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Ejercicios para hacer en la Oficina
Un ejercicio bsico y esencial
para fortalecer la musculatura
lumbar, y acomodar a la vez la
movilidad intervertebral de las
vrtebras lumbares. Debe hacer-
se con suavidad, de forma sos-
tenida y apretando los muslos
para fijar los aductores de los
muslos.
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Las principales partes del cuerpo en las que repercute el sedentarismo y los malos hbtiso
posturales son:
La espalda baja: las lumbalgias son una de las causas ms frecuentes de baja laboral, y un
evidente trastorno que puede alterar nuestra vida diaria.
Las cervicales: le siguen a la espalda baja como principal zona afectada por las condiciones
de trabajo sedentarias en una oficina. Dolores de cabeza, mareos frecuentes debido a alte-
raciones en el riego sanguneo del odo medio por compresin de las cervicales, contractu-
ras musculares, son las dolencias ms comu-
nes.
Los pies: son las mujeres las que ms notan
los efectos del sedentarismo en los pies, con
la retencin de lquidos que suele estar aso-
ciada.

EJERCICIOS PARA HACER EN LA OFICINA
Hay varias formas de contrarrestar las posi-
bles consecuencias del obligado sedentarismo
que el trabajo en una oficina implica. Los estira-
mientos son muy aconsejables, especialmente
como calentamiento para realizar antes de los
ejercicios que seguidamente explicamos.
Brazos, hombros y espalda deben calentarse
adecuadamente antes de comenzar, tanto la
musculatura principal como el movimiento bsi-
co de cada articulacin. Es la mejor manera de
evitar posibles contracturas y lesiones.
Para quien no tiene el tiempo suficiente para poder acudir a un gimnasio o centro espe-
cializado en el mtodo Pilates, os presentamos una serie de ejercicios basados en dicho m-
todo que podris practicar sin tan siquiera levantaros de vuestra silla.
Todos ellos son ejercicios sencillos que, siguiendo nuestras indicaciones, podrs realizar
fcilmente. Lee atentamente las explicaciones de los ejercicios que los proponemos en este
nmero especial.
ANTES DE COMENZAR
Es imprescindible que leas las bases posturales y respiratorias del mtodo Pilates. Sin co-
nocer y entender estas bases, difcilmente podrs realizar correctamente los ejercicios que te
proponemos.
Recuerda que, an a riesgo de parecer pesados, es conveniente que tanto estos ejerci-
cios, como el aprendizaje de las bases posturales, se realice con la ayuda de un monitor ex-
perto. Podrs encontrar los mejores profesionales de Espaa en nuestra Gua de Especialistas.
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El trabajo en una oficina tiene ge-
neralmente unas importantes reper-
cusiones en nuestra salud corporal.
El sedentarismo y los malos hbitos
posturales estn a la orden del da.
Es la espalda la que sufre bsica-
mente como consecuencia de todo
ello, aunque no es la nica parte de
nuestro cuerpo que se resiente, y
segn explicamos ms adelante.
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EJERCICIO 3-1 GIROS COMPLETOS DE BRAZOS
Descripcin: un buen ejer-
cicio para desentumecer las
articulaciones de los hom-
bros y fortalecer la cintura
escapular.
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Posicin de partida: nos colocamos sentados cmodamente,
con la espalda recta pero sin tensionarla. Todo el movimiento
debe hacerse con suavidad, evitando agarrotar la musculatura
superior de la espalda. El objetivo del ejercicio es girar los
brazos, poco a poco, pasndolos por el frente arriba prime-
ramente, y bajando en cruz hasta llevarlos de
nuevo al frente. Colocamos los brazos para-
lelos al suelo y mirando hacia el frente. To-
mamos aire antes de comenzar.
Segunda posicin: vamos llevando los bra-
zos hacia arriba, y sin perder su paralelelismo.
El movimiento, insistimos, debe hacerse sua-
vemente, pero notando cmo la musculatura
de la parte superior de la espalda se estira y,
a la vez, ejerce su fuerza.
Tercera posicin: los brazos estn ya comple-
tamente extendidos sobre la cabeza. Debe-
mos notar claramente cmo se contraen los
msculos de los hombros (deltoides), que ejer-
cen aqu su mxima potencia. Las palmas de
las manos estn vueltas hacia delante.
Cuarta posicin: Bajamos los
brazos llevndolos hacia los lados.
Segn bajamos, giramos las palmas
de modo que queden mirando hacia
abajo. Tenemos que seguir notando
la fuerza de los deltoides.
Posicin final: hemos regresado a la
posicin inicial llevando los brazos hacia delante
pero sin bajarlos. Este sencillo ejercicio es muy
completo para el desarrollo y mantenimiento de la
musculatura de los hombros y de los trapecios
(parte superior de la espalda). Mantiene adems la
flexibilidad en la rotacin de los brazos, que tanto
se resienten al trabajar sentados.
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EJERCICIO 3-2 EXTENSIN ATRS DE BRAZOS
Descripcin: un sencillo pero po-
tente ejercicio que complementa al
anterior, y que refuerza la muscu-
latura de la parte superior de la es-
palda. Sirve adems para liberar
tensiones posturales en dicha zo-
na y, no menos importante, es
muy fcil de realizar, y sin mover-
se de la silla!
N DE REPETICIONES: 8-10
Posicin de partida: nos sentamos colocando las
piernas formando ngulo recto, sin llevar la espalda
hasta el fondo de la silla. Apoyamos el tronco sobre
los muslos cmodamente, y la cabeza debe per-
manecer durante todo el ejercicio apoyada y sin
tensionar el cuello. Al contrario de lo que podra
pensarse, primeramente espiramos completamente
el aire de los pulmones.
Tercera posicin: llevamos los
brazos hacia atrs y hacia arri-
ba, intentando juntar las ma-
nos. Realizamos este movimiento lenta-
mente pero con decisin. En cada repeti-
cin notars cmo puedes llevar los bra-
zos un poco ms hacia arriba. Inspiramos
completamente al llegar arriba.
Cuarta posicin: vamos bajan-
do los brazos mientras expulsa-
mos aire, hasta colocarlos nue-
vamente paralelos al suelo.
Posicin final: hemos regresa-
do a la posicin de inicio y a la
vez expulsado el aire de los
pulmones. Estamos preparados
para realizar la siguiente repeti-
cin. Es importante comprobar
que no se tensiona el cuello mientras
realizamos el ejercicio. Si notramos tensin es que se est
realizando mal: la cabeza debe permanecer apoyada durante
todo el ejercicio para evitar justamente este tipo de tensin.
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Segunda posicin: llevamos los
brazos primeramente hacia atrs, hasta colocarlos pa-
ralelos al suelo. Si nuestra silla tiene brazos, como en
el ejemplo de la fotografa, podemos agarrar con las
manos los brazos y ejercer as un poco de fuerza adi-
cional en el movimiento. Segn llevamos los brazos
hacia atrs vamos tomando aire.
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EJERCICIO 3-3 ELEVACIN DE TALONES
Descripcin: imposible buscar un
ejercicio ms fcil y a la vez ms agra-
decido. Fortalece y a la vez "libera" los
msculos gemelos de las pantorrillas,
y desentumece las articulaciones de
los dedos de los pies, que agradece-
rn enseguida esta pequea ayuda.
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Posicin de partida: hasta el ejercicio ms sencillo debe
hacerse con atencin y correccin. Observa con detalle la
posicin en la que quedan las piernas en la fotografa ad-
junta. La espalda debe estar recta, y las manos colocadas
sobre las piernas. Los pies estn juntos y paralelos, apo-
yando completamente la planta de los mismos en el sue-
lo.
Segunda posicin: el movimiento bsico consiste en ele-
var los talones sin despegar la punta de los pies del suelo.
Debemos elevar los talones de forma suave pero insistente,
hasta el mximo posible. Segn avancemos en el nmero de
repeticiones, iremos manteniendo ms tiempo los talones
arriba, notando cmo ejercen su fuerza los msculos geme-
los. Inspiramos segn elevamos los talones.
Posicin final: regresamos a la posicin inicial bajando
suavemente los talones y se espira el aire de los pulmo-
nes segn bajamos.
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EJERCICIO 3-4 ELEVACIN DE PIES
Descripcin: este es un buen
ejercicio para ejercitar la muscula-
t u r a a n t e r i o r d e l mu s l o
(cudriceps) sin que se resienta
la espalda ni la cadera. Ms fcil
imposible: no dejes de practicar
este ejercicio, al igual que todos
los dems que te estamos expli-
cando.
N DE REPETICIONES: 8-10
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Posicin de partida: comenzamos igual que en el ejercicio an-
terior, sentados cmodamente en la silla con las piernas en ngu-
lo recto y la planta de los pies en el suelo. Vamos a realizar el
movimiento primeramente con la pierna derecha y despus
con la izquierda. Realizamos el n de repeticiones siem-
pre con la misma pierna, y no cambiamos a la si-
guiente hasta terminarlas.
Segunda posicin: llevamos
el pie derecho hacia arriba,
hasta situar toda la pierna
estirada y paralela al suelo.
La punta del pie debe estar
estirada, para concentrar la
fuerza en el cudriceps, y tomamos aire mientras ele-
vamos la pierna. Como siempre recomendamos, el ejer-
cicio debe hacerse sin prisas para evitar lesiones, pero
con intensidad. En este momento se puede hacer una
variacin del ejercicio, llevando la punta del pie hacia
atrs, y regresndolo de nuevo hacia delante. Se trabajan
as los msculos de la zona anterior de la parte inferior de
la pierna. Esta variacin es muy buena para
fortalecer los msculos paratibiales: los conductores saben muy bien cmo se
resienten despus de un largo viaje debido a la tensin del pie derecho sobre
los pedales del acelerador y del freno.
Tercera posicin: regresa-
mos a la posicin inicial ba-
jando suavemente los talo-
nes y se espira el aire de
Posicin final: una vez
realizadas todas las repeti-
ciones con la pierna dere-
cha, volvemos a realizar el
mismo movimiento pero con
la pierna contraria. Queda claro que no es
necesario comenzar obligatoriamente con
la pierna derecha, pero siempre hay que
realizar todas las repeticiones seguidas
con la pierna con la que se comienza an-
tes de cambiar de pierna.
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EJERCICIO 3-5 TORSIN DE PIES
Explicamos este ejercicio ilustrndolo
con pies desnudos para observar mejor
cmo hacerlo. No es necesario despojar-
se de calcetines o medias, pero s qui-
tarse los zapatos para poder girar libre-
mente los pies. Este ejercicio fortalece y
libera los msculos de la parte exterior
de los talones. Debe realizarse con sua-
vidad, pero es muy recomendable para
fortalecer los msculos de la zona, a los
que se suele dedicar poca atencin.
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Posicin de partida: apoyamos las
plantas de los pies en el suelo,
quedando las piernas (no visible
en la fotografa) en ngulo recto
segn nos sentamos en la silla.
Segunda posicin: el ejerci-
cio consiste en ladear primera-
mente los pies hacia el exterior,
y segn se muestra en el ejem-
plo. La parte exterior de los mismos no
deben despegarse del suelo.
Tercera posicin: lleva-
mos ahora la punta de
los pies hacia arriba, no-
tando cmo se contrae la
musculatura del empeine
y de la parte inferior de
Cuarta po-
sicin: estira-
mos la punta de
los pies, pero siempre
manteniendo la parte
exterior de los pies en
el suelo.
Posicin final: hemos
regresado a la posi-
cin inicial, colocando
nuevamente los pies
de forma que la planta de
los mismos descansan
apoyadas completamente
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EJERCICIO 3-6 ROTACIN DE CUELLO
Este ejercicio permite estirar y, a
la vez, fortalecer la musculatura b-
sica del cuello. Se gira primeramen-
te la cabeza hacia un lado y, en un
segundo movimiento, se levanta la
barbilla. Nuevamente un ejercicio
sencillo pero efectivo.
N DE REPETICIONES: 8-10
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Posicin de partida: siempre insistiremos en mante-
ner la correccin postural en todos y cada uno de los
ejercicios que presentamos. ste no es una excepcin.
Debemos sentarnos ligeramente en la parte delantera
de la silla. Lo ilustramos con una fotografa de perfil
sobre cmo debe sentarnos para comenzar este
ejercicio. Las piernas en ngulo recto, y las manos
apoyadas en los muslos.
Segunda posicin: giramos el cuello
hacia un lado (en el ejemplo hacia el
lado derecho). Debemos notar que
los msculos del lado izquierdo del
cuello se contraen. Debe tenerse
cuidado con la nuca, por lo que
siempre el ejercicio debe realizarse
de forma suave, aunque insistente
en movimiento y fuerza. Inspiramos.
Tercera posicin: una vez lle-
vada la cabeza hacia el lado, le-
vantamos la barbilla hacia arriba
de forma suave. Terminamos de
inspirar.
Cuarta posicin: bajamos la barbilla para
recuperar la posicin que tenamos en la
segunda posicin del ejercicio. Comen-
zamos a espirar.
Posicin final: hemos regresado a la posicin
inicial, colocando nuevamente la cabeza a
frente. La siguiente repeticin la haremos
hacia el lado contrario de la cabeza, alternan-
do uno y otro lado.
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