ANATOMIA DE LA PIRAMIDE (www.mypiramid.

gov)

La nueva pirámide desarrollada por la USDA simboliza una propuesta personalizada presentada
de una forma sencilla con el fin de alcanzar una alimentación saludable y actividad física. Ha
sido desarrollada para recordar a los consumidores el realizar elecciones saludables y el ser
activos físicamente cada día. Las distintas partes de simbolizadas se describen a continuación:

ACTIVIDAD FISICA
La actividad física se encuentra representada por las escaleras junto con la persona que la esta
subiendo para recordarnos la importancia de la actividad física diaria.

MODERACION
La moderación se encuentra representada en el estrechamiento de cada grupo de alimentos
desde la base hasta la punta de la pirámide. La base mas ancha representa a los alimentos
con escasas grasas sólidas o azucares añadidos por lo que deben ser seleccionados con mayor
frecuencia. La punta mas estrecha representa a aquellos alimentos que contienen una
cantidad mayor de grasas y azucares por lo que deben ser escogidos con menor frecuencia.
Mientras más activa es la persona, mayor cantidad de alimentos deben ser incorporados en su
dieta.

PERSONALIZACION
Se representa mediante la persona que sube las escaleras y el eslogan. Además se puede
encontrar información personalizada ingresando a la página de Internet (MyPyramid.gov) donde
se indica la cantidad de alimentos adecuada para cada persona dependiendo de sus
condiciones individuales.

PROPORCION o BALANCE
La proporción adecuada de cada grupo de alimentos se indica a través del diferente ancho de
cada banda. El ancho de cada banda representa la cantidad de cada grupo de alimentos que
una persona debe consumir en un día; con esto solamente se da una guía general y no
proporciones exactas.

VARIEDAD
La variedad se simboliza con los 6 diferentes colores que representan los 5 grupos de alimentos
de la pirámide y las grasas. Con esto se ilustra el hecho que alimentos correspondientes a
todos los grupos de alimentos deben ser consumidos en el día para alcanzar una alimentación
saludable.

MEJORAMIENTO GRADUAL
El mejoramiento gradual se incentiva mediante el eslogan el cual sugiere que los individuos
pueden beneficiarse de una forma gradual realizando cambios día a día para mejorar su
alimentación y estilo de vida

El marco educativo provee recomendaciones específicas para realizar elecciones alimenticias

que mejoren la calidad de una dieta promedio. Estas recomendaciones se encuentran
relacionadas entre sí y deben ser consideradas en conjunto para dar como resultado los
siguientes cambios en la dieta:

• Mayor ingesta de vitaminas, minerales, fibra dietética y otros nutrientes esenciales en

especial de aquellos que se consumen escasamente en una dieta típica
• Reducción en la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, aumento en la
ingesta de frutas, vegetales y granos enteros que ayuden a reducir el riesgo de contraer
enfermedades crónicas.
• Balance entre ingesta y necesidades calóricas para prevenir ganancia de peso y promover
el mantenimiento de un peso saludable.

Las recomendaciones para alcanzar los cambios en la dieta son los siguientes:

• Variedad: Consumir alimentos de todos los grupos y subgrupos

• Proporción: Consuma mas frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa y
consuma menos alimentos altos en grasas saturadas, grasas trans, azucares Realice algún
tipo de actividad física diariamente.

Qué
Balance entre ingesta de calorías de
alimentos y bebidas y gasto calórico
Para prevenir ganancia gradual de peso por
la edad, realice disminuciones pequeñas en
la ingesta calórica y aumente actividad física.
Limite la cantidad de grasas, azúcares
simples y alcohol para controlar los
requerimientos calóricos diarios.
En caso de ser necesaria una pérdida de
peso, se la debe realizar de una forma lenta y
constante mediante la disminución de
calorías mientras se mantiene una ingesta
adecuada de nutrientes y se aumenta
actividad física.
CALORIAS
Cómo Porqué
Determinar el número de calorías necesarias para Para mantener el peso corporal en un
alcanzar el balance. rango saludable
Estrategias:
Escoja alimentos que contengan poca cantidad de
grasas y azúcares simples. Limite la cantidad de
grasas (en especial grasas sólidas) y alcohol
Sustituya las bebidas con alto contenido de
azúcares (como gaseosas) por agua, café o té
Incremente su nivel de actividad física
Si se consume un exceso de calorías en un día,
consuma menor cantidad de calorías al día
siguiente.
Siguiendo la ingesta adecuada de calorías de
acuerdo al nivel identificado para las características
individuales de la persona (edad, sexo, actividad Para bajar de peso
física) puede resultar en pérdida de peso. Los
patrones de ingesta se basan en necesidades
energéticas de una persona con peso saludable.
Sin embargo, personas con sobrepeso pueden
perder peso siguiendo los patrones alimenticios
indicados considerando sus condiciones
individuales.
El incremento de actividad física ayuda al proceso
de pérdida de peso.
Aquellos con enfermedades o medicaciones
crónicas deben consultar a un especialista acerca
de estrategias de pérdida de peso para asegurar un
adecuado manejo de sus condiciones de salud
ACTIVIDAD FISICA
 Qué
Adultos:
Involúcrese en una actividad física
regular y reduzca las actividades
sedentarias.
a)Para reducir el riesgo de
enfermedades crónicas, involúcrese
en al menos 30 minutos de actividad
física (de intensidad moderada a
vigorosa) aparte de la actividad física
habitual en casa u oficina.
b) Para el manejo de peso y
prevención de ganancia gradual de
peso, involúcrese en hasta 60
minutos de actividad física (de
intensidad moderada a vigorosa) la
mayor parte de días en la semana
mientras no excede sus
requerimientos calóricos.
c) Para sostener una pérdida de peso,
realice actividad física de por lo
menos 60 minutos hasta 90 minutos
mientras controla la ingesta calórica
requerida.
Niños y adolescentes:
Realice actividad física de por lo menos
60 minutos en la mayoría y
preferiblemente todos los días de la
semana.
Cómo Porqué
Se recomienda actividad física sobre la Para incrementar necesidades de energía
actividad usual. Actividad física puede y así facilitar el balance energético.
incluir períodos cortos (10 minutos) e ir
acumulando el tiempo total necesario a Para ayudar en la reducción del riesgo de
lo largo del día. enfermedades crónicas, mantener un
peso saludable o prevenir ganancia de
Algunos ejemplos de actividad física peso.
moderada son: caminata, danza,
natación suave, ciclismo en plano Para mejorar estado físico
Algunos ejemplos de actividad física
vigorosa son: trote, aeróbicos de alto
impacto, natación continua, ciclismo
(montañismo). Este tipo de actividad
resulta en un aumento significativo en
ritmo cardíaco y respiratorio
Estrategias:
Incorporar una mayor actividad física
dentro de la rutina de casa y oficina,
como caminar o ciclear en lugar de
manejar un vehículo.
Escoger actividades recreativas que
involucren actividad física como caminar,
participar en deportes, asistir al
gimnasio, jugar activamente con niños.
Planear un tiempo en el día para realizar
actividad física.
Al igual que los adultos

Qué
Consuma por lo menos la mitad de
granos en forma de granos enteros o
integrales.
Consuma 3 o más onzas de granos enteros
por día.
Por el hecho de que la recomendación de 3
onzas por día puede ser difícil de alcanzar
para los niños, se debe aumentar
gradualmente la cantidad de granos enteros
en sus dietas. Una onza equivale a una
rebanada de pan, 1 taza de cereales de
desayuno o ½ taza de pasta, arroz o cereal
cocido.
Consuma solamente la cantidad requerida de
granos enteros y alimentos integrales por día.
Por ejemplo, aquellos que requieren 2000
calorías por día necesitan alrededor de 6
onzas de granos y cereales por día.
GRANOS
Cómo Porqué
Algunos ejemplos de granos enteros son Para ayudar en la reducción del riesgo de
arroz integral, avena, pan integral, galletas enfermedades coronarias y otras
integrales enfermedades crónicas.
Estrategias: Para el adecuado consumo de fibra dietaria.
- Revisar la lista de ingredientes en las
Para mantener laxación adecuada
etiquetas de los alimentos.
- Revisar en la información nutricional el
contenido de fibra de los alimentos. El
contenido de fibra es un buen indicador de
que tan entero es el producto.
- Preferiblemente escoger panes integrales o
centenos o panes que contengan una mezcla
de harinas integrales y no integrales.
- Sustituir los granos refinados por aquellos
enteros por ejemplo en los cereales de
desayuno, panes, arroz, pasta, etc.
- Añadiendo granos enteros a la preparación
de alimentos.
Revisar el tamaño de las porciones de cada Para mantener el balance calórico
alimento ingerido. Por ejemplo, una porción
de pasta equivale a ½ taza del producto
cocido.

Qué
Consuma la cantidad recomendada de
vegetales al día y escoja variedad de
vegetales.
Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000
calorías por día necesitan aproximadamente
2 ½ tazas de vegetales por día.
Consuma más vegetales verde-oscuros,
naranjas y granos cocidos.
Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000
calorías por día necesitan comer 3 tazas de
vegetales verde-oscuros, 2 tazas de
vegetales naranjas y 3 tazas de granos
cocidos por semana
Consuma la cantidad de vegetales
almidonados necesaria por semana.
Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000
calorías por día, necesitan de 3 tazas de
vegetales almidonados por semana
VEGETALES
Cómo Porqué
- Vegetales frescos, congelados y enlatados, todos Proveer con variedad de
cuentan para alcanzar la meta de ingesta. Para nutrientes y fibra dietaria en la
vegetales enlatados, preferir los que no tienen sal dieta
añadida.
- Algunos vegetales ricos en potasio incluye: camote, Para reducir el riesgo de
papas, tomate, soya, espinaca, lentejas, fréjol. enfermedades crónicas. Una
dieta adecuada en potasio ayuda
Estrategias: a mantener una saludable presión
sanguínea.
- Incluir vegetales en comidas grandes y pequeñas
(snacks)
- Preparar comidas principales, acompañantes y
ensaladas que incluyan vegetales.
- Añadir vegetales a comidas como sopas, estofados, etc.
- Usar lechuga romana, espinaca, hojas verde oscuras en
ensaladas
- Ejemplos de vegetales verde –oscuros: brócoli, Proveer con variedad de
espinaca, lechuga romana, etc. nutrientes y fibra dietaria en la
dieta
- Ejemplos de vegetales naranjas: zanahorias, camotes
- Ejemplos de granos secos son: fréjol, lentejas.
- Ejemplos de vegetales almidonados son: papas, choclo
y alverjas.
Estrategias: Proveer con variedad de
- Cuando se consuman papas, seleccionar las porciones nutrientes y fibra dietaria en la
pequeñas dieta
- Escoger un vegetal verde-oscuro o naranja en lugar de
papas, choclo o alverjas. Mantener balance calórico
Ejemplos de otros vegetales son: tomate, lechuga, apio, Proveer con variedad de
col, cebolla, hongos, etc. nutrientes y fibra dietaria en la
dieta
Estrategia: incluir variedad de vegetales con regularidad.

Qué
Consuma la cantidad recomendada de
frutas y escoja variedad de frutas cada
día.
Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000
calorías por día necesitan 2 tazas de fruta por
día.
Mantenga la cantidad consumida de jugos de
frutas a menos de la mitad del total de
ingesta de frutas.
FRUTAS
Cómo Porqué
Frutas frescas, congeladas y deshidratadas cuentan
todas para alcanza los objetivos de ingesta
Algunos jugos de frutas ricos en potasio incluyen: Proveer con variedad de nutrientes y
ciruela, banano, melón, durazno, naranja. fibra a la dieta.
Estrategias: - Ayuda a reducir el riesgo de
Incluir ensaladas de fruta como postres o snacks. enfermedades crónicas y a mantener la
– Utilizar las frutas como acompañantes de presión sanguínea con una dieta alta
cereales, pancakes en lugar de miel u otros en potasio.
acompañantes dulces.
- Escoger las frutas de temporada para incrementar
variedad. – Escoger
enlatados con jugo o agua en lugar de almíbar.
- Algunos jugos como de naranja y ciruela son ricos
en potasio. Estas opciones son mejores que la fruta
solamente. Para proveer fibra a la dieta
Estrategias:
- Escoger frutas enteras en lugar de jugos.
- Considerar el consumo de agua como bebida
preferiblemente.

Qué
Consumir 3 tazas de leche baja en
grasa o la cantidad equivalente de
yogurt o queso por día.
Niños con edades de 2 a 8 años,
consumir 2 tazas de leche baja en grasa
o su equivalente de yogurt o queso por
día.
Consumir alimentos ricos en calcio si no
se consume leche y productos lácteos.
LECHE, YOGURT Y QUESO
Cómo Porqué
La cantidad equivalente a una taza de leche es 1
taza de yogurt, 1 ½ onza de queso natural o 2 Proveer con los nutrientes adecuados
onzas de queso procesado. para la salud ósea.
Para aquellos intolerantes a la lactosa, se
recomienda el consumir productos lácteos sin Proveer variedad de nutrientes en la
dieta mientras se controla la ingesta de
lactosa o cantidades pequeñas pero más
grasas saturadas y colesterol.
frecuentes de leche regular.
Otras fuentes de calcio son: bebidas fortificadas
con calcio, cereales de desayuno fortificados,
sardinas, tofu. La biodisponibilidad del calcio en
estos alimentos es variable.
La información nutricional de etiquetas provee
información del contenido de calcio en los
Estrategias: -
Consumir leche descremada o semi descremada
- Consumir quesos bajos en grasa o yogurt bajo
en grasa como snack.
CARNE, POLLO, PESCADO, GRANOS SECOS, HUEVOS Y NUECES.
 Qué
Elija carnes magras o bajas en grasas
.
Escoja variedad de alimentos pertenecientes
a este grupo cada semana. Incluya pescado,
granos, nueces, semillas tanto como carne,
pollo y huevos.
Consuma solamente la cantidad requerida
cada día.
Por ejemplo, una persona que requiere de
2000 calorías por día necesita ingerir 5 o 6
equivalentes de onzas en el día
Cómo Porqué
Estrategias:
Elegir cortes de carnes bajos en grasas, carne molida Para proveer una variedad de
magra, etc. nutrientes en la dieta mientras se
controla la baja ingesta de grasas
Cortar grasa sobrante de la carne, quitar la piel del saturadas y colesterol.
pollo antes de cocinar o comer, drenar la grasa
proveniente de la carne molida después de su cocción.
Usar métodos de preparación en las que no se
incorpore grasa como por ejemplo a la parrilla,
brosterizados, etc.
Escoger embutidos bajos en grasa como de pavo o
pollo en lugar de los embutidos tradicionales como
mortadela, salami, etc.
Para mantener balance calórico
Entre los pescados ricos en omega 3 se incluye el
salmón, la trucha y aquellos pescados de carne oscura.
Algunos ejemplos de granos secos son: fréjol, lentejas,
garbanzo, etc.
Estrategias:
Seleccionar al pescado como opción dentro de este
grupo de alimentos en especial aquellos ricos en
omega 3
Escoger granos secos dentro del plato principal con
regularidad.
Escoger nueces y semillas como snacks, en ensaladas,
en platos principales como reemplazo a carne o pollo y
no en adición a estos.
Mujeres embarazadas o dando de lactar y algunos
niños pequeños deben evitar consumir ciertos tipos de
pescados y comer aquellos bajos en mercurio. Para
mayor información:
www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.htm

Qué
Escoja la mayor parte de grasas de Fuentes
monosaturadas y polinsaturadas como las
provenientes de pescado, nueces, semillas y
aceites vegetales.
Mantenga la cantidad de grasas dentro del
total permitido.
Por ejemplo, aquellos que requieren de 2000
calorías por día pueden consumir 27 gramos
de aceites (como 7 cucharaditas).
Escoja carnes magras, lácteos y leche bajos
en grasas.
Escoja alimentos bajos en grasas saturadas y
grasas trans
Limite el consumo de grasas sólidas
GRASAS
Cómo Porqué
Algunos ejemplos de aceites vegetales son canola,
oliva, maiz, girasol.
Estrategias:
Consumir aceites vegetales en lugar de grasas
sólidas como mantequilla, margarina, etc.
Consumir nueces y semillas en lugar de carnes o
quesos en snacks o dentro de una comida
ocasionalmente.
Escoger pescados ricos en omega 3 como salmón,
trucha o aquellos de carne oscura.
Para mantener una baja ingesta de
Estrategias: grasas saturadas, grasas trans,
Limitar el consumo de alimentos que contienen colesterol y reducir el riesgo de
grasas saturadas como quesos maduros, crema, contraer enfermedades coronarias.
helados de crema, alimentos fritos.
Para mantener balance calórico ya
Limitar alimentos que contengan grasas
que las grasas son altas en calorías.
parcialmente hidrogenadas las cuales contienen
grasas trans como alimentos comerciales fritos y
horneados.
Seleccionar alimentos que sean al vapor o
brosterizados en lugar de fritos.
Seleccionar alimentos magros o bajos en grasa con
frecuencia.

Qué
Escoja y prepare comidas y bebidas con la
adición de poca cantidad de azucares o
endulzantes.
Mantenga la ingesta de azucares y dulces de
acuerdo a sus requerimientos tomando en
cuenta calorías provenientes de los otros
grupos de alimentos que han sido
consumidas.
Tenga una buena higiene oral y consuma con
menor frecuencia alimentos almidonados y
bebidas endulzadas.
AZUCARES Y DULCES
Cómo Porqué
Dentro de azucares añadidos se incluye la fructosa,
sacarosa, glucosa, lactosa, maltosa, azúcar morena,
miel, jugos concentrados de frutas. Para mantener balance calórico
mientras se consume la cantidad
Estrategias: adecuada de nutrientes
Escoger agua, leche descremada, te o café sin Azúcares son altos en calorías pero
endulzar como bebida. tienen un bajo valor nutricional.
Limitar snacks de dulces y postres.
Elegir cereales de desayuno sin azúcar, si se desea
adicional endulzantes
Escoger frutas enlatadas en jugo de fruta o agua en
lugar de almíbar.
Para reducir incidencias de caries
dentales.
 SAL

Qué Cómo Porqué

Escoja y prepare comidas con poca sal.
Mantenga el consumo de sodio menor a 2300
mg por día
Además, consuma alimentos ricos en potasio
como frutas y vegetales.
Las etiquetas de información nutricional proveen
información sobre el contenido de sodio en los Reducir riesgo de hipertensión como
alimentos. parte de una dieta saludable.
Evitar el consumo de carnes procesadas que tienen
un mayor contenido de sal y sodio.
Alimentos bajos en sodio se consideran aquellos que
tienen menos de 140 mg

Estrategias:

Usar las etiquetas de información nutricional para

controlar la ingesta de sodio de los productos
procesados.

Preferir alimentos frescos en lugar de procesados.

ALCOHOL

Qué Cómo Porqué

Si se consume alcohol, hágalo con
moderación. Algunas personas en ciertas
situaciones no deben consumir alcohol.
Mantenga el consumo de bebidas alcohólicas
dentro de los requerimientos calóricos.
Consumo moderado de alcohol significa no
más de una bebida por día para mujeres y
dos bebidas por día para hombres. Una
bebida son 12 onzas de cerveza regular o 5
onzas de vino.
Las bebidas alcohólicas contienen calorías.
Hay aproximadamente 100 calorías en cada
bebida alcohólica.
Para evitar potenciales danos a la salud
causados por un consumo de alcohol mayor
al moderado.
Mantener balance calórico.
Las bebidas alcohólicas son altas en calorías
pero con bajo valor nutricional.

PARA MAYOR INFORMACIÓN CONSULTE A: www.mypiramid.gov