Collge douard-Montpetit Dpartement dducation physique

Ensemble 1

GYMNASTIQUE DOUCE
109 315 - 02

RECUEIL DE TEXTES
Auteur : Ako Millette

TABLE DES MATIRES

PROPOS DE LA GYMNASTIQUE DOUCE...3 L'ARRT..5 TIREMENTS CHINOIS7 LCOUTE RESPIRATOIRE..10 EXERCICES POUR RENFORCER LA MUSCULATURE PROFONDE.11 AUTOMASSAGE PAULES-NUQUE..12 LA RESPIRATION SDATIVE..14 LA RELAXATION PROGRESSIVE DE JACOBSON16 RELCHEMENT MUSCULAIRE ET NERVEUX20 LA VAGUE.21 CONCEPT DE SANT GLOBALE23 ESTIME DE SOI27 LA DIMENSION GLOBALE DE L'ESTIME DE SOI...31 LA RESPIRATION32 LA DIMENSION GLOBALE DE LA RESPIRATION..34 SOUPLESSE = JEUNESSE...35 LA DIMENSION GLOBALE DE LA SOUPLESSE.37 LA DIMENSION GLOBALE DE LA RELAXATION38 LA DIMENSION GLOBALE DE LA FORCE39 LA DIMENSION GLOBALE DU POIDS CORPOREL40 LA DIMENSION GLOBALE DE LA POSTURE (DROITE)...41 LA DIMENSION GLOBALE DU CARDIOVASCULAIRE..42 BANQUE DE QUESTIONS SUR LA THORIE DU COURS43

LA GYMNASTIQUE DOUCE

Ako Millette

PROPOS DE LA GYMNASTIQUE DOUCE Le corps est la porte d'entre de la conscience de soi

Pour une relation saine avec son corps

La gymnastique douce c'est... l'aventure de la conscience... celle du corps... mais aussi de soimme travers le corps... le voyage de l'intrieur... l'exploitation d'un monde mouvant, d'un univers complexe et fragile, d'un temple sacr : le sien... une approche douce et respectueuse du corps en mouvement et parfois immobile. La sensation devient le guide. Elle est aussi le langage que j'apprends couter et dcoder. Le dialogue s'installe entre les diffrents plans de mon tre pour une rharmonisation et un plus grand bien-tre. Je prends le temps d'apprivoiser une sagesse profonde : le corps qui me dit : Je sais!. Il me dit aussi : Je me souviens!... En effet, il a gard grav en lui la mmoire de tous les vnements passs. Il est empreint de la relation consciente et inconsciente que j'entretiens avec lui. Cette dmarche suppose une prise en charge, une reconnaissance de ma responsabilit (sans culpabilit) face ce que je suis, comment je me sens mais aussi face ce que je veux tre et comment j'ai envie de me sentir, mon bien-tre futur. Prendre contact avec ma ralit intrieure, c'est aussi comprendre l'unit de mon fonctionnement, tablir les liens entre le mental, les motions, le corps et l'me. L'veil de la conscience s'associe troitement la conscience de son corps, disent les matres. La gymnastique douce propose de redonner au corps sa mobilit, sa souplesse, sa grce par la dissolution de ses tensions, de ses rsistances, de ses strotypes, de son cran psychologique qui l'entoure et le restreint dans ses mouvements. Cette libert d'agir passe par l'acceptation de soi, de ce que je suis dans l'instant prsent. Elle nous propose aussi de contacter nos pouvoirs, nos sources d'nergie pour mieux s'y enraciner et s'en nourrir. Cette dmarche aboutit un contact profond avec un naturel joyeux, dtendu, spontan, cratif et... en sant. Le corps est apprci et considr comme un grand complice de mon bien-tre et de mon volution personnelle. Voici un rsum des principes que vhicule la gymnastique douce. La reconnaissance du corps comme un tout indissociable. L'coute du corps, ou l'art de devenir sensible ses messages. L'intgration de la dtente, et de l'conomie d'nergie dans le mouvement. La dissolution des tensions (priorit au dos, la musculature postrieure). La recherche et le respect du rythme personnel. Le respect de soi, de ses limites (l'acceptation). La synchronisation harmonieuse du mouvement et de la respiration. L'attitude mentale juste (prsence positive, plaisir). L'adoption de saines habitudes (posture, soins corporels, etc). La dcouverte et l'utilisation de son potentiel physique/mental. La conscience de l'origine des mouvements corporels (bassin).
3

La gymnastique douce apporte un complment la gymnastique traditionnelle occidentale en ce sens quelle renforce la notion d'intgration de l'unit corps/esprit (interrelation des plans de la personne) tout en valorisant une recherche dquilibre effort/dtente ainsi que force/souplesse.

Un exercice rpt inconsciemment et mcaniquement ne donne aucun fruit. Au contraire, il peut nuire, disent les tenants de la gymnastique douce.

Comme en toute chose, l'attitude avec laquelle on aborde un mouvement, un exercice est dterminante pour les bnfices qu'en retire la personne. La gymnastique douce a pris avec le temps diffrents visages souvent inspirs des approches orientales traditionnelles telles : le yoga, le ta chi, le Do-in. Puis on a dvelopp des formes occidentalises parmi lesquelles figurent : la mthode Feldenkrais, l'eutonie de Gerda Alexander, la mthode Mzires, l'antigymnastique de Bertherat, les mentastics de Tragger, la mthode Penchenat, la danse cratrice (biodanse, transe en danse, psycho-danse), la mditation en mouvement, la mouvance en eau (yoga aquatique), le stretching, etc. L'extension des principes de la gymnastique douce nous amne retrouver son intgration dans les gestes de notre quotidien y compris dans la pratique d'activits physiques et sportives plus traditionnelles. Le corps n'a pas tre idoltr. Il a par contre tre aim, apprci sa juste valeur et soign. Il demande de lui consacrer du temps. Il n'a pas tre sublim, simplement habit pleinement.

Je ne peux apprcier le corps de quelqu'un d'autre, si je ne peux apprcier le mien.

Se regarder le nombril... pourquoi pas... ! Si cela veut dire se centrer pour mieux prendre contact avec sa propre ralit et qui sait... travers soi, celles des autres et de l'univers... Pour ce qui est de l'exagration, un signe corporel vident ne serait-ce pas d'attraper un bon torticolis ?

EXERCICE DE CENTRAGE

AKO MILLETTE

L'ARRT

Objectifs: Dure:

devenir conscient du senti (comment je me sens) dans le prsent et de se dtendre dans l'acceptation. de 30 secondes 3 minutes rptez plusieurs fois par jour (6 10 fois)

DESCRIPTION DE L'EXERCICE : Position de dpart : assis, le dos droit ou tout autre position peut mme se faire en mouvement. Il s'agit d'arrter brusquement ds que vous y pensez et d'habiter entirement votre corps, pour quelques instants, le temps d'y faire les observations suivantes:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Observez votre respiration et laissez-la baisser dans le ventre, s'il y a lieu; Prenez conscience de votre corps, l'tat de la musculature, de vos articulations, permettez la dtente, s'il y a lieu; Prenez conscience de vos penses, puis laissez-les aller pour vous ramener entirement dans le prsent; Vrifiez si vous tes dans une humeur quelconque, un sentiment ou un tat motif, sans vous juger; Constatez votre niveau d'nergie; Prenez conscience de l'environnement o vous tes; Laissez grandir un espace intrieur d'acceptation de votre tat d'tre.

VARIANTES POSSIBLES : 1. 2. Identifiez vos besoins immdiats et visualisez des rponses imaginaires ou relles ces besoins. Enchanez avec une technique de mditation.

ARRT (SUITE)

Effets : Le fait d'habiter pleinement son corps permet aux mcanismes de dtente d'agir instantanment et d'entamer ainsi un processus de rcupration rapide d'nergie; Permet de prendre conscience de ses besoins immdiats; Peut interrompre un processus de stress ngatif entam inconsciemment (vous pouvez choisir de poursuivre ou pas), il permet d'viter ainsi de crer inutilement des tensions (ex. paules leves) et de gaspiller votre nergie; Permet de se centrer, de se ramener entirement dans le prsent, l o les choses se passent rellement. Vous risquez ainsi de devenir plus efficaces dans vos tches accomplir (qualit d'attention, de concentration); Augmente la longue, le conscience de son corps, de ses principaux signaux d'alarme (symptmes) en situation de stress, de ses attitudes mentales et de ses perceptions. Vous vous placez ainsi en situation d'ajuster certains comportements ou attitudes (ex.: posture, manque d'coute); Permet de prendre conscience de l'environnement et de ses influences sur soi.

long terme: Dveloppe l'acceptation de soi, des autres et de la vie telle qu'elle se prsente; Permet d'intgrer l'attitude mditative dans son quotidien. Pratiqu avant le dbut d'un exercice ou d'une tche quelconque: Permet de bien se situer et d'aborder la tche ou l'exercice avec l'attitude juste (de choisir la bonne porte d'entre); Aprs un exercice ou une tche: Permet de prendre conscience des effets d'un exercice ou d'une tche sur tous les plans de la personne.

TIREMENTS CHINOIS
Objectif gnral : Favoriser la sant et lveil de la conscience Dure totale de la srie : 10 minutes, faire une deux fois par jour Moments propices : matin, pause-tirement au cours de la journe, en soire Consignes particulires et points de concentration : Associez le mental lexercice en vous concentrant sur la lenteur du geste, lexcution correcte du mouvement et sa synchronisation avec la respiration (important) Linspiration se fait par le nez et lexpiration par la bouche ou par le nez tirez le corps en douceur sans trop forcer, les mouvements doivent demeurer plaisants Effets globaux : calme le mental, active la circulation sanguine dans tout le corps et favorise une bonne oxygnation cellulaire maintient la rsistance et la mobilit des articulations maintient llasticit des muscles et des tendons stimule la circulation dans tous les mridiens dnergie (acupuncture), aide dissoudre les tensions et nergise le corps

1. TOUCHER LE CIEL

Inspiration

expiration

inspiration

rtention du souffle

expiration

Notez : tapes 4 et 5 sur la pointe des pieds Nombre de rptitions : 3 5 Effets : aide faire disparatre la fatigue aide la digestion et la circulation dans tous les organes ouvre la cage thoracique et dveloppe le rythme respiratoire aide lorganisme absorber et transformer lnergie vitale Mridiens dacupuncture stimuls par lexercice : le triple rchauffeur et le pricarde

2. LARCHER

1 2

inspiration

fin de linspiration

expiration

inspiration

transfert complet du poids dune jambe lautre Notez : Dans 1 et 2, 5 et 6 Nombre de rptitions : 3 fois de chaque ct en alternance Effets : renforce les muscles de la poitrine, des paules et des bras active la circulation sanguine et rduit la fatigue ouvre la cage thoracique et augmente la capacit pulmonaire Mridiens dacupuncture stimuls par lexercice : poumons et gros intestin

3. TOUCHER PLAFOND-PLANCHER

10

Inspiration

Expiration

Inspiration

Expiration

Notez : Les pieds demeurent plat, les jambes immobiles et la colonne vertbrale droite. Les doigts sont tourns vers lintrieur. Nombre de rptitions : 3 fois de chaque ct en alternance Effets : Stimule la digestion (petit et gros intestin) Mridiens dacupuncture stimuls par lexercice : estomac et rate/pancras

4. LOISEAU

10

Inspiration

Expiration

Variantes la place de 4

Notez : Les pieds demeurent plat , les pouces plongent avec la tte en arrire. Il y a extension de jambes linspiration et flexion lexpiration. Nombre de rptitions : 3 fois les mouvements de 1 8, puis 4 fois encore en remplaant ltape 3 en alternance par 9 et 10. Effets : tire et tonifie les muscles de la poitrine, du haut du dos et du cou Aide dissoudre les tensions autour de la cage thoracique et amplifier la respiration effet dynamisant Mridiens dacupuncture stimuls par lexercice : cur, pricarde, poumons, rate/pancras, foie, reins

5. LE LUTTEUR SUMO

Expiration

Inspiration

Notez : Pendant les cercles du tronc, il y a un transfert constant du poids du corps dune jambe lautre. Nombre de rptitions : 5 cercles dans un sens et 5 dans lautre Effets : Stimule la digestion et la circulation sanguine, , renforce les jambes Maintient la mobilit vertbrale, dtend la rgion des reins et stimule le systme nerveux Mridiens dacupuncture stimuls par lexercice : vsicule biliaire, vessie et estomac

6.

LARRACHE-ORTEIL

tension

dtente

Inspiration

Rtention

Expiration

Droulement lent lexpiration (aprs lexercice)

Notez : Il ny a pas de mouvement dans cet exercice, seulement une tension des muscles dorsaux au moment de la rtention de souffle pendant 6 secondes. Le retour la verticale se fait en 3 expirations lentes. Nombre de rptitions : 5 Effets : Renforce et assouplit la musculature du dos, renforce les jambes Lutte contre la constipation, augmente lhabilet du corps liminer les accumulations toxiques Augmente la circulation sanguine au cerveau Aide donner au corps une nergie frache Mridiens dacupuncture stimuls par lexercice : reins, vessie, vsicule biliaire, estomac, rate/pancras

7.

LE KIA

Inspiration

Expiration

Inspiration

Expiration

Notez : Le mouvement est trs explosif. La force vient des jambes et du bassin. Lexpiration se fait par la bouche avec ou sans son (selon les possibilits du lieu) et vient dune contraction des muscles abdominaux. Se permettre des yeux agressifs qui projettent aussi de lnergie. Nombre de rptitions : 3 fois de chaque bras en alternance Effets : Libre lnergie (chi) bloque dans les paules et les bras Aide liminer la frustration et la colre emmagasines (irritabilit), dveloppe laffirmation de soi (pouvoir personnel) Diminue la pression sanguine, renforce le mtabolisme et augmente la vitalit du corps Mridiens dacupuncture stimuls par lexercice : foie et vsicule biliaire

8.

LVEIL DU CERVEAU

Inspiration

Expiration

Notez : Se laisser tomber sur les talons en expirant dun coup par la bouche par contraction des abdominaux. Nombre de rptitions : 7 Effets : Renforce les mollets et augmente lquilibre gnrale du corps Active la circulation sanguine Aide se centrer, se ramener dans le prsent Mridiens dacupuncture stimuls par lexercice : estomac, reins

EXERCICE RESPIRATOIRE ET DE DTENTE

AKO MILLETTE

LCOUTE RESPIRATOIRE
Portez votre attention sur la respiration, sans chercher la modifier une attention passive sans effort intrieure Observez les mouvements respiratoires ce qui bouge quel endroit o se situe le moteur llment dclencheur Observez lamplitude comparez maintenant avec lamplitude maximale en remplissant compltement les poumons et en les vidant compltement puis revenez votre amplitude normale Observez le rythme la dure de lexpire la dure de linspire la dure des temps morts l o il ne se passe rien o vous ntes ni en train dinspirer, ni en train dexpirer laissez le rythme sajuster votre tat de dtente coutez le son de lair qui passe dans les voies respiratoires attentivement silencieusement Suivez lair que vous inspirez partir des narines jusque dans les poumons partir des poumons jusquaux narines Observez la qualit de lair sans effort observez sa temprature son degr dhumidit ses qualits nergisantes Observez pour un certain temps le rythme cardiaque Constatez son rythme diffrent de celui de la respiration Sentez que toute la surface de votre peau respire aussi comme un deuxime poumon que chaque pore de peau respire que finalement toutes les cellules du corps dans son entier participent cet change gazeux Sentez le corps soxygner se remplir dnergie se purifier tout en vacuant ses dchets gazeux Demeurez en contact silencieux avec votre respiration jusqu ce que les penses se taisent automatiquement que vous vous sentiez parfaitement uni une respiration

EFFETS :
dveloppe la concentration et lattention dveloppe la capacit de faire face soi-mme le mental finit par sunir au souffle, ce qui amne un tat de silence intrieur. Cest alors que la paix positive peut se manifester en nous, ainsi que la dtente, le bien-tre et la joie. produit un relchement des mcanismes respiratoires et une grande oxygnation du corps dans son ensemble.

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EXERCICES POUR RENFORCER LA MUSCULATURE PROFONDE

Principe : Renforcer les muscles profonds pour mieux dtendre les muscles superficiels. Rles de cette musculature : assurer la statique (la posture) et lquilibre, maintenir lalignement osseux
Nombre de rptitions

1.0

Tte 1.1 1.2 1.3 Avancer/reculer avec sourire et grimaces en alternance

2X5 2X5 2X5 2.0 2X5 2X5

chacun

Dplacer de ct latralement sans bouger les paules et sans tourner ou pencher la tte, en plaant les pouces de chaque ct de la mchoire environ 3 cm. Faire des cercles horizontaux avec la tte (sans la pencher ni la tourner), dun ct puis de lautre.

paules 2.1 2.2 Faire des cercles avec les paules, dans un sens puis dans lautre. Pousser des murs imaginaires lexpiration : a) de ct (en alternance) b) avant/arrire en alternance, en avant avec la paume et en arrire avec le coude de lautre bras c) plafond/plancher en alternance, un bras vers le haut (paume) et lautre vers le bas (paume) doigts vers lextrieur

3.0 2X5 2X5 2X5 2X5 2X5 2X5 4.0 2X5 5.0 2X5
chacun

Bassin 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 Genoux Jambes lgrement flchies, tenir les rotules dans les mains, les deux genoux colls, faire des cercles avec les genoux, dans les deux sens. Pieds Jambes lgrement flchies, balancer tout le corps : a) avant/arrire b) dun ct lautre c) puis en cercle, la limite de lquilibre. Jambes lgrement flchies, soulever alternativement une hanche vers le haut (les paules demeurent immobiles). Basculer le bassin avant/arrire. Cercles horizontaux, dans les deux sens. Faire des 8 horizontaux dans les deux sens Faire des cercles verticaux avec le bassin Faire des 8 verticaux, dans les 2 sens.

6.0 2X5

Colonne vertbrale au complet en torsion Couch sur le dos, les 2 jambes replies sur le bassin, descendre les genoux dun ct (jusquau sol) pendant que la tte tourne du ct oppos puis inverser de lautre ct (la tte, les paules et les pieds demeurent dcolls du sol).

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EXERCICE DE DTENTE

AKO MILLETTE

AUTOMASSAGE PAULES-NUQUE

Objectifs Dure Position de dpart TAPES : paule droite: 1.

: : :

Dtendre les paules et la nuque faire disparatre un mal de tte 3 10 minutes Assis ou debout (jambes lgrement flchies)

Ptrissage : saisissez le muscle (trapze) pleine main et faites des pressions comme si vous pressiez une orange. Note : maintenez une respiration profonde tout au long de l'exercice.

2.

Pression et cercles : exercez une pression sur l'paule droite avec la main gauche en crochet, tout en maintenant la pression, faites lentement de grands cercles avec l'paule dans un sens puis dans l'autre. Le bras droit demeure pendant et dtendu. Pression des doigts : faites des pressions rotatives de l'index et du majeur sur le point des "cent fatigues" 1 ( la base du cou au dbut de l'paule). Sentez la diffrence entre l'paule droite et l'paule gauche.
rptez 1, 2 et 3

3.

Point des 100 fatigues

4.

paule gauche :

Point des cent fatigues : point d'acupuncture correspondant au no. 21 du mridien de la vsicule biliaire. Le masser aide dtendre le trapze, favorise une meilleure circulation d'nergie dans les bras, bon pour le torticolis.

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Nuque :

1.

Ptrissage : ptrissez les muscles de la nuque, pleine main (la main en pince). Pressions et mouvements de tte : maintenez la pression de la main dans le cou et bougez la tte dans diffrentes directions (des "oui", des "non", des cercles). Pressions des doigts : faites des pressions avec les doigts de chaque main sur les muscles de chaque ct des vertbres cervicales. Pressions avec les pouces : massez avec les pouces, par des pressions circulaires, les points de sommeil (vsicule biliaire no 20) et les autres points sensibles la base du crne.

2.

3.

4.

Point de sommeil

5.

Prenez le temps de bien sentir l'effet global de ce petit massage.

Effets : Aide dfaire les tensions dans le trapze d'o meilleure circulation sanguine et meilleure circulation d'nergie. Aide enlever un mal de tte (80% des cas) d des tensions dans les paules et la nuque. Favorise une meilleure qualit d'attention ou de concentration. Avant le coucher, favorise un sommeil plus profond et rcuprateur.

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FICHE RESPIRATOIRE

AKO MILLETTE

LA RESPIRATION SDATIVE2

Objectifs : rducation respiratoire favoriser un sommeil rapide (effet sdatif) Dure : 5 minutes Quand : pause respiratoire au cours de la journe en cas de maladie pour renforcer le systme immunitaire avant le sommeil ou le matin au rveil au besoin pour retrouver son calme, pour soxygner, lorsque fatigu, dcourag Chez l'homme agit et tendu, une autre fonction primordiale est perturbe : la respiration. Celle-ci devient superficielle donc insuffisante parce que le systme respiratoire, gorge, bronches, musculature thoracique et abdominale, et surtout le diaphragme perdent leur mobilit sous l'influence des crispations. Les consquences sont d'abord une accumulation de dchets gazeux qui, au lieu d'tre rejets, demeurent dans l'organisme et l'encrassent peu peu. Paralllement, il en rsulte une sous-oxygnation perptuelle. Le diaphragme est avec le cur, un des muscles les plus puissants et les plus actifs du corps. Il travaille sans cesse et ne se repose qu'entre l'expiration et l'inspiration, ce qui donne toute sa valeur la rtention du souffle poumons vides. C'est le seul moment o il soit possible de le relaxer consciemment. La relaxation absolue n'est ralise que lorsque les muscles de l'appareil respiratoire sont relaxs eux aussi, ce qui se produit en fin d'une expiration normale. Le rythme : Notez : cette respiration se fait par le nez. La respiration sdative comporte quatre phases : 1) Expiration : lexpiration est la phase la plus importante de l'acte respiratoire car il faut expirer fond pour chasser l'air impur avant d'admettre l'air frais; amorcer l'expiration en commenant d'abord par creuser le ventre et ensuite la cage thoracique s'affaisse et se referme; l'expiration doit tre lente et profonde comme le SOUPIR, cette marque spontane de dtente et de soulagement; l'expiration doit durer environ le double de temps de l'inspiration. Rtention poumons vides : 3 5 secondes ou retenir le souffle aussi longtemps que c'est confortable puis laisser l'inspiration se dclencher spontanment quand l'organisme le rclame.

2)

3) Inspiration complte en commenant par gonfler le ventre puis ensuite la cage thoracique. 4) Rtention poumons pleins. (3 5 secondes)

2 Rfrence: Van Lysebeth, Je perfectionne mon yoga, d. Flammarion, Belgique, 1973, pages 93 104 (la respiration relaxante).

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Effets : Ralentit le mtabolisme et le prdispose au sommeil. Pratique au moment de sendormir, lexpiration prolonge suivie dune pause (rtention vide) est le meilleur des sdatifs et prdispose un sommeil profond et rcuprateur. Aide dissoudre les tensions accumules autour de la cage thoracique et au niveau du diaphragme. Aide rtablir la respiration naturelle qui est une respiration abdominale, donc dans le ventre, basse et profonde (super exercice de rducation respiratoire). Favorable une meilleure oxygnation du corps (facteur de sant vitalit et force du systme immunitaire). Permet de dvelopper un bon contrle des muscles de la respiration. Maintient ou augmente llasticit pulmonaire et la souplesse du diaphragme. Rles du diaphragme : Tel un piston, il est anim d'un mouvement de va-et-vient (verticalement) dans la cage thoracique, ce qui provoque un massage rythmique trs important des viscres abdominaux, stimule le pristaltisme intestinal, facilite la digestion, combat la constipation et favorise l'limination des gaz qui se forment parfois dans le tube digestif. Si nous respirons mal, nous digrons mal. En outre il agit puissamment sur la circulation sanguine en jouant particulirement le rle de pompe aspirante du sang veineux.

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FICHE DE RELAXATION

TENSION DTENTE
Plus lhomme est civilis, moins il est en contact avec son corps. Le contact est perdu : cest pour cela que le corps est en tat de tension. Le corps possde son propre mcanisme de relaxation, mais pour que ce mcanisme automatique fonctionne de faon efficace, il faut lhabiter. Il faut tre prsent, attentif et passif. Le corps possde une sagesse gntique. Habiter son corps limine la tension. La respiration est le point de dpart pour prendre conscience de son corps. De mme lesprit est en tat de tension parce quil est trop encombr. Plus lhomme se civilise, plus le centre de lintellect est satur. Il y rgne une grande confusion qui est source de tensions. Lacceptation de soi-mme, lamour de son corps, de soi-mme sont sources de dtente. Leffort en tant que tel est lennemi de la relaxation. Vouloir se relaxer est impossible ; vous ne pouvez qutre relax. Vous pouvez comprendre la tension, mais non la relaxation. Essayez de voir ce quest la tension, sa nature, son origine, comment elle existe (ce qui rend possible son existence). Ds que vous la comprenez totalement, le moment vient o la tension disparat. Alors ce nest pas seulement le corps qui est relax : cest tout ltre. Lnergie vitale fonctionne selon la loi des contraires. chaque mouvement la thse cre lantithse : leffort mne au non-effort ; laction mne la non-action ; la tension la dtente. Tir de La Mditation Dynamique de Bhagwan Rajneesh Seul lhomme relax est vraiment crateur et les ides lui viennent comme lclair. Cicron

LA RELAXATION PROGRESSIVE DE JACOBSON3

La relaxation progressive de Jacobson est une technique de dtente particulirement efficace. Elle procure non seulement un relchement musculaire immdiat, mais elle permet galement dapprendre se dtendre car, aprs une priode dentranement, elle peut tre utilise autant en classe que dans un autobus. Cette mthode consiste en une srie dexercices qui requirent de tendre les muscles spcifiques puis de relcher la tension de faon dtendre les muscles en profondeur. Il faut se centrer sur ltat de tension et ltat de dtente de faon bien identifier les deux tats et apprendre les reconnatre. Immdiatement aprs avoir t tendu, un muscle a tendance se dtendre plus que de coutume, ce qui donne loccasion dexprimenter des sensations trs agrables de relaxation musculaire profonde. Mahoney rapporte quon a compar cette exprience aux sensations trs agrables de relaxation musculaire profonde que lon ressent dans un bain trs chaud aprs un exercice physique intense. Cest dire le pouvoir de ce simple exercice. ventuellement dailleurs, on apprend dtecter la tension sans flchir les muscles, et aprs quelques sessions pratiques seulement, la plupart des gens dveloppent lhabilet rduire la tension en se concentrant simplement sur la sensation plus agrable de relaxation.

3 Tir (avec lgre adaptation) de : Bien vivre le stress, de F. Boucher et A. Binette, ditions de Mortagne, p. 159 165, 172 175 Vrifi : U.E.Q. 85.09.05 ISBN : 2-89074-032-3

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Des mesures en laboratoire ont montr que ces exercices rduisent la tension musculaire et que lhabilet se dtendre peut aider rsoudre certains problmes, tels linsomnie ou les phobies. Pour apprendre la relaxation progressive de Jacobson, il est essentiel didentifier les groupes de muscles impliqus, de connatre les mouvements correspondants de contraction et de dtente et de suivre lordre dexcution de ces diverses activits. Procdez comme suit : 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Lisez le point 1 du tableau ci-bas Concentrez-vous sur le groupe musculaire nomm Excutez graduellement le mouvement de tension suggr Maintenez la tension quelques instants Relchez la musculature graduellement Concentrez-vous sur la dtente Passez au point suivant, refaites les tapes 2 6 et ainsi de suite jusquau dernier point.

Tableau
RELAXATION : GROUPES MUSCULAIRES ET MOUVEMENTS CORRESPONDANTS. Groupes musculaires 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Main gauche Bras gauche Main droite Bras droit Front Yeux et paupires Bouche et mchoire Mouvements correspondants Fermez la main et repliez la main sur lavant-bras. Flchissez le coude pour amener la main vers lpaule et contractez biceps et triceps. Mme exercice que celui de la main gauche. Mme exercice que celui du bras gauche. Relevez les sourcils de faon plisser la peau du front. Serrez les paupires le plus fort possible. Souriez dabord de faon exagre et puis ouvrez toute grande la bouche en exerant une pression comme si un objet sous la mchoire offrait de la rsistance. Amenez le bout de la langue lendroit o les dents rejoignent le palais et sans la replier, poussez sur le palais. Soulevez lgrement la tte du sol en repliant le menton sur le cou. Soulevez la poitrine vers le plafond, ramenez les paules vers larrire pour que les omoplates se touchent, les coudes pointant vers le bas. Par la suite, soulevez les paules le plus haut possible vers le plafond, Aprs linspiration, retenez votre souffle et contractez le thorax et labdomen. Expirez et retenez votre souffle vide, puis contractez nouveau le thorax et labdomen. Contractez (serrez) les muscles fessiers et tous les sphincters de la rgion du bassin Soulevez lgrement la jambe tendue et pointez le pied vers lavant. Levez la jambe, faites quelques rotations de la cheville et pointez ensuite le pied vers le visage. Mme exercice que celui de la cuisse gauche.

8. 9. 10.

Langue Cou paules

11.

Thorax et abdomen

12. 13

Bassin Cuisse gauche pied gauche

14.. Mollet gauche et 15. Cuisse droite

16. Mollet droit et pied droit Mme exercice que celui du mollet gauche et du pied gauche. Pour faciliter lapprentissage, enregistrez le texte dune sance de relaxation sur magntophone en ayant soin de respecter les consignes suivantes : 17

1. Assurez-vous que lendroit est calme et que les bruits de fond sont limins ou rduits au plus bas ; 2. Lisez le texte dune voix assez ferme lorsque lon demande de contracter ou de tendre la musculature et dune voix douce et calme lorsque lon demande de relcher et de dtendre la musculature ; 3. Faites des pauses de quelques secondes lorsque le texte indique des points de suspension ; 4. Prenez 15 20 minutes pour lenregistrement.

TEXTE ENREGISTRER :
Dans quelques instants, vous aurez pratiquer votre exercice de relaxation installez-vous dabord dans un fauteuil confortable, dans une position de dtente, les bras reposant sur les accoudoirs du fauteuil, les pieds plat sur le sol, fermez les yeux respirez calmement et rgulirement Portez maintenant attention votre main gauche lentement, trs lentement contractez la musculature de la main gauche ressentez la tension et graduellement, dtendez compltement la main gauche Concentrez-vous sur la diffrence entre un tat de tension et un tat de relaxation dans la main gauche Portez maintenant attention votre bras gauche lentement, tendez la musculature sentez la tension et lentement, relchez le bras gauche Concentrez-vous maintenant sur la main droite graduellement contractez le muscle ressentez la tension dans toute votre main et lentement, dtendez compltement la musculature Portez maintenant attention votre bras droit contractez lentement le bras droit ressentez la tension envahir la musculature de votre bras centrez-vous sur la tension et relchez lentement le bras droit Concentrez-vous sur la diffrence entre la tension et la relaxation dans votre bras droit Concentrez-vous maintenant sur la musculature du front contractez le front ressentez la tension et trs graduellement, relchez la tension Portez maintenant attention la rgion des yeux et des paupires lentement, contractez cette rgion concentrez-vous sur la tension et trs graduellement, commencez dtendre la musculature lentement dtendez Concentrez-vous maintenant sur la mchoire et la rgion de la bouche contractez les muscles centrezvous sur la tension et relchez compltement dtendez Concentrez-vous maintenant sur la langue contractez la musculature ressentez la tension puis lentement, relchez les muscles Concentrez-vous maintenant sur la dtente dans la musculature faciale, le front les yeux la mchoire la bouche et la langue Portez maintenant attention au cou graduellement, contractez la musculature du cou ressentez la tension puis lentement dtendez les muscles du cou Portez maintenant attention aux paules tendez la musculature concentrez-vous sur la tension et graduellement relchez compltement les paules Concentrez-vous maintenant sur la rgion du thorax et de labdomen dabord, contractez le thorax vers lintrieur ressentez la tension et lentement, relchez la musculature Respirez calmement et
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rgulirement Contractez maintenant le thorax vers lextrieur centrez-vous sur la tension et graduellement, relchez la musculature, dtendez Portez attention votre respiration inspirez expirez lentement, rgulirement inspirez expirez Concentrez-vous maintenant sur la rgion du bassin contractez les muscles fessiers ainsi que tous les muscles sphincters et autres de cette rgion Concentrez-vous sur la dtente dans la partie suprieure du corps les mains les bras la musculature faciale le cou les paules le thorax labdomen et le bassin Portez maintenant attention la cuisse gauche lentement, tendez la musculature ressentez la tension et graduellement, relchez compltement la cuisse gauche dtendez Concentrez-vous maintenant sur le pied gauche et le mollet gauche contractez graduellement les muscles ressentez la tension et lentement dtendez la musculature Portez maintenant attention la cuisse droite lentement tendez la cuisse droite centrez-vous sur la tension et trs lentement, relchez la musculature, dtendez Concentrez-vous maintenant sur le pied droit et le mollet droit tendez graduellement les muscles sentez la tension et trs lentement, graduellement dtendez le pied et le mollet Ressentez maintenant la dtente dans lensemble de votre organisme les mains les bras la musculature faciale le cou les paules le thorax labdomen les jambes et les pieds Vous pouvez maintenant goter votre tat de dtente pendant encore quelques minutes ou dcider de revenir. Lorsque vous revenez, prenez le temps de ranimer le corps en douceur, progressivement, par de lgers mouvements et une srie dtirements jusqu ce que vous vous sentiez prt vous relever.
La relaxation tant un apprentissage, plus vous la pratiquez souvent, plus rapidement vous acquerrez la matrise de cette technique. Nous suggrons de suivre les tapes suivantes. Dabord, pratiquez une fois par jour, couch ou assis, en utilisant la cassette enregistre. Assurez-vous que lune de ces pratiques seffectue juste avant de vous endormir le soir. De plus, au cours de la journe, essayez de dtecter les moments o vous vous sentez tendu. Cette tape franchie, pratiquez sans utiliser la cassette et, loccasion, ne faites que les mouvements qui correspondent aux rgions habituelles de tension en associant la sensation de dtente lindice verbal relax ou calme. Enfin, entranez-vous utiliser le plus souvent possible lindice verbal seul pour vous dtendre dans les situations de la vie quotidienne ds que vous vous sentez tendu et, au mme moment, concentrez votre attention sur votre rythme respiratoire.

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FICHE DE RELAXATION

RELCHEMENT MUSCULAIRE ET NERVEUX4

Il sagit pour cette technique de diriger son attention dans diffrentes parties du corps de faon en prendre conscience et de bien relcher ces dites parties. Le parcours propos est refait 4 fois. La premire fois en utilisant le terme relchez, la deuxime fois avec dtendez, la troisime fois avec relaxez et la dernire fois avec abandonnez.
LE TEXTE GUIDE : Relchez bien le front de votre visage vos tempes Relchez le contour de vos yeux, tous les petits muscles oculaires Puis les muscles de vos joues De vos lvres et de la langue Relchez la mchoire Dirigez votre attention lintrieur de la tte, dans votre cerveau Essayez de sentir la masse crbrale Maintenant relchez le cerveau et tous les centres nerveux tant au milieu du cerveau qu la surface Ensuite relchez votre cou puis votre paule droite Le bras Lavant-bras La main De la main dirigez votre attention la hanche droite, prenez-en conscience, puis relchez-la La cuisse droite La jambe Le pied Du pied droit, placez-vous dans le pied gauche ; relchez celui-ci La jambe gauche La cuisse La hanche Dirigez-vous dans la main gauche et relchez-la, tous les petits muscles autour des doigts Relchez votre avant-bras Votre bras Lpaule Maintenant relchez tous les muscles de votre thorax Puis ceux de labdomen.,.. Et le plexus solaire Relchez fond, totalement Revenez votre respiration constatez le niveau de relchement actuel. Reprenez ensuite le mme texte en changeant relchez par dtendez, la fois suivante par relaxez et la dernire fois par abandonnez. EFFETS produit un grand relchement musculaire et nerveux apprend au pratiquant laisser aller, lcher le corps amne prendre une distance vis--vis soi-mme

4 Cette technique est tire du livre Le yoga du sommeil veill de Dennis Boyes, d. pi, p. 29 30.

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EXERCICE RESPIRATOIRE

AKO MILLETTE

LA VAGUE

Objectifs : calmer, nergiser, se centrer (habiter son corps), abaisser sa respiration. Dure : environ 5 minutes. Description technique : POSITION DE DPART Debout, pieds la largeur des paules, genoux moyennement flchis, bassin bascul vers larrire de faon rduire la courbure lombaire de la colonne vertbrale, bras allongs et dtendus le long du corps, dos et tte droits, regard dirig droit devant soi ( linfini). MOUVEMENT Vider les poumons puis synchroniser linspiration avec llvation lente des bras (dtendus) devant soi jusqu lhorizontal, en mme temps les jambes se dplient pour devenir droites. Les poumons sont pleins lorsque les bras arrivent lhorizontal. Aprs une rtention du souffle de quelques secondes, amorcer la descente lente des bras avec lexpiration. Lorsque les bras arrivent aux cuisses, les poumons sont vides. La descente des bras saccompagne aussi dune flexion de jambes. Le tronc et la tte demeurent constamment droits. Une fois le mouvement et le rythme installs, fermer les yeux de faon pouvoir visualiser les images proposes ci-aprs.

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ERREURS VITER Dos pench vers larrire (difficult de dissocier la bascule du bassin avec le restant du tronc). Tte penche vers lavant. Bras et paules tendus. Faire l'exercice sans la prsence du mental (distrait) Manque de flexion des jambes.

Note : La participation du mental est dterminante pour les effets de lexercice (insister galement sur la visualisation mentale) ATTITUDE MENTALE (VISUALISATIONS) Le pratiquant simagine tre dans la mer, debout dans leau jusquau cou, il rencontre dans llvation et l'abaissement des bras la rsistance de leau. Lors de linspiration, une vague le soulve et il ressent la lgret, lors de lexpiration, cest le creux de la vague et ses pieds reprennent contact avec le fond de leau (sable) et il ressent la force et lenracinement. Dans la dernire minute de lexercice, mettre fin au mouvement des bras et aux flexions de jambes. Simaginer devenir une algue ballotte par les vagues. Continuer sentir ses racines qui empchent dtre emporter. Se laisser tre berc par les ondes en sentant toute la souplesse de son corps. Permettre la tte, la colonne vertbrale, au bassin et aux jambes de bouger avec un maximum de dtente.

RESPIRATION Complte, elle se fait par le nez, elle est aussi lente que possible (tout en demeurant confortable). Linspiration tend sgaliser avec lexpiration. Bouger avec un maximum de dtente. Note : Lexercice peut tre avantageusement accompagn dun bruit de vague ou dune musique douce (exemple : Apocalypse des animaux de Vangelis). EFFETS Oxygnant (nergisant), dtend la cage thoracique. Calmant pour le systme nerveux donc amne une bonne dtente. Prdispose un effort de concentration ou dattention (aide se centrer, meilleur quilibre) permet de dtendre les paules (rgion stress). Renforce les jambes et active la circulation sanguine. Active doucement le mtabolisme (cur, circulation et respiration). Amne de la chaleur dans les mains et les pieds, calme le mental, ce qui prdispose au sommeil. Ramne dans le prsent, dans son corps et en contact avec la ralit immdiate.

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INFORMATION SUR LA SANT GLOBALE

AKO MILLETTE

CONCEPT DE SANT GLOBALE

Unit de la personne Le concept de sant globale implique une vision globale de la personne. Cette vision prsente lindividu comme un tout, une unit, la fois multidimensionnelle mais aussi indissociable. Les plans de la personne (mental, physique socio-affectif) sont en constante interaction et inter-influence. Je ne peux madresser un plan de la personne sans solliciter dune faon ou dune autre les autres plans. Cette vision correspond la ralit du fonctionnement de ltre humain. De plus, la ralit de lindividu en fait une personne unique et par consquent diffrente de toutes les autres.

Interrelations entre les diffrents plans de la personne

Caractristiques de la personne : multidimensionnelle globale, un tout indissociable unique avec une interaction continuelle entre les plans
social mental

Physique

affectif

sexuel

spirituel

spirituel Exemples : Comment le mental influence-t-il le physique ? Mes proccupations vont troubler mon sommeil, ma ngativit cre des tensions dans mon corps, etc. Comment le physique influence-t-il le mental ? Ma posture influence mon affirmation personnelle, ma condition physique influence ma concentration, etc. Voici quelques attributions accordes chacun des plans de la personne (la liste est non-exhaustive) : Plan physique tat de sant systme immunitaire alimentation sommeil respiration apparence physique Plan mental domaine de lego, du savoir penses, attitudes perceptions, interprtations rationnel, logique analyse, jugement concentration valeurs, ducation, culture

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 condition physique (composantes): posture dtente souplesse force musculaire endurance cardiovasculaire % de graisse corporelle habilets psychomotrices Plan affectif estime de soi amour (ouverture du cur) sentiments, motions expression (joie, peur, agressivit, tristesse, etc.) humeur besoin daimer, dtre aim confiance en soi, motivation, plaisir, apprciation toucher, tre touch comportements affectifs

imagination, intuition, crativit croyances, conditionnement mmoires (expriences passes) personnalit, identit connaissances capacits intellectuelles synthse

Plan social relations humaines (contacts, communication) donner, recevoir, partager comptition identification identification supporter coopration, collaboration

Plan spirituel domaine de ltre (je suis) me veil de la conscience sa nature divine recherche de son identit profonde (ralit ultime, qui suis-je au-del de mes penses) mditation (outil dveil)

Plan sexuel libido comportements (normaux, dviants) scurit (MTS) reproduction panouissement - rpression ouverture, fermeture

Note : Les croyances sont du domaine du mental. SRIE DEXEMPLES DINTERACTIONS ENTRE LES PLANS DE LA PERSONNE Toute croissance dpend de la relation tablie avec le corps Osho Plans Physique mental Exemples adaptabilit ouverture desprit la comprhension lien entre la vue et la rceptivit lien auditif ou visuel influence le mode dapprentissage dfoulement physique libre lagressivit tat de sant condition physique envie ou non de contact ou qualit des contacts libido souplesse physique

Physique Physique Physique

affectif social sexuel

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LA SANT GLOBALE (OU HOLISTE) SE BASE SUR UNE VISION UNIFIE DE LA PERSONNE LOrganisation mondiale de la sant (OMS) dfinit la sant globale ainsi : tat de complet bien tre physique, mental et social et qui ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou dinfirmit. Le Dr. Duclos, pour sa part, donne pour dfinition : Un tat physique et mental relativement exempt de gne et de souffrance qui permet lindividu considr de fonctionner aussi efficacement et aussi longtemps que possible dans le milieu o le hasard ou le choix lont plac. Quant au Dr. Serge Mongeau, sa vision est la suivante : Il est difficile de donner une dfinition la sant. On peut parler dtat dynamique (lnergie change dun instant lautre, ladaptation au milieu est continuelle), dun tat subjectif (les individus sont diffrents donc aussi leurs perceptions associes ou senties), elle nous permet de raliser ce que lon veut et ce que lon aime en dveloppant pleinement ses potentialits, elle est cet quilibre que nous russissons atteindre un moment donn dans le milieu o nous sommes. La sant globale peut aussi se formuler comme un tat dtre et de senti caractris par un quilibre dynamique et une harmonie entre les diffrents plans de la personnel : plan physique : plan mental : plan affectif : plan social : plan sexuel : plan spirituel : le corps, son fonctionnement et lefficacit de ses systmes les attitudes, les perceptions et valeurs lestime de soi, la rponse aux besoins affectifs et lexpression des sentiments les habilets de communication et de contact interpersonnels sexualit saine et panouie tre en accord avec ma nature profonde

Le concept de sant globale reconnat la responsabilit (responsabilit prsente dans le sens davoir un rle jouer ou capacit dagir et non dans le sens de fautif ou de culpabilit) de lindividu par rapport son tat de bien-tre et de sant. La responsabilit est associe sa capacit (son pouvoir) dagir dans le sens du maintien, de la dtrioration ou de lamlioration de sa sant. Ceci diverge passablement du concept de la mdecine traditionnelle qui fait plutt de lindividu une victime dpendante avec peu de ressources personnelles. La sant globale postule que ltat dtre naturel dun individu est la sant (dtendu, joyeux, rieur, ouvert) et que ce dernier possde tous les mcanismes ncessaires pour la maintenir ou la rcuprer lorsquil la perdu. La sant dun individu repose sur un quilibre entre diffrents facteurs susceptibles de linfluencer. Les facteurs sont interactifs et suggrent que le phnomne de la sant en est un plutt complexe allant bien au-del de ce que la science a pu dmontrer. Ce dernier nonc suggre une approche la fois objective (scientifique, le connu) et 25

subjective (le senti, lintuitif) la sant. Bien que dnigre par lesprit cartsien, la subjectivit fait aussi partie de notre nature et devient un mode dapprhension de la ralit ayant ses propres valeurs. LIENS AVEC LACTIVIT PHYSIQUE Parmi tous les facteurs de sant, lactivit physique intervient comme un moyen important du maintien ( de la rcupration ou de lamlioration) de ltat de bien-tre et de sant. Elle rpond la nature du corps conu pour le mouvement, pour laction. Plus quun luxe, lactivit physique est un besoin fondamental et inn pour lhumain dtre en mouvement.

RSUM DES PRINCIPES DE BASE DE LA SANT GLOBALE

Ltat dtre naturel dun individu est la sant (dtendu, joyeux, rieur, ouvert) Chaque individu est responsable de sa sant (responsable de rpondre ses besoins vitaux). Lui seul peut agir sur les principaux facteurs de sant. Chaque personne est unique. Les causes relies un problme de sant sont trs souvent multiples et se retrouvent aux niveaux des diffrents plans (dimensions) de la personne. Le corps possde ses propres mcanismes de gurison (fivre, anticorps, excrtion, sudation, rire, repos, etc.). Pour se gurir, il faut remonter aux causes de la maladie et non sattarder faire disparatre les symptmes. La sant est perue comme un quilibre (harmonie) dynamique entre les divers plans de la personne

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INFORMATION SUR LESTIME DE SOI

AKO MILLETTE

ESTIME DE SOI

HISTOIRE ZEN SUR L'ACCEPTATION DE SOI1 Vous ne pouvez tre que ce que vous tes. Dtendez-vous ! Lexistence a besoin de vous tel que vous tes. Un jour, un roi constata que la dsolation rgnait dans ses jardins. Les arbres, les buissons, les fleurs, tout dprissait. Il interrogea les vgtaux et apprit que le chne languissait de ne pas ressembler au pin, que le pin se tourmentait de ne pouvoir porter des grappes comme la vigne et que la vigne avait perdu le sourire parce quelle ne parvenait pas fleurir comme le rosier. Dans une coin, le roi dcouvrit une humble primevre frache et satisfaite comme dhabitude. Interroge elle aussi, elle rpondit : Lorsque tu mas fait semer, je me suis dit que tu souhaitais avoir une primevre dans ton jardin. Si tu avais prfr un chne, un pin ou une vigne, cest ce que tu aurais plant ici. Cest moi que tu as voulue, alors je me dis que la meilleure chose tait dtre moi-mme. Vous tes l parce que lexistence a besoin de vous tel que vous tes, sinon quelquun dautre occuperait votre place. Tel que vous tes, vous reprsentez quelque chose dessentiel, de fondamental. Observez-vous profondment. Que pouvez-vous tre dautre que vous-mme ? Pouvez-vous tre quelquun dautre ? Rjouissez-vous et fleurissez ! moins que vous ne prfriez vous tioler et dprir. LESTIME DE SOI ET LA SANT GLOBALE En accord avec le principe de lunicit de la personne, lestime de soi est la base de la recherche dune sant globale. Lestime quune personne se donne nest pas tout, mais rien ne peut exister sans elle. Le concept de sant globale engage une responsabilit o lamour de soi se reflte dans la capacit agir constamment dans le sens de la satisfaction de ses besoins fondamentaux tant physiologiques que psychologiques ou sociaux-affectifs. Ces besoins assurent le bien-tre et lharmonie entre les diffrents plans de la personne. UNE DFINITION DE LESTIME DE SOI Lestime de soi peut se dfinir par une apprciation ou une perception favorable (positive) de soi, une croyance en soi, le respect de soi ou encore une acceptation de soi tel que lon est dans linstant prsent. Une personne qui a de lestime pour elle-mme, est consciente de sa valeur personnelle. Lacceptation de soi est relie au fait dtre unique et donc diffrent des autres, la diffrence tant perue comme une richesse.

1 Le Tarot de Rajneesh, pp. 101-102

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LES INDICATEURS DUNE BONNE ESTIME DE SOI confiance en soi, assurance matrise de soi affirmation fiert, valorisation personnelle dtente, ouverture prendre soin de soi (sant, stress), respect positivit humour sain non-jugement, acceptation apprciation, instant prsent joie de vivre LES INDICATEURS DUN MANQUE DESTIME DE SOI effacement (timidit) doute haine de soi, fermeture honte, culpabilit, jalousie non-coute, non-reconnaissance et non-satisfaction de ses besoins besoin constant de marques dattention ou dapprobation rejet de certaines parties ou dimensions de soi port dprcier les autres et soi-mme ou idaliser les autres difficult dire non aux autres et oui soi accorder plus dimportance ou de valeur aux autres qu soi ngation de soi LES COMPOSANTES DE LESTIME DE SOI 1. tablissement dun sentiment de scurit savoir quil y a des limites (responsabilit de ses actions) faire confiance la vie, sa famille, son entourage (amis, professeurs, etc.) Cration dune identit reconnatre ses forces et ses limites Reconnaissance dun sentiment dappartenance jappartiens un noyau familial jappartiens un groupe-tude, loisir, sport jappartiens une socit Dveloppement dun sentiment de dtermination se fixer des objectifs par tapes ralisables Dveloppement dun sentiment de comptence accomplir les choses que lon peut faire aller chercher de laide pour celles qui causent problme

2. 3.

4. 5.

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LE STRESS NGATIF VCU PAR UNE MSESTIME DE SOI

baisse dnergie (fatigue) baisse de confiance en soi recherche de solutions palliatives frustration plus grande dpendance affective confusion sentiment dinfriorit baisse de productivit baisse denthousiasme timidit difficult donner et recevoir malaise de soi et avec les autres ngativit, tension

OBSTACLES LESTIME DE SOI

PISTES POUR RCUPRER LESTIME DE SOI

dabord se choisir valorisation (feed-back positif de ses forces, ses capacits rgler la ou les causes affirmations positives (nourrir lacceptation) visualisation (se voir comme on a envie dtre) apprciation juste de soi non base sur lapprciation des autres, perception raliste de soi et de la nature humaine non-jugement, acceptation de soi (tel que je suis) dans l'instant prsent. se sentir responsable de la perception de soi-mme (conscient du pouvoir personnel de la changer). non comparaison (je suis moi et pas un autre), acceptation de son unicit, le droit dtre diffrent, davoir son propre rythme, son propre systme de valeur. reconnaissance et acceptation de ses faiblesses, de ses forces, de son potentiel et de ses limites. saffirmer en groupe (prendre sa place) ramener lestime de soi dans linstant prsent se donner du temps pour identifier et rpondre ses besoins (prendre soin de soi)

comparaison jugement valeurs culturelles - modles de beaut et desthtique - faon dtre, strotypes dvalorisation des autres et/ou de soi-mme prjugs critique dprciation environnement social jugeant, dvalorisant ou comptitif lajournement (remise plus tard) mconnaissance de soi

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LES PRJUGS, LES MYTHES ET/OU LES CROYANCES POPULAIRES

QUI FAUSSENT LA COMPRHENSION DE LESTIME DE SOI

je dois tre parfait pour maimer pleinement comme je suis. Je peux remettre plus tard lestime de moi-mme. Exemple : Je vais maimer lorsque jaurai atteint mon poids sant. Si je maime tel que je suis, je ne ferai rien pour mamliorer. Je peux, sans consquence, rejeter une partie de mon corps, ou encore il y a des parties de mon corps plus importantes que dautres. Ma dimension mentale est plus importante que ma dimension physique (ou affective). Cest plus important daimer les autres que soi-mme. Je dois ressembler aux modles de beaut (critres esthtiques) pour me trouver beau ou belle. Je me dprcie globalement quand je commets des erreurs. Exemple : Jtais tout--fait inadquat dans telle situation au lieu de Ma raction tait inadquate dans telle situation

QUELQUES SUJETS DE RFLEXION Saimer, cest refuser de prendre la responsabilit des attentes des autres et cest aussi transformer ses attentes en objectifs de faon rcuprer le pouvoir sur sa vie. Hommes ou femmes, les standards de beaut rsultent de ce que la socit attend de nous. Avant daccepter une norme de beaut, posons-nous cette question : Est-ce que jaime vraiment le comportement quelle symbolise ? La confiance en soi est contagieuse, mais le manque de confiance en soi aussi. Les autres ne sont pas responsables de nos besoins et de nos attentes ; ils sont, comme nous, responsables des leurs. On doute de soi parce quon croit que limage quon a de soi dpend de lide que les autres ont de nous. Par lui, vous dpendez des autres qui ne peuvent rien contre le doute de soi. Indpendance gale confiance en soi.

Rfrences Bradshaw, John. Retrouver lenfant en soi. d. Le Jour, 1992, 373 pages Finley, Guy. Lcher prise. La cl de la transformation intrieure. s.1., Les ditions Le Jour, 1993, 202 pages. Lcuyer, Ren. Le concept de soi. PVF Paris, 1978 Portelance, Colette, Relation daide et amour de soi. Lapproche non directive cratrice en psychothrapie et en pdagogie. Montral, Les ditions du CRAM, 1990, 398 pages. Steinem, Gloria. Une rvolution intrieure. Essai sur lamour-propre et la confiance en soi. Montral, Interditions, 1992, 314 pages

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LA DIMENSION GLOBALE DE L'ESTIME DE SOI

Aspect positif

PHYSIQUE choix d'habitudes de vie et de comportements sains, rponses saines ses besoins fondamentaux, sant, dtente bonne circulation nergtique et sanguine, dtente respiratoire, systme immunitaire fort, vitalit grande, respect de son intgrit physique (limites, capacits, rythme) MENTAL acceptation (non-jugement, non-comparaison) positivit, valorisation personnelle (apprciation), humour, qualit de prsence (instant prsent), respect de soi, reconnaissance de ses limites, envie de se connatre, coute des signaux corporels, choix d'attitudes justes et saines.

AFFECTIF ouverture su coeur (amour), confiance en soi, en la vie, lgret, joie de vivre, sentiment d'harmonie intrieure, sentiment de responsabilit face soi-mme, scurit personnelle, capacit de se choisir d'abord

lien avec la capacit d'tre centr dans le coeur et avec l'acceptation de son unicit

SOCIAL capacit d'aimer les autres tels qu'ils sont, d'tablir un quilibre entre donner et recevoir, affirmation de soi, se faire respecter, indpendance pour l'apprciation de soi, confiance aux autres

SEXUEL abandon, plaisir dans la sexualit, respect de sa dignit

SPIRITUEL envie d'voluer, de se raliser, d'tre soi-mme, se donner du temps pour explorer son tre

L'nergie d'auto gurison la plus forte est l'nergie d'amour. L'amour de soi libre beaucoup d'nergie pour s'amliorer et atteindre ses buts. L'estime de soi maintient l'quilibre et les liens entre les plans de la personne. L'estime de soi ne peut avoir lieu que dans l'instant prsent et tel que nous sommes.

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INFORMATION SUR LA RESPIRATION

AKO MILLETTE

LA RESPIRATION
La respiration est le point de dpart pour prendre conscience du corps. Avec tout rythme respiratoire se lve une humeur particulire ou chaque tat dme correspond un rythme respiratoire particulier. La respiration est le grand volant vital. Oxygnation = vitalit = sant Rles de la respiration : Oxygnation des cellules du corps Oxydation de lexcs de graisse quilibre le pH sanguin, en lien directe avec limmunit naturelle du corps Expulsion des dchets gazeux Dcrasse lorganisme en brlant les dchets Stimulant de la digestion (par le diaphragme) Stimulant cardiaque important (et assistant-moteur de la circulation sanguine)

La respiration naturelle est une respiration basse, abdominale. Elle implique un gonflement lger du ventre d la pression du diaphragme sur les organes du ventre. Une respiration correcte (naturelle, dgage de tensions) immunise le corps contre plusieurs maladies (ex. : tuberculose, rhume), elle aide la concentration et contribue la dtente. Le bonheur et la paix intrieure ont un lien avec une bonne respiration (dcongestion du plexus solaire). La respiration lente augmente la consommation doxygne de tout lorganisme. Les changes gazeux (absorption doxygne et expulsion de COz) sont galement favoriss quand la respiration est profonde et complte. Lorsque lon retient lair inspir, il y a aussi augmentation de labsorption doxygne. La respiration profonde met en contact avec lmotion. La plupart des gens qui veulent se masquer quelque chose ou ne pas contacter leurs sentiments coupent leur respiration. Tous les troubles organiques ou fonctionnels qui crent ltat de maladie sont influenables sinon toujours gurissables par la respiration volontaire. Lorsque cette dernire ne suffit pas combattre les maladies infectieuses, elle soutient le combat qui nous en dlivre, elle assure lorganisme les moyens de les viter. Les occidentaux de vie sdentaire nemploient souvent quun dixime (1/10) de leur capacit pulmonaire. Les gens frileux respirent peu et mal. Le rhume peut tre un indice de mauvaise respiration.

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EMPCHEMENTS LA RESPIRATION NATURELLE :

faon de travailler, assis ou debout trop longtemps; posture affaisse (dos rond); air pollu et mal humidifi; stress; vie motive trique; cigarette (diminue de 10 % la capacit doxygnation); peur, passion, timidit; vtements trop serrs (taille et thorax); attitude mentale ngative; la non-acceptation de soi-mme.

Lpiderme (la peau) constitue un deuxime poumon. Si la peau ne respire pas, il ne peut y avoir de vie.

RLES DU DIAPHRAGME :
moteur de la respiration (inspiration en particulier); stimule le fonctionnement des organes du ventre (dont ceux de la digestion); pompe aspirante pour la circulation sanguine veineuse.

Position du diaphragme poumons vides

Position du diaphragme poumons pleins

Le ventre bloqu est lexpression physique dune attitude de dfense (refus du plaisir et du bien-tre). Ce plaisir est reli aux impressions de chaleur dans la rgion du plexus solaire et dans la zone gnitale. Lexpiration profonde produit spontanment lattitude de labandon (sexuel). La voix bien timbre (forte et souple) est relie une respiration normale complte.

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LA DIMENSION GLOBALE DE LA RESPIRATION

Aspect positif

GRAND VOLANT VITAL

PHYSIQUE point de dpart de la conscience du corps, oxygnation = vitalit = sant, oxydation de l'excs de graisse, immunit naturelle du corps, dcrasse l'organisme, stimulant de la digestion et du systme cardiaque (coeur et circulation), dtente, voix timbre et mlodieuse, contact avec les besoins vitaux

AFFECTIF contact avec les motions, acceptation du plaisir, bonheur, enthousiasme, sentiment de calme, paix, confiance en soi

MENTAL laisser venir (rceptivit) laisser-aller (dtachement) acceptation de la vie, vivre sa vie concentration, matrise de soi

Respirer, c'est sentir Respirer, c'est vivre

SOCIAL aisance dans les contacts, chaleur acceptation des autres

SEXUEL attitude d'abandon dans sa sexualit, prendre plaisir, diaphragme souple et lastique en lien avec la libre circulation des pulsions et nergies sexuelles SPIRITUEL point de dpart de la conscience de soi la conscience respiratoire maintient dans l'instant prsent la respiration profonde favorise la dtente et procure l'nergie ncessaire pour accder sa dimension spirituelle (veil des forces spirituelles)

L'piderme (la peau) constitue un assistant pulmonaire (2e poumon). Si la peau ne respire pas, il ne peut y avoir de vie. Expressions populaires : tre capable de sentir quelqu'un et respire par le nez

calme-toi !

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INFORMATION SUR LA SOUPLESSE

SOUPLESSE = JEUNESSE

Il existe un lien important entre la souplesse corporelle et la jeunesse biologique du corps. La souplesse physique est celle qui nous donne accs la pleine lasticit musculaire et la pleine amplitude articulaire. Chaque individu tant morphologiquement diffrent, il est difficile dtablir des normes. Nous parlerons donc en cette matire du potentiel optimal individuel (souplesse adapte ses capacits) qui varie dune personne lautre. Comment peut-on tablir le lien entre souplesse et jeunesse ? La souplesse corporelle suppose une dtente musculaire et une lasticit normale des tissus. Notre tat dtre naturel est (petit rappel) dtre en sant, joyeux, ouvert et dtendu. Je dis naturel mais peut tre pas toujours habituel. Le stress quotidien se charge de nous fournir son lot de tensions. Le systme musculaire, par contraction et tirement, joue le rle dassistant cardiaque dans lacheminement du sang vers les cellules. Labsence de tensions corporelles assure une bonne qualit de la circulation sanguine, alors que les tensions musculaires interfrent dans le processus dapprovisionnement sanguin. Dans un contexte de dtente, le milieu cellulaire est assur dun bon apport nutritif et gazeux (o2-co2) de mme que dune bonne limination. Rappelons que la sant rsulte galement dun quilibre entre assimilation et limination (physique et psychologique). Un milieu cellulaire sain garde ainsi ses proprits de base qui sont, entre autres, la capacit de se rgnrer et une lasticit des tissus. Un milieu cellulaire qui se rgnre demeure biologiquement jeune. Vous avez aussi le phnomne contraire. Plus un corps est tendu, moins la circulation sanguine se fait bien. Le milieu cellulaire est moins bien oxygn et aliment, sinstalle une forme dintoxication qui dvitalise la cellule, laquelle perd ses proprits et vieillit rapidement. On pourrait donc aussi dire tensions physiques/psychologiques (le corps ntant pas dissoci du mental) = vieillissement plus rapide (ou prmatur). Cela donne une certaine relativit au temps comme facteur de vieillissement. La faon dont nous entretenons notre corps peut faire en sorte de le maintenir jeune plus longtemps ou encore de le faire vieillir plus rapidement. 20 ans, nous pouvons avoir un corps de 30 ans, biologiquement parlant, et 30 ans avoir un corps de 20 ans. Cette thorie ayant ses limites, je ne crois pas quil soit possible de retourner au berceau, mais enfin
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Il y a tout de mme, malgr notre bonne volont, un vieillissement naturel du corps. Lide serait de vieillir en sant. Dans notre socit, on fait trop facilement lassociation entre vieillesse et snilit (perte des capacits physiques et psychologiques, dgnrescence). Cette association est mauvaise, le corps doit pouvoir vieillir et rester sain, donc le moins intoxiqu possible. Nous avons, heureusement, un pouvoir ce niveau. La premire chose est de prendre conscience de la responsabilit que nous avons de nous maintenir en sant, mais aussi de garder notre jeunesse. La deuxime serait de rhabiliter la perception que vieillir chronologiquement peut se faire en maintenant la sant, la joie, louverture et la dtente. partir de ces donnes, je vous propose de passer laction, de faire ce quil convient pour dissoudre les tensions dans le corps (yoga, assouplissement, relaxation, dfoulement, automassage, massothrapie et mme dans certains cas psychothrapie). Il sagit aussi de dvelopper des attitudes faces la vie qui nous permettent de demeurer dtendus. Les rsistances psychologiques ou les fermetures que nous dveloppons face aux vnements, face ce que nous sommes, se traduisent aussi par des tensions corporelles. Les gens troits desprit (ferms) ou rigides mentalement le sont aussi dans leur corps. De plus, lhostilit envers le corps et la tension physique vont de pair. Les attitudes propices la dtente sont (entre autres) lestime de soi, lacceptation de soi, de son corps, des autres et de la vie, lexpression de soi et de ses motions, vivre linstant prsent, lhumour, la positivit, louverture desprit, louverture du cur et ladaptabilit. regarder notre rythme de vie et de changement social, la capacit de nous adapter mapparat de premire importance. En accord avec lunit du fonctionnement de la personne, sassouplir physiquement a des incidences psychologiques (le lcher-prise, par exemple) et vice-versa, cultiver louverture desprit contribue maintenir la musculature dtendue. Commencez-vous par la tte ou par le corps ? Ne prenez pas de risque, abordez les deux de front !

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LA DIMENSION GLOBALE DE LA SOUPLESSE

Aspect positif

PHYSIQUE aisance du mouvement, agilit, amplitude, dtente musculaire, oxygnation cellulaire, circulation sanguine efficace, milieu cellulaire sain (approvisionnement/limination) rgnration cellulaire = jeunesse physiologique

AFFECTIF expression libre des motions ouverture du coeur, joie acceptation et estime de soi, du corps lgret

MENTAL ouverture d'esprit, adaptabilit attitudes favorables la dtente : positivit, humour, acceptation de la ralit, non-jugement stimulation des facults mentales (oxygnation du cerveau) laisser aller, laisser venir Bien dans sa peau souplesse = jeunesse

SOCIAL acceptation des autres, des diffrences, acceptation d'tre unique (non-comparaison), tolrance

SEXUEL circulation libre de l'nergie sexuelle dtente, abandon dans sa sexualit plaisir non-coupable

SPIRITUEL instant prsent contact positif avec soi-mme ouverture sa ralit ultime

Vieillir en sant (en restant jeune) Vivre et laisser vivre

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LA DIMENSION GLOBALE DE LA RELAXATION

Aspect positif

PHYSIQUE dtente musculaire et des diffrents organes et systmes, bonne circulation sanguine, rcupration nerveuse , force du systme immunitaire, respiration lente et profonde, accs sa pleine force et sa pleine souplesse, quilibre des diffrentes fonctions de l'organisme, grande vitalit, revitalisation du coeur, normalisation de la tension artrielle, favorable la dsintoxication AFFECTIF ouverture du coeur, joie de vivre, estime de soi, confiance, calme, paix intrieure, sentiment de contrler sa vie MENTAL crativit, laisser aller, laisser venir, instant prsent (habiter son corps), dtente mentale (laisser aller les penses), acceptation, non-rsistance, rceptivit, non-effort, positivit, quilibre de la personnalit, coute de ses besoins

c'est comme flotter au lieu de nager tat contraire de l'tat du stress

SOCIAL ouverture aux autres, acceptation des autres, confiance dans la communication

SEXUEL libre circulation de l'nergie, accs facile au plaisir, capacit de se satisfaire pleinement et d'apprcier

SPIRITUEL donne accs des niveaux suprieurs de conscience, ramne sa ralit dans l'instant prsent, tat de non-identification au corps, au mental et aux motions

La condition remplir pour que les mcanismes de dtente agissent dans le corps : habiter son corps (se ramener dans linstant prsent et sentir son corps)

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LA DIMENSION GLOBALE DE LA FORCE

Aspect positif

PHYSIQUE manoeuvre aise du poids corporel et de charges extrieures, capacit de produire et maintenir un effort physique avec efficacit, rapidit, efficacit de la circulation sanguine, protection contre les coups, absorption des tensions de stress, esthtique corporelle, soutien des viscres, vite les maux de dos, aide la posture, augmente le mtabolisme de base, renforce les os. MENTAL capacit d'aller de l'avant, de faire, volont, dtermination, persvrance, assimilation positive des vnements de la vie, rpondre, ragir diffrentes situations (libert d'action) capacit d'action

AFFECTIF assurance, calme, affirmation de soi, fiert, courage, confiance en soi

SOCIAL prendre ou faire sa place en socit, empathie, considration pour les autres

SEXUEL libido forte, sduction/attraction canaliser sainement son nergie

SPIRITUEL cheminer vers sa ralisation, regarder sa ralit en face, tre soi-mme, s'accepter tel que l'on est

Le systme musculaire et le diaphragme (muscle de la respiration) sont des assistants cardiaques pour la circulation sanguine, d'o la plus grande habilet du corps se maintenir en sant travers le mouvement plus que l'immobilit

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LA DIMENSION GLOBALE DU POIDS CORPOREL

Aspect positif

PHYSIQUE vitalit, sant, respect du corps coute des besoins psychologiques (respect) aisance du mouvement, conomie d'nergie, dtente du systme cardio-vasculaire, systme immunitaire fort,quilibre assimilation-limination apparence physique

AFFECTIF sentiment de lgret aisance avec ses motions estime de soi (de son corps) rponses saines aux besoins affectifs se faire plaisir sans culpabilit scurit, confiance tre bien dans sa peau Harmonie quilibre SOCIAL prendre sa place, s'affirmer, se sentir gal aux autres, indpendance affective face aux autres, satisfaction du besoin d'tre aim,confiance aux autres,communication efficace

MENTAL perception et relation positive avec son corps (avec soi), lgret de l'esprit, quilibre donner-recevoir, valorisation de la sagesse du corps

SEXUEL aisance avec l'nergie sexuelle, sexualit satisfaisante

SPIRITUEL nergie disponible pour l'lvation spirituelle (lgret) coute et respect de soi

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LA DIMENSION GLOBALE DE LA POSTURE (DROITE)

Aspect positif
PHYSIQUE respiration profonde, oxygnation (ouverture du thorax), stimulation des organes du ventre (dont digestion) Systme immunitaire fort, maintien de l'alignement vertbral, musculature profonde forte (prvient les maux de dos), quilibre, contact avec les besoins vitaux, favorable la circulation sanguine, dtente

AFFECTIF srnit, fiert (assurance) affirmation de soi, contact avec les motions

bonne circulation de l'nergie centrage la colonne vertbrale est l'axe vital

MENTAL mmorisation, contact avec la ralit lien avec apprentissage,concentration, rceptivit

SOCIAL contact avec les autres (ouverture)

SEXUEL circulation libre de l'nergie sexuelle stimulation des organes sexuels libido forte

SPIRITUEL contact avec sa ralit ultime veil de la conscience instant prsent

Expressions populaires :

redresser l'chine s'affirmer se tenir debout

La posture sollicite particulirement la musculature profonde laquelle on attribue les rles suivants : maintien (statique, posture, stabilit), quilibre, alignement (articulations, os), rseau de force et de vitalit. Elle peut aussi jouer un rle dans l'amlioration de certaines performances sportives.

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LA DIMENSION GLOBALE DU CARDIOVASCULAIRE

FONCTIONS, EFFETS, LIENS RELIS LA PRATIQUE DACTIVITS PHYSIQUES CARDIOVASCULAIRE Y = diminue, abaisse X = augmente, favorise, amliore Physique

Ytension artrielle, Yrythme cardiaque, X systme immunitaire, Xvitalit, brle lnergie de stress (dfoule), renforce le cur, favorise loxygnation cellulaire, Xendurance leffort, maintient ou amliore le tonus musculaire et la flexibilit musculaire et articulaire, maintient llasticit pulmonaire, Xcapacit daccomplir les tches quotidiennes, aide maintenir le poids sant, Xqualit du sommeil, Xcapacit dabsorption du stress, Xtat du dos, Xdigestion (assimilation-limination), Xdtente, Ymauvais cholestrol, Ysyndrome prmenstruel, renforcement des os, Xposture et quilibre

Affectif

Mental

Humeur positive, Xestime de soi, X joie (sentiment dominant), Xcalme, Xsentiment de paix intrieure, X apprciation de leffort physique, Xouverture aux rapports affectifs (amour) Xouverture du cur, compassion, Xconfiance en soi, Y anxit, Ysymptmes relis la dpression
Social XOuverture dans les contacts

X bien-tre Xqualit de vie Xjouissance des temps libres X sant en gnral

X Concentration, mmorisation Xqualit de prsence et de rceptivit, favorable lapprentissage, Xperception positive de leffort physique, Xcapacit de grer les situations stressantes

Sexuel

meilleur polarit (contact) cur-sexe Xlibido

Spirituel

X Capacit dtre dans linstant prsent

XCapacit aller dans un tat mditatif (silence du cur) Xcoute de soi

UNE CONDITION PHYSIQUE MDIOCRE PEUT SOPPOSER LASCENSION DE LME. Platon Prventif aux niveaux des maladies suivantes : maladies cardiaques, hypertension artrielle, accidents crbrovasculaires, diabte de type 2, maladies respiratoires, dtrioration des os (ostoporose), maladies des articulations (arthrite rhumatode), obsit, snilit, pilepsie, dtrioration mentale, cancers divers (sein, clon, prostate, reins, tube digestif, ovaire, poumon), dpression, fatigue chronique, asthme, impuissance sexuelle.

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BANQUE DE QUESTIONS SUR LA THORIE DU COURS

Rfrences : Mots cls Recueil de textes, le portefolio ou l'information verbale durant les cours. Questions Rponses

THME : CONCEPT DE L'UNIT DE LA PERSONNE

1.

Donnez 3 caractristiques du concept de l'unit de la personne.

THME : SANT GLOBALE

2.

Donnez les 3 principes sur lesquels repose le concept de sant globale.

THME : GYMNASTIQUES DOUCES

3.

numrez 5 principes de base sur lesquels reposent les gymnastiques douces.

THME : ATTITUDES MENTALES

4.

Indiquez 5 attitudes mentales favorables une pratique saine de l'activit physique.

THME : ESTIME DE SOI

5.

Quels liens y a-t-il entre l'estime de soi et la sant ? Quels sont les 2 principaux obstacles l'estime de soi ? Donnez 3 moyens d'augmenter l'estime de soi.

6.

7.

THME : POSTURE

8.

Quel est le rle de la musculature profonde de la colonne vertbrale ? Quel est le rle de la musculature superficielle du dos ?

9.

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10. numrez 5 avantages physiques la posture droite.

11. numrez 5 avantages psychologiques et affectifs la posture droite.

12. Pourquoi est-ce difficile de s'asseoir droit quand on a perdu l'habitude ? 13. Quelle partie du corps faut-il positionner en premier pour assurer une bonne posture assise ? 14. Pourquoi dormir sur le ventre est-il dconseill pour le dos ? 15. Pourquoi le port de souliers talons hauts est-il dconseill ? 16. Pourquoi debout vaut-il mieux avoir les genoux lgrement flchis ? 17. Pourquoi en position debout prolonge vaut-il mieux poser un pied sur un repose-pied lev de 15 20 cm ?
THME : RESPIRATION

18. Quel genre de respiration devrait tre une respiration naturelle ? 19. Quels sont les 3 principaux rles du diaphragme ? 20. Donnez 3 rpercussions d'une respiration ample et profonde sur la sant.

21. Indiquez 5 obstacles une respiration naturelle profonde.

THME : POIDS CORPOREL (% DE GRAISSE)

22. Qu'est-ce que le poids sant ?

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23. Quels sont les avantages (5) se situer dans son poids sant?

24. Quels sont les risques (5) d'un excs de poids ?

25. Quels sont les risques d'tre trop maigre ? Donnez-en 3.

THME : SOUPLESSE

26. Comment tablissez-vous le lien entre la souplesse et la jeunesse du corps ?

27. Quelle qualit mentale associezvous la souplesse physique ? 28. Quelle est la diffrence entre tirement et assouplissement ?

29. Combien de temps minimum une position d'assouplissement doit tre maintenue pour avoir un effet d'assouplissement ? 30. De quelle faon l'assouplissement doit-il tre pratiqu pour qu'il soit efficace ? 31. Donnez les 2 parties du corps les plus importantes maintenir souple et mobile.
THME : RELAXATION

32. Donnez 5 effets bnfiques de la pratique de la relaxation.

33. Quelle est la condition remplir pour que les mcanismes de dtente agissent dans le corps ? 34. quel tat physique, l'tat de relaxation est-il l'oppos ?

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