as series clster son series realizadas con periodos de descanso internos de entre 5-20 segundos.

Estas permiten al usuario manipular creativamente el volumen e intensidad de sus entrenamientos. Clsters para tamao El volumen de entrenamiento es necesario para crecer. La cantidad, depende de la persona. Algunos freaks crecen con apenas tocar una pesa; pero otros (la mayora de nosotros) necesitamos ms caloras y ms volumen para crecer. Consulte los escritos de cualquier monitor de gimnasio y encontrar mucha retrica acerca de las series de 8-12 repeticiones con el 70-80% del RM para hipertrofia. En trminos de volumen no van mal encaminados (4 series de 8 repeticiones aportan 32 repeticiones, 3 de 12; 36, etc.). Para un levantamiento en el que se entrene duro es suficiente; ahora, a nivel de intensidad, estos protocolos son bastante deficientes. Las unidades motoras de alto umbral (las que mejor se adaptan para la hipertrofia) se reclutan muchsimo mejor entrenando a altas intensidades; lo que tambin proporciona una mejor sincronizacin de las unidades motoras y mayor fuerza muscular. La tensin muscular requerida para completar un entrenamiento a alta intensidad manda un mensaje al cerebro para que este prepare la artillera pesada. (Como siempre, volvemos al sistema nervioso). Esto tambin ocurre durante series lineales, pero slo cuando se llega al estado de fatiga. Las series clster permiten la sincronizacin de las unidades motoras, mayores niveles de fuerza muscular, y el reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral sin llegar al estado de fatiga. Pesos ms elevados para ms repeticiones, nos proporcionan msculos ms grandes. Piense tambin en la alteracin metablica que se produce en una sesin de entrenamiento densa. Dado que los periodos de descanso son fcilmente manipulables mientras se trabaja a intensidades elevadas; se puede soportar ms carga en un periodo corto de tiempo. Como se reducen los periodos de descanso, hay una alteracin metablica. Es por eso que a menudo se oye que entrenar pesado y con descansos cortos aumenta los niveles de las Hormona del Crecimiento (HGH). Estrategia de clusters para tamao Tenemos que aumentar el volumen y el estrs mientras que se mantiene la intensidad; por lo que vamos a construir nuestras Clsters para tamaos usando dobles y triples. La intensidad, sin embargo, se mantiene relativamente constante el volumen y el descanso se manipulan para obtener un efecto positivo. Semana Series Reps. Clster Descanso entre Clsters Intensidad Descanso entre series 1 4 2-2-1* 15 seg. 7-8 90-120 seg.

2 4 2-2-2* 15 seg. 7-8 90-120 seg. 3 5 3-2-2* 15 seg. 7-8 90-120 seg. 4 4 3-3-2* 10 seg. 7-8 90-120 seg. 5 4 3-3-3* 10 seg. 7-8 90-120 seg. 6 5 3-3-3* 10 seg. 7-8 90-120 seg. *El guin significa el descanso entre Clsters. Durante la ltima semana de la progresin, se realizan 45 repeticiones a una intensidad muy elevada en tan solo 8 minutos y medio. Esto provocar un estrs y conllevar una densidad de entrenamiento que harn que cualquier persona crezca. Esta estrategia funciona para los levantamientos principales y para los ejercicios accesorios de primer grado. En el segundo caso, asegrese de no acumular mucha fatiga durante el primer ejercicio. Si la acumula, la carga no ser lo suficientemente elevada y se har caca en los pantalones antes de conseguir el efecto deseado. Y las series lineales? Lo correcto es emplearlas en los ejercicios secundarios; manteniendo las repeticiones entre 5 y 8. Llvelas hasta conseguir un 4x8 o un 5x5. Obtendr un buen volumen de entrenamiento con una intensidad elevada. Y por ltimo, una advertencia. Cuando acabe este programa terminar hecho papilla; pero va a crecer. Un montn. Clsters para fuerza Todo el mundo quiere tener unas marcas bestiales. Pienso que es precisamente por eso por lo que Westside se ha vuelto tan popular. Quin en su sano juicio no quiere batir records todas las semanas?

Obviamente, el Westside da resultado especialmente para levantadores guiados por un preparador batir mximos dos veces por semana es tentador. Me ha funcionado durante aos. Conforme pasaba el tiempo, sin embargo, el obtener mximos continuamente me hizo preguntarme algunas cosas. Por qu me duele el hombro? Est mi brazo saliendo por mi culo? Y una pregunta an mejor: Todo esto se debe a ir a mximos cada semana? La fuerza es el resultado de adaptaciones neurolgicas. Es por eso que los levantadores del Westside rotan ejercicios constantemente (muy parecidos entre ellos) en los das de record. Estos chicos (y chicas) son, neurolgicamente hablando, tan eficientes que su puesta en escena es mejor que la de la mayora. Lo dan todo en cada entrenamiento y le sacan el mximo partido a cada ejercicio. De todas formas, yo no soy un levantador del Westside; soy simplemente un tipo bastante fuerte que quiere todava ms fuerza. Presupongo que usted es similar a m. Hay otras muchas variables que nublan este argumento, pero el punto principal es simple la mayora de levantadores deben dominar la creciente tensin, tcnica, y fuerza con una carga antes de aadir ms discos a la barra. Las Clsters, usadas en un ejercicio principal, son la solucin a este dilema. Estrategias con Clsters para fuerza Las Clsters para Fuerza difieren de las Clsters para tamao en algunos aspectos. Obviamente, estas Clsters tambin aportarn ganancias de masa; pero la progresin y secuencia son distintas. En lugar de aumentar el volumen y reducir el descanso intra-serie; vamos a dejar constantes esas dos variables. Para ganar fuerza, incrementaremos la carga y colocaremos las Clsters despus de las series principales del levantamiento inicial. Esencialmente, lo que estamos haciendo es extender el ejercicio principal y usar las Clsters para mantener la intensidad constante. chele un vistazo. Semana Series Reps. Clster Descanso entre Clsters Intensidad Descanso entre series 1 1 2-2-1 15-20 seg. 8 150-180 seg. 2 2 2-2-1 15-20 seg. 8-9 150-180 seg. 3 3 2-2-1 15-20 seg.

8 150-180 seg. 4 1 2-2-1 15-20 seg. 8 150-180 seg. Como ejemplo, usaremos el Press sobre la cabeza. Completar series lineales (4 de tres repeticiones a una intensidad de 8 o 9). Una vez complete las series lineales, haga el periodo normal de descanso y entonces empiece con las Clsters. El objetivo es usar el peso que utiliz en las series lineales, o un poquito menos. Con respecto al tiempo de esta progresin, mientras que para el ciclo de masa recomiendo 6 semanas, para este protocolo no recomiendo ms de 4 semanas. La carga es demasiado intensa, por lo que debe controlarse. Usaremos 2 repeticiones para las dos primeras Clsters y 1 para la ltima. Esto permite un tiempo bajo tensin apropiado; un levantamiento al mximo llevara mas de un segundo. Eso, a su vez, permite estimular de tiempo en tiempo. La single de la ltima clster asegura que debemos limitar la fatiga y conseguir una repeticin final solida. De nuevo, este esquema es posterior al intenso levantamiento inicial series de 2-5 repeticiones al 8 o 9 de intensidad. Un descanso breve antes de empezar las Clsters es una buena idea. Clsters para tcnica La mayora de levantadores no son realmente buenos. Hay una ilusin de que hay un montn de buenos levantadores por ah desperdigados, cuando realmente tan solo somos el 10% de los que se hace ver por Internet como mucho. Posiblemente toda madre del mundo piense que soy especial. De cualquier forma, la mayora de levantadores son penosos. Perdn por el pesimismo, pero la progresin depende de la realidad. La verdad es que todos podemos usar trabajo tcnico. En su lugar, sin embargo, la mayora se tiran de cabeza a por el trabajo auxiliar pensando que este es la solucin a todo problema. Lo cierto es que el trabajo auxiliar es importante para superar y eliminar problemas, pero es solo un aadido al trabajo verdaderamente tcnico y bsico. As como tenemos una necesidad de mantener la tensin y la salida en un peso dado, tenemos que practicar los levantamientos en los que queremos ser buenos. Estrategias de Clsters para tcnica Configurar, ejecutar, completar y volver a empezar suena como un entrenamiento de ftbol. El levantamiento de pesas es anlogo; cuando se trabaja con la tcnica; descansos cortos de intensa concentracin son necesarios. Descansos intermediaos rompen la focalizacin y promueven un poderoso reseteo o vuelta al inicio. En lugar de visualizar Clsters para tcnica como series y repeticiones, vemoslo como una cuestin de tiempo. Y en lugar de usar los dobles y triples (referido a las repeticiones) en las partes previas del Clster; veamos este asunto como series extensas de singles. He aqu un ejemplo:

Intensidad Reps. Duracin Descanso 7 1 10 min. Al menos 15 segundos entre singles En otras palabras, el objetivo es hacer una repeticin cada 15 segundos durante 10 minutos. Sin embargo, el descanso se aumenta a medida que la velocidad o la calidad de la repeticin disminuyen. La intensidad en torno al 7 permite un amplio volumen que se puede construir durante los 10 minutos que dura la serie, mientras que a su vez permite utilizar una carga lo suficientemente elevada como para que no sea una prdida de tiempo. Tomando al menos 15 segundos de tiempo entre singles se nos permite resetear nuestra mente y limitar la fatiga. Empiece descansando 15 segundos exactos, y a medida que la fatiga se acumule y la barra suba ms lento, incremente el descanso hasta que la velocidad de la repeticin se restaure. Progrese incrementando ya sea la intensidad o la duracin establecida. Soy partidario de incrementar la duracin primero, y de aumentar el peso despus; para permitir la utilizacin de mayor volumen. Veinte minutos es mi lmite despus de 20 minutos la fatiga se acumula demasiado y la concentracin disminuye inevitablemente. Usando el mismo protocolo, puede incluir esta tcnica de Clsters para ejercicios secundarios. Estas Clsters pueden usarse como carga principal de un ejercicio, pero no son tan eficaces. Queremos extender el tiempo de ejecucin de un ejercicio para mejorar su tcnica, por lo que tiene ms sentido usarlo como un elemento secundario despus de hacer antes un levantamiento pesado. Qu levantamientos? En teora, supongo, que las series Clster se pueden aplicar a cualquier levantamiento. Pero muchas cosas que se dicen en la teora luego no son muy prcticas - El Sasquatch es un buen ejemplo. Tericamente, es posible que haya un hombre mono de tres metros que huela a heces de ballena merodeando por una selva. El sentido comn, sin embargo, me lleva a creer lo contrario. Yo he experimentado utilizando muchos ejercicios con Clsters Curls, rompe-crneos, zancadas y flexiones de pecho. He comprobado, sin embrago, que las Clsters son mejores si se hacen con una barra pesada en la espalda o en las manos. Algo inferior a ese nivel es insatisfactorio para crear la intensidad necesaria en una serie Clster. As que ya sabe, aplquelas a sentadillas, peso muerto, Press de Banca/Militar y remos con barra. Conclusin Ms grande, ms fuerte y mejor las Clsters proporcionan un medio para obtener cada uno de esos tres objetivos. Lo se, suena como el tpico eslogan de un meme fitness cursi de esos que se ven ltimamente. Sin embargo, intento llenar de progreso su entrenamiento con ayuda de las series Clster.

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f36/magia-de-series-cluster17681/#ixzz2eAsPDdif http://www.InfoCulturismo.com