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Tout

sur les Abdominaux


Par Michael Geary
Spcialiste Diplm en Nutrition
Entraneur Personnel Diplm
Fondateur ToutsurlesAbdos.com
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Table des Matires



Droits d'auteur et mentions lgales :............................................................................................. 1
Veuillez s'il vous plait lire ceci en premier..................................................................................... 6
Les entranements pour abdominaux v/s les entranements complets du corps. ......................... 7
Avec ou sans quipements ........................................................................................................... 7
1.0 Introduction ............................................................................................................................. 9
2.0 Minceur relative ou le % de graisse corporelle ..................................................................... 11
3.0 Le point de dpart - plus important que l'entranement & la dittique "dtails"................... 12
4.0 L'importance capitale de votre alimentation.......................................................................... 14
4.1 Le processus : Sucre dans le sang/insuline, les hydrates de carbone, et lIG des aliments. 15
4.2 Pourquoi ne faut-il pas suivre les rgimes la mode ........................................................... 18
4.3 Manger les bonnes matires grasses peut en fait vous rendre plus mince .......................... 20
Le vritable aspect de la nourriture qui la rend saine ou malsaine ............................................. 20
La vrit sur les matires grasses animales ............................................................................... 22
La vrit sur les graisses vgtales ............................................................................................ 23
4.4. Manger sainement et quilibr............................................................................................. 26
4.5 Limportance de la suralimentation peu frquente ................................................................ 29
4.6 Frquence des repas et de l'effet thermique des aliments ................................................... 31
4.7 Deux produits malsains dans notre alimentation .................................................................. 32
Le sirop de mas haute teneur en fructose (HFCS) ................................................................. 32
Les graisses satures ................................................................................................................. 33
4.8 L'importance du calcium alimentaire et des produits laitiers pour rester mince.................... 34
4.9 Le secret pour la perte de poids, les bienfaits des ths ........................................................ 35
4.10 Un autre aliment stimulant le mtabolisme ......................................................................... 37
4.11 Les graisses abdominales tenaces et les composs oestrogniques ................................ 38
Les composs oestrogniques de votre alimentation et de votre environnement ...................... 38
Sur quoi devez-vous faire attention pour viter les excs de composs oestrogniques ? ....... 39
Les aliments qui luttent contre les excs de composs oestrogniques .................................... 40
Rsum sur la manire de rduire la graisse tenace en combattant les composs oestrogniques
.................................................................................................................................................... 40
Les produits alimentaires hautement oestrogniques quil faut essayer dviter : ...................... 41
Les meilleurs aliments qui luttent contre lexcs de composs oestrogniques :....................... 41
4.12 Rsum des stratgies dittiques ..................................................................................... 42
4.13 Ides et exemples de repas quilibrs et sains .................................................................. 43

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Exemple de repas pour une journe dentranement (exemple de plan alimentaire de 2400 calories
pour la perte de graisse) ............................................................................................................. 44
Exemple de repas pour une journe dentranement (exemple de plan alimentaire de 2400 calories
pour la perte de graisse) ............................................................................................................. 45
72 Ides supplmentaires de repas pour un corps mince .......................................................... 46
5.0 Dveloppement abdominal performant et sr ....................................................................... 50
5.1 Anatomie de labdomen ; analyse et fonctionnement ........................................................... 50
5.2 Le bon positionnement pour faire les abdominaux ............................................................... 51
5.3 Rsistance, frquence et dure de lentranement des abdominaux .................................... 53
5.4 Les exercices recommands ................................................................................................ 54
Les mauvais exercices (vitez-les) ............................................................................................. 55
Les bons exercices (concentrez-vous dessus) ........................................................................... 55
Quelques exercices denfer pour les abdos et le buste .............................................................. 56
Relev de jambes suspendues ................................................................................................... 56
Relev de genoux suspendus..................................................................................................... 58
Relev de bassin ........................................................................................................................ 59
Relev de bassin sur un plan inclin .......................................................................................... 59
Crunch invers ............................................................................................................................ 60
Crunch crois .............................................................................................................................. 61
Crunch jambes/bras tendus........................................................................................................ 61
Crunch sur ballon suisse............................................................................................................. 62
Crunch avec un banc .................................................................................................................. 62
Crunch alterns croiss pieds plat au sol ................................................................................ 63
Crunch poulie haute avec corde................................................................................................. 64
Abdominaux sur roulette ............................................................................................................. 64
Flexion des hanches au ballon suisse ........................................................................................ 65
Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse................................................................ 65
Gainage latral............................................................................................................................ 66
Squat devant : ............................................................................................................................. 67
Mthode de prise de barre en croix "X" ...................................................................................... 67
Le "vacuum" abdominal (non illustr).......................................................................................... 68
Renegade rows avec haltres .................................................................................................... 69
Pont jambes tendues avec double leg curl sur le ballon suisse.................................................. 70
Pont jambes tendues avec simple leg curl sur le ballon suisse .................................................. 70
Grimper de montagne ................................................................................................................. 71
Sauter de montagne ................................................................................................................... 72

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Elvations opposes quatre pattes .......................................................................................... 72


Elvations opposes en position pompes................................................................................... 73
Choper latral au ballon suisse avec medecine ball ou cble .................................................... 73
Dos/hanches extensions au ballon suisse .................................................................................. 74
Breakdancers .............................................................................................................................. 74
5.5 Programme dentranement pour les abdos.......................................................................... 75
6.0 Le niveau de masse maigre et le taux mtabolique.............................................................. 78
Besoins caloriques quotidiens : .................................................................................................. 78
7.0 Leffet mtabolique de l'entranement ................................................................................... 80
7.1 Les exercices poly-articulaires contre les exercices mono-articulaires ................................ 80
7.2 Entranement du corps entier pour tre mince...................................................................... 81
7.3 La quantit de travail cccompli pendant lentranement ........................................................ 82
8.0 Les poids libres contre les machines .................................................................................... 85
9.0 Le problme avec le cardio, ma solution .............................................................................. 86
10.0 Frquence et dure des sances d'entranement............................................................... 89
11.0 Tout mettre ensemble pour une routine dentranement efficace ....................................... 90
11.1 Les exercices dtaills ........................................................................................................ 92
Soulev de terre Standard .......................................................................................................... 92
Le soulev de terre roumain ....................................................................................................... 94
Le squat arrire ........................................................................................................................... 95
Le squat arrire avec barre libre : ............................................................................................... 95
Le squat devant .......................................................................................................................... 96
Le squat overhead ...................................................................................................................... 98
Fentes alternes avec haltres (standard ou en marchant) ....................................................... 98
Step-up avec haltres ................................................................................................................. 99
Epaul ......................................................................................................................................... 99
Dvelopp inclin ou couch haltres ...................................................................................... 100
Dips ........................................................................................................................................... 101
Variantes de pompes ................................................................................................................ 102
Traction barre en pronation....................................................................................................... 102
Traction barre en supination ..................................................................................................... 103
Tirage poulie haute devant (prise en supination, pronation ou neutre)..................................... 103
Rowing buste pench ............................................................................................................... 104
Rowing 1 bras avec haltre ...................................................................................................... 105
Tirage horizontal la poulie basse ........................................................................................... 105
Dvelopp vertical barre ou haltres ........................................................................................ 106

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11.2 Mes armes secrtes pour des exercices avancs ............................................................ 107
1. Renegade rows avec haltres .............................................................................................. 107
2. Arrach dun bras.................................................................................................................. 108
3. Swing dun bras .................................................................................................................... 108
4. Swing des deux bras............................................................................................................. 109
5. Epaul & Dvelopp barre .................................................................................................... 110
6. Squat & Dvelopp avec haltres......................................................................................... 112
11.3 Exemples expliqus dexercices pour le corps entier ...................................................... 113
Exemple de routine avec le poids du corps seulement............................................................. 113
Exemple de circuit avec poids de corps.................................................................................... 113
Exemple de programme dentranement 1 (dbutant ou niveau intermdiaire) :...................... 113
Exemple de programme dentranement 2 (niveau dbutant intermdiaire) :........................ 115
Exemple de programme dentranement 3 (niveau intermdiaire avanc) : .......................... 116
Exemple de programme dentranement 4 (niveau intermdiaire avanc) : .......................... 118
Exemple de programme dentranement 5 (niveau intermdiaire avanc) : .......................... 121
Exemple de programme dentranement 6 (niveau Intermdiaire avanc) : .......................... 123
12.0 Des astuces supplmentaires pour un corps mince ......................................................... 124
13.0 Les questions frquemment poses concernant les abdos et la graisse corporelle......... 127
14.0 Mes programmes prfrs de remise en forme et de nutrition...132
15.0 Dernires penses ....133





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VEUILLEZ S'IL VOUS PLAT LIRE CECI EN PREMIER


Merci beaucoup davoir dcid de donner une chance ce programme pour amliorer non
seulement votre aspect physique, mais aussi ce que vous ressentez, la quantit d'nergie dont
vous disposez, et votre confiance en soi. Soyez assur que tout ce que vous devez savoir pour
obtenir un vritable corps mince et en bonne sant et comment le conserver, est inclus dans ce
livre, sans que lutilisation de quelconques produits ne soit ncessaire, ni que la recherche
dinformations complmentaires ne soit indispensable.
Quoi que vous fassiez, veuillez garder l'esprit ouvert lorsque vous lirez ce livre et prenez
conscience que certaines des choses que vous allez lire vont directement l'encontre de
beaucoup de ce que vous entendez dans les mdias et voyez dans de nombreux autres livres de
remise en forme. Le problme est que beaucoup de ces soi-disant "experts" que vous voyez dans
les mdias et dans toutes ces publicits ne connaissent vraiment RIEN sur la sant/remise en
forme, ils essayent tout simplement de vous forcer acheter leur dernier gadget ou les
supplments qu'ils vendent.
A travers ce programme, nous allons couper travers l'ensemble de ces mensonges, et vous
donner le droit des rponses honntes propos de ce qui est ncessaire pour obtenir un
vritable corps mince et en bonne sant, et comment le conserver le reste de votre vie (et obtenir
coups sr les abdos dont tout le monde rve !).
Tout ce que vous pourrez lire dans ce manuel provient de plusieurs annes de recherche ainsi
que dune exprience avec des milliers de mes clients, la fois pour les stratgies d'exercice et
les stratgies de nutrition. Le rsultat de tout a est que CES TECHNIQUES FONCTIONNENT
encore et encore, comme prouvs par des milliers de mes clients qui mcrivent tout le temps en
me relatant les normes changements qu'ils ont eu au niveau de leur physique aprs l'adoption de
ce style dentranement et de nutrition (et de mentalit).
Cependant, gardez l'esprit que cela fonctionnera seulement si vous appliquez les
informations!
Aussi, veuillez ne pas sauter les pages lors de la lecture de ce manuel ! Il est destin tre lu
de la premire la dernire page. Vous obtiendrez beaucoup plus de ce programme en lisant le
manuel en entier au lieu de consulter uniquement les sections qui vous intressent le plus.

Homme ou femme, jeune ou moins jeune :

Il nest pas important que vous soyez un homme ou une femme, jeune ou moins jeune... les
CONCEPTS que je prsente dans ce manuel sadressent tout le monde. Vous avez simplement
besoin d'ajuster les choses votre niveau et vos capacits. Je vous donnerai des exemples pour

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toutes les routines d'exercice du niveau dbutant avanc, ainsi quavec ou sans quipement
dune salle de gym.
Comme prface pour la gent fminine, je tiens massurer que vous compreniez bien que
beaucoup de ces exercices, de ces routines dentranement et des discussions prsentes dans ce
manuel peuvent afficher une tonalit masculine l'occasion, mais il est tout aussi efficace pour la
rduction de graisse corporelle et la tonicit des femmes.
Indpendamment du sexe, les meilleurs exercices restent les meilleurs exercices ! - Par exemple,
bien que le soulev de terre avec l'ensemble de ces normes poids sur la barre semble intimidant
sur des photos pour certains hommes et femmes dbutants, le mouvement en gnral est l'un des
plus performants et des plus efficaces que vous pourrez appendre, indpendamment du poids que
vous pouvez manipuler.
En fait, 60 % des lecteurs de ce programme sont des femmes, et vous pouvez le constater par
rapport aux tmoignages. Beaucoup de femmes obtiennent dexcellents rsultats parce qu'elles
ont un esprit ouvert pour essayer quelque chose de diffrent au lieu de penser tort que les
femmes doivent sentraner autrement que les hommes. Pour tre honnte, au cours des 10
annes passes perfectionner ces routines dentranement avec des clients dans les gymnases,
60-70 % des stagiaires taient des femmes. Ceci prouve que les programmes sont efficaces aussi
bien pour les hommes que pour les femmes.
Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, ou si vous avez 20 ans ou 70 ans... nous
sommes tous humains, et les lois de la physiologie humaine montrent que ce sont l les
techniques d'exercice les plus efficaces....
En outre, les stratgies dittiques de ce manuel fonctionnent aussi bien pour les deux sexes, tant
que l'apport calorique total est ajust de manire approprie. Les ides de repas et la quantit de
nourriture ne sont que des exemples.... De toute vidence, vous devez ajuster la taille des
portions votre poids corporel, ge, niveau d'activit, etc.

Les entranements pour abdominaux v/s les entranements complets du corps.



Aussi, veuillez garder l'esprit que les exercices spcifiques aux abdominaux prsents dans ce
manuel ne sont PAS les aspects les plus importants de ce programme. En ralit, le programme
dentranement complet du corps de ce livre est beaucoup plus important pour votre succs global
que les exercices pour abdominaux uniquement. Les exercices pour abdominaux nengendrent
pas un environnement mtabolique pour la rduction du niveau de graisse corporelle comme le
fera un entranement complet.

Avec ou sans quipements


Une dernire chose rectifier avant de commencer...

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Vous n'avez pas besoin d'tre en mesure de faire tous les exercices de ce manuel pour obtenir les
rsultats que vous dsirez ! Vous remarquerez quil y a des options pour des sances
d'entranement dans une salle de gym, la maison, et mme des entranements en main libre. Il
suffit de vous concentrer sur ce que vous POUVEZ faire et construire votre progression partir de
l.
Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'quipements pour la plupart des exercices de ce manuel.
Vous obtiendrez les meilleurs rsultats si vous avez accs une salle de gym ou si vous avez la
possibilit de bien quiper une salle de gym domicile, afin que vous ayez le plus de varits
possibles votre disposition. Cependant, vous n'avez besoin dAUCUNE machine !
Je recommande, au moins, lutilisation dun ballon suisse (disponible dans tout magasin darticles
de sport, pour 10 15 et dun ensemble dhaltres. Avec ces deux pices dquipement, vous
pourrez accder presque tous les exercices prsents dans le manuel. Ne vous inquitez pas
sil y a des exercices que vous ne pouvez pas faire en raison de l'absence d'quipement... il existe
des dizaines de solutions alternatives.
En outre, gardez l'esprit que presque tous les exercices prsents avec une barre peuvent tre
substitus par deux haltres dans le cas o vous auriez uniquement ce type dquipement
disposition.
Si vous prfrez vous entrainer chez vous au lieu de joindre une salle de gym, vous pouvez
toujours obtenir de supers rsultats avec seulement des exercices main libre. J'ai fourni quelques
exemples trs efficaces de routines dans la section entranements corporels complets de
l'ouvrage.
Si vous optez pour l'entranement la maison et pensez aller plus loin que de simples exercices
main libre pour un maximum de rsultats, je vous recommande de faire un petit investissement
avec les 2 pices dquipements ci-dessous. Vous pourrez les obtenir pour seulement quelques
dizaines deuros et vont vous suivre pour la vie, cest donc un bon investissement.
1. Un ballon Suisse
2. Une paire d'haltres et quelques disques de fonte
En plus de tout ce que j'ai mentionn ci-dessus, assurez-vous aussi de porter une attention
particulire la section de nutrition de ce manuel. Cette partie du livre est d'une importance vitale
pour votre succs. Permettez-moi de le dire haut et fort... si vous vous concentrez uniquement sur
votre entranement et que votre rgime alimentaire est plein de malbouffe, vous NE VERREZ PAS
de rsultats.

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Une fois par semaine, vous recevrez une nouvelle newsletter partageant toutes sortes dastuces
alimentaires, de stratgies dentranement, des recettes saines uniques, et tout pour vous garder
davantage motiver et jour sur tout ce que vous devez savoir pour rester mince, fort, et avoir un
corps vraiment sain.
En dernier lieu, je voudrais remercier Holly Rigsby de mavoir aid avec quelques unes des photos
de dmonstration pour les femmes. Dans le pass, on avait quelque rsistance de la part de
certaines lectrices qui disaient quelles "ne pouvaient pas" faire certains des exercices comme les
soulevs de terre, les squats, les pauls & dvelopps barre, etc. parce que cela ressemblait
"des exercices dhommes". De manire vidente, Holly a un superbe corps mince et nest pas
devenue "massive" force de faire ce genre dexercices. En fait, au fil des 10 ans de ma propre
exprience dentraneur personnel, quelques unes des femmes les plus minces avec les plus
beaux corps taient celles qui sentranaient le plus durement avec ce type dexercices.
Bien, ceci rsume un peu tout, Je vous souhaite bonne chance et je veux sincrement que vous
russissiez dvelopper votre plus beau corps et votre plus belle sant !

Voil pour rester mince, fort et sain pour la vie !

Mike Geary,
Spcialiste en Nutrition Diplm
Entraneur Personnel Diplm

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Tout dabord, excusez mon mauvais franais.


Nous ne pouvons pas tlcharger le fichier PDF
complet sur ce site, donc sil vous plat obtenir
le livre partir du lien