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Se refiere a todos los procesos qumicos que ocurren en el organismo, donde se genera y utiliza energa. Se divide en:
Graciela. Acosta
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METABOLISMO BASAL
Los seres humanos somos seres homeotermos. Es decir, necesitamos mantener una temperatura interna constante, cercana a los 37 C, para que nuestro cuerpo funcione correctamente en sus actividades bsicas que le permiten la vida:
latir del corazn. msculos en alerta.
Digestin.
sistema nervioso enviando y recibiendo impulsos al
METABOLISMO BASAL
La tasa metablica basal (TMB) se calcula:
En ayuno.
En reposo acostado. A una temperatura ambiente mayor o igual a 20 C.
METABOLISMO BASAL
Es la actividad mnima compatible con la vida o el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de Energa en reposo, de un sujeto en relajacin muscular absoluta despus de 8 horas de sueo y 12 horas despus de la ultima comida.
ECUACIONES PARA CALCULAR LA TASA DE METABOLISMO BASAL (TMB) A PARTIR DEL PESO CORPORAL (P)
3- 10
10-18 18-30 30-60 > 60
MB = 22,7 P + 495
MB = 17,5 P + 651 MB = 15,3 P + 679 MB = 11,6 P + 879 MB = 13,5 P + 487
MB = 22,5 P + 499
MB = 12,2 P + 746 MB = 14,7 P + 496 MB = 8,7 P + 829 MB = 10,5 P + 596
CALCULO DE LA TASA METABOLICA TOTAL DIARIO METABOLISMO BASAL X FACTOR DE ACTIVIDAD FISICA
EL METABOLISMO BASAL representa cerca del 55% al 60% del gasto energtico total en un tiempo determinado.
Mujeres:
MB x 1,56 = Actividad ligera MB x 1,64 = Actividad moderada MB x 1,82 = Actividad intensa
IMC= P/T2
P = peso T = estatura en metros
menor de 20
NORMALES
SOBREPESO OBESO LEVE OBESIDAD OBESIDAD MORBIDA
20 24,9
25- 27,8 hombres 25 -27,3 mujeres
Mayor de 38
Interpretacin:
ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres. ICC = 0,78-0,94 normal para hombres. Valores mayores: Sndrome androide (cuerpo de manzana). Valores menores: Sndrome ginecoide (cuerpo de pera).
Pirmide alimenticia
Es una clasificacin de los alimentos segn
equilibrada.
En el pice estn los alimentos que deben
poblacin.
Frecuencia
Lcteos
diaria 3 tazas Frutas diaria 3 unid Verduras diaria 2 platos Pescado 2 veces por semana Pollo, pavo o carnes sin grasa 2 veces por semana. Legumbres 2 veces por semana. Huevos 2 a 3 veces por semana. Cereales ,pastas o papas 4 a 5 veces por semana.
Primer Nivel
Cereales y derivados (arroz, trigo, avena, quinua, maz, centeno,
mote, fideos, pan).
Segundo Nivel
Frutas
En todas sus formas. Aportan agua, H de C, vitaminas A y C y minerales. Aportan fibra si se consumen enteros. Mejor frescas Al menos 3 al da (1 ctrico)
Verduras y Hortalizas
Aportan vitaminas, minerales y fibra
Mejor crudas o cocinadas con poco agua Al menos 2 raciones al da y el 50% crudas
Coma colorido como el arcoiris. Si come una variedad de rojo, naranja, amarillo, verde, prpura y blanco en frutas y vegetales, tendrn la mejor mezcla de antioxidantes, vitaminas y minerales que existe.
Mastique los vegetales ms tiempo. Esto aumenta la cantidad de qumicos anticancergenos liberados en el cuerpo. Cuanto menos se cocinen, mejor efecto preventivo tienen.
Tercer Nivel
Leche, carnes rojas y blancas, pescados y mariscos,
Leche y derivados
Aportan protenas, H de C, grasas animales, Vitaminas
(A.D,B) y calcio. Yogurt es probitico Son fundamentales en el crecimiento. Adecuado de medio a un litro al da segn la poca de crecimiento
Pescados y mariscos
Aportan protenas de alto valor biolgico, vitamina D y yodo Tambin el pescado azul aporta grasas polinsaturadas omega 3
(grasas esenciales)
Reducen el colesterol malo y los triglicridos(previenen
enfermedades cardiovasculares)
Imprescindibles en crecimiento, embarazo y lactancia Adecuado 3 - 4 raciones /sem (1racin=150gr) Los mariscos contienen hierro y pocas caloras
Carnes y Embutidos
Aportan protenas de alto valor biolgico, vitamina B12, hierro (de alta
Huevos
Aportan protenas de alto valor biolgico
Legumbres Secas
Aportan protenas vegetales,H de C compuestos, fibra,
vitaminas y minerales Dan sensacin de saciedad Previenen canceres digestivos y reducen el colesterol Recomendables durante todo el ao Adecuado 2- 4 raciones/semana
Cuarto Nivel
Aceites y grasas
Aceites, mantequilla, margarina, aceitunas, nueces y
frutos secos, man. Son necesarias pero aportan demasiadas caloras. Contienen bsicamente grasa y Vitamina E. Son mas saludables las vegetales en especial el aceite de oliva. Las grasas animales tomadas en exceso ocasionan problemas de salud por lo que deben ser consumidas con moderacin
Frutos secos
Protenas vegetales Grasas insaturadas (reductoras de colesterol),fibra y
vitamina E
Pero tienen muchas caloras Adecuado 4-5 raciones/semana
(1racion = 20-30gr) .
Quinto Nivel
Azcar, miel, golosinas y refrescos
Aportan muchas caloras vacas.
Son innecesarios. Su ubicacin se asocia a menos consumo, tanto en cantidad como en frecuencia. Se debe moderar su consumo
Antioxidantes:
Son sustancias que liberan electrones en la sangre y que son captados por los radicales libres.
Retardan el envejecimiento. tomate ( licopeno- pigmento vegetal) te (polifenoles y catequinas) Vino tinto (flavonoides)
Neutralizan los radicales libres: que son tomos o grupos de
tomos que cuentan con un electrn que no esta apareado. Son altamente reactivos e inestables.
(molculas desequilibradas)
Fitoesteroles:
Son esteroles de las plantas, son similares al colesterol animal. Son molculas orgnicas que forman parte de la membrana de las clulas vegetales.
Probiticos:
Contienen microorganismos vivos cuya ingesta es beneficiosa para la salud.
Mejoran la funcin gastrointestinal. Mejorar el sistema inmunitario. Reducir los niveles de colesterol. Prevenir el cncer de colon Prevenir ciertas manifestaciones alrgicas
Lcteos fermentados
organismo
Las sustancias alimenticias deben ser aportadas en una proporcin
adecuada
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A travs de los Alimentos que se consumen a lo largo del da, y que el organismo procesa, se obtiene un sustrato energtico principal a travs del cual trabaja todo el organismo tanto en la actividad como en el reposo.
Glucosa
La Glucosa es el sustrato energtico indispensable para que el cerebro, que es el rgano ms importante del cuerpo pueda trabajar adecuadamente
Ayunos
Aumenta el apetito
Consume mayor cantidad de alimentos Disminuyen el metabolismo
Desayuno
Es el alimento ms importante del da. Aunque en nuestra cultura alimentaria no es siempre el ms abundante.
15 - 20 min de duracin
DESAYUNO
Comida
Debe proveer la energa necesaria para continuar con las actividades restantes del da. Por ser la ms abundante podemos incluir ms grupos de alimentos: Cereales y tubrculos Frutas Verduras Productos de origen animal Grasas Azcares
COMIDA
200 ml
Colaciones
Nos sirven para darnos una pequea parte de la energa que requerimos durante la maana despus del desayuno y antes de la comida y en la tarde despus de la comida y antes de la cena.
Esta porcin de alimentos nos permite tener energa y un ndice de glucosa necesario para las actividades del da.
Qu podemos tomar como colacin?
Cena
Esta deber ser ligera pero completa.
Se pueden incluir alimentos como: Cereales Fruta Lcteos
Es importante no dejar pasar la cena, ya que de lo contrario, se hara un ayuno de ms de 10 horas, lo cual no contribuye a la salud del organismo.
Comida Basura
Mucha comida (grasas, protenas, H de C) + poco ejercicio = ganancia de peso
Componentes Exceso de azcares Exceso de grasa (manteca de cerdo) Exceso de sal y condimentos Colorantes y conservantes
Recomendaciones generales
Alcanzar y/o mantener un peso saludable Normalizar el perfil lipdico Normalizar la presin arterial Normalizar la glucemia Ser fsicamente activo Evitar el uso y la exposicin al tabaco Consumir una alimentacin saludable
Desventajas Tipo de bebida (% de alcohol, azcares) Frecuencia/cantidad Aumento P.A.(presin arterial) Aumento TG. (triglicridos) Dao heptico
Ventajas
Aspectos que hay que tomar en cuenta para llevar una vida sana
Alimentacin equilibrada Actividad fsica
Consumir agua
Salud
Periodos de reposo y
sueo
Conclusion
Reconocer que la alimentacin es parte de un estilo de vida saludable.
Cuida tu salud!
Una vida ms saludable, es una vida ms alegre.