Instituto Universitario Politcnico "Santiago Mario" Ext.

Barinas

Tutor: Samir Matute Materia: Educacin Fsica II

Plan Nutricional

TSU. Alejandro Sotillo C.I. V-17.652.873

Guarenas, octubre de 2013

El plan nutricional En la presente investigacin se desarrollarn los puntos a considerar para elaborar un Plan Nutricional, enfocando las diferentes variables que deben tomarse en cuenta en esta tarea. Un plan alimentario equilibrado es aquel que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparicin de enfermedades. Cada persona tiene necesidades nutricionales especficas en cuanto a cantidades en funcin de su edad, sexo, talla, actividad diaria que realiza y tambin segn su estado de salud. Ahora bien para que los rganos no se enfermen y puedan cumplir con sus funciones debemos tratar de cumplir con las cuatro leyes fundamentales de la nutricin, recordando una vez ms que la alimentacin debe ser: Completa, por eso debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo en cantidad suficiente: Hidratos de Carbono, Protenas, Lpidos o Grasas, Vitaminas, Minerales y Agua. Equilibrada, guardando una relacin determinada entre los Hidratos de Carbono (55-60% de las caloras totales del da), las Protenas (12-15% de las caloras totales del da) y las Grasas (25-30% de las caloras totales del da). Variada, por lo que hay que elegir entre la mayor diversidad posible de alimentos de nuestra rica oferta alimentara. Adecuada en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que debe ser proporcionada segn la edad, sexo, actividad fsica, tipo de trabajo etc. para ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad. Para mantenerse saludable, no slo importa lo que se come, sino cmo se come y cmo se distribuyen los alimentos a lo largo del da.

Variables a considerar para elaborar un Plan Nutricional De acuerdo a lo planteado anteriormente y en funcin a la elaboracin de un Plan Nutricional deben cumplirse con las siguientes fases:

1. Se debe realizar una historia clnica para indagar sobre: Antecedentes familiares y personales, enfermedades o cirugas que se hayan presentado Es importante saber si se tienen alergias alimentarias o intolerancia a algn alimento. Dentro de esta histrica clnica se pregunta cmo es la dieta habitual, es decir lo que se acostumbra comer y en qu cantidad. Si se tienen estudios de laboratorio con una qumica sangunea, biometra hemtica, etc, se debe proceder a analizarla para informarnos cmo est el estado de salud de la persona (se deben tomar en cuenta estudios que se hayan hecho de preferencia en el ltimo ao) Con respecto a cambios de peso, se debe analizar cul ha sido el peso en el que la persona ha estado fluctuando en el ltimo ao y proponer una meta de peso de acuerdo a la realidad. Teniendo en cuenta preferencias de alimentos, es de vital importancia preguntar al paciente si hay algn alimento que no le guste o por el contrario, que consuma diario, ya que si al paciente no le gusta lo que va a tener que comer, simplemente no lo har y no funcionar el plan de alimentacin. Los malos hbitos deben quitarse paulatinamente para que realmente funcione.

2. Requerimiento calrico al da de la persona El nmero de caloras que requiere un individuo de acuerdo a los siguientes factores: Sexo Talla (Estatura) Edad Kilos que segn a la estatura y complexin debera pesar la persona Actividad fsica (Das y tiempo a la semana que se destinan a la realizacin de ejercicio) Y este punto es realmente aplicacin de matemticas: Si se come ms de lo que se requiere, se subir de peso. Si se gasta menos de lo que se come (falta de ejercicio), se subir de peso. Y aunque pocos lo crean, si se come menos de lo que se debera comer, tambin se puede subir de peso.

3. Una vez teniendo el requerimiento, se deben distribuir las caloras de forma balanceada. Esto quiere decir, que debe haber cierta cantidad de protenas, grasas e hidratos de carbono.

4. Por ltimo se debe hacer un balance de Micronutrimentos. Se les llama Micronutrimentos a las vitaminas y los minerales. Existe una dosis diaria recomendada de cada vitamina y cada mineral para as evitar deficiencias o excesos en los mismos. Cada punto mencionado, se lleva a cabo de forma cientfica y sobre todo personalizada para lograr objetivos en cada persona.

Los nutrilogos existen para hacer una evaluacin del estado de nutricin de manera completa y personalizada, por todo lo anterior se puede concluir que no todas las personas pueden comer lo mismo o en la misma cantidad, esto porque no todos requerimos lo mismo. De la misma forma, debe haber un seguimiento ya que cada vez que hay un cambio en el peso o en el porcentaje de grasa de una persona, debe haber un ajuste de caloras, de lo contario llega un punto en el que deja de funcionar un plan de alimentacin o mejor conocido como dieta. Al llegar al peso ideal, se hace un plan de alimentacin de mantenimiento, para as evitar seguir bajando o volver a subir de peso.

Cuadro comparativo alimenticio:

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Cuadro comparativo alimenticio:

Persona

Caloras
Su ingesta calrica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos.

Desayuno
1 yogurt con frutas no descremado. 1 taza de cereales para desayuno. 1 Sndwich con queso y jamn o salame segn su preferencia.

Almuerzo
Plato principal: 1 milanesa a la napolitana con pur de papas. Postre: 1 compota de frutas con crema. 60 gramos de pan con 30 gramos de jamn serrano y 150 gramos de manzana. Comida: 70 gramos de garbanzos (en crudo) con verduras, 125 gramos de filete de ternera con125 gramos de patata, 125 gramos de yogur desnatado, 150 gramos de pera y 60 gramos de pan. Merienda: 150 gramos de arroz con leche con 15 gramos de nueces y 15 gramos de avellanas. Son frecuentes los almuerzos excesivamente grasos (embutidos, frituras) acompaados de alcohol, lo que desequilibra la alimentacin. Si el esfuerzo fsico es mnimo puede ser suficiente con una o dos piezas de fruta fresca o un lcteo

Cena
Entrada: Ensalada con aceite. Plato principal: 1 plato abundante con fideos con salsa y queso rallado. Postre: una fruta.

Gimnasta

Halterofilia

Su ingesta calrica diaria con un 15% en protenas, 50% en hidratos y 30% en grasas.

200 ml de leche semidesnatada con 40 gramos de cereales de desayuno, 60 gramos de pan con 15 gramos de margarina y 25 gramos de mermelada y 200 ml de zumo de naranja

Pur de ajo porro, zanahoria y 150 gramos de patata, 125 gramos de merluza en salsa verde con 100 gramos de guisantes, 150 gramos de melocotn en almbar y 60 gramos de pan.

Sedentaria

Su ingesta calrica diaria con un mayor de hidratos de carbono 50 %, seguidos de las grasas 30 % y protenas 20 %.

Lcteo, cereales y complementos(mantequilla o margarina, miel o mermelada) y zumo o fruta

Se recomienda optar por una cena ligera para restablecer el equilibrio del da y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueo reparador, no perturbado por una digestin difcil.