del recreo escolar Verduras que se coman crudas como pepino, zanahoria rallada, jcama. Fruta como manzana, pltano o equivalente en tamao de papaya, etc. Nueces, cacahuates, pepitas de calabaza. Agua potable.

Tamao de la racin

Alimento

taza

taza

de taza

--

Raciones

A libre demanda

100

6
Evitar las papas fritas
El alimento que ms se asocia en el mundo con el sobrepeso y la obesidad son las papas fritas [16,233]. Cuando se fre este tubrculo, no slo se cocina y se hace ms fcil su digestin sino que se le adiciona de una gran cantidad de grasa, que no se le extrae aunque se coloque en servilletas absorbentes. Las papas congeladas, as como los almidones de papas que son las formas que se expenden en las franquicias de comida rpida absorben mucho ms aceite ya que ste penetra en los espacios areos de los vegetales [231]. Esto tambin sucede con las papas que se venden en empaques. Las papas contienen gran cantidad de almidn, que al frerse pueden pequeas cantidades de acrilamida, el cual es txico para el sistema nervioso. Aunque este compuesto puede encontrarse en muchos alimentos cocinados o no, la cantidad ms alta se produce en el proceso de fritura de las papas, sobre todo en el momento cuando toman color dorado y depende de la concentracin de azcares de este vegetal al ponerse en contacto con el aceite a altas temperaturas, en especial si se reutiliza [230,234-235]. Los alimentos que mayores concentraciones de acrilamida tienen, adems de las papas fritas, son todos proporcionados habitualmente a los nios pequeos. El principal problema es que no se sabe si este producto producir efectos acumulativos en los nios que los consumen. Es importante recordar esto porque en muchos restaurantes se atrae a los nios con papas fritas, harina de papa convertida en croquetas fritas, adems de empanizados y capeados.

101

A menos de que no sea importante la salud de los nios, se debe ser ms cuidadoso con el consumo de estos alimentos por los pequeos. Aunque algunos de estos productos no se consumen en Mxico la lista de alimentos con mayores concentraciones de acrilamida es [236]: a) pretzels duros y salados, b) papas a la francesa, comida rpida, c) galletas para la denticin, d) totopos de maz, e) papas fritas, f) galletas con mantequilla, g) jugo de ciruela, embotellado, h) galletas de arruruz, i) cereal de trigo en copos, cereal de desayuno, j) aceitunas negras, k) galletas con chispas de chocolate. Estos datos estn sustentados por la FDA [237]. Las papas fritas, las galletas de mantequilla, los cereales de desayuno son productos de la dieta occidentalizada, moderna. Hace 10 mil aos se invent la agricultura y se estableci un modo de comer con base en productos disponibles en el ambiente, trigo, garbanzos y habas en Europa, maz y frijoles en Amrica, entre otros muchos. Esta dieta con base en cereales y leguminosas favoreci a los individuos cuya estructura gentica les permiti utilizar esos alimentos sin enfermar. Los problemas genticos especficos para algunos alimentos se ejemplifican en el favismo, causado por la deficiencia de la enzima 6-fosfato-deshidrogenasa, que produce sntomas graves posteriormente al consumo de habas, aunque esta deficiencia es ventajosa en un ambiente donde la malaria es endmica ya que el trastorno de los glbulos rojos aniquila a los Plasmodium. Est claro que la estructura gentica del humano no puede manejar ni las modificaciones dietticas donde abundan los azcares y almidones refinados y una alta proporcin de grasas ni las dietas con mayores volmenes que se promueven para beneficio de unas pocas transnacionales. Tambin que no es el consumo de algunos pro-

102

ductos lo que es capaz de contrarrestar los efectos de la comida moderna. Los humanos tenemos diferencias genticas sutiles pero que hacen difcil establecer una dieta saludable estndar, global [238]. Son las recomendaciones amplias de un cambio en la dieta hacia una de mayor semejanza a lo que se consumi durante miles de aos lo que configura el estilo de vida saludable que se debe fomentar en los nios, ya que por primera vez en la historia humana las nuevas generaciones morirn antes que sus padres a causa de enfermedades crnicas no transmisibles causadas por la dieta moderna. Independientemente de las concentraciones de acrilamida, las papas fritas son el alimento ms obesognico [16,128,233]. Debe seleccionarse comida que no se prepare frita ni empanizada. Si los nios comen poco en el restaurante es preferible eso a pedir para ellos alimentos hipercalricos. No se tiene obligacin de hacerlo.

103

7
Seleccionar los aderezos
La Procuradura Federal del Consumidor (PROFECO) realiz un estudio del contenido de las salsas de tomate de las llamadas ctsup. El requisito para que se llamen ctsup o tipo ctsup depende la proporcin de pulpa de tomate que debe contener, que es 12%. La PROFECO encontr que ninguna cumple con esto. Tanto las salsas tipo ctsup como los llamados purs de tomate tienen un alto contenido de azcar, entre 33 y 14%, y escasas cantidades de tomate, mximo 10% en los purs [239-240]. El consumo de estos productos hipercalricos es engaoso ya que al no tener tomate no proporcionan los componentes bioactivos de este vegetal, entre ellos el licopeno [17]. Lo que proporcionan es una cantidad alta de fructosa que contribuye, junto al consumo de golosinas y caramelos, a hgado graso y cirrosis heptica no alcohlica [168-173]. Agregarle grandes cantidades de chile o salsa de chile a los alimentos le da el mismo sabor a todo lo que se come, adems, se consumen cantidades altas de sodio que incrementan la presin arterial. La hipertensin y el sndrome metablico aumentan el riesgo de desarrollar algunos tipos de cncer, como mama, colon y prstata [241243]. La capsaicina, el compuesto que produce la sensacin picante, ya que no se trata de un sabor, tiene efectos neurotxicos [244-246]. No debera ser administrada a nios pequeos ya que en ellos atraviesa la barrera hematoenceflica y puede producir lesiones en el cerebro. Los aderezos comerciales no dejan disfrutar los sabores de las comidas, las texturas de los alimentos. Un estilo de vida saludable incluye el disfrute de los sabores, de

104

los diferentes guisos y posibilidades de preparacin de los alimentos. Esto requiere de la preparacin de salsas de tomate, pico de gallo, guacamole, incluso slo limn, como opciones saludables.

105

8
Aprovechar los beneficios del aceite
Cada uno de los diversos tipos de aceite como son el de maz, colza, crtamo, ajonjol, tiene importantes aportes de nutrimentos solubles en grasas y de cidos grasos omega 3 y 6 as como cantidades muy pequeas de aceites saturados. Los aceites vegetales no contienen grasas de tipo trans ni colesterol, por lo que no se depositan en las arterias. No es necesario comprar productos que anuncian contener cidos grasos omega. Una dieta variada los proporciona.

Figura 20
Cocido, no frito

Los cidos grasos omega 3 que tienen los aceites vegetales son -linolnico, docosahexanoico y eicosanopentaenoico. No es importante recordar sus nombres pero si sus

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beneficios. Son cardioprotectores, ayudan al desarrollo del cerebro en nios y adultos y de los ojos en los nios. Los aceites vegetales con ms cidos grasos omega 3 son el de linaza, canola y soya. Los pescados de todo tipo proporcionan los cidos grasos omega 3 necesarios para el desarrollo del sistema nervioso y para ayudar a prevenir enfermedades crnicas no transmisibles, entre ellas diabetes mellitus de tipo 2, hipertensin, enfermedad cardiovascular, cncer, enfermedad de Alzheimer, depresin [92-100,103110]. Los cidos grasos omega 6 son el cido linolnico, entre otros, que ayuda a reducir el colesterol malo y au menta por el contrario el colesterol bueno. Tambin es necesario para el buen crecimiento de los nios pequeos. Los aceites que tienen ms cidos grasos omega 6 son el de girasol, maz y soya. Una dieta con productos con base en maz como son las tortillas proporciona una cantidad importante de estos cidos grasos omega 6 [28,44,80].

Evitar las frituras Los aceites hay que consumirlos con moderacin y de preferencia sin recalentar. Al calentarlos como cuando se fren las comidas, estas propiedades se pierden [96,107108] y en cambio agregan caloras y compuestos txicos como acrilamida a los alimentos [230,234-237]. Debe insistirse en que las papas fritas son el tipo de alimento ms asociado a la obesidad y las enfermedades consecuentes [1,16,231,233]. Para cumplir la recomendacin de no quemar los aceites vegetales se puede acitronar la cebolla o el ajo en una cucharada de aceite y luego agregarla a la sopa o a los frijoles. De esta manera se enriquece a las comidas con caldo y picados.

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Postre slo al terminar de comer
Si se decide un postre, debe hacerse consciencia de sus ingredientes y saborizantes. En sentido estricto no hay postre ni golosina saludable para quien est en buen estado de salud. No hay postre ni golosina recomendable para la gente que tiene obesidad, diabetes, hipertensin, dislipidemias. Todos significan una carga extra de azcar refinada, especialmente fructosa, sin los beneficios de los componentes bioactivos de las frutas. Se debe recordar que la fructosa extra se metaboliza en forma de grasa en el hgado y es el primer paso de la infiltracin grasa de este rgano, antecedente de la cirrosis heptica no alcohlica [168-173]. Esto es importante ya que la cirrosis heptica por todas las causas fue la segunda causa de muerte en Mxico en 2008 para la poblacin en edad productiva [247], 15 a 64 aos, slo detrs de diabetes mellitus de tipo 2, enfermedad con la que se asocia [248-252]. Los postres tambin son una carga extra de almidones refinados y grasas saturadas, que impactan de manera importante al pncreas en especial y al sistema glandular en general por lo que son factores para diabetes mellitus tipo 2, hipertensin, enfermedad cardiovascular, cncer y enfermedad mental como es el caso de Alzheimer [1,162-175,190,193-199]. Esto no significa que no se pueda disfrutar ocasionalmente de un buen pastel. Mas los pasteles de antes no tenan betunes, merengues, lquidos azucarados en que estn embebidos. La principal preocupacin de preparar un pastel era el sabor del pan del mismo. Los pasteles de chocolate de antes deban su sabor al pan, no al betn.

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Igual sucede con helados, an se venden en las calles los helados tradicionales. Estos no se acompaan de mermelada, ni chispas de chocolate, ni de azcar extra. No quiere decir que los helados de antes no fueran dulces y que los podamos comer a cualquier hora, igual podemos comer porciones pequeas de helados industrializados, pero hay que hacerlo sin azcar extra. Si se decide comer un pastel o un helado debe ser obligatoriamente despus ingerir los alimentos. Al comerlo antes, o a la hora de la merienda, darle a los nios barritas, pastelillos, donas y refrescos endulzados con o sin gas, sin que hayan activado antes su sistema metablico produce elevaciones importantes de glucosa y triglicridos en sangre y de insulina como respuesta, con el problema extra de que se pierde la sensibilidad a la hormona.
Glucosa en sangre en mg/100 mL Aumentos por arriba de lo normal Descensos por debajo de lo normal

PELIGRO

PELIGRO
Glucosa de la sangre

Figura 21
Efecto del postre entre comidas

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Tal como se describe en la figura 21, las comidas ricas en azcares simples, si se ingieren despus de que los alimentos han iniciado el proceso metablico inducen menos la elevacin de glucosa en la sangre. El consumo de golosinas entre las comidas, en este caso mencionado como postre 2, que en el esquema representa una elevacin brusca de glucosa en sangre, se acompaa de una menor eficiencia de la insulina, resistencia perifrica, que es factor desencadenante de diabetes mellitus de tipo 2 y sndrome metablico. Esto hace que en nios y adolescentes que tienen peso considerado sano se encuentren datos de pruebas de laboratorio, como triglicridos, colesterol y sus fracciones, niveles de insulina, hemoglobina glicosilada, entre otros, que indican riesgo de enfermedades crnicas [253254]. De no cambiar esa tendencia en pocos aos habr an ms nios y adolescentes con diabetes mellitus de tipo 2 de inicio temprano en Mxico [255], primera causa de muerte en la poblacin de 19 a 65 aos [246], la econmicamente activa. Darles a los nios todo tipo de dulces, pasteles, refrescos endulzados con o sin gas no es consentirlos, ni representa amor hacia ellos. Todo lo contrario. Cuando se preparan postres con sustitutos de azcar igual se emplean grasas, harinas refinadas. Con esta actitud no se est enseando a tener un estilo de vida saludable. Darles dulces, botanas y pastelillos cuando se visita a los nios no es benfico. Se les est acostumbrando a consumir ms caloras de lo necesario y a que no mantengan el peso deseable. Hacer esto es perjudicarlos porque se sobrecarga su sistema metablico con alimentos que pueden perjudicarlos. Consentir a los nios es escucharlos, jugar con ellos, ayudarles en sus labores, lo cual no es contrario a ensearles sus obligaciones como hacer la tarea, mantener limpio su espacio, cuidarse.

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Cocinar en horno de microondas
A diferencia de lo que ocurre en los hornos de de gas, lea o elctricos, el horno de microondas no enva calor. Las microondas son una fuerza electromagntica que hace vibrar las molculas de agua de los alimentos o lo que le metamos dentro. Por eso es que los recipientes metlicos no son recomendables en stos ya que no dejan pasar las microondas para hacer que el agua, y otras molculas, al vibrar, se calienten. Una cacerola metlica que quede en el microondas no va a convertirse en una bomba. De hecho, el forrar algunas partes de los alimento con papel aluminio se debe a que en ocasiones no es conveniente continuar calentando las partes ya cocidas. Sin embargo no se deben colocar objetos puntiagudos ya que las microondas generar pequeas corrientes que pueden descargar como chispas. No todos los plsticos son apropiados para el microondas. Simplemente al calentarse se van a incendiar. Pero es lo mismo que sucede en un horno de gas o elctrico. El papel se quema al llegar a su temperatura crtica y lo mismo sucede con ciertos plsticos. Los modernos marcapasos no se interfieren con los hornos de microondas, como no se afectan por los telfonos celulares. Continuamente estamos expuestos a una cantidad de ondas inmensa: llamadas de telfonos celulares, las ondas de Internet, las emisiones de las televisoras.

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Fiestas
Como parte de las fiestas se acostumbra elaborar todo tipo de comidas y bebidas, en otras se compran productos elaborados que se promueven para su consumo en reuniones, todo tipo de botana en paquetes extragrandes. Se reacciona de acuerdo a los intereses que promueven los medios.

Figura 22
La piata

Las fiestas son para divertirse. De la misma manera que se compran alimentos y se preparan adornos, es importante que se planifiquen las actividades. Ensear a los nios a bailar permite que una vez sean adolescentes puedan participar con sus compaeros en una actividad saludable que evita se renan en las esquinas y consuman bebidas alcohlicas y tabaco. Permite a los adultos participar con

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sus conyugues, familiares y amigos en la formacin de un entorno ms abierto y sano. A los nios no se les deberan proporcionar muchos dulces. Las caries dentales son un problema menor junto a las lesiones en el hgado que produce el exceso de fructosa [193-199]. Si se les quiere habr que administrarlos en moderada cantidad, y los alimentos que se preparen han de ser preferentemente del tipo saludable, como brochetas de fruta, jicaletas, y botanas saludables como palomitas sin grasa extra, cacahuates. Si es un banquete se puede optar por comida tradicional del tipo del pozole y los tamales, cuidando de no sobrecarcarlos de grasa, evitando la crema y los fritos en lo posible [226-227]. Siempre debe haber una opcin de slo vegetales en la mesa de las viandas. La comida tradicional mexicana se prepara con ingredientes locales ya que cada regin del pas tiene sus propias recetas y preparaciones para reuniones y celebraciones [2]. Por supuesto, se puede optar por otro tipo de comida, pero se debe recordar que ha de ser exquisita y lo ms saludable posible.

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V. Recomendaciones: actividad fsica y tiempo libre

Ante la inexistencia de polticas pblicas globales que contrarresten la exposicin de nios y adultos al ambiente obesognico es el trabajador de la salud, los maestros, los cuidadores de nios, madres, padres y abuelos quienes pueden participar en el cuidado de la salud, que debe partir de la reconsideracin de las conductas y sus consecuencias. El ambiente obesognico es la suma de las influencias que los entornos, las oportunidades, o circunstancias de la vida, tienen para promover obesidad en individuos o la sociedad [257-258]. La gente engorda porque construye sus creencias, percepciones y hbitos, de acuerdo a mensajes, estmulos, in-fluencias de los medios, el entorno econmico y poltico [259], no porque haya decidido subir de peso.

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Activar el cuerpo
Aunque los beneficios de la actividad fsica son conocidos, la cantidad de sta disminuye a consecuencia del aumento de la masa corporal [260-262], aunque inapropiadamente a la inactividad se le atribuya la pandemia de sobrepeso y obesidad. Ver televisin no engorda, la gente engorda porque consume alimentos hipercalricos y bebidas azucaradas con o sin gas. La inactividad tiene otras consecuencias. La obesidad se observa hasta en nios menores de cinco aos donde la proporcin aument del 16% en 1999 al 26% en 2006 [262]. Por otra parte, la actividad fsica se ve como algo exclusivo del mbito escolar o deportivo por lo cual la mayora de los nios slo la practica en la escuela [263264], donde no se le forman hbitos saludables que pueda conservar una vez en el medio laboral o extraescolar [265]. Hacer ejercicio como medio de compensar atracones no es efectivo. Para quemar las caloras que tiene un pas telillo de mermelada y crema cubierto de grasa saborizada a chocolate habra que subir escaleras durante dos horas, mejor tener autocontrol de lo que se consume. La actividad fsica tiene otros fines y resultados, stos sustentan que debe fomentarse y ser preocupacin primordial del trabajador de la salud, los cuidadores de nios, docentes, madres, padres, los adolescentes y nios [266]. Al establecer un programa de actividad fsica, se han de conservar los principios bsicos del entrenamiento fsico para evitar riesgos [267-268] mediante una correcta dosificacin progresiva [269].

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Efectos benficos de la actividad fsica El ejercicio promueve en el plazo mediato los siguientes cambios: a) aumenta la capacidad aerbica, b) mejora la funcin del corazn y pulmones en reposo, c) baja la presin arterial en reposo, d) brindan flexibilidad y fuerza muscular, e) mejora la coordinacin motriz, f) reducen el colesterol malo LDL y aumentan el colesterol bueno HDL , g) con el ejercicio es mucho ms fcil eliminar la grasa y reducir tallas, h) previene la diabetes y es parte del tratamiento de sta, i) disminuye la intensidad y la duracin de los sntomas depresivos, mejora el estado de bienestar, j) aumenta la consistencia del hueso, k) propicia el nacimiento de nuevas neuronas, mejora el aprendizaje, l) disminuye la dependencia y las cadas en ancianos, m) disminuye la probabilidad de desarrollar cncer de colon, mama y prstata, n) ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Aumenta la capacidad aerbica La actividad fsica hace que quien la practique se canse menos. La actividad fsica es un crculo virtuoso. En la medida de que se practica, aumenta la capacidad del corazn, los pulmones, y las arterias. Esto permite que se puedan realizar actividades fsicas cada vez de mayor duracin. Por ello el ejercicio de leve a moderado se recomienda a toda la gente, dentro de las limitaciones que las circunstancias individuales impongan. El ejercicio fsico es imperativo para prevenir las enfermedades crnicas no transmisibles, as mismo, es parte del tratamiento de las mismas pues bajan la presin arterial y la frecuencia cardiaca en reposo [206,267-273]. Esto significa que el corazn mejora la fuerza de la contraccin con lo que es ms eficiente y las arterias se hacen ms elsticas con lo

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que disminuye el riesgo de presentar infarto cardaco o cerebral.

Mejora flexibilidad, fuerza y coordinacin Estas capacidades son necesarias en la ancianidad, de esta manera disminuye la dependencia de la gente con ms edad pues tienen mejor coordinacin neuromuscular lo que disminuye el riesgo de cadas. Hacer actividad fsica tiene efectos importantes en la gente de ms edad. Ya que mejora la calidad del sueo, la memoria, el equilibrio, la capacidad de realizar las labores habituales y la agilidad, mejora la sensacin de bienestar [267-272] y el estado de independencia con referencia a sus familiares o cuidadores. Los ancianos de antes, dedicados a actividades fsicas durante la mayor parte de su vida, continan siendo tiles hasta edades avanzadas.

Reduce el colesterol malo y aumenta el bueno La actividad fsica tiene efectos inmediatos en el metabolismo de los triglicridos al mismo que disminuye el colesterol de las lipoprotenas de baja densidad (LBD), el malo, eleva el de las lipoprotenas de alta densidad (LAD), el bueno [206,267,273-274]. Esto es de suma importancia ya que la actividad fsica tiene mejor efecto para evitar el riesgo de un infarto cardaco que las estatinas, medicamentos que se emplean para disminuir las LBD pues estos medicamentos no aumentan las LAD, que son protectoras [275].

Mejora el metabolismo de la glucosa Al mejorar el metabolismo de los triglicridos, la actividad fsica hace ms eficiente a la insulina con lo que se produce

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una mejor respuesta metablica [267,273-274]. La actividad fsica sostenida es una de las recomendaciones de mayor consistencia en el tratamiento de la diabetes mellitus una vez presentada, esto la hace de la mayor importancia tambin en su prevencin, pues sus efectos revierten la prdida de efecto a la insulina causada por los aumentos de triglicridos en la sangre [275]. En los estudios clnicos se ha observado que el mejor protector contra la diabetes y contra las complicaciones, una vez que se ha presentado, es la actividad fsica; sin embargo, es necesario que se realice dentro de un cambio en el estilo de vida. El ejercicio, a menos de introducir de manera paralela modificaciones en los hbitos de alimentacin, no son efectivos para mejorar los niveles de glucosa en sangre [276], ya que a mediano plazo el efecto de la actividad fsica no logra competir contra el bloqueo metablico producido por los triglicridos en el msculo.

Mejora el estado de bienestar Se estn descubriendo los mecanismos por medio de los cuales a travs del ejercicio fsico se producen cambios en la estructura del cerebro y mejora el estado de bienestar. Varias hormonas se encuentran dentro de este mecanismo. Los estrgenos (hormonas femeninas ovricas que en los varones se producen en las suprarrenales) y una hormona semejante a la insulina aumentan la respuesta y las hormonas del estrs como los corticoides la disminuyen. Sin embargo, el ejercicio fsico contrarresta el efecto de los corticoides del estrs. Se sabe que el ejercicio mejora el estado de bienestar mediante la liberacin de testosterona en hombres y mujeres (ellas de las suprarrenales) y endorfinas [277-278]; produce el aumento de triptfano en el cerebro [279], precursor de la serotonina; aumenta la libe-

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racin de endocanabinoides que promueven la liberacin del factor neurotrfico derivado del cerebro [280]. Estos mecanismos contribuyen al efecto antidepresivo de la actividad fsica en todas las edades, hasta en quienes padecen depresin moderada a grave, por lo que es un adyuvante de los medicamentos para que esta enfermedad remita [281283].

Aumenta la consistencia del hueso Slo consumir calcio en exceso no fortalece el hueso. Como se puede notar cuando alguien sufre una fractura y se le coloca una frula, si una parte del cuerpo no est activa se descalcifica. Para fortalecer el hueso es condicin necesaria la actividad fsica, no slo de las piernas que se refleja en la cadera, sino tambin de los brazos que se reflejara en la columna, y modificar la dieta ya que el exceso de protena hace que se pierda densidad sea. Los estudios clnicos y de poblaciones muestran un efecto consistente entre actividad fsica y el hueso calcificado [284-287]. Se han visto efectos benficos en la menopausia aunque las mujeres inicien su actividad fsica constante desde los 35 aos; lo recomendable es la costumbre del ejercicio durante toda la vida.

Propicia el nacimiento de nuevas neuronas, mejora el aprendizaje Muchas investigaciones en humanos han indicado que el ejercicio puede tener beneficios para la salud en general y para la funcin mental, en todas las edades. En jvenes se asocia a mejor capacidad de aprendizaje; los nios que estn ms activos demuestran un mejor aprendizaje [288289]. Estudios recientes en modelos animales han

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contribuido al entendimiento de las bases neurobiolgicas de esos beneficios. Est claro ahora que el ejercicio voluntario aumenta el nivel de sustancias como el factor neurotrfico derivado del cerebro y otras molculas semejantes, que aumentan la resistencia del cerebro a enfermedades y traumatismos y mantienen el buen funcionamiento cerebral. En estudios de biologa molecular se ha encontrado que el factor neurotrfico derivado del cerebro cambia la expresin de los genes en el cerebro que promueven la plasticidad cerebral. De ese modo el ejercicio puede mantener el funcionamiento cerebral y promover la plasticidad del mismo. Porque se ha demostrado no slo que se forman nuevas neuronas a partir de las clulas de sostn del sistema nervioso central, sino que inclusive las neuronas son capaces de generar otras neuronas, lo cual explica porqu hay personas que se mantienen intelectualmente en plenitud de facultades a pesar de la edad avanzada. En experimentos en animales se encontr que despus de varios das de ejercicio en el hipocampo, estructura cerebral relacionada con las actividades mentales y el aprendizaje, lo cual es sorprendente porque se esperaba el ejercicio tendra repercusin sobre neuronas que tienen que ver con la actividad y no con el pensamiento y el aprendizaje. Ms an, se encontr que si bien la actividad intelectual como la lectura, la resolucin de problemas y la memorizacin aumentan la cantidad de neuronas y sus interconexiones, el ejercicio fsico lo hace tambin. De esto se deduce que se aprende mejor si se hace ejercicio fsico de manera rutinaria porque se potencian ambas actividades en la conservacin de la mente [288-292]. El factor neurotrfico derivado del cerebro promueve la aparicin de nuevas neuronas en los adultos aunque en menor medida se las neuronas se reproducen durante toda la vida adems de que en el tejido cerebral aumenta la

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cantidad de interconexiones que existen entre esas clulas [289]. A esto se le ha denominado plasticidad cerebral y es un mecanismo mediante el cual sin aumentar sustancialmente el nmero de clulas si aumenta la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas funciones ya que ninguna neurona est sin activarse en cualquier persona. Muchos genes se activan con el factor neurotrfico derivado del cerebro, entre ellos varios que tienen que ver contra el envejecimiento, mejorar las defensas inmunolgicas, las funciones metablicas y la plasticidad [293-296]. En los modelos en animales se encontr que aquellos que eran activos fsicamente eran capaces de resistir mejor lesiones cerebrales a causa del cierre de pequeas arterias. El efecto del ejercicio en la funcin cerebral muestra que es imperativo para el organismo el mantener las funciones de la mente en su mxima expresin y disminuyen los daos cerebrales. El ejercicio recluta factores que permiten a las neuronas responder de manera mucho ms efectiva a actividades intelectuales como ambientes estimulantes, entrenamiento de rehabilitacin y el aprendizaje. El ejercicio se relaciona con la conservacin de las funciones de la mente [291].

Ayuda a prevenir cncer de colon, mama y prstata En un estudio realizado con 75,000 mujeres, publicado en 2003 en el Journal of the American Medical Association, se determin que caminar frecuentemente o hacer ejercicio 30 minutos al da cinco das a la semana disminuye el riesgo potencial de desarrollar cncer de mama hasta en 18%. Tener peso bajo tambin ayuda. La World Cancer Research Fund recomienda una hora de actividad moderada o media de actividad vigorosa cada da para disminuir los riesgos [128]. Estudios de poblaciones han encontrado disminucin

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de la probabilidad de desarrollar cncer de colon, mama y de prstata cuando se practica ejercicio fsico [271]. El ejercicio puede mejorar la calidad de vida de la mujer con cncer de mama, sobre todo cuando se realiza en grupo. En un estudio publicado en la Revista Panamericana de Salud Pblica (2008), se encontr que el riesgo de muerte se redujo hasta en un 50% en las mujeres que se mantenan activas en comparacin a las que permanecieron inactivas. Aunque en el pasado la recomendacin a los pacientes con cncer era el reposo, la Physical Activity Guidelines para sobrevivientes con cncer hace nfasis en un programa de actividad fsica temprana [297]. Aunque no se ha logrado identificar cmo es que el ejercicio genera beneficios, hacerlo en grupo aumenta los efectos favorables.

Figura 23
La bicicleta

Disminuye el dolor de espalda baja Es una de las ms comunes molestias en el adulto. Se espera que al menos una vez en la vida se tenga un ataque de dolor bajo de espalda. Los factores para este problema son sobrepeso, hbitos alimenticios no recomendables,

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consumo de alcohol y falta de ejercicio fsico. Son desencadenantes el cargar objetos pesados sin precaucin, as como posiciones viciosas al sentarse [298]. Activar el cuerpo tambin tiene por objeto mantener la postura. La gente de antes saba que haba que mantener la espalda erguida. Estudios recientes asocian mantener la espalda recta con mejor control del dolor de la misma. Ello sucede porque se acomoda a la forma normal de S que tiene la columna vertebral. Tambin porque se liberan sustancias que funcionan disminuyendo el dolor como las endorfinas. Una vez aparecido el dolor el reposo hace que el cuadro se prolongue, es perjudicial [298-300], por lo que es importante obtener ayuda, tanto para la evaluacin en caso de que se trate de un problema neurolgico o por la existencia de un problema sistmico lo que se detecta mediante la identificacin de los signos de alarma [299-300] como para realizar una rehabilitacin fsica temprana, de acuerdo a la gua clnica Diagnstico, tratamiento y prevencin de lumbalgia aguda y crnica en el primer nivel de atencin, del Consejo de Salubridad General que se encuentra en la pgina web de la Secretara de Salud, en la ventana Guas clnicas. Esta rehabilitacin se realiza una vez que se ha estabilizado el cuadro doloroso [301], pero es importante mantener la actividad habitual. En las guas clnicas se explicitan los ejercicios de Williams para la rehabilitacin y las recomendaciones para la higiene postural de la columna vertebral.

Ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer El estilo de vida contrarresta la declinacin normal de las capacidades de la mente que se inician a los 45 aos de edad [302]. La actividad fsica mejora las funciones de la mente no slo porque favorece el nacimiento de nuevas

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neuronas durante toda la vida sino porque mejora las interconexiones de las clulas del cerebro. La gente que ha vivido ms de cien aos ha sido activa la mayor parte de su vida, y sea causa o consecuencia, mantiene la lucidez mental [303]. Los estudios clnicos muestran que la asociacin ms fuerte para mantener sana la mente y prevenir la enfermedad de Alzheimer es el ejercicio fsico, ms que medicamentos, dietas o actividad [304]. La actividad fsica disminuye la sustancia amiloide que es tpica de la enfermedad por lo que no slo es preventivo sino que es importante para disminuir los sntomas si se comienza un programa de actividad fsica supervisado a edad adulta [305-306]. Se ha encontrado en estudios de tomografa y resonancia que la gente de cien aos puede tener imgenes semejantes a las que se presentan en la gente que padece la enfermedad de Alzheimer. La falta de sntomas clnicos se debe a la capacidad de las neuronas de crear nuevas redes con las clulas que se encuentran en buen estado.

Dosis de ejercicio Los que mayor beneficio han mostrado en los estudios son los aerbicos y de resistencia, seguidos por los de flexibilidad y neuromotores (tai chi y yoga). Aerbico. Aunque los adultos no puedan realizar las dosis recomendadas, al estar ms activos pueden obtener beneficios [307]. Se recomienda al menos 30 minutos cada da de actividad fsica aerbica, sin que se dejen pasar ms de dos das sin realizarla [267]. La actividad fsica se puede contabilizar en fragmentos de tiempo de diez minutos que se han de sumar hasta una hora [307]. De esta manera se

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debe alentar a los nios a que cubran el tiempo ideal para ellos de actividad fsica. Estas recomendaciones son tanto para gente por otra parte sana (150 minutos a la semana de ejercicio moderado, cinco das de 30 minutos por sesin; 75 minutos a la semana de ejercicio vigoroso, tres das de 20 minutos por sesin) [307], como con obesidad, o enfermedades consecuentes como la diabetes mellitus de tipo 2 (150 minutos de moderado a vigoroso), en quienes debern realizarse evaluaciones para evitar descompensaciones metablicas. La actividad fsica tambin se recomienda para quienes tienen enfermedad cardiovascular ya que los beneficios superan a los riesgos. Para ellos las recomendaciones se explicitan en la gua realizada conjuntamente por la American College of Sports Medicine y la American Heart Association [308]. Para esto se requiere monitoreo y supervisin rigurosa. Resistencia. Se recomienda realizar ejercicios de resistencia, como trabajar con pesas, ligas, con el peso del propio cuerpo, con latas de comida, cuando menos dos veces a la semana, idealmente tres, en das no consecutivos. En las recomendaciones de la American College of Sports Medicine realizadas en cooperacin con la American Diabetes Association del 2007 [267], y en la del American College of Sports Medicine del 2011 [307], se encuentran las especificaciones de los grupos musculares, repeticiones y tipo de ejercicio de resistencia, as como el sustento cientfico de las recomendaciones. Flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad se realizan estirando la masa muscular y permaneciendo en la posicin donde no se tenga malestar. Para la mayor parte de los

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adultos, mantener la posicin de 10 a 30 segundos es suficiente. La recomendacin son 60 segundos para cada masa muscular. Los ejercicios de flexibilidad son ms efectivos si se han llevado a cabo previamente actividades aerbicas leves, como calentamiento [307]. Tabla 16 Dosis de ejercicio aerbico recomendado 30 minutos de caminar a paso normal o 7 mil pasos [307]. 20 minutos de toques al escaln a paso normal 20 minutos de caminar a paso vigoroso. Bailar vals, danzn durante 30 minutos.

Bueno

30 minutos de caminar a paso vigoroso, como si se llegara tarde al trabajo [267,307]. 20 minutos de toques al escaln a paso vigoroso intercalado con paso normal 20 minutos de caminar una pendiente. 20 minutos de bicicleta fija con resistencia moderada [307]. Bailar salsa, merengue, brincotear con msica durante 20 minutos.

Mejor

Una hora de caminar a paso vigoroso. 30 minutos de caminar una pendiente. 30 minutos de bicicleta fija con resistencia moderada.

Excelente

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Una bicicleta estacionaria cuesta menos de la mitad que una pantalla de plasma y proporciona muchos ms beneficios a las familias. Tabla 17 Dosis de ejercicio de resistencia recomendado [307] 8 a 12 repeticiones Ancianos Para aumentar fuerza muscular 1 a 2 series, 2 minutos de descanso entre cada serie 20% a 50% de la resistencia mxima o mayor peso sostenible 8 a 12 repeticiones 1 a 2 series, 2 minutos de descanso entre cada serie 40% a 50% de la resistencia mxima o mayor peso sostenible 10 a 15 repeticiones Intermedio Moderado a alto 2 a 4 series, 2 minutos de descanso entre cada serie 60% a 70% de la resistencia mxima o mayor peso sostenible 15 a 20 repeticiones Expertos Alto a muy alto 2 a 4 series, 2 minutos de descanso entre cada serie 80% de la resistencia mxima o mayor peso sostenible

Inicio Muy ligero a ligero Personas sedentarias, quienes nunca han hecho ejercicio de resistencia, ancianos

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Tabla 18 Dosis de ejercicio de flexibilidad recomendado [307]

Articulaciones mayores, sin llegar a la hiperextenxin.

60 segundos por grupo muscular. 2 a 3 das a la semana.

Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana. Frutos secos dos veces a la semana. Yogurt o pozol fermentado sin azcar. Slo agua potable para la sed. Al menos 30 minutos de actividad fsica aerbica leve a moderada.

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2
Aprender a usar el tiempo libre
La gente que mantiene sus funciones mentales tiene menos riesgo de desarrollar algn tipo de demencia lo que su vez proporciona una vida ms plena y prolongada [309]. Esta es una responsabilidad individual, incluso en tiempos en que los gobiernos del mundo ofrecan ms satisfactores [310]. Una persona que aprende, se ejercita, y evita o maneja las situaciones estresantes entre otros con la actividad fsica, ser una persona con las mayores oportunidades de envejecer con dignidad y en verdadera plenitud.

Analizar los comerciales de manera crtica No depender de la televisin pues est inundada de falsos remedios y de necesidades artificiales. Productos milagro que despus de un tiempo son retirados del mercado por fraudulentos [311] aunque pronto son sustituidos por otros. Los medios son un negocio, tienen sus intereses. Promueven productos de consumo que se venden de manera engaosa como saludables o poco dainos. Los envases de papas y botanas, los refrescos, mencionan en sus etiquetas caloras, azcar y grasa por porciones, y no por el envase total [312]. Pasar el tiempo slo viendo la televisin nos hace perder de vista el acompaamiento con los seres queridos, o la posibilidad de convivir con ellos. Es importante realizar actividades de manera conjunta, practicar juegos de mesa con el entendido de que no es para que alguien gane o que otros pierdan, sino para reunirse. Para esto tambin se pueden contar cuentos tradicionales, narraciones, leyendas, son

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actividades necesarias para fortalecer los lazos de grupo, de familia.

Escuchar msica, cantar La msica por s misma es capaz de generar sensaciones de bienestar directamente en centros enceflicos y estimular la plasticidad cerebral de la misma intensidad que la comida o el sexo [313-317], tiene participacin en la salud del sistema nervioso y ayuda a la recuperacin de quienes han sufrido ataques cerebrales. Aunque es poco lo que se sabe de cmo funciona el cerebro acerca de la msica y de sus posibles aplicaciones en depresin y enfermedad de Parkinson [317318], aprender a tocar instrumentos musicales tambin fortalece la mente. Escucharla con una intensidad de volumen agradable mantiene en buen estado de salud el odo y por consiguiente el sistema del equilibrio. La mejor msica es a la que a una persona en particular le resulta placentero escuchar sin otros estimulantes (adems de la sola msica), ya que libera dopamina en el cerebro [319]. La msica tiene ms importancia que la sola produccin de sensaciones placenteras. Cantar a los nios pequeos canciones de cuna, cantar con ellos cuando son mayores, sea en el hogar o en la escuela tiene relevancia para el logro de relaciones interpersonales [317].

Bailar Aunque no est claro cmo, se sabe de que hay un mecanismo neurolgico que conecta el bailar, el movimiento, con el placer de escuchar msica [317]. Uno de los sistemas neurolgicos involucrados es el de las neuronas en espejo, que transfiere sensaciones auditivas de la msica al sistema neuromotor que de esta manera convierte la

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msica en actividad [320]. El bailar, adems de ser una opcin de actividad fsica aerbica si se realiza de manera estandarizada, funciona promoviendo la coordinacin neuromuscular tanto en nios pequeos como en los ancianos. Se sabe que el baile es equivalente a actividades de coordinacin como el tai chi y yoga como ejercicio neuromotor.

Leer Leer es importante porque fortalece la mente, permite aprender nuevas cosas, comprender el mundo de una mejor manera, disfrutar de las obras de escritores actuales, de otras pocas. Como responsables de los nios, los pacientes, de uno mismo, se ha de promover la lectura. Aprender a leer no slo es para distinguir entre diferentes anuncios. Leer con comprensin no es fcil y requiere de un proceso de aprendizaje durante toda la vida [321], ya que el proceso de la lectura neurolgicamente es diferente en la niez que en la adolescencia o la adultez [322] y que implica la activacin de estructuras que permiten el control del aprendizaje en la medida de que la persona forma la experticia: los estudios neurocientficos muestran que se aprende a aprender de la prctica y no de un modo determinado por la edad [323], aunque se requieren otros esfuerzos en la adultez si se empieza tarde ya que una persona emplea para situaciones nuevas esquemas ya interiorizados sin mecanismos de ensayo y error. En la construccin de las habilidades de lectura se fortalecen varias reas del cerebro ya que se manejan tres aspectos: fonolgicos (a partir de las palabras que se han escuchado), ortogrficos (los significados de las letras, slabas, construcciones gramaticales) y semnticos (los significados de las palabras en y fuera de contextos, situa-

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ciones donde se aplican eso que se lee), que requieren de una memoria que de sentido a las palabras que se encuentran en las lecturas con lo que se activan estructuras cerebrales ms all de las de la sola palabra escrita [322325].

Aprender cosas nuevas porque s Durante toda la vida se emplea todo el cerebro. La diferencia entre la persona que aprende, mantiene activo su cerebro y la que no est en cmo aumenta la capacidad de funcionamiento a partir de una misma estructura neuronal. Lo que se aprende debe tener sentido cultural para el que aprende. Crear un ambiente donde los nios interacten con los adultos acerca de lo que se aprende mediante comentarios, valoraciones, percepciones, informacin nueva, contribuye a darle sentido y valor cultural a la escuela y plantea la reconfiguracin de sta. Los estudios neurocientficos sustentan que en el aprendizaje se ponen en prctica varios mecanismos: a) las neuronas en espejo, b) la remodelacin cerebral, c) no hay reas especficas para matemticas, biologa ni historia en el cerebro [326]. Tambin que el aprendizaje se afecta por la ansiedad por aprender, problemas de atencin y escasa identificacin de modelos sociales [327]; se aprende con otros y en funcin de otros. El primero se refiere a la activacin de nubes de neuronas antes de la actividad y que se inicia cuando uno observa la tarea a realizar; esto tiene implicaciones en el proceso educativo, se aprende construyendo conceptos pero estos persisten si hay una aplicacin inmediata como aprender a usar la bicicleta: es mejor ver a alguien hacerlo a aprender en un libro de instrucciones.

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El segundo es la capacidad de las neuronas de conectarse con nuevas neuronas. Ya que el crneo tiene limitaciones de espacio, la optimizacin de la funcin est a cargo de neuronas que podran haber tenido una funcin diferente, por lo que es conveniente hacer tareas nuevas, desde aprender corte y confeccin sin intencin de instalar una sastrera hasta cambiar de sitio los muebles de la casa. El tercero debera reconsiderar las estructuras mentales de cmo se aprende y comenzar a plantear problemas para aprender a buscar soluciones. De nuevo el aprender a aprender se refiere no a cuestiones de cmo repetir mejor lo que est en la leccin y no olvidarlo para el examen sino de cmo construir conceptos para resolver problemas planteados en la vida cotidiana con nuevas herramientas. Desafortunadamente estas cuestiones elementales de neurociencia no se consideran en el desarrollo de las escuelas tradicionales, donde el profesor y ahora los estudiantes, repiten lo que se encuentra en sus apuntes o algn libro. Tambin desafortunadamente se emplean conceptos dudosamente cientficos o neuromitos en algunos enfoques como el de nios ndigo, la msica de Mozart a los bebs, la venta de juguetes como el gym mental, y hay escasa percepcin entre los docentes incluso de niveles de posgrado y en ciencias bsicas de lo que son neurociencias y neuroeducacin [326-329].

Jugar juegos de mesa

Elaborar un plan de vida

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Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana. Frutos secos dos veces a la semana. Yogurt o pozol fermentado sin azcar. Slo agua potable para la sed. Al menos 30 minutos de actividad fsica aerbica leve a moderada.

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V. Monitorear avances
Cuando comienzas a hacer modificaciones en tu estilo de vida psate al menos una vez cada semana. Si piensas que es mucho, hazlo cada mes pero hazlo como una rutina. El pesarte no va a acelerar un proceso que necesariamente es lento. Esto responde ms a monitorear lo que se hace. A hacer consciencia de que nos estamos cuidando, que le ponemos atencin a nuestro cuerpo y a la salud de quienes nos rodean. Mide tambin el dimetro de tu cintura. Debe ser de 80 cm. en las mujeres y 90 en los hombres. Ms tamao indica grasa en el interior del abdomen y es un predictor de diabetes, hipertensin y enfermedad cardaca y cerebral vascular. No desesperes si no notas una disminucin rpida en tu peso. El sistema metablico entra a una fase de ahorro y gasta menos energa en las situaciones en que dejamos de comer. Por eso debemos alimentarnos correctamente para llegar a una primera meta. Los estudios indican que es suficiente que bajes 5% de tu peso en un ao, pero que lo hagas cada ao hasta llegar al peso deseable. No te premies con golosinas o repostera industrial. Es como premiarnos por dejar de fumar fumando.

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Cosas a mantener
Estas respuestas sirven para que evales lo que comes y cmo lo haces. Fjate en cules son las que an no haces la mayor parte de la semana para que aumentes la frecuencia con la que las realizas.

1. Das de la ltima semana que com el desayuno. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

2. Das de la ltima semana que com tres raciones de verdura. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

3. Das de la ltima semana que com al menos dos raciones de fruta. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

4. Das de la ltima semana que beb agua simple. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

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5. Das de la ltima semana que com frijoles, lentejas o garbanzos. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

0
Ninguno

0
Uno

0
Dos

0
Tres

0
Cuatro

0
Cinco

0
Seis

0
Todos

6. Das de la ltima semana que com tortillas de maz.

7. Das de la ltima semana que com pescado. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

8. Das de la ltima semana que com yogur sin sabor. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

9. Das de la ltima semana que com un puo de cacahuates, pepitas de calabaza, nueces, avellanas o pistaches. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

10. Das de la ltima semana que com tres comidas pequeas y dos meriendas. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

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Cosas a disminuir
En esta parte responde acerca de los alimentos o actividades que es deseable consumas muy poco. Estas respuestas sirven para que evales lo que comes y cmo lo haces. Fjate en cules son las que an haces la mayor parte de la semana para que reduzcas conscientemente su consumo.

1. Das de la ltima semana que com al menos una bolsa de papas fritas o botanas. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

2. Das de la ltima semana que tom al menos un vaso de refresco embotellado. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

3. Das de la ltima semana que com algn tipo de embutido, longaniza, chorizo. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

4. Das de la ltima semana que com alimentos fritos, empanizados o capeados. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

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5. Das de la ltima semana que com carnes rojas. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

6. Das de la ltima semana que le agregu a mi comida ctsup o mayonesa. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

7. Das de la ltima semana que com pizza, palomitas con mantequilla extra, hamburguesas. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos

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Este libro se termin de imprimir el viernes 22 de junio del 2012, con un tiraje de 1000 ejemplares, en los talleres de Ideo Grficos, calle Juan lvarez nmero 505, colonia Centro, CP 86000, Villahermosa, Tabasco, Mxico.