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Semanas1y2

1.Tadasana
Colquesedepie,erguido,conlospiesjuntos,conlostalonesylosdedosgordosdeambospies encontacto.Apoyeelextremodelosmetatarsianosenelsueloyestiretodoslosdedosdelos piesenelsuelo. 2. Tenselasrodillasysubalasrtulas,contraigalascaderasysubalosmsculosposterioresdelos muslos. 3. Mantengaelvientredentro,elpechohaciadelante,lacolumnaestiradahaciaarribayelcuello erguido. 4. Nocargueexclusivamenteelpesodelcuerpoenlostalonesoenlosdedosdelospiessinoque debedistribuirloporigualentreambaszonas. 5. IdealmenteenTadasanalosbrazosdeberanhallarseextendidosyelevadosporencimadela cabezaperoporrazonesdeconvenienciapuedenmantenerseaambosladosdelosmuslos. TodaslasposturasdepiedescritasmsadelantepuedenejecutarsefcilmentepartiendodeTadasana, conlaspalmasdelasmanosaambosladosdelosmuslos. 1.

2.Vrksasana
1. 2. 3. 4. 5. DepieenTadasana Doblelarodilladerechaycoloqueeltalnderechoenlarazdelmusloizquierdo.Apoyeelpieenel musloizquierdoconlosdedosapuntandohaciaabajo. Mantengaelequilibriosobrelapiernaizquierda,juntelaspalmasdelasmanosyelevelosbrazos rectosporencimadelacabeza. Permanezcaenlaposturaunossegundosrespirandoprofundamente.Despusbajelosbra zosy separelaspalmasdelasmanos,estirelapiernaderechayvuelvaaTadasana. Repitalaposturaapoyndosesobrelapiernaderecha,colocandoeltalnizquierdoenlarazdel musloderecho.Permanezcaelmismotiempoenamboslados.VuelvaaTadasanayreljese.

3.UtthitaTrikonasana
1. 2. DepieenTadasana Inspireprofundamenteydeunsaltoseparelaspiernaslateralmentealrededordeunmetro.Levante losbrazoshacialoslados,enlnearectaconloshombros,conlaspalmasdelasmanosvueltas haciaabajo.Mantengalosbrazosparalelosalsuelo. Giraelpiederecho90gradoshacialaderecha.Gireelpieizquierdaligeramentehacialaderecha manteniendolapiernaizquierdaestiradadesdesuinteriorytensaenIarodilla. Espireydobleeltroncohaciaelladoderechollevandolapalmadelamanoderechacercadel tobilloderecho.Siesposible,lapalmadelamanoderechadeberdescansarcompletamenteenel suelo. Estireelbrazoizquierclohaciaarribamantenindoloenlinearectaconelhombroderecho,y extiendaeltronco.Laparteposteriordelaspiernas,laespaldaylascaderasdebenestarenlnea. DirijaIavistaaldedopulgardelamanoizquierdaextendida.Mantengacompletamentefirmela rodilladerechasubiendolartula,ylarodilladerechaenladireccindelosdedosdelpie.

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Permanezcaenestaposturademediominutoaunminuto,respirandoprofundayregularmente. Levanteluegolapalmadelamanoderechadelsuelo,inspireyvuelvaalaposicin2yaindicada. Gireahoraelpieizquierdo90gradoshacialaizquierda,gireelpiederecholigera mentehaciala izquierda,manteniendoambasrodillassujetas.ycontinecomoenlasposiciones2a6pero realizandotodoslospasosenelotrosentido.InspireyvuelvaaIaposicin2.Mantengalapostura elmismotiempoenelladoizquierdo. EspireydeunsaltovuelvaaTadasana.

5.UtthitaParsvakonasana
1. DepieenTadasana.Tomeunainspiracinprofundaydeunsaltoseparelaspiernasentre120y 130centmetros.Levantelosbrazoshacialosladosenlnearectaconloshombros,dirigiendolas palmasdelasmanoshaciaabajo Mientrasespiralentamente,gireelpiederecho90gradoshacialaderechayelizquier do ligeramentehacialaderechamanteniendolapiernaizquierdaestiradaylarodillasuje ta.Doblela rodilladerechahastaquemusloypantorrillaformenngulorectoyelmusloderechosehalle paraleloalsuelo. ColoquelapalmadeIamanoderechaenelsueloallaclodelpiederecho,conlaaxiladerecha cubriendoyencontactoconelladoexternodelarodilladerecha.Estireelbrazoizquierdopor encimadelaorejaizquierda.MantengaIacabezaalta. Mantengasujetosloscostadosyestirelosmuslosposteriores.Pecho,caderasypiernasdeben hallarseenlamismalnea,acuyofinhabrdemoverelpechoarribayhaciaatrs.Estiretodaslas partesdelcuerpo,especialmentelacaraposteriordelcuerpoy,enespecial.lacolumnavertebral. Estirelacolumnavertebralhastaquetodaslasvrtebrasycostillassemuevanycreandola sensacindequeinclusolapielestsiendoestirada. Permanezcaenestaposturademediominutoaunminuto,respirandoprofundayregularmente. Inspireylevantelamanoderechadelsuelo. Inspire,estirelapiernaderechaylevantelosbrazoscomoenlaposicin1. Contineconlaespiracincomoenlasposiciones2a5yrealiceelprocesoinversosobreellado izquierdo, EspireydeunsaitovuelvaalTadasana

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7.VirabhadrasanaI
1. 2. 3. 4. DepienTadasana. Levanteambosbrazosporencimadelacabezay,unavezextendidos,juntelaspalmasdelas manos Tomeunainspiracinprofundaydeunsaltoseparelaspiernaslateralmenteentre120y130 centmetros. Espireygirehacialaderecha,alpropiotiempoquegiraelpiederecho90gradoshacialaderecha yeIpieizquierdogiraligeramenteenIamismadireccin.Flexionelarodilladerechahastacolocar elmusloderechoparaleloalsueloylatibiadere chaperpendicular,formandounngulorectoentre pantorrillaymusloderechos.Larodillaflexionadanodebesituarsemsalldeltobillo,sinoenla verticaldeltaln. Estirelapiernaizquierdaytenselarodilla. Cara,pechoyrodilladerechadebenestarorientadosenelmismosentidoqueelpiederecho.Gire lacabezahaciaarriba,estirelacolumnavertebraldesdeelcoxisydirijalamiradahacialaspalmas

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delasmanosunidas. Mantengalaposturade20segundosamediominutorespirandonormalmente. Repitalaposturahaciaelladoizquierdocomoenlasposiciones4a6,invirtiendotodoelproceso EspireydeunsaltovuelvaaTadasana

8.VirabhadrasanaII
1. 2. DepieenTadasana. Tomeunainspiracinprofundayseparedeunsaltolaspiernaslateralmentede120a130 centmetros.Levantelosbrazoshacialoslados,enlnearectaconloshombros,ydirigiendolas palmasdelasmanoshaciaabajo. Gireelpiederecho90hacialaderechayelizquierdoligeramentehacialaderecha,manteniendo lapiernaizquierdaestirada,conlarodillasujeta.Estirelosmsculosdelmusloposteriorizquierdo. Espireydoblelarodilladerechahastaqueelmusloderechoestparaleloalsuelo.Mantengala espinillaperpendicularaste,demodoqueelmusloderechoylapantorrilladerechaformenngulo recto.Larodilladobladanodebesobrepasareltobillo,yhabrdemantenerseenlaverticaldel taln. Estirelosbrazoslateralmente,comosidospersonasestuvierantirandodeusteddesdelosdos lados. Gireelrostrohacialaderechamirandoeldorsodelamanoderecha.Estirecompletamentelos msculosdelacaraposteriordelapiernaizquierda.Lacaraposteriordelaspiernas,laregin dorsalylascaderasdebenhallarsealineadas. Permanezcaenlaposturade20segundosamediominutorespirandoprofundamente.Inspirey vuelvaalaposicin2. Gireelpieizquierdo90alaizquierdayelderecholigeramentehacialaizquierdatambin. Flexionelarodillaizquierdaycontineconlasposiciones3a6sobreelladoizquierdoinvirtiendo todoelproceso. Inspireyvuelvadenuevoalaposicin2.ExpireydeunsaltovuelvaaTadasana.

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12.Parsvottanasana
1. 2. 3. 4. 5. DepieenTadasana. Juntelasmanosdetrsdelaespaldayllevehombrosycodoshaciaatrs.Sinopuedecolocarlas manosjuntastraslaespalda,cojalamueca. Espire,girelasmuecasycoloquelaspalmasdelasmanosjuntasalaalturadelapartemediade laespalda,conlosdedosalniveldelosomplatos. Inspireydeunsaltoseparelaspiernaslateralmentealrededordeunmetro.Permanezcaenesta posicinyespire. Inspire.Gireeltroncohacialaderecha.Gireelpiederecho90gradoshacialaderecha manteniendodedosytalnenlneaconeltroncogirelapiernayelpieizquierdosde75a80 gradoshacialaderecha,ymantengaelpieizquierdoestiradoylarodillatensa.Llevelacabeza haciaatrs. Espire,inclineeltroncohaciadelanteyapoyelacabezaenlarodilladerecha.Estirelaespalday progresivamenteextiendaelcuellohastaquelanariz,luegoloslabiosyfinalmentelabarbillase apoyenmsalldelarodilladerecha.Mantengatensaslasdospiernassubiendolasrtulas. Permanezcaenlaposturaentre20segundosymediominutorespirandonormalmente.Luego,

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lentamente,muevacabezaytroncoendireccinalarodillaizquierdahaciendooscilareltronco alrededordelascaderas.Almismotiempogireelpieizquierdo90hacialaizquierdayelderecho de75a80tambinhacialaizquierda.Luego,inspirando,levanteluegoeltroncoylacabezahacia atrstantocomoseaposible,sindoblarlapiernaderecha. 8. Espire.Inclineeltroncohaciadelanteapoyandolacabezaenlarodillaizquierdayprogresivamente deslicelabarbillamsalldelarodillaizquierdaestirandoelcuellocomoenlaposicin6. 9. Traspermanecerenestapostura20segundosamediominuto,respirandonormalmente,inspire, muevalacabezahaciaelcentroylospieshaciasuposicinoriginal,esdecir,conlosdedos dirigidoshaciadelante.Levanteluegoeltronco. 10. EspireydeunsaltovuelvaaTadasana,soltandolasmanosdelaespalda.

87.SalambaSarvangasanaI
1. Tmbesedeespaldassobrelaalfombra,manteniendolaspiernasestiradasylasrodillastensas. Coloquelasmanosaambosladosdelaspiernasconlaspalmashaciaabajo.Tomealgunas respiracionesprofundas. Espire,doblelasrodillasyllevelaspiernashaciaelvientrehastaquelosmuslosejerzanpresin sobrel.Tomedosrespiraciones. Levantelascaderasdelsueloconunaespiracin,yapoyelasmanosenellasdoblandoloscodos. Sinopuedesoportarelpesoutiliceunabanqueta.Tomedosrespiraciones. Espireyeleveeltroncoverticalmente,sujetoporlasmanos,hastaqueelpechotoqueelmentn. Solodebentocarelsuelolaparteposteriordelacabezaydelcuello,loshombrosylaparte posteriordelosbrazoshastaloscodos.Coloquelasmanosenlapartecentraldelacolumna vertebral.Tomedosrespiraciones. Espireyestirelaspiernasrectas,conlosdedosdelospiesapuntandohaciaarriba. Permanezcaenestaposicin5minutosrespirandoregularmente. Espire,desciendagradualmente,sueltelasmanos,tmbeseyreljese

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91.Halasana
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HagaSalambaSarvangasanaIconfirmebloqueodelabarbilla.
Suelteelbloqueodelmentn,bajeligeramenteeltroncomoviendolasmanosylospiesmsall delacabezayapoyandolosdedosdelospiesenelsuelo. Tenselasrodillastirandohaciaarribalosmsculosdelmusloposterior,yeleveasimismoeltronco. Coloquelasmanosenlapartemediadelaespaldayejerzapresinconellasafindemantenerel troncoperpendicularalsuelo. Estirelosbrazosenelsueloendireccinopuestaaladelaspiernas. Crucelospulgaresyestirelosbrazosylaspiernas. Entrelacelosdedosdelasmanosygirelasmuecasdeformaquelospulgaresquedenen contactoconelsuelo.Estirelaspalmasdelasmanosylosdedos,tenselosbrazosenloscodos ytiredeellosdesdeloshombros. Laspiernasylasmanossehallanestiradasendireccionesopuestas,loqueestiralacolumna completamente. Alentrelazarlosdedosesrecomendablecambiarelcruce.Sielpulgarderechoestprimeroen contactoconelsuelo,mantengalaposicinunminuto.Luegosueltelasujeccinylleveprimeroel pulgarizquierdoalsuelo,sigaelcrucededoadedoyestirelosbrazosduranteelmismotiempo. Conelloselograeldesarrolloarmoniosoylaelasticidaddeamboshombros,codosymuecas.

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10. Permanezcaenlaposturaasualcancedeunoacincominutos,respirandonormalmente. 11. Sueltelasmanos,elevelaspiernasenSarvangasanaIygradualmentedeslcesehaciaelsuelo. Tmbesedeespaldasyreljese.

200.Savasana
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Tmbesecompletamenteenelsuelo,deespaldascomouncadver,conlasmanosunpoco separadasdelosmuslosyconlaspalmashaciaarriba. Cierrelosojos.Siesposible,pongaunatelanegra,dobladacuatrovecesencimadeellos. Mantengalostalonesjuntosylosdedosdelospiesseparados. Alprincipiorespireprofundamente.Luegolarespiracindeberserlentaydelicada,sinninguna sacudidaquepuedaperturbarlacolumnaoelcuerpo. Concntreseenrealizarespiracionesprofundasydelicadasenlasquelasfosasnasalesno sientanelcalordelaliento. Lamandbulainferiordebercolgarsueltaysinapretar.Lalenguanohabrdeverseperturbada,y hastalaspupilasdelosojoshabrndehallarsecompletamentepasivas. Reljeseenteramenteyespireconlentitud. Silamentedivaga,hagaunapausaquenorequieraesfuerzoalgunotrascadaespiracinlenta. Permanezcaenestaposturade15a20minutos. Alprincipioesfcildormirse,peroamedidaquelosnerviossevuelvenmspasivos,unosesiente completamenterelajadoyrepuesto.