Surya Namaskara - Saludo al Sol (paso a paso)

25062011

1 - pranamasana

- Los pies juntos - Las manos cruzados sobre el pecho en anjali mudra - Reljese los hombros - La cavidad de la cadera y eliminar el exceso de curvatura de la regin lumbar - Base Point de la columna hacia los talones, visualizar una lnea desde el coxis hasta el suelo, entre los talones - Conocimiento sobre su cabeza, como si toda la columna vertebral crece hacia el techo, haciendo ms espacio entre las vrtebras Fase respiratoria: rechaka (exhalacin) Chakra: Anahata (plexo cardaco) Mantra: OM Namah Mitrya

Asana: pranamasana 2 - Ardha Chakrasana

- Los brazos criaron - Las palmas hacia arriba y alineados con los hombros - Mantenga los odos entre los brazos, no el tramo mximo el cuello hacia atrs para no sobrecargar las vrtebras cervicales, as que cuidado con esto y la alineacin de la cabeza entre los brazos - Siente la espina ganando terreno hacia arriba y luego hacia atrs, y no simplemente tirar la columna de nuevo. La columna crece hacia arriba y hacia atrs a lo largo de toda la inspiracin - Disea tus caderas ligeramente hacia adelante

- Coordinar totalmente la respiracin (puraka) con movimientos hacia arriba y hacia atrs Fase respiratoria: puraka (inspiracin) Chakra: visuddha (plexo larngeo) Mantra: OM Namah Ravaye

Asana: Hasta Uttanasana, ardha Chakrasana 3 - Padahastasana

- A partir de la posicin anterior ser lenta exhalacin y la flexin de la columna hacia delante y hacia abajo - Tratar de mantener los mismos brazos de alineacin y la cabeza durante todo el descenso del vstago (brazos y la cabeza de alineacin de acuerdo a la posicin anterior) Flex-forward a partir de la cadera y no slo con la columna - La columna vertebral y los muslos posteriores no deben recibir una sobrecarga de - Como para aterrizar primero en el abdomen, en los muslos y finalmente la frente en las rodillas. Con este descenso estamos priorizando el estiramiento en los flexores de la cadera. Cuando stas no se estiran completamente flexores de la tendencia es disear la columna de alargamiento y muslos posteriores, corriendo as el riesgo de sobrecargar los msculos e incluso generar lesiones (especialmente para aquellos que han acortando en los msculos posteriores de los muslos) - Si es demasiado duro para flexionar el tronco hacia delante debido al acortamiento muscular, baja con una ligera flexin de la rodilla - Crecer toda la columna vertebral hacia el suelo y dirigir las rodillas frente, sin olvidar las caderas - Pon las manos en el suelo junto a los pies, alinear los dedos de los pies Fase respiratoria: rechaka (exhalacin) Chakra: Mldhra (plexo sacro), Swadhisthana (plexo hipogstrico: la regin genital) Mantra: OM Namah Sryya

Asana: Padahastasana 4 - Asva Sanchalanasana

- Colocar la pierna trasera derecha hasta donde sea posible - Coloque la rodilla en el suelo y estirar bien la parte superior del muslo derecho - Mantenga su pie delantero alineado con las manos - Sigue mirando hacia arriba - Estire su cuello, pero no sobrecargar las vrtebras cervicales, y tenga en cuenta que - Baje las caderas hacia el taln izquierdo - Hacer siempre una inspiracin y lento, hasta el punto de conseguir toda la postura de montaje y permanecer hasta el punto de transicin a la siguiente Fase respiratoria: puraka (inspiracin) Chakra: Anja (interclios) Mantra: OM Namah Bhnave

Asana: Asva (aswa) Sanchalanasana 5 - SANTOLANSANA

- El final de la inspiracin Asva Sanchalanasana, retener el aire en los pulmones y llevar el pie izquierdo al lado del derecho, es decir, coloque ambos pies detrs - Mantenga las piernas juntas y ampliado - Deje que los dedos de los pies en la tierra - Firma de la cadera: ni hacia abajo ni hacia arriba. No deje que el peso de las caderas caer en las vrtebras lumbares

- La firma del cuello: ni hacia abajo ni hacia arriba. La cabeza est alineada con la columna vertebral, el tronco estaba de pie - Pulsos alineados con los hombros, que es importante para aquellos que tienen las muecas dbiles - Siente una lnea de fuerza de los talones hasta los hombros, la base de la columna vertebral a la parte superior de la cabeza y los hombros a las muecas Fase respiratoria: Kumbhaka (retencin de aire) Chakra: visuddha (plexo larngeo) Mantra: OM Namah Khagya

Asana: santolansana 6 - Ashtanga Namaskara

- Mantenga las manos y los dedos de los pies como santolansana y doblar las rodillas para tocar el suelo, a continuacin, toqu e el pecho y la frente en el suelo - Cadera se eleva del suelo - Slo la frente, las manos, el pecho, las rodillas y los dedos de los pies toquen el suelo - A lo largo de la exhalacin tocar los siguientes puntos del terreno: Comience por las rodillas, las caderas, el pecho de elevacin y por ltimo las pruebas Fase respiratoria: rechaka (exhalacin) Chakra: Manipura (plexo solar: el ombligo) Mantra: OM Namah Pushne

Asana: astanga namaskara 7 - Bhujangasana

- Reljese los pies en el suelo - Reljese caderas del suelo - Inspirar a levantar la cabeza, el cuello estirado y levantando pectoral - Mantenga los hombros lejos de las orejas, que el diseo de la parte posterior - Mantenga los brazos doblados de no sobrecargar las vrtebras lumbares, es importante - No levante las caderas del suelo - Mantenga las piernas, los pies y los talones juntos - Restos parte posterior del cuello alargado, pero sin sobrecargar la regin cervical Fase respiratoria: puraka (inspiracin) Chakra: Mldhra (plexo sacro Mantra: OM Namah Hiranyagarbhaya

Asana: Bhujangasana 8 - Adho Mukha Svanasana

- Tire de sus dedos de los pies contra el suelo - Levante las caderas y bajar los talones toquen el suelo con el fin - Elevar las caderas a mantener los dedos de los pies y las palmas de las manos en la misma posicin que estaban en bhujansana No acerque sus manos hacia los pies - Estire las piernas

- Empujar las manos y firma del suelo - Siente una lnea entre los brazos y la espalda, lo ideal es que realmente permanecen en lnea - Pies en paralelo - Se puede mirar hacia atrs con los dedos de los pies o el ombligo Fase respiratoria: rechaka (exhalacin) Chakra: visuddha (plexo larngeo) Mantra: OM Namah Mrichye

Asana: Adho Mukha Svanasana, Parvatasana 9 - Asva Sanchalanasana

- Llevar el pie derecho hacia adelante, con las manos en la misma lnea - Coloque la rodilla izquierda en el suelo y en el suelo y estirar la parte superior del muslo izquierdo - Sigue mirando hacia arriba - Estire su cuello, pero no sobrecargar las vrtebras cervicales, y tenga en cuenta que - Medida de la cadera hacia abajo, hacia el taln derecho - Hacer siempre una inspiracin lenta y, hasta el punto de obtener toda la postura de montaje y permanecer hasta el punto de transicin a la siguiente - Si usted no puede llevar el pie derecho a la vez hacia adelante, coloque su rodilla izquierda en el suelo y con la ayuda de la mano derecha llevar el pie derecho hacia adelante y colocar su rodilla izquierda soloe llevar el pie derecho y sin mano de ayuda Fase respiratoria: puraka (inspiracin) Chakra: Anja (interclios) Mantra: OM Namah dityya

Asana: Asva (aswa) Sanchalanasana 10 - Padahastasana

- A partir de la postura anterior se exhala lentamente y llevar el pie izquierdo al lado del derecho - Los pies juntos, las piernas estiradas, las manos a los lados de los pies y la frente dirigiendo a la rodilla - La columna vertebral y los muslos posteriores no deben recibir una sobrecarga de - Doblar como si fuera a tocar primero en el abdomen en los muslos y finalmente la frente en las rodillas.En este sentido estamos dando prioridad al estiramiento en los flexores de la cadera. Cuando stas no se estiran completamente flexores de la tendencia es disear la columna de alargamiento y muslos posteriores, corriendo as el riesgo de sobrecargar los msculos e incluso generar lesiones (especialmente para aquellos que han acortando en los msculos posteriores de los muslos) - Es muy difcil mantener el tronco inclinado hacia adelante debido al acortamiento del msculo, una flexin suave rodilla Fase respiratoria: rechaka (exhalacin) Chakra: Mldhra (plexo sacro), Swadhisthana (plexo hipogstrico: la regin genital) Mantra: OM Namah Svitre

Asana: Padahastasana 11 - Ardha Chakrasana

- Inhala y lleva los brazos a la altura de los odos - Mantener los brazos extendidos ya elevar el tronco y tirando de la columna vertebral desde la parte inferior hacia arriba y hacia atrs a - Siente la espina ganando terreno hacia arriba y luego hacia atrs, y no simplemente tirar la columna de nuevo. La columna crece hacia arriba y hacia atrs a lo largo de toda la inspiracin - Girar las palmas hacia arriba y alineados con los hombros - Mantenga los odos entre los brazos, no el tramo mximo el cuello hacia atrs para no sobrecargar las vrtebras cervicales, as que cuidado con esta alineacin de la cabeza entre los brazos

- Disea tus caderas ligeramente hacia adelante - Coordinar totalmente la respiracin (puraka) con movimientos hacia arriba y hacia atrs Fase respiratoria: puraka (inspiracin) Chakra: visuddha (plexo larngeo) Mantra: OM Namah Arkaya

Asana: Hasta Uttanasana, ardha Chakrasana 12 - pranamasana

- Los pies juntos - Las manos cruzados sobre el pecho en anjali mudra - Reljese los hombros - La cavidad de la cadera y eliminar el exceso de curvatura de la regin lumbar - Base Point de la columna hacia los talones, visualizar una lnea desde el coxis hasta el suelo, entre los talones - Conocimiento sobre su cabeza, como si toda la columna vertebral crece hacia el techo, haciendo ms espacio entre las vrtebras. Fase respiratoria: rechaka (exhalacin) Chakra: Anahata (plexo cardaco) Mantra: Asana: pranamasana Un ciclo completo comprende dos de vuelta. En la primera ronda el primer pie derecho va hacia atrs y luego hacia adelante. En la segunda ronda del primer pie izquierdo va hacia atrs y luego hacia adelante.Esto constituye un ciclo. Despus de practicar algunos ciclos del sol Saudaoao descanso en savasana por unos momentos. Una buena relajacin muscular completa pasa por lo menos diez minutos de descanso, hacen de esta relajacin despus de ciclos de saludo al sol y las posturas siguientes. OM Namah Bhskarya