La pirmide alimenticia

El ser humano pertenece al reino animal, es mamfero y omnvoro, omnvoro significa que come vegetales y animales y sus productos, como son los huevos y la leche. Existe una inmensa variedad de alimentos, unos mejores que otros, pero todos indispensables para llevar una dieta equilibrada y saludable. A los alimentos se les ha clasificado en grupos, de acuerdo a su origen y a sus propiedades alimenticias. Cereales y tubrculos Los alimentos de este grupo, la base de la pirmide alimenticia, son lo que se deben de consumir en mayor cantidad, los carbohidratos y la glucosa que contienen nos dan energa y vigor. En Mxico, los cereales que ms se consumen son el maz, el arroz y el trigo; con el maz hacemos tortillas y con el trigo elaboramos pan. En cuanto a los tubrculos, los ms habituales son la papa, y el camote. Frutas y verduras Este grupo es el segundo en la pirmide, las frutas y verduras nos proveen de vitaminas y minerales, que son indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo y para poder disfrutar de una buena salud, y de fibra, la cual nos ayuda a eliminar los desechos orgnicos. Mxico es fuente de innumerables productos alimenticios, las frutas y verduras que produce son muy abundantes y variadas, lo ms conveniente es comer las de temporada; las frutas que ms se consumen en nuestro pas son: pltano, naranja, papaya, mango, pia, manzana, aguacate y las verduras son: jitomate, calabaza, nopal, lechuga, chile, etc. Leguminosas y alimentos de origen animal Este grupo de alimentos, el tercero de la pirmide, nos suministra protenas, las cuales son bsicas para tener un cuerpo sano y fuerte, manteniendo a nuestra piel y msculos bien construidos. Algunos vegetales, como los frijoles, habas y lentejas, son ricos en protenas; por lo que respecta a los alimentos de origen animal, la carne, ya

sea de res, puerco, aves y pescado, y los huevos, la leche y el queso, tambin contiene abundantes protenas. Grasas y azcares De algunos productos animales y vegetales se obtienen las grasas, con las que se produce aceite, manteca y mantequilla, los cuales, junto con el azcar, especialmente la refinada, deben consumirse en poca cantidad, ellos forman la punta de la pirmide. Para darnos una buena idea de los productos que debemos comer, la importancia de los alimentos de cada grupo y la cantidad adecuada de ellos, estudiemos la pirmide alimenticia,. Recuerda que los alimentos ms saludables y que ms debemos consumir son los que estn en la parte baja de la pirmide y los que menos debemos comer son los que estn hasta arriba. Lo ideal es que en cada comida haya algn elemento de los tres grupos principales, las grasas son importantes pero debemos consumirlas con moderacin.

El 60%, o sea, ms de la mitad de lo que comemos al da debe corresponder a alimentos del grupo de los hidratos de carbono El 15% corresponde a verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas. No te gustan mucho? Pero fjate, ellas nos aportan fibra, vitaminas y sales minerales. Tambin proteinas, aunque no tan completas como las de origen animal. Piensas que la pirmide aguantar si quitamos esa parte? Otro 15% se completa con carnes y pescados que nos aportan proteinas. Slo un 15%, como lo oyes, quiz hasta ahora les habas dado ms importancia de la que tienen. Por ltimo, el 10% corresponde a alimentos fundamentalmente grasos. Tambin son necesarios sabes por qu? porque son muy energticos y contienen vitaminas y cidos grasos esenciales para que nuestro organismo produzca, entre otros, prostaglandinas que no sabes para qu sirven? As te va...

GRASAS
ACEITES, MANTEQUILLAS Y si bien los alimentos contienen un poco de todos los nutrientes, abundan ms en alguno en concreto. Aqu veremos los alimentos que ms grasas proporcionan y conocers que no son tan malos como los pintan. Adems... una pirmide sin vrtice no es pirmide, no crees? De los alimentos grasos obtenemos fundamentalmente energa, pero tambin vitaminas liposolubles (A, D, E) y cidos grasos.

Llamamos aceites a las grasas que a temperatura normal son lquidas. Los aceites que consumimos en Espaa son de origen vegetal. La joya de la corona es el de oliva. Si me permites algn consejo de economa: el aceite que se usa para freir patatas o huevos (lo ms limpio de todo lo que se fre) dura unas 6 7 veces. En vez de rellenar la freidora, lo puedes sacar y gastar en hacer filetes a la plancha o (esto ensucia ms el aceite y lo degrada un poco ms) freir empanados, croquetas y, finalmente, pescado. El aceite de freir el pescado todava puedes utilizarlo para los refritos de los potajes y para hacer tomate frito. Prueba y vers. No tengo que decirte que cada vez que lo uses fuera de la freidora debes colarlo con un colador normal para quitarle los posos, que lo deterioran con facilidad. Hazlo cuando ya est fro. Las mantequillas y margarinas son grasas slidas a temperatura ambiente. Las primeras son de origen animal y pueden aportar vitamina A (si el ganado fue alimentado con pasto en verano). Las segundas proceden tanto de aceites vegetales como de animales. En contacto prolongado con el aire, se enrancian. Mantenlas en la nevera, tapadas. El tocino y el bacon corresponden a la capa de grasa del cerdo (el bacon todava contiene alguna infiltracin muscular). Los frutos secos, en realidad son legumbres pero con elevada cantidad de grasas y muy poca agua, por lo que aportan fundamentalmente caloras y escasa fibra. Contienen fsforo, potasio, calcio, hierro, vitamina E y grasas poliinsaturadas. Los ms usuales son: almendras, castaas, nueces, piones, avellanas y pistachos, pipas de girasol, de calabaza y de ssamo, el anacardo y el cacahuete. De todos ellos, la castaa es el menos calrico. Se deben conservar en frascos de cristal bien cerrados porque se enrancian con facilidad. Preferentemente se comprarn con cscara, as se evita que hayan sido tratados con conservantes o que estn afectados por el polvo o la humedad. Lo mejor es tomarlos como parte del desayuno, la merienda o formando parte de ensaladas y platos cocinados. Evita tomarlos como aperitivo o mientras espero a alguien o veo el ftbol: es una comida ms que no evita otra, con un elevado aporte en caloras, que te hacen engordar sin necesidad. Y ponte la cantidad necesaria delante; no dejes la bolsa... para ir picando. Recuerda que 100 gramos suponen de 400 a 600 caloras

LCTEOS Y HUEVOS
De nuevo son alimentos primordialmente proteicos, intercambiables con las carnes y pescados. La leche aporta, adems, sales minerales (calcio y fsforo), azcares (lactosa), grasas (triglicridos) y vitaminas (A y D) que por ser liposolubles se pierden en la leche desnatada. Para los que no toleran la leche (intolerancia a la lactosa), los yogures, cuajadas y quesos son una alternativa. La leche no contiene hierro.

En cuanto a los huevos, ni el tamao ni el color de la cscara alteran sus valores nutritivos, as como tampoco lo hacen las manchas eventuales de sangre que puedan tener en su interior, ni el color ms o menos intenso de la yema. La clara, que pesa unos 35 g, es traslcida, est compuesta principalmente por albmina y contiene la mitad de las protenas del huevo. La yema, con un peso aproximado de 18 g, contiene el resto de las protenas, la lecitina -grasas fosforadas-, vitaminas A, B, D y E y contienen tambin hierro y azufre. Adems de ser un alimento nutritivo perfectamente equilibrado, porque tiene todos los aminocidos esenciales en ptimas proporciones, el huevo es bajo en caloras por su escaso contenido en hidratos de carbono. Deben tomarse con mucha moderacin -tres o cuatro por semana, como mximo- por el contenido de compuestos nitrogenados y colesterol. Es importante que el huevo sea fresco: si se pone en un recipiente con agua, debe irse al fondo; si se queda a la mitad, tiene unos cuantos das, pero si flota, es del jursico. (Con los das, su cmara de aire se va haciendo mayor). Las caloras de 100 gramos de huevo entero son 160; las de 100 gramos de yema son 340 y las de 100 gramos de clara son 36.

CARNES Y PESCADOS
Carnes los alimentos proteicos por excelencia, con el inconveniente de que tambin contienen grasa. Las menos grasas son las de aves (el pollo y el pavo concentran casi toda su grasa en la piel. Puedes cocinarlas con ella, pero luego no la comas) excepto la carne de oca, pato o ganso. Los embutidos y las salchichas contienen tambin abundantes grasas saturadas (las que aumentan el colesterol), colorantes, conservantes, etc.

VERDURAS Y LEGUMBRES
Verduras Este grupo de alimentos aporta proteinas de menor calidad que las animales (porque les falta alguno de los aminocidos esenciales para nosotros, que no podemos sintetizar en nuestro organismo), y sobre todo fibra (celulosa), vitaminas y sales minerales. Claro que esto es en crudo y en condiciones ideales, porque se van perdiendo con el almacenamiento (aunque sea en la nevera), al lavarlas, al cortarlas y al cocerlas. Alguna prdida es inevitable, no hay ms remedio que lavarlas a conciencia, pero otras pueden evitarse troceando las verduras justo antes de cocinarlas o comerlas y no antes Las legumbres De nuevo alimentos especiales: aunque pertenecen a las hortalizas, sus proteinas son las ms parecidas a las animales en cuanto a valor biolgico (contenido en aminocidos esenciales).

Consumimos gran variedad: garbanzos, lentejas, judas o habichuelas, guisantes, habas y soja. Combinadas con cereales o con patatas constituyen un alimento completo, el plato nico que diramos: - Cocido (garbanzos, patatas y zanahorias) - Lentejas con arroz - Judas pintas con arroz o con patatas - Garbanzos con trigo

FRUTAS
De composicin similar a las verduras, tienen la ventaja de que la mayora de las veces se consumen frescas, lo que no deteriora mucho su composicin de vitaminas y sales minerales. No es cierto que las vitaminas estn slo en la piel, pero si comemos la fruta sin pelar hay que lavarla a conciencia. Toda la vitamina C y la mitad de la vitamina A que necesitamos a diario procede de la fruta.

HIDRATOS DE CARBONO
Los cereales Quiz slo te suenan los que se toman en el desayuno, pero a este grupo pertenecen tambin el pan, la pasta y el arroz, entre otros. Al ser hidratos de carbono complejos (polisacridos) no engordan tanto como los dulces o el azcar (disacridos), estos ltimos ms fcilmente asimilables por el organismo y ms rpidamente almacenados por l en forma de glucgeno y de grasa. Tambin contienen vitaminas (ms cantidad si son integrales, o sea, con la cascarita del grano que es donde estn las vitaminas del grupo B) y celulosa, que supone fibra para nosotros, pues al no poder asimilarla "sale tal cual entra", lo cual es bueno. El arroz integral combate el estreimiento y aporta vitamina E (un potente antioxidante). El arroz no es astringente; s lo es el agua que resulta de cocerlo. (Un remedio casero para la diarrea es beber el agua de haber cocido 20 gramos de arroz en un litro de agua durante hora al menos.) 100 gramos de pasta suponen 360 caloras. El azcar Debemos tomarlo en cantidades reducidas. Adems se encuentra en cantidad en alimentos naturales y elaborados: frutas, mermeladas (la coccin de la fruta elimina las vitaminas), pasteles, golosinas, bebidas refrescantes y bebidas alcohlicas. Cada gramo que se quema en el organismo libera 4 caloras: una cucharadita suponen 16 caloras y un azucarillo 20 caloras.

El chocolate es prcticamente energtico (tiene un 64% de hidratos de carbono y un 24% de grasas) y ms si contiene frutos secos. La miel aporta energa (100 gramos suponen 300 caloras), minerales, vitamina C y otras del grupo B. En cuanto a los pasteles y dulces elaborados, el mayor inconveniente son los aditivos artificiales: emulgentes, colorantes, aromatizantes... y el colesterol procedente de las grasas animales con que se fabrican. Patatas Son alimentos mixtos. Por una parte, contienen gran cantidad de hidratos de carbono y por otra pertenecen al grupo de verduras y hortalizas. Cien gramos en crudo proporcionan 89 caloras.

El agua
No aparece en la pirmide, pero es imprescindible para la vida. Estamos formados por un 80% de agua y constantemente hay que reponerla. Cada da debemos ingerir 2 litros, ms en verano o si hacemos deporte o tomamos una sauna. Adems de hidratarnos, el agua nos aporta yodo, un mineral esencial para el funcionamiento del tiroides y flor, necesario para la formacin de los huesos y los dientes. Conseguimos agua en la bebida, en las frutas, en las verduras que consumimos en fresco, en las infusiones, en la leche y en las bebidas alcohlicas.