ACTIVIDAD FSICA E HIPERTENSIN ARTERIAL

SAMUEL PUEBLA GUTIRREZ SAMUEL GARCA CABRERA ANTONIO JOS GIL PREZ

NDICE 1. DESCRIPCIN GENERAL DEL PROGRAMA: 1.1. PRESENTACIN DEL PROGRAMA (Pg. 2) 1.2. CARACTERSTICAS GENERALES DEL PROGRAMA (Pg. 2) 1.3. DESCRIPCIN DE LA INSTALACIN Y MEDIOS DE LOS QUE DISPONEMOS (Pg. 3)

2. INFORMACIN PREVIA A LOS PRACTICANTES: 2.1. MEDIDAS DE SEGURIDAD A TENER EN CUENTA (Pg. 4)

2.2. EJERCICIOS ACONSEJADOS Y DESACONSEJADOS PARA LA REALIZACIN CORRECTA DEL PROGRAMA (Pg. 6) 2.3. BENEFICIOS QUE LE APORTAR LA CORRECTA REALIZACIN DEL PROGRAMA (Pg. 6)

3. CARACTERSTICAS DE LOS PRACTICANTES: 3.1. 3.2. INFORMACIN PREVIA DE OTROS PROFESIONALES (Pg. 9) INFORMACIN DE LOS PROFESIONALES DEL PROGRAMA OBTENIDA POR CUESTIONARIOS U OTROS MEDIOS (Pg. 9)

4. INFORMACIN SOBRE UNA SESIN: 4.1. INFORMACIN SOBRE LA SESIN (Pg. 12 4.2. DESARROLLO DE LA SESIN (Pg. 13)

5. BIBLIOGRAFA: (Pg. 14)

1. DESCRIPCIN GENERAL DEL PROGRAMA: 1.1. PRESENTACIN DEL PROGRAMA Somos una empresa encargada de realizar programas de actividad fsica tanto a nivel grupal como en entrenamientos personales. En este caso somos tres profesionales de la actividad fsica y nuestras funciones sern las siguientes: Samuel Puebla expondr las caractersticas del programa que se va a llevar a cabo con una clienta especial que presenta una hipertensin leve (150 mmHg PAS y 95 mmHg PAD). Del mismo modo tambin explicar las instalaciones y medios de los que dispondremos. Dentro del programa especfico ser el responsable de dar las primeras sesiones en las que analiza detalladamente el estado en el que llega nuestra usuaria. Antonio Gil se encargar de detallar las medidas de seguridad a tener en cuenta ante la realizacin del programa, as como de exponer tanto los ejercicios recomendables como los desaconsejados. Tambin desarrollar la funcin de entrenador personal. Por otro lado, Samuel Garca ser el profesional encargado de llevar a la prctica las sesiones colectivas en la que incluiremos a nuestra clienta durante las 3 ltimas semanas del programa.

1.2. CARACTERSTICAS GENERALES DEL PROGRAMA El programa, llevado a cabo bajo prescripcin mdica, va destinado a una mujer de 50 aos llamada Maruja que tiene sntomas de hipertensin de tipo 1 y no sufre de ninguna otra patologa importante que le impida la realizacin de la prctica de actividad fsica, pero posee un principio de sobrepeso, con una vida sedentaria y otro aspecto a destacar es que fumaba unos 4 cigarrillos al da. Antes de acudir al mdico Maruja mostr sntomas tales como mareos, visin borrosa y zumbidos en los odos. Esto fue lo que le la alarm e hizo que acudiera rpidamente a su doctor de cabecera, el cual le diagnostic una hipertensin de tipo 1 con valores de 150 mmHg PAS y 95 mmHg PAD. Tras exmenes exhaustivos le pusieron un tratamiento no farmacolgico basado en un cambio en sus hbitos de vida y realizacin de actividad fsica controlada (la paciente fue sometida a pruebas mdicas que determinaron su aptitud para realizar ejercicio fsico).

El Programa tendr una duracin de tres meses (octubre, noviembre y diciembre). El macrociclo constar de 36 sesiones, divididas en tres por semana. Constar de dos fases, en la primera trabajaremos de una manera aislada con nuestra cliente para luego en la segunda fase integrarla en un grupo de trabajo. Durante el primer mes las sesiones sern nicamente de 40 minutos con una intensidad media baja (55 % de su Fcmax.), ya que nuestra clienta nunca ha realizado actividad fsica. Entre las semanas cinco y once del programa aumentaremos tanto la duracin como la intensidad de las sesiones, comenzando a realizar actividades en las que se trabaje la resistencia aerbica y la fuerza resistencia fundamentalmente. Durante las dos primeras semanas de la 2 fase iremos haciendo una adaptacin progresiva, intercalando sesiones individuales con clases colectivas, para que la clienta se vaya incorporando paulatinamente a este grupo. En la ltima semana, las 3 sesiones se realizarn conjuntamente con el grupo, pero nuestra supervisin ser continua para ratificar que su inclusin en l ha sido la correcta. El grupo al que intentamos vincular a nuestra clienta realiza una actividad fsica que no supera una intensidad del 70 % y que busca un mantenimiento de un estado fsico y de salud adecuado. El monitor que desarrolla esta actividad es un empleado de nuestra empresa que sabemos que es titulado y lleva un perfecto control de la misma. Objetivo General: el objetivo principal es hacer que esta mujer baje su hipertensin a niveles normales e incorporarla al desarrollo de una actividad fsica como hbito de vida. Otros objetivos secundarios seran la prdida de peso y la socializacin dentro de un grupo. 1.3. DESCRIPCIN DE LA INSTALACIN Y MEDIOS DE LOS QUE DISPONEMOS Nuestra empresa a parte de contar con unos medios propios, cuenta con una serie de convenios con gimnasios y asociaciones de vecinos y juntas municipales por las que puede beneficiarse de las instalaciones que tales entidades posee para la prctica deportiva. En cuanto a los recursos propios, nuestra empresa dispone de un local en el que, adems de tener varias oficinas en las que se llevan a cabo las labores administrativas, tambin hay varios despachos donde atender a nuestros clientes de una manera personalizada. Del mismo modo tambin tenemos dos salas multiusos en las que dar nuestras actividades. En lo que se refiere al uso de otras instalaciones, como ya hemos explicado anteriormente, hemos llegado a varios acuerdos con algunos gimnasios y asociaciones. A rasgos generales las entidades como asociaciones de vecinos, nos contratan para dar clases de gimnasia de mantenimiento, aerobic, pilates, etc. a sus vecinos. Por otro lado, con varios gimnasios hemos llegado al acuerdo de que dejan pasar de modo gratuito a 4

nuestros entrenadores personales y nosotros llevamos a nuestros clientes para hacer all diferentes sesiones especficas. De este modo ellos se ven beneficiados por el abono de cuotas de nuestros clientes. En este caso particular, nuestra clienta realizar su actividad en los siguientes lugares: Circuitos al aire libre: Compuesto por ejercicios desarrollados en parques cercanos a su domicilio (donde encontramos maquinas para realizar actividades de movilidad articular y autocarga) y en el paseo que se encuentra en la orilla derecha del ro Henares. Sala multiusos. Propiedad de la asociacin de vecinos del Distrito IV. Con unas dimensiones de 20 metros de ancho por 25 de largo. Equipada con un suelo de tarima y espejos en una de las paredes. Adems dispone de un pequeo almacn donde se guardan colchonetas, pelotas pequeas y cintas elsticas. Gimnasio. En este caso particular la nica sala del gimnasio al que vamos a asistir con nuestra clienta es la de mquinas de peso y (equipada con las mas actuales y mas seguras del mercado) y peso libre.

2. INFORMACIN PREVIA A LOS PRACTICANTES: 2.1. MEDIDAS DE SEGURIDAD A TENER EN CUENTA En primer lugar, siempre informamos a nuestros clientes sobre la obligacin de antes de comenzar un programa de actividad fsica, realizar un examen mdico para asegurarnos de que no hay ningn problema para el desarrollo del mismo. Y si hay algn problema, de este modo sabremos como tratarlo y conoceremos sus posibles contraindicaciones. Pediremos a los clientes una copia del informe mdico. Como ya hemos comentado, nuestra clienta presentaba un cuadro de hipertensin de leve sin ninguna otra complicacin. Del mismo modo todos nuestros usuarios rellenan unos formularios para conocer, entre otras cosas cuales son sus hbitos de vida, que tipo de actividad fsica les gustara realizar, as como si han tenido alguna vez alguna lesin o si padecen alguna alergia. Nuestra alumna en cuestin, llevaba hasta el momento una vida totalmente sedentaria y adems era fumadora habitual, aunque no consuma demasiados cigarros al da (entre 3 y 5). No haba tenido ninguna lesin anterior y tampoco padeca ninguna alergia a ningn tipo de alimentos ni medicamentos. Cabe destacar que tanto en la entrevista como en el formulario que rellen, nuestra clienta hizo hincapi en que no la gustaba hacer deporte a ella sola porque se aburra. 5

Tambin les damos informacin sobre la conveniencia de usar ropa y calzado adecuado, como de traer los utensilios principales para llevar una correcta higiene tras la realizar las sesiones. Adems en nuestro equipo de profesionales, tambin contamos con un nutricionista que asesora sobre el tipo de alimentacin mas adecuada para cada persona y sobre aspectos tan importantes como la hidratacin. En este caso, a la clienta que nos ocupa se le propuso una reduccin de las caloras que ella estaba acostumbrada a consumir, as como un descenso en el consumo de los alimentos ricos en sodio y aumento en aquellos que son ricos en potasio. Tambin se le advirti sobre la conveniencia de hidratarse adecuadamente y en especial, antes, durante y despus del ejercicio, por lo que se le recomend que siempre llevara una botellita de agua consigo. En el caso que nos ocupa, es muy importante contar con un aparato medidor de tensin. Lo ideal sera poder medirla antes, durante y despus de la actividad fsica que se desarrolle, pero bastar con llevar un buen control de la misma, vigilando cada dos o tres das al principio y cada semana a medida que el programa avance. Aqu cabe recordar que si algn da la presin arterial est significativamente incrementada (en torno a los 20 mmHg) no se debe realizar ejercicio ese da. Del mismo modo tambin podemos comentar que si en alguna persona la PAS fuese superior a 180 mmHG o la PAD superior a 110 mmHg no se la debe incluir en programas de ejercicio hasta que no inicie tratamiento mdico. Para trabajar dentro de una margen de seguridad, en lo que a realizacin del programa de ejercicio se refiere, calculamos la frecuencia cardiaca mxima de nuestra clienta utilizando el mtodo de Karvonen: - FCmax: con Inbar (205,8 0,685 x 50 edad) 171,55 ppm. - FCreposo: 70 ppm. - FCreserva: FCmax-FCreposo 101,55 ppm. De este modo ya sabemos que la frecuencia cardiaca mxima es de 177,55 pulsaciones por minuto y que desde sus pulsaciones de reposo (70 por minuto) tenemos un margen de 101,55 ppm para trabajar con ella en la franja que mas nos interese. Para asegurarnos de que estamos desarrollando un trabajo adecuado lo ideal es que siempre realicemos la actividad con un pulsmetro.

2.2. EJERCICIOS ACONSEJADOS Y DESACONSEJADOS PARA LA REALIZACIN CORRECTA DEL PROGRAMA El programa de ejercicio fsico que vamos a empezar a desarrollar en primer lugar es importante porque va a ayudar a eliminar poco a poco hbitos de vida poco saludables como el consumo de tabaco o la ingesta de alimentos desaconsejados. Esto lo vamos a hacer con el continuo asesoramiento y apoyo de nuestros profesionales Adems una parte importante va a ir encaminada a la mejora de la resistencia aerbica (ejercicios dinmicos en los que intervengan grandes grupos musculares) y eso lleva consigo una prdida de peso que va a ayudar a una mejora importante en el problema de hipertensin que nos ocupa. Nunca trabajaremos en intensidades altas, esto es por encima del 80% de su frecuencia cardiaca mxima. Tambin eliminaremos actividades en las que se eleven los brazos por encima de la cabeza de forma reiterada ya que esto puede hacer aumentar la presin arterial. Aqu cabe comentar que no es problemtico realizar algn ejercicio donde puntualmente se realice algn movimiento (como el lanzamiento o recepcin de una pelota) en el que los brazos estn levantados por encima de la cabeza Tambin realizaremos a lo largo del programa ejercicios encaminados a la mejora de la fuerza resistencia ( gomas elsticas, peso libre), aunque hay algunos totalmente desaconsejados como el press banca, ya que se ejerce demasiada presin sobre la caja torcica y esto repercute en un aumento de la presin arterial. La intensidad de estos ejercicios variar entre el 40 y el 60 % de la resistencia muscular y eliminaremos por completo los ejercicios isomtricos. Tambin est completamente desaconsejado el incorporarse de forma violenta desde la posicin de tumbado o de sentado y ponerse rpidamente de pie ya que esto influye peligrosamente en la presin arterial.. Po el contrario el ejercicio acutico vertical es muy recomendable ya que disminuye la frecuencia cardiaca manteniendo el VO2max. Siempre teniendo en cuenta que los ejercicios en el agua no supongan una situacin de estrs para el alumno

2.3. BENEFICIOS QUE LE APORTAR LA CORRECTA REALIZACIN DEL PROGRAMA

La prctica de ejercicio fsico es altamente recomendable, pues no slo se produce una reduccin de las presiones arteriales, sino que tambin tiene un efecto beneficioso sobre otros factores de riesgo cardiovascular tales como la obesidad, diabetes, colesterol alto, etc. Sea cual sea su edad hacer regularmente ejercicio fsico moderado es un hbito 7

saludable que le reportar beneficios a lo largo de toda la vida, algunos de ellos se los exponemos a continuacin. Efectos sobre los factores de riesgo cardiovascular: Efectos sobre el apetito y obesidad Hacer ejercicio fsico, al contrario de lo que ocurre en las personas delgadas, no produce un aumento del apetito, adems, aparece un discreto rechazo por los alimentos grasos. Cuando junto a la dieta se hace ejercicio, la perdida de masa magra se reduce al mnimo, modificando favorablemente la composicin corporal. El ejercicio de fuerza suele incrementar el peso de forma moderada por el incremento de masa muscular. Efectos sobre el perfil lipdico Eleva el HDL-colesterol (colesterol del bueno) y disminuye los niveles de LDLcolesterol (colesterol del malo) y triglicridos. Efectos sobre la tolerancia a los hidratos de carbono La grasa corporal est ntimamente relacionada con la resistencia a la insulina y con la hiperinsulinemia, por eso los obesos que hacen ejercicio fsico aumentan la sensibilidad a la insulina la captacin y la utilizacin de la glucosa por parte de las clulas del organismo. Este efecto beneficioso dura mientras se hace el ejercicio. Efecto sobre la masa muscular El tono y la fuerza muscular con la edad tiende a disminuir, la prdida de tono de los msculos abdominales y la redistribucin de la grasa por la prdida de los estrgenos, que se producen en la mujer en la menopausia, hacen que aumente el permetro abdominal, ya que la musculatura es incapaz de actuar como sostn. Produciendo adems cambios en la esttica que dan lugar a dolores lumbares imprecisos. Efectos sobre la masa sea El ejercicio en las mujeres post-menopausicas produce una disminucin en el ritmo de prdida de masa sea porque favorece la entrada de calcio en el hueso y el efecto mecnico de la traccin de los msculos sirve de estmulo para su formacin. Es muy importante tambin en los nios y jvenes ya que es muy efectivo para conseguir llegar a los 35 aos con un pico mximo de masa sea.

Efecto sobre las articulaciones Es muy importante la movilizacin diaria de todas las articulaciones para un buen mantenimiento de los cartlagos articulares y de esta manera disminuir la aparicin de una enfermedad tan frecuente como es la artrosis. Efectos sobre la velocidad psicomotora A medida que avanza la edad, la velocidad de respuesta, perceptiva, de escritura y la velocidad en la coordinacin de movimientos se sufre un enlentecimiento. Sin embargo, diferentes estudio han comprobado que las personas que realizaban ejercicio fsico tienen un tiempo de reaccin ms rpido. Efectos sobre la ansiedad El ejercicio continuo eleva los niveles de betaendorfina lo que tiene como consecuencia un estado de bienestar que explica la "adiccin al ejercicio". Incluso en depresiones leves o moderadas su efecto beneficioso puede ser comparable con los tratamientos psicoterpicos. Efecto sobre el insomnio Aparte de llegar ms cansados a la cama, el ejercicio aumenta las ondas lentas y disminuye el tiempo de movimiento durante el sueo, conduciendo a un sueo relajante.

*Sacado de: http://www.seh-lelha.org/ (Sociedad Espaola de Hipertensin - Liga Espaola para la lucha contra la hipertensin arterial)

3. CARACTERSTICAS DE LOS PRACTICANTES:

3.1.

INFORMACIN PREVIA DE OTROS PROFESIONALES

Antes de la inclusin de cualquier cliente en uno de nuestros programas de actividad fsica, deben pasar una revisin mdica para asegurarse de que no hay problemas para comenzar un programa adaptado. De este modo nos aseguraremos de que nuestro trabajo est respaldado por un informe mdico en el que se considera a nuestro cliente apto para la realizacin de actividad fsica. As estaremos protegidos legalmente ante cualquier posible incidente que se produzca.

3.2.

INFORMACIN DE LOS PROFESIONALES DEL PROGRAMA OBTENIDA POR CUESTIONARIOS U OTROS MEDIOS

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DATOS DEPORTIVOS Y DE ACTIVIDAD FSICA: Cuestionario: Su relacin con el ejercicio fsico y/o el deporte es? DATOS PERSONALES Ha practicado ejercicio fsico y/o deporte en el pasado? Nombre y apellidos: Durante cuntos aos? DNI: Con Sexo:qu frecuencia a la semana? Actualmente realiza actividades al menos tres veces en semana, Edad: durante 30 minutos, que le provoquen una leve falta de aliento? Domicilio actual: Telfono de contacto (1): (2): Por qude lo dej (si es que lo dej? Persona contacto en caso de accidente (1): Qu deportes y/o actividades practica o practicaba? Telfono: Persona de contacto en caso de accidente (2): Le gusta practicar actividad fsica? Telfono: Ha entrenado anteriormente en un centro deportivo? A rellenar por los profesionales del programa tras una medicin fiable: Tiene alguna experiencia negativa en relacin al deporte y/o Talla: ejercicio fsico? Peso: IMC: Qu le gustara conseguir con el programa que va a comenzar? DATOS MDICOS Considera que en su diaria su nivel de actividad fsica es: Nombre completo devida su mdico: MEDIO BAJO reconocimiento mdico: Fecha del ltimo Comentarios al respecto: Considera que su trabajo es fsicamente: INACTIVO LIGERO ALTO

PESADO Tiene la tensin alta? (Presin arterial en reposo mantenida por encima de 140/90mmHg sistlica-diastlica) Aparte del tiempo que est en la instalacin realizando Tiene la glucosa elevada? actividades dirigidas Sufre hipercolesterolemia? De cuanto tiempo libre dispone para la realizacin de actividad Sufre obesidad? fsica? Tipo de medicamento que toma actualmente: Cuntos a la semana le quiere dedicar? Por favor, das comente el medicamento, el motivo, las dosis diarias y el Cunto tiempo quiere dedicar a cada sesin? horario de las mismas: Qu tipo de actividades le gustara realizar?

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DATOS DEPORTIVOS Y DE ACTIVIDAD FSICA: Su relacin con el ejercicio fsico y/o el deporte es Ha practicado ejercicio fsico y/o deporte en el pasado? Durante cuntos aos? Con qu frecuencia a la semana? Actualmente realiza actividades al menos tres veces en semana, durante 30 minutos, que le provoquen una leve falta de aliento? Por qu lo dej (si es que lo dej? Qu deportes y/o actividades practica o practicaba? Le gusta practicar actividad fsica? Ha entrenado anteriormente en un centro deportivo? Tiene alguna experiencia negativa en relacin al deporte y/o ejercicio fsico? Qu le gustara conseguir con el programa que va a comenzar? Considera que en su vida diaria su nivel de actividad fsica es: ALTO MEDIO PESADO Aparte del tiempo que est en la instalacin realizando actividades dirigidas De cuanto tiempo libre dispone para la realizacin de actividad fsica? Cuntos das a la semana le quiere dedicar? Cunto tiempo quiere dedicar a cada sesin? Qu tipo de actividades le gustara realizar? Valore su capacidad del 1 al 5 (1 muy baja; 5 muy alta) en los siguientes aspectos: Resistencia y capacidad respiratoria Fuerza y resistencia muscular Flexibilidad Agilidad y coordinacin de movimientos 12 BAJO INACTIVO LIGERO Considera que su trabajo es fsicamente:

*Sacado del trabajo de cardiopata isqumica colgado en entorno de red de la pgina de la asignatura Educacin Fsica y Salud de la Universidad de Alcal de Henares.

4. LA SESIN

4.1. INFORMACIN SOBRE UNA SESIN: Esta sesin se desarrollara en la ltima semana de nuestra programacin de 3 meses. Se realiza incluyendo a nuestra clienta en un grupo gestionado por uno de nuestros licenciados en ciencias de la actividad fsica y el deporte. Adems de este monitor, nuestra clienta sigue estando apoyada por su entrenador personal, quien estar pendiente en todo momento de su progresin y de las posibles adaptaciones y correcciones que sean necesarias Con nuestra clienta vamos a trabajar con una carga del 70% de su FCmax . La calculamos a travs de la frmula de Karvonen: - FCmax: con Inbar (205,8 0,685 x 50 edad) 171,55 ppm. - FCreposo: 70 ppm. - FCreserva: FCmax-FCreposo 101,55 ppm. - 70% FCreserva x 0,70 + FCreposo 101,55 x 0,70 + 70 = 141,085 ppm.

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4.2. DESARROLLO DE LA SESIN

Sesin n 35 Ttulo: Objetivos:

Cuestin de pelotas Mejorar la resistencia aerbica. Integrar a la clienta dentro de nuestro grupo de trabajo. Instalacin: Sala multiusos del centro cvico Miguel de Cervantes. Materiales: Balones, petos y conos. Pulsmetro. N de alumnos: 16. Tiempo de la sesin: 60 minutos. DESCRIPCIN TIEMPO CALENTAMIENTO - Movilidad articular en movimiento por el espacio 5/5 (intervendrn todas las articulaciones y grandes grupos 5/10 musculares) - Trote suave alrededor de la sala. - Juego: Dao con baln 5/15 PARTE PRINCIPAL - Parejas con baln. Uno va andando rpido libremente por 2/17 el espacio y el otro le ir persiguiendo mientras bota el baln. Cambio de rol. - Parejas con 1 baln. Ambos se mueven de forma separada por el espacio. El que tiene el baln lo ir 3/20 botando y a la seal del profesor se la pasar al compaero. - Juego de posesin. Se hacen 2 equipos y se delimita el espacio. Cada equipo tratar de hacer pases entre todos sus componentes para lograr un punto. El otro equipo intentar 10/30 arrebatarles el baln para conseguir el mismo objetivo. - Circuito con baln. Conducciones y desplazamientos con baln a lo largo de un recorrido. - Carreras de relevos. Formamos 2 equipos que competirn para ver quien hace ms rpido un recorrido 10/40 en el que tendrn que desplazarse y hacer pases con el baln. 10/50 VUELTA A LA CALMA - Juego La fotografa - Estiramientos 5/55 5/60

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5. BIBLIOGRAFA:

5. Divine, Jon (2009) Plan de accin contra la hipertensin: Gua sobre el ejercicio fsico y los cuidados ms convenientes para reducir la hipertensin. Editorial Neo-Person. Madrid. 6. http://www.cienciadeporte.com/motricidad/3/art4.pdf 7. http://www.seh-lelha.org/ (Sociedad Espaola de Hipertensin - Liga Espaola para la lucha contra la hipertensin arterial)

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