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Aposte na alimentao certa para aumentar a saciedade

Sucos, vitaminas e at o arroz com feijo entram no cardpio que mata a fome e emagrece
Por Camila Michel No passou nem uma hora que voc almoou, mas a fome j comea a aparecer? E, quando voc come, os ataques de gula so frequentes? Por isso, a soluo para no bater de frente com a dieta apostar em um prato com alimentos ricos em nutrientes com forte poder de saciedade. Isso mesmo, a ideia retardar a sensao de fome e evitar que voc fique beliscando guloseimas ao longo do dia. "Um elevado poder saciante encontrado em alimentos ricos em protenas, fibras e gua, enquanto alimentos ricos em gordura apresentam baixa capacidade de controlar o apetite (Comear minha dieta) ", explica a nutricionista Patrcia Bertolucci. Se a vontade de devorar o mundo a grande inimiga da dieta, a sada montar um cardpio repleto de comidas que enchem o estmago e ainda ajudam a eliminar os quilos extras. Logo abaixo, montamos uma lista de opes que vo muito alm das verduras ricas em fibras.

Caf da manh reforado

Para no sentir fome ao longo do dia, o ideal saborear um caf da manh rico em nutrientes, assim no chegamos na hora do almoo querendo abocanhar tudo o que vemos pela frente. "A mistura de uma xcara de frutas picadas coberta com um pote de iogurte light, duas colheres de sopa de granola e uma colher de sopa de geleia resulta em um sabor intenso que mata a vontade de comer doce ao longo do dia", recomenda a nutricionista Cyntia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria."Essa mistura rica em fibras e, alm de no prejudicar o regime, ajuda a no sentir fome". De acordo com a nutricionista Patrcia Bertolucci, importante no deixar alguns grupos de alimentos de fora do desjejum. So eles: Cereais integrais: prefira a verso integral dos carboidratos, que auxilia no trnsito intestinal, j que possuem mais fibras. Eles tambm contribuem para a saciedade, pois demoram mais para serem digeridos. Laticnios: as protenas presentes nos laticnios oferecem maior saciedade, pois a digesto mais lenta, retardando o esvaziamento gstrico e, consequentemente, a fome. Frutas: so excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes vitais para o bom funcionamento do nosso corpo. As frutas de cor alaranjada, ricas no pigmento betacaroteno, como o mamo, contm vitamina A, que importante para manuteno da saciedade.

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No meio da tarde ou antes do almoo, uma aliada para espantar a fome a vitamina. Com os ingredientes certos, voc aproveita todos os benefcios e garante muita saciedade. "Optar pelas vitaminas com alimentos de cor alaranjada (cenoura, laranja, mamo), tambm uma tima opo para afastar a fome. Sem contar que a vitamina A, presente nessas frutas e legumes, auxiliam o funcionamento dos pulmes e do corao, dos olhos e do sistema imunolgico", explica a nutricionista Patrcia Bertolucci. Receita de Smoothie de mamo Ingredientes - 1 fatia de mamo - 3 ameixas pretas sem caroo deixadas de molho -1 colher (sobremesa) de semente de linhaa triturada - copo de leite de soja gelado Modo de preparo Coloque as ameixas e a gua das ameixas no liquidificador. Junte o restante dos ingredientes e bate no liquidificador. Sirva em seguida. Almoo Para a hora do almoo, existem diversas opes de pratos que ajudam a manter a saciedade e te livram da fome que aparece no meio da tarde. Aposte no arroz com feijo A dupla aliada da dieta. O arroz possui vrias vitaminas do complexo B, carboidratos, clcio, folato e ferro. J o feijo um alimento rico em protena vegetal, fibras, fonte de ferro e vitaminas do complexo B. "Ele um tipo de amido resistente, ou seja, o carboidrato do feijo demora mais tempo para se transformar em glicose (acar no sangue), evitando picos de insulina e que o metabolismo fique lento". "Alm do valor nutricional, a ingesto do arroz com feijo proporciona uma saciedade de longa durao, muito diferente do hambrguer, por exemplo, que nos faz sentir empanturrados e, em pouco tempo, sentir fome", diz Patrcia Bertolucci. Vegetais at o talo Outra dica para deixar seu almoo farto de nutrientes, apostar nos talos de vegetais, que ajudam a dar sustncia. "Eles deixam as refeies mais

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completas j que apresentam um nmero grande de nutrientes, assim a fome demora mais para voltar. Podemos optar pelos talos de couve-flor, nabo, beterraba e adicion-los a farofas, no cozimento do arroz e em sopas. As opes so supervariadas", diz a nutricionista Patrcia. Uma dica para o jantar Para que o jantar esteja equilibrado, necessrio ter um alimento de cada grupo alimentar, no entanto, consumidos em menores quantidades. "Assim, a fome no aparece no meio da noite e acordamos com o apetite controlado para o caf da manh", diz Patrcia. O jantar deve conter: - Carboidratos (arroz integral, batata, macarro integral) - Leguminosas (feijo, soja, gro de bico) - Carne (frango, carne vermelha magra, peixe) - Verduras (alface, rcula, agrio) - Legumes - Frutas (ma, pera, uva) Aposte nas folhas As folhas verdes so campes de fibras e tambm contam com outra particularidade quando o assunto saciedade. "Elas exigem muita mastigao. Este um mecanismo fundamental para o crebro avisar a hora certa de voc parar de comer", explica Patrcia. "No deixe de acrescentar ao seu prato alimentos ricos em fibras (alimentos integrais), que possuem baixo ndice glicmico e do uma sensao de saciedade maior, evitando a fome alguns minutos depois do jantar", dia a nutricionista. Invista em uma dieta balanceada entre em forma. (Fazer minha avaliao gratuita)

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