UNIVERSIDAD SEOR DE SIPN

INTERNADO III

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PROGRAMA DE EQUILIBRIO ES SALUD I. DATOS GENERALES.

Denominacin Poblacin N de sesione N de participantes mximo N de participantes mnimo Tiempo de duracin : : : : : :

II. FUNDAMENTACIN.
En la actualidad por los avances tecnolgicos, las personas estamos pasando por diversas situaciones, las cuales son tan exhaustiva en ocasiones pueden ser tan estresantes que nuestro organismo tiene El uso del trmino estrs se ha popularizado sin que la mayora de las personas tengan claro en qu consiste el mismo. Al revisar la amplia literatura sobre el tema, se encuentran multitud de definiciones, algunas de las cuales lo abordan indistintamente desde la perspectiva del estrs como estmulo, como respuesta o como consecuencia. El estrs es considerado como la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional de la persona, el resultado fisiolgico de este proceso es un deseo de huir de la situacin que lo provoca o confrontarla violentamente. En esta reaccin participan casi todos lo rganos y funciones del cuerpo, incluidos cerebro, los nervios, el corazn, el flu o de sangre, el nivel hormonal, la digestin y la funcin muscular. Es por ello que hemos credo conveniente desarrollar este programa para el mane o del Estrs, para ayudar a los profesores a me orar lo mencionado anteriormente.

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I.

OBJETIVOS GENERAL. !ograr que los docentes incorporen conocimientos, habilidades y tcnicas que le permitan el mane o de eventos generadores de estrs y me orar su calidad de vida. ESPECFICOS. ". !ograr que los docentes conozcan conceptos y caractersticas generales del estrs. #. $onocer y mane ar los diferentes mtodos o tcnicas especificas para el control del estrs. %. $onocer y practicar las tcnicas de autoconocimiento sensorial y de la respiracin. &. $onocer y practicar las diferentes tcnicas de rela acin y meditacin.

V.

METODOLOGA El programa se llevar' a cabo empleando una metodologa de ense(anza aprendiza e basada en e ercicios pr'cticos y vivenciales, resaltando y compartiendo las experiencias. )ara ello se utilizan*

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a. $harlas. b. E ercicios pr'cticos de aplicacin. c. Evaluacin de entrada y salida. d. +iscusiones en peque(os grupos. e. !ecturas

VI. ACTIVIDAD POR SESIONES

ACTIVIDADES ,esin - ". ./0u es el Estrs12

METODOLOGA )resentacin del grupo 3"4 min.5 !luvia de 6deas 3"4 min.5 +in'mica 3"4 min.5 $harla 6nformativa 3#4 min.5

RECURSOS )apel s'bana.

,esin - #

+in'mica de animacin 3#4 min.5

)apel s'bana.

.$omo Afrontar el Estrs2 $harla 6nformativa 3#7 min.5

,esin - %

+in'micas de grupo 3"7 min.5

)apelotes

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.!a 8espiracin2 ,esin - & .!a 8ela acin2

!luvia de 6deas 3"4 min.5 $harla 6nformativa 3#7 min.5 +in'mica grupal 3"7 min.5 $harla 6nformativa 3#7 min.5 !ectura de 8eflexin 3"4 min.5

)lumones

)apelotes y plumones !ectura de reflexin

VII.

EVALUACIN Asistencias de los docentes. 9ediante la observacin, medir el grado de cooperatividad, solidaridad y actitudes de los profesores. )untualidad.

VIII. CRONOGRAMA
FECHAS

MAYO
ACTIVIDADES

SEMANA E !"#$!%&'( )* +$#,$!-! 1/ 0*0&'( 2/ 0*0&'( 3/ 0*0&'( 4/ 0*0&'(

01 .

02 .

03 . .

04

. .

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I.. CUADRO RESUMEN DE ACTIVIDADES.

S*0&#(*0

A%1&2&)!)*0

O"3*1&2#0 !ograr que los docentes

M*1#)# #,4! )resentacin del grupo 3"4 min.5 !luvia de 6deas 3"4 min.5

E2! 5!%&'(

M!1*$&!

1/ S*0&'(

./0u es el Estrs12

conozcan conceptos y del estrs. $onocer y mane ar los

9ediante la observacin directa.

caractersticas generales +in'mica 3"4 min.5 $harla 6nformativa 3#4 min.5 o +in'mica de animacin 3#4 min.5

A:E;< 4"

2/ S*0&'(

.$omo Afrontar diferentes el Estrs2

mtodos

$ooperatividad y actitudes

tcnicas especificas para $harla 6nformativa 3#7 min.5 el control del estrs. $onocer y practicar las tcnicas de +in'micas de grupo 3"7 min.5 !luvia de 6deas 3"4 min.5 $harla 6nformativa 3#7 min.5 +in'mica grupal 3"7 min.5 $harla 6nformativa 3#7 min.5

A:E;< 4#

3/ S*0&'( .!a 8espiracin2

autoconocimiento sensorial y de la respiracin. $onocer y practicar las

)untualidad, solidaridad.

A:E;< 4%

4/ S*0&'(

.!a 8ela acin2

diferentes tcnicas de

)articipacin activa.

A:E;< 4&

rela acin y meditacin. !ectura de 8eflexin 3"4 min.5

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.. PRESUPUESTO. )asa es. 9aterial de Escritorio. 9aterial 6mpreso. $opias. )apelotes. %4.44 #4.44 74.44 #4.44 "4.44 "%4.44 nuevos soles

.I. BIBLIOGRAFA. http*==>>>.tusalud.com.mx="#4?4".htm http*==>>>.monografias.com=traba os"&=estres=estres.shtml http*==es.>i@ipedia.org=>i@i=EstrA$%AABs http*==>>>.saludparati.com=estres".htm http*==>>>.cdc.gov=spanish=niosh=docs=BBC"4"sp.html

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SESIN N6 01

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78QU9 ES EL ESTRES:;

Presentacin del Grupo

El 3la5 encargado 3da5 de la charla informativa se presentar' y dar' paso a sus compa(eros, quienes se presentar'n respectivamente, luego har' conocer a los docentes acerca del programa que se llevar' a cabo.

Llu ia de Ideas
,e les preguntar' a los docentes acerca de los conocimientos previos que tienen sobre el tema .Estrs2.

Din!"ica#
7N#-"$*0 < O"3*1&2#0;

P$#%*)&-&*(1#= ,e pedir' a cada miembro del grupo que piense un ad etivo que empiece con la primera letra de su nombre y que de alguna manera sirva para describirse. +espus se pide a cada participante que haga una frase breve que explique como ha elegido su ad etivo. Adem's deben recordar y repetir el ad etivo y el nombre de cada miembro del grupo que hablo antes.

$%arla In&or"ati a

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1. D*>&(&%&'( )* E01$?0= Es un con unto de reacciones fisiolgicas y psicolgicas que experimenta el organismo cunado se le somete a fuertes defensas de tipo laboral, personal, familiar, social, econmicas, etc. 2. F!%1#$*0 E01$*0!(1*0= '() *+sicos# 8uidos intensos, aire contaminado, temperaturas extremas, ambientes inadecuados. '(' Socioculturales# 8elaciones conflictivas en la familia, traba o, estudio, etc. +ificultades para la autorrealizacin como persona, profesional, padre de familia, cnyuge, etc. 6nseguridad ciudadana. '(, -iol.icos# ,ituaciones conflictivas propias del embarazo, del parto, de la ni(ez, adolescencia, adultez y ve ez. '(/ Psicol.icos# Demores condicionados, sentimientos de inferioridad e

incompetencia, inmadurez emocional y desarrollo anormal de la personalidad, poca tolerancia a las frustraciones, egocentrismo, ambivalencia, inseguridad, mal mane o se sus impulso, perfeccionismo, autoritarismo. 3. M!(&>*01!%&#(*0 )* E01$?0= Denso, ansioso, intranquilo, acelerado, incapacidad para rela arse. Alteracin del car'cter, irritabilidad, sue(o y apetito alterados. $ansancio fsico, y mentalE dificultad para concentrase, alteracin de la funcin sexualE animo deprimido, dolores musculares, molestias digestivas, molestias cardiovasculares, entre otros.

ANE.O N6 02
7COMO AFRONTAR EL ESTR9S;

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Din!"ica de ani"acin#
7R*>$!(*0; P$#%*)&-&*(1#= ,e repartir'n entre los asistentes fragmentos de refranes y ante la se(al se buscar'n el complemento de su refr'n, de esta manera se va formando las pare as que intercambiaran informacin relacionada con la forma en que afrontan situaciones estresantes.

$%arla In&or"ati a
M?1#)#0 # 1?%(&%!0 +!$! * -!(*3# )* *01$?0= Alimentacin sana y equilibrada: Alimentacin de alta calidad y equilibrio en el consumo de caloras y energas. $onsumo de alimentos naturales. $onsumir por lo menos un litro de agua a diario. $onsumo de vitaminas y sustancias minerales. Efectuar una buena masticacin. Usar ropa holgada. Reposo adecuado. Actividad Fsica: )racticar en forma algFn tipo de deporte o movimiento fsico. Aprender a relajarse: Domar conciencia de las relaciones que existen entre el cuerpo fsico y la mente. Gavoreciendo la acumulacin de las fuerzas vitales y la actividad org'nica de los mFsculos y los nervios. Aprender a respirar: )racticar los h'bitos correctos para respirar. Diene una significativa influencia en la circulacin, la digestin y el sistema nervioso. Meditacin: )onerse en contacto con las sensaciones fsicas, con los pensamientos, con el mundo interno, con el mundo externo. Racionalidad: Aceptar la necesidad de un cambio en la forma de vida. !a comprensin de uno mismo.

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lani!icacin del tiempo "ntusiasmo y humor: 9e ora las relaciones entre las personas. onerse en contacto con la naturale#a: El aire puro, las caminatas, los ba(os con aguas de ros, los ba(os con plantas, etc.

P$@%1&%! )* *3*$%&%&#0= roceso de Respiracin: a5 En la inhalacin* ". 8espirar por las fosas nasales #. )ulmones %. Abdomen &. Drax 7. Harganta b5 En la exhalacin ". Ioca #. Harganta %. Drax &. Abdomen 7. )ulmones $oma de conciencia de sensaciones: ". En primer lugar concentre su atencin en el mundo exteriorJ Gormule frases del tipo* .,oy conciente deJ2. #. Kna vez que haya tomado conciencia de todo lo que le rodea, diri a su atencin a su cuerpo y sus sensaciones fsicas, es decir a su mundo interior. %. Ahora preste atencin a su mundo interno y a su mundo externoE pase de un tipo a otro de conciencia.

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%bservacin de la respiracin: a5 .Dindase en el suelo sobre la alfombra o colchoneta y colquese en la posicin de .cuerpo muerto2, esto es, piernas estiradas, ligeramente separadas una de la otraE las puntas de los pies ligeramente hacia fuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y con las palmas de las manos mirando hacia arribaE los o os cerrados2. b5 .+iri a su atencin a su respiracin. $oloque una mano en el lugar del cuerpo que va que sube y ba a cada vez que inspira y espira. G ese si este lugar se encuentra situado en el traxE si es as, esto significa que no esta ventilando totalmente sus pulmones. !as personas que est'n nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que solo alcanzan la parte mas alta del trax2. c5 $oloque suavemente las dos manos sobre el abdomen y observe los movimientos que realiza al respirar. <bserve como su abdomen se eleva en cada inspiracin y desciende en cada espiracin. d5 Es preferible respirar por la nariz m's que por la boca, por tanto mantenga sus fosas nasales tan libres como pueda antes de realizar los e ercicios. e5 ,e mueve su trax al comp's de su abdomen o, por el contrario, esta rgido. +edique uno o m's minutos a de ar que el trax sigan los movimientos de su abdomen.

ANE.O N6 03
7LA RESPIRACIN;

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Din!"ica# 7E N5)#;

P$#%*)&-&*(1#= Dodos forman un crculo de pies, con los o os cerrados y brazos levantados y cruzados, avanzan lentamente hacia el centro buscando tomar otras dos manos. $uando todas las manos tienen su pare a, se abren los o os y empiezan a .desenredar el nudo2. :o pueden soltarse en ningFn momento, al desenredarse el nudo debe quedar un circulo con tosas de la mano.

Llu ia de Ideas
,e les preguntar' a los docentes si conocen adecuadas maneras de respirar para mane ar el estrs.

$%arla In&or"ati a

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D*>&(&%&'(= es el acto de inhalar aire por las fosas nasales y exhalar por la boca, consiguiendo un estado de alivio fsico y mental. roceso de Respiracin: a5 En la inhalacin* ". 8espirar por las fosas nasales #. )ulmones %. Abdomen &. Drax 7. Harganta b5 En la exhalacin ". Ioca #. Harganta %. Drax &. Abdomen 7. )ulmones $oma de conciencia de sensaciones: ". En primer lugar concentre su atencin en el mundo exteriorJ Gormule frases del tipo* .,oy conciente deJ2. #. Kna vez que haya tomado conciencia de todo lo que le rodea, diri a su atencin a su cuerpo y sus sensaciones fsicas, es decir a su mundo interior. %. Ahora preste atencin a su mundo interno y a su mundo externoE pase de un tipo a otro de conciencia.

%bservacin de la respiracin:

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a. .Dindase en el suelo sobre la alfombra o colchoneta y colquese en la posicin de .cuerpo muerto2, esto es, piernas estiradas, ligeramente separadas una de la otraE las puntas de los pies ligeramente hacia fuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y con las palmas de las manos mirando hacia arribaE los o os cerrados2. b. .+iri a su atencin a su respiracin. $oloque una mano en el lugar del cuerpo que va que sube y ba a cada vez que inspira y espira. G ese si este lugar se encuentra situado en el traxE si es as, esto significa que no esta ventilando totalmente sus pulmones. !as personas que est'n nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que solo alcanzan la parte mas alta del trax2. c. $oloque suavemente las dos manos sobre el abdomen y observe los movimientos que realiza al respirar. <bserve como su abdomen se eleva en cada inspiracin y desciende en cada espiracin. d. Es preferible respirar por la nariz m's que por la boca, por tanto mantenga sus fosas nasales tan libres como pueda antes de realizar los e ercicios. e. ,e mueve su trax al comp's de su abdomen o, por el contrario, esta rgido. +edique uno o m's minutos a de ar que el trax sigan los movimientos de su abdomen. $&cnica de Respiracin ro!unda: a..Dindase en el suelo sobre la alfombra o colchoneta. +oble las rodillas y separe los pies unos #4 cm., dirigindolas suavemente hacia afuera. AsegFrese de mantener la columna vertebral recta. b. Explore su cuerpo en busca de signos de tensin. c.$oloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el trax. d. Dome el aire, lenta y profundamente, por la nariz y h'galo llegar hasta el abdomen levantando la mano que haba colocado sobre el. El trax se mover' solo un poco y a la vez que el abdomen.

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e.$uando se haya rela ado, sonra un poco, inhale aire por la nariz y s'quelo por la boca haciendo un ruido suave y rela ante como el que hace el viento cuando sopla ligeramente. $on ello, su boca y su lengua se rela ar'n. Laga respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. G ese en el sonido y en la sensacin que le produce la respiracin a medida que va rela 'ndose m's y m's. f. $ontinFe con 7 a "4 minutos de respiracin profunda una o dos veces al da durante unas cuantas semanasE luego, si lo desea, puede prolongarlo hasta #4 minutos. g. $uando haya aprendido a rela arse mediante la respiracin profunda, practquela cada vez que note que va a ponerse tenso. Respiracin natural completa: a.Empiece por ponerse cmodo. b. 8espire por la nariz c.Al inspirar llene primero las partes mas ba as de sus pulmones. El diafragma presionar' su abdomen hacia fuera, para permitir el peso del aire. En segundo lugar, llene las partes medias de los pulmones, mientras que la parte inferior del trax y las Fltimas costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que hay en su interior. )or Fltimo, llene la parte superior de los pulmones mientras que eleva ligeramente el pecho y mete el abdomen hacia adentro. Estos tres pasos pueden llevarse a cabo, con un poco de pr'ctica en pocos segundos. d. 9antenga la respiracin unos pocos segundos. e.El espirar lentamente, meta el abdomen ligeramente hacia adentro y levante suavemente a medida que los pulmones se van vaciando. $uando haya realizado la espiracin completa, rela e el abdomen y el trax. f. Al finalizar de la fase de inhalacin, eleve ligeramente los hombros y con ellos las clavculas, de modo que los vrtices m's superiores de los pulmones se llenen de nuevo con aire fresco.

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Respiracin 'atural (ompleta ) *maginacin: a. Dindase en la colchoneta y colquese en posicin de .cuerpo muerto2. b. $olquese las manos suavemente sobre el plexo solar 3punto por encima del abdomen donde las costillas comienzan a separarse5 y practique una respiracin completa durante unos minutos. c. 6magine que, con cada bocanada de aire que inspira, entra en sus pulmones una cantidad de energa que queda almacenada inmediatamente en su plexo solar. 6magine que cuando espire esta energa fluye a raudales hacia todas las partes de su cuerpo. 6ntente formarse un esquema de este vigorizante proceso. d. $ontinFe as al menos 7 o "4 minutos.

ANE.O N6 04
7LA RELAJACIN;

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Din!"ica# 7O !0 O !0;
P$#%*)&-&*(1#= $onsiste en ubicar a los participantes sentados en circulo y el animador parado en el centro. El ob etivo es cambiarse de lugar usando las frases .<las olas a la derecha2, .<las olas a la izquierda2. Dodos se paran y corren un asiento en el sentido indicado. Al oir .9aremoto2, todos cambian de asiento con quien se encuentra enfrente, momento que el animador aprovecha para buscar un lugar. 0uien se queda sin sitio reinicia el uego.

$%arla In&or"ati a
D*>&(&%&'(= Es la perdida de tensin en los mFsculos del cuerpo y conseguir un estado de descanso fsico y mental. +espus de estar sometido a una constante relacin estresante. +ecuencia de los ejercicios de relajacin: ". Densar en forma progresiva los mFsculos, hasta su grado m'ximo. #. :otar en los mFsculos la sensacin de tensin. Domar consciencia. %. $omenzar a rela ar en forma progresiva e ir experimentando la sensacin de rela acin &. ,entir la agradable sensacin de rela acin. $oma de conciencia de sensaciones: a. $uando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo rela ado. )racticar con los o os cerrados. b. Al principio resulta un poco difcil la pr'ctica de los e ercicios, pero con la pr'ctica obtendr' grandes beneficios en su salud.

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c. En su casa puede ayudarse de un espe o en la pr'ctica de e ercicios. d. Al inicio, se recomienda mantener tensa cada parte del cuerpo, alrededor de 7 segundos, y luego concentrarse en sentir la sensacin de rela acin, durante unos "7 segundos como mnimo. )osteriormente, prolongar el tiempo en la pr'ctica de los e ercicios de rela acin. e. Ktilice expresiones como .voy tensionando mis mFsculos2, .,iento la tensin en mi cuerpo2, .Ale o la tensin de mi cuerpo2, .+e o que la tensin se disuelva poco a poco2, .Moy liberando y ale ando la tensin de mi cuerpo2, .Moy liberando mis mFsculos2, .9e siento rela ado2, .9e siento en calma2, .9e siento descansado y rela ado2. Aplicacin de los ejercicios de relajacin: a. !a posicin de rela acin* ,intese lo mas cmodo que pueda. 9antenga la cabeza recta sobre los hombros, no la incline ni hacia delante ni hacia atr's. ,u espalda debe estar tocando el espaldar de la silla. $oloque adecuadamente las piernas sin cruzarlas y apoye totalmente los pies en el suelo. )onga las manos sobre los muslos. Ahora puede empezar a intentar rela arse. b. Grente c. < os d. :ariz e. ,onrisa f. 9andbula g. !abios h. $uello

Lectura de Re&le0in
RELA1A$I2N !a rela acin es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado del cuerpo en que lo mFsculos est'n en reposo, sin embargo en las personas deprimidas el

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reposo no suele ir acompa(ado de una experiencia consciente de felicidad. !a rela acin es mucho m's, es un estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente con el ob etivo de percibir los niveles m's altos que un ser humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegra. $uesta percibir que a lo largo del da vara nuestro nivel de conciencia, aunque tenemos prueba de ello* un nivel es el del sue(o, e incluso en el sue(o hay diversos estados, otro es el de la ma(ana cuando recin me levanto, otro es cuando me encuentro lleno de energa y otro muy distinto cuando vuelvo a casa despus de una larga ornada de traba o. :o trato igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad o agotado por el esfuerzo de un da lleno de responsabilidades. $on estrs mi cuerpo se levanta cansado por las ma(anas, con estrs mis emociones se disparan y en ocasiones puedo tratar de forma impropia a personas que aprecio. !a rela acin es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la libertad de vivir en el estado de conciencia que deseamos. !a pr'ctica diaria de la rela acin nos aporta mFltiples beneficios* C Aumento del nivel de conciencia C 9ayor nivel de reposo. +escanso m's profundo. C 9's salud. C 9's resistencia frente a las enfermedades. C Equilibrio en la tensin arterial. C 9e or oxigenacin.