11 TECNICAS DE RESPIRACION

RESPIRACION CLAVICULAR

La respiracin clavicular es la ms superficial y el peor tipo posible. Esta respiracin es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar. De esta forma tomaremos conciencia de que penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiracin torcica. Se realiza un esfuerzo mximo, pero una mnima cantidad de aire es obtenida. Durante la inhalacin los hombros y la clavcula son elevados mientras que el abdomen es contrado. Nuestra atencin debe centrarse ahora en la parte ms alta de los pulmones y muy especficamente en las clavculas. En esta respiracin intentaremos levantar las clavculas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Slo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco. Finalmente, la respiracin clavicular se efecta llenando la parte superior de los pulmones. Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiracin completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiracin. Su prctica exclusiva es sntoma de personas con ansiedad y tensiones nerviosas. Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acceder a los pulmones gran cantidad de aire.

RESPIRACION CON EL MENTON HACIA ADENTRO Murcha pranayama

Esta Respiracin estimula la tiroides, la cual regula el metabolismo y, al mismo tiempo, estira los msculos de la nuca. Potencia la fuerza de voluntad y la concentracin, y fomenta una sensacin de paz interior. Mientras la realizas concntrate en la meta que te gustara alcanzar.

Sintate con la columna cmodamente extendida. Cierra los ojos. Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco. Ve levantando el pecho e inclina, simultneamente, la cabeza hacia adelante para meter el mentn hacia dentro. Retn la respiracin mientras cuentas hasta cinco. Exhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco. Levanta la barbilla para que quede alineada con el suelo.

RESPIRACION TORACICA Uro pranayama La respiracin costal o torcica es realizada con los msculos intercostales expandiendo el trax, y constituye el segundo tipo de respiracin incompleta. Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultar ms cmodo y fcil hacerlo tumbado boca arriba. Asegrate de estar cmodo para poder concentrarte en la respiracin sin que nada te distraiga. Nuestra atencin debe centrarse en la regin del trax y muy especficamente en las costillas. Levanta las manos y djalas con suavidad sobre la parte superior del pecho. En la inspiracin se llena la regin media dilatando el trax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Concntrate en la zona media del pecho. Inhala e imagina que la parte frontal, la lateral y la posterior del pecho se van ensanchando. Siente cmo se expande la caja torcica. Se observar al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurra durante la respiracin abdominal, que posibilita la penetracin de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrar una cantidad apreciable de aire durante la respiracin torcica. Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde. Exhala el aire por completo. Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen ligeramente contrado en la posicin anterior, con la palma de la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma, mientras se respira, se puede sentir como se separan stas al inspirar y como se juntan al espirar. Sigue respirando de esta forma 6 veces ms contando si lo deseas las inhalaciones y las exhalaciones.

RESPIRACION ABDOMINAL Kuksa pranayama

La respiracin abdominal profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte ms baja y

ms amplia de los pulmones. La respiracin es lenta y profunda, efectundose por tanto un uso adecuado del diafragma. Permite experimentar la respiracin diafragmtica y purificar el organismo. Elimina la tensin y calma la ansiedad. Es la ms comn. Hay que concentrarse en el abdomen. Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultar ms cmodo y fcil hacerlo tumbado boca arriba. Asegrate de estar cmodo para poder concentrarte en la respiracin sin que nada te distraiga. Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Cierra los ojos. Coloca las manos son suavidad sobre la barriga. Concntrate en esa zona del cuerpo. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiracin debe ser lenta, cmoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiracin tendr la lentitud deseada. Si nos escuchamos significar que estamos inspirando demasiado deprisa. Inhala lentamente. Siente cmo la barriga se expande y redondea. El pecho no ha de moverse. Cuenta hasta cinco mientras respiras. Durante la espiracin abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago desciende. Exhala lentamente el aire y siente cmo la barriga se va aplanando. Cuenta hasta cinco mientras exhalas. Al espirar, los pulmones se vacan y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al mximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Despus de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiracin exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiracin diafragmtica tumbado de espaldas, porque esta posicin favorece la relajacin de la musculatura abdominal. Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder as seguir el movimiento abdominal. Si se hace el movimiento contrario es que la respiracin abdominal es muy dbil o inexistente.

RESPIRACION FACIL Sukha purvak

Para hacer este ejercicio de respiracin controlada es preciso que se haya practicado, por lo menos durante un mes, la respiracin integral. Despus de una espiracin completa, haz una inspiracin integral durante cuatro segundos. Retenga el aire dentro de los pulmones cerrando la glotis y apretando el mentn contra el pecho, durante ocho segundos. Entonces levante la cabeza y haz una espiracin completa, tambin durante ocho segundos. La frmula respiratoria en el comienzo, es, pues: 4- 8-8. Repite el ejercicio tres veces. Al cabo de una semana de prctica diaria se puede aadir otra repeticin, y otra ms a la tercera semana, de modo que se llegue as a hacer cinco respiraciones diarias de la medida 48-8. Este ejercicio si se practica adecuadamente, sin excesos, es excelente para reforzar y dominar el sistema nervioso. Aumenta su capacidad de rendimiento y desarrolla las facultades mentales.

RESPIRACION ALTERNA Anuloma viloma

Aunque no nos demos cuenta solemos respira en ciclos de uno o dos horas, primero predomina una fosa nasal y luego, la otra. Respirar demasiado tiempo por una fosa puede minarnos la energa. Anuloma viloma, una antigua tcnica respiratoria, ejerce un profundo efecto calmante sobre la mente y hace que volvamos a respirar equilibradamente, de ese modo las energas y las vas del sistema nervioso recuperan el equilibrio. Antes de empezar, conviene limpiarse la nariz con un pauelo. Sintate cmodamente en una silla o colchoneta con la espalda derecha. Apoya el ndice en el entrecejo y el dedo medio de la mano derecha en la palma de la mano, Coloca el pulgar en la fosa derecha de la nariz y el anular en la fosa izquierda. Inhala y exhala. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar; inhala por la fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta cinco. Cierra ambas fosas nasales, mientras retienes la respiracin cuenta hasta cinco. Si te molesta, reduce o elimina la retencin. Levanta el pulgar y exhala el aire por la fosa nasal derecha contando hasta cinco. Inhala por la fosa nasal derecha contando hasta cinco. retn la respiracin contando hasta cinco,. Cierra la fosa nasal derecha y exhala el aire por la fosa nasal izquierda contando hasta cinco. Repite la ronda completa 4 rondas ms.

LA RESPIRACION SONORA Ujijayi

Es una respiracin calmante que equilibra el sistema nervioso, serena la mente y calma las emociones. El sonido que emite podra compararte al del ocano que ejerce una influencia calmante. Si lo deseas, mientras practicas esta respiracin, que expulsa el aire viciado de los pulmones y purifica el sistema respiratorio, puedes visualizar un ocano relajante y purificador.

Sintate con la columna cmodamente extendida o tindete en la postura del cadaver. Exhala el aire por completo. Inhala lentamente por la nariz hasta llenar el abdomen y los pulmones de aire. Contrae un poco la parte posterior de la garganta y mientras exhalas e inhalas lentamente por la nariz, emite un tenue sonido silbante. El sonido no ha de ser fuerte poder ha de poder orse. Mientras inhala y exhalas, sigue respirando lentamente, concentrndote en el sonido que emites. Repite el ejercicio de 3 a 5 veces. **** La esencia del prnyma es la cesacin voluntaria de la inspiracin y la espiracin. Esta retencin del aliento, denominada en snscrito kumbhaka, es la prctica ms importante. Se efecta con los pulmones completamente llenos (antara) o completamente vacos (bhaya). En ujjayi prnyma el sonido de la respiracin procede de la parte superior de la garganta. La parte superior (concretamente, la glotis) debe contraerse ligeramente y el aire, que entra a travs de las fosas nasales sin ruido alguno, cuando alcanza la laringe produce un ligero sonido de viento. Este sonido no debe ser fuerte; solo debe ser modera damente audible para el practicante. De esta manera, la friccin del aire as frenado engendra un sonido sordo y continuo, que no se produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del aire contra el velo del paladar como en el ronquido. La diferencia entre respirar de forma sonora (ujjayi prnyma) y respirar silenciosamente se halla en que al contraer la laringe se crea tambin una ligera contraccin en los msculos intercostales. Esto hace que el aire que se inspira rozando las paredes internas del pecho, empuje dichas paredes para expandir el pecho. Por otro lado, en la respiracin silenciosa, en donde no hay sonido porque la respiracin se lleva hacia el interior, el pecho se expande por si mismo antes de que el aire penetre, creando as un vaco que es llenado con el aire inspirado.

La trayectoria para ambas es la misma, iniciando la inspiracin en el bajo abdomen y movindose hacia arriba a lo largo del eje espinal; la espiracin es en sentido inverso, hacia el bajo abdomen. Tcnica I: sin kumbhaka. Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha. Prepararse para controlar el flujo del aire con prna mudra. Efectuar una inspiracin con la glotis parcialmente cerrada de forma que se sienta el paso del aire muy arriba y muy adentro, ligeramente frenado y produciendo un sonido caracterstico, como un saaa o un haaa aspirado. No es preciso contabilizar el tiempo de la inspiracin, pero debe ser lenta, uniforme y completa. Taponar la fosa nasal derecha y espirar por la izquierda efectuando el mismo cierre parcial de la glotis. Ahora el aire se frena igualmente produciendo el mismo sonido uniforme y regular que durante la inspiracin. La espiracin tampoco se contabiliza pero debe durar al menos el doble que la inspiracin. Durante toda la duracin del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la glotis. Esto constituye un ciclo. Continuar efectuando los ciclos correspondientes al programa de prcticas. Tcnica II: con kumbhaka. La inspiracin y la espiracin son las mismas que en la tcnica I. Al final de la inspiracin se detiene la respiracin (antarakumbhaka), cerrando completamente jalandhara bandha y aplicando simultneamente mula bandha. Si es posible, aplicar tambin uddhiyana bandha en esta fase. Durante la retencin con los pulmones llenos, las dos fosas nasales se taponan con prna mudra. La retencin debe durar lo ms posible, dentro de las propias capacidades del practicante. Durante la espiracin, se relaja parcialmente jalandhara bandha, igual que durante la inspiracin. Efectos La tcnica I, sin retencin, es beneficiosa para los problemas de corazn. Activa la circulacin venosa, debido al efecto de succin que ejerce la esponja pulmonar a consecuencia del aumento de la presin intrapulmonar. Provoca la interiorizacin mental

RESPIRACION DE LA CABEZA

Kapalabhati

La tcnica yguica complementaria al kumbhaka es kapalabhati, de respiraciones rpidas. En esta prctica se invierten la mayora de pautas que rigen en otros prnymas. En kapalabhati la espiracin no dura el doble de tiempo que la inspiracin, la voluntad se aplica para espirar con fuerza en lugar de ser aplicada a la inspiracin y dejar que la espiracin sea pasiva, el oxgeno est muy poco tiempo dentro del cuerpo, etc. Funciona justo al revs de todas las dems prcticas del prnyma en las que la inspiracin es activa y la espiracin pasiva. En kapalabhati la espiracin es brusca y activa mientras que la inspiracin es automtica y pasiva. La calidad del ejercicio kapalabhati depende, en primer lugar, de la fuerza de la espiracin y en segundo lugar del nmero de espiraciones. Con entrenamiento, se aumenta el nmero de espiraciones por minuto, llegando a las ciento veinte o incluso hasta las doscientas expulsiones de aire regulares en prctica avanzada. Ello representa una velocidad como mnimo diez veces mayor que la de la respiracin normal. Kapalabhati es una respiracin vigorizante y purificante que significa literalmente "iluminar el crneo". Airea el organismo al aumentar notablemente el aporte de oxgeno al cuerpo, tonifica los msculos del abdomen, fortalece el diafragma, aumenta la energa y fomenta la concentracin Este ejercicio de pranayama produce una rpida eliminacin de todas las mucosidades adheridas en el aparato respiratorio. Refuerza el sistema nervioso. Permite absorber gran cantidad de oxgeno. Tonifica la circulacin y eleva el rendimiento metablico. En el aspecto psquico aumenta el dominio de s mismo y la capacidad de concentrar la mente. Se aconseja vivamente que no sobrepase, sin autorizacin de una persona competente, las medidas y duracin que aqu indicamos para cada ejercicio. Un exceso en los ejercicios respiratorios podra producirle efectos nocivos en vez de beneficiosos. Sintate con la espalda cmodamente extendida. Cierra los ojos o mira hacia el suelo. Haz una inspiracin completa. A continuacin haz una expiracin vigorosa por la nariz de modo que salga de un golpe el aire que haba entrado. La expiracin se ha de hacer mediante una contraccin del abdomen semejante a la del acto de toser. Una vez que sueltes la contraccin, sin hacer nada especial para ello, y debido a la relajacin abdominal, automticamente entrar de nuevo aire en los pulmones. Entonces repite la espiracin vigorosa, una y otra vez, hasta llegar al nmero total de once. O sea, que el Kapalabhati se compone inicialmente de once expiraciones forzadas interrumpidas, conseguidas mediante sbitas contracciones de los msculos abdominales y del

diafragma. Como las costillas no intervienen de manera activa en ningn momento de la respiracin, el pecho permanece todo el rato prcticamente inmvil. Despus de hacer las once espiraciones forzadas y rpidas, descansa unos momentos respirando con normalidad. Una vez reposado, repite otra serie de once espiraciones ms, y al cabo de quince das puede aadir otra serie de once, con lo que hars un total de tres series de once espiraciones cada una. Procura no hacer ningn esfuerzo especial con las fosas nasales y la laringe.

RESPIRACION ZUMBADORA Brahmari

La vibracin causada por esta tonificante respiracin, similar a la que se crea al cantar el Om ayuda a eliminar la tensin al calmar el cuerpo y la mente. Concentrarte en el sonido y la vibracin que produces te lleva tambin a vivir en el presente, llenndote de paz y satisfaccin.

Sintate cmodamente con la columna derecha. Cierra los ojos o baja la vista. Inhala profundamente contando hasta 7. Si lo deseas puedes modificar la cuenta para que te resulte ms cmodo. Separa ligeramente los labios y emite un zumbido mientras exhalas contando hasta 14. A medida que el zumbido aumente de intensidad intenta hacer vibrar los labios al exhalar. Repite el ejercicio 2 veces ms.

RESPIRACION MATERNA SUFI Sufimata pranayama

Se dice que la respiracin materna suf fomenta una sensacin de proteccin, seguridad y sustento. Al igual que ocurre con el resto de ejercicios respiratorios, el aumento del aporte de oxgeno que produce mejora el cutis y limpia los rganos internos al fomentar la eliminacin de toxinas. Sintate con la columna cmodamente extendida o tindete en la postura del cadver. Respira por la nariz contando lentamente hasta 7. Retn la respiracin mientras cuentas hasta 14. Si lo deseas puedes modificar la cuenta para que te resulte ms cmodo. Exhala por la nariz contando hasta 7. Permanece sin respirar mientras cuentas hasta 14. Repite el ejercicio varias veces.

LIMPIEZA O PURIFICACION DE LOS NADIS Nadisodhana

Ndsodhana es, junto con ujjayi y kapalabhati, la tcnica de prnyma ms clsica y difundida. El objeto de este ejercicio es limpiar o purificar los canales de energa sutil (nd), equilibrando de esta forma la circulacin de prna y apana en el cuerpo. Una vez equilibrados prna y apana, la energa sutil penetra en sushumna, el nd central. La respiracin se efecta alternando los flujos de inspiracin y espiracin entre las dos fosas nasales con ayuda de prna mudra. Cuando se domina este ejercicio, se prescinde de prna mudra y la respiracin se alterna mentalmente, con una profunda concentracin. Tcnica I Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Detener la respiracin dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra.Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida) y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala).Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos.Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal.Detener la respiracin dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra.Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala) y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida).Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos. Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms por cada fosa nasal. Hacer coincidir la espiracin final por la fosa nasal izquierda.El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:0:2:0. Tcnica II Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra. Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal. Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la

respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo.Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal.Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo. Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida). Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), mientras resulte cmodo.Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazn.Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms (el mismo nmero de veces por cada fosa nasal).El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:4:2:1.

LA RETENCION Kumbhaka

La esencia del prnyma es la cesacin voluntaria de la inspiracin y la espiracin. Esta retencin del aliento, denominada en snscrito kumbhaka, es la prctica ms importante. Se efecta con los pulmones completamente llenos (antara) o completamente vacos (bhaya). Fisiologa La fisiologa de la retencin en la respiracin implica cambios cardacos, circulatorios y respiratorios, todos ellos muy importantes. En kumbhaka la respiracin es detenida tras cada inspiracin y tras cada espiracin entre tres y veinte segundos en los aprendices, y puede durar bastantes minutos en los yoguis experimentados. El efecto principal de estas retenciones es conseguir una mejor metabolizacin del oxgeno del aire y, naturalmente, todo lo que deriva de ello. Despus de unos segundos reteniendo el aliento con los pulmones llenos, el centro respiratorio registra un cambio de composicin en la sangre: sube la tasa de CO2 y desciende la de oxgeno. Este cambio estimula el trabajo vegetativo del bazo que se contrae y lanza al circuito sanguneo mayor cantidad de glbulos rojos, a la vez que aumenta la temperatura del cuerpo y se relaja el sistema nervioso.

Cuando la presin parcial de CO2 en el aire alveolar excede aproximadamente de 50 mm. de mercurio, el estmulo respiratorio es tan fuerte que no puede mantenerse mas tiempo la retencin. Esto se considera el Punto Lmite (PL), en el cual se reinicia el movimiento respiratorio. Hay quimiorreceptores sensibles ante el componente qumico de la sangre. Debido a la acumulacin de CO2, la capacidad para retener la respiracin es limitada. Aproximadamente, el 0,01% de cambio en CO2 invierte la accin del sistema respiratorio. En kumbhaka los impulsos aferentes del vago se inician en los pulmones, y los eferentes en la mdula. Los impulsos aferentes nos permiten mantener los pulmones en una posicin concreta de expansin/apertura, mientras que los eferentes hacen que los pulmones se colapsen. Si se recoge y se compara el aire inspirado y el espirado en una persona que respire a ritmo normal, se observa que el organismo ha absorbido solo entre el 6 y el 21% del oxgeno que contiene el aire inspirado. Reteniendo el aire, se prolonga el tiempo de contacto del oxgeno con la membrana pulmonar, aumentando la absorcin de este gas y la expulsin de anhdrido carbnico. As, kumbhaka provoca importantes modificaciones del metabolismo. El ms importante es la descomposicin parcial del azcar de la sangre para obtener directamente oxgeno que compense la interrupcin del aporte exterior; consecuentemente, la temperatura interna tiende a subir ya que la respiracin pulmonar evacua el calor producido por las combustiones intracelulares. Realmente, la finalidad de la respiracin tiene lugar en cada clula. Toda clula en contacto con el oxgeno lo absorbe; por la oxidacin de ciertos elementos celulares se libera energa, con produccin de CO2 (anhdrido carbnico) expulsado por la clula. El objetivo primario del prnyma es estimular la respiracin celular, a la que se une una mayor produccin de calor interno, por la activacin de las combustiones intracelulares. Los ejercicios deberan, por tanto, proseguirse hasta una transpiracin profusa. Resulta as una revitalizacin del cuerpo por la activacin de los procesos biolgicos de combustin intracelulares. La energa desprendida (prna) queda disponible para elevados fines psicofisiolgicos. Tcnica con los pulmones llenos La retencin con los pulmones llenos se denomina antara kumbhaka. Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de inspiracin y espiracin, sin llegar al cansancio. La respiracin debe ser fluida y relajada. Despus de 4 5 respiraciones, inspirar y suspender el movimiento respiratorio con los pulmones completamente llenos. Mantener la suspensin aproximadamente la mitad del tiempo invertido en inspirar y reanudar el movimiento respiratorio, espirando despacio y profundamente.

 Repetir de la misma forma 4 5 respiraciones ms. Si la respiracin sigue siendo cmoda, se puede alargar el tiempo de la suspensin hasta que se igualen las tres fases respiratorias. Si al trmino de la espiracin se notan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, hay que detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar el ejercicio. Tcnica con los pulmones vacos La retencin con los pulmones vacos se denomina bhaya kumbhaka. Se aprende una vez que se domina la tcnica con los pulmones llenos. Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de inspiracin y espiracin, sin llegar al cansancio. La respiracin debe ser fluida y relajada. Despus de 4 5 respiraciones, espirar completamente y suspender el movimiento respiratorio con los pulmones vacos. Mantener la suspensin aproximadamente la cuarta parte del tiempo invertido en espirar y reanudar el movimiento respiratorio, inspirando despacio y profundamente. Repetir de la misma forma 4 5 respiraciones ms. Si la respiracin sigue siendo cmoda, se puede alargar el tiempo de la suspensin hasta la mitad del tiempo invertido en espirar. Si al trmino de la suspensin se notan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, hay que detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar el ejercicio.

LA RESPIRACION COMPLETA Paripurna pranayama

Combina tres tipos de respiraciones. Comienza por una respiracin profunda y continua con la inspiracin a travs de las zonas intercostal y clavcula. Se dice que cuando estamos tensos, respiramos de una manera rpida y superficial, con lo cual nuestro nivel de stress aumenta. La prctica de la respiracin completa calma las emociones, alivia la tensin, relaja los msculos y fomenta la concentracin. Purifica el sistema respiratorio al expulsar el aire viciado de los pulmones y oxigenar los glbulos sanguneos. Es el mejor ejercicio de respiracin que existe, puesto que slo l permite utilizar todo el aparato respiratorio con el mximo rendimiento. Los yogis dan una gran importancia al hecho de respirar bien porque han observado que la persona que respira de un modo completo goza de mucha ms salud, ms energa y ms equilibrio mental que las que lo hacen de un modo parcial. La respiracin, en efecto, no slo tiene un efecto directo sobre la vitalidad del cuerpo, sino que guarda tambin una estrecha relacin con la energa psquica y con el vigor

mental. De pie, o sentado en Padmasana. Haz una espiracin completa para vaciar bien los pulmones. Inspira ahora lentamente por la nariz, pero respirando slo con el vientre y sin que se muevan para nada las costillas. A continuacin, y sin interrumpir la entrada de aire, eleva las costillas inferiores y la parte media del trax, de modo que el aire entre ahora suavemente en la parte media de los pulmones. Acto seguido eleva la parte alta del pecho para que el aire entre incluso en los vrtices pulmonares. En este ltimo tiempo del ejercicio contrae ligeramente el abdomen con lo cual el aire ser empujado asimismo hacia arriba. Todos estos movimientos han de hacerse de un modo continuado, uno despus de otro, formando una sola unidad, sin forzar ni violentar nada en ningn momento. El movimiento ha de resultar uniforme, suave y natural. Despus inicia la espiracin. Empieza aflojando la tensin de la parte alta del aparato respiratorio, sigue con la parte media del mismo para terminar con una relajacin abdominal completa. El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular, suave y uniforme. La respiracin completa puede hacerse de tres a diez veces en una sola sesin, aunque empezando el primer da con tres respiraciones tan slo y aumentando una respiracin por sesin cada da. No hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al da, tanto de respiracin como de asanas. Su efecto benfico se extiende a todos los rganos y funciones del cuerpo sin excepcin. Psicolgicamente, la respiracin completa induce al desarrollo de la confianza en s mismo, aumenta la energa psquica, estabiliza el estado de nimo y da una actitud abierta, decidida y emprendedora. Beneficios de la respiracin completa. Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenacin en los pulmones. Esto favorece la eliminacin de toxinas del sistema. Una mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los rganos digestivos, como el estomago, reciben mayor cantidad de oxgeno y, por lo tanto, su funcionamiento es ms eficaz. El hecho que los propios alimentos son tambin ms oxigenados ayuda ms todava a una mejor digestin de los mismos. Una mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios. Una vez ms, esta mejora se debe a la mayor oxigenacin y por lo tanto alimentacin del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo el cuerpo porque comunica con todas las partes del mismo. Un rejuvenecimiento de las glndulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se

beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces ms que el resto del cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar. Un rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve ms suave, y se reduce la aparicin de arrugas faciales. A travs de los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiracin profunda, los rganos abdominales el estomago, el intestino, el hgado y el pncreas reciben un masaje. Adems, el movimiento de la parte superior del diafragma le proporciona otro masaje al corazn. Estos masajes estimula la circulacin sangunea en estos rganos. Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros problemas respiratorios. La respiracin completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazn. Esto produce un corazn ms eficiente y ms fuerte, que funciona mejor y dura ms tiempo. Tambin se traduce en una tensin sangunea reducida, y una probabilidad menor de sufrir una enfermedad cardiaca. Los ejercicios de respiracin logran reducir el trabajo del corazn en dos maneras. Primero, una respiracin profunda crea unos pulmones ms eficientes, y ms oxigeno entra en contacto con la sangre enviada por el corazn hacia los pulmones. Esto quiere decir que el corazn no tiene que esforzarse tanto para enviar oxgeno a los tejidos. Segundo, la respiracin profunda causa una diferencia mayor en la presin pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en la circulacin sangunea lo que permite al corazn descansar un poco. La respiracin profunda y lenta ayuda a controlar el peso. Si se tiene exceso de peso, el suministro extra de oxgeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario, se tiene insuficiente peso, el oxigeno alimenta a los tejidos y glndulas. Relajacin mental y corporal. La respiracin lenta, profunda y rtmica provoca un estmulo reflejo del sistema nervioso parasimptico. Esto produce una reduccin en los latidos del corazn y una relajacin de los msculos. Como el estado de la mente y el cuerpo estn muy relacionados entre s, estos dos factores producen a su vez un reflejo de relajacin de la mente. Adems, una mayor oxigenacin del cerebro tiende a normalizar la funcin cerebral, reduciendo niveles excesivos de ansiedad. Los ejercicios de respiracin completa producen un aumento en la elasticidad de los pulmones y el trax. Esto crea un aumento en la capacidad de respiracin durante todo el da, no solo durante el ejercicio. Por lo tanto, todos los citados beneficios permanecen durante todo el da.