BOSSE ANGELW

Trna mentalt
och frbttra ditt liv
En eBok frn Natur och Kultur
Trna mentalt och frbttra ditt liv
Handbok i mental trning och stresshantering

Bosse Angelw

Natur och kultur

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Trna mentalt och frbttra ditt liv
1994 Bosse Angelw och Bokfrlaget Natur och Kultur, Stockholm

Teckningar: Eva Lindn

Frsta e-boksutgvan, 2002

Eboksredaktr: Klara Waldenstrm
E-boksproduktion: eLib 2002

ISBN 91-27-09031-0

www.nok.se
info@nok.se

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Innehll


Frord
DEL I Synstt

1. MENTAL TRNING
Grundlggande mental trning
Mlinriktad mental trning
Effekter av mental trning
Inom idrotten
Inom arbetslivet
Inom utbildning
Inom hlso- och sjukvrd
Mental trning ingen individualisering av problem
Bokens innehll
Att tnka p

2. TANKENS KRAFT
Mjligheternas perspektiv
vningar

3. ATT HANTERA STRESS
Olika typer av stress och stressreaktioner
Kritiska faktorer
Mental trning som stresshanterare

4. ATT LYSSNA INT
Att knna sig sjlv
Den intuitiva frmgan
kad insikt om mjligheter och begrnsningar



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
5. HUMOR OCH SKRATT
Vetenskapliga studier rrande humorns helande krafter
Inre joggning
Reducera stress och frstrka immunsystemet
Motverka utbrndhet
Lindra smrta
Stimulera inlrningsfrmga
Humor som terapeutiskt verktyg
Minska depressioner och missbruk
Humor och arbete
vning

6. FRHLLNINGSSTT VID FRNDRINGAR
Synstt
Tankemnster
Frestllning
Trygghet
Oro/ngest och energi
Stress
Frsvar

DEL II Grundlggande mental trning

7. OLIKA AVSLAPPNINGS- och MEDITATIONSMETODER
Acemmeditation
Autogen trning
Avslappningsresponsen
Biofeedback
Progressiv avslappning
Transcendental meditation
Zenmeditation
Studier kring avslappning och meditation
Reduktion av ngest
kat sjlvfrverkligande

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
8. ATT LRA SIG SLAPPNA AV OCH MEDITERA
Gemensamma riktlinjer
Stressupplsningar
Rdsla fr sjlvknnedom, inre motstnd
Onskade effekter
Vilja och uthllighet
Upplevelser
Grundmetod 1: avslappning
Grundmetod 2: andningsmeditation
Grundmetod 3: mantrameditation
Rekommendationer

DEL III Mlinriktad mental trning

9. VISUALISERINGAR OCH AFFIRMATIONER
Historisk bakgrund
Vetenskapliga studier
Talsvrigheter vid offentliga framtrdanden
Psoriasis
Cancer
Migrn, huvudvrk och annan smrta
Idrottsliga prestationer

10. ATT LRA SIG VISUALISERA OCH AFFIRMERA
Att visualisera
Att tydliggra mentala frestllningsbilder
Olika typer av visualiseringar
Avslappnande bilder
Frstrkande bilder
Mlbilder
Processbilder
Att affirmera
Rekommendationer


T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
11. EN TUSENMILAFRD BRJAR MED ETT STEG
BILAGA 1. Visualiseringsvningar
Att mta sin inre rdgivare
Energi- och gldjekicken
Att frstrka sin hlsa
Upplsande av mentala blockeringar
Att befria sig frn spnningar
BILAGA 2. Exempel p olika affirmationer
BILAGA 3. Schema fr mentala trningspass
BILAGA 4. Frbttringsformulr
BILAGA 5. Frbttringsbarometer
BILAGA 6. Adresser
BILAGA 7. Kassettband att kpa till boken
NOTER
LITTERATUR

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Frord

Den hr boken ger en verblick och introduktion till mental trning. Jag beskriver
synsttet bakom mental trning, presenterar olika mentala trningsmetoder och ger
praktiska anvisningar om hur du sjlv kan tillmpa dessa.
Jag har sjlv trnat mentalt sedan 1974 och upplever hur mental trning har
berikat mitt liv. Jag har ven under flera r frelst och givit kurser i mental trning.
Boken har skrivits fr en intresserad allmnhet, men avsikten r att boken ven
ska kunna fungera som kurslitteratur i olika sammanhang.
Nr jag anvnt mig av uppgifter frn olika vetenskapliga studier, tidskrifter och
bcker, finns dessa kllor angivna i notapparaten och litteraturfrteckningen i slutet
av boken. Lsare som nskar ytterligare information kan ha nytta av den litteratur
jag refererar till i noterna. Sjlvfallet kan man helt frbig noterna och nd f
behllning av lsningen.
Under tiden som jag har skrivit denna bok har jag ftt hjlp, synpunkter och tips
av mnga. Jag vill hr rikta ett varmt tack till alla dessa personer.
Flera personer har givit synpunkter p ett tidigare manusutkast: Bengt-ke
Angelw, Dick Mrd, Anita Norfelt och Andrejs Ozolins. Jag vill ven tacka srskilt
fr de synpunkter som jag ftt av cirka 70 studenter p en kurs i socialpsykologi.

Bosse Angelw



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Del I
Synstt



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


1 Mental trning

Den hr boken handlar om hur du genom mental trning kan lra dig att bttre
utnyttja din mentala kapacitet samt frebygga och motverka stress. Mental trning
kan berika ditt liv, frmja din personliga utveckling, frbttra din hlsa och hja din
livskvalitet.
Ordet mental i mental trning visar att det r frga om tankeverksamhet.
Trning understryker att det rr sig om att va upp den mentala frmgan. Fysisk
trning innebr ofta att anstrnga sig fr att uppn resultat. Den mentala trningen
handlar om att inte i egentlig mening anstrnga sig, utan att praktisera
anstrngningslshet. Genom mental trning intrffar det paradoxala att man med
mindre anstrngning kan utrtta mer.

Grundlggande mental trning
Den mentala trningen kan indelas i tv moment grundlggande och mlinriktad
mental trning. Den grundlggande mentala trningen bestr av olika
avslappnings- och meditationsmetoder och har fljande syften:

1. Uppladdning och terhmtning
Genom praktiserandet av olika avslappnings- och meditationsmetoder frstter vi
oss i ett djupt avspnt tillstnd, som uppvisar rakt motsatta kroppsliga reaktioner
gentemot de som uppstr vid stress. Den grundlggande mentala trningen lser
upp stress och kan drigenom frebygga och motverka fysisk och psykisk ohlsa.
Den moderna vetenskapen har pvisat att vr dagliga kroppsrytm vxlar mellan
90 och 120 minuters aktivitet och 20 minuters terhmtning.
1

terhmtningsperioderna lindrar stressymtom och ger tillfllen till fysisk och psykisk
uppladdning. De gr det mjligt fr kropp och sjl att orka med de stndigt vxlande
frndringar och utmaningar som tillvaron inrymmer. Under terhmtningsfasen
inriktar sig kroppens och sjlens system p lkning och uppladdning infr nya
uppgifter.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Tyvrr har vi strt detta grundlggande kretslopp mellan vila och verksamhet. I
vrt aktivitetsinriktade samhlle bortser vi frn de signaler som visar att kropp och
sjl behver inrikta sig p terhmtning och uppladdning. Nr vi under mnga
dagar, mnader och r bortsett frn detta behov r grunden lagd fr allehanda
stressymtom. Det kan resultera i problem som till exempel fr hgt blodtryck,
magbesvr och huvudvrk. Stressen kan ocks visa sig som nedstmdhet, dlig
sjlvknsla, problem med relationer till andra och frsmrad prestationsfrmga.
Studier visar att grundlggande mental trning r mer effektiv nr det gller att
frebygga och motverka stress n vanlig normal vila.
2
Genom att regelbundet trna
mentalt kan vi rensa bort stress och drigenom m och fungera bttre.

2 Mottaglighet fr positiva budskap
Genom den grundlggande mentala trningen kan vi uppn ett djupt vilotillstnd
dr vi blir mer mottagliga fr positiva budskap.

Mlinriktad mental trning
Den grundlggande mentala trningen r en frutsttning fr den mlinriktade
mentala trningen, vilken r utformad fr att pskynda frverkligandet av olika
nskvrda ml i vra liv.
I det avspnda tillstnd som den grundlggande mentala trningen ger upphov
till kan vi lttare skapa en beredskap fr verkliga frbttringar i vra liv. Vi blir mer
mottagliga fr positiva tankar. Vra mentala budskap har strre effekt n om de
skulle ha verkat utifrn vrt vanliga medvetandetillstnd.
Det r viktigt att frst att vra liv i hg grad styrs av tankefrestllningar som vi
oftast inte r medvetna om och som finns i vrt undermedvetna. Det
undermedvetna kan emellertid inte skilja p fantasi och verklighet, p vad vi faktiskt
upplevt och det vi bara tnkt, eller p positiva och negativa tankar. Vrt
undermedvetna arbetar med de frestllningar som vi frmedlar genom vrt
tnkande.
I ett avslappnat tillstnd kan vi lttare uppn kontakt med vrt undermedvetna
och frndra vra tankar, knslor och beteenden. Den mlinriktade mentala
trningen handlar om att frmedla positiva budskap till det undermedvetna.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Kommunikationen med det undermedvetna sker med hjlp av visualiseringar och
affirmationer.
Visualiseringar handlar om att anvnda vr naturliga frestllningsfrmga p
ett mer medvetet och konstruktivt stt. Genom visualiseringar skapar vi inre bilder
av situationer och hndelser som vi nskar ska intrffa. Skapandet av dessa
mentala frestllningsbilder riktar vr psykiska energi gentemot de ml vi vill
uppfylla och kar p s stt mjligheterna att de ska frverkligas.
Affirmation r en annan metod fr att ka frutsttningarna att frverkliga sina
nskeml. Att affirmera innebr att medvetet upprepa positiva ord eller meningar.

Effekter av mental trning
Flera tusen vetenskapliga studier har visat att regelbundet praktiserande av mental
trning bland annat kan leda till:

Frbttrad fysisk och psykisk hlsa
kad arbets- och livsgldje
Bttre sjlvknsla och sjlvfrtroende
kat sjlvfrverkligande och frbttrad sjlvknnedom
Mer positiv attityd till tillvaron
kad arbetsfrmga och frbttrade studieprestationer
Frbttrade sociala relationer
kade frutsttningar att uppn sina livsml

Mental trning som praktiseras regelbundet under en lngre period ger nstan alltid
upphov till ngon form av positiva effekter. Dessa kan variera frn person till person
och kan uppns snabbare eller lngsammare. Mnniskor som brjar trna mentalt
br vara vl motiverade s att de fortstter tills resultaten blir tydliga. Ju lngre tid vi
anvnt mental trning, desto mer mrkbara blir resultaten.
Mental trning handlar om att brja inse och utnyttja potentialen i tankens kraft.
Forskare r alltmer verens om att vi enbart anvnder en liten del av vr mentala
kapacitet.
3

Nr vi brjar trna mentalt kas medvetenheten om att vi tidigare ofta anvnt
vr tankekraft p ett negativt stt. Genom att mer systematiskt anvnda oss av
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
mental trning kan vi bryta dessa negativa tankemnster och brja skapa goda
frutsttningar fr att leva ett mer livsbefrmjande liv.
Samtidigt som vi med hjlp av mental trning bttre kan anvnda vr mentala
kapacitet r det viktigt att inte ha ngon vertro p den, frst att man inte blir
ngon vermnniska genom att gna tid t att trna mentalt. Vardagen gr
fortfarande upp och ner, men genom mental trning kan vi ta bort de vrsta
svngningarna i vra liv och frdas i riktning mot en hjd livskvalitet.

Inom idrotten
I Sverige brjade mental trning frst uppmrksammas inom idrottsvrlden. r
1980 genomfrdes en studie bland dem som ingick i den svenska olympiatruppen.
4

29 procent av deltagarna i truppen tillmpade mental trning. 58 procent av dem
som gick till ngon final praktiserade mental trning. Bland dem som tog medalj var
procentandelen nnu hgre bland svenska OS-medalsjrer hade 67 procent
trnat mentalt.
Idag ingr mental trning som en naturlig del i de flesta toppidrottsmns totala
trning. Flera olika mentala trningsprogram fr idrottsmn har drfr utvecklats.
5

Inom arbetslivet
Intresset fr mental trning brjar vxa inom nringsliv och offentlig verksamhet.
Allt fler fretag och myndigheter erbjuder utbildning i mental trning fr sina
anstllda. Studier visar bland annat att mental trning kan motverka olika
pfrestningar i arbetet, frbttra samarbete, arbetsprestationer, arbetsklimat och
inlrningsfrmga.
6
Chefer som till exempel brjar meditera rapporterar att de orkar
mer, knner sig piggare, r mindre stressade och att deras relationer har blivit
bttre.
7

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.

Allt fler fretag och myndigheter erbjuder utbildning i mental trning fr sina anstllda.

Mental trning inom arbetslivet kan innebra en rad positiva
faktorer fr svl den enskilde anstllde som organisationen i sin helhet, se tabell 1.

Fr den anstllde Fr organisationen
Minskad ngest och stress Strre framgng under pfrestande
frhllanden
Bttre sociala relationer Frbttrade samarbetsmjligheter
Frbttrad hlsa Snkta kostnader fr sjukdomar och
sjukfrnvaro
Bttre sjlvfrtroende kad kreativitet och frstrkt
handlingskraft
kad gldje Mer positiva attityder
Frmga att utrtta mer med mindre
anstrngning
Frbttring av arbetsutfrande och
effektivitet

Tabell I. Den mentala trningens frdelar fr anstlld och organisation.
Inom utbildning
Studier har visat att mental trning leder till allmnna frbttringar av den mentala
effektiviteten och frmgan att lyckas med studier.
8
Drfr har mental trning i kad
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
utstrckning introducerats bland skolor runt omkring i Sverige. Det finns exempel p
svenska skolor dr eleverna har avslappning och meditation p schemat.
9

I en studie ansg ver 80 procent av eleverna att de har ett behov av att lra sig
avslappning.
10
I en annan underskning lrde sig gymnasieelever mental trning.
11

Efter frsket som pgick i elva veckor upplevde eleverna frre vardagliga
bekymmer, kad sjlvknsla, mindre stress i skolsituationen, bttre relationer i
skolan och frre hlsoproblem. Mnga ansg att de orkade med skolarbetet bttre,
att smnen hade frbttrats, att de hade ftt ett bttre sjlvfrtroende, var mindre
irriterade och mer utvilade. Andra studier pekar p att ven lrarnas situation
ptagligt frbttras nr de brjar trna mentalt.
12

Flera underskningar har kunnat konstatera att de genomsnittliga betygen
frbttrades markant hos studerande som brjat med mental trning jmfrt med
studerande som inte brjat trna mentalt. Dessa frbttringar har ptrffats hos
svl studerande p lg-, mellan- och hgstadium och gymnasium som p
universitetsniv.
13

Inom hlso- och sjukvrd
Inom hlso- och sjukvrd vxer ocks intresset och insikten om den mentala
trningens betydelse fr att frebygga och motverka psykisk och fysisk ohlsa.
Personal inom hlso- och sjukvrd fr utbildning i hur de kan lra patienterna att
trna mentalt.
14

Tusentals studier har pvisat att mental trning kan innebra frbttrad hlsa. I
en underskning jmfrdes till exempel sjukvrdsutnyttjande under fem r, 1981
1985, fr cirka 2000 meditatrer med ungefr 600 000 icke-mediterande
frskringstagare i USA.
15
Meditatrerna hade i allmnhet betydligt frre
frskringsersatta sjukhusvistelser under de studerade fem ren.
Skillnaderna blev strre ju ldre ldersgrupp som jmfrdes. Fr personer under
39 r hade meditatrerna 50 procent frre inlggningar och fr gruppen ver 40 r
hade 69 procent frre inlggningar.
Med ett undantag, frlossningar, hade meditatrerna lgre sjukvrdsutnyttjande
vad gller samtliga underskta orsaker. Meditationsutvarna hade till exempel frre
inlggningar i frga om tarmsjukdomar (49 procent frre), luftvgssjukdomar (73
procent frre), hjrtsjukdomar (87 procent frre), infektionssjukdomar (30 procent
frre), psykiska sjukdomar (30 procent frre) och sjukdomar i nervsystemet (87
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
procent frre). Det finns inget som tyder p att meditatrerna i underskningen
skulle haft bttre hlsotillstnd innan de brjade meditera, jmfrt med icke-
meditatrerna.
Mental trning har visat sig kunna frstrka immunsystemet och motverka
sjukdomar.
16
Under de senaste tio ren har vetenskapsmn kat sitt intresse fr att
upptcka samspelet mellan tankar och immunsystem. Denna stegrade
uppmrksamhet har ven medfrt ett nytt tvrvetenskapligt forskningsomrde
psykoneuroimmunologi. Studier inom nmnda omrde bekrftar att medvetandet
och tankarna kan pverka immunsystemet i positiv riktning genom mental trning.
Mental trning kan sledes positivt pverka olika sjukdomssymtom. En bredare
anvndning av mental trning i vrt samhlle skulle ocks leda till stora
kostnadsbesparingar inom till exempel hlso- och sjukvrd.


En bredare anvndning av mental trning i vrt samhlle kan leda till stora
kostnadsbesparingar inom hlso- och sjukvrd.

I en studie kartlades mnniskors sjukdomar och sjukvrdskostnader fre och efter
det att de brjade meditera.
17
ren dessfrinnan var individernas
sjukvrdskostnader ungefr likadana som fr personer i liknande ldersgrupper.
Nr de brjade meditera, sjnk deras hlsovrdskostnader med genomsnittligen 10
procent per r.
Reduktionen var mest dramatisk bland personer som tidigare hade strst
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
sjukvrdskostnader. Den totala gruppen var indelad i tre delar. Hos den tredjedel
som hade varit hos lkare och sjukhus mest ofta innebar utvandet av meditation
en reduktion av hlsovrdskostnaderna med cirka 18 procent per r, med 54
procent p tre r. Bland de ldre var reduktionen ngot hgre, 19 procent per r,
det vill sga 57 procent p tre r.
Hittills har det utifrn ett friskvrdsperspektiv lagts stor tonvikt vid motionens och
matens betydelse fr att befrmja hlsa. Nu vxer frstelsen fr att en tredje
faktor, den mentala trningen, spelar en central roll fr vr hlsa.
Slutsatsen blir att mental trning kan ha en avgrande roll fr att frbttra vr
livskvalitet.

Mental trning ingen individualisering av problem
Mental trning handlar inte om att individualisera problem. Den stress och
utbrndhet som frekommer bland mnga har uppkommit i ett samspel mellan
individuella, mellanmnskliga, organisatoriska och samhlleliga faktorer. Drfr
mste naturligtvis dessa problem ven lsas genom att tgrder vidtas p olika
niver. Mental trning kan vara ett av flera angreppsstt fr att motverka stress och
utbrndhet. Genom att trna mentalt kan vi f kad energi fr att ta itu med de
problem som orsakar stress och utbrndhet.
Mental trning innebr inte att vi blir sjlvupptagna. Genom att trna mentalt kan
individen f kad styrka och drivkraft fr att aktivt engagera sig i uttriktad
verksamhet. Mnga har idag en bristande sjlvknsla, upplever knslor av
hopplshet och tror att de inte kan stadkomma ngot. Flera studier bekrftar att
vra vertygelser om vr kapacitet fungerar som en sjlvuppfyllande profetia: De
som tror att de kan utrtta ngot och de som tror att de inte kan det har bda rtt.
Eftersom mnga tror att de inte kan gra ngot, grs allts inget. Genom mental
trning kan vrt sjlvfrtroende frstrkas, vilket leder till en kad vertygelse om
att vi faktiskt kan utrtta ngot.
Den mentala trningen skapar frutsttningar fr att vi ska kunna berika svl
vr egen som andra mnniskors situation. Mnga instmmer skert i att sjlvkrlek
r en frutsttning fr att kunna ge krlek till andra, att uppn inre frid r en
grundval fr att uppn yttre fred, att vi inte kan frndra vrlden om vi inte samtidigt
frndrar oss sjlva. Vi kan inte heller frmedla framtidstro om vi inte sjlva har en
positiv tro p framtiden.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Bokens innehll
Frvisso har mnga bcker tidigare skrivits om mental trning. Flera av dessa
presenterar och fresprkar en enda metod eller ocks bygger de p enstaka
personliga erfarenheter utan att kunna vetenskapligt dokumentera att aktuella
metoder verkligen fungerar.
Den hr boken ska ses som ett komplement till tidigare bcker. Min avsikt r att
ge en introduktion till mental trning, beskriva olika vanligt frekommande mentala
trningsmetoder och samtidigt ge lsaren praktiska mjligheter att sjlv tillmpa
dessa. Jag vill pongtera att beskrivna synstt och metoder vilar p vetenskapliga
resultat. Boken innehller drfr en relativt omfattande notapparat och
litteraturfrteckning.
Boken r uppdelad i tre delar. I den frsta delen beskrivs synsttet bakom
mental trning.
Kapitel 2 handlar om tankens kraft, vilken kan ses som en av vra strsta
resurser. Vra tankar r av enorm betydelse fr hur vrt liv kommer att utvecklas.
Vr tolkning av en situation ger upphov till olika knslor och bestmmer hur vi
kommer att bete oss i praktiken. Genom mental trning kan vi lra oss att utnyttja
tankens kraft p ett bttre stt. Det handlar om att verskrida vra sjlvskapade
begrnsningar och i stllet fokusera p vra mjligheter.
I kapitel 3 diskuterar jag den mentala trningens roll fr att frebygga och
motverka stress. Jag gr igenom olika typer av stressreaktioner och frhllanden
som kan framkalla negativ stress. Avslutningsvis pekar jag p hur vi genom att
trna mentalt kan lra knna vra egna stressreaktioner och frndra tankemnster
fr att drigenom minska stressen. Vidare fr vi genom mental trning en chans till
terhmtning och vila samt kad energi att gra ngot t yttre orsaker som stressar
oss.
I kapitel 4 betonar jag vikten av att lyssna int, att ka vr sjlvknnedom och
intuitiva frmga. Genom mental trning kan vi lra oss att vnda
uppmrksamheten int och att bttre utnyttja vra inre resurser.
Kapitel 5 handlar om att humor och skratt r en viktig del i den mentala
trningen. Idag finns drygt ett tusen vetenskapliga artiklar i vrlden som visar att
humor leder till avspnning, kan minska stress, frstrka immunsystemet, motverka
utbrndhet, lindra smrta, stimulera inlrningsfrmgan med mera.
Den frsta delen avslutas med kapitel 6, i vilket jag ger en schematisk
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
beskrivning av skilda frhllningsstt i samband med en frndring, fr att illustrera
vilken funktion och betydelse som den mentala frestllningsfrmgan kan ha.
Bokens andra del handlar om den grundlggande mentala trningen.
I kapitel 7 redovisar jag de vanligaste avslappnings- och meditationsmetoderna.
Dessa r, i alfabetisk ordning, acemmeditation (uttalas akem), autogen trning,
avslappningsresponsen, biofeedback, progressiv avslappning, transcendental
meditation och zenmeditation. I slutet av kapitlet jmfrs dessa metoder med
varandra betrffande olika effekter.
I kapitel 8 beskriver jag tre olika typer av grundlggande metoder som du sjlv
kan tillmpa. Den frsta r en avslappningsvning i vilken du gradvis spnner av i
hela kroppen. De andra tv r meditationsmetoder, dr du i den ena iakttar
andningen och i den andra fster din uppmrksamhet mot ett mantra (ljud utan
srskild betydelse). Efter att ha testat dessa tre varianter kan du sedan vlja den
som du finner mest lmplig att anvnda som din grundlggande metod fr mental
trning.
Den tredje delen handlar om den mlinriktade mentala trningen.
I kapitel 9 ger jag en historisk bakgrund till visualiserings- och
affirmationstekniker och presenterar ett urval vetenskapliga studier som visar att
dessa metoder r effektiva inom olika omrden. Hlsobesvr som depression,
smnlshet, vervikt, kronisk smrta, olika fobier och ngest samt andra typer av
neurotiska och psykosomatiska problem har kunnat frbttras.
Mlinriktad mental trning frefaller vara srskilt effektiv vid psykosomatiska
besvr. Med psykosomatiska menar jag hr allmnt sdana kroppsliga besvr eller
frndringar som sammanhnger med psykologiska och sociala omstndigheter.
Ett psykosomatiskt synstt innebr att man sker efter mekanismerna bakom
kroppsliga symtom i individens totala livssituation.
18

Flera olika vetenskapliga studier visar ven att visualiseringar och affirmationer
r framgngsrika metoder fr att frbttra idrottsliga prestationer, inlrningsfrmga
och sociala relationer.
I kapitel 10 redovisar jag hur du sjlv p ett systematiskt stt kan anvnda
visualiseringar och affirmationer fr att ka frutsttningarna fr att frverkliga dina
nskeml. Jag visar hur du kan trna upp din frmga att tydliggra mentala
frestllningsbilder och vad du behver tnka p nr du ska arbeta med olika
mentala bilder och affirmationer.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
I kapitel 11 betonar jag avslutningsvis den mentala trningens potentiella
mjligheter att berika ditt liv.
Bilaga 1 innehller olika visualiseringsvningar. I bilaga 2 ges exempel p olika
affirmationer. Bilaga 3 bestr av ett schema fr mentala trningspass. Bilaga 4
innehller ett formulr som hjlper dig att kartlgga hur ditt liv frbttras nr du
trnar mentalt. I bilaga 5 redovisas en barometer dr du kan kryssa i dina
mnatliga pongsummor och p s stt f en versiktlig bild av dina framsteg. I
bilaga 6 terfinns adresser till ngra olika verksamheter som bedriver kurser i
mental trning.
I boken ingr flera olika metoder och vningar som r lttast att utva om
instruktionerna r inspelade p band. Fr att hjlpa dig att lra dig och regelbundet
trna dessa moment har jag spelat in ett band som du kan bestlla, se bilaga 7.

Den hr boken r en introduktion till mental trning. Om du vill veta mer och nskar
lsa mer inom omrdet, hnvisar jag dig till litteraturfrteckningen i slutet av boken.
Den innehller mnga olika bcker om mental trning som kan vara av intresse fr
dig.

Att tnka p
I den hr boken beskriver jag sledes synsttet bakom mental trning och ger en
introducerande versikt ver de vanligaste mentala trningsmetoderna samt ger dig
mjlighet att sjlv prva olika metoder fr att se om de kan medverka till en
frbttring av ditt liv.
Mentala trningsmetoder kan fungera mer eller mindre bra fr olika personer.
Genom att testa olika tekniker och vningar har du mjlighet att prva dig fram till
de metoder som knns bra fr dig.
Det r dock viktigt att du ger de metoder som du vljer chansen att verka. Att
frndra sig mentalt tar tid. Vi kan inte frvnta oss att negativa tankemnster som
vi utvecklat och frstrkt under mnga r ska kunna brytas inom loppet av ett par
dagars, veckors eller mnaders praktiserande av mental trning. Frvisso kan det
intrffa sdana snabba frndringar i vra liv, men oftast tar det lngre tid.
Jag vill framhlla att boken har skrivits fr personer som i grunden mr relativt
bra eller bara har lindriga livsproblem, och som nskar f ut mer av livet. Om du har
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
allvarliga psykiska problem ska du inte prva bokens metoder och vningar annat
n p lkares ordination och under ledning av personer utbildade i mental trning.
Boken ger anvisningar fr hur du genom mental trning kan frbttra ditt liv. Det
innebr att du inte ska brja prva metoderna p mnniskor i din omgivning som du
upplever skulle m bra av att trna mentalt. Uppmuntra dem i stllet till att sjlva
lsa boken och/eller ta kontakt med personer som har lmplig utbildning.
Innan du fortstter lsningen av boken och brjar praktisera olika mentala
trningsmetoder, vore det bra om du fyllde i formulret i bilaga 4. Genom att
fortlpande, en gng i mnaden, fylla i detta formulr och kryssa i dina
pongsummor i bilaga 5 har du mjlighet att utvrdera hur ditt liv frbttras med
hjlp av mental trning.
Jag hoppas att boken kan hjlpa dig att berika ditt liv och utnyttja den rikedom
av inre resurser och visdom som du har.



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


2 Tankens kraft

I korthet handlar den mentala trningen om att bttre anvnda vr tankekraft, vilket
kan illustreras p mnga olika stt.
Lars-Eric Unesthl genomfrde fr flera r sedan ett experiment fr att se i
vilken utstrckning som mental trning frbttrade precisionen vid straffkast i
basket.
1
24 personer indelades slumpmssigt i tre grupper om vardera tta
personer. Grupperna testades frst fr att man skulle kunna faststlla utgngslget,
nr det gllde trffskerheten vid straffkast. En grupp blev drefter kontrollgrupp
och fick inte trna alls under tv veckors tid. De andra tv grupperna var
experimentgrupper. Den ena gruppen fick trna genom att frskspersonerna en
gng om dagen fick komma till en sporthall och kasta 30 kast mot korgen. Den
andra gruppen fick en gng om dagen stta sig hemma, sluta gonen och frestlla
sig att man stod vid straffpunkten och kastade 30 kast, dr bollen gick i korgen
varje gng. Nr grupperna testades 14 dagar senare, hade bda
experimentgrupperna frbttrat sina resultat i frhllande till kontrollgruppen, som
lg kvar p samma niv som frut. Bda experimentgrupperna hade frbttrats lika
mycket. Den mentala trningen var lika effektiv som den fysiska trningen.
Senare tids forskning har visat att vra tankar r av allra strsta betydelse fr
hur vra liv kommer att gestalta sig. Hur vi mentalt uppfattar och tolkar information
bestmmer vad vi tnker, hur vi knner oss och vad vi gr. Vr hjrna har svrt att
skilja p det vi faktiskt upplever och det vi frestller oss. Det innebr att om en
mnniska tolkar en situation som verklig s blir den ocks verklig i sina
konsekvenser.
Frestllningsfrmgans inflytande p kroppsliga processer, hlsa och sjukdom
brukar diskuteras i samband med det s kallade placebobegreppet.
2

Placeboeffekten innebr att positiva frvntningar har en stark inverkan p vad som
faktiskt kommer att intrffa. Inom sjukvrden r det vlbekant att om patienten sjlv
tror p att medicinen r verksam och effektiv, s kommer det ven att pverka
resultatet i positiv riktning. I en versikt av olika studier omfattande flera tusen
personer drogs slutsatsen att cirka 35 procent av patienterna reagerar positivt p
placebo, nr detta definieras som en minst 50-procentig frbttring av aktuella
symtom.
3

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Ett av de ofta refererade exemplen p en placeboeffekt r fljande fall:
4

Ett nytt och lovande medel mot cancer blev utsatt fr klinisk prvning. En lkare
behandlade en patient med en allvarlig cancersjukdom, och prognoserna sg inte
srskilt gynnsamma ut. Patienten hade emellertid hrt talas om det nya medlet och
insisterade p att bli behandlad med det. Lkaren anvnde medlet, som frefll ha
en mirakuls effekt p patientens sjukdom. Cancersvulsten frsvann.
En tid senare offentliggjordes kritiska rapporter som ifrgasatte medlets positiva
effekter, och patienten skte upp sin lkare igen. Nu hade cancersvulsten
terkommit. Lkaren frklarade fr patienten att en ny och starkare version av
medlet hade utvecklats. Patienten fick nu injektioner med en saltvattenlsning.
terigen frsvann cancersvulsten. Patienten blev fortlpande bttre tills han efter
en period lste i tidningen att det aktuella medlet hade blivit indraget d det visat sig
verkningslst. Ngra dagar senare dog han.
Mnniskor kan ha svl positiva som negativa frvntningar rrande en
behandlings effekter. Negativa frestllningar brukar kallas noceboeffekt.
Eventuella negativa biverkningar av medicinering som till exempel
cellgiftsbehandling vid cancer behver inte uteslutande vara effekter av
medicineringen utan kan rra sig om en noceboeffekt. Illamende, aptitlshet och
hravfall kan bero p patientens frvntningar och frestllningar. Underskningar
har visat att en del patienter som Fick en verkningsls behandling tappade hret
som om de hade varit freml fr en verklig behandling med cellgifter.
5


Vra frvntningar har stor betydelse fr vad som kommer att hnda.

Slutsatsen blir sledes att vra frestllningar och frvntningar har stor betydelse
fr vad som kommer att hnda. Vr tolkning av en situation ger upphov till olika
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
knslor och avgr hur vi kommer att agera i praktiken. Fljande lilla berttelse
illustrerar tydligt hur vi kan uppfatta en situation beroende p vra frvntningar:
6


En man upptckte att hans yxa var borta. S sg han grannens son g frbi.
Pojken sg ut som en tjuv, gick som en tjuv, upptrdde som en tjuv. Senare samma
dag hittade mannen sin yxa dr han nu kom ihg att han lmnat den dagen innan.
Nsta gng han mtte grannens son sg han ut, gick och upptrdde som en vanlig
hederlig pojke.

Alla individer anvnder naturligtvis sin frestllningsfrmga, men ofta
underutnyttjas den eller tillmpas i negativ riktning. Under mnga r har en del vant
sig vid negativa tankemnster och de mentala frestllningarna har kretsat kring
misslyckanden, otillrcklighet och frnedrande omstndigheter.
Att huvudsakligen vara inriktad p negativa tankemnster r ett uttryck fr en I-
or-effekt, uppkallad efter snan I-or i berttelserna om Nalle Puh. I-or-effekten kan
beskrivas p fljande stt:
7


Den fr vr fantasi att skapa problem som inte existerar, vilket ofta leder till att de
verkligen dyker upp. Den fr oss att verdriva de svrigheter vi redan har. Den
frstrker ett dligt sjlvfrtroende och en bristande respekt fr andra. Den
frvandlar mten till Konfrontationer, frvntningar till Fasa, mjligheter till Faror
och sprngbrdor till Sttestenar. Man kan se hur den fungerar i grimaser och
rynkade pannor, som drar ansiktsmusklerna framt och nert och pskyndar
ldrandet. Den frgiftar tankarna drbakom med sin negativa energi och sprider sig
t alla hll som en sjukdom. [...] I-or-effekten fr mnga mnniskor att tro att de r
maktlsa. Och eftersom de tror att de r maktlsa, blir de det. [...] I-orar tror p allt
negativt men inte p ngonting positivt och de r s fixerade vid Allt-som-r-Fel att
de inte ens uppfattar livets ljusa sidor.

Det kan vara ltt att vi lser oss fast i negativa tankebanor och frvntningar, vilket
leder till sjlvuppfyllande profetior. De tankar och frvntningar vi har p oss sjlva
och vr frmga har avgrande betydelse fr vad som kommer att intrffa. Om jag
gr till en tentamen eller ska klara en svr uppgift p arbetet med instllningen att
Det hr verkar svrt. Jag kommer inte att klara det, s hmmar denna negativa
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
instllning en del av mina resurser, vilket i sin tur kar sannolikheten fr att jag ska
misslyckas. Detta misslyckande leder i sin tur till en bekrftelse och frstrkning av
min negativa uppfattning om mig sjlv.
Den sjlvuppfyllande profetian kan ocks hrrra frn mnniskor i omgivningen.
Betraktar de oss som sla, inkompetenta och odugliga r det ltt att vi uppfyller
dessa frvntningar. Vi gr och blir vad som frvntas av oss, oavsett om
frvntningarna kommer utifrn eller inifrn.
I sin studie Pygmalion in the Classroom illustrerar Rosenthal och Jacobson
mycket trffande hur den sjlvuppfyllande profetian fungerar. De bda forskarna
underskte i vilken mn lrares positiva frvntningar p eleverna resulterade i att
eleverna kade sina intellektuella prestationer.
Underskningen inleddes med att samtliga barn vid en grundskola i USA
intelligenstestades. 20 procent av barnen uppvisade en ovanlig potential fr
intellektuell utveckling. Ett antal slumpmssigt utvalda namn rapporterades till
lrarna, som fick hra att det var de ovanliga eleverna det gllde. tta mnader
senare visade det sig att dessa elever visade betydande kningar vid ett upprepat
intelligenstest jmfrt med de barn som inte hade utpekats fr lrarna. Lrarnas
frndrade frvntningar p dessa speciella elever hade lett till en faktisk
frndring i elevernas intellektuella utveckling.
Man kan frga sig hur denna frvandling stadkoms, hur lrarnas frvntningar
kunde resultera i en faktisk intellektuell utveckling hos de utvalda eleverna.
Rosenthal och Jacobson menar att lrarna troligtvis har behandlat dessa barn mer
vnligt, tillmtesgende och uppmuntrande nr de frvntade sig att f se en
intellektuell utveckling. Lrarna studerade antagligen de utvalda eleverna mer
noggrant, och denna kade uppmrksamhet resulterade i att barnen lrde sig mer.
Genom ord, ansiktsuttryck och kroppssprk hade lrarna ven till eleverna
frmedlat en frvntan p frbttrade intellektuella prestationer. Eleverna i sin tur
har svarat p dessa positiva frvntningar och uppfyllt dem. Man skulle kunna sga
att de utvalda eleverna fick en positiv stmpel p sig.
Flera experiment med skolelever har vertygande visat att dliga skolresultat till
stor del kan tillskrivas elevernas uppfattningar om sig sjlva.
8
Dessa elever hade
frestllningar som Jag r dum, Jag har inga anlag fr att studera,
frestllningar som hade en negativ effekt p resultaten.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.

Vra prestationer hnger i hg grad samman med vra uppfattningar om oss sjlva.

Genom mental trning kan vi bryta den onda cirkeln med negativa frvntningar
och i stllet lgga grundvalarna fr en positiv cirkel som kan ge nring och
stimulans till en konstruktiv personlig utveckling.
Ett frsta steg i en sdan process handlar om kunskap, att frst vad negativa
tankar jag kan inte-mekanismen innebr fr vr livssituation och vra
prestationer. Ett andra steg kan vara att bli medveten om och faktiskt rkna hur
mnga negativa tankar vi har om dagen. En basketbollspelare ansg sjlv att han
hade en mycket positiv syn p livet och sitt basketspel och kunde drfr inte frst
att han ibland blev nedstmd och spelade uruselt.
9
Det visade sig senare att han
genomsnittligen hade ungefr sextio negativa tankar om dagen. Genom denna
insikt blev han motiverad att arbeta med mental trning fr att brja erstta sina
destruktiva frestllningar med mer positiva sdana.

Mjligheternas perspektiv
Tankens kraft kan ses som en av vra strsta resurser. Om vi utnyttjar tankens
kraft p rtt stt kan det ge oanade resultat. Det handlar om att verskrida vra
sjlvskapade begrnsningar och i stllet fokusera p vra mjligheter och
frutsttningar.
I vetenskapens historia finns mnga exempel p hur begrnsande gamla
frestllningar har gjort att man haft svrt fr att acceptera nya upptckter och
dimensioner i livet. En gng i tiden trodde man att jorden var platt om man
frdades tillrckligt lngt bort s skulle man fara utfr kanten av vr vrld och
frsvinna. Galileo Galilei kastades i fngelse d han frskte bevisa att solen var
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
centrum fr solsystemet och att jorden snurrade runt solen. Marconi, som uppfann
den trdlsa telegrafin i slutet av 1800-talet, samlade sina vnner och berttade fr
dem att han kunde anvnda en liten lda fr att lta sin rst frdas osynligt mnga
kilometer genom luften. Hans vnner skrev in honom p mentalsjukhus fr att
under tre veckor genomg en grundlig underskning. 1903, d Orville och Wilbur
Wright byggde sitt frsta flygplan, hvdade resten av den vetenskapliga och
tekniska vrlden att det var omjligt fr ett freml som var tyngre n luften att sjlv
hlla sig uppe. Nr Albert Einstein lade fram sin allmnna relativitetsteori skakades
den klassiska fysikens grundvalar. Det tog 2530 r innan Einsteins ider blev
allmnt accepterade.
Liknande exempel kan vi hitta inom idrottens vrld. r 1945 springer Gunder
Hgg en engelsk mil p lite ver fyra minuter.
10
Han fr mnga hyllningar fr sitt
nya vrldsrekord, men nd r han inte njd. Han vill sl sitt eget rekord och gra
en tid under fyra minuter. Han brjar underska sina mjligheter och lser i en bok
att det r fysiologiskt omjligt att springa strckan under rekordtiden. Minst sju
experter under ren 19521954 hvdar i olika internationella tidskrifter att den
mnskliga kroppen aldrig kommer att kunna springa fortare n Gunder Hgg gjort.
Dessa uttalanden hindrar givetvis Gunder att ens frska, liksom som det hindrar
de flesta av hans samtida medtvlare.
Den brittiske lparen Roger Bannister var emellertid klok nog att inte lyssna p
dessa experters uttalanden. r 1954 springer han den historiska drmmilen, en
engelsk mil under fyra minuter. Bannisters prestation r trots allt inte det
mrkligaste, utan i stllet fljderna av hans insats. Inom loppet av tv r har inte
mindre n 50 lpare gjort om prestationen och sprungit 50 nya drmmil. Bannister
visade p mjligheternas perspektiv och fick drigenom en rad efterfljare, som nu
visste att det stod i mnsklig frmga att springa den engelska milen under fyra
minuter.
Genom denna hndelse myntades uttrycket Bannistereffekten, som innebr att
en stark frebild har utomordentligt stor betydelse fr vrt eget handlande. En
auktoritet som hvdar att ngot r omjligt kan ha en frlamande effekt p vr
handlingsfrmga. En positiv frebild leder dremot till att vi kan se mjligheterna
och bli sporrade och inspirerade.
Man kan fundera ver hur mjligheternas perspektiv behandlas i samhllet, till
exempel i massmedierna. Nyhetsfrmedlingen i TV, radio och tidningar r ofta
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
inriktad p elndesrapportering, vilket naturligtvis pverkar oss i begrnsande och
negativ riktning. I massmedierna pminns vi ofta om olika bedrvliga tillstnd men
fr sllan hra, se eller lsa om alla de livsbefrmjande handlingar som utfrs av
miljontals mnniskor runt om i vrlden. Samtidigt mrker vi att mnga mnniskor
har en vacklande sjlvknsla, knner sig handlingsfrlamade och saknar livsgldje
och framtidstro.
Lt mig illustrera det hr frn ett av vra mest angelgna omrden,
miljfrstringen.
ven om massmedierna ibland kan sprida konstruktiv och handlingsinriktad
information, r det tyvrr ganska vanligt att de frmedlar olika miljkatastrofer i form
av ytliga skrckskildringar utan sammanhang samtidigt som de sllan pekar p vad
som kan gras och faktiskt grs t miljproblemen. Mnniskor blir drigenom
uppgivna och passiviserade, blir mentalt frsurade. Miljdebattren Stefan
Edman:
11


Denna 'mentala frsurning' r farligare n det svavel och kvve som regnar ner
ver skog och sj. Den riskerar att berva oss livslusten och fantasin att
personligen gra ngot i till exempel kampen fr miljn. Den, vars hjrta r surt och
frgiftat av pessimism och passivitet, kan sjlvklart inte orka utrtta ngot utanfr
sin egen privata sfr. Detta kan bli ett hot mot demokratin, ty ju fler mnniskor som
'hoppar av' i misstro mot gemensamma lsningar, desto sjukare blir skogar och
sjar. Eller omvnt: ju fler som 'tillfrisknar' frn sin uppgivenhet, desto friskare blir
ocks naturen. Inre och yttre frsurning hr samman.

I ett forskningsprojekt om mnniskors miljengagemang som jag varit involverad i
framkom det i vra intervjuer tendenser till att mnniskorna knde sig resignerade
och vanmktiga p grund av att massmedierna frmedlade nyheter om
miljkatastrofer men inte diskuterade tgrder.
12
En av de intervjuade uttryckte sig
p fljande stt: Informationen knns ofta jobbig en massa negativa saker radas
upp och det gr att man knner sig s liten och hjlpls. Det jag kan gra knns s
litet i sammanhanget. Vi behver massvis med information om vad vi som
privatpersoner kan gra och vilken nytta det gr!
En frutsttning fr att miljproblemen ska kunna lsas r att mnniskor bygger
upp en vertygelse om mjligheter till frndring. Frlamande knslor av
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
otillrcklighet, som konkretiseras i vertygelser som Det r ingenting jag kan
gra, Ingen skulle lyssna p mig, Jag kan inte, Jag r inte kvalificerad och
s vidare, behver ersttas med ett mera positivt frhllningsstt. Mnniskor med
vertygelsen Jag (liksom var och en) kan gra en nyttig och unik insats strker
sin frmga att arbeta fr ett miljvnligt samhlle.
Mental trning kan vara till god hjlp nr det gller att stimulera utvecklandet av
en konstruktiv framtidstro. Det gller inte enbart miljfrgor utan ven andra
omrden som till exempel fredsfrgor.
Vissa forskare gr gllande att en av de mer lovande vgarna att g fr att
skapa fred r att frska omvandla omedvetna destruktiva frestllningar med hjlp
av positiva affirmationer och visualiseringar dr tankarna fokuseras p fred i stllet
fr p krig och konflikter.
13

P olika stllen runt omkring i Sverige pgr frsk i den riktningen.
14
Vid
samma tidpunkt sitter grupper av mnniskor i en ring med gonen slutna och
fokuserar sina tankar kring fred p jorden och frsoning mellan folken. Synsttet
bakom dessa samordnade visualiseringar r att positiva tankar leder till att vi blir
fredligt sinnade mot oss sjlva och andra.
Ett fyrtiotal internationella studier har visat att nr en bestmd men mycket
liten andel av en befolkning mediterar minskar krig, vld och sociala problem i det
omgivande samhllet med statistisk mtbarhet.
15
Dessa resultat kan frklaras
genom att alla mnniskor r en del av ett kollektivt medvetande: varje individ har ett
eget individuellt medvetande som tillsammans med andras bildar ett kollektivt. En
individ som mediterar rensar bort stress och negativitet frn sitt eget medvetande,
vilket ven leder till mindre stress i det kollektiva medvetandet. En enskild individs
pverkan p det kollektiva medvetandet r naturligtvis mycket liten. Nr individer
mediterar i grupp sker reduktionen av stress i den sociala omgivningen och det
kollektiva medvetandet mer effektivt.
I Idealbyn i Skokloster, som ligger sex mil utanfr Stockholm, frsker man
drfr skapa en stor grupp som kan meditera tillsammans i avsikt att ka
livskvaliteten i det omgivande samhllet.
16

Slutsatsen blir sledes att frmgan att upptcka vilka mjligheter som finns
behver stimuleras hos svl individer som i samhllet i stort. Den bermde
engelske frfattaren George Bernard Shaw har uttryckt mjligheternas perspektiv
p fljande stt:
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
De mnniskor som lyckas r de som alltid letar efter mjligheterna. Skulle de inte
hitta dem skapar de dem!

Den sterrikiske psykiatern Viktor Frankl beskriver i sin bok Livet mste ha mening
hur livet kan vara meningsfullt under alla frhllanden, ocks de allra vrsta. Han
menar att det i sin tur frutstter att mnniskan har frmga att p ett kreativt stt
frvandla livets negativa sidor till ngot konstruktivt. Att med andra ord gra det
bsta av varje given situation.
Frankl berttar om sina erfarenheter i koncentrationslger under andra
vrldskriget. Han menar att de som inte trodde p en framtid, sin egen framtid, var
frlorade i lgret. Tillsammans med framtiden frlorade de sin andliga hllpunkt och
frfll bde kroppsligt och sjlsligt. Frankl nmner hur han sjlv frskte
upprtthlla tron p framtiden och meningen med livet genom diverse knep:
17

D anvnder jag ett knep. Pltsligt ser jag mig sjlv i en strlande upplyst, stor,
varm och skn frelsningssal. Jag str i katedern, och framfr mig har jag en
intresserad publik som sitter bekvmt p stoppade stolar. Jag talar. Jag hller ett
fredrag om koncentrationslgrets psykologi! Och allt det som plgar och trycker
mig objektiveras och betraktas och skildras i vetenskapens hgre perspektiv. [...]
Med detta knep lyckas jag p ngot stt hja mig ver situationen, det nrvarande
med dess lidande. Jag lyckas se allt detta som om det tillhrde det frflutna och
som om jag sjlv med alla mina plgor utgjorde frsksperson i en intressant
psykologisk underskning, som jag sjlv utfr.

Studier har visat att en optimistisk instllning kan tjna som ett skydd mot negativ
stress samt underlttar ett aktivt bemstrande av olika livsproblem.
18
Samtidigt ger
tankens kraft inte alltid upphov till mirakel eller garanterade positiva effekter. Vi kan
i det hr sammanhanget skilja mellan den optimistiske realisten och den naive
optimisten. Skillnaden mellan dessa tv r att den optimistiske realisten inte hyser
ngon vertro p tankens kraft, men vl inser dess potential. Den naive optimisten
hyser alltfr stora frhoppningar till tankens kraft och anser att den kan leda till
mirakel inom i stort sett alla livets omrden. Den naive optimisten kan drfr ltt bli
frustrerad och besviken nr miraklen uteblir trots praktiserande av mental trning.
Studier har visat att positivt tnkande i form av naiv optimism kan skapa orealistiska
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
frvntningar vilket i sin tur kan leda till depressioner nr man inte uppnr sina
nskeml inom en planerad tidsperiod.
19

Jag rekommenderar dig drfr att frska utveckla en optimistisk realistisk
instllning. Det innebr att du ska hysa en frhoppning om att mental trning kan
frbttra ditt liv men inser att den oftast inte leder till ngra mirakel eller dramatiska
frbttringar. Den optimistiske realisten inser ocks att det krvs tid samt ett visst
mtt av vilja och uthllighet fr att uppn resultat genom mental trning.

vningar
Det hr kapitlet har handlat om hur vra tankemnster pverkar vra liv. Du kan nu
utfra ngra enkla vningar som tydligt illustrerar att dina tankar har stor betydelse
fr vad som kommer att hnda.
Fallvningen: Lgg ifrn dig boken, res dig upp och g fram till nrmaste drr.
Stng drren och stll dig p cirka 1520 centimeters avstnd frn drren och ha
ansiktet mot drren. Blunda och upprepa tyst och lngsamt fr dig sjlv fljande
mening tio gnger: Jag faller framt mot drren. Frsk att koncentrera dig helt
p denna uppgift. Hur blev resultatet? Stod du stilla, fll du bakt eller framt? Jag
gissar att du lttare fll framt n bakt, och att du troligtvis, innan du hade
upprepat meningen alla tio gngerna, sttte pannan mot drren.
Frestll dig nu hur drren framfr dig r tckt av krossat glas. Gr dig en inre
bild av hur du faller framt och hur din panna blir srig och blodig av det vassa
krossade glaset p drren. Blunda och upprepa terigen tyst och lngsamt fr dig
sjlv fljande mening tio gnger: Jag faller framt mot drren. Hur blev resultatet
den hr gngen? Sttte du pannan mot drren? Stod du stilla, fll du bakt eller
framt? Jag frmodar att du kanske hade en tendens att st stilla. Om du
tenderade att falla framt ingrep du snabbt och rttade upp dig innan du slog
pannan mot drren.
Frestll dig nu hur drren framfr dig r madrasserad med mjuka kuddar. Gr
dig en inre bild av hur du faller framt och blir mjukt emottagen av den
madrasserade drren. Blunda och upprepa ter tyst och lngsamt fr dig sjlv
fljande mening tio gnger: Jag faller framt mot drren. Hur blev resultatet den
hr gngen? Jag gissar att du ganska snabbt sttte pannan mot drren.
Styrkevningen: Fr att kunna genomfra styrkevningen behver du
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
samarbeta med ngon annan person.
20
Be honom/ henne att stlla sig mitt emot
dig, strcka ut ena armen t sidan och knyta handen. Du uppmanar personen att
hlla emot med all sin styrka medan du sjlv frsker trycka ner hans/hennes arm
med din utstrckta hand som du har placerat strax ovanfr armbgen. Frmodligen
lyckas du inte trycka ner armen.
Be sedan personen att ta ner armen, blunda, samt med inlevelse upprepa
fljande pstende tio gnger: Jag r en svag och ovrdig person. Drefter ber
du honom/henne att ppna gonen och strcka ut armen igen precis p samma
stt som frra gngen. Du pminner personen om att hlla emot s mycket som
mjligt. Du kommer antagligen att inte ha ngra problem med att trycka ner armen.
Be nu personen att terigen ta ner armen, blunda och med inlevelse upprepa
fljande mening tio gnger: Jag r en stark och vrdig person. Be honom/henne
att lyfta upp armen och hlla emot ditt tryck. Den hr gngen kan du frmodligen
inte rubba armen.
Fall- och styrkevningen demonstrerar klart och tydligt vilken kraft det finns i de
ord (affirmationer) och de frestllningsbilder (visualiseringar) vi anvnder oss av.
Vrt undermedvetna reagerar p de mentala frestllningar vi frmedlar.
Tankekraften kan anvndas i svl negativ som positiv riktning. Omedvetet
anvnder mnga tid och kraft till att ge sig sjlva negativa budskap, vilket leder till
en destruktiv utveckling. Genom avslappning, meditation, visualiseringar och
affirmationer kan vi medvetet utnyttja tankens kraft p ett konstruktivt stt och
frbttra vr situation.



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


3 Att hantera stress

Stresshantering r ofta det uttryck som anvnds fr att beskriva vad en person kan
gra fr att klara av eller hitta lsningar p en stressande situation. Det finns tv
huvudsakliga strategier fr att hantera stress. Fr det frsta att ta itu med de
frhllanden som orsakar stressen och fr det andra att mildra stressens
verkningar. Mental trning har en central roll att spela i bda fallen.
Fregende kapitel handlade om hur vra frestllningar och tankar kan
pverka kroppen och medverka till utvecklingen av sjukdomar. Det r en gammal
insikt att kropp och sjl hnger intimt samman, och msesidigt pverkar varandra. I
kapitlet beskrevs vilka konsekvenser vra mentala frestllningar och frvntningar
kan f. Exemplen visade att stress egentligen inte r en frga om de yttre
pverkningarna i sig utan om hur personen ifrga tolkar situationen. Om en
mnniska uppfattar en situation som verklig s blir den ocks verklig i sina
konsekvenser. Vra mentala bilder och frestllningar avgr hur vi reagerar svl
knslomssigt, kroppsligen och beteendemssigt. Om en situation kommer att
upplevas stressande eller ej beror sledes p vr tankemssiga tolkning av
situationen och p vilka mjligheter vi har att hantera den.
Frestll dig att du gr lngs en stig i skogen, och pltsligt framfr dig p stigen
ligger ett avlngt freml som du tror r en huggorm. Du blir rdd och knner faran
(under frutsttning att du r rdd fr huggormar). Pltsligt utlses en rad fysiska
och biokemiska reaktioner i din kropp. En mngd stresshormoner sprids i
blodsystemet, blodtrycket stiger, andningen blir snabbare. Socker- och fetthalter
stiger, musklerna i din kropp blir spnda. Alla kroppens resurser tas gonblickligen
till vara fr att klara av denna hotfulla situation. Du r redo fr att antingen fly eller
g till motangrepp. Just nr du bestmt dig fr att springa bort frn huggormen,
mrker du att det faktiskt inte var en orm utan en avlng trdgren som lg utmed
stigen. Du fortstter din skogspromenad och brjar lngsamt terhmta dig frn
den akuta stressituationen. Faktiskt tar det ungefr en halvtimme fr kroppen att g
ner i varv och fungera normalt igen.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Alla kroppens resurser tas gonblickligen till vara fr att klara av en hotfull situation. Vi blir
redo fr att antingen fly eller g till motangrepp.

Sambandet mellan mentala frestllningar och kroppsliga reaktioner har bekrftats i
mnga olika frsk. Edmund Jacobson, upphovsman till den progressiva
avslappningen (se kapitel 7) genomfrde p 1930-talet en rad frsk dr han bad
frskspersonerna att frestlla sig att de utfrde olika fysiska aktiviteter som till
exempel att springa.
1
Nr frskspersonerna frestllde sig dessa fysiska rrelser
kunde forskarna samtidigt konstatera aktivitet i de muskelgrupper som normalt r
verksamma vid den pgende aktiviteten.

Olika typer av stress och stressreaktioner
Man kan skilja mellan positiv och negativ stress. Den positiva stressen handlar ofta
om en meningsfull och lustbetonad anstrngning dr kroppen inte reagerar med
skadliga stressreaktioner. Den negativa och farliga stressen innebr dels att man
oroar sig och hetsar upp sig fr olika vardagssituationer men framfr allt att man
utstts fr kraftig stress under mycket lng tid. Skillnaden mellan positiv och negativ
stress beror mycket p hur vi sjlva uppfattar den. Vad en person ser som en
inspirerande utmaning kan en annan person uppleva som hot.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Skillnaden mellan positiv och negativ stress beror mycket p hur vi sjlva uppfattar den. Vad
en person ser som en inspirerande utmaning kan en annan person uppleva som hot .

Stress kan indelas i stressorer och stressreaktioner. Stressorer r en benmning fr
de frhllanden som framkallar stressreaktioner. Man kan skilja mellan olika typer
av stressreaktioner: fysiologiska, knslomssiga och beteendemssiga, sociala och
organisatoriska (reaktioner p en arbetsplats). Dessa reaktioner kan inte ses
isolerade frn varandra utan r alla aspekter av samma process.
Lt mig hr ge ngra konkreta beskrivningar p olika former av stress-
reaktioner.
2
Dessa reaktioner kan ven bero p andra faktorer.
Fysiologiska stressreaktioner: individen fr svrt att st eller sitta still, fr
skakningar, darrningar eller muskelryckningar i kroppen, vrk i muskler/leder,
huvudvrk, r tung i brstet, gnisslar tnder, rynkar pannan hrt, fr ont i ryggen
eller knna, knner stick i hjrttrakten.
Andra reaktioner kan vara att individen fr magbesvr/illamende/kvljningar,
bultande hjrta, svettas onormalt, blir kall, brjar frysa eller rysa, blir yr och tror att
han eller hon ska svimma, blir blossande rd i ansiktet, p halsen eller brstet, fr
kliande prickar eller andra utslag, blir iskall eller svettig om hnderna, fr diarr eller
frstoppning, urintrngningar, blir torr i munnen eller fr stor salivproduktion, fr
kad matlust eller tappar matlusten, sover mer eller fr orolig smn eller svrigheter
att somna, vaknar fr tidigt.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Det var bara ett litet urval. Forskare har kunnat konstatera att stress kan leda till
cirka 1 400 olika fysiologiska och biokemiska frndringar i kroppen!
Genom skilda stressorer frstts kroppen i ett alarmtillstnd som kan utlsa
olika typer av stressreaktioner. Om denna frhjda stressniv pgr under lngre
tid medfr det en kad frslitningshastighet i kroppen, vilket kan leda till olika typer
av sjukdomar.
3
Vilken sjukdom stressen leder till beror p olika faktorer. En och
samma pfrestning kan hos vissa leda till magsr, hos andra till fr hgt blodtryck
och hos en tredje kanske till hjrtinfarkt. Medan en fjrde person frblir frisk.
Mnga sjukdomar anses vara stressrelaterade. Det kan rra sig om hjrtinfarkt,
fr hgt blodtryck, migrn, nack- och ryggbesvr, spnningshuvudvrk, astma,
magsr, eksem med mera.
Knslomssiga och beteendemssiga stressreaktioner: Man knner sig
utmattad och ytterligt trtt, grips av stor och ofrklarlig munterhet, knner sig
nedslagen, ngslig eller rdd, oroar sig mycket fr saker man inte kan pverka,
knner sig otrygg, osker och sjlvkritisk, blir glmsk och kanske vimsig, knner sig
nervs, fr kat behov av aktivitet alternativt passivitet, knner ofta vrede (visar
eller dljer denna), tl inte folk och knner sig retlig, fientlig eller ovnlig, funderar
mycket ver vem som br skulden, blir gnllig och klagar mycket, kan inte
koncentrera sig, fr svrt att fatta beslut och mister verblicken, rker eller dricker
mer, blir klumpigare (snavar och tappar saker), och tar psykofarmaka.
Sociala stressreaktioner: Symtom p den sociala stressen i ett samhlle kan till
exempel vara brottslighet, krig, vld, trafikolyckor, olika former av missbruk.
Organisatoriska stressreaktioner: P en arbetsplats kan stressen leda till
minskat intresse fr arbetsuppgifter, olustknslor, brister i kommunikationen,
ryktesspridning, missnje, misstnksamhet, otrygghet, irriterad stmning, klagoml,
passivitet, sjunkande arbetsprestationer, lsta regler eller upplsning av regler,
samarbetssvrigheter, mobbning, olyckstillbud, kad personalomsttning, missbruk,
sjukfrnvaro.

Kritiska faktorer
En rad frhllanden har en tendens att framkalla negativa stressreaktioner. Dessa
kan vara av svl inre, sjlvframkallad, som yttre, omgivningsframkallad karaktr.
Exempel p stressorer r fljande:
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
verbelastning: Att ha fr mycket att gra, arbeta under tidspress eller utsttas
fr alltfr mnga intryck eller krav p en gng.
Underbelastning: Att ha fr lite att gra, lida brist p stimulans, ha lngtrkiga
och monotona arbetsuppgifter eller sysselsttningar.
Svagt socialt std: Att vara socialt isolerad, inte f std frn familj, kamrater och
slkt.
Lg egenkontroll: Att inte kunna pverka och kontrollera sin situation. Att knna
sig som ett offer fr omstndigheterna eller tycka att livet behandlar en orttvist.
Brist p sammanhang: Att finna tillvaron meningsls, obegriplig och ohanterbar.
4

Svra livsfrndringar: Olika livsfrndringar kan framkalla mycket negativ
stress. I studier som genomfrts upplevs fljande livsfrndringar vara de mest
pfrestande: maka/makes och barns dd, skilsmssa, fngelsevistelse,
personlig olyckshndelse eller sjukdom, att bli avskedad frn arbetet.
Miljfroreningar: Till exempel att vara utsatt fr mycket buller, luft- och
vattenfroreningar, kld, olika miljgifter.
Inre stressorer: Kan till exempel vara konflikter mellan egna inre krav och
nskeml betrffande hur man skulle vilja vara och hur man faktiskt tycker att
man r. Du kan stlla hga prestationskrav p dig sjlv att vara effektiv och
duktig. Rdande omstndigheter medger dock inte att du kan vara s ambitis
som du vill vara. Andra exempel kan vara olika former av oro som din
frestllningsfrmga kan skapa.

Mnniskor vars livssituation knnetecknas av de motsatta frhllandena har alla
mjligheter att leva med lg stress. Knslan av att ha lagom mycket att gra, ha
stimulerande och intressanta uppgifter, ha socialt std, kunna pverka sin situation,
knna sammanhang, leva i en bra yttre milj och ha f inre stressorer r fina
frutsttningar fr att leva ett gott liv. Ju frre svra livsfrndringar som intrffar i
vra liv, desto strre r mjligheterna att utveckla lg negativ stress. Aaron
Antonovsky anser i sin bok Hlsans mysterium att bsta sttet att klara av svra
pfrestningar med hlsan i behll r att uppleva knslan av sammanhang, det vill
sga att vi upplever tillvaron som meningsfull, begriplig och hanterbar.
Utan att bortse frn det faktum att yttre betingelser och svra livsfrndringar
spelar roll fr vr stressniv, handlar det nd till sist om att det r vra mentala

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
frestllningar och frmga att hantera stressorerna som avgr hur vi reagerar
knslomssigt, kroppsligen och beteendemssigt.

Mental trning som stresshanterare

Mental trning kan p olika stt bidra till att frebygga och motverka den negativa
och farliga stressen:

Insikt om stressorer och stressreaktioner: Mental trning leder till kad
sjlvknnedom. Drigenom kar dina mjligheter att identifiera dina
stressreaktioner och analysera vilka inre och yttre stressorer som framkallar
stress.
Frndring av tankemnster: Du kar din medvetenhet om sambandet mellan
dina mentala frestllningar och kroppsliga, knslomssiga och
beteendemssiga reaktioner. Genom denna kade medvetenhet kan du brja
frndra dina egna tankar och frestllningar om olika situationer.
terhmtning och vila: Du ger kroppen chanser till terhmtning och djup vila.
Genom meditation/avslappning frstter du dig i ett djupt avspnt tillstnd som
uppvisar fysiologiska reaktioner rakt motsatta dem som uppstr vid stress.
Drigenom kan du lsa upp och motverka dina stressreaktioner.
kat sjlvfrtroende: Genom ett bttre sjlvfrtroende litar du mer p din
frmga att hantera olika stressande situationer som intrffar i ditt liv och kan
drigenom ocks gra det.
Handlingsinriktad: kad sjlvtillit och mer energi medfr att du oftare frsker
vidta tgrder mot yttre orsaker som gr att du knner dig stressad. Du blir mer
aktiv nr det gller att antingen frndra eller undvika negativa stressituationer.
Livsml och sammanhang: Du fr strre klarhet i vad du vill uppn i ditt liv och
kan placera hndelser i sitt helhetsmssiga sammanhang.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


4 Att lyssna int

I vrt samhlle har vi trnats i att frska bemstra vr yttre verklighet men
knappast alls vr inre vrld. Den mentala trningen omfattar olika metoder fr att
vnda uppmrksamheten int, utnyttja vra inre resurser och hjlpa oss att lyssna
till vr inre visdom.
Nr vi brjar lyssna int och stilla vrt sinne upptcker vi att det bortom bruset
och det stndiga fldet av tankar finns en klla av inre resurser. Nr vi vnder oss
bort frn yttervrldens hgljudda larm brjar vi uppfatta den inre visdom som
stndigt finns inom oss men som vi i vanliga fall har svrt att upptcka.
Att lyssna int innebr att vi ocks brjar bli mer medvetna om vra negativa
och dmande tankemnster. Ju mer vi praktiserar mental trning, desto oftare
kommer dessa destruktiva tankemnster att ersttas med mer konstruktiva och
insiktsfulla tankar.

Att knna sig sjlv
Genom mental trning kar vr sjlvknnedom. Naturligtvis knner alla i varierande
grad sig sjlva.
1
Vi har en uppfattning om oss sjlva, en bild av hurdana vi r.
Sjlvbilder kan vara svl djupa som ytliga och behver inte alltid verensstmma
med de bilder som andra mnniskor har av oss. Vi identifierar oss med dessa inre
bilder som r en viktig del av vr sjlvuppfattning. Bilderna grundar sig p de
tolkningar av olika hndelser, erfarenheter och sociala samspel som vi sedan
barndomen varit med om.
Vi lever i en yttre och en inre vrld samtidigt. Objekt och mnniskor i den yttre
vrlden kan frsvinna eller frndras, men i den inre vrlden kan de finnas
ofrndrade kvar. Bilder av dem kan framkallas nr som helst. I vr mentala
frestllningsvrld kan vi se och uppleva det som vi varit med om fr lnge sedan.
Det som vi r medvetna om, eller utan strre anstrngningar kan bli medvetna
om, r dock bara en delaspekt av vr rika inre vrld. Det finns andra dimensioner
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
och medvetandetillstnd hos varje mnniska. De kan vara svra att f kontakt med
p grund av stress och avsaknad av lmpliga mentala tekniker.
I vrt undermedvetna finns bland annat tankar, upplevelser och knslor som vi
av olika anledningar har trngt undan. Det undermedvetna pverkar vra medvetna
tankar, knslor och handlingar. I vrt undermedvetna kan vi hitta viktiga pusselbitar
till varfr vi i vissa situationer beter oss som vi gr. Hr finns lagrade tidiga
livserfarenheter som har pverkat vr utveckling som mnniska.
Genom att lyssna int kan vi stimulera konstruktiva tankemnster och minska
de ofta omedvetna destruktiva frestllningarnas inflytande ver oss genom att inte
ge dem nring. De frsvinner dremot inte genom att vi frbjuder oss att tnka
negativa tankar. Resultatet blir ofta det motsatta. Om man till exempel inte
accepterar sin rdsla eller ilska i olika situationer utan trnger bort knslorna,
kommer de att verka i det frdolda och oavbrutet pocka p uppmrksamhet. Ju mer
de tvingar sig p oss desto starkare knner vi oss tvungna att bannlysa dem och
tnka positiva tankar. Ett sdant ytligt och tilltvingat positivt tnkande leder inte till
framgng. Snarare vxer de frbjudna knslorna/tankarna i det frdolda och
pverkar omstndigheterna i motsatt riktning.


Att lyssna int innebr en kad knnedom om vra tankar och knslor.

Att lra knna sig sjlv handlar om en kad medvetenhet om bde de positiva och
de negativa tankemnster som finns inom oss. Att rikta uppmrksamheten int
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
handlar om att p ett accepterande och omvrdande stt iaktta vra reaktioner och
upplevelser. Vi kan lra oss en hel del av vra negativa tankemnster, och drfr
ska vi inte ignorera dem. Vi kan bland annat lra oss att vr inre vrld ofta
terspeglas i den yttre. Negativitet och obalans i vrt inre leder till kaos och
strningar ven i den yttre vrlden.
Sjlvknnedomsprocessen kan ibland frsvras av omedvetna
tankefrestllningar, som kan st i vgen fr personlig utveckling och frndring. I
den mentala trningen kan man sledes ibland komma in i olika motstndsfaser
som kan bero p rdsla fr att komma i kontakt med det undermedvetna, vilket
rymmer svl smrtsamma aspekter som outnyttjade mjligheter. Rdslan fr
sjlvknnedom kan resultera i ett slags inre motstnd, i att vi omedvetet reagerar
negativt nr den mentala trningen hller p att befria oss frn gamla blockeringar.
Det gller att ska vervinna det motstndet och vara beredd att vidga de
vlbekanta grnserna, prva nya stt att tnka i relation till sig sjlv, sina handlingar
och sin omvrld.
kad sjlvknnedom berikar vra mjligheter att handla aktivt och mlinriktat. Vi
inser att vi inte r offer fr omstndigheterna utan har frmga att pverka vra
egna liv. Ju bttre man knner sig sjlv, desto friare r man att vara sig sjlv och
leva i enlighet med sina genuina behov och nskeml.
Att lyssna int innebr att skaffa sig kad knnedom om sina tankar och
knslor. En strre sjlvinsikt r betydelsefull i mnga avseenden, till exempel i vra
sociala relationer och fr att frst andra mnniskors ageranden. Det intvnda
lyssnandet kan vara ett vrdefullt instrument fr personer som arbetar med andra
mnniskor.
Max Weber, en av sociologins fder, ansg till exempel att ju mer mottagliga
och lyhrda vi r fr olika emotionella tillstnd inom oss sjlva som ngslan, vrede,
regirighet, avundsjuka, svartsjuka, krlek, entusiasm, stolthet, hmndlystnad,
vrdnad, lojalitet och begr av alla de slag. och fr de irrationella handlingar som
r en fljd av dem, desto strre mjligheter har vi att leva oss in i dem och drmed
frst ocks andra mnniskors handlande.
2
Att trna sig i att vnda
uppmrksamheten int blir drfr en viktig del av till exempel studenters och
vetenskapsmns utbildning.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Den intuitiva frmgan
Genom att lyssna int kar ocks vr intuitiva frmga. Forskare menar att det
finns tre ndvndiga frutsttningar fr att f tillgng till intuitionen: att vi befinner
oss i ett avslappnat tillstnd, att vi har en viss mottaglighet och att vi hyser tillit till
fenomenet som sdant.
3

Allt fler inser vikten av att kombinera intuition och rationellt tnkande i
beslutsfattandet. I en studie ansg 83 procent av tillfrgade hgre chefer att de
anvnder intuition i sitt beslutsfattande, tminstone i viss utstrckning.
4
87 procent
menade att kad intuitiv frmga bidrar till strre framgng i affrsverksamheten.
Andra underskningar visar att chefer som till exempel brjar meditera frndras i
riktning mot att bli mer intuitiva, knsliga och handlingsinriktade i sitt
beslutsfattande.
5

Att ka lyhrdheten fr vr intuition innebr inte att bortse frn vrt rationella
intellekt. Intuition och intellekt kompletterar varandra. Intellektet kan lmpligen
anvndas fr att stdja och frstrka vr intuitiva visdom. Intellektet ska emellertid
inte brukas fr att frtrycka eller trnga undan intuitionen, vilket vi ofta gr idag.
Ofta kommer intellekt och intuition i motsatsfrhllande till varandra. Nr en intuitiv
knsla uppstr kanske vrt intellekt sger Jag tror inte p den hr lsningen, S
kan man vl inte gra, Vilken fnig id eller kommer med ngon annan
nedltande kommentar som gr att vi inte fljer vr intuitiva id.
Intuitionen, eller det sjtte sinnet, handlar helt enkelt om att vara lyhrd fr
omstndigheterna runt omkring en och att praktisera inre lyssnande. Intuition
handlar om att respektera vr inre rst som talar om vad som r bst fr oss.
Intuitionen varnar oss ven nr allting inte r som det ska och frsker gra oss
lyhrda fr stundande faror. Intuitionen frsker ven tala om fr oss nr vi
verbelastar och pressar oss sjlva, men ofta ignoreras dessa inre varnande
signaler.
Intuitionen innebr att vara i kontakt med de djupaste niverna av medvetandet
samtidigt som man handlar utifrn sitt vanliga aktiva vardagsmedvetande.
6

Intuitionen handlar om att vara samstmd med sitt inre och den hjlper oss att leva
p ett mer balanserat och kraftfullt stt.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Intuitionen handlar om att vara samstmd med sitt inre och den hjlper oss att leva p ett
mer balanserat och kraftfullt stt.

Ibland r vi i den situationen att vi fattar beslut som utgr frn andra mnniskors
sikter, trots att ngot inom oss protesterar och rder oss att gra p annat stt.
7

Nr vrt beslut sedan inte gav ngot positivt resultat, sger vi med viss beklagan att
vi skulle ha fljt vr inre rst. Denna intuitiva medvetenhet kan kallas vr inre lrare.
Vi har alla en sdan inre vgledning, som ser till vrt eget bsta och vad som r
lmpligast fr vr egen utveckling. Budskapen kan ta sig olika uttryck som till
exempel franingar, ingivelser, frnimmelser i maggropen eller spontana aha-
upplevelser.
Nr vi oavbrutet trnger undan och misstror vr intuition, leder det ltt till att vi
erfar knslor av hjlplshet, svaghet, nedstmdhet, irritation och frustration. Drfr
r det frmsta tecknet p att vi fljer vr intuition att vi knner oss mer levande,
gladare och starkare.

kad insikt om mjligheter och begrnsningar
Mental trning leder till att vi blir mer lyhrda fr oss sjlva och vr inre vrld. Vi
kar vr kunskap om vr egen sanna natur. Med kad sjlvknnedom har vi lttare
fr att bejaka vra inneboende mjligheter och frutsttningar till gldje fr oss
sjlva och andra.
kad sjlvinsikt innebr ven att lra knna sina begrnsningar och handla
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
drefter. Ett kinesiskt ordsprk lyder: Den vise knner sina begrnsningar. Den
draktige gr det inte. Att oavbrutet frska gra det man inte r mnad fr, det
som strider mot ens sanna natur, r inte bra fr sjlvknslan.
I boken Tao enligt Puh anvnds fljande liknelse:
8


Fiskar bor inte i trd, och fglar tillbringar inte mycket tid nere under vattnet, om de
kan slippa. Men olyckligtvis r det s att en del mnniskor som alltid tycks tro att
de r mycket frstndigare n fglar och fiskar inte r s kloka och drmed stller
till en massa besvrligheter fr sig sjlv och andra.

Insikt och frstelse om vra egna begrnsningar innebr att vi kan arbeta med
dem i stllet fr att de ska st i vgen och hindra oss. Begrnsningarna frndras
d frn att vara svagheter till att bli en styrka.
Du kommer framver att f stifta bekantskap med olika mentala
trningsmetoder som dels allmnt frmjar det inre lyssnandet, dels underlttar fr
dig att vgledas av din inre visdom. I bilaga 1 beskrivs bland annat en vning fr att
komma i kontakt med sin inre rdgivare.


T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


5 Humor och skratt

Det gamla uttrycket ett gott skratt frlnger livet r numera ven vetenskapligt
belagt. Skratt har en rad helande effekter och leder till avspnning och minskning
av stress. Humor r drfr en viktig del i den mentala trningen.
terupplivandet av den gamla idn om skrattets hlsofrmjande frmga
skedde nr Norman Cousins p 1960-talet skrattade sig frisk frn sin obotliga
sjukdom. I boken Att besegra sin sjukdom beskriver Cousins hur han inte blev
bttre genom den traditionella medicinska behandlingen. Han flyttade drfr med
sin lkares vlsignelse till ett hotellrum. Dr roade han sig med att titta p roliga
filmer. Cousins gjorde den frjdefulla upptckten att tio minuters kta gapskratt
verkade som bedvning och gav honom minst tv timmars smrtfri smn. Nr den
smrtstillande effekten av skratten brjade avta slogs filmprojektorn p igen, och
inte sllan ledde detta till nnu en smrtfri period med smn. Ibland lste en
skterska hgt fr honom ur ngon rolig bok.
Skratten befriade Cousins inte enbart frn hans smrtor. Hans snka sjnk efter
varje skrattstund, och frbttringen var bestende. Skratt i kombination med stora
doser askorbinsyra ledde till att han tillfrisknade och kunde terg till sitt arbete som
chefredaktr fr en tidning.
Norman Cousins erfarenheter gav upphov till att humor introducerades i
behandlingsprogram. Humorrum inrttades p flera sjukhus och institutioner. Hr
i Sverige frsker bland annat olika humordoktorer att praktiskt tillmpa och
sprida iderna om skrattets helande krafter inom hlso- och sjukvrden.
1

Vetenskapliga studier rrande humorns helande krafter
Drygt ett tusen vetenskapliga artiklar har publicerats om humor under de senaste
tjugo ren.
2
Det kande vetenskapliga intresset fr humor och skratt har medfrt att
det numera finns en vetenskaplig tidskrift, Humor International Journal of Humor
Research, som enbart publicerar artiklar inom detta omrde.
Vetenskapliga studier visar att humor fungerar som en buffert mot stress.
3

Humor kan vara en metod som lindrar effekten av olika typer av stressfyllda
situationer.
4
Den minskar depression och ngest
5
och hjlper mnniskor att undvika
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
att ta sina problem alltfr allvarligt. Humor r ven viktig i mnga sociala relationer.
Sinne fr humor kan anvndas fr att bygga upp och strka den sociala
samhrigheten.
Lt mig hr nedan presentera ett urval studier som belyser humorns och
skrattets vlgrande effekter.
Inre joggning
Skratt fungerar som en inre joggning. 20 sekunders hjrtligt skratt motsvarar den
motion som fs genom tre minuters anstrngande rodd.
6
Ett gott skratt stter fart p
hjrta, lungor och nervsystem. Skratt leder till en rad muskelvibrationer, vilket i sin
tur ofta ger upphov till en djup avslappning.



Skratt fungerar som en inre joggning. Ett gott skratt stter fart p hjrta, lungor och
nervsystem.
Reducera stress och frstrka immunsystemet
Humor kan som sagt bidra till att dmpa effekten av pfrestande situationer.
7

Personer som anvnder humor fr att bemstra stressfyllda hndelser r mindre
deprimerade, mindre ensamma och rapporterar hgre grad av sjlvknsla jmfrt
med personer som i mindre utstrckning utnyttjar humor som en stressdmpare.
Fr att humor ska fungera effektivt mste den anvndas p ett frstndigt stt,
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
vilket innebr att humor inte ska anvndas till att alltfr kraftigt skjuta undan
problemen. Personer med mindre knsla fr humor frefaller i strre utstrckning f
ett frsvagat immunsystem i samband med pfrestande situationer.
8

Underskningar har belyst hur immunsystemet har frstrkts genom att personer
sett roliga filmer.
9
Att humor skyddar och frstrker immunsystemet medfr i sin tur
mindre mottaglighet fr olika sjukdomar som kan flja i stressens spr. Vissa
resultat tyder p att humor kan leda till frlngt liv, medan andra inte har kunnat
bekrfta att personer med sinne fr humor lever lngre n andra.
10
Oavsett om
humor bidrar till frlngt liv eller inte, har tminstone personer med humoristisk
lggning roligare medan de lever.
Motverka utbrndhet
Mnga personer arbetar med att hjlpa andra mnniskor. Inom hlso- och
sjukvrden frsker till exempel personalen dagligen stdja sina patienter genom
att vara engagerade, medknnande, tlmodiga och omsorgsfulla. Att fortlpande
kunna frmedla dessa knslor riskerar att brnna ut personalen om inte lmpligt
std stts in. Erfarenheter tyder p att humor kan motverka utbrndhet. Att skratta
tillsammans med arbetskamrater och patienter r en vg att komma till rtta med
utbrnning.
11

Humor kan vara en hjlp, men brjar man skratta t mnniskor i stllet fr med
dem bidrar humorn i stllet till nedstmdhet, blir ett uttryck fr frakt och kan ses
som tecken p utbrnning.
12
Den negativa humorn sker p bekostnad av andra
personers behov av till exempel uppskattning. Skmtsamhet behver anvndas
med omdme s att dess vlgrande effekter utnyttjas men risken fr att sra
andra undviks.
Lindra smrta
Norman Cousins personliga erfarenheter av att skratt har en smrtstillande effekt r
numera vetenskapligt belagda. Att lyssna eller se p skmtsamma program kan
leda till en smrtlindring som varar tminstone tio minuter eller lngre efter varje
skrattperiod.
13
Skrattets smrtlindrande roll har underskts i olika ldersgrupper.
Humor kan hjlpa barn som har smrtor.
14
Barn frsker sjlva anvnda humor och
skratt fr att bemstra vrk. ven smrtupplevelser hos mycket gamla personer
som ligger p lngvrd kan reduceras med hjlp av humor.
15

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Stimulera inlrningsfrmga
Humor i undervisningen kan bidra till att ka studenters och elevers
inlrningsfrmga.
16
Humor kan ocks vara ett redskap fr att reducera deras
rdsla och frdomar.
17
Humorn r mest effektiv nr den r anpassad till det
speciella inlrningstillfllet. Man har testat sig fram till en optimal dos humor och
funnit att tre till fyra skrattillfllen per timme r mest gynnsamt. Samtidigt ppekas i
studierna att humor som pedagogiskt hjlpmedel sllan diskuteras inom olika
lrarutbildningar.
Humor som terapeutiskt verktyg
Olika vetenskapliga artiklar har diskuterat huruvida humor fungerar som ett bra eller
dligt terapeutiskt verktyg.
18
Allmnna rekommendationer r att terapeuter med stor
omsorg br vlja ut lmpliga humortekniker. Man br ocks frst att olika
personligheter fredrar olika typer av humor. Drfr mste terapeuterna g in fr att
lra knna bde sig sjlva och sina klienter ordentligt.
Minska depressioner och missbruk
Flera frsk har visat att humor kan reducera depressioner.
19
Om humor anvnds
p ett frstndigt stt, kan den drfr ha vlgrande effekter vid behandling av
deprimerade patienter. Humor kan ven bidra till att minska olika former av
missbruk.
20

Humor kan reducera depressioner och motverka sjukdomar.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Humor och arbete
Humor kan frmja anstlldas hlsa och vlbefinnande.
21
Humorns avslappnande
frmga kan fungera som en buffert mot arbetsstress. Den strker de anstlldas
mentala flexibilitet och kreativa problemlsningsfrmga. Humor bidrar till att
underltta socialt samspel och bygga upp vi-knsla.
22
Den kan underltta
frndringsprocesser och frbttra effektivitet.
23


Jag har hr ovan beskrivit hur godmodig humor kan hjlpa oss att f distans till
olika problem, hur den har en rad lkande krafter, fungerar som skydd mot stress
och kan underltta inlrning och befrmja arbetsvillkor. Slutsatsen blir naturligtvis
att vi p olika stt ska stimulera vr naturliga knsla fr humor och gna oss t
dagliga skrattkurer. Humoristiska inslag i vr vardag i form av filmer, bcker,
umgnge med mera gr livet mer njutningsfullt.

vning
Aprop humor och skratt, s kan du genomfra fljande vning:

Sitt bekvmt och blunda. Andas lugnt och stilla. Knn hur du blir mer och mer
avspnd fr varje gng du andas in och ut. Efter cirka tv minuters avslappning,
fortfarande med slutna gon, ska du brja tnka p ngot mycket roligt som du varit
med om. Det kan rra sig om en hndelse som har intrffat i ditt liv, en komedi som
du sett, en rolig bok du lst, ett skmt som ngon har berttat fr dig eller dylikt.
Frsk att teruppleva ditt humoristiska minne och hur du d skrattade. Tnk p
denna humorfyllda hndelse under ngra minuter och se vad som intrffar...



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


6 Frhllningsstt vid frndringar

Mnniskor kan frhlla sig p skilda stt infr olika typer av frndringar. Vissa kan
se dem som utmaningar och utveckla konstruktiva strategier. Andra kan se
frndringar som hotfulla, knna sig hjlplsa och bli handlingsfrlamade. Vra
olika frhllningsstt vid frndringar beror naturligtvis p en rad faktorer, bland
annat vra olika livserfarenheter och uppvxtvillkor som kan leda till utvecklandet
av bde dligt och bra sjlvfrtroende.
Hur mnniskor reagerar i samband med en frndringssituation mste ses
utifrn ett helhetsperspektiv. Avgrande faktorer fr reaktionsmnstren i samband
med till exempel en frndring p en arbetsplats handlar om frhllanden som
hrrr frn tre niver: individ, organisation och omvrld. P den individuella nivn
handlar det om tolkning av tidigare erfarenheter, sjlvknsla, handlingsutrymme p
arbetsmarknaden och hur den privata situationen gestaltar sig. P den
organisatoriska nivn rr det sig om frndringsaktrernas syn p och
genomfrande av frndringsarbetet, omfattningen av frndringen, insatta
tgrder och organisationens framtidsutsikter. P den samhlleliga nivn slutligen
r viktiga faktorer arbetsmarknadslge, samhllets insatta stdtgrder och aktuellt
samhllsklimat.
Fr att illustrera vilken funktion och betydelse som den mentala
frestllningsfrmgan kan ha ska jag hr ge en schematisk beskrivning av tv
personers skilda frhllningsstt i samband med en frndring.
Anna och Birgitta r freml fr en frndring p sin arbetsplats. De har ftt
besked om att deras arbetsuppgifter kommer att frndras, men nnu r det inte
bestmt vad det i praktiken kommer att innebra. Hur reagerar Anna och Birgitta p
denna situation?

Tabell 2 ger en schematisk beskrivning av Annas och Birgittas olika stt att
reagera.




T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Person Birgitta Anna
Synstt Hot Utmaning
Tankemnster Jag klarar det inte
(hjlplshet)
Jag har frmga
(kompetens)
Frestllningar Skrmmande fanta- sier (enbart
mrker)
Verklighetsfrankrad (kan
urskilja positiva/ negativa
frhllanden)
Trygghet Inre otrygghet den yttre
bestende verkligheten inger
trygghet
Inre trygghet den yttre
tryggheten r relativ
Oro/ngest Frlamande Drivkraft
Energi Fastlst/passiv Frigjord/handlingsbengen
Stress Svrt att urskilja faktorer som
ger upphov till stress. Kan inte
bemstra stressen.
Insikt om faktorer som leder
till stress. Kan bemstra
stressen.
Frsvar Alltfr kraftiga och omfattande Lindriga

Tabell 2. Frhllningsstt vid en frndring.

Synstt
Birgitta ser den frestende frndringen som ett hot medan Anna har lrt sig att
lttare se frndringar som utmaningar.
Mnniskor har olika erfarenheter av frndringar, som gr att skiftande
frhllningsstt och reaktionsmnster utvecklas. Individers stressknslighet r olika.
En del mnniskor klarar av pfrestande frndringar, ser dem som sporrande
utmaningar och samlar sina krafter fr att hitta konstruktiva lsningar. Andra ser
dem som hotfulla och reagerar med total frtvivlan och hjlplshet. Mnga av dessa
mnster grundlggs redan under barndomen. Personer som inte utvecklat sjlvtillit
under uppvxten och har negativa erfarenheter av frndringar blir mer srbara i
samband med pfrestande frndringar.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.

Mnniskor frhller sig p olika stt infr frndringar. Vissa kan se dem som utmaningar
och andra kan se dem som hot.

Synen p frndring har betydelse fr hlsa och vlbefinnande. Den amerikanska
psykologen Suzanna Kobasa har underskt chefers frhllningsstt vid
genomgripande omstruktureringar. Det var en stressfylld och osker period, men
vissa chefer behll hlsan och kunde uppvisa hlften s mnga sjukdomssymtom
som andra.
1
De hade en mer tillitsfull och optimistisk attityd. De hade ett speciellt
engagemang fr arbete och familj, upplevde att de kunde styra sina liv och sg
frndringar som utmaningar snarare n som hot. De chefer som blev sjuka knde
sig dremot maktlsa, hotade av frndringarna och led av oskerheten.

Tankemnster
Birgitta r fastlst i negativa tankar om sig sjlv. Denna destruktiva inre dialog leder
i Birgittas fall till vacklande sjlvfrtroende och knsla av hjlplshet i samband med
den aktuella frndringen.
Anna har ett bra sjlvfrtroende. Annas inre rst frmedlar budskap om att Anna
har kompetens att klara av den aktuella situationen. Hon har utvecklat tillit till sin
frmga att hantera olika hndelser som intrffar i hennes liv.
Annas och Birgittas mentala bilder och tankar om sig sjlva ger upphov till olika

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
knslor och olika frmga att i praktiken kunna klara av den aktuella frndrings-
situationen.
Mnniskors bristande sjlvtillit bygger ofta p tankemnster som snedvrider och
frvanskar verkligheten. Genom att identifiera och korrigera dessa tankefel kan
man strka sitt sjlvfrtroende och p ett mer effektivt stt gripa sig an en
frestende frndring. Lt oss titta p ngra vanliga tankefllor som bidrar till ett
dligt sjlvfrtroende.
2

1. Svart-vitt tnkande. Tankemnstret knnetecknas hr av att hndelser och
personer delas in i ytterligheter. Antingen kommer man att lyckas eller misslyckas.
Det finns inget utrymme fr mellanting eller nyanser. Situationer r antingen
hemska eller fantastiska. Det svart-vita tnkandet leder till en vertygelse om att
Det hr kommer inte att fungera. Ord som hopplst och misslyckande r
vanligt frekommande. Frndringar r sllan antingen fullkomligt hopplsa eller
helt underbara. De befinner sig oftast ngonstans mellan dessa ytterligheter. Det
svart-vita tnkandet tenderar oftast att vara svart eftersom man aldrig lyckas med
ngot, s lr man heller inte lyckas med den frestende situationen. Allt-eller-intet-
tnkande fr frdande effekter p mnniskors sjlvfrtroende.
Det svart-vita tnkandet kan brytas genom att man frsker sga kanske i
stllet fr aldrig. Jag klarar det inte kan ersttas med Jag kanske klarar det.
2. Orealistiska ml. Personer med bristande sjlvfrtroende har en bengenhet
att stlla alltfr hga krav p sig sjlva. Genom att stta upp orealistiska ml har
man ingen mjlighet att uppfylla dem och drmed kommer man att misslyckas,
vilket bekrftar den dliga sjlvbilden. Till detta tankemnster hr att ensidigt tnka i
banor av borde och mste. Resultatet av ett sdant tnkande leder till
pminnelser om sdant man inte har gjort och ger upphov till skuldknslor och
besvikelser. Att anvnda uttryck som skulle vilja och vore bra i stllet fr
mste och ndvndigt r en mjlighet att strka sjlvknslan.
3. Selektivt tnkande. Mnniskor med selektivt tnkande uppfattar enbart det
som passar in och bekrftar deras aktuella attityder eller sinnestillstnd. Ett selektivt
minne kan till exempel leda till att man enbart erinrar sig negativa kommentarer och
bortser frn allt positivt som blivit sagt. Man uppehller sig vid olustiga och negativa
faktorer medan det positiva avfrdas och trngs bort. Ett selektivt tankemnster
leder ofta till en negativ syn p sig sjlv. Denna tankeflla kan brytas genom att

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
man uppmrksammar det positiva och konstruktiva och drmed utvecklar en mer
nyanserad syn p tillvaron.
4. Att vnda positivt till negativt. Om man vnder en positiv upplevelse till ngot
negativt eller ovsentligt, bidrar det till att frsvaga sjlvknslan. Ett vanligt stt r
att inte kunna ta emot andra mnniskors komplimanger utan att i stllet tnka
Egentligen menar de ingenting med det eller Vad r han/hon egentligen ute
efter? Genom att vnda positivt till negativt avfrdas komplimanger och man gr
miste om en mjlighet att strka sjlvfrtroendet. Lsningen kan ligga i att bli
medveten om denna tankevana och frska tillta sig sjlv att ta emot positiva
erknnanden.
5. verdrivna generaliseringar. Ett vanligt frvanskat tankemnster r att utifrn
en enstaka hndelse dra slutsatsen att detta beteende r typiskt och alltid kommer
att frbli p ett speciellt stt. verdrivna generaliseringar innebr att ett enda
misstag eller misslyckande i det frflutna leder till en negativ frvntan om att det
ven ska intrffa i framtida liknande situationer. Ett annat stt att verdrivet
generalisera r att kategorisera sig sjlv som hoppls eller misslyckad p
grund av ngra enstaka episoder och inte utifrn totala insatser. Tankemnstret kan
brytas genom att man utvecklar ett mer nyanserat synstt dr man frsker vara
konkret snarare n generaliserande i sitt tnkande.
6. Frstoring av obehagligheter. Att frstora upp sina misstag och verdriva
eventuella otrevliga hndelser r en typ av tankefel som leder till svag sjlvknsla.
Frstoring av obehagliga situationer ger upphov till ondig oro och stress. De hr
tendenserna kan motverkas genom att man objektivt och med distans granskar den
aktuella obehagliga episoden. Humor kan vara en metod fr att f rtt perspektiv p
situationen.
7. Katastrof tnkande. En extremare variant av att frstora upp obehagligheter
r katastroftnkande. Det innebr att vanliga situationer kan frvandlas till
katastrofer. Man frvntar sig stndigt att det vrsta alternativet ska intrffa.
Tankemnstret kan frndras genom att man frsker gra en realistisk bedmning
av riskerna i stllet fr att oreflekterat utg frn att det vrsta kommer att intrffa.
8. Personalisering. Tankefelet knnetecknas av att man klandrar sig sjlv fr
alla obehagligheter som intrffar. Tankemnstret kan brytas genom att man upphr
med att lgga skuldbrdan p sig sjlv fr allt negativt som intrffar. I stllet fr att

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
anta att det r ens eget fel kan man frga mnniskor om orsakerna till deras
bekymmer.
9. Sammanblandning av knslor och fakta. Tnkandet innebr att man blandar
ihop knslor och verklighet. Knner man sig hoppls och misslyckad r man ocks
hoppls och misslyckad. Men knslor r inte detsamma som objektiva fakta. Det r
drfr viktigt att frska vara objektiv och snarare frlita sig p fakta n knslor.
10. Frhastade och negativa slutsatser. En sdan tankeflla uppstr nr man
drar en negativ slutsats utifrn en viss hndelse, trots att det inte finns ngra bevis
fr en sdan tolkning. Man kan till exempel utg frn att andra ser ner p en eller
tar avstnd frn en, utan att veta att det verkligen frhller sig s. Att samla
objektiva fakta fr eller emot en negativ slutsats r en metod att undvika att dra
frhastade negativa slutsatser.

Ovan nmnda tio mentala frvanskningar bidrar till en bristande sjlvknsla. Jag
kommer hr framver i kapitlet att visa hur dessa mnster kan tillmpas p
personers tankar i samband med en frndring.

Frestllning
Eftersom Birgitta upplever situationen som hotfull, frgas hennes frestllningar om
framtiden av skrmmande fantasier (katastroftnkande). Framtiden upplevs som
mrk, hon har svrt att ha en nyanserad syn p verkligheten (svart-vitt tnkande).
Birgitta har drabbats av psykisk lsning. Att hennes tankeprocesser har lst sig
innebr att hennes frmga att ta in ny information har frsmrats. Detta gller
srskilt sdan information som inte verensstmmer med gngse frestllningar
(selektivt tnkande). Fr Birgittas del blir det svrare att analysera och vlja mellan
olika handlingsalternativ. Birgitta befinner sig i en ond cirkel. Eftersom hon
avskrmar sig frn information och har krympt uppmrksamhetsflt, r hon inte i
stnd till att infrliva ny information som skulle medfra att hon kunde f en mer
nyanserad bild av den aktuella situationen.
Anna kan lttare urskilja positiva och negativa faktorer avseende den
frestende frndringen. Annas nyanserade bild av verkligheten gr att hon aktivt
inhmtar information och analyserar vad hon ska gra fr att undvika eller motverka
de negativa inslagen.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Trygghet
Birgitta har en urholkad inre grundtrygghet, och lgger drfr stor vikt vid den yttre
situationsrelaterade tryggheten. Hon knner sig trygg i det bestende, vilket innebr
att den nu frestende frndringen leder till otrygghet.
Anna har en inre grundlggande trygghet, det vill sga tilliten till sig sjlv och till
omvrlden. Det innebr att frndringar av den yttre situationsrelaterade tryggheten
inte blir lika hotfull fr henne som fr Birgitta.
Frndringar kan vara ett hot mot det bestende, som trots eventuella avigsidor
kan innebra en trygghet. Man vet vad man har, men inte vad man fr. Vi har
anpassat oss till nuvarande situation. Att lita p vad vi har kan mnga gnger vara
frestande drfr att det innebr en trygghet. Frndring, att ta ett steg ut i det
oknda, leder till ovisshet och otrygghet, och drfr undviker vi den ven om den
skulle berika vrt liv och medfra personlig utveckling.
Det handlar om att frska utveckla en inre trygghet, att vara trygg i sig sjlv.
Drigenom kan vi frstrka vrt behov av frndringar, frnyelse, utveckling och
nya utmaningar. Det r genom frndringar och utmaningar som vi utvecklas,
personligen och yrkesmssigt. Mlet r drfr att erstta trygghet i det bestende
med trygghet i frndring.

Oro/ngest och energi
Frndringar innebr ofta ngon form av oro/ngest.
Birgittas oro och ngest leder till att hon blir handlingsfrlamad. Hon har svrt
att frigra energi, blir passiv och gr och vntar p att ngot hemskt ska ske.
Birgittas psykiska energi gr t till att frska kontrollera ngesten och sin oro ver
framtiden.
Anna kan omvandla denna oro till en drivkraft s att hon blir mer
handlingsbengen och aktivt frsker gra ngot av den nya situationen.
ngest kan vara en drivkraft, en energiklla fr att handla och ta initiativ. Medan
ngest kan f oss att handla, r trygghet den bas vi agerar utifrn.
3
Tryggheten blir
fljaktligen grundvalen fr att vi ska vga ta initiativ, och ngesten r den stimulans
som gr det ndvndigt fr oss att ta initiativ. Alla former av frndringar innebr
ofta ngon form av ngest. Den stora utmaningen bestr i att omvandla denna
ngest till en spnning som kan tjnstgra som drivkraft fr frndring.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Stress
Birgitta knner hur stressen tar kontrollen ver henne. Hon knner sig vanmktig
och har svrt att urskilja vilka yttre och inre faktorer i situationen som ger upphov till
stress. Hon upplever att hon inte kan pverka sin egen stressituation.
Anna har lrt sig vilka yttre och inre faktorer som gr henne stressad, hur hon
brukar reagera vid stress och hur hon kan bearbeta och motverka stress.
En konkret hndelse p arbetsplatsen kan illustrera situationen:
Annas och Birgittas chef kommer gende genom korridoren, och bde Anna
och Birgitta ser hur arg chefen verkar. Birgitta tnker: Han ser arg ut. Han r
kanske arg ver den rapport jag gav till honom igr (personalisering). Han har lst
den och ansg att rapporten var under all kritik. I samband med de hr
frndringarna p arbetsplatsen ryktas det om att en del kommer att sgas upp.
Chefens missnje med min rapport kommer skert att leda till att jag blir uppsagd
(frhastade och negativa slutsatser). Frgan r om jag kommer att f ett nytt arbete
(frstoring av obehagligheter). De arbetsplatser som jag sker jobb hos ringer
frsts till min chef, och han kommer vl att sga att jag inte var speciellt duktig.
Fr jag inget nytt jobb, kan vi inte lngre bo kvar i vrt nya hus. Tnk om vi mste
flytta frn omrdet. Det tycker inte barnen om och frgan r om vrt ktenskap
hller fr alla dessa pfrestningar (katastroftnkande)...
Anna tnker: Det r hemskt vad chefen ser arg ut. Jag undrar vad som har
hnt?

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Stress handlar om hur vi tolkar den yttre situationen. Olika mentala frestllningar leder i sin
tur till olika stressreaktioner.

Varken Anna eller Birgitta vet egentligen varfr chefen r arg. De hanterar
situationen p olika stt. Deras olika mentala frestllningar leder i sin tur till olika
knslomssiga och fysiologiska reaktioner. Birgittas tankemnster ger upphov till
stark stress och till att hon knner sig mycket hotad i situationen. Annas
observation av chefens ilska och pfljande ppna frga leder inte till ngra
stressreaktioner.

Stress handlar om hur personen ifrga tolkar den yttre situationen. Exemplet ovan
illustrerade tydligt hur olika frvanskade tankemnster leder till stress. Vra mentala
frestllningar avgr hur vi reagerar svl knslomssigt som kroppsligen och
beteendemssigt.

Frsvar
Nr hndelser intrffar som upplevs som hotfulla mot vr situation, vr trygghet,
sjlvknsla och verlevnadsmjligheter, kan de aktivera olika frsvarsmekanismer.
4

Deras funktion r att minska upplevelsen av hot och fara fr vrt jag.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Pfrestande barndomsupplevelser och andra stressfyllda hndelser kan skapa
frsvarsmekanismer som blir s kraftfulla och omfattande att de leder till
djupgende strningar i personligheten. De som tvingats utveckla mnga
frsvarsmekanismer fr en frvrngd bild av verkligheten. De lr sig att inte se det
som omedvetet knns alltfr hotande. Utvecklandet av kraftiga frsvarsmekanismer
kan till exempel leda till ett handikapp i arbeten dr det gller att fort uppfatta en
situation och fatta snabba beslut.
Det r viktigt att understryka att frsvar till strsta delen r en omedveten
process. Personer vljer allts inte medvetet att anvnda olika frsvarsmekanismer,
utan det sker automatiskt nr vrt jag p olika stt hotas. Dremot kan vi genom
olika metoder bli medvetna om dels vilka frsvar vi anvnder och dels vad vi
frsvarar oss mot.
Omfattningen av olika frsvars- och reaktionsmnster beror p frndringens art
och vilka konsekvenser den kan vntas f.
Birgitta, som tolkar frndringen som hotfull, utvecklar omedvetet kraftfulla och
omfattande frsvarsmekanismer fr att skydda sin trygghet och sjlvknsla. Det
innebr att hon fr en frvrngd bild av verkligheten och fr svrigheter att vidta
lmpliga tgrder. Frnekande, regression och projektion r ngra exempel p
frsvarsmekanismer som Birgitta kan utveckla.
Frnekande innebr att man undviker att uppmrksamma hotande aspekter av
verkligheten. Man lgger visserligen mrke till det som borde vara hotande, men
man frnekar att det r vsentligt och accepterar inte dess egentliga innebrd. Lt
oss sga att Birgitta fr veta att hon om ett halvr kommer att f nya
arbetsuppgifter. Hon knner sig hotad men intalar sig att inget kommer att hnda.
Hon tror att allt kommer att fortstta som frut och glmmer bort meddelandet. Efter
ett halvr, nr hon ska skolas in i de nya arbetsuppgifterna, reagerar hon med
yttersta frvning: Varfr i all vrlden har ingen talat om detta fr mig frut?
Regression betyder att individen antar beteende- eller tankemnster som var
karakteristiskt fr tidigare utvecklingsskeden. Exempel p regression r barnsligt
beroende av att andra ska bestmma, magiskt tnkande, okontrollerade
knsloutbrott, sprit- eller tablettberoende. Birgitta fr veta att hennes arbetsplats
ska omorganiseras. Birgittas chef kan inte ge ngra direkta besked om hur det blir
med hennes arbetsuppgifter. Hon upplever den ovissa situationen som s hotfull

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
och pfrestande att hon regredierar. Birgitta blir passiv, brjar dricka sprit och flyr in
i en fantasivrld.
Projektion har det huvudsakliga syftet att ge andra ansvaret fr ett skeende som
man sjlv r delaktig i. Genom att utpeka andra som syndabockar kan vi lindra
egna inre konflikter och ltta p ngest som kan uppst i samband med
organisationsfrndringar.
Fr att omedvetet frsvara sig mot sin egen ngest kan Birgitta beskylla en
arbetskamrat fr att vara lat och ineffektiv, vara orsak till de uppkomna problemen.
Om kollegan lmnar arbetsplatsen blir allting bra. Birgittas oro och ngest
projicerades p en syndabock.
De ovan illustrerade frsvarsmekanismerna kan ses som en reaktion p en
frestende frndring som Birgitta upplever som ett hot mot hennes trygghet och
sjlvknsla.
Anna kan lttare se p frndringen som utmaning snarare n som hot.
Eftersom hon inte upplever situationen som hotande, aktiveras enbart lindriga
former av frsvarsmekanismer.

Denna schematiska beskrivning av tv personers skilda frhllningsstt i samband
med en frndring r avsedd att illustrera vilken funktion och betydelse som den
mentala frestllningsfrmgan kan ha. Exemplen kan verfras till vilket omrde
eller situation som helst principerna r desamma. Vi kan se att tolkningen av
situationen, den mentala bilden, ger upphov till olika knslor och reaktioner. Hur vi
tolkar och upplever belastande situationer och livsfrndringar och hur vi agerar i
frhllande till dem, handlar till syvende och sist om vra mentala frestllningar.
Mentala bilder av oss sjlva och vr framtida situation avgr vr stressbelastning.
Om vi ser oss som handlingsfrlamade och hjlplsa kommer vi frmodligen att
reagera med missmod, nedstmdhet och hopplshet. Vra handlingsmjligheter
beror p vr frmga att skapa mentala frestllningar om vr handlingskraft och
vad som kan gras.
Genom att regelbundet utva mental trning kan vi utveckla konstruktiva
tankemnster, frstrka sjlvfrtroende och inre trygghet, bemstra stress och bli
handlingsbengna. Drigenom kan vi lttare se olika frndringar som utmaningar.


T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.



Del II
Grundlggande mental trning



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


7 Olika avslappnings- och meditationsmetoder

De grundlggande metoderna fr mental trning som presenteras i detta kapitel r
olika former av vsterlndska avslappningsmetoder och sterlndska
meditationsformer. versikten ska inte ses som ngon uttmmande presentation;
jag har frskt begrnsa mig till de vanligaste metoderna.
De sterlndska meditationsformerna r mycket gamla, ibland hrstammar de
frn cirka femtusen r tillbaka i tiden. De vsterlndska avslappningsmetoderna
utvecklades under 1900-talet. Meditationsteknikerna hrstammar frn olika
sterlndska kulturer och brukar ibland associeras till skilda former av religioner.
Men meditationsteknikerna r inte religisa i sig. Personer med olika religisa eller
filosofiska vertygelser kan brja meditera utan att det behver komma i konflikt
med deras tro eller livsskdning.
Mnniskor har ofta en relativt bra uppfattning om vad avslappning handlar om.
Dremot kan det vara svrare att frst vad meditation r. Meditation innebr inte
att halvsova, dagdrmma, fantisera eller helt allmnt sitta och fundera. Meditation
r inte enbart en form av avspnning utan den fr man p kpet. Det enda sttet att
frst vad meditation verkligen r, r att uppleva den. Meditation r en metod fr att
stilla sinnet och uppn ett mte med sig sjlv. Meditation handlar om att lra knna
sitt eget varande.
Det finns otaliga meditationstekniker, men i grund och botten sysslar de alla
med sinnet. Olika mnniskor har olika behov och lggning, och det r drfr som
det har utvecklats s mnga olika meditationstekniker. Meditation r som en resa
och meditationsteknikerna r transportmedlen.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Meditation handlar om att stmma trff med sig sjlv och att lra knna sitt eget varande.

Hr framver kommer du att stifta bekantskap med de vanligaste avslappnings- och
meditationsmetoderna. De r, i alfabetisk ordning, acemmeditation, autogen
trning, avslappningsresponsen, biofeedback, progressiv avslappning,
transcendental meditation och zenmeditation.

Acemmeditation
Acemmeditation bygger p den insikt och mnniskokunskap som vuxit fram inom
vsterlndsk psykologisk vetenskap under detta rhundrade.
1
Ordet acem r ingen
frkortning utan ett phittat namn. Acem r en norsk organisation som grundades
1966, och dess meditationsundervisning har spritt sig utanfr landets grnser. I
Sverige har kurser hllits sedan 1978. Grunderna i acemmeditation lrs ut p
nybrjarkurser, som omfattar tta mten.
Acemmeditation utfrs sittande i en bekvm stllning. Den utfrs tv gnger om
dagen, vanligen 30 minuter varje gng. Meditationen inleds med att man sluter
gonen och upprepar ett metodljud i tankarna.
Metodljudet r en sammansttning av sprkligt betydelselsa, men inte
verkningslsa ljud. Inom acem anses metodljudet vara ett ndvndigt hjlpmedel
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
fr att starta och upprtthlla de processer som knnetecknar acemmeditation.
Enligt acem kan man inte konstruera metodljudet p egen hand. Metodljudet fr
man p en nybrjarkurs.
Metodljudet ska upprepas ltt och ledigt, utan koncentration, tryck eller
anstrngning. Upprepandet av metodljudet och den mentala ledigheten r centrala
komponenter i acemmeditation. En annan betydelsefull faktor r sjlva attityden till
meditationsprocessen. Det handlar om att ha frstelse fr sjlva
meditationsprocessen, fr att den till exempel kan innehlla motstndsfaser och fr
att det uppstr en bearbetning av spnningar som kan ta sig olika uttryck.

Autogen trning
Autogen (sjlvutvecklande) trning r en metod som utarbetades vid sekelskiftet i
Tyskland av lkaren Oscar Vogt och hans medarbetare Korbinian Brodmann.
2

Lkaren Johannes Heinrich Schultz vidareutvecklade den autogena trningen p
1920-talet. Han genomfrde mnga olika kliniska frsk med sin teknik, vilket
resulterade i att han 1932 utkom med den frsta vetenskapligt underbyggda boken
om autogen trning.
Sex standardvningar tillsammans med en sjlvsuggestiv mening (Jag r lugn,
jag r fullstndigt lugn) utgr sjlva grunden fr autogen trning, vningarna utfrs
antingen sittande eller liggande och med slutna gon. Metoden anvnds lmpligen
femton minuter tv gnger dagligen.
Fljande vningar ingr i autogen trning:

1. Tyngdvningen (upplevelse av tyngd).
2. Vrmevningen (utveckling av vrmeknsla genom kad blodcirkulation).
3. Hjrtvningen (en lugn och rogivande rytm).
4. Andningsvningen (kad syreupptagning kombinerad med rytmisk andning).
5. Solarplexusvningen (avslappningen koncentreras till magregionen).
6. Ansiktsvningen (upplevelsen av att pannan r sval medan resten av kroppen
r varm och tung).

Dessa vningar innebr i praktiken fljande:

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Tyngdvningen: Avsikten med denna vning r att det ska utvecklas en
tyngdknsla i olika kroppsdelar. Fr att stadkomma detta upprepar den vande
tyst fr sig sjlv sex gnger meningen Min hgra/vnstra arm r tung, den ligger
tungt och sknt. Drefter sgs meningen Jag r lugn, jag r fullstndigt lugn.
Hrigenom upplevs det en tyngdknsla i armen som sedan sprider sig till andra
delar av kroppen.
Vrmevningen: Nr tyngdknslan brjar infinna sig, fortstter man med
Vrmevningen dr meningen, Min hgra/vnstra arm r varm, den ligger varmt
och sknt, upprepas femsex gnger. Drefter sgs meningen Jag r lugn, jag r
fullstndigt lugn en gng.
Hjrtvningen: Hr lgger utvaren sin hgra hand p hjrtat och upprepar
meningen Mitt hjrta slr lugnt och regelbundet sex gnger. Sedan upprepas
terigen meningen Jag r lugn, jag r fullstndigt lugn.
Andningsvningen: Rytmisk andning r en av de ldsta knda
avslappningsmetoderna. Schultz betonade vikten av en bra rytmisk andning
samtidigt som man inte skulle pverka utvarens andningsvanor. I
andningsvningen kan meningar som Jag andas lugnt och regelbundet eller Det
andas i mig, anvndas. Den vande kan ven lnka samman sin andning med
meningen, det vill sga vid inandning kan man sga Det andas i och vid
utandning slutet p meningen, mig.
Solarplexusvningen: Den vande lgger sin hand p magen s att lillfingret nr
naveln och tummen brstbenet, meningen Solarplexus r en varm strm sgs.
Ansiktsvningen: Den sista vningen handlar om att kyla ner pannan. I autogen
trning utgr man nu frn att utvaren kan uppleva vrme och tyngd i sin kropp
tillsammans med regelbunden och rytmisk andning. En grns ska drfr nu dras
mellan huvudet och resten av kroppen. I ansiktsvningen anvnds meningen
Pannan r sval, resten av kroppen r varm och tung.

Autogen trning r mest spridd i de tysksprkiga lnderna. Under senare r
anvnds autogen trning ven i Sverige, men hr finns nnu ingen organiserad
utbildning.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Avslappningsresponsen
Den amerikanske lkaren Herbert Benson utvecklade p 1970talet den s kallade
avslappningsresponsen (The Relaxation Response).
3
Metoden r utvecklad dels
frn modern forskning och dels frn gammal sterlndsk och vsterlndsk kunskap.
Avslappningsresponsen handlar om mnniskans medfdda frmga att motverka
fljderna av vardagslivets stressituationer. Enligt Benson r det fyra grundlggande
moment som r ndvndiga fr att framkalla avslappningsresponsen:
1. Ostrdhet: Det idealiska r att anvnda en lugn och ostrd plats med s f
distraherande inslag som mjligt. Ostrdheten gr det lttare att skjuta undan
ovidkommande tankar och bidrar drmed till att gra upprepandet av ordet eller
frasen mera verksam.
2. Ngonting att fsta uppmrksamheten p: Fr att avleda medvetandet frn
logiskt, uttriktat tnkande br man anvnda en konstant stimulus, till exempel ett
ljud, ett ord eller en fras som man upprepar tyst eller hgt. Man kan ocks anvnda
sig av ett freml, som man betraktar utan att vnda bort blicken.
3. Passiv instllning: Nr distraherande tankar dyker upp, br man lmna dem
utan avseende och p nytt inrikta sig p att upprepa sitt ord eller betrakta fremlet.
Man ska framfr allt inte oroa sig fr hur man lyckas i sin vning. Man br lta det
bli som det blir. Den passiva instllningen r den kanske viktigaste frutsttningen
fr att avslappningsresponsen ska framkallas. Distraherande tankar dyker alltid upp
och r inget att oroa sig fr. Man tergr helt enkelt bara till att upprepa sitt ljud eller
sitt ord. Att tankarna kommer och gr r helt i sin ordning och betyder inte att man
gr ngot fel.
4. Bekvm kroppsstllning: Att inta en bekvm sittstllning under vningen r
viktigt fr att man ska undvika ondig och obehaglig spnning i musklerna.

Den teknik som Benson anvnder fr att framkalla avslappningsresponsen r
fljande:

a) Stt dig bekvmt och bli sittande i lugn och ro.
b) Slut gonen.
c) Slappna av i alla muskler. Brja med ftterna och fortstt upp mot huvudet.
Frbli avslappnad.
d) Andas genom nsan. Koncentrera dig p andningen. Andas ut och sg
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
samtidigt ordet EN tyst fr dig sjlv. Allts: andas in ut EN, in ut EN och
s vidare. Andas ltt och naturligt.
e) Fortstt s i 1020 minuter, ppna grna gonen fr att se hur lng tid som har
gtt men anvnd inte vckarklocka. Nr vningen r slut sitter du lugnt kvar
med slutna gon, s ppnar du gonen och blir sittande s i ytterligare ngra
minuter. Vnta en stund innan du reser dig upp.
f) Bry dig inte om att tnka p ifall du lyckas n djup avslappning eller inte. Frhll
dig passiv under hela vningen och lt avslappningen komma i sin egen takt.
Frsk bortse frn distraherande tankar som dyker upp, fst inget avseende vid
dem utan upprepa EN vid utandning. Med lite vning och uthllighet ska du
finna att responsen infinner sig. Gr vningen en eller tv gnger om dagen,
dock inte under de nrmaste tv timmarna efter en mltid.
Matsmltningsprocessen tycks nmligen inverka strande, nr man vill
framkalla avslappningsresponsen.

Biofeedback
Biofeedbackmetoden utvecklades under 1960-talet i USA. Biofeedback, biologisk
terkoppling, handlar om att en person med hjlp av olika tekniska instrument kan
f ett omedelbart gensvar p vad som hnder med olika kroppsfunktioner.
4
I olika
situationer varierar till exempel vr handtemperatur, vilket kan bero p stress och
ngest. En handtermometer kan mta och ge personen besked om handens
temperaturvariationer som man ofta r omedveten om.
Det finns en stor variation av biofeedbackinstrument. De anvnds
huvudsakligen fr att mta olika stressymtom. Dessa instrument kan mta
handtemperatur, muskelspnningar, puls, blodtryck eller hjrnvgor.
Biofeedback utgr frn en mycket enkel princip. Varje kroppsfunktion som
tekniskt kan mtas och avlsas av en person kan. ven pverkas av denna person.
Biofeedbackinstrumenten bidrar till att ka frstelsen fr att mnniskors stressniv
sammanhnger med deras tankemnster. Instrumenten i sig bidrar inte automatiskt
till att reducera hga stressniver.
Biofeedback kombineras drfr oftast med ngon form av avspnnings- eller
visualiseringsteknik.
5

Varje person kan sjlv testa hur biofeedback fungerar. Du kan till exempel tejpa
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
fast en termometer inne i handen. Du stter dig bekvmt i en stol och blundar, och
efter ngra minuter avlser du temperaturen. Sedan, medan du sitter stilla med
slutna gon, repeterar du fr dig sjlv meningar ssom Jag knner mig
avslappnad och varm och Mina hnder knns varma och avslappnade. Efter
varje femminutersperiod med upprepande av dessa suggestioner avlses
temperaturen. Efter tiotjugo minuters praktiserande kommer de flesta personers
handtemperatur att ka. Flera studier har bekrftat att biofeedbackmetoden kan
hja hudtemperaturen.
6

Du kan ven tillmpa biofeedback genom att skaffa dig ett s kallat stress-test-
kort.
7
Ena tummen trycks mot en ruta p kortet. Efter cirka tio sekunder kan man
sedan avlsa hur stressad respektive avslappnad man r. Olika frger visas
beroende p grad av spnning. Nr du r stressad drar sig vanligtvis de sm
blodkrlen samman och du fr kalla hnder. Kortet visar d oftast svart eller rd
frg. Nr du r avslappnad ppnar sig de sm blodkrlen och kortet visar grn eller
bl frg. Stresstest-kortet kan hjlpa dig att bli mer medveten om nr du r i olika
spnningstillstnd. Kortet r visserligen inte helt tillfrlitligt men kan nd tjna som
ett hjlpmedel vid inlrning av avslappning. Genom kortet fr du omedelbart veta
om din avslappningsteknik har fungerat och kan drfr frhoppningsvis knna dig
motiverad att fortstta trna.
Biofeedback kan liknas vid en spegel som reflekterar individens kroppsliga
funktioner. Fr att kunna anvnda den information som spegeln frmedlar br
individen:

1. Vara medveten om att den reflekterande bilden r hans egen
2. Inse att han har frmga att ndra bilden
3. Uppleva frndringen, utvecklingen och kontrollen s att han vet att han
frndras.

Progressiv avslappning
Progressiv (gradvis) avslappning utarbetades av den amerikanske lkaren Edmund
Jacobson. Hans rn om denna teknik publicerades frsta gngen 1928 i boken
Progressive Relaxation.
8

Jacobson studerade ngest och oro hos mnniskor och kunde konstatera att
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
dessa mentala tillstnd ven visade sig i form av muskelvvnadsfrndringar. Han
antog drfr att om man arbetade med musklerna skulle man ven kunna bekmpa
ngest och oro. Jacobson ansg att neuroser kunde tolkas som spnningar eller
brist p avslappning. Jacobson upptckte att nr man anvnder en teknik dr den
vande spnner och slappnar av viktiga muskelgrupper kunde en hggradig
muskulr avslappning uppns. Han ville drfr lra mnniskor att kontrollera
skelettmuskulaturen i s hg grad att endast en mycket lg muskeltonus (en
vilande muskels normala spnningstillstnd) uppns i viktiga muskelgrupper. Han
understrk ven vikten av att inta en passiv mental attityd under vningarna,
eftersom vissa frestllningar kan framkalla sm men mtbara frndringar i
muskulaturen.
Progressiv avslappning innebr i korthet att man spnner och slappnar av
viktiga muskelgrupper. I Jacobsons ursprungliga trningsprogram ingick 16
muskelgrupper. Dessa r:

1. den dominanta handen och armen (med dominant avses
hgerarmen/hgerhanden hos hgerhnta och vnsterarmen/vnsterhanden
hos vnsterhnta)
2. den dominanta verarmens muskler
3. den icke dominanta handen och armen
4. den icke dominanta verarmens muskler
5. pannan
6. ansiktsmusklerna, nsan
7. kkmusklerna
8. nacken och halsen
9. brstets, axlarnas och skuldrornas muskler
10. magomrdets muskler
11. lrmusklerna p den dominanta sidan (med dominant avses hger lr och ben
hos hgerhnta och vnster lr och ben hos vnsterhnta)
12. benmusklerna p den dominanta sidan
13. den dominanta fotens muskler
14. lrmusklerna p den icke dominanta sidan
15. benmusklerna p den icke dominanta sidan
16. den icke dominanta fotens muskler
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Progressiv avslappning utfrs i sittande eller liggande stllning och r uppbyggd
kring fljande moment:

a) Den vande koncentrerar sig p en viss bestmd muskelgrupp.
b) Denna muskelgrupp spnns.
c) Spnningen behlls i cirka femsju sekunder.
d) Drefter pbrjas avslappning i den spnda muskelgruppen.
e) Uppmrksamheten riktas mot knslan av avslappning i den frut spnda
muskelgruppen.

Enligt Jacobsons lrjungar var dock det ursprungliga programmet alltfr omfattande
fr att kunna anvndas i praktiken. Progressiv avslappning brukar numera best av
sex tjugominutersmten samt tv dagliga vningar p vardera femton minuter. Det
har ven utvecklats ett antal andra frkortade versioner av Jacobsons progressiva
avslappning. De mnga olika varianter av muskelavslappning som vi trffar p i
olika sammanhang, och som gr ut p att spnna och slappna av olika
muskelgrupper, bygger huvudsakligen p Jacobsons metod.



Det finns mnga olika typer av avslappnings- och meditationsmetoder.

Transcendental meditation
Transcendental meditation (TM) r sannolikt den mest spridda meditationsmetoden
i vstvrlden och i Sverige.
9
Ungefr fyra miljoner mnniskor varav cirka 73 000
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
svenskar har lrt sig TM. Det r den mest grundligt vetenskapligt underskta
meditationstekniken i vrlden. Transcendental meditation r en enkel och
anstrngningsls meditationsteknik. TM utvas i en bekvm sittstllning tjugo
minuter tv gnger om dagen, morgon och kvll. P morgonen fre frukosten fr att
lsa upp djupt liggande spnningar och samla energi infr dagens aktiviteter och p
eftermiddagen efter arbete/skola fr att eliminera dagens stress. TM r enkel att
lra sig och man kan brja med TM frn 10 rs lder och uppt.
10
TM kan utvas
praktiskt taget verallt, p bussen eller tget p vg till och frn jobbet, men
vanligtvis praktiseras TM hemma i bostaden.
TM-programmet lrs ut likadant ver hela vrlden, av utbildade TM-lrare.
Oavsett om man befinner sig i Stockholm, New York, Hong Kong, Calcutta eller
Moskva r TM-utbildningen densamma. Kursen inleds med tv mten dr
information ges om vilka effekter som TM ger upphov till samt hur sjlva metoden
fungerar. Drefter sker anmlan och en trff med personlig instruktion i TM. I
kursens frsta del ingr ven tre uppfljningsmten. Drefter trffas gruppen igen
ytterligare ngra gnger med ett par veckors eller en mnads mellanrum.
Transcendental meditation introducerades i slutet p 1950talet av Maharishi
Mahesh Yogi. I brjan undervisade och lrde Maharishi sjlv ut TM-tekniken. Allt
eftersom fler mnniskor blev intresserade och ville lra sig meditera utbildades TM-
lrare och TM-centra vxte upp i fler och fler lnder.
Maharishi brukar anvnda sig av en liknelse fr att frklara hur TM fungerar.
11

Maharishi beskriver sinnet som en ocean, med vgor p ytan och djup stillhet
lngre ner. Vilken tanke som helst p den ytliga nivn uppfattas medvetet, och det
r p denna niv som tankar uppfattas som tankar. Men tanken startar frn
medvetandets djupast liggande niv och stiger genom hela djupet av sinnets ocean
tills den slutligen uppfattas som en medveten tanke p ytan. Varje tanke aktiverar
medvetandets hela djup, men uppfattas medvetet frst nr den nr den medvetna
nivn alla de tidigare stadierna av dess utveckling uppfattas normalt inte.
Om vi anvnder denna bild av sinnet som en ocean kan vi lttare frklara hur
TM fungerar. Processen under TM innebr att man lter sin uppmrksamhet sjunka
frn medvetandets aktiva yta till de lugna djup dr tnkandet brjar. Under TM
minskas den mentala aktiviteten. Orsaken till att TM kan minska den s effektivt
ligger i dess frmga att spontant leda uppmrksamheten bort frn sysslandet med
fullt utvecklade tankar. Maharishi jmfr TM-tekniken med att dyka. Fr att dyka i
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
oceanen behver man bara inta en viss riktning och lta sig sjunka, och p samma
stt krver TM att man bara riktar in sinnet p att uppleva allt lugnare tankeniver
och s lter man det hnda.
Inom TM anvnds ett speciellt tankeljud. mantra (ord som inte betyder ngot),
som fungerar som ett effektivt medel att frigra sinnet frn den vardagliga
tankeprocessen och rikta uppmrksamheten mot allt lugnare mental aktivitet.
Mantrats funktion r att stta igng den spontana process som gr att mental
aktivitet reduceras under utvandet av TM.
ven om det kan vara svrt att frst hur TM-tekniken fungerar, r det i
praktiken ltt att lra sig TM och praktisera den i sitt vardagliga liv. I min bok
Meditera fr ett bttre liv beskrivs hur TM fungerar, och vetenskapliga resultat
varvas med olika personers erfarenheter av metoden.

Zenmeditation
Zenmeditation vxte fram omkring 500 r efter Kristus, som en blandning av indisk
yoga, buddhistisk meditation och taoism.
12
Det fullstndiga namnet p
zenmeditation r za-zen, vilket betyder att sitta i koncentration eller att sitta sig till
koncentration.
I zenmeditation betonas kroppsstllningens betydelse. Genom en bestmd
kroppshllning kan man stadkomma ett nytt stt att uppleva sig sjlv och
omvrlden. Kroppsstllningen r en frutsttning och uttryck fr en riktig andning.
Med en riktig andning avses inom zenmeditation en hel andning, det vill sga en
andning som utfrs av mellangrdet. Genom en sdan andning frlggs kroppens
tyngdpunkt till bckenet och nedre delen av buken. Enligt zen fungerar utandning
och pausen efter utandningen som en avspnning.
I zenmeditation br man sledes sitta s att man intar den kroppshllning som
underlttar rtt andning och drmed fljande spnningsbalans i kroppen. Enligt zen
r det bsta sttet fr att uppfylla de kraven att inta den s kallade lotusstllningen.
Det innebr att man sitter p en kudde eller pall med korslagda ben. Om man inte
kan anvnda lotusstllningen, kan man prva diamantstllningen: man sitter med
bjda knn p vaderna och hlarna. Om varken lotus- eller diamantstllningen
passar, kan man sitta p en stol.
I zenmeditation hlls gonen halvppna och den snkta blicken vilar p ett och
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
samma stlle, ungefr en meter bort. Enligt zen uppvisar medvetandet strsta
mjliga lugn och minsta mjliga spndhet om blicken hlls sknkt p angivet stt.
Den inre koncentrationen sker huvudsakligen genom att man medvetet upplever
andningen. I zen anvnds olika former av hjlpmedel fr att bli medveten om
andningen. Det kan handla om att tona bokstaven m eller n, att anvnda mantra,
eller att leva sig in i den rytm av avspnning och styrkraft som sker samtidigt med
ut- och inandningsrytmen.
En annan form av trning inom zenmeditationen r anvndandet av s kallade
koan. En koan bestr av en formulering eller en frga, vars mening eller svar inte
kan ns genom logiskt tnkande utan enbart kan fattas p direkt intuitiv vg. En av
de mest anvndbara r helt enkelt frgan: vem r jag?
I zenmeditation frordas cirka tjugo minuters vningar tv gnger dagligen, helst
p morgonen och kvllen.

Studier kring avslappning och meditation
Forskning om autogen trning och progressiv avslappning pbrjades relativt tidigt,
p 1920-talet, medan meditations- och biofeedbackforskningen startade i brjan p
1970-talet. Forskning om meditation, i synnerhet TM, har kat ptagligt under
senare r.
Jag har skt i olika databaser fr att kartlgga omfattningen av vetenskapliga
studier kring olika avslappnings- och meditationsmetoder. Skningen i en
internationell databas (Psyclit), som innehller cirka 1400 vetenskapliga tidskrifter
inom sociologins, psykologins, socialpsykologins och medicinens omrde, gav vid
handen att hr redovisade metoder, under ren 19741992 finns beskrivna i
tminstone 3 700 olika vetenskapliga artiklar. De vetenskapliga studierna frdelar
sig p fljande stt efter storleksordning: biofeedback (2473), progressiv
avslappning (383), autogen trning (365), transcendental meditation (215),
avslappningsresponsen (92) och zenmeditation (25). Jag har inte funnit ngon
vetenskaplig studie om acemmeditation.
Det frekommer dremot inte s mnga jmfrande studier betrffande olika
metoder fr grundlggande mental trning. Flera av underskningarna frn 1960-
och 1970-talet har brister i sin metodologiska upplggning. Drav fljer att man br
vara frsiktig vid en tolkning av dessa resultat. Det har emellertid under 1980- och
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
1990-talet genomfrts ngra jmfrande underskningar som har en mycket hg
kvalitet.
Det finns inte, vad jag knner till, ngon studie dr samtliga i detta kapitel
beskrivna metoder har jmfrts med varandra betrffande olika allmnna
fysiologiska effekter. Tabell 3 bygger p studier dr fem av teknikerna har
studerats, dock isolerade frn varandra.
13
I tabellen finns inte biofeedback eller
acemmeditation med. Biofeedback brukar kombineras med ngon annan form av
avslappnings- eller meditationsmetod. Acemmeditation r inte vetenskapligt
underskt, vad jag knner till.

Vanliga fysiologiska reaktioner som uppstr vid stress r kad syrekonsumtion,
stegrad andningsfrekvens, frhjt blodtryck, kad muskelspnning och frhjd halt
av mjlksyra i blodet. Som framgr av tabell 3 ger s gott som samtliga
avslappnings- och meditationsmetoder upphov till kroppsliga reaktioner som r rakt
motsatta dem som uppstr vid stress. Hjrnans aktivitetsmnster, bland annat i
form av alfavgor, brukar mtas i samband med grundlggande mental trning. Av
tabellen framgr att underskta metoder visar en kad spridning av alfavgor, vilket
tyder p ett tillstnd av djup avspnning.
Vid en grov versikt synes de flesta metoder fr grundlggande mental trning
uppvisa likartade fysiologiska frndringar. Shapiro och Lehrer fann inga skillnader
mellan autogen trning och progressiv avslappning betrffande hjrtfrekvens.
14

Enligt Herbert Benson framkallar hans metod, avslappningsresponsen, samma
fysiologiska frndringar som TM.
15

Utver de fysiologiska effekterna kan de hr beskrivna avslappnings- och
meditationsmetoderna leda till en mngfald frbttringar av mnniskors livskvalitet
som bland annat frbttrad hlsa, kat sjlvfrtroende, mindre behov av tobak,
alkohol och psykofarmaka och frbttrade sociala relationer.
16
Lt oss till sist
jmfra deras effektivitet avseende tv andra omrden, nmligen ngest och
sjlvfrverkligande.





T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Fysiologiska frndringar (x = avser personer med frhjt blodtryck)
Metoder fr
grundlggande
mental trning
Syre-
konsumtion
Andnings -
frekvens
Hjrt-
frekvens
Alfavgor Blodtryck Muskel-
spnning
Blodmjlksyra
Autogen
trning
oskra
resultat
minskar minskar kar minskar (x) minskar minskar
Avslappnings-
responsen
minskar minskar minskar kar minskar (x) oskra
resultat
minskar
Progressiv
avslappning
oskra
resultat
minskar minskar ej underskt minskar (x) minskar ej underskt
Transcendental
meditation
(TM)
minskar minskar minskar kar minskar (x) minskar minskar
Zenmeditation minskar minskar minskar kar minskar (x) oskra
resultat
minskar

Tabell 3. Fysiologiska effekter av metoder fr grundlggande mental trning.
Reduktion av ngest
Ett forskarteam vid Stanforduniversitetet i USA analyserade 146 underskningar
som hade studerat olika teknikers (avslappning, biofeedback, transcendental
meditation och andra meditationstekniker) mjligheter att reducera ngest.
17

Fr att kunna jmfra de olika studierna anvndes en underskningsmetod som
kallas statistisk metaanalys och har visat sig vara mycket tillfrlitlig nr man ska
jmfra mnga olika studier. Genom en metaanalys kan respektive underskning f
ett mtt p sin effektivitet (effektstorlek), i det hr fallet fr att minska ngest,
oberoende av variationer som kan frekomma i studierna med tanke p till exempel
antal deltagare och tillmpad frgeteknik.
Forskarna indelade teknikerna i fyra kategorier: a) progressiv avslappning (30
studier) b) andra avslappningsmetoder (37 studier) c) transcendental meditation (35
studier) och d) andra meditationsformer (44 studier).
Efter analys och genomgng av olika tnkbara frhllanden (till exempel
frvntningar, placeboeffekt) som kunde ha snedvridit resultaten var deras slutsats
fljande: transcendental meditation uppvisade mest positiva effekter jmfrt med
olika avslappnings- och meditationstekniker nr det gller att reducera ngest.
Skillnaden kade mellan TM och andra tekniker ju lngre tid olika metoder
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
anvndes. Orsaken till att TM framstod som den mest effektiva metoden hade inte
forskarna ngot riktigt svar p, men ansg att en mjlig tolkning kan vara TM-
teknikens anstrngningslshet. Meditationstekniker som innehll
koncentrationsmoment var de minst effektiva av alla metoder.
kat sjlvfrverkligande
Den amerikanske psykologen Abraham Maslow sg som sin uppgift att inte studera
neurotiska mnniskor utan att underska de mest friska och utvecklade
mnniskorna, de sjlvfrverkligade. Enligt Maslow knnetecknas en
sjlvfrverkligad mnniska av:

1. En klarare och mer tillfrlitlig varseblivning av verkligheten.
2. En strre ppenhet gentemot sina upplevelser.
3. kad spontanitet och en i alla avseenden fungerande personlighet.
4. En fast identitet och sjlvstndighet.
5. Frmga att g utver jagets intressen och gna omsorg om andra mnniskor
och omgivningen.
6. Kreativitet.
7. Frmga att frena abstrakt och konkret tnkande.
8. Frmga att lska.

I en studie analyserades 42 olika behandlingsresultat, och forskarna kunde
konstatera att TM:s pverkan p graden av sjlvfrverkligande var tminstone tre
gnger s effektiv som andra avslappnings- och meditationsmetoder
18
.
Tv strre jmfrande studier har sledes dragit slutsatsen att TM r mest
effektiv dels fr att minska ngest och dels fr att uppn hg grad av
sjlvfrverkligande. Det innebr emellertid inte att man kan sga att TM r den
mest effektiva av alla olika metoder fr grundlggande mental trning. Det finns
frmodligen metoder som kan vara lika effektiva eller effektivare, men som inte
blivit vetenskapligt utvrderade och jmfrda med TM. Olika metoder kan ven
fungera mer eller mindre bra fr olika personer. Det r drfr viktigt att var och en
prvar sig fram till den som passar honom eller henne bst.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


8 Att lra sig slappna av och meditera

I detta kapitel ska jag beskriva tre olika metoder fr grundlggande mental trning
som du sjlv kan brja prva. Den frsta r en avslappningsvning i vilken du
gradvis spnner av i hela kroppen, vriga tv r meditationsmetoder, dr du i den
ena metoden riktar din uppmrksamhet p andningen och i den andra fster din
uppmrksamhet p ett mantra. Efter det att du har testat dessa tre varianter kan du
sedan utvrdera vilken du finner mest lmplig att anvnda som din metod fr
grundlggande mental trning.
Prva olika metoder tills du hittar en som du r njd med. En del kan redan efter
ngra frsk uppleva om en teknik r rtt fr dem eller inte. Andra kan f svrt att
bestmma sig fr vilken grundmetod de ska brja anvnda. Olika tekniker kan
passa olika mnniskor mer eller mindre bra. Kom ihg att den bsta metoden fr
dig r den som du knner mest fr och som frefaller vara naturlig fr dig. Men du
behver inte bestmma dig fr en metod utan du kan omvxlande anvnda
samtliga tre beskrivna metoder.

Gemensamma riktlinjer
Fr alla de tre metoder som hr ska presenteras finns flera gemensamma
anvisningar som du br flja. Dessa r:

1. Avskildhet: Anvnd grna en lugn och ostrd plats med s f distraherande
inslag som mjligt. Det r speciellt viktigt i brjan nr du r ovan. Koppla ur
telefonen, eller stt p eventuell telefonsvarare eller be ngon i nrheten att
svara i telefonen.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Det r viktigt att anvnda en lugn och ostrd plats nr man ska trna mentalt.

2. Avstt tjugo minuter: Grundmetoderna ska anvndas i cirka tjugo minuter per
tillflle. Denna tid r gemensam fr de flesta avslappnings- och
meditationsmetoder. Har du inte tid med tjugo minuter ska du inte hoppa ver ditt
mentala trningspass fr det. Avstt vad du anser dig ha tid med, till exempel 5
eller 10 minuter. Regelbundenheten r viktig fr att kunna erfara positiva effekter.
Du kan kontrollera tiden genom att d och d titta p din armbandsklocka. Anvnd
inte vckarklocka eller ggklocka, eftersom skarpa ljud kan vara strande och alltfr
abrupt bryter ditt djupa vilotillstnd.
3. Bekvm sittstllning: Inta en bekvm sittstllning som du kan behlla i upp till
20 minuter utan att den ger upphov till obehagliga spnningar i kroppen. ven om
avslappningsvningar kan utfras svl sittande som liggande, rekommenderar jag
dig att oavsett metod anvnda en sittstllning. Den praktiska frdelen med en
sittstllning r att du kan anvnda den nr och var som helst, hemma eller p
arbetet, p tunnelbana/buss/ tg.
4. Slutna gon: Nr du satt dig i en bekvm stllning sluter du gonen, andas
lugnt och knner stillheten inom dig. Efter ngon minut brjar du med din vning:
avslappning, iakttar din andning eller brjar upprepa ditt mantra.
5. Passiv instllning: Nr andra tankar dyker upp, br man lmna dem utan att
fsta uppmrksamheten p dem och ter inrikta sig p sin uppgift. Distraherande
tankar kan komma och g, du fster inget avseende vid detta. Att tankar kommer
och gr r en naturlig process och kan ses som tecken p spnningsupplsning.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
6. Anstrngningslshet: Det r viktigt att du utfr din grundmetod s
anstrngningslst som mjligt. I vanliga fall nr vi ska prestera ngot r vi vana vid
att anstrnga oss fr att uppn resultat. Hr intrffar det motsatta. Ju mindre man
anstrnger sig, desto effektivare blir metoden. Men oroa dig inte ver hur du lyckas
med din vning. Lt allt bli som det blir.
7. Inte i samband med mat eller alkohol: Praktisera inte din grundmetod nr du
just har tit utan vnta tminstone en timme efter maten. Den grundlggande
mentala trningen ska inte heller utfras dagar d du druckit alkohol. Hrvidlag
frekommer samma regler fr svl fysisk som mental trning.
8. Tv gnger om dagen: Genomfr din grundlggande mentala trning tv
gnger om dagen. Det idealiska r att utfra den p morgonen fre frukost och p
eftermiddagen.
Fr vissa personer r det inte lmpligt att trna mentalt alltfr sent p kvllen
eftersom de blir fr pigga och fr svrt att somna. Du fr prva dig fram till vilken tid
som r lmplig fr dig p eftermiddag/kvll.
Om du inte anser dig ha tid att utva den tv gnger om dagen, r det bttre att
utva den en gng n ingen gng alls. terigen r regelbundenheten viktig. Frsk
att hitta dagliga rutiner fr din mentala trning.
9. Avsluta mjukt: Avsluta trningen p ett mjukt stt. Sitt kvar en liten stund,
cirka tv minuter, med slutna gon och ppna drefter gonen lngsamt. ven om
du hela tiden r vid fullt medvetande nr du praktiserar din grundmetod r det viktigt
att frst att du befinner dig i ett frndrat medvetandetillstnd. Det r drfr av
strsta vikt att du fr en lngsam och mjuk vergng till ditt normala vakna tillstnd.
Sitt sedan grna kvar ngon minut innan du reser dig.

Det r viktigt att du innan du brjar med den grundlggande mentala trningen har
en intellektuell frstelse fr olika frhllanden ssom stressupplsningar, rdsla
fr sjlvknnedom, onskade effekter och behovet av vilja och uthllighet.

Stressupplsningar
Under den djupa vila som den grundlggande mentala trningen stadkommer
lses stress upp. Det sker en spnningsupplsning som i allmnhet knappast
mrks.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Ibland, oftast nr man just lrt sig trna mentalt, kan stressupplsning medfra visst
obehag i form av att man under perioder kan knna sig ledsen, trtt, nedstmd,
irriterad, orolig eller arg. Det kan ses som en naturlig reaktion p den
storstdning som sker i nervsystemet och kan liknas vid mental trningsvrk.
Fysisk trning kan inledningsvis leda till att vi fr trningsvrk i olika muskelgrupper,
som r ovana vid anstrngning. Likas kan vi f mental trningsvrk nr vi brjar
trna mentalt, eftersom vi r ovana vid att p ett systematiskt stt lsa upp stress.



Under den djupa vila som den grundlggande mentala trningen stadkommer lses stress
och spnningar upp.

Det r inte heller ovanligt att personer somnar i samband med den grundlggande
mentala trningen. Det beror helt enkelt p att man behver extra vila, att man br
p lagrad trtthet som kroppen nu frsker gra sig av med. Genom mental trning
fr man kad energi, men i brjan kan faktiskt det rakt motsatta intrffa, att man
knner sig trtt. Frklaringen r smnbrist eller nedtryckt trtthet som nu ger sig
tillknna. Genom att tillgodose dessa behov och i brjan vila extra mycket kommer
man att mrka hur aktiv och energifylld man blir genom den grundlggande mentala
trningen.
Om den mentala trningsvrken upplevs som obehaglig och inte skulle
frsvinna efter ett par dagar freslr jag dig att du halverar trningspassen, till tio
minuter i stllet fr tjugo minuter. Skulle obehagen trots allt kvarst kan du
ytterligare reducera tiden och frska ta kontakt med ngon kompetent lrare eller
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
instruktr fr att f rd och std. Nr obehagen frsvinner kan du terg till normal
tid, till tjugominuterspass.
Fr att inte f alltfr mycket spnningsupplsningar r det viktigt att du fljer den
rekommenderade tiden, det vill sga att trna mentalt tv gnger tjugo minuter om
dagen. Om du trnar mer n den angivna tiden kan det finnas risk fr obehag och
kad ngest p grund av att fr mycket stress lses upp.

Rdsla fr sjlvknnedom, inre motstnd
Mental trning innebr en kad sjlvknnedom. Om man har svrt att klara av detta
kan det ligga nra tillhands att sluta under en period, nr man tycker att det r
trkigt eller besvrligt med den mentala trningen. Rdslan fr sjlvknnedom
kan resultera i ett slags inre motstnd, i att vi omedvetet reagerar negativt nr vi
hller p att befria oss frn gamla blockeringar. Under dessa perioder kan det
knnas trgt att trna mentalt. Man kan hitta p sm undanflykter fr att inte vara
regelbunden. Om man inte frstr att motstndet kan bero p rdsla fr
sjlvknnedom kanske man slutar trna helt och hllet.
Att lra knna sig sjlv handlar om en kad medvetenhet om bde de positiva
och de negativa tankar som finns inom oss. Om vi r rdda fr vra negativa
tankemnster r det ltt att vi slutar med mental trning. Att rikta uppmrksamheten
int handlar drfr om att p ett accepterande och omvrdande stt iaktta vra
reaktioner och upplevelser. Vi kan lra oss en hel del av vra negativa
tankemnster och vi ska inte ignorera dem.
Mental trning r ett behagligt och mjukt stt att ka sin sjlvknnedom p.
Blockeringar bearbetas milt och rensas ofta bort utan att vi behver brottas med
vad som orsakat dem.
Det r naturligt att de mentala trningspassen kan knnas lite upp ibland och
lite ner ibland. Om de knns alltfr trkiga och om man d inte har frstelse fr
att de nd har verkan, kan det ge upphov till att man slutar med att trna mentalt.

Onskade effekter
En del personer kan sluta med sin mentala trning p grund av att de upplever
onskade effekter. Dessa obehag kan som vi sett bero p en inledande alltfr
kraftig stressupplsning som r av vergende natur.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Psykiatrer anser att mental trning har visat sig vara extremt vlgrande fr ett
stort antal mnniskor, men i ngra enstaka fall har problem uppsttt.
1
Det frefaller
vara en vanlig sikt bland psykiatrer i Sverige och utomlands att patienter med
schizofrena psykoser, schizoida drag eller borderlinepersonlighet med svagt
utvecklade frsvarsmekanismer kan f kad ngest av att trna mentalt.
2
Som
motsats finns rapporter om frbttringar av psykiskt sjuka med hjlp av mental
trning.
3
Personer med grava psykiska problem ska inte pbrja mental trning
ensamma utan det ska ske i samrd med psykologisk expertis.
Frklaringen till de onskade effekter som i mycket sllsynta fall kan uppst
frefaller oftast vara en felaktigt utvad teknik. Man har noterat att personer som
upplevt negativa effekter i mnga fall har trnat mentalt i flera timmar per gng. Om
riktlinjerna fr mental trning fljs, till exempel tv mentala trningspass om hgst
tjugo minuter varje dag, r risken fr icke nskvrda effekter i det nrmaste
obefintlig.
Mental trning kan hr jmfras med fysisk trning. Vi vet till exempel att
mnniskor som springer ibland kan f ont i knna, vricka ftter med mera. Det finns
till och med mnniskor som ftt hjrtproblem i samband med lpning. Dessa
negativa effekter uppstr oftast p grund av alltfr kraftig fysisk anstrngning, att
man motionerar fr mycket.

Vilja och uthllighet
En frga som ofta stlls r hur man ska f tiden att rcka till fr tv dagliga mentala
trningspass. I brjan krvs en viss vilja och uthllighet fr att vara regelbunden
med sin mentala trning. Detsamma gller ven fr fysisk trning. Brjar man trna
mentalt oregelbundet avtar de positiva effekterna.
Fram till dess att de frsta vlgrande effekterna uppenbarar sig r viljan och
uthlligheten viktig. Egna erfarenheter av positiva effekter och det faktum att mental
trning i sig r en skn vila medfr att motivationen kar och automatiskt leder till
regelbundna vanor.
Efter en lngre tids regelbunden mental trning upplever ocks de flesta att den
tid som avstts tas igen genom att mental trning ger upphov till extra energi och
kad effektivitet.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Det r bra om fler i familjen eller om vnner och bekanta brjar med mental
trning, eftersom man d kan stdja och uppmuntra varandra att vara regelbunden.

Upplevelser
Mnniskor kan uppleva de grundlggande mentala trningspassen p olika stt.
Den dominerande erfarenheten r att de r mycket behagliga och avkopplande,
fyllda av inre stillhet. Ibland kan det dock knnas rastlst och trkigt.
Fr det mesta knns det mycket sknt att trna mentalt, s sknt att man grna
vill fortstta nr tjugo minuter har gtt. Jag vill dock terigen understryka hur viktigt
det r att avsluta efter tjugo minuter. Naturligtvis gr det inte s mycket att du ibland
oavsiktligt verskrider den rekommenderade tiden ngot, men var snll och frsk
flja den anvisade tiden p tjugo minuter, eftersom din stress d lses upp i lagom
stora portioner.
Det r vanligt att tankar dyker upp under de mentala trningspassen. Ibland
kanske du inte upplever ngon inre stillhet, utan bara har suttit och fladdrat ivg i
olika tankar utan att uppmrksamma din uppgift (att slappna av, iaktta andning eller
upprepa ett mantra). Mnga tankar under vningen r ett tecken p att spnningar
lses upp och r ett helt naturligt fenomen.
Det kan ven hnda att du upplever olika frnimmelser i kroppen. Vrme,
ryckningar i ngon muskel, pirrningar med mera. ven dessa r ett resultat av
spnningar i kroppen som du nu blir befriad ifrn.
I sllsynta fall kan man knna smrta ngonstans i kroppen trots att man inte
knde ngot obehag innan. Det kan bero p olika frhllanden. Smrtan kan ha
funnits dr tidigare. Eftersom knsligheten frfinas under de mentala
trningspassen, blir man mer observant och lgger mrke till dessa obehagliga
fysiska frnimmelser under utvandet. Smrtan kan ven vara ett knnetecken p
spnningsupplsning. Oavsett vilka frnimmelser som uppstr r huvudregeln att
passivt notera dem och se dem som en del av en lknings- och
stressupplsningsprocess. Om du upplever de fysiska obehagen som alltfr
besvrande kan du lugnt och mjukt avsluta ditt mentala trningspass och teruppta
det senare nr det knns bttre.
Olika knslor kan uppst under din mentala trning. Du kan knna dig pltsligt
ledsen, glad, rdd, arg, besviken, upprymd med mera. Varierande former av
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
knsloreaktioner r ett relativt vanligt fenomen. Du ska bara passivt observera och
acceptera dem. Ofta kan det vara gamla knslor som du nu blir medveten om och
lser upp. Det r en helt naturlig process.
Det r vanligt att personer knner sig frusna strax efter ett trningspass. Nr vi
befinner oss i ett djupt vilotillstnd sjunker mnesomsttningen, kroppen gr p
sparlga. Frusenheten eftert r sledes ett tecken p en mycket djup avslappning.
Den gr ver efter en stund nr vi brjar rra p oss. Likas kan man eftert knna
sig en smula trtt, vilket ven detta r vergende.
Den dominerande erfarenheten av den mentala trningen r att utvandet r
behagligt, sknt och rogivande. Inledningsvis upplever du enstaka gonblick av inre
stillhet. Ju mer du trnar mentalt, desto oftare erfar du glimtar av denna inre frid.
Det r nr ditt inre blir stilla som du kommer att upptcka din inneboende frid och
rofylldhet.

Nu till de tre grundmetoderna.
Grundmetod 1: avslappning
Den frsta grundmetoden handlar om att praktisera en vanlig avslappningsvning.
Den pminner en del om autogen trning och progressiv avslappning. I den
progressiva avslappningen rekommenderas att man gradvis spnner och slappnar
av olika strre muskelgrupper i kroppen. Vissa forskare har dock noterat bttre
resultat om man hoppar ver spnningsmomentet och enbart koncentrerar sig p
avslappningen.
4
Den hr beskrivna vningen r drfr enbart inriktad p
avslappningsmomentet.
Ls igenom nedanstende text flera gnger och frsk lra dig den utantill. Ett
bttre alternativ r att du spelar in den p band. Det r lttare fr dig att slappna av
om du bara behver lyssna till texten. Avslappningsvningen finns p det
frdiginspelade band som finns att kpa till boken, se bilaga 7.
Blunda och gr det riktigt bekvmt fr dig. Se till att du har ordentligt std fr
hela kroppen s att inga muskler r spnda. Knn hur din kropp vilar mot
underlaget p stolen, hur du vilar din rygg mot ryggstdet, din bak mot sittdynan
och dina armar mot armstden.
Andas ut genom nsan. Andas sedan in genom nsan och fyll lungorna och
buken med luft och andas lngsamt ut genom nsan... Fortstt sedan att andas ut
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
och in genom nsan. Har du ngon gng svrt att andas genom nsan, andas d
genom munnen. Du ska aldrig tvinga dig till ngonting. Lt allt komma naturligt, och
var behagligt avspnd. Andas nu lugnt och stilla genom nsan i cirka en minut.
Rikta nu din uppmrksamhet mot ansiktet. Knn hur pannan sltas ut nr en
skn vg av avspnning sprider sig igenom hela huvudet, ver ansiktet, nacken och
halsen... Lt kken slappna av... och lt tungan slappna av och vila i gommen
medan du fr en behagligt avspnd knsla i halsen och kring nacken...
Efterhand som du slappnar av, knn hur avspnningen fortstter ner igenom
hger arm s att hger arm knns behagligt tung... Rikta uppmrksamheten p
hger hand och slappna av, slpp alla spnningar dr... Knn hur hger arm
slappnar av och knns tung p ett behagligt stt, knn hur hela hger arm, frn
axeln och hela vgen nda ut i fingertopparna, blir mer och mer avspnd...
Medan du fortstter att slappna av i hger arm och hger hand, flytta ver
uppmrksamheten till vnster arm och lt avspnningen fortstta ner igenom
vnster arm och ut i vnster hand... Slappna av mer och mer, slappna av mer och
mer...
Rikta nu uppmrksamheten mot brstet och magen. Nr du andas in och ut
genom nsan uppstr en stilla, rytmisk, masserande rrelse som fr spnda
muskler i brstpartiet att slappna av, som fr buken och magpartiet att slappna av...
Slappna av mer och mer...
Knn hur hfterna och skinkorna slappnar av medan du vilar dig lugnt och
behagligt och blir nnu mer avspnd... Fortstt att slppa efter nnu mer, mer och
mer. Knn hur skinkorna mer och mer vilar mot underlaget.
Knn nu avspnningen i lren. Knn hur avspnningen fortstter ner i
vadmusklerna bde i hger och i vnster ben, knn hur de slappnar av mer och
mer... Lt avspnningen fortstta ner i bda ftterna, knn hur de slappnar av...
Nu ska du tnka p varje enskild kroppsdel, en efter en. Och knn efter medan
du gr det, knn hur de slappnar av nnu mer, den ena kroppsdelen efter den
andra...

knn hur pannan blir mer och mer avspnd
knn hur gonen blir mer och mer avspnda
knn hur tungan blir mer och mer avspnd
knn hur kkarna blir mer och mer avspnda
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
knn hur munnen blir mer och mer avspnd
knn hur axlarna blir mer och mer avspnda
knn hur nacken blir mer och mer avspnd
knn hur armarna blir mer och mer avspnda
knn hur hnderna blir mer och mer avspnda
knn hur buken blir mer och mer avspnd
knn hur skinkorna blir mer och mer avspnda
knn hur lren blir mer och mer avspnda
knn hur vaderna blir mer och mer avspnda
knn hur ftterna och trna blir mer och mer avspnda

Knn hur fullstndigt avspnd du r i hela kroppen. En knsla av ro och lugn
utvecklas och vxer sig allt starkare... och du fortstter att slppa efter, hela tiden
mer och mer.
Knn nu hur avspnd du r i hela kroppen. Andas lugnt och behagligt ut och in
genom nsan. Gr detta under ngon minut. tervnd sedan till ditt normala vakna
tillstnd genom att lngsamt ppna gonen.

Grundmetod 2: andningsmeditation
Andning r en frutsttning fr att leva. En mnniskas andning r intimt frknippad
med hennes allmnna fysiska och psykiska tillstnd. Nr vi r avslappnade r
andningen tyst, lugn, jmn och ganska lngsam. r vi arga eller upprrda blir
andningen flsig, oregelbunden och snabb. Nr vi anstrnger oss eller knner oss
rdda kan vi hlla andan.
I flera sterlndska kulturer har man sedan tusentals r tillbaka i tiden insett
sambandet mellan andning och hlsotillstnd. Man har frsttt att andningen kan
anvndas fr att frbttra mnniskors mentala och fysiska utveckling.
5

Det frekommer flera meditationstekniker som koncentrerar sig p andningen. I
fregende kapitel presenterades till exempel zenmeditationen, som fster stor vikt
vid rtt andning. En variant inom zen r att sitta i lotusstllning och flja andningen,
och medvetet frska uppleva andningen genom andetagsrkning.
Inom vipassanameditationen ingr att man sitter med handen tryckt mot
mellangrdet och knner hur det rr sig i takt med andhmtningen. Vipassana
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
(insikt) kommer frn en buddhistisk tradition men tillmpas utan ceremonier och
ritualer.
En speciell gren inom yogan, kallad pranayama, gnas enbart t andningens
centrala roll fr individens mentala tillstnd. I Kina finns en speciell andningsteknik
som heter chi gong, som betyder andningsmetoden fr att eliminera sjukdomar och
frlnga liv.
Hr nedan beskrivs en grundmetod dr uppmrksamheten fsts p andningen.

Sitt bekvmt. Slut gonen. Andas naturligt in och ut genom nsan. Gr detta i
cirka en minut. Rikta sedan din uppmrksamhet mot sjlva frnimmelsen av luften
som strmmar in och ut vid nstippen. Nr tankar och bilder dyker upp, lt dem
bara passivt passera, och fr din uppmrksamhet frsiktigt tillbaka till dess uppgift,
att vara uppmrksam p nsandningen. Fortstt sedan i tjugo minuter, och avsluta
drefter mjukt. Sitt kvar i tv minuter med slutna gon och ppna gonen drefter
lngsamt. Sitt sedan grna kvar ngon minut innan du reser dig.

Du kan ven kombinera ovanstende med att rkna dina andetag, antingen vid
varje utandning eller vid varje inandning. Rkna frn ett till fem. Om andra tankar
distraherar och medfr att du tappar rkningen, kom frsiktigt tillbaka till andningen
och brja rkna igen frn ett.

Grundmetod 3: mantrameditation
Anvndandet av ett mantra eller metodljud r frmodligen den mest utbredda
meditationsformen. I fregende kapitel beskrevs tekniker som bygger p
upprepning av mantra: acemmeditation och TM. ven avslappningsresponsen
utgr frn ett mantra, eller upprepning av ordet EN.
Upprepning av mantra innebr att anvnda ljudets frmga att pverka
mnniskors mentala tillstnd. Det r enkelt att frst att ljud har en viktig innebrd
fr oss. En gnisslande krita skapar obehagsknslor hos oss. Musik som vi gillar
leder till att vi knner oss vl till mods. Det finns till och med forskning som pvisat
att vxter reagerar p olika ljud. I experiment har vxter utsatts fr olika musik. Nr
indisk ragamusik och klassisk musik spelades bjde sig vxterna mot hgtalarna.
Nr hrdrock spelades vnde sig vxterna bort frn hgtalarna.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Ljud r vibrationer, en form av energi som frmedlas via vgor. En del tankeljud,
mantra, kan befrmja inre stillhet och. leda oss till ett djupt vilotillstnd. Dessa
mantra som hrstammar frn olika sterlndska kulturer fungerar som ett effektivt
medel att frigra sinnet frn den vardagliga tankeprocessen och rikta
uppmrksamheten mot allt lugnare mental aktivitet. Mantrats funktion r att stta
igng den spontana process som gr att mental aktivitet reduceras. Genom
upprepande av mantra blir vrt medvetande stilla och vi kommer i kontakt med vr
inre styrka.
Det frekommer mnga olika mantra. Hr kommer vi att anvnda mantrat OM
(skrivs i vissa sammanhang Aom eller Aum). Det r ett mantra som under de
senaste ren ftt stor spridning i vst, men har mycket gammalt ursprung. Enligt
indisk mytologi sgs OM vara det ursprungliga ljudet ur vilket hela universum
uppstod.
Hr beskrivs en grundmetod som bygger p mantratekniken:

Sitt bekvmt, slut gonen, andas naturligt, sitt tyst i en minut och brja drefter att
i tysthet och med s ltt anstrngning som mjligt upprepa mantrat OM (uttalas
med lngt -ljud). Oroa dig inte om tankar och bilder drar frbi genom ditt sinne. Lt
dem passera och fortstt att uppmrksamma ditt mantra, upprepa det tyst fr dig
sjlv. Om du mrker att din uppmrksamhet fladdrar ivg, styr den milt tillbaka till
upprepandet av mantrat. Fortstt sedan i tjugo minuter, och avsluta drefter mjukt.
Sitt kvar i tv minuter med slutna gon och ppna gonen drefter lngsamt. Sitt
sedan grna kvar ngon minut innan du reser dig.

Rekommendationer
Jag vill terigen understryka att du behver praktisera dessa metoder regelbundet
under en lngre period fr att du ska kunna observera positiva frndringar i ditt liv.
Det r ven viktigt att du fljer tidigare angivna riktlinjer.
Det kan ibland vara svrt att brja p egen hand. Det kan vara klokt att lra sig
olika metoder fr grundlggande mental trning av kvalificerade instruktrer fr att
vara sker p att man lr sig rtt. Jag rekommenderar dig drfr att g p ngon
meditations- eller avslappningskurs. Genom en sdan kurs kar du
frutsttningarna att vara regelbunden med din mentala trning och frdjupar
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
frstelsen fr olika reaktioner och upplevelser som kan uppkomma nr du trnar
mentalt. Du har d ocks mjlighet att f svar p de frgor som grna dyker upp i
samband med att man brjar prva meditation och avslappning. En erfaren lrare
kan ge individuell vgledning och hjlp som r anpassad efter mnniskors olika
behov och frutsttningar. Information om olika kursverksamheter ges i bilaga 6.



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Del III
Mlinriktad mental trning



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


9 Visualiseringar och affirmationer

I frra delen gick vi igenom den grundlggande mentala trningen. Som nmnts
tidigare har den tv syften, dels att fungera som terhmtning och uppladdning,
dels att ka mottagligheten fr positiva budskap. Den grundlggande mentala
trningen r en frutsttning fr den mlinriktade mentala trningen, vilken kommer
att behandlas i den hr tredje delen.
I ett avspnt tillstnd kan vi lttare kommunicera med vrt inre och frndra
vra tankar, knslor och beteenden. Denna kommunikation, den mlinriktade
mentala trningen, sker huvudsakligen med hjlp av visualiseringar och
affirmationer.
Genom visualiseringar skapar vi inre bilder av situationer och hndelser som vi
nskar ska intrffa. Affirmation handlar om att upprepa olika positiva ord eller
meningar.
I det hr kapitlet ska jag dels ge en historisk bakgrund till olika visualiserings-
och affirmationstekniker och dels presentera ett urval vetenskapliga studier kring
dem.

Historisk bakgrund
Visualiseringstekniker har frekommit i olika kulturer och hrstammar rtusenden
tillbaka i tiden.
1
Shamanen, hos mnga kulturer en kombination av medicinman,
prst, lkare och terapeut, anvnder sig flitigt av mentala frestllningsbilder fr att
verbrygga avstndet mellan individen och universum. Shamanismen r
tminstone 20 000 r gammal och terfinns runt omkring hela jorden.
2

Shamanernas visualiseringsmetoder anvnds frmst fr att strka patienternas
mentala tillstnd.
Affirmationstekniken brjade anvndas fr flera tusen r sedan i Indien. I den
urgamla yogatraditionen kallas positiva ord eller meningar fr sutror. Avsikten med
att anvnda sutror var att frstrka olika frmgor, erfarenheter och knslor samt
strka sambandet mellan kropp och sjl. Idag associeras affirmationstekniken
frmst till formulerandet av positiva tankar.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Inom de flesta vrldskulturer anvnds visualiserings- och affirmationstekniker fr
helande och andlig utveckling, sterlndska riktningar ssom yoga och zen
utvecklade sofistikerade system. Zenmstare anvnde flitigt olika former, vilket
bland annat framgr av fljande historia.

Det levde en gng en brottare som kallades O-nami, Stora vgor. Han var mycket
stark och kunde privat vinna ver vem som helst. Men i offentliga sammanhang var
han s frsagd att ven hans elever besegrade honom. O-nami gick till en
zenmstare fr att f hjlp och berttade om sina problem.
Stora vgor r ditt namn, sade zenlraren, stanna hr i natt och frestll dig
att du r dessa stora vgor. Du r inte lngre ngon rdd brottare. Du r dessa
stora vgor som sveper med sig allt.
Zenmstaren frsvann och O-nami brjade meditera fr att sedan frestlla sig
sjlv som vgor. Allteftersom blev vgorna strre och strre. P morgonen
tervnde zenmstaren och fann O-nami sitta och visualisera med ett svagt leende
p lpparna. Zenlraren rrde vid O-namis axel och sade: Nu kan inget stra dig.
Du r dessa vgor. Du kommer att svepa allting fre dig. O-nami blev drefter den
strste brottaren i Japan.

Visualisering r ven en del av vrt vsterlndska kulturarv. De grekiska lkarna
Aristoteles, Hippokrates och Galenos var vertygade om att mentala
frestllningsbilder spelade en central roll fr mnniskors hlsa.
Frn att ha haft en undanskymd position i medicinska och psykologiska
sammanhang brjar nu visualiseringar/affirmationer framtrda som en lovande
mjlighet att bidra till frbttring av mnniskors livssituation.

Vetenskapliga studier
Ett snabbt vxande antal vetenskapliga studier visar att visualiseringar och
affirmationer r effektiva inom olika omrden.
Hlsobesvr ssom depression, smnlshet, vervikt, sexuella problem, kronisk
smrta, olika fobier
3
och ngest samt andra typer av neurotiska och
psykosomatiska problem har kunnat frbttras med hjlp av
visualisering/affirmationer.
4
Den mlinriktade mentala trningen frefaller vara
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
srskilt effektiv vid psykosomatiska besvr. Flera olika vetenskapliga studier
pvisar att den r en framgngsrik metod fr att frbttra idrottsliga prestationer
5
,
inlrningsfrmga
6
och sociala relationer.
7

Lt mig hr nedan beskriva ett urval studier som belyser hur visualiseringar och
affirmationer kan bidra till att lsa olika problem.
Talsvrigheter vid offentliga framtrdanden
Flera studier pekar inte ovntat p det faktum att personer med stora
svrigheter att tala offentligt rapporterar om mer negativa tankar fre upptrdandet
jmfrt med dem som har liten ngest fr att tala offentligt. Visualiseringstekniker
har visat sig vara effektiva fr att komma tillrtta med sdana talsvrigheter.
8
I
dessa fall har personer ftt slappna av och frestlla sig positiva mentala bilder av
allt som intrffar den dag d talet ska hllas, frn tidig morgon till efter det att talet
har hllits. Frskspersonerna har i tankarna frestllt sig att de varit personer som
kunnat hlla mycket intressanta och spnnande tal. Och det gjorde de flesta av
dem!


Visualiseringstekniker r effektiva fr att komma tillrtta med talsvrigheter vid offentliga
framtrdanden.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Psoriasis
Studier har visat att efter tre mnaders mental trning, bestende av meditation och
visualisering, reducerades eller frsvann hudsjukdomen psoriasis.
9

Frskspersonerna praktiserade inledningsvis meditation fr att drefter visualisera
om att psoriasisutslagen lktes.
Cancer
Cancersjukas tillstnd kan frbttras med hjlp av visualiseringar.
10
Carl Simonton
och Stephanie Matthews-Simonton var de frsta som anvnde sig av meditation,
avslappning och visualiseringar i samband med behandling av cancer.
11

r 1971 brjade de tillmpa visualisering och avslappning p en 61-rig man
som hade cancer i halsen. Hans tillstnd var mycket allvarligt och lkarna bedmde
att han hade fem procents chans att verleva.
Mannen fick praktisera visualisering och avslappning tre gnger om dagen. Han
var frst instruerad att slappna av sina muskler frn huvud till ftter. Drefter fick
han visualisera att han befann sig p en lugn och fridfull plats, till exempel i naturen.
Sedan skulle han livfullt frestlla sig cancern i kroppen och hur strlbehandlingen
fungerade som miljoner av energikulor som frstrde svl cancerceller som
normala celler. Patienten frestllde sig hur cancercellerna dog av
strlbehandlingen medan de normala cellerna var kapabla att reparera sina skador.
Mannen blev uppmuntrad att visualisera hur de vita blodkropparna frde bort de
dda cancercellerna. Till slut skulle han frestlla sig sin kropp som frisk och
normal och se hur cancertumrerna minskade i storlek.
Resultatet av paret Simontons frsta fall var anmrkningsvrt. Halvvgs genom
behandlingen brjade cancern frsvinna. Efter tv mnaders kontinuerlig frbttring
fanns det inte lngre ngra spr av cancern.
Efter dessa framgngsrika frsk arbetade Simontons med 159 patienter vilka
ansgs ha en obotlig cancer prognosen var att de skulle d inom loppet av ett r.
Efter tv r levde fortfarande 63 patienter. Trots att de inte hade ngon
kontrollgrupp, ansgs resultatet vara mycket imponerande.
Efter mnga rs behandling av cancerpatienter kunde Simontons identifiera tta
betydelsefulla visualiseringsfaktorer fr att motverka cancer:


T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
1. Cancercellerna frestlls som svaga, mjuka och ltt frstrbara.
2. Behandlingen ses som stark och kraftig, i stnd att frstra cancern.
3. De friska cellerna visualiseras som ltta att reparera frn olika
behandlingsrelaterade skador. Cancercellerna, andra sidan, kan inte
terhmta sig utan dr.
4. Kroppens immunsystem med dess arm av vita blodkroppar frestlls att
verlgset kunna radera ut cancercellerna.
5. De vita blodkropparna ses som aggressiva och ivriga att frstra
cancercellerna, och deras seger ver cancern r oundviklig.
6. Det r viktigt att visualisera hur de dda cancercellerna transporteras ut ur
kroppen p ett biologiskt naturligt stt.
7. Patienterna ska frestlla sig att de r friska och utan sjukdomar.
8. Patienterna ska slutligen visualisera hur de frverkligar sina livsml.

Visualiseringsmetoder i samband med cancerbehandling har lett till en hel del
debatt. En del anser att tekniken i sig lgger skuldbrdan p patienten fr
uppkomsten av cancern. Andra r kritiska till sambandet mellan stress,
immunsystem och cancer. Dessa antaganden utgr frn att visualisering inte skulle
ha ngon effekt p cancer, och detta har hittills inte blivit bevisat. Studier som
genomfrts inom omrdet r lovande. Visualisering r en metod som kan bidra till
att positivt pverka allvarliga sjukdomar ssom cancer.
Migrn, huvudvrk och annan smrta
Olika visualiseringstekniker har anvnts fr att lindra och motverka migrn,
huvudvrk och annan smrta.
12
Lt mig hr beskriva ett fall dr den huvudsakliga
visualiseringsmetoden som anvndes handlade om att kontakta sin inre rdgivare.
(I bilaga 1 redovisas hur du sjlv kan praktisera denna teknik.)
En 29-rig kvinnlig sekreterare hade under de senaste tio ren lidit av en svr
huvudvrk som intrffade ett par gnger i veckan.
13
Avslappningstrning lindrade
hennes besvr ngot men huvudvrken var fortfarande ett stort problem. En dag
hade hon en srskild smrtsam huvudvrk. Hon fick d vgledning om hur hon frst
kunde slappna av och sedan kontakta sin inre rdgivare, vilken kunde hjlpa henne
att frst huvudvrken och hur hon skulle kunna bli av med den.
Nr hon efter avslappningen frskte f kontakt med sin inre rdgivare, dk
pltsligt en mental bild av en fgel upp. Den liknade en burfgel som hon hade
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
under barndomen. Nr sekreteraren brjade frga fgeln om sin huvudvrk,
brjade fgeln picka henne ver hela huvudet. Budskapet var att hon lt alltfr
mnga personer picka p henne. Srskilt dagen fre, d hon hrde hur en manlig
arbetskollega spridde nedltande kommentarer om henne till chefen och andra
arbetskamrater. Hon blev fruktansvrt arg, men i stllet fr att uttrycka sin ilska
brjade hon knna sig sjuk och gick hem med en svrartad huvudvrk.
Kvinnan frgade fgeln vad hon skulle gra. Fgeln, den inre rdgivaren,
uppmuntrade henne att hvda sig sjlv och sin rtt, tala om fr mannen att sluta
skvallra och be henne om frltelse. Hon frestllde sig sjlv hur hon gjorde detta
och sg till sin frvning att mannen dmjukt bad om frltelse och krympte i
storlek. Hon skrattade efter det att hon genomfrt denna visualisering och blev
verraskad ver att huvudvrken frsvann. Nsta dag mtte hon mannen i
verkligheten och mrkte att han i stort sett upptrdde ssom han gjort i fregende
dags visualiseringsvning.
Hennes fortsatta trning med avslappning och visualisering resulterade i att
huvudvrken terkom vid frre tillfllen och var mindre smrtsam. Hon kunde ven
mer effektivt motverka huvudvrken vid de sllsynta tider d hon fick den.

Denna fallbeskrivning visar hur visualisering kan minska huvudvrk. Flera studier
har visat att visualiseringsmetoder r mer effektiva att lindra svrartad migrn och
andra smrtor jmfrt med konventionell medicinering eller att inte f ngon
behandling alls.
14


Visualisering kan lindra och motverka smrta

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Evelyn Silvers har bland annat utvecklat en mycket effektiv visualiseringsmetod fr
att f patienter som lnge lidit av migrn, reumatism och vrk i lndryggen att
producera effektiv smrtlindring p kommando.
15

Silvers talade om fr patienterna att hjrnans inre kemi kunde utnyttjas mot alla
sjukdomstillstnd. Hon bad varje patient att sluta gonen och frestlla sig att
han/hon byggde upp ett lager endorfiner, kroppens egna morfiner, inne i huvudet,
men utan att frigra det. Den smrtstillande dosen skulle byggas upp till lmplig
niv. Under tiden patienterna knde hur dosen vxte sig allt strre, gav Silvers
slutligen en signal, varvid varje patient mentalt injicerade en strm av endorfiner i
blodomloppet.
Nstan alla knde hur en vg av smrtlindring gick genom kroppen, som om de
ftt en morfinspruta. Kronisk vrk som motsttt all tidigare behandling lindrades p
ett dramatiskt stt eller frsvann helt. Nr patienterna skickades hem fr att sjlva
anvnda denna visualiseringsteknik, lyckades mnga av dem helt vnja sig av med
sina smrtlindrande mediciner.
Idrottsliga prestationer
Flera vetenskapliga studier har dokumenterat hur visualisering kan frbttra
idrottsmns prestationer.
16
Fallbeskrivningen hr nedan illustrerar hur idrottsmns
insatser kan frmjas genom visualiseringar och affirmationer.
17

Ngra mnader fre olympiska spelen r 1984, klagade en framstende
friidrottsman ver irritation, trtthet och smnlshet. Idrottsmannen hade inte
lyckats bli uttagen till 1980 rs olympiska spel. Under sommaren 1983 hade han
emellertid varit framgngsrik i flera strre tvlingar, men drog sig ngra mindre
skador. Under vintern genomfrde han en intensiv trning som resulterade i att han
knde sig mycket trtt och hade svrt fr att mobilisera entusiasm infr den
kommande sommarens olympiska spel.
Friidrottsmannen knde sig mycket bra under de frsta tv tredjedelarna av sina
lopp, men sedan var det krt. Jag ser hur mina medtvlare passerar mig under det
sista varvet. Mina ben vrker och jag r rdd fr att jag inte ska kunna slutfra
loppet. ven andra negativa bilder och tankar kunde ses som en frklaring till
hans bristflliga prestationer.
Mannen brjade frst att visualiseringar kan ha svl positiva som negativa
effekter beroende p hur de anvnds. Han insg att han hittills byggt upp negativa
bilder och tankar kring sina tvlingslopp. Med denna insikt knde han sig motiverad
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
att arbeta med mental trning. Han lrde sig att slappna av och frstta sig sjlv i
ett djupt vilotillstnd. Han brjade lra sig visualisera kring speciella hndelser.
Drefter blev nsta steg att erstta negativa bilder med mer positiva sdana. Fr
friidrottsmannen var medtvlare, vder och publiken negativa och strande hinder
fr hans lpning. Han brjade anvnda affirmationer ssom Nr jag springer det
hr loppet knner jag mig stark och full av tillfrsikt och Min kropp blir full av
styrka och energi genom medtvlarnas och publikens nrvaro. Nya positiva
mentala frestllningsbilder ersatte de tidigare negativa. Genom intensivt
praktiserande av avslappning, visualiseringar och affirmationer kunde han frbttra
sina idrottsprestationer.



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


10 Att lra sig visualisera och affirmera

De redovisade studierna i kapitel 9 visar att den mlinriktade trningen i form av
visualiseringar och affirmationer r en effektiv metod fr att uppn speciella
nskeml vi har, ssom att till exempel m och prestera bttre. Jag ska nu i det hr
kapitlet lra dig att visualisera och affirmera.

Att visualisera
Personer kan visualisera, frestlla sig mentala bilder p olika stt. Fr vissa
personer kan ett speciellt sinne dominera, till exempel syn, hrsel, lukt eller smak.
Fr andra kan det kinetiska sinnet dominera, det vill sga rrelsesinnet som ger
frmga att uppfatta kroppsdelarnas lge och rrelse i frhllande till varandra.
Dominerar detta sinne frestller man sig i frsta hand hur man springer, gr,
hoppar eller rr sig p olika stt.
I en studie undersktes hur ett genomsnitt av befolkningen frestller sig
mentala bilder.
1
Det visade sig att 97 procent upplever visuella (syn) frestllningar,
93 procent auditiva (ljud), 74 procent kinetiska (frestllningar av kroppsliga
rrelser), 70 procent taktila (berringar), 67 procent smakfrestllningar, 66 procent
lukt, 54 procent smrta och 43 procent temperatur. (Procenttalen verstiger hundra
eftersom flera alternativ r aktuella fr en och samma person, det vill sga en
person kan visualisera med hjlp av olika sinnen) Vanligast r sledes att vr
mentala frestllningsfrmga utgr frn syn eller hrsel.
Det spelar ingen roll vilka sinnen som anvnds. Huvudsaken r att de mentala
bilderna blir s levande som mjligt. Livfulla visualiseringar r ofta sdana som r
detaljrika och dr flera sinnen r involverade.

Att tydliggra mentala frestllningsbilder
En del personer upplever att de inte har frmga att visualisera. Frmgan att
tydliggra mentala frestllningsbilder kan emellertid trnas upp. Ju mer du
praktiserar visualiseringar, desto mer tydliga och effektiva kommer de ocks att bli.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Fljande vning avser att trna upp frmgan att gra de mentala bilderna
tydliga. Ls igenom anvisningarna och genomfr sedan vningen. Du ska tnka dig
in i ett antal situationer (se nedan) och lgga mrke till dina inre frestllningar. Fr
att gra situationerna s konkreta som mjligt kan du frska att besvara dessa
frgor:

a) Vad ser du?
b) Vad hr du?
c) Vilka kroppsrrelser gr du?
d) vrigt? (smak, lukt, temperatur)

Drefter kan du skatta dina frestllningsbilder utifrn fljande formulr:
2


Situation: Ingenting Lite Ganska
tydligt
Tydligt Som om det
var i
verkligheten
Jag sg
Jag hrde
Av mina
kroppsrrelser
uppfattade jag

vrigt (smak/
lukt/temperatur


Tabell 4. Skattningsschema fr visualiseringar.

Hr nedan beskrivs fyra olika situationer. De r konstruerade p ett sdant stt att
var och en stimulerar olika sinnen. Du ska frska frestlla dig att:

1. Du str i en k p posten och trffar en bekant.
2. Du r ute och springer med ngra vnner en skn sommardag.
3. Du r ute p en restaurang och ter.
4. Du r i badrummet och tar en varm dusch.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Efter att ha lst igenom anvisningarna och vningarna ska du blunda och frestlla
dig varje hndelse. G mentalt igenom vilka sinnesintryck (syn, hrsel, rrelser med
mera) du har i situationen. Efter ngra minuter kan du ppna gonen och fylla i
skattningsschemat (kopiera schemat, eller skriv ner dina svar p ett papper, s att
du kan anvnda formulret flera gnger). Du kan emellant tervnda till vningen
fr att se om du har frbttrat din frmga att tydliggra dina frestllningsbilder.
Frgorna och skattningsschemat kan ven anvndas vid andra visualiseringar.

Olika typer av visualiser ingr
Fyra olika typer av mentala bilder kan urskiljas:
3


1. Avslappnande bilder: vi har lttare att spnna av om vi tnker p en lugn och
behaglig bild som vi kan associera med ord ssom varm, avspnd, lugn, trygg och
behaglig.
2. Frstrkande bilder som gr att vi kan knna oss starkare, skrare, duktigare
och framgngsrikare nr vi tnker tillbaka p tillfllen d vi upplevt dessa knslor.
Framkallande av tidigare situationer med nskvrda knslor och beteenden
frstrker det man vill uppn, till exempel att m bra och n positiva resultat.
3. Resultat- eller mlbilder, dr vi frestller oss att vi redan uppntt det vi
nskar.
4. Processbilder handlar om att frestlla sig med vilka medel man ska n sitt
ml.
Avslappnande bilder
Lt mig hr nedan ge ett exempel p en avslappnande bild, som kan hjlpa dig att
knna dig avspnd vid speciellt stressade situationer. Ls igenom texten noga, lr
dig den utantill eller spela in den p band och spela drefter upp den nr du knner
behov av det. Denna avslappnande bildvning ingr ven p det frdiginspelade
band som finns att kpa till boken, se bilaga 7. Du kan fritt ndra p ngot av
innehllet i vningen, s att den bttre passar dina egna frestllningar om
avspndhet, inre frid och stillhet.
Praktisera frst ngon av de tre grundmetoderna (avslappning, andnings-
meditation, mantrameditation) i fem minuter. Fortstt drefter med fljande

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
avslappnande visualiseringsvning som kallas Nckrosdammen.
4
Den r utarbetad
speciellt fr att stadkomma en djup hlsobringande avslappning.
Frestll dig att du befinner dig i en lngsmal hall med en stor vacker utsirad
ekdrr i ena nden. Vandra mentalt fram till drren och frestll dig att den sakta
ppnas. P andra sidan drren finns Nckrosdammen.
gna hela din uppmrksamhet t att se hur drren ppnas. Nr den r helt
ppen ser du en vacker damm. P den skimrande klara blgrna vattenytan flyter
jttelika nckrosblad. Runt omkring dammen r det verallt yppig grnska, trd och
blommor. Hr finns tusentals blommor, gula och mrklila, grna, rda och violetta.
Dr finns alla frger du tycker om. Fredliga djur betar dr.
Medan du tar in det hnfrande sceneriet blir du medveten om ett nckrosblad i
dammens mitt. Det r stort tillrckligt stort fr att du ska kunna ligga bekvmt p
det och du frestller dig att du befinner dig i mitten av det mjuka, sammetslena
bladet. Ligg ner dr en stund och lt dina nsborrar fyllas av den utskta doften av
vlluktande blommor. Frestll dig en klarbl himmel ovanfr, ngra vita ulliga moln
som glider frbi. Du ligger stilla, frnjd. Sedan stter du dig upp och ser dig
omkring. Hela din kropp r som ett enda stort leende. Du ser en hare som grver
en hla, en hjort kommer fram fr att dricka vatten som den brukar gra varje dag.
Den tittar p dig med mjuka, stora, svarta gon. En bjrn lufsar fram och stter sig
tungt ner vid kanten av dammen och plaskar vatten p sig. Ngra elefanter sprutar
lekfullt p varandra medan en babyelefant traskar runt med snabeln hgt lyft och
trumpetar av gldje. Efter en stund flyttar du dig till bladets kant och glider ner i
vattnet. Temperaturen r den rtta och du flyter p ytan fr den br dig. Sedan
simmar du en stund.
Detta r ungdomens och hlsans sanna klla. Drick mycket ur kllan och du
brjar knna dig bttre och bttre, strlande av hlsa och styrka. Dyk sedan ner
under vattenytan i dammen och simma under vattnet. Det finns mnga vackra fiskar
dr, de r alla ordda. Lek med ngon av dem. En delfin visar sig. hlsar p dig
som p en gammal vn och simmar lekfullt bredvid dig. Vattnet i Nckrosdammen
r som luften: du kan andas in det. Knn hur vattnet gr in och cirkulerar igenom
blodomloppet och renar ditt blod. Nckrosens stjlk ser annorlunda ut i
undervattensperspektiv, nstan som en stor tall. Simma runt den. Delfinen fljer
med dig.
Nr du utforskat undervattensvrlden i fullstndig harmoni simmar du upp till
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
ytan och stter dig ter i nckrosbladets mitt. Du kan p avstnd se tre
bergstoppar. En av dem r sntckt. Hr i Nckrosdammens land kan du gra
underbara saker och pltsligt finner du att du lyfter uppt, uppt, precis som Peter
Pan. Du svvar ver dammen, flyger runt i dess omgivningar och ler mot alla djuren
nr de ter, dricker eller bara leker med varandra.
Vxtlivet ser annorlunda ut ur detta perspektiv och det gr ocks dammen och
nckrosorna. Nu styr du mot bergstopparna och du skymtar sltterna under dig nr
du flyger.
Nr du nr den sntckta toppen landar du i snn med ftterna fre och drjer
dr en stund, andas den friska och kyliga, klara luften. Du glider nedfr en backe
och nr du nr slutet svingar du dig upp fr att n en gng flyga runt toppen. Sedan
flyger du tillbaka till nckrosbladet igen och stter dig i dess mitt och insuper den
stilla luftens vrme. Du knner lugn.
Tnk dig nu att du r tillbaka vid entrn. Frestll dig hur den stora drren
stngs och lt dig lngsamt, lngsamt komma tillbaka och ppna gonen.

Avslappnande bilder, som till exempel den ovan nmnda vningen, frstrker
knslan av avspndhet och kan vara lmplig att anvnda nr man str infr
situationer som r stressfyllda eller d man allmnt knner sig mycket stressad.
vningen kan emellertid fr vissa personer inte knnas speciellt avslappnande.
Man kan drfr sjlv experimentera med olika typer av avslappnande bilder. Du r
ju din egen expert betrffande vilka erfarenheter och upplevelser som framkallar
avslappning hos dig. Det kanske kan vara bilder av hur du ligger sknt avspnd p
en strand en varm sommardag, en sommarng med mera. Erfarenheter tyder p att
frestllningar om att befinna sig ute i naturen fr de flesta i vr kultur har en
avslappnande effekt. Du kan ocks frestlla dig en tidigare upplevd situation dr
du knde dig fullstndigt avspnd.
Frstrkande bilder
De frstrkande bilderna handlar om att visuellt teruppleva tidigare framgngar
som man haft i sammanhang som pminner om dem som man nu stlls infr.
Erinran av tidigare framgngar gr att man bttre klarar av framtida situationer som
knns pfrestande.
Som en frberedelse fr nedanstende vning och som en allmn frstrkning

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
av din egen sjlvbild kan du inventera dina egna framgngsrika och konstruktiva
situationer inom omrden som arbete/studier, privatliv, relationer och hlsa.
Fljande vning handlar om att frstrka den egna personliga kompetensen
infr en nra framtida pfrestande situation man kommer att stllas infr. Det kan
rra sig om en tentamen, en frndring p arbetsplatsen, ett anfrande, att sluta
rka, att klara av en besvrlig relation med mera.
Du kan spela in anvisningarna till vningen p ett band, be ngon annan lsa
upp dem eller frska lra dig texten utantill. Den frstrkande bildvningen ingr
p det frdiginspelade band som finns att kpa till boken, se bilaga 7.
Brja med att praktisera ngon av de tre grundmetoderna i fem minuter. Gr s
en frstrkande visualiseringsvning.

Nu r du behagligt avspnd. Lt tankarna g bakt i tiden, tills du minns ett tillflle,
en situation eller hndelse som du klarade av p ett bra stt. Ta lite tid p dig att
erinra dig en sdan situation eller hndelse. Frsk att tnka dig in i en sdan
tidigare situation. Frsk att frammana i ditt medvetande en situation som grna
pminner om den situation du nu str infr. Det spelar ingen roll vad det var fr
situation, huvudsaken r att du klarade av den p ett framgngsrikt stt.
Ta nu tid p dig att erinra dig en sdan situation...
Du tnker nu p en situation som du angrep p ett konstruktivt och bra stt. Det
enda som betyder ngot r att du knner att du lyckades med det p ett bra stt, att
du knde och trodde p din frmga, din personliga kompetens, knde trygghet,
anvnde eventuell oro som en drivkraft fr att stadkomma ngot bra, att din energi
anvndes fr att handla p ett frigrande och konstruktivt stt och att du kunde
bemstra stressen p ett framgngsrikt stt.
Nr du erinrar dig den hr upplevelsen, sjunk d riktigt djupt in i den, s lngt in
du kan. Var var du ngonstans? Vad hade du p dig? Vad var det du gjorde?
Frsk uppleva den s levande som mjligt, som om du upplevde den igen...
Frsk nu erinra dig hur du knde den gngen... Upplev den knsla av styrka och
kraft, av sjlvfrtroende och stolthet som du fick genom att g igenom den
situationen. Stanna nu kvar i detta en stund till...
G in i upplevelsen och tnk p de tankar och den inre rst som var frknippade
med den. Den inre rsten som strkte dig och sade att du har frmga och
kompetens att klara av det.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Tnk p de frestllningar du hade d, dr du kunde urskilja positiva och
negativa frhllanden i situationen, dr du kunde se verkligheten och hade styrka
att tackla de negativa sidorna och bli frstrkt av de positiva.
G djupare in i upplevelsen, och erinra dig att du faktiskt upplevde en inre
trygghet. Tnk och knn denna inre trygghet inom dig. Den inre tryggheten som du
alltid br inom dig och kan f kontakt med.
Erinra dig att du vid detta tillflle kunde omvandla oro och ngest till en
anspnning, till en drivkraft som innebar att du kunde anvnda din energi till att
handla p ett aktivt och konstruktivt stt.
G djupare in i upplevelsen och tnk p att du kunde frst att den stress du
knde berodde p situationen och att du faktiskt hade mjlighet att bemstra den.
Det var du som styrde och hade kontroll ver stressen. Du knde en inre trygghet,
trodde p din frmga att klara av situationen.
Andas nu lugnt, djupt och behagligt ut och in genom nsan. Tnk p att du
faktiskt har frmga att klara av en pfrestande situation genom att se den som en
utmaning, genom att du har kompetens och inre trygghet.
Frst att dessa tidigare situationer utgr en otrolig kraftklla inom dig, att du
har enorma tillgngar inom dig, som bara vntar p att f hjlpa dig att klara av
nuvarande och framtida situationer.
Det r viktigt att du erinrar dig dessa tidigare tillfllen dr du klarade av en
pfrestande situation p ett bra stt. Ju oftare du fr dig sjlv frammanar dessa
bilder, desto mer knner du tillit till din frmga att bemstra situationen. Desto
tryggare och kompetentare knner du dig.
Hll nu kvar de hr knslorna och erfarenheterna ett tag. Andas nu djupt,
lngsamt och behagligt genom nsan, ut och in, ut och in...
Ta nu god tid p dig, ppna lngsamt dina gon, och tervnd till ditt vanliga
medvetande. Ta de hr knslorna med dig. Du knner dig nu strkt, stark, trygg,
kompetent och redo att stta igng med att ta dig an situationer som du hamnar i
p ett aktivt, tryggt och konstruktivt stt.

Att frestlla sig frstrkande bilder r ett effektivt stt att bli medveten om och
frstrka sitt eget sjlvfrtroende och frmga att vara kompetent och
handlingskraftig.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Mlbilder
Mlbilderna handlar om att skapa positiva visualiseringar dr vi frestller oss att vi
redan uppntt det vi nskar. Uppsttandet av ml handlar inte alltid om att till varje
pris behva uppn dem. Allt eftersom vra behov och intressen frndras, kan vi
ocks s ofta vi finner det nskvrt och ndvndigt omprva och omvrdera vra
formulerade ml. Att faststlla ml r ett stt att kanalisera vr energi mot en
nskvrd riktning. Om vi hela tiden har mlen fr gonen r det lttare att hlla
kursen.



Mlbilder handlar om att skapa positiva visualiseringar dr vi frestller oss att vi redan
uppntt det vi nskar.

Fljande experiment belyser vikten av att arbeta med mlbilder.
5
Ngra personer
fick tre olika ml att utg frn:

1. Arbeta s lnge du orkar.
2. Arbeta tills du ntt ett i frvg uppsatt ml.
3. Arbeta tills du ntt ett ml, som du dessutom ftt en visuell bild av.

Resultatet blev att de som arbetade efter det tredje mlet presterade bst.
Experimentet visade att ju tydligare ml, desto bttre prestationer.
Mlbilderna br utg frn fljande utgngspunkter:
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
1. De br vara positiva
Avsikten med att trna mentalt r att vi vill frverkliga ngot och frbttra vr
situation. Ofta r vi dock fokuserade p problemen och hindren, i stllet fr att se
mjligheterna och vilka ml vi vill uppn. En viktig vgledande princip vid svl
visualiseringar som affirmationer r att det vi fster vr uppmrksamhet p har en
tendens att vxa och ka i omfattning. Om vi uppehller vra tankar vid
frhllanden som vi inte nskar, desto mer av sdana tankar skapar vi. Och det vi
ger nring med vra tankar vxer och blir starkare. Det r drfr viktigt att vi vnder
oss bort frn negativa uttalanden och i stllet inriktar vr uppmrksamhet mot vad vi
verkligen vill. Dina formulerade mlsttningar ska vara av positiv natur.
Lt oss utg frn att ett av dina ml r att regelbundet praktisera mental trning,
vilket r en formulering i positiv anda.

2. De br vara motiverande
Mlen ska vara motiverande, komma inifrn oss sjlva och knnas meningsfulla
och lustbetonade att uppfylla. Ml som formuleras av andra r sllan motiverande.
Om du sjlv dremot utarbetar mlen upplever du ett strre engagemang och
drivkraft fr att verkligen uppn dem. Du behver med andra ord knna en mycket
stark nskan och vilja att dina ml ska fullbordas.
I samband med lsningen av den hr boken upplever du att mental trning kan
vara en mjlighet att frbttra ditt liv. Du knner dig drfr starkt motiverad att trna
mentalt, vilket fljaktligen blir en av dina frsta mlbilder.

3. De br upplevas som mjliga att frverkliga
Mlbilderna br upplevas som realistiska, som att de kan frverkligas. Du behver
ven ha en positiv frvntan om att dina nskeml kan uppfyllas. Det underlttar
om du r en optimistisk realist nr du faststller dina nskvrda mlsttningar. Det
innebr att du r medveten om att dina nskeml inte alltid kan uppfyllas.
Samtidigt fr du eventuellt rkna med ngra tillflliga motgngar innan du lyckas
att uppn dina ml. Bortsett frn dessa reservationer r det viktigt att du upplever
en stark vertygelse om att du kommer att lyckas med att frverkliga dina ml.
Vi kan hr skilja mellan optimistiskt realistiska, grnsverskridande och naivt
optimistiska mlbilder.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Optimistiskt realistiska mlbilder r mentala frestllningar om vad du anser
vara rimligt att kunna uppn inom en given tidsram. Grnsverskridande mlbilder
handlar om att sprnga grnserna fr vad du tror r mjligt att uppn. Genom att
stta upp grnsverskridande mlbilder verskrider du dina sjlvskapade
begrnsningar och omedvetna mentala sprrar. Hindren fr att uppn olika ml
ligger sllan p det yttre planet. Det som str i vgen r ofta mentala blockeringar
inom oss sjlva. Vi kan inte m och prestera bttre n vad vrt psyke, medvetet och
omedvetet, tillter oss att m och prestera.
Det r stor skillnad mellan naivt optimistiska och grnsverskridande mlbilder.
Naivt optimistiska mlbilder skapar orealistiska frvntningar i form av fr hgt
stllda ml vilket i sin tur kan leda till besvikelser, smre sjlvfrtroende och
nedstmdhet nr nskemlen inte uppfylls inom en planerad tidsperiod.
Grnsverskridande mlbilder r lngsiktiga och till dessa knyts inga krav eller
frvntningar. Vi behver inte bli frustrerade, knna det som ett misslyckande om vi
inte skulle lyckas uppn vra grnsverskridande ml. Deras ndaml r att locka
och stimulera oss att tnja grnserna fr vad vi tror kan vara mjligt respektive
omjligt.
Du kan drfr arbeta med svl optimistiskt realistiska som grnsverskridande
mlbilder. Lt mig ta ett exempel. Eva har musikalisk begvning och vill grna gna
sitt liv t sng. Hennes optimistiskt realistiska ml r att bli antagen till
musikhgskola och utbilda sig till sngpedagog. Eva arbetar hr med mlbilder dr
hon frestller sig att hon klarar de prov som erfordras fr att komma in p
musikhgskola. Hon drmmer om att bli en bermd operasngerska, men anser att
det inte r srskilt realistiskt. Eva tror inte att hennes nuvarande kapacitet rcker till.
Eva stter emellertid upp som sitt grnsverskridande ml att bli en framgngsrik
operasngerska. Hon skapar bilder av sig sjlv dr hon str p olika bermda
operascener runt omkring i vrlden. Nr hon frestller sig dessa bilder upplever
hon vlbehag och gldje blandat med spndhet och prestationsngest. Eva knner
sig ven lite ljlig och komisk nr hon visualiserar dessa grnsverskridande ml.
De knslorna kan ses som uttryck fr olika hindrande mentala blockeringar. Det r
viktigt att gradvis frska frknippa grnsverskridande bilder med olika positiva
knslor som till exempel gldje och sjlvfrtroende.
Eftersom du knner dig motiverad frefaller mlet att trna mentalt regelbundet
vara optimistiskt realistiskt. Du vet med dig sjlv att du p grund av olika
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
omstndigheter inte kommer att klara av att vara mycket regelbunden med den
mentala trningen. Ditt grnsverskridande ml blir drfr att utva mental trning
tv gnger om dagen.
Genom mental trning och visualiseringar kan du utva strre inflytande ver
dina upplevelser och f olika situationer och frhllanden att bli som du nskar,
oftare n vad som var fallet tidigare innan du brjade arbeta med visualiseringar.

4. De br vara tydliga och konkreta
Det r angelget att vi tydliggr och konkretiserar vra ml. Helst behver de ven
innehlla ngon form av mtbarhet, s att vi lttare r medvetna om nr
nskemlen har uppfyllts. Nr man arbetar med mlbilder r det viktigt att definiera
vilka ml som ska uppns. Du behver veta vad du vill uppn. Skriv drfr ner vad
du nskar intrffa inom ett eller flera av fljande omrden. Dela in dina ml i
optimistiskt realistiska och grnsverskridande.

Arbete/utbildning
Hlsa och vlbefinnande
Relationer
Ekonomi
Sjlvbild
Personlig utveckling
vriga privata ml
Samhllsml (vad du nskar ska hnda i samhllet, p jorden)

I vrt exempel har du inom omrdet personlig utveckling satt upp som ditt
optimistiskt realistiska ml att regelbundet praktisera mental trning, och som
grnsverskridande ml att vara absolut regelbunden, det vill sga trna mentalt
tv gnger om dagen. Eftersom ditt ml ven br innehlla ngon form av
mtbarhet, beslutar du dig att som ett mer tydligt och konkret ml genomfra 45
mentala trningspass per mnad. Det innebr att du kan missa en gng varannan
dag, vilket frefaller vara lmpligt utifrn dina utgngspunkter. Fr att lttare
dokumentera hur ofta du praktiserar mental trning utvecklar du ett schema fr dina
trningspass, se bilaga 3. Hr kryssar du fr varje gng du trnar mentalt och kan
efter varje mnad enkelt se huruvida du har lyckats uppn ditt ml.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Nr du inledningsvis brjar trna mentalt br du inrikta dig p tv eller tre ml,
varav det r nskvrt om det ena mlet handlar om att vara regelbunden med den
mentala trningen. Denna regelbundenhet r en frutsttning fr att du ska kunna
ka mjligheterna att lyckas med dina vriga uppsatta ml.

5. Rimliga tidsperspektiv
Mlen kan indelas i olika tidsperspektiv, alltifrn ml som ska uppns i livet, om fem
r, ett r, eller om ett par mnader, vergripande och lngsiktiga ml kan brytas ner
till mindre och mer konkreta ml. De kortsiktiga mlen ska vara enkla och
realistiska. Ha dock inte alltfr snva tidsramar, eftersom fr korta tidsmarginaler
ltt kan leda till misslyckande och vacklande sjlvknsla om man inte frverkligar
sina mlsttningar.
Nr det gller den mentala trningen, stter du upp som ml att vara
regelbunden tminstone i tre mnader. Drefter tnker du utvrdera om mental
trning har frbttrat ditt liv. Om din personliga utvrdering d r positiv, kommer du
att fortstta att trna mentalt och stta upp nya tidsperspektiv. Fr att kartlgga och
utvrdera hur ditt liv frbttras genom mental trning, kan du anvnda dig av
formulret i bilaga 4 och barometern i bilaga 5.

6. De ska beskrivas i nutid
Dina mlbilder ska beskrivas i presens, det vill sga de mentala
frestllningsbilderna ska visa vad som hnt efter det att du frverkligat dina ml,
som om de redan har intrffat. I mlbilderna upplever du hur du lyckas uppfylla ditt
faststllda ml, hur ditt liv kommer att gestalta sig efter det att du har ntt mlet. Du
visualiserar helt enkelt det positiva slutresultatet av vad du vill ska intrffa. I
mlbilden ska du med s mnga sinnen som mjligt uppleva att du redan har eller
r vad du nskat dig.
Dina mlbilder betrffande mental trning visar hur du p morgonen fre frukost
och hur du efter arbetet p eftermiddagen trnar mentalt. Du gr dessa
visualiseringar s livfulla som mjligt, som att du sitter dr varje dag och trnar
mentalt.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
7. Regelbundenhet
Att arbeta med bilderna s ofta som mjligt r en frutsttning fr att de ska kunna
uppfyllas. Om man regelbundet frestller sig hur en livssituation kommer att bli
efter det att man uppntt sitt ml, bidrar det till att underltta genomfrandet av
nskvrda frndringar. Den regelbundna trningen r en frutsttning fr att
mlbilderna ska kunna frverkligas. Ju oftare vi upprepar vra mentala bilder, desto
mer troligt r det att vrt undermedvetna kommer att handla drefter.
Vid varje mentalt trningspass som du genomfr har du med dina mlbilder om
hur du lyckas med din mentala trning.

8. Medvetandegjorda och accepterade ml
Jag har tidigare ppekat vikten av att tydliggra, konkretisera och definiera olika
nskvrda ml. P s stt blir vi medvetna om de ml vi vill arbeta mot. Det kan
emellertid finnas en motsttning mellan medvetna och undermedvetna ml. Vrt
undermedvetna upplever kanske inte att vra medvetna faststllda ml r riktiga.
Vid en sdan konflikt mellan vrt medvetna och undermedvetna kommer de
undermedvetna mlen att bli styrande. Att arbeta med mentala frestllningsbilder
handlar om att frska vertyga och frankra mlen i vrt undermedvetna, s att
vra nskeml blir accepterade.
Fr att underska om det freligger en konflikt mellan medvetna och
undermedvetna ml kan vi anvnda oss av tabell 5.
6

Brja med att praktisera din grundmetod (avslappning, andnings- eller
mantrameditation) i fem minuter. Skapa drefter en mental frestllning dr du
befinner dig i en situation d du ska n ngot av dina faststllda ml. Lgg mrke
till vilka negativa och positiva tankar, knslor och beteenden som dyker upp.
Avsluta din visualisering.
Skriv drefter ner dina positiva och negativa knslor, tankar och beteenden i
tabell 5 (ta en kopia p tabellen eller skriv ner dina anteckningar p annat papper).





T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Mlbild Negativa tankar,
knslor och
beteenden
Positiva tankar,
knslor och
beteenden
nskad reaktion
i framtiden






Tabell 5. Mlbilder.

Tankar, knslor och beteenden som upplevs onaturliga, konstiga, obehagliga och
ngestfyllda r uttryck fr att dina ml inte r helt accepterade av ditt
undermedvetna. Skriv drfr ner i tabellen de nskvrda reaktioner i form av tankar,
knslor och beteenden som du vill frverkliga i framtiden.
I exemplet med din mlbild om mental trning stter du dig och praktiserar din
grundmetod i fem minuter, och drefter skapar du en mental bild av hur du
regelbundet trnar mentalt. Nr du visualiserar detta knner du dig avslappnad och
stolt ver dig sjlv att du faktiskt kan gra detta regelbundet, du som annars har
svrt med rutiner. Dessa tankar/knslor blandas med tankar som att du inte
kommer att klara av det, att du kommer att misslyckas, att du blir nervs vid blotta
tanken p att du kanske inte kommer att ha tid att vara regelbunden med mental
trning. Du mrker att mlbilden skapar svl positiva som negativa reaktioner.
Utifrn denna kartlggning tnker du efter hur du vill reagera i framtiden, nskade
tankar kan vara att Jag klarar av och lyckas med att vara regelbunden med min
mentala trning, Jag tror p min frmga att se till att jag har tid att trna
mentalt och s vidare.
En analys av negativa och positiva reaktioner kring en mlbild gr dig medveten
om undermedvetna destruktiva tankemnster och knslor som kan hindra dig frn
att n dina faststllda ml. Din kande medvetenhet kring dessa reaktioner
underlttar fr dig att ta reda p vilka nskade reaktioner du ska fokusera p
genom visualiseringar och affirmationer.
Genom att regelbundet arbeta med dina mlbilder och fortlpande anvnda dig
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
av tabell 5 kar du frutsttningarna fr att dina ml kommer att accepteras av ditt
undermedvetna. Nr dina mlbilder enbart innehller positiva tankar, knslor och
beteenden har du lyckats att helt och fullt frankra dina mlbilder i det
undermedvetna.
Processbilder
I en processbild ser man sig sjlv gra saker och ting som de behver gras fr att
man ska kunna uppfylla sina formulerade mlsttningar. Man gr helt enkelt en
mental genomgng av de steg och tgrder som leder fram till mlet.
Processbilder anvnds i stor utstrckning av idrottsmn. En del personer
frestller sig hur de i tankarna gr igenom alltihop, frn brjan till slut, varenda
detalj, varenda rrelse, och ser hur allt utfrs perfekt och felfritt. En lpare kan till
exempel springa sitt lopp i frvg i tankarna och se hur han (hon) steg fr steg nr
mlet.



I en processbild grs en mental genomgng av de tgrder som leder fram till mlet. En
lpare kan till exempel springa sitt lopp i frvg i tankarna och se hur hon steg fr steg nr
mlet.

Det anmrkningsvrda r att om du ser dig gra ngot p ett visst stt, uppfattar ditt
sinne detta som en faktisk hndelse. Jag har tidigare nmnt att flera olika studier
har visat hur berrda muskler aktiveras nr man frestller sig att man utfr en viss
rrelse. En generell princip i arbetet med processbilder r att frestlla sig bilden
precis som man nskar att den ska vara. Du ska inrikta dig p det positiva och
nskvrda och inte p det som du vill undvika det kan ltt fungera som en negativ
sjlvuppfyllande profetia. Det r viktigt att frska arbeta med s detaljerade
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.

processbilder som mjligt. Ju mer detaljrika, konkreta och livfulla bilderna r, desto
mer effektivt blir resultatet.
I samband med den praktiska mentala trningen kombineras ofta process- och
mlbilder. Fljande exempel frn en knd golfspelare illustrerar denna
kombination:
7


Jag slr aldrig en boll utan att i frvg ha en mycket klar och tydlig bild av slaget.
Det r som en frgfilm. Frst 'ser' jag bollen dr jag vill att den ska ta mark, vit och
fin och tydlig mot det grna grset (en typ av mlbild). Drefter frndras scenen
snabbt och jag 'ser' bollen p vg dit: dess bana, riktning och form, till och med hur
den slr i marken (nnu ett exempel p mlbild). Sedan tonar bilden bort, och nsta
scen visar hur jag slr det slag som ska frverkliga det jag redan sett
(processbild).

Fr att terknyta till vrt exempel om regelbunden mental trning som ml handlar
processbilderna om hur du ser dig frbereda dig infr dina trningspass, hur du p
morgonen stiger upp frn sngen, tar en dusch och klr p dig och sedan stter dig
p den plats som du anvnder fr dina mentala trningspass.
I bilaga 1 terfinns ngra visualiseringsvningar som du kan ha gldje av.

Att affirmera
Affirmationer r en metod som anvnds i samband med den mlinriktade mentala
trningen. Den kombineras ofta med visualiseringstekniken. Att affirmera innebr
hr att medvetet upprepa positiva ord eller meningar. Positiva affirmationer hjlper
dig att frbttra ditt liv. Egentligen har du under hela ditt liv omedvetet anvnt dig av
affirmationer. Men tyvrr har du frmodligen utan att ha varit medveten om det ofta
tillmpat negativa affirmationer fr att bekrfta och frstrka dina svagheter i stllet
fr att bygga upp din sjlvknsla. Det r drfr viktigt att du nu brjar anvnda
affirmationer medvetet och i positiv riktning.
Du ska i dina affirmationer undvika ord som aldrig, inte, br, mste.
Om du till exempel ska anvnda affirmationer fr att frstrka ditt ml att vara
regelbunden med mental trning ska formuleringen inte vara Jag missar aldrig
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.

ngot mentalt trningspass utan Jag r alltid regelbunden med min mentala
trning.
En viktig regel r att formulera affirmationer i nutid (inte vill ha/nskar gra utan
har nu/gr nu), att utforma dem som om de redan var verkliga sanningar och att du
verkligen tror p dina affirmationer. Det r viktigt att tanke och knsla r
samstmmiga.
Det gr ingenting om inte dina affirmationer (eller visualiseringar)
verensstmmer med din nuvarande situation. Om du till exempel upplever att du
har dligt sjlvfrtroende och brjar anvnda affirmationer som Jag r fylld av
sjlvfrtroende, Mitt sjlvfrtroende vxer fr varje dag, handlar det inte om att
lura eller bedra sig sjlv. Det r snarare en frga om att frst att allt frst skapas i
tankarna innan det kan frverkligas i vra liv.
ven om mnga personer idag upplever att de saknar sjlvfrtroende, knner
sig otrygga, nedstmda och inte mr bra, r det viktigt att frst att alla mnniskor
har en inneboende klla fylld av sjlvtillit, trygghet, gldje, hlsa med mera. Stress,
negativa tankebudskap och avsaknad av lmpliga mentala tekniker har fjrmat oss
frn vra inneboende potentiella utvecklingsmjligheter, frn vrt sanna jag.
Mental trning, bland annat i form av positiva affirmationer, hjlper oss att ta tillvara
vra naturliga och medfdda mjligheter. Nr du trnar mentalt utnyttjar du helt
enkelt det som du redan har inom dig men som du r omedveten om eller inte vet
hur du p bsta stt ska dra nytta av.



Positiva affirmationer hjlper dig att frbttra ditt liv.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.

Det spelar sledes ingen roll om dina nuvarande tankar, knslor eller beteenden
inte liknar vad du nskar i dina affirmationer. Visualiseringar eller affirmationer
arbetar inte med det nuvarande, utan med din framtid. De frstrker och bekrftar
en nskvrd utveckling av ditt liv.
Fr att visualiseringar och affirmationer ska vara effektiva behver du trivas med
och vara positivt instlld till de fruktbara resultat du vill uppn. Det innebr att du
ska uppfyllas av de vlgrande knslor som till exempel en affirmation som Jag r
fylld av vitalitet och energi innebr.
Metoden att affirmera ger oss mjlighet att erstta negativa tankar med mer
positiva frestllningar. En affirmation kan best av vilka positiva ord eller meningar
som helst. Krlek, vnlighet, medknsla, styrka, framgng, frid och lycka r
exempel p ord som kan anvndas. Exempel p meningar som kan upprepas r
fljande:

Fr varje dag blir jag bara bttre och bttre i alla avseenden. Allt kommer till mig
med ltthet och utan anstrngning.

Jag lskar och uppskattar mig sjlv precis sdan jag r.
Jag r en vrdig och stark person.
Jag kan hantera alla situationer.
Jag blir stndigt mer energisk.
Jag r full av krlek och medknsla.
Jag r friskare n ngonsin.
Mitt sjlvfrtroende vxer fr varje dag.

I bilaga 2 finns en utfrligare lista p olika affirmationer som du kan anvnda. Du
kan vlja och formulera affirmationer som passar fr din nuvarande livssituation.
Nr du till exempel arbetar med ditt ml betrffande att vara regelbunden med
den mentala trningen, kan du avsluta dina trningspass med affirmationer som
frstrker ditt ml: Jag mr bra av att vara regelbunden med den mentala
trningen, Fr varje gng jag trnar mentalt blir mitt liv bttre och bttre, Jag r
stolt ver att jag regelbundet trnar mentalt och s vidare.
Affirmationer gr strst verkan om du frst anvnder din valda grundmetod i fem
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
minuter, fr att sedan upprepa dina affirmationer i fem minuter. Principerna fr
visualisering r ven verfrbara p affirmationer. Vi kan lttare kommunicera med
vrt inre och frndra vra knslor och beteenden, om vi frst har frsatt oss i ett
avspnt tillstnd genom en grundmetod. I detta frndrade medvetandetillstnd r
vi mer mottagliga fr positiva budskap.
Affirmationerna blir mer kraftfulla om du kombinerar dessa med visualiseringar.
Det innebr att om du till exempel anvnder affirmationen Mitt sjlvfrtroende
vxer fr varje dag kan du samtidigt visualisera eller se en konkret situation
som visar att ditt sjlvfrtroende vxer.

Rekommendationer
Du kan arbeta med visualiseringar och affirmationer nr du knner behov av det.
Du kan kombinera dem med din grundlggande mentala trning. Om du vill
anvnda dig av svl grundlggande som mlinriktade metoder i dina dagliga
trningspass r huvudregeln att du gnar femton minuter t meditation/avslappning
och fem minuter t visualisering/affirmation.
Du kan ven tillmpa visualiseringar och affirmationer utan att inleda med din
grundmetod. De har d inte lika stor verkan som nr du frst frstter dig i ett djupt
vilotillstnd med hjlp av meditation/avslappning. Det r emellertid en bra
andrahandslsning att ta till d och d under dagens lopp, till exempel nr du r p
vg till arbetet, under lunchen, nr du vntar p ngon, p kvllen innan du ska
somna med mera. Det finns alltid kortare tillfllen under dagen d du kan
visualisera eller affirmera. Du fr prva dig fram till vad som knns bra fr dig. Fr
varje gng du visualiserar eller affirmerar i positiv riktning kas dina mjligheter att
frbttra ditt liv.



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


11 En tusenmilafrd brjar med ett steg

Som jag visat i den hr boken inrymmer mental trning potentiella mjligheter att
berika ditt liv. Genom att trna mentalt kan du rensa bort stress och drigenom
lttare uppn olika nskvrda frndringar i ditt liv. Du kommer gradvis att upptcka
och anvnda dina inre resurser fr att ka din livskvalitet.
Det kinesiska ordsprket En tusenmilafrd brjar med ett steg pekar p det
viktiga att du behver anvnda mental trning praktiskt fr att erfara positiva
effekter. Att trna mentalt kan ses som en livslng uppgift. Det positiva r att du fr
varje steg som du tar under denna livslnga resa gradvis mrker hur du vxer som
mnniska.
Fr att kunna utveckla, bibehlla och frstrka det positiva i ditt liv behver du
trna mentalt regelbundet. Jag vill ter dra paralleller till den fysiska trningen.
Genom motion kan du f bra kondition och din kropp i form, din fysiska spnst avtar
nr du slutar att motionera. Likadant riskerar du att knna dig stressad och uppleva
ett stigande antal negativa tankar om du slutar med den mentala trningen.
Fr att du fortlpande ska kunna hantera stressen i ditt liv, upprtthlla positiva
tankemnster och kunna utnyttja dina inneboende mjligheter r det viktigt att du
med jmna mellanrum trnar mentalt. Drigenom skapar du frutsttningar fr att
du under resten av ditt liv ska kunna m och fungera bra.
Jag nskar dig lycka till nr du nu ska ta dina frsta steg p den spnnande
tusenmilafrd du har framfr dig. Frsk ven att njuta av varje steg du tar. Sjlva
frden r en del av mlet.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Lycka till!



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Bilaga 1
Visualiseringsvningar

I den hr bilagan beskrivs ngra Visualiseringsvningar som du kan praktisera i
olika sammanhang. Jag har tidigare nmnt att huvudregeln r att du gnar femton
minuter t meditation/ avslappning och fem minuter t visualisering/affirmation. Nr
du ska genomfra de visualiseringar som presenteras i den hr bilagan rcker det
med att du inleder med fem minuters meditation/avslappning.

Att mta sin inre rdgivare
Ibland kan det vara svrt att komma i kontakt med vr inre visdom och den enorma
potential vi har inom oss. Vi befinner oss ocks ofta i situationer dr beslut kan vara
svra att ta, vi funderar p vad vi ska gra. Man kan d frska att kontakta sin inre
rdgivare fr att f ledning.
Denna vning r en vg att g fr att finna sin inre rdgivare. Fljande riktlinjer
kan hjlpa dig att kontakta din inre vgledare och bidrar till att du lttare fr ut ngot
meningsfullt av vningen:
1


1. Du behver vara stilla och mottaglig fr att kunna hra den inre rsten. De
inledande fem minuternas praktiserande av en grundmetod hjlper dig att stilla
ditt sinne, lgga t sidan alla frutfattade sikter och bli mer lyhrd fr din inre
rdgivare.
2. Du ska inte ha ngra frvntningar p innehllet i svaren p dina frgor, utan
stlla frgorna frutsttningslst. Drfr kan det mnga gnger vara svrt att
kontakta din inre rdgivare nr du nskar ett speciellt svar.
3. Du ska lyssna med tillfrsikt och inse att de svar du fr hjlper dig i riktning mot
frid, lycka och gldje. Att hysa tillit till din inre rdgivare gr det lttare att f
klara besked.
4. Om du inte fr ngot riktigt svar p dina frgor, ska du inte skynda p svaren
utan ha tlamod och frst att svaren kommer till dig vid rtt tidpunkt.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Brja med att praktisera din grundmetod (avslappning, andningsmeditation eller
mantrameditation) i fem minuter. Fortstt sedan med fljande vning:
2


Frestll dig att du gr p en stig som strcker sig lngt bort i fjrran. Du brjar g
lngs stigen, och nr du gr det s ser du p avstnd en skepnad som utstrlar ett
klart ljus gradvis komma emot dig. Du knner dig ingalunda hotad eller besvrad av
detta.
Nr ni nrmar er varandra kan du snart se huruvida skepnaden r en man eller
kvinna (eller kanske ett djur. en vxt eller ngon annan skepnad), hur han (hon) ser
ut, hur gammal han r samt hur han r kldd. Ju nrmare han kommer desto fler
detaljer kan du urskilja i hans ansikte och person.
Du iakttar dina egna knslomssiga reaktioner. Om du upplever vrme, trygghet
eller andra positiva knslor r det hr din inre rdgivare. Om du dremot erfar
negativa knslor kan du sga till skepnaden att avlgsna sig och vnta tills en
positiv inre rdgivare kommer dig till mtes.
Vlkomna denna person eller gestalt och frga efter hans (hennes) namn. Ta
det namn som frst kommer i dina tankar och tnk inte vidare p saken.
Frga din inre rdgivare om det r ngot som han vill sga dig. eller om han har
ngot rd att ge dig. Om du nskar kan du stlla frgor. Du kanske fr svar genast,
men om s inte r fallet ska du inte tappa modet. Svaren kommer till dig i ngon
form senare.
Nr erfarenheten av att vara tillsammans knns tillrcklig fr dig kan du tacka
din lrare och uttrycka din uppskattning, samt be honom att vid flera tillfllen
beska dig i ditt inre rum.
ppna dina gon och tervnd till yttervrlden.



Att mta sin inre rdgivare.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Grundlggande fr denna vning r att den ska knnas bra. Bekymra dig inte fr
om du inte kan urskilja din inre rdgivare klart och tydligt. Ibland kan det vara en
suddig skepnad. Bli inte heller bekymrad om du inte kan uppn kontakt med
rdgivaren eller f information vid det frsta frsket. Ibland kan det behvas flera
frsk fr att kunna etablera denna kontakt.
Det viktiga r att du upplever att du kommit i kontakt med din inre rdgivare. Fr
vissa kan vningen knnas skrmmande, men det finns inget att vara rdd fr. Om
du inte anser att mtet r fruktbart fr dig, kan du helt enkelt avbryta kontakten och
ska finna en ny. Men ofta r den inre rdgivaren mycket omsorgsfull, full av
visdom och insikt. Rden r alltid riktade mot frid, trygghet och gldje.
Din inre rdgivare finns dr hela tiden s att du kan kalla p honom (henne)
varje gng du behver extra ledning, visdom, kunskap, std och kreativ inspiration.
Med regelbunden trning fr du lttare och lttare kontakt med din inre
rdgivare och kan klart urskilja de rd och de budskap han frmedlar till dig.

Energi- och gldjekicken
Den hr vningen r bra att praktisera nr du har begrnsat med tid och snabbt vill
knna dig full av energi och gldje. Den r utmrkt att tillmpa nr du till exempel
har arbetat eller studerat hrt och knner dig trtt och utarbetad och i behov av en
kort men effektiv paus.
Brja med att tillmpa din grundmetod (avslappning, andningsmeditation eller
mantrameditation) i fem minuter. Fortfarande med slutna gon brjar du iaktta din
in- och utandning. Upplev hur sknt det knns fr varje andetag. Frestll dig nu
hur du fr varje inandning fylls av energi, hlsa och gldje. Hitta grna p andra
positiva budskap som du kan variera med. Knn fr varje inandning hur energin och
gldjen sprids i hela kroppen. Fortstt med detta i fem minuter. Sitt sedan med
slutna gon i ngon minut fr att drefter lngsamt ppna gonen.

Att frstrka sin hlsa
Brja med att praktisera din grundmetod (avslappning, andningsmeditation eller
mantrameditation) i fem minuter och flj de allmnna riktlinjer som gavs fr
grundmetoden. ppna inte gonen eftert utan fortstt i stllet med fljande vning:
Frestll dig att du gr in i en hiss. som tar dig djupare in i din egen kropp.
3

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Rkna frn 10 till 1, och nr du nr 1 r du djupt inne i din kropp. Fr varje siffra
som du rknar nedt kommer du djupare och djupare in i din kropp. Frestll dig att
en drr ppnas och att du gr helt in i din kropp. Upptck hur fantastisk din kropp
r... organen, som arbetar fr dig... blodkrlen... Anvnd en stund fr att enbart
betrakta det underverk som din kropp r... Fascineras ver det omfattande system
av blodkrl som finns i hela din kropp... Upptck hur vita blodkroppar tar hand om
celler som inte ska vara dr... Det finns ocks andra celler hr inne som hjlper dig
att vara frisk och stark... Frestll dig de vita blodkropparna dina celler som r
en del av ditt frsvar mot sjukdomar och hr till dina viktigaste resurser. Gr en
upptcktsfrd runt i din kropp och se hur dina starka och kraftfulla vita blodkroppar
verlgset besegrar bakterier och celler som r skadliga fr dig.
G nu tillbaka i tiden till en situation nr du knde dig fullstndigt frisk, energisk
och full av vitalitet. Lgg nu riktigt mrke till denna situation och gr den s tydlig
och livfull som mjligt. Knn dig verkligen in i hur frisk och vital du knde dig. Hll
fast i denna skna upplevelse en stund. Inse att den hr knslan kan du nr som
helst frambringa och lta fylla din kropp med livsvilja och energi. Stanna kvar och
upplev denna knsla ytterligare en tid...
Vnd nu tillbaka till ditt vanliga tillstnd och ta med dig knslan av friskhet och
vitalitet. Upphr med din visualisering, sitt med slutna gon en stund och ppna
drefter lngsamt gonen. Ge dig lite tid till att komma tillbaka.

Upplsande av mentala blockeringar
Nr vi hller p med mental trning kommer vi ibland i kontakt med olika mentala
blockeringar som frhindrar oss att frverkliga vra nskeml. Sdana blockeringar
kan best av undertryckta knslor som rdsla, skuld och ilska.
Sjlvknnedom innebr en kad medvetenhet om vra mentala blockeringar
och negativa tankemnster. Vi kan lra oss en del av vra negativa blockeringar
och tankemnster, och drfr ska vi inte frtrnga eller ignorera dem. Viktigt r i
stllet att iaktta och acceptera dem.
En metod som anvnds fr att bli av med gamla mentala blockeringar r att fra
en inre dialog med mnniskor som varit orsak till att de uppkommit. Gr drfr
fljande vning:
4


T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
1. Frltelse fr sina egna skulder
Skriv ner de namn du kan komma ihg p personer som du knner att du gjort illa
eller behandlat ortt, och skriv vad det r du har gjort.
Slut gonen, anvnd din grundmetod i fem minuter och visualisera drefter varje
person i tur och ordning. Tala om fr dem vad du gjort och be dem frlta dig.
Frestll dig sedan hur de gr det.

2. Frlta andra som behandlat dig illa
Skriv ner namnen p de personer i ditt liv som du tycker har behandlat dig illa
ngon gng eller som du knner eller har knt frbittring, hat eller vrede mot.
Slut sedan dina gon, anvnd din grundmetod i fem minuter och frestll dig
drefter varje person, en efter en. Samtala med var och en och frklara att du i det
frflutna knt frbittring mot dem men att du nu ska gra ditt bsta fr att frlta
dem fr allt och lsa upp och frigra all hmmande energi mellan er. Sg: Jag
frlter er och befriar er. G er egen vg och var lyckliga.
Denna vning r en bra metod fr att minska gamla brdor av lagrad frbittring,
ilska och fientlighet.

Att befria sig frn spnningar
Den hr visualiseringsvningen kar dina mjligheter att befria dig frn olika
kroppsliga och mentala spnningar.
5
Den kan ven anvndas fr att lindra smrta
och vrk.
Brja med att praktisera din grundmetod (avslappning, andnings- eller
mantrameditation) i fem minuter. Fortfarande med slutna gon gr du igenom
kroppen fr att upptcka eventuella spnningar. Om du trffar p ngot sdant
omrde ska du frestlla dig det som ett isblock. Tnk dig nu in i situationen att du
sitter under en varm sol som smlter dina isblock, hur de frvandlas till vatten och
rinner bort frn din kropp. Nr solen har smlt alla dina fysiska spnningar, lt d
solens strlar lsa upp dina eventuella mentala spnningar och problem. Upplev nu
hur du knner dig befriad frn olika spnningar och njuter av solens vrme som gr
dig avslappnad, ltt och lycklig. Om du fortfarande erfar ngra spnningar, lt solen
intensivt vrma upp dessa omrden och observera hur kvarvarande fysiska och
mentala spnningar dunstar bort. Sitt och njut en stund. Knn vrme, vlbehag och
ltthet. tervnd drefter till ditt vanliga medvetandetillstnd.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Bilaga 2
Exempel p olika affirmationer

Det finns mnga olika affirmationer som du kan anvnda dig av. Hr r en lista med
affirmationer som du fritt kan vlja bland beroende p vad som passar din situation.
Listan kan ven ge dig inspiration och ider om hur du sjlv kan formulera dina
egna affirmationer. I kapitel 10 kan du lsa om hur affirmationer ska anvndas.

Jag r lugn och avspnd.
Jag r lycklig och glad.
Jag mr bra.
Jag knner tillfrsikt infr framtiden.
Jag r kreativ och idrik.
Jag r optimistisk och positiv.
Jag tycker om och uppskattar mig sjlv.
Jag r aktiv och handlingskraftig.
Jag knner mig frisk.
Jag njuter av livet.
Mina relationer till andra mnniskor fungerar bra.
Jag knner mig trygg.
Mitt sjlvfrtroende r bra.
Jag kan hantera olika hndelser som intrffar i mitt liv.
Min tillvaro knns meningsfull.
Jag litar p min intuition.
Jag tar tillvara mina frmgor och mjligheter.
Jag ser p frndringar i mitt liv som utmaningar.
Fr varje dag blir jag bara bttre och bttre i alla avseenden.
Allt kommer till mig med ltthet och utan anstrngning.
Jag lskar och uppskattar mig sjlv precis sdan jag r.
Jag r en vrdig och stark person.
Jag kan hantera alla situationer.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Jag blir stndigt mer energisk.
Jag r full av krlek och medknsla.
Jag r friskare n ngonsin.
Mitt sjlvfrtroende vxer fr varje dag.
Jag r framgngsrik inom mitt omrde (arbete/studier/hushllsarbete/idrott m.m.).
Min relation till... (en viss person) blir allt bttre fr varje dag.
Min ekonomi blir allt bttre fr varje dag.
Jag r full av kraft och hjlper till att frbttra vrlden.
Jag lskar mina medmnniskor.
Jag ser det positiva hos mina medmnniskor.



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Bilaga 3
Schema fr mentala trningspass

Detta r ett mnatligt schema fr antal genomfrda mentala trningspass. Du
kryssar i de gnger som du trnar mentalt. Fr varje dag finns tv rutor. Hrigenom
kan du konstatera huruvida din mlsttning om regelbundet praktiserande av
mental trning har uppfyllts. (Kopiera garna schemat s att du har mjlighet att
anvnda det flera gnger.)

Antal genomfrda mentala trningspass
Mnad... r...
Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 Dag 8

Dag 9 Dag 10 Dag 11 Dag 12 Dag 13 Dag 14 Dag 15 Dag 16

Dag 17 Dag 18 Dag 19 Dag 20 Dag 21 Dag 22 Dag 23 Dag 24

Dag 25 Dag 26 Dag 27 Dag 28 Dag 29 Dag 30 Dag 31

Totalt genomfrda mentala trningspass fr mnaden
.......................................................................................

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Bilaga 4
Frbttringsformulr

Formulret p nsta sida hjlper dig att kartlgga hur ditt liv frbttras nr du
arbetar med dina mentala trningspass. Fyll i formulret frsta gngen strax innan
du brjar trna mentalt. Utg frn hur din situation har varit under den senaste
tiden. Fyll sedan i formulret en gng i mnaden. (Kopiera formulret eller skriv ner
dina svar p ett papper s att du kan anvnda det flera gnger.) Genom att rkna
samman din pongsumma fr varje gng kan du jmfra i vilken utstrckning som
ditt liv frbttras. Din mnatliga pongsumma kan du sedan fra in i
frbttringsbarometern som terfinns i bilaga 5.

Datum.../... r... 0 1 2 3 4 5
1. Jag r lugn och avspnd
2 Jag r lycklig och glad
3. Jag mr bra
4. Jag knner tillfrsikt infr
framtiden

5. Jag r kreativ och idrik
6. Jag r optimistisk och positiv
7. Jag tycker om och uppskattar mig
Sjlv

8. Jag r aktiv och handlingskraftig
9. Jag knner mig frisk
10. Jag njuter av livet
11. Mina relationer till andra
mnniskor fungerar bra

12. Jag knner mig trygg
13. Mitt sjlvfrtroende r bra
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
14. Jag kan hantera olika hndelser
som intrffar i mitt liv

15. Min tillvaro knns meningsfull
16. Jag litar p min intuition
17. Jag utnyttjar mina mjligheter och
frmgor

18. Jag ser p frndringar i mitt liv
som utmaningar snarare n som
hot

Pongsumma fr varje kolumn:
Total pongsumma:...

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Bilaga 5
Frbttringsbarometer

I det hr schemat kan du kryssa in dina mnatliga pongsummor, enligt
frbttringsformulret i bilaga 4.

Datum
Pong
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Bilaga 6
Adresser

Hr presenteras ngra olika organisationer och verksamheter som bedriver
undervisning i olika typer av mental trning. Adressfrteckningen r inte p ngot
vis uttmmande; jag har enbart frskt ta med de vanligaste verksamheterna.

Acemmeditation
Fr att f information om kurser i acemmeditation kan du kontakta ngon av
nedanstende tre lokala center:

Acem-Lund: tel. 044-11 08 48, c/o Ingemar Holgersson, Lokfrarvgen 52, 291 44
Kristianstad
Acem-Stockholm: tel. 08-340 695, c/o Pr Westlund, Karlbergsvgen 71 A, 113
35 Stockholm
Acem-Uppsala: tel. 018-55 74 70, Odensgatan 16, 753 13 Uppsala

Skandinaviska Ledarhgskolan
Lars-Eric Unesthl r initiativtagare till Skandinaviska Ledarhgskolan, en privat
hgskola som ligger i rebro. Hr ges olika kurser som handlar om mental trning.
Den mest omfattande utbildningen r kursen Personlig utveckling genom mental
trning, en sjlvstudiekurs som motsvarar 20 pong. Man ger kurser i humor och
hlsa samt olika mentala trningskurser fr svl olika idrottsgrenar som fr dem
som sysslar med olika former av scenprestationer.

Adressen r Skandinaviska Ledarhgskolan, Box 3 085,700 03 rebro, tel. 019-11
74 70.

Lars-Eric Unesthl har utarbetat en rad kassetter, bcker och videoprogram inom
mental trning. Dessa kan bestllas frn Veje International AB, Box 485, 701 49
rebro, tel. 019-33 11 70.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Stress Management Center
Sven Setterlind vid Stress Management Center (SMC) utbildar personal inom t.ex.
fretagshlsovrd och primrvrd i mentala trningstekniker och stresshantering.
SMC bedriver handledar- och behrighetsutbildning fr frndringsverktygen
Stressprofilen och Livsstilsprofilen. SMC sljer ven kassettband och bcker inom
omrdena avslappning och stresshantering.
Adressen r Stress Management Center, Alstergatan 10, 654 61 Karlstad, tel.
054-18 06 50.

Transcendental meditation (TM)
TM r den strsta meditationsorganisationen i Sverige och har mnga olika lokala
center. Hr r en frteckning ver lokala TM-center i Sverige. Om det inte finns
ngot p din ort kan du kontakta nrmaste meditationscenter eller ringa MIKI-
Sverige fr information, tel. 08-662 25 72.

Bjre: 0431-61 283, c/o Rune Andersson, Grevie 2771, 26 900 Bstad
Bors/Sjuhrad: tel. 033-10 30 27, c/o Aina Thrnqvist, Kummelgatan 3, 502 43
Bors
Eskilstuna: tel. 016-13 40 15
Gvle: tel. 026-61 06 14
Gteborg: tel. 031-12 14 73
Helsingborg: tel. 042-29 60 21, c/o Astrid Larsson, Gustavslundsvgen 42, 252 60
Helsingborg
Hrnsand/Sundsvall: tel. 060-12 02 61
Kalix: tel. 0923-129 21, c/o Stuguland, Blbrsstigen 39, 952 44 Kalix
Kullabygden/Kristianstad: tel. 042-36 60 00, Promenaden 21, Svanshall, 263 92
Jonstorp
Malm: tel. 040-12 63 61, Kungsgatan 18 B, 211 49 Malm
Stockholm: tel. 08-702 02 27, Hlsans Hus, Fjllgatan 23 A, 116 28 Stockholm
Sderhamn: tel. 0270-561 10, Rolf Bergstedt
Uddevalla: tel. 0522-217 53, Jan Hedberg, Tranbrsvgen 5, 459 32 Ljungskile
Ume: tel. 090-603 43, c/o Vilson, Strandvgen 4, 910 31 Tavelsj
Uppsala: tel. 018-38 63 70, Sixten och Ing-Mari Olovsson, Abbedissavgen 26,
746 95 Blsta
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Visby: tel. 0498-27 82 02, Gunnar Hgg
Vnns: tel. 0935-410 17, Pehr och Anna-Karin Blomstrm, Selet 3, 911
91Vnns
Vsters: tel. 018-38 69 07
Vxj: tel. 0474-500 09, Eva Stormga
ngelholm: tel. 0431-533 89, c/o Karlsten, Vngavgen 34, 260 83 Vejbystrand
rebro: tel. 019-10 77 41, Anders och Irma Kirchdahl, Ringgatan 26, 703 42
rebro

Zenmeditation
Fr att f information om kurser som ges i zenmeditation kan du kontakta
Meditationsgrden: tel. 0248-131 70, Berget, 795 00 Rttvik.

vrigt
Det finns naturligtvis mnga fler enskilda personer, organisationer och kursgrdar
som lr ut olika typer av mental trning. Dessa kan man t.ex. finna under rubriken
frisk- och hlsovrd p gula sidorna i telefonkatalogen eller genom annonser i
dagstidningar.
I tidningen Energivgen terfinns information och annonser om olika kurser.
Adressen r Box 8, 794 00 Orsa, tel. 0250-424 40.
P apoteken finns olika avslappningsband att kpa.

Du kan ven kontakta frfattaren till denna bok rrande frelsningar och kurser om
mental trning: Bosse Angelw, Jrnvgsgatan 11, 382 33 Nybro, tel. 0481-170 18,
fax 0481-175 95. Du kan ven av frfattaren bestlla ett kassettband, dr flera av
bokens vningar r inspelade, se bilaga 7.



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.


Bilaga 7
Kassettband att kpa till boken

I boken ingr flera olika metoder och vningar som r lttast att utva om
instruktionerna r inspelade p band. Fr att hjlpa dig att lra dig och regelbundet
trna dessa moment har jag spelat in ett band som du kan bestlla.
P kassettbandet Trna mentalt och frbttra ditt liv ingr fljande:
Sidan A: Att lra sig slappna av och meditera (drygt 45 minuter).

1. Introduktion: En kort introduktion till vad du br tnka p nr du ska trna
avslappning och meditation.
2. Avslappning: Beskrivning av den avslappningsvning som finns i kapitel 8.
Under tjugo minuter ger jag dig instruktioner om hur du steg fr steg kan
slappna av i hela kroppen.
3. Andningsmeditation: Presentation av en meditationsmetod dr
uppmrksamheten fsts p andningen (se kapitel 8).
4. Mantrameditation: Redovisning av hur du ska gra nr du mediterar med ett
mantra (metodljud, ljud utan srskild betydelse) (se kapitel 8).

Sidan B: Att lra sig visualisera och affirmera (cirka 50 minuter).

1. Introduktion: En kort introduktion till visualiseringar och affirmationer.
2. Avslappnande bilder: Avslappnande bilder kan underltta fr dig att knna dig
avspnd vid speciellt stressiga situationer. Genomgng av en avslappnande
bildvning, Nckrosdammen, som beskrivs i kapitel 10.
3. Frstrkande bilder: Frstrkande bilder handlar om att visuellt teruppleva
tidigare erfarenheter av framgngar. Beskrivning av en vning (se kapitel 10)
som frstrker din personliga kompetens infr en pfrestande situation som du
kan komma att stllas infr i en nra framtid.


T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
4. Mlbilder: Mlbilderna r positiva visualiseringar dr du frestller dig att du
redan uppntt det du nskar. En kort presentation av vad du br tnka p nr
du arbetar med mlbilder.
5. Processbilder: I en processbild ser du dig sjlv gra saker och ting s som de
behver gras fr att du ska kunna uppfylla dina formulerade mlsttningar. En
mycket kort presentation av vad processbilder r.
6. Affirmationer: Genomgng av hur du ska gra nr du affirmerar, det vill sga
medvetet upprepar positiva ord eller meningar.

P kassettbandet varvas text med musik. Jag freslr att du frsta gngen lyssnar
igenom bandet i sin helhet, och att du sedan i fortsttningen hr p de vningar
som du r intresserad av.



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.

Noter

Kapitel 1
1. Rossi, 1992.
2. Se t.ex. Dillbeck & Orme-Johnson, 1987. I studierna har personer som trnar mentalt
jmfrts med personer som sitter och kopplar av med slutna gon. Med vila avses hr
inte smn.
3. Se t.ex. Alexander & Langer, 1990.
4. Paijkull & Unesthl, 1991, s. 10.
5. Ngra av dessa mentala trningsprogram beskrivs i Straub, 1989.
6. Se t.ex. Angelw, 1993, s. 97ff, och Larsson, 1987.
7. Gustavsson, 1990 och 1992.
8. Se t.ex. Angelw, 1993, s. 90ff.
9. Inom Sjumilaskolans rektorsomrde i Biskopsgrden, Gteborg, har man i flera r haft
avslappningstrning med elever p lgstadiet. MIU-skolan i Idealbyn, Skokloster, har
meditation p schemat. Mlsttningen r att eleverna ska meditera tv tiominuterspass
om dagen frn tio rs lder.
10. Setterlind, 1983, s. 279.
11. Setterlind, Larsson & Saltin, 1992.
12. Larsson, Setterlind & Starrin, 1990.
13. Se t.ex. Kember, 1985, Dillbeck & Dillbeck, 1979, Nidich m.fl., 1986, Nidich & Nidich,
1990, Cranson m.fl., 1991.
14. Se t.ex. Larsson & Setterlind, 1991, och Setterlind, m.fl.. 1992.
15. Orme-Johnson, 1987.
16. Fr en versikt, se t.ex. Halley, 1991.
17. Herron, 1992, och Sharma, 1993, s. 192f.
18. Se Lerner, 1990, och Konarski & Theorell. 1991, betrffande diskussioner om
psykosomatik och psykosomatisk lkekonst.

Kapitel 2
1. Unesthl, 1991, s. 9293.
2. Fr en genomgng av teorier och studier kring placebo, se White, Tursky & Schwartz,
1985.
3. Beecher, 1955.
4. Zachariae, 1992, s. 112.
5. Zachariae, 1992, s. 113.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
6. Hoff, 1993, s. 112.
7. Hoff, 1993, s. 62.
8. Unesthl, 1991, s. 79.
9. Ziegler, 1987.
10. Paijkull & Unesthl, 1991, s. 57.
11. Edman, 1988.
12. Angelw & Jonsson, 1994.
13. Se t.ex. Solomon, 1986.
14. Dagbladet, 3 september 1993.
15. Angelw, 1993, s. 120ff.
16. Angelw, 1993, s. 146.
17. Frankl, 1993, s. 87.
18. Rim. 1990.
19. Holder, 1990. 20. Jfr Jeffers,1991, s. 65ff.

Kapitel 3
1. Jacobson, 1987, och Zachariae, 1992, s. 26.
2. Jfr Angelw, 1991, s. 36f. Se ven von Scheele, 1987, betrffande fysiologiska,
knslomssiga och beteendemssiga reaktioner.
3. Levi, 1985, s. 17.
4. Antonovsky, 1991, och Borgenhammar, 1993, s. 45ff.

Kapitel 4
1. Jfr Tudor-Sandahl, 1989, s.11ff.
2. Weber, 1983. s. 5.
3. Idag-redaktionen, 1990, s. 24.
4. Idag-redaktionen, 1990, s. 73.
5. Gustavsson. 1990 och 1992. Se ven Angelw, 1993, s. 100.
6. Idag-redaktionen, 1990, s. 22.
7. Jfr Jampolsky & Cirincione, 1992, s. 141.
8. Hoff, 1989, s. 60.

Kapitel 5
1. Fr mer information, se Unesthl m.fl., 1989.
2. Uppskattningen bygger p en genomgng av databasen Psyclit, som innehller cirka 1
400 internationella vetenskapliga tidskrifter inom det beteendevetenskapliga och
medicinska omrdet. Under perioden 1974-mars 1993 fanns dr 1 088 vetenskapliga
artiklar om humor.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
3. Bizi m.fl., 1988.
4. Se t.ex. Labott & Randall, 1987; Nezu m.fl., 1988; Overholser, 1992.
5. Yovetich m.fl., 1990.
6. Morreall, 1991.
7. Overholser, 1992.
8. Martin & Dobbin, 1988.
9. Se t.ex. Halley, 1991; Lefcourt m.fl., 1990.
10. Rotton, 1992.
11. Warner, 1991; Ruxton & Hester, 1987; Raber, 1987.
12. Maslach, 1985, s. 137.
13. McCaffery, 1990.
14. Smith, 1986.
15. Adams & McGuire, 1986.
16. Se t.ex. Ziv, 1988; Nilsen m.fl., 1987; Gentilhomme, 1992. 17. Safford, 1991.
18. Se t.ex. Ravella, 1988; Saper, 1987,1988 och 1990; MacHovec, 1991; Dimmer m.fl.,
1990; Korb, 1988; Lederman, 1988.
19. Se t.ex. Danzer m.fl., 1990; Roller & Lankester, 1987; Prerost, 1985; Lefcourt, m.fl.,
1990.
20. Sumners, 1988.
21. Morreall, 1991.
22. Se ven Kahn, 1989, om hur humor kan anvndas vid organisationsdiagnoser och
organisationsfrndringar.
23. McClane & Singer, 1991.

Kapitel 6
1. Ornstein & Sobel, 1990, s. 167168.
2. Jfr Tanner & Ball, 1993, s. 108ff, och Beck, 1990, s. 138ff.
3. Angelw, 1991, s.92.
4. Se vidare i Angelw, 1991, s. 28f.

Kapitel 7
1. Avsnittet om acemmeditation bygger p Holen, 1989.
2. Genomgngen av autogen trning bygger p Lindemann, 1988, Ben-Menachem, 1984,
s. 55, samt Knox & Sidn, 1991.
3. Avsnittet om avslappningsresponsen bygger p Benson, 1983.
4. Avsnittet om biofeedback bygger p Setterlind, 1990, s. 88ff., Ben-Menachem, 1984, s.
72ff., och Zastrow, 1987.
5. Se t.ex. Fried, 1987.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
6. Se t.ex. Roberts m.fl., 1975.
7. Stress-test-kort och praktiska anvisningar fr hur de ska anvndas kan bland annat
bestllas frn Stress Management Center, Alstersgatan 10, 654 61 Karlstad, tel. 054-18
06 50.
8. Genomgngen bygger p Ben-Menachem, 1984, s. 63 ff., och Jacobson, 1987.
9. Angelw, 1993.
10. Barn mellan 4 och 10 r kan lra sig en speciell barnteknik.
11. Maharishi, 1973, s. 39f., och ven Bloomfield m.fl.. 1976, s. 26f.
12. Avsnittet om zenmeditation bygger huvudsakligen p Hof, 1973.
13. Tabellen r en modifiering av en sammanstllning som Sven Setterlind (1990, s. 100)
har genomfrt och som i sin tur bygger p en versikt som Herbert Benson (1983, s. 74)
har utarbetat avseende de fysiologiska frndringar som olika tekniker kan ge upphov
till.
14. Shapiro & Lehrer, 1980.
15. Benson,1983, s. 123.
16. Det finns minst 3 700 vetenskapliga artiklar som rapporterar om olika avslappnings- och
meditationsmetoders vlgrande effekter inom olika omrden. Jag har inte hr mjlighet
att frmedla alla dessa referenser. Min bok Meditera fr ett bttre liv bygger till exempel
p en genomgng av cirka tvhundra vetenskapliga studier kring transcendental
meditation.
17. Eppley, Abrams & Shear, 1989.
18. Alexanderm.fl., 1991.

Kapitel 8
1. Lazarus, 1976.
2. Mindus, 1988.
3. Larsson m.fl., 1985, s. 28.
4. Zilbergeld & Lazarus, 1991, s. 87.
5. Se Minett, 1990, och Granqvist, 1993, fr en versikt ver hur andningen anvnds i
olika kulturer och hur andningen pverkar mnniskans hlsa.

Kapitel 9
1. Sheikh, Kunzendorf & Sheikh, 1989.
2. Se Harner, 1989, fr en introduktion till shamanism och shamanistiska metoder.
3. Habeck & Sheikh, 1984.
4. Sheikh & Jordan, 1983.
5. Fr en versikt, se Suinn, 1983.
6. Chan, Cole & Morris, 1990.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
7. Singer & Pope, 1978.
8. Ayres, 1988.
9. Gaston m.fl, 1988 och 1989.
10. Fr en versikt, se Hall, 1984.
11. Simonton m.fl., 1992.
12. Se t.ex. Bresler, 1984.
13. Rossman, 1984.
14. Se t.ex. Olness, 1993, och Labb & Williamson, 1984.
15. Chopra, 1993a, s. 236f.
16. En versikt ges i Suinn, 1983. Se ven Ungerleider, 1985, och Hall & Hardy. 1991.
17. Ungerleider, 1985.

Kapitel 10
1. McKellar, 1968.
2. Jfr Zachariae, 1992, s. 184.
3. Jfr Zilbergeld & Lazarus, 1991, s. 112ff.
4. Silva & Goldman, 1991, s. 69.
5. Railo, 1992, s. 117.
6. Jfr Railo, 1992, s. 119.
7. Zilbergeld & Lazarus, 1991, s. 112.

Bilaga 1
1. Jfr Coit, 1992.
2. Jfr Graham, 1993, s. 168f, och Gawain, 1991a, s. 104f.
3. Zachariae, 1992, s. 173.
4. Gawain, 1991a, s. 137ff.
5. Jfr Graham, 1993, s. 41.



T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.

Litteratur

Hr presenteras dels litteratur som jag refererar till och dels andra bcker och artiklar som
kan vara av intresse inom omrdet mental trning.

Adams, E. & McGuire, F. (1986), Is laughter the best medicine? A study of effects of humor
on perceived pain and affect. Activities, Adaptation and Aging, vol. 8, nr 34, s. 157
175.
Alexander, C. & Langer, E. (red.), (1990), Higher stages of human development.
Oxford/New York: Oxford University Press.
Alexander, C., Langer, E., Newman, R., Chandler, H. & Davies, J. (1989), Transcendental
Meditation, mindfulness, and longevity: an experimental study with elderly. Journal of
Personality and Psychology, vol. 75, nr 6, s. 950964.
Alexander, C., Rainforth, M. & Gelderloos, P. (1991), Transcendental Meditation,
selfactualization, and psychological health: a conceptual overview and statistical
metaanalysis. Journal of Social Behavior and Personality, vol. 6, nr 5, s. 189247.
Angelw, B. (1991), Det goda frndringsarbetet. Om individ och organisation i frndring.
Lund: Studentlitteratur.
Angelw, B. (1993), Meditera fr ett bttre liv. Stockholm: Natur och Kultur.
Angelw, B. & Jonsson, T. (1990), Introduktion till socialpsykologi. Lund: Studentlitteratur.
Angelw, B. & Jonsson, T. (1994), Individ och milj. Lund: Studentlitteratur.
Angergrd, K. & Bomstein, A. C. (1993), Det goda fretaget. Tby: Larson.
Antonovsky, A. (1982), Health, stress and coping. New perspectives on mental and physical
well-being. San Francisco: Josse-Bass Inc, Publishers.
Antonovsky, A. (1991), Hlsans mysterium. Stockholm: Natur och Kultur.
Ayres, J. (1988), Coping with speech anxiety: the power of positive thinking. Communication
Education, vol. 37, nr 4, s. 289296.
Banner, D. (1987), The dark side of organization transformation. Organization Development
Journal, vol. 5, nr 1, s. 4449.
Beck, A.T. (1990), Bara krlek rcker inte. Konsten attl rdda ett ktenskap
genom kognitiv terapi. Stockholm: Natur och Kultur.
Beecher, H. (1955). The powerful placebo. Journal of the American Medical Association,
vol. 159, s. 16021606.
Ben-Menachem, M. (1984), Boken om avslappning. Stockholm: Wahlstrm & Widstrand.
Bennett, S. (1991), Issues confronting occupational therapists working with terminally ill
patients. British Journal of Occupational Therapy, vol. 54, nr 1, s. 810.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Benson, H. (1983), Avslappning. Stockholm: Brombergs.
Bizi, S., Keinan, G. & Beit-Hallahmi, B. (1988), Humor and coping with stress: a test under
real-life conditions. Personality and Individual Differences, vol. 9, nr 6, s. 951956.
Bloomfield, H., Cain, M. P. & Jaffe, D. (1976), Transcendental Meditation. Hur man finner
den inre energin och vervinner stress. Stockholm: Norstedts.
Bogart, G. (1991), The use of meditation in psychotherapy: a review of the literature.
American Journal of Psychotherapy, vol. 45, s. 383412.
Bono, de E. (1991), Handbook for the positive revolution. London: Penguin Books.
Bono, de E. (1993), Jag har rtt, du har fel. Att bryta det svartvita tnkandet. Stockholm:
Svenska Dagbladets frlag.
Borgenhammar, E. (1993), Att vrda liv. Organisation, etik, kvalitet. Stockholm: SNS Frlag.
Borgstrm, Y. & Sandstrm, U. (1992), Du blir vad du tnker. Vsters: ICA Bokfrlag.
Borysenko, J. (1993), Fire in the soul. A new psychology of spiritual optimism. New York:
Warner Books.
Braud, W. (1990), Meditation and psychokinesis. Parapsychology Review, vol. 21, nr 1, s.
911.
Bresler, D. (1984), Mind-controlled analgesia: the inner way to pain control. I Sheikh, 1984.
Brown, D. P. & Fromm, E. (1988), Hypnotic treatment of asthma. Advances/ Journal of
Institute for the Advancement of Health, vol. 5, nr 2, s. 1527.
Buzan, T. (1991), Nya Du kan om du vill. Stockholm: Svenska Dagbladet.
Campbell, J.F., Stenstrm, R. & Bertrand, D. (1985), Systematic changes in perceptual
reactance induced by physical fitness training. Perceptual and Motor Skills, vol. 61, s.
279284.
Carey, A. (1986), Imagery: paintings in the mind. Elementary School Guidance and
Counselling, vol. 21, nr 2, s. 150154.
Carroll, J. L. (1990), The relationship between humor appreciation and percieved physical
health. Psychology, vol. 27, nr 2, s. 3437.
Carroll, J. L. & Shmidt, J. I. (1992), Correlation between humorous coping style and health.
Psychological Reports, vol. 70, nr 2, s. 402.
Chan, L., Cole, P. & Morris, J. (1990), Effects of instruction in the use of a visual-imagery
strategy on the reading-comprehension competence of disabled and average readers.
Learning Disability Quarterly, vol. 13, nr 1, s. 211.
Chang, J. (1991), Using relaxation strategies in child and youth care practice. Child & Youth
Care Forum, vol. 20, nr 3, s. 155169.
Chen, Y. K. (1976), Tai -chi chuan. Hongkong: Unicorn Press.
Chopra, D. (1991), Perfekt hlsa. Stockholm: Norstedts.
Chopra, D. (1993a), Hlsa och personlig verklighet. Stockholm: Norstedts.
Chopra, D. (1993b), Ageless body, timeless mind. New York: Harmony Books.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Chopra, D. (1993c), Creating affluence. San Rafael, California: New World Library.
Coit, L. (1992), Lyssna int. Stockholm: Edista.
Coleman, D. (1989), The meditative mind. Northamptonshire, England: Crucible.
Collings, G. (1989), Stress containment through meditation. Prevention in Human Services,
vol. 6, nr 2, s. 141150.
Conze, E. (1972), Buddhist meditation. London: Unwin Books.
Cousins, N. (1990), Att besegra sin sjukdom. Stockholm: Wahlstrm & Widstrand.
Cox, G. & Dainow, S. (1989), Dina bsta sidor. Vsters: ICA bokfrlag.
Cranson, R., Orme-Johnson, D., Gackenbach, J., Dillbeck, M., Jones, C. & Alexander, C.
(1991), Transcendental Meditation and improved performance on intelligence-related
measures: a longitudinal study. Personality and individual difference, vol. 12, nr 10, s.
11051116.
Csikszentmihlyi, M. (1992), Flow. Den optimala upplevelsens psykologi. Stockholm: Natur
och Kultur.
Danzer, A., Dale, A. & Klions, H. (1990), Effect of exposure to humorous stimuli on induced
depression. Psychological Reports, vol. 66, nr 3, s. 10271036.
Davidhizar, R. & Bowen, M. (1992), The dynamics of laughter. Archives of Psychiatric
Nursing, vol. 6, nr 2, s. 132137.
Davidson, I. & Brown, W. (1989), Using humour in counselling mentally retarded clients: a
preliminary study. International Journal of the Advancement of Counselling, vol. 12, nr 2,
s. 93104.
Deckers, I. & Hricik, D. (1984), Orienting and humor responses: a synthesis. Motivation and
Emotion, vol. 8, nr 3, s. 183204.
Degerman, A. (1965), Yoga utvecklar dolda krafter. Stockholm: Asplunds.
Delmonte, M. (1990), The relevance of meditation to clinical practice: an overview. Applied
Psychology: An International Review, vol. 39, nr 3, s. 331354.
Dhiravamsa, (1978), The way of non-attachment. The practice of insight meditation.
London: Turnstone Books.
Dillbeck, M., Aron, A. & Dillbeck, S. (1979), The Transcendental Meditation program as an
educational technology. Educational Technology, vol. 19, s. 713.
Dillbeck, M. & Orme-Johnson, D. (1987), Physiological differences between transcendental
meditation and rest. American Psychologist, September, s. 879880.
Dillon, K. M. & Totten, M. C. (1989), Psychological factors, immunocompetence, and health
of breast-feeding mothers and their infants. Journal of Genetic Psychology, vol. 150, nr
2, s. 155162.
Dimmer, S., Carroll, J. & Wyatt, G. (1990), Uses of humor in psychotherapy. Psychological
Reports, vol. 66, nr 3, s. 795801.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Dishy, V. (1992), Styr sjlv ditt liv. Vsters: ICA bokfrlag.
Dua, J. & Swinden, M. (1992), Effectiveness of negative-thought -reduction, meditation, and
placebo training treatment in reducing anger. Scandinavian Journal of Psychology, vol.
33, nr 2, s. 135146.
Dubey, B. L & Kumar, H. (1986), Management of stress and mental health of executives.
Indian Journal of Clinical Psychology, vol. 13, nr 2, s. 155160.
Eberlein, G. (1981), Frisk med autogen trning. Malm: Berghs frlag.
Edman, S. (1988), Att leva ett rikt liv. I Hortlund, 1988.
Enbom, I. (1993), Vga vara frisk. Stockholm: Trevi.
Engel, G. (1971), Sudden and rapid death during psychological stress, folklore or
folkwisdom. Annals of Internal Medicine, vol. 74, s. 771782.
Eppley, K. R., Abrams, A. I. & Shear, J. (1989), Differential effects of relaxations techniques
on trait anxiety: a meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, vol. 45, nr 6, s. 957
974.
Fisher, S. (1993), Life mastery. New York: Crown Publishers.
Fontana, D. (1992), The meditator's handbook. Shaftesbury, Dorset: Element.
Fontes, H. (1991), Celebrate your strenghts. Activities, Adaptation and Aging, vol. 16, nr 2,
s. 3947.
Frankenhaeuser, M. (1993), Kvinnligt, manligt, stressigt. Wiken, Hgans.
Frankenhaeuser, M. & dman, M. (1983), Stress. Stockholm: Brombergs.
Frankl, V. (1993), Livet mste ha mening. Stockholm: Natur och Kultur.
Fried, R. (1987), Relaxation with biofeedback-assisted guided imagery: the importance of
breathing rate as an index of hypoarousal. Biofeedback and Self-Regulation, vol. 12, nr
4, s. 273279.
Frostegren, L. M. (1991), Frst dina knslor. Vsters: ICA bokfrlag.
Fry, W. (1992), Humor and chaos. Humor, vol. 5, nr 3, s. 219232.
Gaston, L. m.fl. (1988), Efficacy of imagery and meditation techniques in treating psoriasis.
Imagination, Cognition and Personality, vol. 8, nr 1, s. 2538.
Gaston, L. m.fl. (1989), An imagery and meditation technique in the treatment of psoriasis: a
case study using an a-b-a design. Journal of Mental Imagery, vol. 13, nr 1, s. 3138.
Gawain, S. (1991a), Kreativ visualisering. Orsa: Energica frlag.
Gawain, S. (1991b), Arbetsbok i kreativ visualisering. Orsa: Energica frlag.
Gawain, S. (1992), Uppvaknande. Orsa: Energica frlag.
Gentilhomme, Y. (1992), Humor: a didactive adjuvant. Humor, vol. 5, nr 1/2, s. 6989.
Gillikin, L. & Derks, P. (1991), Humor appreciation and mood in stroke patients. Cognitive
Rehabilitation, vol. 9, nr 5, s. 3035.
Golan, G., Rosenhein. E. & Jane, Y. (1988), Humour in psychotherapy. British Journal of
Psychotherapy, vol. 4, nr 4, s. 393400.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Goldstein, J., m.fl. (1988), Humor and the coronary-prone behavior pattern. Current
Psychology Research and Reviews, vol. 7, nr 2, s. 115121.
Goldstein, J. & Soares, M. (1992), Meditationshandboken. Stockholm: Forum.
Goswami, A. (1993), The self-aware universe. London: Simon & Schuster.
Goswami, S. S. (1965), Hatha-yoga. Stockholm: Forum.
Graham, H. (1993), The magic shop. Healing with the imagination. York Beach, Maine:
Weiser.
Granqvist, H. (1992), Lilla meditationsboken. Stockholm: Svenska Dagbladet.
Granqvist, H. (1993), Andas rtt och m bra. Stockholm: Svenska Dagbladet.
Grof, S. (red). (1988), Human survival and consciousness evolution. Albany: State
University of New York Press.
Grof, S. (1993), The holotropic mind. San Francisco: HarperCollins.
Gustavsson, B. (1990), The effects of meditation on two lop management teams. University
of Stockholm: Department of Business Administration.
Gustavsson, B. (1992), The transcendent organization. University of Stockholm: Department
of Business Administration.
Habeck, B. & Sheikh, A. (1984), Imagery and the treatment of phobic disorders. I Sheikh,
1984.
Hall, E. & Hardy, C. (1991), Ready, aim, fire... relaxation strategies for enhancing pistol
marksmanship. Perceptual and Motor Skills, vol. 72, s. 775786.
Hall, H. (1984), Imagery and cancer. I Sheikh, 1984.
Halley, F. (1991), Self-regulation of the immune system through biobehavioral strategies.
Biofeedback and Self-Regulation, vol. 16, nr 1, s. 5574.
Harner, M. (1989), Shamanens vg. Gteborg: Korpen.
Hay, L. L. (1990), Du kan hela ditt liv. Orsa: Energica frlag.
Hay, L. L. (1993), Din egen kraft. Orsa: Energica Frlag.
Herrman, J. (1989), Sudden death and the police officer. Issues in Comprehensive Pediatric
Nursing, vol. 12, nr 4, s. 327332.
Herron, R. E. (1992), The impact of transcendental meditation practice on medical
expenditures. Fairfield, Iowa: Maharishi International University.
Hill, N. (1990), Tnk rtt, bli framgngsrik. Lund: IPU-frlaget.
Hof, H. (1973), Zen-meditation. I Jacobson, 1973.
Hoff, B. (1989), Tao enligt Puh. Stockholm: Wahlstrm & Widstrand.
Hoff, B. (1993), Te enligt Nasse. Stockholm: Wahlstrm & Widstrand.
Holder, R. (1990), Human energy: a self-motivational technique for the third wave.
Organization Development Journal, vol 8. nr 3, s. 2631.
Holen, A. (red), (1989), Stillhetens psykologi. En bok om Acem-meditation. Uppsala: Acem.
Holm, C. (1991), Finn din inre kraft. Stockholm: Kreativt Center AB.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Holmster, L. & J. (1992), Lev med liv & lust. Vsters: ICA bokfrlag.
Hope, M. (1989), The psychology of healing. Longmead, Shaftesbury, Dorset: Elements
Book.
Hermann, J. (1993), Anstiftan till personlig revolution. Malm: Liber Hermods. Hortlund, B.
(red). (1988), En ren framtid. Vrt ansvar fr miljn. Malm: Liber Hermods.
Humphreys, C. (1971), Zen buddhism. London: Unwin books.
Idag-redaktionen (1990), P jakt efter intuitionen. Stockholm: Svenska Dagbladet.
Jacobson, E. (1987), Progressive relaxation. The American Journal of Psychology, vol. 100,
s. 522537.
Jacobson, N.-O. (red.), (1973), Meditationens vgar. Stockholm: Natur och Kultur.
Jampolsky, G. (1983), Lev och lr krlek. Stockholm: Livskraft.
Jampolsky. G. (1989), Farvl till skuld. Stockholm: Livskraft.
Jampolsky. G. (1990), Frn mrker till ljus. Orsa: Energica frlag.
Jampolsky. G. (1992), Krlek r att slppa rdslan. Orsa: Hlsabcker.
Jampolsky. G. & Cirincione, D. V. (1992), Krlek r svaret. Att skapa positiva relationer.
Orsa: Energica frlag.
Jeffers, S. (1991), Knn rdslan och vga nd! Vsters: ICA Bokfrlag.
Jin, P. (1991), Efficacy of tai chi, brisk walking, meditation, and reading in reducing mental
and emotional stress. Journal of Psychosomatic Research, vol. 36, nr 4, s. 361370.
Johnson, E., Gentry Doyle, W. & Julius, S. (red). (1992), Personality, elevated blood
pressure and essential hypertension. Washington: Hemisphere Publishing.
Jonsson. B. Y. (1973), Yoga, meditation, reinkarnation. Stockholm: Zindermans.
Jonsson, C. (1992), Handbok i integrerad meditation. Linderd: Cajaco.
Kabat-Zinn, J. m.fl. (1992), Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in
the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, vol. 149, nr 7, s.
936943.
Kahn, W. (1989), Toward a sense of organizational humor: implications for organizational
diagnosis and change. Journal of Applied Behavioral Science, vol. 25, nr 1, s. 4563.
Kember, P. (1985), The Transcendental Meditation technique and postgraduate academic
performance. British Journal of Educational Psychology, vol. 55, s. 164166.
Kennedy, L. (1991), Humor in group psychotherapy. Group, vol. 15, nr 4, s. 234241.
Knox, S. & Siden, P. (1991), Autogen trning teori och praktik. I Konarski & Theorell,
1991.
Konarski, K. & Theorell, T. (red) (1991), Psykosomatisk lkekonst. Stockholm: Natur och
Kultur.
Korb, L. (1988), Humor: A tool fr the psychoanalyst. Issues in Ego Psychology, vol. 11, nr
2, s. 4554.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Kuroda, T. (1990), Breathing, health and cosmic consciousness. Psychologia, vol. 33, nr 3,
s. 139146.
Labb, E. & Williamson, D. (1984), Treatment of childhood migraine using autogenic
feedback training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 52, nr 6, s. 968
976.
Labott, S. M. & Randall, M. B. (1987), The stress-moderating effects of weeping and humor.
Journal of Human Stress, vol. 13, nr 4, s. 159164.
Labott, S. M. & Randall, M. B. (1990), Emotional coping, age, and physical disorder, vol. 16,
nr 2, s. 5361.
Lama, D. (1989), Den ondliga visheten. Rd fr ett gott liv. Stockholm: Wahlstrm &
Widstrand.
Lane, J. (1985), Autogenetic feedback training (body fortran) for musically gifted students at
Bonita vista high school. Journal of Special Education, vol. 102, nr 3. s. 220225.
Langl, A. (1991), Helande krafter. Solna: Osiris frlag.
Langl, A. (1991), Ljus och frg som helande kraft. Orsa: Energica frlag.
Larsson, G. (1987), Routinization of mental training in organizations: effects on performance
and well-being. Journal of Applied Psychology, vol. 72, nr 1, s. 8896.
Larsson, G. & Setterlind, S. (1991), A stress reduction program led by health care
personnel: effects on health and well-being. European Journal of Public Health, nr 1, s.
9093.
Larsson, G., Setterlind S. & Starrin, B. (1990), Routinization of stress control programmes in
organizations: a study of Swedish teachers. Health Promotion International, vol. 5, nr 4,
s. 269278.
Larsson. G., Setterlind, S. & Steffner-Starrin, 1. (1985), Avslappningstrning inom hlsa-
och sjukvrd. Stockholm: Friskvrdscentrum.
Lazarus, A. (1976), Psychiatric problems precipated by Transcendent al Meditation.
Psychological Reports, vol. 39, s. 601602.
Lederman, S. (1988), Humor: a tool for the psychoanalyst: comment. Issues in Ego
Psychology, vol. 11, nr 2, s. 5559.
Lefcourt, H. M., Davidson-Katz, K. & Kueneman, K. (1990), Humor and immune-system
functioning. Humor, vol. 3, nr 3, s. 305321.
Lerner, M. (1990), Psykosomatik. Stockholm: Natur och Kultur.
Levi, L. (1985), Stress. Stockholm: Skandia.
Liiceanu, A. m.fl. (1991), The unhappy personal events and their etiological value in breast
cancer: experiencing the psychological trauma. Revue de Psychologie, vol. 35, nr 12,
s. 101105.
Lindemann, H. (1988), Autogen trning. Bjsta: Cewe-frlaget.

T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Loehr, J. E & McLaughlin, P. J. (1990), Inre styrka yttre framgng. Idrotts-psykologi fr
affrslivet. Stockholm: Svenska Dagbladets frlag.
Long, P. (1987), Laugh and be well? Psychology Today, nr 21, s. 2829.
Lundn, B. (1992), Vi kan, vi vill, vi vgar! Stockholm: Norstedts.
MacHovec, F. (1991), Humor in therapy. Psychotherapy in Private Practice. vol. 9, nr 1, s.
515.
Maharishi, M. Y. (1973), Vetenskapen om varandet och livets konst. Stockholm: SRM
International Publication AB.
Maier, H. (1987), Influence Techniques. Child and Youth Services, vol. 9, nr 2, s. 143152.
Mann. D. (1991), Humour in psychotherapy. Psychoanalytic Psychotherapy, vol. 5, nr 2, s.
161170.
Mannings, M. (1992), Din inre kraft. Stockholm: Isis frlag.
Martin, R. & Dobbin, J. (1988), Sense of humor, hassles, and immunoglobulin a: evidence
for a stress-moderating effect of humor. International Journal of Psychiatry in Medicine,
vol. 18. nr 2. s. 93105.
Martocchio, J. & Webster, J. (1992). Effects of feedback and cognitive playfulness on
performance in microcomputer software training. Personnel Psychology. vol 45, nr 3, s.
553578.
Maslach, C. (1985), Utbrnd. Stockholm: Natur och Kultur.
McCaffery. M. (1990), Nursing approaches to nonpharmacological pain control. International
Journal of Nursing Studies, vol. 27. nr 1, s. 15.
McClane, W. & Singer, D. (1991), The effective use of humor in organizational development.
Organization Development Journal, vol. 9, nr 1, s. 6772.
McGhee. P. (red). (1988), Humor and children' s development: a guide to practical
applications. (Journal of Children in Contemporary Society, vol. 20, nr 12.) New York:
The Haworth Press.
McKellar, P. (1968), Experience and behavior. Hannondsworth: Penguin.
Mindess, H. (1987), The panorama of humor and the meaning of life. American Behavioral
Scientist, vol. 30, nr 3, s. 8295.
Mindus, P. (1988), r meditation hlsobringande? Lkartidningen, nr 36.
Minett, G. (1990), Andningen som helande kraft. Orsa: Energica frlag.
Moody, R. A. (1978), Laugh after laugh. The healing power of humor. Jacksonville, Florida:
Headwaters Press.
Morreall, J. (1991), Humor and work. Humor, vol. 4. nr 3/4. s. 359373.
Movers, B. (1993), Healing and the mind. New York: Doubleday.
Naranjo, C. (1974), The one quest. London: Wildwood House.
Naranjo, C. (1990), How to be. Meditation m spirit and practice. Los Angeles: Jeremy
Tarcher.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Nelson, L. & Stern, S. (1988), Mood induction in a clinically depressed population. Journal of
Psychopathology and Behavioral Assessment, vol. 10, nr 3, s. 277285.
Nezu, A. m.fl. (1988), Sense of humor as a moderator of the relation between stressful
events and psychological distress: A prospective analysis. Journal of Personality and
Social Psychology, vol. 54, nr 3, s. 520525.
Nidich, S. & Nidich, R. J. (1990), Growing up enlightened. Fairfield, Iowa: Maharishi
International University Press.
Nidich, S., Nidich, R. J. & Rainforth, M. (1986), School effectiveness: achievement gains at
the Maharishi school of the age of enlightenment. Education, vol. 107, nr 1, s. 4954.
Nilsen, A. m.fl. (1987), Humor fr developing thinking skills. Etc., vol. 44, nr 1, s. 6375.
Nrretranders, T. (1993), Mrk vrlden. En bok om vetenskap och intuition. Stockholm:
Bonnier Alba.
O'Bryan-Garland, S. & Stinson, W. (1986), Reading through laughter and tears. Developing
healthy emotions in preadolescents. Childhood Education, vol. 63, nr 1, s. 1623.
O'Connell, D. (1991), The use of Transcendental Meditation in relapse prevention
counselling. Alcoholism Treatment Quarterly, vol. 8. nr 1, s. 5368.
Odajnyk, W. (1993), Gathering the light. A psychology of meditation. Boston & London:
Shambala.
Olness, K. (1993), Self-regulation and conditioning. I Moyers, 1993.
Orlick, T. & McCaffrey, N. (1991), Mental training with children for sport and life. The Sport
Psychologist, vol. 5, s. 322334.
Orme-Johnson, D. (1987), Medical care utilization and the Transcendental Meditation
program. Psychosomatic Medicine, nr 49, s. 493507.
Ornstein, R. & Ehrlich, P. (1989), New world, new mind. London: Methuen.
Ornstein, R. & Sobel, D. (1990), Sunda synder. Njut av livet fr hlsans skull. Stockholm:
Natur och Kultur.
Overholser, J. (1992), Sense of humor when coping with life stress. Personality and
Individual Differences, vol. 13, nr 7, s. 799804.
Packer, T. (1990), Fnga nuet! Farsta: Via bokfrlag.
Paijkull, M. & Unesthl, L.-E. (1991), Jo, du kan! rebro: Veje International AB.
Porterfield, A. (1987), Does sense of humor moderate the impact of life stress on
psychological and physical well-being? Journal of Research in Personality, vol. 21, nr 3,
s. 306317.
Prerost, F. (1985), A procedure using imagery and humor in psychotherapy: case
application with longitudinal assessment. Journal of Mental Imagery, vol. 9, nr 3, s. 67
76.
Prerost, F. (1987), Health locus of control, humor and reduction in aggression.
Psychological Reports, vol. 61, nr 3, s. 887896.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Prerost, F. (1989), Humor as an intervention strategy during psychological treatment:
imagery and incongruity. Psychology, vol. 26, nr 4, s. 3440.
Prudden, S. (1991), Meta fitness. Orsa: Energica Frlag.
Raber, W. (1987), The caring role of the nurse in the application of humor therapy to the
patient expressing helplessness. Clinical Gerontologist, vol. 7, nr 1, s. 311.
Railo, W. m.fl. (1982), Stressa av, kom i form. Liber: Stockholm.
Railo, W. (1 992), Nya Bst nr det gller. Stockholm: Svenska idrottsrrelsens
studiefrbund.
Ravella, N. (1988), The serious business of humor in therapy. Journal of Strategic and
Systemic Therapies, vol. 7, nr 2, s. 320.
Rim, Y. (1988), Sense of humour and coping styles. Personality and Individual Differences,
vol. 9, nr 3, s. 559564.
Rim, Y. (1990), Optimism and coping styles. Personality and Individual Differences, vol. 11,
nr 1, s. 8990.
Ringom, B. (1991), Tnk positivt! Tby: Larsons frlag.
Roberts, A. m.fl. (1975), Individual differences and autonomic control: absorption, hypnotic
susceptibility, and the unilateral control of skin temperature. Journal of Abnormal
Psychology, vol. 84, nr 3, s. 272279.
Roller, B. & Lankester, D. (1987), Characteristic processes and therapeutic strategies in a
homogeneous group for depressed outpatients. Small Group Behavior, vol. 18, nr 4, s.
565576.
Rose, J. F. (1990), Psychologic health of women: a phenomenologic study of women's inner
strength. Advances in Nursing Science, vol. 12, nr 2, s. 5670.
Rosenthal, R. & Jacobson, 1. (1968), Pygmalion in the classroom. Teacher expectation and
pupils' intellectual development. New York: Holt, Rinehart and Winston.
Rossi E. L. & Nimmons, D. (1992), Flj kroppens klocka. Stockholm: Svenska Dagbladets
frlag.
Rossman, M. (1984), Imagine health! Imagery in medical self-care. I Sheikh, 1984.
Rotton, J. (1992), Trait humor and longevity: do comics have the last laugh? Health
Psychology, vol. 11, nr 4, s. 262266.
Rudberg, B. (1994), Aktiv avspnning. Stockholm: Natur och Kultur.
Russell, P. (1992), P randen till framtiden. Malm: Liber-Hermods.
Russell, P. &. Evans, R. (1991), Kreativa banbrytare. Malm: Liber.
Ruxton, J. & Hester, M. (1987), Humor: Assessment and interventions. Clinical
Gerontologist, vol. 7, nr 1, s. 1321.
Ryberg, 1. (1990), Lugn och harmonisk med psykisk trning. Vsters: ICA bokfrlag.
Ryff, C. D. (1989), In the eye of the beholder: views of psychological wellbeing among
middle-aged and older adults. Psychology and Ageing, vol. 4, nr 2, s. 195210.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Safford, F. (1991), Humor as an aid in gerontological education. Gerontology and Geriatrics
Education, vol. 11, nr 3, s. 2737.
Saper, B. (1987), Humor in psychotherapy: is it good or bad for the client? Professional
Psychology: Research and Practice, vol. 18, nr 4, s. 360367.
Saper, B. (1988), Humor in psychiatric healing. Psychiatric Quarterly, vol. 59, nr 4, s. 306
319.
Saper, B. (1990), The therapeutic use of humor for psychiatric disturbances of adolescents
and adults. Psychiatric Quarterly, vol. 61, nr 4, s. 261272.
Saraswati, S. J. (1975), Yoga, tantra och meditation. Stockholm: Bonniers.
Schele von, A. (1987), Lr dig klara stress. Vsters: ICA bokfrlag.
Schele von, A. (1992), Vardagens stress. Stockholm: Arbetarskyddsnmnden.
Schmidt, K.O. (1991), Den inre lkaren. Tby: Larsons frlag.
Schneider, R., Alexander, C. & Wallace, R. K. (1992), In search of an optimal behavioral
treatment for hypertension: a review and focus on transcendental meditation. I Johnson,
Gentry & Julius, 1992.
Schopen, A. & Freeman, B. (1992), Meditation: The forgotten western tradition. Counseling
and Values, vol. 36, nr 2, s. 123134.
Scott, E. (1989), Humor and the alcoholic patient: a beginning study. Alcoholism Treatment
Quarterly, vol. 6, nr 2, s. 2939.
Setterlind, S. (1983), Avslappningstrning i skolan. Gteborg: Acta Universitatis
Gothoburgensis.
Setterlind, S. (1990). Frn hypnos och suggestion till avslappning och meditation. Karlstad:
Stress Management Center.
Setterlind, S. & Larsson, G. (1983), Mental trning inom idrotten. Stockholm:
Friskvrdscentrum.
Setterlind, S., Larsson, G. & Saltin, B. (1992), Hlsolge, arbetsmilj och stresshantering p
Bromma gymnasium vren 1991. Gteborg: Institutionen fr pedagogik. Gteborgs
universitet.
Setterlind, m.fl. (1992), Utbildning i stresshantering 1990. Helsingborgsmodellen II.
Gteborg: Institutionen fr pedagogik, Gteborgs universitet.
Shapiro, D. H. & Lehrer, P. M. (1980), Psychophysiological effects of autogcnic training and
progressive relaxation. Biofeedback and Self-Regulation, vol. 5, s. 249255.
Sharma, H. (1993), Freedom from disease. Toronto: Veda Publishing.
Shastri, H. P. (1954), The heart of the eastern mystical teaching. London: Shanti Sadan.
Shastri, H. P. (1974), Meditation. London: Shanti Sadan.
Shattock, E.H. (1970), An experiment m mindfulness. London: Rider & Company.
Sheikh, A. (1983), Imagery. Current theory, research and application. New York: John Wiley
& Sons.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Sheikh, A. (red). (1984), Imagination and healing. New York: Farmingdale.
Sheikh. A. & Jordan, C. (1983), Clinical use of mental imagery. I Sheikh, 1983.
Sheikh, A., Kunzendorf, R. & Sheikh, K. (1989), Healing images: from ancient wisdom to
modern science. I Sheikh & Sheikh, 1989.
Sheikh, A. & Sheikh, K. (red). (1989), Eastern and western approaches to healing. New
York: John Wiley & Sons.
Siegel, B. S. (1990), Krlek, tro och hetande. Stockholm: Bonniers.
Signal, A. (1991), Det grnslsa ledarskapet. Vsters: Solrosens frlag.
Silberman, I. (1987). Humor and health. American Behavioral Scientist, vol. 30, nr 3, s. 100
112.
Silva, J. (1978), The Silva mind control method. New York: Pocket Books.
Silva, J & Goldman, B. (1991), Dynamisk trning med Silvametoden. Orsa: Energica frlag.
Simon, J. (1988), Therapeutic humor: who's fooling who? Journal of Psychosocial Nursing
and Mental Health Services, vol. 26, nr 4, s. 812.
Simon, J. (1990), Humor and its relationship to perceived health, life satisfaction, and
morale in older adults. Issues in Mental Health Nursing, vol. 11, nr 1, s. 1731.
Simonton, C., Matthews-Simonton, S. & Creighton. J. (1992), Getting well again. New York:
Bantam Books.
Singer. J. & Pope, K. (1978), The power of human imagination. New York: Plenum Press.
Smith, D. (1986), Using humor to help children with pain. Children's Health Cure, vol. 14, nr
3, s 187188.
Smith. E. & Wilks, N. (1990), Lr dig meditera. Vsters: ICA-frlaget.
Solomon. L. (1986), Building the image of peace. Journal of Humanistic Psychology. vol. 26,
nr 4. s. 108116.
Soskis, D. m.fl. (1989), Self-hypnosis and meditation for stress management. The
International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, vol. 37, nr 4, s. 285289.
Steinem, G. (1993), Frndring inifrn. Stockholm: Natur och Kultur.
Stenudd, S. (1991), Tao te ching. Taoismens klla. Orsa: Energica frlag.
Straub, W. (1989), The effect of three different methods of mental training on dart throwing
performance. The Sport Psychologist, vol. 3, s. 133141.
Sthlgren, E. (1971), Agni yoga. Stockholm: Reformfrlaget.
Suinn, R. (1983), Imagery and sports. I Sheikh, 1983.
Sumners, A. (1988), Humor: coping in recovery from addiction. Issues in Mental Health
Nursing, vol. 9. nr 2, s. 169179.
Svebak, S. (1987), Humor og helse. Et perspektiv p mestring av stress. Tidsskrift for Norsk
Psykologforening, vol. 24, nr 6, s. 355361.
Tanner, S. & Ball, J. (1993), Att ta sig upp nr man r nere. Hjlp till sjlvhjlp vid
depressioner. Stockholm: Natur och Kultur.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Tavris, C. (1993), Den missfrstdda vreden. Stockholm: Wahlstrm & Widstrand.
Tudor-Sandahl, P. (1989), Det glmda sjlvet. Stockholm: Wahlstrm & Widstrand.
Tuttman, S. (1991), On utilizing humor in group psychotherapy. Group, vol. 15, nr 4, s. 246
256.
Unesthl, L.-E. (1991), Sjlvkontroll genom mental trning. rebro: Mind
Trainer/Skandinaviska Ledarhgskolan.
Unesthl, L-E. (red). (1990), Hypnos i teori och praktik. rebro: Veje frlag.
Unesthl, L.-E. m.fl. (1989), Skratta dig friskare. rebro: Veje Frlag.
Ungerleider, S. (1985), Training for the Olympic games with mind and body: two cases.
Perceptual and Motor Skills, vol. 61, s. 12921294.
Walsh, R. (1988), Two Asian psychologies and their implications for Western
psychotherapists. American Journal of Psychotherapy, vol. 42, nr 4, s. 543560.
Walsh, R. (1992), The search for synthesis: transpersonal psychology and the meeting of
East and West, psychology and religion, personal and transpersonal. Journal of
Humanistic Psychology, vol. 32, nr 1, s. 1945.
Warner, S. (1991), Humor: a coping response for student nurses. Archives of Psychiatric
Nursing, vol. 5. nr 1, s. 1016.
Warner, M. & Studwell, R. (1991), Humor: a powerful counseling tool. Journal of College
Student Psychotherapy, vol. 5, nr 2, s. 5969.
Waterhouse, M.V. (1973), Training the mind through yoga. London: Shanti Sadan.
Weber, M. (1983), Ekonomi och samhlle. Frstendesociologins grunder. Lund: Argos.
Wenger, W. (1991), Kreativa metoder fr personlig utveckling. Huddinge: Metoda.
White, L., Tursky, B. & Schwartz, G. (red). (1985). Placebo. Theory, research and
mechanisms. New York: The Guilford Press.
Williamson, M. (1993), ter till krleken. Orsa: Energica frlag.
Vingerhoets, M. & Louwrens, M. (1989), Psychosocial load and symptoms: an inquriy into
their relationship with coping styles. Stress Medicine, vol. 5, s. 189194.
Wormnes, B. m.fl. (1992), Hypnos. I teori, metodik och terapi. Stockholm: Natur och Kultur.
Vrethammar, A. (1988), Tnk dig ett bttre liv. Stockholm: Trevi.
Vrethammar, A. (1993), Vgar till krleken. Stockholm: Trevi.
Yovetich, N., Dale, A. & Hudak, M. (1990), Benefits of humor in reduction of threatinduced
anxiety. Psychological Reports, vol. 66, nr 3. s. 5158.
Zachariae, B. (1992), Visualisering og helbredelse -forskning, teorier, velser. Kpenhamn:
Munksgaard.
Zastrow, C. (1987), Using relaxation techniques with individuals and with groups. Journal of
Independent Social Work, vol. 2, nr 1, s. 8395.
Ziegler, S. (1987), Negative thought stopping. A key to performance enhancement. Journal
of Physical Education, Recreation & Dance, vol. 58, nr 4, s. 6669.
T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.
Zilbergeld, B. & Lazarus. A. (1991), Tankens kraft. Malm: Liber.
Ziv, A., (1988), Teaching and learning with humor: experiment and replication. Journal of
Experiment Education, vol. 57, nr 1, s. 515.


T
a
c
k

f

r

a
t
t

d
u

k

p
t

d
e
n

h

r

b
o
k
e
n
!

O
r
d
e
r
:

2
7
4
5
6
6
9
3

2
0
1
2
-
0
8
-
2
1

B
u
t
i
k
:

1
.

A
l
l

k
o
p
i
e
r
i
n
g
,

u
t

v
e
r

f

r

d
i
t
t

p
r
i
v
a
t
a

b
r
u
k
,

o
c
h

o
t
i
l
l
b

r
l
i
g

v
i
d
a
r
e
s
p
r
i
d
n
i
n
g

r

f

r
b
j
u
d
e
n
.