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Aprendizagem dos processos de desenvolvimento e manuteno da Condio Fsica

Alimentao

Educao para um estilo de vida activo


Alimentao
Departamento de Educao Fsica e Desporto

Aprendizagem dos processos de desenvolvimento e manuteno da Condio Fsica Alimentao

A Nutrio e o consumo energtico dos alimentos; Caractersticas de uma boa alimentao; Alimentao e adolescncia; Perturbaes e distrbios alimentares; Alimentao e Actividade Fsica.
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A Nutrio e o consumo energtico dos alimentos


A obteno da energia qumica provm da degradao de vrios nutrientes (glcidos, protenas, lpidos, minerais, vitaminas, fibras e gua), e comporta 3 fases: Digesto dos alimentos no tubo digestivo
fragmentando-os em pequenas molculas susceptveis de serem absorvidas e entrarem na corrente sangunea;

Passagem destes nutrientes do sangue para as clulas, dos msculos; Degradao dos nutrientes no meio intra-celular
nesta fase, ao desfazerem-se determinadas ligaes qumicas, se obtm energia qumica.

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A Nutrio e o consumo energtico dos alimentos Objectivos


Necessidade energtica.

Necessidade plstica.

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A Nutrio e o consumo energtico dos alimentos


Necessidade energtica
Capacidade que os nutrientes tm para se transformarem em substractos energticos - glcidos, lpidos e protenas.
Metabolismo basal, o consumo energtico em repouso; Manuteno da temperatura, dado que esta tambm consume energia; Crescimento, h que haver uma reposio e reconstituio celular; Digesto; Trabalho.

Necessidade plstica

Nutrientes necessrios para a edificao e reedificao dos orgos e tecidos.


IMP: Toda e qualquer alimentao tem que ter em ateno o tipo de esforo que estamos a realizar.

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A Nutrio e o consumo energtico dos alimentos


Macronutrientes
A energia fornecida pelos nutrientes provenientes dos alimentos (glcidos, lpidos e prtidos).

Micronutrientes
Os micronutrientes desempenham papis altamente especficos na facilitao da transferncia de energia, e tem a sua origem normalmente na alimentao que ingerimos (vitaminas, minerais e gua).
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A Nutrio e o consumo energtico dos alimentos


Glcidos
o principal combustvel energtico do organismo. Exemplo: po, massas, cereais, arroz, farinhas e tubrculos (batata, etc.).

Protenas
So formadas por conjuntos de aminocidos e so as responsveis pela sntese dos tecidos orgnicos. Exemplos: carnes, leites e derivados, ovos e leguminosas.

Gorduras
Desempenham um papel importante de transporte de vitaminas lipossolveis, sntese de hormonas, estruturas de membranas celulares, etc; mas sua necessidade de consumo BAIXA com a idade; alm disso, o organismo consegue sintetizar a maioria das gorduras necessrias para seu metabolismo (colesterol).

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A Nutrio e o consumo energtico dos alimentos


Fibras
So um tipo de carbohidrato vegetal resistentes s enzimas digestivas humanas (so encontradas na parte estrutural das folhas, caules,razes, sementes e cascas de frutas). No fornecem calorias.

Vitaminas e minerais
Micronutrientes que auxiliam os processos orgnicos de transferncia de energia e sntese dos tecidos. So obtidos facilmente de uma dieta balanceada. No fornecem calorias.

gua
Representa aproximadamente 40% a 60% do peso corporal total de um indivduo so. atravs de sua perda (transpirao) que o organismo consegue arrefecer".

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A Nutrio e o consumo energtico dos alimentos

O indivduo normal deve ingerir cerca de 3000Kcal/dia (quantitativo), e cerca de 55% glcidos, 30% lpidos e 15% de prtidos Factores que podem modificar o dispndio energtico e o metabolismo basal:
Hormonais, Idade, Sexo, Treino, Sono, Altitude, Estados emocionais, Estados febris.
IMP: De registar que nas crianas a ingesto proteica dever ser 2 vezes maior que nos adultos devido fase de crescimento

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Princpios

bsicos:

Equilbrio na qualidade e na quantidade; Variedade; Exequabilidade; N refeies e horrios; Compreenso das excepes.

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Caractersticas de uma boa alimentao


Excepes Variedade

a Quantidade|Qualidade t n e Exequabilidade m i l A
Nrefeies|Horrios

u a s

l e v dLeite
Cereais

Manteigas, leo, azeite Frutas e vegetais Carne, peixe

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
O que a roda dos alimentos?
A roda dos alimentos uma imagem que nos ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devemos comer diariamente

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Quais so os sectores da roda?
1 Cereais e derivados, tubrculos

4 a 11 pores
Fornecem Hidratos de Carbono ou Acares

Do-te energia!! Tambm podem ser bons fornecedores de fibras quando integrais

28%

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel

Poro

A quantidade de alimento que cada pessoa come normalmente, sem exagero.

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Quais so os sectores da roda?
2 Hortcolas

3 a 5 pores

Fornecem Vitaminas, Sais Minerais e Fibra Alimentar


23%

Protegem-te das doenas!! Regulam algumas funes do teu organismo.

28%

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Quais so os sectores da roda?
20%

3 Fruta

3a5 pores

Fornecem Vitaminas, Sais Minerais e Fibra Alimentar So ricos em antioxidantes! So uma boa fonte de acar! Alimentao
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23% 28%

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Quais so os sectores da roda?
20%

2 a 3 pores

4 Lacticnios

Fornecem essencialmente Protenas, mas so tambm uma excelente fonte de Clcio Ricos em Protena! Fortalecem os teus ossos!
23%

18%

28%

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Quais so os sectores da roda?
20%

2 a 3 pores
18%

5 Pescado, Carne e Ovo

Fornecem essencialmente Protenas


Todas as clulas do teu corpo (estruturais e de defesa) so protenas! 23% 28%

5%

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Quais so os sectores da roda?
20%

2 a 3 pores
18%

6 Leguminosas

Fornecem Vitaminas, Sais Minerais e Fibra Alimentar e podem-se, ainda, considerar boas fontes de Hidratos de Carbono e Protenas

5% 23% 4%

So ricos em hidratos de carbono complexos e boas fontes de fibra!! Alimentao

28%

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Quais so os sectores da roda?
20% 2%

2 a 3 pores
18%

7 Gorduras e leos

Fornecem Gorduras
So os maiores fornecedores de Energia!! D preferncias a gorduras de origem vegetal (azeite, margarina)!

5% 4%

23%

28%

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Quais so os sectores da roda?
gua
5% 20% 2% 18%

imprescindvel vida, por isso deves beber muita gua diariamente

4% 23% 28%

1,5 l por dia!!


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Alimentao

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Plano de Refeies
Pequeno Almoo Merenda da Manh Almoo Merenda da tarde Jantar Ceia

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Caractersticas de uma boa alimentao


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Pequeno Almoo
O jejum nocturno no deve ir alm das 10 horas. No comer nada ou comer qualquer coisa insignificante de manh, influencia grandemente o rendimento fsico e intelectual durante todo o dia. No tomar o pequeno-almoo no faz emagrecer, porque emagrecer perder gordura e no massa muscular. Saltar a primeira refeio leva: a um insuficiente consumo de leite e derivados. a uma alimentao pobre em nutrientes essenciais para o bem estar geral e manuteno da sade.

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
De um modo geral, no tomar o pequeno almoo:
Prejudica o rendimento fsico, intelectual e escolar Dificuldade em realizar tarefas que exigem concentrao ou coordenao Faz perder msculo e pode contribuir para a obesidade Empobrece o nosso organismo em substncias essenciais Dores de cabea, enjoos e suores

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Pequeno Almoo
Refeio muito importante para o equilbrio alimentar Exemplos: Leite simples ou iogurte, po escuro com uma fatia de queijo ou manteiga ou compota ou marmelada e uma pea de fruta; Cereais com leite e uma pea de fruta ou sumo de fruta, sem acar. 1 iogurte lquido ou slido e 2/3 bolachas Maria ou de gua e sal.

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Pequeno Almoo
Refeio muito importante para o equilbrio alimentar Exemplos: Leite simples ou iogurte, po escuro com uma fatia de queijo ou manteiga ou compota ou marmelada e uma pea de fruta; Cereais com leite e uma pea de fruta ou sumo de fruta, sem acar. 1 iogurte lquido ou slido e 2/3 bolachas Maria ou de gua e sal.

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Sopa deve estar sempre presente e ser de preferncia com produtos hortcolas e/ou leguminosas; O segundo prato composto de:

Almoo

Carne ou peixe e at trs ovos por semana; Arroz, massa, batata ou leguminosas; Legumes e/ou hortalias;

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
1 Merenda da Tarde
1 a 2 horas depois do almoo. 1 pea de fruta

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Refeio idntica merenda da manh;

Lanche

Exemplos: Po com queijo ou fiambre e um iogurte; Leite simples e uma fatia de po de mistura barrada com pouca manteiga. 1 iogurte lquido ou slido e 2/3 bolachas Maria ou de gua e sal

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Jantar
Refeio semelhante ao almoo.

O jantar almoo.

deve

complementar

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Caractersticas de uma boa alimentao


Alimentao saudvel
Refeio idntica merenda da manh; Importante para que o jejum nocturno no ultrapasse as 8/10 horas.

Ceia

Exemplos: Po com queijo ou fiambre e um iogurte; Leite simples e uma fatia de po de mistura barrada com pouca manteiga. 1 iogurte lquido ou slido e 2/3 bolachas Maria ou gua e sal

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Alimentao
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1. A roda dos alimentos uma imagem que nos ajuda a escolher e a combinar os alimentos. Dela fazem parte 6 grupos.

Falso
2. No tomar o pequeno-almoo prejudica o rendimento fsico, intelectual e escolar.

Verdadeiro
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3. A sopa deve ser preferencialmente de produtos hortcolas e/ou leguminosas.

Verdadeiro
4. Beber gua s refeies engorda.

Falso
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5. Comer o dia todo faz aumentar de peso.

Falso
6. Uma alimentao completa, variada e equilibrada juntamente com uma prtica regular de actividade fsica melhora o bem-estar fsico, emocional e social.

Verdadeiro
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