Estudio Predimed - Dieta Baja en Grasa - Alimentos - Primavera 2011-

LA BORRAJA
La borraja es poco conocida, se reconoce con facilidad por los pelillos que cubren sus tallos y sus hojas. Aunque se trata de una planta tpica del Mediterrneo, slo en el norte de Espaa se cultiva y se consume. Es un plato muy popular en Aragn y Navarra. En pases como Francia e Italia, la borraja es considerada una verdura de lujo y los restaurantes de prestigio presentan estos platos como una autntica especialidad. Muchas familias siembran esta verdura en sus huertos para consumo propio.

UN POCO DE HISTORIA
Exactamente no se conoce su procedencia, se apunta que era una verdura muy popular en la Edad Media y que provena de frica pero por culpa de su laboriosa preparacin cay en decadencia. Segn algunos historiadores, el nombre de borraja procede de la palabra latina borra que significa pelo, por los caractersticos pelos que cubren toda la planta. Esta verdura, conocida desde la antigedad, fue empleada por griegos y romanos.

COMPRA Y CONSERVACIN
En el momento de la compra se deben escoger aquellas que presenten hojas frescas, tiernas e intactas, de color verde brillante y uniforme. No conviene elegir las borrajas de hojas muy speras, con tallos gruesos y fibrosos y de tono amarillento, ni las que tengan las hojas blandas y lacias.

Como se trata de una verdura muy perecedera, conviene conservarla en la nevera dentro de una bolsa de plstico perforada y no lavarla hasta el momento de su utilizacin. El inconveniente que presenta en la cocina es que es una verdura muy laboriosa. Se requiere paciencia y tiempo para prepararla y limpiarla eliminando los pelillos que la cubren sus tallos y hojas. Esta puede ser la razn de que no haya conseguido mayor expansin comercial. Por suerte, se puede disfrutar de la borraja fresca durante todo el ao, ya que cada vez son ms los establecimientos de verduras donde se ofrece la borraja limpia y lista para cocinar. Tambin se pueden encontrar en conserva. Las hojas se recogern cuando la planta empieza a echar hojas, a finales de invierno o principios de primavera. Las borrajas crecen bien durante prcticamente todo el ao.

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COMPOSICION NUTRICIONAL
Las borrajas a pesar de su aspecto spero y con pelillos tienen un sabor suave y delicado. Son muy pobres en caloras, ya que el 90% de su peso es agua, 100 gramos de borrajas aportan 21 Kcal. y casi 1gramo de fibra. Entre sus minerales destaca el potasio, el hierro y el calcio, aunque estos dos ltimos al proceder de un alimento vegetal se aprovechan mucho menos que los mismos minerales si precedieran de alimentos de origen animal. De sus vitaminas destacan su alto contenido en vitamina C y en provitamina A.

PREPARACIONES CULINARIAS
El hervido es la tcnica culinaria empleada con ms frecuencia en esta verdura, combinada con patata y zanahoria. Las borrajas tambin pueden prepararse salteadas o incluirlas en guisados o potajes. Quedan muy sabrosas rehogadas una vez cocidas con jamn serrano en trocitos o tambin acompaando al marisco (gambas, almejas o langostinos).

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EL CLAVO

Llamado tambin clavo de olor, clavero o clavo de especia. El clavo es una especia muy aromtica, por lo que se debe usar con cuidado. El rbol del clavo tarda unos 20 aos en desarrollarse y llega a alcanzar una altura de entre 12 y 15 metros. Las hojas de su rbol se parecen bastante a las del laurel. Los ptalos estn plegados con los estambres dentro formando la cabeza del calvo.

UN POCO DE HISTORIA
Su nombre procede del latn clavus ya que el capullo seco sin abrir recuerda esta forma. En la Edad Media en toda Europa hasta bien llegado el siglo XVIII, era muy comn la elaboracin del hipocrs, bebida especiada que se tomaba caliente, y tena como principales ingredientes el vino y la miel y se le aada algunas especias como nuez moscada, canela, clavo, jengibre, pimienta negra, etc. La tradicin atribuye su invencin al mdico griego Hipcrates, del siglo V a. C., de ah el nombre de la bebida. El clebre cocinero romano Apicio, menciona el clavo entre las especias indispensables. Durante la Edad Media, se emple para intentar librarse de la peste y de los olores ftidos.

COMPRA Y CONSERVACIN
Su ambiente ideal es el clima de carcter martimo y tropical. Se cultiva en todo el litoral mediterrneo. Para que el clavo sea de calidad hay que recoger los capullos cuando empieza a tomar color rosado justo antes de que se abran. Los brotes se dejan secar al sol o en cmaras de aire caliente hasta que han perdido dos tercios de su peso original y han adquirido un tono marrn oscuro. Es mejor comprarlo entero que en polvo, porque pierde su aroma y su sabor rpidamente. Se debe guardar en frascos de cristal de color, bien hermtico y en un lugar fresco.

PREPARACIONES CULINARIAS
El clavo se debe utilizar con precaucin, porque tiene un sabor fuerte y marcado. Se utiliza en guisos de carne y de legumbres, en sopas, marinadas de pescado o carne, pasteles, adobos y salsas. La intensidad que aporta el clavo como condimento en determinados platos exige limitar su uso a pequeas cantidades, utilizndose uno o dos clavos para recetas de tres o cuatro personas.

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FRUTAS DEL BOSQUE O FRUTOS ROJOS

Las frutas del bosque son un tipo de frutas pequeas, comestibles y jugosas, dulces o cidas, e intensamente coloreadas que tradicionalmente no se cultivaban sino que crecan en arbustos silvestres. La mayora de las bayas silvestres son frutas del bosque comestibles, pero se debe tener cuidado porque algunas de ellas son venenosas. Sus fuertes colores son pigmentos sintetizados por la planta y se localizan principalmente en la piel y semillas.

Las frutas del bosque ms comunes y que se pueden adquirir habitualmente en nuestros mercados son:

Arndano negro Arndanos

Arndano rojo

Endrinas

Escaramujo

Frambuesa

Arndano negro: En la parte superior de la baya tiene una corona que la distingue de la grosella negra. De pulpa jugosa y sabor agridulce. Arndano rojo: Este fruto es una baya esfrica de color rojo oscuro. Son frutos de pulpa muy jugosa y de un sabor ms agrio que otras variedades. Estas bayas secas se consumen igual que las pasas. Los arndanos aportan unas 40 Kcal. por 100 g, casi 5 g de fibra y tambin son ricos en vitamina C y hierro. Los arndanos, negros o rojos, se pueden consumir como fruta fresca como ingrediente de macedonias, tartaletas, pasteles, gofres y crepes, tambin se pueden tomar con nata o zumo de naranja natural. Se utilizan principalmente para elaborar jaleas, confituras y mermeladas. Tambin se emplean como ingrediente para elaborar salsas para acompaar sobretodo platos a base de carnes.

Endrinas
Estas bayas son parecidas a los arndanos negros en forma y color pero con un sabor mucho ms amargo es por este motivo que se destinan para la elaboracin de licores que se consideran digestivos, las endrinas son los frutos con los que se elabora el pacharn.

Escaramujo
El escaramujo, conocido como tapaculos, es el fruto del rosal silvestre. El escaramujo es comestible en crudo, resultando en fresco una excelente fuente de Vitamina C. Se utiliza para la confeccin de mermeladas, confituras y jaleas. Tambin es un ingrediente utilizado en infusiones.

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Frambuesa
De sabor cido, ricas en hierro y vitamina C. Una taza de frambuesas (125 gramos) contiene unos 10 gramos de fibra. La frambuesa es utilizada por la industria farmacutica para mejorar el sabor de algunos medicamentos. El sabor de las frambuesas es muy intenso y cuando se mezcla con otras frutas su sabor es dominante respecto a las otras frutas. Despus de las fresas, son las frutas ms utilizadas en la elaboracin de mermeladas, confituras, jaleas y compotas. Las frambuesas consumidas frescas, tambin se utilizan como ingrediente de postres, como pudines, pasteles o helados o resultan tambin deliciosas mezcladas con yogur.

Grosella negra

Grosella roja

Grosella blanca

Mora

Madroo

Grosellas
Existen tres variedades de grosellas, la blanca, la negra y la roja. La menos conocida ya que tambin es la menos cultivada es la grosella blanca, de color blanquecino o rosceo. Son bayas globulosas que crecen formando racimos. Se caracterizan por tener un alto contenido en vitamina C. La grosella negra es ms rica en vitamina C que la roja. La mejor manera de consumirlas es en confituras y mermeladas ya que tienen un sabor muy cido. Consumidas frescas son ideales combinadas con chocolate rico en cacao o como ingrediente en sorbetes de frutos del bosque.

Moras
Las moras son los frutos de la zarzamora. Llamada tambin mora silvestre, zarzamora o frambuesa negra. Est compuesta por la unin de un gran nmero de granos formando una estructura redondeada y globulosa de unos 2cm de dimetro. Primero son de color verde, despus rojas y cuando estn maduras, adquieren un color negro brillante aportando un dulzor caracterstico con toques ligeramente cidos. Las zarzamoras comestibles representan solamente nueve variedades de las ms de 300 que existen en su familia. Las moras pueden consumirse frescas generalmente como postre acompaando en macedonias a otros frutos del bosque o elaborar con ellas confituras, mermeladas o jarabes. Tambin combinan perfectamente con frutas tropicales o con frutas de carne blanca y sabor suave como peras o manzanas.

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Madroos
Es una fruta mediterrnea bastante desconocida en nuestra mesa. Los madroos no son tan sabrosos ni aromticos como otras frutas del bosque consumidas al natural. Cuando estn maduros presentan un color rojo intenso, estn recubiertos de unas verrugas o pas y su pulpa es amarillenta. Tienen un excesivo contenido de alcohol por este motivo hay que ser prudentes al comerlos ya que pueden llegar a dar dolor de cabeza si se consumen en abundancia. Los madroos deben comerse muy maduros, justo en el momento que estn muy blandos ya que sino son de sabor amargo y resultan muy indigestos. Hay que elegir los frutos muy maduros pero sin golpes ni magulladuras ya que son muy perecederos. Los madroos se usan en la fabricacin de confituras, mermeladas, conservas, licores y vinos frutales. En pastelera son poco utilizados aunque permiten elaborar postres muy originales y con un sabor casi desconocido.

EN RESUMEN.
Las propiedades saludables que caracterizan este tipo de frutas son numerosas; tienen un bajo valor calrico por su escaso aporte de hidratos de carbono, son una buena fuente de fibra y son ricas en vitamina C. Las frutas rojas o del bosque se diferencian del resto de frutas por sus caractersticos colores, aportando gran cantidad de compuestos con propiedades antioxidantes. Al natural, en conserva, en cereales, mermeladas, compotas, licores, infusiones, acompaando al yogur, al helado, al zumo de naranja, como ingrediente de ensaladas, en la elaboracin de salsas para carnes rojas o pescados este sera el sinfn de posibilidades para poder disfrutar de los frutos rojos.

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EL HUEVO
El huevo es el alimento que contiene las protenas ms completas y de mayor valor biolgico.

UN POCO DE HISTORIA
El huevo de gallina constituye uno de los alimentos ms abundantes y comunes de la dieta humana. La domesticacin de las gallinas supuso la posibilidad de disponer de este alimento en todo momento. Hasta entonces, la gente se alimentaba de huevos que encontraba en los nidos de las aves silvestres. Aunque ya se conoca la oca, la pata y la pintada, el consumo de huevos fue insignificante hasta el siglo V a.C., fecha en la que la gallina lleg a los corrales de Grecia e Italia. As, durante la poca romana, los huevos se convirtieron en un ingrediente indispensable en la cocina y principalmente en repostera. Durante el siglo VIII, los huevos se excluyeron de los mens de Cuaresma, y ya durante la Edad Media constituyeron una parte importante en la dieta de las gentes humildes de toda Europa. Durante la primera mitad del siglo XX se identificaron la mayora de las vitaminas y aminocidos, con lo que el huevo se consider una fuente de nutrientes esenciales para el organismo, clasificndolo incluso como alimento protector de la salud.

VARIEDADES
Los huevos se pueden clasificar en funcin del color de la cscara en blancos, amarillos o pardos. Este aspecto nicamente depende de la raza de la gallina y no afecta en absoluto al valor nutritivo ni a la calidad del huevo. En la comercializacin de este alimento, la legislacin establece tres categoras en funcin de unas caractersticas. Todos ellos deben estar exentos de olores y sabores extraos, con un desarrollo imperceptible del germen. Los de categora A corresponde a huevos frescos y son los de calidad superior, con la cscara normal, intacta y completamente limpia. La yema, debe ser visible al trasluz y mantener su posicin central cuando se hace rotar el huevo. Las categoras B y C, por su parte, equivalen a huevos frescos refrigerados y conservados. Los de categora B son tambin de buena calidad, aunque de caractersticas inferiores, ya que permiten la presencia de hasta un 25 por cien de manchas en su cscara. Los huevos de categora C no se comercializan para el consumo directo, aunque s se utilizan como materia prima en la industria alimentaria. Dentro de las categoras comerciales, los huevos se clasifican por su peso en: sper grandes, XL, (mnimo 75 g); grandes, L (65-75 g); medianos, M (55-65 g); y pequeos, S (mximo 55 g). El color de la cscara depende de la raza de la gallina (blancos o marrones) y no influye en el valor nutritivo del alimento, ni en el sabor, ni en el grosor de la cscara, ni en las caractersticas culinarias, ni en la calidad del huevo.

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COMPOSICION NUTRICIONAL
El huevo es un alimento conformado por tres partes principales: cscara, clara y yema. El huevo entero slo aporta 70 caloras (igual que una fruta), adems de contener de la mejor protena encontrada entre todos los alimentos. El huevo contiene todas las vitaminas, excepto la vitamina C y una gran variedad de minerales. Es un alimento natural y "envasado en origen". La clara aporta 17 caloras, las mejores protenas y muchas vitaminas y minerales. La yema, si bien posee grasas, el contenido total es de 5 g por unidad, de las cuales 1,5 g son grasa saturada y el resto insaturada (saludable). Es muy rica en vitaminas y minerales: A, E, D, cido Flico, B12, B6, B2, B1, Hierro, Fsforo y Zinc. De hecho, toda la Vit. A, E, y D que posee un huevo se encuentran en la yema. La yema aporta unas 59 caloras.

COMPRA Y CONSERVACION
Los huevos se pueden adquirir durante todo el ao a un precio asequible, por lo que constituyen un alimento muy popular en todos los hogares. A la hora de la compra conviene comprobar la fecha de envasado, que estn enteros, y que el tamao, que debe figurar en el envase, sea el adecuado al uso que se les vaya a dar. Nunca se deben adquirir los huevos con la cscara rota, con restos de heces o plumas, y es importante comprobar la fecha de caducidad que aparece en el envase, ya que este alimento pierde cualidades con el paso del tiempo. Los huevos no necesitan unas condiciones especiales de conservacin. En el frigorfico, los huevos frescos se pueden mantener en buenas condiciones durante 7-10 das. Aunque muchos frigorficos vienen equipados con bandejas en la puerta para los huevos, es preferible conservarlos en la parte principal del refrigerador. Absorben fcilmente olores, por lo que conviene separarlos de otros alimentos, como pescados y frutas. Se recomienda conservar los huevos con el extremo puntiagudo hacia abajo; as se consigue que la yema quede en el centro, lejos de la bolsa de aire que se sita en el extremo opuesto. Se desaconseja conservarlos lavados, ya que se eliminara la capa superficial protectora que presentan (cutcula) y que impide la entrada de microorganismos, entre ellos las salmonelas. Si no cabe otra posibilidad, los huevos se pueden mantener tambin a temperatura ambiente, aunque en este caso el tiempo de conservacin disminuye considerablemente. Son alimentos que admiten bien la congelacin, aunque siempre batidos y, en funcin de su utilizacin posterior, con una pizca de sal o de azcar aadida. Una vez cocidos, se pueden conservar durante 4 das en refrigeracin. Para comprobar su frescura, los huevos frescos se hunden en un vaso de agua salada. Si se quedan en la superficie no son frescos. A medida que pasan los das, se va evaporando parte del agua que contienen por los poros de su cscara. Esto hace que aumente la cmara de aire que hay en el interior y flotan ms. Una vez rota la cscara, es la posicin de la yema y de la clara del huevo la que indique si el producto es fresco. La yema de un huevo fresco es densa, bien centrada en la clara y abombada, quedando compacta al frer o escalfar. Con el paso del tiempo, esta yema queda menos globosa y se desplaza a un lado.

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No es conveniente lavar el huevo ya que este "revestimiento" se elimina con el agua y por lo tanto el huevo pierde parte de la proteccin. Tampoco es conveniente colocarlos y quitarlos de la heladera en forma permanente ya que "se transpira" y se elimina esta pelcula. Con el paso del tiempo esta pelcula protectora se va perdiendo. En algunos pases la industria lava los huevos y luego les coloca una pelcula protectora. En otros se recomienda colocarlos en forma permanente en la heladera ya que al haber sido lavados carecen de la pelcula natural

PREPARACIONES CULINARIAS
La dieta mediterrnea ha contado siempre con el huevo como alimento indispensable por la versatilidad culinaria que ofrece y por su aporte nutricional. Es un alimento muy apreciado en la cocina, por su rapidez y sencillez de preparacin, por lo que en ms de una ocasin constituye una solucin de emergencia a la hora de preparar un men rpido. Se presta muy bien a variedad de preparaciones culinarias: pasado por agua, escalfado, frito, a la plancha, cocido, en tortilla, revuelto. Los huevos tambin se pueden consumir acompaados de otros alimentos, constituyendo una de las materias primas ms comnmente empleadas en repostera y en la elaboracin de diversas salsas. Se utilizan igualmente para empanar diferentes alimentos, permitiendo la adhesin del pan rallado o harina y formando una pelcula sobre la superficie que impide la excesiva absorcin de aceite. Para evitar la salmonelosis, los huevos revueltos, as como las tortillas, deben cocinarse hasta que estn totalmente secos, y nunca se dejarn en el mismo plato donde han sido batidos los huevos si este no se ha lavado previamente. Son numerosas las recetas con nombre propio: Huevos rotos o estrellados, huevos al plato, huevos rellenos, etc.

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EL MAIZ
El maz, junto con el arroz, es un ingrediente adecuado para personas que padecen enfermedad celaca, ya que carecen de gluten.

UN POCO DE HISTORIA
El maz es una planta slo conocida en cultivo, es originaria del continente americano y se cultiva desde hace unos 10,000 aos, destacando su importancia como alimento en casi todas las comunidades indgenas americanas desde Canad hasta la Patagonia. Entre los mayas, los aztecas y los incas, el arte, la religin, la vida social y la econmica encontraron en la planta y el fruto motivo de inspiracin, estudio y atencin. A partir de la llegada de los espaoles a Amrica, el maz se dio a conocer a Europa y de ah a todo el mundo, por lo que en la actualidad es cosmopolita. Actualmente su cultivo y comercio son universales y su consumo y aprovechamiento tiene numerosas y variadas formas segn los pases. Por su amplia capacidad de adaptacin y su elevado rendimiento, as como las posibilidades futuras de mejora por va gentica, hacen de este uno de los cultivos ms prometedores para afrontar la amenaza del hambre en el mundo. Mxico es uno de los ms importantes consumidores de maz, producto base de la alimentacin de la poblacin, pero desafortunadamente es deficitario en maz para grano por lo que se debe importar gran cantidad para satisfacer la demanda.

VARIEDADES
El maz para grano se puede clasificar como: granos de color blanco para la elaboracin de cereales; granos con alto contenido de azcar para la alimentacin humana; granos con alto contenido de aceite para la industria aceitera; granos con alto contenido de protena y de lisina para la industria y la alimentacin humana, y granos con mayor proporcin de almidn duro o cristalino que se utilizan para elaborar rosetas o palomitas. El maz tiene una enorme cantidad de usos y en la actualidad se conocen cerca de 300 productos que, en una u otra forma, son derivados del maz o incluyen en su composicin alguno de ellos. Existen variedades de maz forrajero y para produccin de grano. El grano se cosecha y se almacena y puede destinarse al consumo humano o para la siembra. En nuestro pas se utiliza principalmente para alimento humano, para lo cual es necesario que los granos se sometan a un proceso conocido como nixtamalizacin, que consiste en su coccin con agua de cal, molindose posteriormente en molino para obtenerse la masa que se destina para la elaboracin de tortillas, tlacoyos, sopes, tlayudas, tamales y atoles, entre otros.

En algunos lugares se recogen las mazorcas incipientes llamadas jilotes y hervidas o crudas se consumen, tambin se preparan en salmuera. La mazorca ya desarrollada se puede preparar a la brasa. La molienda del grano en seco produce hojuelas de harina de maz, frituras, botana y aguardientes para fabricacin de bebidas alcohlicas no fermentadas. El almidn (fcula de maz) se obtienen de la industrializacin del grano y sus aplicaciones son muy variadas, puede ser parte integrante de pastas y smolas para sopas, mermeladas, confituras, maicena, goma de mascar, relleno de carnes, fabricacin de salchichas, espesante para zumos de frutas, refrescos, cervezas y licores. Tambin se extrae aceite, el cual tiene un valor nutritivo y es de fcil digestin. Se utiliza asimismo para la fabricacin de productos de panadera, mayonesas y margarinas.

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COMPRA Y CONSERVACIN
En el mercado se puede adquirir maz dulce tanto fresco como congelado y en conserva. Para comprobar si las mazorcas son frescas, se presionan los granos con la ua; si sale rpidamente el jugo lechoso que contienen, indica que presentan un alto grado de frescura. En caso contrario, si las mazorcas estn descoloridas y arrugadas, es indicativo de que ya han transcurrido varios das desde su recoleccin y de que el maz no se encuentra fresco. Si es fresco, es preferible consumirlo el mismo da de su compra. En caso contrario, se puede conservar en el frigorfico durante tres das aproximadamente. Tambin se puede congelar en casa y dura as hasta 12 meses. Para ello, tanto las mazorcas como los granos se deben escaldar previamente durante unos 5 minutos para envolverlos luego en bolsas de plstico de cierre hermtico. Hay que tener en cuenta que el maz dulce tiende a perder rpidamente su sabor dulce caracterstico si no se mantienen las condiciones de conservacin adecuadas. Esto se debe a que el azcar presente en los granos se transforma en almidn, que no tiene poder edulcorante (sabor dulce). Esto ocurre si la cosecha se deja en el campo y las mazorcas son recogidas demasiado tarde, o si el tiempo de almacenamiento es demasiado prolongado. A una temperatura de 5C y en unas pocas horas, las mazorcas de maz dulce pueden perder hasta la mitad de su contenido en azcar. Al maz en conserva se le aade agua y azcar, se introduce en envases apropiados con cierre hermtico y se somete a un tratamiento trmico que garantiza su conservacin.

COMPOSICION NUTRICIONAL
Son los hidratos de carbono del propio maz, junto con el azcar aadido, los nutrientes que determinan el valor calrico de este alimento, en concreto alrededor de 100 kilocaloras por 100 gramos. Destacan los carotenoides que dan color amarillo al grano, como el beta-caroteno o pro-vitamina A y los folatos, as como los minerales como el magnesio, el fsforo y el potasio, entre los ms relevantes, y el sodio, si lleva sal aadida como conservante y saborizante. Al tratarse de un alimento vegetal, la fibra forma parte de su valor nutricional, alrededor de 2 gramos por 100 gramos.

PREPARACIONES CULINARIAS
El uso principal del maz es alimentario. Puede cocinarse entero o desgranado como ingrediente de ensaladas y otras comidas.

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La harina de maz (la polenta) puede cocinarse sola o emplearse como ingrediente de otras recetas, para hacer atole, galletas, pan y pasteles de maz. El aceite de maz es uno de los ms econmicos y es muy usado para frer alimentos. Para las culturas latinoamericanas, los productos a base de masa de maz sustituyen al pan de trigo.

El maz frito es un producto reciente que se vende bajo diversas marcas como una alternativa a las patatas chips o cacahuetes y hojuelas de maz para el desayuno.

Otras aplicaciones incluyen tortitas de maz, una tortilla semiplana sobre la que se aaden verduras y guisados a base de pollo, carne deshebrada o cebiche.

La capacidad de estallido del maz para las palomitas de maz s, se explica en el hecho de que los ncleos contienen una cantidad pequea de agua almacenada en un crculo de almidn suave dentro de la dura cubierta externa.

Una bebida caliente a base de maz es el atole, elaborado casi siempre con harina o masa de maz. Una a bebida fresca es el tejuino, comn en el occidente de Mxico. La bebida fermentada o chicha es parte de la tradicin aborigen en muchos pases latinoamericanos.

Hay una variedad de maz conocida en la tierra de los Incas llamado: maz morado, que da una bebida (no alcohlica) conocida como Chicha Morada -la Cola de los Incas-.