EL EJERCICIO FSICO

ESTILO DE VIDA SALUDABLE

2012

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A todas aquellas personas que promueven y tratan de mejorar la salud en nuestro pas.

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NDICE
INTRODUCCIN MARCO TERICO 3 4

1. DEFINICIN. 2. IMPORTANCIA. 3. RECOMENDACIONES. 4. EL EJERCICIO FISICO CONTRIBUYE A DISFRUTAR LA VIDA CON MAYOR PLENITUD 5. CMO EJERCE EL EJERCICIO FSICO SUS EFECTOS BENEFICIOSOS? 6. PROBLEMTICA DE LA ACTIVIDAD FSICA. 7. RECOMENDACIONES PARA COMENZAR A CAMBIAR 8. ACTIVIDADES FSICAS PARA LA VIDA DIARIA 9. PROGRAMA DE ACTIVIDADES PARA REALIZAR EJERCICIO 10. QU TIPO DE EJERCICIO DEBO REALIZAR? 11. CUL ES LA INTENSIDAD ADECUADA? 12. CUNTO TIEMPO Y CON QU FRECUENCIA SE DEBEN REALIZAR LOS EJERCICIOS? 13. LUEGO DE CUNTO TIEMPO SE PUEDE PASAR A UN EJERCICIO MS VIGOROSO? 14. SE PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR? 15. ESTRUCTURA DE UNA SESIN DE EJERCICIOS. 16. LOS RIESGOS DEL EJERCICIO. 17. CULES SON LOS SNTOMAS QUE INDICAN LA PRESENCIA DE UNA INDISPOSICIN CARDACA? 18. PARA DISMINUIR EL RIESGO DE EFECTOS ADVERSOS PROVOCADOS POR LA ACTIVIDAD FSICA, DE UNA INDISPOSICIN CARDACA? QU MEDIDAS PREVENTIVAS DEBEMOS ADOPTAR? 19. QU OTROS RIESGOS PUEDE TRAER EL EJERCICIO FSICO? 20. EL CLIMA TIENE INFLUENCIA EN EL TIPO Y CANTIDAD DE EJERCICIO A REALIZAR? 21. ACTIVIDAD FSICA Y PROMOCIN DE LA SALUD EN EL CONTEXTO DEL MINISTERIO DE SALUD TRABAJO MULTISECTORIAL. 22. PROMOVIENDO LA ACTIVIDAD FSICA DESDE EL MINISTERIO DE SALUD 23. BENEFICIOS Y RECOMENDACIONES DE LA ACTIVIDAD FSICA SEGN EL MINSA. 24. POSICIONAMIENTO DEL TEMA DE ACTIVIDAD FSICA PROMOVIDO POR EL MINSA. 25. PAUTAS DE PRCTICA DE ACTIVIDAD FSICA PROMOVIDOS POR EL MINSA.

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CONCLUSIONES RECOMENDACIONES REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

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INTRODUCCIN
El presente trabajo monogrfico, intenta describir y analizar los conceptos principales de uno de los componentes del Estilo de Vida Saludable: El Ejercicio Fsico. Qu es para nosotros el ejercicio fsico? Cmo contribuye a mejorar nuestra salud? Qu debemos de tener en cuenta para realizar estos ejercicios y con qu frecuencia debemos de practicarlo? Todos estos puntos describiremos a continuacin, resaltando la importancia de esta actividad para preservar la salud y as evitar diversas enfermedades a causa del sedentarismo y otras actividades que afectan a nuestro cuerpo.

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ESTILO DE V I DA SALUDABLE: EJER CI CIO FS ICO

1. DEFINICIN. El ejercicio fsico es la actividad fsica recreativa, que se realiza en momentos de ocio o de tiempo libre, es decir fuera del trabajo o actividad laboral. Es una aficin que obtiene una vivencia

placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras prcticas corporales.El ejercicio fsico implica la realizacin de movimientos corporales planificados y diseados especficamente para estar en forma fsica y gozar de buena salud. El ejercicio fsico es un componente del estilo de vida que en sus distintas facetas gimnasia, deporte y la educacin fsica constituyen actividades vitales para la salud, la educacin, la recreacin y el bienestar del hombre, la prctica del deporte y los ejercicios fsicos pueden hacer por la humanidad lo que no podran alcanzar millones de mdicos. La prolongacin de la vida y la terapia contra numerosas enfermedades consisten hoy da en el ejercicio fsico, el deporte y el ejercicio metdico porque educan, disciplinan, desarrollan la voluntad y preparan al ser humano para la produccin y la vida.Es universalmente conocido que el ejercicio fsico sistemtico promueve la salud y contribuye decisivamente a la longevidad del hombre. Investigaciones realizadas en diversos centros especializados y los resultados obtenidos demuestran que el tiempo que se dedica a mejorar la capacidad fsica constituye un tiempo bien empleado.1

Garita, E. (2006). Motivos de participacin y satisfaccin en la actividad fsica, el ejercicio fsico y el deporte. Revista MHSalud. Barcelona Espaa.

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2. IMPORTANCIA. Volviendo a la perspectiva individual, es comnmente aceptado que, el estilo de vida activo contribuye a mejorar la salud y la calidad de vida de las personas. Las personas que llevan una vida ms activa viven ms sanos fsica, mental y socialmente; entendiendo por vida activa aquella que, est caracterizada por la participacin en actividades fsicas, cognitivas y sociales que requieren cierto esfuerzo fsico y mental. Respecto a la actividad fsica, los beneficios del ejercicio fsico moderado y sistemtico son clasificados en fsicos, psicolgicos y sociales (cuadro siguiente)

La actividad fsica moderada, sistemtica y adaptada a cada persona, contribuye a incrementar el bienestar, enfermedades. 2 la calidad de vida cotidiana y la prevencin de

Lamb, D. (1989). Fisiologa del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Editorial Augusto Pila Telea. Madrid, Espaa.

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El comportamiento sedentario, la ausencia de actividad fsica habitual, es perjudicial porque: 1.- Favorece o agrava el riesgo de enfermedad. 2.- Deteriora el funcionamiento cotidiano. 3.- Impide el mayor disfrute de las experiencias diarias.

Pero, a pesar de que, los beneficios que reporta la actividad fsica moderada y sistemtica son bien conocidos y comnmente aceptados, no todas las personas mantienen disciplinadamente estilos de vida activos. En este sentido, las expectativas acerca de los resultados a obtener, la costumbre de prctica deportiva en periodos anteriores de la vida o las relaciones sociales establecidas en el contexto en que se practica el ejercicio fsico son algunas variables determinantes de nuestro comportamiento ms o menos sedentario. 3

La actividad fsica regular es una de las cosas ms importantes que podemos hacer para conservar o mejorar nuestra salud. Nos ayuda a controlar el peso, a reducir el riesgo de enfermedades del corazn, a evitar la diabetes tipo 2, la hipertensin arterial, ciertos tipos de cncer, fortalece nuestros huesos y msculos, mejora nuestras emociones y nos da bienestar. Hacer ejercicio aumenta nuestra esperanza de vida Pero cmo hago para aumentar mi actividad fsica si no me considero muy activo?

3. RECOMENDACIONES. A CONTINUACIN MUCHAS RECOMENDACIONES PARA QUE INICIES UNA ACTIVIDAD FSICA QUE TE AYUDAR A ALCANZAR EL ESTILO DE VIDA QUE TU CUERPO SE MERECE!

Lamb, D. (1989). Fisiologa del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Editorial Augusto Pila Telea. Madrid, Espaa.

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1. Es fcil. Caminar es la forma ms sencilla para comenzar a mejorar nuestra actividad, no cuesta dinero, es seguro y fcil. Caminar funciona: por cada hora de caminata, prolongamos nuestra vida por dos horas. Caminar por 30 minutos nos da beneficios para el corazn, es la forma ms efectiva para ejercitarlo. Si podemos encontrar un bello lugar para caminar en presencia de vegetacin no slo estaremos ejercitando nuestro cuerpo sino estaremos conectando con la naturaleza y generando bienestar emocional. Podemos caminar por 3 lapsos de 10 minutos, repartidos a lo largo del da, paseando al perro o en una caminata despus de comer o cenar. Una excelente inversin es comprar un podmetro, un aparato que mide cada paso que damos. Debemos de dar 10,000 pasos al da y en general caminamos slo 1,000. Un podmetro es una excelente forma de medir nuestra actividad fsica y lograr objetivos visibles y medibles.

2. Se puede ejercitar en casa. Los nios vern nuestro ejemplo y estarn formando un buen hbito. Se pueden combinar nuestras actividades diarias con la actividad fsica. En casa podemos hacer actividades de limpieza como barrer, trapear, limpiar ventanas, trabajar el jardn. Al hablar por telfono podemos hacerlo de pie, y si tenemos aparatos de ejercicio como bicicletas fijas y caminadoras, podemos hacer ejercicio mientras miramos la televisin. Ahora con Internet, se pueden ver videos sobre cmo ejercitarse en casa, con rutinas efectivas que se pueden hacer en un pequeo espacio con la ayuda de sillas o mesas, podemos encontrar videos sobre yoga, fortalecimiento muscular, etc.4

Olivares S, Bustos N, Lera L, Zelada ME (2007). Estado nutricional, consumo de alimentos y actividad fsica en escolares mujeres

de diferentes NSE de Santiago. Rev Md Chile. Santiago Chile.

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3. En la calle. Podemos ir a tiendas y lugares cercanos caminando o usando la bicicleta en lugar del auto. En caso de ir en carro, estacionarlo lejos de la entrada es buena forma de aumentar la actividad fsica. Podemos caminar una o dos vueltas extras en el supermercado u otras tiendas. Si vamos en transporte pblico, podemos hacer la parada unas cuadras antes de bajarnos para caminar ms. 4. En la oficina. Si nuestro trabajo es en una oficina puede ser que nuestra actividad fsica sea muy baja. Podemos realizar caminatas de discusin sobre asuntos del trabajo, podemos ir personalmente con personas de otras reas en lugar de llamarles por telfono, usar las escaleras en lugar del elevador. Muchas empresas tienen equipos deportivos, podemos inscribirnos. 5. El deporte. Realizar actividad fsica con el extra de recrearnos es excelente. Los deportes nos aportan beneficios extras pues nos hacen concentrar en el juego y la diversin adems de activarnos. Tambin nos entrenan a nivel emocional pues muchos deportes implican trabajar en equipo, practicar el planteamiento de objetivos y metas, concentracin y habilidad ante las situaciones de ganancia y prdida. Pertenecer a un equipo aumenta nuestra sensacin de pertenencia, nos hace socializar y encontrar a gente que nos impulse a seguir con su ejemplo, acompaamiento y motivacin. 6. La danza. La danza es una forma muy agradable de ejercitarnos ya que es expresiva e involucra la msica. La msica nos lleva al movimiento y a disfrutar mucho ms nuestra sesin de actividad fsica. Se puede bailar en casa mientras hacemos labores de limpieza, o se puede ir a bailar a grupos de tango, danzn, salsa, zumba, ballet, hip hop y otros tipos de danza. Hay para todos los gustos y edades.5 7. Vacaciones. Se pueden planear viajes de vacaciones o de fin de semana que incluyan actividad fsica como visitas a lagos para remar, escalar montes, caminar en
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de diferentes NSE de Santiago. Rev Md Chile. Santiago Chile.

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pueblos relativamente cercanos, caminar en el centro histrico, ir a andar en bici, ir a nadar

8. Motivacin. Para hacer ejercicio debemos hacerlo de formas que nos gusten, que lo disfrutemos, no que sea una tortura para nosotros. Para eso debemos tambin ajustarlo a nuestro nivel de condicin fsica. Si tenemos algn familiar o amigo que quiera hacer ejercicio con nosotros nos sentiremos ms impulsados.

9. Empezar poco a poco. Debemos comenzar preguntndonos: me gusta hacer ejercicio solo o con un grupo? me motiva ms tener un entrenador? puedo costearme unas clases o por el momento debo elegir actividades que no impliquen gastos? prefiero actividades al aire libre? hay algn lugar cercano que sea seguro y con reas verdes para ejercitarme? qu das y en qu horario podra comprometerme a agendar mi actividad fsica? Ya que hemos decidido el lugar, tipo y cantidad de ejercicio, debemos comenzar por sesiones cortas de 10 o 15 minutos e incrementar poco a poco nuestra actividad hasta mejorar nuestra condicin fsica.

10. Calzado y ropa adecuada. Calienta con movimientos suaves y repetitivos y siempre haz estiramiento para mejorar tu flexibilidad, incluye movimientos que te hagan sudar (cardiovascular o aerbico) y tambin algo de fuerza como sentadillas, abdominales y lagartijas, levantamiento de piernas y brazos, incluso el uso de pesas ligeras o ligas para fortalecer los msculos. De esta forma tu ejercicio ser completo y vers buenos resultados en menos de 4 semanas, lo que te mantendr ms adherido y motivado al programa de ejercicio que deber ser para toda la vida.

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4. EL EJERCICIO FISICO CONTRIBUYE A DISFRUTAR LA VIDA CON MAYOR PLENITUD6 No cabe duda que la actividad fsica regular ofrece una serie de posibilidades para "verse y sentirse mejor" .Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio fsico contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas: Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo fsico y mental Ayuda a combatir la ansiedad, la depresin y el estrs mental Mejora la capacidad para conciliar el sueo Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales. Ofrece mayor energa para las actividades diarias. Tonifica los msculos e incrementa su fuerza. Mejora el funcionamiento de las articulaciones. Contribuye a la prdida de peso cuando esto es necesario.

5. CMO EJERCE EL EJERCICIO FSICO SUS EFECTOS BENEFICIOSOS? Sobre el corazn Disminuye la frecuencia cardaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazn en cada latido. De esta manera la eficiencia cardaca es mayor "gastando" menos energa para trabajar. Estimula la circulacin dentro del msculo cardaco favoreciendo la "alimentacin" del corazn.

Sobre el sistema circulatorio: Contribuye a la reduccin de la presin arterial. Aumenta la circulacin en todos los msculos.
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Disminuye la formacin de cogulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparicin de infartos y de trombosis cerebrales. Acta sobre el endotelio, que es la capa de clulas que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto

funcionamiento, mejorando su actividad y mantenindolo sano y vigoroso. Todo esto por una accin directa ya travs de hormonas que se liberan con el ejercicio. Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparicin de varices.

Sobre el metabolismo: Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxgeno que le llega al organismo por la circulacin. Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del msculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardaco. Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la prdida de peso. Colabora en la disminucin del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno"). Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

*Incrementa la secrecin y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejora de las funciones del organismo. Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena. Mejora la respuesta inmunolgica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

Sobre el tabaquismo: Los individuos que realizan entrenamiento fsico dejan el hbito de fumar con mayor facilidad y hay una relacin inversa entre ejercicio fsico y tabaquismo.

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Sobre los aspectos psicolgicos: Aumenta la sensacin de bienestar y disminuye el estrs mental. Se produce liberacin de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura qumica similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" despus del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga). Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresin. Disminuye la sensacin de fatiga. Sobre el aparato locomotor Aumenta la elasticidad muscular y articular. Incrementa la fuerza y resistencia de los msculos. Previene la aparicin de osteoporosis. Previene el deterioro muscular producido por los aos. Facilita los movimientos de la vida diaria. Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores. 6. PROBLEMTICA DE LA ACTIVIDAD FSICA. A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muy importante entre las poblaciones de diferentes pases. Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos de vida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no estn relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos tcnicos tienden a favorecer la falta de actividad fsica. La gente se moviliza en automvil u mnibus y mira televisin o se sienta frente a su computadora en los ratos libres. Todo esto ha llevado al hombre de hoy a un alejamiento progresivo de la actividad fsica. Las encuestas muestran que la poblacin fsicamente activa alcanza apenas el 15 o 20%, es decir que de cada diez personas 8 son sedentarias. Este fenmeno est influenciado por pautas culturales e histricas que no han sido modificadas y convierten a la sociedad argentina en mayoritariamente sedentaria.7 En pases donde las polticas de prevencin y promocin masiva del deporte y el estilo de vida activa tienen mayor desarrollo, el sedentarismo no es tan alto. De todas maneras presentan tasas que alcanzan del 50 a 60% de la poblacin.
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Camacho, A. Manzanares, M & Guilln, M. (2002). Estudio sobre indicadores de salud relacionados con la actividad fsica en escolares de 12 a 16 aos. Revista Digital Buenos Aires. Buenos Aires Argentina.

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El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la comprensin del elevado nivel de sedentarismo de la poblacin debera llevar a esfuerzos individuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida. Pases como Brasil, Canad, Cuba, Estados Unidos e Inglaterra estn aplicando programas destinados a promover la actividad fsica entre sus habitantes tratando de concientizar a la gente sobre los beneficios de una vida activa.

7. RECOMENDACIONES PARA COMENZAR A CAMBIAR Es importante enfatizar que los niveles de actividad fsica requeridos para la promocin de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las personas sedentarias pueden mejorar su aptitud fsica comenzando con breves perodos de ejercicios livianos. Lo primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en movimiento, aunque slo lo haga pocos minutos al da. Tal vez este sea el punto ms importante para iniciar un cambio en el estilo de vida.

8. ACTIVIDADES FSICAS PARA LA VIDA DIARIA Pequeos consejos para lograr que la actividad fsica forme parte de su vida:

Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte pblico, bjese un par de paradas antes de su destino. Use menos su automvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en un lugar ms alejado que el habitual. Utilice escaleras en lugar del ascensor Tmese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los msculos. Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad. Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos). Cambie 10 minutos de televisin por un par de vueltas a la manzana. Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los das. Saque a pasear a su perro todos los das.
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Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas y bajadas. Cuando mire televisin, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en un sof. Tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal. Hable por telfono en posicin de pie, con mnimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado. Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, bsquelas.

Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un paseo a pie. Seguramente estas pequeas cosas la incentivarn para continuar ya que un mayor bienestar suele acompaar en forma rpida a estas medidas. A partir de all, un aumento en la velocidad de la marcha diaria, un mayor tiempo dedicado al movimiento y la programacin de una actividad reglada podrn alejarlo cada vez ms del sedentarismo.

9. PROGRAMA DE ACTIVIDADES PARA REALIZAR EJERCICIO Consideraciones generales Una vez tomada la decisin de incorporar el ejercicio a la vida es conveniente desarrollar una planificacin del trabajo fsico. Esta actitud puede contribuir a una mayor adherencia al programa ya conocer los progresos logrados.

Puede resultar muy importante planificar das y horarios que sern dedicados a mejorar la aptitud fsica y mejorar la salud. Una simple planilla donde se anote la fecha y los minutos que se dediquen a cada actividad es una buena alternativa. Si Ud. estuvo inactivo muchos aos deber iniciar su entrenamiento con bajas intensidades de esfuerzo. Las caminatas son una excelente manera de comenzar, pero tambin existen actividades recreativas y deportivas adecuadas para todas las edades y para todos los fsicos. No es necesario ser un gran deportista para efectuar
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juegos grupales con pelota o andar en bicicletas de paseo. Si tiene la posibilidad de utilizar piletas de natacin, recuerde que caminar en el agua es un excelente ejercicio y, si se anima, puede comenzar con movimientos de flotacin siguiendo los consejos de un profesor. Los ejercicios empleados se deben ajustar a las caractersticas individuales de cada persona. Tambin los deportes elegidos pueden realizarse de distinta forma segn la edad, sexo. peso corporal, habilidades naturales, tiempo de inactividad, etc. Compartir con amigos o familiares las actividades fsicas diarias es una buena forma para incentivarse mutuamente. y si no hay alguien para convencer, en el parque cercano probablemente encontrar mucha gente con las mismas inquietudes. No olvidar que el ejercicio fsico es una excelente manera para acrecentar los vnculos sociales. Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo de ejercicio, la intensidad, la duracin y la frecuencia semanal que se adoptarn. Es necesario recalcar que antes de iniciar un programa de actividades es conveniente conocer si el organismo est en condiciones adecuadas para tolerarlo. Esto es ms importante a medida que aumenta la edad, ms an si se ha dejado de hacer actividad fsica por perodos prolongados. La consulta a su mdico de cabecera es importante.8

10. QU TIPO DE EJERCICIO DEBO REALIZAR? Las actividades preferidas para lograr mejoras en la capacidad aerbica y recomendadas para la promocin de la salud y prevencin de enfermedades deben abarcar a grandes grupos musculares y ser de tipo dinmico, empleando, al principio, escasa fuerza muscular. Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas, sobre todo despus de tiempos prolongados de inactividad. Los ejercicios dinmicos estn tambin incluidos en la natacin, el ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile. Aquellas personas con capacidad y mejor aptitud fsica podrn iniciarse con

Camacho, A. Manzanares, M & Guilln, M. (2002). Estudio sobre indicadores de salud relacionados con la actividad fsica en escolares de 12 a 16 aos. Revista Digital Buenos Aires. Buenos Aires Argentina.

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niveles de mayor intensidad e incluir deportes de ms exigencia (ftbol, basket, voley, etc). Las recomendaciones que se darn en este fascculo estn dirigidas, en forma primordial, a las personas que van a iniciar un programa de ejercicios.

11. CUL ES LA INTENSIDAD ADECUADA? Ya vimos que para alcanzar beneficios para la salud no son necesarios ejercicios vigorosos. Existen diferentes formas para medir la intensidad del esfuerzo. Quizs la ms frecuentemente utilizada sea el registro de los latidos cardacos por minuto (frecuencia cardaca). Los ejercicios de moderada intensidad se desarrollan con niveles de frecuencia cardaca entre el 50 a 75 % de la mxima que corresponde a la persona.

12. CUNTO TIEMPO Y CON QU FRECUENCIA SE DEBEN REALIZAR LOS EJERCICIOS? Se debe tener como meta realizar actividad fsica de moderada intensidad durante 30 a 40 minutos todos los das. Sin embargo, para muchas personas esta frecuencia puede ser muy difcil de planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicio progresivo con tiempos e intensidades que se irn incrementando. Una de las formas de iniciar el programa consiste en la realizacin durante 3 veces por semana de planes de caminatas. La iniciacin es con un tiempo total de 30 minutos divididos de la siguiente

forma: 1) 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3 minutos, 2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la mxima frecuencia cardaca terica; 3) vuelta a la calma con ejercicios de elongacin. El tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongacin.9
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Camacho, A. Manzanares, M & Guilln, M. (2002). Estudio sobre indicadores de salud relacionados con la actividad fsica en escolares de 12 a 16 aos. Revista Digital Buenos Aires. Buenos Aires Argentina.

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13. LUEGO DE CUNTO TIEMPO SE PUEDE PASAR A UN EJERCICIO MS VIGOROSO? Depende de la respuesta individual. La progresin debe ser paulatina y puede tomarse como esquema general agregar cada semana 2 minutos ms, en forma intercalada, de caminata a nivel 4 o frecuencia cardiaca de 70 a 80% de la mxima. A medida que se va tolerando ms el esfuerzo, los perodos de caminatas a este nivel se incrementan. De esta forma se llegara en 15 semanas a una meta de 60 minutos con caminatas a "paso vivo" alternando con aquellas realizadas a moderada intensidad. Los tiempos para incrementar la intensidad pueden ser menores en personas que han sido deportistas o que tengan una aptitud fsica mayor. A partir de estos niveles podrn realizarse diferentes ejercicios complementarios de mayor intensidad. Para estas planificaciones podr consultar a su mdico y a los entrenadores. 14. SE PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR? Si bien en una poca estuvieron contraindicados para personas con alteraciones cardacas o de edad avanzada, se ha demostrado que cumplen una funcin importante en la preparacin del individuo para las actividades diversas de la vida diaria, colaborando en la promocin de la salud. Por otra parte, generan un mejor tono muscular y pueden favorecer el mejoramiento de la capacidad aerbica. Estos ejercicios pueden realizarse con aparatos especiales, presentes en todos los gimnasios, para estimular la mayora de los msculos del cuerpo. Es conveniente utilizar cargas bajas, que no necesiten de grandes esfuerzos para movilizarlas, con mayor nmero de repeticiones. Para las personas que se inician es conveniente esperar unas cuatro semanas con el plan de caminatas antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga muscular. 15. ESTRUCTURA DE UNA SESIN DE EJERCICIOS: Un programa estructurado de actividad fsica puede dividirse en las siguientes tres fases: 1) Entrada en calor

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2) Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido, ejercicios de fuerza muscular, recreacin) Ya hemos visto las caractersticas de la

3) Vuelta a la calma (elongacin) segunda fase.

A continuacin se describirn algunos de los ejercicios ms utilizados para flexibilidad y elongacin que forman parte, junto con la caminata inicial, de la "vuelta a la calma", los

importante fase de "entrada en calor". En la

movimientos pueden ser similares. Esta ltima fase tiene tambin gran importancia en la prevencin de lesiones, adaptacin cardiovascular y regeneracin de las Entrada en calor: Todas las actividades dinmicas deben estar precedidas por movimientos de calentamiento y elongacin de articulaciones y grupos musculares. Tienen una importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular para el ejercicio. Cada ejercicio tendr una duracin de 10 a 12 segundos y se repetir en el sentido contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edad o muy desacondidonadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los nmeros de series y las repeticiones son aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos ejercicios pueden utilizarse tambin como actividad nica en varios momentos del da. Se describen varios tipos de ejercicios. Podrn elegirse unos u otros tratando de involucrar a la mayor parte de los grupos musculares. sustancias que aportan la energa al msculo que trabaja.

* Cuello: Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse slo con movimientos laterales, sin llevar la cabeza atrs. Se realizan 3 repeticiones con un perodo de reposo intermedio de 15 segundos.

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* Hombros y espalda: 1) elevar ambos brazos extendidos; 2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrs de la cabeza (zona cervical);

3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo; 4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otro lado con los pies fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno, uno dos...". Complete 2 series de 5 entre cada

(derecha - izquierda), dos,

movimientos con un perodo de 15 segundos una. * Hombros: Ejercicio A:

1) prese paralelo a una pared y extienda su brazo hacia ella apoyando la palma de la mano;

2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared manteniendo el otro brazo flexionado sobre la espalda;

3) mantenga la posicin durante 5 segundos y repita el movimiento 5 veces; 4) realice el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tres series con cada brazo. Ejercicio B: 1) agarre una toalla sobre su cabeza con los brazos extendidos; 2) vaya bajando la toalla hacia su espalda flexionando los codos hasta donde pueda hacerlo sin dolor;

3) repita el movimiento 5 veces.

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Ejercicio C: 1) extienda los brazos sobre su cabeza con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba;

2) baje y suba los brazos por detrs de la cabeza flexionando los codos. Tres Ejercicio D: 1) ponga las manos entrelazadas por detrs de su espalda; 2) eleve los brazos extendidos. Repita el movimiento 5 veces. * Espalda: Ejercicio A: 1) colocarse a una distancia de un paso desde la pared; 2) apoyar las dos manos sobre la pared flexionando la cintura y mirando hacia el piso. Las rodillas deben series de 5 repeticiones.

permanecer con una leve flexin; 3) realizar movimiento de la cintura llevando el pecho hacia abajo hasta que los hombros queden por debajo de la

altura de las manos. Ejercicio B: 1) acustese en el piso boca abajo; 2) eleve el trax apoyando las palmas de las manos en el piso y dejando la zona abdominal sobre el piso. la

Sentir el estiramiento en la zona lumbar y en

parte baja de la espalda. Tambin se estirarn los hombros. Ejercicio C: 1) acustese boca arriba; 2) extienda los brazos hacia atrs y estrese lo ms que pueda. Las extendidas. piernas deben permanecer

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* Tronco: Ejercicio A: 1) acustese boca arriba; 2) flexione una pierna y pase por encima de la rodilla de la pierna que queda extendida;

3) tome con la mano opuesta a la rodilla flexionada el hombro del otro lado; 4) gire el tronco hacia la direccin del hombro garrado. Realice 5 repeticiones y rotacin. Ejercicio B: 1) pngase de espaldas a una pared a una distancia de medio paso; 2) rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la pared. Su cabeza tambin gira para mirar las palmas apoyadas; cambie de pierna y de

3) el movimiento se completa con la rotacin hacia el lado opuesto. Pueden Ejercicio C: 1) sintese con las piernas extendidas; 2) flexione una pierna y psela sobre la rodilla de la otra; 3) flexione el brazo correspondiente a la pierna extendida tocndose el hombro de ese lado; realizarse 3 series de 5 repeticiones.

4) lleve el codo hacia el lado contrario (rotacin del tronco) mientras la rodilla flexionada hace el

movimiento opuesto. Con la otra mano extendida hacia atrs tiene el punto de apoyo. Se efectan 5 movimientos y se cambia al * Glteos: 1) sintese con las piernas extendidas; 2) flexione una pierna y tmese el tobillo; 3) empuje su tobillo hacia el pecho. Cinco repeticiones con lado opuesto.

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cada pierna. * Caderas: Ejercicio A: 1) agchese con una pierna extendida hacia atrs y la otra flexionada adelante;

2) empuje su cadera hacia adelante apoyando su peso en la pierna flexionada; 3) vuelva hacia atrs. Repita el ejercicio cambiando de pierna. Notar el estiramiento de los msculos movimientos de

posteriores de la pierna junto con los las caderas.

Ejercicio B (cadera y msculos internos de la pierna): 1) prese a medio metro de una pared; 2) apoye una mano sobre la pared para sostenerse; 3) levante la pierna del lado contrario lateralmente. Repita 5 veces el movimiento con cada pierna.

* Muslo (msculos anteriores): 1) pngase frente a una pared a una distancia de medio metro; 2) apoye la palma de una mano sobre la pared; 3) flexione una pierna y tmese el tobillo con la otra mano; 4) lleve la pierna hacia arriba y sostngala 5 segundos. Repita el movimiento con la otra pierna.

* Muslo (msculos posteriores): 1) con las piernas extendidas trate de tocar el piso con la punta de los dedos; 2) mantenga 5 segundos la posicin. Llegue hasta donde pueda, sintiendo el estiramiento en la parte posterior piernas.

del muslo. Repita el ejercicio con ambas

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* Pantorrilla: 1) pngase enfrente de una pared; 2) apoye las palmas de las manos; 3) ponga una pierna ms adelante con leve flexin de la rodilla; 4) la pierna que queda atrs se extiende apoyndose en la punta de los dedos; 5) empuje contra la pared y mantenga esta accin 5 segundos. Repita varias piernas. veces el movimiento con ambas

16. LOS RIESGOS DEL EJERCICIO Como toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio fsico puede desenmascarar enfermedades latentes y generar algn problema cardaco. Sin embargo, los beneficios del ejercicio realilado con regularidad superan ampliamente a los eventuales riesgos. Ms an, los poco frecuentes eventos cardacos se producen en su mayora ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es necesario tener un examen cardiovascular previo. Tambin es posible la aparicin de lesiones traumatolgicas generadas por el ejercicio vigoroso. Existen mtodos y conductas para minimizar los riesgos.

17. CULES SON LOS SNTOMAS QUE INDICAN LA PRESENCIA DE UNA INDISPOSICIN CARDACA? El dolor en el pecho, cuello, brazo u hombro izquierdo es uno de los ms importantes. La palidez, transpiracin fra, palpitaciones, la sbita debilidad o la falta de aire no deben ser ignoradas. Ante la presencia de estos sntomas es necesario detener el ejercicio y consultar al mdico.10

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Heredia Guerra LF (2006). Ejercicio fsico y deporte en los adultos mayores. Rev Geront y Geriat. Madrid Espaa. Disponible en: http://bvs.sld.cu/revistas/geroinfo/vol1_4_06/geroinfo2110.pdf. [acceso: 23 Agosto 2012]

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18. PARA DISMINUIR EL RIESGO DE EFECTOS ADVERSOS PROVOCADOS POR LA ACTIVIDAD FSICA, DE UNA INDISPOSICIN CARDACA? PREVENTIVAS DEBEMOS ADOPTAR? Los ejercicios deben realizarse por lo menos 2 a 3 horas despus de la ltima comida. 1. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de su terminacin. QU MEDIDAS

2. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar esfuerzos durante su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desva ejercitando. Por otra parte, esta mayor que debera

hacia los msculos que se estn

demanda de sangre puede producir un "robo" de la sangre

dirigirse al corazn y provocar, en personas predispuestas, un problema a nivel cardaco. 3. OJO! No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo durante las 3 horas previas a la actividad fsica. El tabaco incrementa cardaco durante el desarrollo del esfuerzo

el riesgo de padecer un accidente fsico.

4. Consulte a su mdico si desea iniciar una mucho tiempo de inactividad.

actividad fsica intensa despus de

5. Respete los perodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio. 6. Al finalizar la sesin no detenga bruscamente el ejercicio: contine con caminatas o esfuerzos respiratorio mnimos hasta que haya recuperado un ritmo normal.

7. Detenga el ejercicio si aparecen sntomas no habituales para Ud.: dolor de pecho, cansancio ms intenso que el habitual, palpitaciones, mareos.

8. Evite las horas del da con intenso calor o excesivo fro. La hidratacin en los das calurosos es de vital importancia.

9. No use fajas o ropas pesadas para transpirar ms pues, adems de no obtener beneficios, favorecen la deshidratracin y los riesgos que ella acarrea.11

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Heredia Guerra LF (2006). Ejercicio fsico y deporte en los adultos mayores. Rev Geront y Geriat. Madrid Espaa. Disponible en: http://bvs.sld.cu/revistas/geroinfo/vol1_4_06/geroinfo2110.pdf. [acceso: 23 Agosto 2012]

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19. QU OTROS RIESGOS PUEDE TRAER EL EJERCICIO FSICO? Los riesgos ms frecuentes de la actividad fsica y los deportes estn relacionados con las lesiones musculares, seas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo general, cuando el ejercicio es demasiado intenso para esa persona o bien cuando se comienza un deporte despus de mucho tiempo de inactividad. Es necesario tomar ciertas precauciones destinadas a la prevencin de este tipo de lesiones. Uno de los puntos ms importantes se relaciona con el perodo de calentamiento previo al inicio de la actividad y la "vuelta al fro" antes de suspenderla. Tambin es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para los primeros tiempos de la actividad. Esto lo llevara a realizar ejercicios bruscos y muy intensos que pueden producir lesiones. No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o articulares. Lo mejor es suspender la actividad por lo menos hasta que un mdico aconseje al respecto.

20. EL CLIMA TIENE INFLUENCIA EN EL TIPO Y CANTIDAD DE EJERCICIO A REALIZAR? S. Por eso se aconseja:

En das calurosos: Trate de efectuar los ejercicios temprano en la maana o a ltimas horas de la tarde. Acostmbrese a beber lquidos antes, durante y despus de la actividad. Use ropa liviana y suelta tratando de tener la mayor parte del cuerpo descubierta. Tenga en cuenta sntomas precoces de "golpe de calor" como los mareos, debilidad, cansancio exagerado o dolor de cabeza. En estos casos debe suspender la actividad, tomar lquidos y permanecer en lugares frescos y aireados. La enfermedad por calor puede llegar a ser muy grave.

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En das fros: Utilice varias prendas para abrigarse. De esta manera le ser ms fcil quitarse alguna cuando la aumentar. Utilice guantes para proteger las manos y gorras y bufanda para evitar la prdida de calor por cabeza y cuello. temperatura de su cuerpo comience a

21. ACTIVIDAD FSICA Y PROMOCIN DE LA SALUD EN EL CONTEXTO DEL MINISTERIO DE SALUD TRABAJO MULTISECTORIAL. La Direccin General de Promocin de la Salud (DGPS) del Ministerio de Salud, viene desarrollando esfuerzos para normar, orientar y conducir iniciativas organizadas y efectivas que promuevan la adopcin de comportamientos saludables en la poblacin a travs de acciones orientadas al empoderamiento y abogaca a favor de la Promocin de la salud. As, la DGPS ha priorizado un conjunto de ejes temticos donde se incluye de manera preferencial la promocin de la actividad fsica priorizando como pblico objetivo al personal de salud. 12 La prctica de la actividad fsica puede ser realizada dentro de lo cotidiano y en diversos momentos y lugares para cada una de las etapas de la vida. Grupos de investigadores han estudiado los patrones de actividad fsica y sealan que su
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MINISTERIO DE SALUD (2005). POLTICAS MUNICIPALES PARA LA PROMOCIN DE LA ACTIVIDAD FSICA. CUADERNOS DE PROMOCIN DE LA SALUD N 14. Red de Municipios y Comunidades Saludables Per Ministerio de Salud. Organizacin Panamericana de la Salud Organizacin Mundial de la Salud. Lima, Per. Disponible en: http://bvs.minsa.gob.pe/local/PROMOCION/813_MS-PROM-CPS14.pdf (Acceso 30 Agosto 2012)

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prctica ocurre fundamentalmente en cinco dominios, que son donde interactan los factores determinantes dando como resultado el comportamiento saludable llamado actividad fsica. Estos son Transporte, Recreacin, Domstico, Ocupacional y la Escuela. La identificacin de estos espacios nos permiten definir las estrategias y acciones para promover la actividad fsica en la poblacin. TRABAJO MULTISECTORIAL Para fomentar la actividad fsica, el MINSA afirma que es necesaria la intervencin concertada de varias instituciones y organizaciones que ayuden a las personas a reducir su sedentarismo y que cambien el entorno para potenciar que la gente sea ms activa. El gobierno nacional, los gobiernos regionales y locales y las organizaciones sociales, deben trabajar de manera conjunta con los urbanistas y planificadores del transporte, los colegios, los lugares de trabajo y las autoridades sanitarias para fomentar ms actividades como caminar, montar en bicicleta y las actividades deportivas. A su vez, es responsabilidad de cada persona volver a revisar y evaluar sus prioridades, para conseguir llevar un estilo de vida saludable que incluya ms actividades fsicas al da. El Ministerio de Salud, a travs de la Direccin General de Promocin de la Salud (DGPS), desde su quehacer, ha priorizado un conjunto de ejes temticos en el que se incluye de manera preferencial la promocin de la actividad fsica y para ello cuenta con una serie de publicaciones que brindan una orientacin en los diversos escenarios para su realizacin La promocin de la actividad fsica no es tarea de una sola institucin, es una responsabilidad multisectorial, incluye a la empresa privada, con un rol muy importante en la promocin.13

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MINISTERIO DE SALUD (2005). POLTICAS MUNICIPALES PARA LA PROMOCIN DE LA ACTIVIDAD FSICA. CUADERNOS DE PROMOCIN DE LA SALUD N 14. Red de Municipios y Comunidades Saludables Per Ministerio de Salud. Organizacin Panamericana de la Salud Organizacin Mundial de la Salud. Lima, Per. Disponible en: http://bvs.minsa.gob.pe/local/PROMOCION/813_MS-PROM-CPS14.pdf (Acceso 30 Agosto 2012)

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Sumado a esto, es fundamental la evaluacin de los programas y proyectos vinculando la prctica de la actividad fsica a factores de riesgo que influyen en la salud, como por ejemplo el tabaco, el alcohol, para contemplarlos en el diseo de las polticas saludables.

Los municipios a partir de las polticas que emiten para promover la actividad fsica amplan su labor sobre otros escenarios vinculados. Un caso singular es que algunos municipios hoy se han denominado capitales deportivas, porque han fortalecido su infraestructura para la prctica recreativa y deportiva de la actividad fsica (parques, ciclo vas, canchas de ftbol y voley, piscinas, otros).

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La generacin de polticas nacionales y locales, para promover la actividad fsica,recreativa y deportiva debe movilizar a los diferentes sectores (salud, educacin, deportes,juventudes, gobiernos locales, entre los principales) e involucrar al sector privado,contemplando la formacin de recursos humanos especializados, y considerar el apoyoa las competencias deportivas y a las asociaciones que fomentan su prctica. De otrolado, la movilizacin de la poblacin, para que se interese en los programas municipales,requiere de acciones de difusin por los mecanismos locales existentes. El pas cuenta con una poltica pblica nacional de promocin de la salud, liderada por el Ministerio de Salud, a travs de su Direccin General de Promocin de la Salud, la cual tiene a la actividad fsica como uno de sus ejes temticos fundamentales.14 22. PROMOVIENDO LA ACTIVIDAD FSICA DESDE EL MINISTERIO DE SALUD Proyecciones hacia el ao 2025 del Ministerio de Salud, sealan que las enfermedades prevalentes en Per para ese perodo, sern las enfermedades cardiovasculares y las neoplasias, mientras que las infecciosas como la malaria, tuberculosis, dengue, entre otras, van a descender en las tasas de mortalidad. Estos dos grandes grupos de enfermedades, conjuntamente con otras enfermedades no transmisibles, tienen en comnvarios factores de riesgo, muchos de ellos prevenibles con cambios en loscomportamientos de las personas,
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MINISTERIO DE SALUD (2005). POLTICAS MUNICIPALES PARA LA PROMOCIN DE LA ACTIVIDAD FSICA. CUADERNOS DE PROMOCIN DE LA SALUD N 14. Red de Municipios y Comunidades Saludables Per Ministerio de Salud. Organizacin Panamericana de la Salud Organizacin Mundial de la Salud. Lima, Per. Disponible en: http://bvs.minsa.gob.pe/local/PROMOCION/813_MS-PROM-CPS14.pdf (Acceso 30 Agosto 2012)

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siendo la prctica de la actividad fsica diaria, manteneruna alimentacin saludable, contar con ambientes libres de humo de tabaco y evitar elconsumo excesivo de alcohol, las principales acciones para evitar muchas enfermedadesy mejorar la calidad de vida de la poblacin. En nuestro pas, reportes del Instituto Nacional de Estadstica e Informtica, revelan quela poblacin econmicamente activa - PEA, es decir la poblacin entre 15 a 64 aos,est aumentando y la tendencia es que se va a mantener de manera sostenida. Asmismo,est aumentando la poblacin mayor de 65 aos, mientras que la poblacin de niostiende a disminuir. Hoy, la esperanza de vida al nacer del peruano (a) promedio estcercana a los 70 aos y son las mujeres las que viven ms que los hombres en Per. Esta nueva situacin demanda del Ministerio de Salud -MINSA acciones para influir en la modificacin de los patrones de comportamiento y prevenir los factores de riesgo de enfermedades. Esta tarea no es posible de realizar sin la alianza con otros sectores, como los gobiernos locales. Los municipios tambin deben promover la actividad fsica entre sus vecinos, brindandolos espacios y las condiciones necesarias en infraestructura para su prctica.

23. BENEFICIOS Y RECOMENDACIONES DE LA ACTIVIDAD FSICA SEGN EL MINSA.15 Beneficios: Ayuda a los nios y las nias a estimular su desarrollo psicomotor y a prevenir la osteoporosis en su vida adulta.

Durante la infancia y la adolescencia, fortalece el compaerismo, el trabajo en equipo y la disciplina.

Favorece la salud sea, fuerza muscular y flexibilidad en los y las adolescentes.

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MINISTERIO DE SALUD (MINSA) (2006) Promocin de la Actividad Fsica. Direccin General de Promocin de la Salud. Lima, Per. Disponible en: http://www.minsa.gob.pe/portada/Especiales/2011/actividadfisica/archivos/Directiva%20Sanitaria% 20073_RM%20961-2005_Actividad_Fisica_EESS.pdf(Acceso 01 Setiembre 2012)

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En los y las jvenes, reduce el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles.

Reduce el estrs y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en la poblacin adulta.

Previene fracturas en los adultos y las adultas mayores, renueva su estado de nimo y evita la depresin.

24. POSICIONAMIENTO DEL TEMA DE ACTIVIDAD FSICA PROMOVIDO POR EL MINSA. Sesiones informativas sobre actividad fsica. Inclusin de acciones sobre actividad fsica en las campaas de salud. Preparacin de material de comunicacin diverso en formato digital o impreso: notas de prensa, videos, spots televisivos y radiales, afiches, dpticos, trpticos, etc. Suscripcin de alianzas a travs de convenios a favor de la promocin de la Actividad Fsica en los establecimientos de salud. Se cuenta con una tabla de indicadores que permitir conocer el porcentaje de posicionamiento de cada accin.

25. PAUTAS DE PRCTICA DE ACTIVIDAD FSICA PROMOVIDOS POR EL MINSA.

a)

Caminar diariamente por lo menos durante de 30 minutos. Uso preferente de las escaleras de los lugares en los que cuenten con stas y evitar disponer de los ascensores y escaleras mecnicas, salvo que el estado de salud o la seguridad de la persona no le posibilite dicho uso. Realizar caminatas al momento de trasladarse o retirarse de los diversos lugares que frecuentan las personas, como por ejemplo el centro laboral, instituciones educativas, espacios pblicos, entre otros.16

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MINISTERIO DE SALUD (MINSA) (2006) Promocin de la Actividad Fsica. Direccin General de Promocin de la Salud. Lima, Per. Disponible en: http://www.minsa.gob.pe/portada/Especiales/2011/actividadfisica/archivos/Directiva%20Sanitaria% 20073_RM%20961-2005_Actividad_Fisica_EESS.pdf(Acceso 01 Setiembre 2012)

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La prctica de caminar diariamente por lo menos durante 30 minutos no necesariamente se debe realizar en una sola sesin, pueden acumularse durante el da en lapsos de 10 minutos cada sesin.
b)

Ejercicios de estiramiento. Durante la jornada diaria, realizar por lo menos 5 minutos de ejercicios que dispongan la movilizacin de las articulaciones del cuerpo, pudiendo efectuarse de manera individual o de manera colectiva durante las labores o en los tiempos de esparcimiento.

c)

Ejercicios de relajacin Favorecer la prctica de ejercicios de relajacin en las instalaciones del establecimiento de salud o en los espacios de la comunidad concertados para tal efecto, con la orientacin tcnica correspondiente.

d)

Recreacin activa Promover actividades deportivas y de recreacin durante el ao que favorezcan la participacin activa del personal del establecimiento de salud.

e)

Adecuacin de la intensidad fsica de las personas Orientar al personal de salud para que accedan a una asesora de adecuacin de la intensidad fsica segn edad, sexo, capacidad fsica y condicin de salud, para establecer un plan de trabajo en el establecimiento de salud que considere la intensidad de los programas de ejercicios de las personas.

f)

2.6 Prctica de ejercicio semanal Favorecer la realizacin de sesiones de ejercicios por lo menos 3 veces a la semana en los tiempos libres o de esparcimiento de los trabajadores, luego de las labores.17

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MINISTERIO DE SALUD (MINSA) (2006) Promocin de la Actividad Fsica. Direccin General de Promocin de la Salud. Lima, Per. Disponible en: http://www.minsa.gob.pe/portada/Especiales/2011/actividadfisica/archivos/Directiva%20Sanitaria% 20073_RM%20961-2005_Actividad_Fisica_EESS.pdf(Acceso 01 Setiembre 2012)

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CONCLUSIONES

La actividad fsica es cualquier movimiento corporal que da lugar a un gasto de energa (quemar caloras). Realizar una actividad fsica significa moverse.

El consumo de energa de la actividad fsica se produce como consecuencia de la contraccin muscular. Hasta un tercio de la energa consumida en la contraccin muscular se disipa en forma de calor.

Para tener una vida activa puede ser suficiente incorporar a la vida cotidiana de cada uno algunas actividades sencillas como caminar, subir escaleras, limpiar la casa, bailar, montar en bicicleta, nadar, correr, jugar etc.

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RECOMENDACIONES

La aplicacin del presente tema, recomienda la importancia de realizar ejercicio fsico tanto en nios como en adultos y ancianos, lo cual mantendr nuestra salud con total equilibrio y normalidad.

Se recomienda seguir analizando el presente tema, considerando su importancia y aplicacin en nuestra carrera profesional.

Tambin se recomienda buscar ms bibliografa y crticas sobre las consecuencias del ejercicio excesivo y como reglar nuestra actividad fsica.

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REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
1) Garita, E. (2006). Motivos de participacin y satisfaccin en la actividad fsica, el ejercicio fsico y el deporte. Revista MHSalud. Barcelona Espaa. 2) Lamb, D. (1989). Fisiologa del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Editorial Augusto Pila Telea. Madrid, Espaa. 3) Olivares S, Bustos N, Lera L, Zelada ME (2007). Estado nutricional, consumo de alimentos y actividad fsica en escolares mujeres de diferentes NSE de Santiago. Rev Md Chile. Santiago Chile. 4) Camacho, A. Manzanares, M & Guilln, M. (2002). Estudio sobre indicadores de saludrelacionados con la actividad fsica en escolares de 12 a 16 aos. RevistaDigital Buenos Aires. Buenos Aires Argentina. 5) Heredia Guerra LF (2006). Ejercicio fsico y deporte en los adultos mayores. Rev Geront y Geriat. Madrid Espaa. Disponible en: http://bvs.sld.cu/revistas/geroinfo/vol1_4_06/geroinfo2110.pdf. [acceso: 23 Agosto 2012]. 6) MINISTERIO DE SALUD (2005). POLTICAS MUNICIPALES PARA LA PROMOCIN DE LA ACTIVIDAD FSICA. CUADERNOS DE PROMOCIN DE LA SALUD N 14. Red de Municipios y Comunidades Saludables Per Ministerio de Salud. Organizacin Panamericana de la Salud Organizacin Mundial de la Salud. Lima, Per.Disponible en: http://bvs.minsa.gob.pe/local/PROMOCION/813_MSPROM-CPS14.pdf(Acceso 30 Agosto 2012) 7) MINISTERIO DE SALUD (MINSA) (2006) Promocin de la Actividad Fsica. Direccin General de Promocin de la Salud. Lima, Per 2006 Disponible en:http://www.minsa.gob.pe/portada/Especiales/2011/actividadfisica/archivos /Directiva%20Sanitaria%20073_RM%20961-2005_Actividad_Fisica_EESS.pdf (Acceso 01 Setiembre 2012)
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RESUMEN

Considerando la importancia del tema a tratar dentro del contexto del estilo de vida saludable que las personas deben realizar para cuidar su salud, la presente tiene como objetivo: Describir y analizar la importancia del ejercicio fsico, el cual tiene como mtodo: Descriptivo y Analtico, identificado los conceptos principales del tema para relacionarlo con la salud. Nosotras las investigadoras analizamos la importancia de ste y las caractersticas, pautas y recomendaciones sobre el mismo.

En los ltimos 25 aos, la transicin epidemiolgica peruana evidencia la pesada carga de las enfermedades no transmisibles, permitindonos observar sus consecuencias en el da a da de las personas que conviven con al menos una de estas enfermedades y en las familias que tienen a uno o ms de sus miembros con factores de riesgos evidentes, muchos de ellos modificables con la adopcin de comportamientos saludables y con la generacin de entornos saludables. La inactividad fsica, el consumo de alcohol, la exposicin al humo de tabaco y la inadecuada alimentacin de la poblacin, son cuatro factores de riesgo que por separado y ms an de manera conjunta, aumentan la probabilidad de que las personas de una sociedad presenten alguna enfermedad cardiovascular, cualquier tipo de neoplasia o una discapacidad en sus funciones, con el consecuente deterioro de su calidad de vida y las implicancias econmicas y sociales que representan. La prctica de la actividad fsica puede ser realizada dentro de lo cotidiano y en diversos momentos y lugares para cada una de las etapas de la vida. Grupos de investigadores han estudiado los patrones de actividad fsica y sealan que su prctica

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ocurre fundamentalmente en cinco dominios, que son donde interactan los factores determinantes dando como resultado el comportamiento saludable llamado actividad fsica. Estos son Transporte, Recreacin, Domstico, Ocupacional y la Escuela. La identificacin de estos espacios nos permiten definir las estrategias y acciones para promover la actividad fsica en la poblacin. En este contexto, la Direccin General de Promocin de la Salud (DGPS) del Ministerio de Salud, viene desarrollando esfuerzos para normar, orientar y conducir iniciativas organizadas y efectivas que promuevan la adopcin de comportamientos saludables en la poblacin a travs de acciones orientadas al empoderamiento y abogaca a favor de la Promocin de la salud. As, la DGPS ha priorizado un conjunto de ejes temticos donde se incluye de manera preferencial la promocin de la actividad fsica priorizando como pblico objetivo al personal de salud.

Concluimos en el presente trabajo, que la actividad fsica mediante el ejercicio, es un factor importante para mantener una salud equilibrada y libre de enfermedades.

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