Mal de dos, 10 exercices contre le mal de dos

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10 exercices pour soigner le mal de dos

Blessures sportives - Mal de dos - 10 exercices contre le mal de dos Le mal de dos peut tre soign par des exercices musculaires et d'tirement de la colonne vertbrale pratiqus au moins 3 fois par semaine, idalement tous les jours. Cette gymnastique douce est la seule solution efficace pour soulager les douleurs musculaires du bas du dos et le garder en bonne sant.

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Douleurs dorsales Prparatifs 10 exercices pour soigner le mal de dos 1. Relaxation 2. tirement de la chane musculaire postrieure 3. Dos creux Dos rond 4 pattes 4. tirements 5. tirement des hanches 6. Bascule du bassin 7. Tampon buvard ou soulev de hanches 8. Suspension 9. Assouplissement du dos 10. tirement unilatral Liens internes relatifs au mal de dos

Douleurs dorsales
Les douleurs dorsales, cervicalgies, dorsalgies ou lombalgies pour les douleurs du bas du dos, ne sont pas une fatalit. Des exercices rparateurs ou prventifs tels que postures ou tirements de la chaine musculaire postrieure, s'ils sont pratiqus trs rgulirement, peuvent les faire disparaitre dfinitivement. C'est en effet le dysfonctionnement musculaire des dorsaux et notamment du multifidus qui est cause de la douleur au niveau du dos.

Prparatifs
Installez-vous de prfrence dans une pice calme o vous pourrez tre l'coute de votre corps. Lors de la pratique de ces exercices, ne forcez jamais. En cas de douleurs persistantes n'hsitez pas consulter votre mdecin traitant. Les exercices suivants sont recommands ds l'ge de 6 ans.

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Relaxation Durant la journe, prendre cette position (10 min). Jambes surleves par un canap ou une chaise. Prendre conscience de la dtente des muscles lombaires.

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tirement de la chane musculaire postrieure Partant de la position ci-dessus, mettre les jambes contre un mur. Tirez les pointes de pieds vers le bas, basculez le bassin et plaquez la nuque contre le sol. Aucune douleur vive ne doit tre ressentie. Avec l'exprience le support du mur peut tre supprim.

Dos creux Dos rond 4 pattes Laissez tomber la colonne, sans forcer, le ventre relch en inspirant. Ceci est un mouvement d'extension sans charge sur la colonne.Un exercice plus difficile contre le mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux ; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux. Rentrez le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Bien ouvrir les omoplates. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne tirements A 4 pattes glissez les bras vers l'avant, les fmurs restant verticaux. Soufflez en descendant. tirement des hanches Amenez les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos Bascule du bassin Creuser et dcreuser le bas du dos. Bien sentir les squences de contraction des diffrents muscles : abdominaux et fessiers Tampon buvard ou soulev de hanches Poussez sur les talons pour dcoller les fesses, puis les vertbres, de proche en proche jusqu'aux dorsales, maintenir quelques secondes puis redescendre, dans le sens inverse de la monte. Le soulev de hanches est un exercice de gainage pour les dorsaux permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicit du dos Suspension A une porte ou mieux une fixe. Il faut se dtendre et sentir son corps s'allonger. Les jambes peuvent tre dans le vide ou genoux plis, pieds au sol. Maintenir la position le plus longtemps possible, respirer profondment.Ne jamais sauter pour descendre.N.B. : si vous utilisez une porte veillez votre scurit en vous plaant prs des charnires et en empchant la porte de se refermer Assouplissement du dos Couch latral gauche, le bras gauche bloque le genou droit, le bras droit tendu est pos, au sol. Faites un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit, suivez votre main du regard. Il faut terminer avec les paules le plus prs possible du sol. Inspirez, soufflez en fin de mouvement pour aller plus loin.Ralisez l'exercice des 2 cts. tirement unilatral Un seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posture. L'autre jambe peut se lever au dbut. Toujours tre relch pendant l'exercice. Ralisez l'exercice avec chaque jambe.

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Les tirements Les tirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure . L'tirement du Psoas est, avec l'tirement du dos, un des principaux gestes-sant d'une bonne Prparation physique ; s'il est rtract, il peut tre source de douleurs au ventre (point de ct) et au dos ( lombago). La colonne vertbrale La colonne vertbrale, aussi nomme rachis, est le support du dos ; elle est constitue d'un empilement de 33 vertbres spares par des disques. L' hernie discale est la principale pathologie du dos et des disques intervertbraux La musculation du dos La Musculation du dos peut se pratiquer avec ou sans matriel On peut rapidement muscler le dos avec un exercice de musculation comme le soulev de terre . Avoir un dos muscl rpond avant tout un souci de sant. En effet le dysfonctionnement musculaire est une cause de la lombalgie. Mais muscler le dos , notamment le grand dorsal , permet aussi de MAIGRIR car le travail des muscles augmente le mtabolisme de base.

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