Introduccin: Aunque ya hemos hablado sobre las abdominales, seguimos intentando mejorar nuestro conocimiento sobre una parte

del cuerpo que tanto nos preocupa. El trabajo abdominal no es suficiente para mejorar esta zona que suele ser el objetivo nmero uno cuando nos damos cuenta de que estamos "sobraditos de peso". Desgraciadamente todava hoy mucha gente se pasan horas haciendo abdominales de todo tipo para quitarse esa grasa que sobra en caderas y barriga. Sin pararse a pensar que haciendo abdominales se tonifica la musculatura de la zona pero como apenas se consumen caloras con estos ejercicios la capa de grasa se va a quedar prcticamente igual. Si quieres que tus abdominales se vean empieza por seguir una rutina cardiovascular, que suba tus pulsaciones y que te haga consumir grasa, sigue una dieta y complementa estos 2 factores con una rutina abdominal y notars resultados. Dicho esto sigamos con el trabajo abdominal A) Ejercicios estabilizadores de tronco. Estos ejercicios ayudan a la colocacin adecuada de la columna. Con ellos trabajas msculos posturales: lumbares, abdominales y paravertebrales que estn continuamente en tensin y que intervienen tambin fijando la posicin del cuerpo para que ste sirva de apoyo a otros msculos. En cruz con pierna arriba: colcate con los brazos en cruz, horizontal en el suelo y el pie prximo a los glteos. Eleva la otra pierna en diagonal y despega simultneamente la cabeza y la zona cervical del suelo. Despus cambia de pierna. Pierna arriba y brazos al cuerpo. En la posicin anterior, pero con los brazos pegados al cuerpo, ahora eleva la pelvis separndola del suelo, esta vez manteniendo la cabeza sin levantar. Cambia de pierna. Supermn. Tumbado boca abajo, con brazos y piernas extendidos, eleva tanto las piernas como los brazos simultneamente. B) Ejercicios de tonificacin. Estos ejercicios son los que van a hacer que tu musculatura se endurezca, ganando tono y sujetando as mas eficazmente toda la zona abdominal. OBLICUOS Encogimiento lateral con piernas extendidas elevando una pierna. Retorcimiento avanzado: se trata de buscar la pierna con el brazo del mismo lado, sin separar ms que la cabeza del suelo. Limpiaparabrisas: Busca un agarre tras la cabeza y, con las piernas dobladas 90 llevas las rodillas de un lado a otro del cuerpo.

INFERIORES Enrollamiento hacia atrs. Tumbado sobre la zona dorsal y cervical, haz bascular la pelvis adelante y atrs Empujn sentado con rodillas flexionadas: Encoge y avanza las piernas con apoyo en glteos y manos, con una amplitud de movimiento muy pequea. Elevar piernas extendidas: Tumbado boca arriba, las piernas estiradas y 90 con el suelo. Se trata de llevar las piernas hacia el techo, a base de separar la pelvis del suelo. LUMBARES Elevacin de piernas en pronacin. Desde la posicin de decbito prono (tumbado boca abajo), con los codos apoyados en el suelo eleva las piernas alternativamente. Elevacin en x: En decbito prono eleva simultneamente la pierna y el brazo del lado contrario. SUPERIORES Elevaciones con brazos delante: un ejercicio similar al de elevacin con piernas extendidas pero en este caso, en vez de elevar la pelvis, lo que hacemos es separar la parte alta de la espalda buscando los pies con las manos. Encogimientos con piernas apoyadas a 90 grados: Coloca los pies elevados con apoyo en un banco o silla para hacer encogimientos. (Recuerda debe ser un recorrido corto). Enrollamiento mariposa: Coloca las piernas abiertas y flexionadas. Despega el tronco del suelo, desde la zona cervical hasta el principio de la regin dorsal. C) Ejercicios de fuerza. Estos ejercicios adems de tonificar tu musculatura, actan sobre la fuerza mxima. OBLICUOS Inclinacin lateral con mancuerna en una mano: Con una mano apoyada en la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, eleva la mano a base de inclinar el tronco lateralmente. INFERIORES Elevacin de piernas en tabla inclinada: Sujtate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colcate con las piernas flexionadas. Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada de hueco en la zona lumbar. Vuelve a la posicin inicial. SUPERIORES Encogimientos en polea D) Ejercicios de potencia.

Usando sobrecargas para lograr potencia en toda la musculatura abdominal. Recuerda que no debes trabajar la potencia hasta que no tengas un nivel fsico adecuado. OBLICUOS Giro con baln medicinal: Con el tronco despegado del suelo ligeramente, un baln medicinal en las manos y las piernas flexionadas, haz torsiones laterales, llevando el peso de un lado a otro del cuerpo. Giro con baln a la pared: De pie con los piernas separadas y el baln delante con los brazos estirados gira la cintura hasta que el baln toque la pared que tienes a tus espaldas. INFERIORES Elevacin de rodillas en banco de trceps: Con la espalda bien apoyada en el banco de trceps, aproxima las rodillas al pecho. Puedes utilizar un baln entre las piernas para trabajar potencia.. SUPERIORES Encogimiento con baln medicinal: Igual que los encogimientos normales pero con un baln medicinal en el pecho. Encogimiento con baln por encima de la cabeza. Igual que el anterior pero con el baln por encima de la cabeza para aumentar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio. LUMBARES Buenos das con baln: Haz inclinaciones de cintura, arriba y abajo con el baln apoyado en la nuca. Lanzamiento de baln: Agchate hasta llevar el baln a la altura de las rodillas, extindelas arriba y lanza el baln por encima de tu cabeza ligeramente hacia delante. Y EN EL GIMNASIO... Recuerda que si lo que quieres es que aparezcan las abdominales debes realizar ejercicios de cardio y seguir una dieta. De todas maneras ahora te propondremos un plan. En las primeras 3 semanas debers: Trabajar cardio. Realizar ejercicios de tonificacin con 3 series de 12 repeticiones. En las siguientes 4 semanas: Sigue con el plan de las semanas anteriores y aade un da de trabajo de fuerza. Escoge un ejercicio de cada zona y lo vas variando a lo largo de las semanas. Eleva el nmero de repeticiones. Debers ser capaz de realizar entre 15 y 20. (Bien hechas, sin trampa tal y como te explicamos en secciones anteriores).

En las siguientes 4 semanas: Incluye los ejercicios de potencia. Sigue con el plan de 3 das a la semana de trabajo de cardio. Realiza 2 das de tonificacin + 1 de fuerza + 1 de potencia. En los ejercicios de potencia ve aumentando desde 10 repeticiones de la primera semana hasta 15/20 de la ltima semana.